Kuidas pärast treeningut tuharalihaseid venitada. Deadlift: täitmistehnika ja harjutused vajalike lihaste venitamiseks. Reie väliskülje venitamine

Pärast soojendust venitage. Nii saate venitust süvendada ilma lihaseid ja sidemeid vigastamata.

Enne venitamist soojendage

Pärast treeningut venitades on lihased juba soojenenud ja täiendavat soojendust pole vaja. Kui otsustate korraldada eraldi venitustunni, tehke esmalt mõned harjutused:

1. Liigesoojendus: keerake liigeseid, tehke kere kaldeid ja pöördeid.
2. 5-7 minutit kardiotreeningut: tungrauad jooksmine või hüppamine, kaljuronija, kõrgete põlvedega paigal jooksmine, .

Kui olete veidi soojenenud, võite alustada venitamist.

Kuidas ja kui palju venitada

Nende harjutuste abil saate korraldada iseseisva venitustunni ja venitada hästi kõiki keha lihaseid. See võtab aga umbes 60–90 minutit. Kiireks venituseks vali igale treeningus osalevale lihasrühmale üks või kaks harjutust.

Lihaste paremaks venitamiseks viibige igas poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Võite jääda paigale või põrgata õrnalt. Äkilised liigutused on täis vigastusi, nii et jätke need mõne muu spordiala jaoks.

Anname harjutusi ülalt alla venitamiseks: kael, õlad ja käed, rind ja selg, kõhulihased, tuharad, puusad, sääred.

Kaela venitusharjutused

Kallutage pea tahapoole, sirutades kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak käsi pea paremale küljele, kuid ärge vajutage tugevalt.

Asetage parem käsi oma pea vasakule küljele. Kallutage pea ette ja küljele, suurendage käega survet.

Korrake seda teisel küljel.

Asetage üks käsi oma pea tagaküljele ja teine ​​​​lõuale. Langetage pea, tehes topeltlõua. Samal ajal jääb kael sirge, pea tagakülg kaldub ülespoole. Peaksite seda tundma oma kaela tagaosas, eriti kolju põhjas.

Õlgade venitusharjutused

4. Õlgade esiosa venitamine

Pange käed selja taha, teise käega haarake randmest. Painutage küünarnukid ja tõstke randmed kõrgemale. Lükake rindkere ette ja tunnetage venitust õlgade esiosas.

5. Õlgade keskosa venitamine

Võtke käega kinni vastassuunalisest küünarnukist, suruge õlg enda poole ja tõmmake see alla. Korrake sama teise käega.

6. Õlgade seljaosa venitamine

Haarake paremast käest vasak küünarnukist kõrgemal, suruge see kehale ja sirutage, langetage parem õlg alla. Vasaku käega tõmmake parem käsi üles, tõstes seda küünarnukiga. Tundke pinget seljas.

Korrake sama teise käega.

7. Triitsepsi venitus

Minge seina äärde, tõstke vasak küünarnukk üles, asetage küünarvars selja taha. Langetage vasak abaluu alla. Kontrollimaks, kas see on tõesti langenud ega tõuse venituse ajal, asetage parem käsi vasaku kaenla alla.

Korrake seda teisel küljel.

8. Biitsepsi venitus

Võtke kinni ukselingist, nagist või muust toest, keerake selg sellele. Pöörake oma käsi küünarnukiga üles ja liigutage keha veidi ettepoole.

Korrake sama teise käega.

See poos võimaldab teil üheaegselt venitada ühe käe triitsepsit ja teise õla esiosa. Tooge üks käsi ülalt selja taha, nii et küünarnukk vaataks üles, ja teine ​​altpoolt - küünarnukk vaatab põrandat. Proovige ühendada randmed abaluude tasemel.

Vahetage kätt.

10. Randmesirutaja venitus

Istuge põlvili, asetage käed enda ette nii, et käte tagaküljed puudutaksid põrandat ja sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Liigutage oma raskust õrnalt kätele, sirutades käsivarsi. Efekti suurendamiseks proovige oma rusikad kokku suruda.

Rindkere venitusharjutused

11. Rindkere venitamine ukseavas

Tulge ukseavasse, toetuge küünarnukkidega lengidele ja lükake rindkere ette, rinnalihased.

Pange oma käsi seinale, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas. Korrake sama teise käega.

Selja venitusharjutused

Seisa riiuli, simulaatori või muu toe kõrval, pööra vasak õlg selle poole. Võtke parema käega asend kõrgel pea kohal, kallutage vaagnat paremale ja alla, sirutades kogu keha paremat külge.

Korrake seda teisel küljel.

14. Alaselja lihaste venitamine

Istuge põrandale, liigutage paremat jalga ette, vasakut jalga tagasi. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all või veidi rohkem. Asetage parem käsi põrandale, tõstke vasak käsi pea kohale. Tõmmake vasak jalg alla ja tagasi, kallutage keha ette ja keerake parema jala poole.

Vaheta jalgu.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Haara kätega seestpoolt säärtest, pane randmed jalgadele. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik.

Istuge põrandal nii, et tuharad puudutaksid kontsi. Kummarda ette, lama kõhuga põlvedel ja siruta käed välja.

Tõuske neljakäpukil, seejärel kallutage vaagnat tahapoole ja üles, nii et keha näeks välja nagu nurk. Käed ja selg peaksid olema ühel joonel sirutatud, põlved võivad olla painutatud ja kontsad põrandast lahti rebitud. Peaasi, et selg jääks sirge, ilma alaselja ümardamiseta.

Haarake madalast horisontaalsest ribast ja riputage vabalt, lõdvestades oma keha. Jalad peavad jääma maapinnale. Lõdvestage neid, painutage veidi põlvi.

Lamage põrandal selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles ja seejärel visake need üle pea. Käed toetuvad küünarnukid põrandale, käed toetavad. Ärge toetuge kaelale, tugipunktiks on õlad.

Venitusharjutused ajakirjandusele

Tõstke põlvili, lükake rindkere üles, pikendades selgroogu, ja seejärel nõjatuge oma kätega kandadele. Proovige rinnus painutada. Ärge visake pead tagasi, vaadake üles.

Lamage põrandal kõhuli, asetage käed õlgade alla. Aja end üles, vaagen tõuseb, jalad jäävad põrandale. Langetage õlad, painutage rindkere piirkonnas.

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke käed üles ja ühendage oma peopesad pea kohal. Painutage rindkere piirkonda ja kallutage keha tagasi. Pingutage, et kõrvaldada alaselja tugev läbipaine.

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, lukustage sõrmed ja pöörake peopesad üles. Sirutage end üles ja kallutage end kõigepealt ühele ja seejärel teisele küljele.

Lamage põrandal selili, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Liigutage vaagnat vasakule, tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlves, tooge see parema jala taha ja proovige panna põlv põrandale. Pöörake pea vasakule ja lõdvestage.

Korda harjutust teisel küljel.

Tuharate venitusharjutused

25. Lamades venitus

Lamage põrandal selili, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Asetage vasaku jala pahkluu parema jala põlvele. Süvenemiseks vajutage vasakpoolse parema jala põlve. Korrake sama teise jalaga.

Tõuse neljakäpukil, pane parema jala pahkluu vasaku jala põlvele. Venituse süvendamiseks lükake vaagnat tagasi. Korrake sama teise jalaga.

27. Istumisvenitus

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, sirutage selg. Painutage üks jalg põlvest, haarake kätega säärest ja suruge see rinnale. Sääre peaks olema põrandaga paralleelne, küünarvarred asetsevad peal ja suruge see rinnale, üks hari katab teise.

Korrake sama teise jalaga.

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest täisnurga all ja liikuge edasi, võtke teine ​​tagasi ja sirutage. Saate kummarduda ettepoole ja asetada käsivarred põrandale.

Kui teil on seda poosi põrandal raske sooritada, proovige asetada jalg kõrgendatud platvormile.

Reie esiosa venitusharjutused

Sääre venitusharjutused

48. Siruta vastu seina

Toeta parema jala varvas vastu seina, vasak jalg liigu poolteist sammu tagasi. Jalad on tugevalt põrandale surutud, vasak jalg on sirge. Proovige parema põlvega jõuda seinani, samal ajal kui vasaku jala lihased venitatakse.

Vaheta jalgu.

Seisa seina lähedal. Asetage parem varvas seinale, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Painutage vasak jalg põlvest, suurendades venitust. Vahetage jalad ja korrake.

Istuge põrandale, sirutage sirged jalad enda ette. pane üks jalg teise reie peale. Haarake jalast vastaskäega ja tõmmake sokki.

Vaheta jalgu.

See lihaste venitusharjutuste komplekt aitab viia lihased toonusesse, tööseisundisse, mille järel saate hõlpsalt treenima ja mängima hakata. Lihaste venitusharjutustel on kasulik mõju kogu kehale.

Harjutuste kompleks koosneb: kallutamisest, väljaastumistest, ettekõverdustest ristatud jalgadega, kubemelihaste venitamine, põlve tõmbamine rinnale, reie biitsepsi venitamine, ristvenitus, reie esiosa lihaste venitamine, sääre venitamine lihasesse.

Saate alla laadida:

Nüüd analüüsime kõiki neid lihaste venitusharjutusi.

Harjutus number 1. nõlvadel

Venitavad lihasrühmad: reie kakspealihas, gluteus femoris, lülisamba püstitajad, reie adductors.

Asend: põlved veidi kõverdatud, varbad laiali (vt pilti).

Kallutab vasakule ja paremale. Vöökohas painutage aeglaselt põlve suunas, hoidke selg sirge. Kummardad, kuni tunned pinget reie biitsepsis, külmutad selles asendis ja hoiad seda 15 sekundit, korda kaks korda mõlemal põlvel; Kallutage ettepoole. Aeglane painutamine vöökohas ettepoole, kuni käed puudutavad alust (põrandat), selg on sooritamisel sirge. Painutage, kuni tunnete pinget reieluu biitsepsis, külmutage selles asendis ja hoidke seda 15 sekundit, korrake kaks korda Märkus:

• külmutamine poosis vähemalt 15 sekundit, võib rohkemgi olla;
• aluse käsi puudutada võib olenevalt ettevalmistusest sõrmede, peopesade, küünarnukkidega;
• harjutuse ajal on selg alati sirge

Harjutus number 2. Hüppab vasakule ja paremale

Venitavad lihasrühmad: reie aduktorid, reie biitseps.

Asend: jalad laiali, liiguta keha veidi ette (vt pilti).

Aeglane sööst küljele, selg sirge, varbad laiali, väljasirutatud jala jalg vaatab üles. Viivitad poosis 15 sekundit, pärast väljahüppe asendi muutmist vastassuunas korda mõlemal jalal kaks korda.

Harjutus number 3. Kummarda ettepoole risti jalaga

Venitavad lihasrühmad: gluteus maximus, biceps femoris, erector spinae lihased, tensor fascia lata.

Asend: seisvas asendis, jalad risti (mis tahes järjestuses), põlved kergelt kõverdatud.

Aeglaselt langetades liigute (libistate) käed mööda jalga seisva jala taga asuva hüppeliigeseni. Viivitate lõpp-punktis 15 sekundit, seejärel vahetate jalga. Korda mõlemal jalal kaks korda Märkus: jalgade asend treeningu ajal ei muutu, need jäävad kergelt kõverdatud.

Harjutus number 4. Kubeme lihaste venitamine

Venitatud lihasrühmad: reie aduktorid.

Asend: istuv, jalatallad koos, põlved laiali.

Küünarnukkidega surud põlved vastu põrandat, ajad põlved laiali, kuni tunned pinget kubeme piirkonnas. Hoidke lõpp-punktis 15 sekundit. Korda harjutust kaks korda.

Harjutus number 5. Tõmmake põlv rinnale

Venitavad lihasrühmad: tuharalihased, lihased, mis sirutavad selgroogu.

Asend: lamades selili, üks jalg põlvest kergelt kõverdatud, peaaegu sirge.

Tõmmake teise jala põlv aeglaselt rinnale, kuni tunnete lihaste venitust või kuni jalg ei ulatu kaugemale. Hoidke lõpp-punktis 15 sekundit, seejärel vahetage jalga. Korda kaks korda.

Harjutus number 6. Reie biitsepsi venitamine

Venitavad lihasrühmad: reie biitseps, vasikas, tuharalihas.

Asend: lamades selili, suruge põlvest kõverdatud jalg rinnale ja sirutage seda aeglaselt.

Tõmbad ülestõstetud jala varbad enda poole, vähendades selleks säärelihast. Hoidke selles asendis 10 sekundit, seejärel eemaldage varbad, lõdvestades säärelihast ja korrake uuesti, hoides 10 sekundit. Vaheta jalgu. Korda kaks korda.

Harjutus number 7. Ristvenitus

Lihasrühmad, mida tuleb venitada: tuharalihased, kaldus lihased, kõhulihased, tensor fascia lata, lülisamba püstitajad.

Asend: lamades selili, viige üks jalg aeglaselt üle teise jala, nii et jalgade nurk oleks 90 ° C, sirutage käed laiali.

Toote jala käele, õlad surutakse alusele (põrandale), hoiate selles asendis 15 sekundit, seejärel vahetate jalga. Korda kaks korda.

Harjutus number 8. Reie külgmise osa venitamine

Venitavad lihasrühmad: piriformis, gluteus, tensor fasciae latae.

Asend: lamades selili, asetage ühe jala sääreosa teise jala põlvele nii, et rakendatud jala pahkluu puudutab põlve. Pea, õlad ja selg on surutud alusele (põrandale).

Haarake rakendatud jala põlvest kinni, tõmmake jalg aeglaselt enda poole, kuni tunnete pinget reielihastes, hoidke selles asendis 15 sekundit, seejärel vahetage jalga. Korda kaks korda.

Harjutus number 9. Ristvenitus

Venitavad lihasrühmad: lülisamba püstitajad, tuharalihased, kõhulihased.

Asend: istudes asetage üks käsi enda taha ja pöörake pea ja õlad sama käe suunas.

Käe vastas jalg sirutatakse, teine ​​jalg on põlvest kõverdatud ja visatakse üle sirutatud jala, nii et jalalaba on põlves. Toeta teise käe küünarnukiga põlve välisküljele, keerates samal ajal keha toetava käe suunas, kuni tunnete pinget. Hoidke selles asendis 15 sekundit, seejärel vahetage jalga. Korda kaks korda.

Harjutus number 10. Astudes edasi

Venitavad lihasrühmad: niudelihased, reie sirglihas.

Asend: seistes.

Hüppad ühe jalaga ette, põlv on stabiilselt fikseeritud (ei liigu kuhugi). Proovid suruda sääre reit ette (vt pilti), hoiad 15 sekundit, seejärel vahetad jalga. Korda kaks korda.

Harjutus number 11. Reie eesmise osa lihaste venitamine

Lihasrühmad, mida venitada: reie nelipealihas, eesmine sääreluu.

Asend: seistes, toetuge vastu seina või tooli.

Haarake vasaku käega vasaku jalaga vasaku jala taga ja tõmmake tuharalihaste külge, nagu on näidatud joonisel, lükates paremat reit ettepoole, et venitus oleks parem. Hoidke lõpp-punktis 15 sekundit, seejärel vahetage jalga. Korda kaks korda. Märkus. Paindlikkuse suurendamiseks hoidke jala asendit lõpp-punktis üle 15 sekundi; esinemisel ärge kunagi visake jalga.

Harjutus number 12. Säärelihase venitamine

Venitavad lihasrühmad: säärelihased, tallalihased.

Asend: seistes, toetuge väljasirutatud kätele vastu seina.

Ühe jalaga hüppad ettepoole, teisega surud kanna alusele (põrandale) ja hoiad jalga sirgena. Kinnitage asend lõpp-punktis ja hoidke 15 sekundit, seejärel vahetage jalg. Korda kaks korda.

JA VÄGA TÄHTIS PUNKT! Igas harjutuses kirjutasin viiteaja vähemalt 15 sekundit ja ühes 10 sekundist. See on kõige tähtsam. Kui te sellest ajast kinni ei pea, siis ärge oodake tulemust! Soovitan teil võimalusel seda aega suurendada 30 või isegi 60 sekundini!

See lõpetab lihaste venitusharjutuste komplekti (raske venitus). Täname tähelepanu eest ja jätke oma kommentaarid, jagage plaati sõprade, tuttavatega!

Surmtõmbes, erinevalt klassikalisest ja rumeeniast, põlved praktiliselt ei paindu ja keha kaldub tugevalt ette. Tänu sellele läheb põhikoormus reie tagaküljele.

See põhiharjutus on suurepärane neile, kes soovivad treenida reie- ja tuharalihaseid.

Millised lihased töötavad

Kui painutate kergelt põlvi ja lükkate vaagnat tahapoole, on tuharalihased ja reielihased venitatud. Kui tõstate kangi põrandalt üles, tõmbuvad sihtlihasrühmad kokku.

Deadlift / muscleandmotion.com

Ka treeningu ajal pingestatakse nelipealihaseid, selja sirutajalihaseid ja trapetslihaseid. Need toimivad stabiliseerivate lihastena, pingutades, kuid ei muuda keha asendit.

Viktoriin: kas saate tõukejõu õigesti sooritada?

Surutõstete oskuslikuks sooritamiseks on vaja reie tagaosa lihaste (femoris biceps) head venitust ja puusaliigese suurt liikuvust.

Selleks, et määrata oma venitusaste ja suutlikkus korralikult surmtõstet sooritada, tehke järgmine test.

Kummarduge sirge seljaga ette ja puudutage sõrmedega põrandat. Te ei saa põlvi painutada ega selga ümardada - liikumine toimub ainult puusaliiges.

Kui te ei saa sõrmedega põrandat puudutada, on teil lühike reie biitseps või ebapiisavalt liikuv puusaliiges. See ei võimalda teil hoida lülisamba õiget asendit surnud tõste ajal.

Ainult sirge selgroog (neutraalses asendis) on maksimaalse jäikusega ja suudab jõudu jäsemetele üle kanda. Lülisamba painutamisel suvalises osas murtakse sirgjoon ja jäikus kaob. Selle tulemusena on selgroog ise koormatud, mis suurte raskuste korral mõjutab negatiivselt selle tervist.

Kui täitsite testi probleemideta, võite jätkata õige tehnika omandamist.

Surnud tõstmise tehnika

Lähteasend

Jalad õlgade laiuselt, käed veidi laiemad kui õlad. Et mitte eksida käte laiusega, juhinduge kaelal olevatest sälkudest.

Varda latt peaks peaaegu puudutama sääri. Sel juhul asuvad jalad lati all, umbes kolmandik jalast jääb kangi taha.

Koolitus

Painutage põlvi veidi, võtate vaagna tagasi ja kallutad ette. Selg on sirge, sabaluust kaelani - üks joon. Pilk on suunatud ettepoole.

Liikumise algstaadiumis, kui kallutad sirge seljaga kangi poole, venitatakse tuharalihased ja reielihased - selle harjutuse peamised töötavad lihased.

Kui sul on lühike reielihas, siis juhtub see, et kummardudes tõmbab biitseps sinu alaselga endaga kaasa, nii et sa ei saa selga sirgena hoida.

Tõmmates

Tõste ajal on latt kehale väga lähedal: lati latt libiseb praktiliselt üle säärte (puudutamine pole vajalik, kuigi on võimalik, eriti varajases staadiumis õige tehnikaga harjumine) ja siis tõuseb mööda puusi kõrgemale.

Kui tõstate lati maast üles, joondub teie raskuskese kangi raskuskeskmega. Kummardades nihkub raskuskese ristluust ettepoole.

Kui hoiate kangi säärte lähedal, ühtib kangi raskuskese teie nihkunud raskuskeskmega ja säilitate tasakaalu. Kui seisate latist kaugel, ei lange raskuskeskmed kokku ja latt tõmbab teid edasi, suurendades alaselja koormust.

Me juhime raisakotkast mööda jalgu. Hetkel, mil kangi maast (või platvormilt) lahkub, on vaja pingutada tuhara- ja reielihaseid. Seda tuleb teha teadlikult, ootamata pingete iseeneslikku tekkimist.

Tuharalihaste pinge on vajalik puusaliigese stabiliseerimiseks. Lihaspinge põhjustab reieluu pea pöörlemise väljapoole, kus see on jõu edastamiseks kõige soodsamas asendis.

Nii stabiliseerite liigest ja tagate lülisamba neutraalse asendi, tänu millele kandub koormus üle tuharale ja reie tagaküljele.

Sellest asendist sirutute täielikult üles ja hakkate seejärel liikuma alla algasendisse. Oluline on lati langetada sama sujuvalt kui tõstate ning hoida latti reite ja sääremarjade lähedal.

Olulised punktid

Venitamine

Kui lisate oma programmi surnud tõsted, peate pärast treeningut sooritama järgmised venitusharjutused.

Biitsepsi venitus

Reieluu biitsepsi venitamiseks on mitu võimalust. Mõelge neist kahele: elastse riba abil ja kangi abil.

1. Istuge põrandale, sirutage põlved ja sirutage sirge seljaga oma sokid. Seda harjutust on mugav teha kummipaelaga, kuid saate ka ilma selleta hakkama: lihtsalt sirutage käed sokkide külge ilma põlvi painutamata.

See lihtne puusade ja kubeme venitusharjutuste komplekt võib aidata vältida ja ravida kubeme, alaselja ja vaagna vigastusi ja deformatsioone. Vaata iga harjutuse videot!

Kubeme venitus

1. Seisa jalad laiali ja põlved kõverdatud.
2. Painutage parem põlv küljele ja kallutage paremale.
3. Hoidke selles asendis 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Õhuke.
Suur edumaa.
Lühike juhe.
Pikk aduktorlihas.

Vaadake videot, kuidas seda harjutust õigesti teha:

Kodune venituskompleks reie aduktorlihasele

Reielihaste venitamine aitab hoida puusad painduvana, mis on vigastuste ärahoidmisel oluline.

1. Istuge põrandal nii, et jalad oleksid võimalikult laiali ja puutuksid täielikult põrandaga kokku.
2. Hoides selga sirgena, kummarduge ettepoole puusade suunas.
3. Hoidke 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Õhuke lihas.
Suur edumaa.
Pikk adduktor.

Videol näitab juhendaja, kuidas seda harjutust kompleksist õigesti läbi viia:

Reielihase venitamine

Välise puusaliigese lihaste venitamine võib olla efektiivne harjutuste kompleksis jooksjate treenimisel.

1. Lamage selili põrandal.
2. Painutage parem põlv ja libistage see üle sirgendatud vasaku jala.
3. Kasutage vasakut kätt, et tõmmata parem põlv enda poole.
4. Hoidke 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Keskmine tuhar.
Väike tuhar.

Piriformis lihas - venitus

Piriformise lihased võivad olla väga tülikad ja põhjustada ishiase sümptomeid, sealhulgas jalavalu. Selle lihase treenimine, eriti koos teiste harjutustega, säilitab selle elastsuse ja hoiab ära istmikunärvi kahjustamise.

1. Lamage abaluude põrandal.
2. Painutage oma paremat jalga ja risti vasak pahkluu üle parema jala.
3. Risti jalg üle reie ülaosa.
4. Surve suurendamiseks tõmmake jalg endale võimalikult lähedale.
5. Treeningu aeg on 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Pirnikujuline.

Proovige teha sama, nagu on näidatud allolevas videos:

Painutuslihaste venitamine

See on tõhus harjutuste komplekt algajatele, mida saab teha kodus;seda venitust kasutatakse tavaliselt reie eesmise osa lihastel, sealhulgas reie sirglihastel.

1. Põlvita ühel jalal. Teine jalg peaks olema kõverdatud põlvega ees.
2. Nihutage oma kaal keha esiosale.
3. Pingutage harjutuse ajal puusi 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Rectus femoris.
Iliopsoas lihased.

Korrake pärast juhendajat:

Tuharate lihaste venitamine

Tuharate venitamine koos teiste harjutustega võib olla ishiase sümptomeid vähendav tegur.

1. Lamage põrandal selili.
2. Tõmmake painutatud põlv vastasküljele.
3. Hoidke 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:

Gluteus maximus.

Mitte raske, kuid tõhus harjutus:

Veel üks harjutusvõimalus tuharate venituskompleksis, mida saab teha kodus

1. Seisake pingi või söögitooli ees.
2. Visake jalg platvormi pinnale ja painutage seda põlvest, tõmmates seda kõhu alla.
3. Kallutage järk-järgult ettepoole, suurendades nii venitust.
4. Tehke 1 seeria 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Suur mari.
Väike tuhar.
Keskmine tuhar.
Pirnikujuline.

Video näitab, kuidas seda füüsilist elementi täita:

Reie väliskülje venitamine

1. Seisa nii, et üks jalg oleks teise taha sirutatud.
2. Kallutage küljele, kuid ilma tugeva venituseta.
3. Toetuge reiele ja vajutage seda vastassuunas.
4. Tehke harjutust 10-30 sekundit.

Teise võimalusena võite kasutada tabelit. Asetage üks jalg lauale, seiske külili ja kallutage nii kaugele kui võimalik.

Kaasatud lihased:
Reie laia sidekirme pinguti.
Iliotibiaalne rada.
Sartorius.

Seda harjutust saab sooritada ka istuvas asendis.

1. Selle harjutuse sooritamiseks reie laia sidekirme tensori venituskompleksis, istumisasendis, peate põlve tõmbama üle keha.
2. Keskenduge reie välis- ja siseküljele. Kui tunnete valu, peaksite lõpetama.
3. Hoidke poosi 20-30 sekundit, puhake ja korrake 2-3 korda.

Vaadake, kuidas reie õigesti venitada: