Kuidas teha suuri õlad. Toitumisprogramm laiadele õlgadele. … hantlitega

Pole saladus, et naised minestavad klassikalise mehelikkuse sümboli – laiade õlgade ja kitsaste puusade – pärast. Kaugeltki mitte kõikidele meestele pole loodus sellist väärikust autasustanud, mistõttu nad mõtlevad, kas treeningute abil on võimalik õlgu laiemaks teha.

"Kaldus õlgadele" Saate raha teenida, kui töötate süstemaatiliselt ja täie pühendumusega. Tulemuse saavutamiseks peate teadma, kuidas oma õlad laiemaks muuta. Kõigil, kes jõusaalis pahvivad, pole laiad õlad. Soovitud mahu suurendamiseks on välja töötatud harjutuste komplekt.

Olulised tegurid

Enamiku jõuharjutuste ajal on õlalihased otseselt või kaudselt koormatud. Peate mõistma, et õlaliigesel ja seda ümbritsevatel lihastel on väga keeruline struktuur ja seetõttu on need vigastuste suhtes altid. Tundide ajal tuleks jälgida deltalihaste koormuse andmist.

Sisemised lihased jagunevad rühmadesse:

• Nadostnaja;
• Infraspinatus;
• Väike ümmargune;

Väliste hulka kuuluvad deltalihase pead: tagumine, keskmine ja eesmine. Tänu neile toimub käe painutamine, pöörlemine.

Kui soovid laiu õlgu, tuleks teha spetsiaalseid harjutusi siis, kui rõhk on ainult deltalihasel, isoleerides teisi nii palju kui võimalik.

Õlgade kiiremaks pumpamiseks peaks töötama võimalikult palju lihaskiude. Jõusaalide külastajad proovivad erinevaid meetodeid ja programme, tehes kõiki harjutusi korraga.

Kuid kui teete täiendavaid isolatsiooniharjutusi, võite lihaseid üle koormata, mis põhjustab vigastusi ja peatab nende kasvu. Valu ei pruugi ilmneda kohe – reeglina on see protsess kumulatiivne. Mõttetu treenimine ei too kaasa midagi head.

Treeningu algfaasis on vaja alust teha ainult õlgadel - see paneb aluse. Kui mahud ja jõuvõimed kasvavad, ütleb treener, milliseid isoleerivaid harjutusi tutvustatakse ja kas neid on konkreetsel juhul vaja.

Põhilised harjutused

Nende hulka kuuluvad pingipresside variatsioonid, "kann pea tagant", hantlitega lamades surumine, harjutused istumisasendist. Peate neid sooritama 8-10 korda, kogudes hoogu. Suurendage järk-järgult töökaalu - see aitab kaasa lihasmassi kasvule.

Enne treenimist peaksite soojendama lihaseid, kõiki kolme tala ja ka rotaatori lihaseid. Soojenduskompleksi kuuluvad hantlite aretamine, nende tõstmine, aretus koos paisumisega. Hantlid peaksid kaaluma 3-5 kg, iga harjutust tuleks korrata 15 korda ilma katkestusteta.

Horisontaalne riba

Peaaegu kõik õlavöötme lihased arenevad horisontaalsel ribal. Kuid peate end õigesti üles tõmbama - ainult siis on tulemus.

Peamised põhimõtted:

• Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, tõmblusi ei tohiks teha;
• Mine alla sama kaua, kui kulub tõusmiseks;
• Haare peaks olema tugev, keha asend vertikaalne;
• Ei tohiks kiikuda;
• Tõusul - sisse hingata, laskumisel - välja hingata.

Kuidas teha horisontaalsele ribale laiad õlad?

Tehke regulaarselt järgmisi harjutusi:

• Sirge keskmine käepide. Peate rippuma horisontaalsel ribal, painutama selga, painutama veidi jalgu ja ristuma. Käte vaheline kaugus peaks olema võrdne õlgade laiusega. Tõmmake üles, viies abaluud kokku. Puudutage rinnalihase ülaosaga kaela ja sirutage käed laskumisel;
• Tagurpidi keskmine haarduvus. Haarake lati alt käepidemega ja kõverdage selg, jalad kõverdatud ja risti. Tõuse üles nii palju kui võimalik, kinnita keha ja too rangluud kaelani;
• Kitsas tagurpidi käepide. Haara altpoolt, kõverdades ja ristades jalgu. Tõmmake üles, võtke õlad tahapoole, puudutades horisontaalset riba rindkere piirkonnaga. See harjutus on mõeldud tagumiste deltide jaoks;
• Lai käepide. Riputage horisontaalsele ribale nii, et teie käte vaheline kaugus oleks maksimaalne. Painutage jalad ja risti. Üles tõmmates tõmmake abaluud kokku, kaarduge selg ja puudutage rinnaga latti. Küünarnukid peaksid olema suunatud selgelt põrandale;
• Lai käepide peas. Jalad ja selg peaksid olema sirged ning tõstmisel kael pea taga. Küünarnukid on suunatud põrandale.

Hantlid

Kodus saate hantlitega treenides teha laiad õlad. Võtke keskmise raskusega hantlid ja tehke ringjaid liigutusi. Töötage rahulikus tempos, ilma tõmblemiseta.

Õlgadel ei pea töötama mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka tüdrukud: tänu treenitud õlgadele saate visuaalselt vähendada keha üla- ja alaosa mahtude erinevust ning rõhutada käte reljeefi. Sama hea põhjus õlgade laiuse suurendamise ja tugevdamise harjutuste tegemiseks on õlaliigese haprus ja selle suur liikuvus. Nõrgad õlalihased ja sagedased vigastused selles piirkonnas võivad olla tõsiseks takistuseks heale sportlikule tulemusele. Mõtleme välja, kuidas muuta õlgu laiemaks ja tugevamaks, kui loodus on autasustanud ektomorfset kehatüüpi, kuidas mõõta õlgade laiust ja jälgida edenemist, mis annab lisamotivatsiooni.

Õlaliigese ümber asuvad, mis koosnevad kolmest kimbust:

• eesmine pea- asub õla esiküljel (treenib raskusi enda ees tõstes);
• keskmine (keskne) pea- asub õla küljel (suureneb käte röövimisega taha ja külgedele);
• tagumine pea- asub õla taga ja kui ei ole arenenud, siis rikub tugevasti mehefiguuri (kasutatakse käte kallakul tagasi liigutamisel ja muudel harjutustel, kus õlavarreluud on keha taga).

Kaunid laiad õlad moodustavad keskmised deltakobarad, nii et saate neid üles pumbata ja saadud tulemusi salvestada ainult sellel alal regulaarselt jõuharjutusi tehes.

Mis määrab õlgade laiuse ja kuidas seda suurendada?

Esialgu määratakse õlgade laius geneetiliselt. Testosteroonil on nende arengule tohutu mõju, kuna deltadel on inimese lihastes suurim androgeeniretseptorite kontsentratsioon. Deltalihased muutuvad puberteedieas laiemaks ja kui noorukieas ei toodeta hormooni piisavalt, siis jäävad õlad kitsaks.

Kuid ka seda puudujääki saab varjata, sest kõigil kulturistidel geneetikaga ei vea: profisportlased teavad hästi, kuidas kitsaid õlgu ja selga laiendada ning figuuri mehelikumaks muuta. Selleks, et 30-aastaselt mitte kurta “loodusest päritud” figuuri üle, ei tohi mööda minna ühest olulisest punktist - alustage juba varakult keha arendamiseks mõeldud harjutusi tegema. Toitumiseksperdid soovitavad puberteedieas hoolikalt jälgida toitumist ja süüa rohkem toite, mis loomulikult suurendavad testosterooni tootmist:

• odra- ja tatrapuder;
• krevetid ja tuunikala;
• banaanid ja punased viinamarjad;
• munad;
• pähklid;
• brokkoli;
• küüslauk;
• värsked rohelised;
• madala kolesteroolisisaldusega toidud.

Ülemise õlavöötme luustikku on võimalik laiendada kuni 20. eluaastani, tehes kaks korda nädalas vaid kahte harjutust: tõuked ebatasastel kangidel kerge ettepoole kaldega ja pullover, lamades hantli või kangiga. Selline väike koormus lihtsalt parandab teie kehahoiakut ja aitab suurendada õlgade laiust. Mees saab 20 aasta pärast oma õlgade laiust muuta ainult keskmisi deltalihaseid üles pumbates.

Deltasid treenitakse nii spetsiaalsete isoleeritud harjutuste kui ka tavaliste kätekõverduste, erinevate presside jms abil. Kuid enamik “kaudseid” harjutusi arendab eesmist pead ja kui just ülejäänud taladele tähelepanu ei pööra, siis lihaseid. tasakaalustamatust ei saa vältida.

Ebaesteetiline välimus on vaid osa probleemist. Tasakaalustamatuse kuhjumisel suureneb vigastusoht, õlgade piirkonnas tekivad valud ja põletustunne ning liigutuste ulatus väheneb. Deltade igakülgseks arendamiseks peate tegema treeningu vastavalt ettevalmistusele ja kehatüübile.

Kuidas kohandada õlatreeningut vastavalt oma kehatüübile?

Kiire ainevahetusega kõhnad ektomorfid peavad rohkem keskenduma põhiharjutustele. Üks treening ei tohiks kesta kauem kui 45 minutit ja iga lihasrühma jaoks on parem teha palju lähenemisviise väikese arvu kordustega. Soovitav on tegeleda täiendava ujumisega.

Kõige õnnelikumad on mesomorfid, kellel on hästi arenenud lihased, lai rind ja õlad. Nad saavad turvaliselt sooritada isolatsiooniharjutusi ja treenida kolmepäevase split-programmi alusel. Nende jõunäitajad tõusevad kiiremini kui teistel sportlastel ning kvaliteetne kuiv lihasmass koguneb ilma keemiata.

Endomorfid võtavad kergesti kaalus juurde, seega peaksid nad oma toitumisele rohkem tähelepanu pöörama. Kolmepäevase split programmi järgi saab treenida veidi üle tunni. Õlatreening peaks põhinema rasketel põhiharjutustel. Puhkus seeriate vahel peaks olema minimaalne.

Kas tüdrukud peaksid õlgu raputama?

Õlgade suurust suurendades on võimalik A-tüüpi figuurist teha “X” figuuri: vöökoht tundub kitsam ja puusad ei ole nii laiad. Nii on paljud fotol kehaga uhkeldavad staarid saavutanud ideaalsed proportsioonid. H-kujuga daamidele võimaldavad laiad õlad teha V-kujulise selja ja visuaalselt kitsendada vöökohta. Ainult T-kujulise figuuriga tüdrukute õlatreeningus on ebasoovitav osaleda. Need sobivad pigem harjutusteks hea kehahoia hoidmiseks.

Eriti vajalik on õla tagumise osa tugevdamine ja eesmise delta venitamine juuksuritel, hambaarstidel ja muude elukutsete esindajatel, kes peavad käsi kaalus ees hoidma. See säästab teid vigastuste eest ja leevendab stressi. Märkimist väärib ka see, et kui neiu raputab usinalt alakeha ja käsi, kuid eirab õlavöötme lihaste treenimist, siis tema siluetis muutub käte biitseps kõige laiemaks osaks, mis näeb kole välja.

Deltasid ei ole võimalik tugevalt pumbata, kuna hormoon testosteroon aitab kaasa nende kasvule. Naistel toodetakse seda ligikaudu 20-30 korda vähem (olenevalt vanusest) kui meestel. Lisaks peate õlgade treenimisel jälgima figuuri muutusi, mitte järgima pimesi Internetist pärit treeningskeeme, mida profid kasutavad kulturismi meistrivõistlusteks valmistumisel. Olles märganud soovimatut mahtude suurenemist, on vaja treeningut kohandada või seda tüüpi koormustest ajutiselt loobuda. Kui seda õigeaegselt teha, "ühendavad" lisasentimeetrid kiiresti.

Kuidas saab mees ehitada laiad õlad?

Pole ühtegi harjutust, mis võimaldaks teil kõiki talasid korraga pumbata. Ühes treeningus peate treenima iga pea, nii et spetsialistid ühendavad põhilised (mitme liigesega) harjutused isoleerivate (ühe liigesega) harjutustega. Tulemus sõltub suuresti:

• korduste arv;
• treeningute arv nädalas õlgadel;
• töökaal;
• puhkeaeg.

Tõhusat valikut saab teha ainult empiiriliselt. Selleks tuleb perioodiliselt muuta treeningplaani, mõõta õlgade laiust (mõõdetuna horisontaalselt õlgade äärmistes kõige väljaulatuvamates kohtades), fikseerida tulemused ning leida seos üksikute treeningute ja maksimaalse edenemise vahel.

Peate alustama treenimist soojendusega ja ärge proovige kedagi suure kaaluga üllatada. Kui tundides oli pikem paus, siis algul on vaja teha baasharjutusi kogu kehale, kardio-, ringtreeningut. Algajatele piisab kahest põhiharjutusest õlgadele ning kogemustega sportlastel tuleb neile lisada veel 1-3 isoleerivat harjutust. Ärge kartke lihassõltuvust samadest harjutustest, sest seda ei juhtu, kui kasutate erinevaid raskusi.

Põhiline või isoleeriv?

Efektiivne õlgade kujundamiseks, mida saab sooritada nii seistes kui istudes, hantlite ja kangiga, kodus ja jõusaalis:

1. Vertikaalne pingipress rinnast pea kohal (sõjaväeline pingipress).
2. Pingipress pea tagant.
3. Õla hantlipress.
4. Otsese haardega kangitõmme lõuani.
5. Vajutage Arnold.

Need harjutused treenivad suurepäraselt eesmist ja keskmist talad, tugevdavad sidemeid ja arendavad jõudu. Reeglina alustatakse treenimist "baasiga" ja seejärel tehakse "isolatsiooni", kuid professionaalid saavad endale lubada kõike täpselt vastupidist.

Isolatsiooniharjutused keskmise delt jaoks õlgade laiuse suurendamiseks:

1. Hantlite kasvatamine külgedele seistes (puusadest).
2. Ühe käega tõstmine küljele alumisel plokil.

Kui tagumine delta on arengus maha jäänud, mis on üsna tavaline, tehke järgmised isoleeritud harjutused:

1. Kaldudes hantlite kasvatamine külgedele.
2. Hantlirida kaldpingil kõhuli lamades.
3. Käte tagasi juhtimine "pek-decki" simulaatoris (tagurpidi "liblikas" - kallaku kiikede muutmine).

Eesmise delta jaoks, mis vajab harva isolatsiooniharjutusi, saate teha:

1. Hantlite tõstmine enda ees.
2. Alumise ploki tõmbamine ettepoole.

Õlgade laiuse suurendamiseks sobib lihtne superkomplekt (2 harjutust 4 ringis koos pausiga pärast iga ringi 30 sekundit):

• 15-20 kangitõmbet kõvera kaelusega kuni lõuani võimalikult laia haardega.
• 15-20 hantli kordust külgedele seistes.

On palju muid õlaharjutusi (näiteks plokkseadmetel), kuid neid peetakse vähem tõhusaks või dubleerivaks. Põhiharjutuste hulka kuuluvad ka jõutõmbed kangile, kuid nende teostamisel õlgadele langev koormus "määrdub" ja sellest ei piisa deltade hea hüpertroofia (kasvu) jaoks.

Lihtsaim viis kitsaste õlgade probleemi lahendamiseks on teha harjutusi vabade raskustega (hantlid, kangid). Neid saab teha jõusaalis ja kodus. Peaasi, et tehnikat ja hingamist mitte rikkuda. Kui isiklikku juhendajat pole, aitavad kogenud treenerite videod teil õiget tehnikat omandada.

Tavaliselt varieerub korduste arv keskmisest maksimaalseni. Samal ajal teevad nad 3-5 seeriat ja puhkavad nende vahel ühe minuti. Õlalihased taastuvad nelja päevaga, seega on soovitav neid treenida mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Soovitav on süüa 6-8 korda päevas väikeste portsjonitena, mis parandab taastumist.

Sõbrad, tere kõigile. Paljud on mures küsimuse pärast, kuidas kiiresti õlad üles ehitada? Kui olete üks neist inimestest, on teie unistus lõpuks täitunud. Sest selles numbris räägime sellest, kuidas tohutuid õlad (deltad) õigesti ja võimalikult kiiresti üles pumbata, arutleme harjutuste üle, kuidas neid õigesti valida, kuidas neid sooritada, millised on massi jaoks parimad, räägime tagaosast. , keskmised ja eesmised deltakimbud eraldi ning paljastavad saladuse, miks inimesed ei suuda oma õlgu arendada.

Esimesed treeningpressid või kiiged?

Olen korduvalt öelnud, et on ülioluline alustada treeningut keeruliste harjutustega, mis hõlmavad palju lihaseid ja lõpetada lihtsamate harjutustega, mis töötavad vähem lihaskiude. Need. kirjaoskajate kohta kõlab see nii: alusta põhiharjutustega, lõpeta isoleerivatega.

Meie puhul on deltade (õlgade) treenimiseks rasked põhiharjutused lamades surumised, olgu istudes või seistes, vahet pole. Lisaks ei tohiks unustada koormuste edenemist, näiteks tänu rasketele põhiharjutustele, seistes kangipress (deltadele) on tänu sellistele harjutustele võimalik kasutada koormuste progresseerumist, mis on lihasmassi ja jõu kasvu peamiseks teguriks.

Muidugi on hantliharjutusi, näiteks külgkiiged seistes, mis pommitavad õlgu kordades paremini, aga siin on suur probleem. Sellistel (isolatsiooniharjutustel) ei saa te tööraskusi pidevalt suurendada. Need. koormuse progresseerumist ei toimu, mis tähendab, et lihaseid ei kasva.

Lisaks on kulturismis põhi- ja isoleerivate harjutuste treenimisraskuste vahel otsene seos. Need. mida suuremat raskust tõstate põhiharjutuses (meie puhul seistes või istudes kangipressid), seda suurema koormuse saate isolatsiooniharjutuses (hantlitõugedes) toime tulla. Üldiselt aitavad pingipressid kiikedes raskust tõsta, see garanteerib deltade kasvu!

KOKKUVÕTE: Kuni oled värske, jätkub sul jõudu – alusta treeningut raskete põhiharjutustega (istudes või seistes kangipress või istuv hantlipress) ja lõpeta treening lihtsamate harjutustega (meie puhul isoleerivate harjutustega).

Seisev või istuv hantlipress

Are alternatiiv rinnalt või pea tagant seistes kangivajumisele. Need. need harjutused on ka põhilised. Saate neid turvaliselt kasutada pingipressi asendusena istudes või seistes. Tahan öelda, et hantlivajutust on raskem sooritada kui kangipressi. See on tingitud asjaolust, et harjutus hõlmab paljusid stabilisaatorlihaseid, mis fikseerivad teie kätes olevad hantlid üksteise suhtes. Lisaks on see harjutus mugav ja ohutu ning erinevalt kangist mõjub sihipärasemalt deltade keskmistele kimpudele.

KOKKUVÕTE: Alternatiiviks rinnalt või pea tagant seisvale kangipressile võivad olla istuvad või seisvad hantlipressid.

Broach

Megatõhusad harjutused keskmise ja tagumise deltakimbu sihipäraseks arendamiseks. Nagu teate, koosnevad meie deltad 3 kimbust: eesmine, keskmine ja tagumine. Enamikul inimestel on eesmised kimbud keskmistega võrreldes ülearenenud ja tagumised kimbud puuduvad üldse. Kulturiste huvitab enim keskmine tala, sest. see annab laiuse. Seetõttu pommitavad paljud inimesed neid rumalalt seistes või istudes hantlite kiikumisega küljele. Ja see pole minu arvates täiesti tõsi! Kõigi deltakimpude kiireks kasvuks ja täielikult välja arenenud on ülioluline kasutada harjutust lõua poole tõmmates (broaching).

Selle harjutuse sooritamisel katsetage oma haaret ja kere kallet. Aga tea:

• Mida laiem on käepide, seda väiksem on liikumisulatus.
• Mida kitsam on haare, seda suurem on liikumise amplituud ja trapets lülitub sisse.

Keskmise ja tagumise deltalihase talade laadimiseks vali midagi optimaalset + mugavat (mugavat). Tehke 5–10 seeriat kergete raskustega pumpamisstiilis (tundke, kuidas deltid põlevad) ning määrake haarde ja torso kalde asend. See on omamoodi eksperiment, kui üks kord proovite – et mitte hiljem aega raisata.

See harjutus on palju tõhusam kui hantlite kiigutamine. Kuna tegemist on baasharjutusega + on turvalisem + loomulikult on võimalik kasutada koormuste progresseerumist (st harjutus võimaldab kasutada suuri raskusi).

KOKKUVÕTE: Kui teie eesmärk ja meie eesmärk on deltade (õlgade) kiireim kasv, siis vajutage esmalt kangi istudes või seistes (või alternatiivina) + tõmmake latt kindlasti lõuani. Sellise seguga treenite oma deltasid võimalikult tõhusalt ja produktiivselt. Ükski 100 500 küljele suunatud hantlikiigu komplekti ei jõua sellele segule isegi lähedale.

Harjutus on isoleeriv. See sobib suurepäraselt pärast kahte esimest, st. seisupress, tõmba lõua juurde ja võidki kiikedega lõpetada. Algajatele on see harjutus alguses kasutu. Kuid arenenumate kiikede jaoks on need väga tõhusad. Nagu ma ütlesin, aitavad kiiged pärast raskeid põhiharjutusi õlgadele lõpu teha.

Kiikesid on kolme tüüpi:

• ees
• Keskmine
• Tagumine

Esitalade treenimiseks deltad, kasutage enda ees tõstvaid hantleid. Kuid enamasti pole selleks vajadust, sest. deltade eesmised kimbud on inimestel väga sageli ülearenenud, tk. nad töötavad kõigis vajutades. Kui aga on vaja keskenduda esiosale, soovitan seda harjutust sooritada väikeste raskustega suure hulga korduste jaoks.

Keskmiste talade treenimiseks deltad, kasutage hantlite kiike küljele. Võtke mõlemasse kätte hantlid, kallutage veidi ettepoole ja sirutage langetatud käed enda ette, seejärel langetage õlad alla, et trapets välja lülitada. Liikudes tõstke kandikud randmete kohale, st. pöörake oma käsi õigesti (pöial alla, väike sõrm üles). Üldiselt pöörake külgedele, keerates randmeid veidi nii, et hantli tagaosa oleks kõrgemal kui esiosa, seejärel langetage need aeglaselt ja sujuvalt alla. Seejärel korrake liikumist.

Tagatalade treenimiseks deltad, kasutage samu soovitusi harjutuse sooritamise tehnika kohta ka keskmiste deltakimpude jaoks. Ainus erinevus siin on tugeva ettepoole kaldumine. See on kõik.

Tõhus treeningprogramm deltade kiireks kasvuks

• Lamades surumine rinnalt seistes 2-3 soojendust + 3-4 seeriat 6-12 kordust (töötav)
• Kangirida lõuani 1-2 soojendust + 3-4 seeriat 6-12 kordust (töötav)

Kui oled juba edasijõudnud sportlane, võid pärast kahte põhiharjutust lisada kiiged.

• Seistes hantlitõuged 4-6 seeriat 6-15 kordust

P.S. Kui teie seljaosa deltad on maha jäänud, asendage viimane harjutus (hantlite kiigutamine küljele) hantlite kiigutustega kallakul.

Lugupidamisega administraator.

laiad õlad- ilu ja mehelikkuse sümbol, iga tõelise mehe unistus. Loodus on aga vahel julm ning mitte igaüks ei saa kiidelda õige ja ilusa õlgade ja talje proportsiooniga. See pole aga põhjus alla anda.Kuidas teha laiad õlad? Peamiselt on kaks võimalust: 1) muuta rindkere ja õlgade luustik laiemaks 2) ehitada muljetavaldav. Esimene viis on optimaalne alla 20-aastastele. Vanemas eas luukasv aeglustub ja sel juhul muutub laiade õlgade tegemine väga keeruliseks.

Tõmbed

Parim viis õlgade laiemaks muutmiseks on tõmbed. Neid sooritades peaksid käed olema asetatud võimalikult laia haardega ning lähenemiste arv piisavalt suur.Korraliku tööga kuni 20 aastat säilitad laiad julged õlad ka siis, kui lõpetad jõusaalis treenimise. Inimestel, kes on selle verstaposti läbinud, on sel viisil õlgade laiendamine palju keerulisem, kuid harjutus on siiski ülimalt kasulik ja peaks kindlasti olema treeningplaanis.See puudutas õlgu, räägime nüüd rinnast. Selle laienemine toimub spetsiaalsete hingamisharjutuste tõttu. Enamasti on need väikese raskusega kükid, mis sooritatakse täishingamisel. Sel juhul tekib kopsude hüperventilatsioon ja kui see on seotud koormusega, siis kõhred laienevad, suurendades rindkere.Kangi küljes peaks olema raskus, millega saab 20 korda üsna vabalt maha istuda.Esimesed kümme kordust tuleks teha kolm sügavat hingetõmmet enne iga kordust. Teine kümme - igaüks neli hingetõmmet. Ja lõpuks veel viis kordust viiest hingetõmbest kükkide vahel.Kohe peale harjutust liigutakse hantlitega pulloverile. See on vajalik efekti tugevdamiseks rindkere venitades.Tehke seda kimpu kaks korda treeningu lõpus kord nädalas.Selliseid harjutusi tuleks teha tsükliliselt, tsüklite vaheline paus peaks olema vähemalt kuu. Tsüklite kestus peaks pikenema, esimene on umbes 4-5 nädalat, teine ​​- 5-6, kolmas - 6-8 nädalat.Kõige sagedamini on juba kolmanda tsükli lõpus näha mõju. Teine viis laiade õlgade tegemiseks on proovida suurendada lihasmassi delta piirkonnas. Siinkohal tuleb märkida, et deltad on tegelikult üsna väikesed lihased, mis on sageli seotud paljude teiste harjutustega, mistõttu nende kasvamine võib olla probleem. Nad on harjunud taluma olulisi koormusi, seepärast on siin vaja erilist lähenemist.Püüdke aru saada, milliste harjutuste puhul on deltalihased koormusele kõige paremini reageerivad. Treeningu ajal peaksite neis kogu aeg pinget tundma, hantlid äärmuslikes kohtades fikseerima. Proovige töötada seni, kuni tekib põletustunne lihastes.Õlgade laiemaks muutmiseks on palju harjutusi kangiga, hantlitega ja simulaatorites. Kõiki neid kirjeldatakse meie veebisaidil. Allpool on kõige populaarsemad harjutused:

Kehitab hantlitega õlgu

Kuidas suurendada õlgade laiust? See küsimus huvitab mitte ainult mehi, vaid ka naisi, sest laiad õlad tasakaalustavad figuuri visuaalselt, muudavad selle harmoonilisemaks. See kehtib eriti pirnikujuliste tüdrukute kohta, kus puusad on õlgadest laiemad. Tundide jaoks vajate horisontaalset riba (risttala), hantleid või kangi, treeningmatti. Kõige kuulsam harjutus on horisontaalribal jõutõmbed. Sirutage käed õlgadest laiemalt laiali ja tõmmake end üles nii, et horisontaalne riba oleks teie pea taga. See harjutus on paljudele raske, nii et saate selle lihtsamaks teha, kui end üles tõmmates seisate ühe jalaga taburetil. Piisab, kui korrata harjutust 10-15 korda.

Õlaharjutusi saab teha hantlite või kangiga. Klassikaline harjutus on lamades surumine. Peate lamama selili, matil või kaldpingil, võtma kaela laia käepideme või hantlitega ja sooritama pingipressi. Korda 10-15 korda. Samal ajal on oluline mitte rebida selga vaiba või pingi küljest lahti, et vältida alaselja läbipainet. Teine suurepärane harjutus on sirgete käte tõstmine külgedele. Selleks tuleb seista sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed, käed hantlitega enda ette langetatud. Väljahingamisel peate sirutama käed külgedele, mis ei ületa õlgade kõrgust, sissehingamise ajal viige need tagasi alla. Korrata on vaja 12–15 korda ja seejärel komplitseerida: tõusu ülemises punktis viibida mõni sekund, tehes amplituudiga väikseid mini-tõmblusi.

Harjutus poksija löökide imitatsiooniga sooritatakse järgmiselt. Peate seisma sirgelt, käed küünarnukkidest vöö tasemel kõverdatud (poksija hoiak). Väljahingamisel sirutage käsi otsekui lööki tehes, sissehingamise ajal aga tagasi. Liikumine toimub seljast käele, samal ajal kui kogu keha töötab. Harjutust tuleks teha iga käega 20-30 korda. Paljud ei tea, kuidas kätekõverdustega õlgu ehitada. Tegelikult on kätekõverdused lihtsad ja igaüks saab sellega hakkama. Spetsiaalne õlgadele mõeldud push-up näeb välja selline: peate toetuma kätele, tõstma vaagna üles, sirutama jalgu. Keha peaks moodustama ümberpööratud V-tähe, peopesad vastamisi. Selles asendis tehke kätekõverdusi 20 korda.

Kuidas spordi abil õlad laiemaks teha? Seal on palju spordialasid, mis arendavad suurepäraselt õlgade lihaseid. Esiteks - ujumine, mis arendab mitte ainult õla lihaseid, vaid moodustab harmoonilise keha tervikuna. Sõudmine arendab selja- ja rinnalihaseid. Tähelepanu tuleks pöörata ka tennisele, poksile, murdmaasuusatamisele ja võitluskunstidele. Ka amatöörsport toob treeningutesse uudsust. Seega on õlaharjutused üsna mitmekesised ning absoluutselt igaüks saab vastavalt olemasolevale varustusele ja füüsilisele vormile valida endale sobivaima.

Seega on õlaharjutused üsna mitmekesised ning absoluutselt igaüks saab vastavalt olemasolevale varustusele ja füüsilisele vormile valida endale sobivaima.