Kuidas piimhapet lihastest väljutada. Mine vanni või sauna. Krepatura ja edasine sport

Kas teadsite, et lihastes leiduv piimhape põhjustab treeningu ajal põletust? Sellest võivad lihased valutada ka pärast treeningut. See on nii spetsiifiline tunne, mis on tuttav kõigile, kes on kunagi kaalu üles võtnud. Põletustunne ja valu on piimhappe kogunemise peamised sümptomid lihastes.

Natuke teooriat

Alustame sellest, et keha universaalne energiaallikas on glükoos. Organismi ensüümsüsteemi abil oksüdeeritakse see vaheainete moodustumise kaudu veemolekulideks ja süsihappegaasiks. See vabastab sama energia, mis hoiab meid elus.

Glükoosi lagunemisel on mitmeid protsesse: need on glükolüüs, glükoosi aeroobne lagundamine jne. See ei ole praegu selles, me ei ole biokeemia tunnis. Need protsessid erinevad eelkõige teatud vahesaaduste olemasolu poolest.

Ensüümid on valgulise iseloomuga abistavad molekulid, mis kiirendavad korduvalt kõiki meie keharakkudes toimuvaid biokeemilisi reaktsioone.

Muide, glükoosi töötlemine toimub igas rakus. Lõppude lõpuks käitub iga rakk iseseisva struktuurina, mis on võimeline hoolitsema nagu saavutanud mees. Ta saab "sissetulekut" toitainete näol ja "kulutab" selle oma vajadustele, et hästi ja mugavalt elada. Ainult et puuris on kõik palju keerulisem.

Inimene on aeroobne organism. See tähendab, et me ei saa elada ilma õhuta. Glükoosi lagundamiseks vajame hapnikku. Kuid mõned meie rakud on õppinud elama lühikest aega ilma hapnikuta.

Seetõttu on glükoosi lagundamiseks aeroobne rada, mille käigus moodustub näiteks püroviinamarihape (või püruvaat), ja anaeroobne rada laktaadi (see on kõnealune piimhape) moodustumisega. Täpselt nii toodavad lihased energiat suure füüsilise koormuse ajal, kui hapnikuga varustamine on raskendatud, aga tööd on vaja teha.

Tavaliselt ületab laktaadi lihastest eemaldamise protsess selle kogunemise. Kui teil on põletustunne, on need sümptomid, et piimhapet koguneb rohkem kui eritub.

Laktaat on hape, see hapestab keskkonda, milles ta asub. Lihasrakkude retseptorid on ärritunud ja me tunneme sama tuttavat põletustunnet.

Internetist leiate teavet selle kohta, et laktaat on piimhappe ioon. Pidage meeles, et biokeemias nimetatakse laktaati tavaliselt piimhappeks endaks.

Põlemine treeningu ajal

Põlemine tuleb esimestes trennides päris kiiresti. Aja jooksul kohaneb keha koormusega ja korrastab biokeemilise masina nii, et laktaat eemaldatakse lihastest kiiresti. Ja retseptoritel pole aega selle kõrgele kontsentratsioonile reageerida.

Seega kogenud sportlane kas tunneb lühiajalist põletustunnet või ei tunne seda üldse.

Väidetavalt arendab sellise ebameeldiva tunde läbi töötamine lihastes vastupidavust. See on õige arvamus, kuid seda saab teha ka teisiti - regulaarsusega, suurendades iga treeningu koormusaega. Sel juhul ei pea te põletamist pikka aega taluma. Aja jooksul aitab see teil vabaneda piimhappe kogunemisest lihastes.

Põlemine ei stimuleeri kuidagi lihaskiudude kasvu. Põlemine sel juhul ei tähenda kasvamist. See on lihtsalt see, et teie müofibrillid "söövad" ja vabastavad ATP edasiseks kokkutõmbumiseks.

Muide, selleks, et lihased töötaksid tõhusamalt, varuge enne treeningut süsivesikuid. Teisisõnu söö. Siis on koormus tõhusam.

Kui su eesmärk ei ole massi juurde saada, vaid kaalust alla võtta, võid kasutada oma sisemisi reserve tagavarana. Kuid pidage meeles, et treening on palju raskem. Esiteks saab teie lihastes ja maksas märgatavalt tühjaks glükogeen ning seejärel hakatakse tarbima rasva. Ressursside taastamiseks peate ikkagi tarbima süsivesikuid, ainult väiksemates kogustes.

Vastupidavuse suurendamiseks võtavad mõned sportlased kreatiini ehk valmis piimhapet. Kõige sagedamini kasutatav kreatiin.

Piimhape lihastes põhjustab üsna tugevat põletustunnet. Ja mida edasi me selle põletustundega töötame, seda tugevam on valu, millest tahame vabaneda.

Kui tunned, et lihased hapestuvad, puhka peale treeningut pikem. Kui põletustunne tekib sageli ja algab juba 3-4 kordusega, söö enne treeningut ja treeningu ajal midagi kiireid süsivesikuid sisaldavat. See võib olla tavaline eine või spetsiaalne spordijook.

Kui soovite lihaseid kasvatada, on treeningu ajal põletamine teie vaenlane. Proovige seda võimalikult vähe lubada.

Spetsiifiline valu 1-2 päeva pärast suurt koormust näitab, et teie lihased kasvavad.

Piimhape on glükoosi anaeroobse lagunemise vaheprodukt. See tekitab treeningu ajal lihastes põletustunnet ja võib mõne aja pärast tekitada ebamugavustunnet. See ei mõjuta lihaskasvu, kuid segab tööd.

Kuidas vähendada valu ja põletuse perioodi

Toitumine, uni, laadimine

Mõned kulturistid teatavad, et glutamiini lisamisega saab sellise valu kestust drastiliselt lühendada. Lisaksime sinna L-karnitiini, mis aitab kiiremini lihastesse toimetada glükoosimolekulid, lõhustades rasvarakke. Ja kreatiin – see suurendab oluliselt piimhappe eritumise kiirust lihastest.

Tarbi kehale vajalikku kogust BJU-d. Maga piisavalt tunde. Soojendage kodus pärast treeningut. Piimhappe lihastest eemaldamiseks peate selle verega läbi keha laiali viima.

Joo palju vett. Veri muutub vähem viskoosseks ja hajub kergemini üle kogu keha, “pestes” kiiremini kõik selle osad, mis aitab ka valust lahti saada.

Saunad, kuumad vannid

Piimhappest vabanemiseks võib käia saunas. See on efektiivne valu ja põletuse ravi. Kui teie keha talub hästi kõrget ümbritseva õhu temperatuuri, on see valik teie jaoks. Peale trenni saad saunas istuda.

Soovitav on, et läheduses oleks mitte liiga jaheda veega bassein. Sellesse on väga mugav ja mõnus peale sauna sukelduda, keha jahutada ja saunas taas end soojendada.

Sauna asemel võite kasutada kuuma vanni. Valage sinna meresoola, heidake umbes 10 minutiks pikali Kui teil on vaja keha jahutada, kasutage jahedat vett.

Ülaltoodud tegevused kiirendavad piimhappe väljutamist organismist ja toniseerivad teie veresooni. See aitab teil mitte ainult kiiresti laktaadist vabaneda, vaid ka parandada teie heaolu.

Massaaž

Iga massaažiterapeut teab, kuidas piimhapet lihastest eemaldada. Massaaž vahetult pärast treeningut ei aita mitte ainult pinges lihaseid lõdvestada, vaid võib neist ka piimhapet esile tuua.

Tehke pärast treeningut massaaži, see parandab teie enesetunnet märgatavalt. Me ei soovita massaažiterapeute kaela lähedale lasta. Veenduge, et tal on pärast 30-päevast massaažitsüklit meditsiiniline kraad, mitte ainult tunnistus.

Treeningrežiim

Treeningrežiim on lihasvalu ennetamine ja ravi.

Tähelepanu algajad! Et pärast esimest külastust jõusaali muljet mitte rikkuda, doseerige koormust.

Esiteks alustage väikeste raskustega. Olgu need teile lihtsad. Teie ülesanne on õppida õiget tehnikat. Seejärel suurendate kaalu ja töötate oma lihaste mahu suurendamise nimel.

Teiseks pöörake tähelepanu korduste arvule. Treenimata lihas upub kergesti laktaadi sisse pärast 3 seeriat 10 kordust. Nii tehke 2 komplekti. Võib-olla käsib treener teil teha täpselt 3 või isegi 4.

Siin on näide treenerite klassikalistest vigadest fitnessklubis. Tuli uustulnuk, kes polnud varem töötanud. Pole lihaseid, pole massi ega ka jõudu. Ja treener pakub talle:

• Lamades surumine 3 seeriat 10 kordust.
• Kaldpingil surumine 3 seeriat 12 kordusega.
• Hantlite aretamine ... Oota, aga tal pole enam jõudu. Ei mingeid jõude!

Tühja kangi asemel riputas treener veel 10 kg, sest 20 on tema meelest vähe. Ta on ka treener.

Lõpuks teeb mees kõik endast oleneva. Ja täpselt nii palju kordi, kui talle öeldi. Ja siis kaob nädalaks. Kahjuks on see sageli nii.

Esimene koolituskuu, õppige tehnikat, tugevdage sidemeid kergete raskustega. Esimene treening (ja teine) tehke igast harjutusest 2 seeriat. Ja kui tahad kuu aja pärast suveks valmistuda, siis jää lihtsalt koju.

Uurime, mis on piimhape ja miks see lihastes moodustub. Uurime tõde ja müüte selle kohta, kuidas vabaneda sellest füsioloogilise rakuhingamise produktist, mis on vajalik koheseks energiatootmiseks.

Mis on piimhape

Piimhape on ainevahetuse saadus, mille teke on seotud lihaste tööga hapniku puudumisel (anaerobioos).

Seda hapet nimetatakse ka "karboksüülhappeks", st. ühend, mis sisaldab "karboksüülrühma", st -COOH. See ühend on oluline, kuna see on elektronide transpordiahelas "lõplik aktseptor".

Rakuhingamine energia saamiseks

Rakk "hingab", et saada energiat. ja selline hingamine on suunatud energiamolekulide (ATP ehk adenosiintrifosfaat) moodustamisele, mille abil saab rakk läbi viia kõiki energiat nõudvaid protsesse.

Aeroobse ja anaeroobse rakuhingamise erinevused

Meie rakud kasutavad kahte tüüpi hingamist: aeroobne ja anaeroobne.

• Aeroobse hingamise protsess toimub hapniku abil. Selle protsessi tulemusena moodustub süsinikdioksiid ja vesi (CO 2 ja H 2 O). Hapnik on sel juhul elektronide "lõplik aktseptor".
• Anaeroobne hingamine toimub ilma hapnikuta ja viib piimhappe moodustumiseni.

Looduses on erinevaid anaeroobse hingamise liike, kuid meie, inimesed, kasutame "anaeroobset glükolüüsi" või "piimhappe kääritamine". Seda tüüpi anaeroobne hingamine võimaldab teil saada glükoosist saadavat energiat, kuid viib selleni piimhappe moodustumine, mida kasutatakse probleemide vältimiseks elektroonikajäätmete vastuvõtmiseks.

Nagu näeme seda tüüpi hingamine moodustab erinevaid metaboliite, kuid see pole ainus erinevus, erineb ka nende efektiivsus: piimhappekäärimise (anaeroobse) korral tekib 2 ATP molekuli ja aeroobne annab 38! See on peamine põhjus, miks me ei saa pikka aega ilma hapnikuta olla.

Piimhape ka puhkeolekus

Miks rakud teostavad anaeroobseid protsesse isegi hapniku juuresolekul?

Fakt on see, et seda tüüpi hingamine, tootmine ATP võimaldab teil energiavajadusi koheselt rahuldada samas kui aeroobsed protsessid võtavad aega.

Kui koormame lihaseid, anaeroobne hingamine püüab kompenseerida järsult suurenenud energiavajadust, kuid aeroobsed protsessid ei rakendu täielikult.

Samuti tuleks meeles pidada, et lihased koosnevad erinevatest kiududest:

• Valged kiud, hoolimata esialgsest nõrkusest, hakkavad tööle kohe, kui hakkate liikuma, koos piimhappe tootmisega.
• Valgete kiududega külgnevad punased kiud "tajuvad" piimhappe kontsentratsiooni suurenemist ja hakkavad järk-järgult aktiveeruma. Seega stimuleerib piimhape aeroobseid protsesse lihastes.

Piimhappe tootmine näib olevat võrdeline treeningu intensiivsusega.

Mis määrab piimhappe koguse

Kuigi piimhappe moodustumine toimub isegi puhkeolekus, on tingimusi, mille korral selle tootmine suureneb aeroobse hingamise stimuleerimiseks.

Algselt kogunenud piimhappe kogus sõltub kahest tegurist:

• sporditreeningud
• tegevuse tüüp

Muidugi, mida intensiivsem on treening, seda rohkem koguneb piimhapet.

Kuidas kontrollida piimhappe tootmist

Anaeroobset hingamist saab treenida. See on oluline punkt, mis võimaldab meil paremini hallata piima ja aeroobse ainevahetuse "funktsionaalset reservi".

funktsionaalne reserv nimetame oma keha võimet reageerida välisele stiimulile, mis nõuab vastust (antud juhul energiat) üle normi.

Ilmekas näide on lihastreeninguga seotud füüsiline harjutus. Pärast pidevat treeningut jõusaalis omandame võime taluda suuremaid koormusi.

Miks koguneb liiga palju piimhapet

Piimhappe tase tõuseb treeninguga. Aga kuidas? Kas on piir, mille ületamisel muutub see ohtlikuks?

Siin tuleb appi meie füsioloogia. Piimhappe kogunemine vastab sellele, mida me tavaliselt nimetame väsimuseks.. Lihastesse kogunev piimhape viib anaeroobsel teel pH languseni ja küllastumiseni.

Praktikas, kui sportlane sooritab harjutust liiga intensiivselt või liiga kaua, jõuab ta punktini, kus ta ei suuda enam lihaseid tõhusalt kokku tõmmata. Selle olukorra määrab täpselt piimhappe kogunemine.

PH langus blokeerib raku ainevahetuse funktsionaalse aparatuuri. Lisaks nihutavad rakud pikaajalisel ja intensiivsel treeningul ainevahetust anaeroobse suunas, sest hoolimata vähemate energiamolekulide (ainult 2 ATP) tootmisest toodetakse energiat kiiremini (aga mitte piisavalt!).

Just sel põhjusel saame lühiajaliselt töötada maksimaalse kiirusega ning mõõduka kiirusega läbida kümneid kilomeetreid.

lihaste väsimus(erinevalt teist tüüpi väsimusest) tekib hetkest metaboliitide kuhjumine anaeroobsed protsessid, mida ei saa kasutada.

Piimhape ja valu on müüt

Personaaltreenerid või spordiinstruktorid kuulevad sageli küsimust: «Terve keha valutab, kogunenud piimhape lihastes kuidas sellest tõhusalt lahti saada? Enamik inimesi arvab, et on olemas tööriistu, mis võivad seda protsessi kiirendada.

Kõik on valesti: piimhape on kehalise aktiivsuse produkt, väga intensiivne või pikaajaline. Kuid vaid kahe tunni jooksul muudetakse kogu liigne piimhape tagasi glükoosiks. See tähendab, et sel ajal, kui me pärast jooksu koju jõuame, duši all käime ja õhtusööki valmistame, on meie kehal aega kogu veres lahustunud piimhape elimineerida.

Kust lihasvalu tuleb?

Lihaspinge ilma korraliku väljaõppeta(regulaarne treening), viib mikrotraumani raku tasandil. Kahjustatud rakud saadavad signaali närvi, mis edastab ajju signaali, et seal on midagi valesti. Selliste mikrotraumade paranemine võib kesta mitu päeva.

Samal ajal stimuleerib raku stressi olukord rakke kohanema. Rakud suurenevad ja taluvad paremini suuri koormusi.

Kui hakkate alles sportima, tehke teatud harjutuste komplekt, tehke intensiivne treening – pärast sellise treeningu läbimist tunnete kindlasti valu lihastes, üldist keha nõrkust. See ei jätku mitte ainult esimestel tundidel, vaid isegi järgmisel 1-2 päeval. Miks see juhtub? Vastus on lihtne: piimhape koguneb lihastesse ja keha vajab selle eemaldamiseks aega. Kuid seda protsessi saab kiirendada mitmel viisil - me arutame seda selles artiklis.

Niisiis, otsustasite sportima hakata, tegite mitmeid füüsilisi harjutusi, teie lihased said hea koormuse. Teatavasti vähendab füüsiline aktiivsus vere ja hapniku voolu lihastesse, mistõttu vajab lihas harjutuste sooritamiseks teist energiaallikat. Hapniku puudumisel annab energiat lihastes leiduv glükogeen. Energiatootmise protsessis vabaneb ka piimhape (selle põhikomponendid on laktaadi anioon ja vesinik), mis verevoolu vähenemise tingimustes eritub lihastest äärmiselt aeglaselt ja koguneb neisse, vähendades ph taset. lihaskoes, mis põhjustab põletustunnet ja valu.

Sümptomid

• Lihasvalu, põletustunne.
• Üldine nõrkus, nõrkus.
• Kui proovite veel paari harjutust teha, siis valu tugevneb.
• Mõnikord - on raske käsi üles tõsta, raskusi kõndimisega.
• Harva - kehatemperatuuri tõus.

Ebamugavustunne ei kao ka järgmisel päeval. Fakt on see, et piimhape eritub lihaskoest iseseisvalt 1-2 päeva jooksul, pärast mida kõik valuaistingud taanduvad. Kui tunnete muret lihasvalu pärast 2-3 päeva pärast treeningut, siis pole see piimhappega seotud, suure tõenäosusega on tekkinud vigastus (venitused, verevalumid jne).

Kuidas piimhappest lahti saada?

Piimhappe eemaldamise kiirendamiseks lihaskiududest ja samal ajal ebamugavustunde vähendamiseks lihastes peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• Lihaste soojendamine – enne intensiivset füüsilist tegevust valmista oma lihased selleks ette. Tehke väike soojendus elementaarsete harjutustega - nii räägite kehale oma kavatsustest läbi viia tõhustatud treening.
• Treeningprogrammi koostamine - ärge alustage sporti suurte koormustega, alustage lihtsate harjutustega, suurendades järk-järgult nende intensiivsust, seejärel liikuge edasi keerukate juurde. Isegi kui olete kõik harjutused selgeks õppinud, on soovitatav vahelduda lühikesi intensiivseid treeninguid pikkade vastupidavusseanssidega.
• Venitamine - kohe pärast treeningut tehke harjutuste komplekt koormatud lihaste venitamiseks. Venitamine vähendab valu ja leevendab ülekoormuse mõju. Samuti võid pärast trenni 5-7 minutit rahulikus rütmis töötada velotrenažööril või jooksulindil.
• Joo rohkem vedelikku – füüsilise koormuse ajal tuleks juua vähemalt 3 liitrit vett päevas ja soovitavalt 4-5 liitrit. Ja mitte ainult trennipäeval, vaid ka järgmisel päeval. Vee asemel võib juua rohelist teed, aga mitte kohvi ega alkoholi. Ja kõrgel rõhul - ainult vesi.
• Õige toitumine - suurepärane abi piimhappe kirsi- ja granaatõunamahla eemaldamiseks, samuti nõgese, viirpuu, kibuvitsamarjade keetmine. Ja üldiselt on kõik köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed teie liitlased.
• Vann või saun on suurepärane viis selle probleemi lahendamiseks. Kõrge temperatuuri mõjul veresooned laienevad, verevool kiireneb, mille tulemusena väljub lihastesse kogunenud piimhape kiiremini. Piisab, kui veeta 5 minutit leiliruumis, seejärel vala sellele jahe vesi (korrata protseduuri 2-3 korda).
• Kuum vann - leiliruumi asendajana. Pärast treeningut taastage hingamine, oodake pulsi normaliseerumist ja sukelduge 10 minutiks kuuma vanni, seejärel loputage külma veega, seejärel uuesti kuuma vanni ja nii 3-4 korda. Südameprobleemide, diabeedi, veresoonkonnahaiguste korral on parem kasutada kuuma vanni asemel kontrastdušši.
• Treeningujärgne massaaž – massaaž rahustab lihaseid, lõdvestab neid. Parim on selline massaaž usaldada professionaalile, kes aitab teie lihastel koormusest eemalduda. Aga võid ise masseerida – ka sellel on oma mõju.

Mõned algajad sportlased otsivad internetist ravimite nimetusi (tabletid, ekstraktid, salvid), mis peaksid aitama lihastest piimhapet eemaldada. Aga mõelge: milleks meil tablette vaja on, kui sellest vedelikust saab lahti tavalisel viisil? Põletust ja valulikkust lihastes pärast treeningut saab üsna lihtsalt vähendada ning aja jooksul kohanduvad lihased koormustega ja tulevad ise toime.

Igaüks, kes on kunagi sporti teinud, teab lihasvalu omast käest. Selle põhjuseks on piimhape. Just selle tõttu tunnete valu erinevates lihasrühmades, võite kogeda nõrkust ja isegi kõrge palavikuga magama minna.

Lihased vajavad korralikuks toimimiseks teatud kogust hapnikku. Just hapnik võimaldab teil lihaste energiavarusid täiendada. Loomulikult, mida intensiivsem on lihaste töö, seda rohkem hapnikku nad vajavad. Kuid siin tekib tõrks - meie keha eripära on see, et intensiivse lihaste kokkutõmbumise korral on nende hapnikuvarustus blokeeritud. Intensiivse treeningu ajal lokaalne verevool aeglustub, mille tulemusena jõuab lihastesse vähem hapnikku. Lihased peavad otsima uut energiaallikat. Anaeroobses režiimis aitab hapnikuta energia toota lihastes sisalduvat glükogeeni. Selle töö tulemusena tekivad eritised, mida nimetatakse piimhappeks. Kuna treeningu ajal verevoolu kiirus väheneb, on piimhapet raske lihaskudedest eemaldada ja neisse koguneb.

Piimhape kuulub mahedate hapete rühma, selle põhikomponendid on laktaadi anioon ja vesinik. Hape vähendab oluliselt PH taset lihaskoes, mistõttu inimene tunneb põletustunnet ja valu.

Mis põhjustab lihasvalu?

Suurem osa piimhappest lahkub lihaskiududest iseseisvalt 2-3 päeva jooksul alates selle tootmise hetkest. Küllap aga märkasid paljud, et lihasvalu jääb alles kolmandal-neljandal päeval pärast seda, kui piimhape peaks olema juba lihaskoest lahkunud. Fakt on see, et hape võib põhjustada lihaskiudude kahjustusi. Kui see juhtub, kogete valu tunnet, kuni lihased on täielikult taastunud.

Treeningu ajal pööra kindlasti tähelepanu oma tunnetele! Kui tunnete lihastes tugevat põletustunnet, soovitame treeningu intensiivsust vähendada või üldse katkestada, kuna on võimalus, et piimhapet on toodetud suurtes kogustes ja lihaskiud saavad tugevalt kahjustatud.

Kuidas tagasi võtta

Piimhappe liigse tootmise korral tuleks see kõrvaldada. See vähendab oluliselt põletustunnet ja hilinenud valusündroomi tekkimise ohtu. Loomulikult ei saa te hapet kehast täielikult eemaldada, kuid saate seda protsessi kiirendada.

Üks võimalikest piimhappega toimetulemise viisidest on kuum vann. Võtke vanni täis kuuma vett, mida saate taluda. Istu 10 minutit vannis, jälgides samas, et südamepiirkonna nahk ei oleks kuuma veega kaetud. 10 minuti pärast piserdage end jaheda veega ja veetke mõni minut mitte vannitoas. Seejärel korrake protseduuri. Soovitatav on teha mitte rohkem kui viis tsüklit korraga. Pärast protseduuri lõpetamist hõõruge lihaseid froteerätikuga.

Kõrge vererõhuga inimesed, rasedad naised ja naised menstruaaltsükli ajal, kuumad vannid on vastunäidustatud.

Piimhappest aitab vabaneda ka saunakülastus. Kõrge temperatuuriga kokkupuutel lihaskiud ja veresooned laienevad ning verevool suureneb. Kõik see aitab kaasa happe kiirele eemaldamisele. Pidage aga meeles, et ilma pausita ei tohiks palju aega saunas veeta. Vastasel juhul võib asi ainult hullemaks minna. Soovitatav on külastada sauna vastavalt järgmisele skeemile: esimene lähenemine on 10 minutit, seejärel peate salongist lahkuma 5 minutiks, suurendage teist lähenemist 15 minutini, seejärel tehke uuesti viieminutiline paus. Päeval ei saa saunas veeta üle tunni. Soovitame selle protseduuri lõpetada jaheda dušiga.

Hüpertensiooni, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste all kannatavatel inimestel ei soovitata leiliruumi külastada.

Samuti tuleks esimesel päeval pärast treeningut juua võimalikult palju vedelikku. Võite juua vett või rohelist teed. Kõrge vererõhuga inimesed peaksid rohelise tee asemel jooma puhast gaseerimata vett. Päevas on soovitatav juua umbes 4 liitrit vedelikku.

Selleks, et pärast treeningut edaspidi valud ei kannataks, soovitame koostada treeningkava. See säästab lihaseid ülekoormusest ja võimaldab vaheldumisi harjutusi erinevatele lihasrühmadele.

Tervislike eluviiside poole püüdlemine julgustab igas vanuses inimesi oma toitumisharjumusi ümber mõtlema ja treenima või jõusaali minema. Regulaarse treeningu eelised on vaieldamatud. Kuid mõnikord lõppevad pikad treeningud lihasvaluga. See toob kaasa valesti valitud harjutused või kehale ebatavaliselt suure füüsilise koormuse. Miks see juhtub? Lihastes leiduv piimhape põhjustab pärast rasket treeningut põletust ja valu.

Piimhape lihastes - mis see on

Piimhape on aine, mis ilmneb lihaskoes füüsilise koormuse mõjul toimuvate protsesside tulemusena. See moodustub lihaskudedes glükoosi lagunemise tulemusena. Piimhape sisaldab vesinikku (hapet) ja laktaati. Vesinik häirib elektriliste signaalide edastamist närvides ja lihastes.

See nõrgestab lihaste kokkutõmbeid ja mõjutab energiareaktsioonide kiirust, aeglustades neid. Põletustunne lihastes on vesinikioonide kogunemise tagajärg. Mida intensiivsem on konkreetse lihase koormus, seda rohkem tekib selles piimhapet. Selle happe kogunemine põhjustab põletust ja valu. See seisund kestab kuni 2-3 päeva.

Hariduse sümptomid

Piimhappe kogunemine lihastesse põhjustab valu erinevates kehaosades. Mõnikord pärast intensiivseid harjutusi on raske isegi liikuda. Valu epitsenter on lihased, mis on treeningu ajal maksimaalselt pingestatud. Lihastes leiduv piimhape põhjustab liigset väsimust, "katkise" tunnet ja palavikku. Mõnikord toob see kaasa vajaduse temperatuuri normaliseerimiseks võtta palavikuvastaseid ravimeid.

Piimhappe kuhjumisest lihastesse tekkinud ebamugavustunne kestab mitu päeva ja möödub enamasti iseenesest. Kuid suured kogused seda hapet võivad lihaskiude kahjustada. Siis on lihasvalu tunda pikka aega, samal ajal kui kahjustatud piirkondade taastamine toimub.

Alati ei kaasne lihaskoe põletustunne suure koormusega treeningule järgnevatel päevadel valu. Kuid kui tunnete treeningu ajal tugevat põletustunnet, on soovitatav treening katkestada või minna üle vähem rasketele harjutustele. See on vajalik, et välistada võimalus, et lihaskiud koguvad suures koguses piimhapet ja välistada lihaste mikrotraumade esinemine. Piimhappe kuhjumise lihastesse minimeerimiseks tuleks treeninguaegset koormust tõsta järk-järgult ning regulaarselt sportida.

Piimhappe kogunemise ja valu põhjused

Milline on piimhappe moodustumise mehhanism lihastes sportimise või raske füüsilise koormuse ajal? Lihased on treeningu ajal kaasatud. Normaalseks tööks vajavad nad hapnikuvarustust, mille abil lihased oma energiavarusid täiendavad (ATP uuenemine). Treeningu ajal töötavad lihased intensiivselt, mistõttu vajavad nad palju hapnikku.

Meie keha on üles ehitatud nii, et liiga võimsad lihaste kokkutõmbed põhjustavad lihaste hapnikuvarustuse ummistuse, aeglustades kohalikku verevoolu. Kuid koormus lihastele jätkub, mis sunnib keha otsima täiendavaid energiaallikaid. ATP süntees hapnikuvarustuse puudumisega toimub anaeroobses režiimis. See teeb seda, muutes lihaste glükogeeni ATP-ks, mis käivitab piimhappe tootmise.

Kuna veri ei suuda piimhapet koheselt eemaldada, siis see koguneb ja tekitab ebamugavusi. Lihaste põletamine toob kaasa negatiivsed tagajärjed - energiavarud vähenevad ja kreatiin kaob lihastes, vabaneb hormoon kortisool, valgu sünteesimine lakkab, keha toodab vähem insuliini ning see avaldab negatiivset mõju ka androgeeni retseptorile.

Piimhappe kogunemine lihastesse ei toimu mitte ainult raske füüsilise koormuse ajal. See protsess provotseeritakse pikkade jalutuskäikude või muude suurenenud koormuste ajal. Need põhjused, kui need põhjustavad valu, ei kesta kaua ega vaja nende kõrvaldamiseks lisameetmeid. Kui lihased hakkavad valutama 2-3 päeva pärast intensiivset treeningut, saab süüdlaseks hilinenud valu sündroom.

Selle olemust ei seostata alati piimhappe kogunemisega lihaskudedesse, sest selle toimumise ajaks on see aine juba organismist väljutatud. Traumaatiline valu teeb inimesele muret lihaskoe deformatsiooni ja kahjustuse tõttu või on valusündroomi põhjuseks põletikuline protsess lihastes. Kui piimhapet oli palju, võib selle tagajärjeks olla lihaskiudude märkimisväärne kahjustus.

Immuunsüsteem reageerib sellistele mikrotraumadele põletikulise protsessi tekkimisega. Lihaskoe taastamiseks saavad nad spetsiaalset tüüpi immuunrakke, mis on vajalikud kahjustatud kiudude regenereerimise protsessi alustamiseks. Piimhappe toime tagajärjed võivad ilmneda jätkuvast põletikulisest protsessist tingitud hilinenud lihasvaludes.

Kuidas eemaldada piimhapet lihastest - ravi

Piimhappe lihaskoest eemaldamise protsessi kiirendamise võimaluse ja võimatuse kohta on mitmeid kaasaegseid teooriaid. Üks ekspertide rühm väidab, et seda protsessi ei saa mõjutada, vaid peate lihtsalt valu taluma, kuni keha ise happe lihastest eemaldab.

Teised arstid on kindlad, et teatud meetodid võivad mõjutada piimhappe (väsimuse toksiinide) eritumist lihaskiududest. Selle aine kiire kõrvaldamine hoiab ära valusündroomi hilinemise ohu ja kõrvaldab põletuse. Piimhappe eemaldamise protsessi kiirendamiseks kaaluge mitmeid teise spetsialistide rühma pakutud meetodeid.

Liigse happe neutraliseerimise viisid

"Väsimusmürkide" väljutamise kiirendamiseks ja treeningjärgse valu leevendamiseks on palju meetodeid. Mõned on seotud marja- või puuviljajookide, mahlade või taimeteede kasutamisega. Ja muud meetodid on suunatud protseduuridele, mis parandavad verevoolu.

Piimhappe kiire eemaldamise viisid:

• Kirsi- ja granaatõunamahl on kõrge antioksüdantide sisaldusega, mis aitavad kiiresti parandada lihaskahjustusi. Soovitav on juua 200 ml mahla.
• Nõgese, kibuvitsa, viirpuu, kaselehtede keetmine, millele on lisatud 1 tl. mesi aitab kõrvaldada piimhappe toimest põhjustatud väsimust.
• Treeningu ajal rohke puhastatud vee joomine võib vähendada piimhappe kogunemise intensiivsust.
• Protseduurid soola-, tärpentini- või männivannides parandavad verevoolu ja soodustavad "väsimusmürkide" kiiret väljutamist.
• Sauna või vanni külastus parandab vereringet ja soodustab happe kiiret eemaldamist.
• Suures koguses puuvilju, köögivilju ja rohelisi sisaldav dieet aitab vähendada happe kogunemist.

Eritumine rohke vedelikuga

Tõhus meetod piimhappe eemaldamiseks lihaskiududest on päeva jooksul peale treeningut rohke vee joomine. Jooge puhast gaseerimata vett ja rohelist teed, milles on palju antioksüdante. Liiga palju teed juua ei soovitata, sest selle joogi liiga suurel joomisel on oht kõrge vererõhu tekkeks. Esimesel päeval pärast rasket füüsilist pingutust tuleks vedelikku juua kuni 4 liitrit.

Kümblustünn või saun

Piimhappe eemaldamise protsessi kiirendamiseks kasutage sauna ja kuuma vanni. Nende protseduuride efektiivsus tuleneb asjaolust, et veresoonte ja lihaskiudude kõrge temperatuuriga kokkupuutel need laienevad. Selle tulemusena muutub verevool intensiivsemaks ja suudab piimhapet lihaskudedest kiiresti eemaldada. Kuidas õigesti kasutada sauna ja kümblustünni piimhappe eemaldamiseks?

• Saun

Liiga kaua ilma vaheajata saunas viibida ei tasu, sest see mõjutab teie enesetunnet negatiivselt. Piimhappe eemaldamise protsessi kiirendamiseks järgige saunaprotseduuride käitumise skeemi järgmiselt:

1. Esimene lähenemine on 10 minutit, seejärel peate kabiinist lahkuma ja puhkama 5 minutit.
2. Teine lähenemine on 15 minutit, seejärel peate välja minema ja ootama 5 minutit.

Pärast protseduure võtke külm dušš. Pidage meeles, et saunas ei soovitata protseduuridega tegeleda kauem kui tund. Enne kui otsustate valu leevendamiseks sauna kasutada, kaaluge oma tervislikku seisundit. Kõigile ei soovitata kõrge temperatuurikoormusega protseduure. Kui teil on diabeet, hüpertensioon, südame- ja veresoonkonnahaigused, siis hoiduge saunaskäimisest. Ideaalne võimalus tõsiste haiguste esinemisel oleks konsulteerida arstiga sauna kasutamise otstarbekuse osas.

• kuum vann

Vanni kasutamine piimhappe eemaldamise protsessi kiirendamiseks on soodsam ja lihtsam kui saunas käimine. Vannis tehtavate protseduuride jaoks peate selle täitma kuuma veega, mille temperatuur on teile kõige vastuvõetavam. Siis tuleb istuda veevannis nii, et vesi ei ulatuks südame tasemele. Protseduuri aeg on 10 minutit.

Seejärel piserdage külma veega. Tehke lühike paus ja korrake protseduuri. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav seda protseduuri teha kuni 5 korda. Pärast kogu protseduuri lõpetamist hõõruge rätikuga, kuni nahk muutub punaseks. Rasedatel ja naistel "kriitilistel" päevadel ei soovitata vanni võtta.