Kuidas koostada koolitusprogrammi. Lihasrühmade kombineerimise reeglid ühes treeningus. Ringtreening simulaatoritega algajatele

Meestele mõeldud jõutreeningu programm võimaldab teil kasvatada lihaseid, kiirendada ainevahetust ja suurendada testosterooni taset kehas. Jõukoormused naistele muudavad nende keha, andes sellele harmoonia ja toonuse jala-, käte-, kõhu- ja tuharalihastele.

Jõutreeningu põhimõisted

Jõutreening on treeningplaan erineva füüsilise vormiga sportlastele, kellel on treeningprotsessis vaja kasutada rattasõitu, et ületada "platoo" ja sellele järgnev koormuste edenemine. Algajatele on soovitatav kasutada klassikalist jõutreeningu versiooni 5 seeriat 5 kordust koos koormuste järkjärgulise edenemisega.

Jõutreening eeldab, et sportlane peab rangelt kinni pidama igapäevasest rutiinist. Esiteks korralik puhkus ja uni vähemalt 8 tundi ning õige ja tasakaalustatud toitumine, et rikastada keha energiaga. Teiseks treenige oma keha maksimaalsete lubatud võimaluste juures ja samal ajal taastumisprotsessi läbiviimist õigel tasemel.

Jõutreeningu põhialused

Treeningu tulemuse edukaks saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks nende läbiviimisel tuleks järgida jõutreeningu läbiviimise üldtunnustatud tingimusi.

Jõutreeningu reeglid:

• Põhjalik soojendus enne treeningut valmistab lihased ette jõutreeninguteks ja kaitseb vigastuste eest. Jõutreening tuleks läbi viia kangi või hantlitega.
• Jõutreeningu lõpus haakehoidmine, mis võimaldab lõdvestada lihaskiude, liigeseid ja sidemeid.
• Venitus on soovitatav mitte ainult pärast treeningut, vaid ka treeningu ajal. Treeninguvabadel päevadel venitamine aitab kaasa lihaste hüpertroofiale, valmistades need ette järgmiseks jõukoormuseks.
• Jõutreeningu eelistamine võimaldab treenida lihasgruppi, millele tuleks rohkem tähelepanu pöörata.
• Abiharjutuste valik. Põhiharjutuste sooritamisel on väga oluline treenida neid lihaseid, mis saavad vähem füüsilist koormust.

Põhiline jõutreeningu programm

Jõutreeningu programm järgib peamist arengueesmärki ja nende vastupidavust. Kuid raskustega harjutusi tehes toimub spontaanselt lihaste ülesehitamise ja neile leevenduse protsess.

Põhiline jõutreeningu programm on soovitatav koostada kõrgelt kvalifitseeritud treeneri abiga. Spetsialisti koostatud individuaalne baasprogramm võimaldab võimalikult lühikese ajaga liikuda edasi järgmisesse koolitusetappi, suure koormusega.

Põhiprogrammis kasutatav tugevuse suurendamise põhiprintsiip on maksimaalse lubatud raske raskuse tõstmine pikkade seeriate vaheaegadega.

Programmi skeem. Treeningu sagedus - 2-3 korda nädalas. Kogu tsükli treeningute arv on 20 korda. Seeriate ja korduste arv ei tohiks ületada 3 kuni 12. Puhkus harjutuste vahel peaks olema vähemalt 2 minutit.

Põhiharjutused - kükid, lamades surumine, jõutõmbed, jõutõmbed, hantlitöö, ülemine tõmme Smithi masinal, tõmme alumisel klotsil vööl.

Põhiharjutused aitavad anda lihastele jõudu ja valmistada neid ette tõsisemateks jõukoormusteks.

Jõutreening algajatele

Algajatele mõeldud jõutreeningu programm näeb ette keha funktsionaalse baasi loomise ja tugevdamise.

Treeningu põhimõtted algajale:

• Õppetunnid ülepäeviti.
• Töötage kogu keha lihastega.
• Keskmine kehalise aktiivsuse määr.
• Põhiharjutused, isolaatorite minimaalse kasutamisega.
• Harjutuste komplekt koosneb mitte rohkem kui viiest tüübist.
• Koormuste järkjärguline ja ühtlane suurenemine.
• Õige treeningtehnika.
• Soojendus ja venitus.

Jõukompleks algajatele.

• Pressi jaoks keeramine - 2 komplekti 20-35 korda.
• Hüperekstensioon - 3 komplekti 20 korda.
• Kükid kangiga õlgadel - 2 seeriat 25 korda.
• Lamades surumine - 3 seeriat 15 kordust.
• rinnale - 4 komplekti 10-12 korda.
• Vertikaalne istuv press – 3 komplekti 20 kordust.

Õige treening aitab teil kasvatada lihasmassi ja jõudu. Lisaks on võimalik töökaalu järkjärguline tõus koos korduste arvu vähenemisega.

Jõutreeningu programm meestele

Ideaalne 20-30-aastastele meestele, kellel on hea geneetika ja füüsiline vorm. Selles programmis kasutatakse ainult neid, mis annavad kehale lihaskoe kasvu stimuleerimiseks vajaliku tugevaima stressi.

Meeste jõutreeningu programm näeb ette kõigi lihasgruppide arendamise kolmes eraldi treeningus, kusjuures nende läbiviimise sagedus on ülepäeviti.

Põhirõhk on põhiharjutuste abil suurte lihasgruppide koormamisel. Lihaste hüpertroofiat treeningu ajal soodustab jõu suurenemine.

Taastumisperiood seeriate vahel ei tohiks olenevalt jõuharjutustest kesta kauem kui poolteist sekundit.

Jõutreeningu programm koosneb harjutustest, mille läbiviimine on ette nähtud perioodiks vähemalt 4 kuud.

esmaspäev.

• Kükid - 6 seeriat 12 kordust.
• Deadlift - 5 seeriat 10 kordust.
• Jalgade painutamine ja pikendamine simulaatoris - 7 komplekti 10 korda.
• Keerdumine - 2-3 komplekti ebaõnnestumiseni.

• Tõmbed - 5 seeriat 20 kordust
• Üle painutatud kangirida – 8 komplekti 10 kordust.
• Armee lamades surumine - 4 komplekti 12 korda.
• Kangirida lõuani - 6 komplekti 10 korda.

• Lamades surumine kaldus pingil - 7 komplekti 12 kordust.
• Push-ups ebatasastel vardadel – 6 seeriat 10 kordust.
• Keerdumine - 3 komplekti ebaõnnestumiseni.
• - 5 komplekti 12 korda.

Eksperdid soovitavad registreerida igapäevased tulemused treeningpäevikusse. See võimaldab teil jälgida töömassi suurenemist, mis omakorda suurendab treeningu efektiivsust.

Jõutreeningu programm naistele

Tüdrukute jõutreening on ainus viis saleda ja vormis naisefiguur loomiseks. Õigesti koostatud jõutreeningu programm naistele parandab naise keha, vajadusel aitab luua kulturisti keha.

Naiste koolituse peamine eesmärk on kiirendada ainevahetusprotsesse kehas. Lihasvalu olemasolu näitab jõutreeningu efektiivsust. Seetõttu on naisorganismi lihaskoe taastamiseks kõige sobivam treeningsagedus 3 korda nädalas.

Palju sõltub õigest tsüklilisusest, mille kasutamine hõlmab tüdrukute jõutreeningut. Jõutreeningu programm koosneb koormustest, mis vahelduvad üksteisega.

Eksperdid soovitavad treeningprotsessi alustada pumbarežiimiga, mis soodustab olulist haridust.See režiim valmistab ette energiavahetuse lihastes ja liigese-sidemete aparatuuris edasiseks jõukoormuseks. Selle kestus ei tohiks ületada 2 kuud. Pooljõutreeningu järgmine etapp on soovitatav läbi viia kogu keha süsteemis.

Naiste jõutreeningu põhireeglid:

• Korduste arv on 8 kuni 20.
• Treeningu jagamine osadeks ja vaheldumisi lihaste (üla- ja alakeha, rinnalihased ja õlad, jalad ja väikesed lihasrühmad) treenimine.
• Treeningprotsessi sagedus on kaks kuni kolm korda seitsme päeva jooksul.
• Kord nädalas madala intensiivsusega kardiotreening.

Naiste jõutreeningu programm tuleks läbi viia rangelt plaanipäraselt ning koormuse järkjärgulise ja ühtlase suurendamisega.

Tüdrukutele mõeldud jõutreeningu kava, mida pidevalt rakendatakse, võib lülituda superkomplekti süsteemile.

Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks mõeldud jõutreeningu programm sisaldab harjutuste komplekti, mille rakendamine aitab ületada ülekaalu ja vähendada mahtu. Samuti on mahuka lihasmassi korral võimalik lihastele leevendust anda kehakuivatusharjutuste sooritamisel.

Harjutuste sooritamist alustades peate valima endale tööraskuse, koostama programmi ja ostma jõusaali tellimuse.

• Kükid kangiga õlgadel 4x20.
• kaldpingil 3x20.
• Surutõste 2x10.
• Pingipress kitsa käepidemega 3x25.
• Varda tõukejõud lindile 3x20.
• Biitsepsi lati tõstmine 4x15.
• Hantlite tõstmine külgedele 3x25.

Õige toitumise abil on võimalik kaalu langetamise protsessi kiirendada. Kaalu langetava inimese dieet peaks koosnema madala kalorsusega toitudest. Lihastele on võimalik leevendust anda vähese süsivesikusisaldusega toidu söömisega.

Joogivesi peaks olema üle 2 liitri. Eriti oluline on treeningu ajal juua kuni üks liiter puhast vett. See režiim kiirendab ainevahetusprotsesse kehas ja see omakorda aitab vähendada nahaaluse rasva hulka ja ületada ülekaalu või leevendada lihaskiude.

Jõutreening kodus

Väga sageli ei saa inimesed rahapuuduse tõttu jõusaale külastada ja veelgi enam kasutada personaaltreeneri teenuseid. Kuid ärge heitke meelt, sportida on võimalik igas olukorras, peaasi, et soov oleks. Kodus treenimisel on mitmeid eeliseid, seega on aeg alustada kauni keha kujundamisega.

Kodune jõutreeningu programm on välja töötatud kogu keha raskuse kasutamise põhimõttel. Soovitatav on kasutada hantleid, kettlebelle, ekspandereid ja võimalusel kangi.

Kodune jõutreeningu programm näeb ette ringtreeningu põhimõtte, kasutades kergeid tööraskusi, keskmist intensiivsust ja minimaalset puhkust seeriate vahel. Kõik harjutused sooritatakse üksteise järel ühes komplektis, läbides 3-4 tsüklit.

Põhilised harjutused:

• Mittetäielikud kükid hantlivajutusega üles.
• Hantlirida ühe käega kõhulihasteni.
• Vaheldumisi raskustega väljahüpped jalal tahasuunas.
• Kallutatud hantli küljetõstused.
• Surutõste hantlitega (kui kangi pole).
• Push-upid põrandalt lisaraskusega.
• Jalade ristamine raskustes lamavas asendis.
• Pressiharjutused.

Selline jõutreeningu programm kodus, ilma keerulisi simulaatoreid nõudmata, võimaldab teil alati toonuses ja ilusa keha olla.

Ideaalne variant oleks omada kodu, mille kasutamine võimaldab lihaseid isoleeritult ja kompleksselt arendada. Kuid see on mõeldud ainult sellise ime õnnelikele omanikele kodus.

Füüsiline aktiivsus jõusimulaatoril

Jõusimulaatori treeningprogramm tuleks koostada individuaalselt ja arvestades, millist tulemust inimene soovib saavutada. Eesmärk võib olla erinev: kaotada liigsed kilod, säilitada kuju või suurendada lihasmassi mahtu ja tugevust. Jõukoormuste kestus ja intensiivsus sõltuvad soovitud lõpptulemusest.

Harjutuste komplekt simulaatoril.

• Ma elan oma kätega.
• Kaalutud kükid Smithi masinal.
• Jalapress.
• Töötage plokisimulaatoriga.
• Pea tõmbamine.

Need on harjutused, millega on võimalik treenida kõiki lihasgruppe. Reguleerige korduste arvu ja tööraskuse massi järk-järgult ja sujuvalt.

Poksijate jõutreeningu põhimõtted

Kaalukontroll, kiirusomaduste arendamine, löögijõu suurendamine, vastupidavuse ja dünaamika arendamine – kõik see aitab saavutada poksijate jõutreeningut.

Poksijate jõutreeningu programm põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Seeriate vaheline minimaalne puhkeaeg ei ületa 30 sekundit.
• Mitmekülgne laadimine, kasutades mitut mitme liigesega harjutust ühes komplektis.
• Erinevate treeningtehnikate igakülgne kasutamine.
• Enne treeningut on hädavajalik soojeneda ja pärast kõige kõrgemal tasemel jahtuda.
• Venitus- ja painduvusharjutused pärast iga harjutuste komplekti.
• Spetsiaalsete jõuharjutuste kasutamine;
• Regulaarsus koolitussüsteemi muutmisel.

Poksijatel langeb põhitöö käte sirutajalihastele, deltalihastele, kõhulihastele, jalgadele ja seljale. Kehalise koormuse regulaarsus ei aita kaasa mitte ainult nende arengule, vaid suurendab ka jõudu ja vastupidavust.

Õigesti koostatud jõutreeningu programm kasutab üksikute lihasrühmade pumpamisel vaheldumist, mis omakorda aitab kaasa nende arengule. See võib olla kuulitõuge, pallivise jne.

Maksimaalse raskusega jõutreeningu sagedus ei tohiks ületada kahte korda nädalas. Poksija jaoks on taastumisaeg pärast seda tüüpi treeningut väga oluline.

Jõutõstmise jõutreeningu programm

Jõutõstja jõutreening on suunatud jõudluse suurendamisele kolmes põhiharjutuses:

• pingipress;
• surnud tõstmine;
• kükid.

Ülejäänud esialgsed harjutused tehakse eranditult jääkprintsiibi järgi. Kõik jõutõstja poolt tehtavad harjutused on alati suunatud jõu arendamisele. Jõutõstmise jõutreeningu programm sisaldab harjutusi jõu ja vastupidavuse suurendamiseks, et põhiharjutustes staatilisele koormusele edukamalt vastu seista. Jõutreeningul on enamikul juhtudel omaette iseloom. See tähendab, et kõiki kolme harjutust ei tehta ühe jõusaalikülastusega. Erandina on jõukoormuse jaoks võimalik kasutada mis tahes kahte harjutust.

Programmi täitmise põhireeglid:

• Treeningu sagedus on 3-4 korda nädalas.
• Tööraskusega komplektide arv ei ületa 3.
• Koormuste perioodilisus.
• Töötage tõstmiseks maksimaalse lubatud raskusega.
• Lamades surumise korduste arv ei tohiks ületada 2–6, kükid ja jõutõsted - mitte rohkem kui 5 korda.

Sportlase põhiülesanne on treeningute intensiivsuse järkjärguline suurendamine ja tõstetavate raskuste tonnaaži suurendamine.

Näidisprogramm

Esmaspäev: õlad, tihedalt haarduva kangiga lamades surumine, üle painutatud kangi õlad, kaalumata hüperekstensioon.

Kolmapäev: Surutõuge, jõutõmme, Rooma tooli keeramine, kangirida sirgete jalgadega.

Reede: laskumised, kangikükk, pingivajutus, kaalutud hüperekstensioonita.

Ärge unustage lihasmassi taastumisprotsessi. Tulemuse ja taastumise parandamiseks on soovitatav kasutada sportlikku toitumist.

Jõutreeningu toitumise põhitõed

Jõutreeningu efektiivsus ei sõltu otseselt mitte ainult harjutuste kvaliteedist ja õigest sooritamisest, vaid ka teie toitumise kvaliteedist.

Selles treeningrežiimis olles tuleks tarbida suures koguses õiget toitu, kus kõik toitained on harmoonilises tasakaalus, et rikastada keha energia ja toitainetega.

Toitumisreeglid

Tund enne treeningut peate sööma. Te ei tohiks kunagi treenida tühja kõhuga.

Pärast 40-minutilist jõutreeningut tasub võtta proteiini sisaldavaid toite.

Toidukordade regulaarsus ei tohiks olla rohkem kui 5 korda päevas, võttes arvesse kergeid rikastatud suupisteid.

Väga oluline aspekt on dieedi range järgimine. Nii aitate kehal püsivusega harjuda, kohandades samal ajal kõiki selles toimuvaid protsesse.

Sportlik toitumine jõutreeningu ajal

Spetsiaalsete spordilisandite kasutamine treeningprotsessi ajal soodustab kiiret taastumist ja parandab treeningute efektiivsust.

Vahetult enne treeningu algust oleks mõistlik juua vadakuvalku kombinatsioonis aeglaste süsivesikute ja kreatiiniga.

Pärast viimase lihaskasvu stimuleeriva harjutuse sooritamist peaksite võtma glutamiini koos leutsiiniga.

Tund pärast treeningut on soovitav tarbida vadakuvalku koos kreatiini ja kiiresti seeditavate süsivesikutega.

Järgides seda spordilisandite tarbimist, võite olla 100% kindel, et jõutreening toob teile maksimaalse tulemuse võimalikult lühikese ajaga.

Seega koosneb iga treening kolmest osast: sissejuhatav-ettevalmistav (teise nimega soojendus), peamine ja viimane.

Sissejuhatavas osas on sinu ülesandeks lülitada sisse kõik kehasüsteemid, soojendada, testida ja kinnitada, et oled täielikult valmis liikuma järgmisele tasemele. Soojendus peaks kestma umbes 10 minutit.

Põhiosas lahendad põhiülesandeid, mis sõltuvad sinu eesmärgist, olgu selleks siis saledad jalad, ümar tagumik või efektse välimusega biitseps. Selle osa kestus sõltub koormusest ja harjutuste valikust. Põhiosa keskmine kestus on 30 minutit.

Viimane osa hõlmab koormuse järkjärgulist vähendamist ja keha viimist olekusse, mis on lähedane sellele, milles ta oli enne treeningu algust. Jahutus kestab tavaliselt umbes 10 minutit.

Reegel number 1. Alustage treeningut alati soojendusega! Soojendus valmistab keha ette nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt eelseisvaks koormuseks. Kui teil on plaan, ärge kunagi võtke kohe palju kaalu. Kaal soojenduse ajal peaks olema 50-70% maksimaalsest raskusest, mida kavatsete treeningu ajal kasutada.

Kuna igaühel on oma eesmärgid, võib kogukestus ja koormus olla erinevad. Näiteks põhiseanss, mis hõlmab konkreetsete lihasrühmade tööd seatud eesmärgi saavutamiseks, võib olla üsna intensiivne, kestes 45 minutist ühe tunnini. Kui see on abivariant, lihtsalt soojendus ja kerge raputamine, et keha ei võõrduks koormusest, siis peaks koormus olema väike ja selline tegevus võib võtta üsna vähe aega.

Reegel number 2. Püüdke mitte jääda rippuma sama harjutuse või harjutuste komplekti peale, kuna meie keha kohaneb kiiresti uute koormustega ja aja jooksul harjutuste efektiivsus väheneb. Samuti on kasulik metoodikat perioodiliselt muuta.

Treeninguks harjutuste valimine

Kui otsustate teha liittreeningut (st kogu keha treeningut), siis peate igast lõigust valima 1-2 harjutust, mis tavaliselt järgnevad kindlas järjekorras.

• Nelikud: kükid, väljaasted, ühe jalaga kükid, kastihüpped.
• Tuharad ja reielihased: puusatõsted, surnud tõsted, sirgete jalgade tõsted, tõusuteed, tere hommikust tõusud (kangi või kerega õlgadel).
• Rind, õlad ja triitseps: rinnale surumine, pea kohal surumine, hantlitega pingil või kallakul surumine, lamades surumine, surumine.
• Selg, biitseps ja käsivarred: tavatõmbed, tagurpidi tõmbed, hantliga lõuatõmbed.
• Kõhulihased ja alaselg: plank, külgplank, fitballi press, rippuvad jalatõstused, ronija, põlvede hüppamine rinnale.

Soovitatav lähenemiste arv iga harjutuse jaoks - 2–5. Teie treeningu komplektide koguarv võib olla vahemikus 15 kuni 27 - see on maht, mis aitab teil end heas vormis hoida, areneda ja samal ajal mitte üle pingutada.
Soovitatav korduste arv ühes lähenemisviisis- 8-16 korda. Kui saate teha rohkem ilma oma keha kahjustamata, tehke seda või võtke lisaraskusi.

Ärge unustage pärast seeriate sooritamist "töötavaid" lihaseid kergelt venitada (20-30 sekundit).

Lähenemisnäited

Näiteks kerge raskusega saate rütmimuutusega sooritada 32 kükki väljahüpetega kummalgi jalal. Jalavahetus toimub iga 8 korduse järel. Näide rütmimuutusest: kükk 4 loendi jaoks, 2 arvestust, iga loenduse jaoks kolm "vedru" allpool, kaheksa "vedru" allpool ja staatiline 8 loendust.

Teie väljaastumisküki töö võib välja näha umbes selline:

• 2 kordust 2 loenduse jaoks;
• 8 kordust loenduse kohta;
• 4 kordust 3 "vedruga" allosas;
• 8 kordust loenduse kohta;
• 2 kordust 8 "vedruga" allosas;
• staatika allosas 8 konto jaoks;
• 8 kordust loenduse kohta;
• jalgade vahetus.

Ülaltoodud näide on võetud tavalisest rühmatreeningust ja on mõeldud peamiselt tüdrukutele, kuid harvad poisid, kes nendes trennides käivad, võtavad tavaliselt 10-15 kg. Kui võtate tõesti suure kaalu (20 kg või rohkem), muutub lähenemiste struktuur ja arv. Selle raskusega piisab 8–16 kõige tavalisemast kordusest. Kui kaal on suhteliselt väike, saate lõppu lisada staatika 8 konto jaoks.

Proovige töötada oma kehale tuttava raskusega, muutke seda alles pärast proovitreeningut ja kasutage ülaltoodud algoritmi: 5-6 harjutust erinevatele kehaosadele, 2-5 seeriat, 8-16 kordust seeria kohta. Samuti ei ole soovitatav teha ilma treenerita keerulisi harjutusi, mis nõuavad hoolikat kontrolli. Füüsiline tegevus peaks pakkuma naudingut ja tervist, mitte vigastusi ja probleeme. ;)

Treeningprogrammist loobumisega on soovitud tulemuse saavutamiseks vajalik üks olulisemaid aspekte. Väga sageli on inimestel raskusi koolitusprogrammi koostamisega ja tekib palju küsimusi. Kuidas koostada koolitusprogrammi? Milliseid harjutusi kasutada? Kuidas lihasrühmi ühendada? Nendele ja teistele küsimustele leiate vastused sellest artiklist.

Miks on õige koolitusprogrammi olemasolu oluline?

Sageli seab inimene jõusaali tulles endale eesmärgiks sportliku füüsise saavutamise ja oma keha funktsionaalsete võimete arendamise. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja kolme komponenti: treening, õige ja tasakaalustatud toitumine ning puhkus. Koolitus on kõige olulisem komponent, mis on aluseks ja lõpptulemus sõltub sellest, kui hästi treenite, kui kompetentselt teie programm on koostatud. Seetõttu on vaja mõista kõiki koolituse teemasid ja aspekte, et lõppeesmärk oleks iga päevaga aina lähemale.

Õige treeningprogrammi põhiprintsiibid

Jõusaali tulles tekib küsimus, mitu päeva treenida? Paljud inimesed arvavad, et mida rohkem aega jõusaalis veedavad, seda kiiremini saavutavad nad soovitud vormi. Nagu praktika näitab, on selline väide vale. Lihaseid sagedaste ja pikkade koormustega kokku puutudes ei saa nad täielikult taastuda ning anabolismi (uue lihaskoe ehitamise) asemel algab katabolismi vastupidine protsess. Seetõttu on kõige tõhusam kolmepäevane split.

Iga treeningu alguses peaks olema soojendus. Soojendus peaks kestma 5-10 minutit ja soojendama kõiki lihasgruppe, liigeseid ja sidemeid. Treeningu alguses on hea teha kardiokoormust, jooksu, sammu, velotrenažööri näol. See võimaldab kehal liikuda treeningprotsessi, valmistades ette vereringe- ja hingamissüsteemi. Pärast kardiotreeningut tuleb teha kerge soojendus. Tuleb märkida, et iga uut harjutust, eriti põhilist, tuleb alustada soojendusraskusega, sageli piisab tühjast kaelast.

See praktika võimaldab kehal meeles pidada harjutuse mehaanikat ja hoiab ära vigastuste tekkimise, soojendades treeningu ajal töötavaid lihaseid ja liigeseid.

Lihasrühmade kombineerimise reeglid ühes treeningus

Peaaegu kõigile kulturismis puudutavatele küsimustele pole ühest vastust ja professionaalide arvamused erinevad dramaatiliselt. See on tingitud asjaolust, et inimkeha on ainulaadne ja reageerib samadele teguritele erinevalt. Seega, milliseid lihasgruppe ühel päeval treenida, tuleb sageli ise “katse-eksituse” meetodil otsustada. Kuid sellegipoolest on teatud standardeid, mida tuleb algstaadiumis järgida, ja need on suuremal määral kõige tõhusamad.

Kolmepäevase jaotuse põhjal on vaja jagada peamised lihasrühmad kolme rühma, mille hulka kuuluvad: jalad, selg, rind. Ja kolm nn väikest rühma: biitseps, triitseps, õlad. Järgmine samm on suurte ja väikeste lihasrühmade ühendamine samal päeval. Siin on kaks lähenemist:

• Samal päeval treenitakse antagonistlihaseid (teise vastas töötavad lihased, näiteks biitseps-triitseps, rind-selg, hamstring-nelipealihas). Selle lähenemisviisi pooldajad usuvad, et iga lihas vajab punktkoormust ja kui ta mängib stabilisaatori rolli harjutuse sooritamisel teisele lihasele, saab see vähem tõhusa koormuse;
• Samal päeval treenitakse sünergilisi lihaseid (lihased, mis töötavad harjutuse sooritamisel samaaegselt ja samas suunas, näiteks rindkere triitseps, selja biitseps). Selle lähenemise pooldajad usuvad, et kaudse koormuse saamisel on lihas juba eelnevalt väsinud ja selle ebaõnnestumiseks on vaja ainult viimast harjutust sellel.

Neid kahte lähenemisviisi kasutatakse treeningpraktikas tõhusalt ja seda, milline neist sobib, saate teada ainult neid enda peal proovides. Nende lähenemisviiside kohaselt võib koolituse jagada kahte tüüpi:

• Treening antagonistidega. 1. päev selg-triitseps, 2. päev rind-biitseps, 3. päev jalad-õlad. Sellest lähtuvalt selgub, et lähtuda tuleb isoleerivatest harjutustest simulaatorites, sest põhiharjutustes on nii või teisiti kaasatud ka teised lihased. Selline lähenemine sobib professionaalidele, kes saavad sihikindlalt treenida konkreetse lihasgrupi jaoks, mis nõuab oma vormi lihvimist jne. Algajad saavad sellest praktikast väga vähe, seega on sünergistidega treenimine nende jaoks suurepärane võimalus.
• Treening koos sünergistidega. 1. päev selja biitseps, 2. päev rindkere-triitseps, 3. päev jalad-õlad. Selja ja säärte päeva vahele tehakse spetsiaalne paus, kuna sellise põhiharjutuse nagu surnud tõste sooritamisel töötavad väga hästi hamstringid, mis ei jõua päevaga taastuda ja häirivad tõhusat jalga. koolitust. Põhiliste lihasgruppide harjutuste ajal töötavad väikesed, mis saavad väga hea koormuse.

Treeningprogrammi koostamisel tuleks arvestada lihaste taastumisajaga, eriti kui kasutada loomulikku treeningut, ilma dopingut kasutamata. Nii et suured lihasgrupid, nagu jalad, rind, selg, taastuvad täielikult 5-7 päevaga ja väikesed lihased 1-3 päevaga. Seetõttu ei soovitata põhilisi lihasgruppe treenida rohkem kui kord nädalas. Harjutuste arv suurele lihasgrupile on 2-3, väikesele 1-2. Kõhulihaseid saab lisada igal treeningpäeval.

Kõige tõhusamad harjutused iga lihasrühma jaoks

Igal lihasrühmal on nimekiri harjutustest, mis toovad maksimaalse efekti. Teen ettepaneku kaaluda iga lihasrühma kõige tõhusamate harjutuste loendit, mida saate oma treeningprogrammis kasutada:

1. Tagasi. Surutõmbed, tõmbed horisontaalvardale, kangi tõmbamine lindile erinevate haardega, t-kangi tõmbamine, erinevate käepidemetega ülemise ja alumise ploki tõmbamine, hüperekstensioon;
2. Rind. Kangi pingipress erinevate nurkade all, hantlite pingipress erinevate nurkade all, hantlitega juhtmestik erinevate nurkade all, crossover, liblikasimulaator, pingipressid simulaatorites;
3. Jalad. Kangi kükid erinevate jalaasenditega, jala surumine, jalasirutused ja jalakõverdused simulaatoris, väljaasted kangi või hantlitega, erinevad sääretõsted;
4. Õlad. Lamades surumine pea tagant, lamades surumine rinnalt, kiiged hantlitega erinevate nurkade all, kangitõmme lõua poole;
5. Biitseps. Kangi lokid biitsepsile, hantli lokid mitte biitsepsile, haamer;
6. Triitseps. Tiheda käepideme press, prantsuse press, käte pikendamine plokis, köis;
7. Kõhulihased. Erinevate nurkade all keeramine, jalgade tõstmine;
8. Trapets. Shrugi kangiga, hantlid, pannkoogid.

Ülalpool on kirjeldatud iga lihasrühma kõige populaarsemaid harjutusi, millest peate valima 1 kuni 3, mis on teie jaoks kõige tõhusam.

Kaalutõusu ja kehakaalu langetamise treeningute ehitamise omadused

Kaalutõusu ja kehakaalu langetamise treeningprogrammid erinevad üksteisest põhimõtteliselt. Kui teie eesmärk on massi suurendamine, peate koostama treeningprogrammi, mis põhineb põhiharjutustel suurte raskustega. Parimad harjutused massi kasvatamiseks on: surnud tõste, kükid ja lamades surumine, neid on soovitatav teha erinevatel päevadel. Seeriate ja korduste arv peaks olema minimaalne, samal ajal kui mürsu kaal on maksimaalne. Kõige tõhusamad on põhimõte, mis kasutab 3 seeriat 8 kordust või 5 seeriat 5 kordust. Sel juhul peaks treening kestma koos soojendusega mitte rohkem kui tund.

Mis puutub kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningutesse, siis see on vastupidine. Kõigepealt on vaja intensiivsust, supersettide, dropsettide jms kasutamist. Lihased peavad olema pikka aega töös, seega kasutatakse palju kordustreeninguid 15-30 kordust. Lisaks tuleb lisada kardiotreening jooksu, sammumise, trenažööride näol, mida saab kasutada nii enne kui ka pärast jõutreeningut. Treeningu aeg pikeneb ja on ligikaudu poolteist tundi.

Treeningprogrammi muutmine tundide ajal

Olles ise programmi koostanud, võttes arvesse kõike ülalkirjutatut, tuleb seda ühel või teisel viisil redigeerida ja muuta. See on tingitud kahest tegurist. Esiteks harjub keha koormusega ja pikema aja jooksul ei reageeri enam adekvaatselt monotoonsele koormusele. Teiseks mõistavad sageli treenivad inimesed, et see või teine ​​harjutus neile ei sobi. Näiteks ei tunneta lihast, millele harjutus on suunatud, või tekitab selle tegemine ebamugavust ja vigastuste ohtu. Seetõttu on vaja katsetada ja valida harjutused, mis on teie arvates teie jaoks kõige tõhusamad.

Kuidas aru saada, et programm on õigesti koostatud?

Esiteks peaks sellele küsimusele vastama edusammud kehakaalu tõusu või teise võimalusena jõunäitajate tõusu näol. Kuid sellegipoolest tuleb märkida, et toitumine ja puhkus mängivad olulist rolli, mille puudumine välistab täielikult isegi kõige paremini valitud treeningprogrammi mõju.

Tuleb mõista, et eesmärgi saavutamiseks on vaja järgida spordirežiimi, mis koosneb kolmest komponendist: treeningprotsess, toitumine ja puhkus. Lihased kasvavad puhkamise ajal toidukordade ajal saadud toitainete toel, millest saavad treeningu käigus hävinud lihaskoe ehituskivid.

100 päeva trenn saab läbi ja edasist teed tuleb trennis iseseisvalt jätkata. Kuid ma tahan, et oleksite selleks hetkeks valmis ning omaks vajalikke teadmisi ja oskusi. Üks minu professor ülikoolis ütles, et kõrgkooli põhiülesanne on õpetada meile, kuidas õppida. Ma arvan, et see on väga õige mõte, sest kõike on võimatu õpetada ja kõikidele küsimustele vastuseid anda, aga kui õpetada inimesele, et vastused saab ise leida, siis pole tal probleeme edasi. Pärast programmi lõppu seisab ees küsimus, milliseid skeeme edasi treenida, milliseid programme järgida, kuidas neid ise koostada jne. Sellest tulebki tänane postitus!

Kui lugeda intervjuusid tipptegijatega, võib jääda mulje, et nad ei järgi ühtegi programmi ja saavad samal ajal suurepäraseid tulemusi. See on tõsi, kuid see töötab ainult tõeliselt kõrgel tasemel. Kui soovite lihtsat analoogiat, mõelge kung fu meistrile ja pürgivale õpilasele. Meister on mõistnud kung fu olemust ja nüüd saab ta treenida, kuidas tahab, kuid algaja peab seda kõike siiski tegema ning seetõttu peab ta järgima lihtsaid ja arusaadavaid skeeme, et mitte midagi unustada, mitte millestki ilma jääda, et tehke kõik ja saavutage tulemus. Need on kung fu seadused. Treening on nagu kung fu. Selles mõttes, et kuigi te pole kõrgustesse jõudnud (usu mind, saate aru, kui see juhtub), on teil vaja programmi.

Programmide toimimiseks peate järgima mõnda peamist koolitusprogrammi reeglit. Siin nad on:

Esiteks, peab teie programm vastama teie eesmärkidele. See tähendab, et kõigepealt otsustate, mida soovite saavutada, ja seejärel otsustate, kuidas oma eesmärke saavutada. Lihaseid kasvatavad treeningud, lihaseid kasvatavad treeningud ja rasvapõletustreeningud on kõik erinevat tüüpi treeningud ja teie programm peab olema koostatud nii, et tulemus oleks õige.

Teiseks, peaks teie programm sobima teie treenituse taseme ja individuaalsete omadustega. Olen korduvalt väitnud, et internetist valmisprogramme võtta ja nende järgi treenida on peaaegu mõttetu. Peate õppima erinevaid harjutusi, erinevaid treeningskeeme ja protokolle, tundma iseennast, oma nõrkusi ja tugevusi. Ja pärast seda peate ainult programmi koostama, kasutades kõiki olemasolevaid teadmisi.

Kolmandaks, treeningu alguses peaksid keerulised ja rasked harjutused alati valetama. Sest alles trenni alguses (pärast soojendust muidugi) jätkub jõudu ja keskendumisvõimet, et need läbi teha. Seega, mida raskem on harjutus või mida suurem on koormuse kaal või mida rohkem kordusi on vaja teha, seda lähemale treeningu algusele tuleks see asetada. Aga pressi saab alati trenni lõpus, finišeerijana, raputada.

Neljandaks, peaks teie programm sisaldama harjutusi KÕIGILE suurematele lihasrühmadele. Isegi need, mida sulle ei meeldi treenida! Enamasti ei meeldi meile teha just neid harjutusi, mis koormavad meie nõrku lihaseid, vaid meile meeldib teha neid, milles oleme tugevad. See on tee, mis viib veelgi suurema tasakaalutuseni ja suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu tuleks programmide koostamisel lähtuda loogikast ja analüüsist, mitte emotsionaalsest suhtumisest harjutustesse. Mina isiklikult panen jalatreeningud esmaspäevale, sest siiani mulle väga ei meeldi neid treenida (kuigi olukord on paranemas), aga tean, et kui teen need esmaspäeval, siis saan terve nädala treenida nii, nagu tahan.

Viiendaks, peaks teie treeningprogramm sobituma teie igapäevase rutiini ja elurütmiga. Pole mõtet teha plaane, mida tõenäoliselt ei suuda täita, kuid palju parem on tugineda oma võimalustele treeninguteks vaba aja ja olemasoleva varustuse osas. Kasutage oma kujutlusvõimet aktiivsemalt ja pakkuge välja harjutusi, mis võimaldavad teil oma keha antud tingimustes pumbata. See on hea treening ka ajule.

Ja pidage meeles, et ka parim programm ei tööta igavesti, sest meie kehal on imeline kohanemisvõime koormusega (mis on eluks hea, aga trenni jaoks halb), seega tuleb aeg-ajalt programmis muudatusi teha. või tee see täielikult uuesti. Teen kord kuus muudatusi (erineva iseloomuga), vahetan ühe harjutuse teise vastu, muudan sooritamise järjekorda, harvemini muudan sooritamise tempot ja puhkeaega seeriate vahel. Programm ei ole minu jaoks dogma, vaid viis eesmärgi saavutamiseks, seega vaatan, mis töötab ja mis mitte ning kohandan seda vastavalt.

P.S. Harjutuste arv, seeriate ja korduste arv, puhkeaeg jne. - kõik see valitakse individuaalselt ja siin on üsna palju parameetreid, alates treeningu tasemest ja eesmärkidest ning lõpetades treeningu intensiivsuse, täitmise tempo ja üldise ajalimiidiga. Järgige ülaltoodud viit reeglit ja otsustage nende põhjal konkreetsete arvude üle http://site/uploads/userfiles/86.jpg 100 päeva trenn saab läbi ja edasist teed tuleb trennis iseseisvalt jätkata. Kuid ma tahan, et oleksite selleks hetkeks valmis ning omaks vajalikke teadmisi ja oskusi. Üks minu professor ülikoolis ütles, et kõrgkooli põhiülesanne on õpetada meile, kuidas õppida. Ma arvan, et see on väga õige mõte, sest kõike on võimatu õpetada ja kõikidele küsimustele vastuseid anda, aga kui õpetada inimesele, et vastused saab ise leida, siis pole tal probleeme edasi. Pärast programmi lõppu seisab ees küsimus, milliseid skeeme edasi treenida, milliseid programme järgida, kuidas neid ise koostada jne. Sellest tulebki tänane postitus! Kui lugeda intervjuusid tipptegijatega, võib jääda mulje, et nad ei järgi ühtegi programmi ja saavad samal ajal suurepäraseid tulemusi. See on tõsi, kuid see töötab ainult tõeliselt kõrgel tasemel. Kui soovite lihtsat analoogiat, mõelge kung fu meistrile ja pürgivale õpilasele. Meister on mõistnud kung fu olemust ja nüüd saab ta treenida, kuidas tahab, kuid algaja peab seda kõike siiski tegema ning seetõttu peab ta järgima lihtsaid ja arusaadavaid skeeme, et mitte midagi unustada, mitte millestki ilma jääda, et tehke kõik ja saavutage tulemus. Need on kung fu seadused. Treening on nagu kung fu. Selles mõttes, et kuigi te pole kõrgustesse jõudnud (usu mind, saate aru, kui see juhtub), on teil vaja programmi. Programmide toimimiseks peate järgima mõnda peamist koolitusprogrammi reeglit. Siin nad on: Esiteks, peab teie programm vastama teie eesmärkidele. See tähendab, et kõigepealt otsustate, mida soovite saavutada, ja seejärel otsustate, kuidas oma eesmärke saavutada. Lihaseid kasvatavad treeningud, lihaseid kasvatavad treeningud ja rasvapõletustreeningud on kõik erinevat tüüpi treeningud ja teie programm peab olema koostatud nii, et tulemus oleks õige. Teiseks, peaks teie programm sobima teie treenituse taseme ja individuaalsete omadustega. Olen korduvalt väitnud, et internetist valmisprogramme võtta ja nende järgi treenida on peaaegu mõttetu. Peate õppima erinevaid harjutusi, erinevaid treeningskeeme ja protokolle, tundma iseennast, oma nõrkusi ja tugevusi. Ja pärast seda peate ainult programmi koostama, kasutades kõiki olemasolevaid teadmisi. Kolmandaks, treeningu alguses peaksid keerulised ja rasked harjutused alati valetama. Sest alles trenni alguses (pärast soojendust muidugi) jätkub jõudu ja keskendumisvõimet, et need läbi teha. Seega, mida raskem on harjutus või mida suurem on koormuse kaal või mida rohkem kordusi on vaja teha, seda lähemale treeningu algusele tuleks see asetada. Aga pressi saab alati trenni lõpus, finišeerijana, raputada. Neljandaks, peaks teie programm sisaldama harjutusi KÕIGILE suurematele lihasrühmadele. Isegi need, mida sulle ei meeldi treenida! Enamasti ei meeldi meile teha just neid harjutusi, mis koormavad meie nõrku lihaseid, vaid meile meeldib teha neid, milles oleme tugevad. See on tee, mis viib veelgi suurema tasakaalutuseni ja suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu tuleks programmide koostamisel lähtuda loogikast ja analüüsist, mitte emotsionaalsest suhtumisest harjutustesse. Mina isiklikult panen jalatrenni esmaspäevale, sest siiani mulle väga ei meeldi neid treenida (kuigi olukord on paranemas), aga tean, et kui esmaspäeval teha, siis saan terve nädala treenida nii nagu tahan : ) Viiendaks, peaks teie treeningprogramm sobituma teie igapäevase rutiini ja elurütmiga. Pole mõtet teha plaane, mida tõenäoliselt ei suuda täita, kuid palju parem on tugineda oma võimalustele treeninguteks vaba aja ja olemasoleva varustuse osas. Kasutage oma kujutlusvõimet aktiivsemalt ja pakkuge välja harjutusi, mis võimaldavad teil oma keha antud tingimustes pumbata. See on hea trenn ka ajule;) Ja pidage meeles, et ka parim programm ei tööta igavesti, sest meie kehal on imeline kohanemisvõime koormusega (mis on eluks hea, aga trenni jaoks halb), nii et alates aeg-ajalt peate programmis muudatusi tegema või selle täielikult ümber tegema. Teen kord kuus muudatusi (erineva iseloomuga), vahetan ühe harjutuse teise vastu, muudan sooritamise järjekorda, harvemini muudan sooritamise tempot ja puhkeaega seeriate vahel. Programm minu jaoks ei ole dogma, vaid viis eesmärgi saavutamiseks, seega vaatan, mis töötab ja mis mitte ning kohandan seda vastavalt..S. Harjutuste arv, seeriate ja korduste arv, puhkeaeg jne. - kõik see valitakse individuaalselt ja siin on üsna palju parameetreid, alates treeningu tasemest ja eesmärkidest ning lõpetades treeningu intensiivsuse, täitmise tempo ja üldise ajalimiidiga. Järgige ülaltoodud 5 reeglit ja otsustage nende põhjal konkreetsete numbrite üle;)

Tutvustame kuulsa Ukraina rehabilitatsioonieksperdi Sergei Strukovi teksti sellest, mida teha enne, mida - ajal ja pärast - pärast esimest treeningut.

Mida teha enne esimest treeningut

Enamik inimesi ei pea enne treeningut arstiga nõu pidama. Üldiselt kaalub kehalise aktiivsuse eelised palju üles treeningu võimalikud riskid.

Pealegi kirjutasime juba tekstis ““, et korraliku jõutreeninguga luu- ja lihaskonna probleemid peaksid vähenema.

Kui aga terviseprobleeme on juba varem esinenud, on soovitatav läbida arstlik eelkontroll. Igal juhul ei tee paha tutvuda jõutreeningu absoluutsete ja suhteliste vastunäidustustega.

Absoluutsed vastunäidustused

Ebastabiilne isheemiline südamehaigus

dekompenseeritud südamepuudulikkus,

kontrollimatud arütmiad,

Raske pulmonaalne hüpertensioon (keskmine pulmonaalne arteriaalne rõhk >55 mmHg)

äge müokardiit, endokardiit või perikardiit,

Kontrollimatu hüpertensioon (> 180/110 mmHg),

aordi dissektsioon,

marfani sündroom,

Suure intensiivsusega vastupidavustreening (80–100% RM) aktiivse proliferatiivse retinopaatiaga või mõõduka kuni raske diabeetilise retinopaatiaga patsientidel.

Suhtelised vastunäidustused (enne treeningut peate konsulteerima arstiga)

Peamised südame isheemiatõve riskifaktorid

Diabeet igas vanuses

Kontrollimatu hüpertensioon (> 160/70 mmHg),

madal funktsionaalsus,

Lihas-skeleti süsteemi piiramine,

Inimesed, kellel on implanteeritud südamestimulaator ja defibrillaator.

Kui teil on kahtlusi, peate külastama arsti, eelistatavalt spordiarsti.

Stressitestimine veloergomeetril või jooksulindil teostada vastavalt arsti ettekirjutusele või teie soovil. Normaalsed stressielektrokardiogrammi ja südame ultraheliuuringu tulemused välistavad treeningust tulenevad tõsised kardiovaskulaarsed riskid.

Tehke kontrollmõõtmised: keha mass (koostis); rindkere, talje, puusade, õla, kaela ja sääre ümbermõõt; pulss puhkeolekus ja vererõhk. Zozhnik soovitab ka

Valige õiged riided ja jalanõud. Riietus peaks olema mugav ja mitte takistama liikumist (kükkide ja kallutuste tegemiseks täisamplituudiga). Kingad peaksid olema teie suuruses, ainult paeltega ja eelistatavalt kõva õhukese tallaga (väikese kontsaga või ilma). Lisaks vajate jõusaalis rätikut, et lamada simulaatorite seljale ja/või istmetele. (Üldiselt on jõusaalis kultuuri kohta humoorikas tekst “ ” - umbes Zozhnik).

Söö 2-3 tundi enne klassi. Ära passi. Tunni alguseks ei tohiks kõhus olla raskustunnet. Kui toidukorrast on möödunud rohkem kui 4 tundi, tuleb veresuhkru järsu languse (hüpoglükeemia) vältimiseks juua klaas magus tee, kohv või puuviljamahl enne tundi ja veel 200-250 ml kogu tunni jooksul.

Tutvuge ohutu treeningu reeglitega. Jõusaalis on turvaliseks treenimiseks mitu reeglit, mille järgimine aitab vältida vigastusi ja terviseprobleeme. Tehke end kurssi jõusaali reeglitega, kus treenite, ja järgige neid.

Ohutu treenimise reeglid

Enne vabaraskustega või simulaatoril töö alustamist kontrollige lukkude töökindlust, raskuse õiget seadistust, liikumist reguleerivaid ja piiravaid klambreid ning muid seadmeid.

Valmistage ette koht tundideks, veenduge, et te ei segaks kedagi ega segaks teid.

Olulise koormusega või “ebaõnnestumiseni” harjutusi tehakse ainult treeneri (instruktori) järelevalve all. Igal juhul ärge suruge end esimesel treeningul ebaõnnestumiseni.

Pärast lähenemist peate varustuse oma kohale tagasi viima: asetage hantlid sinna, kuhu need võtsite, ja vabastage kangi pannkookidest (kas lugesite " "?)

Esimesed treeningud. Hea treeneri märgid

Iga uut tegevust on parem alustada spetsialisti järelevalve all. Parim variant algajale jõusaalis on leida hea treener, kes aitab vigu vältida. Kuid kahjuks on see kõige raskem.

Mõned märgid, mille järgi saate Sergei Strukovi sõnul head spetsialisti eristada:

Erihariduse ja täiendava koolituse olemasolu, mida kinnitavad koolitusorganisatsioonide tunnistused. Näiteks kui treeneril on FPA sertifikaat.

Esmase hindamise läbiviimine ja see vähemalt: küsimustik tervisliku seisundi kohta, motoorsed testid, treeningu eesmärkide täpsustamine.

Kättesaadavad ja arusaadavad vastused küsimustele, kena välimus, viisakus ja tähelepanu teie vastu.

Zožniku arvates ei lõika need nõuded alati ebapädevaid koolitajaid ära (aga FPA diplom ütleb juba palju, pööra sellele tähelepanu). Teisest küljest pole universaalset vastust, kuidas valida kvalifitseeritud treener 100% garantiiga.

Halb treener on hullem kui iseõppimine. Kui harjutad ise, oled ettevaatlik ja vigastuste oht on väiksem.

Järgmine samm: määrake õppetundide eesmärgid

Ja kohe vihje võimalike sihtmärkide loendi kujul:

1. Tervise tugevdamine ja hoidmine.
2. Suurenenud jõud ja/või vastupidavus, paranenud koordinatsioon, liigutuste kvaliteet.
3. Kehahoiaku häirete korrigeerimine, luu- ja lihaskonna kahjustatud funktsioonide taastamine.

* Sergei Strukov ei lisa oma eesmärkide loendisse teadlikult "lihasmassi suurendamist" - mõelge sellele!

Eesmärgid määravad teie treeningprogrammi. Näiteks Zožnikul on jaotis "".

Õige tehnika õpetamine

Algajate prioriteetne ülesanne esimestel tundide kuudel on õppida harjutuste sooritamise tehnikat.

Vaadake videonäiteid kõigi õige tehnikaga põhiharjutuste kohta.

Esmatähtsad harjutused, mida peate alustamiseks valdama:

Kükid ühel ja kahel jalal,
Surutõste kergelt kõverdatud jalgadega (põlvedes), ühel ja kahel jalal,
Vertikaalne ja horisontaalne veojõud, jõutõmbed (meestele),
Vertikaalsed ja horisontaalsed pressid, surumised,
Kõndimine kiirusega vähemalt 6 km/h ≥30 minutit.

Pöörake tähelepanu liigutuste ulatusele keha suurtes liigestes. Kasutatavat raskust saab suurendada, kui olete sooritanud kõik plaanitud seeriad ja harjutuse kordused kogu liigutustega.

Kui teie painduvus ei võimalda harjutusi õigesti teha, peate oma treeningusse kaasama venitusharjutused. Venitada saab tunni lõpus (haagise ajal) või põhiklassidest eraldi.

Sel juhul eelistatakse venitamise sagedust ühe venituse kestusele. Paindlikkuse suurendamiseks on parem teha mitu 15 sekundi pikkust venitust kui sama kestusega pidevat venitust.

Millest trenn koosneb?

Olgem veidi banaalsed, aga igasugune trenn koosneb soojendusest, põhiosast ja tõukest. Kuid hoolimata banaalsusest unustavad paljud esimese osa, veelgi enam - kolmanda.

Üles soojenema

Soojendus on vajalik termoregulatsiooni optimaalse taseme loomiseks ja aitab kaasa keha funktsionaalsete süsteemide kaasamisele töösse. Üldsoojenduse tegemiseks kasutatakse tavaliselt kardiomasinat. Üldsoojenduse kestus on 5-10 minutit.

Põhiosa

Kõige intensiivsemad ja raskemad harjutused on reeglina kavas tunni alguses. Tehnikatreeningut tuleks samuti eelistatavalt läbi viia treeningu algusele lähemal.

Spetsiaalne soojendus loob optimaalse seose eelseisva liikumise struktuuri ja kesknärvisüsteemi aktiivsuse vahel. Lihtsamalt öeldes: enne iga harjutust peate tegema 1-2 seeriat, mille kaal on 50-70% selle harjutuse "töömassist".

Esitus Alustage mis tahes uut treeningut raskustega, mis võimaldavad teil teha vähemalt 20 kordust seeria kohta.. Ärge kiirustage töökaalu suurendamisega.

Paluge treeneril (või valves oleval juhendajal – uskuge, ta aitab ainult hea meelega) harjutuse sooritamise tehnikat kontrollida.

Põhiosa kestus on keskmiselt 30-60 minutit.

Haak

Haakeseade viib keha tagasi puhkeolekule lähedasesse olekusse. Jahutusena saab teha madala või järk-järgult väheneva intensiivsusega aeroobseid harjutusi, samuti venitusharjutusi. Haakestamise keskmine kestus on 10 minutit.

Ohutusnõuded

Ohutu raskuste tõstmise põhimõtted:

1. Staatiliste või dünaamiliste pingete all salvestada ja suured liigesed.

2. Tehke harjutusi sujuvalt, ilma järsu üleminekuta langetamiselt tõstmisele, kontrollides raskust kõigis liikumispunktides. Keskmine korduste tempo lähenemisel: 2 sekundit tõstmiseks ja langetamiseks ning 1 sekund kumbki peatumiseks lähte- ja lõppasendis.

3. Alusta harjutust raskustega, mis võimaldavad sooritada vähemalt 20 kordust ilma täitmistehnikat rikkumata.

Tähtis: õppige lülisamba neutraalse asendi kontseptsiooni, kasutage seda treeningu ajal - see aitab vältida vigastusi.

Mida teha esimeses tunnis?

Allpool on toodud näited seansi põhiosast, mis on mõeldud suhteliselt tervetele inimestele vanuses 16 kuni 60 aastat. Kavandatud võimalused ei ole täieõiguslik koolitusprogramm ilma inimese individuaalsete omadustega kohanemiseta. Enne treeningutega alustamist on tungivalt soovitatav küsida nõu spetsialistilt.

Esimesed 2-3 tundi tundides ei saa te kangile läheneda ja kui olete varem mitu aastat istuva eluviisiga tegelenud, võib see olla pikem. Selle lühikese perioodi jooksul uurige saali varustust ja õppige simulaatoreid ise reguleerima. Abi saamiseks võtke julgelt ühendust valvetreeneriga.

Tutvu treenerite kollektiiviga lähemalt, vali külastuseks sobivad päevad ja kellaajad. Kui töötajate hulgas pole usaldusväärset spetsialisti, peate tegelema eneseharimise ja -koolitusega.

Joo umbes 0,5 liitrit gaseerimata vett treeningu kohta (enam-vähem olenevalt kehakaalust ja ümbritseva õhu temperatuurist ning mis peamine – joo nii nagu soovid, ära suru vett endasse vägisi, aga vett üldse ära unusta).

Kui mõni treening põhjustab valu või ebamugavustunnet – jäta see programmist välja! Iga sellist episoodi on kõige parem arutada spetsialistiga.

Kõik harjutused viiakse läbi 2 seerias 10-15 kordust. jõuvaruga veel vähemalt 2 kordust igas lähenemises tehnikat rikkumata.

1. Jalapress

2. Jalakokid

3. Horisontaalne veojõud simulaatoris

4. Vajutage simulaatorisse

5. Vertikaalne veojõud simulaatoris

6. Hüperpikendused.

Ärge unustage enne põhiosa soojendamist ja pärast põhiosa maha jahutamist.

Koormus ei tohiks provotseerida hinge kinnipidamist. Väljahingamisel pingutage alati.

Pärast esimest õppetundi peate pöörama tähelepanu lihaste valulikkuse ilmingutele. Kui koormus on õigesti valitud, ei tohiks lihased haiget teha. Kerge valulikkusega saate sooritada järgmisi harjutusi sama mahu ja koormuse intensiivsusega.

Kuidas reguleerida treeningkoormust?

Kui lihaste valulikkus kadus 48 tunni jooksul pärast esimest treeningut, võite teisel seansil sooritada 3 seeriat igast harjutusest.

Tavalise koormustaluvusega on lubatud esineda tunni põhiosas 6-10 harjutust 2-3 seeriat koos 2-3-minutilise puhkeajaga (kuni rahulik hingamine taastub).

Harjutused tehakse järjestikku, see tähendab, et üleminek teisele harjutusele toimub pärast harjutuse kõigi lähenemisviiside täitmist.

Korduste arv lähenemises on 8-12. Esimesel lähenemisel tehakse vähemalt 12 kordust ja viimases vähemalt 8 kordust. Kui viimases lähenemises saab teha 12 kordust, siis järgmises tunnis tuleb koormust suurendada.

Milline võiks välja näha tavaline 1-kuuline koolitus?

Programmi harjutusi sooritatakse igal tunnil, neid saab omavahel vahetada, kuid pidevalt üht harjutust teise vastu vahetada ei saa.

Üles soojenema

Põhiosa
1. Jalapressi 3 (seeriat) X 8-12 (kordust)
2. Säärekõverdus 3 x 8-12


5. Vertikaalne tõmme 3 X 8=12

7. Hüperekstensioon 3 X 12-15.

Haak

Mida edasi teha?

Esimene kuu on möödas, oled jõusaaliga harjunud, oled ehk leidnud spetsialisti, kes oskab hinnata harjutuste sooritamise tehnikat. Kui jätkate samal ajal iseseisvalt harjutamist, võite hakata uurima kontrolliga kükkide / surnud tõstetehnikat.

Uusi harjutusi tuuakse programmi ükshaaval, minimaalse koormusega - 2 seeriat.

Kui otsustate alustada kükkimise õppimisest, võib programm välja näha järgmine:

Üles soojenema
10 minutit mis tahes kardiomasinat

Põhiosa
1. Kükitreening 3 X 8-12
2. Säärekõverdus 3 x 8-12
3. Horisontaalne tõmme 3 X 8-12
4. Põrandalt surumine 3 X 8-12
5. Vertikaalne tõmme 3 X 8-12
6. Lamades surumine simulaatoris 3 X 8-12
7. Jalapressi 3 kordust 8-12
8. Hüperekstensioon 3 X 12-15

Haak
10 minutit, mis tahes kardiomasin; 2-3 venitusharjutust

Seljakontrolliga pingikükid. Kuvatakse valikud pulga hoidmiseks selja asendi kontrollimiseks. Kepi ​​hoidmine õlgade laiuse pea kohal oleva käepidemega aitab kükitades säilitada nimmepiirkonna lordoosi.

Kükid kahel jalal
surnud tõste ühel jalal,
üks jalg kükitada,
tõste kahel jalal,
õlarütmi väljatöötamine (kõigepealt tõmbejõud, seejärel lamades surumine).

Tehnika õppimise perioodiks on harjutused kaasatud IGAsse õppetundi, kuni need omandatakse vastuvõetaval tasemel.. Ülejäänud harjutused on valikulised.

riskantsed harjutused

Harjutused, mida enamiku inimeste jaoks ei tohiks programmi lisada:

Vajutab pea tagant,
pea tõmbamine,
lõua tõmbab,
"tuhara" sild,
"Bulgaaria" poolkükid,
raskuste tõstmise harjutused,
tõstukid põrandalt.

Teiste harjutuste sooritamisel väheneb vigastuste oht oluliselt, kui harjutus sooritatakse sujuvalt ja kontrolli all raskusega mitte üle 10 RM.

Algajatele on enamikul juhtudel harjutused ebasoovitavad:

Otsese koormusega õla lihastele
kallutusvarda tõmbamine
kükitab Hackenschmidti masinal
šokk koormatud (hüppab)
tõmblused, tõmblused, tõmblused, kangid, hantlid.