Millised füüsilised tegevused on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad? Füüsilise tegevuse maagiline mõju! Me kaotame kaalu õigesti

❀ Kui soovid tõhusalt kaalust alla võtta ja end füüsiliselt hästi tunda, siis pead viibima võimalikult palju värskes õhus, tegema hingamis- ja võimlemisharjutusi, kõndima ja jooksma pikki distantse aeglases tempos, talvel suusatama ja pikalt ette võtma. jalutab suvel rattaga.

Inimorganismi energiataim vajab värsket õhku, mis võimaldab saada energiat toidus leiduvatest kemikaalidest, ilma milleta pole võimalik ükski eluprotsess. Õhk võimaldab puhastada ka organismi kahjulikest jääkainetest.

Hingamine on elu. Meie elu füüsilises kehas algab esimese iseseisva hingetõmbega ja lõpeb viimasega. Meie tervis ja elu sõltuvad hingamisest, mis on keha kõige olulisem funktsioon. Millegipärast pole viis minutit keha jaoks õhku – ja inimest pole.

Me võime mõelda õhust kui toidust. Selline toode on kasulikum, kui see on küllastunud õhuioonide ja praanaga. Puud, tiigid ja päike annavad meile kvaliteetset õhku. Kui laps on sunnitud sööma, kuid ta ei taha, öeldakse sageli: "Kas sa sööd õhku?" Ja nad pole tõest kaugel, seda ise kahtlustamata. Kui laps jalutab palju looduses ja liigub pidevalt, tarbib ta õhupraanat sissehingamise teel. Siis kaob isu mõneks ajaks tõesti ära, meenuta lapsepõlve. Täiskasvanud söövad harjumusest. Täiskasvanute üks sihilik viga on minna loodusesse jalutama ja piknikule hunnikutes toitu kaasa võtta. Laste ja täiskasvanute jalutuskäigud peaksid olema ilma toodeteta. On vaja ainult värsket õhku hingata ja võimalusel päikese käes peesitada. Võite võtta ainult kolbi vett ja äärmisel juhul pätsi musta leiba, kui jalutuskäik on peaaegu terve päev, nagu kirjanik Prishvin loos “Rebaseleib”. Selle asemel võib muidugi võtta paar õuna või midagi muud. Peaasi, et toitu oleks väga vähe. Peate toituma õhust.

Me võtame õhust hapnikku, mis peseb iga meie keharaku verega, kandes endas eluenergiat. Hingamisprotsessis aitab hapnik ka meie keha puhastada, kuna aitab organismist välja viia süsihappegaasi, mis kannab meie elust mürke.

Kui inimene satub värskes õhus harva, kogeb ta keha enesemürgitust, eriti kui ta hingab valesti. Kodus viibimine on halb harjumus, mis kahjustab otseselt teie tervist. Halb hingeõhk on halb tuju, letargia, elutus, jõudeolek, vale toitumine, halb veri, külmatunne.

Kes hästi hingab, sellel on hea tervis ja tuju hea. Te ei saa ikka veel kõiki majapidamistöid teha ega teleri taga puhata. Oma hoovi on vaja haljastada ja vähemalt osa sellest teha puhkamiseks ligipääsetav loodusnurk. Osa oma vabast ajast oma koduaias on viimasel ajal tavaline igas kodus. Lastest noorte emadeni, keskealistest pensionärideni - kõik on oma hoovis käinud ja selle puhkamiseks sisustanud.

Vajalik on kõrvaldada hapnikunälg, mis tekib siis, kui inimene hingab pinnapealselt või normaalsel hingamisel, kui ta ei saa piisavas koguses värsket õhku. Selline olukord võib järk-järgult viia paljude haigusteni.

Joogid, kõige tervemad inimesed, harjutavad sügavat aeglast hingamist, mis on kehale väga kasulik. Muide, nad teevad hingamisharjutusi puhastes looduslikes nurkades, puude vahel, jõe kallastel, kus õhk on üllatavalt elav, tundidel, mil praana sisaldus selles on maksimaalne. Juhtides seda õhku läbi oma keha spetsiaalsete harjutustega, laadivad nad praanaga elutähtsaid energiakeskusi - tšakraid, suurendades järsult keha energiat ja parandades aura seisundit. Psühho-emotsionaalne seisund paraneb. Pea muutub selgeks ja keha nooreks. Õige hingamine reguleerib kehas toimuvaid juhtimisprotsesse.

Spordiharjutused arendavad ka sügavat hingamist. Kasulik on kõndida künklikul maastikul, jõgede ja järvede kallastel. Linnas tuleks sportlikuks tegevuseks valida mikrorajoonide, parkide rohelisi alasid, mitte joosta mööda kiirteid.

Hea lisakoormusena kõndige mitmekorruselise maja trepist üles, eriti kui platvormide aknad on avatud.

Lift, kui seda pidevalt kasutada, võtab tervise ära. Ignoreeri teda. Esiteks alati jalgsi alla, siis üles, võib-olla alguses osaliselt, 3-4 korrust. Te tunnete end täiesti erinevalt. Trepist kõndimine arendab hästi hingamist, treenib lihaseid, koordineerib liigutusi ja hingamist.

Tööl oleks tunnisest lõunapausist hea leida 30-40 minutit ruumist väljumiseks - jalutage ja hingake lähimas väljakul või pargis.

Õues sportimine suurendab hingamise efektiivsust ja energia salvestamist. Keskmiselt 20 minutit treeningut ja jooksmist võrdub 1 tunnise kõndimisega normaalses tempos.

Kaasaegne "tsiviliseeritud" inimene hingab liiga sageli, tehes umbes 20 hingamistsüklit minutis. Sellist hingamist peavad arstid praktiliselt tervete inimeste jaoks normaalseks. G. Šatalova juhtis tähelepanu sellele tänapäeva inimese omadusele ja järeldas: tegelikult tähendab kiire hingamine seda, et sellised inimesed on eelhaiguses, mis igal hetkel muutub ilmseks haiguseks. Mida kõrgem on hingamissagedus, seda lähemal on haigus. Just haigusele on iseloomulik sagedane pinnapealne hingamine. Vale hingamisrütm rikub kehas teiste protsesside rütme ja rikub selle seost loomulike rütmidega. Muide, saja-aastased hingavad harva, kuid sügavalt. Sellest järeldub, et kui hingate aeglasemalt, kuid sügavamalt, saate oma eluiga pikendada.

Meie keha kogeb pidevalt hapnikunälga. Nendel tundidel, mil automootorid nende all ei kuumene, on hädavajalik oma korter tuulutada, avades aknad loomulikule õhule pärani. Magama peate lahtiste akendega, muidu siseruumides, eriti kui tegemist on väikese ruumiga, koguneb teie elu õhujäätmeid ja mürgistusprotsess süveneb. Katsed teha korteris või tootmishoones konditsioneeride abil värsket õhku ei anna head tulemust, kuna sellised kodumasinad hävitavad õhu struktuuri, muutes selle kunstlikuks - surnuks, nagu veevärk, mis annab puhastatud, esimeses lähenduses joomine, kuid mitte elav vesi.

Puhas õhk tuleks saada looduslikes tingimustes. Ja inimese ülesanne on drastiliselt vähendada transpordi ja tööstuse õhukahjusid ning istutada maapiirkondadesse metsa ja linnades olulist haljastust.

❀ Õhus leiduv hapnik aitab tõhusalt põletada rasvu, seega võitluses normaalkaalu eest on vaja teha füüsilist tööd ja sportlikke harjutusi värskes õhus.

Õhku sisse hingates ei paku inimene mitte ainult keemilisi ja energiaprotsesse orgaaniliste toiduainete hapnikuga oksüdeerimiseks, vaid säilitab ka hämmastava ja peene ühenduse kosmosega läbi Maa atmosfääri, mis on selle rütmide suhtes äärmiselt tundlik. Eluandva õhu voogusid sisse hingates saab inimene peent kosmilist energiat – praanat – ja positiivset informatsiooni. Jooga süsteemis töötatakse välja kõige detailsemad hingamisharjutused, mille lihtsamaid hingamisharjutusi tuleb kasutada.

TÄISRÜTMILINE HINGAMINE toimub järgmiselt:

Maksimaalne hingetõmme tehakse järgmises järjestuses.

1. Magu ulatub välja.

2. Diafragma piirkond ulatub välja.

3. Roided laienevad.

4. Supraklavikulaarsed alad laienevad.

5. Hinge kinni hoidmine.

Seejärel tehakse täielik väljahingamine vastupidises järjekorras.

1. Kõht tõmmatakse sisse.

2. Diafragma piirkond pingutatakse.

3. Robid tõmbuvad kokku.

4. Supraklavikulaarsed piirkonnad pingutatakse.

5. Hinge kinni hoidmine. Hingamine jaguneb faasideks:

sissehingamine - hoidmine - väljahingamine - hoidmine, mis vahelduvad rütmiliselt ühes suhtarvudest:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Hingamisharjutusi tuleks looduses teha varastel hommikutundidel, kui õhk on võimalikult puhas ja hingamisharjutusteks piisab kolmest kuni viiest minutist, arvestades pause.

Saate hingata, suunates oma silmad horisondile või puulatvadele, kaugemal rannajoonel. Samal ajal proovi tunnetada, kuidas elutähtis energia – praana – sissehingamisel sinu kehasse siseneb.

Iseseisvalt saate teha ainult lihtsamaid hingamisharjutuste harjutusi, keeruliste komplekside väljatöötamine tuleb läbi viia juhendaja juhendamisel.

Frolovi hingamissimulaator on katse õpetada inimesi lihtsa seadme abil õigesti hingama. Frolovi simulaatoriga harjutused võivad tuua tõelist kasu ja tõesti aidata ravida paljusid haigusi, kuna hingamine on keha elutähtis funktsioon ja inimese tervis sõltub suuresti selle kvaliteedist.Õige rütmiline hingamine toob kaasa normaalsete elutähtsate protsesside taastamise kehas.

Kui inimene hoolitseb enda eest liiga palju, alakoormab end füüsilise ja vaimse tööga, siis saab ta vastupidise efekti - haigused tulevad. Pidevat füüsilist alakoormust nimetatakse hüpodünaamiaks ja see mõjutab keha kõige kahjulikumalt.

Kui te ei soovi, et teie keha ühel päeval laguneks, siis peate seda iga päev laadima, et teatud toonust säilitada. Parimad harmoonilise harjutuse vahendid on võimlemine ja jooksmine. Need toovad teile kaalu normaliseerimisel palju kasu, ainult et nende intensiivsus peaks olema palju suurem kui lihtsalt keha toniseerimiseks.

❀ Jooksmine on kõige täiuslikum, kasulikum ja kõige kättesaadavam kehalise tegevuse vorm.

Alles alguses tundub sulle, et jooksmine pole käepärast, see on väga raske, nõuab tahtejõulist ja füüsilist pingutust ning siis hajutad nii, et sa ise ei taha järjekordset treeningjooksu vahele jätta. Need, kes on oma füüsilise vormi täiesti unarusse jätnud, peaksid alustama kõndimisest. Ja siis liikuge edasi kõige lihtsama sörkimise juurde.

Mis siis jookseb?

Jooksmine koormab südant, treenides seda nii, et erinevad südame- ja veresoonkonnahaigused lähevad sinust mööda. Arteriaalne rõhk normaliseerub. Kaal langeb. Tugevdatakse lihaseid ja sidemeid. Liigesed muutuvad liikuvaks. Kopsud tugevnevad, kõik hingamisteed puhastatakse. Korrektne ainevahetus luuakse. Immuunsus suureneb. Siseorganid, sealhulgas seedeorganid, parandavad nende tööd. Nägemine paraneb. Tugevdab närvisüsteemi. Endokriinsüsteemi töö paraneb. Ilmub parem rüht.

Jooksmine toob sulle elurõõmu, sest elu on liikumine. Jooksmine lükkab teie vanaduspõlve tagasi ja pikendab teie eluiga.

Jooksmine on kombineeritud sügava hingamisega ja küllastab keha elutähtsa energiaga – praana ning kiirenenud vereringe, hormoonide tootmine ja närviimpulsside kiirenenud tsirkulatsioon aitavad korrastada praana õiget vereringet, taastada praanakanalite funktsioneerimist ja tugevdada seeläbi mitte ainult füüsiline keha, aga ka nähtamatu keha – aura. Jooksmise ajal on kõigi kehasüsteemide suurepärane koordineeritud töö. Sellise koordineerimise läbiviimisel kohandatakse keha juhtimissüsteemi, närvisüsteemi, mis võimaldab taastada kontrolli all kaotatud positsioonid. Jooksurütm paneb paika hingamise, südamelöökide, jalalihaste kontraktsioonide rütmi – ja seda kõike peavad koordineerima juhtnärviimpulsid. Keha varud on kaasatud. Aktiveerub maksa ja põrna töö. Veri liigub aktiivselt läbi anumate. Parandab kõigi organite, sealhulgas aju toitumist.

Tekkivad rütmilöögid on madala sagedusega rütmilised vibratsioonid, mis kanduvad edasi kõikidesse siseorganitesse ja stimuleerivad nende tööd. Lülisamba ja jala liigesed kogevad ka lööke, mis neid tugevdavad. Jooksu ajal reguleeritakse automaatselt õiget rütmilist hingamist ja saate suvaliselt muuta suhet "sissehingamine - paus - väljahingamine - paus", tehes täielikku rütmilist hingamist.

Igapäevaselt 20-30 minutit jooksev inimene suudab aastaga kahekordistada põhiarterite mahtu ja tugevdada südant, et ei kardaks infarkti ja muid südamehaigusi, samuti kõrgvererõhktõbe ja muid veresoonkonnahaigusi.

Kui tahad, et su keha töötaks nagu kellavärk, jookse, jookse, jookse...

Tööpäevadel tuleb toonuse saamiseks joosta kahe kuni nelja kilomeetri kauguselt kerges meeldivas tempos. Nädalavahetustel on rohkem vaba aega, samuti tuleb varuda rohkem aega jooksmiseks ja vastavalt ka pikki distantse joosta, soovitavalt metsapargis. Ärge koormake keha liiga pikkade vahemaade või liiga kõrge tempoga. Jooksmine peaks olema lõbus.

Täiskomplekti võimlemisharjutusi on kõige parem teha pärast jooksmist, pärast seda, kui olete enne seda teinud mitu soojendusharjutust.

Jooks on keha loomulik dünaamiline võimlemine. Kõik jooksu kasulikkuse kohta räägitu võib kirjutada ka võimlemise arvele, kui harjutuste komplekt on piisavalt lai ja harjutuste tempo piisavalt kõrge.

Hommikuste harjutuste minimaalne kestus on 5 minutit. Maksimaalne kestus sõltub teie päevarežiimist. Aga ilma laadimiseta ei saa.

Praktiliselt terved 40-aastased inimesed saavad harjutusi teha tempos, mille korral pulss tõuseb 150 löögini minutis. 50-aastastel ei tohiks pulss ületada 140 lööki minutis ja 60-aastastel - 120.

❀ Jooksu ja võimlemise kombinatsioon- ideaalne vahend keha terve ja tõhusa seisundi säilitamiseks, samuti normaalse kehakaalu säilitamiseks. Võimlemine ja jooksmine on tõhusad vahendid kehakaalu alandamiseks.

Kui olete ülekaaluline, peate esmalt kaalust alla võtma individuaalse dieedi, eraldi toidukordade, värskes õhus jalutuskäikude ja hingamisharjutustega. Kaalu kaotades täiendage oma tegevust võimlemise ja kõndimisega. Jooksma tuleks hakata alles siis, kui tunned oma kehas piisavat kergust. Mida lähemal on teie kaal normaalsele, seda kiiremini saate oma füüsilist aktiivsust suurendada.

On vaja osata endale koostada erinevaid võimlemiskomplekse, nii dünaamilisi kui staatilisi, mida on kõige parem sooritada erinevatel aegadel eraldi. Lisaks hommikuvõimlemisele on pärast tööpäeva vaja läbi viia igapäevane kompleks. Soovitav on kogu päeva jooksul korraldada võimlemissoojendusi, mille jaoks on mugav kasutada eraldi staatilisi harjutusi.

Kui olete kaalu vähendamiseks valinud võimlemise, peate meeles pidama, et füüsilisi harjutusi on soovitatav teha tänaval või rõdul või avatud aknaga värskes õhus.

Harjutused peaksid olema mitmekesised, suunatud kõigi lihaste ja liigeste treenimisele. Iga päev on soovitav kasutada erinevaid harjutuste komplekte, vaheldumisi iga päev ja korrates kompleksi teatud arvu päevade järel.

Dünaamilised koormuseta harjutused tuleks kombineerida jõuharjutustega, mida tehakse raskustega. Võite kasutada ka erinevaid simulaatoreid.

Võimlemist tuleks alustada soojendusega ja seejärel teha vähemalt kakskümmend minutit suurema intensiivsusega harjutusi.

Iga üksikut harjutust tehakse 1-2 minutit ja kogu kompleksi korratakse kaks korda. Seejärel peaksite konkreetse päeva jaoks eraldi kompleksi jaoks valima 5-10 erinevat harjutust.

❀ Kui teie kehakaal on veidi ülekaaluline või normaalne, peaks trenn andma teile elujõudu ja põletama liigset rasva.

Kui teil on vaja märkimisväärselt kaalust alla võtta, peaks treeningu intensiivsus andma koormuse, mis suurendab teie normaalset pulsisagedust kolmveerandi võrra.

Te ei tohiks kohe proovida sellistele koormustele minna, te ei pea neile vastu ja üldiselt loobute kehalisest kasvatusest. Suurendage treeningu intensiivsust järk-järgult. Treeningu lõpus aeglustage järk-järgult.

Seejärel peate planeerima kaks kahekümneminutilist treeningut päevas. Nädalavahetustel pikeneb treeninguaeg järk-järgult. Mõne aja möödudes tööpäevadel kahekordistate vähemalt ühe treeningu õigeaegselt ja nädalavahetustel viite ühe treeningu tunni ja teise kolmekümne kuni neljakümne minutini.

Treeningu ajal peate mõõtma pulssi. Kuidas pulssi õigesti mõõta?

Südame löögisageduse mõõtmiseks on vaja stopperit. Kodus on hea omada spordistopperit, kuid sageli kasutatakse stopperi asemel mehaanilist või elektroonilist-elektromehaanilist (kvarts) kella sekundiosutiga või stopperirežiimiga digitaalset elektroonilist kella.

❀ Arteriaalset pulssi on mugav katsuda randmel, pöidla põhjas.

Kui proovite esimest korda pulssi katsuda, valige esmalt randmel olev padi, seejärel määrake vaimselt, kuidas asetate oma sõrmed pulsi katsumiseks. Kõige mugavam on pulssi katsuda nelja sõrmega, viiendat sõrme tuleks aga kasutada toena.

❀ Langetage randmel olevad sõrmed valitud piirkonda ja vajutage sõrmedega randmele nii, et tunneksite pulsilaine lööke radiaalarteril.

Loendage oma pulssi 1 minut, kasutades oma käekella stopperi režiimis.

Hetkel on müügil digitaalsed vererõhumõõtjad koos kinnitusega pulsi mõõtmiseks, mis kinnitatakse randmele, võimaldades neid parameetreid mõõta otse sportimise ajal.

Kui tegelete mõne konkreetse spordialaga, peaksite alustama selliste koormustega: kõndimine - 30 minutit, jooksmine - 20 minutit (enamik aeglases tempos, kuid mõnikord ka kiirendusega), võimlemisharjutused - 20 minutit, ujumine - 30 minutit, jalgrattasõit (keskmise tempoga) - 30 minutit.

❀ Mida suurem on teie kaal, seda kauem peate sellega võitlema, seda raskemad ja pikemad on teie treeningud.

Füüsilise aktiivsuse tugevdamisega peab tingimata kaasnema õige toitumine vastavalt teie jaoks valitud dieedile. Siis märkate, et teie kehakaal hakkab alguses aeglaselt ja seejärel intensiivsemalt langema.

❀ Reguleerides oma dieeti ja treeningu taset, saate hallata oma kaalukaotust.

Lihtsalt ärge kiirustage ja kaotage oma kilod liiga kiiresti, mis on ebatervislik. Kehal peab olema aega uue kaaluga harjuda, see nõuab aega ja aeglast kaalulangust.

Miks võimaldab õues liikumine inimesel kaalu normaliseerida ja liigset rasva põletada?

Intensiivne väljas treenimine paneb südame rohkem verd pumpama ja kopsud pumpavad verre rohkem hapnikku, mis toob selle igasse keharakku. Lihased kulutavad palju energiat ning rasvarakud hakkavad loobuma oma varudest, et anda lihastööks lisaenergiat. Lisaks aitab treening kehal toota ensüüme, mis lagundavad rasvu ja muudavad selle energiaks. Füüsiline harjutus värskes õhus võimaldab arendada lihaseid ja põletada liigset rasva, tugevdada südant ja veresooni, parandada vereringet kogu kehas, normaliseerida vererõhku, alandada kolesteroolitaset, leevendada valu erinevates kehaosades, tugevdada luusüsteemi. , viivad higiga kehast välja toksiine, parandavad soolestiku tööd, kõrvaldavad kõhukinnisust ja eemaldavad paremini kehast mürke, tugevdavad närvisüsteemi ja psüühikat, leevendavad stressi, võitlevad depressiooniga, parandavad meeleolu.

Iseenesest jooga ei võitle ülekaaluga, vaid lihtsalt kõrvaldab nende esinemise põhjused. Kui pole põhjust, siis pole ka lisakilosid. Kõik on väga lihtne ja lihtne. Iga kord, kui teete joogat, häälestate oma keha tervislikule töörežiimile.

Peamine positiivne punkt jooga kasuks on see, et ülekaalu kaotamine on fikseeritud pikaks ajaks ja ei muutu juhuslikult. See tulemus tekib tänu õige ainevahetuse taastumisele tundide ajal, koormuse ühtlasele jaotusele ja kogu organismi normaalsele talitlusele. Tänutäheks pakub selline organism teile noorust ja ilu veel paljudeks aastateks.

Ujumine

Ujumine on väga kasulik kehalise aktiivsuse vorm nii tervisele üldiselt kui ka kaalulangetamiseks eriti. Ujumise protsessis osalevad aktiivselt kõik keha lihased. Kuid vaatamata oma tõhususele on see samal ajal kõige nauditavam aeroobse treeningu vorm. Hästi ujumine aitab pingutada keha, korrigeerida rühti, tugevdada kõiki skeletilihaseid. Selleks, et ujumine aitaks paremini vihatud rasva põletada, peate tegema vähemalt 30 minutit ja eelistatavalt 1-1,5 tundi.

Sõltuvalt valitud ujumisstiilist saate eemaldada erineva koguse kaloreid. Liblikat peetakse kõige tõhusamaks stiiliks, mis võimaldab 30 minutiga põletada kuni 320 kalorit. Kuigi iga stiil on teie kehale kasulik: see tugevdab rinnalihaseid, muudab puusad saledamaks ja ennetab veenilaiendeid.

Kui te ei tea, kuidas ujuda, on õppetunnid teile kasulikud. Vesi ringleb talje tasemel, kerelihased töötavad aktiivsemalt ja harjutusi on tänu tõukejõule lihtsam sooritada. Vesiaeroobika on eriti tõhus neile, kellel on palju ülekaalu, liigestele ja selgroole pole lisakoormust.

Ärge unustage enne iga ujumist lihaste soojendamiseks väikest soojendust teha: venitamine, käte ringjad liigutused.

Tantsimine

Võib-olla on tantsimine üks mõnusamaid kehalise tegevuse liike kehakaalu langetamiseks. Juba esimesed õppetunnid aitavad figuuri märgatavalt parandada. See kõik on oluline, nii et kui naine on graatsiline ja vormis, ei näe tema paar lisakilo kohutav välja. Tänu tantsimisele treenitakse üsna tugevalt kõiki kehasüsteeme: südame-veresoonkonna, hingamis-, lümfi- ja üldine vaimne seisund normaliseerub. Naine toodab tantsimise ajal muusika saatel endorfiine – õnnehormoone. Jive- ja hip-hop-tantse peetakse kaalulangetamiseks kõige tõhusamaks, kuna need nõuavad märkimisväärsel hulgal energiat. Sellised tantsud nagu striptants aitavad arendada painduvust, flamenco - käte ja kehahoiaku ilu ning sambo ja kõhutants lisaks kaunile figuurile aitavad kaasa ka naiste tervise parandamisele.

Igaüks, kes on elus vähemalt korra tantsutundides käinud, teab suurepäraselt, milline väljendamatu tunne see on, kui kogu keha vabaneb, siis tuju tõuseb ja samas on see suurepärane trenn, sest kõik kehaosad on kaasatud!

Tunni aktiivse tantsuga saate eemaldada kuni 500 kalorit! Valida saab näiteks sütitava sambo. Selle rütmilised liigutused vähendavad märgatavalt puusade ja talje mahtu, samas ilmub graatsiline ja ilus kõnnak.

Sõit jalgrattaga

Sama tõhus on rattaga sõitmine kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks, nagu muud tüüpi, kuid peate seda tegema vähemalt tund aega ilma peatuste ja pausideta. Rattaga on soovitatav treenida vähemalt kolm korda nädalas. Siin on soovitav sõita ka pikkadel radadel samas tempos.

Kui soovid pingutada ja tugevdada ka jalalihaseid, siis tuleks valida ebatasased pinnad. Kuid parem on neid alustada pärast esimest etappi, et mitte hägustada kardiokoormuse mõju.

Kõik jalgrattasõidud tugevdavad hästi kõhu-, jala-, tuhara-, seljalihaseid ning parandavad suurepäraselt tasakaalu ja annavad tuju heaks. Alternatiivina rattasõidule saab spordikeskuses treenida velotrenažööridel.

Proovige võimalikult kiiresti rattaga sõitma minna, ärge oodake nädalavahetuseni, kui naudite looduses söömist, rattaga tööle või poodi minnes. Sellise tempoga kaotate iga poole tunni tagant 150 kalorit ja ebatasasel maastikul kõik 300.

Rulluisutamine

Arvestades seda tüüpi kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks, nagu rulluisutamine, pead teadma, et selline tegevus mitte ainult ei paranda vormi, tõstab vastupidavust, vaid kaitseb ka liigeseid. Nagu ka jalgrattaga sõites, tuleb harjutada umbes tund aega ligikaudu ühes režiimis. Oluline on mitte unustada kaitset, kandke alati enne tundi.

Keskmise kiirusega rulluisutamine võimaldab vaid poole tunniga põletada kuni 280 kalorit.

Ratsutamine

Kui teid esimesest hetkest peale talli kirbe lõhn ei tekitanud ja hobuse enda nägemine teid ei kohutanud ning sadulasse ronides tundsite uudishimu ja elevust ning pärast jalutuskäiku tekkis tahtmine hobust silitada, siis varsti tuled tagasi ja tahad ratsutamist jätkata.

Paljud kurvikad naised arvavad, et nad ei oska hobusega sõita, sest arvavad, et nad on rasked ja näeksid hobuse seljas väga naljakad välja. Sel juhul üldse mitte. Vastupidi, pikk lihaseline hobune muudab sind saledamaks, kui sa tegelikult oled. Hobuse jaoks ei tähenda teie 90-100 kg midagi, kui ta kaal on umbes 500.

Kuid kui teie kaal on üle 100 kg ja füüsiline aktiivsus on teile raske, siis ei tohiks te hobusega sõitma kiirustada.

Sel juhul minge parem ujuma, et vähemalt esimesed kilogrammid kaotada. Ja siis saab sõitma hakata. Ratsutamine aitab teil vaheldumisi pingutada ja lõõgastuda. Siis ei treeni mitte ainult su füüsiline vorm, vaid tugevneb ka psüühika. Tegelikult ei tohiks hobuse selga istudes seda karta, sest see tunneb sinu hirmu ega tee seda, mida vajad, isegi kui teed kõike nii, nagu treener käsib. Kui olete oma võimetes kindel, ei kuula teid mitte ainult hobune, vaid elu ise toob suurepäraseid võimalusi.
Ratsutamine on kõige lõbusam viis kaalust alla võtta.

Kas olete valmis saama oma unistuste keha? - siis sinu jaoks ainulaadne viis keha kujundamiseks kahekordselt olümpiavõitjalt Jelena Posevinalt.

Igaüks valib enda jaoks füüsilise tegevuse tüübi, et tõhusalt kaalust alla võtta. See valik sõltub nii tervislikust seisundist, vabast ajast ja spordieelistustest kui ka endale seatud eesmärkidest. Pidage meeles, et teie treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, seda paremini, mida rohkem nad energiat kulutavad ilma teie isu suurendamata.

Kaalu langetamiseks, nagu teate, peate sööma tasakaalustatud toitumist ja andma kehale harjutusi. Kuid mitte alati ei näe me end jõusaalis kurnades soovitud tulemust.

Mis viga? Seda seetõttu, et teatud tüüpi harjutused on kehakaalu langetamiseks vajalikud, kuna mitte kõik neist ei aita kaalu langetamiseks.

1. Aeroobne treening.Nüüd on ekspertide seas terve arutelu selle üle, mis aitab paremini rasva põletada - kardio- või jõutreening. Kuid hoolimata sellest, kuidas "syli" järgijad aeroobset treeningut kritiseerivad, on nende eelised ilmne. Fakt on see, et sellised harjutused treenivad südame-veresoonkonna süsteemi, nad sõltuvad sellest, et keha saab piisavalt hapnikku, mis põletab kaloreid. Selleks, et nende mõju oleks märgatav, tuleb treenida pikka aega samas tempos.

Suurepärane kaalulangus, sellised aeroobsed harjutused nagu keskmise tempoga pikkade vahemaade jooksmine, tennise mängimine, aeroobika, kiirkõnd, samm.

Aeroobne treening on tervisele kasulik, kuna aitab tugevdada hingamislihaseid, tõsta südamelihase vastupidavust, tugevdada skeletilihaseid, reguleerida vererõhku, parandada vereringet, normaliseerida vaimset seisundit. Kardiokoormusi tuleks kehale anda vähemalt 3 korda nädalas 20-45 minutit. Te ei tohiks kauem tegeleda, sest lihasmass läheb põlema ja sellest pole teile kasu. Samas tasub meeles pidada, et rasvapõletusefekt ilmneb kuskil pärast 20-minutilist treeningut, seetõttu on soovitav sel ajal tempot mitte maha võtta.

Aeroobsete harjutustega alustades on oluline mitte unustada soojendust.

2. Ujumine.Ujumine on tervisele üldiselt ja eriti kaalulangetamisel väga kasulik. Ujumise ajal on kaasatud kõik keha lihased. Kuid vaatamata sellele, et see on tõhus, on see ka kõige õrnem aeroobse treeningu vorm. Ujumine aitab tugevdada kõiki skeletilihaseid, korrigeerida kehahoiakut ja pingutada keha. Selleks, et ujumine aitaks põletada ka vihatud kilogramme, peate tegema vähemalt 20 minutit ja eelistatavalt rohkem.

3. Kõndimine.Kiirkõnd on kasulik ja tõhus spordiala, mis aitab liigsetest kilodest jagu saada. Kõndimisega saavad tegeleda kõik, isegi need, kes on selle spordialaga uued. Kuid ärge ajage võidujooksus käimist segamini akende ostmisega. Sinu liigutused peaksid olema rütmilised, libisevad, töösse peaksid aktiivselt kaasama jala-, tuhara- ja seljalihased. Arvatakse, et iga päev on optimaalne kõndida kiires tempos 8–10 tuhat sammu. Kuna aga sammude lugemine on üsna harjumatu tegevus, siis võta tund aega kõndimine reegliks. Nädala jooksul märkate positiivset tulemust.

4. Jalgrattasõit.Jalgrattasõit on tõhus ka võitluses ülekaaluga, kuid peate tegema vähemalt tund aega ilma pauside ja peatusteta. Rattaga on soovitatav sõita vähemalt 3 korda nädalas. Sõitke pikki tasaseid radu samas tempos.

Kui soovid tugevdada ja pingutada ka jalalihaseid, siis tuleks eelistada ebatasasi pindu. Kuid alustage neid pärast esimest osa, et mitte kaotada kardiokoormuse mõju. Rattasõit parandab tasakaalu, tugevdab jala-, tuhara-, kõhu- ja seljalihaseid. Alternatiivina rattasõidule, treeningrattad spordikeskuses.

5. Jalgpall.See tundub veidi ebatavaline spordiala neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid jalgpalli mängimise mõju ületab kõik ootused. Viidi läbi uuring, milles osales 100 naist, kellele pakuti mõneks ajaks oma treeninguid jalgpallimängu vastu vahetada. Tulemused olid palju paremad. Seega, kui sõidate palli laste või sõbrannadega, siis te mitte ainult ei rõõmusta ennast, vaid parandate ka oma figuuri.

6. Rulluisutamine.Rulluisutamine mitte ainult ei suurenda vastupidavust, parandab teie vormi, vaid säästab ka liigeseid. Nagu rattasõidu puhul, tuleb teha vähemalt tund umbes samas tempos. Ärge unustage alati kandma kaitset.

7. Tantsimine.Tantsimine on võib-olla üks nauditavamaid spordialasid kehakaalu langetamiseks. Juba treeningu esimestel etappidel saate figuuri pingutada. Ja see on oluline, sest kui naine on vormis ja graatsiline, siis ei paista ka paar lisakilo paigast ära. Tantsimine aitab treenida südame-veresoonkonna-, hingamis-, lümfisüsteemi, normaliseerida vaimset seisundit. Tantsimine vabastab õnnehormoone, mida nimetatakse endorfiinideks. Hip-hopi peetakse kaalu langetamisel kõige tõhusamaks, kuna see nõuab märkimisväärseid energiakulusid. Striptants aitab arendada painduvust, flamenko - käte rühti ja ilu ning kõhutants ja samba lisaks suurepärasele figuurile aitavad parandada naiste tervist.

Ükskõik, millise kehalise tegevuse kaalu langetamiseks valite, pidage meeles, et ainult regulaarne ja nauditav spordiala aitab ülekaalust vabaneda. Jõuga kaasatud olles ei saa te positiivset mõju saavutada. Ja see tähendab, et peate valima harjutusi mitte ainult keha, vaid ka hinge jaoks.

Üleliigsete kilogrammide kaotamine on kuum teema, mis on kehalise aktiivsusega lahutamatult seotud. Koormust on mitut tüüpi. Igaüks teatud määral mõjutab rasvakihti, kuid on üsna raske kindlaks teha, milline spordiala on üksinda kehakaalu langetamiseks parim. Füüsiliste tegevuste leidmine, mis aitab teil võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, võimaldab teil saada selge ettekujutuse sellest, milliseid tulemusi annavad mitmesugused rasvapõletuseks mõeldud spordialad.

Olles võtnud eesmärgiks liigsetest kilodest vabaneda, valivad paljud jooksmise. See pole juhus. Aeroobne treening võimaldab teil tõesti kaalu normaalseks muuta. Sörkimine pole muidugi ainus füüsiline tegevus, mis aitab soovitud harmooniat saavutada.

Järgmisi harjutusi peetakse kehakaalu langetamisel kõige tõhusamaks:

• Kardio. See on pikaajaline füüsiline tegevus, mille iseloomulik tunnus on madal intensiivsus, mis suurendab südame löögisagedust, mis kandis nimetust "kardio". Nende treeningute hulka kuuluvad: tunniajaline seanss jooksulindil, kakskümmend minutit elliptilisel trenažööril kõndimist ja nii edasi.
• Intervall. Sooritatakse nii intensiivsuse kui ka kiiruse muutusega. Need on sörkjooks, ellipsoidil kõndimine, jalgrattasõit. Esiteks, näiteks kiire jooksmine pool minutit ja seejärel sörkjooks - poolteist minutit. Nii et kiirust muutes teevad nad umbes 20-30 minutit.
• Võimsus. Selline treening hõlmab tunde kas raskuste kasutamisega või oma raskusega. Tavaliselt on need tsüklilised.

Kaalukaotusele on pühendatud tohutult palju uuringuid ja katsetusi, mis võimaldasid eristada neid kolme tüüpi kehalist tegevust. Kuid pelgalt spordile lootma jäädes on ülekaaluga hädas inimesel oht läbi kukkuda. Märkimisväärsete tulemuste puudumine on tingitud asjaolust, et eiratakse tõsiasja, et edu kaalulangetamisel ei tulene mitte ainult regulaarsest treeningust, vaid ka oma toitumise läbivaatamisest. Meeles tuleks pidada üht lihtsat tõde, milleks on see, et liigset rasva tuleb juurde nii väikese füüsilise koormuse kui ka alatoitumise tõttu.

Õige toitumine määrab 80-90 protsenti tulemustest, mille saledaks saada soovivad inimesed saavad. Võid pühendada kuni 10 tundi nädalas kurnavatele treeningutele, kuid ülejäänud 168 tunni jooksul vähenda selle aja jooksul saavutatud efekti nullini. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid järgima ranget dieeti. See on parim ja kiireim viis oma eesmärgi saavutamiseks. On vaja täielikult loobuda gaseeritud jookidest ja kiirtoidust. Toit peaks sisaldama ainult tervislikku ja looduslikku toitu, see tähendab puuvilju köögiviljadega, tailiha (tailiha).

Dieet võimaldab küll teatud kaalust alla võtta, kuid maksimaalse tulemuse saavutad vaid lisaks kardio-, intensiiv- või jõutreeningule. Kumba eelistada? Vastus sellele küsimusele võimaldab analüüsida iga kehalist tegevust.

Enamiku inimeste kaalulangus on alati seotud kardiotreeningutega. Valik pulsisageduse suurendamise kasuks on ilmne. Mida rohkem kaloreid põletate, seda kiiremini kaotate kaalu. See kehtib muidugi juhtudel, kui menüü üldine energeetiline väärtus väheneb, see tähendab, et järgitakse teatud dieeti. Joostes kuni viis kilomeetrit jooksulindil, läheb kaotsi umbes kolmsada kalorit. Kardioteraapia eelised on selged. Pole vaja teha keerulisi harjutusi, kasutada raskusi. Piisab, kui teie käsutuses on spordijalatsid, jooksu- või elliptiline trenažöör. Saate seda teha nii kodus, kui teil on võimalus varustust osta, kui ka jõusaalis. Kardio kergus ja lihtsus on muutnud seda tüüpi treeningud algajatele kõige kättesaadavamaks ja lihtsamaks.

Sellisel füüsilisel tegevusel on ka puudusi. Kardiotreeningud on monotoonsed ja võivad pärast lühikest aega kiiresti igavaks muutuda. See kehtib simulaatorite kohta, kuid mitte tänaval jooksmise kohta. Kardio võimaldab teil kaalust alla võtta, kuid mitte viia end tõeliselt heasse vormi. Südame löögisageduse tõus avaldab positiivset mõju südamelihasele, kuid ei suurenda stressikindlust. Viimane on tingitud koormuse kiire ümberlülitamise puudumisest jooksmise või kõndimise ajal.

Kalorite põletamist läbi kardio ei saa pidada kõige tõhusamaks vähese lisahapniku tarbimise tõttu pärast treeningu enda lõppu. See tähendab, et kaloreid põletatakse ainult seansi ajal, kuid mitte pärast seda. Täpsemat teavet selle teema kohta leiate erinevatest allikatest, mis selgitavad, miks füüsilised harjutused ei anna alati soovitud tulemust.

Ärge loobuge kardiost. See võimaldab tõesti kaalust alla võtta, kuid ainult neile, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma või kõndima, ilma end keeruliste harjutustega kurnamata.

Tunnustatud kui palju tõhusam kui kardiotreening. Nad on palju edukamad liigsete kalorite põletamisel. Kõrge intensiivsusega intervalltreening nõuab suurt hapnikutarbimist mitte ainult seansi ajal, vaid ka mitu tundi pärast lõppu. Ainevahetuse kiirus on sel ajal jätkuvalt kõrge ja sellest tulenevalt kaovad ka kalorid. Pärast treeningu lõppu võid julgelt oma asja ajama ning rasvapõletusprotsess jätkub mitu tundi.

See kõrge intensiivsusega intervalltreeningu peamine eelis on teaduslikult tõestatud. Füüsilise aktiivsuse režiimide muutumine paneb südamelihase kohanema erinevate režiimidega, kui sörkimist asendab kiire jooks ning tsükliliselt mäest laskumine ühe seansi jooksul. Süda hakkab kohanema töötama teises formaadis ja keha kohandub selliste muutustega. See on peamine põhjus, miks ainevahetuse kiirus püsib kõrgel mitu tundi järjest ja mitte ainult treeningu ajal.

Uus-Lõuna-Walesi ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, mille käigus nad jälgisid ja registreerisid muutusi, mis toimusid 45 naisega, kellel oli erineva raskusastmega rasvumisega seotud probleeme. Osalejad jagati kahte rühma, millest igaüks sai juhendi jalgrattaga sõitmiseks. Erinevus seisnes selles, et üks grupp pidi tegema regulaarseid ja teine ​​intervalltreeninguid. Esimese grupi osalejad sõitsid rattaga 40 minutit keskmise kiirusega, samas kui teine ​​rühm sõitis rattaga vaid 20 minutit, kuid vaheldumisi kaheksa-sekundilise kurnava ja 12-sekundilise kerge sõidu vahel. Viie nädala pärast näitasid tulemused, et intervallsõiduga tegelenud naised kaotasid kolm korda rohkem ülekaalu kui need, kes sõitsid keskmise kiirusega ja kaks korda kauem. Osalejad, kes kaotasid rohkem kilogramme, kaotasid enamasti tuhara ja säärte.

Seega, tehes sellest uuringust järelduse, selgub, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningul läheb palju lühema aja jooksul kaotsi kordades rohkem kaloreid. Selle katse kohta saate üksikasjalikult lugeda Mark's Daily Apple'ist. Loomulikult on sellisel koolitusel omad miinused. See seisneb selles, et keha taastub palju kauem. Isegi pärast 20-30-minutilist kõrge intensiivsusega intervalltreeningut hakkab keha sõna otseses mõttes "mässama".

Kalorite põletamine kardio ajal toimub eranditult treeningu osana, kuid ei lõpe pärast intensiivse intervalli lõppu. Võimsuskoormustel on ka oma omadused. Seda tüüpi kehalist tegevust kirjeldas kõige selgemalt Alvin Cosgrove, kes pühendas ühe oma artiklitest kardio- ja jõutreeningu võrdlemisele. Selles kirjeldas ta ühte katset.

Uuring viidi läbi kolmes rühmas. Esimene koosnes inimestest, kes järgisid rangelt dieeti. Teises olid osalejad, kes lisaks toitumispiirangutele tegelesid ka aeroobikaga. Kolmandad pidid pidama dieeti, käima aeroobikas, tegema jõutreeningut. Kolme kuu kaalulanguse vahe esimeses (6,5 kg) ja teises (7 kg) rühmas oli vaid pool kilogrammi. Viimased pidid kolm korda nädalas aeroobikale pühenduma poolest tunnist 50 minutini. Osalejad, kes lisaks jõuharjutustega tegelesid, kaotasid 9,6 kilogrammi, mis on palju rohkem kui nii esimeses kui ka teises rühmas.

Seetõttu ei võimalda aeroobika üksi dieedi ajal rohkem saavutada. Ja seda, arvestades asjaolu, et kilo kaotamiseks pidin läbima umbes 36 klassi. Jõutreening toimib palju tõhusamalt, võimaldades saavutada paremaid tulemusi.

Seda katset analüüsides aga selgub, et just toitumine aitab kaasa suurema ülekaalu kaotamisele. Aeroobne treening võimaldab kiirendada kaalulangust, kuid mitte palju. Ja selleks, et saavutada maksimaalseid tulemusi, tuleb koos aeroobse treeningu ja dieediga kaasata oma programmi ka jõuharjutused, et saavutada harmooniat.

Ja see ei tohiks olla üllatav, et inimesed, kes tegelevad aeroobse kehalise tegevuse ja dieediga, kaotavad kaalu palju aeglasemalt kui need, kes teevad ka jõutreeningut. Ei ole vaja valida jooksmise ja kiikumise vahel, neid kahte tüüpi treeninguid saab kombineerida, saades palju suurema tulemuse.

Jällegi, kui pöördute ekspertarvamuse saamiseks Cosgrove'i poole, on parimad jõuharjutused need, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Nende hulka kuuluvad: burpees, väljaasted, kükid, kätekõverdused, kettlebelli tõukeharjutused, jõutõmbed. Neid tuleks läbi viia 8–12 korda ilma katkestusteta. Rasvapõletusprotsess pärast jõutreeningut jätkub veel kaks päeva ning lihasmassi kasvatamine saab treeningule endale boonuseks.

Ärge võtke jõuharjutusi kui ainuõiget ja ainsat füüsilist tegevust kalorite põletamiseks. Nad on kaalulangetamise edetabeli tipus, veidi allpool on kõrge intensiivsusega intervalltreening ja seejärel kardio. See hierarhia antakse tunnile võrdse ajakuluga, näiteks pool tundi. Ja siin peitubki nii intervall- kui ka jõutreeningu peamine puudus. Neid saab sooritada vaid piiratud aja ja siis lihased lihtsalt keelduvad kuuletumast. Lisaks võtab taastumine aega vähemalt kaks päeva. Kardiot saab teha iga päev, sest see ei tekita stressi ning treeningud ise võivad kesta tunde.

Olukord on järgmine: nii suure intensiivsusega intervallid kui ka jõutreening võimaldavad teil põletada suure hulga kaloreid, kuid mitte rohkem, kui keha "soovib", kuna lihaste rike pärast 30-45-minutilist treeningut, samuti taastumine protsessi mitme päeva jooksul, on vältimatud, kuid kardio ei piira kaalu kaotamist millegagi. Seetõttu suudab inimene, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma, kulutama rohkem kaloreid kui see, kes teeb kolm korda nädalas ainult jõu- või intensiivset treeningut.

Vastus sellele küsimusele on individuaalne. Kardio-, intensiiv-, jõutreeningu valikul lähtutakse enda vormisoleku tasemest, ajast, mida inimene on valmis ja suudab tundidele pühendada, aga ka sellest, millega rohkem tegeleda - treenida, muuta kiirust ja intensiivsust, või joosta ja kõndida ilma igasuguse pingeta . Võite valida ükskõik millise kolmest füüsilisest tegevusest, kuid pidage meeles, et kehakaalu langetamise edukus sõltub peaaegu täielikult dieedist, mis peaks sisaldama ainult toitvaid ja väärtuslikke toite.

Kardiotunnid sobivad neile, kes:

• Mulle meeldib joosta tänaval või simulaatoril, kõndida ellipsoidil;
• ajakava võimaldab pühendada iga päev vähemalt tund aega treeningutele;
• treenituse tase ei võimalda alustada jõu- ega kõrge intensiivsusega treeninguid.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening sobib neile, kes:

• ei meeldi teha jõuharjutusi, kuid soovib kiiresti kaalust alla võtta;
• koolituseks on ainult piiratud aeg;
• tunneb naudingut enda viimistlemisest.

Jõutreening on suurepärane valik neile, kes:

• soovib mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid üles ehitada;
• ei karda raskusi kasutada;
• meeldib, et pärast treeningut põletatakse kaloreid.

Rasvapõletusprotsessis pole sada protsenti tõhusat sporditegevust. Igal neist on oma eelised ja mõned puudused, mis on seotud treeningu korraldamise protsessi, vaba aja olemasolu, valmisolekuga nii moraalselt kui ka füüsiliselt ühe või teise koormuse astme jaoks. Peate tegema seda, mis teile rõõmu pakub. Te ei tohiks piirduda ühegi teega, saate koostada ratsionaalse programmi, mis sisaldab kõige lemmikumaid harjutusi.

Madala intensiivsusega kardiotreening, mis sobib ideaalselt algajatele, saab mitmekesistada kuu ajaga suurema koormuse ja kiirusega. Kui varem oli raskuste tõstmine hirmutav, võib korra-kaks nädalas proovida hantlite tõstmist, olles meeldivalt üllatunud, et kaal järele annab. Jõutreeningu harrastajatel soovitatakse teha kardiotreeningut. Selle füüsilise tegevuse lisamine on veel üks oluline samm rasva põletamiseks.

Esiteks väike teooria. See on mõnevõrra kuiv, kuid see aitab teil täpselt mõista, kuidas rasvu põletatakse.
Alustame lihastest

Nagu paljud inimesed kooli anatoomia kursusest teavad, koosnevad lihased kahte tüüpi lihaskiududest: aeglane (punane) ja kiire (valge). Mõnes lihases võivad olla ainult kiired või ainult aeglased kiud, teistes - mõlemat tüüpi kiud teatud vahekorras.
Mõõduka koormuse korral teevad põhitöö aeglased lihaskiud. Vajadusel on töösse kaasatud kiire ja aktiivne liikumine, kiired lihaskiud. Lihaskoe välimus, selle värvus sõltub kasutatavast energiaallikast.

Kiire (valged) lihased kasutavad energiaallikana süsivesikuid(peamiselt glükoos). Glükoosi leidub veres vabas vormis ja lihastes - vormis glükogeen ja keha saab seda kasutada isegi hapniku puudumisel.
Aeglane (punane) töötavad pideva mõõduka koormuse all. Nende jaoks on energiaallikaks rasvavarud, mille lagundamiseks on vaja hapnikku.

Aeglased lihased peavad säilitama teatud hapnikuvaru, et lihased saaksid vähemalt lühiajaliselt toimida, kui hapnikuvarustuse kiirus ei rahulda liikumist toetada. Valk toimib hapniku kandjana müoglobiin . Müoglobiin sisaldab oma molekuli keskmes rauaaatomit. Hapniku säilitamisel müoglobiinis sisalduv raud oksüdeerub, mistõttu aeglased lihased on punased.

Kiired lihaskiud ei vaja hapnikuvarusid. Seetõttu on need palju kergemad. Niipea, kui hapnikuga varustamise kiirus lakkab rahuldamast selle vajadust glükogeeni aeroobseks lagundamiseks, jätkavad kiired lihaskiud glükogeeni kasutamist, kuid juba anaeroobse mehhanismi järgi, s.o. ilma hapnikuta.

Rasvade lagunemine

Mõõduka tempoga aeglaseid lihaseid pikalt koormates ammutad liikumiseks energiat rasvade lagunemisest. Sellisel juhul kaotate kaalu keharasva tõttu.
Mõõduka koormuse korral piisab tarbitud hapnikust rasva lõhustamise protsessiks, kuna rasv laguneb ainult aeroobsetes tingimustes .
On teada, et pärast 20-minutilist viibimist aeroobsetes tingimustes põletate rohkem rasva kui süsivesikuid. Nii et kui teete rohkem kui 20–30 minutit aeroobset treeningut, põletate suurema osa oma kaloritest rasvast.
Seetõttu peetakse aeroobset treeningut iga kaalulangusprogrammi peamiseks lüliks.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda meeles pidama rasva ei jagu esimestest füüsilistest minutitest peale. koormused
Rasvu ja süsivesikuid kasutatakse energiaallikatena, kui need on vees lahustuvad ja viiakse vereringes rakkudesse. Seetõttu võtab rasvkoesse kogunenud rasvade mobiliseerimine organismi poolt aega, sest need tuleb esmalt lahustada ja seejärel kasutuskohta transportida. Kuid süsivesikud on esialgu vees lahustuvad, nii et treeningu esimestest minutitest alates kasutatakse neid enamasti.
Nii et kui soovite kaalust alla võtta aeroobse treeningu kestus peaks olema üle 20 minuti (minu arvamus mõned - rohkem kui 30 minutit).

Teisest küljest jätkavad lihased mitu tundi pärast aeroobset treeningut rasvade kalorite põletamist. See on oluline punkt ka ülekaalulistele inimestele. Seetõttu peaksid need, kes soovivad kaalust alla võtta, meeles pidama, et nad peavad kulutama rohkem kaloreid, kui nad toiduga tarbivad (nagu paljud mäletavad, 9 kalorit võrdub 1 g rasvaga)

Millist kehalise aktiivsuse intensiivsust valida?

Koormuse saab jagada kolme intensiivsuse rühma: madal, keskmine ja kõrge:
Malaya - 85-90% põletatud kaloritest on rasv
Mõõdukas - 60% kasutatavast energiast pärineb rasva põletamisest
kõrge - 39% põletatud kaloritest on rasv (ülejäänud energiakadu tuleneb süsivesikute põletamisest)
Seetõttu on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam madala intensiivsusega ja kestusega koormus, nagu me juba teame, üle 30 minuti.

Pulsisagedusega 75% maksimumist põletab inimene 40-80 kg kaaluva inimese kohta ligikaudu 0,5 -1 g rasva 1 minutis. Pikkade seanssidega (üle 1 tunni) suureneb rasvapõletuse hulk umbes 10%.

Kust tuleb väsimus ja jõud?

Kõrge süsivesikute põletamise tase kahandab lihaste glükogeenivarusid ja põhjustab lihaste väsimust.
Intensiivse treeningu tingimustes puudub treenimata lihastel sissetulev hapnik ja oma hapnikuvaru rasvade ja süsivesikute aeroobseks ainevahetuseks. See võib lõpuks põhjustada krampe.

Varem arvati, et selles on süüdi krepatura areng piimhape . Nii et intensiivse koormuse korral puudub süsivesikutel nende täielikuks lagunemiseks hapnik, mistõttu nad ei lagune täielikult, vaid moodustub piimhape, mis omakorda laiendab veresooni, nii et süsivesikute verevarustus. lihased paranevad ja hapnikku siseneb rohkem. Pärast stressi lakkamist ärritab piimhape lihasretseptoreid ja see annab krepatura.
Piimhape on aga teatavasti väga kiiresti ära kasutatud ning krepatura ei teki kohe, vaid sageli juba järgmisel päeval pärast treeningut. Nii koperdas koer teises. Nüüd järgi krepatura põletikulise päritolu teooriad - intensiivsest koormusest tingitud lihaste mikrotrauma tagajärjel tekib põletik, mis annab krepatura sümptomid.
Lisateavet selle kohta leiate siit - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
Krepatura saab igal juhul kõrvaldada valutava lihase verevoolu parandamisega (massaaž, kuumus, liikumine, soe dušš jne).

koht dieediks

Meie ainevahetus on kujunenud sadade põlvkondade jooksul võitluses nälja vastu ja on paika pandud geneetilisel tasandil. Seega, niipea kui meie keha tunneb nälja lähedust, vähendab see kiiresti ainevahetuse kiirust ja hakkab põletama vähem kaloreid.
Sellepärast dieedid toimivad ainult alguses kuni keha kriitilise olukorra ära tunneb ja kalorisäästurežiimile kohaneb.

Madala kalorsusega dieedid aeglustavad meie ainevahetust ja põhjustavad lihasmassi vähenemist. , sest Organism vajab korralikuks toimimiseks valke, mida tuleb kuskilt võtta. Seetõttu on laagrites nii kõhnad vangid, nälgivad aafriklased ja anorektikud. Neil lihtsalt pole lihaseid. Keha toimimiseks on vaja energiat ja kui seda on liiga vähe, siis võetakse seda kehast endast, kuid väga säästlikult.
Selle tulemusena vähendavad radikaalsed dieedid meie ainevahetust miinimumini. Kui see juhtub, kaalulangus peaaegu peatub ja toidu kalorisisalduse suurenemine põhjustab kohe kaalutõusu. Kunagi paastuga õpetatud keha jätab selle tuleviku jaoks varuks.

Kuidas dieet toimib

Süsivesikute varude vähenemisega väheneb ka glükogeenivaru lihastes. Ja koos sellega väheneb ka veevaru, sest ühe osa glükogeeniga talletatakse kolm osa vett.
Seetõttu on esimestest päevadest kiire kaalulangus. Dietoloogid arvavad ekslikult, et see on tingitud rasvast, kuid see on nii dehüdratsioon . Samal ajal langeb inimese töövõime glükogeeni puudumise tõttu lihastes. Eriti tunnevad seda need, kes treenivad.
Seejärel toimub kaalu langetamise protsess lihasmassi vähenemise tõttu , st. oravad on teel. Dieedipidaja kaotab kaalu ja koos sellega sageli ka tervise, kuid ei lahenda otseselt liigse rasva probleemi. Ja nüüd keeldub ta, olles rahul dieedi tulemustega. Ja tema kehas on endiselt palju rasva. Kui jätkate sellise dieediga istumist, ei saa terviseprobleeme vältida.

Selle tulemusena moodustub nõiaring:

Füüsilise aktiivsuseta dieedi armastajate tähelepanu

Viidi läbi järgmine katse, mis näitas, et ilma treeninguta dieet on ebaefektiivne.
Katsealused jagati kolme rühma:
esimene rühm oli dieedil teiseks aeroobika ja dieediga tegelemine kolmandaks tegeles ainult aeroobse treeninguga ja sõi nagu enne katset.
Juba esimestest päevadest oli kaalulangetamises juhtpositsioonil teine ​​grupp, järgnes esimene, seejärel kolmas. Kuid esimese aasta lõpuks hakkas juhtkond nihkuma kolmandasse rühma, mis tegi ainult aeroobseid harjutusi.
Kahe aasta pärast täheldati suurimat kaalukaotust kolmandas rühmas. järgneb teine, siis esimene. Lisaks oli juhi psühholoogiline seisund palju parem, sest neid ei rõhunud vajadus pidevalt oma lemmikroogadega piirduda.
Katse lõpus pöördusid kõik katsealuste rühmad tagasi oma tavapärase elustiili juurde, mille käigus nad ei pidanud dieeti ega tegelenud aeroobse treeninguga. Nad hakkasid tasapisi kaalus juurde võtma. See protsess oli kiireim esimeses rühmas, aeglasem teises grupis ning positiivsed muutused kestsid kõige kauem kolmandas grupis.

Kuid ärge kiirustage järeldama, et toitumine on looduse kurjus. Teatud juhtudel on dieedid vajalikud, kuid neid tuleb õigesti koostada ja õigesti järgida. Aga sellest lähemalt mõni teine ​​kord.

Kuidas treenida – vähe, aga sageli? või harvemini, aga kauem?

"Eest" Pikema kasuks
Rasvade lagundamise alustamiseks vajate vähemalt 20 minutit aeroobset treeningut. Kui olete selle taseme saavutanud, kipuvad teie keharakud saama rohkem energiat rasvast, mitte süsivesikutest.
Seetõttu võimaldab 90-minutiline treening viibida rasvapõletustsoonis vähemalt 70 minutit, samas kui kaks 45-minutilist seanssi annavad ainult 50 minutit (2 korda 25 minutit) rasvapõletustsoonis.
Sellest loogikast lähtudes, mida pikem koormus, seda parem.

"Poolt" sageli kasuks
6 tunni jooksul pärast treeningut on teie keha põletusjärgses seisundis, kus põletatakse rohkem kaloreid kui siis, kui te üldse trenni ei teeks.
Seetõttu järgneb kahele seansile pikem “järelpõletuse” periood ja tulemuseks on rohkem rasvapõletust kui ühe seansi järel.

Järeldus: Peate harjutama 20-30 minutit vähemalt 3 korda nädalas. Tulemus ei parane eksponentsiaalselt. Kui plaanite näiteks nädalas 180 minutit trenni teha, pole vahet, kas jagate selle aja kaheks või kolmeks treeninguks.

Toit – enne või pärast treeningut?

2-3 tundi enne füüsilise treeningu algust. treeningul on soovitatav juua mitu klaasi vett. Vett võib juua ka treeningu ajal (mitu lonksu).
Soovitav on süüa 2-3 tundi enne tundi, mitte hiljem, muidu on täis kõhuga raske trenni teha.
Enne treeningut tuleb süüa süsivesikuid sisaldavaid toite – juurvilju, teravilju, pastat, leiba, puuvilju (sest süsivesikud on kõige kergemini kasutatav energiavorm). Liha ei soovitata süüa, sest. seedimine võtab kaua aega.

Ei ole soovitatav juua kohvi ega kanget teed, sest. need on diureetikumid ja koos suurenenud higistamisega treeningu ajal aitavad kaasa keha täiendavale dehüdratsioonile urineerimise kaudu.

Samuti ei tohi enne treeningut alkoholi juua, sest. see on kesknärvisüsteemi depressant, kahjustab koordinatsiooni. See võib põhjustada vigastusi.
Lisaks põhjustab alkohol vere väljavoolu südamest ja treeningu ajal on see väga ohtlik.

Ka maiustustest pole kasu. Enne tundi söödud maiustused, jäätis, koogitükk põhjustab veresuhkru kiiret tõusu, mis toob kaasa insuliini tootmise.
Ja insuliin soodustab glükoosi aktiivset kasutamist rakkudes, sealhulgas lihasrakkudes. Selle tulemusena pärsitakse rasvade kasutamist glükoosi kasuks. Ja soovitud rasvkoe kadu ei toimu.

Ja mida teha pärast treeningut?

Pärast treeningut on soovitatav käia duši all, juua külma vett, mis taastab koormuse ajal kaotatud niiskuse. Pärast treeningut peate sööma teatud aja pärast, kuid mitte kohe.
Arvatakse, et kui kohe peale koormust jõhker isu ärkab, siis ilmselt on koorem üles võetud (kui just pole varem terve päev söönud).