Millised toidud taastavad jõudu pärast treeningut. Meetodid lihaste taastamiseks pärast jõutreeningut. Pärast treeningut on vaja kiiret taastumisprotsessi

Toitumine on oluline osa igaühe elust, kes otsustab enda eest tõsiselt hoolitseda. Treeningu ajal (eriti intensiivsetel) saavad meie lihased mikrovigastusi, suur koormus on sidemetele ja liigestele, koos higiga eemaldatakse organismist meie keha täisväärtuslikuks toimimiseks vajalikud kasulikud mikroelemendid, seega õige, tasakaalustatud toitumine. on lihtsalt vajalik.

Igal treeneril on oma lähenemine ja oma nägemus sellest, kuidas spordiga tegelev inimene peaks toituma. Vaatleme üldisi reegleid, mida igaüks saab ise järgida. Sest see pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga maitsev.

Seega saavad meie lihased ja luustik treeningu ajal intensiivse koormuse ning tulemuste kinnistamiseks ning veelgi tugevamaks ja vastupidavamaks muutumiseks peame nende ehitamiseks klotse loopima. Kui valite kvaliteetsed materjalid, saate tugeva ja vastupidava "maja", mis ei karda kataklüsme. Ehitad õlgedest ... Ma arvan, et kõik mäletavad muinasjuttu kolmest põrsast;)

Süsivesikud

Süsivesikud on teie lihastele treeningu ajal suurepärane kütus. Rasket tööd tehes kulutab keha glükogeeni ära, mis tähendab, et hea laadimise korral on taastumine pikem ja valusam ning tulemused nõrgemad, kui õige lähenemise korral võiksid olla.

Lisaks, kui teie kehal pole piisavalt süsivesikuid, hakkab keha kõigepealt kasutama valke ja seejärel rasvu. Ja see tähendab, et võtad endalt ära ehitusmaterjali, mis tavaliselt pärast treeningut lihaste taastumiseks läheb. Ja just seetõttu toimub IRONMAN triatlonivõistluste eel nn pastapidu (pastapidu) laia toiduvalikuga suures koguses süsivesikuid sisaldavatest toodetest.

Oravad

Kui süsivesikud on meie kütus, siis valgud on meie lihaste ehituskivid. Täpsemalt on ehituskivideks valgud moodustavad aminohapped. See kehtib eriti pikkade (üle tunni) treeningute kohta.

Rasvad

Paljud arvavad ekslikult, et rasvad on kurjad. Kuid see sõltub tegelikult sellest, mis tüüpi rasv see on. Küllastunud ja transrasvad on teie vaenlane. Rasvases merekalas leiduvad rasvaminohapped on teie abilised. Nad mitte ainult ei käivita meie kehas "taastamishormoonide" tootmist, vaid reguleerivad ka hapniku voolu veres.

Joogid

Treeningu ajal kaotab keha suures koguses vedelikku. Koolis ja aeroobikatrennis saime palju sõimatud, kui pärast trenni kohe jõime. Kuid samas ei öelnud meile millegipärast keegi, et trennis võib ja isegi tuleb juua väikseid portsjoneid. Kui jooksed vaid paar kilomeetrit, siis vett kaasa võtta ei saa. Kui aga on 10 või enam kilomeetrit ja isegi kuum, peab vesi kaasas olema!

Pärast treeningut ja ka selle ajal on kõige parem juua mitte ainult vett, vaid spetsiaalset spordijooki (isotoonilist), mis sisaldab kõiki vajalikke mikroelemente, mis koos higiga erituvad meie kehast. Lihtsatest variantidest sobib eralduva gaasiga mineraalvesi, lihtsalt soolaga maitsestatud vesi või vähese koguse apelsinimahlaga vesi (100 ml mahla 1 liitri vee kohta). Samuti joovad mõned sportlased pärast pikki treeninguid "meevett" - 2-3 supilusikatäit mett 1 liitri vee kohta.

Ostunimekiri

Esimene tund pärast treeningut on teie "kuldne tund", parim aeg oma keha ammendunud reservide täiendamiseks. Seega, kui teil on võimalus, korraldage selle aja jooksul endale suupiste. Ja parem on selleks ette valmistuda.

Tähelepanu tuleks pöörata ka süsivesikute ja valkude vahekorrale. Tavaliselt kõigub see 2:1 ja 4:1 vahel (süsivesikud valkudeks). Kõik sõltub teie treeningu intensiivsusest. Võite alustada minimaalsest valikust (2:1) ja vaadata, kuidas te pärast seda tunnete. Kui sellest täielikuks taastumiseks ei piisa, võite proovida valikut suhtega 3: 1. Suhet 4:1 kasutatakse tavaliselt pärast pikki ja raskeid treeninguid.

Kõrge süsivesikute, kiudainete, valkude ja rasvhapete sisaldusega toidud: täisteraleib, täisterapasta, teraviljad (eriti kaerahelbed), metsik riis, marjad, puuviljad, köögiviljad, õline merekala (lõhe, lõhe, forell, tuunikala, heeringas), munad, kanafilee, maapähklivõi, tume šokolaad, kaunviljad, pähklid, kreeka jogurt, kuivatatud puuviljad.

Eriti tähelepanuväärsed on lõhe, banaanid, porgandid, apelsin, avokaadod, brokkoli, marjad ja Kreeka jogurt.

Võite teha endale täistera lõhe võileiva, kana rinnavõileiva või munavõileiva ning lisada sellele salatit ja rohelisi. Või see võib olla Kreeka jogurt banaani ja marjadega. Päris hea valik võib olla ka maitsestamata jogurtis leotatud kaerahelbed marjade, banaani, lusikatäie meega või kuivatatud puuviljad pähklite ja šokolaaditükkidega. Maapähklivõi võileib on toit magusasõpradele.

Kuna tooteid on valikus piisavalt, saab neist alati midagi väga maitsvat ja kiiret valmistada.

Head isu ja jälgi, mida sööd. Sa ei taha ju põhumajas elada?

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et peaaegu kõigi lihaste taastumine pärast treenimist on kiirem. Kuigi mitte vähem oluline pole käitumine töölt puhkamise ajal. Te ei saa neid täielikult tähelepanuta jätta, vastasel juhul on tulemuseks ainult keha krooniline väsimus ja stress. Lisateavet selle kohta, kuidas lihaseid pärast treeningut taastada, saate teada allpool.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Treening ise on lihastele pingeline. Treeningu ajal tekivad neile mikrorebendid, nikastused. Nende keha hakkab järk-järgult paranema. Üldiselt toimub lihaste taastumine pärast treeningut neljas etapis:

1. Kiire. Jätkub pool tundi pärast treeningut. Selle aja jooksul pulss taastub. Selliste stressihormoonide nagu insuliin, adrenaliin, kortisool sisaldus muutub normaalseks. Täiendatakse ka treeningu ajal tarbitud kiire “energia” varusid - ATP, kreatiinfosfaat, glükogeen.
2. Aeglane või kompensatsioon. Algab kahjustatud rakkude ja kudede parandamine. Siin sünteesitakse valku aminohapete ja ensüümidega. On väga oluline, et need toitained tuleksid väljastpoolt, nii et praeguses etapis tarbivad nad süsivesikuid sisaldavaid toite, kasutavad jõu taastamiseks sporditoitumist.
3. Superkompensatsioon või super taastamine. See tuleb pärast 2-3 päeva pärast viimast treeningut, kestab umbes 5 päeva. Paljuski sarnaneb see eelmisele faasile, kuid siin lihaskiud paksenevad, et järgmisel korral koormuste mahule vastu pidada. Sellel perioodil peaks olema järgmine treening, sest pärast seda naaseb keha algsesse olekusse.
4. Hiline taastumine pärast treeningut. Kui uut koormust pole, siis tehti kogu eelnev töö asjata. Lihased naasevad treeningeelsele arengutasemele, mis on omane tavapärasele ilma jõusaalita elustiilile.

Lihaste taastumisaeg pärast treeningut

Lihaste taastumise kiiruse ja nende suuruse vahel on otsene seos. Superkompensatsiooni periood võib varieeruda. Näiteks biitseps taastub 48 tunniga. Rindkere lihased nõuavad seevastu 3 päeva ja selg või jalad - kuni 5 päeva. Superkompensatsiooni tingimuste arvutamine on individuaalne. Täpset vastust küsimusele, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad, on võimatu anda. Kui nad valutavad, pole taastumisfaas veel lõppenud. Näitajaks on siin töökaalu tõus. Edenemise puudumisel pikendatakse ülejäänud aega 1-2 päeva võrra.

Toitumine lihaste taastamiseks

Eduka lihaste taastumise üheks oluliseks kriteeriumiks on tasakaalustatud toitumine. Seda võib esindada lihtsalt hästi koostatud igapäevane dieet, kuigi professionaalset sporditoitumist kasutatakse sageli ka kulturismis. Lihaste taastamiseks mõeldud tooted peaksid olema valdavalt valgulised ja loomset päritolu. Sel ajal on olulised ka süsivesikud – ilma nendeta on enesetunne pärast treeningut palju halvem.

Vett on ikka vaja. See vähendab koormust südamele ja lihastele endile. Lisaks vähendab see temperatuuri, mis on taastumiseks oluline. Sellisel juhul on antioksüdantidega rikastatud roheline tee väga kasulik. Peate kasutama järgmisi tooteid:

• puuviljad, köögiviljad, marjad;
• täisallikatest pärit rasvad, nagu pähklid või avokaadod, kala-, taime- või linaseemneõlid;
• kaaliumiga rikastatud toidud - kartul, banaanid.

Salv lihaste taastamiseks

Väga sageli kasutavad paljud sportlased lihaste taastamiseks salvi. Selle toime eesmärk on leevendada valu, vähendada põletikku ja vähendada turset. Seal on soojendava või vastupidi jahutava toimega salvid. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• apizartron;
• Viprosal;
• palsam Sanitas;
• Hepariini salv;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nicoflex.

Lihaste taastamise ravimid

Lihaste taastumiseks on erinevaid ettevalmistusi. Eristada saab kolme põhirühma:

1. Plastikust. Need aitavad kiirendada valgusünteesi ja rakkude taastumist ning hoiavad ära ületreeningu. Nende hulka kuuluvad ravimid karnitiin, lipotserebriin, kobamiid, kaaliumorotaat.
2. Adaptogeenid ja üldtoonik. Edendada vastupidavust äkilisele füüsilisele pingutusele, suurendab efektiivsust.
3. Energia. Kiirendada kulutatud ressursside täiendamist. Need on metioniin, glutamiinhape, panangin, asparkam.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud

Ainult aistingud aitavad täpselt mõista, et lihased on taastunud. Valu ei pruugi esimesel päeval tunda anda, kuid teisel päeval muutub see sageli tugevaks. Sel ajal kogub keha ainult jõudu. Järgmisel päeval ebamugavustunne taas väheneb, kuid pingega on see siiski tunda. Kui see praktiliselt enam tunda ei anna, on taastumine peaaegu lõppenud.

Hingamise taastumine pärast treeningut

Pulsi lubatud väärtus on paar tundi pärast koormust 75 lööki minutis. Kuidas seda kohe pärast treeningut või harjutuste vahel puhates vähendada? Soovitatav on teha aeglaseid sisse- ja väljahingamisi asendis, kus rõhk on põlvedel asuvatel kätel. Nii et pulss väheneb 22 löögi võrra. Hingamise taastamiseks pärast treeningut on veel üks võimalus. On vaja end sirgu ajada, käed pea taha panna ja rahulikult hingata. See meetod, kuidas treeningust kiiresti taastuda, on vähem efektiivne kui esimene. Kuigi nii on ka kergem hinge tõmmata.

Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Kui energia, lihaste ja hormonaalne tase on juba normaliseerunud, siis kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut võib võtta palju kauem aega. Tema kurnatuse sümptomiteks on jõu ja meeleolu langus, edusammude puudumine ja soovimatus jõusaali minna. Selle vältimiseks on vaja anda kehale puhkust 1-1,5 nädalat 1,5-2-kuuliste intervallidega. Mõnikord soovitatakse treeningu põhimõtteid muuta.

Taastumine pärast treeningut

Puhkus on peamine tegur jõu täielikul taastumisel pärast treeningut. Enamiku sportlaste jaoks piisab sel juhul ainult 1-2 päevast ilma füüsilise pingutuseta. Sel ajal on oluline järgida õiget toitumist, juua vajalik kogus vett ja jälgida unerežiimi. Jõuvarude taastamise protsessi lihtsamaks ja kiiremaks muutmiseks on oluline treening õigesti lõpetada. Te ei saa seda teha järsult. Treening peaks lõppema põrutusega, st. koormused keha ülemise ja alumise osa venitamise või kerge kardio vormis.

Kuidas taastuda pärast treeningut

Taastumisel ei tohiks rõhku panna niivõrd kiirusele, kuivõrd tootlikkusele. Pidev puhkuse puudumine võib põhjustada ületreenimist. See on seisund, kus koormus vigastab keha palju rohkem, kui suudab taastuda. Tegelemissoovi puudumine viitab juba sellele, et teil pole aega lõõgastuda. Pärast treeningut aitavad taastuda paljud tegevused – kontrastdušš, saun või kuum vann, toitumine, sh spordilisandid, kvaliteetne uni, jalutuskäigud õues, massaaž ja isegi lemmikmuusika kuulamine.

Mullivann pärast treeningut

Õrna kardio või lihtsalt aktiivse lõõgastusvormina võib kasutada pärast treeningut sauna või kuuma vanni. Nad suurendavad vereringet, koormavad veidi kardiovaskulaarsüsteemi ja kõik ülejäänud, vastupidi, lõdvestavad. Soovitav on vanni lisada umbes klaas meresoola. See leevendab lihasvalu ja aitab eemaldada kehast kõik toksiinid. Vanni võtmiseks kulub vaid 20-30 minutit.

Sportlik toitumine taastumiseks

Ärge unustage sportlikku toitumist treeningjärgseks taastumiseks. See on loodud selleks, et varustada keha sihipäraselt aminohapetega. Pärast õppetundi peate võtma:

• BCAA - 3-5 g lihaskoe hävimise pärssimiseks;
• glutamiin - 3-4 g energia tootmiseks ja kasvuhormooni sünteesi aktiveerimiseks;
• kreatiin - 2-3 g kasutatud kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks;
• vadakuproteiin – umbes 20 g naistele ja 30 g meestele taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks.

Maga pärast treeningut

Jõu täiendamise tõend on hea tervislik uni pärast treeningut. Väsimus võib väljenduda nõrkuses päeva jooksul, eriti selle esimesel poolel. Öösel jääb uni rahutuks. Taastumiseks peate magama 7-8 ja isegi 9 tundi päevas on parem. Oluline on jälgida sama ärkamis- ja magamamineku aega, näiteks kell 7 tõusta ja kell 22 magama minna. Vahetult pärast treeningut ei ole soovitatav magada. Keha vajab jahtumiseks aega.

Treeningujärgsed taastumisvitamiinid

Eriline koht jõudude täiendamisel pärast intensiivset treeningut on vitamiinipreparaatidel. Ilma nendeta taastusravi halveneb ja haiguste oht suureneb. Sellises olukorras on abiks sellised kompleksid nagu Vitrum, Oligovit, Complivit ja Undevit. Pärast treeningut taastumiseks mõeldud vitamiinid võivad olla mis tahes, kuid need peavad sisaldama:

Taastumine pärast intensiivset treeningut

Jõu taastamise viisid pärast füüsilist, emotsionaalset, vaimset väsimust. Traditsioonilise meditsiini soovitused.

Elada tähendab jõudu, inspiratsiooni, impulssi tegutsemiseks.

Mõnikord tunneme aga energiapuudust ja töömaht on ikka liiast. Jah, me võime ignoreerida keha signaale väsimusest, kuid sel juhul kulub see kiiremini, ühendus temaga ja tema vajadustega kaob, oleme väliselt üha rohkem nagu piinatud robot.

Enamiku inimeste elutempo toob kaasa igapäevase stressi kuhjumise, millega tuleks regulaarselt tegeleda. Vastasel juhul suureneb haigestumise ja tõsiste kehahäirete oht.

Pange tähele, et lisaks füüsilisele väsimusele on:

• emotsionaalne
• intellektuaalne
• vaimne

Räägime lähemalt elulise energia taastamise viisidest erinevates olukordades.

Kuidas pärast haigust kiiresti jõudu taastada?

Haigus on viimane viis hoiatada inimest keha riketest või liigsetest koormustest.

See ei teki päeva, tunni, hetkega. Valusad protsessid käivituvad peenenergia tasandil ja avalduvad mõne aja pärast, kui nende eeldusi ei kõrvaldata.

Iga haigusega kaasnev ajutine aktiivsuse vähenemine on antud meile õnnistuseks, võimaluseks mõelda oma:

• tegudest
• mõtteviis
• installatsioonid
• elu üldiselt

Ja mida me kõige sagedamini teeme? Võitleme haigusega aktiivselt ravimitega. Jah, on selliseid haigusi, kui te ei saa ilma nendeta hakkama. Need on äärmuslikud juhtumid.

Vastandumise või võitluse protsess hõlmab füüsilise kurnatuse kiirenemist. Seejärel taastume erinevatel viisidel:

• suu kaudu - sööme farmatseutilisi vitamiine, puu- ja köögivilju toorelt ja mahlade kujul, mesindustooteid, ürte tees ja keedistes, toidulisandeid, vürtse
• liikumise kaudu - jalutuskäigud värskes õhus, harjutused võimlemise, jooga, tantsimise vormis
• läbi silmade – mõtiskleme looduse ilu, kunstnike reproduktsioonide, mandalate üle
• läbi kõrvade - kuulame meeldivaid meloodiaid, meditatsioone, palveid, loodushääli
• läbi nina – tunneme eeterlike õlide, pruulitud ürtide, metsade, niitude, parkide, looduslike veehoidlate värskete aroomide lõhnu
• puutetundlike retseptorite kaudu – puud kallistades, loomi paitades

Kuidas pärast tööd, treeningut kiiresti füüsilist jõudu taastada?

Kui anname tööl või jõusaalis endast füüsiliselt parima, ammendame loogiliselt elujõu tagavara. See on kulutatud kvaliteetse aja näitaja.

Pidevalt sellises rütmis elamine tähendab aga füüsilise väsimuse kuhjumist.

Siis ühel hetkel ütleb keha – stop, stop! On aeg muuta suhtumist ja rütmi!

Appi tulevad järgmised füüsilise taastumise meetodid:

• veeprotseduurid ja kontrastdušš. Vesi peseb sõna otseses mõttes kehalt väsimuse maha ja viib peast välja kogu negatiivsuse. Need, kes regulaarselt jõusaalis treenivad, teavad vanni ja sauna imelisest jõust. Ja professionaalsed "kõvad töötajad" taastavad end sageli külma vee või kontrastdušiga
• keha küllastumine hapnikuga. Kui teil on juurdepääs okasmetsale, minge sinna tunniks või paariks. Rahalises mõttes kallim alternatiiv - survekamber
• puuviljamahl. Eriti kui selle valmistab ise või kallim isetehtud puuviljadest.
• massaaž. Kuna tunneme kehas väsimust, peame selle keha kaudu vabastama. Teise inimese käed lõdvestavad väsinud lihaseid ja loovad teid lõõgastavaks puhkuseks.
• vähem stressi tekitavad tegevused. Jõusaali jaoks - lülitate järgmise treeningu ajal üle õrnematele kestadele, harjutustele või vähendate kogukoormust kolmandiku võrra. Tööl - igal kontoritöötajal on dokumendid, mis tuleb kaustadesse panna, hävitamise eesmärgil üle vaadata, teistele osakondadele saata. Töö on mehaaniline ja pea puhkab
• rahulik jalutuskäik naudingus, rõhuasetusega ümbritseva looduse ilule, selle asemel et takerduda isiklikesse probleemidesse. Emake Maa armastab meid tingimusteta ja on alati valmis ära võtma kõik halvad asjad ja kinkima oma lastele kergust. Täpselt nagu sina – sinu
• meditatsioonid, autotreeningu plaadid. Näiteks profisportlased kuulavad neid kindlasti nii enne võistlusi kui ka pärast treeningut.
• tervislik toit. Sellest on palju räägitud, kuid see hetk on alati asjakohane. Toidu kaudu saame spetsiifilise maitse, mis mõjutab meie iseloomu peentasandil, toidab selle teatud joont.
• passiivne puhkus. Mõnikord piisab taastumiseks diivanil lamamisest või maja verandal kiiktoolis istumisest.
• klaas puhast vett ilma gaasita. Iga keerulisem tegevus käivitab kehas intensiivsed sisemised protsessid, mis tähendab, et veetarbimine suureneb. Järgige puhta vee joomise soovitusi ja lisage seda regulaarselt

Kuidas taastada elujõudu ja hingejõudu?

Stressid, mured, katsumused elus jätavad meisse oma jälje, õõnestavad ja võtavad jõu. Kuid depressiooni ja vaimse nõrkuse seisundist tuleks end välja tõmmata iseseisvalt või heatahtlike inimeste abiga.

Mõnikord me ei näe väljapääsu. Oleme probleemisse niivõrd tõmmatud, et maailm kaotab oma sära ja rõõmu.

Mida me siis saame enda heaks teha?

• jalutada, mitu tundi loodusliku veehoidla läheduses
• jäta mõneks ajaks
• mine templisse
• palvetama
• aroomiteraapia seanss
• ostma riided, millest olete kaua unistanud
• soengu muutmine

Kui juhtum on lootusetum ja te ei saa üksi välja, siis:

• psühholoogi juurde minema
• osaleda konstellatsioonides, rühmaloengutes
• ülestunnistus templis, vaimne õpetaja, mentor
• teeme asju, millest oleme kaua unistanud, kuid lükkame edasi, näiteks langevarjuhüpped
• läheme tuurile riikidesse, kus me pole kunagi käinud
• me läheme palveränduritega pühapaikadesse

Vahendid keha taastamiseks pärast vaimset väsimust

Erinevalt füüsilisest väsimusest, mis tekib lihaspinge tõttu, kutsub vaimset väsimust esile staatiline kehaasend ja pikaajaline liikumisvaegus. Seetõttu soovitatakse inimestel pärast peaga töötamist töötada kätega.

Jõu taastamise viisi valikul pole aga kõik nii lihtne. Väsimus ilmneb:

• üldine
• kohalik
• krooniline
• perioodiline

Seetõttu on pärast vaimset tööd meie kehale jõu tagastamise meetodid erinevad:

• sõõm värsket õhku on veerandtunnine jalutuskäik väljaspool maja/kontori seinu, avatud aken toas
• päikesevalgus
• regulaarne sporditreening - igasugune sport, tantsimine, jooga, tunnid jõusaalis, bassein. Piisab, kui hõivata end 2-3 korda nädalas rohkem rõõmu pakkuva tegevusega.
• teha tööd, mis sulle meeldib, hobi
• matkamine
• hea uni ventileeritavas ruumis
• oma tegevuste ette planeerimine, samuti puhkeaeg

Elustavad vitamiinid

Keha füüsilise kulumise tagab loodus. Seda protsessi saame kiirendada ainult ebaratsionaalsete koormuste, väsimuse, kulumise ja kulumise tõttu.

Kui lisada kõigele sellele ebakvaliteetsele toitumisele, milles on ülekaalus toiduainetööstuse tooted ja lisandid, siis haigusi vältida ei saa.

Toitumisspetsialistid hoolivad vitamiinide tasakaalust organismis ja soovitavad suurenenud füüsilise koormuse korral suurendada neid sisaldavate toitude tarbimist. Esimeste hulgas:

• B-vitamiinid - närvi-, lihassüsteemide päästjad
• C – antioksüdant, tervise ja elujõu vitamiin
• A - ehk beetakaroteen on eriti väärtuslik silmadele, ajurakkudele
• E – ilu ja nooruse vitamiin, mida meie nahk armastab
• D - päikese vitamiin, mis toetab luustiku tugevust
• raud - depressiooni leevendaja
• kalaõli – rikastab ajurakke vajalike hapete ja mineraalidega
• magneesium - osaleb D ja kaltsiumi imendumises, töötab emotsionaalse kurnatuse korral koos rauaga
• kaltsium on kõigi eluskudede, eriti luude alus
• foolhape - reguleerib ainevahetusprotsesse

Puhkus taastab jõu

Elurütmi kiirenedes väheneb selle jaoks kuluv aeg. Ilma puhkamiseta muutume aga kiiresti allakäinud hobuseks ja keha peatab meid raske haigusega nii, et voodist tõusmine võib osutuda võimatuks.

Seetõttu vahetage targalt töö- ja puhkeaega, viimata end äärmuslikule väsimuspunktile.

Pange tähele, et lisaks pingele kehas on see märgitud ka:

• mõistus, see tähendab emotsionaalne
• hing, st psühholoogiline
• vaimne sfäär, kui kontakt Jumalaga on nõrgenenud või täielikult kadunud

Lõõgastusmeetodid on järgmised:

• aktiivne
• passiivne

Esimesi esindavad võimalused tegevuse tüübi muutmiseks, näiteks pärast pikka arvuti taga istumist on hea:

• tantsida 5 minutit rütmilise meloodia saatel
• käige duši all, hõõrudes aktiivselt keha pesulapiga
• lõdvestage ja laske kehal meloodilise meditatiivse muusika saatel mis tahes liigutusi teha

Viitame teisele:

• lühike uinak veerand tundi
• teepaus – selleks peaks teil varuks olema mitut sorti aromaatset teed. Haistmismeele kaudu õndsuse ja lõõgastuse hoo tunnetamiseks hingake selle aroomi pärast pruulimist sisse.
• päevitamine verandal / avatud aknal koos silmade harjutustega
• rääkida positiivse inimesega
• naljakate fotode vaatamine Runetis, näiteks demotivaatorid

Toidud ja toitumine, mis taastavad jõudu

Ja ometi ei ole toit ainult kütus keha tugevuse säilitamiseks, see on inimese peenstruktuuride toitmine, mis avaldub meie iseloomuomadustes. Kui tunned väsimust, tunned ka vajadust süüa midagi konkreetset.

Mida saab toodetest süüa, et taastada jõudu ja tuua tervisele kasu?

• juua sooja vett
• söö banaani, tsitrusvilju
• juua päeval kuuma šokolaadi, hommikul või õhtul sooja värsket piima magusate vürtsidega
• närida kõrvitsaseemneid
• süüa mitmeid erinevaid pähkleid, kuivatatud puuvilju, lusikatäis mett
• rohelised oad

Kuid on selline väsimus ja apaatia, et aitab ainult paastumine ja palve.

Hea une taastamiseks

Uni on võimas loomulik viis keha taastamiseks mitte ainult väsimusest, vaid ka haigustest, näiteks gripist. Mida tugevam ja sügavam uni, seda kergem ja rõõmsam tunnete end pärast ärkamist.

Selleks, et muuta uneaeg võimalikult tõhusaks ja terapeutiliseks, kasutage mõnda näpunäidet:

• kõndige pool tundi enne seda
• ventileerige tuba
• hoidke magamistoas temperatuuri umbes 21 ℃
• nihutage viimane söögikord paar tundi enne magamaminekut ja sööge seda väga nappides kogustes
• pidage unegraafikut. Teadlased soovitavad magama jääda kella 22 vahel.
• võtke enne magamaminekut vanni või dušši. Närvisüsteemi rahustamiseks on hea kasutada melissi, piparmündi või kummeli eeterlikke õlisid.
• kui närvipinge on liiga tugev, pruulige teed ülaltoodud ürtidest või jooge klaas keedetud piima koos lusikatäie meega
• asetage oma voodi magamistuppa nii, et teie pea oleks põhja- või idasuunas. Vaevuste korral - lõuna poole

Erinevat päritolu muusika mõjutab meie keha ja peenstruktuure erineval viisil. Näiteks loodushääled lõdvestavad, joondavad keha ja süsteemide vibratsiooni, täidavad jõuga.

Inimeste loodud muusika, mis kõlab kohvikutes, baarides, supermarketites, sageli tänaval, vastupidi, erutab meie teadvust, kutsub esile pingeid ja veelgi rohkem väsimust. Isegi kui me seda kohe ei tunne, nüristab selle regulaarne kuulamine meie tundlikkust.

Lõõgastumiseks valige meloodiad, mis on teiega kooskõlas, pakkudes meelele lõõgastust ja rahu. Selleks sobib:

• loodushääled koos puhkpillide seguga
• klassikaline muusika
• mantrad, India kultuuri meditatsioonid
• vaimulikel teemadel laule munkade esituses kitarriga
• oreli, sümfooniaorkestrite salvestused

Selline muusika mõjub meile loovalt, juhib tähelepanu tüütutest mõtetest, suunab tähelepanu inimeksistentsi tõelistele igavestele teemadele.

Rahvapärased abinõud taastumiseks

Traditsiooniline meditsiin tuleb meile appi vaimse, füüsilise töö või haiguse taastumisel. Kasutage järgmisi näpunäiteid.

• minimeerige oma suhkru tarbimist
• vältige toidu mikrolaineahjus kuumutamist
• pruulige kibuvitsamarju ja jooge kogu päeva teena. Korraldage endale sel ajal paastupäev, keeldudes toidust
• valmistada okaspuu keetmine. Sobivad kuuse või männi oksad, käbid, okkad. Pärast okaspuuelementidega vee keetmist eemaldage anum tulelt ja jätke puljong 12 tunniks pimedasse kohta häälestuma. Lisage see 750 ml sooja vanni
• kasulik segu sibulast või küüslaugust mee, sidruniga
• valmistage Tiibeti tee - keetke 50 grammi rohelist teed, lisage klaas keedetud piima, lusikatäis sulatatud võid, odrajahu. Sega kõik koostisosad ja vala termosesse. Selline jook, isegi ekstreemsetes tingimustes ilma toiduta, toidab teid jõu, energia ja vitamiinidega mitmeks päevaks.

Video: lõõgastav muusika

Paljud algajad unustavad sageli toitumise olulise rolli kulturisti elus. Muidugi on kõik kuulnud õigest ja tasakaalustatud toitumisest, kuid vähesed inimesed pidasid seda kauemaks kui ühe nädala. Aga asjata! Kulturismis pole treenimine kaugeltki põhiroll ja kaotab oluliselt toitumisele. Pidage meeles, et lihaste mahu suurenemise kiirus ja nende tugevus sõltuvad otseselt toitumisest.

Toitumise tähtsus

1. Selle tagamiseks on vaja energiat.
2. Ehitusmaterjali on vaja selleks, et lihased mahuks kasvaksid.
3. Lõpuks on põhitõde järgmine: progresseeruv lihaskasv = liigne kcal (st energia).

Milline peaks olema toitumine pärast treeningut? Ilmselgelt, mida massiivsem on meie keha (lihaste osas), seda rohkem on energiat vaja oma vormi säilitamiseks ja uute lihaste ehitamiseks. Sellest järeldub täiesti loogiline järeldus: me peame päevas tarbima rohkem toitu, kui on vaja selle normaalseks toimimiseks.

Aktiivse lihasmassi komplekti ajal peate kindlasti tarbima rohkem toitu (loomulikult ÕIGET), isegi kui see "kinkib" teile täiendava koguse nahaalust rasva. Koos rasvaga saad aga juurde piisavalt lihasmassi, et edaspidi ilusti “kuivatada”.

Toitainete osakaal toidus

Toitainete (need on ka valgud, rasvad ja süsivesikud) proportsioonid on toitumiskava koostamisel alati väga olulised. Seega järgige dieedi õigeks ettevalmistamiseks järgmisi proportsioone:

• Valgud 25-30%.
• Süsivesikuid 50-60%.
• Rasvad 10-15%.

Kui sa nii sööd, siis mitte ainult ei kasvata sa lihaseid, vaid ka su tervis paraneb oluliselt, mis on tasakaalustatud toitumise kindlasti tohutuks eeliseks. Allpool räägime sellest, milline peaks olema õige toitumine pärast treeningut.Pange tähele, et see eine on päeva üks tähtsamaid. Miks? Loe edasi.

Üldreeglid

Milline peaks olema toitumine pärast treeningut? Siin on mitu olulist aspekti, mida me nüüd arutame.

1. Esimesel pooletunnil peale füüsilist tegevust vajad suures koguses energiat, mida saad kiiretest süsivesikutest (puuviljad, maiustused) ja kiiretest valkudest (ideaalne on vadakuvalgu kokteili). Just sel perioodil avaneb valgu-süsivesikute "aken", mil toitained imenduvad väga kiiresti.
2. Täisväärtuslik liitsüsivesikutega eine peaks olema 30-60 minuti pärast, mil organism suurest koormusest "taastub" ja vajalik kogus verd naaseb makku, mis treeningu ajal su lihaseid pidevalt toidab.

Õhtul tuleb süsivesikute tarbimist vähendada miinimumini, keskendudes pikaajalistele valkudele (piimatooted või kaseiinikokteil), mis toidavad keha kaua. Muidugi ärge unustage regulaarselt vett juua.

Süsivesikutega laadimine

Paljud pärast treeningut "pumpavad" kasutavad tohutuid annuseid süsivesikuid, viidates asjaolule, et sel viisil kiirendavad nad oluliselt glükogeeni ladestumist lihastesse. Mis on glükogeen? Lihtsamalt öeldes on see "konserveeritud" süsivesik, mida kulutatakse jõusaalis. Kas see on õige dieet pärast jõutreeningut? Teaduslikust seisukohast peaks kõik toimima, kuid praktikas ei ole kõik alati sujuv. Eksperimentaalselt on leitud, et süsivesikute tarbimine vahetult pärast tugevat füüsilist pingutust jõusaalis suurendab glükogeeni suurendamise efektiivsust 16% paremini kui tavaline vesi. Paradoks, eks? Esmapilgul võib see tunduda hea tulemus. Kuid pange tähele, et võrdlus on tavalise veega, mis ei sisalda toitaineid. Ja nii see läheb. Samal ajal tõestati, et glükogeen koguneb meie lihastesse kumulatiivselt, st kogu päeva jooksul. Võime jõuda järgmisele järeldusele: treeningujärgse taastumise toitumine ei pea sisaldama suures koguses süsivesikuid, sest parem on neid kogu päeva jooksul osade kaupa tarbida. Seda järeldust kinnitavad kaudselt insuliinitundlikkuse katsed. Teadlased on juba ammu teadnud tõsiasja, et igasugune treening suurendab tundlikkust insuliini suhtes, mis on meie keha transpordihormoon, mis kannab toitaineid kogu meie kehas.

Esimene söögikord

Eespool juba kirjutasime, et "valk-süsivesikute" akna ajal on soovitav tarbida valgu-süsivesikute segusid pärast treeningut. Mõned kulturistid ei pööra palju tähelepanu kiirtoidu tarbimisele treeningu lõpus. See tähendab, et nad tulevad koju 30-40 minutit pärast treeningut ja söövad tahket toitu, mis koosneb liitsüsivesikutest ja loomsetest valkudest. Keegi ütleb, et see on rumal, kuid paljud sportlased on sellise toidukorra tõhusust kinnitanud. Mis peaks olema õhtusöök? Sel hetkel peab iga inimene oma keha "kuulama", valides kahe võimaluse vahel:

1. Joo sporditoitu pärast treeningut, mis on kõige populaarsem viis.
2. Ärge kiirustage sööma ja alles 40–60 minutit pärast treeningut minge tahkele toidule.

Mõlemad võimalused töötavad, kuid lõppkokkuvõttes on valik teie.

Teine söögikord

Kui esimene söögikord oli valgu-süsivesikute segu, siis 1,5-2 tunni pärast peate sööma tihedalt. Kui olete kõigepealt söönud tahket toitu, on teie parim valik spordikokteil. Muide, viimase kohta on huvitavat infot. Seega on üldlevinud teadlased leidnud, et vedel valk on teiseks toidukorraks parim valik. Milline peaks olema toitumine pärast treeningut teisel söögikorral? Siin on olukord sama, mis eelmisel juhul: kuulake oma keha, valides kahe võimaluse vahel.

Söömine enne magamaminekut

Siin on kõik üsna lihtne, kuid õige eine enne magamaminekut on teie igapäevase dieedi väga oluline osa. Meie 6-10 tunnise une ajal läheb raisku väga suur hulk toitaineid, mis on meie lihaste anabolismile väga suureks miinuseks. Mida tuleks teha, et katabolismi võimalikult palju ära hoida? Selles küsimuses on kaks soovitust.

1. Kasutame enne magamaminekut kiire doosi aeglast valku (see võib olla kaseiinivalk või tavaline rasvavaba kodujuust). See toidab meie lihaseid kogu selle aja, pakkudes soovitud efekti.
2. Murrame oma unistuse. See tähendab, et peate keset ööd ärkama, et näksida. Kuna see toit võib olla sama kodujuust või valgukokteil (kaseiin muidugi).

Selline peaks olema treeningjärgne toitumine. Kulturism võtab palju energiat ja seetõttu treening ise pigem hävitab kui suurendab lihaseid. Ainuüksi toit annab just need tulemused, mis muudavad öise söömise iga taseme sportlase jaoks äärmiselt oluliseks.

Hommikune söömine

Võib-olla on just hommikusöök teie keha jaoks ülimalt tähtis. Miks? Öösiti me ei söö päris pikka aega (jah, enne magamaminekut või une ajal võid natuke süüa, aga vahe selle toidukorra ja hommikusöögi vahel võib olla üsna pikk, kui võrrelda osalise toidutarbimisega kogu perioodil). päev). Hommikusöögiks sobivad ideaalselt liitsüsivesikud, mis annavad järgmiseks paariks tunniks märkimisväärse energialaengu.

Noh, milline peaks olema õige toitumine pärast trenni, mõtlesime välja. Liigume nüüd edasi peenemate küsimuste juurde, jagades toitumispõhimõtted "kuivatamiseks" ja "massiks". Mine!

Toide maapinnale

Paljud algajad usuvad, et "massil" võite süüa kõike järjest, lihtsalt kaalus juurdevõtmiseks. Ja siit tuleb jõhker tõde: lihasmassi kasvatamisel tuleb süüa õigesti, nagu ka lõikamisel, millest räägime hiljem. Siiski on mõned hoiatused, mida käsitleme allpool.

1. Nagu eespool mainisime, tuleb kehakaalu suurendamiseks luua kehas positiivne kalorite tasakaal. Alles siis "kasvad". Esimesel tunnil-kahel pärast aktiivset treeningut tuleb kaotatud kalorite korvamiseks süüa palju süsivesikuid.
2. Pärast füüsilist pingutust peab keha "laadima" 25% päevasest süsivesikute tarbimisest. Eelistatumad tooted on riis, tatar ja kaerahelbed, pasta, kartul. Selline peaks olema treeningjärgne toitumine. Massi suurendamine on üsna pikk ja vaevarikas protsess. Muide, kui proovite lihasmahtu suurendada, siis peaks teie igapäevane dieet sisaldama järgmist kalorite arvu: teie kaal (kg) x 30.
3. Kui teil on õhtune treening, siis olge süsivesikutega ettevaatlik, eriti kui olete endomorf. Loomulikult peaks koormus olema, kuid mitte liiga suur (ektomorfidel ja mesomorfidel jääb see muutumatuks, endomorfidel väheneb 15-20% päevasest normist).

Toitumine "kuivatamise" ajal

Tõeline põrgu iga kulturisti jaoks on süsivesikutevaene dieet, mil dieedist eemaldatakse kõik maiustused, rasvased toidud, erinevad snäkid ja muud toidud, mis raskendab nahaaluse rasva põletamise mehhanismi. Muidugi soovib iga sportlane varem või hiljem seda tüüpi dieeti enda peal proovida. Milline peaks olema toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks? Unistuse täitmiseks peate järgima järgmisi reegleid:

Selline peaks olema toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks. Kui sul ei ole rahalisi raskusi, siis saad osta erinevaid rasvapõletustooteid (L-karnitiin, kortisooli blokaatorid, roheline kohv jne).

Toitumine pärast treeningut tüdrukutele

Kõige sagedamini teevad tüdrukud ainsa jämeda vea: nad ei söö üldse. Muidugi võib neist aru saada, sest paljud tulevad jõusaali lihtsalt kaalu langetamise pärast ja mis nüüd, kaotatud kalorid jälle juurde? Kallid tüdrukud, pärast füüsilist pingutust võite ja isegi peate sööma. Muidugi peab teadma, mida ja kui palju. Skeem sarnaneb meeste omaga – need, kes soovivad ilusat vormitud keha, millel on esteetiline lihaste välimus, peavad sööma rohkem valku (liha, piima- ja mereannid, munad). Võite juua valgukokteili.

Mäletate, me rääkisime juba eespool valgu-süsivesikute "aknast"? Seega, tüdrukud, võite pärast trenni end mõistlikel meetmetel lubada mõru või piimašokolaadiga. Usu mind, sinuga ei juhtu midagi ja sa ei uju rasvakihiga. Nagu meestelgi, peaks täisväärtuslik eine pärast treeningut olema 30-60 minutit hiljem, kui veri jõuab makku tagasi. Muidugi peaksid tüdrukute portsjonid olema väiksemad, et mitte tekitada kõhule lisakoormust. Selline peaks olema tüdrukute treeningjärgne toitumine.

Sportlik toitumine

70% amatööridest on kuulnud ainult valgust. Siiski on tohutult erinevaid sporditoitumisi, mis aitavad raskest füüsilisest pingutusest taastuda. Anaboolsetest steroididest me siinkohal ei räägi, sest see on hoopis teine ​​teema. Sporditoitumine treeningjärgseks taastumiseks:

• Valk.
• Gainer.
• Aminohapped (BCAA, glutamiin, arginiin).
• Kreatiin
• Vitamiinide ja mineraalide kompleksid.

Igal ülaltoodud sporditoitumise tüübil on oma ainulaadne toime: valk ja gainer võimaldavad sulgeda valkude-süsivesikute "akna"; aminohapped toidavad lihaseid ja neil on võimas kataboolne toime; Kreatiin suurendab lihasjõudu ja vastupidavust; vitamiinide ja mineraalide kompleksid on kasulikud kehale tervikuna.

Arvame, et saate aru, milline peaks olema toitumine enne ja pärast treeningut. Liigume edasi järelduste juurde.

Järeldus

Paljud algajad ei omista toitumisele sageli piisavalt tähtsust. See on vale, nagu kõrgetasemelised sportlased teile tõestavad. Olete valmis kulutama tuhandeid rublasid sporditoitumisele ja kallitele jõusaaliliikmetele, kuid te ei järgi kõige olulisemat - õiget ja tasakaalustatud toitumist. Artiklis kirjeldasime üksikasjalikult, milline peaks olema toitumine pärast treeningut, olenemata sellest, kas olete "massil" või "kuivatamisel", naine või mees, professionaal või algaja. Kui sööte halvasti, ei aita teid lihaseid kvaliteetselt kasvatada ükski anaboolne aine. Pidage seda meeles, edu tulemuste puhul!

Kuidas see töötab? Kompressioonrõivad on loodud selleks, et kiirendada vere ja muude vedelike voolu jalgadest südamesse, pestes maha ainevahetuse jääkainetest põhjustatud väsimuse ja valu.

Millal seda kasutada? Otse jooksmise ajal või muul viisil, samuti 48 tunni jooksul pärast seda. Vereringe parandamiseks ja tursete vältimiseks on soovitatav kanda kompressioonsokke võistluseelsel õhtul või pikkadel matkadel.

Massaaž

Kuidas see töötab? Aitab vähendada pingeid, suurendada liikumisulatust, parandada lihaskiude ning ennetada ja ravida väiksemaid pehmete kudede vigastusi. Lisaks on massaaž lihtsalt mõnus.

Millal seda kasutada? Nagu vajatud. Paljud sportlased kasutavad pärast kurnavaid võistlusi või treeninguid massööride teenuseid. Mõned käivad regulaarselt massaažis ja peavad seda kohustuslikuks lõõgastumiseks, vigastuste ennetamiseks ja valulikkusest vabanemiseks.

Külmateraapia

Kuidas see töötab? Jäävannid, jääkotid või spetsiaalsed krüokambrid aitavad vabaneda lihasvaludest ja -tursetest ning pidurdavad ka põletikku pehmetes kudedes.

Millal seda kasutada? Poole tunni jooksul pärast rasket treeningut. Alternatiiviks on kontrastvannid: 10 minutit kuumas ja külmas vees, peate lõpetama.

Sellel meetodil on aga üks puudus: kui kasutate liiga sageli külmi vanne või jääd, siis keha kohaneb ja lakkab tajumast madalat temperatuuri ravina. Seetõttu soovitavad eksperdid seda võimalust valida alles pärast tõeliselt rasket treeningut või võistlust.

elektriline stimulatsioon

Kuidas see töötab? Elektriline lihasstimulatsioon võib vähendada põletikku ja parandada vereringet kõõluseid ja liigeseid koormamata.

Millal seda kasutada? Valutavatele, väsinud või nõrkadele lihastele asetatakse elektroodid 30–60 minutiks. Kasutamise sagedus - 1-2 korda päevas, 3 päeva nädalas, kuid sagedamini.

massaažirull

Kuidas see töötab? See suurendab verevoolu, leevendab pingeid lihastes ja läbib hästi kõik valusad punktid.

Millal seda kasutada? Kasutamise aeg ja kordade arv ei ole piiratud. Isemassaaži võid teha kord päevas või kaks, kolm või neli: kõik oleneb sinu vajadustest ja enesetundest.

Sõprade või perega jalutamine ja meelelahutus

Kuidas see töötab? Ebasportlik ja meeldiv ajaveetmine sõprade või perega aitab psühholoogilisel tasandil taastuda. Sotsiaalne suhtlus alandab stressihormooni taset ja soodustab füüsilist taastumist.

Millal seda kasutada? Kui teil on seda väga vähe, eraldage oma kalendris vähemalt üks päev kuus lõbusate ja pingevabade kohtumiste jaoks sõpradega. Võimalusel tehke seda veidi rohkem kui kord kuus.

Aktiivne taastamine

Kuidas see töötab? Risttreening (rattasõit, jooga, ujumine jne – valik sõltub põhitreeningutest) parandab verevarustust, maandab pingeid ja haarab kaasa need lihased, mis tavatreeningu ajal ei töötanud või töötasid väga vähe. Lisaks vähendavad mitmesugused treeningud vigastuste ohtu ja võimaldavad õppida uusi oskusi, mis võivad parandada sportlikku sooritust.

Millal seda kasutada? Teine treening on kõige parem planeerida järgmisele päevale pärast rasket põhitreeningut või mitte pärast seda, vaid siis, kui olete väsinud või vigastatud.

Venitamine ja jooga

Kuidas see töötab? Pärast treeningut venitamine vähendab vigastuste ohtu, aitab leevendada seljavalusid, alandab vererõhku ja pulssi ning võitleb ärevuse ja depressiooniga.

Millal seda kasutada? Pärast treeningut tuleb venitusi teha vähemalt 5 minutit, kuid jooga võib taastumiseks eraldi treeninguna ajastada kord nädalas (sama risttreening).

kvaliteetne uni

Kuidas see töötab? Une ajal tekib kasvuhormoon, mis aitab taastada lihaseid, täiendada energiavarusid ja lahendada veel miljon elutähtsat ülesannet.

Millal seda kasutada? Enamik täiskasvanuid vajab täielikuks taastumiseks 7-9 tundi. Mõnikord rohkem, mõnikord vähem (sel juhul on teil väga vedanud). Seega, kui soovite treeningutest kasu saada ja oma edusamme näha, kuid aega napib, peate ohverdama midagi muud, kuid mitte magamist!