Spordispit

Milliseid harjutusi teha seljavalu korral. Kui teil on olnud vigastus. Harjutuste komplekt, mida tehakse lülisamba krooniliste haiguste korral

Umbes 90% maailma elanikkonnast tunneb seljavalu ja 10% inimestest kannatab krooniliste lülisambahaiguste all. See on üks levinumaid arstide külastamise põhjuseid, mis aja jooksul võib muutuda puude põhjuseks. Samal ajal võib regulaarne ravivõimlemise iseõppimine seljavalusid vähendada, kui mitte täielikult kaotada, taastada inimese töövõime, liikumismugavuse ja hea tuju. Salvestage harjutused ja korrake.

Enamik inimesi sünnib täiesti terve selgrooga. 18. eluaastaks tekivad aga seljaga seotud probleemid: mõnel noorel tekib skolioos, teistel tekib pidev kummardus, kolmandal tekib valu kaelas või alaseljas.

Seljavalu - kaasaegsete inimeste kättemaks istuva eluviisi eest

Kõiges on süüdi püstine kehahoiak, mis suurendas lülisamba koormust suurusjärgu võrra, aga ka tänapäeva inimese istuv eluviis. Tänapäeval ei istu tunde arvuti taga mitte ainult täiskasvanud, vaid ka lapsed. Normaalse kehalise aktiivsuse puudumine toob kaasa selgroo toetavate lihaste nõrgenemise. Seetõttu tekivad mitmesugused haigused, mis põhjustavad ägedat seljavalu ja teravat liikumispiirangut.

Lülisamba harjutused võimaldavad teil:

tugevdada selgroogu ümbritsevaid lihaseid;

vähendada valu või vabaneda neist täielikult;

parandada vereringet ja siseorganite tööd;

kiirendada ainevahetusprotsesse;

tõsta immuunsust ja parandada üldist tervist;

arendada õiget kehahoiakut, aidates kaasa selgroo tervisele;

venitada selgroogu ja muuta see stressile vastupidavamaks;

parandada südame-veresoonkonna süsteemi seisundit;

arendada õiget hingamist, millel on kasulik mõju keha üldisele seisundile;

parandada meeleolu ja elujõudu.

Seljaharjutused on eriti tõhusad, kui neid tehakse paralleelselt meditsiinilise toega ja samal ajal juhitakse tervislikku eluviisi. Treeningteraapiat saab teha nii kodus kui ka jõusaalis, kuid lülisambaprobleemidega inimestel tuleb ravikompleks eelnevalt spetsialistiga kooskõlastada ning harjutusi teha alles pärast ägeda valu ja põletiku leevenemist. Tugeva valuga jõusaalis käimine on rangelt keelatud.

Valutava selja tugevdamine jõusaalis on võimalik alles pärast spetsialistiga konsulteerimist ja kogenud treeneri juhendamisel

Treeningu võimalused kodus tegemiseks

Kui kavatsete oma selga tugevdada ja selgroogu parandada, peaksite enne tundide alustamist kindlasti konsulteerima spetsialistiga: ortopeedi, neuropatoloogi või harjutusravi juhendajaga. Lülisambahaiguste all kannatavatele inimestele on olemas spetsiaalsed kompleksid, mille eesmärk on konkreetse probleemi kõrvaldamine. Kui teil pole diagnoosi ja soovite ennetuslikuks harjutusravi teha, saate harjutused ise valida.

On palju universaalseid tehnikaid, mis sobivad peaaegu igale inimesele, kellel pole tõsiseid seljaprobleeme. Saate proovida erinevaid süsteeme ja valida endale sobivaima.

Füsioteraapia harjutuste põhialused

Esmakordselt tundidega alustades pidage meeles: teie eesmärk ei ole spordirekordid, vaid selja tugevdamine ja selgroo arendamine. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja koormused peaksid olema järkjärgulised. Alustage lihtsatest harjutustest ja jätke keerulisemad treeningu lõppu või jätke need kompleksist välja, kui teil on nende sooritamine keeruline.

Inimesed, kes soovivad vältida seljaprobleeme, ei tohiks unustada hommikuseid harjutusi selgroole. Saate seda alustada otse voodis tavalise venitusega. Vaatamata oma lihtsusele on see harjutus äärmiselt tõhus: see võimaldab teil sirutada ja venitada kõiki selgroogu.

Seljaprobleemidega inimesed ei tohiks kunagi unustada hommikusi venitusi.

Võttes püstiasendi, võite jätkata selgroo sõtkumist järgmiste harjutustega.

Rüüpamine. Rüüpamist saab teha kas lamades, istudes või seistes. Seadke jalad õlgade laiusele, sissehingamise ajal tõstke käed üles ja sirutage tugevalt üles. Hingake välja, kui langetate käsi. Korda 10-15 korda.

Kallutused. Seisa sirgelt, jalad 30–40 cm kaugusel. Põlvi painutamata kummarduge alla ja proovige kätega põrandani jõuda. Kallutusi saab teha ka põrandal istudes: hoidke jalad lihtsalt sirgelt välja sirutatud ja proovige kätega jalgadeni jõuda. Korda neid harjutusi 10-15 korda.

Pöörlemised. Võtke sama lähteasend nagu eelmises harjutuses. Tehke peaga pööravaid liigutusi paremale ja seejärel vasakule: 10 korda mõlemas suunas. Tehke sarnaseid pöördeid torso ja seejärel vaagnaga.

Saltid. Hea füüsilise vormiga inimestel on saltoseeria sooritamine lihtne. Neil, kelle vorm pole kaugeltki täiuslik, on parem peatuda looteasendis kiikumisel. Lamades selili, tõmmake pea põlvedele, kinnitades need kätega tihedalt kinni. Ilma kehahoiakut muutmata tehke 15-20 tiiru edasi ja tagasi.

Riputamine horisontaalse riba küljes. Haarake latti, proovige sellel võimalikult kaua rippuda. Hea füüsilise vormiga inimesed saavad samal ajal kiikuda või üles tõmmata. Selline treening mitte ainult ei soodusta lihaste kasvu, vaid aitab ka selgroogu joondada ning lapsed saavad isegi samal ajal suureks kasvada.

Seljahaiguste esinemisel tuleb hommikuste harjutuste kompleks arstiga kokku leppida.

Lihtne horisontaalse riba küljes riputamine säästab teid paljudest seljaprobleemidest ja parandab teie kehahoiakut.

Valentin Dikuli harjutused

Nooruses kukkus tsirkusevõimleja Valentin Dikul suurelt kõrguselt ja sai lülisamba survemurru. Arstid ennustasid talle eluaegset puuet, kuid noormees tegi kõvasti trenni, taastades kaotatud oskused. Lõpuks ei taastanud ta mitte ainult kõndimisvõimet, vaid hakkas oma tehnikat arendades aitama ka teistel inimestel paraneda.

Harjutus "Kass" sisaldub paljude süsteemide treeningteraapias, sealhulgas Valentin Dikuli tehnikas

Dikul on välja töötanud spetsiaalsed kompleksid selgroo erinevate vaevuste raviks. Siiski on mitmeid universaalseid harjutusi, mis sobivad peaaegu kõigile inimestele, kes soovivad vabaneda kurnavast seljavalust.

Istuge neljakäpukil põrandal. Hingake välja, istuge kontsadel, kuid ärge võtke käsi põrandast lahti. Seejärel hingake sisse, kui kallutate ettepoole ja kumerate selga. Kõik jäsemed peavad jääma sirgeks.

Neljakäpukil seistes proovige tõsta jalgade alumised osad nii kõrgele kui võimalik – jalalabadest põlvedeni.

Neljakäpukil istudes istuge vaheldumisi erinevatele puusadele.

Kõigil neljakäpukil kaarduge selg alla ja siis kaardage see üles nagu kass.

Istuge mugavalt selili ja painutage põlvi. Mõlemad jalad peaksid puudutama põrandat. Kallutage jäsemeid vaheldumisi vasakule ja paremale.

Lamage selili, tõmmake üks jalg kõhule ja seejärel teine. Pärast seda sirutage jäsemed ja tõmmake mõlemad jalad enda poole.

Lamades kõhuli, tehke kätekõverdusi, toetudes põlvedele ja peopesadele.

Iga harjutust tuleb teha 24 korda: 3 seeriat 8 korda. Kõigis nendes asendites peaksite viibima 2-3 sekundit.

Video: harjutused lülisamba jaoks Valentin Dikul

Sergei Bubnovski meetod

Ka meditsiiniteaduste doktor Sergei Bubnovski kannatas omal ajal kurnava seljavalu all. Ta vabanes haigusest regulaarse liikumise ja külma veega loputamise abil. Hiljem hakkas arst oma tehnikat ka teistele inimestele õpetama, kutsudes üles ravima lülisammast ilma ravimiteta, sooritades regulaarselt füsioteraapia harjutuste kompleksi, karastades ja järgides eridieeti.

Sergei Bubnovski välja töötatud harjutusi saab teha nii kodus kui ka paljudes tema metoodika järgi töötavates keskustes.

Bubnovski väljatöötatud harjutuste abil väldivad paljud inimesed operatsioone, ravides harjutustega selliseid haigusi nagu lülidevaheline song, aga ka lülisamba ketaste nihkumist. Lisaks on selline harjutusravi äärmiselt efektiivne osteokondroosi ja selgroo kõveruse korral. Sergei Bubnovsky on välja töötanud enam kui 20 harjutust, mis valitakse iga inimese jaoks individuaalselt, lähtudes tema treenitusest ja haiguse omadustest. Vaatame mõnda neist.

Istuge põrandal neljakäpukil ja proovige lõdvestada absoluutselt kõiki lihaseid. Hingake välja, kaardudes selga õrnalt üles. Seejärel hingake aeglaselt sisse, painutades nimmepiirkonda.

Tõuse neljakäpukil. Ülemisi jäsemeid põrandalt tõstmata langetage tuharad sissehingamise ajal vasakusse jäsemesse ja paremale - liigutage tagasi ja venitage nii palju kui võimalik. Hingake välja, lõdvestage, pöörduge tagasi algasendisse. Sissehingamise ajal asetage tuharad paremale jäsemele, sirutage vasak jalg.

Mine tagasi neljakäpukil. Kummarduge ettepoole nii kaugele kui saate. Hoidke selg sirge, ärge laske sellel longu.

Tõuse neljakäpukil. Hingake sügavalt sisse, kui langetate keha aeglaselt põrandale. Painutage käed küünarnukist. Hingake välja, nõjatuge tagasi, puudutage oma tuharad kandadele.

Istuge mugavalt selili, painutage jalgu ja kinnitage ülajäsemed pea tagaosas. Teie lõug peaks ulatuma rinna poole ja küünarnukid põlvede poole.

Lamage selili, käed toetades torsot. Hingake sügavalt sisse, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik.

Lamades kõhul, hingake välja ja sirutage käed ette. Tõstke aeglaselt ülemised ja alumised jäsemed, painutades nimmepiirkonda. Hingake välja, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Seisake elastse sideme keskel, haarake selle otstest ja tõstke käed üles, ületades vastupanu.

Seisa astmel ja riputa kontsad alla. Pärast seda tõuske varvastel, oodake mõni sekund ja pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Korda 100 korda.

Kõiki harjutusi, välja arvatud viimane, tuleb korrata 20-25 korda ja hea füüsilise vormiga saab teha rohkemgi.

Video: Sergei Bubnovski harjutused selgroole

LFK Popovhh

Tuntud arst Juri Popov on välja töötanud ainulaadse lülisamba parandamise süsteemi, mis põhineb sellel, et aja jooksul raskuse ja gravitatsiooni mõjul süvenevad inimesel selgroo loomulikud ebatasasused. Sellega kaasneb tema haigus, aga ka siseorganite töö rikkumine. Spetsiaalsete harjutuste sooritamine taastab selja tervise. Kehalise kasvatuse ajal on vaja kogu oma tähelepanu suunata selgroole, kujutades ette, kuidas iga selgroolüli saab terveks ja võtab oma koha.

Juri Popov on välja töötanud harjutusravi, mis nõuab nii füüsilist kui ka vaimset pingutust

Kokku töötas Juri Popov välja umbes 20 harjutust, millest kõige tõhusamad on järgmised.

Harjutus lülisamba kõikidele osadele. Lamades kõhuli, sirutage ülajäsemed enda ette ja haarake ühe peopesaga teise käe pöidlast. Tõstke pea üles, keskenduge selgroolülidele. Hingake sisse, pingutage lihaseid, keerake end paremale õlale. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse, hingake uuesti sisse ja keerake tagasi.

Harjutus selgroo ülemise osa arendamiseks. Lamage selili, sirutage käed külgedele, painutage jäsemeid küünarnukist, suruge peopesad rusikasse, surudes sõrmenukk mõlemale põsele. Keskenduge õlaliigestele. Pingutage rindkere ja käte lihaseid. Suruge käsivarred rinna ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Sellised harjutused on eriti kasulikud naistele, kuna hoiavad ära rinnalihaste lõtvumise.

Harjutus lülisamba alaosa arendamiseks. Lamades selili, sirutage käed ette, haarake ühe peopesaga teise käe pöidlast. Keskenduge alaseljale. Tõmmake kõht sisse, pingutage keha ja tõstke sirged jalad õrnalt üles, püüdes nendega peani jõuda. Hoidke äärmises asendis 2-3 sekundit, langetage jäsemed aeglaselt.

Treeningteraapia väljatöötamise alguses tuleks kõiki harjutusi korrata 2-3 korda. Edaspidi saab summa tuua kuni 20-30 korda.

Petr Popov töötas välja mikroliigutuste süsteemi, mis parandab selgroo seisundit

Juri Popovi nimekaim Pjotr on välja töötanud kardinaalselt teistsuguse, kuid mitte vähem tõhusa meetodi lülisambahaiguste raviks. Erialalt traumatoloog Pjotr Popov jõudis järeldusele, et kahjustatud selgroolülid kaotavad oma liikuvuse ja nendega külgnevad terved kettad, vastupidi, muutuvad hüpermobiilseks. Erinevate mikroliigutuste abil saate lülisamba normaalsesse olekusse tagasi viia. Erinevalt klassikalisest harjutusravist tehakse harjutusi väikese amplituudiga, analoogselt pendli võnkumisega. Mikroliigutusi on 4 tüüpi:

rüüpamine;

pöörlemine;

vingerdama;

raputades.

Kõik liigutused tuleks teha võimalikult sujuvalt ja ettevaatlikult, püüdes venitusastet ja kokkupuuteaega veidi suurendada.

Video: Peter Popovi terapeutiline võimlemine

Jooga

Selle iidse süsteemi abil saate mitte ainult vabaneda seljavaludest, vaid ka leida meelerahu, vähendada ärevust ja unustada stressi igaveseks. Harjutuste sooritamiseks peaksite pensionile jääma, vabanema probleemidest, lõõgastuma nii palju kui võimalik. Selleks istuge lootose asendis, pange käed põlvedele, peopesad ülespoole ja hingake sügavalt, püüdes mitte millelegi mõelda. Pärast 5-10-minutilist lõõgastumist võite jätkata põhiharjutustega.

"Goddess Pose" leevendab suurepäraselt selgroo pingeid

Põlvitades istuge kandadele ja suruge rindkere vastu puusasid, sirutades käed mööda jalgu. Otsmik peaks toetuma põrandale ja proovima õlavöödet võimalikult palju lõdvestada. Püsi selles asendis 3-5 minutit.

Istuge põrandal, jalad teie ees välja sirutatud. Hingake välja ja kummarduge aeglaselt ettepoole, püüdes kätega jõuda oma varvasteni. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-7 korda.

Lamades selili, tõstke jalad üles ja toetage need vastu seina. Samal ajal peaksid käed olema laiali ja lõdvestunud nii palju kui võimalik. 4-5 minuti pärast jätkake järgmise harjutusega.

Lootose asendis istudes asetage parem käsi vasakule põlvele. Vasaku käega peate toetuma põrandale selja lähedal, tagades endale stabiilse asendi. Väljahingamisel pöörake aeglaselt pead ja kere vasakule, kuni ilmneb ebamugavustunne. Hingake sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel tehke sama keeramine paremale küljele. Korda harjutust 5-7 korda.

Lamades selili, painutage jalad, ristades pahkluud, ja tõmmake need kätega rinnale. Püsi selles asendis 2-3 minutit.

Lamades selili, painutage jalad ja ajage need laiali, nii et jalad puudutaksid üksteist. Sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole ja proovige lõdvestuda, sirutades kaela nii palju kui võimalik. Püsi selles asendis 3-4 minutit.

Lootose asendis istudes toetage oma käed põrandale ja võtke vasak jalg tagasi. Kallutage torso kergelt ettepoole, ilma pead langetamata. Hoidke seda asendit 2 minutit, seejärel tehke sama teise jalaga.

Regulaarsed joogatunnid võimaldavad teil unustada seljavalu, kuid tõsiste lülisambahaiguste korral tuleks tunnid läbi viia pärast arstiga konsulteerimist ja kvalifitseeritud juhendaja järelevalve all.

Video: Jooga selgroo jaoks

Fitballi harjutused

Seljavalu saad kõrvaldada võimlemispalliga

Lülisamba vaevusi saab ravida ka suure võimlemispalli – fitballi abil. Selline kompleks on eriti efektiivne osteokondroosi ja intervertebraalse hernia korral.

Põlvitades toetuge kätega pallile, kummardudes nii, et keha oleks põrandaga paralleelne. Hingake sisse, kumerage selg ja veeretage palli põlvedele lähemale. Pange tähele: selle harjutuse sooritamisel tuleb pea suruda rinnale. Püsi selles asendis pool minutit.

Langetage kõht pallile, lõdvestage nii palju kui võimalik, et teie jäsemed ripuksid fitballi küljes. Hingake aeglaselt sisse ja sirutage kogu keha sirgjooneliseks. Jalad tuleks tõsta ja käed külgedelt sirutada. Hingake välja, kui riputate oma jäsemed uuesti palli küljest lahti. Korda harjutust 8-10 korda.

Pallil istudes põlved kõverdatud, toeta käed seinale. Ilma jäsemeid tõstmata proovige pall võimalikult kaugele tagasi veeretada. Peaksite tundma, kuidas kõik selgroolülid on nii palju kui võimalik venitatud ja pingutatud. 2 minuti pärast pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse.

Selili põrandale sirutades tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest, asetage jäsemete alumised osad pallile. Käed peaksid lebama vabalt mööda keha, peopesad allapoole. Pöörake puusi aeglaselt külgedele, veeretage nendega palli ja proovige põrandat puudutada. Kere ülaosa peab olema liikumatu: väänamine toimub eranditult nimmepiirkonnas.

Asetage kõht pallile, toetades kõik oma jäsemed põrandale. Hingake sisse, tõstke vasak käsi ja parem jalg nii, et need moodustaksid sirgjoone. Hoidke paar sekundit, hingake välja ja langetage jäsemed. Tehke sama trikk parema käe ja vasaku jalaga. Edaspidi proovige pallil tasakaalu hoida, tõstes korraga kõik jäsemed põrandast lahti.

Ärge unustage: kui teil on lülisambaga tõsiseid probleeme, saate fitballil erinevaid harjutusi teha alles pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Video: Fitballi harjutused lülisamba raviks

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Igasugune harjutusravi kompleks on kehale üsna tõsine koormus, nii et kõik ei saa selja harjutusi teha. Enda laadimine on vastunäidustatud järgmiste probleemide korral:

aordi aneurüsm;

raske hüpertensioon;

onkoloogia;

vaimne haigus, millel on nõrgenenud intelligentsus;

tromboos ja emboolia;

südamepuudulikkus;

ajuvereringe ägedad häired;

diabeedi hilises staadiumis;

hingamispuudulikkus;

verejooks;

mürgistused;

kõrgenenud kehatemperatuur;

ägedad põletikulised ja nakkushaigused, samuti krooniliste haiguste ägenemised.

Lisaks ei ole selline füüsiline aktiivsus pärast südameoperatsiooni soovitatav.

Enne treeningut on soovitatav lihaseid kuuma veega soojendada.

Harjutusravi kompleksi läbiviimisel peate järgima järgmisi reegleid.

Ärge alustage harjutusi haiguse ägedal perioodil. Selja tugevdamine on lubatud ainult põhihaiguse remissiooni perioodil.

Füüsiline aktiivsus ei tohiks põhjustada valu. Kui tekib ebamugavustunne, vähendage koormust või lõpetage treenimine.

Enne tunde ei saa te valuvaigisteid võtta, et ebamugavust õigel ajal märgata.

Kõik liigutused peaksid olema äärmiselt sujuvad, ettevaatlikud ja aeglased.

Peate seda tegema regulaarselt ja pidevalt.

Enne harjutuste alustamist tuleb teha kerge soojendus ja venitus. Samuti saate keha soojendada kuuma vanni, duši või spetsiaalsete rakendustega.

Kui neid reegleid ei järgita, ei saa te mitte ainult soovitud tulemusi mitte saavutada, vaid ka halvendada oma seisundit vigastuste või haiguse süvenemise tõttu.

Regulaarne treeningteraapia ei päästa teid mitte ainult paljudest tõsistest lülisambaprobleemidest, vaid parandab ka teie üldist tervist. Siiski ei tohiks unustada ettevaatusabinõusid, järgida kõiki valitud süsteemi juhiseid ja vältida valu ilmnemist treeningu ajal. Ja võite hakata treenima alles pärast seda, kui arst on heaks kiitnud kompleksi, millega otsustate oma selga tugevdada.

Arst ei ole minu jaoks elukutse, vaid lemmikhobi. Suhtlen arstidega, loen palju, harin ennast, seega pean end sellel alal üsna pädevaks.

Seljavaluga seljavõimlemine on teraapia asendamatu osa, seda kasutatakse ravimiravi ja füsioteraapia lisandina. Ravikuuri lõppedes säilitab ravivõimlemise jätkamine lülisamba tervist (parandab alaselja verevoolu, aitab laiendada selgroolülide vahelist ruumi, tugevdab seljalihaseid). Kuid hea terapeutilise efekti saab saavutada ainult siis, kui kõik harjutused on valitud patsiendi individuaalseid omadusi arvesse võttes ja sooritamistehnika on õige.

Kui enamik inimesi sünnib täiesti terve selgrooga, siis vanuse kasvades ja teatud tegurite mõjul võivad nad kokku puutuda erinevate alaselja ja seljaga üldiselt seotud probleemidega. See võib olla osteokondroos või valu nimmepiirkonnas. Esiteks on enamiku patoloogiate süüdlane püstine kehahoiak, kuna kõndimisel langeb selgroole suur koormus. Istuva eluviisiga inimestel, kes töötavad kogu päeva arvuti taga, on lülisamba patoloogiate tekkimise tõenäosus äärmiselt suur.

Ebapiisav füüsiline aktiivsus toob kaasa asjaolu, et selja lihasraam nõrgeneb järk-järgult. Selle tulemusena arenevad mitmesugused haigused, millega kaasneb ebamugavustunne või valu alaseljas. Sellised sümptomid piiravad järsult inimese liikumist, piirates tema liikuvust.

Regulaarsete selja võimlemisharjutustega saate saavutada järgmise efekti:

lihaste kudede tugevdamine selgroo piirkonnas;
valu kõrvaldamine või leevendamine;
seedetrakti organite töö normaliseerimine;
paranenud verevool;
ainevahetusprotsesside kiirendamine kehas;
suurenenud kaitsefunktsioonid;
meeleolu ja elujõu paranemine üldiselt;
südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
lülisamba venitamine, mis mõjub sellele tugevdavalt (selg muutub erinevatele koormustele vastupidavamaks);
õige kehahoiaku kujundamine.

Vaatamata seljaharjutuste tohutule eelisele, on soovitatav neid teha koos ravimitega ja tervisliku eluviisiga. Ainult nii on võimalik saavutada konkreetse patoloogia ravis maksimaalseid tulemusi. Treeningteraapia läbiviimiseks ei ole vaja iga kord jõusaali külastada – seda saab teha kodus. Ainult enne treeningu alustamist tuleb raviarstiga kokku leppida harjutuste komplekt.

Märkusena! Enne koolituse alustamist peab patsient eemaldama põletikulise protsessi ja leevendama valu sündroomi, kui see on olemas. Tehke võimlemisharjutusi tugeva valuga. See mitte ainult ei pruugi aidata olemasolevat seljaprobleemi kõrvaldada, vaid ka provotseerida uute ilmnemist.

Kust alustada

Igal üksikjuhul peate alustama ravivõimlemist omal moel. Näiteks kui varem ei pidanud te seljavigastusega (see tähendab alaselga) tegelema ja vanusega hakkasid valud ilmnema, eriti kummardades, siis tuleks harjutused valida nii, et lihased tugevdaksid. korsett. Sellistel juhtudel on valu tuim või terav.

Kell alaselja mehaanilised vigastused, mis ei toonud kaasa liikuvuse piiramist, peaksid harjutused olema suunatud kahjustatud piirkonna vereringe parandamisele, mis aitab kaasa kiirele taastumisele. Sellistel juhtudel tuleks välistada raske füüsiline aktiivsus. Kui teil on lülidevaheline song, peaksite sellest kindlasti oma arsti teavitama, kuna valesti määratud harjutused võivad provotseerida tüsistuste teket.

Lülisamba seisundi selgitamiseks on vaja läbi viia diagnostiline uuring. Sel juhul viib diagnoosi läbi neuroloog või traumatoloog. Alles pärast asjakohaste diagnostiliste protseduuride läbiviimist saab arst teha täpset diagnoosi ja määrata, kuidas probleem kiiresti ja tõhusalt kõrvaldada.

Märkusena! Kuna alaseljavalu on põhjustatud seljaaju närvide pigistamisest, mis on põhjustatud kõhre kudede mehaanilisest kahjustusest, peaksid võimlemisharjutused olema suunatud eelkõige lülivaheketaste hävimise ärahoidmisele ja valu leevendamisele.

Harjutuste tüübid

Kõiki harjutusi saab sooritada erinevates asendites (seistes või lamades), samuti kasutades spetsiaalset varustust võimlemispalli, köie või ekspanderi kujul. Kuid olenemata harjutuste tüübist või nende keerukusest peaksid kõik liigutused olema sujuvad ja treenimine aeglane. Nii väldite erinevaid vigastusi.

Pikali heitma

Väärib märkimist, et lülidevaheliste ketaste venitamine võib vähendada nende koormust. Kuid allpool loetletud harjutuste tegemisel peate vältima surumist alaseljale.

Tabel. Harjutused alaseljale lamavas asendis.

Harjutuse number, foto	Täitmise funktsioonid
	Lamavas asendis asetage käed rindkere lähedale pärast küünarnukkide painutamist. Tehke rinnaga aeglaselt poolsild, tõmmates seda üles, ja seejärel langetage sama aeglaselt. Ülemises punktis peate 1-2 sekundit viivitama. Korda harjutust 6 korda.
	Lamage selili, käed piki torsot. Painutage põlvi ja surudes need oma tuharatele, tõstke vaagen üles. Vaagna ülemises asendis peaksite tundma, kuidas selja- ja tuharalihased tõmbuvad kokku. Seejärel langetage ennast aeglaselt. Parima efekti saavutamiseks on harjutust soovitatav teha vähemalt 6 korda.
	Asend jääb samaks – lamades seljaga põrandal. Samal ajal peaksid käed olema piki keha, peopesad allapoole ja jalad sirgeks. Proovige tõsta oma keha põrandapinnast kõrgemale, kasutades selleks õlgu ja peopesasid (käsi ei saa lahti rebida). Liikumist peaksid läbi viima selgroo lihased. Korda harjutust 5 korda.
	Lamavas asendis tõstke samaaegselt parem jalg ja käsi ning 1-2 sekundit selles asendis viibides pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel tehke sama toiming, kuid vasaku jala ja käega. Harjutust tuleb korrata 8 korda.
	Lamage kõhuli ja suruge käed kõrvadele. Selles asendis peate kere ülemise poole üles tõstma ja mõne sekundi jooksul hoides aeglaselt tagasi algasendisse. Selles harjutuses, mida soovitatakse korrata vähemalt 6 korda, on maksimaalselt kaasatud seljalihased, eriti nimmepiirkonnas.

Nende harjutuste regulaarne sooritamine aitab parandada verevoolu nimmepiirkonnas, tänu millele saavad selgroolülid piisavas koguses toitaineid. See tähendab, et sellise laadimise abil saab stagneerunud protsessid kõrvaldada.

harjutused seistes

Tuleb kohe märkida, et kõik seisvas asendis tehtavad terapeutilised harjutused on keerukamad, mistõttu tuleks neid kasutada liikumist takistavate patoloogiate puudumisel. Üks populaarsemaid harjutusi on "baleriini poos", mille puhul on vaja säilitada keha tasakaal, seistes varvastel. Ka siin peate vahelduma, seistes varvastel ja kandadel. Selle harjutuse regulaarne sooritamine mitte ainult ei leevenda lülisamba pingeid, vaid hoiab ära ka veenilaiendite teket.

- See on veel üks harjutus, mis aitab alaseljavalude korral. Paljud kohtusid temaga kooliajal kehalise kasvatuse tundides. Seisa sirgelt, käed vööl ja jalad õlgade laiuses. Selles asendis pöörake vaagnat päripäeva ja seejärel vastupidises suunas. Soovitav on korrata liigutust 10 korda igas suunas. Liikumine peaks olema aeglane ja ettevaatlik.

Alaseljale on veel üks harjutus, mis sooritatakse seisvas asendis. Selleks peate toetuma seljaga vastu tasast seina, eelistatavalt ilma põrandaliistudeta. Veenduge, et kontsad, vaagen, pea tagaosa ja abaluud puudutaksid seina. Selles asendis moodustub õige kehahoiak. Seisake 3 minutit, suurendades aega iga päev 1 minuti võrra. Seega peate kõndima kuni 10 minutit. Fakt on see, et rüht paraneb ja muutub normaalseks tänu lihaste mälule.

Märkusena! Paralleelselt terapeutiliste harjutustega tuleks pöörata piisavalt tähelepanu ajakirjanduse lihastele. Kui treenite ainult selga, võib see teie kehahoiakut negatiivselt mõjutada (seljalihased ja kõhulihased on antagonistid), seega peate tasakaalustama kõhulihaseid. Järelikult hakkab nõrkade seljalihaste puhul inimene kummarduma ja nõrkade kõhulihaste korral hakkab selg keha enda poole tõmbama.

Mida teha ägeda valuga

Paljud on kogenud valu alaseljas seljavalu kujul (äge valu), kuid mitte kõik ei tea, et ägedast valust saab vabaneda spetsiaalsete harjutuste abil. Selleks peate laskuma põlvili. Selle harjutuse sooritamiseks on vaja mürsku, mille jaoks kasutage tavalist tooli. Pange oma käed sellele, seejärel kummarduge alla ja üles. See aitab lihaseid venitada, mis leevendab pingeid ja vastavalt ka valu. Tehke harjutust 6-8 korda.

Järgmise harjutuse jaoks on vaja ka tooli. Toetuge sellele oma pea ja kätega ning pöörake seejärel aeglaselt keha paremale ja vasakule. Veenduge, et teie selg oleks liikumise ajal kumer. Õigesti sooritades mõjutavad need selja painutused positiivselt alaselja seisundit, nii et kui teil on selles piirkonnas äge valu, tehke neid iga päev.

Kui soovite täpsemalt teada, mida on vaja teha, samuti tutvuda jooga ja harjutusravi praktikaga, saate lugeda selleteemalist artiklit meie portaalis.

Kas on mingeid vastunäidustusi

Vaatamata suurele hulgale kasulikele omadustele võib selja võimlemisharjutustel olla vastunäidustusi, mida tuleb ravi ajal arvestada.

Esiteks tuleks selja võimlemisest loobuda järgmistel tingimustel:

raseduse periood;
onkoloogiliste haiguste areng;
tuberkuloos;
geneetiline eelsoodumus verejooksu tekkeks;
suurenenud veresuhkur;
südame-veresoonkonna süsteemi häired;
kõrge vererõhk;
seedetrakti haiguste (gastriit, peptiline haavand jne) areng;
neerupuudulikkus;
lülisamba mehaaniline vigastus trauma tagajärjel;
tugev pearinglus;
kehatemperatuuri tõus.

Väärib märkimist, et mõned eelnimetatud tegurid toimivad alaseljavalu peamise põhjusena. Seetõttu on enne ravivõimlemise jätkamist vaja läbida diagnostiline uuring. Paljudel inimestel on halb komme pöörduda alles siis, kui neil pole enam jõudu valu taluda.. See on vale, sest õigeaegne arstiabi kõrvaldab selle ebameeldiva sümptomi võimalikult lühikese aja jooksul.

Video - harjutused alaseljavalu korral

Seljavalu on meie aja tõeline nuhtlus.

Istuv eluviis, istuv töö, halvad harjumused ja üksluine toitumine - kõik see viib lülisamba krooniliste vaevuste tekkeni. Kõige sagedamini kannatab tema nimmepiirkond, mis kogeb maksimaalset stressi. Ilmub ebamugavustunne, mis põhjustab tõsiseid ebamugavusi ja vähendab oluliselt elukvaliteeti. Harjutused seljavalu leevendamiseks aitavad sellest vabaneda ja taastada endise liikuvuse.

Võimlemise üldreeglid

Ebamugavuse kõrvaldamiseks kasutatakse kõiki vahendeid: ravimid, füsioteraapia, massaaž, nõelravi jne. Ravi lahutamatuks "lüliks" on seljavalu harjutused. Ilma nendeta on pikaajalist positiivset tulemust peaaegu võimatu saavutada. LFK abiga saavutatakse järgmised eesmärgid:

valu sündroomi vähendamine;
alaselja lihaste tugevdamine;
lülidevaheliste ruumide suurenemine, pigistatud närvide vabanemine;
vereringe paranemine, metaboolsete protsesside normaliseerimine selgroos või õigemini selle nimmepiirkonnas.

Füüsiline aktiivsus võib võidelda paljude krooniliste seljahaigustega, mis vähendavad meie elukvaliteeti. Selleks, et võimlemine tooks positiivset mõju ja ei halvendaks olukorda, on vaja järgida ekspertide soovitusi:

sooritage harjutusi sujuvalt, ärge tehke äkilisi rünnakuid ega tõmblusi;
õppida avaras, hästi ventileeritavas ruumis;
vali riided, mis istuvad sul vabalt seljas ega piira liikumist;
tehke harjutust sissehingamise ajal ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse;
suurendage koormust järk-järgult: alustage 10 kordusega ning kui parandate oma vormi ja tugevdate lihaseid, suurendage liikumisulatust ja tundide kestust;
jälgida pulssi ja enesetunnet;
kui teil tekib ebamugavustunne (iiveldus, peapööritus, seljavalu), lõpetage kohe.

Kõige tõhusam võimlemine seljavalu korral on see, mida arst soovitab. Ainult spetsialist saab õigesti diagnoosida ja määrata, millised harjutused aitavad haigusest jagu saada ja kuidas neid õigesti teha.

Võimlemine nimmepiirkonna valu korral: vastunäidustused

Valu alaseljas võib põhjustada mitmesugused põhjused. Seda ei põhjusta alati osteokondroos, väljaulatuvus või ishias. Mõnikord on selle arengut soodustavad tegurid tõsised siseorganite haigused.

Oluline on mõista, et harjutusravi võib mõnel juhul olla näidustatud ja mõnel juhul kasutu või isegi kahjulik. Selle rakendamise vastunäidustused on järgmised:

LIIGESTE HAIGUSTE ennetamiseks ja raviks kasutab meie püsilugeja Saksamaa ja Iisraeli juhtivate ortopeedide poolt populaarsust koguvat mittekirurgilise ravi meetodit. Pärast selle hoolikat ülevaatamist otsustasime sellele teie tähelepanu pöörata.

Rasedus;
pahaloomulised kasvajad;
kopsuhaigused;
neeruprobleemid;
gastriit ja haavandid;
seljaaju vigastus.

Ettevaatlik tuleb olla kõrge vererõhu, kalduvuse veritsusele ja diabeedi korral.
Seljavalu harjutuste komplekti ei kasutata haiguse ägedas faasis. Osteokondroosi ja ishiase ägenemise korral näidatakse patsiendile voodirežiimi ja võimlemist soovitatakse ainult remissiooni ajal.
Terapeutiline võimlemine on tunnustatud nimmevalu ravimeetod. Spetsiaalsete harjutuste abil saate oluliselt parandada heaolu ja tugevdada lihaseid, rõõmustada ennast, saada kindlustunnet enda taastumises. Selle valdkonna kõik ettevõtmised tuleks siiski kooskõlastada raviarstiga. Ta räägib teile, kuidas tunde üles ehitada, et saavutada kehale maksimaalne kasu ja mitte kahjustada.

Kasulike harjutuste tüübid

Seljavalude vastu kasutatakse erinevaid harjutusi. Neid saab teha seistes, istudes või lamades. Kõik need on suunatud lihaste tugevdamisele, vereringe ja ainevahetuse parandamisele kahjustatud piirkonnas. Treeningteraapia ei hõlma reeglina väänamist, teravaid tõmblusi ja tegevusi, millega kaasneb suur koormus lülivaheketastele.

Lihtsaim harjutus on kangi küljes rippumine. Tervendav toime saavutatakse inimese enda raskuse toimel. Lülisammas on piklik ja ketastevahelised ruumid on laienenud.
Riputamine pole kõigile patsientidele kättesaadav, näiteks eakatel patsientidel on seda raske teostada. Sellel harjutusel on suurepärane alternatiiv – neljakäpukil kõndimine. Anatoomilisest vaatenurgast peetakse põlve-küünarnuki asendit meie selgroo jaoks kõige õrnemaks. Alaseljavalu on omamoodi "kättemaks" inimese kahejalgsuse eest. Maksimaalse efekti saavutamiseks kumerdage selg ja tehke vaheldumisi õigesti sügavaid ja väljahingamisi. Tunni kestus ei ületa 20 minutit.
Treeningud seisvast asendist on head alaseljavalude korral, sest tekitavad tasakaalustatud koormuse kõhu-, selja-, puusa- ja tuharalihastele. Sageli kasutatakse lisatoena kõva vertikaalset pinda. Näiteks hoides käsi vastu seina, saate sissehingamise ajal põlvest kõverdatud jalga tõsta. Proovige saavutada 90-kraadine nurk. Väljahingamisel langetage jalg alla. Edaspidi saab koormust suurendada, pannes reie pinnale 1-1,5 kg koormuse.
Teine võimalus harjutuste sooritamiseks on lamavas asendis. Patsient on tasasel pinnal ja sirutab jalad õlgade laiusele laiali. Kasulik on järgmine tegevus: kõhulihaste pinge. Sirutage põlvi, kuid ärge puudutage neid. Treeningu kestus on 10 sekundit.
Istumisasendis tegutsemiseks võite kasutada kõrge seljatoega tooli. Painutage selgroogu nimmepiirkonnas, toetudes seljale. Tehke 10 kordust ja tehke siis paus.
Õigesti valitud harjutuste komplekt aitab haigusest kiiresti võitu saada ja ebamugavustundest lahti saada. Olge järjekindel: positiivse tulemuse saavutamiseks tehke võimlemist vähemalt 3-4 korda nädalas. Las võimlemine muutub teie heaks harjumuseks.

Kuidas teha seljavalu harjutusi

Õigesti valitud alaseljavalu harjutused võivad anda suurepärase efekti. Nad ei tööta halvemini kui mõned valuvaigistid. Ebamugavustunde kõrvaldamiseks kasutage järgmist kompleksi:

Lihtsad alaselja harjutused

Füüsiline teraapia võtab minimaalselt aega. Seljavalu harjutusi saab teha töökohalt lahkumata.
Kui töötate kontoris:

Toolil istudes haarake selle alumisest servast ja tehke käsi sellelt ära võtmata liigutusi edasi-tagasi. See lihtne tegevus kõrvaldab suurepäraselt ummikud nimmepiirkonnas ja normaliseerib vereringet.
Pange oma käed põlvedele ja hakake esmalt ühe ja seejärel teise peopesaga vajutama. Märkate, kuidas see elementaarne harjutus põhjustab peaaegu kogu selja- ja õlavöötme lihaste pinget.

Kui veedate oma tööpäeva jalgadel:

Pange käed selja taha lukku ja suruge randmega alaseljale. Te tunnete lülisambas meeldivat kõrvalekallet.
Tõuske varvastel ja püsige selles asendis 10-15 sekundit. Sellel harjutusel on kahekordne toime: see kõrvaldab ebamugavustunde alaseljas ja hoiab ära veenilaiendite tekke.

Harjutused alaseljavalu korral on suurepärane vahend ebamugavustunde kõrvaldamiseks ja endise liikuvuse taastamiseks. Füsioteraapia harjutused aitavad haigusest jagu saada, parandavad patsiendi heaolu ja rõõmustavad teda. See on oluline element lülisamba krooniliste vaevuste ravis.

Ebameeldivad aistingud selja piirkonnas võivad viidata lihaskorseti ületöötamisele ja kaduda pärast horisontaalasendis puhkamist. Muudel juhtudel teatavad nad tõsistest selgroolülide patoloogiatest.

Pärast põhjalikku diagnostilist uurimist tehakse kindlaks valusündroomi põhjus ja võetakse terapeutilised meetmed.

Saate ennast aidata ja seisundit leevendada kodus, tehes lihtsaid ja õrnaid harjutusi selja- ja alaseljavalu leevendamiseks.

Arengufaasis kontrollib protsessi rangelt spetsialist.

Nimmeosa liigutuste tunnused

Nimmepiirkonnas vastutab vaagna ja jalgade siseorganite töö eest närvilõpmete võrgustik.

Haigestunud seljaaju poegimise fikseerimine mõneks sekundiks teatud asendisse ja sellele järgnev lõdvestus on nende harjutuste omadused, mis välistavad tüsistuste riski.

Kuid neid tuleb teha õigesti, vastasel juhul ei saa parimal juhul kasu, halvimal juhul valusündroom ainult tugevneb.

Jaapani tehnika ja pilatese eelised

Jaapani võimlemise eripäraks on see, et see hõlmab elutähtsaid keskusi, stimuleerides keha isetervenemise protsessile.

Rulliharjutus tundub esmapilgul lihtne ja mitte piisavalt tõhus, kuid seda regulaarselt sooritavad inimesed näevad juba mõne seansi järel oma seisundi olulist paranemist.

Liikumisel osalevad erinevad lihasgrupid (käed, jalad, selg, rind, kõhulihased) - see on oluline lülisamba lihaste tugevdamiseks, sest välistatud on sihipärane tugev mõju haigele kohale (probleemse osakonna ühekordne koormus ähvardab haiguse retsidiiviga ja suurendab lihasspasme).

Pilateses tehakse ka sujuvaid venitusliigutusi keha viivitusega teatud asendis. Selg nimmepiirkonnas valutab järjest vähem lähenemiste ja treeninguaja järkjärgulise suurenemisega.

Hernia ja eendite korral on üldine seisund märgatav. Samal ajal saavutatakse ka suurepärane lõõgastav efekt. Inimene usub oma võimetesse, tunneb jõu ja energia tõusu, ilmub positiivne suhtumine tulevikku.

Ligikaudsed liigutused

Harjutusi tehakse hästi ventileeritavas ruumis, kus puudub tuuletõmbus (see on valutava selja jaoks ohtlik), kõval pinnal (põrandale võib asetada võimlemisvaiba) ja horisontaalsel platvormil talje tasemel (a laud, triikimislaud sobivad).

Seisake vöökoha tasemel horisontaalsel platvormil näoga selle poole. Langetage korpuse ülaosa õrnalt pinnale. Rind ja kõht on surutud platvormile, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, käsivarred ja peopesad toetuvad platvormile. Küünarnukid on õlgade kõrgusel, pea toetub lõuaga pinnale. Hingake diafragmaatiliselt (kõht) täis ja sujuvalt, hingake 5 sekundit, hingake välja. Jookse 7-10 korda. Selja lihaskiud on venitatud, nimmepiirkonna lihasspasmid kaovad.

Astuge neljakäpukil mati peale. Käed toetuvad peopesadega põrandale, küünarnukid on sirgendatud. Käed asuvad rangelt õla teljega risti. Pea on langetatud lõuaga rinnale, kaelalihased on lõdvestunud. Põlved – õlgade laiuselt, sääred – üksteisega paralleelsed. Selga ei saa painutada alla ega kaarduda üles (võite vaimselt ette kujutada sirgjoont koksiluuni ja kaela vahel). Hingake sügavalt diafragmaatiliselt sisse, "külmuge" 5 sekundiks ja hingake kogu õhk kopsudest aeglaselt ja täielikult välja, tõmmates kõhtu selgroo poole. Jookse 7-10 korda.
Voldi suur rätik 2 korda kogu pikkuses kokku, keera tihedaks rulliks, seo kinni paelaga. Istuge põrandale nii, et rull toetub tuharatele. Jalad sirutatakse teie ette. Lama õrnalt seljaga rullikul, aidates end kätega. Frotee “silinder” peaks asuma nabaõõnsust läbiva külgjoone tasemel. Sirged jalad on veidi eemale nihutatud, nii et saate oma jalgu sissepoole pöörata ja pöialde külgpindu üksteisega puudutada. Käed on haavatud pea taha ja peopesad alla põrandale. Peate proovima üksteist puudutada mõlema peopesa väikeste sõrmedega ja sirutada käed. Alguses saab peopesad asetada toe alla (diivan, tool). Hingake ühtlaselt ja sügavalt 2-3 minutit, lõdvestades võimalikult palju seljalihaseid. Treeningu aega suurendatakse järk-järgult. Peate ettevaatlikult põrandalt üles tõusma, pöörates keha põrandale.

Peate olema valmis selleks, et selja- ja alaseljavalu ei kao kohe – see võtab aega.

Seda juhtub sagedamini suvel. Kaevasid aias, haarasid järsult raske kohvri või kanti autost välja juba suure, kuid magava lapse süles - ja palun, valu alaseljas. Selline, et te ei saa painutada, ei sirgu ja pole selge, kuidas praegu isegi tavalisi majapidamistöid teha. Ärge kiirustage valuvaigisteid alla neelama ja neid selga määrima – ainult harjutused ravivad tõesti alaseljavalu. Siin on esimene asi, mida teha ägeda seljavalu korral.

Lülisamba ja liigeste tervise taastamiseks on vaja mõista mitte ainult nende anatoomilist ehitust, vaid ka füsioloogiat.

Liigese anatoomiline terviklikkus säilib liigeset ümbritsevate lihaste ja sidemete vastasmõjul, võimaldades tal pakkuda liigesevedelikku. See reegel kehtib suurte liigeste ja selgroo kohta. Ja lülisammas saab toitumist samamoodi nagu tavalised liigesed, st töötavate lihastega.

Füsioloogiliselt liiguvad just lihaste sees neurovaskulaarsed kimbud, millest liigesed toituvad. Anumate viimane lüli on kapillaarid, mille kaudu toimub ainevahetus. Liigesed, sealhulgas selgroog, saavad toitu ainult ühel juhul - kui lihased annavad neile verd, mitte siis, kui inimene tarbib tablette (süstid, blokaadid, liigesesisesed süstid), mis väidetavalt aitavad haiget liigest ravida. Täpselt nii lihaskude vastutab verevarustuse eest!

Ravitakse liigeseid ja selgroogu ainult harjutused. Kaasaegse kinesioteraapia põhireegel valu leevendavate harjutuste tegemiseks on taluge väikest valu, ärge lubage suurt!

1. Neljakäpukil kõndimine (ei ole vastunäidustusi)

Lihtne, kuid väga tõhus harjutus tugeva seljavalu leevendamiseks. Vahelduv venitus "samm", sealhulgas üla- ja alajäseme lihased, suunab verevoolu alaseljast, kus see on "kinni jäänud", käte ja jalgade lihastesse, mis täidavad drenaažifunktsiooni, leevendades sisemist turset. (põletik) selgroo süvalihastes, vähendades seeläbi ägedat valu.

I.P. Põlvili, käed põrandal. Selleks tuleb voodist põrandale roomata ja hakata neljakäpukil korteris ringi liikuma, põhimõttel: parem jalg – vasak käsi. Lülisamba aksiaalne koormus puudub – töötavad ainult käed ja jalad.

Ringi saab panna kindaid ja põlvekaitsmeid kätte pannes (või põlved elastse sidemega mässida), 5–20 minutit, samal ajal võttes voodi alt ära sinna veerenud laste mänguasjad ja pühkides põrandaliistu. Edaspidi saab teha majapidamistöid (näiteks koorida kartuleid või tükeldada köögivilju salatiks), põlvitades ja rinnaga ottomanil lamades (väike fitball). Kõik on parem kui pikali heitmine ja oigamine ja tablettide neelamine.

2. Vajutage seljale (ei ole vastunäidustusi)

See harjutus võimaldab teil “pehmelt” venitada kogu selgroo lihaseid, eriti nimmepiirkonnas, ning krüokompress suurendab mikrotsirkulatsiooni, vähendades valuliku piirkonna turset ja põletikku.

I.P. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, kontsad maas, käed pea taga kinni. Alaselja all - külm kompress. Selle valmistamiseks külmuta sügavkülmikus plastpudelis (0,5 liitrit) vett, nii et vesi täidaks vaid poole pudelist. Murra pudelis jää haamriga (soovitavalt puidust), pane see alaselja alla ja hakka harjutust tegema.

"Ha-a" väljahingamisel proovige samaaegselt rebida abaluud põrandast lahti ja tõmmata kõverdatud põlved kõhule nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi.

Kui see harjutus tundub raskesti sooritatav, proovi lihtsamat varianti: vaheldumisi käte ja jalgade tõsteid. Samal ajal proovige parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni ja vastupidi - vasaku küünarnukiga, parema põlvega.

Pöörake tähelepanu kõhu tagasitõmbumisele "selgroo" suunas. Vahetage seda "kuni ebaõnnestumiseni" sooritatud harjutust (st maksimaalse võimaliku korduste arvuga 10-50) järgmisega.

3. Poolsild (pole vastunäidustusi)

I.P. sama mis eelmises. Käed mööda keha. "Ha-a" väljahingamisel proovige tuharaid pigistades tõsta vaagen võimalikult kõrgele ja naasta algasendisse. Kui alaseljaalune jää on pärast eelmist harjutust juba sulanud, võite “krüokompressi” eemaldada ja jätkata nende kahe harjutuse (2, 3) sooritamist ilma selleta.

Esimesed 2-3 kordust põhjustavad üsna tugevat valu vaagnapiirkonnas ja alaseljas. Sa ei pea seda kartma. Harjutus on täiesti ohutu ja seda tehakse vähemalt 5-10 kordust 2-3 korda päevas.

Esimesel päeval korrake neid harjutusi iga 2-3 tunni järel kuni väsimuseni. Kui unenägu on langenud, magage sealt, kus see teid leidis (iga harjutusseeria vahel võtke lonks vett). Ägeda valu (põrandalt tõusmise võime) eemaldamisel jätkake järgmiste harjutustega.

4. Sirutus seistes (ei ole vastunäidustusi)

See harjutus venitab kogu keha seljajoont, vabastades kompressiooni alajäsemete liigestest ja lülisamba nimmepiirkonnast.

I.P. Seistes, jalad õlgadest laiemad. Laskume end vaheldumisi sirge seljaga kõigepealt paremale, seejärel vasakule jalale. Harjutust tehakse ka mitu korda päevas (ja järgnevatel päevadel), kuid iga kord muutub kalle jalale (põlveliigesest tingimata sirgeks) madalamaks, kuni sõrmed puudutavad varbaid.

Pärast seda proovige kummarduda ettepoole, mähkides käed ümber kandade ja vaadates selja taha.

Liikumise viimases faasis proovige 2-5 sekundit viibida. Väljahingamine kaasneb kogu liikumisega. Kallutamise käigus saate teha mitu lühikest Ha-a väljahingamist.

5. Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal

Üsna raske, kuid väga tõhus harjutus. Seda harjutust sirgete jalgadega sooritades võib lugeda efekti (anesteetilise ja terapeutilise) saavutatuks, kuna. keharaskuse mõjul venib kogu selgroog, eriti paravertebraalsete lihaste kinnituspiirkondades (nimme-ristluu- ja kaelalüli).