Lihtsate venitusharjutuste komplekt seljale. selja treening

Enamiku luu- ja lihaskonna haiguste raviks ja ennetamiseks soovitavad arstid teha füsioteraapia harjutusi. Spetsiaalsed koormused lülisambale ja seljalihastele parandavad üldist tervist ja keha seisundit.

Harjutada saab võimlemispallil. Lihtsaim viis seljalihaste treenimiseks on hoida seda palli peal istudes sirgena. Kuna keha jäika tuge ei saa, võib seda üsna raske teha. Samal ajal arenevad ja tugevnevad selgroo toetavad lihased. Lihaste lõdvestamiseks võite treeningu lõpus pallil lamada, et leevendada spasme ja liigset pinget.

Kehahoiaku parandamiseks ja kumeruse korrigeerimiseks võib harjutada pulgaga. Piisab, kui käia kodus kepp selja taga, kätest kinni küünarnukist kõverdatud ja selja taga.

Kehahoiaku korrigeerimine on efektiivne ka rullharjutustega. Rulli saad kokkuvolditud rätikust. Pannes selle selja alla, saad venitada teatud selgroo osi.

Põhiline ennetav võimlemine

Ennetuslikel eesmärkidel piisab, kui teha enne magamaminekut 2 lihtsat harjutust, mis vähendab vale elustiili negatiivset mõju: vähene regulaarne füüsiline aktiivsus, pikaajaline istumine (eriti vales asendis), ebamugavate jalanõude kandmine, suurenenud stress. seljalihastel.

Lihtsaim harjutus lülisamba jaoks - risttala küljes rippumine

Saate seda teha lihtsal horisontaalsel ribal, ukseavasse paigaldatud risttalale, Rootsi seinale. Igal juhul on mõju positiivne. Kui majas pole vajalikku varustust, võite minna õue ja riputada horisontaalse riba külge spordiväljakul, mis on igas hoovis.

Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peate õigesti riputama. Peate rippuma vähemalt ühe minuti. Kolmest minutist piisab lülisamba täielikuks sirgendamiseks, venitamiseks ja lülidevaheliste ketaste vahelise ruumi suurendamiseks. Treeningu algfaasis ei saa te isegi oma raskust põrandalt lahti rebida, kui seda on raske kätega hoida. Piisab, kui jalad lõdvestuvad ja neile minimaalselt toetuvad. Aja jooksul keha harjub, käed muutuvad tugevamaks ja saab täielikult rippuda. Ja siis riputage piisavalt kaua.

Lülisamba venitamine on kõige tõhusam risttala puhul, kuna sel juhul aitab selle pikendamisele kaasa inimese kaal. Kuid mitte kõigil majadel pole risttala. Sel juhul võite lamada põrandal selili ja teha venitamise vähem tõhusat versiooni, püüdes jõuda võimalikult kaugele kätega ja jalgadega tagasi.

Need harjutused ei võimalda teil lülisamba kaelaosa venitada, seega on harjutuste komplekti lisatud teist tüüpi harjutused.

Kompressiooni leevendamiseks selles jaotises peate tegema teise harjutuse, mis on selgroohaiguste ennetamiseks kohustuslik. Saate oma kaela venitada istudes või seistes. Käed peavad olema lõdvestunud ja langetatud piki keha. Kroon tuleks venitada nii kõrgele kui võimalik, jättes samal ajal lõua normaalsesse asendisse, st ilma seda üles tõstmata.

Pärast kaela väljavenitamist on vaja asend mõneks sekundiks fikseerida ja seejärel lihaseid lõdvestada, sama tuleks korrata peaga 2-4 cm kallutatud ülaosas vaheldumisi paremale ja vasakule.

Need lihtsad harjutused hoiavad teie selgroo tervena. Parim on neid teha õhtul enne magamaminekut, kuna päeval kannatavad lülisamba ja seljalihased arvukalt koormusi, sageli kummardub inimene kõige rohkem õhtul.

Selleks, et lülisamba vale asend öösel ei püsiks, on soovitatav teha õhtuti harjutusi selle venitamiseks ja sirutamiseks. Lihtsate harjutuste sooritamise tulemusel ei vääna une ajal selg ning seljalihased tõmbuvad krampi, mis aitab kaasa kvaliteetsele puhkusele.

Parima efekti saavutamiseks tuleks lülisamba harjutuste komplekti lisada täiendavad koormused:

1. "Kõndimine" tuharatel.

Põrandal istudes peate sirutama jalad enda ees ja sirutama selga, käed peavad olema küünarnukist kõverdatud, asetage üksteise peale ja sirutage ette.

On vaja vaheldumisi pingutada ja liigutada tuharad ettepoole, püüdes neil justkui kõndida. Sel juhul on vaja jalgu võimalikult vähe pingutada.

Iga tuharaga tuleb astuda 8 sammu edasi ja siis sama palju tagasi.

Korrake sama 3-5 korda.

2. Jalad pea taga.

See harjutus on üks populaarsemaid jooga asanasid, seda nimetatakse adraks. Ärge proovige valu või tugeva ebamugavustunde tõttu jalgu pea taha sirutada. Kui teil ei õnnestu esimesel korral harjutust maksimaalse amplituudiga teha, peaksite olema kannatlik. Aja jooksul läheb jalgade viskamine aina kaugemale.

On vaja lamada selili põrandal ja sirutada mõlemad käed mööda keha.

Algasendist tõstke jalad üles ja proovige jõuda oma varbad pea kohal oleva põrandani.

3. Läbipaine.

Lamades kõhul põrandal, peate asetama käed õlgade tasemele, toetuma peopesad põrandale ja tõstma keha.

See harjutus täiendab suurepäraselt eelmise mõju.

4. Rullid.

Harjutus viib väga tõhusalt selgroolülid ja lülidevahelised kettad õigesse asendisse.

Peate istuma põrandal, painutades põlvi ja kinnitades neid kätega ees.

Selg on ümardatud ja lõug surutud põlvedeni.

Sellest asendist hakkavad nad edasi-tagasi veerema.

5. Treeni kuldkala.

Lülisamba venitamiseks peate lamama selili, panema käed pea taha ja sirutama sokke enda poole.

Jalad tuleks omakorda sirutada, lükates kontsad ette. Tõmmake iga jalga 5 sekundit.

Seejärel asetatakse käed kaela alla nii, et küünarnukid surutakse põrandale. Sokid tõmmatakse enda poole ja pärast seda sooritavad nad võnkuvaid liigutusi küljelt küljele.

See peaks sarnanema kala liikumisega vees ujumise ajal.

Nii saate taastada selgroolülide asendi nende õigetes kohtades, vabaneda songa valust.

Sellest asendist on vaja selga tagasi painutada.

Harjutused lihasvalu vastu

Keeramine on kasulik selja lihastele, nende abiga saate leevendada lihaste spasme, mis kõrvaldavad valu. Tõhusad harjutused lülisamba ja seljalihaste valu leevendamiseks:

1. Lamades selili, sirutage käed külgedele, jalad laiali õlgade laiuselt. Tehke vaagna pöördeid, kasutades selgroo alumisi osi spiraalselt.

2. Samas kehaasendis asetatakse parem jalg vasakule nii, et need ristuvad pahkluudest. Nii et peate tegema spiraalseid pöördeid. Seejärel vahetage jalgu ja tehke sama harjutus. Optimaalne korduste arv on 8 korda iga jalaga kordamööda.

3. Painutades jalgu puusades ja põlvedes, peate jätma jalad põrandale surutud. Käed on paigutatud samamoodi nagu eelmistel juhtudel. Jalad peavad tegema pöördeid spiraalselt.

Keerdharjutused lõdvestavad seljalihaseid ja parandavad lülisamba üldist seisundit, kuid paljudele lülisambahaigustega patsientidele on need vastunäidustatud, mistõttu tuleb enne nende sooritamist arstiga nõu pidada.

Osteokondroosi harjutusravi

Lülisamba osteokondroosi optimaalne harjutuste komplekt koostatakse, võttes arvesse, millist selgroo osa haigus mõjutab.

Emakakaela piirkonna jaoks sobivad kõige paremini järgmised harjutused:

1. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses, kallutage pead külgedele. Peate liikuma sujuvalt ja kallutatud asendis hoidke pead 10-12 sekundit. Abi on ka pea edasi-tagasi kallutamisest. Igas suunas peate tegema 15 nõlva.

2. Pea pöördub samas lähteasendis küljele. Peate püüdma jõuda lõua õlani.

3. Lamades selili, siruta lõug üles. Ülemises punktis fikseerige asend 10 sekundiks.

Rindkere piirkonna treenimiseks sobib selline võimlemine suurepäraselt:

1. Seistes sirgelt, sooritage painutusi ning selja ja selgroo ümardamist. Kõigepealt tuleb püüda õlad ees kokku viia ja samal ajal lõuaga kõhu poole sirutada. Peate sujuvalt liikuma. Seisa selles asendis 10 sekundit, seejärel painutage end lahti ja viige oma õlad võimalikult taha, tehes tagasipainutust.

2. Tõstke õlad esmalt vaheldumisi ja seejärel 10 korda koos.

3. Pöörake oma õlad 10 korda ette ja taha.

4. Puhka nimmepiirkonnas selja taha haavatud rusikatega. Proovige suruda nii kõvasti kui võimalik, et võimalikult palju painutada. Selles asendis peate jääma 10 sekundit ja seejärel sujuvalt kummarduma, liigutades käsi enda ees.

Video aitab õigesti sooritada osteokondroosi harjutusi:

Kui nimmepiirkonda mõjutab osteokondroos, aitab selline võimlemine:

1. Seistes sirgelt, käed asetatakse vööle ja jalad on õlgade laiuselt laiali. Sellest asendist on vaja teha painutusi ette-taha ja vasakule-paremale, püüdes selga nii palju kui võimalik painutada.

2. Põrandal neljakäpukil seistes peate jälgima selja ühtlast asendit. Algasendist paigutatakse käed kõigepealt paremale, painutades selga, seejärel naasevad nad algasendisse ja paigutavad käed ümber vasakule.

3. Lamades selili, on jalad põlvedest kõverdatud, käed asetatud pea taha. On vaja vaheldumisi venitada kummagi käe küünarnukk vastasjala põlveni.

Treeningteraapia väga oluline reegel on see, et valu korral ei saa treenida. avaldas econet.ru

On vastunäidustusi, konsulteerige oma arstiga.

Praegune üldine istuv eluviis on aidanud kaasa sellele, et valdav enamus inimesi uhkeldab nõrga seljaga. Selja lihased, mis tegelikult peavad selgroolülide mahalaadimisel võtma tohutu koormuse, ei oma vajalikku jõudu. Selle tulemusena näeme kehahoia puudumist, väljaulatuvate osade esialgset arengut, osteokondroosi ja muid sellest tulenevaid probleeme. Lahendus on siin üsna banaalne – lisada treeningusse seljalihaseid tugevdavaid harjutusi.

See liigutus hõlmab selja sirutajalihaseid (lihased, mis kulgevad paralleelselt lülisambaga) ja hamstringeid – need vastutavad jala painutamise eest põlveliigeses ja torso sirgendamise eest fikseeritud jalgadega. Harjutus sooritatakse spetsiaalses simulaatoris, mida näete joonisel. Broneerige kohe, see võib olla nii horisontaalne kui ka kaldu. Tegelikult pole olulist erinevust.

Võtke kindel asend. Teie pahkluud peaksid toetuma simulaatori patjadele, samal ajal kui teie jalad võivad olla kergelt kõverdatud. Reie esipind sobib tihedalt vastu tuge. Pange oma käed pea taha, suunates küünarnukid külgedele. Sirutage selg. Hoidke pea kogu harjutuse ajal torsoga kooskõlas.

Hoides selga kaardus, kallutage ettepoole. Laskuge aeglase ja kontrollitud liigutusega. Alumises osas hakake pärast teist pausi tagasi pöörduma, keskendudes samal ajal selja sirutajate tööle. Alustage kohe uut kordamist.

See oli variant alaseljale, nn alaseljale. Pole saladus, et seljasirutajad käivad lülisambaga kaasas kuni trapetslihasteni, s.o. peaaegu päris tippu. Selle alaga hõivamiseks peate laskumisel selja ümardama. Altpoolt, keeratud asendist, alustage samaaegset selja tõusu ja tagurpidi kaarega.

Fitballil saate teha ka hüperekstensiooni:

Kõige ratsionaalsem on teha 2-4 tööseeriat 15-20 kordusega, ilma raskusteta.

Seda harjutust kasutavad aktiivselt erinevad spordi- ja mittesportliku orientatsiooni ringid, olgu selleks siis võitluskunstid või jooga. Tegelikult on meil põrandal midagi hüperekstensioonide sarnast. Algasendis peate lamama kõhuli, nagu on näidatud joonisel. Pange tähele, et jalad ja käed on sirged. Ootan.

Tõstke veidi põlved ja küünarnukid põrandast üles. Sel juhul peab pea olema veidi üles tõstetud. Käed saab suunata nii ette kui ka külgedele. Sama kehtib ka jalgade kohta. Ainus tugipunkt on kõhulihased. Proovige selgroogu staatiliselt pingutada, tõstes rindkere veidi üles. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik – see on üks töötav komplekt. Selliseid lähenemisviise peaks olema vähemalt neli, kuid mitte rohkem kui viis.

Proovige aeg-ajalt staatilise pinge aega suurendada.

Paljud tüdrukud teevad veidi teistsuguse võimaluse - pea taga ja teevad seda, sageli valesti. Enamikul juhtudel hakkab fitness-naine selja ümardama. See toob kaasa tugeva koormuse kaotuse. Kõige ratsionaalsem on kasutada rindkere veojõudu, mis hõlmab sirgendatud asendit.

Istuge spetsiaalses simulaatoris pärast käepideme kõverate laia haarde võtmist. Veenduge, et lähteasend on fikseeritud. Teie põlved peaksid olema spetsiaalsete peatuste all. Seljalihaste võimsa dünaamilise jõupingutusega tõmmake käepidet peaaegu alla, kuni see puudutab ülemist rindkere piirkonda. Proovige liigutust sooritada puhtalt küünarnukkidega, s.t. ilma kui sellist rõhku biitsepsile. Tõmmake oma küünarnukid vaimselt alla madalaima punktini. Pärast teist staatilist pausi alustage naasmist
lähtepositsioon. Te ei tohiks käsi täielikult sirutada, kuna trajektoori alguses teevad põhitöö biitseps.

Sõltuvalt treeningu eesmärkidest tehke 3-4 tööseeriat 10-15 kordusega.

Vöö veojõu jaoks on tohutult palju võimalusi. Tüdrukutele soovitame klassikalise hantli (kangi) veojõu ohutut analoogi - rõhuasetusega. Seadke kaldepingi nurk 45°. Lamage kõhuli, pange sokid põrandale. Püüdke hoida oma pea kehaga kooskõlas. Hoidke kätel olevaid hantleid (kangi) all.

Seljalihaste jõulise pingutusega tõmmake küünarnukid üles. Samal ajal peaksid trajektoori lõpp-punktis hantlid (kangi) olema teie vöö piirkonnas. Pärast teist staatilist pausi alustage ülaosas aeglast tagasipöördumist. Proovige oma seljalihaseid nii palju kui võimalik venitada. Järgmisena alustage kohe uut kordamist.

Teie küünarnukid on võti. Kogu liikumist teostavad ainult nemad, te ei tohiks biitsepsit uuesti koormata. Lisaks on oluliseks tingimuseks nende vaimne lähenemine tipus. See sunnib selja lihaseid abaluud kokku tõmbama ja trapetslihaseid haarama. Seeriate ja korduste osas on kõige ratsionaalsem skeem 3-4 seeriat 10-12 kordusega.

Seda tüüpi harjutused seatakse naiste seljatreeningu etteotsa põhjusega. Tegelikult on selgroog inimkeha kõige haavatavam koht. Enamik vigastusi on seotud selgrooga. Lisaks aitavad välja töötatud seljasirutajad õiget kehahoiakut omandada.

Sellel hüperekstensiooni variandil on vaba liikumistrajektoor. Fikseeritud toe puudumine võimaldab teie lihastel töötada loomulikul viisil. Seisa seljaga alumise ploki poole, pärast vastava käepideme kinnitamist sellele. Aja jalad laiali ja keera varbad külgedele. Lükake puusad taha ja kallutage veidi ettepoole, nii et teie torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke oma pea torsoga ühel joonel.

Sirutage jõuga. Samal ajal lükake vaagnat ettepoole. Ülemises punktis ei tohiks te liiga palju painutada. Minge ilma pausita alla tagasi. Käepidet hoitakse kogu treeningu ajal lihtsalt kätes.

Pange harjutus treeningu lõppu. Tehke 2-3 seeriat 12-15 kordust. Ärge püüdke tõsta suurt tööraskust.

Allikas:

Sarnased artiklid:

• Kategooriad

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Paljud arvavad, et ideaalse figuuri saab saavutada vaid kallis spordikeskuses või kirurgi skalpelli all. Kuid see pole sugugi nii: harjutused ja dieedist kinnipidamine võivad teha tõelisi imesid, et tõmmata teie keha diivanil sügavale riputatud animatsioonist välja.

Pakume teile ainulaadset neljast harjutusest koosnevat komplekti tõhusaks kehakaalu langetamiseks Tabata meetodil. Harjutused ise on lihtsad, saate neid ise kodus teha ja samal ajal ei võta kogu treening aega mitte kaks tundi ega tund, vaid ainult 14 minutit!

Kuid enne, kui proovite neid harjutusi ise proovida, varuge end stopperi ja kannatlikkusega, sest see kompleks töötab ainult siis, kui järgite rangelt ajavahemikke.

Kõiki nelja kompleksi harjutust tuleks teha 20 sekundit maksimaalses tempos ja maksimaalse amplituudiga ning seejärel puhata 10 sekundit. Seega on neljast harjutusest koosneva komplekti kestus 2 minutit. Seda tuleb korrata 2 korda ja pärast seda puhata 3 minutit ja seejärel teha veel üks neljaminutiline komplekt.

Seda meetodit nimetatakse "intervalltreeninguks". Kui koormad keha nii: kombineeri 20 sekundit maksimaalset koormust ja 10 sekundit puhkust, siis tekib lihastes spetsiaalne hormoon. Samuti soodustab see rasvapõletust. Meie poolt pakutavad harjutused hõlmavad kõiki peamisi lihasgruppe.

Ärge unustage enne treeninguga alustamist 2-3 minutit korralikult soojeneda: jookske, hüppage, kerige keha enne treeningut. See mitte ainult ei kiirenda ainevahetust, vaid aitab ka vältida dorepatura.

Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks

Harjutus 1. Tähehüpe.

See harjutus aitab korralikult koormata tuharaid, reielihaseid, reie, sääremarju, õlgu ja süvalihaseid.

• Lähteasend: jalad koos, käed piki keha;
• ühe liigutusega hüpata ja sirutada jalad külgedele ning tõsta käed pea kohale;
• maanduge asendisse: jalad laiali, käed pea kohal;
• hüpata tagasi algasendisse.

Harjutus 2. Kükid.

See harjutus on suunatud teie tuharatele, reielihastele, reie eesmisele osale ja süvalihastele.

• seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha;
• kükitage maha, käed rinna ees risti;
• tagasi algasendisse.

Tasakaalu säilitamiseks on oluline, et selg oleks kumer ja käed ettepoole.

Harjutus 3. Push-ups.

Nüüd saavad teie käed ja kõhulihased tõsise koormuse.

• lähteasend: lamades, rõhuasetusega küünarnukkidel, käsivarred peaksid asuma põrandal ja moodustama õlaga täisnurga;
• asetage vasak käsi peopesale, lükake end põrandalt üles ja võtke rõhk sirgetel kätel;
• asetage vasak küünarnukk kiiresti uuesti põrandale ja seejärel parem küünarnukk, et naasta algasendisse, rõhuasetusega küünarnukkidele.

Harjutus 4. Jalgratas keerdumisega.

Nüüd on aeg korralikult koormata kõhulihaseid, kaldusid ja puusapainutajaid. Ärge unustage, et harjutust, nagu kõiki teisi, tuleb sooritada 20 sekundit 10-minutilise intervalliga.

• lähteasend: lamage põrandal, käed pea taga lukus, tõstke jalad ja õlad põrandast mõne sentimeetri kaugusele;
• keerake torso nii, et vasak küünarnukk puutub kokku parema põlvega;
• võtke algasend;
• nüüd keerake teisele poole: ühendage parem küünarnukk ja vasak põlv.

Seega, kui teete kõik õigesti, ei võta kõik teie harjutused rohkem kui veerand tundi, kuid rasvapõletuse efektiivsuse mõttes on see palju parem kui tunniajane tavaline aeroobika.

Mida ja millal süüa et kaalust alla võtta

Kuid ärgem unustagem, et kõige tõhusamad treeningud lakkavad olemast tõhusad, kui sööte samal ajal kooke üle. Ainult õigesti valitud kehalise aktiivsuse ja õige toitumise kombinatsioon annab tulemuse. Lihtsalt ärge kiirustage nälga ega kurnavate monodieetidega, et saavutada õhuke talje. Teadlased on juba ammu tõestanud, et vale ja ebaregulaarne toitumine aitab kaasa kaalutõusule. Keha arvab, et rasked ajad on kätte jõudnud ning hädasti tuleb varuda puusadele ja kõhule. Kuid kui te regulaarselt õigeid toitaineid "ahju viskate", otsustab teie keha, et kõik on korras ja varusid pole vaja, see tähendab, et hakkate kaalust alla võtma.

Maailmas on tohutult palju inimesi, kelle jaoks hommik ei ole hea, nad ei saa hommikul midagi süüa. Nende hommikusöögiks on tass kohvi, lõunasöögiks võileib, mis võetakse liikvel olles vahele, kuid õhtusöök on Gargantua pidu. Need inimesed on väga üllatunud: ma söön tegelikult üks kord päevas, kuid siiski võtan pidevalt kaalus juurde.

Sellise dieediga tuleb kindlasti võidelda. Sundige, harjuge hommikusöögiga ning tihedalt ja põhjalikult. Paljud uuringud kinnitavad, et need, kes saavad hommikusöögiks soliidse portsu valke ja süsivesikuid, kaotavad kergemini ja mis peamine, ei parane enam.

Seega võta vaevaks oma kehale hommikul kella 7-9 vahel rõõmustada pudru, müsli, kakao, juustu ja tükikese tailihaga. Kui armastad mune, valmista endale omlett või keeda kartuleid, lõpetades hommikusöögi peotäie lemmikpähklitega. Tõenäoliselt põleb kogu see energia enne lõunat, kui teil pole voodirežiimi.

Õhtusöök on kohustuslik, aga kui sa sööd palju, siis õhtusöögijärgne unisus on sulle garanteeritud. Söö salatit lahja kalaga. See võib olla ka hautatud köögiviljad, keedetud liha ja jogurt. Samuti suurepärane võimalus: röstsai vähese rasvasisaldusega kala, salati, kuid mitte oliiviõli, puuviljade, taimeteega.

Kui sööd päeval nii, siis õhtul ei tunne, et sured nälga. Õhtusöögiks on piisavalt kodujuustu, puuvilju või tükk keedetud kala koos rohelise salatiga.

Paar sõna hüvastijätuks

15 minutit intervalltreeningut päevas, rikkalik hommikusöök ja tervislik toitumine võivad muuta sinu figuuri, tuju ja enesehinnangut vaid mõne kuuga. Ja ilukirurgia jaoks kõrvale pandud raha kulub parem uutele riietele ja reisimisele. Edu teile pikal ja pikal enesetäiendamise teekonnal.

Terviseökoloogia: Pakume teile väga kergete harjutuste komplekti, mida saab sooritada selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, mida on tavaasendis raske lõdvestada. Kompleksi saab kasutada lihtsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Harjutused seljale

Pakume teile väga lihtsate harjutuste komplekti, mida saab sooritada selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, mida on tavaasendis raske lõdvestada. Kompleksi saab kasutada lihtsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Seljaharjutused nr 1

Painutage põlvi, viige jalatallad kokku ja lõdvestage. Sellises meeldivas asendis on kubemelihased venitatud. Hoidke venitust 30 sekundit. Laske gravitatsioonil seda kehapiirkonda loomulikult venitada. Suurema mugavuse huvides võite panna pea alla väikese padja.

Harjutusvõimalus taganumbrile 1

Ilma asendit muutmata liigutage jalgu sujuvalt küljelt küljele 10-12 korda. Sel juhul peaksid jalad liikuma ühe kehaosa suunas (tähistatud punktiirjoonega). Liikumised tehakse lihtsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte rohkem kui 2-3 cm kummaski suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
See harjutus arendab kubeme ja puusade painduvust.

Seljaharjutused nr 2

Reite alaselja, ülaosa ja külgede venitamine

Tooge oma põlved kokku nii, et teie lõdvestunud jalad on põrandaga paralleelsed. Küünarnukid põrandale surudes kinnitage oma sõrmed pea tagaosas (joonis 1). Nüüd rista vasak jalg üle parema (joonis 2). Selles asendis hakake vasaku jala jõuga suruma paremat jalga põrandale (joonis 3), kuni tunnete mõõdukat pinget piki reie välisosa või alaselja. Lõdvestu.

Hoidke ülaselga, kaela, õlad ja küünarnukid põrandal. Venitamine kestab 10-20 sekundit. Sinu ülesanne ei ole suruda põlve põrandale, vaid ainult lihaseid oma võimete piires venitada. Korrake harjutust teise poole jaoks, ristates parema jala üle vasaku ja lükates seda paremale. Alustage liikumist väljahingamisega ja hoidke venitust, hingake rütmiliselt.

Ärge hoidke hinge kinni.
Hingake rütmiliselt.
Lõdvestu.

Kui teil on probleeme istmikunärviga nimmepiirkonnas, võib see harjutus pakkuda leevendust. Aga ole ettevaatlik. Andke kehale ainult selline koormus, mis toob meeldivaid aistinguid. Ärge kunagi venitage, kuni see valutab.

Seljaharjutused nr 3

Vajutades vasakuga paremat jalga, proovige tõmmata paremat jalga keha poole. Sel viisil tõmbate reielihased kokku (joonis 1). Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake eelmist venitust (joonis 2). Selline harjutuse sooritamise viis on eriti kasulik kangete lihastega inimestele.

Seljaharjutused nr 4

Kaela pingete leevendamiseks

Lamavas asendis saate venitada ülemist selgroogu ja kaela. Põimige oma sõrmed pea taha umbes kõrva tasemel. Hakake oma pead aeglaselt üles tõmbama, kuni tunnete kaelas kerget venitust. Hoidke venitust 3-5 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke harjutust 3-4 korda, et järk-järgult lõdvendada pingeid selgroo ülaosas ja kaelas. Lõdvestage alalõug (purihammaste vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Seljaharjutused nr 5

Venitamine PNS-meetodi järgi: kokkutõmbumine - lõdvestus - venitamine.

Kõhuli asendis, jalad põlvest kõverdatud, pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne kaela tagaosa venitamist tõstke pea õrnalt põrandast üles ja ettepoole. Seejärel hakake oma pead põrandale suruma, kuid käte jõupingutustega hoidke seda liigutust vastu. Hoidke seda staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit. Lõdvestu 1-2 sekundit, seejärel hakka pead õrnalt kätega ette tõmbama (nagu eelmises harjutuses), et lõug liiguks naba poole, kuni tunned kerget meeldivat venitust. Hoidke asendit 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake pea ja lõug õrnalt vasaku põlve poole. Hoidke asendit 3-5 sekundit. Lõdvestuge ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake seda parema põlve poole. Korda 2-3 korda.

Hoides pead põrandal pingevabas asendis, keerake lõug õla poole. Pöörake lõuga täpselt nii palju, et tunneksite kerget venitust kaela küljel. Hoidke asendit 3-5 sekundit, seejärel venitage teisele poole. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingamine ühtlane.

Seljaharjutused nr 6

Abaluude lamendamine

Lukustage oma sõrmed pea taha ja suruge abaluud kokku, et tekitada pinget ülaseljas (rindkere peaks liikudes ülespoole suruma). Hoidke asendit 4-5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake pead õrnalt ettepoole. See leevendab ka pingeid kaela piirkonnas. Proovige oma kaela ja õlgu pingutada, seejärel lõdvestuge ja hakake kaela tagaosa venitama. See aitab teil lõdvestada kaelalihaseid ja pöörata pead ilma pingeteta. Korda 3-4 korda.

Seljaharjutused nr 7

Nimmeosa pikendamine

Pingete leevendamiseks alaseljas pinguta tuharalihaseid ja samal ajal ka kõhulihaseid, et alaselja sirutada. Hoidke pinget 5-8 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste kokkutõmbunud olekus hoidmisele. See vaagnavöötme harjutus tugevdab tuhara- ja kõhulihaseid ning aitab säilitada õiget kehahoiakut nii istudes kui ka seistes.

Seljaharjutused nr 8

Abaluude ja tuharalihaste pinge vähendamine.

Samal ajal viige abaluud kokku, sirutage alaselg ja pingutage tuharalihaseid. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake pead üles, et venitada kaela ja ülaselja. Korrake 3-4 korda ja hindage naudingut.

Nüüd sirutage üks käsi oma pea taha (peopesa üles) ja teine ​​käsi mööda keha (peopesa alla). Venitage mõlemas suunas korraga, et venitada õlad ja selg. Hoidke venitust 6-8 sekundit. Tehke harjutust mõlemal küljel vähemalt kaks korda. Alaselg peaks olema sirge ja pingevaba. Hoidke ka oma alalõualuu lõdvestunud.

Seljaharjutused nr 9

Venitusharjutused

Sirutage käed pea taha ja sirutage jalad. Nüüd sirutage oma käsi ja jalgu mõlemas suunas nii kaugele, kui tunnete end mugavalt. Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd venitage diagonaalselt. Sirutades paremat kätt, tõmmake samal ajal vasaku jala varvast. Venitage nii kaugele, kui tunnete end mugavalt. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Sirutage oma vasak käsi ja parem jalg samal viisil. Hoidke iga venitust vähemalt 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd venita uuesti nii käte kui jalgadega korraga. Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel lõdvestage. See on hea harjutus rindkere, kõhu, selgroo, õlgade, käte, pahkluude ja jalgade lihastele.

Samuti saate venitust täiendada kõhu sissetõmbamisega. See aitab teil end saledamana tunda ja samal ajal olla hea treening siseorganitele.

Kolm korda tehtavad venitusharjutused vähendavad lihaspingeid, aidates lõdvestada selgroogu ja kogu keha. Sellised venitused aitavad kiiresti vähendada keha üldist pinget. Neid on hea enne magamaminekut harjutada.

Seljaharjutused nr 10

Jalgade haare

Haara mõlema käega parem jalg põlve alt ja tõmmake seda rinna poole. Seda harjutust tehes lõdvestage kael ja langetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke kerget venitust 10>30 sekundit. Korrake sama liigutust vasaku jalaga. Alaselg peaks olema kogu aeg sirge. Kui te ei tunne lihastes pinget, ärge heitke meelt. Peaasi, et tunned end hästi. See on väga hea harjutus jalgadele, jalgadele ja seljale.

Harjutusvõimalus taganumbrile 10

Tõmmake põlv rinna poole, seejärel tõmmake põlv ja kogu jalg vastasõla poole, et venitada parema reie välisosa. Hoidke kerget venitust 10-20 sekundit. Korrake sama liigutust teise jalaga.

Teine versioon harjutusest seljanumbrile 10

Lamades tõmmake oma paremat põlve õrnalt parema õla väliskülje poole. Käed peaksid kinnitama jala tagaosa veidi põlve kohal. Hoidke venitust 10-20 sekundit. Hingake sügavalt ja rütmiliselt.
Korrake sama liigutust vasaku jalaga.

Pärast vaheldumisi jalgade rinnale tõmbamist tõmmake mõlemad jalad korraga. Seekord keskenduge sellele, et hoida oma pead põrandal, seejärel tõmmake seda põlvede poole.

Lamades põrandal, tõmmake põlved rinnale. Mähkige käed ümber säärte põlvedest allpool. Reie sisekülje ja kubemepiirkonna venitamiseks liigutage käsi aeglaselt külgedele ja alla, kuni tunnete kerget venitust. Hoidke asendit 10 sekundit. Pea võib toetuda põrandale või väikesele padjale või selle võib põrandalt üles tõsta, et suunata pilk jalgade vahele.

Veel kord sirutage jalad ja käed välja. Venitage ja seejärel lõdvestage.

Seljaharjutused nr 11

Alaselja ja välimise vaagna venitamine

Painutage vasak jalg põlvest 90° nurga all, seejärel tõmmake seda parema käega üles ja visake üle parema, nagu on näidatud ülaltoodud joonisel. Pöörake pead ja vaadake vasaku käe peopesa, mis on kehaga risti sirutatud (ärge rebige pead põrandast lahti). Seejärel tõmmake parema käe jõuga vasaku reie peal (just põlve kohal) painutatud (vasak) jalga põranda poole, kuni tunnete kerget venitust alaseljas ja reie välisküljes. Jalad ja pahkluud peaksid olema lõdvestunud ning abaluud põrandale surutud. Hoidke iga jala jaoks kerget venitust 15-20 sekundit.

Tuharapiirkonna venituse suurendamiseks haara oma paremast jalast põlve altpoolt. Tõmmake oma paremat põlve aeglaselt vastasõla poole, kuni tunnete mõõdukat venitust. Õlad tuleks suruda põrandale. Hoidke 15-20 sekundit. Korrake sama liigutust vasaku jalaga.

Seljaharjutused nr 12

Seljapikendus

Võtke asend kõhuli, toetades küünarnukid põrandale. Selles asendis peaksite tundma mõõdukat pinget alaseljas ja keskseljas. Vajutage puusad põrandale. Hoidke asendit 5-10 sekundit. Korda 2-3 korda.

Selja venitamise harjutuste komplekti lõpus on kõige parem võtta "looteasend". Pöörake ühele küljele, tõmmake painutatud jalad rinnale ja pange käed pea alla. Lõdvestu.

HARJUTUSTE SKEEM SELJALE

Seljalihaseid on kõige parem lõdvestada, tehes harjutusi näidatud järjekorras.

Õppige oma keha kuulama. Kui liigutus põhjustab pinget või valu, siis teie keha üritab teile öelda, et see oli viga või et tegemist on füüsilise probleemiga. Sel juhul peaksite venitust järk-järgult vähendama, kuni tunnete end mugavalt. avaldatud . Kui teil on selle teema kohta küsimusi, esitage need meie projekti spetsialistidele ja lugejatele .

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Nõid-evolutsioon ei pea rahutu inimesega sammu ja siin me oleme, sündinud jooksma, tantsima ja lõbutsema seksima, oleme sunnitud tundide kaupa liikumatult kontorites istuma, igavlema kitsas metroos ja aega eemal olles. nelja seina sees. Paraku on see tänapäeva elu reaalsus - inimestel puudub selgelt liikuvus ja sageli on sellel objektiivsed põhjused. Kuid see ei ole põhjus meelt kaotada, sest võid võtta tavalise tennisepalli ja sellega valu, väsimuse ja valutavad liigesed eemale peletada!

selja harjutus

Ükskõik, kas istute terve päeva või seisate, on mõlemad teie seljale kahjulikud. Seetõttu aitab meid enesemassaaž, mille jaoks vajame kahte tavalist tennisepalli ja võib-olla ka tavalist sokki. Et sellesse pandud pallid ei veereks ja jääksid ühte kimpu. Peate lamama selili, asetama pallid sabaluu kohale mõlemal pool selgroogu ja rullima kogu keha üles-alla. Leia endale mugav asend, mille jaoks saad panna pea või õlgade alla padja. Tehke seda lühikest aega, oma rõõmuks.

kaela harjutus

Heidame pikali selili, panime paar palli kaela alla, igaüks oma küljele, soovi korral soki sisse. Sirutame jalgu ja liigutame õrnalt, sõrmedega maha surudes, keha edasi ja üles. Kael peaks kerima üle pallide ja venima, seda tunned kindlasti. Selles asendis hingake tosin korda sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algsesse olekusse.

Harjutus alaseljale ja puusadele

See kehaosa väsib, kui inimene on pikka aega ühes asendis või kannab kitsaid ja ebamugavaid jalanõusid. Probleem laheneb lihtsalt – heidame pikali külili, paneme tennisepalli enda alla, reie kohale ja hakkame vaagnaga ringjaid liigutusi tegema. Lihtsalt võtke esmalt stabiilne asend, et mitte pallilt maha kukkuda. Teeme kümmekond pööret päripäeva, siis sama vastupäeva, keerame teisele küljele ja kordame.

Õlaharjutus

Kui pole kedagi, kes kangeid õlgu masseeriks, tuleb asi enda kätte võtta ja pall probleemi lahendamisse kaasata. Lamame külili, jalad on kõverdatud, pall on abaluu ja selgroo vahel. Õrnalt, ilma järskude liigutusteta ukerdame ringi, tunnetades, kuidas jäigad lihased soojenevad. Pöörake teisele poole ja korrake.

Põlveharjutus

Väsimuse ja valude korral põlvedes hoiame palli alati käepärast. Kõik, mida vajate, on hoida seda otse põlve all ja painutada jalga, nagu prooviksite spordivarustust purustada. Pigistage, hoidke ja lugege kümneni, vabastage ja puhkage 10 sekundit, seejärel korrake. Ja nii 8-10 korda, pärast mida jätkame teise jala massaaži.

Harjutus jalgadele

Võtame kingad jalast, paneme palli põrandale, astume sellele peale, kuid ei kanna kogu keha raskust, vaid vajutame kergelt. Või mitte kergelt – see sõltub teie tunnetest ja soovist jalgu masseerida. Libisevate liigutustega edasi-tagasi veeretame palli jalgadega, pöörates tähelepanu nendele piirkondadele, mis tunnevad end kõige rohkem pigistatuna. Ärge unustage teist etappi!

Käeharjutus

Pintslid juba sellest arvutihiirest vähendavad? Vahet pole – me istume põrandal, paneme peopesa pallile, katame selle teisega ja kanname keha raskuse kätele, justkui üritaksime mänguasja purustada. Seejärel hakkame samas asendis palli teatud trajektoori mööda veeretama, nii et selle liigutused tõmbavad väikese tähe. Parem-vasak, edasi-tagasi, ilma peopesast kaugemale minemata. Vahetame kohati peopesad ja teeme teise käe massaaži. Peaks aitama.

1. Kui põrandal lamamine on ebamugav, võite selle asendada vertikaalse seinaga – lihtsalt asetage pall õigesse asendisse ja liigutage ülalkirjeldatud viisil.
2. Pallid võivad tunduda kehale kõvad, kuid see on asja mõte. Pärast harjutuste seeriat tänavad lihased loodud koormuse eest.
3. Võib olla ahvatlev asendada kõvad, kriuksuvad tennisepallid pehme kummiga. Ärge petke ennast, see on rumal!