Kreatiinmonohüdraadi pealekandmine. Kreatiinmonohüdraadi omadused - mida võtta, koostis, kõrvaltoimed ja hind. Millal kreatiini võtta

Treeningu ajal kulutavad meie lihased tohutult energiat ja need kulud võivad tekkida ülikiiresti. Lihaste kokkutõmbumise "kütuseks" on ATP - molekul, mis vabastab ühe fosfaadijäägi eraldamisel suurel hulgal energiat. Lihaste puhul aga ATP varudest peaaegu alati ei piisa, seega on lihasrakkudel eriline moodus teatud koguse ATP ülikiireks taastamiseks – kreatiinfosfaadi süsteem.

ATP varu ammendub ülikiiresti. Kreatiinfosfaadi süsteem taastab lihastöö esimese 6-8 sekundi jooksul ATP varud, samal ajal kui kreatiinfosfaat muutub kreatiiniks, paralleelselt muutub ADP ATP-ks (skemaatiliselt näeb see välja järgmine: kreatiinfosfaat + ADP = kreatiin + ATP) . See süsteem on oluline neile, kelle töö füüsilise tegevuse ajal mahub etteantud ajavahemikku. Järgnevatel ajahetkedel lülitub lihas glükolüüsi abil (glükoosi lagunemine laktaadi, piimhappejäägi) moodustumisega ATP-varude taastamisele.

Miks võtta kreatiini toidulisandina?

Kreatiini kasutamine toidulisandina aitab tõsta üldkreatiini ja kreatiinfosfaadi taset lihastes. See võimaldab teil suure koormuse esimese 6–8 sekundi jooksul kiiresti ATP-varusid täiendada, võimaldades seeläbi suurendada jõunäitajaid, mis omakorda viib hästi läbimõeldud treeningute korral lihasmassi suurenemiseni. Kuigi lihaste kreatiini tase ei saa väga palju varieeruda, on näidatud, et kreatiini kasutamine toidulisandina võib selle ühendi taset lihastes teatud määral tõsta (st väljastpoolt võetuna jääb osa kreatiinist lihastesse kinni ja võib mõjutada lihaste jõudlust).

Kuidas kreatiini õigesti võtta?

Kuidas?
Tavaline annus on 5 g kreatiini 70 kg kehakaalu kohta. Laadimisfaasi vajadus ei ole tõestatud, nii et saate ilma selleta hakkama (nende kahe lähenemisviisi pikaajaline mõju ei erine, lühiajalistel on erinevused: laadimise kasutamisel tekib lihaste küllastumine kreatiiniga vastavalt varem, ka jõudu juurde). Kui soovite kreatiini võtta koos koormusega, siis viiakse see läbi (70 kg inimesele) võttes 5 g kreatiini 4 korda päevas nädala jooksul, seejärel minnakse üle tavapärasele annusele.

Millega?
Siin tasub silmas pidada mõnda punkti. Esiteks, selleks, et kreatiin jõuaks oma "sihtkohta" – lihastesse, vajab see eritingimusi. Täpsemalt kõrge insuliinitase. Just insuliin suurendab rakkude läbilaskvust paljude ühendite, sealhulgas kreatiini jaoks. Seetõttu tuleks kreatiini tarbida koos toiduga, mis põhjustab insuliini tõusu – lihtsüsivesikuid. Lihtsüsivesikud erinevad aga lihtsüsivesikutest. Insuliinitaseme tõstmise seisukohalt on kõige sobivam kasutada glükoosi koos kreatiiniga, kuid mitte teisi lihtsaid süsivesikuid. Seetõttu ei ole ainult suhkru või mis tahes mahla kasutamine (nende magustamiseks kasutatakse sahharoosi) optimaalne (sahharoos sisaldab glükoosi ja fruktoosi võrdses vahekorras). Ideaalne kreatiini süsivesik on glükoos, mille kõige hõlpsamini kättesaadavaks allikaks on maltodekstriin (seda moodustavad eranditult erineva pikkusega ahelateks ühendatud glükoosi molekulid). Arvatakse, et 5 g kreatiini jaoks on vaja kasutada umbes 70 g lihtsaid süsivesikuid - sel juhul piisab insuliinipuhangust. Samuti on näidatud, et kui kasutada lihtsüsivesikute ja kiirvalgu segu vahekorras 50 g 50 g kohta, on lihastes lihastes peetav kreatiini kogus sama, mis 100 g kreatiini kasutamisel. lihtsatest süsivesikutest. Seetõttu võite kreatiini võtta kahel viisil: kas vähemalt 70 g kiireid süsivesikuid, mis moodustuvad peamiselt glükoosist 5 g kohta. kreatiin monohüdraat, või 50 g lihtsüsivesikute + 50 g kiirvalgu seguga. Kust saada õigeid süsivesikuid? Võimalusi on mitu: viinamarjamahl (erinevalt teistest puuviljadest ja marjadest sisaldavad viinamarjad peamise lihtsüsivesikuna täpselt glükoosi), maltodekstriinil põhinev gainer (hoolika valikuga saad valida toote, mis sisaldab kiiret valku ja maltodekstriini ning tagab optimaalse transpordi kreatiinist), "sportlikud" süsivesikud (pulber joogi valmistamiseks – glükoosiallikas).

Millal?
Siinkohal on oluline mainida teist olulist punkti – happelisse keskkonda sattudes kreatiin hävib. Seetõttu tuleb seda võimalikult palju kaitsta happelise keskkonna mõju eest: ärge segage happelisi mahlu ja ärge jooge täis kõhuga, kui happesus maos langeb tugevalt happeliste väärtusteni. Seetõttu tuleks kreatiini tarbida "tühja kõhuga", näiteks hommikul või pärast trenni. Kui te ei saa sel ajal kreatiini võtta, võiksite kaaluda želatiinkapslite lisamist, mis mingil määral kaitsevad kreatiini mao happelise keskkonna kahjulike mõjude eest.

Kui kaua?
Arvatakse, et kreatiini tuleks võtta perioodiliselt (1,5-2 kuud – 3-4 nädala pikkune paus), kuigi puuduvad uuringud, mis annaksid täpseid järeldusi kreatiini pideva kasutamise ohtude või ohutuse kohta. On tõendeid selle kohta, et kreatiini võtmine (selle ainevahetusproduktide kontsentratsiooni suurenemise tõttu uriinis) võib provotseerida neeruhaiguse progresseerumist neil, kellel on see algselt, seetõttu on sarnaste probleemidega inimestel parem kreatiini võtmisest hoiduda. . Puuduvad usaldusväärsed andmed kreatiini negatiivse mõju kohta tervete inimeste neerudele.

Veronika Musatova

Kreatiin on kompleksne aminohape, mida organism toodab ja mida saab toiduga. See moodustub kolmest teisest aminohappest - arginiinist ja metioniinist. Selle valem on keeruline, nagu ka sünteesiprotsess. Tänapäeval kasutavad kreatiini aktiivselt kulturistid, professionaalsed sportlased, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Sellise lisandi pidev tarbimine suurendab vastupidavust, mõjutab energiavahetuse protsesse, ainevahetust.

Kes peaksid kreatiini võtma

Kreatiin- sporditoitumise üks olulisemaid komponente. Aminohapet pakutakse puhtal kujul ja koos teiste kasulike ainetega. Ärge ajage selliseid toidulisandeid segamini steroidide, anaboolsete ravimitega. Esiteks on kreatiini kasutamine sportlastel igal pool lubatud. Teiseks on see aine mittehormonaalne, ei kahjusta tervist. Kreatiini tarbimist näidatakse kõigile sportlastele, kes suurendavad treeningprotsessi intensiivsust, tegelevad aktiivselt jõusaaliga.

Ravimil ei ole absoluutseid vastunäidustusi, see ei sisalda kõrvaltoimeid, võttes arvesse vastuvõtureegleid. Kreatiini on soovitatav kasutada enne ja pärast treeningprotsessi. Tulemus ilmub kohe. Tõstja tunneb energialaengut, ei väsi treeningu mahu suurendamisest. Soovitav on kasutada kreatiin pidevalt, kuid kui see pole võimalik, tuleks tagada, et see satuks kehasse vähemalt aktiivse treeningu, lähenemiste arvu suurenemise või töömassi suurenemise perioodil.

Toote vabastamise vorm

Kreatiini pakuvad mitmel kujul mitmed tuntud tootjad. Kõige populaarsem toidulisand on pulbri kujul. See lahustub vees, võetakse puhtal kujul. Energia- või valgukokteile saate lisada aminohappeid. Kreatiin kapslite kujul pole vähem populaarne. Selline vastuvõtuvorm on väga mugav. Piisab juua 2-4 tabletti, juua need veega. Sportlane teeb lõpliku valiku. Peaasi on eelistada tuntud usaldusväärsete tootjate tooteid. Selliste toodete ainsaks puuduseks on kõrge hind, kuid kvaliteedi osas pole teil kindlasti kaebusi.

Kreatiini vastunäidustused

Nagu iga spordilisand, kreatiin on mõned vastunäidustused. Nende nimekiri pole ulatuslik. Seda aminohapet sünteesib keha, mistõttu see ei põhjusta kõrvaltoimeid. Ei ole soovitav võtta seda lisaks rasedatele ja imetavatele naistele. Raske haigusega patsiendid peaksid olema ettevaatlikud ka spordilisandite võtmisega. Sellega lõpeb vastunäidustuste loetelu.

Mõned algajad sportlased mõtlevad, kas kreatiini üledoseerimine on võimalik. Tootjad väidavad, et liigsed aminohapped väljutatakse kehast lihtsalt välja. Kuid on oluline meeles pidada, et kreatiinil on üks oluline omadus – hoida kehas vedelikku. Seetõttu on selle ravimi võtmise ajal soovitatav juua 2-3 liitrit puhast vett päevas. Päevase annuse suurendamise tõttu võivad soolad välja pesta, mis põhjustab lihasspasme, seedetrakti häireid. Pole vaja oma tervise kallal katsetada, otstarbekam on kinni pidada toidulisandi võtmise reeglitest.

Kreatiini kasulikud omadused

Kreatiini omadustest on juba eespool juttu olnud. Võime öelda, et see aminohape on looduslik energiajook. Selle tarbimine suurendab anaeroobset vastupidavust, mis tähendab, et olete treeningprotsessis paljuks võimeline. Enne treeningut ei ole vaja täiendavalt süsivesikuid tarbida. See ravim sobib ideaalselt sportlastele kuivatusperioodil. Kreatiini puudus kehas toob pideva treeninguga alati kaasa märkimisväärse lihasmassi kaotuse. Sportlased omistavad selle ületreeningu seisundile. Klasside dünaamika uuesti nägemiseks peate lihtsalt oma igapäevasesse dieeti lisama kreatiin teile sobival kujul.

Kreatiin on massi ja tugevuse lisand. Mis on kreatiin? Kuidas kreatiini õigesti võtta?

Sporditoitumise turul on praegu toimumas enneolematu tõus: ühiskonna üha kasvav huvi jõusaali ja üldse kulturismi vastu julgustab erinevas vanuses inimesi ostma erinevaid toidulisandeid, mis kokku annavad suhteliselt lühikese aja jooksul märgatava lihasmassi kasvu. aega (muidugi, kui see on kombineeritud õige toitumise ja hästi koostatud treeningprogrammiga).

Üldiselt on kreatiin inimkehas eriline aine, mis on kolme happe – argiinhappe, glütsiini ja metioniini – sünteesi produkt. Kreatiini toodab organism ainult loomse, mitte taimse toiduga. Paljud toitumisspetsialistid märgivad, et suurim kogus kreatiini tekib liha, lõhe, tuunikala, kana, aga ka sea- ja veiseliha söömisel.

Tähtis: kreatiin on kehale vajalik, sest just see aine annab talle lihaste ülesehitamiseks nii vajaliku energia.

Kulturistid seevastu võtavad kreatiini üsna lihtsal põhjusel: inimkeha loomse päritoluga lihast toodetav kogus on nii väike, et lihaste kiireks pumpamiseks lihtsalt ei jõua, selleks on vaja aastaid rasket treeningut. Soovides kiiresti tulemusi saavutada, jõudsid sportlased ilmselgele järeldusele: lisaks valgutarbimisele tuleks tähelepanu pöörata kreatiinile kui lihaste ülesehitamise süsteemi ühele olulisemale looduslikule elemendile.

Ilmselgelt on võimatu kreatiini võtta piiramatus koguses, kuna see on täis mitmesuguseid seedesüsteemi probleeme. Seetõttu on vaja kinni pidada ühest selgelt määratletud programmist, mille valikul lähtutakse individuaalsetest eesmärkidest ja eesmärkidest.

Algajatele ja juba kogenud sportlastele on oluline teada järgmisi kreatiini võtmise aspekte:

• Kreatiini võtmise omadused enne ja pärast treeningut;
• Vastuvõtuskeemid, vajaliku ööpäevase annuse arvutamine;
• Kreatiini imendumist parandavate toodete kasutamine.

Kreatiini võtmine enne ja pärast treeningut

Paljud inimesed, kes treenivad jõusaalis ja võtavad regulaarselt erinevaid toidulisandeid, on valmis pikka aega esitama argumente, mis kinnitavad selle või selle ravimi võtmise õigsust vahetult enne või vahetult pärast treeningut. Kreatiini kasutamise kohta on mitmeid arvamusi:

1. Esimesed usuvad kindlalt, et kuna kreatiin on tegelikult vajalik energia, siis tuleb seda võtta 20-30 minutit enne treeningut.
2. Teine apelleerib sellele, kui oluline on, et kehas oleks energiat tulevases lihaste ülesehitamise ja lihaskiudude taastamise protsessis.
3. Viimased on mõlema grupiga täiesti nõus, seetõttu eelistavad nad kreatiini juua nii enne kui ka pärast treeningut.

Vastuse sellele küsimusele andis Candow DG. aastal 2008 uuringus kreatiini ja valgu imendumisaja kohta organismis. Seega on tulemuste järgi vaja pärast treeningut kreatiini võtta kahel põhjusel: esiteks, pärast treeningut nii kardiotsoonis kui ka jõus paraneb verevool ja selle tulemusena toimub kreatiini transport palju kiiremini; teiseks avaldavad kehas treenimise järel toimuvad metaboolsed muutused koos toidulisandi mõjuga positiivselt lihasmassi üldisele komplektile ja jõunäitajate suurenemisele.

Tähtis: kuigi kreatiin annab energiat, ei ole soovitatav seda kasutada enne treeningut, sest see võib põhjustada kehas vee-soola tasakaalu häireid.

Samuti on mõttetu võtta kreatiini enne treeningut, sest kehale langev füüsiline koormus sunnib liigsest niiskusest vabanema ja kreatiin, olles imendumata, väljub esmajärjekorras.

Kreatiini režiimid, päevase annuse arvutamine

Praegu on kreatiini võtmiseks üsna palju skeeme, mis erinevad üksteisest võetava toidulisandi päevase koguse ja päeva jooksul jaotuse ning paljude muude parameetrite poolest. Valdav enamus meetoditest ei võta aga arvesse teadlaste uusimaid uuringuid: loomkatsete, inimeste ja isegi lastega tehtud katsete tulemuste kohaselt suudab inimkeha omastada keskmiselt vaid 50 mg ainet sportlase kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Tähtis: just ülalkirjeldatud põhjusel on 5-7 grammi kreatiini võtmine keskmisele inimesele päevas täpselt samasugune kui 20 grammi võtmine, kuna keha eemaldab liigsed ained loomulikult.

On kaks peamist vastuvõtuskeemi: laadimisega ja laadimata. Nende erinevus seisneb toidulisandi võtmise kestuses ja päeva jooksul võetud kreatiini koguses.

"Laadimisskeem" tähendas algselt vajadust võtta päevas üle 20 grammi kreatiini, mis jaotatakse ühtlaselt kõikide toidukordade vahel. Vaieldamatute tõendite tulekuga täiendava 15 grammi kreatiini kehast eemaldamise kohta on selle kontseptsioon mõnevõrra muutunud: nüüd on enamik selle meetodi autoreid arvamusel, et see on vajalik:

1. Söö umbes 1,5 grammi kreatiini igal neljal põhitoidukorral (või ühe grammi kohta, kui on rohkem suupisteid).
2. Lisaks joo 0,5 grammi kreatiini tühja kõhuga, keset päeva ja öösel.

Selline lähenemine võib toitumisspetsialistide sõnul aidata kehal omastada tavapärasest veidi rohkem kreatiini. Skeemi "saabas" kulg kestab 2 kuud, pärast mida on kohustuslik anda kehale kuu aega puhkust.

Enamiku toitumisspetsialistide ja professionaalsete sportlaste soovitatud koormuseta skeem on mõnevõrra lihtsam ja Runeti kulturistide foorumite arvustuste kohaselt tõhusam. Meetodi olemus on üsna lihtne: peate võtma 5 grammi kreatiini kohe pärast treeningut ja puhkepäevadel - hommikul tühja kõhuga. Samas on väga oluline kombineerida kreatiini tarbimine pärast treeningut kiirete süsivesikutega: banaanid, magusad mahlad jne: see annab kehale veelgi suurema energiavarustuse ja jaotab selle kehas laiali. õigel viisil, saates ühe osa lihaskiududele ja teise üldisele taastumisele.

Näpunäide: võite kombineerida kreatiini tarbimist, järgides "no load" meetodit, aminohapete, gainerite ja valgukokteilidega; on vaja eelnevalt teada võimalikest vastunäidustustest.

Kreatiini "koormuseta" režiim on kulturistide seas laiemalt levinud, mistõttu soovitab enamik sportlasi sellest kinni pidada; "Boot" meetod võib anda veidi kiiremaid tulemusi (üks kuni kaks nädalat), mille jaoks ei tohiks aga tootega nii palju üle kulutada.

Kreatiini imendumist parandavate toodete kasutamine

Mis tahes aine keha poolt omastamise protsessi kõige olulisem osa on insuliin, mis sõna otseses mõttes sunnib lihasrakke absorbeerima kõike, mis neile tarnitakse. Kuna insuliin on hormoon, tuleb selle tootmist stimuleerida spetsiaalsete glükoosisisaldust tõstvate toodete sisenemisega seedesüsteemi. Need sisaldavad:

• "Kiired" süsivesikud: mesi, magusad puuviljad, jäätis, mahlad ja riis kartulitega;
• Valk (teisisõnu vadakuvalgud), 30-40 grammi;
• Aminohapped, 10 grammi.

Praegu on müügil kombineeritud kreatiin, mis võib lisaks eelnimetatud ainetele sisaldada ka tauriini, E-vitamiini ja D-pinitooli (ürdiekstrakt).

Kokkuvõtteks on vaja mainida mõningaid näpunäiteid, mida enamik fitnessitreenereid oma hoolealustele kreatiini tarbimise kohta annavad. Kuna kreatiin on looduslik toidulisand, ei tohiks see põhjustada valu, krampe, maoärritusi ega muid seedeprobleeme. Vastasel juhul tasub kas kasutatava aine tüüpi muuta või sellest täielikult loobuda.

Samal ajal ei ole kreatiini, valkude ja aminohapete pikaajaline võtmine kategooriliselt soovitatav, kuna organism võib vajalike ainete regulaarse tarbimisega nii ära harjuda, et pärast seda ei suuda ta neid ise taastoota. .

Toitumisspetsialistidel soovitatakse kreatiini võtmise ajal iga päev juua vähemalt 2 liitrit vett: see aitab parandada keha transpordisüsteemi tööd ja ainete viimist kahjustatud lihaskiududesse.

Video: kuidas kreatiini võtta

Tänapäeval leiate toidulisandite ja sporditoitumise turult laias valikus sportlastele mõeldud tooteid, mille nimes on väljend "kreatiinmonohüdraat". Mis aine see on? Miks sportlased seda võtavad? Kuidas see mõjutab inimkeha? Kuidas kreatiini võtta? See artikkel püüab vastata neile ja teistele selle ravimiga seotud küsimustele.

Mis see on?

Kreatiin, mille teaduslik nimetus on metüülguanidoatsetaathape, on looduslik aine, mida toodab inimkeha. Siseorganid, nagu pankreas, maks ja neerud, suudavad seda sünteesida järgmistest aminohapetest: metioniin, glütsiin ja arginiin. Kreatiini põhiülesanne on inimese lihasaparaadi energiavarustus.

Seda ainet leidub ka imetajate ja mõnede kalade lihas. Probleem on selles, et kreatiini sisaldavate loomsete saaduste kuumtöötlemisel muudetakse see mitteaktiivseks kreatiniiniks, mis inimkehasse sattudes eritub peaaegu täielikult neerude kaudu.

Kreatiini biokeemilised muutused

Selleks, et välja selgitada, kuidas kreatiini maksimaalse efekti saavutamiseks kõige paremini võtta, peate mõistma, millised protsessid toimuvad selle vereringesse sattumisel.

Inimkeha normaalse funktsioneerimise tingimustes siseneb siseorganite toodetud kreatiin vereringesüsteemi, mis toimetab selle lihasrakkudesse. Lihaskoes ühendub see kinaasi ensüümi mõjul energeetiliselt aktiivse fosfaatrühmaga ja muundatakse fosfokreatiiniks, mis on rakus seni, kuni seda on vaja ATP (adenosiintrifosforhappe) sünteesiks. kõigi organismis toimuvate biokeemiliste protsesside energiaallikas. Kui see juhtub, muundatakse fosfokreatiin vaheühendiks, mida nimetatakse kreatiniiniks, mis seejärel eritub organismist uriiniga. Kui inimene võtab kreatiinmonohüdraati, suureneb fosfokreatiini sisaldus organismis, mis aeglustab glükolüüsiprotsessi algust, avardades seeläbi sportlase võimeid ja suurendades tema lihaste potentsiaali.

Tavainimese ainevahetusprotsesside normaalseks toimimiseks on vaja ligikaudu 2-3 grammi kreatiini päevas. Terve keha toodab ligikaudu sellise koguse, mis võimaldab teil selle aine tasakaalu säilitada. Kui inimene kogeb pidevat tugevat füüsilist pingutust, siis vajab tema keha seda ainet rohkem.

Avastamise ja uurimise ajalugu

Esmakordselt eraldas kreatiini skeletilihastest 1832. aastal prantsuse teadlane Chevrel. Edasiste uuringute käigus selgus, et seda leidub kõikide imetajate organismis, aga ka kalades. 20. sajandi esimesel kümnendil leidsid Denis ja Folin, et kreatiini lisakoguste võtmisel suureneb selle hulk lihaskoes oluliselt. 1927. aastal avastasid teadlased fosfokreatiini. 54 aasta pärast ilmus teave sellise aine nagu kreatiini terapeutilise kasutamise kohta (kuidas seda õigesti kasutada). 1993. aastal võeti kasutusele kreatiini laadimise teaduslik meetod ja leiti, et selle aine tarbimine aitab kaasa kehakaalu suurenemisele. Alates 1994. aastast on kreatiini uurinud arvukad teadusasutused üle maailma.

Treeningus olevad sportlased kasutavad erinevat tüüpi kreatiini võtmiseks palju erinevaid meetodeid, peatume üksikasjalikumalt kahel kõige levinumal: laadimisega ja ilma.

Meetod ilma laadimiseta

See on viis, kuidas kreatiini võtta järjepidevalt ja regulaarselt: ainult üks kord päevas, 5-6 grammi. Puhkepäevadel tarbitakse seda hommikul tühja kõhuga ja treeningpäevadel kohe pärast tundi. Kreatiini paremaks imendumiseks lihaskoes, samuti efekti tugevdamiseks on soovitatav seda lahjendada mõne magusa mahlaga või segada gaseerija või mõne muu kasutatava spordikokteiliga.

Kuidas seda meetodit järgides kreatiinikapsleid võtta? Väga lihtne: võtke kapsli vorm pärast tavaliste spordilisandite kasutamist soovitatud ajal, sobivas annuses, loputatuna magushapu mahlaga, näiteks kirsimahlaga.

Vastuvõtt "laadimisega"

Selle valiku kohaselt koosneb kreatiini tarbimine kahest järjestikusest etapist:

Kui mingil põhjusel standardmeetodid ja annused teile ei sobi, aitavad vajaliku aine koguse arvutamise valemid teil kindlaks teha, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta: aktiivsete koormuste ja treeningu ajal: 1 kg kehakaalu kohta - 300 mg, puhkuse ja taastumise ajal - 30 mg / kg kehakaalu kohta.

Mis aega võtta?

Intensiivse treeningu puhul pole oluline mitte ainult see, kuidas kreatiini võtta, vaid ka see, millal seda võtta.

Spordiringkondades on üsna levinud arvamus, et kreatiini toidulisandeid on kõige parem võtta enne treeningut. Sporditoitumise spetsialistid pole sellega kategooriliselt nõus, kuna vahetult enne füüsilist pingutust ei pea keha kreatiini lihastesse transportima, kuna energiabilanss on sel ajal normaalne. Kuid mõne aine olemasolul sportlase kehas treeningul ei pruugi olla kuigi häid tagajärgi. Füüsikaliste ja keemiliste omaduste tõttu seob ja neelab kreatiin suures koguses vedelikku, mis võib avaldada negatiivset mõju nii treeningu enda kvaliteedile kui ka põhjustada mõningaid kahjustusi südame-veresoonkonna süsteemile.

Seetõttu vastavad nii sporditoitumise spetsialistid kui ka sportlased ise küsimusele, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, üksmeelselt: alles pärast treeningu lõpetamist! Just sel ajal on skeletilihased valmis seda vastu võtma ja assimileerima. Puhkepäevadel peate kreatiini võtma hommikul ja mis kõige parem - hommikul.

Kui kaua peaksite seda jooma?

Et sõltuvust ennetada ja organism seda tajumast ei lakkaks, on kreatiini soovitatav võtta umbes pooleteise-kahekuulise kuuri jooksul, misjärel on vaja teha 3-4-nädalane paus. Selle aja jooksul muutuvad lihased uuesti aine suhtes tundlikuks.

Milline see on?

Alates selle ilmumisest sporditoitumise turule 1993. aastal on kreatiinmonohüdraat end tõestanud kui kõige tõhusam toidulisand, mis võimaldab sportlastel suurendada mitte ainult jõudu, vaid ka vastupidavust. Monohüdraadi vormi eripäraks on täiendava veemolekuli olemasolu, mis on seotud kreatiiniga, mis aitab kaasa ravimi paremale imendumisele. Kaasaegsed sporditoidu ja toidulisandite tootjad toodavad seda nii pulbrina kui ka kapslitena. Teadlaste üheks viimaseks arenguks on saanud mikroniseeritud kreatiin või nagu seda nimetatakse ka mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat. See on tavaline kreatiinipulber, mis on purustatud ainult ülipeenteks osakesteks, peaaegu "tolmuks". Küsimust, kuidas mikroniseeritud kreatiini võtta, ei teki: erinevalt tavalisest pulbrivormist lahustub see vedelikus peaaegu täielikult ega jäta klaasi põhja osakeste setet.

Kuidas kreatiinipulbrit kasutada?

Hoolimata asjaolust, et turul on kreatiini mikroniseeritud vorm, kasutavad paljud sportlased seda ainet jätkuvalt pulbri kujul. Kogenud sportlastele ei pea muidugi ette valmistama, kuid algajatele peaksid abiks olema juhised kreatiinmonohüdraadi pulbri võtmise kohta:

1. Valmistage ette 1 liiter vedelikku, milles pulber lahjendatakse.
2. Mõõtke soovitud kreatiini annus mõõtelusika või teelusikaga. 1 kuhjaga teelusikatäis sisaldab 5 g pulbrilist kreatiini.
3. Lahjendage mõõdetud kogus pulbrit ettevalmistatud vedelikus.
4. Segage saadud lahust hoolikalt, kuni aine viimased terad lahustuvad.
5. Jooge saadud lahus.

Kuidas kapsleid võetakse?

Väärib märkimist, et pulbrilise ja kapseldatud kreatiini võtmise põhimõtted on sarnased. Erinevus seisneb selles, et kapslid on juba valmis ning neid on lihtne trenni kaasa võtta, et lõpuks saaks õige koguse võtta ja magusa mahla või gaineriga ära juua.

Mida saab võtta?

Teadlased on leidnud, et kreatiini imendumise kõige raskem samm on selle toimetamine vereplasmast lihasrakkudesse. Just siin kaob selle aine suurim kogus. Selliste kadude vähendamiseks ja kreatiini imendumise parandamiseks lihastes võib kasutada erinevaid vaheaineid, millest tõhusaim ja aktiivseim on hormooninsuliin. Selle mõjul omastavad lihased rohkem toitaineid, sealhulgas kreatiini. Insuliini sekretsiooni stimuleerimiseks võite võtta: 5-15 g aminohappeid, 20-30 g "kiire" valke või 10-20 g magusat mahla või magustatud vett.

Ühine vastuvõtt gaineriga

Selgitame, et võimendaja (energia) all mõistetakse valkude ja süsivesikute segu ning mõnede tootjate ja muude elementide jaoks. Vastus küsimusele, kuidas kreatiiniga gainerit võtta, sõltub energiasektori valkude koostisest ja süsivesikute protsendist. Reeglina võetakse hommikul kataboolsete protsesside peatamiseks pärast magamist ka gainerit koos kreatiiniga. Järgmine energiajook on võimalik pool tundi enne treeningu algust, et tõsta vastupidavust ja saada energiat. Peale trenni, nn süsivesikute akna ajal, on soovitav võtta gainerit ja kreatiini, et lihased saaksid taastumiseks energialaengu.

Kas peaksin kombineerima kreatiini ja valke?

Paljud algajad sportlased mõtlevad, kuidas võtta valku ja kreatiini ning kas see kahjustab tulemusi ja tervist. Neid kahte ainet võid võtta koos, sest tänu valgule kasvab lihasmass ning kreatiin aitab lihaskudet taastada. Kõige tõhusam on valgu, aga ka kreatiinmonohüdraadi tarbimine kohe pärast treeningut, kuna pärast aktiivset füüsilist pingutust suureneb valkude sünteesi kiirus kehas märkimisväärselt. Lihasmassi kasvatada soovivatel sportlastel soovitatakse võtta 40 g valku hommikul ja pärast treeningut ning 20 g enne treeningut.

Aminohapped ja kreatiin

Lihasmassi kasvatada püüdvad sportlased kombineerivad reeglina kasvataja ja kreatiini tarbimist. Lihasmassi kasvu ja jõunäitajate suurendamiseks võite aga dieeti lisada aminohappeid, mida tuleks võtta vastavalt tootja soovitustele. Mõeldes sellele, kuidas kreatiini ja aminohappeid koos võtta, tuleb silmas pidada, et lihasmassi kasvatamiseks on aminohapete komplekside võtmiseks parim aeg hommikul, enne ja pärast sporti. Ülejäänud ajal on parem kasutada valku. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, võib aminohappeid tarbida sagedamini, kuna need aitavad mitte ainult vähendada katabolismi ja söögiisu, vaid ka hoida lihaseid normaalses vormis. Spetsialistid soovitavad kasutada iga annuse kohta vähemalt 5 g annust, kuigi olenevalt tootja soovitustest on võimalik kasutada ka suuremaid portsjoneid.

Kellele kreatiini võtmine kasulik on?

Alates 1993. aastast on kreatiini laialdaselt kasutatud sportliku soorituse parandamiseks paljudel aladel. Esiteks kasutavad seda kulturismi, jõutõstmise, erinevat tüüpi maadluse ja universaalse sportlased, võimlejad, sprindisportlased, võistkondlikud sportlased. Teades, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, saate märkimisväärse energialaengu, mis võimaldab teil teha suurel hulgal ühe või teise elemendi kordusi, harjutusi.

Kreatiini positiivne mõju

Mitu aastakümmet on seda ainet kasutatud mitte ainult kõrgete spordisaavutuste jaoks, vaid ka meditsiinilistel eesmärkidel. Selle aja jooksul on selle tarbimise positiivse mõju kohta kogunenud palju andmeid:

• kolesterooli, triglütseriidide ja lipoproteiinide plasmataseme langus;
• omab kesknärvisüsteemi kaitsvat toimet isheemilisest kahjustusest tingitud hüpoksia ajal;
• kasutatakse neuromuskulaarsete häirete ja erinevate lihaste atroofiate raviks;
• kasutatakse adjuvandina kroonilise südamepuudulikkusega patsientidel;
• põletikuvastane toime, kuna kreatiini võib võtta kroonilise, ägeda või lokaalse põletiku korral.

Vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et kreatiini peetakse üheks ohutumaks ja kahjutumaks sporditoidulisandiks, on selle kasutamisel mõned piirangud. Sarnaselt paljudele teistele sporditoitumisviisidele ei soovitata seda kasutada rasedatel ja imetavatel naistel, lastel ning allergilistele reaktsioonidele ja hingamisteede probleemidele kalduvatele inimestele.

Juhul, kui teie tervisega on kõik korras ja teate, kuidas kreatiinipulbrit võtta, kuid samal ajal tunnete ebamugavust, peate kontrollima õiget võetavat annust ja proovima ravimit ka muul kujul. vabastamisest.

Võimalikud kõrvaltoimed

Kreatiini eripärane ja mitte eriti meeldiv omadus on selle kõrge veeimavus ja üsna madal lahustuvus. Kui suur kogus seda ainet võetakse koos väikese koguse veega, on võimalik ebamugavustunne kõhus, iiveldus ja isegi iiveldus. Oluline on meeles pidada, kuidas kreatiini õigesti võtta – väikestes annustes rohke veega. Kui halvasti lahustuv ja spetsiifilise maitsega pulbriline vorm tekitab ebamugavust, siis tasub ehk üle minna kaasaegsele, kõrgema jahvatusastmega tootele kaubamärgi micronized all.

Kreatiin: kuidas seda õigesti võtta, mõned kasulikud näpunäited

1. Kreatiini ei ole võimalik pikka aega lahjendatud kujul jätta, kuna see hakkab kohe pärast valmistamist aktiivselt lagunema.
2. Kreatiinmonohüdraati võib lisaks veele lahustada mahlas või gaineris (energia), mitmekomponendilistes spordikokteilides.
3. Pärast põhilahuse võtmist on vaja tarbida üsna palju vedelikku, vähemalt 3 liitrit päevas.
4. Pärast kreatiini võtmist ei tohi te juua kanget kohvi ega alkohoolseid jooke.

Kreatiinmonohüdraat on sporditoidu toode, mida soovitatakse lihasmassi kasvatamiseks. See pole aga kõik, milleks kreatiini vaja läheb. Samuti suurendab see toode sportlase vastupidavust, jõudlust ja jõudu. Kreatiinmonohüdraadi vabanemise vorm - pulber, kapslid ja tabletid.

Igal selle sporditoidu tüübil on oma omadused ja rakenduseeskirjad. Kreatiinmonohüdraat pole erand. Ainult ravimi kasutamise reeglite järgimine tagab positiivse tulemuse.

Kreatiinmonohüdraadi koostis

Kõige sagedamini sisaldab kreatiinmonohüdraat ainult kreatiini. Mõned sporditoitumise eksperdid väidavad, et see ravimi koostis on tervisele ohutu, kuna. see ei suurenda siseorganite koormust. Kuid paljud tootjad ignoreerivad seda asjaolu. Seetõttu lisavad nad toote koostisse muid aineid.

Parim on valida puhas kreatiini. Ainult ta annab soovitud tulemuse lühikese aja jooksul, kahjustamata tervist.

Kreatiinmonohüdraadi võtmise eelised ja kahjud

Enne kui hakkate seda toidulisandit kasutama, peate teadma, kas see on kehale kasulik või kahjustab seda.

Selle sporditoidu eelised on järgmised:

• Võimaldab kiiresti kasvatada lihasmassi.
• Suurendab jõudu.
• Annab energiat juurde. Kreatiinil on võime salvestada energiat kuni treeningu lõpuni, samuti taastada seda pärast kõigi harjutuste sooritamist.
• Aitab kujundada torso kaunist reljeefi. Fakt on see, et kreatiin suudab lihaskiududes niiskust säilitada. Tänu sellele tekib ilus reljeef.
• Suurendab hormoonide, nimelt testosterooni ja somatotropiini tootmist.
• Eemaldab kehas põletikulise protsessi, mis on põhjustatud artriidist.
• Hoiab ära isheemiliste haiguste esinemise, kuna kreatiinil on võime transportida hapnikku läbi kudede.
• Suurendab jõudlust.

Need on peamised punktid, mille jaoks vajate kreatiinmonohüdraati. See on ka kehale kasulik.

Mis puudutab kahju, siis kreatiin ise ei saa seda põhjustada. Fakt on see, et keha sünteesib seda, seega on see selles pidevalt olemas. Sel juhul räägime aga kontsentreeritud kreatiinist, mida saadakse kunstlikult. Seetõttu on sellel, nagu igal teisel sünteetilisel ravimil, oma vastunäidustused. Siin nad on:

• Bronhiaalastma.
• Siseorganite, nimelt maksa ja neerude patoloogiad.
• Lapse kandmise ja rinnaga toitmise periood. Sel juhul ei saa öelda, et ravim kahjustab keha, sest. selle kasutamise kliinilised uuringud puuduvad.

Kui lubate neil juhtudel kreatiinmonohüdraati manustada, võib teil tekkida terviseprobleeme. Seetõttu on see selle spordilisandi kahju.

Kreatiinmonohüdraadi võtmise kõrvaltoimed

On juba öeldud, et kreatiinmonohüdraat kui selline ei kahjusta organismi. Siiski võib see põhjustada kõrvaltoimeid. Ütlematagi selge, et seda juhtub harva.

Kõrvaltoimed esinevad ainult 4 juhul 100-st. Enamasti juhtub see siis, kui kreatiinmonohüdraadi koostisesse on lisatud täiendavaid aineid. Need on need, mis põhjustavad kõrvaltoimeid.

See avaldub järgmiselt:

• tekib turse;
• on keha dehüdratsioon;
• on probleeme seedimisega;
• mures krampide pärast.

Kuigi kõrvaltoimed on väga haruldased, tekivad need siiski. See on ka põhjus, miks eelistada toodet puhtal kujul, mille koostises ei ole lisandeid. See aitab vältida kõrvaltoimeid.

Kreatiinmonohüdraadi võtmise reeglid

Kreatiinmonohüdraadi pulbri pealekandmine.

Kreatiinmonohüdraadi pulbri tarbimiseks on mitu võimalust. Esimene on ravimi võtmine võrdsetes osades. Sellist kreatiini kasutamise viisi nimetatakse "koormuseta". See põhineb igapäevasel pulbri tarbimisel. Üks portsjon peaks sisaldama 5-6 grammi ravimit. See tuleb lahustada vedelikus. Selleks sobib kõige paremini viinamarja- või kirsimahl. See kombinatsioon aitab kaasa kreatiini paremale imendumisele ja tulemuste kiirele saavutamisele. Kreatiinmonohüdraati koos mahlaga tuleks võtta iga päev. Pärast treeningut on see ravim kõige parem lisada valgule või gainerile.

Kokteili saad valmistada järgmiselt: lahusta 1 kulbitäis kreatiini eelnevalt ettevalmistatud kuumutatud vedelikus. Millal sel juhul ravimit kasutada? Iga päev tuleks seda juua hommikust hommikusöögini ja treeningpäevadel - 20 minutit pärast treeningu lõppu. Kursus on 2 kuud. Pärast seda peaksite kuuks ajaks peatuma ja kursust korrata.

Teine kreatiinmonohüdraadi pulbri kasutamise viis on "laadimisega". Sel juhul tuleb kreatiini juua vaid kuu aega. Järgmisena peaksite tegema pausi sama kaua. Pärast seda saab kursust korrata.

Kreatiini tarbimine "laadimismeetodil" tuleb läbi viia vastavalt järgmisele skeemile. Esimesed 6 päeva peate kasutama 5 grammi vedelikuga lahjendatud ravimit 4 korda päevas. Millal on parim aeg seda kasutada? Kokteili joomine peaks olema söögikordade vahel. Järgmiseks peate võtma kreatiinipulbrit 2 grammi päevas 1 annuse jaoks. Annust ei tohi suurendada kuni kursuse lõpuni. Parim on juua kokteili hommikul enne sööki ja treeningpäevadel pärast treeningut.

Sporditoitumise valdkonna eksperdid pole otsustanud, milline kreatiinmonohüdraadi kasutamise viis on parem.

Kreatiinmonohüdraadi kapslite kasutamine.

Kuidas võtta kreatiinmonohüdraati mitte ainult pulbrina, vaid ka kapslitena ja millal seda teha? Meetodid on sel juhul samad, mis pulbrilise ravimi puhul. Ainus erinevus on see, et seda ei ole vaja lahjendada, vaid lihtsalt valitud vedelikuga maha pesta. Vastasel juhul peate seda jooma samamoodi nagu pulbri preparaati.

Parimad ettevõtted - kreatiinmonohüdraadi tootjad

Kreatiinmonohüdraati toodavad paljud ettevõtted. Sporditoitumise eksperdid tõstavad aga esile vaid väheseid, mis toodavad tõeliselt kvaliteetset ravimit. Siin on parimad ettevõtted, nende arvates - kreatiin monohüdraat alates Optimaalne toitumine, ülim toitumine ja dümatiseerimine.

Neid ettevõtteid peetakse sarnaste seas parimateks, kuna nende tooted ei sisalda abiaineid, mis võivad keha kahjustada. Lisaks toodavad nad kvaliteetseid ravimeid, mis aitavad lühikese aja jooksul tulemusi saavutada. Seetõttu soovitavad spordi toitumise eksperdid osta kreatiinmonohüdraati ainult parimatelt tootjatelt.

Teades, miks on vaja sellist ravimit nagu kreatiinmonohüdraat, samuti selle kasutamise meetodeid ja reegleid, saate kiiresti saavutada lihasmassi, ilma et see kahjustaks tervist.