Parimad põhiharjutused hantlitega kodus: kompleks. parimad harjutused hantlitega kodus. Edaspidi hüpped hantlivajutusega

Hantlid on üsna lihtsad, kuid väga tõhusad spordivahendid, mis võimaldavad kaasata töösse maksimaalselt lihasrühmi ehk peaaegu kogu keha. Hantlitega harjutusi on väga raske loetleda, neid on lugematu arv.

Hantlite peamine eelis enamiku spordivahendite ees on mitmekülgsus. Need sobivad nii jõusaalis treenimiseks kui ka kodus ise treenimiseks. Inimesed, kes on harjunud kodus sportima, eelistavad enamasti just neid seadmeid.

Spordivarustuse tootjad toodavad palju erinevaid hantleid. Kõige kallimad on kokkupandavad. Need erinevad lihtsatest kaalu reguleerimise võimaluse poolest ja on seetõttu palju kallimad. See võimaldab treenida ühe mürsuga absoluutselt kõigile, sõltumata treenituse tasemest ja soost.

Igasugune koormus nõuab teatud ettevaatusabinõusid. Nende eesmärk on vigastuste riski minimeerimine ja need on järgmised:

1. Enne treeningu alustamist on vajalik soojendus. Soojenduse eesmärk peaks olema liigeste ja lihaste põhjalik ettevalmistamine järgnevateks koormusteks.
2. Täitmistehnika range järgimine. Väikseimgi kõrvalekalle õigest teostusest võib põhjustada vigastusi ja vastavaid negatiivseid tagajärgi.

Koduste treeningute lähenemisviiside arv on 3 kuni 5 komplekti. Iga korduste arv on 6 kuni 10 korda. Peamiseks juhiseks treeningu ülesehitamisel peaks olema enda ettevalmistuse ja füüsiliste võimete tase.

Algajatele soovitatakse treenida ühe- või kahepäevase pausiga. See on tingitud asjaolust, et algajatel taastuvad lihaskiud palju aeglasemalt kui kogenumatel sportlastel. Viimased saavad hantlitega treenida viiel või enamal päeval nädalas.

Iga lihasrühma töösse kaasamiseks ei pea tegema ainult individuaalseid harjutusi, vaid spetsiaalselt loodud komplekse. Peaasi on järgida soovitusi ja reegleid, sealhulgas täitmise järjekorda. See võimaldab teil toimida soovitud lihastele isoleeritult, ilma teisi kehaosi kaasamata.

Harjutuste komplekt hantlitega

See on üsna lihtne. Täiuslikult kohandatud erineva treeningtasemega inimestele. See hõlmab ainult neid harjutusi, mida sõna otseses mõttes saavad teha kõik, olenemata nende enda treenituse tasemest. Mõned nõuavad tooli või pingi kasutamist.

Jalad asetatakse veidi rohkem või õlavöötme laiuse tasemele. Nad hoiavad käes hantleid ja hakkavad aeglaselt kükitama. Peate laskuma õhku sisse hingates, kuni moodustub paralleel põrandapinnaga, ja tõusma algasendisse, välja hingates. Kui tõstate küki amplituudi, langedes allapoole õiget nurka, saavad tuharalihased suurema koormuse.

Optimaalne seeriate arv on 3-5 korda, millest igaühes tehakse 10-15 kordust.

Saa otse. Jalad asetatakse piki õlavöötme laiust. Käed peopesadega enda poole pööratud, alla lastud.

Hantlit hoidev parem käsi kõverdatakse küünarnukist ja tõstetakse väljahingamise või hinge kinni hoidmisega õlaliigeseni. Algasend võetakse hingetõmbega. Korrake sama toimingut vasaku käega.

“Haamri” sooritamise õige tehnika eeldab keha ja küünarnukkide täielikku liikumatust. Tempo peaks olema aeglane, et tunnetada, kuidas biitseps töötab. 8-12 "haamri" komplektid on valmistatud 3 kuni 5.

See nõuab teatavat ettevalmistust ja seda tehakse pingiga, mis on seatud 30-40 kraadise nurga alla. See on kindlalt fikseeritud. Ta ei tohiks kõigutada. Nad lamavad pingil seljaga ja asetavad jalad põrandale kõige mugavamasse asendisse.

Treeningu alguses võivad käed asuda kas samal kõrgusel või pingi tasemest madalamal. Väljahingamisel tõstke käed üles. Naaske algasendisse aeglaselt hingates. Harjutus sarnaneb kangipressiga, kuid siin kasutatakse ainult hantleid. Käed peavad asuma üksteisega samal tasemel.

Vajutuste arv 3-5 lähenemise korral varieerub vahemikus 8 kuni 12.

See viiakse läbi horisontaalse pingi abil. Lähenemised tehakse eranditult vahelduvate kätega.

Parem käsi ja põlv toetuvad pingile. Põlveliigesest kergelt painutatud vasak jalg asetatakse põrandapinnale ja hantliga käsi lastakse alla. Töökäsi tõmmatakse vööosa külge, samal ajal kui abaluud viiakse kokku. Külgede vahetamine toimub pärast 10-15 tõmmet ja seeriate arv 3 kuni 5.

1. Nad kas istuvad toolil või jäävad põrandale seisma. Viimasel juhul asetatakse jalad õlavöötmest veidi laiemale. Mõlemas versioonis laiali sirutatud käed vaatavad peopesadega üles. Need, küünarliiges paindudes, tõstetakse koos hantlitega õla tasemele.
2. Seda tehakse pingi või tooli abil. Nad istuvad tugipinnal nii, et selg on veidi ettepoole kallutatud ja jalad on laiali. Vasak küünarnukk toetub vasakule põlvele. Kätt painutades viiakse see õlale. Sarnane toiming tehakse vastasküljel.

Mõlemad harjutused hõlmavad käte keeramist ülaosas väljapoole. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel. Komplektide arv on 3-5.

Triitsepsi treening

Saa otse. Jalad asetatakse õlgadega samale tasemele. Kahe käega hoitud hantel tõstetakse pea kohale. Ohkamisega laskub kuklasse ja väljahingamisel tõuseb uuesti. Küünarliigesed peaksid olema üksteisega paralleelsed ja mitte liikuma külgedele.

Sarnaselt esimesele, kuid tehakse eraldi nii parema kui vasaku käe jaoks. Seega suureneb amplituud märkimisväärselt ja hantel langeb palju madalamale.

Iga käe jaoks peate tegema 8–12 kordust. Optimaalne lähenemiste arv, nagu ka kõigi teiste harjutuste puhul, on 3 kuni 5.

Õla ja ülaselja harjutus

See hõlmab kolme harjutuse kompleksi rakendamist:

Põrandal seistes asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Hantlitega käed lastakse alla. Trapetslihaste jõul väljahingamisel tõstetakse õlad kõrvade poole. Küünarliiges peab jääma sirgeks. Kurvid pole lubatud. Õhku sisse hingates langevad õlad aeglaselt.

See hõlmab suusatajate kätega sooritatavate liigutuste imiteerimist. Jalad on õlgadega sama laiad. Üks käsi koos hantliga on sirutatud ettepoole ja painutatud 90-kraadise nurga all ülespoole ning teine, vastupidi, on taga ja painutatud küünarliiges täisnurga all allapoole. Harjutus hõlmab käte asendi muutmist, see tähendab edasi-tagasi.

Mahi hantlitega

Seisvas asendis on jalad kokku pandud ja põlved on kergelt kõverdatud. Karpidega käed lastakse mööda keha alla. Hantlid tõstetakse kaenlaalustesse, painutades küünarnukid täisnurga all, kuid ainult nii, et juht on ettepoole pööratud ja pööratud väljapoole. See võimaldab kasutada ainult õlalihaseid isoleeritult.

Harjutused tehakse vastavalt skeemile 3-5x8-12.

Lähteasendi võtmiseks kallutatakse torso ettepoole 90 kraadise nurga all, samal ajal kui jalad asetatakse õlgade tasemele. Käed, milles kestad hoitakse, on langetatud, peopesad on suunatud sissepoole.

Täitmine hõlmab käte tõstmist külgedele. Küünarliigeste kerge painutus on vastuvõetav, kui neid ei ole võimalik sirgena hoida. Sa ei saa oma keha painutada. See peaks jääma viltu kõigi korduste jaoks, mida peaks tegema 8–12 igas 3–5 seerias.

Põrandal seistes asetage jalad õlgade laiusele. See lähteasend eeldab, et rinnale surutud käed on peopesadega sissepoole pööratud. Käed tõstetakse üles, pöörates vaheldumisi vasakut, seejärel paremat peopesa väljapoole. Mõlemal küljel tehakse ainult üks pööre. Kui käsi tagasi algasendisse, pööratakse peopesa uuesti ja surutakse käsi vastu rinda. Peate tegema kolm kuni viis seeriat, mille korduste arv on 8 kuni 12 korda.

Koosneb kahest harjutusest:

1. Lähteasendi võtmiseks muutuvad need sirgeks, jalad asetatakse kaugusele, mis on võrdne õlavöötme laiusega. Kahe käega hoitud hantel sirutatakse teie ette nii, et see on teie õlgadega ühel joonel. Mürsk tõmmatakse küünarliigeste painutamise teel rinnale. Naaske algasendisse.
2. See viiakse läbi sarnasest positsioonist nagu esimene. Käed, hoides hantleid, sirutage nende ees ja tehke kattumisi, liigutades vaheldumisi ühte kätt üle teise, tehes kääridega sarnaseid liigutusi.

Peate tegema vähemalt 3-5 lähenemist, milles nad sooritavad 8-15 korda.

Harjutused jalgadele

Alajäsemete lihaste arendamiseks ja pumpamiseks, tehes seda ise, peaksite tegema:

Tehke vaheldumisi mõlemal küljel. Töötav vasak jalg asetatakse ette ja reiest saab tugi, millele nad toetuvad hantleid hoidvate kätega. Parem jalg tõmmatakse tagasi. See on sirgendatud, st mitte painutatud, kuid ei tohiks lebada põrandapinnal. Põlv on kaalul ja rõhk langeb ainult varbale. Kui sooritate ühesuunalisi väljahüppeid, vahetage jalga ja korrake kõiki toiminguid uuesti.

Need on tõhus viis jalgade lihaste kaasamiseks. Erinevalt väljaastumistest tehakse seda seisvast asendist. Kestadega käed mängivad lisaraskuste rolli ja on piki keha külgi sirutatud, mis võimaldab teil koormust suurendada. Tõmbed ise viiakse läbi keharaskuse ülekandmisega varvastele, kui neid hoitakse ülemises punktis vähemalt 5 või 10 sekundit ja seejärel langetatakse uuesti kandadele.

Peate tegema vähemalt 3, maksimaalselt 5 lähenemist 10-15 liigutusega.

See harjutuste loend pole täielik. Hantlitega töötamiseks on palju rohkem variante, kuid esitatud kompleksist piisab tugeva keha arendamiseks. Kui tehnika on omandatud ja praegune kaal läheb kergelt, tuleb seda suurendada. Peaasi on teha seda järk-järgult, mitte alustada maksimumist. Korduste ja lähenemiste arv on antud suhteliselt ja võib kasvada koos treeningutega, samuti võttes arvesse esialgset füüsilist vormi, spordikogemuse puudumist/olemasolu.

Kui teil pole aega või soovi jõusaali külastada, pole see oluline! Harjutused hantlitega kodus on väga mugavad ja tõhusad. Kõigile lihasrühmadele on palju suurepäraseid harjutusi. Ja kodus treenides saate ehitada suurepäraseid lihaseid, kaotada kaalu, toniseerida oma keha, lihtsalt tehes erinevaid hantlitega harjutusi.

Muidugi on parem, kui teie hantlid on kokkupandavad. See võimaldab teil koormust järk-järgult suurendada. Samuti võimaldab see määrata erinevatele lihastele õige kaalu. Lihased on ju kõik erineva jõuga ja seetõttu on soovitav erinevates harjutustes kasutada erinevaid raskusi. Kui sul pole veel kokkupandavaid hantleid, teevad seda kõik teised. Kui need just liiga heledad poleks.

Parimad harjutused hantlitega kodus

Hantliharjutusi on sadu, kui mitte tuhandeid. Kuid nende hulgas on kõige tõhusamaid ja lihtsamaid. Räägime neist. Ja allpool räägin teile, kuidas neid harjutusi praktikas rakendada.

Kükitage hantlitega kätes, kuni need puudutavad põrandat

Võtke hantlid ja seiske sirgelt. Jalad on 25-30 cm laiused Varbad paralleelsed. Käed ripuvad vabalt, hoides hantleid puusade lähedal. Painutage küünarnukid kergelt ja pingutage biitsepsit veidi. Kui hantlid on piisavalt rasked, juhtub see tahtmatult. Too oma õlad veidi tagasi, too abaluud veidi kokku. Vaata ette ja veidi üles.

Kükid hantlitega. Alusta.
Kükid hantlitega. Lõpetama.

Kükitehnika hantlitega

Istuge õrnalt, kuni hantlid puudutavad põrandat. Sel juhul on torso ettepoole kaldumine vältimatu. Kuid selg tuleks hoida sirgena (mitte segi ajada vertikaaliga). Ilma peatumata põhjas, võimsa liigutusega tõuse jõuliselt algasendisse. Pärast ülestõusmist hakake kohe kükitama, ärge ülaosas viibige. Ja nii edasi.

Hingetõmme

Kükki langetades hinga sügavalt sisse, algasendisse naastes võimsalt välja.

Treeningu üksikasjad: Lähenemist tuleks sooritada pidevalt, ilma pausideta ülemises ja alumises asendis, et reielihaseid piisavalt koormata. Tehke vajalik arv kordusi. Hingake seeriate vahel paar korda sügavalt sisse, et hingamine kiiremini tagasi saada. Kuid ärge üle pingutage sügavate hingetõmmetega, et silmi mitte tumedamaks muuta.

Väga oluline on, et liigutuse alumises faasis (kükiasendis) jääks selg sirge. Nimmeosa ei tohiks olla ümar ja see peaks säilitama loomuliku nõgusa "kaare". Selja keskel peaks olema tunda selgroogu pikendavate lihaste loomulikku pinget. Tõenäoliselt peate selle õigeks saamiseks kõvasti pingutama. Ja see on väga tõsine saavutus teel tugeva ja terve selja poole.
Kükis kasutate kõigist harjutustest kõige raskemaid hantleid, kuna see on biomehaanika seisukohalt kõige kasulikum (sisaldab kõige rohkem lihaseid). Just selles võivad mehed kergesti jõuda iga hantli kaaluni 45 kg ja isegi rohkem. Naistele piisab 10-15 kg ühe käe kohta. Üldiselt piirab hantlite raskust ainult teie võime neid käes hoida.
Kitsa jalgade asetuse ja jalgade paralleelse paigutuse korral arenevad tuharalihased maksimaalselt.
Kui su pahkluud ja vaagnaluu ei ole väga liikuvad ning pead tõstma kontsad põrandast üles ja ümardama alaselga, et piisavalt madalale saada, aseta kandade alla 2-4 cm kõrgused kangid.Selleks saab kasutada hantlitaldrikuid.

Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Jalad 5-10 cm laiad.Jalad paralleelsed. Veidi painutage põlvi. Samuti on soovitatav käsi küünarnukkidest kergelt kõverdada, et vältida küünarliigeste sidemete venitamist (eriti kui hantlid on üsna rasked: 20 kg või rohkem).

Deadlift tehnika hantlitega

Hoides selga sirgena ja vöökohalt kergelt kaardus, kummarduge ettevaatlikult ette, kuni hantlid on sääre keskkohal. Madalamale pole vaja minna. Ettepoole kallutamine peaks toimuma puusadest painutades, mitte vöökohas keerates.

Hoidke hetkeks kõhtu, seejärel sirutage aeglaselt. Kuid ärge viige kere veidi vertikaali ja tehke kohe järgmine kalle. Ja nii edasi.

Pärast vajaliku arvu korduste tegemist sirguge täielikult ja seejärel laske hantlid õrnalt põrandale, painutades jalgu ja kükitades. Ärge kunagi pillake hantleid põrandale, eriti kui olete kummardunud.

Hingetõmme

Painutamisel hinga sisse, keha sirutamisel välja.

Saate katsetada jalgade asendit ja asendi laiust. Näiteks asetage jalad 20 cm laiusele ja keerake varbad sissepoole. Puusade tagaosas on kallakute sooritamisel täiesti erinevad aistingud. Leidke enda jaoks optimaalne ja mugavaim asend, milles tunnete hästi kannakõõluseid.

Naistele - 4-5 kg. Meestele - 6-8 kg.

See harjutus arendab suurepäraselt kogu jalgade ja tuharapiirkonna lihaseid. Suurepärane tasakaalu arendamiseks.

Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Teie taga peaks olema vähemalt poolteist meetrit vaba ruumi.

Tagasilöögi tehnika

Astuge ühe jalaga tagasi. Astme laius ei tohiks olla suurem kui 80 cm Samal ajal painutage esijalg põlvest 90 kraadi lähedase nurga alla. Keha raskuskese tuleks üle kanda sellele esijalale (selleks võite lihtsalt kergelt ette kummarduda). Seejärel painutage väljahingamisel esijalg õrnalt lahti, pöörduge tagasi algasendisse. Järgmisena astuge teine ​​jalg tagasi. Sammu laius peaks samuti olema umbes 80 cm Tee nii igale jalale vajalik arv kordusi.

Et mitte sattuda korduste arvuga segadusse, tehke järgmist. Kui kompleks näitab, et peate tegema kolm kaheksast kordusest koosnevat seeriat, siis väljalangemise komplekt sisaldab 16 kordust. Neist 8 kukub ühele ja 8 teisele jalale.

Hingetõmme

Tõustes hingake sisse, väljaastumisel välja hingake.

Harjutust saab teha ka erineval viisil. Ühe lähenemisviisi osana tehakse kõik väljalöögid esmalt ühele ja seejärel teisele jalale.

Naistele - 2-3 kg. Meestele - 4-6 kg.

Hantlitega pingipress

See on võimas hantliharjutus rindkere, triitsepsi ja deltalihaste lihaste arendamiseks.

Kuidas hantlitega lamades suruda

Heitke pikali pingile, hantlid õlgadele painutatud kätes. Sirutage küünarnukid külgedele. Heida pingile pikali nii, et pea ei rippuks, vaid lamab pingil. Toetage jalad kindlalt põrandale, pingutage oma tuharad, suruge pea tagaosa kindlalt pingile.

Selleks, et hantlitega pingil korralikult pikali heita, asetage need puusadele, seejärel laskuge õrnalt tagasi, tõstes samal ajal hantleid puusadega ja viies need soovitud algasendisse.

Vajutage jõuliselt hantleid otse üles. Hoidke oma käsi ülemises asendis kergelt kõverdatud. Suruge hantleid nii, et need puudutaksid üksteist ülaosas. Pea korraks püsti. Seejärel langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Ärge unustage käte painutamisel küünarnukid külgedele sirutada. Tundke liigutuse alaosas meeldivat venitust oma rinnalihastes. Vajutage hantlid uuesti üles. Tehke soovitud arv kordusi.

Hingetõmme

Käte sirutamisel hinga võimsalt välja, painutamisel hinga sügavalt sisse, tõstes rindkere rõhutatult välja.

Treeningu lõpus püsti tõusmiseks võite hantlid ettevaatlikult põrandale asetada. Ja kui need on rasked, on parem järgida sama protseduuri nagu lähenemise alguses, kui oli vaja pikali heita, kuid ainult vastupidises järjekorras.
Parim on töötada koos partneriga. Ta annab alguses hantlid ja aitab need põrandale langetada.

Kui teil pole pingipressi, pole probleemi! Saate seda teha otse põrandal või astmeplatvormil või teha tavalisi kätekõverdusi põrandalt.

Üle kõverdatud ridu ei kasutata mitte ainult latissimus dorsi arendamiseks, vaid ka trapetsi, tagumise deltalihase arendamiseks ja alaselja tugevdamiseks. Samuti arenevad tõmbamisel oluliselt biitseps ja käsivarte lihased, suureneb haare.

Kuidas teha hantliridu

Kummardus ettepoole, jalad põlvedest veidi kõverdatud ja umbes 10 cm laiuselt, jalad paralleelsed, selg kumer (looduslik kaar alaseljas), torso peaaegu paralleelne põrandaga (võib olla veidi kõrgem kui paralleelne). Hantlitega käed ripuvad vabalt alla. Pilk on suunatud teie ees olevale põrandale.

Tõmmake hantlid jõuliselt oma vöökohale. Sel juhul on torso kerge ülespoole liikumine lubatud, kuid mitte selleks, et hõlbustada hantlite tõstmist selle liigutusega viskamise teel, vaid selleks, et minimeerida latissimus dorsi. Hoidke käed sekundiks üleval. Seejärel langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Altpoolt, ilma käsi lõdvestamata, tunnetage venitust latissimus dorsis. Hantlid alla langetades hakake neid kohe üles tõstma. Ja nii edasi.

Hingetõmme

Hantleid vööle tõmmates hingake jõuliselt välja. Hantlite langetamisel - sügav hingamine.

Harjutuse üksikasjad: pöörake tähelepanu sellele, et käsivarred hoiaksid kogu komplekti vältel vertikaalselt. See võimaldab teil põhilist tööd teha seljalihastega, mitte biitsepsiga. Üle ridade painutamist saab sooritada, tõmmates hantleid kordamööda vöökohale.

Naistele - 3-5 kg. Meestele - 5-7 kg.

Seisev hantlipress on mõeldud deltalihaste (eesmised ja külgmised kimbud), triitsepsi, rinnalihaste rangluuosade arendamiseks.

Võtke hantlid kätte, visake need õlgadele. Jalad õlgade laiuselt. Põlved on kergelt kõverdatud. Hoidke hantleid nagu kangi.

Kuidas teha seistes hantlipressi

Suruge hantlid jõuliselt üle pea. Samal ajal ärge kallutage oma kere liikumise hõlbustamiseks tagasi. Keha tasakaalu säilitamiseks on lubatud vaid väike kõrvalekalle. Olge ettevaatlik, et te ei lööks hantlitega oma pead ega näkku. Ärge vaadake hantleid tõstes üles ja nende poole. Hantleid tõstes ärge sirutage käsi lõpuni. Ärge jääge ülaosas hetkekski ja laske hantlid kohe sujuvalt algasendisse. Jällegi olge ettevaatlik, et te end nendega ei lööks. Ärge hoidke hantleid alumises asendis ja pigistage need kohe uuesti üles. Ja nii edasi. Tehke soovitud arv kordusi.

Hingetõmme

Hantleid üles vajutades hinga välja, hantleid õlgadele langetades hinga sisse.

Hantlirida lõuani

Harjutust nimetatakse ka suureks veojõuks. See on suunatud deltalihaste külgmiste osade ja trapetslihaste arendamisele.

Tõukejõu jaoks on vähemalt kaks võimalust: vahelduv ja samaaegne. Allolev video näitab alternatiivse veojõu varianti kahe hantliga. Saate seda kasutada vahelduseks koos samaaegse tõmbamisega.

Hantlite vahelduva lõua külge tõmbamise tehnika

Võtke hantlid ja seiske sirgelt. Käed ripuvad vabalt mööda keha.
Tõstke parem hantel õrnalt mööda keha lõua tasemele, painutades kätt ja liigutades küünarnukki küljele. Kui te ei saa hantleid sellele tasemele tõsta, tõstke need nii palju kui võimalik. Vältige ebamugavustunnet õlgades ja randmetes. Hoidke hantlit hetkeks üleval ja langetage see aeglaselt algasendisse, tõstes samal ajal vasakut hantlit. Jätkake vahelduvate tõstmiste sooritamist, kuni saavutate soovitud korduste arvu. Jälgige torso asendit, et mitte teha kehaga visklevaid liigutusi.

Hingetõmme

Hantleid tõstes hinga välja, langetades aga sisse.
Vaheldumisi hantleid tõstes peaks väljahingamine toimuma hetkel, kui üks hantlitest on üles tõstetud.

Naistele - 2-3 kg. Meestele - 3-5 kg.

Prantsuse hantlitega surumine arendab triitsepsit. Need lihased moodustavad õlgade piirkonnas kauni käterea.

Harjutus sooritatakse pingil või põrandal lamades. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Tuhar on pinges, pea on tugevalt pingile surutud. Hantlitega käed sirutatakse üles ja kallutatakse kergelt pea poole. Hantlid on üksteisega paralleelsed. Hoidke hantleid sirgetes kätes küünarnukkides kergelt painutatud.

Hantli prantsuse ajakirjanduse tehnika

Sissehingamisel painutage õrnalt käsi, kuni hantlid on teie pea kõrval (selle külgedel). Tähelepanu, ärge lööge endale hantlitega pähe! Seejärel hakake kohe jõuliselt välja hingates käsi lahti painutama. Küünarnukid peaksid treeningu ajal jääma praktiliselt liikumatuks. Hoidke sekund ülemises asendis (käed peaksid olema pea poole kallutatud). Siin ei tohiks triitseps olla lõdvestunud. Seejärel painutage sissehingamisel käed uuesti. Tehke soovitud arv kordusi.

Hingetõmme

Käte sirutamisel hinga välja, painutamisel sisse.

Hantliga lokid supinatsiooniga

Harjutus sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt või mõnevõrra kitsamalt. Hantlid kätes langetatud piki keha.

Supinatsiooni kätekõverdustehnika

Liikumise alguses, kui käed on langetatud, tuleks peopesad pöörata taha või puusade poole. Käte painutamisel pöörake käsi nii, et liigutuse lõpus on peopesad pööratud õlgade poole. Hoidke käed hetkeks kõverdatud asendis. Veenduge, et supinatsioon on lõpetatud ja te ei saa käsi edasi pöörata. Kui saad, siis tee seda. Selline liikumine toob kaasa biitsepsi veelgi tugevama kokkutõmbumise.

Seejärel langetage käed aeglaselt algasendisse, pöörates käsi vastupidises suunas. Ilma hantleid all hoidmata hakake kohe uuesti käsi painutama. Järgige kogu lähenemisviisi sel viisil.

Hingetõmme

Käte kõverdamisel hinga välja, lahti painutamisel sisse.

Supinatsiooni mõju suurendamiseks koorma hantleid ebaühtlaselt (koormus ühel küljel on suurem kui teisel). Võtke need ebaühtlaselt koormatud hantlid nii, et liikumise allosas on raskemad otsad suunatud külgedele ja liikumise lõpus - üksteise poole.

Naistele - 2-3 kg. Meestele - 3-5 kg.

Võite kasutada ka järgmisi käte hantli harjutusi:,.

Kuidas hantlitega harjutusi õigesti teha?

Iga harjutust tehakse teatud arvu kordustes. Kui tõstsite harjutuses hantleid 10 korda järjest, siis sooritasite 10 kordust.

Iga harjutust tuleks teha mitmel viisil (tavaliselt 2 kuni 4). Tõstsite hantleid 10 korda. Nad panid need põrandale. Puhkas minuti. Seejärel tõstis hantleid veel 10 korda. Seadke uuesti ja puhake. See tähendab, et olete teinud kaks lähenemist.

Harjutused hantlitega tehakse teatud kiirusega. Tavaliselt kulub hantlite ülestõstmiseks 1-2 sekundit ja tagasi langetamiseks veel 1-2 sekundit. Kokku võtab üks 10 kordusest koosnev komplekt 20 kuni 40 sekundit.

Seeriate vahel peate puhkama, kuni hingamine on täielikult taastunud. Tavaliselt piisab 1-2 minutist.

Harjutuste komplekt hantlitega

Tavaliselt tehakse hantlitega harjutusi kompleksidena. Harjutuste komplekt on soojendus + mitme harjutuse komplekt. Lisaks tehakse iga harjutus 2-4 lähenemisviisi. Puhka seeriate vahel, kuni hingamine on täielikult taastunud. Selles artiklis loetletud harjutusi saab hästi sooritada kompleksina. Nad arendavad peaaegu kõiki keha lihaseid.

Selline võib välja näha harjutuste komplekt, mille kohta just lugesite. Seda komplekti saate teha 2-3 korda nädalas.

*Valem on iga harjutuse seeriate ja korduste arv.

Kui teil on kokkupandavad hantlid, peaksite iga 1-2 nädala järel iga harjutuse puhul hantlite raskust veidi (0,5-1 kg võrra) suurendama. See põhjustab lihaste tugevamaks muutumist ja mahu suurenemist.

Lisakilodest vabanemiseks võtke kaalust alla, tehke harjutustes suuremat arvu kordusi. Hantlite kaal peaks olema väike ja korduste arv peaks olema 12–25 ja rohkem.

Lihasmassi ja -jõu suurendamiseks tehke vähendatud arvu kordusi. Kasutage suhteliselt raskeid hantleid, tõstke neid 6-8 korda komplekti kohta.

Hantlitega treenimist on kõige parem teha 3 korda nädalas ülepäeviti.

Rohkem harjutusi hantlitega

Harjutused hantlitega. Veebiseminar.

Hantlitega treenimist peetakse jõuspordis üheks tõhusamaks. Need sobivad hästi nii meestele kui naistele. Selline treening aitab kaalust alla võtta, suurendab vastupidavust ja aitab kaasa lihasmassi kogumile. Seal on terve rida harjutusi kätele, biitsepsile ja triitsepsile, selja latissimus dorsi jaoks, mida sooritatakse erineva raskusega hantlitega.

Kuid sellisest treeningust maksimaalse tulemuse saamiseks, kodus hantlitega harjutuste ohutuks ja tõhusaks sooritamiseks peate teadma õiget tehnikat ja järgima mõningaid treeningprotsessi reegleid.

Enne hantlite kasutamist peate selgelt mõistma selliste harjutuste eesmärki. Mida sa lõpuks saavutada tahad? Kas treenite lihasmassi kasvatamiseks või kaalu langetamiseks? Millise harjutuste komplekti valisite: kätele, jalgadele või seljale? Kas soovite oma lihaseid heas vormis hoida ja neile leevendust pakkuda või volüümi oluliselt suurendada?

Sõltuvalt nendele küsimustele antud vastustest on teie treening, seeriate arv ja hantlite kaal oluliselt erinevad. Pange tähele ka seda, et on mõned rasked harjutused, mis sobivad hästi meestele, kuid mida naised peaaegu kunagi ei kasuta.

Sõltumata teie eesmärkidest peate pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

1. Iga treening peaks algama hea soojendusega. Andke sellele vähemalt 10-15 minutit.
2. Kui treenite kodus ilma treenerita, on ülimalt oluline järgida õiget tehnikat ja teha neid mistahes harjutusi tehes ohutult.
3. Algajatele soovitatakse esimese paari nädala jooksul kasutada minimaalse raskusega hantleid. Tüdrukute algkaal võib olla alates 1 kg, meestel - alates 2,5 kg.
4. Biitsepsi treenimiseks kasutatakse tavaliselt suurema raskusega hantleid kui triitsepsi puhul, kuna biitseps on tugevam ja vastupidavam.
5. Suurendage keha koormust järk-järgult. Kasvu samm on 0,5 kg, kiirus oleneb füüsilisest vormist.
6. Regulaarsete jõutreeningutega peate järgima õiget toitumist. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe teie dieedis sõltub teie treeningu eesmärkidest.
7. Treeningu vaheline paus peaks olema 1-2 päeva. Jõukompleksi kätele ja seljale on hea vahelduda aeroobse treeningu, jooksmisega. Nii et kehal on aega kvalitatiivselt taastuda.
8. Jahutus pärast treeningut peaks kesta vähemalt 10 minutit. Venitage hästi ja lõdvestage koormatud lihaseid.
9. Kui teil on südamehaigus, kõrge vererõhk, tõsised seljaprobleemid või krooniline astma, ei tohiks te jõuharjutusi teha ilma arstiga nõu pidamata. Naistel on ka vastunäidustused raseduse ja kriitiliste päevade ajal.

Käe hantli harjutused

Igasugune käteharjutuste komplekt, mida tehakse hantlitega, on suunatud biitsepsi, triitsepsi või õlaliigese treenimisele. Kõiki lihasrühmi tuleb treenida ühtlaselt, muidu on keha füüsilises tasakaalutuses.

Millised lihased on harjutustes kaasatud.

Kõige populaarsemad ja tõhusamad käteharjutused on järgmised:

1. Põhiliseks, tehniliselt lihtsaks harjutuseks peetakse biitsepsi ülespumpamist. Selleks võtke tagurpidi käepidemega keskmisest kaalust suuremad hantlid, suruge käed tihedalt keha külge ja hakake neid küünarnukkidest painutama. Korduste arv peaks olema vähemalt 20 korda igas 3 seerias. Lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav kasutada kõige raskemaid hantleid.
2. Treening triitsepsile: seiske sirgelt, võtke ühte kätte kerged või keskmise raskusega hantlid, tõstke käsi enda kohale, surudes seda tihedalt vastu pead. Alusta küünarnuki painutamist, kerides hantleid pea taha. Naiste jaoks piisab alguses 7-10 korduse sooritamisest iga käe jaoks, nende arvu veelgi suurendades, meestel on vaja "alustada" vähemalt 15 korda.
3. Tõhus käteharjutus on pea kohal vajutamine. Selleks alusta raskeid hantleid sünkroonselt tõsta mõlema käega pea kohal. Madalaimas punktis ei tohiks hantlid olla alla õlgade taseme. See kompleks hõlmab ka selja lihaseid, tugevdab hästi õlaliigeseid. Piltidel on näidatud selle rakendamise õige tehnika.
4. Populaarne kätekompleks, mis pumpab samaaegselt seljalihaseid: painutage veidi põlvi, samal ajal kui keha on veidi ettepoole kallutatud. Väljahingamisel hakake oma käsi külgedele sirutama, need peaksid olema küünarnukist painutatud ja ülemine punkt olema pea tasemest kõrgemal. Tüdrukutel on soovitatav mitte kasutada hantleid, mis on raskemad kui 4 kg.
5. Suure raskusastmega kompleksharjutus, mis ühendab jõu- ja aeroobse treeningu, pumpab käte, selja ja kõhulihaseid, tehakse kergete hantlitega (naistele piisab 1 kg kaalust, meestele - 2,5 kg). Tehnika: suru hantlid endale, käed küünarnukkidest kõverdatud. Alustage paigal jooksmist ja samal ajal väljahingamisel visake käed enda ette välja.

Lisaraskusega käsi treenides pidage meeles peamist reeglit: lihasmassi kasvatamiseks kasutatakse raskeid hantleid, lihastoonuse tõstmiseks kasutatakse kergeid ja keskmisi hantleid.

Harjutused hantlitega rinnale

Neid treeninguid tehakse raskete hantlitega.

Tehnika on järgmine: lamage selili stabiilsel horisontaalsel pingil, hakake sirutama sirgeid käsi samal ajal külgedele, seejärel pea taha. Madalaimas punktis peaksid käed asuma kehaga samas tasapinnas. Samal ajal on jalad langetatud ja seisavad kindlalt mõlemal pool pinki.

Samast asendist tehakse hantlivajutused ülespoole. Kui sellise pressiga vertikaalasendis on haaratud käte ja selja lihased, siis horisontaalasendis rindkere lihased.

Harjutuse lihtsam versioon - pink ei ole horisontaalne, vaid kallutatud 30 kuni 45 kraadise nurga all. Mida suurem on kaldenurk, seda rohkem kandub koormus rinnalt kätele. See valik sobib rohkem tüdrukutele ja algajatele sportlastele.

Treenime selja lihaseid: ettepoole painutused

Seda hantlitega harjutust on kodus lihtne teha. See aitab venitada ja parandada seljalihaste toonust, kuid suure vigastusohu tõttu on väga oluline seda õigesti sooritada!

Tehnika: võtke otse käepidemega üles 2 rasket hantlit, hoides selga täiesti lamedana, hakake ettepoole kallutama. Hantlitega käed ripuvad vabalt. Kallutades painutage jalgu veidi. Sirgendage ja korrake nõlvad 30-40 korda. Selja lihased kannavad sirutamisel suurimat koormust, seega veenduge, et sel hetkel oleks selg ühtlane, vastasel juhul kandub kogu koormus sellele üle.

Keerulisem versioon hukkamisest: kallutades abaluude vähendamist ja hantlite tõmbamist keha külge, surudes kokku latissimus dorsi. Samal ajal proovige biitsepsi koormust minimeerida.

Kompleks jalgadele

Hantlitega kükitamiseks on mitu tehnikat jalgade ja tuharate treenimiseks:

• jalad õlgade laiuselt, sokid vaatavad ette;
• jalad on laiali laotatud, sokid asetatakse diagonaalselt;
• kükid ette või taha.

Kõik kükid tuleb sooritada raskete hantlitega, hoides käed mööda keha sirged.

Allolevad pildid näitavad visuaalselt selle harjutuse sooritamise tehnikaid.

Vasikate ülespumpamiseks tehke järgmist: seiske ühe jalaga kergel kõrgusel. See võib olla kas äärekivi või astmeplatvorm. Tasakaalu säilitamiseks hoidke ühes käes raskeid hantleid ja hoidke teises käes. Alustage ronimist platvormil oleva jala varbale. Tehke 15-20 kordust ja vahetage jalgu.

Pärast jõutreeningut on vaja jalgade lihaseid venitada. Nende tagapinna jaoks sobib hästi surnud tõste harjutus.

Seda tehakse nii:

1. Haara 2 rasket hantlit.
2. Asetage jalad õlgade laiusele.
3. Alustage sirget keha ettepoole kallutamist, samal ajal kui hantlid libisevad mööda jalgu ja langevad nii madalale kui võimalik.

Õige tehnikaga tunnete, kuidas reie tagumine osa on venitatud. Et mitte kahjustada selja lihaseid, hoidke seda kogu aeg võimalikult ühtlane. Vastasel juhul kannate koormuse lihtsalt jalgadelt lülisambale ja võite seda tõsiselt vigastada.

Ajakirjanduse allalaadimine

Pressiharjutustes kasutatakse lisaraskusena hantleid. 1 või 2 rasket hantlit käes hoides saate pressi mis tahes viisil pumbata: tõsta keha põrandast kõrgemale, lamades selili; sooritage külgedel keeramine; tõsta käed hantlitega vertikaalselt tõstetud jalgadele; tehke kõhulihaste venitamiseks hüperekstensiooni.

Samal ajal on oluline järgida ettevaatusabinõusid: selg peab olema alati ettepoole keeratud ning keha kalde ja tõusude amplituud on väike.

Mida raskem on hantlid, seda kiiremini saavad mehed hääldatud presskuubikud ja naiste kõht muutub reljeefseks.

Hantlid on üks vanimaid ja lihtsamaid spordivarustuse liike, kuid mitte vähem tõhusad suurepäraste tulemuste saavutamiseks. Need on täiesti universaalsed ja neid saab kasutada nii jõusaalis kui ka kodus.

Kellele sobivad harjutused hantlitega?

Sellised harjutused sobivad peaaegu piiramatule ringile inimestest - alates professionaalsetest sportlastest, kes soovivad teatud lihaseid kitsalt treenida ja kuivada, kuni algajateni, kes teevad spordis esimesi samme, ja isegi pensionäridele, kes hoolivad oma tervisest.

Kerge raskusega harjutused on väga kasulikud erinevate haiguste ja isegi vigastustest põhjustatud haiguste puhul.

Neid kasutatakse aktiivselt korseti tugevdamiseks ja ülesehitamiseks lihaste kurnatuse korral ning need on kasulikud ka füsioteraapia harjutustena pärast sidemete ja kõõluste vigastuste ägeda faasi ravi lõppu. Näiteks sellist haigust nagu küünarliigese epikondüliit (põletik) ravitakse pärast ägeda staadiumi peatamist hantlite kerge raskusega harjutuste abil.

Seda tüüpi varustusega harjutusi soovitatakse teha üle neljakümneaastastele inimestele, kes ei soovi jõutreeningust osa võtta. Need on lihastele ja liigestele palju ohutumad kui kangid ning tasakaalu kaotuse korral saate hõlpsalt kaalust lahti ja vigastusi vältida.

Kuidas valida õige hantli raskus

Soovitud tulemuse saavutamiseks tähendab hantli raskuse õige valik mitte vähem kui sooritatud harjutuste komplekti. Kui kaal on liiga väike, tehakse harjutusi tühikäigul ja tulemust pole ning kui kaal on suur, on vigastuste oht suur.

Optimaalse kaalu valimiseks peavad algajad alustama valitud harjutuste komplekti kõige kergema raskusega - 2–7 kg. Naistele sobib minimaalne kaal, mehed saavad valida ülemisele piirile lähemal oleva varustuse.

Kui suudad harjutust sooritada 20 korda, siis on valitud kaal Sulle õige. Seejärel otsustage iga harjutuse jaoks vajalik lähenemiste arv. Alustamiseks piisab kahest seeriast 8–12 kordust. Kõige tähtsam on see, et viimase komplekti lõpuleviimine peaks olema piisavalt raske.

Kui pärast kõigi seeriate ja korduste sooritamist tunned, et suudad sama tempoga läbida veel ühe täiskomplekti, siis tõsta julgelt algraskust.

Lisaks on erinevate lihasrühmade treenimiseks vaja erinevaid raskusi. Kergeid ja keskmisi raskusi on kõige parem kasutada biitsepsi-, triitsepsi- ja deltalihaste kallal ning keskmisi ja suuri raskusi selja- ja rinnalihaste treenimiseks.

Isegi kõige kahjutumatel spordivahenditel ja sellega seotud tegevustel on oma vastunäidustused. Hantlite puhul on selliseid vastunäidustusi vähe, kuid siiski on.

Selle seadmega klassid tuleks välja jätta südame rütmihäiretega seotud haiguste puhul - arütmiad, südame isheemiatõbi koos regulaarsete stenokardiahoogudega. Harjutusi sooritades tormab veri treenitud lihasgruppi ja süda saab sel ajal vähem hapnikku. Südame, aordi aneurüsmi, jalgade veenide tromboflebiidi korral tuleks sellised harjutused samuti välja jätta.

Vastunäidustuseks on ka hüpertensioon II ja III staadium rõhuga üle 160/90 mm Hg.

Ettevaatlikult ja ainult kerget kaalu kasutades tuleks sellele läheneda silmahaiguste ja tüsistustega diabeedi korral.

Lihtsad harjutused kodus algajatele

Algajatele mõeldud harjutused on suunatud lihaskasvu kiirendamisele ja kalorikulu suurendamisele. Parem on neid teostada lihtsatest kuni keerukateni. 2-3 seeriat 8 kuni 12 kordust. Parem on seda teha 3 korda nädalas. Samal ajal tuleks koormust järk-järgult suurendada, parem on alustada kõige kergema raskusega alates 1,5 kg, lisades seda järk-järgult - see annab aja jooksul lihastele leevendust.

Hantlid on nii vähenõudlikud vahendid, et nendega töötamiseks pole absoluutselt vaja jõusaali minna. Kõiki harjutusi saab teha kodus.

Parem on alustada järgmistest harjutustest, mis hõlmavad erinevaid lihasgruppe, toniseerivad neid, tugevdavad lihaskorsetti ning valmistuvad tõsisemateks ja keskendunud harjutusteks. Harjutuste tegemisel on väga oluline jälgida, et selg jääks sirgeks – see võimaldab teil lihaseid õigesti treenida ja vigastusi vältida.

Põrutab tagasi

1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, abaluud all, selg sirge.
2. Astuge lai samm tagasi ja painutage esijalg põlvest 90 kraadini. Hantlid peaksid olema jalavõlvi keskel.
3. Võtke algasend, tehes jõupingutusi esijalaga.

Kükid

1. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses.
2. Võtke vaagen tagasi ja painutage jalgu põlvedest, et moodustada 90-kraadine nurk, hantlid on samuti jalavõlvi keskel.
3. Võtke lähtepositsioon.

1. Istu toolil, abaluud koos, selg sirge, küünarnukid kõverdatud 90 kraadise nurga all ja suunatud alla.
2. Sirutage käed üles.
3. Võtke lähtepositsioon.

Küünarvarre painutamine

1. Istuge toolil, selg sirge, abaluud kokku viidud.
2. Painutage küünarvars rinna tasemele.
3. Võtke lähtepositsioon.

Surnutõste hantlitega

1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, selg sirge.
2. Võtke vaagen veidi tagasi, kallutage ettepoole, jälgides, et selg jääks sirgeks, hantlid umbes sääre keskel.
3. Võtke lähtepositsioon.

Parim treeningprogramm meestele

Meeste hantlitega harjutused on reeglina tõsine jõukoormus. Kõiki harjutusi on kõige parem teha kolmes komplektis, millest igaühes on 8-12 kordust. Meestel on lisaks seljalihastele eriti kasulik pöörata tähelepanu ka jalgade ja käte lihaste arengule.

Kõige tõhusam jalgade harjutus on ettepoole suunatud väljaasted:

• Sirutage, jalad õlgade laiuselt.
• Astuge samm edasi ja põlvitage 90-kraadise nurga all, nii et teine ​​põlv puudutaks peaaegu põrandat.
• Sirutage jalg ja võtke algasend.

Teine jalgade harjutus on istuvas asendis varvastel tõstmine:

• Istuge fitnesspalli või tooli servale, jalad 10–15 cm laiuselt.
• Pange hantlid põlvedele ja hoidke neid kogu harjutuse ajal.
• Tõstke jalad varvastele, kuni tunnete väsimust.

Triitsepsi treenimiseks on üks parimaid võimalusi lamades surumine ja istumine.

Istuv pressimine toimub järgmiselt:

• Võtke toolil istudes algne asend. Tõstke käsi hantliga pea kohal.
• Painutage käsi õrnalt küünarnukist ja langetage see pea taha.
• Samuti sirutage oma käsi õrnalt ja viige see algasendisse.

Lamades surumine toimub sarnaselt, kuid lähteasend on põrandal lamamine. Hantlitega käed tõusevad peast kõrgemale ja langevad pea taha ning naasevad seejärel algasendisse.

Trapetslihaseid treenitakse kõige tõhusamalt vertikaalsete tõstmiste ja õlgade kehitamise abil.

• Sirutage, jalad laiali õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
• Selles asendis tõstke hantlid painutatud küünarnukkides lõua poole.
• Hoidke oma käsi selles asendis paar sekundit ja viige käed aeglaselt tagasi algasendisse.

Shrugi (kehitab õlgu):

• Sirutage, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
• Lõdvestage oma käed ja tõstke oma õlad üles, raputage neid veidi. Püsi selles asendis mõni sekund.
• Lõdvestage oma õlad ja korrake.

Treeningu sooritamisel on oluline jälgida, et õlad ei oleks tagasi tõmmatud, need tuleks tõsta vertikaalselt ülespoole.

See harjutus on väga kasulik rinnalihaste tugevdamiseks:

• Lamage kehaga pingil, selg on sirge, jalad on maas, kuid tuharad peaksid olema täielikult pingil.
• Võtke igasse kätte hantel, sirutage käed.
• Pange käed vaheldumisi pea taha, tehes kiike.
• Tehke kõik liigutused sujuvalt, et mitte tõmmata lihaseid ega kahjustada kõõluseid.

Naistel on üks nõrgemaid kohti selg. Pole asjata, et ta annab endast esimest korda tunda raseduse ajal, kui tema koormus suureneb.

Näiteks tõmbeharjutus kallakul sooritatakse järgmiselt.

Vigastuste vältimiseks tehakse kõik liigutused sujuvalt ilma tõmblusteta.

Teine seljaharjutus on veojõud, lamades kaldpingil. Liigutuste olemuse järgi, sarnaselt eelmisele, koosneb see järgmistest etappidest.

1. Pingi nurk peaks olema 45 kraadi. Heida pingile pikali, kõht maas, kahe käega hoitakse hantleid. Väga oluline on hoida selg sirge, vaadata ette.
2. Tehke tõmbe liigutus üles, tõmmates ka hantleid alaseljale.
3. Langetage hantlid sissehingamise ajal õrnalt alla. Selja sirge hoidmiseks võite jalad põrandale toetada.

Rinnalihaste jaoks on seljapressi väga tõhus.

Pingi kaldenurka muutes saate muuta üksikute lihaste koormust. Kui pink on horisontaalne, töötab rindkere ülemine osa, kui kalle peaga allapoole (negatiivne) - alumine osa ja triitseps.

Täitmise järjekord:

1. Heitke pingile pikali ja võtke hantlid.
2. Hoidke hantleid kehale võimalikult lähedal, küünarnukid peaksid olema üksteisest eemal.
3. Väljahingamisel suruge hantlid üles, pingutades liikumisel oma rinnalihaseid.
4. Langetage hantlid õrnalt. Seda ei tohi väga madalale langetada, muidu võib tekkida valu õlgades.

1. Heitke pingile pikali ja võtke hantlid. Kõigepealt pigistage hantlid üles ja seejärel tehke sellest asendist hajutusliigutusi.
2. Laiendage hantlid külgedele ja langetage need külgedele. Langetage hantlid, kuni tunnete rindkere välisosas venitust. Küünarnukid peaksid olema veidi painutatud.
3. Vii käed tagasi algasendisse, optimaalse lihastöö jaoks on parem mitte viia liigutust veidi lõpuni.

Vaatamata seda tüüpi varustuse näilisele lihtsusele ja sellega sooritatavatele harjutustele on hantlid baastreeningu jaoks lihtsalt asendamatud. Ilma nendeta ei saa hakkama need, kes soovivad saavutada ilusat lihasreljeefi.

Valiku hantlitega harjutusi ja nende teostamise tehnikat leiate järgmisest videost:

Hantlitega treenimine suurendab verevoolu ja parandab südame verevarustust, taastab sidemete talitluse, parandab kopsude tööd, parandab ainevahetust organismis.

Kokkupuutel

Peamine põhjus, miks trenni ei tee, on vaba aja nappus jõusaali külastamiseks. Kuid hea figuuri ja suurepärase tervise saab saavutada kodus. Väljapääs on olemas - hantlitega tehtud harjutused saavad baasi kvaliteetseks täienduseks, aitavad treenida kõiki lihasrühmi või lihtsalt hoida end heas vormis. Alljärgnev hantlitreeningu programm meestele kodus sobib ka jõusaalis töötamiseks.

1. Hantlitega pingipress

Teha tuleks kiikumisharjutusi mõõduka kaaluga sest vigastuste oht on liiga suur.

Järjekord:

1. Sirutage jalad õlgadest veidi laiemalt, kallutage keha 10-20 kraadi ettepoole, vaadake ette.
2. Väljahingamisel sirutage käed külgedele, viige need õlgade tasemele.
3. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Mahi hantlitega saab sooritada iga käega kordamööda, see võimaldab teil jälgida käe õiget trajektoori ja vältida vigastusi õigeaegselt.

11. Arnoldi press

Võid esineda seistes või istudes, peaasi, et ei kõiguks.

1. Hoidke käsivarsi enda ees, ühendades küünarnukid õlaliigeste tasemel, pöörake peopesade sisekülg enda poole.
2. Väljahingamisel sirutage käed üksteisest läbi külgede laiali, pöörates käsi liigutuse keskel.
3. Tooge hantlid üle pea, mitte küünarnukke täielikult välja sirutades.
4. Langetage hantlid vastupidises järjekorras, viies küünarnukid enda ette õlgade tasemel kokku.

Samuti 3-4 seeriat: 8-12 kordust.

12. Istuv press

Võid sooritada püsti seistes, oluline on mitte keha kiigutada.

1. Hoidke hantleid üle õlgade, küünarnukid kehaga samas tasapinnas.
2. Sirutage käed, tõstes hantlid üle pea.
3. Tõstke küünarnukid aeglaselt alla, langetage käed õlgadele.

Samamoodi 3-4 komplekti 8-12 korda.

13. Mahi hantlid läbi külgede

Valige väikesed hantlid. See harjutus arendab deltalihaseid.

1. Valige stabiilne seisuasend, ühendage hantlid enda ees, painutades kergelt küünarnukke.
2. Väljahingamisel sirutage käed külgedele, tõstes hantlid õlgade tasemele. Sirutage küünarnukid ja väikesed sõrmed laeni.
3. Sissehingamisel langetage käed aeglaselt alla, ühendades hantlid.

Sellised lähenemised vajavad 3-4 8-12 korda.

14. Mahi hantlid kallakul (rõhuasetusel)

Harjutus deltade tagumiste kimpude arendamiseks.

1. Istuge pingi servale, langetage kõht puusadeni ja ühendage käed lõdvalt jalgade lähedal asuvate hantlitega.
2. Väljahingamisel sirutage käed läbi külgede õlgade tasemele, keerates küünarnukid lae poole. Ärge tõstke korpust üles.
3. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt jalgadele.

Nagu tavaliselt, ärge ületage 12 kordust, valige väikesed hantlid.

15. Biitsepsi hantlite tõstmine

Klassikalist biitsepsi lokki selle varustusega saab sooritada nii seistes kui istudes. Istumisasendis on lihased rohkem isoleeritud. Mugavuse huvides peate üles võtma kitsa pingi, et käed saaksid vabalt langetada.

Õige järjestus:

1. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, hoia hantleid tugevalt langetatud kätes.
2. Peopesad tuleks pöörata keha poole.
3. Painutage käsi küünarnukist. Peopesa on vaja pöörata nii, et ülaosas näeks see biitsepsi poole. Tehke liigutusi iga käega vaheldumisi.

Seeriate ja korduste arv: 3-4 kuni 12.

Küünarliigese täielik pikendamine, venitate biitsepsit, mis aitab kaasa suuremale verevoolule.

16. Kontsentreeritud hantlitõstmine

Tehke maksimaalselt 12 kordust 3 seeriat mõlemal küljel, isoleerides biitsepsi täielikult.

1. Istuge ja asetage jalad laiali, toetades üks käsi reiele, ja asetage käsi hantliga siseküljele, küünarnukk puusajoonest allapoole.
2. Väljahingamisel painutage käsi, viies harja õlale, ja sirutage seda sissehingamisel.

Mitte rohkem kui 12 kordust mõlemal küljel. Kumbki pool teeb 3-4 seeriat.

17. Hammer Grip Hantli tõstmine

Soodustab küünarvarre arengut.

1. Hoidke oma kätes hantleid, hoides paralleelselt käepidet reie külgedel.
2. Seisa püsti või tee harjutust istudes.
3. Väljahingamisel tõstke käed nii kaugele kui võimalik õlgadele, tundes biitsepsi kokkutõmbumist.

Sirgendage täielikult ja nii edasi 8-12 korda, 3-4 lähenemist.

18. Prantsuse ajakirjandus

Hantlitreeningu programm on kõige parem lõpetada harjutustega triitsepsi treenimiseks. Triitseps hõivab umbes 70% käe mahust, selle õige arendamine aitab visuaalselt suurendada käte mahtu.

1. Selle harjutuse jaoks tuleks laadida üks hantel. Kasutada saab suuri raskusi.
2. Istuge pingile või taburetile, toetage jalad põrandale, sirutage selg, tõstke hantel pea kohale, liigutades käsi veidi tagasi.
3. Painutage küünarnukid, langetades inventari pea taga kuni piirini.
4. Sirutage küünarnukid välja, kinnitades hantli pea kohal kõrgeimas punktis.

Triitseps tuleb korralikult koormata, lähenemisi saab teha 3-4, kordusi - 8 kuni 12.

Selliseid hantlitega triitsepsi harjutusi tuleks teha mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis treenides.

19. Käe sirutamine kaldus

Triitsepsi treeningu keerulisem versioon nõuab kergeid raskusi. Peamine ülesanne on sooritada harjutust õigesti, keskendudes kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Kuidas seda õigesti teha:

1. Astuge ühe jala ja käega pingile toetudes asendisse.
2. Töökäe küünarliiges hantlitega moodustab täisnurga.
3. Sirutage käsi täielikult välja. Õige sooritamise korral on käsi kehaga paralleelne.
4. Viige käsi tagasi algasendisse.

Seda harjutust on raske teha suure arvu kordusi. Sellepärast 3-4 seeriat 8 kordust saab olema piisav.

Harjutus on haruldane ja raskesti teostatav, seega algajatele ärge suurendage oluliselt kaalu. Selline pumpamine võimaldab teil triitsepsit isoleerida ja seda kvalitatiivselt arendada.

20. Keeramine pöördega

Ärge unustage kodustes treeningutes kõhulihaseid. Hantlid on ajakirjanduse arendamiseks vajalikuks koormaks, kui oma raskusega keeramine on muutunud lihtsaks.

1. Lamage selili, hoidke mõlemas käes hantleid õlgadele lähemal.
2. Väljahingamisel tõuse ja liigutuse keskel pöörake keha kaldus lihastega, sirutades ühte kätt hantliga vastasküljel.
3. Naaske tagasi selga ja korrake sama liigutust vastassuunas.

Tehke 12-15 krõmpsu ühele küljele, kokku 3-4.

Summeerida

Ülaltoodud harjutused hantlitega võivad mõjutada kõiki lihasrühmi. Need aitavad leida stabiilse sportliku vormi, tugevdavad lihaste süsteemi, sidemeid ja kõõluseid.