Suusa imitatsioon suvel. Suusa imitatsioon. Murdmaasuusatamise liikumistehnika õpetamise metoodika: õpik

Klassikalise käigu imitatsiooniharjutused.

Riis. Nr 1 Joon. nr 2

Riis. Nr 3 Joon. nr 4

1. Lähteasend (IP) - põhiasend (OS), suusataja asendi imitatsioon - kere kergelt kallutada ja jalgu puusa-, põlve- ja hüppeliigesest kõverdada, kergelt kõverdatud käed langetada ette ja alla (joon. nr. . 1). Tagasi IP-le.

2. SP - suusataja hoiak (SL), käte töö imitatsioon - vaheldumisi käte edasi-tagasi õõtsumine (ilma keppideta) (joon. nr 2). Ees on käsi kergelt kõverdatud, küünarnukk veidi väljapoole pööratud, käsi silmade kõrgusel, peopesa sissepoole, sõrmed rusikasse kokku surutud; käe taga on sirge, käsi reiest veidi kaugemal, sõrmed sirgu (käsi imiteerib pulga hoidmist). Ärge lubage keha külgkaldeid ja õõtsumist, kükke.

3. IP - SL vasakul jalal. Imiteerides käte vahelduvat tööd, liigutage parema käe iga edasisirutuse korral paremat jalga ette ja taha (joonis nr 3). Ettepoole kiigutades painutage jalga, tahapoole kiigutades sirutage, s.t. jalalöögi jäljendama. Vahetage tugijalga iga 8-10 liigutustsükli järel. Saavutada liigutuste koordineerimine käte ja jalgadega, säilitada tasakaal.

4. IP - SL vasakul jalal. Vahelduvate kiikude ja äratõugete imiteerimine parema jala ettepoole tõukamisega - igas tsüklis sooritage vasaku käe hoos ettepoole väike hüpe üles ja õõtsutage parem jalg ette, s.t. jäljendavad jalgade kiigutamist. Iga 8-10 liigutuste tsükli järel vaheta tugijalga, kontrolli kiige konsistentsi käe ja vastasjalaga.

Korda harjutust nr 4, kuid püsti hüpates soorita jalaga seljakiik, s.o. matkima löömist.

5. IP - SL vasakul jalal. Kiikjala imitatsioon vaagna pöördega - parema jala ja vaagna pendliliigutused edasi-tagasi. Tundke jala õõtsumist koos vaagna liikumisega. Pöörake edasi jalaga, mitte põlvega, ärge laske jalal põlveliigesest painutada. Korrake 20-25 korda ja muutke PI asendisse paremal jalal.

6. IP - SL, käed selja taga. Sammu imitatsioon liikumises rõhuga kükitamisele enne jalaga mahatõuget (joonis nr 4).

7. Liikumise samm-sammult jäljendamine käte töö jäljendamisega. Tehke väljahüpe vaagna liigutusega, jälgige kanna hilist vabanemist toest, saavutage jala ja käega täielik äratõuge ning tugijala sujuv koormus. Liigutused on kiired, säilitades kerguse.

Õpetajad ja treenerid peaksid saama spordisaalis läbi viia ebastandardseid suusatreeningu tunde, sest halbade ilmastikuolude tõttu on mõnikord võimatu neid õues läbi viia, alati ei ole vajalikul hulgal suusavarustust. Jõusaalis saab läbi viia suusaliigutuste, pöörete ja muude suusaliigutuste elementide esmast õppimist, kinnistamist ja edasist täiustamist, neid imiteerides. Imitatsiooni all mõistetakse suusaliigutuste sooritamist ilma suuskadeta kohapeal või liikumises. See aitab kaasa vajalike teadmiste, oskuste ja vilumuste edukale omandamisele nende edasise rakendamisega otse rajal.

Vahelduv kaheastmeline treening

Õpilased on piki saali lippude reale rivistatud. Olenevalt kohalviibijate arvust võib nad jagada rühmadesse. Sel juhul kasutatakse tunni korraldamiseks frontaalset või rühmameetodit.
Tunnid algavad soojendusega. See hõlmab kõndimist ja jooksmist. Kõndimise ajal on vaja teha mitmeid harjutusi, mis on suunatud suusataja konkreetse liikumisega seotud lihasrühmadele. Jooksmine ja kõndimine koos harjutustega vahelduvad mitu korda.
Vahelduva kaheastmelise jäljendamise õpetamine algab õpilaste jaoks üldise idee kujundamisega. Kõigepealt tuleb selgitada, miks seda tüüpi suusatamist uuritakse ja kus seda kasutatakse; seejärel viige kogu käigu näitlik demonstratsioon läbi ja kutsuge õpilased seda sooritama.
Loomulikult ei suuda lapsed seda esimest korda õigesti reprodutseerida. Selles treeningu etapis on vaja liigutus jagada eraldi liigutusteks ja alustada treenimist.

Suusatajate maandumine

Suusataja maandumine on asend, milles liigutusi sooritatakse erinevatel liikumisviisidel. Selle määrab eelkõige puusa-, põlve- ja hüppeliigese paindeaste. Seetõttu on madal, keskmine ja kõrge maandumine. Te peaksite olema teadlik optimaalsest istmest igas löögitsükli faasis, kuna istumissügavus ei jää muutumatuks, vaid selle määravad ülesanded ja liigutuste iseloom igal löögitsükli hetkel.

Käte liigutused

I.p. - suusataja maandumine.
Käte liigutused peaksid olema täielikud ja vabad. Üks käsi on viidud silmade kõrgusele, küünarliigest kergelt kõverdatud; teine, sirge, on alla lastud ja kõrgele ei tõuse. Samal ajal ei võngu keha üles-alla, jalad on liikumatud.

Jalgade liigutused

I.p. - suusataja maandumine, käed selja taga.
1 - võtke jalg tagasi, sirutades seda puusa-, põlve- ja hüppeliigeses, seejärel tehke kiik; tõsta jalg põrandast 15–20 cm;
2 - sujuva liikumisega jalg, põlveliigesest veidi painutatud, naaseb SP-sse;
3-4 - sama teise jalaga.

Selle liigutuse sooritamisel võib sörkjalg toest varakult lahti murda ja mitte suruda, mis suusatamisel väljendub kiiruse languses. Siin teevad lapsed mõnikord vea – rebivad jooksujala liiga vara toest lahti ja kaotavad lõpuks kiiruse. Selle vea kõrvaldamiseks on vaja jooksujalg toest lahti rebida alles siis, kui see on täielikult välja sirutatud, ja seejärel teha kiik.

Istub tugijalal

Väga oluline on õpetada lastele, kuidas kükitada tugijalal, et hiljem oleks parem sellega maha tõugata ja edasi liikuda. Selleks peate õppima, kuidas õigesti sooritada järgmist harjutust:

I.p. - suusataja poos, käed selja taga.
1 - võtke tõukejalg tagasi;
2 - kergelt painutades seda, pöörduge tagasi sp. Sellisel juhul on väga oluline istuda õigesti tugijalal, nagu keskmise suusataja maandumisel;
3-4 - sama teise jalaga.

Kükid tehakse tugijalal puusa-, põlve- ja hüppeliigese liikumise tõttu. Samal ajal on kärbsejalg põlvest kergelt kõverdatud ja edasi kantud, millele järgneb sirgendamine ja kanna pehme asetamine toele. Seda liigutust korratakse mitu korda.

Kohapealse vahelduva kaheastmelise sõidu simulatsioon

Nüüd on vaja ühendada kõik varem uuritud liigutused ühtseks tervikuks, s.t. sooritage simulatsioon kohapeal.
I.p. - suusataja poos.
Õpetaja käsul hakkavad lapsed kohapeal matkima.

Sammu simulatsioon

I.p. - suusataja maandumine.
Sellest asendist tehke lai samm, painutage jalg kergelt põlvest ja asetage see koos kannaga toele rulliga üle kogu jala. Pärast jooksujalal kükkimist liigub keha otse ette. Seejärel tuleks teha kiik, tõustes 15–25 cm toest kõrgemale ja seejärel korrata sama teise jalaga, tehes kätega rütmilisi liigutusi, justkui imiteerides kohapeal.

Levinud vigade parandamine

Seda liigutust jäljendades lubavad õpilased sageli käte ja jalgade koordineerimata liigutusi. Selle vea parandamiseks võite paluda õpilastel teha järgmised harjutused.
1. I.p. - seistes vasakul jalal, võtke parem jalg vastavalt tagasi, vasak käsi asetatakse tagasi ja parem - ette.
Nüüd saate alustada simulatsiooni. Mõne aja pärast see motoorne oskus fikseeritakse ja viga kõrvaldatakse.
2.I.p. - suusataja poos. Sellest asendist kutsutakse õpilast liikuma hakkama, mõtlemata käte ja jalgade tööle. Õpilased sooritavad liigutusi automaatselt, arendades õige kõndimise oskusi, misjärel on võimalik kogu tähelepanu pöörata vahelduva kahesammulise liigutuse simuleerimisele.

hüppe imitatsioon

Kõige keerulisem on hüppesimulatsioon. Seda tuleb teha ainult siis, kui õpilased on õppinud ja hästi õppinud kõiki teisi jäljendamise liike.

I.p. - suusataja poos. Liikumine algab võimsa tõukejõuga tõukejalaga, samal ajal kui toimub lennufaas. Kärbsejalg kantakse esmalt põlvega edasi, seejärel sirgub see põlveliigeses ja maandumine toimub kannale. Seetõttu ei tohiks hüpe olla kõrge, vaid peaks olema piisavalt pikk.

Hüppesimulatsiooni sooritamine eeldab head vastupidavust, jõutreeningut ja liigutuste koordinatsiooni. Seda tüüpi imitatsiooniga ei pea end ära tundma, kuna see koormab liigselt luu- ja lihaskonna süsteemi.

Samaaegse kõndimise õpetamine

Samaaegse astmeta liikumise õpetamine algab motivatsiooni kujunemisest. Õpilased saavad teada, mis see liigutus on, kus ja millal seda kasutada. Seejärel saavad lapsed tänu selgitusele ja korrektsele demonstratsioonile sellest käigust tervikliku pildi. Järgmine on simulatsioon. See tehnika on üsna lihtne ja õpilased õpivad seda hästi. Kuid mõnikord teevad nad mõningaid iseloomulikke vigu: painutavad liiga palju põlvi, suruvad keha ja kätega nõrgalt maha, ei aja pärast mahatõuget käsi sirgu ja hakkavad varakult keha tõstma.
Tõuge algab keha kallutamisega ja lõpeb käte järsu sirgumisega. Samal ajal on põlved veidi painutatud ja jäigalt fikseeritud. Jalade painutamine või sirutamine viib tõukejõu vähenemiseni.

Õpilastel palutakse täita järgmised harjutused:

1. I.p. - suusataja poos.

1 - tõsta keha, sirged käed liiguvad ettepoole ja silmade kõrgusele;
2 - kummarduge järsult, tõmmake käed pendli liigutusega tagasi.

2. I.p. - suusataja poos.

1 - tõstke keha üles, seiske varvastel, sirutage käed ette ja üles;
2 - kummarduge järsult, võtke käed tagasi.

3. I.p. - suusataja poos.

1 - sirutage käed ette, lükake maha ja tehke väike hüpe ettepoole;
2 - maandumisel kaldub keha aktiivselt ettepoole, käed tõmmatakse tagasi.

Samaaegse astmeta käigu tehnika on üsna lihtne, seega toimub koolitus terviklikult.

Samaaegne üheastmeline treening

Samaaegne üheastmeline liikumine on üks peamisi, mida suusatamisel kõige sagedamini kasutatakse, kuna see võimaldab teil arendada suurt kiirust - kuni 8 m / s. Kui ilmastikuolud on libisemiseks sobivad, siis on parem treenida tasandikul ja kui halvad, siis laugetel laskumistel. Selle käigu uurimine algab loo, saate ja selgitusega. Lisaks on soovitav imiteerida liikumist ilma pulkadeta.

Selles etapis tehakse järgmised harjutused:

Samaaegse üheastmelise paigas liikumise simulatsioon

I.p. - suusataja poos.
1 - võtke jalg tagasi, ilma seda põrandalt tõstmata, kuni see on täielikult välja sirutatud; tehke kiik, samal ajal sirutades keha ja sirutades käsi ette ja üles;
2 - aktiivselt kummardudes, võtke käed tagasi.

Samaaegse üheastmelise liikumise simulatsioon

I.p. - suusataja poos.
1 - astuge suur samm edasi, asetage jalg kannale, sirutades käed ette ja üles. Hoidke asendit 1 sekund. (laenutus);
2 - asetage kärbsejalg tugijala külge, samal ajal järsult ette kallutades, võtke käed tagasi - see on kahel suusal veeremine.

Käte kiire õõts ja väljahüpe jalalabaga suurendavad tugijala tõukejõudu. Sellele eelneb kiire ja lühike kükk.

Õpilased teevad seda liigutust tehes järgmisi vigu:

- enneaegne käetõuge;
- tsükli algus sammuga samast jalast.

Samaaegne kaheastmeline treening

Selle käigu kiirus on väiksem kui samaaegne üks samm, nii et professionaalsed suusatajad kasutavad seda harva. See on väga populaarne algajate suusatajate seas, eriti matkamisel ja kõndimisel. Selgitamisel ja näitamisel peaksid õpilased pöörama tähelepanu järgmistele käigu üksikasjadele:

- rullimise ajal on keha järsk sirgendamine lubamatu, kuna see vähendab libisemispikkust;
- keppe tuleks edasi viia pehme, lõdvestunud pendliliigutusega, millele järgneb nende jõuline sättimine lumes;
- pärast tõrjumist pulkade tagasi ja üles viskamine on vastuvõetamatu. Selleks, et õppida seda liigutust hästi sooritama, tuleb kõigepealt korralikult valdada kõik selle liikumise komponendid ning samuti kontrollida, kuidas astmeteta ja üheastmeliste liigutuste liigutusi valdatakse.

Võite paluda õpilastel teha järgmist harjutust:

I.p. - suusataja poos.
1 - lükka jalaga ära, pane kärbsejalg ette ja kanna kannale;
2 - kiigutage jalga, pange see jõuliselt põlvega ette, sirutage see sirgu ja asetage kannale. Sirutage käed õrnalt pendliliigutusega ette;
3 - kallutage keha järsult ette, kinnitage kärbse jalg tugijala külge, võtke käed tagasi;
4 - i.p.

Kõige tüüpilisem viga selle liigutuse tegemisel on lühikesed "jooksvad" sammud. Selle vea parandamist hõlbustab liikumine mööda suusarada, mis on tähistatud libisevate sammude kaugusel jalgadega mahatõuke orientiiridega.

Õpilased teevad mõnikord muid vigu:

- lõpetamata lükkamine kätega "puusani". Siin peate viivitamatult eemaldama oma käed selja taga, püüdes oma käsi ühendada;
- torso liigne kalle kätega surumisel (allapoole horisontaalset);
- pulkadega surudes jalgade kõverdamine.

Õpetaja või koolitaja peaks pöörama erilist tähelepanu ülesannete lahendamise õigele ajajaotusele, võttes arvesse iga lapse individuaalseid võimeid, eelkõige vanust, sugu ja õppematerjali omastatavuse taset. Algklasside suusatundides on kasulik tunni lõpus varuda aega korvpalli või muude spordialade ning õuemängude jaoks, sest mängud lisavad tunnile emotsionaalset värvingut ja aitavad lahendada üldkehalise vormisoleku probleeme.

Tunni läbiviimine jõusaalis

Mõnikord toimub halbade ilmastikuolude tõttu tund jõusaalis. Sel juhul kasutatakse tunnis õpilaste organiseerimise rühmameetodit.

Klass on jagatud nelja rühma, mis on paigutatud järgmiselt:

Esimene rühm mängib korvpalli, viskab palli erinevatelt kaugustelt, ründab kahelt sammult rõngast, mängib tänavapalli. Seda tehakse tundide mitmekesistamiseks ja see aitab kaasa korvpallimängu tehnikate paremale valdamisele.

Teine rühm jõutreeningut tegemas. Õpilased sooritavad harjutusi hantlite või kahekellaga, istudes võimlemispingil või seistes selle läheduses.

Kolmas rühm tegeleb suusaliigutuste imiteerimisega. Lapsed sooritavad harjutusi, nagu on kirjeldatud esimeses osas.

Neljas rühm tegeleb kummilaienditega suusaliigutuste imiteerimisega, sooritades järgmisi harjutusi:

1. I.p. - suusataja poos. Pange kätele laiendajate aasad, nagu suusakeppide aasad. Käte töö jäljendamine vahelduva kaheastmelise käiguga.
2. I.p. - suusataja poos. Vahelduva kaheastmelise paigas liikumise simulatsioon.
3. I.p. - suusataja poos. Samaaegse astmeta käigu simulatsioon.
4. I.p. - suusataja poos. Samaaegse üheastmelise paigas liikumise simulatsioon.

Ekspanderitega suusaliigutuste imiteerimine võimaldab mitte ainult suusaliigutuste tehnikat välja töötada, vaid ka jõutreeningut parandada. Antud juhul tehtud vigu ja nende parandamise meetodit kirjeldatakse esimeses osas. Mõne aja pärast vahetavad rühmad õpetaja käsul organiseeritult kohti ja hakkavad õpetaja juhendamisel harjutusi sooritama.

Kombineeritud suusatund

Mõõdukate ilmastikutingimuste korral võib suusatreeningu tund alata jõusaalis ja lõpetada õues. Mõõdukate ilmastikutingimuste all tuleb mõista sellist temperatuuri ja tuuletugevust, mille juures õpilased saavad alustada tunde jõusaalis ja lõpetada õues või vastupidi, ilma et tekiks külmakahjustusi või alajahtumist. Parem on valida esimene variant.

Suusavormis lapsed astuvad jõusaali, võtavad seljast üleriided, saavad varustuse ja rivistuvad. Õpetaja teatab tunni eesmärgid.

Õpetaja teeb soojenduse, seejärel alustab suusaliigutuste imiteerimist. Tänu sellele soojendavad lapsed hästi ja mäletavad suusatamise tehnikat. Seejärel võetakse suusavarustus lahti ja minnakse õue. Seal lahendavad õpperajal olevad õpilased tunniks püstitatud ülesandeid.

Suusatreeningu tundide läbiviimine varustuse puudumisega

Seda valikut soovitatakse kasutada siis, kui suusavarustust pole piisavalt. Klass jaguneb kahte rühma: poisid ja tüdrukud - või vastavalt valmisoleku astmele: parimate suusaoskustega ja kehva esinemisega õpilased.

Õpetaja alustab tunde ühe rühmaga ja teise rühmaga jõusaalis spetsiaalse väljaõppega õpilase juhendamisel, kes naudib kaaslaste seas autoriteeti, tegeleb erinevate liigutuste jäljendamisega, jõutreeningutega kettlebellide, ekspanderite, hantlite, kätekõverdustega, jõutõmbeid, mängib korvpalli, jalgpalli ja muid spordialasid ning mobiilimänge.

Kui tunnid kestavad 2 tundi, siis vahetavad rühmad kohti peale tunni esimest osa ja kui 1 tund - alles järgmisel tunnil.

Juri Djurjagin,
Vene Föderatsiooni austatud õpetaja, Mishkinsky Kutsepedagoogikakolledži kehalise kasvatuse õpetaja, r.p. Miškino

Nagu lubatud, alustasin Stadloberi meetodi järgi talveeelsete treeningutega. Tehnika on selge, välja arvatud üks punkt - mida mõeldakse harjutuste all "resti väljatöötamiseks"?

Üritasin otsida infot selliste harjutuste kohta Internetist, kasutades otsingumootorit, kuid see ei õnnestunud... Pidades aga silmas, et artikkel oli algselt võõrkeelne ja meie tõlkijad on alati olnud eriti andekad. " (mida ilmekalt näitavad välismaiste filmide tõlked) jõudsin järeldusele, et antud juhul räägime matkimisharjutustest ja suusaliigutuste imiteerimisest.

Imitatsiooniharjutusi kirjeldatakse Internetis piisavalt põhjalikult, siiski kogu kodumaisele spordikirjandusele omases stiilis.

1. Suusataja maandumisasendis hüpped või hüpped kergelt kõverdatud jalgadel.

2. Suusataja maandumisasendis käte kõikumine, nagu vahelduval kaheastmelisel rajal.

3. Sama kummist amortisaatoriga.

4. Alternatiivse kaheastmelise paigaliigutuse imitatsioon. Ühel jalal seistes ühe toega liugasendis, kärbsejalg sirutatakse tagasi, vaheta hüppega jalga.

5. Tõrjumise jäljendamine löögiga. Suusataja maandumisasendist sööstke tõukejõuga ettepoole, sirutades tõukejalga. Tõrjumine toimub puusa- ja põlveliigeste tõukejala kiire sirutamise teel. Liikumine on suunatud ettepoole ja annab kere üldisele raskuskeskmele õhkutõusmiseks justkui kiirenduse.

6. Samaaegse astmeta käigu simulatsioon. Kõrgest asendist tehke samaaegne liigutus pooleldi painutatud kätega alla ja tagasi, torso kallutades.

7. Sama kummist amortisaatoriga.

8. Sama ka edasiliikumisega mõlemal jalal hüpates (käest välja pendeldades), varvastega kergelt maha surudes.

9. Sama pulkadega, lükates need toest lahti ja liikudes edasi. Iga piisavalt pehme pinnas, seina ja põranda vaheline nurk ruumis, võib olla pulkade toeks. maapinnal toe ja sellel oleva raske eseme (kivi, palk, känd) vaheline nurk.
Harjutust sooritatakse kahel viisil: üks kord (suusataja lükkab toe maha ja naaseb algasendisse, korrates seda liigutust etteantud arv kordi) ja korduvalt (suusataja tõukab maha, jookseb ette, tõukab uuesti maha ja jälle jookseb edasi kogu aeg ühes suunas).

10. Samaaegse üheastmelise paigaliigutuse simulatsioon. Käte ettepoole liigutamisel on jalg sisse tõmmatud; kui jalad on kinnitatud, kaldub torso pooleldi painutatud käte samaaegsel liikumisel alla ja tagasi.

Iga harjutust tehakse mõnest sekundist mitme minutini.

Mida raskem on harjutus, seda rohkem aega kulub selle omandamiseks. On vaja selgelt ette kujutada liikumist, mida on vaja teha.

Lihtsate simulatsiooniharjutuste (1, 2, 3) juurest liigume järk-järgult keerukamate juurde (8, 9, 10). Alguses ei sisalda õppetund rohkem kui 2-3 simulatsiooniharjutust. Nende valdamisel tehakse ühes treeningus kuni 5-6.

Kõige kasulikumad simulatsiooniharjutused liikumises: vahelduvate kahesammuliste ja samaaegsete liigutuste sammu- ja hüppeimitatsioon.

Vahelduva kahesammulise käigu samm-sammult imiteerimist hakatakse õppima tavapärasest laia sammuga kõnnist. Jalg tuuakse kiirendusega rohkem sirgu ettepoole. Astmelöögi ajal on tõukejalg põlvest täielikult välja sirutatud. Jooksujala kand tõstetakse maast lahti nii hilja kui võimalik. Torso on kallutatud 45-50 kraadi.
Esiteks tehakse sammude imitatsioon ilma pulkadeta ja pärast jalaliigutamise tehnika omandamist - pulkadega.
Kepp asetatakse jõuliselt suure kaldega ettepoole. See on tugeva survega nööpnõelaga maasse kinni jäänud.

Vahelduva kahesammulise käigu hüppe imiteerimise tehnika näeb välja selline. Järk-järgult suurendades samme, minge kergete hüpetega edasi. Suruge tugevamini jalgade ja kätega. Hüpe on suunatud maapinnaga paralleelselt, vähem üles, justkui hüppaks üle lombi. Tõukavat jalga põlvest sirutage jõuliselt. Liigutused peaksid meenutama libisevat liikumist ülesmäge.

Imiteerides samaaegset ühesammulist liigutust, tooge pooleldi kõverdatud käed ette ja parempoolse jalaga maha tõugates tehke hüpe, tuues vasaku jala ette. Sellele maandudes kallutage torso ja kinnitage kätega tõrjumist imiteerides tõukejalg.

Püüdke treenimise lihtsuse ja kiiruse poole.
Vahelduva löögi hüppe imitatsioon on väsitavam kui jooksmine või rullsuusatamine. Seetõttu kasutatakse seda treeningutel ettevaatlikult, alustades lühikestest venitustest (20-30 m), koos kõndimise ja distantsi jooksmisega.

Eespool oli juttu klassikalistest käikudest – nendega on kõik enam-vähem selge. Ja nüüd imitatsiooniharjutustest uisustiili valdamiseks.

1. Lähteasend – poolkükk. Tõuge ette – küljele, asetage kärbsejalg langeva keha alla, surudes maha tugijalaga. Treeningu sooritamisel püüdke kärbse jalg kinnitada võimalikult hilja. Sirgendades tugijala täielikult, proovige see hiljem maast lahti rebida.

2. Alates I.P. "viskama", st. tõrjumise algus parema jalaga, sooritage samm-väljasöök vasakule küljele. Kandke keha raskus vasakule jalale; naasta i.p. Pidage meeles, et torso ja sääre kalle on sama. Asetades vasaku jala toele, ärge võtke seda keha alt välja. Proovige oma õlad ja vaagna samal ajal küljele liigutada. Suurendage järk-järgult sammude pikkust ja liikumistempot. Tehke sama harjutust pulkadega.

3. I.p. - tõrjumise alguse jäljendamine pulkadega. Kükkimine tugijalal ja tõrjumine koos keha liigutamisega küljele-ettepoole. Selle harjutuse puhul on vaja koondada keharaskus tugijalale ning hooratas on veidi maapinnast kõrgemal tõstetud ja asub tugijala lähedal. Peale kükki ja tõrjumist on jalgade vahe 90-100 cm.Vii keha raskus kiikjalale. Korrake sama teisel küljel, unustamata samal ajal käte tööd. Tehke sama harjutust pulkadega.

4. Kohapeal pooluisutamise imiteerimine ilma keharaskust jooksujalale üle kandmata. Keha raskus on koondunud tõukavale jalale. Kätega maha surudes tehke täiskükk (võnkeamplituud põlveliigeses 30-50°) ja torso kaldenurk on 35-55°. Teine jalg võetakse küljele.

5. Pooluisutamise paigalkäigu imiteerimine tõukejala koormamisega (keha raskuse ülekandmine sellele) koos järgneva tõrjumisega. Seda tehes võtke arvesse järgmist. Pärast astmelist kõrvalehüpet kandke keha raskus tõukejalale, painutades seda põlveliigeses ja mitte rebides tugijalga maha. Pärast jalaga äratõukamist pöörduge tagasi sp. Käte ettepoole lükkamine peaks algama alles pärast jalaga tõrjumise lõppu.

6. Samaaegse üheastmelise käigu simuleerimine kohapeal. Tehes kätega tõuke sooritamise ajal astmelist väljahüpet (pikkus 80-120 cm) küljele, kandke keharaskus kärbsejalale.

7. Samaaegse kahesammulise liikumise simulatsioon. Esimese sammuga (pikkus 80–120 cm) küljele liigutage oma käsi ja teisega jäljendage nende poolt tõrjumist. Kui saavutate hea koordinatsiooni ilma pulkadeta, tehke sama pulkadega.

8. Samaaegse üheastmelise käigu imiteerimine rullsuuskadel. Dešifreerimata sportlase konkreetseid liigutusi, ütleme, et rullsuusad on kõige tõhusam ja mitmekülgsem vahend nii suusataja tehnilises kui ka spetsiaalses treeningus. See võimaldab teil täiustada kõiki liikumisviise uisutamisstiilis. Ja muidugi peate meeles pidama, et nende disain erineb mõnevõrra sarnastest klassikalistest.

Kas uisuharjutustega on kõik selge? Minu jaoks isiklikult mitte nii väga. Ei pilte uurides ega teksti lugedes ei saanud aru, mida täpselt tegema peaks, paraku. Siin peate kas videot vaatama või palkama isikliku treeneri ...

Vaja on suhelda kogenud kaaslastega, võib-olla suudavad nad mulle selgitada nende harjutuste "maagilist" tähendust.

Klassikalise suusatamise koolitus viiakse läbi järgmises järjestuses:

Ülesanne 1. Suusataja asendi valdamine

Tähendab: suusataja asendi korduv täitmine paigas.

Juhised
Treeningut sooritades peavad treenitavad valdama äärmise emantsipatsiooniga suusataja õiget asendit: jalad on kergelt kõverdatud, keharaskus kandub rohkem toe esiservale, õlad on ettepoole, pea hoitakse paigal. loomulik asend keha suhtes, selg on ümardatud. Kätega töötades tuleks vältida vertikaalseid kiikumisi.

Ülesanne 2. Jalgade ja käte töö uurimine

Vahendid:

1. Jalutamine suusatamine.
2. Liugsuusatamine.

Juhised
Kõndimissuusatamist kasutatakse sagedamini treeningutel suusatamise elementaarsete oskuste sisendamiseks.
Astmissamm on peamine ettevalmistav harjutus suuskade lumega nakkumise tunnetamiseks, käte ja jalgade liigutuste ristkoordinatsiooni ning konkreetse tasakaalu valdamiseks. Seda tehakse mitmesugustes järk-järgult raskemates tingimustes:

• mööda suusarada;
• madala ja sügavama lumikattega neitsimaad;
• põlisel pinnasel, kus liikumissuund sageli muutub, siksakiline, mööda põõsaid, puid, kände ja muid vaatamisväärsusi.

Astuva sammuga liikumine erilisi raskusi ei tekita.
Oluline on omandada järgmised elemendid:

• suuskade lumega haardumise spetsiifikat sammu pikkuse muutmisel;
• liigutuste rist (vastand) koordineerimine käte ja jalgade töös, nagu tavalisel kõndimisel;
• keharaskuse täielik ülekandmine igal sammul ühelt jalalt teisele;
• torso suur kalle tavalise kõndimisega võrreldes;
• käte spetsiifilised hoo- ja tõmblusliigutused, kui küünarliiges kergelt kõverdatud käega ettepoole tõuge sooritatakse silmade kõrgusele ning tõuge lõpeb reie taga.

Astmissammu tervikliku valdamisega on vaja saavutada käte ja jalgade vaba pühkimine, rütmilised, koordineeritud liigutused kere kerge kaldega ja täielik, automatiseerimiseni viidud, suuskade asendi kontrollimine, nende ärahoidmine. ristumine.
Treenitud harjutajatega tundides saab jalatöö õppimist alustada kohe libisesammul suusatamisega. Seda harjutust sooritades peavad treenijad õppima jalgadega tugevalt ära tõukama, tõuke lõpus need täielikult sirutades, kandma keharaskust ühelt jalalt teisele ja libisema ühel suusal, säilitades enesekindlalt tasakaalu.
Suusataja tehnika aluseks on libisesamm, mille liigutused on kombineeritud kaheks iseloomulikuks tegevuseks – tõrjumiseks ja libisemiseks. Suuskade libisemise tunnetamiseks lumel, tasakaalu säilitamiseks libiseval suusal, ühe toega (vaba) libisemise valdamiseks, käte ja jalgade koordineeritud tõugete ja kiigutuste valdamiseks kasutatakse lihtsaid harjutusi (kõikide harjutuste lähteasend on suusataja asend) :

• lühikesed libisevad sammud ilma käsitsi töötamata (puuduvad pulgad, käed on vabalt langetatud);
• õõtsuvad käed paigal ja seejärel libisevad astmed kiikuvate kätega (ilma pulkadeta);
• sama harjutus, kuid pikendatud rulliga igal suusal ja keharaskuse täielik ülekandmine ühelt jalalt teisele libisedes;
• piklikud libisemisastmed keskelt võetud pulkadega ja käte kiigutamine mööda rada (hoidke rõngastega pulgad tagasi);
• libisemine kahel suusal vahelduva tõrjumise tõttu ainult kätega - vahelduv astmeteta liigutus rõhuasetusega kepi seadmisel löögiga ja keha kerge kuhjaga pulgale;
• suusa "tõukeratas" - pikaajaline libisemine samal suusal teise korduva tõrjumise tõttu (käed alla, korrake teisel suusal);
• poolsammuline liikumine, torso kallutatud peaaegu horisontaalasendisse (kleepub risti);
• käe libisevad sammud selja taha, rõhuasetusega kükitamisel ja jalaga mahatõukamisel;
• pikaajaline libisemine ühel või teisel suusal vahelduva tõrjumisega kätega (hoia keppe pikliku ühetoelise libisemisega pea kohal rippumas);
• vahelduv kahesammuline klassikaline liigutus liigutuste täielikus koordineerimises loomuliku tõugete ja käte ja jalgade kiigutuste rütmiga.

Nende harjutuste sooritamisel on vaja saavutada käte ja jalgade töö õige kombinatsioon. Käe sirutamine ettepoole peaks ajaliselt kokku langema vastasjala sirutusega. Pulga alumine ots ei ületa sama käe harja. Pulkadega lükkeid tehakse järk-järgult suureneva pingutusega, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Neid harjutusi on kõige parem teha kergest kallakust alla libisedes ja keppidele hästi toestades.

Ülesanne 3. Liikumise parandamine vahelduva kahesammulise liigutusega

Vahendid:

1. Liikumine kahesammulise kursuse vaheldumisega erinevatel kiirustel treeningrajal.
2. Liikumine kaheastmelise kursi vaheldumisega ebatasasel maastikul.

Juhised
Liikumistehnika edasise täiustamisega vahelduva kaheastmelise liigutusega luuakse sammude pikkuse ja sageduse optimaalne suhe, sisendatakse võimalus tehnikat vastavalt libisemistingimustele muuta. Kogemused saadakse vahelduva kaheastmelise raja kõige ratsionaalsemas kasutamises, olenevalt maastikust, suusaraja seisukorrast ja muudest tingimustest.

Tüüpilised vead:

• liiga kõrge või madal seis;
• jala liigne pikendamine ettepoole;
• kahel suusal korraga libisemine (topelttoega libisemine);
• tõuke ebatäielikkus jala ja käega;
• suured vertikaalsed ja külgmised võnkumised;
• käte ja jalgade liigutuste vale kombinatsioon (amble);
• liigutuste pinge (jäikus).

Vigade parandamise viisid:

1. Need vead tuleb hoolikalt kõrvaldada, mitte lubada neid automatiseerida. Vigade osas tuleb kinni pidada tööjärjekorrast: esmalt pöörata tähelepanu jalaga tõukele, seejärel jala tõukele; parandades jalgade töös esinevaid vigu, pöörake tähelepanu kätega tehtud kõikumisele ja tõrjumisele; võttes arvesse käte ja jalgadega kiigu- ja tõmblusliigutuste tõhusust, parandage keha töös esinevad vead.
2. Vigu tuleks parandada ettevalmistavate harjutuste korduva kordamisega (sooritamisega) (suusataja asend, kätetöö paigal seistes, jalgade töö libisevas sammus liikumisel jne). Käte passiivse tööga vahelduval kahesammulisel rajal on kasulik kasutada suusatamist pulkadega tõugete tõttu ilma jalgu liigutamata. Tasakaalu arendamiseks, jalaga surumiseks ja topelttoega libisemise välistamiseks on soovitav kasutada “uisu” liigutust.
3. Amblee kõrvaldamiseks on soovitatav kasutada vahelduvat kahesammulist liigutust suurendatud kiirusega (jooksmine) või sooritada see tasasel tõusul.

kohas.

Tähendab: astmeta paigaliigutuse imitatsioon.

Juhised
Koolitatavad peavad õppima suusataja õigeid asendeid, mis on iseloomulikud astmeta liikumise üksikutele etappidele, ning õiget järjestust keha ja käte töös.

1. Alguses tehakse harjutust jaotustena.
   • "Ühe" arvelt - keha sirgub, pulkadega käed kantakse ette, keha raskus kandub toe esiservale, keppe lumele ei asetata.
   • "Kahe" arvelt on näidatud pulkadega tõuge. Tõuge algab torso kallutamisega. Pärast nõlva lõppu jätkatakse tõuget kätega, kuni need on täielikult välja sirutatud.
2. Seejärel sooritatakse harjutus koos.

.

Tähendab: liikumine ilma sammudeta.

Juhised
Astmeta liikumise esialgne uuring viiakse läbi hõlbustatud tingimustes, keskendudes tehnoloogia üksikute elementide järjekindlale valdamisele.
Esmalt keskendu pulkade õigele eemaldamisele ja lumele asetamisele, seejärel lükkamisele, kuni käed on täielikult välja sirutatud ja keha aktiivsel osalusel.

Ülesanne 3. Liikumise parandamine ilma sammudeta.

Tähendab: ilma astmeteta liikumine erinevates tingimustes (ka suusaraja lõigud, allamäge liikumine, jäiste alade ületamine jne) ja erinevatel kiirustel.

Juhised
Täiustamisel peab käigu ratsionaalne rakendamine olenevalt tingimustest olema. Oluline on õppida kasutama astmeteta liigutust koos teiste liigutustega, ilma rütmi rikkumata ja vähendamata
liikumiskiirus.

Tüüpilised vead:

• keha ebapiisav kalle pulkadega surumisel;
• sirged ja pinges käed pulkade edasikandmisel;
• sügav kükk nii pulkadega tõuke alguses kui ka lõpus;
• ebapiisav käte tagasitõmbamine;
• ebapiisav selja pikendamine pulkadega tõuke lõpus.

Vigade parandamise viisid:

1. Korduv astmeta liigutuse imitatsioon, paigal seismine.
2. Liikumine astmeteta jaotuste arvestuses, keskendudes keha kaldele ja pulkadega tõuke täielikkusele.

1. Pärast kätega samaaegse tõuke lõppu libiseb suusataja kahel suusal kõverdatud asendis ja hakkab aeglaselt sirgudes keppe edasi kandma.
2-3. Olles koondanud kehamassi vasakule jalale, astub suusataja pärast esialgset kerget kükitamist paremaga sammu edasi, jätkates keppide väljavõtmist. Pärast vasaku jalaga tõuke lõppu algab libisemine paremal.
4-5. Olles eelnevalt keharaskuse paremale suusale üle kandnud ja pärast kükkimist, lükkab suusataja parema jalaga maha; pulgad tuuakse sel ajal rõngaste abil ette ja asetatakse lumele.
6. Jalaga tõuke lõppedes tulevad pulgad tööasendisse (terava nurga all ettepoole) ja algab tõrjumine käte poolt.
7. Jätkub kätega mahasurumine ja libisemine vasakul suusal. Sel ajal tuuakse parem jalg pideva kiigutusega ettepoole.
8. Kätega tõuke lõppedes kinnitatakse parem jalg toetava jala külge ja algab libisemine kahel suusal. Mõnda aega libiseb suusataja passiivselt kahel suusal, kasutades saavutatud kiirust.

Seejärel korratakse liigutuste tsüklit.

Ülesanne 1. Liigutuste kombinatsiooni uurimine

Tähendab: kahesammulise käigu jäljendamine.

Juhised
Harjutus tehakse selleks, et õpetada õpilastele õiget liigutuste kombinatsiooni kaheetapilisel kursusel. See on jagatud osadeks.
Lähteasend - lõpetatud tõuge pulkadega.

1. "Ühe" arvelt - samm käte eemaldamisega asendisse ette ja alla, pulgad - heliseb tagasi.
2. Arvestades "kaks" - teine ​​samm käte täieliku sirutusega ettepoole ja pulkade asetamisega lumme edasi liikunud suusa varba lähedale.
3. "Kolme" loendamisel - tõuge pulkadega jalga maha pannes.

Olenevalt libisemistingimustest saab pulkadega tõukamist sooritada või ainult näidustatud (üle lume kandmine).

Ülesanne 2. Käte, jalgade ja torso liigutuste tehnika uurimine käigu sooritamisel tervikuna

Vahendid:

1. Konto all kaheastmelise liigutuse sooritamine.
2. Kahesammulise käigu sooritamine ilma loendamata.

Juhised
Peamine kahesammulise käiguga loenduse all liikumisel on õpetada koolitatavatele kahe libisemise õige kombinatsiooni pulkadega tõrjumisega. Kui nad on selle omandanud, jätkavad nad käigu sooritamist tervikuna ilma
kontosid. Samal ajal on tähelepanu järjekindlalt suunatud:

• õige pulkade eemaldamine ja seadistamine lumele;
• keppidega tõuke täielikkus keha aktiivsel osalusel;
• õige liikumisrütm.

Tähelepanu tuleks pöörata laiadele veeresammudele ja jalgadega tõrjumise täielikkusele.

Ülesanne 3. Kahesammulise liikumise täiustamine

Tähendab: kaheastmeline liikumine erineval maastikul erinevates lumikatte ja libisemistingimustes.

Juhised
Koolitatavad omandavad löögi otstarbeka rakendamise oskused sõltuvalt maastikust ja libisemistingimustest. Samal ajal on oluline õppida, kuidas lülituda kaheastmeliselt käigult vahelduvale kaheastmelisele ja
vastupidi, kiirust vähendamata ja liikumisrütmi häirimata.

Tüüpilised vead:

• käte ja jalgade töö vale kombinatsioon;
• lõpetamata lükkamine pulkadega;
• pulkade enneaegne eemaldamine sirgete ja pinges kätega;
• pulkadega surumisel sügav kükk.

Vigade parandamise viisid:

1. Kahesammulise käigu sooritamine mööda jaotusi ja loendamist, mis näitab liigutuste õiget sooritamist ja tehtud vigade kõrvaldamist.
2. Kahesammulise käigu korduv sooritamine väikesel õrnal kallakul.

1. Pärast käsitõuke lõppu libiseb suusataja suuskadel.
2. Aeglaselt sirgudes, viib pulgad ette.
3. Olles eelnevalt keharaskuse üle kandnud vasakule jalale, sooritab suusataja samaaegselt keppide lumele asetamisega vasaku jalaga tõuke.
4. Jalaga tõuke lõpus algab kätega tõrjumine, mis sooritatakse samamoodi nagu teistel samaaegsetel liigutustel.
5-6. Suusataja libiseb paremal suusal, jätkates kätega surumist. Vasak jalg nihutatakse ettepoole aktiivse õõtsuva liigutusega ja kinnitatakse kätega tõuke lõpus tugijala külge.
7. Käsitõuge on läbi, suusataja libiseb kahel suusal.

Ülesanne 1. Liigutuste kombinatsiooni uurimine

Tähendab:üheastmelise liigutuse imitatsioon.

Juhised
Selle käigu õppimisel on peamine omandada õige liigutuste kombinatsioon. Selleks kasutatakse üheastmelise paigaliigutuse imitatsiooni. Harjutus sooritatakse kõigepealt jaotustena, seejärel koos.
Lähteasend - lõpetatud tõuge pulkadega.

1. "Ühe" arvelt - pulkadega käed ette tuua.
2. "Kahe" loendamisel - lükake jalg ette (tehke samm), kandke keha raskus ettepoole tõstetud jalale, tõstke tagumise suusa kand ja asetage pulgad lumele kinnituse ette. edasi suusk.
3. Arvestades "kolme" - määrake pulkadega tõuge, kandes neid üle lume, samal ajal jalga maha pannes.

Ülesanne 2. Käte, jalgade ja torso liigutuste tehnika uurimine käigu sooritamisel tervikuna

Vahendid:

Juhised
Harjutuste sooritamise hõlbustamiseks tuleks neid uurida esmalt kergest kallakust laskuval suusarajal, millel on hea toestus keppidele, seejärel tasasel pinnal. Ühesammulise käigu sooritamisel loenduse all on peamine õpetada ühe libiseva sammu õiget kombinatsiooni pulkadega tõrjumisega ja seejärel jätkata käigu sooritamist ilma loendamata.
Liigu kui terviku sooritamisel koondub treenitavate tähelepanu pulkade õigele eemaldamisele ja lumele asetamisele, keppidega tõugete täielikkusele keha aktiivsel osalusel, liigutuste õigele rütmile.

Ülesanne 3. Ühesammulise liikumise täiustamine

Tähendab:üheastmeline liikumine erineval maastikul erinevatel lumeoludel.

Juhised

1. Pöörake tähelepanu selle ratsionaalsemale kasutamisele sõltuvalt tingimustest (maastik, libisemine jne), võimalusele kasutada seda käiku koos vahelduva kaheastmelise käiguga.
2. Õpetage koolitatavaid sooritama ühesammulist liigutust vahelduvate sammudega vasakust ja paremast jalast.

Tüüpilised vead:

• samad vead, mis astmeta liigutusega;
• enneaegne jalgealune;
• tõuke lõpus kükitamine pulkadega;
• keha ebapiisav kalle;
• enneaegne käetõuke lõpp.

Vigade parandamise viisid:

1. Konto all olevatel jaotustel üheastmelise liigutuse sooritamine.
2. Korduv käigu sooritamine tervikuna väikese kaldega.

Liikumistsükkel algab jalaga äratõukega ja samaaegselt pulkade eemaldamisega ettepoole, millele järgneb rullimine tugijalal. Pärast lühikest pausi (rullimist) tehakse kätega tõuge koos kärbsejala samaaegse kinnitamisega, millele järgneb pikem teine ​​veeremine. See valik võimaldab teil kiiresti kiirust üles võtta, seda kasutatakse sageli stardis, nii et mõnikord nimetatakse seda ka stardiks. Murdmaasuusatamise võistlustel on viimastel aastatel üha enam kasutatud ühesammulise samaaegse käigu kiiret versiooni. Vajadusel sellele käigule üle minnes saavad suusatajad liigutuste sagedust märkimisväärselt suurendada ja lühikese aja jooksul kohe märgatavalt suurendada kiirust võrreldes põhivalikuga.

Ülesanne 1. Liigutuste kombinatsiooni uurimine

Tähendab: Simulatsioon kohapeal.

Juhised

Lähteasend – lõpetatud tõuge.

1. Arvestades "üks" - võtke ja tõstke jalg tagasi ja viige käed pulkadega ette.
2. "Kahe" loendamisel - imiteerige pulkadega tõrjumist ja asetage kärbse jalg toetavale jalale.

Ülesanne 2. Käte, jalgade ja torso liigutuste tehnika uurimine käigu sooritamisel tervikuna

Vahendid:

1. Konto all üheastmelise liigutuse sooritamine.
2. Ühesammulise liigutuse sooritamine ilma loendamata.

Ülesanne 3. Ühesammulise liikumise täiustamine (kiirusversioon)

Tähendab:üheastmeline sõit erinevatel maastikel headel libisemistingimustel.

Tüüpilised vead: sama mis üheastmelisel käigul (põhivalik).

Vigade parandamise viisid:üheastmelise käigu teostamine jaotustel konto all ja hea libisemisega.

1. Esimesel sammul parema jalaga lõpetas vasak jalg äratõuke, vasak käsi pulgaga tuuakse ette (heliseb tagasi). Suusataja libiseb paremal suusal.
2-3. Teisel astmel (vasak jalg) viiakse pulgaga parem käsi rõngaga ettepoole ja vasak käsi rõngaga ettepoole. Iseloomulik sellele käigule on hetkel pulkade kiirusasend.
4. Vasakpoolsel suusal libisemise hetkel tuuakse rõnga abil parem kepp ette.
5-6. Tsikli kolmanda sammuga (parema jalaga) asetatakse vasak pulk lumele, et maha lükata.
7. Sammu alustamine vasaku jalaga ja tõuke lõpetamine vasaku käega.
8-9. Vasaku jala viimase sammuga asetatakse parem kepp lumele ja parem käsi tõuseb.
10. Lõpetatakse tõuge parema käega, algab samm parema jalaga ja vasaku käe eemaldamine pulgaga.

Ülesanne 1. Käte töö õppimine kohapeal

Vahendid:

1. Pendli liigutused pulkadega.
2. Käte töö jäljendamine, kui pulgad on paigas.

Juhised
Mõlemad harjutused sooritatakse paigal seistes.

1. Esimene harjutus: küünarliigestes kergelt kõverdatud käed viiakse edasi, keppe lumele ei asetata. Käte pingutusel antakse pulkadele pendliga lähenev liikumine.
2. Teine harjutus: kahel esimesel lugemisel tuuakse käed vaheldumisi ettepoole, kahel järgmisel arvestusel matkitakse käetõukeid.

Ülesanne 2. Käte ja jalgade töö kombinatsiooni uurimine käigu sooritamisel tervikuna

Vahendid:

1. Vahelduva neljasammulise käigu sooritamine libiseva sammuga üle jaotuste loendamise.
2. Kolimise teostamine tervikuna.

Juhised
Harjutused tehakse kõigepealt jaotustena, seejärel koos. Lähteasend on põhiasend, käed on langetatud, keppide alumised otsad asuvad suuskade kandade lähedal.

1. "Ühe" loendamisel - vasaku jalaga sammuga tuuakse parem käsi küünarliiges painutades ettepoole: käsi on vastu suusataja keha keskjoont: kepi alumine ots ei tohiks olla eeskätt.
2. "Kahe" loendamisel - parema jalaga sammuga liigub parem käsi edasi ja käsi võtab asendi vastu paremat õla, pulga alumine ots tuuakse ette parema jala varba taha suusatada. Seejuures tuuakse vasak käsi samamoodi ettepoole nagu seda tehti parema käega “aegade” arvelt.
3. "Kolme" loendamisel - vasaku jalaga sammuga asetatakse parem kepp lumele ja vasak käsi kordab parema käe liikumist eelmises loenduses.
4. Arvestades "neli" - parema jalaga sammuga asetatakse vasak kepp lumele.

Pärast seda korratakse liigutuste tsüklit.
Selle harjutuse puhul ei tohiks pulkadega tõukeid nõuda, piisab, kui asetada pulgad lumele ja osutada tõugetele käte liigutusega tagasi. Harjutuse koos sooritamisel on tingimata kaasas ka pulkadega tõrjumine.

Ülesanne 3. Liikumise parandamine vahelduva neljasammulise käiguga

Tähendab: liikumine neljasammulise kursi vaheldumisega mitmekesisel maastikul ja erinevates tingimustes.

Juhised
Parendamise käigus peavad koolitatavad omandama käigu otstarbekama ja ratsionaalsema kasutamise oskused, olenevalt tingimustest (reljeef, lumikate, libisemistingimused, võsas liikumine jne). Oluline on osata seda käiku rakendada koos teiste varem õpitud liigutustega.

Tüüpilised vead:

• pulkade liiga kõrge eemaldamine ettepoole ja nende kaugele asetamine lumes;
• keha liigne pöörlemine (väänamine); vertikaalsed ja külgmised vibratsioonid; ebaregulaarsed käte ja jalgade liigutused; liiga lühike libistatav samm.

Vigade parandamise viisid:

1. Korduv töö sooritamine pulkadega paigal seistes, nagu vahelduva neljasammulise liigutusega liikudes.
2. Liikumine vaheldumisi neljasammulise käiguga tasasel kallakul.

7. Üleminekud käigult käigule

Ülesanne 1. Käte ja jalgade koordineeritud liikumise valdamine üleminekumeetodite sooritamisel

Vahendid:

1. Simulatsiooniharjutuste sooritamine.
2. Erinevate üleminekute mitmekordne teostamine vahelduvalt käigult samaaegsele ja vastupidi.

Juhised
Üleminekumeetodeid tuleks uurida esmalt kohapeal, kasutades simulatsiooniharjutusi, seejärel valgustingimustes ja aeglasemas tempos. Oluline on õpetada treenitavaid liikuma ühelt käigult teisele ilma kiirust kaotamata, hingamist ja liigutuste rütmi häirimata.
Üleminekuviisid on kasulikud koordinatsiooni parandamise ja motoorsete kogemuste kogumise vahendina. Need koosnevad eelnevalt õpitud liikumisviisidest, seega nad õpivad
kohe pärast demonstreerimist ja selgitamist. Koolitatavate tähelepanu on suunatud ökonoomsusele, sujuvusele ja liigutuste rütmile.

Tüüpilised vead:

• üleminek algab asenditest, kui keha on sirgendatud;
• tõrjumine kätega esimesel vahepealsel liugastmel;
• keha terav sirgendamine ülemineku alguses;
• üleminek motoorsele tegevusele sama käe ja jalaga;
• ees oleva käe viivituse puudumine;
• varajane seadmine esipulga toele (enne selle ühendamist eest teise pulgaga);
• loid, liiga pikk käe ettepoole nihkumine ja hiline käte ühendamine samaaegseks tõukeks;
• üheaegse liigutuse esimese tsükli sooritamine lõpuni üheaegse tõrjumise üleminekul kätega, kallutades torso horisontaalasendisse.

Vigade parandamise viisid: vead üleminekumeetodite teostamisel kõrvaldatakse täiendava vastuvõtu näitamisega, meetodi sooritamisega aeglases tempos (mõnikord jagades ja loendades) väikese nihkega.

Kolmas ülesanne – valdage suusatamise tehnikat

Suvel saab simulatsiooniharjutuste abil omandada suusatehnika põhitõed. Imitatsiooniharjutused ja suusaliigutuste jäljendamine on ilma suuskadeta harjutused, mis kopeerivad suusaraja või käigu kui terviku üksikuid elemente (osi).

Milleks need harjutused on? Miks on vaja suvel suusatamist harjutada? Olles omandanud need harjutused, treeninud suusatamisega sarnased liigutused kuni automatismini, omandate lumel suusatamise palju lihtsamini. Imitatsioon aitab suusatamise tehnikat palju kiiremini omandada. Imitatsiooniharjutustega saab harjutada suusataja maandumist, käte liigutusi vahelduvates ja samaaegsetes liigutustes (paigal ja kõndides), jalgade liigutusi kahesammulises vahelduses, käte ja jalgade liigutuste koordineerimist paigal ja liikumisel, koordinatsiooni. käte ja jalgade liigutused pidurdamisel ja pööramisel jne.

Kaasake simulatsiooniharjutused igasse treeningusse. Andke neile treeningu alguses või lõpus 10-15 minutit.

On palju harjutusi, mis imiteerivad suusatamise üksikuid elemente, kuid kõige sagedamini kasutavad suusatajad järgmist (joonis 78):

1. Suusataja maandumisasendis hüppab või hüppab kergelt kõverdatud jalgadel.
2. Suusataja maandumisasendis kiigutage kätega, nagu vahelduva kaheastmelise raja korral.
3. Vahelduva kaheastmelise paigas liikumise simulatsioon. Ühel jalal seistes ühetoelise libisemise asendis sirutatakse kärbsejalg tagasi, vaheta hüppega jalga.
4. Tõukejõu jäljendamine. Suusataja maandumisasendist sööstke tõukejõuga ettepoole, sirutades tõukejalga. Tõrjumine toimub puusa- ja põlveliigeste tõukejala kiire sirutamise teel. Liikumine on suunatud ettepoole ja annab kere üldisele raskuskeskmele õhkutõusmiseks justkui kiirenduse.
5. Samaaegse astmeta käigu simulatsioon. Kõrgest asendist tehke samaaegne liigutus pooleldi painutatud kätega alla ja tagasi, torso kallutades.
6. Sama kummist amortisaatoriga.
7. Sama ka edasiliikumisega mõlemal jalal hüpates (käest välja pendeldades), varvastega kergelt maha surudes.
8. Sama pulkadega, lükates need toest lahti ja liikudes edasi. Iga piisavalt pehme pinnas, seina ja põranda vaheline nurk ruumis, võib olla pulkade toeks. maapinnal toe ja sellel oleva raske eseme (kivi, palk, känd) vaheline nurk.

   Harjutust sooritatakse kahel viisil: üks kord (suusataja lükkab toe maha ja naaseb algasendisse, korrates seda liigutust etteantud arv kordi) ja korduvalt (suusataja tõukab maha, jookseb ette, tõukab uuesti maha ja jälle jookseb edasi kogu aeg ühes suunas).

9. Samaaegse üheastmelise paigas liikumise simulatsioon. Käte ettepoole liigutamisel on jalg sisse tõmmatud; kui jalad on kinnitatud, kaldub torso pooleldi painutatud käte samaaegsel liikumisel alla ja tagasi.

Tehke iga harjutust mõnest sekundist kuni mitme minutini. Mida raskem on harjutus, seda rohkem aega kulub selle omandamiseks. Proovige selgelt ette kujutada liigutust, mida kavatsete teha. Kui see on raske, proovige valjusti öelda, kuidas kavatsete seda teha.

Lihtsatelt simulatsiooniharjutustelt (1, 2, 3) liikuge järk-järgult keerukamate (8, 9, 10) juurde. Alguses lisage õppetundi mitte rohkem kui 2-3 simulatsiooniharjutust. Kui need on õpitud, tehke kuni 5-6 ühe treeningu jooksul.

Kõige kasulikumad simulatsiooniharjutused liikumises: vahelduvate kahesammuliste ja samaaegsete liigutuste sammu- ja hüppeimitatsioon.

Vahelduva kahesammulise liigutuse sammuimitatsioon, alusta õppimist tavalisest laia sammuga kõnnist. Võtke jalg kiirendusega rohkem sirgu ettepoole. Väljasammu ajal sirutage tõukejalg põlvest täielikult välja. Tõstke tõukejala kand võimalikult hilja maast lahti. Kallutage torso 45-50°. Esmalt tehke samm-sammult imitatsioon ilma pulkadeta ja kui olete omandanud jalgade liigutamise tehnika, võtke pulgad.

Lükake kepp jõuliselt suure kaldega ette. Torka see tugeva survega tihvt tagurpidi maasse.

Vahelduva kahesammulise käigu hüppe imiteerimise tehnika näeb välja selline. Järk-järgult suurendades samme, liikuge edasi kergete hüpetega. Suruge tugevamini jalgade ja kätega. Suuna hüpe maapinnaga paralleelselt, vähem üles, justkui hüppaks üle lombi. Tõukavat jalga põlvest sirutage jõuliselt. Liigutused peaksid sarnanema libiseva liigutusega üles (joonis 79).

Imiteerides samaaegset ühesammulist liigutust, tooge pooleldi kõverdatud käed ette ja parempoolse jalaga maha tõugates tehke hüpe, tuues vasaku jala ette. Sellele maandudes kallutage torso ja, imiteerides kätega tõrjumist, kinnitage tõukejalg (joonis 80).

Püüdke treenimise lihtsuse ja kiiruse poole.

Vahelduva löögi hüppe imitatsioon on väsitavam kui jooksmine või rullsuusatamine. Seetõttu kasutatakse seda treeningutel ettevaatlikult, alustades lühikestest venitustest (20-30 m), koos kõndimise ja distantsi jooksmisega. Liikumissimulatsiooni treeningu kestus on tavaliselt lühike. Noorematele poistele - 10-15 minutit, vanematele - 25-30. Samas pead kogu aeg pulssi kontrollima, eriti just tõusude lõpus.

Su tehniline väljaõpe on veelgi kiirem, kui vanemad ostavad sulle rullsuusad.

Praegu veedavad kõik suusatajad, alates riigi koondislastest kuni laste- ja noortespordikoolide suusaosakondade õpilasteni, suvel ja sügisel umbes poole oma treeninguajast rullsuuskadel treeningutel.

Rullsuusad aitavad paremini valdada suusatamise tehnikat ja valmistada lihaseid ette talviseks suusatamiseks, arendada üldist ja eri (suusa)vastupidavust. Rullsuusad on väga sarnased tõukerattaga, kuid ilma roolilati ja roolita. Neil on piduriseade, mis ei lase suusal maha löömisel tahapoole veereda. Rullsuusad on raskemad kui suusad. Nende tasakaalustamise õppimine on keerulisem. Praegu toodetakse klassika ja uisutamise rullsuuski (joon. 81, a, b).

Rullsuusatamise tehnika on sama mis suusatamisel, kuid kõige sagedamini võivad vead tekkida rullsuuskade suure kaalu, libisemishõõrde puudumise ja juhtraja tõttu. Rullsuuskadel treenides tuleb pidevalt kontrollida liikumistehnikat. Eriti väsinuna.

Rullsuuskadel suusatamise tehnikat tuleb hakata valdama samamoodi nagu suuskadel: ettevalmistavate harjutustega, ilma keppideta, aeglaselt. Järgi laenutust ühel suusal, tasakaal. Olles saavutanud stabiilse tasakaalu ja enesekindluse ilma keppideta liikudes, võite alustada suusatamist.

Ka kõik rullsuuskadel suusatamise liigutused paranevad samade harjutuste abil, mis suuskadel. Seal on samad vead, mis suusatades. Loomulikult on nende parandamise viisid samad. Vaata uuesti peatükki "Hea tehnika – kõrge tulemus", loe liigutuste tehnika vigadest ja nende parandamisest. Leia endale sobiv treening.

Vead tuleb kohe parandada, et need kinni ei jääks.

Rullsuuskadel õpitud suusaoskused tulevad suuskadele istudes väga kasuks. Talvel vajab lihtsalt natukene kohendamist.

Rullsuusatamist (pärast nende valdamist) on kergem treenida kui suusatamist, mistõttu võib seansside kestus olla pikem.

Rullsuuskadel treenitakse algul aeglases, hiljem keskmises tempos. Sügisele lähenedes saate liikuda muutuva treeningu juurde, kiirendades liikumist erineva pikkusega segmentidel (joonis 82).

Treenida saab rullsuuskadel metsaparkide asfalteeritud radadel või autoliikluseks suletud radadel. Rullsuuski ei tohi mingil juhul kasutada tänavate ja maanteede sõiduteel.

See, millest me rääkisime, oli klassikalistest käikudest. Ja nüüd imitatsiooniharjutustest uisustiili valdamiseks. Meie poolt soovitatud harjutused on järgmised (joonis 83):

1. Lähteasend - poolkükk. Tõuge ette – küljele, asetage kärbsejalg langeva keha alla, surudes maha tugijalaga. Treeningu sooritamisel püüdke kärbse jalg kinnitada võimalikult hilja. Sirgendades tugijala täielikult, proovige see hiljem maast lahti rebida.
2. Alates i.p. "viskama", st. tõrjumise algus parema jalaga, sooritage samm-väljasöök vasakule küljele. Kandke keha raskus vasakule jalale; naasta i.p. Pidage meeles, et torso ja sääre kalle on sama. Asetades vasaku jala toele, ärge võtke seda keha alt välja. Proovige oma õlad ja vaagna samal ajal küljele liigutada. Suurendage järk-järgult sammude pikkust ja liikumistempot. Tehke sama harjutust pulkadega.
3. I.p. - tõrjumise alguse jäljendamine pulkadega. Kükkimine tugijalal ja tõrjumine koos keha liigutamisega küljele-ettepoole. Selle harjutuse puhul on vaja koondada keharaskus tugijalale ning hooratas on veidi maapinnast kõrgemal tõstetud ja asub tugijala lähedal. Peale kükki ja tõrjumist on jalgade vahe 90-100 cm.Vii keha raskus kiikjalale. Korrake sama teisel küljel, unustamata samal ajal käte tööd. Tehke sama harjutust pulkadega.
4. Kohapeal tehtud pooluisutamise jäljendamine ilma keharaskust sörkimisjalale üle kandmata. Keha raskus on koondunud tõukavale jalale. Kätega surudes tehke täiskükk (võnkeamplituud põlveliigeses 30-50°) ja torso kaldenurk on 35-55°. Teine jalg võetakse küljele.
5. Kohapealse pooluisutamise käigu imiteerimine tõukejala koormamisega (keha raskuse ülekandmine sellele) koos järgneva tõrjumisega. Seda tehes võtke arvesse järgmist. Pärast astmelist kõrvalehüpet kandke keha raskus tõukejalale, painutades seda põlveliigeses ja mitte rebides tugijalga maha. Pärast jalaga äratõukamist pöörduge tagasi sp. Käte ettepoole lükkamine peaks algama alles pärast jalaga tõrjumise lõppu.
6. Samaaegse üheastmelise paigas liikumise simulatsioon. Tehes kätega tõuke sooritamise ajal astmelist väljahüpet (pikkus 80-120 cm) küljele, kandke keharaskus kärbsejalale.
7. Samaaegse kaheastmelise liikumise simulatsioon. Esimese sammuga (pikkus 80–120 cm) küljele liigutage oma käsi ja teisega jäljendage nende poolt tõrjumist. Kui saavutate hea koordinatsiooni ilma pulkadeta, tehke sama pulkadega.
8. Samaaegse üheastmelise käigu imiteerimine rullsuuskadel. Dešifreerimata sportlase konkreetseid liigutusi, ütleme, et rullsuusad on kõige tõhusam ja mitmekülgsem vahend nii suusataja tehnilises kui ka spetsiaalses treeningus. See võimaldab teil täiustada kõiki liikumisviise uisutamisstiilis. Ja muidugi peate meeles pidama, et nende disain erineb mõnevõrra sarnastest klassikalistest.

Puhkuseülesanne saab täidetud, kui tugevdate suve jooksul lihaseid, muutute tugevamaks, arendate vastupidavust ja jooksete hõlpsalt kuni 10 km, valdate klassikaliste ja uisutamisliigutuste jäljendamise tehnikat, harjute end regulaarse, kuigi raske, kuid huvitavaga. koolitustöö.

Orienteeruv nädalaplaan 13-14-aastastele lastele ettevalmistusperioodi suvefaasis

1. päev. Lõõgastus.

2. päev. Treeningu eesmärgid: simulatsioonitehnika täiustamine, kiiruse ja vastupidavuse arendamine.

Üles soojenema. Jooks - 8 minutit, harjutused - 7 minutit.

Põhiosa. Spetsiaalsed harjutused kaheastmelise edenemise vahelduva tehnika parandamiseks - 10-15 minutit; kiirendused segmentidel 30-40 m - 6 korda (11-12-aastastele - 6 korda 20 m), "Salki" mängud, teatevõistlused;

ühtlane murdmaajooks - 4-5 km (pulss 130-140 bpm).

Lõpuosa. Ühtne jooks - 3 minutit, lõdvestusharjutused - 2 minutit.

3. päev. Lõõgastus.

4. päev. Treeningu ülesanne: simulatsioonitehnika täiustamine, jõu ja jõuvastupidavuse arendamine.

Soojendus - 15 min.

Põhiosa. Spetsiaalsed simulatsiooniharjutused samaaegsete klassikaliste liigutuste tehnika sammu- ja hüppeimitatsioonis - 10-15 minutit;

jõu- ja jõuvastupidavusharjutused, hüpped, hüppemängud - 15 min;

ujumine - 30-40 min.

Lõpuosa. Aeglases tempos jooksmine üleminekuga kõndimisele - 5 minutit, lõdvestusharjutused - 3 minutit.

5. päev. Lõõgastus.

6. päev. Aktiivne puhkus: rattasõit - kuni 1 tund, üldarendavad harjutused - 15 min.

7. päev. Treeningu eesmärgid: simulatsioonitehnika täiustamine, osavuse, tasakaalu, üldise vastupidavuse arendamine.

Soojendus - 15 min.

Põhiosa. Vahelduvate ja samaaegsete klassikaliste liigutuste imitatsioonitehnika õppimine kummist amortisaatori abil - 15 minutit, ühtne treening klassikalistel rullsuuskadel koos samade liigutuste tehnika täiustamisega - 6-8 km või keppidega jooksutreening keskmisel. -kare maastik 5-6 tõusu imitatsiooniga 30-40 m pikkused vaheldumisi kõndimisega - 8 km.

Lõpuosa. Madala intensiivsusega jooks - 3 minutit, lõdvestusharjutused - 3 minutit. 11-12-aastased poisid jooksevad igal treeningul 2-3 km vähem, 15-16-aastased - 3-4 km rohkem. Kiirenduse lõigud suurenevad 50-80 m-ni.

Poistele, kes on juba talvel uisutamisstiilide tehnikat valdama hakanud, soovitame suvises treeningus:

• viia uisutamise imitatsiooniharjutuste 1-7 sooritamine 2-3 suvehooajal automatismi ja kasutada neid treeningutel keskmisel ebatasasel maastikul;
• uisurullsuuskade kasutamisel pöörata tähelepanu nii tehniliste oskuste täiendamisele kui ka iga-aastasele imitatsioonivalmiduse kontrollile tavapärastel 3-5-10 km pikkustel kontrollradadel;
• 10.-11.klassi õpilastel suvistel ja eriti sügisestel eritreeningutel, mil iganädalane treeningtsükkel koosneb kolmest sessioonist rullsuuskadel, soovitame neist kaks klassi pühendada klassikalistele liigutustele ja üks uisumisele.