Kas triitsepsile on võimalik teha negatiivseid kordusi. Negatiivsed kordused kulturismis - mis see on? Õige tehnika! Õige tehnika negatiivsete korduste sooritamiseks kulturismis

Negatiivsed kordused on üks kõrge intensiivsusega kulturismitreeningu meetoditest, mille eesmärk on kõrvaldada harjutuse positiivne (kontsentriline) faas ja keskenduda harjutuse negatiivsele (ekstsentrilisele) faasile. See tehnika võimaldab sportlasel töötada suurema raskusega, kuna treeningu negatiivses faasis saavad lihased palju rohkem pingutada. Ideaalis peaks negatiivsete korduste tegemiseks olema partner, kuid ühe käe või jala harjutusi tehes saate ka ilma temata.

Negatiivsete korduste sooritamisel pole positiivne faas sugugi välistatud, lihtsalt partner aitab sind ja sa ei pinguta eriti raskuse tõstmisega, kõik jõud jäetakse negatiivsele faasile. Selle meetodiga treenides peate kasutama tavapärastest koormustest vähemalt 20-25% rohkem raskust.

Vaatame, kuidas sooritada negatiivseid kordusi, kasutades näitena biitsepsitreeningut (sama põhimõtet saab rakendada ka muude lihasrühmade puhul). Kogenud sportlased soovitavad valida raskuse, mida saate tõsta ainult 4 korda, seejärel teha need kordused ja suurendada raskust veel 20-30%. Niisiis, teeme 4 korda biitsepsile kangikõverdusi, seejärel lisame raskust ja palume partneril aidata kangi tõsta, aga langetada ise. Kangi langetamine on negatiivne kordus ning seda tuleb teha väga aeglaselt ja sujuvalt. Negatiivsete korduste tegemiseks ilma partnerita peate harjutusi tegema ainult ühe käega. Näiteks biitsepsi hantli tõstmine - tõstame 20% suurendatud raskust kahe käega ja langetame ühega. Seda tehnikat saab teha ka jalapressi, jalgade painutamise ja sirutamise, pingipressiga Smithi simulaatoris.

Miks negatiivsed esindajad

Suurenenud raskustega negatiivsete korduste tegemisel tekib lihaskiudude mikrotrauma, mis stimuleerib nende kasvu tulevikus. Negatiivsed kordused panevad lihaskonnale palju pinget, mis põhjustab lihaste kiiremat kasvu koos jõu ja lihaste vastupidavuse suurenemisega. Samuti aitab see tehnika palju võitluses platoo vastu.

Ärge unustage, et negatiivsed mõjud põhjustavad närvisüsteemile suurt stressi, nii et te ei saa neid igal treeningul teha. Negatiivide süstemaatiline tegemine paneb ka teie lihased nendega kohanema ja selle tehnika efektiivsus väheneb dramaatiliselt. Kogenud sportlased soovitavad kasutada negatiivse kordamise tehnikat üks kord 4-5 treeningust ja ainult 2-3 korda lihasrühma kohta ja ainult viimastel lähenemistel.

Muud meetodid lihaste kasvu stimuleerimiseks

Lisaks negatiivsetele kordustele kasutavad sportlased lihaskasvu ja jõunäitajate stimuleerimiseks järgmisi tehnikaid:

Kõik need meetodid mõjutavad erinevalt sportlase lihaskasvu kiirust ja jõuvõimet, kuid loomulikult on need kõik tõhusad. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on soovitatav kasutada kõiki ülaltoodud treeningmeetodeid, kuid ärge tehke seda liiga sageli. Parim variant on teha 3 treeningut 5-st, kasutades mõnda ülaltoodud treeningmeetoditest, ärge unustage, et ka närvisüsteem vajab puhkust, ilma milleta on oht ületreeninguga.

Video: negatiivsed kordused vastupanuga

​

Huvitav on see, et jõuharjutustes on raskuse langetamise faasi alati tühiseks peetud. Nagu, peamine on kaalu tõsta. Seal see viga oligi! Pealegi säästsid nad raskuste langetamise faasis tavaliselt jõudu – langetasid raskust kiiremini. Vahepeal on just see faas mis tahes jõuharjutuses peamine. Ja seda tuleb karmistada. Kehakaalu langetamine on jõu, mahu ja üldise lihastoonuse suurendamise seisukohalt palju tõhusam. Kulturismis nimetatakse seda faasi negatiivseteks kordusteks.

Räägime teile koos partneri või juhendajaga uusimast treeningmeetodist, mis suure tõenäosusega toob teile soovitud tulemused. Keegi teine ​​tõstab teie eest raskust ja teie langetate seda ainult. Hoiatame teid ette, olete palju rohkem väsinud!

Vasta pealtnäha lihtsale küsimusele: millal saavad jalalihased suurema koormuse – ülesmäge ronides või laskumisel? Näib, et pole midagi mõelda, on selge, et tõusu ajal! Kuid mitte! Mäest laskumisel töötavad lihased palju aktiivsemalt. Sama juhtub jõuharjutusi tehes.

Lihas ise on looduse poolt loodud selleks, et pikkust lühendades kaalust üle saada. Selle venitamist seostatakse tavaliselt puhkamise ja lõõgastumisega ning siin on kriitiline jõukoormus! Siin aktiveerub lihases kõik – alates biokeemilistest reaktsioonidest kuni viimase lihaskiuni. Pädevate teadusuuringute kohaselt on raskuse langetamisel rakendatav jõud dünaamilisest (tõstmisel) vähemalt poolteist korda suurem! Siin tulevadki kiired tulemused!

Kui olete kujutletava paradoksi pärast endiselt hämmingus, siis siin on selle teaduslik seletus. Pea meeles, mis lihas see on, kui tõstad raskust? Õigesti! See lühendab, see tähendab, vähendab selle pikkust. Mis siis, kui sa kukud? See lihas on venitatud. Aga! Samal ajal kogeb ta sama kaalu mõju. Tegelikult ei läinud paremaks. Niisiis, jõuvenitus antakse lihasele palju raskemini.

Negatiivsete repliikide harjutused

Raskuste tõstmise faasi kulturismis nimetatakse positiivseks ja langetamist negatiivseks. Niisiis sõltub negatiivsete sooritamise tehnika konkreetsest jõuharjutusest. Võtame näiteks harjutuse rinnalihaste arendamiseks. Sel juhul on kõik lihtne – partner seisab su pea taga, haarab kangi kangist ja aitab sul selle peatustele visata. No saate lati allalaskmisega ise hakkama.

On uudishimulik, et negatiivsed mõjud tarbivad vähemal määral lihaste kvaliteeti nagu jõuvastupidavus. Ja kui teil jätkub vastupidavust vaid 8-10 täispingilpressi jaoks, siis sama raskusega saate hõlpsalt jagu kuni 15 negatiivsest. Nii et kui teil on vaja jääda eelmise korduste arvu piiridesse, tuleks kangi raskust negatiivsetes suurendada vähemalt 10-12%.

Sarnast tehnikat saab kasutada ka biitsepsi kangi tõstmisel. Partner aitab sul selle rangluude juurde oksendada. Laske latt ise alla.

Sunnitud negatiivid

Mõnikord kasutatakse sundnegatiive. Samas biitsepsikõverikus tõstad tavalise tööraskuse kangi amplituudi tippu ning seejärel paneb partner käed kangile ja vajutab negatiivses faasis koormuse suurendamiseks. Sarnast tehnikat saab kasutada tõmblustes, pikendustes ja säärekõverdustes.

Sageli kasutatakse negatiivseid, kui lihased on juba väsinud ja tuju on endiselt võitluslik. See on koht, kus partner aitab teil seeria lõpus teha täiendavaid puhtalt negatiivseid kordusi.

Olgu kuidas on, aga negatiivsed kordused teevad lihastega imet – ja see on fakt. Eksperdid usuvad, et negatiivseid kordusi saab kasutada vaid aeg-ajalt – koormus lihastele on liiga suur. Ütleme kord nädalas ühe lihase või. Või mahajäänud lihase “üles tõmbamiseks” igakuise spetsialiseerumisprogrammi raames.

Igal juhul peate põhjalikult muutma rutiinset jõuharjutuste sooritamise meetodit. Pidage meeles: positiivne faas pole teie jaoks nii oluline, seega minge see kiiremini läbi. Kuid alati pingutage negatiivset faasi. Harjutuste õige sooritamise viisiga harjumiseks arvestage alati iseendaga: "üks-kaks" - raskuse tõstmine, "üks-kaks-kolm-neli" - negatiivne langetamine. Usu mind, uue tehnika tulemust märkad juba 2-3 nädala pärast!

Negatiivse esindaja ohutustehnikad

• Negatiivsed kordused annavad sidemetele ebatavalise koormuse. Et mitte tekitada ebamugava või järsu liigutusega vigastusi, olge õige tehnika jälgimisel eriti täpne. Langetage kaal sujuvalt ja ühtlaselt
• Kui teete koos partneriga puhtaid negatiivisid, tuleks töökaalu tõsta 10-12%.
• Sunnitud negatiivse korduse ajal avaldab partner kangile survet, suurendades sellega raskuse vastupanu. Selge on see, et partneril peab olema erialane kogemus kulturismi vallas. Negatiivide esitamine koos amatööriga võib põhjustada vigastusi.
• Negatiivsed kordused on parim vahend üldise lihastoonuse tõstmiseks. See on hea, kui lõpetate mõne komplekti negatiivsega, kuid "puhtad" negatiivsed on siiski kõige tõhusamad.
• Stress, mida lihased negatiivse treeningu ajal saavad, on palju suurem kui tavalisel treeningul. Seega tuleks treeningute vahelist taastumisperioodi pikendada vähemalt päeva võrra.
• Kui olete kulturismis uus, siis piisab, kui harjutate negatiivseid ainult kord kuus (lihase või lihasrühma kohta).
• Proovige mis tahes treeningul raskust tõsta kiire dünaamilise pingutusega, kuid langetage seda, rõhuasetusega aeglusele - "üks-kaks-kolm-neli" arvelt. Aeg-ajalt pikendage kaalu langetamise faasi viie ja isegi kuue arvuni.

Negatiivseid kordusi saab kaasata jõudlust tõstvasse treeningusse. Need on negatiivsed ainult seetõttu, et lihased on põhitöösse kaasatud mitte tavapärases, vaid negatiivses faasis. Lamades surumises on see kangi langetamise hetk ja näiteks põiktala tõmbluste puhul on see keha langetamine. See tähendab, et omamoodi tagurpidi töö. Kuid just selline töö on väga tõhus, eriti kui tavapäraste meetoditega edasiminek on järjest vähem õnnestunud.

Lõhkumine ei ole ehitamine, kuid langetamine on kindlasti palju lihtsam kui tõstmine. Nipp seisneb selles, et negatiivsete korduste tegemisel peaks kasutatav kaal olema tavapärasest suurem. Mis see peaks olema? Lähme järjekorras.

Tööfaasid

Alustuseks toome välja kolm peamist tööfaasi, milleks võib iga harjutuse jagada. Need on kontsentriline, isomeetriline ja ekstsentriline faas. Tavalise täitmise korral domineerib kontsentriline faas - lihaste kokkutõmbumise hetk, kui me surume või tõmbame tööraskust. Järgnev liigutus on vaid naasmine algasendisse, kus pingutus on minimaalne.

Isomeetriline faas on staatilise koormuse hetk. Siin pole ülesanne midagi tõmmata ega lükata, siin lihtsalt hoiame etteantud asendit. Isomeetrilise harjutuse tööraskust saab kasutada rohkem kui kontsentrilises harjutuses. Lihased on kokkutõmbunud olekus, kuid nende ülesanne ei ole rohkem kokku tõmbuda. Tegelikult saame seina lükata ja meie sellega kokkupuute hetk muutub isomeetriliseks faasiks. Sein ei liigu.

Isomeetrilised harjutused on väga tõhusad mõne lihasrühma, sealhulgas süvalihaste jaoks, ning on nõutud ka sellistel spordialadel nagu maadlus, kätevõitlus jne. Asi on selge: lihased peavad olema kohandatud maksimaalse koormusega, mida võib jätkata mõnda aega. Staatiline ei ole aga rakendatav ja on paljude teiste spordialade, sealhulgas kontaktvõitluskunstide treeningprogrammis minimaalne ning hõlmab ka suurenenud koormust mitte ainult lihastele, vaid ka sidemetele ja liigestele.

Ekstsentriline faas on väga negatiivne kordus, mille jooksul lihased kogevad maksimaalset pinget. Ja kui tavalises režiimis, näiteks latti langetades, me praktiliselt ei kuluta pingutust, siis ekstsentrilise täitmisega koormame selles etapis oma lihaseid maksimaalselt.

Jõud või mass?

Pole saladus, et lihasmassi suurendamise harjutused koosnevad keskmiselt 8-12 kordusest kampaania kohta. Jõu arendamiseks on korduste arv 3-6 korda. Miks täpselt?

See eeldab lihaskiudude hüpertroofia protsessi ja jämedalt öeldes on kümne korduse sooritamiseks kuluv aeg segment, mis on optimaalne "kiirete" lihaste laadimiseks eeldusel, et viimased kordused tuleb lihast välja pigistada. iseennast. Jõu arendamine tähendab lihase kontraktiilsuse suurenemist ja selle kohanemist plahvatusliku jõuga. Selleks peab sihtlihas saama sama pinget, kuid lühemat aega ja töökaalu suurenemisega. Loomulikult väheneb lähenemise korduste arv.

Teades, et lihasmassi kasv on tegelikult reaktsioon saadud koormusele, on loogiline järeldada, et koormust tuleb tõsta. Kui need lihased kohanevad. Negatiivsed kordused on üks sellise kogunemise meetodeid. Ekstsentrilises faasis kaob pinge skaalalt.

Negatiivsete korduste näited

Eessõna osutus liiga pikaks, nii et liigume lõpuks otse koolituse kirjelduse juurde. Erinevatel allikatel on erinevad seisukohad selle kohta, millist täpset kaalu tuleks kasutada ja mitu sekundit peaks negatiivne faas kestma.

Mõelge meie teemale konkreetse harjutuse kontekstis. Olgu selleks jõutõmmetes negatiivsed kordused. Oletame, et saate 20 kg raskusega end viis korda üles tõmmata. Võib eeldada, et kui "tõmbate" 28 kg raskusega, siis negatiivsete korduste korral võite proovida 30 kg raskust. Nagu arvata võis, peab keegi sind aitama tõusta ülemisse faasi.

Kaal tuleks valida nii, et langetamise faasis ei suudaks peaaegu 5-8 sekundit vastu pidada. Arvestades, et teisel-kolmandal kordusel väsib veidi, siis oleks üsna loogiline, et kõik hakkab 8 sekundist peale ja läheb alla. Pärast 4-5 kordust korrake seeriat 1-2 korda, vajadusel raskust muutes.

Olles seda harjutust praktikas proovinud, saate aru, miks just sellistel hetkedel kogevad nad maksimaalset stressi. Tegelikult peavad nad hakkama saama raskusega, mis on töötajast palju suurem. Rohkem kaalu - rohkem stressi, kuid arvestades, et tehnika (trajektoor) ei kannata, ja sihtgrupp töötab nii nagu peab.

• Märge. Negatiivsete korduste puhul koos jõutõmmetega tuleb arvestada mõne punktiga. Klassikaline käepide (sõrmed teist eemal) hõlmab selja "sisselülitamist". Raskustega töötades võiteTahan ennast aidata, liigutades jalgu ja kehaosa veidi ettepoole, mis võtab seljalt osa koormuse ära. Lisaks ei tohiks unustada, et vigastuste tõenäosus, nii selja- kui ka lülisamba rindkere lihased, suureneb oluliselt. “Sõrmed enda peal” haarde korral on biitseps rõhutatud, sõltumata jalgade ja keha asendist.

Negatiivsete esindajate eelised ja puudused

Negatiivsete korduste teema võimalikult konstruktiivseks avamiseks loetleme selle koolituse põhipunktid, tuues välja selle plussid ja miinused.

Niisiis, eelised:

1. Maksimaalne efekt, mis võimaldab teil jõudu arendada ja lihasmassi uuel tasemel üles ehitada (kui muidugi teete kõike õigesti, järjepidevalt ja ärge unustage elementaarseid reegleid).
2. Võimalus tuua koolitusprogrammi vaheldust.
3. Ambitsioonikatele suurte mõõtmetega armastajatele - põhjus iseendale meeldimiseks.
4. Tehnikat saab kasutada ilma raskusteta, näiteks samades jõutõmmetes, kui inimesel ei jätku jõudu, et end vähemalt korra üles tõmmata. Aja jooksul arendab ta jõudu ja see õnnestub.

Tegelikult taandub see kõik koolituse tõhususe suurendamisele. Vaatleme puudusi:

1. Ei sobi algajatele. Suurte raskustega töötamiseks peab teil olema spordikogemus ja vastav füüsiline vorm. Samuti on vaja mõista ja tunnetada, kuidas negatiivset treeningut saab harmooniliselt sisestada üldisesse treeningprogrammi.
2. Vaja on abilist, kes aitab kontsentrilises faasis või tõstab lihtsalt koorma üles (tõmbetõmbeid õppides piisab, kui võtta üles horisontaalne riba sobival kõrgusel ja hüpata lihtsalt ülemisse faasi).
3. Pikaajaline taastumine (vähemalt 1-2 nädalat peale treeningut konkreetse lihasgrupi negatiivsete kordustega) – lõppude lõpuks, mida suurem on koormus, seda kauem peaks puhkust jätkuma. Ja me juba teame, et ekstsentrilise treeninguga on koormus suur.
4. Vigastuste oht.

järeldused

Negatiivne treening sobib kogenud sportlastele, kes vajavad seda oma treeningprogrammi uue etapina. See võimaldab muu hulgas mitte rikkuda liigutuste sooritamise tehnikat ja vältida vigastusi.

Bill Starr

Väga populaarseks on saanud negatiivsete korduste kaasamine jõutreeningu programmi. Kuid tõde on see, et enamik inimesi ei tee negatiivset kordamist. Mida paljud teist kutsuvad<негативными повторениями>, pole tegelikult midagi muud kui sunnitud kordused. Ja neil pole minu arvates jõutreeningu programmis kohta. Need võivad olla kulturistide jaoks väärtuslikud, sest aitavad töötavatesse lihastesse rohkem verd tõmmata, kuid ma kahtlen väga, kas need aitavad ehitada üles struktuurset tugevust.

Sunnitud kordused annavad vale ettekujutuse edusammudest. Üks põhjusi, miks need mulle ei meeldi, on see, et kasumid ei ole 100% usaldusväärsed ja kogu protsess muutub enesepettuseks. See, mida negatiivsed kordused tegelikult teevad, takistab edasiminekut, sest kui sportlasi pidevalt vahemiku surnud kohtades toetatakse, siis nad tugevamaks ei muutu. Loomulikult peab enamik neist neid lisakordusi (või katseid neid lõpetada) täielikuks, kuigi nende sooritamisel on partneri abi.

Kui partner puudutab latti – isegi kui vaid kergelt –, ei tohiks seda tõstmist arvesse võtta, punkt! Ja isegi kui partner kinnitab, et tema abiga alandas ta kaalu vaid grammi võrra, ei saa sellist kordamist üles lugeda. Kui hakkad üles lugema kõiki tõsteid, mida partneri abiga teed, siis ainult sinu edevus kasvab ja mis on tulemus?

Partner võib latti puudutada ainult siis, kui te tõenäoliselt ei saa tõstmist lõpule viia. Sel juhul peab ta lati kiiresti punktile tõstma<выключения>. Tavaliselt juhtub see, et partner aitab teil raskust aeglaselt tõsta, surnud punktist mööda pääseda ja siis, mis veelgi absurdsem, aitab teil teha veel paar kordust, suurendades samal ajal toetust. Ja nad arvavad, et see aitab teil jõudu juurde ehitada, kuid see on jama.

Partneri abi treeningu ajal ainult väsitab teie lihaseid ja takistab jõudude maksimaalset mobiliseerimist surnud punkti ületamiseks. Seda nimetatakse nii, kuna lihased, mis vastutavad kangi tõstmise eest sellest punktist kõrgemale, on liiga nõrgad. Kas väline abi saab neid tugevdada? Vastupidi, see ainult nõrgeneb.

Mõnes jõusaalis teevad treenijad peaaegu kõiki harjutusi partnerite abiga. Nashville'is nägin kord, kuidas treener abistas sportlikku noort naist kogu treeningu ajal. Ta abistas teda kõigis harjutustes, sealhulgas kõige lihtsamates, isegi simulaatoritel. Ühest pilgust talle piisas, et mõista, et ta ei vaja abi. Kuid sellest on saanud paljude personaaltreenerite töö – see näib suurendavat nende tähtsust.

Ma nimetasin seda fenomeniks<я сам>. Ütlesin inimestele, kes nii pedantselt üksteise tööd aitasid, et oleks kasulikum, kui nad kangi tõstmise asemel vajutaksid. Muidugi vaatasid nad mind nagu idiooti, ​​aga mul on õigus. Ma pole kunagi kohanud programmi, mis hõlbustaks harjutustes töötamist. Kui tahad tugevamaks saada, siis pead kõvasti tööd tegema.

Üks peamisi põhjusi, miks koolitatavad soovivad kolleege igas harjutuses aidata, on see, et nad ise loodavad sellisele abile. Seega on neile tagatud enesekindlus tõsta teatud harjutuses teatud raskust, sõltumata tehtud pingutusest. Isegi kui latt jäätub keset teed 140 kg lamades surumist proovides, õnnestub tõstjal ikkagi tõste sooritada, sest partner tõstab kangi nagu sooritaks surmtõst. Ja kuigi suurema osa tööst tegi kaasa partner, on sportlane uhke oma 140 kg saavutamise üle.

Kõige rohkem masendab mind sportlaste usk, et nad muutuvad tugevamaks, kui neid aidatakse. Mulle tundub, et see võrdub sellega, et viimased 10 meetrit toovad väsinud jooksja finišisse ja samas annavad talle võidu. Kui see juhtuks, milles ma tõsiselt kahtlen, saaks selline võitja naeruvääristada. Jõusaalides on aga juba üsna juurdunud harjumus üksteist pidevalt aidata ja siis sellised tõsted õnnestunuks lugeda.

Edasijõudnud tõstjad saavad kasu sunnitud kordustest, kuid ärge unustage, et nad on aastaid oma lihasbaasi üles ehitanud ja tunnevad juba suurepäraselt oma keha. Nad saavad aru, mida ühel või teisel hetkel vaja on ja mida mitte. Kõik teised peavad keelduma partnerite abi kasutamast.

Lisaks tekitab selline abi segadust. Peamine näitaja raskuste tõstmisel on numbrid. Numbreid moonutades petate mitte ainult ennast, vaid ka kõiki, kes raskustega treenivad. Numbrid on püsivad. Need on igas maailma otsas ühesugused. Chicago sportlane võib võrrelda oma lamades surumise saavutusi Dallase semu omadega, kuid see võrdlus ei tähenda midagi, kui tal on aidanud ummikseisust välja tulla.

Kui annan oma seisukoha selles küsimuses noortele kulturistidele, vastavad nad tavaliselt, et abiga raskust tõstes saavad nad võimaluse seda kogeda ja see suurendab tulevikus võimalust seda tõsta. Ma kahtlen selles tõsiselt. Kui inimene soovib tunda suurt kaalu, on palju turvalisemaid võimalusi – näiteks võimsusresti kasutamine.

Enamik neist, kes harjutavad partneri abi kasutamist, pole tegelikult piisavalt vilunud, et sunnitud kordustest kasu saada. Paljud oleksid saavutanud rohkem, kui nad ei sooritaks palju kordusi seljamurdmise 125 kg-ga, vaid teeksid 4-5 seeriat viiest puhtast kordusest 110 kg-ga. Lubage mul seda üksikasjalikumalt selgitada. Kui 125 kg raskust tõstetakse toega, siis seda lugeda ei saa. Võib öelda, et komplekt on kadunud, välja arvatud pingutus, mis läks lati langetamiseks. Aga kui see sama tõstja lööb kangile 110 kg, teeb ta tõenäoliselt kõik viis kordust viiest seeriast üksinda. Kuid viis kordust viies seerias on üle kolme tonni reaalset tööd. Pole vaja geeniust, et arvutada, kui palju see koormus kasulikum on kui esimesel juhul.

See on üks põhjusi, miks iseseisvalt treenivad inimesed saavutavad märkimisväärset edu. Keegi ei aita ja kõigi raskustega tuleb ise toime tulla. Kõikide lähenemisviiside läbiviimisel võtavad nad märkimisväärselt kaalus juurde ja ilma vale edutundeta.

Tõelised negatiivsed kordused sobivad hästi jõutreeningusse, kuid kõigepealt peate saavutama mõned tulemused. Ennekõike peavad sportlased olema sellise treeningu tegemiseks piisavalt kogenud. Paljudel neist, kes üritavad negatiivseid kordusi oma programmi lisada, pole lihtsalt piisavat baasi. Neil oleks parem oma üldist treeningkoormust ülalkirjeldatud viisil suurendada, tehes rohkem seeriaid ja kordusi, lisades nõrkade kohtade kõrvaldamiseks spetsiaalseid abiharjutusi. Ma arvan, et alla 150 kg lamades surujatel ei ole sunnitud kordustest kasu. Nad saavad oma tulemusi parandada, suurendades üldist treeningkoormust, leides ja kõrvaldades nõrku kohti. See on palju tõhusam ja ohutum viis. Isegi õigesti tehes tekitavad negatiivsed kordused õlgadele ja küünarnukkidele palju stressi. See on veel üks põhjus, miks te ei tohiks neid oma treeningutesse kaasata enne, kui olete kindla aluse loonud.

Lisaks võtab negatiivsete harjutuste läbiviimiseks valmistumine palju aega. See on riiulite reguleerimine ja mürsu tagastamine oma kohale pärast iga komplekti. Õppisin negatiivsete korduste kohta dr John Ziglerilt, geeniuselt, kes tegi jõutreeningu jaoks palju. See oli aastal 1966, kui töötasin YORKi ettevõttes, mis valmistas tõstevarustust. Ühel päeval palusime Tommy Suggsiga, et ta annaks meile jõu kogumise programmi. Ta koostas negatiivse korduste programmi kükkide, pea kohal surumise ja jõutõstmiste jaoks. Kõik tuli teha jõuraamides. Kuna negatiivsed kordused on nii traumaatilised ja aeganõudvad, soovitas ta treenida ainult ühte kehaosa. Nad aitasid meid palju. Minu jaoks - ennekõike kükkides (ilmselt sellepärast, et see oli minu nõrk koht). Tommy oli eriti osav lamades surumises. Saime kiiresti aru, et me ei saa seda programmi üle kuu aja järgida, kuna see nõuab palju jõudu – nii vaimset kui füüsilist. Seega lisasime need lihtsalt oma eelmistesse aastaprogrammidesse. Tavaliselt tegime negatiivseid kordusi ühel kolmest harjutusest, kasutades neid neli nädalat. Siis, paar kuud hiljem, lisati neljanädalane programm teise harjutuse jaoks. Aasta jooksul treenisime iga lihasrühma sellise programmi raames vähemalt kaks korda.

Sellest ajast peale olen kohanud paljusid negatiivseid kordusi tegevaid sportlasi. Eriti saavad neist kasu jõutõstjad, kuna puhtalt negatiivsed kordused loovad puhta jõu. Ausalt öeldes arvan, et ainult jõutõstjad peaksid seda meetodit oma lamades surumise parandamiseks kasutama. Surutõstete ja kükkide jaoks on muid paremaid viise intensiivistamiseks ilma nii palju aega ja vaeva võtmata. Kuna lamades surumine on kulturismis ja jõutõstmises kõige populaarsem treening, vaatan siin üle selle negatiivse korduste programmi. Kuid selle programmi põhjal saate oma enda välja töötada mis tahes muu harjutuse jaoks.

Esimene asi, mida teha, on korralikult soojendada. Pidage meeles, et negatiivsed kordused on ehk kõige raskem tehnika koormuse suurendamiseks. Kui te pole oma keha piisavalt ette valmistanud, võite saada raskeid vigastusi küünarnukkidele ja õlgadele. Kogenud sportlastel on treeningvalmidus, kui nad on piisavalt soojenenud.

Niisiis, trennist. Näiteks võite pigistada 160 kg. Enne negatiivseid kordusi peaksite tegema kaks soojendusseeriat ja võib-olla rohkem, kui tunnete vajadust. Piisab kümnest kordusest 60 kg ja 100 kg. Kuid ka pärast seda peate tegutsema ettevaatlikult, sest teie sidemed pole veel töösse kaasatud ega ole valmis ülimaks koormuseks. Seetõttu on parem teha veel paar lähenemist keskmise raskusega. Tehke kolm kordust 125 kg ja kaks 143 kg. Nad valmistavad teie sidemed ja kõõlused ette eelseisvaks stressiks. Soojendusseeriaid saab teha tavalisel pingil, kuid negatiivsed kordused ise on jõuraami sees. See hõlbustab ja (mis kõige tähtsam) kindlustab tööd. Neid saab teha ka tavalisel pingil, aga siis on vaja kahte kindlustusandjat. Igasugune mürsu kõrvalekalle, isegi väike, trajektoori ülemises või alumises punktis mitte ainult ei vähenda harjutuse mõju, vaid võib põhjustada ka vigastusi, kuna kasutate liiga palju raskust. Toiteraami ülemised piirikud tuleks seada käepidemete välja sirutamise punkti alla. See võimaldab teil<выключить>käed enne alla liikumist. Kui olete lati tasakaalustanud, andke kindlustusandjatele signaal korkide eemaldamiseks. Nende töö aga alles algab. Nad peavad olema valvsad ja hoidma käed langetusriba all juhuks, kui kaotate selle üle kontrolli. Päriselus, kui see juhtub, õnnestub haruldane kindlustusandja just sel hetkel ja isegi teise abilisega samal ajal kaela korjata. See on ka väga ohtlik. Seetõttu eelistavad paljud sportlased, et kindlustusandjad ei järgiks laskuvat latti.

Peate raskust täpselt liigutama, keskendudes sellele, eriti esimestel kordadel. Alguses ei tohiks koorem olla liiga suur. Tehke esimene komplekt raskusega, millega saate hakkama ilma toeta. Meie näiteks piisab 155 kg-st. Võib öelda, et siis läheb see komplekt kaotsi. Üldse mitte, sest see võimaldab teil suure raskuse langemist palju paremini tunda, kui seda kohe käivitades.

Negatiivsete korduste puhul on kõige olulisem täpne langetamise trajektoor. Kui lasete latil tavapäraselt teelt kõrvale kalduda, kõikuda või muul viisil kõrvale kalduda, ei muutu harjutus efektiivseks. Kogu selle tehnika idee on tugevdada sidemeid, kõõluseid ja loomulikult lihaseid liikumistrajektooril, mida mööda lati tõsteti.

Esimesel lähenemisel 155 kg-ga tehke kolm kordust. Iga kord, kui latt puudutab rinda, peavad abilised selle kiiresti algsesse asendisse tõstma. Neid pole vaja aidata. Peate energiat säästma. Järgmine korduskomplekt kaaluga 171 kg on tõeline esimene töökomplekt. Peab meeles pidama kahte põhipunkti. Enne allalaskmise alustamist peate olema täiesti kindel, et latt on kontrolli all ja õiges asendis. Need esimesed sentimeetrid on väga olulised, kuna isegi väike kaela kõrvalekalle trajektoorist vähendab harjutuse positiivset mõju. Ja teiseks: peate hinge kinni hoides lati alla laskma. See pole keeruline, kuna langetamine võtab 10-12 sekundit. Pidage meeles, et sissehingamisel lõdvestuvad teie rindkere ja tugilihased ning te kaotate jalad. Seetõttu hingake pärast kaela kinnitamist sügavalt sisse ja hakake seda rinnale langetama.

Kaalude valik pärast seda lähenemist on teie otsustada. Kui kaal tundus kerge ja saate seda hõlpsalt kontrollida, minge 177 kg-ni. Aga kui kaal<играл>kätes või isegi lihtsalt rinnale kukkunud, on parem püsida sellel seni, kuni saate harjutust õigesti sooritada. Olen avastanud, et enamik inimesi suudab kaalust alla võtta umbes 22 kg rohkem kui lamades surudes. Meie näites on see 182,5–185 kg. Ärge liikuge teisele kaalule enne, kui olete sellega täiesti puhas.

Võib tekkida küsimus, kui kaua peaks kaela langetama? Lihtsa komplekti puhul peaks see olema 8–12 sekundit. Kuid mida kauem - seda parem (muidugi mõistlikes piirides). Töötavate lähenemisviiside jaoks peate ju ikkagi energiat säästma. Viimastel lähenemistel peaks vastupanu kestma 6 sekundit. Kui latt langeb kiiremini, kergendage seda, sest negatiivsete korduste korral ei kasvata jõudu mitte raskus, vaid aeg, mil lihased on pinges.

Viimase seeria lõpus ärge selles harjutuses enam tööd tehke. Ei mingeid kergeid ega täiendavaid ülakeha komplekte. Olete kogu vajaliku koormuse juba saanud.

Kui hakkate esimest korda negatiivsete kordustega töötama, on parem teha neid kord paari nädala jooksul. Parim on reede, sest sellele järgneb kaks puhkepäeva.

Sellel lihaste ülekoormuse vormil on oma eelised. Kui töötate 180 kg-ga, tunnete end väiksemate raskustega palju enesekindlamalt, sest need tunduvad kergemad. Samuti saate teada, kuidas õigesti langetada rasket koormust, mis selles harjutuses sageli tähelepanuta jäetakse. Võimalus rasket raskust mööda selget trajektoori korralikult langetada on edu saavutamiseks ülioluline, sest see võimaldab teil selle tõstmiseks maksimaalselt pingutada. Lisaks aitavad negatiivsed kordused teie nõrgad kohad palju kiiremini tuvastada, mis on samuti oluline.

Kui tunned, et oled superkoormusteks valmis – proovi järele!

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kõik sportlased teavad, et varem või hiljem kaotab iga, isegi parim treeningprogramm oma tõhususe. Treeningu kvaliteedi parandamiseks peate suurendama harjutuste raskust, korduste või lähenemiste arvu.

Kuid veel üks tehnika, mis võib teie lihaseid üllatada ja anda neile ebatavalise koormuse, võib olla negatiivsed kordused. Mis see on – negatiivsed kordused? Selgitame välja.

Mis on negatiivsed kordused

Negatiivsed kordused on kõrge intensiivsusega treeningmeetod kulturismis. Selle olemus seisneb selles, et kontsentriline faas on harjutusest peaaegu täielikult välja jäetud ja alles jääb ainult ekstsentriline faas. Kontsentrilist faasi nimetatakse mürsu tõstmiseks ja ekstsentrilist faasi selle langetamiseks.

Miks on vaja negatiivseid kordusi ja millist kasu need toovad

"Negatiivide" esitamine võimaldab teil töötada suure tööraskusega, tugevdades seeläbi soovitud lihase tööd ekstsentrilises faasis. Selline lähenemine toob kaasa plahvatusliku lihaskasvu. Seda tüüpi harjutused annavad erilise tõhususe treeningu teatud stagnatsiooniga, kui kaalu suurendamine muutub sobimatuks ja isegi ohtlikuks. Uuringute andmetel tõusevad jõunäitajad pärast 1 nädalat negatiivset treeningut 10-20%.

Märge: negatiivsed kordused ei sobi algajatele sportlastele. Neid tasub teha vaid neil inimestel, kes on sellega tegelenud vähemalt 2-3 aastat. Nende sooritamisel ei saa ilma tugeva partneri abita.

Seda tüüpi koolitusi ei soovitata pidevalt kasutada. Kaasake see oma programmi kord 5-6 kuu jooksul, et saavutada maksimaalseid tulemusi ja samal ajal pole aega harjuda keha jaoks ebatavaliste koormustega.

Õige teostustehnika

Negatiivsete korduste puhul mängib kõige olulisemat rolli nende teostamise tehnika. Sellest oleneb, kas sinu sooritusvõime tõuseb ja kui palju su lihased võivad kasvada. Peate alustama mis tahes treeningut, sealhulgas negatiivsete kordustega, kõigi lihasrühmade ühise soojendusega. See aitab vältida vigastusi, soojendab sidemeid ja liigeseid ning valmistab keha ette raskemaks koormuseks.

Algul tehke 2 soojendusseeriat tühja kangiga või raskusega, mis võrdub poolega teie töökaalust. Tehke esimene ja teine ​​​​töövõte kaaluga 60–70% maksimumist ning viimaste lähenemisviiside puhul võite võtta oma maksimaalse kaalu. Järgige õiget teostamistehnikat, te ei pea iga hinna eest kaalu suurendama. Pöörake tähelepanu ka mõnele olulisele punktile:

1. Kui kaasate programmi negatiivseid kordusi, ei saa te vältida partneri abi. Niisiis, peate tõstma latti välise abiga ja peate selle ise langetama.
2. Loobuge kerge raskusega. Negatiivsed kordused on iseenesest väga rasked ja energiamahukad.
3. Laske mürsk aeglaselt alla, venitades lihast ja tunnetades selle tööd. Kui langetate kaalu kiiremini kui 7-8 sekundiga, siis soovitud efekti ei saavutata.
4. Tähtis: pärast "negatiivide" täitmist korraldage kindlasti puhkepäev. Teie lihased ei peaks mitte ainult täielikult töötama, vaid ka sammu pidama.

Milliseid harjutusi tuleks teha

Negatiivsete korduste tegemine on mõttekas ainult vabade raskustega põhiharjutuste tegemisel. Niisiis, lamades surumises () aitab seda tüüpi treening märkimisväärselt suurendada jõudlust ja võtta rohkem tööraskust, vaadake materjali muid võimalusi jõudluse suurendamiseks:. Selle nõuetekohaseks sooritamiseks peate tõstma partneri abiga kangi ja langetama seda ise.

Biitsepsi puhul saate teha kangi või hantliga kõverdusi ning horisontaalriba tõmbed koos lisaraskusega aitavad arendada selja- ja deltalihaseid. Ärge unustage jalaharjutusi nagu kükid ja. Neid sooritades ei saa ka ilma abiliseta, kes raskust tõstab.

Järeldus

Negatiivsed kordused on suurepärane tehnika jõu ja treeningute mitmekesisuse suurendamiseks. Kuid ärge unustage head taastumist, aga ka õiget toitumist koos rohke valgusisaldusega. Siis ei pane tulemus sind ootama!

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.