Jalad kõiguvad. Peamine harjutuste komplekt. Klassikalised kükid ja kihid

Kaasaegses maailmas on jalad naise jaoks tõeline väljakutse. Naised otsivad pidevalt näpunäiteid ja nõuandeid, kuidas jalalihaseid kasvatada, kuidas neid vähendada, kuidas tagumikule kaunist vormi anda jne. Tegelikult pole ilusate jalgade ehitamine sugugi keeruline, kui olete hästi informeeritud ja motiveeritud.

Kui ilus jalapaar ei ole fitnessfriigi tunnus, siis me ei tea, mis see on! Kena ümmargune tagumik, kitsad puusad ja kindel, ilus biitseps reied on naise jõu ja ilu sümbol. Selles artiklis käsitleme kõiki jalatreeningu saladusi, et saaksid lõpuks ometi jalad, millest oled alati unistanud!

Jalad on üks suuremaid ja keerukamaid kehaosi. Neid saab kõige paremini jagada kahte põhirühma - neli ja hamstring. Ja loomulikult poleks artikkel täielik ilma istmikku käsitleva jututa! Nii et me räägime teile ka neist.

Nelipealihased

Nelipealihased koosnevad neljast lihasest. Reie sirglihas on kõige väljaulatuvam, see asub reie esipinnal. Reie külgmine lailihas hõivab kogu reie anterolateraalse pinna.

Mõlemad lihased hõivavad peaaegu kogu reie vertikaalse pinna. Reie vastus külglihas pärineb reie kareda joone mediaalsest huulest ja suundub allapoole laia kõõlusesse, hõivates seega peaaegu kolmveerand reie pikkusest. Reie viimane veerand on nähtamatu – see on reie keskmine lai lihas. Nelipealihased ulatuvad kuni põlveliigeseni ja painutavad puusaliigest.

hamstrings

Biceps femoris (biitseps femoris) koosneb samuti neljast lihasest. Sellel on kaks pead - pikk ja lühike. Pikk pea algab ishiaalsest mugulast väikese lame kõõlusega, lühike pea - kareda joone külgmisest huulest piki reie alumist poolt.

Reie biitseps vastutab sääre painde ja pöörlemise eest ning koos tuharalihasega toodab torso pikendamist.

Tuharad

Tuhar koosneb kolmest osast – gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Tuharalihas on suurim ja hõivab suurema osa tagantvaates. Gluteus medius asub gluteus maximus all ja gluteus minimus on neist kolmest sügavaim.

Tuharad vastutavad puusade röövimise, samuti puusade pöörlemise, röövimise ja aduktsiooni eest.

Jalgade treenimise põhitõed

Naiste õnneks on nende jalad tugevamad kui ülejäänud keha. Tegelikult on naiste jalad teiste kehaosadega võrreldes isegi tugevamad kui meestel. Nii et naistel pole lihtsalt vabandust jalapäeva vahelejätmiseks!

Komplekssed liigutused

• Kükid

• Kükid simulaatoris

Jalade asend: lähedal, normaalne, lai.
Jalgade asend: paralleelne, kontsad sissepoole.

• jalapress

Variatsioonid: vertikaalne, horisontaalne, 45 kraadi, ühepoolne.
Jalade asend: lähedal, normaalne, lai.
Jalgade asend: paralleelne, kontsad sissepoole.

• Lunges

Variatsioonid: Smithi masinas, ühepoolne
Jalade asend: lähedal, normaalne, lai.
Jalgade asend: paralleelne, kontsad sissepoole.

Isolatsiooniharjutused

Nelipealihased

• Jalgade lamestamine

• Kükid

Variatsioonid: kerega, Smithi masinas, ühepoolne.
Jalade asend: lähedal, normaalne, lai.
Jalgade asend: paralleelne, kontsad sissepoole.

Biitseps femoris

• Surutõste sirgetel jalgadel

Variatsioonid: Rumeenia

Käepideme valikud: tagurpidi, neutraalne.

• jala pikendamine

Variatsioonid: lamades, istudes, seistes.

Varustus: köied, ilma varustuseta.

• Kasvavad puusad

Variatsioonid: seistes, istudes

• Puusade lamestamine

Variatsioonid: seistes, istudes

Varustus: kaablid, ilma varustuseta, simulaatoris.

• Ettekõverdus kangiga õlgadel

Tuharad

• Glute sild
• jala pikendamine
• Vastupidine hüperekstensioon
• Püstipikendus

Kombineerides neid harjutusi oma programmis, annate jalalihastele täiendavat stimulatsiooni.

Sünergilised harjutused

• Traditsiooniline surnud tõstmine
• põrandapress

Jalgu saab treenida ka kardioharjutustega. Sprint, valgendus/trepp ja jalgrattasõit toimivad kõige paremini.

OMA KOOLITUSPROGRAMMI ARENDAMINE

Kombineeritud harjutused on suurepärased, kuna need töötavad teie jalgade kõigi kolme lihasrühmaga. Sama harjutuse käigus puusasid sirutades ja põlvi laiali sirutades saate hiljem tõsta rohkem raskust ja säästa aega. Mitme liigese harjutused põletavad rohkem kaloreid, nõuavad suuremat intensiivsust ja on palju tõhusamad kui isolatsiooniharjutused. Muutke liitharjutused oma jalgade treeningu keskmeks ja täiendage neid isolatsiooniharjutustega, et kujundada lihaseid.

Valige 2–3 kombineeritud harjutust ja 2 isolatsiooniharjutust – üks reie- ja teine ​​neljarattalistele –, et tagada, et treenite kõiki jalalihaseid piisava vastupidavuse ja intensiivsusega, et stimuleerida jõu ja suuruse kasvu.

KORDUSED JA SEADMED

Jalalihased reageerivad paremini suure korduste arvuga skeemile. Soovitame teha raskeid seeriaid 8-12 kordusega. Tehke 2-3 soojenduskomplekti ja 3-4 töökomplekti. Alustage 20-25 kordusega ja vähendage neid miinimumini.

Muidugi teavad kõik, kui hästi kõikvõimalikud muutused kehale mõjuvad, nii et vahel võib teha päris pööraseid 50 kordusega seeriaid. Ja kui võtate väga suure raskuse, saate teha 2-4 kordust. Jõukasvuks pole midagi paremat kui see!

MILLISED LIHASED TREENIVAD LISAKS JALGADEGA?

Paljud koolitatavad lisavad oma rutiini regulaarselt vasikaharjutusi. Me teeme seda ise. See toimib suurepäraselt, kui jalad ega sääred pole teie nõrk koht. Kui on, proovige oma vasikaid treenida mõnel muul päeval, näiteks õlgadega, või treenige neid kaks korda nädalas.

SAGEDUS, KESTUS JA Intensiivsus

Kui jalad pole sinu nõrk koht, siis piisab nende treenimisest kord nädalas. Kui need on nõrgad, on vaja treenida sagedamini. Miks? Jalad on nii suur osa kehast, et vajavad väga pikka aega, et taastuda rasketest ja. Kui piinate neid kaks korda nädalas suure intensiivsusega, treenite neid üle. Kui tunned, et kahe-kolme päeva pärast on jalgadel aega puhata ja sa suudad neid kaks korda nädalas treenida, siis treenid ebapiisava intensiivsusega!

Paljud inimesed jagavad oma jalatreeningu kaheks osaks: ühel päeval nelikud ja teisel päeval kintsulihased. Idee pole põhimõtteliselt halb, kuid tegelikult ei saa te keeruliste harjutustega üht neist lihastest isoleerida ilma teist lihast mõjutamata.

On viise, kuidas treenida üht lihasgruppi ilma teist mõjutamata. On hea, kui üks nendest lihasgruppidest on teisest nõrgem, kuid palju tõenäolisem on, et teed endale sel viisil haiget kui aitad, sest riskid ületreeninguga.

Seal on näide, mille järgi saab jalgu treenida kaks korda nädalas. Kui olete juba tippvormis või kui jalad on lihaselisemad ja proportsionaalselt suuremad kui teie ülakeha, on mõttekam treenida jalgu kaks korda nädalas suure intensiivsusega, kuid suure kordusega, kerge raskusega, ringtreeningul. programm.

Kui sa ei treeni piisavalt kõvasti, kui sa ei lahku jõusaalist nagu kahlav vanaproua, oled treeninud halvasti!

Erieesmärkide saavutamine

TOON

Fitnessis on kaks peamist eesmärki – suurendada lihasmassi või vähendada nahaaluse rasva hulka. Saate saavutada kas ühe või mõlemad eesmärgid korraga. Sa ei saa anda "tooni" ühele kehaosale. Seega tuvastage oma probleemne valdkond ja keskenduge sellele koolitusel.

Kui teil on "suured" jalad – st proportsionaalselt suuremad kui ülakeha –, tehke esmalt kindlaks, kas see suurus pärineb lihasest või rasvast. Mõistatus ei saa olema raske. Kui see on tingitud lihastest, siis kindlasti ei teki tselluliiti ja reie vahele jääb tühimik.

Teie kannakõõlus peaks olema ümar ja täis. Ehk siis jalad võivad olla suured, aga samas peavad need pingul püsima ja vormi hoidma. Kui suurus tekkis rasva tõttu, on jalad vormitud, nõrgad ja tselluliidiga.

Sel juhul tuleb märkida, et haruldane naine võib leida paavstist ja jalgade tagaküljest absoluutselt ilma tselluliidita jalad. Isegi 11% keharasvaga sportlastel on see olemas. Kui palju naisi teate, kes säilitavad selle keharasvaprotsendi aastaringselt? Nimekiri saab olema väike. Püüdke sellele mitte tähelepanu pöörata, tuvastades oma nõrgad kohad. Pöörake rohkem tähelepanu lihaste mahule kui keharasvale.

Ainult siis, kui teil on liiga lihaselised jalad, siis ärge kasutage jalgade jaoks suuri raskusi. Kõigil muudel juhtudel – ja enamikul neist – peate kasutama võimalikult palju kaalu, kuni saavutate oma eesmärgid.

OHUTU KAALU KASUTAMINE

Kui teie eesmärk on jalgadele suurust lisada, peate tegema vabaraskustega kükke. Ei, mitte Smithi autos. Ei, ärge suruge oma jalgu. Peate tegema raskeid seljakükke. Alustage lihtsalt bodybariga, kuni olete piisavalt treeninud, et saaksite kükke teha ka suletud silmadega.

KÜKKID

Kükitage igal nädalal jalatreeningu ajal raskelt ja kükitage täiendavalt, kui treenite teisi kehaosi. Kombineerige kükid teiste kombineeritud harjutustega, nagu jalgade surumine, väljaasted ja masinaga kükid.

Alustage harjutust nii, et jalad on laiemad kui õlgade laiuselt, rindkere ettepoole, õlad tahapoole, alaselg sisse surudes, põlved veidi kõverdatud.

Sisenege liigutusse tugeva seljatoega, surudes oma tuharad nagu istuksite toolil. Rindkere on liikumise ajal alati ettepoole, harjutuse allosas, kui puusad on paralleelses asendis, tee paus.

Tõuske üles tugeva ja ühtlase pingutusega. Pidage kogu aeg meeles, et peate saama tugevamaks, et teil pole vaja järeleandmisi teha, et te ei kavatse ennast petta. Võtke rohkem kaalu alles siis, kui sooritate juba suurepäraselt eelmiste seeriate raskeima osa.

TREENING KODUS

Kui soovite kodus treenida, tehke endale tõeline kükipiin! Tõsiselt, ilma kangita või piinamiseta ei saa kodus palju teha. Saate madala raskusega või ilma raskuseta lõpmatuseni söösta või kükitada ja tulemuseks on vähe või üldse mitte.

Siin on valik väike. Kodus saate jalgu treenida, kuid vajate vähemalt raskeid hantleid. Tehke nendega väljahüppeid, jõutõmbeid ja sumokükke.

HARJUTUSE MUUTUVUS

Treeningu vahelduse hoidmine pole üldse keeruline. On palju erinevaid liitharjutusi ja erinevaid isolatsiooniharjutuste variatsioone. Järgige igal treeningul erinevat harjutuste järjekorda. See aitab teil lihaseid erinevatel aegadel erinevate nurkade alt lüüa.

SÜMMETRIA

Jalalihaste sümmeetriline areng on hea füüsilise vormi jaoks ülioluline, isegi kui sa ei võistle. Tahad kindlat ümarat tagumikku, kena kõverat nelikutel ja sääremarja, mis ulatuks üle pahkluude. Küljelt peaksid teie neljarattalised ja reielihased olema ühtlaselt arenenud, ümarad ja täiuslikud.

Ülakeha suhtes peaksid õlad olema puusadest laiemad.

Jalalihaste paremaks arendamiseks vali säärte asetus õlgade laiuselt, pöidlad peaksid olema väljapoole pööratud. Nelipealihase välimise osa töötamiseks asetage jalad lähemale ja pöidlad veidi sissepoole. Lõpuks, reie siseküljega töötamiseks asetage jalad laiali ja suunake pöidlad lainurga all väljapoole.

Isolatsioon

Kui soovite isoleerida ühte jalalihaste rühma teise suhtes, saate seda teha jalgade asendit või raskust muutes. Nelipealihase üldiseks arenguks asetage jalad üksteise lähedale, pöörake pöidlaid veidi väljapoole. Treeningu ajal keskenduge lihaste tundele, pigistage neid harjutuse ülaosas. Treeningu ajal võite asetada raskusplaadid kandade alla, et neljarattaid edasi lüüa.

Veenduge, et hoiate asendit täpselt ja põlved ei liiguks edasi-tagasi – see on teie põlveliigeste jaoks halb. Selleks, et keerukate harjutuste ajal biitsepsile rohkem mõju avaldada, keskenduge raskuse kandmisele kandadele. Kujutage ette, milliseid kannakõõluseid soovite saada, ja pigistage neid maksimaalse keskendumise hetkel.

Isolatsiooniharjutustega saate mõjutada seda, kui palju pinget soovitud lihasesse suunatakse. Nelikute stimuleerimiseks jalgade sirutamise ajal sirutage põlved harjutuse ülaosas täielikult sirgeks. Võite isegi selles punktis viibida nii kaua kui võimalik. See on hea isolatsiooniharjutus, mis paneb lihased põlema. Lihaste üldiseks arenguks hoidke pöidlaid täpselt põrandaga risti. Reie siseküljel töötamiseks suunake pöidlad veidi sissepoole.

PRIORITEEDID

Kui teie jalad on teie nõrk koht, treenige neid lahkumise esimesel päeval, et treenida neid täie motivatsiooni ja kõrgeima energiatasemega. Keskenduge iga korduste loendamisele, vormile, millest unistate, lihaste kokkutõmbumisele, kõrgele intensiivsusele – see tagab, et saate oma treeningust maksimumi.

Soovitame tungivalt teha madalate kordustega jõuharjutusi (kükid) ning suurte kordustega traditsioonilisi liit- ja isolatsiooniharjutusi. Nii saate mõlemast maailmast parima: mõne harjutuse puhul stimuleerite maksimaalset jõudu ja teistes harjutustes suurt intensiivsust vastavalt suurusele ja kujule.

TREENI KÕVASTI

Veel kord rõhutame: väga oluline on kõvasti treenida. Kuigi paljud trennitüdrukud teavad sellest, jõuavad nad ikkagi platoole, kus nad ei suuda enam suuri raskusi tõsta, ükskõik kui palju nad ka ei pingutaks. Y

Selle probleemi saab ümber teha. Edu võti on suur hulk väga suure kaaluga lähenemisi.

Võtame näiteks kükid. Esimesed kolm seeriat peaksid olema rohkem kui lihtsalt soojendused, need annavad võimaluse minna sügavamale, tõsta amplituudi, sest need tehakse väiksema raskusega, kui suudad. Kaalu suurendades ja korduste arvu vähendades märkad, et amplituud väheneb (see on loomulik, kuid alati tuleks püüda saavutada paralleele põrandaga).

Seejärel jõuate lõppsetini ja kui proovite raskust suurendada, saate teha ainult pooled kordused, mida kavatsesite teha. See võib olla masendav, kuid me vajame seda. Kui te ei soovi kaalu vormi nimel ohverdada, on oluline mitte langetada kaalu soovitud korduste vahemiku kasuks. Keda huvitab, kas tegite kõik 6 kordust, kui tegite neid sama kaaluga kui viimase kolme kuu jooksul? Palju parem on tõsta kaal 5 kg-lt 8 kg-le ja ohverdada kaks kordust.

JALA PIKENDUS

1 komplekt 15 kordust
1 komplekt 12 kordust
1 komplekt 10 kordust
1 komplekt 8 kordust

JAL TAGASI SIMULAATORIS

1 komplekt 12 kordust
1 komplekt 10 kordust
1 komplekt 8 kordust
1 komplekt 6 kordust

Vali kaalud püramiidi põhimõttel. Iga seeria peaks olema väga raske, kusjuures viimased kaks seeriat peaksid täielikult ebaõnnestuma. Puhkeaeg seeriate vahel on 1-1,5 minutit.

Huvitavam

Pole vahet, kui “simulaatori” jaoks pole piisavalt raha või aega, ilusaid, reljeefseid lihaseid saate kodus üles pumbata.

Mõned seadmed on kergesti asendatavad improviseeritud vahenditega. Kuid palju olulisem on varuda kannatlikkust ja tahtejõudu. Trenni alustades keskenduvad mehed kohe käte-, õla-, selja- ja kõhulihaste arendamisele. Atraktiivse figuuri saamiseks tuleb pöörata rohkem tähelepanu ka jalgadele.

Kuidas kodus jalgu üles pumbata? Kõigepealt peate kõik väikseima detailini läbi mõtlema

Füüsiliste harjutuste tõhususe suurendamiseks tasub ennast ja oma koduruumi ette valmistada:

• Soovitav on õppida samal ajal kindla ajakava järgi.
• Ruum peab olema hästi ventileeritud.
• Miski ei tohiks häirida: majapidamine, televiisor, telefonikõned.
• Söömine mitte varem kui 1,5-2 tundi enne treeningut.
• Viige kõik lähenemisviisid lõpuni, vastavalt skeemile, ärge kahetsege ennast.
• Lisamotivatsioonina saab kasutada kuulsaid jalgpallureid või teisi sportlasi kujutavaid plakateid.

Kui te ei tea, kuidas kodus jalgu üles pumbata, tehke mõned lihtsad harjutused. Nende rakendamine kompleksselt ja lisaraskusega muudab jalad reljeefseks, võimsaks ja tugevaks.

Kuidas koduses jõusaalis enne treenimist "soojendada"?

Iga treening algab soojendusega. See võib kesta 10 minutit või rohkem. Lihaste soojendamiseks jalad, sobivad kõik kehalise kasvatuse tundidest tuntud harjutused. Kuid te ei tohiks kohe alustada aktiivseid kiikumisi ja hüppeid, rütm peaks tõusma järk-järgult.

1. Liigeste soojendus. On vaja teha jalalaba, seejärel põlvede ja puusade ringikujulisi liigutusi. 10 korda igas suunas.
2. Kükid. Tuttav ja arusaadav harjutus sooritatakse 10-15 korda.
3. Tehakse pinnapealne väljahüpe ja vaheldumisi mõlemal jalal kükk. 10 väljalööki mõlemal jalal. Oluline on, et põlved oleksid kõverdatud 90-kraadise nurga all, et vältida vigastusi ja ebamugavustunnet, samuti jaotada õigesti koormust jalalihastele.
4. Küljelöögid. Samuti ei paindu põlv üle 90 kraadi. Lähteasend jalad koos. Siis tõuseb põlv püsti ja poole meetri kõrgusest tingliku tara ületamist püüdes sirutub külili. See tagastatakse ka "tara" arvestades. 10 venitust vaheldumisi igale jalale.
5. Nüüd saate sooritada mitu hüpet. Seda saate teha hüppenööriga. Arvestades, et treening toimub linnakorteris, tuleb püüda võimalikult lihtsalt põrandalt lahti saada ja pehmelt varvastele maanduda. 10-15 hüpet piisab.
6. Jooksmine on parim viis jalgade soojendamiseks. Enne kodust kehalist kasvatust on hea kuskile maja lähedale jooksma minna. Jooksmisel on kaasatud kõik jala- ja tuharalihased. Harjutus muudab need selgelt jälgitavaks ja elastseks.

Pärast soojendust peate oma hingamist rahustama. Selleks hingake sügavalt läbi nina, samal ajal on vaja veidi sirutada ja käsi tõsta. Väljahingamine peaks toimuma suuga, justkui surudes seda endast välja. Vajadusel saab kummardada.

Meeste jalgade harjutuste komplektid

On olemas suur hulk jalaharjutusi, mida kulturistid ja spordihuvilised oma treeningutes kasutavad. Neid ei pea tegema igas koduses trennis. Vastupidi, vahelduvad harjutused muudavad treeningu mitmekesisemaks. Kui mõned kompleksid tunduvad liiga lihtsad, saab neid sooritada hantlite, kangi või jalaraskustega.

Ilma sobivate kestadeta saab neid ise valmistada: näiteks plastpudelitest saab suurepäraseid hantleid. Need on täidetud vee või märja liivaga. On oluline, et need oleksid sama kaaluga. Kaaluvahendeid saab osta või õmmelda vanade teksade säärest.

1. Tõuse sokkidele

On vaja seista vastu seina, kergelt ettepoole kallutades. Jalad tõusevad jõuga üles ja alla. Lihtne harjutus võimaldab treenida kõiki lihaseid, sealhulgas vasikaid. Esimene komplekt sisaldab 20 tõstet, jalad koos. Järgmisena kasvatatakse sokid külgedele ja tehakse veel 20 tõstmist. Oluline on langetada jalg täielikult põrandale.

1. Põlvetõstmine raskusega

Siin on oluline säilitada tasakaal - selleks peaksite pressi kinni pigistama ja korralikult hingama. Kuid kui kiikumine ei võimalda harjutust sooritada, võite seista ukseavas ja kergelt kätega kinni hoida.

Üks jalg on ette toodud, varvas paistab selgelt üles. Jalale asetatakse hantel, varba asend ei lase sellel libiseda ja kukkuda. Jalg paindub järk-järgult, kuid mitte liiga aeglaselt põlvest ja tõuseb kuni 90 kraadise nurgani. Seejärel naaseb see samuti sujuvalt oma algasendisse. Iga jala kohta tehakse 10-15 tõstet.

1. Treenige väljaastumisi

Soojendusel tehti hüppeid kiires tempos, kuna eesmärgiks oli jalgade soojendamine. Nüüd peate need alla laadima. Seetõttu pannakse raskused peale või võetakse hantlid. Täpset kaalu ei saa täpsustada. Algaja peaks alustama mõõdukate koormustega. Ärge võtke kohe palju kaalu. Jalgu kiiremini üles pumbata ei saa, kuid valu ja huvi kaotus treeningu jätkamise vastu on garanteeritud.

• Esimesel lähenemisel ei tehta sügavaid hüppeid, nagu soojenduse ajal. Aga jalad ei liigu. Kõigepealt tehakse ühelt poolt 10-15 väljaastumist, seejärel teiselt poolt sama palju.
• Teine lähenemine on sügavad väljaasted.
• Kolmas lähenemine on jala väljalangemine trampimisega. Jalg tuleb 5-10 cm põrandast lahti. Seejärel naaseb see algsesse asendisse.

Treeningu ajal võib käsi vööl hoida või mööda keha alla lasta. Sõltumata käte asendist on vaja tagada selja ühtlane fikseerimine. Vältida tuleks tõmblemist.

1. Põrutab küljele

Harjutus on jagatud ka kolmeks variatsioonidega komplektiks. Alguses läheb jalg lihtsalt küljele välja, samal ajal kui tugijalg on 90 kraadi kõverdatud ja vaagen on sisse tõmmatud. Vastupidine käsi läheb väljasirutatud jala kannale. Töötage 10-15 korda ühes suunas.

Teine etapp on väljahüpe ja torso pööre väljasirutatud jala poole. Pöörde ajal pöördub sokk lakke. Käed saab kinnitada vööl või heal juhul tõsta keerates pea taha.

Kolmas lähenemine kaasneb üleujutusega. Röövitud jalg tuleb 5-10 cm põrandast lahti.Seejärel naaseb algasendisse. Selg peaks täitmise ajal olema tasane, kergelt ettepoole kallutatud.

Hoolimata asjaolust, et 2 tüüpi väljalööke on teostustehnika poolest üksteisega sarnased, võimaldavad need jalgu erineval viisil üles pumbata. Etteväljasöökide ajal on rõhk rohkem eesmisel nelipealihasel. Kõrvaletõmbed stimuleerivad reie siselihaste tööd.

1. Põrutab tagasi

Need annavad hea venituse, annavad liigestele ja veresoontele toonuse. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Algul töötab ainult parem jalg. See on sisse tõmmatud, ees olev põlv ei liigu ettepoole, vaid on selgelt jala kohal fikseeritud. Lähenemine - 10-15 korda mõlemal jalal.

Teine etapp sisaldab kerget vedru. Jalg läheb tagasi, lihased tõmbuvad alla kolmekordselt, naasevad algasendisse. Treeningu keerulisemaks muutmiseks saate oma käed ühendada: neid saab üleulatuva osaga ettepoole, ülespoole või põrandale langetada.

Jalad saad üles pumpada, järgides järgmist järjestust: jalad asetatakse õlgade laiusele, raskusega käed tuuakse kehaga paralleelselt tagasi, sokid näevad sirged, põlved on kergelt kõverdatud. Seejärel hüppate nii kõrgele kui võimalik, aidates samal ajal kätega. Seejärel naaseb algasendisse. Kokku peate tegema 10-15 hüpet.

Sama palju tuleb teha ka sokke 45 kraadi keerates algasendis. See võimaldab teil kasutada kõiki lihaseid ja pumbata jalad ühtlaselt üles.

1. Hüppa kükk

See on eelmise kodukompleksi variatsioon, mis võimaldab teil kiiresti üles pumbata kõik alajäsemete lihasrühmad. See on keerulisem ja seetõttu tõhusam. Lähteasend - painutatud jalad õlgade laiuselt. Tehakse istung ja vaagen läheb tagasi, mitte alla. Ärge laske oma põlvedel jalgu mööda minna. Välja hüpates tõusevad käed üles ja pärast maandumist lähevad uuesti selja taha. Kui võtate kaalu, pumbake probleemne piirkond üles, et kiiremini saada.

Pumbake kodus jalgu üles: harjutused lamavas asendis

Kuna ei saa osta simulaatorit ega külastada spordiklubi, laiutavad paljud käega küsimuse peale, kuidas mehele kodus jalgu üles pumbata. Neile tundub, et ilma vajaliku varustuseta on tulemusi lihtsalt võimatu saavutada. Tegelikult on täiesti võimalik kodus korraldada mingit mürsku. Seda tõestavad järgmised harjutused, tänu millele saate jalad üles pumbata mitte halvemini kui jõusaalis.

1. pumbata nelipealihast üles

Valmistage välja tool. Sellel on harjutust mugavam teha kui toolil. Seljakotti peate panema hantlid või muud asjad, mis kaaluvad piisavalt ja on kompaktsed. Sellise toote asemel võite kasutada kangi.

Mees peab istuma toolil ja suruma kõverdatud jalgu ette. Sokid tõusevad üles ja ettevalmistatud koormus fikseeritakse jalgadele. Press peab hoidma tasast kehaasendit, käsi võib hoida enda ees või mööda keha, küünarnukkidest kergelt kõverdatud.

Jalad tõstetakse sissetõmmatud põlvedeni. Ärge tehke seda tõmblustes, järsult tahapoole kallutades. Seega on vigastusoht ning kaasatud on täiesti erinevad lihasgrupid. Jalad on vaja sujuvalt tõsta ja langetada. Kui koormaks on valitud seljakott, siis saad seda kergelt käega toetada.

See harjutus võimaldab teil üles pumbata nelipealihast - jala laia esilihast. See muutub silmapaistvamaks, kui esinete 10 korda kolmes komplektis. Oluline on jalg fikseerida välja sirutatud asendis ja lihaseid veidi lisaks pingutada.

1. Pumbake reie tagaosa ja jalad üles

Simulaatorit saate kodus valmistada taburetist ja toolist. Oluline on valida mõlemad sama kõrgusega elemendid. Nendest moodustub toetus lamavasse asendisse. Taburetil lamab mees kõhuli, jalad peaksid olema vabad. Nad tõusevad üles. Jalalabade lähedal, umbes sääre keskpaigani, on vaja koormust fikseerida. Siis tõusevad jalad üles.

Kui teete kõik õigesti ja valite kodus optimaalse lisaraskuse, tunneb seljapind hästi. Nii saate kiiresti oma puusad üles pumbata ja vabaneda selles piirkonnas liigsest rasvast. Harjutust on vaja läbi viia kolmes lähenemisviisis. Igaüks sisaldab 10-15 korda.

1. Pumbake külgpind üles

Harjutus sooritatakse põrandal lamades. Kodus peate selleks levitama karemati. Lihtsaid liigutusi tehes saate tõhusalt pumbata jalgade lihaseid, muuta need pingul ja elastseks.

Peate lamama külili. Keha on samal teljel, käsi on küünarnukist kõverdatud ja hoiab pead. Varbad tõmmatakse üle. Sääre ülaosa tõuseb umbes 0,5 m üles. Harjutust tehakse 15 korda.

Siis jääb jalg õhku, alumine tõmmatakse selle juurde. Kordub 15 korda. Siis tuleb kõik sama teha teisel pool.

1. Pumbake jalad plangu sisse

Need, kes ei tea, kuidas kodus jalgu üles pumbata, võetakse sageli ainult kükkide ja hüpete juurde. Tegelikult on harjutuste valik uskumatult lai. Plangu baasil saab kodus alajäsemete lihaseid üles pumbata.

Tuleb seista väljasirutatud kätel, justkui valmistudes põrandalt kätekõverdusi tegema. Jalad ei pea hoidma lähedal. Iga jalg tõstetakse jõuga 15 korda üles. Mõnda aega tuleb seda hoida ülaosas. Igaüks valib ajapiirangu ise. Järk-järgult võib limiit tõusta kuni minutini.

Veelgi olulisem on mitte see, kui palju aega kulus, vaid see, kuidas jalg fikseeriti. Tema sokk peaks selgelt põrandale vaatama. Varba maksimaalne pinge aktiveerib lihaseid. Vaagen tuleb pingutada ja press kinnitada.

Harjutust korratakse teise jalaga. Mees võib teha mõlemal küljel 2 või enam seeriat.

Tõsta mehe jalgu üles: aktiivsed ja kiired liigutused. Need, keda piinab küsimus, kuidas kodus jalgu üles pumbata, peavad ikka aeg-ajalt õues käima. Siinsel koolitusel on vaieldamatud eelised:

• Värske õhk;
• rohkem vaba ruumi;
• palju võimalusi treenimiseks;
• tohutu energialaeng loodusest.

Lähedal asuvas pargis või spordiväljakul saate sörkida. Pikamaajooksud ei sobi kõigile: keegi peab neid igavaks, ebahuvitavaks, teised räägivad nende madalast efektiivsusest võrreldes võimsuskoormustega. Tegelikult treenib jooksmine vastupidavust, tugevdab veresooni ja südant, laiendab kopsude mahtu ja loomulikult võimaldab mehel jalgu, puusi ja tuharaid üles pumbata.

Selleks, et jooksmine konkreetsele huvipakkuvale lihasgrupile kasuks tuleks, tuleb valida lühimaajooksud - 100-200 m. Siin on oluline kiirendada maksimaalselt ning tõsta ka põlved võimalikult kõrgele. Selleks, et selline lähenemine ei muutuks kehale ohtlikuks stressiks ega muutuks vigastuseks, peate siiski kõigepealt soojendama.

Kodus tehtavad harjutused on suurepärane alus. Kui aga jooksmine on planeeritud koduse treeningu eelkäijaks, siis tasub sörkida 200-300 m. Siis võite minna madalale stardile. Seega eesmärk on 2-4 jooksu maksimaalse kiirusega. Paarinädalane treening sarnases tempos annab juba pinnast tulemuse hindamiseks. Jooksmine võimaldab teil lühikese aja jooksul jalgade lihaseid üles pumbata.

Tulemused ja järeldus

Kui soovite teada tõhusaid nõuandeid, kuidas kodus jalgu üles pumbata, jätkake järgmiste kompleksidega hästi soojendatud lihastega.

• Jalad õlgade laiuselt. Saate oma käed ette sirutada. Varbad peavad olema jalgadega puudutatud. Käed ja jalad peaksid olema vastassuunas. Esiteks peaksite harjutust sooritama ainult vasaku jalaga, seejärel - ainult parema jalaga ja seejärel - vaheldumisi. Iga lähenemine on 10-15 korda.
• Hea abi jalgade ülespumpamiseks puhub. Tõhusam on, kui need on tehtud poksikotile, aga võid lihtsalt tabada nähtamatut sihtmärki. Harjutust on mugav sooritada, kui paned käed enda ees kokku, nagu teevad poksijad. Rakendusvõimalusi on mitu. Neid saab kombineerida kompleksiks. Mees muutub kindlasse asendisse, üks jalg töötab. See on hoo ja jõuga, mis tuleb ette tuua (nagu löök) ja naaseb järsult algsesse asendisse. Mugavuse huvides võib see veidi tugijala taha kerida. Nagu eelmises harjutuses, töötab iga jalg 10-15 korda, seejärel vaheldumisi.

Sellised harjutused aitavad lihaseid üles pumbata, pingutada ja venitada. Kuid kui soovite metsikut leevendust, siis on parem pöörata tähelepanu olulistele põhimõtetele küsimuses, kuidas kodus jalgu üles pumbata.

• Süstemaatilisuse põhimõte. Oluline on regulaarselt treenida. Jalatreeningud tunduvad paljudele igavad, nii et nad saavad hakkama ainult kükkidega. See on oluline harjutus, kuid sellest ei piisa, et teie ülespumbatud keha näeks alajäsemetega orgaaniline välja.
• Järjestuse põhimõte. Ärge haarake kohe kõige raskemast raskusest, mida saate kätes ja jalgades hoida. Tõenäoliselt ei aita see teie jalgu kiiresti üles pumbata, vaid põhjustab ainult terviseprobleeme.
• Jalgu on võimalik üles pumbata, kui korraldate treeningu elemendid õigesti: soojendus, intensiivsed liigutused, jõukompleksid. 2-3 lähenemist mõõdetud või aeglases tempos võimaldavad teil kiiresti lihasmassi üles ehitada ja leevendust saada.

Noh, see on kõik, soovitame teil lugeda artiklist ka imelist artiklit teemal - kuidas kodus käsi üles pumbata. Millest saate teada, kuidas kiiresti ja lihtsalt ehitada käte lihaseid kodus tulemuste garantiiga. Varsti näeme!

Ilma alajäsemete lihaste anatoomiliste tunnuste teadmata on kodus raske jalgu üles pumbata. Jalalihaste rühmade tööpõhimõtte järgi saab valida vajalikud ja tõhusad harjutused. Jalad moodustavad üle poole kogu keha lihasmassist. Inimese tervist saab hinnata jalgade seisundi järgi.

JALGADE LIHASED

Jalade kiireks ülespumpamiseks vajate mitte ainult ambitsiooni, vaid ka teadmisi jalgade peamiste lihasrühmade struktuuri ja asukoha kohta. See aitab luua õige treeningu, mis aitab tugevdada alajäsemeid, kasvu ja lihaste leevendamist. Konkreetse lihasrühma kallal töötades peate õppima tundma lihaskiudude kokkutõmbumist. Anatoomiliselt koosnevad jalad neljast peamisest lihasrühmast:

• tuharalihas;
• Nelipealihas esindab reie esiosa. See koosneb neljast sõltumatust lihasest: sirglihas, samuti reie lai, külgmised, vahepealsed ja mediaalsed lihased;
• reie tagumist pinda esindavad biitseps, poollihased ja poolmembraansed lihased;
• jalalihased: gastrocnemius, soleus, plantar, tibialis anterior.

Jalalihaste areng avaldab positiivset mõju kogu kehale. Need tugevdavad südant ja veresooni, süvalihaseid (vastutavad vaagna, puusade ja selgroo stabiliseerimise eest), suurendavad vastupidavust ja ainevahetust, tugevdavad luid ja liigeseid, soodustavad kaalulangust, atraktiivsust vastassoo jaoks.

HARJUTUSED

Lihtsaid harjutusi tehes saate kodus kiiresti jalad üles pumbata. Jõusaalis raskustega treenimine teeb jalad tugevaks, kuid suure lihasmahu tõttu mitte eriti väledaks. Jalad muutuvad suureks, mis ei tundu alati esteetiliselt meeldiv, eriti naiste puhul. Kiirete ja tugevate alajäsemete jaoks on kasulik teha regulaarset treeningut ilma raskusteta kodus.

Kodus jalgade pumpamiseks vajate pool tundi isiklikku aega vähemalt kolm korda nädalas. Harjutusi tehakse iga jala jaoks 10 kuni 20 kordust. Enne treeningu alustamist tuleks väikese soojendusega lihasgruppe soojendada. Kohapeal jooksmist on hea harjutada 10 minutit. Saab kükitada, hüpata. Süda peab töötama kiiremini. Hästi soojendatud jalalihased tajuvad harjutusi paremini, on vähem vigastatud ja valutavad pärast treeningut vähem. Peale treeningut on vaja ka pingutatud lihaseid venitada. See aitab venitusliigutusi, saate joogast.

KÜKKID

See on üks põhilisi ja tõhusamaid jalaharjutusi kodus. Kaasatud on reie nelipealihas ja reie kakspealihas, aga ka tuharalihas. Selg on sirge, jalad on paralleelsed, vaagnast veidi laiemal kaugusel. Vaagna aeglane langetamine toimub kuni säärega täisnurga moodustumiseni. Põlved ei ületa sokkide taset. Jalad on kinnitatud põrandale surutud.

Kodus jalgade lihaste kiireks pumpamiseks peate tegema raskustega kükke. Selleks vajate kangi või rasket seljakotti. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Tavalisi, oma keharaskusega kükke saab järk-järgult suurendada korduste arvu kuni 100-ni. Iga treeningut tuleks suurendada 5 liigutuse võrra.

väljalöögid

Reieluu nelipealihase ja gluteus maximuse kodus pumpamiseks tuleb harjutus sooritada ettepoole suunatud väljatõmbega. Sarnaseid liigutusi saab teha ka küljele või taha. Harjutus seisneb täisnurga all painutatud jala ettepoole toomises ja keharaskuse ülekandmises sellele. Sel juhul ei ulatu põlvekedra varvastest kaugemale. Tagumine jalg on samuti täisnurga all painutatud. See teenib ainult toestust, põlv jääb põrandast kõrgemale, säilib paarisentimeetrine vahe. Keha hoitakse sirgelt. Lihaste arenedes suurendatakse koormust kätes olevate hantlite või õlgadel oleva kangi abil.

KÕRGE PÕLVESTAMINE

Treening treenib kodus suurepäraselt reieluu biitsepsit ja tuharalihast. Poos võetakse neljakäpukil. Käed on küünarvartel, jalad põlvedel. Selg jääb kogu aeg sirgeks. Alaselja painutamine on vastuvõetamatu, see viga tühistab kõik jõupingutused. Jalg jääb põlvest kõverdatud täisnurga all ja tõuseb aeglaselt üles, kuni moodustub seljaga üks telg. Jalg on lubatud tõsta veidi kõrgemale, kuid ilma kiiguta. Treening eeldab puusade ja tuharate töö tunnetamist. Jalg on pinges, võib ette kujutada, et kand surub lakke. Jala langetamine toimub ettevaatlikult, ilma põlve põrandale löömata. Parem on seda liigutust teha matil. Treenides võib tekkida vajadus jalgade raskuste järele või lähenemiste arvu suurendamine.

KÕRGE TÕSTE

Reieluu aduktorlihased ei ole tavainimese elus praktiliselt kaasatud. Seetõttu on reie sisepind tavaliselt lõtv. Selle jalgade piirkonna kodus treenimiseks peate lamama külili, rõhuasetusega alakäe küünarvarrele. Ülemine käsi asetatakse põrandale kõhu kõrvale. Ülemine jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud põrandale. Sirgendatud sääre jala sisepinnaga lae poole. Sel juhul peaks kand olema veidi üles keeratud. Seega hoitakse jalga kogu harjutuse ajal. Nüüd tuleb sääreosa võimalikult kõrgele tõsta.

TÕSTKE SOKIDELE

Vasikad on olulised ka tugevate ja vormitud jalgade jaoks. Liikumine toimub põrandal seistes. On vaja tõusta poolvarvastele ja laskuda alla, puudutamata kontsad põrandapinnaga. Säärelihaste koormuse suurendamiseks peaksite kasutama astmeplatvormi. Kodus on võimalik kasutada paksu raamatut või seista lävel.

RELV

Jalgade kogulihasmassi kodus arendamisel on ühel jalal kükitamine parim harjutus. See ei tule esimesel korral kergelt. Ühe jalaga oma keha raskuse tõstmine hõlmab ju kogu jala lihaskonda. Keha tasakaal tuleb säilitada. Peate seisma uksepiida juures külili. Jalad – õlgade laiuselt. Tugijalg sirgendatakse ja teine ​​tuuakse kergelt painutatud olekus ette. Sissehingamisel tuleb hakata kükitama tugijalal, tuues samal ajal ülestõstetud jala ette. Keha jääb sirgeks, tuleb vaadata enda ette. Õlg toetub kergelt lengile. Kükk peaks olema sügav, vastavalt hetke füüsilistele võimalustele. Väljahingamise ajal peate üles tõusma. Algstaadiumis saab harjutust teha käega, mis toetub toolile, seljaga vastu seina, kükitades pingil.

Visadus harjutuste komplekti sooritamisel ja tugev motivatsioon muudavad teie jalad terveks ja tugevaks isegi kodus. Iga treeningu peamine reegel on regulaarsus ja keha koormuse järkjärguline suurendamine. Episoodilised klassid ei anna tulemusi. Kuid liigne fanatism toob kaasa ainult negatiivseid tagajärgi nikastuste ja vigastuste kujul. Olles otsustanud kiiresti omandada tugevad jalad, ärge unustage hüppenööri. Ja võite ka keelduda lifti kasutamisest ja kasutada treppe kaunite jalgade lisasimulaatorina.

Harvad pole ka hästi arenenud õlavöötme ja käte ning nõrkade jalgadega mehed – neid kutsutakse ka püksitüüpi sportlasteks. Alajäsemetes on massiivsed lihasrühmad, mille arendamine nõuab palju energiat. Kui teid huvitab, kuidas mehe jalgu üles pumbata, pidage meeles, et peate treenima kaua ja kõvasti, olenemata sellest, kas see juhtub jõusaalis või kodus. Eriti raske on see neil, kellel need lihased ei ole geneetiliselt kasvuks eelsoodumusega.

Natuke anatoomiat

Jalalihased kulturismis jagunevad tinglikult kahte rühma: reie- ja säärelihased. Esimene hõlmab reieluu biitsepsit, nelipealihast, tuharad ja adductors, teine ​​- triitseps (vasikas, talla) ja eesmine sääreluu.

Ees reie pinnal asub suur ja tugev nelipealihas - nelipealihas. See koosneb sirgjoonest, mediaalsest laiusest, külgmisest laiusest ja vahepealsest laiusest. Tänu nelipealihasele painutame jala põlvest lahti.

Reie tagaküljel asuv biitseps femoris (biitsepslihas) koosneb lühikesest ja pikast peast. Selle peamine ülesanne on painutada jalg põlves. Lisaks võtab ta jala selja taha, ettepoole kummardades painutab ta torso koos tuharatega lahti ning teine ​​ülesanne on kõverdatud põlvega sääre pöörlemine. Adductor lihased asuvad reie sisepinnal. Nende eesmärk on viia reie keha keskteljele.

Tuharalihase abil võtame jala tagasi, sirutame torso ja paneme puusaliigese liikuma.

Jalg koosneb paljudest lihastest. Kulturismis keskendutakse sääreluu eesmisele ja sääreluu triitsepsile. Sääreluu anterior asub sääre ees- ja küljel, selle abil liigutame sõrmi põlve suunas. Triitseps sisaldab gastrocnemius ja talla. Lai säärelihas koosneb kahest peast ja aitab kaasa jalgade painutamisele. Sääre all on lame tald, mis on põlve kõverdamisel töö sees.

Koduse treeningu funktsioonid

Kodutööl on nii plusse kui ka miinuseid. Miinusteks on ennekõike asjaolu, et peaaegu kõigile inimestele omase laiskuse tõttu võib treeninguid igal ajal edasi lükata või vahele jätta. Peamine pluss on see, et te ei pea teel kulutama raha ja väärtuslikku aega.

Koduseid tunde ei saa võrrelda jõusaalis treenimisega ja viimasel juhul on mõju palju märgatavam. See aga ei tähenda, et kodus oleks tulemusi võimatu saavutada. Kuid tea, et distsipliin peab olema raudkindel. Kõik, kes tunnevad huvi, kuidas nädalaga kodus jalgu üles pumbata, peaksid mõistma, et seda on võimatu teha. Soovitud tulemuse saavutamiseks kulub palju kauem.

jalalihaste treening

Kodusteks tundideks läheb kindlasti vaja hantleid, kellel on kangi või raskused, on väga tubli. Jalgade arendamiseks kasutatakse tavaliselt baasharjutusi, mis annavad parima tulemuse. Need on kükid, klassikaline jõutõste, sirgetel jalgadel tõstmine, aga ka väljahüpped. Põhiharjutuste peamine eelis on see, et need koormavad kõige rohkem lihaseid, see tähendab, et saate ajaühikus teha kõige intensiivsemat tööd ja keha saab pärast treeningut taastumisel anaboolse efekti või lihasmassi suurenemist. .

Klasside põhiprintsiibid

Sõltuvalt inimese individuaalsetest omadustest võib jalgu treenida koos teiste lihasgruppidega või eraldada selleks eraldi päeva. Lihasmassi kasvu perioodil jalaharjutuste tegemisel tuleb järgida mitmeid üldpõhimõtteid. Koolitust peetakse optimaalseks, kui:

• lihaste laadimise aeg ühel lähenemisel on umbes 30-45 sekundit;
• korduste arv - 10 kuni 12;
• lähenemiste koguarv kogu treeningu jaoks on 12 kuni 15;
• puhata seeriate vahel - umbes 2-3 minutit.

Igaüks, kes soovib teada, kuidas kodus jalgu ehitada, peaks meeles pidama, et lihasmassi kasvatamiseks peate võimalikult palju treenima. Loomulikult nende täieliku taastumise korral ja see juhtub üsna aeglaselt, kuna jalad saavad treeningu ajal teiste lihastega kõige rohkem stressi. Parim variant on teha üks treening nädalas kuni kolm korda kahe nädala jooksul.

Jalalihased harjuvad koormustega kiiresti, seega tuleb kaal valida nii, et lähenemine ebaõnnestumisele oleks lõpule viidud. Reite korduste arv on 8-10, sääre puhul - 10-15.

Kuidas pumbata jalalihaseid ilma õige toitumiseta? On selge, et see on võimatu. Kaalutõusu perioodil on vaja kõrge kalorsusega toite. Lisaks peavad need olema kvaliteetsed tooted, mis sisaldavad kõiki vajalikke elemente. Oluline on mitte ainult kaloreid lugeda, vaid jälgida nende annust ühe annuse kohta. Nende toiduainete hulka kuuluvad kana rinnad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega (kuid mitte rasvavabad) piimatooted, köögiviljad, puuviljad ja kala. Toitu tuleks anda ligikaudu iga kolme tunni järel võrdsetes osades.

Kõik, kes tunnevad huvi koduse jalgade ehitamise vastu, peaksid meeles pidama, et lihased kasvavad puhkamise ajal, mistõttu on oluline seda õigesti planeerida. Kui ülejäänu on energiakuludega, siis täielikku taastumist ei toimu, nende kasv pidurdub.

Suur tähtsus on nende lihaste kasvu geneetiline eelsoodumus. Kui jalad reageerivad koormustele hästi, saate neid treenida teiste lihastega ja isegi tundide lõpus. Hoopis teistsugune on olukord neil, kellele on loomulikult peenikesed jalad antud. Kuidas neid sel juhul üles pumbata? Soovitatav on läbi viia 6-8 nädalat kestev spetsiaalne jalgade kuur. Sel perioodil on vaja tegeleda alajäsemete suurenenud pumpamisega ja piirata ülejäänud lihaste koormust.

Küki tehnika

Kükki tehes on tehnika väga oluline, muidu pole tulemust, lisaks on oht saada vigastusi. Kahjustuste vältimiseks on vaja teha soojendus, et suurendada sidemete ja liigeste elastsust. Kõik, kes on huvitatud sellest, kuidas kodus jalgu üles pumbata, peaksid õppima järgmisi reegleid:

Algajad peavad kükke tegema kolmes seerias 10-15 kordust, meeste hantlite kaal on 8-15 kg.

Küki saab teha kangiga õlgadel. Teine võimalus on ühe hantliga või jalgade vahel hoitud kettlebelliga. Mida rohkem sokke on rakendatud, seda rohkem on reie sisepinna lihased koormatud. Treeningu ajal peaksid töötama peamiselt jalad, ei ole soovitatav selga tugevalt kallutada.

Surnutõste hantlitega

See on üks põhiharjutusi, ilma milleta ei saa hakkama. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, hoidma hantleid puusade ees langetatud kätes. Sokid veidi laiali. Kummarduge ettepoole, hoidke selg sirge, langetage hantlid põlvedest allapoole. Võtke vaagen veidi tagasi, painutage põlvi. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke oma pea kogu aeg selgrooga ühel joonel.

Lunges

Treening koormab suurepäraselt tuharalihaseid. Seisa sirgelt, hantlid langetatud kätes reie külgedel. Parema jalaga astuge lai samm edasi ja istuge maha nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne, samal ajal kui põlv ei tohiks ulatuda varvast kaugemale. Tugijala põlv peaks peaaegu puudutama põrandat. Naaske aeglaselt algasendisse, keskendudes paremale kannale. Korrake sama teise jalaga. Tugijala tõukega ei saa tõmblust teha. Tõstmisel ärge kallutage keha tõstmise hõlbustamiseks ettepoole. Tasakaalu säilitamiseks ei tohiks jalad asetada ühte ritta, vaid veidi kõrvale. Keha raskus kandub nii palju kui võimalik esijalale. Peate proovima istuda nii madalal kui võimalik. Treeningu keerulisemaks muutmiseks on soovitatav asetada esijalg künkale. See võimaldab tuharalihast tugevamalt alla lasta ja venitada. Iga jala jaoks tehke 10-15 kordust kolmes lähenemises, iga hantli kaal on 5-10 kg.

Astudes pingile

See harjutus sobib hästi kodus treenimiseks. Pingi kõrgus peaks olema selline, et jalga üles tõstes oleks põlv puusaliigesest veidi kõrgemal.

Seisa sirgelt, hantlid langetatud kätes mööda puusi. Asetage parem jalg pingile ja kandke oma keharaskus sellele. Ronige parema jala pingutusega toele, lükake vasak põlv vöökohale, seejärel tehke põlvega tagasiliigutus ja tõuske pingilt. Eemaldage parem jalg toest ja võtke algasend. Korrake sama teise jalaga.

Sammud on lõpetatud ja mittetäielikud. Esimesel juhul asetatakse mõlemad jalad pingile, mittetäielikega, teine ​​jalg on õhus. Täissammu on lihtsam teha, kuna töötav jalg on koormatud, kui teine ​​asetatakse pingile, seega on soovitatav raskust suurendada. Mittetäielikuga läheb kogu koormus ühele jalale ja väsimus on suurem.

Tehke iga jalaga 10-15 korda kolmes lähenemises, hantlite kaal on 7-10 kg.

Kükid ühel jalal

Valmistage tool ette, seiske seljaga selle poole, hantlid langetatud kätes puusade külgedel. Tooge vasak jalg tagasi ja asetage see tooli istmele. Hoidke oma pea otse, vaadake ette. Painutage aeglaselt paremat põlve, kükitage, kuni töötava jala reie on põrandaga paralleelne. Seejärel tõuse püsti, sirutades pingutusega painutatud jalga ja toetudes kannale. Hoidke keha sirge ja ärge laskuge ettepoole.

Kuidas pumbata vasikaid jalgadele

Iga kogenud kulturist ütleb teile, et säärelihased on kõige kangekaelsemad lihased ja neid on kõige raskem treenida. Seda raskendab asjaolu, et nad on taga ja neid pole peeglist näha. Sel põhjusel unustavad isegi kogenud sportlased need sageli, mistõttu nad on krooniliselt alakoormatud, samal ajal kui vasikad tuleb valu ja põletuseni pingutada. Nagu kogenud sportlased ütlevad, "pomm, pomm ja pomm" ning maksimaalse kaalu ja suure kontsentratsiooniga, muidu ei saa neid purustada. Kui valu pole, on kõik jõupingutused asjatud. Kuidas nädalaga jalad üles pumbata, ei tule kõne allagi, eriti kui tegemist on vasikatega. Nad on igapäevaelus hästi koormatud, nii et nende kasvamiseks on vaja kõvasti tööd teha.

Vasikate ülespumpamise peamine saladus peitub regulaarses ja raskes treeningus, aga ka korralikult koostatud programmis.

Ja nüüd otse sellest, kuidas kodus vasikaid säärtele üles pumbata. Treeningu jaoks pole vaja spetsiaalset varustust - ainult hantlid, kui neid on - kang. Pikka harjutuste nimekirja pole. Neid on ainult kaks – istudes ja seistes sokkidele tõusta. Need harjutused ei ole samad ja treenivad erinevaid lihasrühmi. Tõsked seisvast asendist pumpavad vasikat üles, istumisasendist - tald.

Sageli tekib algajatel küsimus, kuidas vasikaid säärtele üles pumbata ja jalgu panna: paralleelselt, varbad laiali või koos? Enamik sportlasi nõustub, et jalgade asetus ei mõjuta tulemust kuidagi. Parimaks võimaluseks peetakse jalgade seadmist üksteisega paralleelselt ning kui sokid on suunatud külgedele või sissepoole, pole välistatud puusa- või põlveliigese vigastused.

Mis puudutab amplituudi, siis lihased kasvavad seda kiiremini, mida suurem see on, see tähendab, et peaksite tõusma võimalikult kõrgele varbasse ja proovima kanda võimalikult madalale.

Vasikaharjutusi on kõige parem teha seansi alguses, kuid mitte lõpus. Mõned soovitavad neid "pommitada" eraldi päeval 40 minutit.

Harjutus

Nagu juba mainitud, on ainult kaks harjutust - sokkides tõstmine istudes ja seistes. Teises variandis on kaks sorti - tõstmine ühel jalal (efektiivsem) ja kahel. Nüüd sellest, kuidas jalgu korralikult üles pumbata:

1. Võtke hantel paremasse kätte, seiske toe juures, hoides seda vasaku käega. Parem jalg sirgeks, vasak jalg põlvest kõverdatud. Tõuske varbal nii kõrgele kui võimalik, kasutades säärelihase jõudu. Hoidke seda asendit umbes 3 sekundit, seejärel langetage. Korrake 20 korda, tehke sama teise jalaga ja nii - kolm seeriat. Parima tulemuse saavutamiseks pange varvas alusele (paks raamat, latt) ja proovige seejärel konts võimalikult madalale langetada. Harjutust saab sooritada ka kahel jalal, võttes mõlemasse kätte hantlid. Põhikoormus läheb vasikale, sekundaarne - tallale.
2. Istuge tasase pinnaga pingil, samal ajal kui jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud 90 kraadise nurga all. Pange sokid paksu raamatu või kangi külge. Jalgade vaheline kaugus on umbes 30 cm Kandke põlvedele veidi koormust. Sellest saab lähtepositsioon. Nüüd proovi oma kontsad võimalikult madalale langetada, seejärel lükka end võimalikult palju sokkidega maha ja liigu üles. Alumises ja ülemises punktis viibige paar sekundit. Selle harjutuse puhul on põhiliselt kaasatud tallalihased, sekundaarne koormus on säärelihastel.

Kauni sääre moodustamiseks sobib hästi jooksmine. See aitab vähendada keharasva ja annab vasikatele vajaliku leevenduse. Korteris saab käia varvastel ja hüppenööril.

Sääreluu eesmise puhul

Vasikate kallal töötades unustavad sportlased sageli sääre välimise osa – sääreluu eesmise lihase, mis suurendab jalga visuaalselt. Tema treenimiseks peate seisma kangil kontsadega, seejärel langetama sokid nii madalale kui võimalik ja tõstma need üles. Säärte esiosa lihastes peaks olema pingetunne. Tehke lähenemises 20-30 korda.

Lõpuks

Nüüd on teil idee, kuidas kodus jalgu üles pumbata. Selle saavutamiseks ei pea mitte ainult regulaarselt ja korralikult treenima ja sööma, vaid tegema seda ka mõnuga.

Paar komplekti viivad keha toonusesse ja hakkavad lihastest energiat välja lööma.

Treeningu sooritamiseks sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja asetage seejärel üks ettepoole, painutades samal ajal põlveliigestesse.

Te ei pea põrandale laskuma - teie esijalg peaks olema põrandaga võimalikult risti.

Naaske algasendisse ja laskuge teise jalaga. Teie ülesandeks on teha 3 seeriat 20 kordust.

Näpunäide: Kuna keskendume meeste treeningutele, oleks tore kasutada raskusi. Ideaalne variant on hantlid. Alustuseks kasutage raskust, mis ei ületa 5 kg.

Külje- ja tagasilöögid

Samm peaks olema võimalikult lai. Kõik muu tehakse nagu eelmises harjutuses, ainsa erinevusega, et astute sammu vasakule ja paremale, mitte edasi ja tagasi.

Tehke 20 kordust ja 3 seeriat. Kaalud on ainult teretulnud.

Põrutab tagasi. Teine harjutuse variant, ainult seekord on koormus täiesti erinevatele lihastele, kuna peame treenima ja toonust tõstma.

Peate astuma laia sammu tagasi ja nihutama raskuskese tagumisele jalale.

Kui raskusi ei kasutata, hoiame käed vööl.

Bulgaaria löögid

Mitmekesistada treeninguid bulgaaria väljaastumistega – harjutuste skeem jääb samaks, aga paned tagumise jala taburetile, diivanile või pingile.

Tavalised ja ühe jalaga kükid

Järgmine harjutus on kükid.

Selle žanri klassika, mida valdav enamus algajaid valesti teeb.

Asetage jalad õlgade laiusele. Seejärel alusta langetamist ja keskendu sellele hetkele: vaagnat ei tohiks lihtsalt alla lasta, vaid tõmmata tagasi. Sel juhul langeb rõhk eranditult kontsadele.

Püüdke hoida selg sirge. Pange käed enda ette.

Meeste puhul ei tohiks korduste vahemik langeda alla 30. Seeriate arv on 3-4, viimase võib teha läbikukkumiseni.

Seega tulevad treeningu positiivsed tulemused kiiremini.

Kindlasti lisage oma treeningrutiini ühe jalaga kükid. Kui harjutust kohe ei anta, kasutage mittetöötava jala jaoks alust.

Glute sild

Järgmine harjutus on tuharasild. Lamage selili, sirutage jalad veidi külgedele. käed külgedele sirutatud.

Vaheldumisi langetage ja tõstke tuharad. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite harjutust teha ülestõstetud jalaga, nagu fotol näidatud.

Surnutõste

See harjutus aitab lahendada õhukeste jalgade probleemi. Võtame hantlid kätte ja, hoides neid allpool, kummardume alaseljas ettepoole.

Laskeme alla sääre keskossa ja naaseme algasendisse, sest meie peamine ülesanne on puusade pumpamine, mitte selja koormuse suurendamine.

Tõuseb sokkide peale

Ja varvastel kõndimine. Need lihtsad nipid aitavad pumbata vasikalihaseid, mida on reeglina raskem treenida kui teisi.

Seisake varvastel ja kõndige selles asendis mööda korterit seitse minutit. Aega saab pikendada lõpmatuseni.

Võid seista ka alusele nii, et kontsad ei puudutaks põrandat ja seista esmalt varvastel, seejärel laskuda alla.

Mahi

Seda tuntud harjutust saab sooritada mis tahes mugavas asendis: seistes, lamades põlve-küünarnuki asendis.

Keerulisemaks muutmiseks kasutage laiendajaid. Teeme 3-4 ringi 20 korda.

Ja kompleksi viimane harjutus, mille eesmärk on. Asetage matt pikali, lamage selili ja painutage põlvi.

Seejärel tõstke üks neist üles ja sirutage seda nii, et sokk vaataks teist eemale. Lukustage ülestõstetud jalg sellesse asendisse.

Veenduge, et see jääks tasaseks ning jala ja põranda vaheline nurk ei ületaks 30-40 kraadi.

Seejärel tõstke alaselg põrandast väikesele kõrgusele.

Selle harjutuse puhul pole väga oluline mitte korduste arv, vaid nende sagedus. Töötage tuharalihaste põletamiseni, seejärel puhake poolteist minutit ja veel 2 seeriat.

Sellest piisab esimeseks koolituspäevaks. Te ei tohiks kohe pea ees meeletusse treeningrütmi sukelduda ja end iga päev higistama sundida.

Teile piisab kolmest päevast nädalas ja mõnel juhul isegi kahest päevast. Niisiis, puhkasite päeva ja olete valmis uuteks harjutusteks.

Peate tegema järgmist.

1. Haara raskused
2. Tõuske kõigepealt ühel jalal oma varvastel
3. Vahetatud jalg
4. Tehke 20 kordust ja 3 seeriat

Rahvas nimetatakse seda harjutust vedruks.

Esmapilgul võivad ülaltoodud harjutused tunduda lihtsad.

Võite isegi arvata, et sellest teile ei piisa. Aga ei - kvaliteetne lihastöö ja soovitud põletustunne on teile täielikult tagatud.

Tehke alternatiivseid komplekse, nagu soovite, kuid ärge kunagi takerduge samade harjutuste peale, vastasel juhul ei saavuta te tõhusat kasvu.

Näpunäide: alati peaks olema soojendus. Jäta see tähelepanuta ja vigastused on garanteeritud. Nagu Schwarzenegger ütles: "Parem on soojeneda ilma treeninguta kui trenn ilma soojenduseta." Ja tema autoriteeti võib selles küsimuses kindlasti usaldada!

Paar sõna dieedist ja spordialade kombineerimisest, kus jalad on aktiivselt kaasatud

Lõpetuseks tahaksin veidi rääkida. Pole tähtis, kus treenite, kodus või jõusaalis – iga spordiala hõlmab kvaliteetse kütuse kasutamist.

Inimeste jaoks on energiaallikaks toit. Ja kui oled tulemusele keskendunud, siis pead ikka tutvust tegema.

Seetõttu peaks toitumine olema tasakaalus. Teil on vaja rikkalikke valkude ja süsivesikute allikaid.

Jalade pumpamiseks kulub mõlemale parajalt kogust, sest kalorid põletatakse väga kiiresti.

Treeningu ajal peaksid teie parimad sõbrad olema (eriti tatar), seened, pähklid ja kaunviljad.

Lisaks teatud tüüpi piimatooted.

Vahetage toidukordi ja proovige oma ajakava kohandada nii, et iga söögikord toimuks samal ajal.

Noh, minge üle fraktsionaalsele toitumisele: parem on süüa 5 korda päevas väikeste portsjonitena, kui hommikul, lõuna- ja õhtusöögil endale mägi toitu sisse lükata.

Parem mitte ainult üldise tervise, vaid ka sportlike saavutuste jaoks.

Näpunäide: võimalusel ostke apteegist kaltsiumirikas vitamiinikompleks. Jalgade pumpamisega kaasneb suur koormus liigestele ja luudele. Kui te pole oma keha tugevuses kindel, on parem end veel kord kaitsta ja ohutult mängida.