Miks ma ei saa üles tõmmata. Negatiivne tõmbamismeetod. Lisaraskusega harjutused lihastele

Horisontaalne riba on lihtne, tõhus ja taskukohane simulaator erinevatele lihasrühmadele. Sellega saad kasvatada lihasmassi, õppida sportlikke trikke ning muuta keha toonusesse ja vormitud.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed hõlmavad paljusid lihaseid:

• biitseps, õlg, käsivarred, triitseps (käed)
• kõige laiem, rombikujuline ja suur ümmargune (tagakülg)
• rindkere ülemised lihased.

Neid peetakse üheks kõige tõhusamaks. Lisaks saate olenevalt haardest suurendada laiust (selja-latissimuse välimised osad) ja selja paksust (selja latissimuse ülemine ja keskosa). Sellest lähtuvalt peate esimesel juhul suunama küünarnukid üles tõmbamisel keha poole (proovige neid külgedele vajutada). Teisel juhul on küünarnukid suunatud tagasi.

Rinnalihased toimivad tõmmete ajal selgroolihaste “abilistena”: suur rinnalihas tõmbab kere üles ja väike rinnalihas aitab pöörata abaluu alla lülisamba suunas.

Peate alustama horisontaalribal treenimist, määrates ülesande, mida täpselt peate saavutama:

• muutuda tugevamaks;
• arendada vastupidavust;
• suurendada lihasmassi.

Seejärel peate kindlaks määrama põhjuse, miks te ei saa end üles tõmmata, vajate mitu korda (või isegi mitte kunagi). Tavaliselt taandub see jõu puudumisele või ülekaalule. Kolmas võimalus ühendab kaks eelmist. Peab kohe ütlema, et liigne kaal on tinglik mõiste. Peamine põhjus on vähearenenud lihased. Ja mitte ainult nõrk, vaid ka lühiajaline. Näiteks hästi arenenud sportlane, kelle kaal on 110 kg, suudab end kergesti 15 korda üles tõmmata. Jällegi võite kohata tohutut hulka õhukesi tüüpe, keda on lihtne mitu korda üles tõmmata. See tähendab, et lihasmass ja kehakaal iseenesest ei mõjuta jõutõmmete arvu. Kõik sõltub lihaste kvaliteedist.

Seal on 3 peamist. Kõiki neid saab hõlpsasti sooritada hoovis asuval spordiväljakul.

1. harjutus

Asetage alus horisontaalse riba alla ja seiske sellel. Võtke risttala ülemine asend. Tõstke jalad püsti ja proovige võimalikult aeglaselt langetada. Lisaks saate riputada ülemises asendis, käed küünarnukist tugevalt kõverdatud (90-180 kraadi). Kõik need toimingud on vajalikud kõõluste tugevdamiseks ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks.

2. harjutus

Tõmbed madalal kangil (võid isegi võtta laste horisontaalse lati, kui keegi ei vaata) on tavaharjutustele üsna lähedased. Horisontaalne riba asub sel juhul rindkere tasemel või isegi madalamal. Vastavalt sellele ei ole keha maapinna suhtes täisnurga all, vaid 30-50 kraadi. "Tõmbeid" tehakse seni, kuni käed on täielikult kõverdatud.

3. harjutus

See on juba üsna keeruline praktika: tõmbed ebatasastel vardadel. Selg on madalam, jalad on sirutatud ja surutud lattide külge. Lähteasendis on käed sirged ja selg sirge. Ülesanne on jõuda rinnaga kangide tasemele, fikseerida keha ja naasta algasendisse.

Horisontaalset riba saab erinevate käepidemetega üles tõmmata. Iga tõmbetüüp on suunatud konkreetsetele lihastele:

• lai haare muudab selja tugevaks ja laiaks;
• kitsas haare mõjutab latissimus dorsi ja teres major;
• otsehaare treenib selja-latissimus dorsi keskosa ja arendab biitsepsit, õlalihaseid.
• Tagurpidi käepide töötab biitsepsis, seljalihased ja rinnalihased.

Paljudele tundub tagurpidi käepide lihtsaim viis üles tõmbamiseks. Seetõttu ei tasu sellest konkreetsest horisontaalriba ülestõmbamise meetodist end ära lasta. Programm peaks sisaldama kõiki haardetüüpe.

Tõmbe ajal ei tohiks keha kõikuda. Siis on treenimise mõju horisontaalsele ribale rohkem väljendunud.

Tervitused, kallid lugejad. Kujutage vaid ette, Guinnessi rekord jõutõmmetes ühes seerias on 232 kordust! Uskumatud numbrid, eks? Eriti inimestele, kes ei saa üldse üles tõmmata. Selliseid numbreid te tõenäoliselt ei saavuta, kuigi kes teab. Kuid ma räägin teile kindlasti, kuidas õppida palju üles tõmbama!

Kõigi teie kahtluste hajutamiseks, kas hakata üles tõmbama või mitte, räägin teile selle harjutuse eelistest.

Tugevus

Tõmbed hõlmavad peaaegu kõiki ülakeha lihaseid. See töötab käsivartel, mis sulgevad teie raudse haarde kangist, ja süvalihaseid, mis stabiliseerivad alaselga. Kõik need lihased ei peaks lihtsalt töötama, vaid olema tugevad ja vastupidavad!

Tugev selg

Tõmbeid tehes võtavad põhitöö enda kanda seljalihased. See hõlmab eeskätt trapetsilihast, seljalihast ja hunnikut sügavamaid lihaseid, mis asuvad piki selgroogu. Lülisamba tervis sõltub nende sobivusest.

Proportsioonid

Nõus, et V-kujuline seljaosa näeb muljetavaldav välja. Sellise kuju loomiseks peate end isegi lisaraskustega üles tõmbama.

Keha kuivatamine

Lisades oma programmi jõutõmbeid, saate oluliselt suurendada treeningu intensiivsust ja kalorikulu. Lai valik treeningutüüpe võimaldab kaalust alla võtta neil, kes ei suuda sooritada ühte tavalist tõmbetõmmet.

Tõmbamise sordid

Kõik harjutused ei sobi algajale. Näiteks ühe käe tõmbeid teevad ainult väga kogenud sportlased.

Üldiselt võib harjutuse jagada kaheks parameetriks – haarde laius ja suund.

1. Lai haare rõhutab lati koormust. Kuid olge ettevaatlik, selline liikumine ei ole õlaliigestele ohutu.
2. Keskmine haarduvus (laius või õlgadest veidi laiem) – jaotab koormuse ühtlaselt selja-, rinna- ja kätelihaste vahel
3. Kitsas haare – nihutab fookuse käte lihastele

Saate muuta mitte ainult käepideme laiust, vaid ka suunda: edasi, tagasi, neutraalne ja segakäepide.

Kui soovite oma biitsepsit pumbata, kasutage tagurpidi käepidet. Sirge käepidemega saate end üles tõmmata mitte ainult rinnale, vaid ka pea taha, mis suurendab seljalihaste koormust.

Kuidas õigesti üles tõmmata

Enne õigest tehnikast rääkimist tuletan meelde, et meie eesmärk on õppida horisontaalset riba mitu korda üles tõmbama. Seetõttu keskendume keskmise haardega jõutõmmetele.

Nii et lähme:

1. Vali sellise kõrgusega põiklatt, et selleni jõudmiseks ei pea kõrgele hüppama.
2. Ja veenduge, et risttala oleks tasane, st paralleelne horisondiga. Vastasel juhul on teil asümmeetriline koormus ja see pole vigastustest kaugel
3. Asetage end risttala alla. Kui saate siis üles hüpata ja selle ümber oma käed mähkida, kui hüppamine pole teie tugevaim külg, siis kasutage alust
4. Käepide peaks olema suletud – pöial katab ees oleva horisontaalse riba
5. Oodake, kuni keha lõpetab horisontaalsel ribal kõikumise. Samal ajal hoia õlavöötme lihaseid pinges.
6. Liikumise alguses vii abaluud kokku, nagu tahaksid nende vahele pliiatsit pigistada.
7. Tõmmake end õrnalt lati juurde, kaardudes kergelt selga ja lükates rindkere ette. Tõuse üles, kuni latt on paari sentimeetri kaugusel rinna ülaosast
8. Üles liikudes ärge tõmblege jalgu, et anda endale lisahoogu.
9. Langetage end aeglaselt ja kontrolli all tagasi algasendisse. Trajektoori põhjas jätke käed kergelt kõverdatud ja pinges. Ärge lõdvestage ka selja-latissimus lihaseid.
10. Tehke harjutust, kuni tehnika katkeb.
11. Lühidalt hingamisest. Me läheme üles - välja hingame, laskume - sisse hingame
12. Püüdke mitte latilt alla hüpata, vaid langetage end statiivi abil

Ja nüüd kõigest sellest, mis on öeldud, ainult visuaalselt:

Parimad meetodid tõmmete suurendamiseks

Enne konkreetse meetodi kasutamist viige läbi esialgne test, mis määrab teie lähtepunkti.

Soojendage eelnevalt hästi. Tehke pea ja torso kallutamist, käte ja jalgade pööramist. Tehke kergeid venitusi.

Nüüd tuleb lihtsalt minna põiklatti ja õige tehnikaga end maksimaalselt palju üles tõmmata, enne kui tehnikat rikud. Kui teil ei õnnestunud end üldse üles tõmmata, pole see oluline! Meil on sellisteks puhkudeks lahendus!

Pöörd- ja otseedenemise meetod

Kui kooliajal meeldisid teile horisontaalsed ribad, siis teate tõenäoliselt mängu "redel". Neile, kes teemasse ei puutu, selgitan. Kaks vastast sooritavad kordamööda jõutõmbeid, alustades ühest kordusest ja suurendades iga kord oma arvu 1 korduse võrra. Võidab see, kes viimasena sooritab vajaliku arvu jõutõmbeid. Nii et see on otsese edenemise meetodi täpne koopia.

Vastupidine progresseerumine, vastupidi, algab suure hulga jõutõmmetega. Seejärel iga järgneva lähenemise korral tõmbamiste arv väheneb.

Pöörd- ja otseedenemise meetodit saab kasutada mitte ainult ühe treeningu jooksul, vaid kogu treeningtsükli jooksul.

Selle skeemi järgi peate treenima 3 korda nädalas, igal teisel päeval. Tehke 5 seeriat vastupidise progresseerumise meetodil. Kuid nädalast nädalasse suurendage iga lähenemisviisi korduste arvu. Nagu näete, tähendab programm seda, et teate juba, kuidas end üles tõmmata. Kui ei, siis peate pühendama mitu nädalat ettevalmistavatele harjutustele, millest räägin järgmistes peatükkides.

Meetodi eelised:

• Lihtsus
• Otsese progresseerumise meetod järgib lihasmassi suurendamise peamist põhimõtet – koormus peab suurenema

• Ei sobi algajatele

Negatiivne tõmbemeetod

Kasutage seda, kui soovite õppida nullist üles tõmbama.

Meetodi olemus on välistada kogu tõusu faas. Pingutad alles siis, kui alla lähed. Kui sa juba tead, kuidas üles tõmmata, siis kasuta lisaraskust, millega sa üles ei tõmba, küll aga saad kontrolli all langeda. Algajatele on see lihtsam, nad ei vaja raskusi.

Kuidas võtta stardipositsioon?

1. Võite kasutada kõrget alust, mis võimaldab teil istuda algasendis (lõug lati kohal)
2. Paluge partneril aidata teil üles ronida
3. Kasutage madalat latti, mis on veidi kõrgemal kui teie pea. Sel juhul, kergelt hüpates, võtke algasend. Samal ajal peavad teie jalad olema painutatud, nii et need ei puudutaks laskumisel põrandat

Seda tehnikat saab kasutada 30-nädalase Pull Up programmi ettevalmistamisel. Treenida tuleb 3 korda nädalas, järgides sama arvu kordusi ja lähenemisi kui mainitud programmis.

• Sobib algajatele
• Nad panevad lihastele rohkem stressi, mis stimuleerib nende aktiivsemat kasvu.
• Täiendage oma tavalist treeningut

• Ei tohiks sageli kasutada. Suurenenud koormuse tõttu lihastele
• Vajab lisavarustust või partneri abi

Lewis Armstrongi tõmbeprogramm

Koolituskava koostas merejalaväe ohvitser Charles Lewis Armstrong. Tema eesmärk oli tõsta ühes setis jõutõmmete arv maksimaalse võimaliku arvuni. Just see, mida me vajame!

Millest koosnes Ameerika ohvitseri väljaõppeprogramm? See hõlmas 5 klassi nädalas ja pärast 2-päevast puhkust.

Esmaspäev on raske päev. Peate valdama 5 lähenemist, sooritades igaüks ebaõnnestumiseni. Kuid te ei saa õiget tehnikat rikkuda!

Teisipäev on püramiidi päev. Mõelge otsesele progresseerumismeetodile. Alustage ühe kordusega ja jätkake maksimaalse korduste arvuni. Ja pärast maksimaalse arvu ülestõmbamist tehke veel üks lähenemine ebaõnnestumisele.

kolmapäeval. Sinu ülesandeks on teha 9 kindla korduste arvuga reisi. Ja iga kolme lähenemise järel peate haaret muutma. Venitage kõigepealt laia haardega, seejärel keskmise ja lõpuks tagurpidi kitsa haardega.

neljapäeval. See tuletab teile meelde keskkonda, kuid seal pole mitte 9 lähenemist, vaid maksimum. Kui teil õnnestub rohkem kui 9 seeriat, siis järgmisel nädalal lisage igale päevale 1 kordus.

Reede on mälestuspäev. Pidage meeles, milline eelmistest päevadest oli kõige raskem, ja korrake seda.

Vaadake videot visuaalse abivahendina:

• Erinevad koormused võimaldavad teil põhjalikult treenida käte, deltade, rindkere ja selja lihaseid
• Aitab kiiresti parandada jõutõmbe tulemusi geneetiliselt andekatel sportlastel

• Ei sobi algajatele
• Suur ületreenimise võimalus

Abiharjutused algajatele

Kui soovite end üles tõmmata, kuid te ei saa seda teha, võite kuulata kogenud treeningtreenerite nõuandeid. Ära jookse kohe risttala juurde, alusta üldistest tugevdavate harjutustega!

Kui varem nägite sporti ainult piltidel või olete habras tüdruk, siis algfaasis saate treenida Jevgeni Sandovi füüsilise arengu süsteemi järgi.

Harjutused:

• Hantel üle painutatud – 10 kordust

• Push-ups – täielik ebaõnnestumiseni
• Standing Dumbbell Alternate Curl – 25 kordust käe kohta
• Tõstke käed hantlitega külgedele, peopesad ülespoole. Painutage ja sirutage mõlemad käed välja – tehke 25 kordust

• Külgmised hantlid – tehke 15 kordust

• Hantli eesmised tõsted – tee 15 kordust
• Tõstke käed hantlitega külgedele, peopesad allapoole. Liigutage käsi üles-alla ja edasi-tagasi. Jookse ebaõnnestumiseni
• Võtke hantli ühest otsast ja sirutage käed külgedele. Pöörake harjad ette, siis tagasi. Jookse ebaõnnestumiseni
• Lamades jalgade tõstmine – täielik ebaõnnestumiseni

Tõmbeid imiteeriva harjutusena sobib vertikaalne plokktõmme rinnale või hantlitõmme kaldenurgas vööle.

Teises etapis kaasake kompleksi Austraalia jõutõmbed. Treeningut saate teha vastavalt programmile "Tõmblused 30 nädala jooksul".

Kuulame professionaalide nõuandeid, kes on jõudnud nullitõmbelt rekordite püstitamiseni ja vastame korduma kippuvatele küsimustele.

Mida teha, kui sul ei õnnestu end kunagi risttala najal üles tõmmata?

Kasutage lihaste kasvatamiseks regulaarseid hantli- ja masinaharjutusi. Kuid ärge unustage, et lihaste kasvu võti on õige toitumine.

Kui olete ülekaaluline, peate kõigepealt kaalust alla võtma. Luues dieedis kaloridefitsiidi.

Kasutage poole amplituudiga tõmbeid.

Tõmbamise saladused või kuidas rohkem üles tõmmata

Klasside kestus ei tohiks ületada 40 minutit päevas.

Vähenda treeningukoormust, kui tunned, et sul pole aega taastuda.

Milliseid harjutusi saab kangil teha?

• Tõmbamise hõlbustamiseks kasutage laiendajat
• Suurepärane treening – jõutõmbed madalal kangil

Paar viimast sõna

Kokkuvõte on järgmine: igaüks võib õppida üles tõmbama. Lisaks on teil võimalik viia oma tulemused fantastiliste väärtusteni. Peaasi on endasse uskuda!

Noh, sõbrad, tellige värskendusi ja jagage oma sõpradega kasulikke artikleid. Varsti näeme!

Kokkupuutel

See on tavaline küsimus. Asi on selles, et koolitusprogrammide autorid on suured optimistid! Kuidas muidu seletada, et enamikus süsteemides, isegi algajatele, nad pakuvad tehke 10-15 tõmmet, ja isegi mitmel lähenemisel treeningu kohta? Kükid, kätekõverdused, see kõik on tehtav. Kuid ülestõmbed ei ole alati nii. Kuid selle lahendamiseks on mitu võimalust.

Variant 1. Asendamine teise harjutusega.

Kui te ei saa teha isegi ühte jõutõmmet, peate need asendama ühega kahest harjutusest:

• horisontaalsed tõmbed ()
• negatiivsed ülestõmbed ()

Asendage ja tehke programmis näidatud korduste arvu. Mõnikord tehakse ühes treeningus nii tavalisi kui ka horisontaalseid jõutõmbeid. Siis mõtleme, miks ma andsin kaks harjutust, mida saab asendada.

Valik 2: tehke vähem kordusi.

Sobib juhuks, kui üldiselt saab mitu korda üles tõmmata, aga ei jõua programmi poolt nõutava summani.

Muidugi võite iga kord ebaõnnestuda. See tähendab, et nii palju kordi kui võimalik. Kuid see pole alati hea. Eriti kui tehakse intensiivset ring- või intervalltreeningut, ei pruugi teisteks harjutusteks jõudu jätkuda. Tavaliselt näitavad programmide autorid, millal tuleb harjutus läbi kukkuda (korduste arvuga numbri asemel on kiri "maksimaalne").

Soovitan lihtsalt oma maksimumi kahega jagada. Ja vajadusel ümardada. Oletame, et peate end 3 seerias 10 korda üles tõmbama. Ja teie maksimum on 5 korda. Nii tehke 3 jõutõmmet. Kui su maksimum on 8, siis tõmba 4 korda üles jne.

Muide, mõlema variandi puhul on oluline teada mitu korda saate üles tõmmata. Tõsi, esimesel juhul pead olema kindel, et sa lihtsalt ei suuda end korrakski üles tõmmata. Sõnastuse täpsuse huvides on see nii.

Kuidas õppida üles tõmbama

Tõmbed on üks põhiharjutusi, mis ehitab massiivset selga ja suuri käsi. Tõmbeid on palju variante: lai haare, rinnani, raskusega ja isegi ühel käel. Kuid kõik algab teie esimesest tavalisest ülestõmbest. Ja kuni te ei suuda seda omandada, pole teile saadaval erinevad korduste arvu tõmbamisprogrammid. Täna saate teada lihtsa algoritmi, kuidas kiiresti nullist üles tõusta ja mida selleks vaja on.

See artikkel on abiks ka neile, kes juba teavad, kuidas veidi üles tõmmata, kuid soovivad oma jõutõmmet suurendada.

Kaks põhjust, miks te ei saa üles tõmmata

• Põhjus nr 1. Sa oled liiga suur. Võib-olla olete ülekaaluline või raskekaalu jõutõstmise meister. Füüsika on lihtne. Tõmbes on keharaskus lisakoormus lihastele, mis on seotud ülestõmbega. Ja mida suurem on see raskus, seda tugevamad need peavad olema, et tõsta teie keha risttalale. Töötage oma dieedi kallal, kaotage need liigsed kilod ja võib-olla saate oma esimesed jõutõmbed ilma täiendava treeninguta hakkama.
• Põhjus number 2. Sa oled liiga nõrk. Sel juhul ei tule te horisontaalriba väärtuslikule ribale sentimeetritki lähemale. Tõmbamiseks on vaja treeningprogrammi. Abiharjutustes tuleb end tugevdada, enne kangi otsa ronimist suurendada töötavate lihaste massi ja jõudu. Samamoodi, kui soovite tõsta 500 kg kaaluvat kangi, on mõttetu seda raskust peale panna ja põrandalt üles tõsta. Peate harjutusi oma praeguste võimete järgi kergendama ja nende võimete parandamiseks treenima.

Millised lihased on jõutõmbes kaasatud

Tõmbed on mitme liigesega harjutus, mille käigus on töösse kaasatud terve rühm õlavöötme lihaseid. Peate neid teadma, et mõista, mida treenida ja milliseid harjutusi on kõige parem kasutada.

Süvalihased

• kõige laiem
• Biitseps
• ümar lihas
• Brachialis
• Brachioradialis

Abistavad lihased

• deltalihas
• Triitseps
• Rindkere
• Rombikujuline
• Trapetsikujuline

Lihased ülestõmbamisel

Kuidas tõmbeid suurendada või esimest korda üles tõmmata. Harjutused

Nagu ma eespool kirjutasin, pole mõtet horisontaalset riba tõmbleda, kui teil pole ikka veel piisavalt jõudu, et end vähemalt korra üles tõmmata. Peate oma ego mõõdukaks muutma, laskuma pügala alla ja töötama jõutõmmetes osalevate lihastega. Allpool olen koostanud nimekirja kolmest põhiharjutusest, millele peaksite keskenduma, kui te ei saa üles tõmmata.

Harjutus number 1. Horisontaalne ribarida või madalad tõmbed

Seda harjutust saab sooritada absoluutselt igaüks, sest harjutuse keerukust on lihtne omal jõul üles võtta. Maksimaalne intensiivsus horisontaalsetes ridades saavutatakse siis, kui keha on põrandaga horisontaalselt. Kõige treenitumad sportlased suudavad sooritada "puudulikke" tõmbeid, st kui jalad on kõrgel, õlgade tasemest kõrgemal.

Madalad tõmbed

Teie ülesanne on järk-järgult jõuda sellesse madalasse asendisse. Kuid alustada tasub vertikaalsemast lähteasendist. Tehke 4-5 seeriat 12-15 kordust treeningu kohta, saades asendisse, kus saate selle seeria läbikukkumiseni seda purustamata. Puhka seeriate vahel 1,5-2 minutit. Treeningust treeninguni liigutage jalgu paar sentimeetrit ette. See on teie koormuste areng, et muutuda tugevamaks.

Harjutus number 2. Negatiivsed tõmbed

Tagurpidi haardega jõutõmme on lihtsam kui klassikaline jõutõmme. Seetõttu on alguses loogiline keskenduda sellele konkreetsele tehnikale.

Negatiivsed kordused on treeningtehnika, mis kasutab ühte lihaste kokkutõmbumise omadust. Meie lihastel on kergem laskuda alla (liigutuse ekstsentriline faas) kui tõusta (kontsentriline faas) tõmbetes. Seda trikki saate kasutada järgmisel viisil.

Kasutage tõstetud platvormi või astet, et jõuda ülemisse ülestõmbamisasendisse. Seejärel tehke kõige aeglasem allalaskmine, seistes vastu keha raskuse gravitatsioonijõule. Püüdke langetada 3-5 sekundiga. Seejärel korrake järjestust uuesti. Tehke 5-7 seeriat 3-5 negatiivse kordusega. Arvutage koormuse all olev koguaeg sekundites ja proovige seda suurendada.

Harjutus number 3. Kerged tõmbed

Selles harjutuses on sul võimalus teha esimesed ranged tõmbed. Kerge tõmbetehnika on ühe erandiga identne range ülestõmbetehnikaga. Jalad on põrandal ja "laadite maha" keha raskuse, mis tuleb tõmmata kuni põiktala külge. Tehke igal treeningul 4-5 seeriat seda harjutust ebaõnnestumiseni. Püüdke suurendada kõigi korduste summat. Kui suudate teha 10–12 kordust seeria kohta, olete esimeseks jõutõmbeks valmis!

Õige tõmbamistehnika

Rangetel tõmmetel on teatud standardid. Pidage meeles: tehnika ei ole mõeldud liikumist keerulisemaks muutma. Spetsiifilised rõhuasetused aitavad optimaalselt kasutada lihaste jõudu ja samal ajal täita kõiki selle tehnikaga ette nähtud kontrollpunkte. Vead võivad põhjustada vigastusi. Ja petmine muudab liigutuste tegemise lihtsamaks, kuid sel juhul ei nimetata teie tõmbeid "puhtaks".

Jõutõmbe puhul on kangi pingutuse toetuspunkt. Kui riputada näppude küljes, on kontakt toega nõrk. See on nagu varvastel kükitamine või enesekindlalt kogu jala põrandale toetumine. Harjutage mõnda aega lati sügavat rippuvat käepidet. Veenduge, et teie sõrmede luud vaataksid lakke.

B. "Aktiivsed" õlad

Iga kordust tuleks alustada õigest lähteasendist. Tooge oma abaluud kokku ja langetage need alla. Lükake rindkere veidi tagasi. Nüüd olete valmis dünaamilise tõmbamise faasiks.

C. Sokid on venitatud, keha on pinges

Jalgu painutades “lülitate” süvalihased töölt välja. Proovige oma jalgu sirutada, viia need kokku ja pingutada. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid. Jäika keha on kergem tõsta kui pingevaba. Ülestõmbamisel on oluline roll stabilisaatorilihastel. Sellest räägime allpool.

Kangijoone ületamiseks ei pea te lõuga üles tõstma. Püüdke puudutada rindkere ülaosaga horisontaalset riba. See on puhtaim ülestõmbamise sooritus.

E. Küünarliigese täielik pikendamine

Kordamine lõpeb, kui küünarliigest täielikult välja sirutate, kuid ärge unustage "aktiivseid" õlgu. Järgmise korduse alustamiseks peate sellesse asendisse tagasi pöörduma.

F. Sujuv liikumine ilma tõmblusteta ja hüppamiseta

Range tõmbamine on range, sest me teeme jõuliigutust ilma jalgu tõmblemata. Ja hoidmisstiili on parem kasutada crossfit-kompleksides, kui tõmbate juba rohkem kui viis kordust. Sinu esmane eesmärk on saada tugevamaks, kipingutehnika on mõeldud CrossFitis vastupidavuse arendamiseks.

Mis on kipping-tõmbed ja millal on parem neid kasutada, saate teada minu videost:

Kui tihti treenida jõutõmmet. Tõmmake treeningut iga päev

Teie tulemus selle artikli harjutuste kompleksis põhineb hüpertroofia põhimõttel.

Lihaste hüpertroofia on lihaskiudude suurenemine jõutreeningust. Ilmselgelt, mida suurem on lihas, seda tugevam see on. Treening põhjustab väsimust ja stressi, muutes lihaste biokeemilist tasakaalu. See seisund käivitab taastumisprotsessi pärast treeningu lõppu. Selle optimaalseks voolamiseks on vaja töötavat lihast puhata.

Pidage meeles, et kasv ei toimu treeningu enda ajal, vastasel juhul võidab alati see, kes rohkem treenib. Tegelikult, kui sekkute taastumisprotsessi, võite sattuda ületreeningusse ja mitte saavutada oma eesmärki.

Taastumisprotsess kestab 48 tundi kuni 10 päeva. See tähendab, et vähemalt 48 tunni pärast on koormatud lihased valmis vastu võtma uue osa stressist, et jätkata kasvu. Tavaliselt, mida vähem lihaseid ja stressi, seda kiiremini taastub, ja vastupidi.

Siit järeldus, et kui treenite kõvasti ja teete mahulise jõutõmbeprogrammi, peate seda kordama mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Puhkepäevadel saab tegeleda muude lihastega, väljas tegevustega, joostes või rattaga sõites.

Treenige oma tuuma, et õppida, kuidas kiiremini üles tõmmata

Põhikoolitus peaks saama tõmbamisprogrammi kohustuslikuks osaks. Tugevdades oma keskjoone lihaseid ja õppides neid kontrollima, saavutate oma keha üle suurema kontrolli. Pingeline, kogutud keha muudab lati ja biitsepsi töö jõutõmmetes lihtsamaks.

Selleks lisa oma treeningule vaid kaks harjutust ja edene nendes järk-järgult.

Harjutused põhinumbrile 1. Tõstke põlved rinnale

See on dünaamiline harjutus, mis tugevdab teie haaret ja pumpab samal ajal kõhulihaseid. Tõstmisel järgi tehnikat: sügav haare, aktiivsed õlad, kitsad sokid. Vältige oma keha õõtsumist, langetage jalad aeglaselt ja kontrolli all.

Harjutus numbrile 2. Võimlemisplank

Pöörake tähelepanu varba maapinnale seadmisele. Toetume varvaste välimise osaga põrandale. Põhitähelepanu on suunatud selja asendile. Sirutage abaluud üles, vähendades nii palju kui võimalik survet. Kasutage oma käsi, et maapinda endast eemale lükata.

Ühendage need harjutused superkomplektiks:

• A. lähenemine harjutuse nr 1 ebaõnnestumisele;
• Puhkus 0:30 sekundit;
• B. lähenemine harjutuse nr 2 ebaõnnestumisele;
• Puhka 2:00 minutit.

Korrake iga pingutustreeningu lõpus 3–5 supersetti.

Paljudele ei meeldi tõmbed, sest nad ei tea, kuidas neid teha. Aga spordis kehtib lihtne seadus: kui hakkad midagi harjutama, siis varem või hiljem see õnnestub. Tõmbamise puhul töötab see 100%. Nüüd on teil harjutuste komplekt, mis viib teid esimeste tõmbeteni. Selleks võib kuluda rohkem kui kaks nädalat. Oluline on keskenduda oma eesmärgile ja treenida regulaarselt.

Selles artiklis räägime teile, kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama. Selle harjutuse valdamiseks, isegi kui te ei saa end isegi korra üles tõmmata, oleme valinud lihtsate abiharjutuste komplekti, mis ütleb teile, milliseid lihaseid peate horisontaalribal üles tõmbama. Ja kuidas seda õigesti teha.

Tõmbe sooritamiseks ainult tugevatest kätest ei piisa. Et õppida ennast horisontaalsel ribal üles tõmbama, tuleb arendada selja abilihaste tugevust ja liigeste liikuvust. Kui treenite regulaarselt ja aktiivselt jõusaalis või teete HIIT-treeningut, kuid siiski ei jõua lõuaga lati ette, pole te üksi.

Tõmbeid peetakse üldiselt ülakeha harjutuseks, kuid kui soovite oma õlgade, abaluude ja lülisamba rindkere tehnikat parandada, vajate selle tegemiseks stabiilsust ja pinget kõigis teistes kehaosades.

Ühesõnaga, jõutõmme on raske harjutus. Riputate horisontaalsel ribal ja seejärel tõmmake oma keharaskus üles. Tõmbed on ehk parim jõunäitaja. See tähendab, et nad näitavad, kui tugev olete oma kehakaalu suhtes. Kui olete kunagi teinud muid keharaskusega harjutusi (nt kätekõverdusi või plangusid) või teinud küünarvartele joogapoose, teate, kui raske see võib olla.

Teine oluline punkt, mida meeles pidada, on õlgade liikuvus. Rindkere ja õlgade hea liikuvus võimaldab teil kasutada selle harjutuse peamisi töötavaid lihaseid latissimus dorsi. Kui õlavöötmel puudub vajalik liikuvus, stabiilsus ja koordinatsioon, muutub jõutõmbe õige sooritamine peaaegu võimatuks.

Natuke sellest, kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata videost.

Kuidas siis tõmbeid tegema õppida? Seda pole lihtne teha, kuid on mitmeid harjutusi, mis aitavad tugevdada jõutõmbes osalevaid lihaseid.

Peamisteks töötavateks lihasteks on siin suured seljalihased (latissimus dorsi ja romboid), tagumised deltad ja biitseps. Samuti peate haarama oma süvalihased ja hoidma õlgade õiget asendit, st abaluud kokku viima, mitte laiali ajama.

Mis haaret üles tõmmata

Harjutused ülestõmbamise õppimiseks

Kuidas õppida kodus horisontaalset riba nullist üles tõmbama? Väga lihtne, järgige lihtsalt meie soovitust ja saate vähem kui kuu pärast üles tõmmata.

Kasutage seda juhendit järgmiselt.

1. Kui oled juba treeningutega alustanud ja jõutõmbeid proovinud, siis vali peatükist oma treeningtasemele vastavad harjutused.

1. Kui soovite õppida jõutõmmete sooritamist ja olete juba võimeline tegema kõrgtaseme peatüki harjutusi, siis minge jaotisse "5 faasi järkjärguliseks jõutõmbele üleminekuks".

Pidage meeles, et kuigi oleme harjutused rühmitanud vastavalt nende raskusastmele, saate neist siiski kasu, olenemata teie vormisoleku tasemest. Kui otsustate, kuidas õppida horisontaalset riba üles tõmbama, on peamine ülesanne soovitud lihasrühmade tugevuse arendamine.

Esimene tase

1. hantlid käes

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Võtke hantlid kätesse ja langetage need mööda torsot külgedele. Hoidke selg sirge. Hoidke hantleid, pingutades oma biitsepsit, mitte hoides neid lihtsalt välja sirutatud kätes. Tehke harjutust 30 sekundit. Kui see tundub teile raske, kasutage kergemat raskust. Puhka 60 sekundit. Korda 3 korda.

Haardetugevuse veelgi paremaks parandamiseks hoidke hantleid käepidemete asemel 30 sekundit ketastest.

1. Rippuvad risttala küljes

Haarake latist ülekäepidemega, tõstke jalad põrandalt üles ja riputage selle küljes. Hoidke oma põhilihased pingul. Saate oma õlad pöörata, püüdes neid alla tõmmata (selle asemel, et neid vastu kaela suruda), et abaluud kokku viia. Hoidke oma abaluud sirged ja ühendage seljalihased. Korda harjutust 5 korda.

1. Abaluude vähendamine rippuvas osas

Haarake latist ülekäepidemega ja tõstke jalad põrandalt üles. Langetage õlad ja suruge abaluud kokku. Lõdvestuge ja viige abaluud tagasi algasendisse. Korda 15 korda.

Nõuanded professionaalilt: sooritage seda harjutust, kujutades ette, et teil on kellegi sõrm abaluude vahel ja proovite seda nendega pigistada. Tõmbate oma õlad veidi tahapoole, kuid tehke seda liigutust, sealhulgas selja lihaseid, mitte ainult õlad.

1. Kallutatud hantlirida

Võtke igasse kätte hantlid. Heitke pikali kaldpingile. Pea peaks rippuma üle pingi serva. Asetage jalad pingi mõlemale küljele, lõdvestage ja painutage veidi põlvi. Hoides küünarnukid keha lähedal, tõmmake hantlid üles (nagu aerudega sõuddes), viies abaluud kokku. Hantlid peaksid olema ühel joonel rinna või taljega, mitte kaenlaalustega. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korda 5 korda.

Keskmine tase

1. plank

Rõhutage lamamist. Peopesad peaksid olema otse õlgade all. Sirutage jalad ja ajage need puusade laiuselt laiali. Pingutage oma süvalihaseid ja hoidke keha pealaest jalatallani sirgena. Ärge laske oma puusadel longu ega üles tõusta! Hoidke asendit 60 sekundit. Puhka. Tehke 3 korda.

1. Tagaküljel "paat".

Lamage põrandal näoga ülespoole, sirutage jalad, sirutage käed pea taha. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke oma käed, pea ja jalad põrandast üles tõstmata. Hoidke asendit 15 sekundit. Korda 5 korda.

1. Plokitõmme pingil lamades

Lamage kaldpingil, näoga ülespoole, seljaga ploki masina poole. Asetage jalad põrandale ja lõdvestage. Tõstke käed pea kohale ja haarake masina käepidemest. Hoidke käed sirged, suruge abaluud kokku ja tõmmake kangi alla rinna poole. Viige käed aeglaselt algasendisse. Tehke 15 kordust.

1. Kaubaketaste hoidmine

Pange 2 või enam väikest lastiketast kokku. Seistes pingevabas asendis, käed külgedel, pange need peopesadesse ja hoidke vähemalt 30 sekundit.

Kui treening tundub teile raske, vähendage tööraskust. Puhka 60 sekundit. Korda 3 korda.

Edasijõudnute tase

1. kettlebell press

Võtke kettlebell oma paremasse kätte. Painutage käsi küünarnukist ja tõstke raskus alumise osaga kuni rinna tasemele. Lükake kettlebell aeglaselt üle pea. Tehke 15 kordust ja seejärel vahetage kätt.

1. Horisontaalsed tõmbed

Asetage tühi latt rindkere tasemele. Haarake latist ülekäepidemega, sirutage käed õlgade laiusele laiali ja painutage küünarnukkidest. Astuge lati alla ette nii, et keha oleks põranda suhtes nurga all ja nägu ülespoole. Hoides jalgu sirgena ja surudes küünarnukid kehale, sirutage käed ja langetage keha alla. Seejärel, viies abaluud kokku, tõmmake end üles, liigutades rindkere kaela suunas.

1. Rullid fitballiga

Tõuske põlvili, ühendage oma peopesad ja langetage käed fitballile. Hoides oma keha pealaest jalatallani sirges asendis (ärge langetage ega tõstke puusi) ja toetage käsivarred fitballile, veeretage seda aeglaselt edasi. Algasendisse naasmiseks pingutage kõhulihaseid. Tehke 15 kordust.

1. Biitsepsi kangi tõstmine

Haarake altkäepidemega tühjast baarist. Hoides küünarnukid keha lähedal, tehke võimalikult kiiresti 100 biitsepsi kõverdust, säilitades samal ajal harjutuse tehnika.

5 faasi järkjärguliseks üleminekuks tõmbele

Faas nr 1: isomeetriline hoidmine

Eesmärk: hoidke lõuga 60 sekundit lati kohal

Haarake latist allkäepidemega. Seisake pingil nii, et lõug on baari kohal või kohal. Suruge abaluud kokku, pingutage südamikku ja seejärel tõstke jalad pingilt üles, hoides lõua kangi kohal nii kaua kui võimalik. Puhka seeriate vahel 2 minutit. Korrake, püüdes hoida kauem kui eelmises komplektis.

Kui suudate hoida lõua 60 sekundit lati kohal, liikuge teise faasi juurde.

2. faas: negatiivsed tõmbamised

Eesmärk: sooritada 3 seeriat 15 sekundit

Kasutades pinki, seiske nii, et lõug oleks baari kohal või kohal. Haarake kõverdatud kätega lati alt käepidemega. Tõstke jalad pingilt üles ja langetage keha alla, sirutades käsi nii aeglaselt kui võimalik. Proovige 15 sekundiks alla minna. Pärast korduse lõpetamist puhka 1 minut. Tehke 3 kordust 3 seerias. Puhka seeriate vahel 2 minutit.

Kui saate teha 3 seeriat, liikuge faasi nr 3 juurde.

Faas number 3: pull-ups laiendajaga

Eesmärk: sooritage 3 seeriat 8 kordust minimaalse ribatoega

Toetatud kahele jalale

Kadesta risttala laiendajat. Haarake latist käepidemega ja asetage ristatud jalad või põlved rihmale. Tehke 8 jõutõmmet (või nii palju kui võimalik), langetades samal ajal aeglaselt 15 sekundit. See on üks lähenemine. Tehke 3 seeriat, puhates vahepeal 2 minutit.

Toetatud ühe jalaga

Kui olete saavutanud ettenähtud arvu seeriaid ja kordusi, tehke sama harjutust, kuid toetades ühe jala (või põlvega) laiendajat. Võite hoida oma vaba jalga sirgena või painutada põlves. Tehke 8 jõutõmmet (või nii palju kui võimalik), langetades samal ajal aeglaselt 15 sekundit. See on üks lähenemine. Tehke 3 seeriat, puhates vahepeal 2 minutit.

4. faas: jõutõmbed koos partneriga

Eesmärk: teha tõmbeid ilma laiendaja abita

Haarake latist allkäepidemega. Tehke nii palju tõmbeid kui võimalik. Partner peaks sind puusadest lükkama sel hetkel, kui sa lati juurde tõmbad, kuid sa peaksid end alati ilma tema abita langetama. Niipea kui tunnete end väsinuna, puhake 2 minutit ja tehke veel 3 sama seeriat.

5. faas: jõutõmbed

Eesmärk: teha tõmbeid ilma abita

Haarake latist käepidemega ja tehke nii palju jõutõmbeid kui võimalik. Edenedes liikuge järk-järgult altpoolt haardest ülevalt.