Nullist üles tõmbamise programm. Programm horisontaalsel ribal tõmbamiste arvu suurendamiseks

50 Pull Up Program on treeningprogramm, mis aitab teil arendada oma jõudu ja füüsist. Enamik inimesi ei suuda teha kümmet jõutõmmet ja vähesed suudavad teha rohkem kui 15 jõutõmmet. See treeningprogramm on loodud selleks, et aidata teil vähemalt 30 korda üles tõmmata.

Kas see on siis 30 või 50?

See programm on kirjutatud kuni 50 tõmbamiseni. Seda on palju ja väga raske saavutada. Kui aus olla, siis 30 jõutõmbeni jõudes on see juba muljetavaldav saavutus. Ja 30 jõutõmmet on täiesti piisav, et säilitada terve, arenenud lihaskond ja te ei pea rohkem tegema. Kui aga soovid teha rohkem, siis meil on Sulle 50 jõutõmmet :)

Programmi reeglid

1. Test. Enne programmi käivitamist tehke nii palju tõmbeid kui võimalik. Ärge püüdke oma tulemusi ilustada, vastasel juhul ei saa te programmi käivitada. Test aitab kindlaks teha teie ettevalmistuse taseme.
2. Valige treeningtsükkel sõltuvalt tulemustest. Näiteks kui olete sooritanud 7 jõutõmmet, siis peaksite alustama 6-8 jõutõmbega tsükliga.
3. Jätkake tsükliprogrammiga. Ärge unustage treeningute vahel vähemalt üks päev puhata. Ja pärast iga kolmandat treeningut - vähemalt 2 päeva. Kui te ei anna oma lihastele puhkust, siis teie tulemused ainult langevad. Mõned inimesed leiavad, et pikemate puhkepauside võtmine treeningute vahel parandab nende jõudlust.
4. Puhka seeriate vahel 120 sekundit või rohkem.
5. Kui te ei suutnud treeningu ajal kõiki komplekte sooritada, ärge muretsege selle pärast. Puhka kaks päeva ja proovi uuesti.
6. Tsükli lõpus puhka vähemalt kaks päeva ja testi uuesti. See näitab teile, millist tsüklit järgmisena teha. Kui leiate end samast tsüklist, milles olite, siis on parem seda korrata, kui alustada järgmist, kui te pole veel valmis.
7. Järgige neid juhiseid, kuni jõuate viimase tsüklini (40+ tõmmet). Pärast selle läbimist olete suurepärases füüsilises vormis ja võite proovida sooritada 50 jõutõmmet. Kuid pidage meeles, 30 on juba väga hea.

Kuidas õigesti üles tõmmata

Treeningtsüklid

Vähem kui 4 jõutõmmet

Kui testis tegite 0-5 jõutõmmet, siis on kõige parem alustada negatiivsed tõmbed. See tugevdab teie lihaseid ja valmistab teid ette ülejäänud tsükliteks. Neid teostatakse järgmiselt:

1. Keha ülestõmbamise asemel kasutage tooli, et riputada stange külge (lõug kangi kohal).
2. Liigutage tooli küljele ja laskuge aeglaselt alla, kuni rippute täiesti sirge käega.
3. Proovige laskuda nii aeglaselt kui võimalik (vähemalt 3 sekundit).

4-5 tõmmet

Siin, nagu ka eelmises tsüklis, peate esinema negatiivsed tõmbed.

6-8 jõutõmmet

9-11 jõutõmmet

12-15 tõmmet

16-20 tõmmet

21-25 tõmbamist

26-30 jõutõmmet

31-35 jõutõmmet

36-40 jõutõmmet

Üle 40 tõmbamise

Kui teile meeldib treenida horisontaalribal värskes õhus ja samal ajal soovite arendada mitte ainult jõudu ja vastupidavust, vaid ka lihaseid pumbata, on see artikkel teie jaoks. Vaatame, kas on jõutõmbeid massi jaoks, tänu millele saate lihasraami oluliselt suurendada.

Kas horisontaalsel ribal on võimalik üles pumbata?

Lihaste kasvu saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema. Ja jah, sellise tulemuse saavutamine horisontaalsel ribal on täiesti võimalik, kui treeningskeem on sobiv. Ainus asi, mida on oluline kohe mõista, on see, milliseid lihasrühmi horisontaalne riba aitab üles pumbata.

Kui tõmbate üles, töötavad biitseps, õlad, seljalihased ja kõhulihased. Hästi treenitud on ka haardejõud – ehk siis küünarvarre lihased. Jalad puhkavad nagu kuurordis. Võite isegi imiteerida rippuvas kõndimist – jalad ei hakka siiski kõikuma. Kuid ajakirjandus on sellistel hetkedel hästi pingutatud, eriti selle alumine osa.

Selja küljelt õõtsuvad latissimus dorsi, trapets, ümarad ja rombikujulised.

Lisaks peetakse jõutõmbeid, aga ka lihtsalt horisontaalribal rippumist, väga tervislikuks. See asend võimaldab teil selgroogu loomulikult sirgendada. Rippudes tõmbab gravitatsioon su keha allapoole. Terve selg on venitatud, selgroolülid on õiges asendis.

Horisontaalsel ribal töötades saate nii selja-, kõhu- ja kätelihaseid üles pumbata kui ka oma selgroogu parandada.

Kuidas horisontaalse riba abil massi juurde saada?

Vastus sellele küsimusele on väga lihtne ja tegelikult ei erine jõusaalis massi kasvatamisest - peate töötama raskustega. Kuidas seda teha, milliste raskustega töötada - analüüsime üksikasjalikult järgmises lõigus konkreetsete näidete abil. Hea tulemuse saavutamiseks on vaja läbimõeldud treeningskeemi.

Nagu jõusaalis, tuleb horisontaalriba õigesti teha. Soovitav on, et programmi koostaks kvalifitseeritud spetsialist, mitte nimetu treener lähimast keldri "kiiktoolist". Kogenematu treener "torkab näpuga taeva poole". Tema programm võib olla tõhus või ebaõnnestuda. Optimaalne tulemus toob kaasa individuaalse treeningskeemi, mis on valitud just teie jaoks.

Loomulikult on kaalutõusu üldpõhimõtted, mis on kasulikud kõigile:

• Horisontaalsel ribal lihasmassi suurendamiseks peate tegema 4–6 harjutuste komplekti 6–8 korduse jaoks. Viimane kordus peaks peaaegu ebaõnnestuma. Kui saate hõlpsalt rohkem teha, lisage kaalu. Ärge tehke 10 või enam kordust. Suure kordusega programm aitab teil arendada vastupidavust ja kaotada kaalu, kuid mitte suurendada massi.
• - nii palju, kui su keha nõuab, nii palju kui sa töötad "ebaõnnestumiseni". Kuid mitte rohkem kui 3 minutit. Harjutuste vahel - täpselt sama.

Kui järgite rangeid ajapiiranguid, ei saa te teist ja järgnevaid lähenemisviise täielikult lõpule viia. Näiteks 1 minut on liiga lühike periood, et pärast täiskomplekti jõudu ja lihaseid taastada.

Tehnilised punktid

Tõmbed tuleb sooritada õiges vormis. Teeme uuesti, mis see on:

1. Kui rippusite horisontaalse riba küljes, on soovitatav mitte küljelt küljele kõikuda.
2. Kõik liigutused toimuvad lihaste, mitte inertsuse või tõmbluste tõttu. Isegi kui otsustate töötada "negatiivselt", pole tõmblemise tõttu mõtet risttalast kõrgemale tõusta.
3. Peaksite hingama nii, et tõus oleks väljahingamisel ja sissehingamisel langeks. Füsioloogiliselt õige on pingutada väljahingamisel.
4. Kui hakkate harjutuse ajal kõikuma, mis juhtub, ärge jätkake ülestõmbamist enne, kui teie keha kõikumise lõpetab.
5. Iga käte asend horisontaalsel ribal on mõeldud konkreetse lihasrühma koormamiseks. Seetõttu on teie ülesanne hästi aru saada, mida te täpselt pumpate, ja püüda treeningu ajal töötada õigete lihastega. Näiteks horisontaalsel ribal saate kiikuda biitsepsiga või seljaga. Biitsepsi treenimisega su kogumass oluliselt ei suurene. See on lihtsalt päris väike lihas. Kuid selja suurte lihaste kogunemise tõttu on see võimalik. Seetõttu keskenduge latissimus dorsile. Biitseps tuleks koormata viimasena (st treeningu lõpus).

Massikoolituse programm

Alustuseks analüüsime harjutusi, mida tuleb märkimisväärse lihaskasvu saavutamiseks teha.

Laia haardega tõmbed

Selle harjutuse eesmärk on arendada latissimus dorsi:

1. Leidke lähim horisontaalne riba. Soovitav on, et see oleks piisavalt kõrge. Kaaludega töötamise skeem eeldab mitte liiga kõrget, kuid mitte madalat horisontaalset riba. Oluline on, et jalad ei puudutaks maad, vaid saaksid kergesti alla hüpata.
2. Haarake latist laia sirge käepidemega.
3. Selja lihaste jõuga tõmmake küünarnukid keha poole, viies lõua üle risttala. Hoidke ülaosas 1 sekund, langetage aeglaselt selg alla.

Eesmärk on teha pärast soojenduseks 4 seeriat 5-6 kordust. Soojenduseks võid end ilma raskuseta üles tõmmata 5-10 korda, olenevalt füüsilisest vormist.

Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed

See on oluline harjutus keskmise selja ja biitsepsi jaoks. Kui pöörate tähelepanu, on üles tõmbamine palju lihtsam kui eelmisel juhul:

1. Haarake latist kitsa tagurpidi käepidemega.
2. Tõstke end selja ja käte jõul üles nii, et lõug oleks lati kohal. Ülaosas ei ole mõtet pikutada, kuna selles asendis pole maksimaalset lihaspinget.
3. Langetage end aeglaselt algasendisse.

Peate sooritama 3-4 seeriat 6-8 korda raskusega.

Paralleelkäepidemega tõmbed

Selleks vajate horisontaalset redelit või spetsiaalset paralleelsete käepidemetega horisontaalset riba. See on väga mugav võimalus latissimus dorsi alumise osa pumpamiseks.

1. Võtke kinni horisontaalse redeli põiktaladest. Selleks peate istuma näoga tema külje poole, nii et teie pea läheks vabalt risttalade kohal.
2. Tõmmake üles 4 komplekti 6-8 korda, tõmmates risttalasid rinnale.

Kuidas kombineerida harjutusi lihaste kasvatamiseks

Seljalihaste õigeks pumpamiseks on soovitatav kaks korda nädalas treenida raskustega.

See on mugav lisaraskustega klassides: jõutõmbed ja surumised ebatasastel kangidel. Nõrga alaselja puhul on aga parem vöö asendada spetsiaalse kaalutud vestiga.

Kaalutõusu strateegia

Nii et trenn on läbi. Mida edasi teha?

Skeem on järgmine: iga 2 nädala järel peate kaalu suurendama. Ideaalis saate lisada 1-1,5 kg.

Aja jooksul saate osta vähemalt ühe kombineeritud hantli, mis kaalub kuni 25 kg. Selle saab panna seljakotti, asetades sinna lisapannkoogid. Kaalumiseks võite kasutada raskusi, mis on vööl riputatud.

Ainus probleem on selles, kuidas kanda raskust treeningupaika? On hea, kui teil on kodus kõik vajalik, sealhulgas horisontaalne riba. Äärmuslikel juhtudel sobib auto. Või kandke kõik enda seljas lähimasse spordiväljakusse. Kuid me kõik teame, et kui on soov, siis on ka lahendus!

Tõmbed on enamiku lihaste kasvatamise treeningprogrammide põhiharjutus. Paljud sportlased, nii algajad kui ka professionaalid, mõtlevad, kuidas jõutõmmete arvu suurendada, kuna väärtus 20 või 30 korda tundub neile ebaatraktiivne. Selleks on horisontaalse riba tõmbeprogramm "30 nädala jooksul 0 kuni 82". See on üsna tõhus ja tulemus on tõestatud. Vaatame selle peensusi ja skeemi.

Enne programmi kaalumist peaksite mõistma, millised on tõmbamismeetodid ja -tüübid.

Tõmbluste tegemise viisid

Seda harjutust tehes uuritakse erinevaid lihasrühmi. Hästi laetud:

• dorsaalsed seljad;
• biitseps;
• õla lihased;
• trapetsikujuline;
• paarisring.

Treeningu sooritamiseks on mitmeid viise – jõutõmbed, millest igaüks jaotab erineval viisil koormuse lihastele. Uurime seda küsimust.

Peamised neist on:

• kui teete jõutõmbeid, asetades käed keskmise otsehaardega, mõjutab see järgmiste lihaste tööd: selg, õlg ja biitseps. Käed peaksid sel juhul olema üksteisest õlgade laiuse kaugusel, peopesad näost eemale pööratud;

Õige sooritamistehnika on harjutuse tõhususe võti. Keskmine sirge haare – suurepärane käte, selja, õlgade lihaste pumpamine

Nende hulgas:

• spetsialistid teavad peast, et enne mis tahes harjutuste komplekti sooritamist tuleks teha soojendus. See on lihtsalt vajalik, kuna see võimaldab vältida vigastusi ja soojendada lihaseid;
• Pärast iga treeningu lõppu peaksite alati venitama. Pärast koormust peaksid lihased lõdvestuma;
• peaksite endasse uskuma ja püüdlema oma hellitatud unistuse, nimelt suure hulga jõutõmmete poole. Kompleks muidugi aitab selles, aga kui soovi pole, aga tekib laiskus, siis pole tulemust võimalik saavutada;
• kui isikliku heaolu järgi pole kindlustunnet jõu täieliku taastumise suhtes, on parem ülestõmbamisel tempot aeglustada või seeriate vahel veidi rohkem pause teha, kuid päevi ei tohiks vahele jätta;
• muusika aitab toonida;
• võite sõpradega korraldada midagi võistluse sarnast, kuid harjutust tuleks sooritada joonisel ülaltoodud tabelis näidatud arv kordi.

Tõmbed on üks levinumaid harjutusi, mida sportlased lihasmassi suurendamiseks kasutavad. Kuid selline keha heas vormis hoidmise viis pole populaarne mitte ainult proffide seas. Igal inimesel, kes hoolib tervisest ja ilust, on võimalus seda tüüpi füüsilist tegevust omandada. See aitab teil horisontaalribal ülestõmbeid teha.

Mitte ainult professionaalsed sportlased ei taha tugevate lihastega atraktiivne välja näha. Iga mees on vähemalt korra mõelnud arenenumatele lihastele, kuid kõigil pole võimalust külastada spordiklubi või spordikeskust. Ja horisontaalriba ülestõmbamine on saadaval isegi algajatele kulturistidele.

Käepideme sordid

Kõigist kehalise aktiivsuse tüüpidest paistab horisontaalriba ülestõmbamine silma selle poolest, et see treenib kuut tüüpi lihaseid korraga:

• rinnalihased;
• biitseps;
• kõhu lihased;
• latissimus dorsi;
• küünarvarre lihased;
• brachialis (õlalihas).

Veelgi enam, haardemeetod mõjutab seda, millist lihasgruppi soovite suurendada.

Mida kaugemal on käed risttalal, seda paremini areneb selja-latissimus dorsi rühm. Pintslite tihe paigutus annab koormuse biitsepsile ja triitsepsile. Ja ideaalne haare kõigi kuue tüüpi lihaste arendamiseks on õlgade laiusest 10 cm kaugemal.

Nende harjutuste kõrge efektiivsus võimaldab saavutada 30 päevaga samu tulemusi kui kolme kuu jooksul intensiivselt jõusaalis treenides. Teine pluss on kasu selgroole. Tänu lõtvumisele ja venitamisele saab 10-15 seansi jooksul kõrvaldada teravad valud osteokondroosi ja muude haiguste korral.

Kuidas seda õigesti teha?

Kaasaegsetes linnades on palju spordiväljakuid ja staadioneid, mis on varustatud erinevate treeningseadmetega. Need on kättesaadavad kõigile, kel on soov pühendada oma kehale 10-15 minutit päevas. Ja horisontaalne riba on kõige tavalisem seade. Lisaks saab seda lihtsalt paigaldada korterisse või majja. Selleks peate kas ostma risttala või tegema selle ise, kui teil on vajalikud oskused.

Kuid horisontaalse riba leidmine on pool võitu. Tähtis on see, kuidas sa treenid. Algajatele sportlastele on kasulik õppida harjutusi õigesti sooritama, et saada parim tulemus. Igal spordialal on tehnika oluline ja sellest räägime hiljem.

Tõmbeid on kolme tüüpi:

• Klassikaline- põiktala haare on tehtud peopesadega peal. Käed on 10 cm üle õlgade laiuse.
• Tagurpidi- käepide altpoolt, peopesad keha poole pööratud. Käed õlgade laiuselt või 10 cm kitsamad.
• Neutraalne- teostatakse spetsiaalsel horisontaalsel ribal, mille otstes on vardad üksteisest 30-40 cm kaugusel.

Professionaalsed sportlased kasutavad neid kõiki, vaheldumisi lähenemisviise: üks komplekt on klassikaline, teine ​​​​tagurpidi, kolmas on neutraalne. Algajatele on välja töötatud ka skeeme, mis sisaldavad vahelduvaid tüüpe, kuid kui teil on mugav kasutada mõnda, pole midagi, saate treenida ainult nii.

Niisiis, oleme kaalunud haardemeetodit, arutame treeningu ajal keha asendit. Vaja on rippuda risttala küljes, käed sirged, lihased lõdvestunud. Pärast sissehingamist tõmmake käed lati poole nii, et lõug läheks sellest üle. Keha peaks painduma tagasi. Parem on aeglaselt alla minna, välja hingates.

Paljudel algajatel on piinlik teiste ees harjutada, eelistades soolotreeninguid. Kuid sel viisil on üks märkimisväärne puudus - te ei näe, kuidas tehnikat õigesti rakendada. Jah, alguses paistate silma, kuid mõne nädala pärast paraneb teie sooritus kogenumate kuttide liigutusi jälgides ja jäljendades.

Esimestel treeningutel vajab kehva füüsilise arenguga inimene inimest, kes toetab ja aitab. Kuigi esimese funktsiooni saab asendada spetsiaalse žgutiga, mida müüakse spordipoes.

Kust alustada?

Lihaste kasvatamiseks on horisontaalse riba ülestõmbamine üks saadaolevatest harjutustest. Seda tüüpi treeningute tegemiseks pole eriväljaõpet vaja, alustada võib peaaegu nullist. Kõige tavalisem on ülestõmbeskeem, mis hõlmab harjutuste koguarvu suurendamist 30 või enama korrani 30 nädala jooksul.

See skeem on populaarne algajate seas, kuid on koormuste osas üsna keeruline. Kui teil on nõrk vastupidavus, on parem kasutada lihaste treenimiseks õrnemat viisi, kuna see on mõeldud üheks puhkepäevaks nädalas. Mitte iga inimene ei suuda selliseid koormusi taluda, kuid võime 30 nädalaga lihasmahtu suurendada motiveerib paljusid just seda meetodit valima.

Nagu tabelist näha, on harjutuste eesmärk suurendada iga päev ühe tõmbe võrra lähenemise kohta. Kokku on ette nähtud viis lähenemist, vaheaeg nende vahel peaks olema 2-3 minutit. Kui tunned, et suudad rohkem, siis suurenda summat, kuid ilma suurema ohverduseta. Ja vastupidi, kui jõudu pole, siis on parem mitte üle töötada (vigastuste vältimiseks) ja isegi üks-kaks päeva puhata on lubatud.

Lõpetage treenimine, kui olete haige või vigastatud. Parem on vahele jätta 10-15 päeva, kui oma hooletuse tõttu kuu aega või kauem magama minna. Pärast pikka pausi on parem alustada uuesti treeningutega. Kui paus oli lühike, siis alustame skeemi kohast, kus peatusime.

Nii tõmbad end 15 nädala pärast ühes komplektis üles 15 korda. Ja see, tunnistage, on tõsine saavutus. Kuu aja jooksul on lihaste kasvu tulemus ilmne. Ja 30 nädala jooksul saate täiustatud treeninguga saavutada 80 jõutõmmet viies seerias. Ja see pole piir, iga inimene on ainulaadne ja teie isiklik tulemus võib olla suurem. Pühendades treeningule 15-20 minutit päevas, saate mitte ainult suurendada selja ja käte lihaste mahtu, vaid muutuda enesekindlamaks.

Kogenumatele

Kas teil on hea sportlik ettevalmistus, kuid selja lihasgrupp pole eriti arenenud? Aitab nn armee meetod. Kui tõmbate juba 10-15 korda üles, siis treeningu põhiolemus on rekordite püstitamine: iga järgmise õppetunniga suurendage jõutõmmete koguarvu.

Ja pole vahet, kui palju komplekte tuleb ja kuidas te seda teete, iga päev on uus kujund. Kuid ilma fanatismita arvutage oma jõud õigesti. Kuu aja pärast tunnete selget tulemust. Lisaks suurepärastele lihastele suureneb vastupidavus, tõmbate end üles 30 korda või rohkem.

Kuid kõige kogenumad kulturistid kasutavad süsteemi, mis vaheldub erinevat tüüpi haarde vahel. Mitu nädalat ainult üks, siis teine, siis kolmas. Intervall peaks olema sama, ideaaljuhul 10-15 päeva kuni kuu. Peale tsüklit on kuu aega segatreeningut – iga päev uus haare. Kuid see on mõeldud kogenud sportlastele, algajatele on parem seda meetodit mitte kasutada.

Nagu näeme, on horisontaalse riba tõmbed universaalne viis lihasmassi suurendamiseks ja keha parandamiseks nii algajatele kui ka meistritele. Kui valite õige koormuse ja järgite rangelt tehnilist poolt, võite saavutada tulemusi lühikese ajaga.

Pööran erilist tähelepanu programmi regulaarsus- sellest sõltub treeningu efektiivsus ja tulemus. Allpool loetletud harjutuste igapäevane tegemine on võti, et saavutada maksimaalselt 20 tõmbet seeria kohta. Iga nädal tuleb treenida vähemalt 5 päeva järjest!

hommikune treening

Tehke seda igal hommikul kolm seeriat kätekõverdusi maksimaalselt. Push-ups on üks parimaid harjutusi õlavöötme kõikide lihaste tugevdamiseks. Major Armstrong kirjeldas oma hommikust treeningut järgmiselt:

«Pärast püsti tõusmist tegin tekil esimesed kätekõverdused. Siis läksin vannituppa ja koristasin end ära. Seejärel naasis ta uuesti tekile ja sooritas teise seeria kätekõverdusi, mille järel läks uuesti vannituppa habet ajama. Pärast habemeajamist naasis ta kajutisse ja tegi seal kolmanda tõukejõu. Lõpuks pärast kõigi lähenemiste tegemist ärgates läksin lõõgastava duši alla.

Seda treeningut tuleks teha iga päev hommikul. Kuna enamikul meist kulub eesmärgini jõudmiseks vähemalt 4 nädalat, siis selle aja jooksul näed, et see hommikune trenn on piisavalt lihtne, et harjumuseks saada või vähemalt hakkad rohkem hindama hommikust dušši.

Treeningprogramm

Liigume nüüd edasi koolitusprogrammi põhiosa juurde. Soovitan alustada ülestõmbamist vähemalt 3-4 tundi pärast hommikust kätekõverdust. Programm on tinglikult jagatud 5 treeningpäeva peale (esmaspäevast reedeni). Nädalavahetustel (laupäeval, pühapäeval) tehke kindlasti treeningutest paus. Nädala sees on väga oluline treeningpäevi mitte vahele jätta. Lõpetuseks, jõutõmbed on tähtsamad kui kätekõverdused (kui teil on ikkagi vaja osa päevast mingil põhjusel vahele jätta).

Programm on loodud spetsiaalselt konkreetse treeningu soorituse parandamiseks - ülestõmbed horisontaalsel ribal. Samuti saab seda programmi kasutada erinevate haardega tõmbluste jaoks. Tõhusus sõltub harjutuste kvaliteedist, korduste arv ei oma tähtsust. Iga korduse puhul peaksite püüdma saavutada täiuslikku tehnikat. Ära peta ennast.

1. päev

Viis komplekti maksimaalselt tõmbeid. Pausid seeriate vahel 90 sekundit. Ärge muretsege korduste arvu pärast, tehke igal seerial endast parim. Näete, et kahes viimases seerias saate teha rohkem kordusi.

2. päev

"Püramiid". Alustage ühe kordusega ja liikuge kuni punktini, kus te ei saa järgmisel seerial teha vajalikku arvu tõmbeid. Pärast seda puhake 60 sekundit ja tehke veel üks seeria maksimaalselt. Puhkeaeg pärast iga lähenemist on 10 sekundit iga lähenemise korduse kohta. See tähendab, et kui lähenemisel oli 2 tõmbet, siis pärast seda on ülejäänud 20 sekundit ja kui 3 - 30 ja nii edasi.

3. päev

Alates sellest päevast treenite nn "treeningukomplektidega".

Treeningkomplektid:>

Selleks, et teha kindlaks oma "koolituskomplekt", peate natuke katsetama. "Treeningkomplekt" - kindel fikseeritud korduste arv. Ühel inimesel võib treeningkomplektis olla 5 kordust, teisel rohkem või vähem jne.

Korduste arv teie "treeningkomplektis" peaks olema selline, et saaksite selle numbriga läbida 9 seeriat. Oletame, et saate teha 9 seeriat 5 kordusega. Nii et teie "treeningukomplektis" - 5 kordust. Kui suudad rohkem, siis suurenda summat, kui viimastel lähenemistel ei jõua vajalikku summat täita, siis vähenda. Idee on teha kõigil seeriatel sama arv kordusi.

Parim korduste arvu indikaator “treeningkomplektis” on 4. päev. Kui lõpetasite 3. päeva edukalt, proovige 4. päeval "treeningukomplekti" lisada 1 kordus. Nüüd, kui teil õnnestub sooritada rohkem kui 9 seeriat 4. päeval lisage veel üks kordus.

Tähtis ärge muutke korduste arvu"treeningukomplektis" terve päeva. Kui see muutub teile väga raskeks, ärge siiski vähendage korduste arvu.

4. päev

Tehke võimalikult palju "treeningkomplekte". See tähendab, et kui eelmisel päeval tegite 9 seeriat, siis nüüd peaksite tegema maksimaalse arvu seeriaid, muutes haaret iga 3 seeria järel. Puhkus seeriate vahel - 60 sekundit.

Seeriaid tuleks teha seni, kuni jätkub jõudu täisväärtusliku "treeningukomplekti" läbimiseks. Valmistuge nädala pikimaks treeningpäevaks.

Kui teete täna rohkem kui 9 "treeningu seeriat", siis järgmisel nädalal lisage kõikidele "treeningukomplektidele" 1 kordus.

5. päev

Korrake päeva, mis tundus teile eelmisest neljast kõige raskem.

Lõpuks

See programm sobib suurepäraselt neile, kellel on soov suurendada tõmbamiste arvu komplekti kohta. Kui soovite efekti saavutada - tehke seda regulaarselt. Esimestel nädalatel võite avastada, et saate teha vähem kordusi. See on keha normaalne reaktsioon, ületreening. Jätkake samas vaimus ja korduste arv tõuseb.

Kui teed 12-15 max jõutõmmet seeria kohta, kulub programmi läbimiseks umbes 4 nädalat, lõpus võid 20 korda seeria kohta üles tõmmata.

Ja selguse huvides väike video Armstrongi treeninguga.