Ristnöör Volotškova kadedaks. Kuidas venitada põiknööril: õige ja tõhus venitus, kasulikud näpunäited

Etendusi või tsirkuseakrobaate vaadates tekib paljudel küsimus, kas nendega isiklikult oleks midagi sarnast juhtunud. Muidugi suudavad keerulisi hoiakuid või piruette valdada ainult profid, kuid nad saavad hakkama ka põhielementidega. Selleks piisab, kui olla kannatlik ja asjatundlikult läheneda. Mõelge, kuidas seda teha nii, et paljud inimesed on huvitatud sellest, et põik muutuks algajatele reaalsuseks.

Ärge unustage soojendada

Vaatame, kuidas õigesti ja ohutult venitust "arendada".

Liblikas

Selle tehnika eesmärk on venitada seestpoolt ja parandada sidemete painduvust kubemes ja reites. Seda teostatakse järgmiselt:

• põrandal istudes painutage põlvedes, kuni jalad on ühendatud;
• kontsad tõmmatakse võimalikult lähedale, surudes põlvi põranda poole (töötades küünarnukkidega);
• sirgendamine, fikseerige see asend vähemalt 20-30 sekundiks. Tulevikus on soovitav viia see minutini;
• põhiosa on ettekõverdus, mille eemaldamine on võimalikult kaugel jalgade ees. samal ajal jääb see sirgeks ja põlved surutakse põrandale.

Konn

Vaatamata nimele peetakse seda üks tõhusamaid.

Lähteasend - istudes, ava puusad laiemalt, proovides istuda (kontsad on nende külge tihedalt toodud, lisaks hoides neid sirgelt). Kui see kohe ei õnnestunud, pole vahet - võite selle alla panna teki. Edasised toimingud:

• olles võtnud selle asendi, painutage selg ette ja toetage käsivarred või peopesad põrandale. Pikali selle peale;
• vaagen tuuakse ette, jättes põlvede ja puusadega ühele joonele;
• sokid kokku tõmmates ja üles tõmmates tõmmake pea ülaosa üles, püüdes selles asendis kauem püsida.

See tehnika on tehniliselt keeruline, seega olge äärmiselt ettevaatlik. Kui tunnete, et "konnaga" ei saa veel hakkama, võite proovida teisi (kuigi seda peetakse põiki jaoks põhiliseks).

Sellised väljaasted kuuluvad isegi võimlejate hulka: koormus langeb hamstringi piirkonnale ja reie tagaküljele. Nendes piirkondades venituse saavutamiseks vajate:

• istuge põrandal, sirutage end võimalikult laiali (jälgi, et sokid käiksid ainult ülespoole);
• tuua enda ette ja kummarduda ette. Ideaalis asetseb rind justkui põrandal, muutes kogu keha lameda “pannkoogi” sarnaseks. Asend on fikseeritud 2-3 minutit;
• pärast seda sirutatakse käed uuesti ette ja rüüpamine järgneb neile esmalt vasakule ja seejärel paremale. Hea, kui torso lamab vabalt jalal ja kätel õnnestub jalast kinni haarata.

Parem on alustada paari lähenemisega (sealhulgas mitte rohkem kui 2 nõlva kummagi jalaga). Aja jooksul saab nende arvu suurendada 5-6-ni.

Tähtis!Sellise tegevuse otsesed vastunäidustused on hiljutised vigastused, vereringehäired ja eelsoodumus pigistada. Isegi kui selliseid tüsistusi pole, peate igal juhul vaatama keha üldist seisukorda hetkel.

Lihtsamad on ka harjutused, mille eesmärk on istuda soovitud põiknööril. Kuid enne nende juurde asumist märgime, et efekti saab saavutada ainult väljaastumiste ja venituste vaheldumisega - ühe või kahe tüübiga töötamine ei anna tõenäoliselt käegakatsutavat tulemust.

Me sirutame küünarnukid põrandale

See kallutus tehakse komplekti lõpus, vahetult enne nööri:

• Seisake jalad puusade laiuselt ja proovige oma kätega põrandani jõuda. Hoidke jalad sirged. Arvatakse, et nöör ei valmista eriti raskusi neile, kellel õnnestus küünarnukid pinnale panna;
• naastes püsti seistes algasendisse, proovige pahkluud kinni panna - kõigepealt parem ja pärast seda vasak. 10 korda ja 5 kordust toovad jalgade seljad ja sidemed soovitud tooni.

Nööri sooritamisel mängib erakordset rolli reie sisekülg. Erineval määral arendavad neid kõik mainitud harjutused, kuid just poolkükki peetakse profiiliks:

• esmalt tuleb maha kükitada (nagu alumises kükis). Järgmisena hakkavad nad raskust õrnalt paremale jalale nihutama, vasak aga küljele, nagu võtaks see nüüd nööri. Sokid tuleb välja tõmmata;
• tasakaalu säilitamiseks pane parem käsi parema jala ette ja suru küünarnukiga põlve välja;
• tundes, et reielihased on pinges ja veninud, fikseeri see asend vähemalt 40 sekundiks (või parem minutiks). Seejärel korratakse teise jalaga.

Kas sa teadsid?Võimlemist peetakse õigustatult üheks vanimaks kehalise tegevuse tüübiks - seda viljeleti Vana-Egiptuses, kuid tõeline õitseaeg saabus inimkonna ajaloos Kreeka perioodil.

Esimeste lähenemiste ajal veenduge, et hukkamine ei põhjustaks valu - mõnikord võite kuulda kaebusi, et sellise tegevuse ajal "juhtis" tugijala jalg sellise tegevuse ajal.

Põrutab küljele

Väljalangemisel venitamine valmistab puusad hästi ette ka tippkoormuseks.

Vasak jalg tuuakse kõigepealt välja "õlgade laiuselt" - reie peaks minema põrandaga paralleelselt ja ka parem säär peaks puudutama põrandat. Selle punkti saavutamisel kantakse raskus aeglaselt edasi (püüdes püsida selles asendis kauem, ideaalis 20-30 sekundit). Seejärel pöörake parema jala poole. Käed põrandal aitavad säilitada tasakaalu.

Efekti annab 8-10 väljasööki kummaski suunas.

Sellised harjutused nõuavad korralikku füüsilist vormi ja nende hoidmist pikaajalise fikseerimisega peetakse kõrgeimaks klassiks. Algajale piisab, kui proovite dünaamikaga harjuda.

Varvaste puudutamine

Ärge unustage alakeha. Tugeva venitusega koormatakse ka põlve all paiknevaid lihaseid. Nende tooni muutmiseks peate töötama veel ühe tehnika kallal:

• põrandal seistes hoidke jalad sirged ja jalad lamedana;
• põrandale toetudes proovige oma jalgu kätega puudutada ilma põlvi painutamata. Iga kalle on kuni minut aega (algul piisab 30-40 sekundist);
• teine ​​variant istub. Selg on sirge, põlved jäävad sirgeks, aga muidu on muster sama.

Tähtis! Juhtub, et jalg tõmbab krampi. Sellistel juhtudel peaksite kohe pausi tegema ja probleemset piirkonda hõõruma.

See üsna lihtne harjutus võib tekitada mõningast ebamugavust, kui seljaaju piirkonna lihased pole varem saanud pikaajalist koormust. Nii et keskenduge oma heaolule.

Mida mitte teha

Olles õppinud, kuidas otse kodus oodatud põiknööril õigesti venitada, hakkavad mõned kohe programmi rakendama.

Kuid selles küsimuses pole vaja kiirustada. Tundide alustamisel olge valmis, et need on seotud mitmete nüanssidega, mis algavad kategoorilise eesliitega “mitte”. Siin on vaid peamised:

• kõik väljalöögid (eriti esimesed) peaksid olema võimalikult sujuvad - liigutuste teravus on ainult kahjulik;
• sama kehtib ka nööri enda kohta, olenemata isiku väljaõppe tasemest;
• kunagi ei tööta koos. Isegi kerge ebameeldiv kipitus võib muutuda tõsiseks nikastuseks;
• te ei saa tunde alustada kohe pärast tihedat vastuvõttu. Minimaalne intervall on 2-3 tundi. Tund enne algust võite paar süüa või veidi juua;
• halb enesetunne taustal treenimata ja veelgi enam siseorganite, selja või jalgade haigused. Isegi ajutine keha nõrgenemine ei sobi kokku süsteemse füüsilisega;
• Ohutuse huvides ärge treenige väga libedatel pindadel, näiteks linoleumil. Sokk või toss, mis on triikiliselt mööda pinda liikunud, viib venituse koheselt tasakaalust välja. Tulemuseks võib olla isegi sideme rebend, mis ühel hetkel võttis hiiglaslikud koormused.

Kas sa teadsid?Legendaarne iluvõimleja Olga Korbut 1970. aastatel. tabas kogu maailma enneolematu elemendiga - erineva kõrgusega "tipus" seistes tegi ta tagasi salto, klammerdus kätega ülemise risttala külge ja lendas sõna otseses mõttes alumisse. Nüüd on see tehnika reeglitega keelatud kui liiga ohtlik.

On ka puhtpsühholoogiline moment. Olles näinud palju videoid, mis lubavad nädala pärast lahku minna, veenavad paljud end, et see on väga lihtne. Kuid selline tempo on algajatele vastunäidustatud (samas, nagu ka pikad pausid ettevalmistuses).

Püüame istuda nöörile

Pärast püsivaid ja keerulisi venitusharjutusi tekib loogiliselt küsimus: kuidas istuda põiknööril õigesti ja kartmata. Kui kõik ülalnimetatud harjutused on edukalt läbitud, ei tohiks raskusi tekkida.

Esmalt peate kükitama, käed teie ees (otse põrandal). Seejärel ühendatakse jalad aeglaselt - neid kasvatatakse külgedele, hoides neid sirgena.

Olles seda asendit võimalikult kaua hoidnud, pöördu tagasi algasendisse ja anna lihastele veidi puhkust. Sellele järgneb 4-6 lähenemise seeria koos kohustuslike puhkepausidega.

Esmapilgul on kõik lihtne, kuigi tegelikult on see teie keha jaoks raske töö. Võite proovida nööri ise lavastada, alustades esimestest treeningutest. Tõsi, sageli viivitavad treenerid, nähes, et nende hoolealustel on põhiharjutustega raske teha, seda hetke veidi edasi, paljastades õige venituse.

Selleks, et tunnid annaksid oodatud tulemuse, peate meeles pidama tegureid, mis viivad teid eesmärgile lähemale. Splittide puhul annavad treenerid sellise plaani soovitused:

1. Kindlasti venitage või soojendage. Näiteks võimlejad võtavad enne treeningut sageli 10 minutit, mobiliseerides seeläbi lihaseid raskeks tööks.
2. Parem on harjutusi teha soojas toas, T-särk jalas ja dressipüksid seljas. Keha tuleb kogu aeg soojendada (kuid mitte lubada ojade tekkimist).
3. Jalga pannakse sokid, mis aitavad jalga tõhusalt üle põranda liigutada. Paljajalu treenides tuleb nende liigutustega palju vaeva näha.
4. Hankige matt.
5. Leia kõige mugavam koht. Keegi vajab privaatsust ja keskendumist, samas kui keegi ühendab tunnid rahulikult telerivaatamisega. Üldiselt keskenduge oma meeleolule.
6. Hea, kui õnnestus veel üks inimene koolitusele meelitada või vähemalt selle üle kontroll saada. Isegi kui ta ei hüppa, on kasu vaieldamatu - tehnika eest on keegi, kes vaatab (eriti sirge selja osas, sest üksikuid elemente sooritades on see hetk lihtne silmist kaotada).
7. Olge valmis selleks, et selline ettevalmistus võtab veidi aega. Neile, kes pole veel selliste kompleksidega tegelenud, on soovitatav järgida õrna treeningkava (1 kord 2 päeva jooksul). Olles õppinud ja oma tugevustes kindel, võite liikuda "viiepäevasele" perioodile.
8. Lõpetuseks proovige mitte teha treeningutes pikki pause – lihased ja sidemed on väga kohanemisvõimelised liiga pika puhkusega.

Tähtis!Treenida saab ka seina lähedal, mis ei lase tugijalal tasakaalu kaotuse korral lahkuda.

Nagu näete, nõuab suurejooneline nöör tegelikult vaevalist tööd. Aga tulemus on asjakohane: kes ei tahaks teisi üllatada oma paindlikkuse ja graatsilisusega! Loodame, et see teave aitab teil selle eesmärgi ellu viia. Edukad koolitused ja muljetavaldavad saavutused!

Üks silmatorkavamaid viise paindlikkuse demonstreerimiseks on põiknöör. Iga tüdruk vähemalt korra, kuid tahtis teisi ja ennekõike ennast üllatada ja muljet avaldada. Nööri kasutatakse paljudes kehalistes tegevustes - tantsudes, võitluskunstides ja rütmilise võimlejate jaoks on piki- ja põikisuunaline nöör programmi kohustuslik element.

Põiknööril istumiseks peate tegema palju pingutusi. Aga kui ilus!

Raskus seisneb selles, et põiknööri peetakse kõige raskemaks venitusliigiks ja paljude jaoks jääb see ebapiisava visaduse või kehaehituse tõttu unistuseks. Praktika näitab, et unistuse elluviimine polegi nii keeruline, sest peaasi, et oleks soov ja püüelda oma eesmärgi poole. Kas olete valmis oma soove ellu viima? Õpime istuma põiknööril.

Teel nööri juurde - viis põhireeglit

Muidugi ei saa te esimest korda öelda maagilist "alle op" - ja nüüd istud juba splittides. Alustame lihtsast - põhireeglitest, mis on teile venitusprotsessis kasulikud.

Jätkame peamise asjaga - ristnööril venitamise juurde. Tehes päevast päeva lihtsat harjutuste komplekti, suurendate oluliselt oma paindlikkust, mis tähendab, et jõuate oma hellitatud soovi täitmisele lähemale. Siin on mõned harjutused, mis võimaldavad teil lihaseid ja kõõluseid soojendada enne piki- ja põiknööri.

Liblikas

Liblikaharjutus aitab sul lõhesid kiiremini teha.

See harjutus suurendab kubeme kõõluste painduvust ja venitab reie sisekülge.

• Istuge põrandale, painutage põlvi ja ühendage jalad. Püüdke tõmmata kontsad kehale lähemale ja proovige suruda põlved kätega põrandale.
• Pöörake tähelepanu oma asendile – harjutust sooritades peaks selg olema sirge.
• Liblikaasendis asetage käed jalgade ette ja kummarduge ette. Põlved on nii palju kui võimalik põrandale surutud, selg sirge.

Jama

Sirutage keha sirge seljaga põrandani.

See harjutus on väga tõhus selja ja reie sisekülgede, aga ka reielihaste venitamiseks.

• Istuge põrandale, sirutage jalad võimalikult laiale küljele. Jalad peaksid olema sirged ja varbad ülespoole suunatud.
• Sirutage käed enda ette ja kummarduge ette. Sinu ülesandeks on “panna” rind põrandale nii, et keha lebaks “nagu pannkook”. Venitage selles asendis mitu minutit.
• Seejärel sirutage käed ette, sirutage kõigepealt vasaku jala poole (ideaaljuhul peaks keha lamama jalal ja käed mähkuma ümber jalgade) ja seejärel paremale.
• Tehke iga jala jaoks 5-7 seeriat 10 kallutatusega.

Varvaste puudutamine

See harjutus keskendub põlvealusele alale. Põiknööril venitamine saab võimalikuks pärast seda, kui olete põhjalikult tegelenud alakeha painduvuse arendamisega.

• Seisake põrandal, jalad sirged ja jalad koos. Toetuge põranda poole – puudutage sõrmedega varbaid. Ärge painutage põlvi, viibige igal nõlval 40-60 sekundit
• Harjutust saab sooritada ka istudes. Põhimõte on sama – puudutage oma jalgu sõrmedega, selg peab olema sirge ja põlved tasased. Kui olete venituse omandanud, peaksite suutma käed ümber jalgade mähkida.

Me sirutame küünarnukid põrandale

See on ka väga oluline harjutus, seda saab sooritada vahetult enne põiknöörile istumist.

• Seisvas asendis asetage jalad õlgade laiusele. Kummarduge ettepoole (jalad on sirged) ja proovige jõuda oma käed põrandani. Teie "maksimaalne" ülesanne on panna küünarnukid põrandale.
• Püüdke seisvas asendis (jalad õlgade laiuselt) haarata pahkluudest. Kummarda kõigepealt parema pahkluu poole, seejärel vasakule. Tehke seda harjutust 5 seeriat 10 kordusega.

Istume nöörile

Nüüd, kui olete kõik harjutused teinud, võite lõpuks proovida istuda põiknöörile.

• Kükitage maha, asetage käed enda ette põrandale. Nüüd sirutage jalad aeglaselt külgedele, püüdes neid täielikult sirutada.
• Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Laske lihastel puhata ja tehke uuesti lõhesid. Korda harjutust 5-7 korda.

Selgub, et isegi valgustusmeistrid arutavad tänapäeval lõhesid. Muidugi öeldakse, et oleme ühtviisi täiuslikud nii enne kui ka pärast nööri, nöör ise ei tee meid lahedamaks. Kuid asjaolu, et nad sellest räägivad, annab tunnistust lõhede olulisusest tänapäeval. Paljud püüdlevad nende poole ja see tee pole lihtne. Siin on kõige levinumad vead sellel teel. Kui neid meeles pidada, ei saa te mitte ainult hellitatud eesmärki lähemale tuua, vältides vigastusi, vaid ka oma tervist veidi parandada.

Suur hulk inimesi, püüdes istuda nööril, kurnavad end kõige ebameeldivamate venitustega, vigastavad lihaseid ja sidemeid – ja seda kõike ühe elemendi nimel, mida saab mõnikord tantsus kasutada. Või äkki pole kasutatud. Võimalus jalgu kõrgele tõsta ja nööril istumine on erinevat tüüpi painduvus, ärge ajage neid segamini. See on esimene viga meie nimekirjas.

1. Kui istun lõhedel, võin end paindlikuks pidada.

Võid olla paindlik, aga ära istu nööri otsas. Painduvust on erinevat tüüpi ja nöör on üks võimlemiselement, harjutus, mis ei ole imerohi ega painduvuse näitaja.

See on harjutus, mida saab oma arengu käigus omandada, kuid pidage meeles, et selline jalgade asend ei ole füsioloogiline ega loomulik, oluline on seda asjatundlikult omandada ja mitte mingil juhul.

2. Kui tahan jalgu kõrgemale tõsta, pean sirutama nööri.

Jalakiiged on dünaamiline venitus, mis nõuab peaaegu kogu keha aktiivset tööd. Kui arendad endas dünaamilise liikumise abil paindlikkust, teed kiiged hästi, nööril pole sellega midagi pistmist. Lihastöö, puusade ja keha asend on nende harjutuste puhul märgatavalt erinevad.

Võime hoida jalga kõrgel õhus on aktiivne venitus, see toimib, kuna üks lihas lõdvestub ja venib koos sellega, kuidas vastaskülje lihased kokku tõmbuvad. See on eraldiseisev biomehaanilise interaktsiooni tüüp ja on seotud sügavate protsessidega närviühenduste tasandil.

Kui istume lõhedel, on see passiivne venitamine – mitte kõige rahuldust pakkuv viis lihaste venitamiseks ja üks traumaatilisemaid. Nagu nimigi ütleb, venitatakse lihaseid passiivselt, surudes need keha raskuse all põrandale (kui just keegi teine ​​sulle ülevalt peale ei vajuta).

3. Tõmmake nööri paremale ja vasakule jalale.

Sellise väljendi sõnastuse tõttu on teie suhtumises tõrge. Nöör on tehtud kaks jalga, mõlemad venivad - nii paremale kui vasakule, see on selle olemus. Algajad seevastu sirutavad sageli ainult esijalga, arvates, et parempoolse nööri jaoks peab tõmbama paremat jalga. Parema jalaga lõhenemiseks on oluline avada täpselt vasak reie, taga lebava jala tegevus on väga-väga oluline. Enamik vigastusi on tingitud sellest veast.

Kui saate istuda sirge seljaga ja kaks sirget jalga ees, siis on teil piisavalt paindlikkust, nii et teie esijalg on põrandal lõhki. Venitamiseks on vaja jalga, mille tagasi võtate. Lõhki venitades ära kummardu ette – tõmba tagumist jalga, istu sirgelt. Kui oled ikka liiga kõrgel ja sa ei saa üldse sirgelt istuda, jätka ettevalmistusvenituste tegemist või kasuta toeks improviseeritud vahendeid – toole, diivaneid, joogaklotse, sõpru jne.

4. Me tõmbame kõik kolm nööri - paremale, vasakule ja põiki.

Muidugi on oluline arendada oma painduvust igas suunas, kuid põiklõhe on eraldi asend, kuigi seda nimetatakse lõheks, kuid see on järjekordne venitus, mis hõlmab teisi lihasrühmi ja liigeste erinevat asendit, ravige seda eraldi elemendina ja ärge segage kõiki lõhesid ühes hunnikus. Pöörake igale liigile individuaalset tähelepanu ja piisavalt aega.

5. Venitamisele kulunud aeg.

Sageli järgitakse tunnijärgse haakumise ajal järgmist järjekorda: tõmmake parem nöör, tõmmake vasak, tõmmake põiki ja seejärel tõmmake midagi muud või lõpetage õppetund.

Või siin on teine: istume maha "nöörile" - täpsemalt moonutatud nöörile, kui te veel sellel ei istu, seadke taimer ja oodake viis minutit õnne.

Esiteks, kui oled algaja, siis nööriga töötamine on üsna sügav lihase ettevalmistus, selle pealiskaudne käsitlemine on rumal ja kasutu.

Kõhulihaseid me üks kord jalgu tõstes ei ehita. Tõstame neid vähemalt kaheksa korda, muidu teeme veel mitu lähenemist ja muudame pressile harjutusi, lisame pöördeid, vedrusid, hoidmisi - seal on kaasatud erinevad kõhulihased ja me tahame kõike pumbata.

Paindlikkusega on sama lugu: üks kord venitamine ei muuda sind painduvaks. On vaja teha mitu lähenemist, venitada eri suundades ja erineval viisil. Oluline on meeles pidada, et töötate lihaste kompleksiga, erinevate lihastega kahel erineval jalal.

Ohtlik on ka liigne kokkupuude venitamisega, eriti passiivne venitamine. Me ei võta nüüd eraldi professionaalseid venitusliike, inimestele, kes on juba paindlikud ja tugevad ning tunnevad hästi oma keha ja on pikka aega tegelenud sügavvenitusega. Me räägime algajatele mõeldud nöörist. Mõne minuti hoidmine võib mõne jaoks olla tõhus, kuid üldiselt on see täiesti ebavajalik ja traumeeriv. Parem on teha kümme seeriat 10-20 sekundit kui üks 5-minutiline seeria, mis võib esile kutsuda kaitsva kontraktsiooni (venitusrefleksi) ja lihast jahutada.

Peate treenima, kuidas seda kasutada. Kui sa ei pea tantsus pikka aega vaheaegades istuma, siis milleks teha viieminutilist vaheaega? Võib-olla vajate oskust kiiresti lõhedesse kukkuda, siis peate töötama dünaamilise venitusega, mitte istuma pikka aega ühes kohas.

6. Tagumise jala asend lõhenemise ajal.

See pole viga, vaid vastuolu, mis venituses eksisteerib, sest erinevatel juhtudel ja füüsilise tegevuse liikide puhul on vaja erinevaid lõhesid. Ei ole saatuslik istuda ebatäiuslikus võimlemislõhes lahtise (küljele pööratud) tagareiega. Võib-olla meeldib mulle niimoodi istuda. On olukordi, kus täpselt selline split on vajalik – näiteks Dancehall Queeni stiilis või mõne muu tänavastiiliga split-hüppe jaoks. Mõnikord on võitluskunstides vaja just sellist lahtist nööri venitada. Lisaks, kui venitad ainult enda pärast, on isegi selline lahtine nöör juba päris lahe.

Samas arvatakse, et nööri oleks hea teha ühtlaselt – nii, et puusad asetseksid jalgade joonega risti. Selleks on oluline pöörata tähelepanu sellele, kuidas tagajalg asetseb. Seda ei saa ju reeglina selja lihaste klambrite tõttu ühtlaselt panna - taltsa, mis kannatab meie pideva istumisasendi tõttu enamikus elusituatsioonides.

Meid reeglina tõmbab nöör "lihtsalt maha istuma", kuid pole vahet, kuidas ja mis hinnaga. Keerame, kus vaja, mõtlemata sellele, millist nööri me vajame ja kuidas tagumist jalga asetada. Pealegi pole seda näha, milleks sellele mõelda! Üldiselt soovitan lamedalt asetada, põlvi allapoole. Kuid nagu ma ütlesin, pole lõhenemine meie puusade jaoks loomulik. Loomulikult avanevad nad hästi diagonaalis ja mitte ideaalselt ühtlaselt, seega on siinkohal peamine arusaam, kuidas puusad töötavad, millised lihased on vähearenenud, mis on nööri eesmärk ja kuidas sa end selles tunned.

7. Nöör on jalgade venitus

Nöör ei ole üldse venitus, see on kompleksset painduvust nõudev harjutus, mis venitab erinevaid kehaosi eri suundades. See on samaaegselt läbipaine ja kalle. Selleks pole vaja ainult jalgade venitatud lihaseid, vaid ka pressi- ja seljalihaseid ning loomulikult vaagnavöötme.

Sellest lähtuvalt on teiste harjutuste abil lõhedeks valmistudes oluline soojendada ja venitada mitte ainult jalgu.

8. Nöör on hea, sest see venitab jalgu rohkem.

Erinevalt punktist 7, kus arutasime, et lõhe venitab mitte ainult jalgu, räägime siin nööri kui venitusmeetodi efektiivsusest.

Kui me venitame, peab meie keha vastu ebaloomulikele asenditele, et kaitsta lihaseid, veresooni, sidemeid ja isegi nahka stressi eest, mis võib neid kahjustada. Kui tõmbame ainult ühte jalga, on tegemist ainult ühe lihasrühmaga ja vastupanu on palju vähem, mis tähendab, et venitust saab teha palju tõhusamalt. Nöör pole sel juhul nii tõhus.

Mõnes liikumisstiilis on nöör vajalik põhielemendina, näiteks postitantsu harrastajatele on see oluline paljude muude elementide esitamiseks. Kuid isegi kui teil on seda nööri hädasti vaja, ärge jätke tähelepanuta muid venituselemente.

9. Nöör on venitamise eesmärk.

Üldjuhul tuleb lõhedel mugavalt istumiseks venitada lõhedel ülevenitusega ehk siis üle 180 kraadi lahtiste jalgadega. See paneb meid mõtlema, et ei peaks püüdlema mitte lõhede poole, vaid liigeste avatuse ja lihaste tervisliku koordineeritud töö poole, mis võimaldab teha enamat kui ainult lõhesid.

Ärge püüdke istuda nööril, püüdke areneda ja ärge piirduge nööriga. Kui olete otsustanud oma painduvust arendada, siis püüdke rohkema poole, kui nöör on kohe nurga taga, tuletage endale meelde, et hea nööri jaoks on vaja "miinusega lõhenemist" - peale selle pole midagi.

See pole muidugi viga, vaid sisemine piirang ning psühholoogiliste blokkide olemasolu takistab paindlikkuse arengut.

10. Nööri tuleb tõmmata põrandal istudes.

Alternatiive on palju ja need kõik on nöörid. Põrandal istumise võimalus on kõige passiivsem ja traumaatilisem, sest kui venitusrefleks sind tabab, ei ole sul aega piisavalt kiiresti lõhest välja tulla ja lihast kahjustada: see hakkab kokku tõmbuma ja jalg on endiselt põrandal lamava keha raskuse all, ilma et oleks võimalik painutada.

Lisaks, kui teil oli sarnane vigastus, siis korduvad katsed põrandal istudes lõheni jõuda põhjustavad veelgi suuremat lihaste vastupanu, sest nad juba "mäletavad", et see konkreetne asend aitas vigastusele kaasa.

Lõhesid saab tõmmata seina äärde lamades, siis pole lihastele survet ja see on parem variant neile, kel on olnud vigastusi.

Nöör võib olla vertikaalne, nii et seda on mugav tõmmata vastu seina või ukseavas seistes. Selline venitus on tõhusam ja vähem traumaatiline, kuna see nõuab antagonistlihaste kaasamist ja nende töö põhjustab venitatud lihaste lõdvestamist.

Kui kavatsete tõsiselt nöörile istuda, ärge unustage, et meie keha nõuab tasakaalustatud tööd ja peate tõmbama kõike, mitte ainult jalgu ja puusi. Ainult nööri pärast venitamine on nagu ainult putru söömine. Muidugi tuleb ka tulemus, aga terve keha jaoks on mitmekesisus ja kasulikkus oluline nii toitumises kui ka trennis. Ja ärge unustage - isegi kui seda nööri teile ei anta, olete niikuinii täiuslik, küsige igalt valgustatud meistrilt!

Kommentaar Tühista vastus

Sellist harjutust nagu põiknöör on üsna raske omandada. See nõuab hoolikat ettevalmistust, töötahet, eneseületamist ja aega. Sellest hoolimata on täiesti võimalik õppida seda tegema kodust lahkumata. Selleks peate olema kannatlik ja hoolikalt uurima tehnikat. Selle elemendi nõuetekohaseks täitmiseks on lisaks jalgade ja sidemete lihaste venitamisele vaja tagada ristluu vajalik liikuvus ja puusaliigeste elastsus. Kuid teisest küljest on pingutuste tasuks põiknööri suurejooneline poos.

Mis on kasulik põiknöör

Treening ei lähe raisku, sest põiknööri tegemine on kasulik ka teie tervisele. Sellel harjutusel on mitmeid vaieldamatuid eeliseid:

• Lihased tugevnevad ning jalad muutuvad saledaks ja toonusesse. Hästi on tugevdatud ka üla- ja alaselja lihased, aga ka press.
• Oluliselt paraneb väikese vaagna elundite, aga ka urogenitaalsüsteemi organite talitlus.
• Sidemete elastsus ja painduvad puusaliigesed võimaldavad teil rasedust probleemideta taluda ja hõlbustavad sünnitust.
• Puusaliigeste venitamine võimaldab edaspidi teha suurema keerukusega harjutusi.

Põiknööri tegemise puudused hõlmavad suurenenud vigastuste ohtu. Võimalikud on sidemete nikastused, kuni rebenemiseni ja isegi lihaste vigastused. Kuid see on asjakohane ainult siis, kui kõik tehakse ilma vajaliku ettevalmistuseta ja oodatakse kohest tulemust. Kui on otsustavus põiknööri valdada, siis peate olema valmis, et tulemus ilmub alles mõne kuu pärast. Mõnel õnnestub efekt saavutada alles pärast aastast treeningut.

Kuidas istuda kodus põiknööril: põhireeglid

Paljude inimeste jaoks on mugav kodus treenida ja põiknööri on täiesti võimalik kodus omandada. Peamine asi on siin püüda teha kõik liigutused võimalikult sujuvalt ja ettevaatlikult. Treenimiseks on võimalik valida tingimused - vaikus, keskendumisele kaasaaitamine, lõõgastav muusika või taustaks töötav televiisor.

Treeningu regulaarsus on ka üks edu komponente. Väga harvad harjutused või vastupidi, liiga intensiivsed harjutused ei anna soovitud tulemust. Treeningule on soovitatav pühendada umbes pool tundi päevas. Parim on venitada hommikul ja õhtul.

Põiknööri venitamise koduse arendamise reeglid:

• Enne venitamist tuleb keha soojendada. Seda on võimalik saavutada väikese 15-minutilise kardiotreeninguga. Kui jätate selle reegli tähelepanuta, võite vigastada sidemeid ja lihaseid. Soojemates tingimustes venivad sidemed palju paremini.
• Koormus peab olema staatiline. Venitamine toimub aja jooksul. Olles saavutanud venitamisel maksimaalse võimaliku taseme, tasub poosi korraks fikseerida. Alguses 30 sekundit, seejärel võib seda suurendada mitme minutini.
• Hingamist tuleb kontrollida – sisse- ja väljahingamised peaksid olema sügavad ja ühtlased, viivitamata.
• Kerge põletustunne lihastes ja sidemetes on normaalne, kuid ebamugavustunde või valu tundmisel on soovitatav seanss katkestada ja intensiivsust vähendada. Tuleb märkida, et treeningu ajal ei tohiks olla pearinglust ega muud heaolu halvenemist.

Põhilised venitusreeglid

Tulemus sõltub venituse õigest sooritamisest, seega tuleks treeningtehnikale pöörata piisavalt tähelepanu. Kõik elemendid tuleb läbi viia selgelt ja vajaliku arvu kordi.

Põiknöörile venitamine peaks toimuma vastavalt järgmistele üldreeglitele:

• selg on tingimata ühtlane, pea venib pea ülaosaga üles - sel viisil on töö reie tagaküljel tõhusam;
• te ei saa valu läbi tegutseda, ebamugavustundega on soovitatav koormust vähendada;
• oluline on täitmistehnikast rangelt kinni pidada, selle rikkumine võib põhjustada vigastusi

Nende reeglite järgimine ei aita mitte ainult seda rasket harjutust omandada, vaid kaitseb ka nikastuste ja sidemete rebenemise eest.

Soojendusprotsess

Soojendus on iga treeningu oluline osa. See hõlmab klassikalisi harjutusi üldiseks soojenduseks. Nagu näiteks:

• paigal jooksmine
• kükkide tegemine;
• kiigutage jalgu;
• hüppenöör.

Soojendusele alluvad ka ülakeha ja eriti käed. Soovitatav on kätega teha kätekõverdusi, aga ka kiikumist ja ringikujulisi pöördeid. Proovige selle käigus lõõgastuda, pärast soojendust ei tohiks tekkida tugevat väsimust. Oluline on tagada ruumis soojus, see kehtib ka põranda kohta, millel treeningut läbi viiakse. Vastasel juhul venivad lihased suure pingutusega.

Keha painduvuse stimuleerimiseks, mis on looduse poolt kõigile antud, võib soojenduseks soovitada järgmisi harjutusi:

• liigutage õlad ringis, seejärel kinnitage neile pea pöörlemine;
• tõmmake üles ja langetage lossi külge kinnitatud käed;
• kallutage keha eri suundades - jätke jalad sirgeks, proovige peopesadega põrandat puudutada;
• alakeha pöörlemine, seejärel muutke seda harjutust, painutades jalgu põlvedes;
• lõpeta soojendus jõulise kõndimise, jooksmise või hüppamisega.

See treening peaks kestma umbes pool tundi. Lubatud on, et otsmikule ilmuvad kergelt higipiisad - see näitab piisavat soojenemist. Enne põiknööril venitamist on vaja veidi puhata. Paarist minutist piisab.

Harjutuste komplekt venitamiseks

Pärast kõiki ettevalmistavaid protseduure jätkame otse venitamisega. Kõigi elementide edukaks rakendamiseks on saladusi, mida kogenud koolitajad jagavad:

• võtke dušš 10 minutit enne treeningut;
• ruum peaks olema soe ja riided tuleks valida, mis ei piira liikumist;
• sokid pannakse jalga - see hõlbustab mõningaid liigutusi;
• treenige matil tõhusamalt;
• parem on treeningusse kaasata veel vähemalt üks inimene, tema kontrollib näiteks mõnda harjutust tehes, kui sirgena selg hoitakse;
• algul on parem harjutada seina ääres, et tugijalg välja ei liiguks.

Põiknööri venitusharjutused hõlmavad järgmisi treeninguid:

• Liblikas.

Soodustab reite sisekülje, samuti kubemekõõluste arengut. Seda tehakse istudes, jalad peavad olema põlvedest kõverdatud ja laiali sirutatud ning jalad peavad olema suletud. Poos on seotud joogaga. Kontsad tuleks tuua endale võimalikult lähedale ja seejärel asetada põlved järk-järgult liikudes põrandale. Oluline on hoida selg sirge. Seda tehakse 5 minuti jooksul pärast seda, kui käed tuleb sirutada ja ettepoole kallutada.

• Jama.

Venitab nii reie sise- kui ka tagumist osa ning arendab reielihaseid. Seda tehakse põrandal istudes, samal ajal kui jalad peavad olema laiali laotatud. Selg peab olema sirge. Sirutage oma käed ja kallutage ettepoole, püüdes hoida jalad sirged. Rind peaks tormama põrandale ja sellele tuleks suunata maksimaalsed jõupingutused.

Keha on lapik nagu "pannkoogil", sellest ka harjutuse nimi. Äärmuslike punktideni jõudmisel on vaja paar sekundit pikutada. Efekti suurendamiseks võid sirutada kordamööda jalgadeni, tehes kummalegi jalale 10 kallutatust. Esiteks tehakse paar lähenemist ja seejärel suurendatakse nende arvu 6-ni.

• Käärid.

Selle tehnikaga treenitakse popliteaalpiirkonnad. Need kõõlused peavad olema korralikult ette valmistatud, ainult sel juhul on saadaval põiknöör. Esitatakse põrandal seistes. Jalad asetatakse kokku. Selg tuleks võimalikult palju sirgendada. Nii tehakse kaldeid, mille puhul tuleb püüda sõrmeotstega põrandat puudutada. Kallutatud asendis hoitakse neid 10 sekundit.

Seda õppetundi saab mitmekesistada, tehes seda istuvas asendis ja isegi lamades. Peaasi, et põlvi ei painutaks ja varbaid ei puudutaks. Kui õnnestub jalad peopesaga võtta, siis on venitus juba hea.

• Konn.

Väga tõhus harjutus ka põiknööri jaoks. Kõigepealt peate istuma kontsadel, proovige puusad laiemalt avada ja proovige istuda. Selleks tõmmatakse kontsad tuharani, hoides selga rangelt sirges asendis. Algajatele on soovitav tekk või tekk alakeha alla panna.

Kui oli võimalik võtta vajalik asend, peate kallutama ettepoole, kallutades selga ja keskendudes peopesadele (või käsivartele). Seejärel lamage põrandal, samal ajal kui vaagnaosa on suunatud ettepoole, püüdes puusade ja põlvedega samale joonele. Pea tõmmatakse üles, sokid ühendatakse omavahel ning kõht pingutatakse ja tõmmatakse sisse. Selles asendis peaksite proovima mõnda aega vastu pidada. Sellise harjutuse sooritamisel tuleks olla väga ettevaatlik, sest see on tehnika poolest raske. Kui see ei tööta, peaksite üle minema lihtsamatele klassidele.

• Me sirutame küünarnukid põrandale.

See on üks peamisi harjutusi põiknööril venitamiseks. Kõval pinnal seistes on vaja end sisse seada, asetades jalad õlgade laiuse tasemele. Selg tuleb hoida sirgena ja püüda küünarnukkidega põrandat puudutada. Teine võimalus sellel treeningul on põlved kätega kinni panna ning efekti suurendamiseks on soovitatav panna kumbki jalg kordamööda kinni. Tehke 10 korda, korrake harjutust 5 seeriat.

• Poolkükid.

Põiknööri venitusharjutuste peamine ülesanne on treenida reie siseküljel asuvaid lihaseid. Ja poolkükke peetakse selle lihasrühma kõige tõhusamaks harjutuseks. Need sooritatakse järgmiselt: algul tuleb kükkida, siis kantakse raskus paremale jalale ja vasak tuleks vahepeal nagu nööriga küljele võtta. Varbad tõmmatakse välja. Tasakaalu säilitamiseks asetatakse parem käsi vastava jala ette ja küünarnuki abil surutakse põlv väljapoole.

Kui reielihastes on pinge ja pinge tunne, tuleks seda asendit fikseerida umbes 1 minut (lubatud 40 sekundit). Seejärel korrake kompleksi teise jalaga. On oluline, et täitmise ajal ei esineks valu. Mõnikord võib see jalad kokku viia.

• Põrutab küljele.

Ettevalmistavate treeningute kompleksi kuulub ka väljahüppes venitamine. Alguses on jalad õlgade laiuselt, seejärel teeb vasak jalg väljalöögi, samal ajal kui reie asetatakse põrandaga paralleelselt ja parem säär peaks ulatuma põrandani. Sellest hetkest liigutatakse raskust edasi, püüdes seda asendit hoida 30 sekundit.Pärast seda lülituvad nad paremale jalale. Tasakaalu hoitakse kätega põrandal. Ühes suunas peate tegema 10 väljalööki.

Seda ülesannet saavad täita hea füüsilise vormiga inimesed, kes viibivad pikka aega kindlas asendis. Algajatele piisab, kui teha seda dünaamikas.

Mida mitte teha

Ristnöör nõuab palju füüsilist pingutust, seetõttu on selle rakendamisel palju nüansse. On asju, mida ei tohiks teha, et mitte ennast kahjustada:

• kõik väljaasted tuleks teha võimalikult sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta;
• läbi valu on absoluutselt võimatu harjutusi teha, olenemata treeningu tasemest - isegi väike kipitus võib lõpuks muutuda nikastuseks;
• pärast söömist ja eriti kui söök oli tihe, peate enne treenimist ootama vähemalt 2 tundi;
• kõik vaevused on põiknöörile venitamise vastunäidustuseks;
• treening tuleks läbi viia libisemiskindlal pinnal, kasutades selleks spetsiaalset matti;
• oluline on meeles pidada, et põiknööril on raske kiiresti istuda ja treeningtempot tõstes võib saavutada vigastusi, mitte tulemusi.

Püüame istuda nöörile

Kui ülalkirjeldatud elemendid ei tundu enam väga rasked, on aeg käes ja me istume juba põiknööri enda peal. See tegevus algab kükitamisega, käed põrandal. Siis kaasatakse jalad asjasse - sirgendatuna lähevad nad külgedele. Selles asendis peate hoidma nii kaua kui võimalik ja seejärel naasma eelmisesse asendisse. Lihased on puhkeasendis. Pärast seda peate tegema umbes 5 lähenemist, vahepeal järk-järgult puhates.

Võite proovida nööril istuda juba tundide algusest peale, kuid tulemus on märgatav alles mõne aja pärast. Treenerid soovitavad enne põiknööri üles seadmist omandada õige venituse. Praktika näitab, et iga inimene suudab pärast kindlaksmääratud treeningute komplekti põiknööri omandada. Kõige olulisemat rolli selles küsimuses mängib soov saavutada tulemusi.

Ristnööri peetakse nööri keeruliseks versiooniks ja algul ei saa algaja sellega hakkama. Nööril istumiseks peate suurendama oma paindlikkust. Ja siin on peamine reegel mitte kuhugi kiirustada, õppida kaua ja usinalt. Selle harjutuse tohutu eelis on võime säilitada liigeste liikuvust, parandada alajäsemete vereringet ja luua suurepärane füüsiline vorm. Selle tulemusena tugevdab treenitav põiknööri teostamise ajal lihaseid ja saab hea tervise.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 1

Kõigepealt peate valmistama karemati, millel õppetund toimub. Jalad on laiali sirutatud, moodustades põlveliigese igas paindes 90 ° nurga. Sokid näevad külgedelt välja nii palju kui võimalik ja põlved on sokkide poole pööratud. Väljahingamisel istuvad nad aeglaselt maha, hoiavad selga sirgena, käed toetuvad vöökohale. Seejärel teevad nad ülesande pisut keerulisemaks ja kummardatakse ette-alla, hoides kätega säärtest kinni. Nüüd saad teha kerget madalat kiikumist. Aeg mõlemas asendis 30 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 2

Seisvas asendis painutage tagasi alaseljale. Esiteks seisavad nad jalad laiali (õlgadest laiemad), sokid näevad välja sirged. Peopesad asetatakse alaselja taha. Venitage tagasi ja alla, suunates ribid ja häbemeluud ülespoole. Langetades nii kaugele kui võimalik, hoidke 30 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 3

Jalad on laiemad kui õlgade laius. Käed tõstetakse pea kohale, sõrmed on lukus ühendatud, keha kallutatakse ette ja viiakse 90 ° nurga alla. Venitage peopesade tagaosa ettepoole. Püsi selles asendis 30 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 4

Nad hõivavad sama jalgade asendi, nagu eelmises harjutuses, ainult keha on suunatud alla ja külgedele, peopesad on põrandale sirutatud. Hoidke 60 sek. Järgmiseks tuleb allatõmbamise täiustamine, mis on kohandatud ainult tüsistuste jaoks. Vaagen sirutub üles, õlad alla, käsivarred lebavad põrandal. Kui te ei saa korralikult kummardada, võite jooga jaoks kasutada abitugiplokke. Püsige selles asendis 60 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 5

Poos meenutab stuupat. Selleks on jalad laialt eraldatud, sokid on suunatud külgedele, vaagen läheneb põrandale ja hoiab horisontaalset asendit põlvedega ühel joonel. Käed on samal ajal õlgade laiuses ja sirutuvad ülespoole. Viivitus 60 sek.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 6

Hoides vaheldumisi jalgu horisontaalasendis. Käed toetuvad vööle, tõstke ühe jala põlv üles, sirutage jalg ja suunake varvas küljele, viies selle põrandaga horisontaaljoonele. Kui harjumuse tõttu ei ole võimalik tasakaalu hoida, siis seistakse püsti vastu seina või muud tuge. Tehke 15 kordust mõlemal jalal.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 7

Nad istuvad karematil ja avavad puusad. Nad langetavad oma tuharad põrandale, painutavad põlvi, säilitades sirge kehahoia. Sulge kintsud tuharate taha. Tehke aeglaseid külgpöördeid. Harjutus liigub ühest poosist teise, väliselt sarnane konnaga. Jalad jäetakse samasse lahutatud asendisse, ainult keha hoitakse nüüd käsivartel ja sõrmed viiakse kokku. Jääge 60 arve juurde.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 8

Selg sirgendatakse, võetakse istumisasend, kus põlved on suunatud vastassuundadesse. Käed hoiavad jalgu, keha kaldub ettepoole, näoga põrandale. Liblikate tiibu saab imiteerida põlvedega, siis on jalgu kergem alla lasta.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 9

Venitus tehakse istudes, sirged jalad külgedelt võimalikult laiali. Põlve sisekülg ei tule põrandast lahti. Käed sirutuvad õlgade laiuselt ja libisevad teie ees olevale pinnale. Et mitte kahjustada reielihaseid, tehakse ülesanne aeglaselt. Viige keha küünarvartele ja viige 6 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 10

Mees ajab jalad laiali vastu seina, toetades selle vastu oma tuhara, sääremarja ja kontsad. Sama reie sisekülje venitus ainult selili lamades. Jalad vähenevad ja lahutatakse üha enam, kuni jalad puudutavad põrandat.

Kõrgete lõpptulemuste saavutamiseks aitab ainult süstemaatiline venitamine. Näiteks ülepäeviti või iga päev. Kui inimene külastab jõusaali, tehakse loetletud harjutused päris lõpus "haakejõu" kujul. Peaasi, et ei sea endale väga kiireid eesmärke, sest vigastusi on kerge saada ning parimal juhul spordielust pikaks ajaks lahkuda.