Ettevalmistused lihasvalu pärast treeningut. Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut? Millised tegevused põhjustavad kõige tõenäolisemalt krepatura

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 4 minutit

A A

Kõik seisavad pärast treeningut silmitsi ebamugavuse ja valuga lihastes – nii harrastussportlased kui ka professionaalid. Mõne jaoks pakuvad need aistingud naudingut (mis tähendab, et nad andsid endast kõik), teised aga jätavad treenimisrõõmu ilma. Eelkõige on lihasvaludele vastuvõtlikumad inimesed, kes lubavad muljetavaldavaid treeningpause, ja algajad.

Millised meetodid aitavad lihasvalu vähendada ja leevendada?

1. Soojendus ja liikumine
   Lihased, olenemata sellest, kui palju nad haiget teevad, ei tohiks olla jõude. Nende regulaarne töö (kokkutõmbumine/lõdvestumine) võimaldab vähendada valulikkust ja kiirendada taastumisprotsessi pärast treeningut. Mitte vähem efektiivne on lihaste staatiline venitamine (mitte treeningu ajal, vaid enne ja pärast). Mis puudutab lihasvalu ennetamist, siis parim vahend on 10-minutiline soojendus enne treeningut ja 10-minutiline pärast treeningut. Soojenemine aitab vähendada väsimust, vähendada valu ja vältida mikrotraumasid.
2. Veeprotseduurid
   Takistatud verevoolu korral kipub piimhape lihastesse jääma ja kuum vesi pärast treeningut leevendab seisundit oluliselt. Tõsi, see ei kehti "pikaajalise lihasvalu" kohta - kui tunnete valu isegi pärast päeva või rohkem, pole piimhappel sellega mingit pistmist. Lihaste kiiret taastumist soodustab külma/sooja vee kombinatsioon (kontrastdušš pärast treeningut 7-10 minutit), soe vann, loputamine. Suurepärane vahend valu vähendamiseks on 10 minutit vannis või saunas (ärge unustage rikkalikku joomise režiimi).
3. Bassein, ujumine
   See element sisaldab nii vee tervendavat toimet kui ka soojendust (enne ja pärast treeningut). Vaba aja veetmine ja tiigis ujumine aitab vähendada ja ennetada lihasvalu.
4. Antioksüdandid
   Nendel ainetel on võime siduda kehas vabu radikaale, nende otsene töö on oksüdatsiooni- ja lagunemissaaduste neutraliseerimine. Keha ei suuda tugeva füüsilise koormuse ajal antioksüdantidega isevarustata, seega peaks kogu treeningprotsessiga kaasnema nende õige tarbimine. Seda funktsiooni täidavad: retinool ja karoteenid, C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, merevaikhape ja (kõige tõhusamad) flavonoidid. Viimaseid leidub puuviljades/köögiviljades, marjade seemnetes ja kestades, sinikapsas, kirssides ja viinamarjades (viljade flavonoidsed värvid varieeruvad kollasest sinise ja lillaga).
5. Põletikuvastased ravimid
   Loomulikult ei puuduta see mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (need on spordis valu leevendamiseks vastuvõetamatud), vaid alternatiivsete vahendite kohta. See tähendab, umbes loomulik. Näiteks ürtide (sõstralehed, metsroos, lagrits, pärn ja naistepuna, karulauk, kummel) keetmised. Või põletikuvastaste raviomadustega toidud - ahjukartulid koorega, viigimarjad ja granaatõunad, kirsimahl, ingver ja sidrunid, kreeka pähklid ja õunad, sõstrad vaarikatega, viburnum, peet jne.
6. Massaaž
   Paljud inimesed teavad massaaži efektiivsust seoses lihasvalu ennetamise ja raviga. Kuid mitte paljud inimesed ei kasuta seda võimalust. Aga asjata! Massaaž kiirendab kahekordselt lihaste ja keha enda taastumist ning isegi professionaalse massaažiterapeudi käes võid valu täielikult unustada. Kui palk ei võimalda teil regulaarselt massaažiterapeudi teenuseid kasutada, saate selle protseduuri läbi viia iseseisvalt ja lähedase abiga. Lihasvalu leevendab mudimisliigutuste masseerimine eeterlike õlide (salvei, lavendel, majoraan) või salvide (ürtide ja sapiga, eeterlike õlidega) abil. Samuti on olemas looduslikel koostisosadel põhinevad kreemid, mida öösel peale treeningut peale kandes saab valu väga tõhusalt vähendada.
7. Unistus
   Pole vaja kellelegi rääkida tervisliku, täisväärtusliku une eelistest ainult öösel. Une käigus lihased taastuvad, väsimus kaob – mida rohkem tunde magamiseks, seda tõhusam on selle kasulik mõju. Selge see, et üle 8-9 tunni magamist on juba liiga palju, aga kui öösel ei puhka piisavalt, siis korralda see kindlasti päeva jooksul endale.

Ja loomulikult Ärge unustage valu ennetamist treeningu ajal : Ärge kiirustage treeningrežiimi liiga järsult – sisestage see järk-järgult. Tehke soojendus ja ärge unustage vedelikukaotust (täiendage seda õigeaegselt). Proovige kogu harjutuste komplekt kokku panna 30-40 minutiga. Seega vähendate kortisooli tootmist, mille suurenemise kaudu organism mobiliseerib energiaressursse.

Lihased võivad pärast treeningut või muud füüsilist tegevust valutada. Kuigi lihasvalu võib süveneda ja takistada teil olema füüsiliselt aktiivne, siis mida rohkem treenite, seda vähem valutavad teie lihased järgmiste nädalate jooksul. Kasutage meie nõuandeid lihasvalu leevendamiseks!

Sammud

Õige lihaste käsitsemine treeningu ajal

Tehke soojendus ja alustage ettevaatlikult treenimist. Lihaste elastsuse hoidmiseks ja vigastuste vältimiseks intensiivse tegevuse ajal peaksite alustama treeningut õrnalt, et lihaseid soojendada ja painduvaks muuta. Ärge kiirustage kohe intensiivsesse treeningrežiimi.

Venitage korralikult. Venitamine treeningu alguses ja lõpus aitab ka piimhapet lihastest vabastada. Tunde ootamine pärast intensiivset treeningut enne venitamist ei ole hea mõte. Venitage kohe pärast treeningut, mis võib põhjustada valu, et vältida valulikkust.

• Ärge unustage pärast soojendust venitada, sest teie lihased on elastsemad ja venitamine ei kahjusta neid. Lugege nõu, kuidas õigesti venitada, et parandada painduvust ja vähendada vigastuste ohtu.

1. Joo vedelikku. Dehüdratsioon treeningu või spordiga tegelemise alguses on ohtlik mitte ainult seetõttu, et see võib põhjustada pearinglust ja minestamist, vaid ka seetõttu, et see võib pärast seda põhjustada lihasvalu. Korralik vedeliku tarbimine intensiivse treeningu ajal tõstab hapnikutaset lihastes, mis annab lihastele rohkem vastupidavust ja aitab ka treeningul taastuda.

   Lihaste rahustamine pärast treeningut

   1. Rahune maha. Jäävesi vahetult pärast treeningut on parim viis lihasvalu ennetamiseks. See vähendab põletikku lihastes ja takistab valu levikut nende kaudu. Kui olete profisportlane või eliitjõusaal, peaks teil olema juurdepääs jääveevannile, et vähendada lihasvalu. Kui ei, proovige ühte järgmistest strateegiatest.

      Üles soojenema. Kuigi jää peaks olema esimene samm, on mõne tunni pärast hea mõte rakendada soojust õigetele lihastele ja aidata neil jäigaks muutumise asemel painduvaks jääda. Kandke kuumust umbes 20 minutiks.

      Liiguta. Lihaste täielik lõdvestamine taastumise ajal võib olla ahvatlev idee, kuid uuringud on näidanud, et lihaseid haarav kerge tegevus võib taastumisaega lühendada. Teisest küljest on oluline anda lihastele aega taastumiseks, seega ära pinguta üle.

      Mine massaaži. Kui treenida kuni kurnatuseni, siis tekivad lihaskoesse väikesed rebendid. Organismi loomulik reaktsioon pisaratele on põletik. Massaaž aitab vähendada tsütokiini valkude tootmist, mis on seotud põletikulise protsessi arenguga. Massaaž suurendab ka mitokondrite arvu lihastes, mis suurendab lihase võimet hapnikku eraldada.

      Hankige massaažirull. See käeshoitav seade aitab teil teha endale sügava rahustava massaaži nii enne kui ka pärast treeningut. See lõdvestab lihaseid ja hoiab ära valu, samuti aitab rahustada lihaseid, mis on juba valusad. See meetod sobib suurepäraselt reie- ja säärelihaste jaoks, kuid seda meetodit saab kasutada ka selja-, rinna- ja tuharalihaste jaoks. Suru rull vastu valulikku lihast ja hõõru seda üles-alla. See tegevus aitab leevendada pingeid ja stressi.

      Võtke valuvaigistit. Kui vajate kohest leevendust, võtke paratsetamooli või mittesteroidset põletikuvastast ravimit, nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin.

      Uurige välja, millal on valu normaalne ja millal see annab märku probleemist. On normaalne, et lihased valutavad pärast intensiivset treeningut või pärast nende lihasrühmade pingestamist, mida te pole mõnda aega treeninud. Siiski peaksite jälgima märke, mis viitavad tõsisele probleemile.

   Lihasvalu ennetamine

   Järgige õiget dieeti ja ärge unustage vedelikku juua. Kui teie lihased on valusad intensiivsetest tegevustest, nagu tõstmine, tähendab see, et nad taastuvad, mistõttu vajavad nad vett ja palju valku. Söö 1 gramm valku päevas iga 0,5 kg oma kehakaalu kohta.

   Võtke vitamiine, antioksüdante ja muid toidulisandeid. Lihased vajavad teatud vitamiine ja mineraalaineid, et end treeningu ajal korralikult parandada, nii et õigete toidulisandite võtmine aitab valmistuda intensiivseks treeninguks.

   1. Proovige hapukirsimahla. Viimasel ajal on hapukirsimahl muutunud väga populaarseks tooteks selle kõrge antioksüdantide ja muude kasulike ainete sisalduse tõttu. Ühes uuringus leidsid teadlased, et kirsimahl leevendas kerget kuni mõõdukat lihasvalu.

      • 100% hapukirsimahla leiate enamikust toidupoodidest või tervisetoidu eripoodidest. Otsige mahla, mis ei ole segatud muu mahlaga (näiteks kirsi-õunamahl), kuna sellises joogis on tavaliselt minimaalne kogus kirsimahla. Samuti jälgi, et mahlale ei oleks lisatud suhkrut ega muid koostisaineid.
      • Kasutage oma treeningjärgse smuuti alusena hapukas kirsimahla või jooge seda eraldi. Parim on juua seda kohe pärast külmkapist väljavõtmist. Samuti võid asetada tassi hapukirsimahla 45 minutiks sügavkülma, et luua maitsev külmutatud kirsimahla smuuti.

   Hoiatused

   • Olge ettevaatlik, kui soovite sukeldada kogu käe 19-liitrisesse veeämbrisse (nagu ülalpool). See võib kaasa tuua kiire kehasoojuse kadumise, mis võib vereringet negatiivselt mõjutada. Ärge tehke seda, kui teil on vererõhk või südameprobleemid. Isegi kui olete täiesti terve, kastke oma käsi õrnalt, toll tolli haaval, alustades sõrmeotstest, eriti kuumal päeval. Kõige parem on, kui külmutad vesi paprikavormis ja hõõrud sellega käele (taas alustades sõrmedest), kohe kuivatades ja masseerides (liiges käest üles torso poole). Tehke kõike hoolikalt, et mitte endale haiget teha ja mitte liigselt närvidele käia.
   • Valutavate lihaste pidev jahutamine ei ole kuigi efektiivne. Tavaliselt soovitatakse käsi 15-20 minutit jääga jahutada, seejärel 15-20 minutiks jää eemaldada ja protseduuri korrata. Fakt on see, et jää jahutav toime saavutab maksimumi 15-20 minuti pärast ning edasine jääga kokkupuude lihaseid enam ei jahuta. Samuti võib pikaajaline jääga jahutamine põhjustada külmumist, pehmete kudede või naha kahjustusi.
   • Liigesvalu on tõsine probleem, mis võib tekkida tõsise vigastuse tõttu. Ärge ajage lihasvalu segamini liigesevaluga. Kui valu ei lõpe pärast mõnepäevast puhkust ja kõigi artiklis kirjeldatud protseduuride rakendamist, peate konsulteerima arstiga.

Mida nimetatakse ka krepaturaks, on täiesti loomulik nähtus, mis ei vaja erilist ravi. Tavaliselt ilmneb see igal inimesel umbes 12 tundi pärast intensiivset füüsilist pingutust, mõnikord varem, mõnikord hiljem. Mis on selle põhjused ja kuidas sellest lahti saada? Mõistame üksikasjalikumalt.

Peamised põhjused, mis põhjustavad valu lihastes

Varem arvati, et süüdlaseks on piimhape, mis pärast igasugust füüsilist pingutust lihastes ohtralt eraldub. See on loomulik nähtus, kuid piimhappe eemaldamisega kudedest võib kaasneda mõningane ebamugavustunne, valutavad jäsemed ja valu. Kuigi tänapäeval kaldub üha rohkem teadlasi arvama, et valude peamiseks põhjuseks on lihaskudede mikrotrauma ja nendest vigastustest tulenev põletik.

Mida regulaarsem treening läbib, seda vähem muutuvad lihaskiud vigastustele vastuvõtlikuks. Need pikenevad, muutuvad elastsemaks ja aja jooksul ei pruugi valu üldse tunda. Alguses, kui treenimata inimesel tekib krepatura, läheb see iseenesest üle. Aga kui treening oli liiga aktiivne ja intensiivne, võib valu kesta mitu päeva.

Väga oluline on tähelepanelikult kuulata oma tundeid: liiga tugev valu ühes konkreetses piirkonnas, mis ei kao üle 3 päeva, võib viidata lihaspingele või isegi vigastusele liigeses, sidemes, kõõlustes. Samuti on oluline vältida ületreenimist ja seansside vahel täielikult taastuda. Ja selleks, et vähendada lihasvalu ja leevendada teie seisundit, otsustasime teile rääkida mõnedest nippidest, mis võimaldavad teil seda teha.

1. maga piisavalt
   Uni on taastumise parim saladus, mil kogu keha puhkab ja igas selle rakus toimuvad olulised taastumisprotsessid. Sama kehtib ka lihaste kohta - need paranevad une ajal, kui kasvuhormoon on “aktiivne”. Kuid peate magama täielikult - vähemalt 7-8 tundi päevas (ja eriti ei saa tähelepanuta jätta unetundide arvu kohe pärast treeningut) ning samuti on soovitatav magama minna enne südaööd.
2. Mine vanni
   Vanniprotseduurid, aga ka saunakülastus võimaldavad lihaseid väga hästi soojendada. Ainevahetusprotsessid neis (nagu ka ebamugavust tekitava piimhappe eritumine) kiirenevad, valu taandub ja enesetunne paraneb. Suurepärane võimalus "koduseks" kasutamiseks, kui te ei saa vanni minna, on kuum vann. Kuid see peaks kestma vähemalt 20-30 minutit ja pärast seda on hea vahelduda külma ja kuuma dušiga ning lõpetada külmaga - see leevendab põletikku.


3. Mine massaaži
   Massaaž võib aidata teie lihastel kiiremini taastuda. Ja mitte ainult seljamassaaž, vaid kogu keha. Hea kogemusega massaažiterapeut teeb Sulle massaaži, mis kutsub esile lümfi väljavoolu jäsemetest ja suurtest lihasgruppidest, mis töötavad mis tahes treeningul ning selle tulemuseks on ainevahetusprotsesside kiirendamine lihaskudedes, nende elastsuse suurendamine ja valu leevendamine. , vastavalt.
4. Kindlasti venitage ja jahutage
   Soojendus võimaldab enne tegelikku jõutööd lihaseid soojendada, mis juba vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu. Ja pärast venitamine on õhuna absoluutselt vajalik - lihase elastsuse suurendamiseks, selle lõdvestamiseks, piimhappe väljajuhtimiseks ja vereringe suurendamiseks. Pärast jõukoormusi on hea külastada venitustundi - see suurendab kogu keha painduvust.
5. Muutke oma treeningud regulaarseks
   Kui te alles alustate, ärge pingutage ennast liiga kõvasti. Alustage minimaalsete raskustega või ärge võtke üldse kaalu. Koormust tuleb tõsta väga aeglaselt ja järk-järgult, et vältida liigeste ja lihaste vigastusi. Samal põhjusel järgige kindlasti harjutuste tehnikat. Treening peab olema regulaarne. Kui jätate tundide vahel mitu päeva vahele, ärge imestage, et krepatura jääb teid alati kummitama, sest lihaskiududel on sel juhul aega tagasi tõmmata, nad ei muutu pikemaks ja elastsemaks, mis toob kaasa valu.

Pärast kurnavat treeningut võib tekkida lihasvalu. See treeningu mõju on tuttav nii kogenud sportlastele kui ka algajatele. Valu tekib 24 tunni pärast ja võib kesta kuni 3 päeva.

Lihasvalu pärast treeningut annab märku, et jõutreening annab tulemusi. See võib tekkida pärast uute harjutuste kasutuselevõttu või tavalise seansi kestuse pikenemist.

Lihasvalu on osa kohanemisest, mis suurendab lihasjõudu, kui see taastub ja vormib ümber. Tasapisi see väheneb, kuna lihased harjuvad koormustega.

Lihasvalu eelised ja kahju

Valu pärast kurnavat treeningut võib olla nii kasulik kui ka kahjulik.

Kasu:

Kui pärast jõutreeningut ilmneb valu, tähendab see, et lihastes on tekkinud kahjustus. Umbes 2-3 päeva pärast lihased taastuvad, moodustades armid, mis aitab kaasa lihasmassi suurenemisele. Tulemuse kinnistamiseks on sel perioodil väga oluline anda lihastele puhkust.

See tähendab, et see on kasulik valu, mis pärast treeningut puhates suurendab lihaste kasvu.

Kahju:

Kui treenite liiga intensiivselt, laskmata lihastel taastuda, tekib valu 1-2 tunni jooksul pärast treeningut. See tekib ületöötamisest, mis vähendab lihaste kasvu ja tugevust.

Lihasvalu pärast treeningut võib ilmneda ka vigastusega. Kui harjutuste sooritamisel on tunda teravat valu, mis järk-järgult suureneb ja tekib turse, tuleb treening katkestada. Need on märgid vigastusest, mille korral on hädavajalik minna haiglasse.

Kahjulik valu mitte ainult ei vähenda klasside efektiivsust, vaid on ka tervisele ohtlik (vajalik võib olla kirurgiline sekkumine).

Lihasvalu mehhanismid

Lihased koosnevad valkudest (80%), mis jõutreeningu käigus lagunevad aminohapeteks, mis toidavad teisi organeid. Treeningu ajal töödeldakse valku enne tähtaega ja rikutakse lihaskudede terviklikkust. Seda protsessi nimetatakse katabolismiks. Samal ajal ilmnevad valud ja ületöötamine, mis hoiatab puhkuse vajadusest. Just puhkuse ajal kasvavad lihased.

Nii tekib müofibrillide lihaste hüpertroofia, mille käigus tekib valu. Lihaste sees toimub kontraktiilsete valkude (müosiin ja aktiin) libisemine, mis põhjustab lihassidemete kokkutõmbumist ja liikuvust, muutes need tugevamaks.

Valu tüübid

Treeningujärgse valu tüübid:

Piimhape kui peamine valu põhjustaja

Jõutreeningu käigus lagundatakse lihastes glükoos. Selle tulemusena ilmub piimhape, mis koosneb vesinikust ja laktaadist. Suure piimhappesisalduse korral tekib pärast treeningut märkimisväärne valu. See seisund kestab kuni 7 päeva.

Füüsilise koormuse ajal vajavad lihased palju hapnikku, mis osaleb regeneratsiooniprotsessis. Jõutreeningu ajal kogevad lihased tohutut koormust, mis vähendab hapnikusisaldust. Sel juhul aeglustub vere liikumine.

Hapnikupuuduse korral algab adenosiintrifosforhappe süntees, mis viib piimhappe moodustumiseni. Selle aine tase tõuseb, mille tagajärjel see koguneb, põhjustades valu.

Muud lihasvalu põhjused pärast treeningut

Lihasvalu pärast treeningut tekib järgmistel põhjustel:

1. Kurnav jõutreening. Kui keha on ülekoormatud, ei ole lihaskudedel aega taastuda, mis põhjustab valu suurenemist, ülekoormust ja ka sidemete tugevuse vähenemist.
2. Ainevahetusproduktide kogunemine. Põhimõtteliselt on see vesinik ja vabad radikaalid. Märkimisväärsel hulgal esineb neid spordiga alustajatel, eriti esimestel õppetundidel.
3. Suure amplituudiga klassid. Lihaste venitamisel ei saa valu vältida. Seetõttu peate enne selliste harjutuste sooritamist lihaseid soojendama.
4. Vigastus. Terava valu ilmnemine lihaskahjustuse korral põhjustab töövõime kaotust. Puhkuse ajal lihaskiud ei taastu.

Lihasvalu ravi

Lihasvalu raviks tuleb järgida järgmisi soovitusi:

Ravimid lihasvalu leevendamiseks

Lihasvalu pärast treeningut kõrvaldatakse ravimite abil:

Salv lihasvalu vastu pärast treeningut

Lihasvalu kõrvaldamiseks pärast treeningut kasutatakse salve, millel on valuvaigistavad, põletikuvastased ja ka soojendavad omadused. Samuti parandavad need vereringet lihastes ja leevendavad turseid.

Kõige populaarsemad salvid:

lihasvalu tabletid

Valu kõrvaldamiseks kasutatakse mittesteroidsete ravimite rühma kuuluvaid tablette. Neil on valuvaigistavad, põletikuvastased ja valuvaigistavad omadused, leevendavad turset. Tablette soovitatakse võtta koos mao limaskesta kaitsvate ravimitega.

Valu korral kasutatakse selliseid tablette nagu nimesiil, ibuprofeen, diklofenak, indometatsiin.

Lihasvalu vähendamise viisid ilma ravimiteta

Peamised viisid lihasvalu vähendamiseks:

Mullivann pärast treeningut

Lihasevalu korral võib võtta kuumaid vanne, millel on lõõgastav, taastav, rahustav ja veresooni laiendav toime.

Vannis käies peate järgima mõnda reeglit:

• vee temperatuur ei tohiks olla liiga kuum (39-41 C);
• võtke vanni mitte rohkem kui 25-30 minutit. südame suure koormuse vältimiseks;
• lisa vannile 200 g meresoola, mis rahustab ja taastab lihaskiude;
• võtta vanni istudes, et vältida uimasust ja jõukaotust;
• kui protseduur toimub duši all, on vaja uks veidi avada, et kuum aur ei lämbuks.

Massaaž

Lihasvalu pärast kurnavat treeningut saab vähendada massaažiga. Samal ajal taastuvad lihaskoed ja suureneb rakkude varustamine hapnikuga.

Professionaalselt läbiviidud massaažil on positiivne mõju. Sügav lihaste areng parandab verevoolu, mis vähendab piimhappe taset kiiremini. Massaažiprotseduurid on vaja läbi viia 12 tundi enne järgmist treeningut.

Kui te ei saa kasutada professionaalse massaaži terapeudi teenuseid, saate massaaži ise teha. Selleks vajate spetsiaalseid seadmeid rullide kujul. Sel juhul on vaja kasutada pehmetest materjalidest valmistatud mudeleid, et mitte tekitada lihastele täiendavat stressi. Massaaži saab pärast kurnavat treeningut teha ka kätega.

Selleks kasutage järgmisi reegleid:

Lihaspinge vähendamiseks võite teha ka jäämassaaži.

Rahvapärased abinõud

Lihasvaludest saate vabaneda ilma ravimiteta, kasutades rahvapäraseid meetodeid.

Saate rakendada järgmisi retsepte:

1. Loorberileht kadakamarjaga (6:1) jahvatage ja lisage vaseliin. Saadud toodet hõõrutakse probleemsetele piirkondadele 2-3 korda päevas.
2. Sega mägrarasv (40 g), korte (10 g) ja veidi taimeõli. Saadud segu on hästi tuimestatud.
3. Võtke kapsaleht, määrige seebiga ja puistake soodaga. Kandke probleemsetele kohtadele öösel.
4. Valage Adonise ürt (0,5 spl) kuuma veega (1 spl). Tunni aja pärast kurna ja võta 3 korda päevas kuurina (1 kuu). 10 päeva pärast korrake kursust.
5. Segage munakollane, tärpentin (0,5 spl) ja õunasiidri äädikas (2 tl). Töötle probleemseid piirkondi öösel, mähkides sooja salliga.

Õige toitumis- ja joogirežiim

Õige toitumisega saate mõjutada lihasvalu intensiivsust ja kestust pärast treeningut. Toidust on vaja välja jätta kahjulikud toidud: kiirtoit, gaseeritud joogid, praetud, rasvased ja soolased. Peate sööma rohkem köögivilju ja puuvilju.

Valu leevendavad toidud:

Joogirežiim mängib olulist rolli taastumisprotsessis pärast treeningut. Ebapiisava veetarbimise korral vere maht kehas väheneb ja kasulikud ained ei satu lihasrakkudesse. Selle tõttu aeglustub mürgiste ainete eritumine ja suureneb põletik.

Seetõttu on vaja päeva jooksul tarbida suures koguses vett (40 ml 1 kg kehakaalu kohta). Vahetult pärast tundi on soovitatav juua mitte rohkem kui klaas vett ja 20 minuti pärast. janu saab eemaldada.

Puhka intensiivsest treeningust

Pärast pikka tööd on soovitatav puhata, sealhulgas pärast treeningut. Puhkamiseks kuluv aeg sõltub vanusest, ettevalmistusastmest, väsimusest ja stressitasemest. Lihaskoe taastamiseks kulutab keha keskmiselt kuni 10 päeva.

Algajad ei tohiks treenida rohkem kui 3 korda nädalas. Kui vastupidavus suureneb, saate suurendada treeningute arvu. Treener võib aidata määrata tundidevahelise vaheaja pikkust. Lisaks ütleb keha ise, kui palju aega tal taastumiseks vaja on.

Kui te ei anna kehale treeningute vahel puhata, pole lihaskoel aega taastuda, mis tähendab, et lihaste kasv peatub.

Ärahoidmine

Selleks, et mitte otsida võimalusi valu kõrvaldamiseks, on vaja selle esinemist vältida.

Peamised ennetusmeetodid:

Kas on võimalik treenida, kui lihased on ikka veel eelmisest treeningust valusad?

Väga tugeva valu korral on parem treeningust hoiduda. Jõutreening peaks tekitama arengut, mitte valu ja väsimust. Kui te ei anna lihastele aega taastuda ja jätkate nende koormamist, põhjustab see keha ülekoormust.

Treenida saab ka valuga, kuid vaja on koormata teisi lihasgruppe. Füüsiline aktiivsus kiirendab lihaskoe regenereerimise protsessi. Selle põhjuseks on suurenenud verevool ja närvisüsteemi erutus.

Kui pärast treeningut tekib terav ja valutav valu, siis on lihassidemed vigastatud. Lõpetage treenimine ja laske oma kehal taastuda.

Kui pärast jõutreeningut on lihasvalu, peaksite õigesti koostama treeningplaani. Sellega saab abiks olla treener, kes valib õigesti optimaalse koormustaseme.

Artikli vorming: Mila Fridan

Video selle kohta, kuidas pärast treeningut krepaturaga toime tulla

Kuidas taastuda pärast treeningut ja vabaneda lihasvaludest:

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Kas teie lihased on pärast treeningut valusad? Niisiis, nagu öeldakse, proovisite kõvasti! Aga tõsiselt, lihasvalu, mis ilmneb 1-2 päeval pärast tundi, on täiesti normaalne. Lihased töötasid, mis tähendab, et nad peaksid valutama. Tõsi, juhul, kui valu põhjustab märkimisväärset ebamugavust, peaksite otsima täpsemat põhjust. Kuidas valu leevendada ja end edaspidi selle eest kaitsta?

Lihasvalu põhjused pärast treeningut

Lihasvalu ilmnemise kohta on palju teooriaid. Toome välja peamised:

• Piimhappe toime. Lihasrakkudesse üsna kiiresti kogunev on füsioloogiliste protsesside teatav kõrvalsaadus. Kui see kehast lahkub, tekivad ebamugavad aistingud ja treeningute kordamisega muutub seda hapet üha enam. Selle aine väljauhtumine verega toimub 24 tunni jooksul ja selle kogunemine lihastesse treeningu ajal on täiesti ohutu.
• Hilinenud valu. See juhtub, et lihasvalu "katab" ainult 2.-3. klasside päeval. Põhjus on lihaskiudude mikrotrauma. Karta pole midagi: lihaste vigastus provotseerib keha kaitsevõimet aktiveerima ja hormoonide sekretsiooni suurendama, et lihased kiiresti toksiinidest vabastada ja kahjustused taastada. Pärast 3-4 treeningut hakkab valu taanduma. Soovitatav on tundide koormuste ja intensiivsuse pidev muutmine.
• Suurenenud lihaste reaktiivsus. See juhtum on tingitud närvilõpmete tundlikkuse ägenemisest suurte lihaste koormuste tõttu vedeliku ja soola bioloogilise tasakaalu muutumise tõttu. See tähendab tasakaalustamatust. Lisaks valule võib see põhjus põhjustada ka vasikalihaste krampe. Ennetuseks on soovitatav venitamine “enne ja pärast” ning vedelikupuuduse kompenseerimine just treeningu käigus.

• Ületreenimine. Pideva lihasnõrkustunde, tugeva valu ja jõukaotuse korral võime julgelt järeldada, et keha on kurnatud – olete üle treeninud. Biokeemilisest vaatenurgast on selle põhjuseks lämmastiku tasakaalustamatus või valgu kaotus, kui juurde saadakse. Vaibuvad sümptomid põhjustavad immuunsuse vähenemist, hormonaalse tausta ja menstruaaltsükli häireid ning isegi viljatust.
• Vigastus. Sel juhul on valu oma olemuselt valutav ja ahendav, mida süvendavad äkilised liigutused ja mis tahes jõuga koormus. Sageli kaasneb turse vigastuskohas, samuti üldise seisundi halvenemine. Valu avaldub koheselt, harvem järgmisel päeval.
• Täielikud treeningud (horisontaalne kangipress, surnud tõste absoluutselt sirgetel jalgadel ja sügavad kükid jne). Lisaks lihaste venitamisele märgitakse ära ka koormuse saamine nendes amplituudipiirkondades, kus seda tavaelus ei juhtu. Valu saab vähendada osalise treeninguga.

6 parimat kiiret viisi, kuidas pärast sportimist lihasvaludest vabaneda

Mida teha valu kiireks leevendamiseks? Teie tähelepanu – parimad kiirmeetodid!

• Veeprotseduurid

Vastupidiselt stereotüüpidele vähendab lihasvalusid just külm vesi, kuid kõige tõhusam on külma ja sooja vaheldumine. See võib olla 10-minutiline kontrastdušš või soe vann (20 minutit meresoolaga), millele järgneb kohe külma veega valamine või külm dušš.

• Vene vann

Üks parimaid viise valu leevendamiseks on madala/kõrge temperatuuri ja rikkaliku joomise kombinatsioon.

• Ujumine külmas vees

Olenemata treenitavast lihasgrupist ja treeningu intensiivsusest leevendab 15-20-minutiline ujumine (eriti regulaarne) valu tõhusamalt kui teised meetodid. Paljud sportlased, kes kannatavad treeningujärgse valulikkuse all, saavad suureks ujumise fänniks. Valu vähenemine toimub tänu vereringe paranemisele ja veresoonte laienemisele.

• Massaaž

Kui läheduses pole professionaalset massaažiterapeuti, saate seda ise teha. Kõige tähtsam on lihaste soojendamine ja valusate piirkondade esiletõstmine, et veri neisse voolaks. Lihaste soojendamiseks võite kasutada oliiviõli, millele on lisatud 2-3 tilka eeterlikku (salvei, lavendel, majoraan). Tänapäeval on populaarsed ka massaažirullid (märkus – Pilatese simulaatorid), mis parandavad verevoolu lihastes ja aitavad vähendada valu. Protseduur sellise videoga kestab umbes 15 minutit.

• Salvid ja kreemid

Variant kõige laisematele. Salvid apteegist ürtidega, eeterlike õlide ja sapiga, palsamid või põletikuvastased kreemid. Tavaliselt sisaldavad sellised tooted toimeaineid või spetsiaalseid valuretseptoreid mõjutavaid aineid (Voltaren, capsicam jne).

• Liiklus

Jah täpselt. Soojendage kohe pärast treeningut. Lihased peavad töötama, eriti antagonistlihaste puhul. Seljavalu? Niisiis, peate rinnalihaseid "pumbama". Biitseps valus? Kiigutage triitsepsit. Enne ja pärast treeningut venitamine vähendab valu riski 50%. Lisaks vähendavad soojad lihased ka vigastuste ohtu.

Kuidas vältida lihasvalusid pärast sporti järgmistel treeningutel?

Nii et lihasvalu ei piina teid pärast treeningut, pidage meeles nende ennetamise peamisi reegleid:

• Õige toitumine

Imendunud valgu kogus peaks vastama tarbitud kogusele. Samuti tasub meeles pidada, et keha taastamiseks on vaja 2-4 g / 1 kg kehakaalu kohta - süsivesikuid (päevas), umbes 2 g / 1 kg kehakaalu kohta - valku ja umbes 20% kogumassist. kalorid kahjutute rasvadena .

• Vesi

Selle kogus päevas sõltub kehakaalust. Valemi arvutamine: inimese kaal x 0,04 = vee kogus päevas. Tarbitava veepuuduse tõttu halveneb organismi võime toksiine väljutada ning lihaste taastumisprotsess on palju pikem ja raskem. Juua vett!

• Kardio harjutused

3-4 kardiotreeningut nädalas aitavad kaasa taastumise kiirendamisele. Täiendav hapnik ja suurenenud vereringe aitavad kiiresti vabaneda piimhappest ja otse mürkidest.

• Pärast treeningut - veeprotseduurid!

Vahetame külma ja kuuma vett 3-5 tsükliga.

• Ärge unustage massaaži

Pärast treeningut - iseseisev (või paluge kellelgi lihaseid "venitada") ja kord kuus - professionaalne.

• Lisandid

Ühed olulisemad on rasvhapped (300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mis vähendavad põletikku lihastes ja stimuleerivad immuunsüsteemi. Otsime neid linaseemneõlis ja kalaõlis.

• Tsükli oma treeninguid

Suure korduste arvu (10 kuni 15) ja kindla raskusega klassid vahelduvad väikese harjutuste korduste arvuga (6 kuni 8) ja väikese raskusega klassidega.

• Hoiduge treeningutest, mis kestavad üle 1 tunni

Tunni maksimaalne aeg on 45 minutit. Tunnise treeningu järel testosterooni tase langeb ja kortisoolitase tõuseb.

• Unistus

Selle puudumisel hakkab kortisooli tase langema, mille tagajärjel taastumisprotsess katkeb ja vigastuste oht suureneb. Normaalseks magamiseks on optimaalne aeg 8 tundi.

• Täiendus antioksüdantidega

See on vajalik lagunemisproduktide neutraliseerimiseks kehas. Otsime antioksüdante retinoolis, karoteenides, askorbiinhappes ja tokoferoolis, seleenis, merevaikhappes ning ka flavonoidides (sinikapsas ja kirsid, rosinad, tumedad viinamarjasordid).

• arbuus

Üks meetoditest, kuidas pärast tundi kiiresti taastuda. Arbuusimahl (ainult looduslik!) leevendab lihasvalu, tänu selle koostises olevale aminohappele (L-tsitrulliin), mis aitab piimhapet organismist välja viia. Joo seda mahla üks tund enne klassi ja üks tund pärast seda.

• Toidud, mis võivad valu leevendada

Lisaks arbuusimahlale on veel mustsõstraid, murakad mustikatega, jõhvika- ja viinamarjamahlad. Nendes toitudes leiduvad antotsüaniinid aitavad vähendada põletikku ja valu. Nendel eesmärkidel on kasulikud ka kartulid koorega, kurgid ja viigimarjad granaatõunaga, kreeka pähklid ja petersell, ingver. Ärge unustage lagritsa (kõige tõhusam), kummeli ja pärna, kibuvitsa- või sõstralehtede, valge paju koore, karulaugu või naistepuna keetmisi.

Millal peaksite pöörduma spetsialisti poole?

Liiges- ja lihasvalu ei tohi segi ajada. Liigesvalu, erinevalt lihasvaludest, on väga tõsine probleem, mis võib põhjustada kriitilisi vigastusi. Pidage meeles ka seda, et tõsine lihaskahjustus võib olla kroonilise ülepinge tagajärg. Seetõttu on arsti juurde minemise põhjuseks valu, mis kestab üle 72 tunni.