Pressi koolitusprogramm. Kuidas pressi kodus kiiresti üles pumbata? Harjutused alumise pressi jaoks

Praegu on tohutult palju treeninguid, mis on keskendunud kõhukuubikute treenimisele. See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma kauni ja vormitud keha ehitamise kohta.

Sa võid olla tugev… võid olla suur… aga kõigil tõeliselt kõvadel meestel on uskumatult kõvad kõhulihased. Kui soovite kõhulihaseid üles ehitada nagu Arnold Schwarzenegger, on see suurepärane.

Kui reljeefse figuuri loomine on nii lihtne asi, siis miks ei ole kõigil pingul ja reljeefne kõht? Seega on mingi probleem.

Teate küll, mis juhtub siis, kui miljonid inimesed tahavad midagi nii, et see sunnib neid hilisõhtuni, rahakotis valmis, otsima, mida nad tahavad.

Muidugi... see on sireen varjus peituvatele nutikatele turundajatele. Võib-olla oleks õigem nimetada neid kotkasteks, kes hõljuvad pea kohal ja otsivad nõrgenenud saaki.

Olgu, okei, see kõlab veidi dramaatiliselt, kuid minu mõte on järgmine:

• Mõned ütlevad sulle, et sa pead tegema vaid paar harjutust päevas, et saada vormitud kõhulihased... aga see on viga.
• Keegi ütleb, et kükid ja jõutõsted on hädavajalikud, vastasel juhul ei saa te ilusat torsot moodustada ... kuid see on viga.
• Keegi ütleb, et peate sööma ainult teatud toite ja kõik muu pole sugugi võimatu ... kuid see on viga.
• Keegi ütleb, et peate lihtsalt kaalust alla võtma ... aga see on viga.
• Ja keegi ütleb, et kõik on seotud toidulisanditega ... aga need pole ka õiged.

Tegelikult peate hästi tegema ainult kahte asja:

Kuidas kujundada vormitud kõhulihaseid kahe lihtsa sammuga

Kuue kõhulihase ülesehitamist on lihtsam öelda kui teha. Kuigi see on üsna lihtne, kui järgite teatud juhiseid.

1. Kaalust alla

Ma arvan, et see on ilmne.

Esimene põhjus, miks kuus kuubikut pole näha, on lihaskihti katva suure rasvakihi olemasolu.

Rasvast vabanedes olete oma eesmärgile lähemal, kui pole seda juba saavutanud. Sellest tuleneb aga järgmine küsimus: kuidas kaalust alla võtta?

Esiteks ei saa te kõhurasvast otseselt lahti saada. Kaalu kaotamine piiratud kehapiirkondades on müüt.

Sihtotstarbeline rasvakaotus või "piiratud vähendamine" on pikka aega olnud fitnessiraamatute, ajakirjade, DVD-de, toidulisandite ja muu müügi kuumad nupud.

Üks trenn reite "salenemiseks" ja teine ​​keskosa "skulptuuriks". See toit peaks vähendama kõhurasva ja see toit võib kuidagi su puusad saledamaks muuta.

Ma soovin, et see oleks nii lihtne.

Uurimine on näidanud, et lihastreening suurendab küll verevoolu ja lipolüüsi (rasvarakkude lagunemine kasutatavaks energiaks) treenitava lihase piirkonnas, kuid see mõju on nii väike, et sellel pole tähtsust.

Lihastreening põletab kaloreid ja soodustab seega lihaskasvu, rasvapõletust, kuid ei vähenda otseselt nendele lihastele moodustuva rasva hulka.

Seega on rasvakaotus protsess, milles osaleb kogu keha.

Tõhusaks kaalukaotuseks on vaja säilitada kalorite defitsiit, mille tõttu keha vähendab rasvavarude koguhulka. Kokkutõmbed esinevad kõikjal, kuid mõned piirkonnad "kuivavad" kiiremini kui teised.

Põhimõte on see, et saate treenida kõike, mida soovite, kuni teie kõhulihased plahvatavad, kuid te ei näe kunagi tulemusi. kuni saadate keha rasvaprotsent vajalikule suhtele.

See suhe peaks olema: 15% või vähem keharasva meestel ja 25% või vähem naistel.

Siin on visuaalne pilt, mis näitab, kuidas press näeb välja erineva koguse nahaaluse rasvaga:

Nagu näete, muutuvad kõhulihased meestel ja naistel nähtavaks vastavalt 15% ja 25% ning on eriti silmatorkavad 10% meestel ja 20% naistel.

Varem mainiti, et mõned kehapiirkonnad kaotavad rasva kiiremini kui teised.

Paraku on ajukoore lihaseid ja eriti selle alumisi osi kattev rasvakiht kohutavalt vastupidav. Ja see ei ole organismi individuaalsetes omadustes, vaid füsioloogias.

Põhjused, miks rasvarakke selles kehapiirkonnas on teistest raskem põletada, on teaduslikult tõestatud. Ja õnneks on selle olukorra parandamiseks erinevaid strateegiaid.

2. Arendage kõiki kõhulihaseid

Teisisõnu, peate pumpama kõik südamiku lihased. Levinud on eksiarvamus, et inimesed, kes teevad palju jõutreeningut (kükid, jõutõsted, jõutreeningud jne), ei pea oma kõhulihaseid treenima.

Sellega ei pruugi nõustuda. Vaatame lühidalt kõhulihaseid, millest koosneb.

Esiteks see rectus abdominis (kõhusirglihas). See on lihaste rühma nimi, mis näevad välja nagu kuus "kuubikut":

Seejärel mõned teised kõhulihased, mis täiendavad torso välimust, nende hulka kuuluvad kaldus ja kõhulihas (või põiki kõhulihas, nagu seda tavaliselt nimetatakse) ja serratus:

Ärge vähendage vajadust arendada neid lihaseid peale "ilusa" sirglihase.

Siin on näide pressist, millel on halvasti arenenud süvalihaste alumised kihid:

Jah, see näeb välja mitte halb, kuid pressi kaldus lihaste reljeefi pole, serratuslihas on vähearenenud ja põiki lihase joon puudub.

Mõnel inimesel on erinev probleem: nende sirglihas on nõrgalt või ebaühtlaselt väljendunud, samas kui ülejäänud kõhulihased on pumbatud:

Kui kaldus lihased on liiga tugevalt kõverdatud, on sirglihas ebapiisav ning põiki- ja serratuslihased võivad puududa.

Vaatame nüüd, milline peaks välja nägema hea ja õige kõhulihas:

Muidugi on modell (Greg Plitt) ja geneetilised andmed palju paremad kui neil kahel mehel, kuid ta pole teisest mehest kõhnem. Tal on lihtsalt kõigi süvalihaste arengu tasakaal.

Eesmärk ei ole lihtsalt saada ilusaid "kuubikuid", vaid ka suurepäraseid kõhulihaseid.

Ma ei näe välja nagu Plitt, kuid mul on isiklik kogemus kõhulihaste rühma ülesehitamisel. See olen mina paar aastat tagasi:

Mul oli umbes 7% keharasva ja, nagu näete, üsna hea põhilihaste kasvatamine. Väärib märkimist, et olen teinud nii kükke kui ka surnud tõsteid ja mõningaid kõhulihaste harjutusi, kuid see pole see, millest ma selles artiklis kirjutada ei tahaks.

(Kui mõtlete, miks mul on kuue asemel ainult neli pakki, on see puhtalt geneetiline. Mõnel inimesel on kõhusirglihas parem kui teistel.)

See üsna dramaatiline paranemine oli tingitud mitte ainult sirglihaste, vaid ka teiste suuremate kõhulihaste treenimisest.

Six Pack Abs'i tõeline otsetee

Pole vahet, kas oled mees või naine, kõhnal inimesel peavad olema kõhulihased.

Kaalu saab langetada õige toitumise ja dieetidega ning süvalihaste arendamiseks on vajalik nii isoleeritud lihasgruppide kui ka üldiselt kõigi lihaste treenimine.

Kasutage seda treening- ja paindlikku toitumisprogrammi, et kaotada kuni 5 kg rasva ja ehitada üles kaunid lihased vaid 30 päevaga... ilma kurnava paastu või pideva jõusaalis treenimiseta.

Parimad harjutused kõhulihaste treenimiseks

Olen näinud ja rääkinud paljude inimestega, kes teevad regulaarselt uskumatul hulgal erinevaid harjutusi, millega saab plankida muljetavaldavalt kaua, kuid see kõik ei too tulemusi – nende kõhulihased jäävad vähearenenud.

Tuleb lahkuda “mugavustsoonist”, s.t. on vaja anda suurenenud koormus lihaste peal jaoks neid kasvu. Sellele tasub tähelepanu pöörata ning raskuskoormusega jõutreeningu puhul raskust aeg-ajalt tõsta.

Üks suurimaid vigu on raskusega jõuharjutuste puudumine süvalihaste kallal töötamisel.

Enne kui räägime treeningute kujundamisest, vaatame, millised on individuaalsed harjutused.

Erinevaid kõhulihaste harjutusi on peaaegu lõputult ja peaaegu sama palju on arvamusi, milline neist harjutustest on parim. Õnneks huvitavad meid vaid mõned harjutused, mis aitavad südamiku moodustamisel kaasa.

Kõik selles artiklis mainitud harjutused on valitud mõne põhjal uurimine, samuti minu isiklik kogemus, mis on saadud sadade inimestega töötamise käigus.

Kirjeldasin ka mitmeid harjutusi, mida sa saab täita, kuid kui järgite hoolikalt põhiplaani, siis tõenäoliselt pole neid vaja.

Põhilised harjutused

Kükid, surnud tõstmine, kangi lamades surumine, klassikaline armee ajakirjandus Kuigi need ei ole harjutused iseseisvaks kõhulihaste ehitamiseks, on need tõhusad süvalihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks.

Need on ka kõige olulisemad harjutused keha lihaste üldiseks ülesehitamiseks ja tugevdamiseks. Kui te neid ei tee ega kavatse teha, siis kaotada lõviosa edusammudest.

Keeramine mitte ülemine plokk

Ülemise ploki krõmpsud on üks mu lemmikharjutusi, mis aitab kaasa kõhusirglihase tekkele.

Võimalik on “väänatavate” keerdude variant, kus lisaks sirglihasele on suur koormus ka pressi kaldustele lihastele. Sel juhul on toimingute jada järgmine: peate puudutama paremat küünarnukki vasaku põlve külge, seejärel tavalist sirget keerdumist ja vasak küünarnukk puudutab paremat põlve, tagasi keskele ja nii edasi.

Küünarnuki jalgade tõstmine

Seda harjutust peetakse üheks parimaks, mis hõlmab sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid (sh nende alumisi osi).

Võite alustada põlvetõstetega, kuid peaksite püüdma harjutust teha sirutatud jalgadega. Pärast seda, kui sellest koormusest ei piisa, võite lisada raskust, näiteks pigistada jalgade vahele meditsiinipalli.

Rippuvad jalatõstused kangil

See harjutus sarnaneb eelmisele, kuid nõuab palju rohkem pingutust.

Sarnaselt eelmisele saab seda teha ka kõverdatud põlvedega, kuid püüdke sooritada väljasirutatud jalgadega. Aja jooksul saate kaalu lisada.

Jalgratas

Ärge laske end sellest lihtsast harjutusest eksitada – see on suurepärane täiendus teie treeningutele. Jalgratta sooritamisel on kaasatud kald- ja põikisuunalised kõhulihased.

pressrull

Ma ei fänna erinevaid vidinaid ja muid treeninguid, kuid kõhurull on tõesti tõhus ja odav.

Kui soovite lisada selle harjutuse oma tavalisse treeningprogrammi, peate ostma kvaliteetse video, näiteks selle:

Kuigi võite kasutada mis tahes 🙂

Selle harjutuse jaoks saab kaalu lisada raskusvesti abil.

Kuidas luua tõhus treeningprogramm ja pressi üles pumbata

Kõhutreeningu loomise reeglid on väga lihtsad:

1. Ühenda keharaskuse ja keharaskusega harjutused üheks treeninguks

Kõhulihased, mis on võimelised üksikute lihaste sügavaks, eraldi kokkutõmbumiseks, nõuavad palju rohkem ettevalmistust, kui paljud arvavad. Sel juhul lähenemine perioodiline» Treening on selle eesmärgi saavutamiseks kõige tõhusam viis.

2. Treeni regulaarselt

Optimaalne treeningsagedus on lõputu vaidluse teema. Siiski võib eristada peamist reeglit: mida väiksem on lihasgrupp, seda kiiremini see taastub.

Nii et pärast üldharjutusi, nagu surnud tõsted või kükid, kulub taastumiseks rohkem aega kui pärast üksikuid harjutusi, näiteks biitsepsit.

Seega märkasin, et sarnaselt säärelihastele suudavad kõhulihased teha rohkem kokkutõmbeid kui suured lihasgrupid.

Olen märganud, et 2-3 kõhutreeningut nädalas ja samas ka üldine jõutreening on “kuldne kesktee” maksimaalse tulemuse saavutamiseks ja ületreeningu ennetamine .

Kui mõelda ajakirjandusele nädalas vajaliku treeningute arvu kohta, siis tasub jätta treeningute vahele 1–2 päeva puhkust. Kui plaanin nädalas kolm treeningut, eelistan treenida esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti või teisipäeval ja neljapäeval, kui plaanis on kaks trenni.

3. Veenduge, et edusammud liiguvad edasi

Nagu iga teise treeningu puhul, on ka treeningu põhieesmärk saada tugevamaks, kaunite, toonuses lihastega.

Treeningu ajal kasutatav kaal peaks järk-järgult suurenema, kuna raskusega sooritatavate kordade arv võrdub sama harjutuse korduste arvuga ilma raskuseta.

Nüüd, kui oleme "reeglid" teada, vaatame lähemalt, kuidas oma treeninguid planeerida.

Treeningskeem on elementaarne. Harjutusi on vaja teha tsükliliselt. Ühes tsüklis - 3 harjutust, mida tuleb sooritada pidevalt üksteise järel. Puhkame ainult tsüklite vahel, me ei puhka tsükli sees harjutuste vahel.

Kõhulihaste treeningprogramm

Kuidas luua silmust:

1. Esimesse komplekti tasub kaasata jõuharjutus, näiteks ülemises plokis keerdumine, jalgade tõstmine rõhuga küünarnukkidele või jalgade tõstmine kangil rippuvas asendis - ainult 10-15 kordust.

Kui te ei saa harjutust teha vähemalt 10 korda, peate kaalust alla võtma. Kui teed 15 korda, on aeg paar kilo juurde võtta.

1. Minge kohe ühe harjutuste komplekti ilma raskuseta ja tehke seda maksimaalselt mitu korda.
2. Liigume edasi teise harjutuste komplekti ilma raskuseta ja teeme seda ka maksimaalse arvu kordi.
3. Enne uut tsüklit puhake 2-3 minutit.

Näiteks siin on üks mu lemmikloope:

• 1 komplekt keeramist ülemises plokis, 10-12 korda
• 1 jalatõste komplekt, rõhuasetusega küünarnukkidel maksimaalne arv kordi
• 1 rattakomplekt max kordade arv

Puhka 2-3 minutit

Tavaliselt sisestan seeriate vahele ab-tsükleid üldiste lihasrühmade jaoks, et aega kokku hoida. Näiteks:

• 1 surutõste komplekt
• 1 tsükkel pressi kohta
• Puhka 60-90 sekundit
• 1 surutõste komplekt
• 1 tsükkel pressi kohta
• Puhka 60-90 sekundit

Parem on seada endale eesmärgiks 3 kõhulihase tsüklit ühes treeningus (ja 2-3 treeningut nädalas). See pole tegelikult nii lihtne, kui tundub!

Kas sporditoidulisandid aitavad teil kiiremini kõhtu üles ehitada?

Ükski looduslik aine ei suuda "rasva põletada", olgu seletused kuitahes keerulised või pseudoteaduslikud.

Toidulisanditega tegelevad ettevõtted räägivad kõige sagedamini rasva oksüdatsiooni taseme tõstmisest (säilitades lihasmassi), toetades samal ajal kilpnääret, indutseerides termogeneesi, blokeerides rasvade säilitamisega seotud ensüüme, indutseerides ensüüme, mis põhjustavad rasva kadu, reguleerides hormoonide ja neurotransmitterite taset, vähendades veepeetust, parandades. toitainete omastamine ja palju muud.

Olgu, mõjutagu need aspektid tõesti kaalulangust, aga seda tüüpi turundus pole muud kui katse pimestada meid terminoloogia ja teaduslike pooltõdedega, lootuses, et me kõike usume.

Kui vaatate rasvakaotuse teadust, avastate, et õiged toidulisandid võivad aidata, kuid ei korva kehva toitumist ja treeningut. Kui järgite selles artiklis antud nõuandeid ega piina end kurnavate dieetide ja treeningutega, võite kasu lõigata toidulisanditest, mis tõesti kiirendavad rasvakaotust.

Võtame pressikuubikute koolituse kokku

Peaaegu iga fitnessguru ja treeningprogramm lubab anda teile kuus pakki väga lühikese aja jooksul, kuid vähesed suudavad seda lubadust täita, sest tegelikult pole see nii kiire protsess.

Ilusa torso loomiseks pole imerohtu. Kui soovite õhukest seksikat kõhtu, peate olema kannatlik, sööma õigesti ja treenima. Kui olete valmis ootama kuid, mitte päevi, siis jõuate soovitud tulemusteni.

Nüüd teate kõike, mida vajate, et lõpuks kuus pakki hankida, mugavustsoonist välja tulla ja tööle asuda!

Üsna sageli võib jõusaalides näha mehi, kes teevad aktiivselt ülakeha harjutusi, andes endast kõik endast oleneva lamades surudes ja suurendades biitsepsi suurust või treenimas selga, püstitades oma jõutõuke rekordeid. Hoolimata asjaolust, et neil on hästi arenenud lihased, võib press peituda rasvakihi alla. Täna räägime sellest, miks see juhtub, mida sellega teha ja kuidas ajakirjandust õigesti pumbata.

Ajakirjanduse lihaste struktuuri ja arengu tunnused

Tuleb märkida, et mehel on kergenduspressi saavutamine lihtsam kui naisel. See on tingitud füsioloogilistest omadustest. Mehe kehas koguneb rasv vähem ja läheb paremini. Naistel on rasvakiht tavaliselt suurem ja väheneb palju aeglasemalt – selline süsteem võimaldab naisel lapsi sünnitada.

Kõhulihased koosnevad:

• põiki - see on sügav lihas, see on see, kes toetab kõhuorganeid;
• sisemine kaldus - see kuulub ka sügavate lihaste hulka ja kulgeb vaagnast rinnani;
• pind kaldus, mis asub otse sees, selle ülesandeks on pöörata keha külgedele ja kallutada küljele;
• sirge - just temale pööratakse treeningul kõige rohkem tähelepanu, kuna ta hõivab suurema osa kõhust ja lamab põiki peal; sirglihase funktsioonid - keha ette painutamine ja keha hoidmine sirges asendis.

Kas ajakirjandus jaguneb alumiseks ja ülemiseks?

Sirglihas ei ole funktsionaalselt jagatud ülemiseks ja alumiseks. Kuid mõned nimetavad nelja ülemist pakki "ülemised kõhulihased" ja nelja alumist "alumised kõhulihased". Miks see vale on ja miks see lähenemine ei tööta?

Kõhu sirglihas on ühtne tervik ja te ei saa ülemist ega alumist eraldi pingutada, vaid saate koormust veidi nihutada. Samal ajal peate töötama külgmiste lihastega eraldi, kuna need asuvad keha erinevatel külgedel eraldi.

Tõenäoliselt märkasite, et hoolimata sellest, kuidas inimene pressi raputab, ei lähe rasv kunagi alt üles, isegi kui ta teeb palju harjutusi, mida nimetatakse alakõhu harjutusteks. Kuna tsooni pumpamise skeem eraldi ei tööta ja rasv lahkub vastavalt inimkeha bioloogilistele omadustele ja see ei ole tingitud treeningust. Selle punktiga käsitleme veidi hiljem.

See aga ei tähenda, et harjutuste komplekt, näiteks jalgade tõstmine, on ebaefektiivne. Vastu. Teadlased on välja selgitanud kõige intensiivsemad ja kvaliteetsemad harjutused külgmiste ja sirglihaste jaoks ning moodustanud parimate harjutuste reitingu, milles esikohal on "ratas" ja jalgade tõstmine rippuvas.

See on tingitud asjaolust, et sellised harjutused on ajakirjandusele rasked ja panevad teid rohkem pingutama, kuid need pumpavad kogu sirglihast rinnakust vaagnaluusse, mitte ühtegi tsooni eraldi.

Toitumine ja ajakirjandus

Milline on toitumise roll ilusa lameda kõhu ja täiuslike kõhulihaste kujunemisel?

Tegelikult peate olema teadlik sellest, et ab swingi ei toimu, hoolimata sellest, kui võimsaid harjutusi kasutatakse, ei näe te seda kunagi, kui te ei vähenda rasvaprotsenti kehas. Samal ajal ei põletata rasva lokaalselt, nii et näiteks kõhule saab kuubikud, kuid kätes, seljas ja jalgades säilib sama protsent nahaalust rasva.

Treening käivitab rasvapõletusprotsesse, aitab kiirendada ainevahetust, kuid kui ka edaspidi kulutad rohkem kaloreid, kui füüsilise tegevuse käigus kulutad, pole tulemust.

Seega, et ajakirjandus oleks tugev ja kaunilt piiritletud, on vaja treenida ja järgida õiget toitumist.

Tõhusate harjutuste komplekt ajakirjandusele meestele, võttes arvesse koormust ja ajakava

Nüüd läheme otse kõige tõhusamate harjutuste juurde, vastavalt uuringu käigus selgunud tulemusele (arvestades koormust ja ajakava).

Selle loendi koostamise aluseks võeti klassikalised keerdkäigud - kõige tavalisem harjutus. Selle efektiivsuse koefitsiendiks võeti 100. Seega, kui harjutus on tõhusam, siis see loeb<100, если менее, то >100.

Parimad harjutused sirglihaste jaoks:

• harjutus "Jalgratas" 248
• rippuvad jala tõsted 212
• krõbiseb fitballil 139
• krõbinad jalgadega üleval 129
• rulliga keeramine pressi 127 jaoks
• krõbinad pea taha sirutatud kätega 119
• tagurpidi krõbinad 109
• keerates Ab Roller 105 simulaatoris
• küünarnukk ("plank") 100
• Ab Rocker 21 pressitreener

Parimad harjutused ajakirjanduse külgmiste lihaste jaoks:

• rippuvad jala tõsted 310
• harjutus "Jalgratas" 290
• tagurpidi krõbinad 240
• küünarnukk ("plank") 230
• krõbinad jalad üles 216
• krõbiseb fitballil 147
• rulliga keeramine 145
• krõbinad väljasirutatud kätega 118
• keerates simulaatoris Ab Roller 101
• Pressitreener Ab Rocker 74

Analüüsime kõige tõhusamate harjutuste õiget tehnikat, mis näitasid kõhulihaste kaasamise osas parimat tulemust.

"Jalgratas" - ohutu harjutus selgroole

Üks kahest parimast ajakirjanduse harjutusest on üsna lihtne ja meile lapsepõlvest tuttav.

Tehnika:

Rippuvate jalgade tõstmise tüübid (saab teha koormaga)

Erinevalt eelmisest harjutusest on rippuvate jalgade tõsteid palju keerulisem sooritada, kuid see harjutus on ühtviisi efektiivne nii kald- kui külglihaste puhul.

Lisaks on keha kaalus hoidmiseks ühendatud käte ja õlgade lihased, mis pole alati mugav ja lihtne.

Kuidas sa suudad vastu pidada?

Harjutust ennast saab sooritada ka erineval viisil: nii lihtsamalt kui ka keerulisemalt. Võtame need järjekorras.

Algaja valik:

1. Kinnitage end varraste või aasade külge.
2. Selg peaks olema sirge, kõht pingul.
3. Püüdke õõtsumise efekti minimeerida. Päris alguses ei saa seda täielikult vältida, kuid aja jooksul muutuvad kõhulihased piisavalt tugevamaks, et sooritad liigutuse kontrolli all. Harjutust tuleb aga algusest peale õigesti teha ja kui kasutada hoogu jalgade tõstmiseks, siis progress väheneb oluliselt.
4. Jalad saab säärtest ristada, nii on teil neid lihtsam tõsta.
5. Hingake sisse ja väljahingamisel tõmmake põlvedes kõverdatud jalad kõhu poole. Siin peate mõistma, et mida suurem on keerd, seda paremini töötavad kõhulihased, kuid algstaadiumis piisab reie paralleeli jõudmisest põrandaga.
6. Sissehingamisel langetage jalad alla, lihtsalt langetage need, te ei pea neid viskama. Esiteks, nii kaob pressi koormus täielikult ja teiseks määrate uuesti pöördemomendi.

See oli lihtne variant.

Saate seda mitmel viisil keerulisemaks muuta:

1. Alustage sirgete kätega horisontaalse riba rippus üles tõmbamist. See muudab harjutuse kohe raskemaks.

   
   

2. Kui olete horisontaalsel ribal painutatud jala tõstmise omandanud, tõstke sirged jalad üles. Seega suureneb oluliselt kõhulihaste koormus.

   
   

3. Kasutage staatilist. Pärast jalgade tõstmist proovige seda asendit hoida 20-40 sekundit.
4. Tõstke jalad põrandaga paralleelselt kõrgemale. Ideaalis proovige jõuda nende risttalani.

   
   

5. Tehke harjutust koormusega (võimlemispall või muud raskused).

   
   

6. Ja veel üks võimalus, pigem mitte keeruline, kuid võimaldab teil kaldus lihaseid aktiivsemalt sisse lülitada. Proovige keerata, st jalgu tõstes sirutage põlved piki ühte diagonaali, seejärel mööda teist.

Tagurpidi krõmpsud on ideaalne harjutus alakõhu ülesehitamiseks.

Kuigi edetabeli põhjal näeme, on tagurpidi krõmpsutamist sageli reklaamitud kui head kõhulihaste harjutust, on need umbes sama tõhusad kui tavalised krõmpsud. Kuid kaldus lihaste jaoks on see tõesti hea valik.

Tehnika:

1. Peate lamama selili, minimeerides samal ajal nimmepiirkonna läbipainde, kuna kõigi harjutuste puhul on lülisammas kõrge rõhu all.
2. Käed saab eemaldada pea tagant või vajadusel haarata pingist või põikpuust.
3. Siruta jalgu.
4. Sissehingamisel ja väljahingamisel hakka tõstma kas sirgeid või põlvedest kõverdatud jalgu, mis on soodsam alaseljale ja kergem pressile.
5. Sel hetkel, kui oled jõudnud põrandaga risti, tuleks sellelt vaagen lahti rebida ja keha alumine osa enda poole kruvida, püüdes samal ajal võimalikult palju välja hingata ja lihaseid pingutada.
6. Sissehingamisel langetage vaagen põrandale, kuid ärge puudutage seda jalgadega, et koormust säilitada.

Seda harjutust võid teha ka positiivse kaldega pingil, sel juhul muutub see raskemaks ja meenutab veidi rippuvaid jalatõsteid.

Video: Pööratud crunch tehnika kaldpingil

Plankiharjutus – millised pressi osad töötavad

Nagu olete ehk märganud, pole plank ka kõhusirglihasele tõhusam harjutus kui krõmpsud. Küll aga treenib see suurepäraselt kaldlihaseid ja selleks ei pea üldse küljeplangis seisma. Seda harjutust ei tasu aga alahinnata, kuna see hõlmab rohkem lihaseid kui krõmpsu. Aga praegu räägime ajakirjanduse mõjust.

Tehnika:

Asendit tuleb hoida 15–20 sekundit algaja jaoks kuni mitu minutit professionaali jaoks. Heade tulemuste saavutamiseks tehke seda harjutust regulaarselt.

Pressi kaldus lihaste hea efektiivsus näitab harjutust "tõstetud jalgadega keeramine". Sirglihaste jaoks pole see nii hea, kuid siiski tõhusam kui tavalised, tagurpidi keeramised või plangud.

Tehnika:

1. Peate lamama selili ja tõstma jalad õhku. Mugavuse huvides on võimalik jalgu omavahel ristada, samas kui jalgu on lubatud sirutada või hoida põlvedest kõverdatud.
2. Käed tuleb eemaldada pea tagant või sirutada üles.
3. Jalad peavad jääma fikseerituks. Kui kere ja alakeha tõstetakse ja langetatakse samal ajal, on see erinev harjutus.
4. Sel juhul tehakse kogu töö ülakeha arvelt.
5. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke õlad ja abaluud põrandast üles, keerates end jalgade poole.
6. Ärge suruge käsi pea peale ega proovige harjutust sooritada hoo abil, see tähendab põrandat põrutades ja inertsist hüpates. See vähendab kohe tohutult sihtlihaste koormust.
7. Ülemises punktis peate võimalikult palju välja hingama ja pingutama kõhulihaseid.
8. Sissehingamisel langetage end aeglaselt alla ja lõdvestage lihaseid ning seejärel korrake liigutust.

Video: ülestõstetud jalgadega keeramine

Fitball on tõeline leid neile, kes treenivad kodus või on piiratud simulaatorite valikuga, kuna see muudab absoluutselt igasugused harjutused tõeliseks proovikiviks, olgu selleks siis kätekõverdused, plank või pressil keerutamine. See on tingitud asjaolust, et fitball on liigutatav alus ja selleks, et tugi teie all püsiks, peate pidevalt sisse lülitama suure hulga stabilisaatorlihaseid. Seega aitavad kogu keha ja jalad aktiivselt mitte kukkuda.

Fitballid on erinevad. Peate valima endale sobiva läbimõõduga: kui fitball sobib, siis sellel istudes tekivad sääre ja põranda ning sääre ja reie vahele täisnurgad. Samuti tasub kaaluda, kas vajate naelu või peaksite valima sileda pinna.

Tehnika (vaata ka videot):

1. Fitballil tuleb lamada alaseljaga, et abaluud jääksid raskusele.
2. Asetage jalad kindlalt kogu jalale.
3. Kui te ei saa pallil lamada, saate selle esimest korda seina lähedale kinnitada, et see teie alt välja ei veereks, või paluda partneril kinni hoida.
4. Parim on töötada laias amplituudis. Seetõttu peate kogu seljaga fitballil lamama ja väljahingamisel sellest asendist keerama.
5. Ülejäänud tehnika on sama, mis klassikalistes keerdudes.

Video: Fitballil keerutamine

Rulli lokid

Pressi jaoks on rulliga harjutust üsna raske sooritada, peavad olema tõeliselt tugevad lihased, kuid see näitab ka ülihead tulemust nii kaldus- kui sirglihaste puhul.

Saate neid keerdumisi teha mitmel viisil. Esiteks saate neid teha täisamplituudiga, mis on äärmiselt keeruline, või mittetäielikult, see valik sobib algajale. Teiseks saate hoida ja vastavalt väänata jalgade või käte arvelt. Vaatame tehnikat üksikasjalikumalt.

Algaja valik:

1. Peate võtma rulli ja põlvitama.
2. Parem on midagi põlve alla panna, et liikumisel valu ei tekiks. Tehke seda harjutust vähemalt matil.
3. Hoidke rullikut sirge käepidemega kahe käega käepidemest.
4. Asetage mürsk oma jalgade kõrvale ja hakake sissehingamisel seda jalgadest eemale veerema.
5. Järk-järgult sirutub keha ja keha käte järgi, mis viivad rulli üha kaugemale. Kui lihased on nõrgad, siis saate valida väikese liigutusamplituudi - niipea, kui kõhulihased tunnevad ja mõistavad, et te ei saa kukkumata edasi liikuda, viige rull väljahingamisel tagasi.
6. Ideaalis peaksite sirutama peaaegu täielikult sirgjooneliselt kätest põlvedeni, mida saab painutada.

Kui teie lihased on piisavalt tugevad, võite proovida raskemat meetodit:

Harjutus sooritatakse seisvast asendist. Sel juhul peab teil olema ka hea venitus, kuid kui teil seda pole, siis lihtsalt painutage põlvi, see pole oluline.

1. Kummarduge ja asetage rull oma jalgade lähedale.
2. Eelmises versioonis kirjeldatud põhimõtte kohaselt hakake seda endast eemale veerema.
3. Kui teil on piisavalt jõudu, peaksite lõpuks hoidma rulli väljasirutatud kätel ning jalad tuleks täielikult sirgeks ajada ja varvastele panna nagu plangule.

Teine võimalus on mõeldud ka kogenud praktikutele.

Liikumisi peate tegema jalgu tõmmates. Ratta hoidmiseks on selle kinnitamiseks vaja spetsiaalseid rihmasid.

1. Treening algab plangu asendist väljasirutatud kätel - peopesad õlgade all ja jalad on kindlalt kinnitatud rulli käepidemetele.
2. Viige keharaskus kätele ja väljahingamisel tõmmake jalad enda poole nii kaugele kui võimalik.
3. Väljahingamisega pöörduge tagasi algasendisse.

Video: rulliga keeramine

Koolitusprogrammid ajakirjandusele

Mõelge kahele treenimisvõimalusele - jõusaalis ja kodus.

Valik 1 (jõusaali jaoks)

Kui treenite jõusaalis, siis pidage meeles, et press mõjub nii mõnegi harjutuse puhul hästi, mistõttu pole mõtet selleks eraldi päeva eraldada.

1. Soojendage jooksulindiga - 3-5 minutit
2. Plank - 40 sekundit
3. Rippuvad jalatõstused - 10x3
4. Plank - 30 sekundit
5. Fitballil keeramine - 15x4
6. Plank 30 sekundit

Variant 2 - kodu jaoks (säästvad harjutused pressi kiigutamiseks)

Kui soovite leevendust lihvida või kodus treenida, võite teha lühikese treeningu spetsiaalselt kõhulihastele.

Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut, et ajakirjandusel ei oleks aega täielikult lõõgastuda.

Kiirema ja käegakatsutavama tulemuse saavutamiseks soovitame meeles pidada järgmisi soovitusi:

1. Hingamisel on väga oluline roll, seega ärge unustage õiget hingamist: hingake sisse negatiivses faasis, st lihaseid venitades, hingake välja positiivses faasis, kokkutõmbumise ajal.
2. Sama olulised on sammud ise. Proovige venitada nii palju kui võimalik ja tõmmake lihaseid igal kordusel tugevalt kokku. See annab efekti kiiremini.
3. Eelneva põhjal võib märkida, et tehnika on olulisem kui korduste arv. Ei ole vaja sooritada 100 korda, hea jõudluse korral piisab 12-20 korrast lähenemise kohta.
4. Ebamugavustunde vältimiseks ärge sööge vähemalt 1,5 tundi enne klassi.
5. Jäta oma plaanist välja sellised harjutused nagu peaga alla surumine. Te juba teate, millised harjutused on kõige tõhusamad, ja te ei pea tekitama koljusisese rõhu suurenemise ohtu, sooritades harjutust, mis ei ole kõige tõhusam.
6. Oluline on mõista, et kõhulihased kohanduvad koormusega väga kiiresti, seega ärge korrake sama treeninguvalikut rohkem kui kolm korda, muutke, vahetage või raskendage harjutusi.
7. Pole mõtet treenida kõhulihaseid rohkem kui kaks korda nädalas.

Uurisime kõige tõhusamaid harjutusi kõhulihaste treenimiseks, kuid kui olete 1–1,5 cm paksuse rasvakihi omanik, siis isegi pumbatava pressiga ei teki ihaldatud kuubikuid. Seetõttu ärge unustage ühendada koolitust üleminekuga õigele toitumisele.

Ajakirjade lehtedelt ja Internetist leiate palju pressi pumpamiseks mõeldud programme ja koolituskomplekse. Kuid valdaval enamusel neist on ainult üks eesmärk - laadida see maksimaalselt. Samal ajal tuleb sageli ette absurdsed meetodid, mis pakuvad pressile harjutuste sooritamiseks peaaegu mitu tundi. Selline lähenemine pole mitte ainult tulemuse seisukohast põhimõtteliselt ekslik, vaid lihtsalt kahjulik. Meie tänases artiklis analüüsime nii õiget kõhulihaste treenimise meetodit kui ka optimaalset harjutuste komplekti.

Ajakirjanduse koolituse oluline tunnusjoon

Erinevatel lihasrühmadel võivad olla oma treeningomadused. Pressi puhul on see kõige aktuaalsem, sest erinevalt teistest lihasrühmadest ei vaja press lihaskasvu, vaid reljeefset välimust. Sellest tõsiasjast lähtudes tulebki koolitusprogrammide ülesehitamisel toetuda.

Kuna ajakirjanduse jaoks on oluline vaid reljeefne välimus, siis klassikaline jõutreening talle ei sobi. Pealegi on need kahjulikud, kuna kõhulihaste hüpertroofia viib nende lühenemiseni, mis tulevikus lõpeb valuga kaelas ja seljas. Seetõttu peaks treening olema ilma raskusteta ja mahukas, mitu korda korduv - 3 harjutuste komplekti 15-20 kordusega. See ajakirjanduse koolitamise meetod on optimaalne.

Millest sõltub ajakirjanduse reljeef?

Kõhulihaste kauni väljanägemise tagamiseks ei piisa ainult treenimisest. Varasematest artiklitest teame, et konkreetse lihase reljeef sõltub rohkem sellest, kui palju selle piirkonnas on nahaalust rasva. Mida vähem on nahaalust rasva, seda silmatorkavamad on lihased ja vastupidi. Samas, kui teiste lihaste visuaalne kvaliteet ja reljeef sõltuvad nende suurusest ja nahaaluse rasva hulgast, siis pressi suhtes mängib võtmerolli nahaaluse rasva hulk ning lihaste areng on teisejärguline.

Seega on vaja selgelt ja selgelt mõista, et ainuüksi dieediga on võimalik saavutada kergendust, kuid ainult treeningu tõttu mitte. See on kõige olulisem erinevus kõhulihaste ja teiste lihasrühmade vahel.

Õige koolitusprogramm ajakirjandusele

Järgmisena tutvustame optimaalset treeningprogrammi kõhulihaste ülespumpamiseks. See sisaldab 3 harjutust - pressi alumisel, ülemisel ja kaldus lihasel. Tehke seda kord nädalas, mis tahes lihasrühma treeningu lõpus. Sagedasem treenimine ei too mingit kasu ega anna kiiremaid tulemusi. Kõhulihaste treeningute soovitatav sagedus on optimaalne.

Ülaltoodud harjutuste sooritamise tehnika.

Peaaegu kõigil on kõhurasv, isegi kõige õhem. Seda seetõttu, et kõht on üks levinumaid rasvaladusid kehas, rasv ladestub eelkõige sinna. Seetõttu peate täiusliku ajakirjanduse nimel võitlema.

Kas on võimalik kodus lamedat kõhtu teha? Täiesti tõeline ja ärge kartke, et ainult professionaalne treener teeb teile kommi. Esiteks on see teie otsus ja pingutused.

Kaks peamist sammu tasase ja seksika kõhu saavutamiseks on järgmised:

1. Dieet.
2. Treeningu programm.

See artikkel on kasulik kõigile tüdrukutele ja naistele, kes soovivad vabaneda lõtvast kõhust ja omandada elastse pressi.

Vaatleme mitmeid treeningprogramme: kodus lamedaks kõhuks, kodus kuubikuteks ja jõusaalis treenimiseks. Nagu ka olulised küsimused, mille vastused on kõige paremini teada enne treeningutega alustamist. Artiklid on varustatud fotode, videote, tabelitega.

Mis kell treenida

Kuid pidage meeles, et hommikul on glükogeeni (need on "konserveeritud" süsivesikud, meie keha energiavaru) varud peaaegu nullis, seega pole jõutreening soovitatav. Ilma koormuseta on hea teha joogat, venitusi, lihtsaid harjutusi. Jälgige oma heaolu.

Tehke harjutusi, jälgides õiget hingamistehnikat: väljahingamise pingutus, sissehingamine lihaste lõdvestamiseks. Kõige tõhusam treening ei anna soovitud tulemust ilma õige hingamistehnikata.

Mitu korda nädalas treenid?

Treeni regulaarselt, kuid ilma fanatismita. Parim variant on 3 korda 7 päeva jooksul 15-25 minutit, tehke harjutusi 10-20 kordust, igaüks 2-3 seeriat. Oluline on mitte teha pikki pause.

Milliseks perioodiks saate ajakirjandust pumbata?

Kõik oleneb kehaehitusest ja töötaja kohusetundlikkusest, enne kui kuu aega hiljem imet ei juhtu. Täiuslikud kõhulihased nädalaga, ei midagi muud kui müüt!

Kui jume on keskmine - 1-2 kuud rasket trenni + õige toitumine ja lame kõht nagu võluväel.

Kui inimesel on täiskõhutundele kalduv kehaehitus: jõutreening + kardio (hommikune sörkimine, kõndimine) + õige toitumine + keha kuivatamine.

Kuidas kuubikuid üles pumbata ja kas see on seda väärt?

Tasub seda või mitte, sõltub teie eelistustest: kellelegi meeldivad kuubikud, kellelegi meeldib lihtsalt toonuses kõht. Järgides dieeti ja sooritades selles artiklis kogutud tõhusaid harjutusi, pumpate pressi üles ja muudate kõhu lamedaks. Kui soovite kuubikuid, võite selle programmiga tegeleda koormuse suurenemisega (suurendades seadmete kaalu, lähenemiste arvu jne), pärast 1,5-2 kuud treenimist ilmuvad kuubikud. Kui soovite tulemust kiirendada, on siin fotol kuubikute kiirtreeningu skeem 30 päevaks.

Siin on 30-päevase kõhulihaste treeningprogrammi teine ​​variant:

Kuidas süüa?

Pärast treeningut kosutage end valkude või süsivesikutega. Valkude meeskond on: keedetud kana, munad, kodujuust; süsivesikud - teravili. Ärge sööge hommikul rasket toitu: see vähendab kõik füüsilised pingutused nullini. Teie toidus peaks olema 1/3 valguallikatest ja 2/3 süsivesikute allikatest, taimsetest rasvadest. Sööge väikseid eineid 5-6 korda päevas. Ärge unustage juua 1,5 liitrit vett päevas – see on kasulik kehale ja nahale.

Jätame meelde!
1. Treenige hommikul, tühja kõhuga või pärast tööd, kuid mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist.
2. Piisab kohusetundlikust sporditööst 3 korda 7 päeva jooksul.
3. Söö õigesti. Pidage meeles, et enne treeningut peate sööma: umbes 1,5-2 tundi.
4. Järgige tingimusi ja elastne press ilmub 1-2 kuu pärast.

Kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus (tabel)

Treenides iganädalaselt 1-2 kuud, leiate täiuslikult lame kõhu!

Nüüd kaaluge iga harjutust ja õppige täitmise tehnikat.

Kõhulihaste ja selja harjutused

V kiri

Harjutus "V täht"

1. Lamades selili, siruta sirged käed pea kohale.

2. Tõstke sirged jalad ja sirged käed üles, et moodustada V.

3 seeriat, 10 kordust.

Seda harjutust tehes pingutage oma kõhulihaseid.

tagumine kaar

1. Lamades kõhuli, sirutage käed ette.

2. Tõstke korpuse ülaosa üles.

3. Fikseerige selles asendis 5 sekundit, tõmmake selg.

2-3 seeriat, 10 kordust.

Tõstke oma keha nii kõrgele kui võimalik. Kaks täitmistehnikat: käte asend, nagu pildil, või käed piki keha.

Harjutused pressile ja tuharatele

Lamades jalgade tõstmine

1. Lamage selili, sirutage üles, keerake peopesad alla.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja lukustage põrandaga risti.
3. Langetage jalad aeglaselt.

3 seeriat, 10-15 kordust.

Nõuanne. Lihtsamaks tegemiseks pane käed tuharate alla, põlved võivad olla kergelt kõverdatud.

Üks tõhusamaid tuharaharjutusi. Fitnessklubides tehakse seda hantlite või kangiga, kodus saab spordivarustuse asendada veepudelitega.

1. Hoia keha sirge, vaata ette, tuharad ja kõht on sisse tõmmatud.
2. Küki tehes astu samm. Painutatud jala sääreosa on põrandaga paralleelne, põlv moodustab põranda suhtes 90° nurga ega piilu jala ees välja.
3. Tehke lai samm ja kükitage sügavalt, kõige madalamas punktis peatuge 2-3 sekundit.
4. Tõuse üles, surudes tugijalaga veidi maha (toetu kannale).

3-4 seeriat, 8-12 kordust (jala ​​kohta), kaal 1-3 kg.

Nõuanne. Istuge sissehingamisel, püsti väljahingamisel. Ärge kiirustage, tehke harjutusi aeglaselt, tehnikat lihvides. Kõiki kordusi saab sooritada igal jalal vaheldumisi, saab vaheldumisi.

Kui harjutus on raske, proovige see kõigepealt ilma koormuseta läbi teha.

Harjutused ajakirjandusele ja kätele

Jalgratas

1. Heitke pikali matile, käed pea taha.
2. Jalad on põlvedest üles tõstetud ja kõverdatud.
3. Tõstke oma ülakeha (pea, kael, õlad).
4. Samal ajal sirutage parem jalg, keerates keha, keerake vasakule.
5. Seejärel sirutage vasak jalg, pöörates paremale.

3-4 seeriat, 10-15 kordust. Kui mõlemad jalad on sooritanud sama liigutuse (parem pööre vasakule, vasak pööre paremale), on see üks kordus.

Nõuanne. Tee "ratast" põrandal, mitte diivanil! Lõdvestage kaela lihaseid, ärge tõmmake seda kätega: puudutage oma pead ainult kergelt. Jalad töötavad, tagumik on suhteliselt fikseeritud. Harjutage õiget tehnikat aeglaselt harjutades.

Õige tehnika väljatöötamiseks soovitame vaadata videot:

Surumised pingilt (press + triitseps)

1. Pange oma peopesad pingile (tool, diivan), sõrmed kogutakse, vaadake enda ette.
2. Pingutage kõhulihaseid, see eemaldab seljalt lisakoormuse, keha on sirge.
3. Kummardage küünarnukid painutades ja puudutage pinki oma rinnaga.
4. Sirutage küünarnukid.

3 seeriat, 12-15 kordust.

Kui harjutusi on raske sooritada, laskuge põlvili ja alustage selles asendis töötamist, on lihtsam.

Teil on vaja hantleid, kui teil neid pole, on veepudelid suurepärased.

1. Võtke koorem ja painutage küünarnukid.
2. Asetage jalad puusade laiuselt, painutage põlvi kergelt.
3. Keha on kallutatud ettepoole, painutage alaselg.
4. Sellest asendist painutame käed lahti, õlaliiges ei liigu, liigub ainult küünarliiges.
5. Selg ja press on pinges.

3 komplekti, 20-25 kordust, hantli kaal 1 kg (või pudel vett 0,5-1,5 liitrit).

Harjutused ajakirjandusele ja rinnale

Harmooniline

1. Lamage selili, jalad üles tõstetud ja moodustavad täisnurga, käed pea taga, õlad üles tõstetud.
2. Sirutage jalad, pingutades kõhulihaseid.
3. Kael on lõdvestunud, peast me kätega kinni ei hoia, ülakehast hoiame kinni pressiga.

2 seeriat, 10-15 kordust.

Käte vähendamine

1. Heida pikali pingile (, toolid).
2. Tehke inventuur, peopesad vastamisi.
3. Sirutage käed laiali, viige need kokku ilma küünarnukke painutamata.

4 komplekti, 12-15 kordust, kaal 1-3 kg.(1-2 liitrine pudel).

Kodus võib hantlite asemel võtta veepudeleid, kui pole fitballi, meigitoolid või pink.

Harjutused ajakirjandusele ja jalgadele

1. Lamades selili, sirutage käed sirgeks, lõdvestage lihaseid.
2. Tõstke õlad üles, sirutage käed ja varbad.
3. Tõstke jalad üles ja lihaseid pingutades sirutage ette.

3-4 seeriat, 10-15 kordust.

1. Täisnurga moodustamiseks võtke mis tahes läbimõõduga pall.
2. Lamage selili, viige käed pea taha, jalad pallile.
3. Hoidke palli põlvede all ja tõstke end põrandalt üles, pingutades lihaseid nii palju kui võimalik.
4. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

Nõuanne. Kui kodus palli pole, tehakse harjutust samamoodi, ainult sirgete jalgadega.

Käärid

1. Lamades selili, tõstke jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
2. Tehke risti jalgade kiigutamist.

2-3 seeriat, 25-30 kordust.

See harjutus pingutab kaldus ja alakõhu lihaseid.

Tõuse varvastele

1. Seisa jalgadega 8 cm kõrgusel kindlal alusel (puittala), selg on ühtlane.
2. Võtame ühte kätte hantli, teisega hoiame toest kinni.
3. Tõuske varvastel, viivitage 1-2 sekundit ja langege.

Teeme: 100 kordust (iga jala kohta).

Teeme kodusest trennist ajakirjandusele kokkuvõtte. Jagame ülaltoodud ajakirjanduse harjutused kahte rühma, et saaksite sihikindlalt töötada:

Ülemise pressi harjutused

• Jalgratas.
• Lamades jalgade tõstmine.
• V kiri.
• Selja painutus.

Harjutused alumise pressi jaoks

• Käärid.
• Harmooniline.

Soovitame teil vaadata videot - "Tõhusad harjutused ajakirjandusele kodus"

Tõhusad harjutused ajakirjandusele jõusaalis

Võite kasutada allolevas tabelis näidatud põhjalikku kõhulihaste treeningprogrammi. Algajal, kes koormab end raskustega, soovitame 2 korda nädalas jõusaalis alla laadida pressi, mis on lahjendatud täiustatud kardiosoojendusega.

Jõusaali kõhulihaste treeningprogramm

1. Pane küünarnukid risttaladele, suru selg vastu simulaatori patja.
2. Tõstke jalad üles, püüdes reiega kõhtu puudutada, õlad on liikumatud.
3. Langetage jalad.

3-4 seeriat, 15-20 kordust

Ärge puudutage põrandat jalgadega enne, kui kõik kordused on lõpetatud.

1. Pingi kalle on 30-40 °, pange käed pea taha.
2. Tõstke kõigepealt oma pea, seejärel õlad.
3. Tehke tõste, pingutades pressi.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

1. Valige sobiv kaal (mitte liiga raske 6-10 kg).
2. Võtke köis, laskuge põlvili.
3. Kaare selg, käed kõverdatud.
4. Langetage end peaaegu paralleelselt põrandaga, puudutades lõuaga rinda.
5. Sooritage harjutust kõhulihaseid pingutades, kätega tööd pole vaja teha .

2-3 seeriat, 10-15 kordust.

1. Alustage kerge takistusega (8-10 kg).
2. Haarake käepidemetest kinni, asetage jalad rullide alla.
3. Tõstke jalad üles ja keerake keha ülaosa, tegevus toimub samal ajal.
4. Tehke 2-3 sekundiline paus.

2-3 seeriat, 15-18 kordust.

1. Lamage pingil, haarake kätega simulaatori padjast (üle ääre).
2. Painutage jalgu kergelt.
3. Tõstke jalad üles, töötades kõhulihaseid.
4. Ülaosas tõsta oma tagumik pingilt üles.

3-4 seeriat, 15-18 kordust.

Selles videos on suurepärane valik kompleksseid harjutusi jõusaalis pressile:

Need treeningprogrammid aitavad teil saada väga kiiresti ilusa kõhu. Ärge unustage oma tulemusi mõõta, pilte teha ja kaaluda. Tõelised tööviljad: sale figuur, õhuke vöökoht ja toonuses kõhulihased on parim tasu.

Soovime teile viljakat ja meeldivat koolitust!

Sellest artiklist saate teada, kuidas seda pressile mõeldud harjutuste komplekti kasutades pressi üles pumbata nii, et kuubikud oleksid nähtavad! Artikkel hõlmab kõike, mida pead teadma treeningu, toitumise ja kõhulihaste kasvatamise toidulisandite kohta.

Reljeefpressi kallal töötades on kõige raskem teha esimene samm. Ja see pole mitte ainult füüsiliselt raske, sest teile antakse ka vastuolulisi nõuandeid, mis tulevad igast suunast. Seetõttu oleme koostanud parimate sportlaste ja ekspertide nõuanded, et koostada see põhjalik juhend täiusliku kõhulihase ülesehitamiseks.

Kas arvate, et definitsiooni kallal töötamine on koolitusel peamine? Vale! Kirjeldame kõike, mida pead teadma söögiplaani ja ajastuse, kogu keha harjutuste, põhitöö ja toidulisandite kohta.

Juhendi loomisel konsulteerisime oma ala professionaalidega, kes teavad, kuidas press kiiresti kuubikuteks pumbata.

Pidage meeles, kui kaua kulub pressi kuubikuteks pumpamiseks, sõltub suuresti kõhulihaste vormist ja nahaaluse rasva kogusest, mis presskuubikuid peidab.

Niisiis, alustame!

1. samm: saage oma kalori- ja makrotoitainete vajadusest ette

Tee lihaste määratlemiseni algab toitumisest, mis vastab teie eesmärkidele. Üks tõestatud viis vajaliku valgu, süsivesikute ja rasvade koguse määramiseks on kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit, mis aitab teil määrata iga makrotoitaine vajaduse. Sisestage lihtsalt oma vanus, pikkus, kaal, kehalise aktiivsuse tase ja see, kui palju rasva soovite põletada.

Kalkulaator jaotab makrotoitaineid, et luua kõrge valgu-, mõõduka süsivesiku- ja mõõduka rasvasisaldusega dieet: 40% kaloritest pärineb valkudest, 40% süsivesikutest ja 20% rasvast. Lisaks määrab see igapäevase kaloridefitsiidi, mis tavaliselt jääb vahemikku 300–700 kcal, olenevalt teie kaalust ja aktiivsuse tasemest.

Rõhk on valkudel, kuna need seedivad aeglasemalt, aitavad üles ehitada ja säilitada lihasmassi ning stimuleerivad söögiisu vähendavate hormoonide tootmist. Kui teie dieedis pole piisavalt valku, tunnete end näljasena ja teie keha kipub kasutama teie raskelt teenitud lihaseid treeninguteks vajaliku energiaallikana.

Kalkulaatori abil saadud andmed võimaldavad teil igal nädalal kaotada 0,5-1% kaalust. See on turvaline ja ühtlane tempo, mis aitab teil saavutada hämmastavaid tulemusi 12 nädalaga. Näiteks 80 kg kaaluv inimene suudab kaotada 400–800 grammi nädalas ehk umbes 1,8–3,6 kg kuus.

Osaliselt täiendava veekaotuse tõttu võite esimese nädala jooksul kaotada mõned lisakilod. Kui teie kaal ei hakka kahe nädala pärast langema, võite tarbida liiga palju kaloreid. Sellises olukorras muutke makrotoitainete tarbimise osakaalu, et põletada rasva aktiivsemalt 2-4% kehakaalust nädalas.

2. samm: koostage süsivesikute rattasõidu plaan

Jõusaalis töötad sa oma kõhulihaste kallal, kuid kuni sa neid katvast rasvast lahti ei saa, ei näe keegi sinu saavutusi kunagi. Meie eksperdid nõustuvad, et märkimisväärse koguse keharasva põletamiseks ja treeningute kõrge kvaliteedi säilitamiseks on vaja harjutada süsivesikute rattasõitu.

Süsivesikute osa, mille arvutasite 1. sammus kalkulaatoriga, on mõeldud nendeks päevadeks, mil tarbite neid mõõdukalt. Madala süsivesikute sisaldusega päevadel vähendage seda arvu poole võrra, et vähendada oma päevast kalorikogust. Lihtsaim viis seda teha on tarbida kiudainerikkaid ja madala kalorsusega süsivesikuid sisaldavaid toite, nagu lehtköögiviljad, brokkoli ja madala suhkrusisaldusega puuviljad. Sööge tänapäeval palju vähem tärkliserikkaid toite, näiteks tavalist ja maguskartulit, jamsi või banaane. Vältige ka selliseid teravilju nagu leib, pasta, riis, nuudlid, teraviljad, kuskuss, kaer, oder ja tortilla.

Pikaajaline madala süsivesikusisaldusega dieedil viibimine võib mõjutada teie energiataset ja sõltuvalt teie valitud treeningviisist võib teie keha ammutada energiat väärtuslikust lihasmassist. Selliste soovimatute tagajärgede vältimiseks järgige süsivesikute jaotust 3/2. See tähendab, et 3 päeva tarbige seda makrotoitaine väikeses koguses ja seejärel 2 päeva mõõdukalt. Kokku kordate seda 5-päevast tsüklit umbes 17 korda 12-nädalase programmi jooksul. Veenduge, et saaksite oma süsivesikuid erinevatest allikatest.

Mõõdukate süsivesikute päevadel sööge suurem osa päevasest süsivesikute kogusest enne ja pärast treeningut. See strateegia annab energiat ja võimaldab teil lihaste glükogeenivarusid täiendada. Pidage meeles, et see ei ole madala süsivesikute sisaldusega dieet, see on süsivesikute tsükkel, seega ärge järgige reeglit "vähem on rohkem"!

Samm nr 3: kombineeri süsivesikuid ja kardiot targalt

Kõhutreeningu järgmine samm on lisada treeningrutiini kardiotreening, et põletada veelgi rohkem kaloreid. Täpsemalt tuleks kombineerida kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) statsionaarse kardiotreeninguga.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

HIIT on tõhus viis põletada rohkem kaloreid lühema ajaga. Erinevalt statsionaarsest kardiotreeningust hõlmab see vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega intervalle, mille jooksul teie pulss vastavalt tõuseb ja langeb. Rasvapõletuse optimeerimiseks tehke kõrge intensiivsusega intervalle tempos, mida te ei suudaks väga kaua hoida. Kasutage madala intensiivsusega intervalle, et taastuda ja valmistuda järgmiseks kõrge intensiivsusega seansiks.

HIIT põletab rohkem kaloreid kui statsionaarne kardio ja kiirendab teie ainevahetust, nii et teie keha jätkab nende põletamist kõrgemal tasemel kuni 24 tundi pärast treeningut. Suurenenud rasvapõletus on tingitud liigsest treeningjärgsest hapnikutarbimisest, kui keha toodab tavapärasest rohkem soojust. Lisaks võib HIIT treening stimuleerida lihaste kasvu.

Kui sa pole varem HIIT-treeningut teinud, alusta kerge soojendusega ja seejärel vaheldumisi 1-minutiline kiire jooks 3-minutilise aeglasega (sörkimine). Kui selline koormus tundub sulle liiga intensiivne, siis kasuta 30-sekundilisi intervalle: 30 sekundit kiiret jooksu ja seejärel 90 sekundit aeglast jooksmist. Aja jooksul, kui tugevdate kardiovaskulaarsüsteemi, proovige tsükleid vaheldumisi vahekorras 1: 1.

Statsionaarne kardio

Statsionaarne kardio hõlmab ühtlase tempo ja südame löögisageduse säilitamist elliptilisel trenažööril või jooksulindil treenides. Seanss kestab tavaliselt 30–45 minutit ja pulss on vahemikus 60–75% teie maksimaalsest pulsisagedusest (MHR).

Kuigi seda tüüpi kardiotreeningul on tänapäeval "halb maine" ja seda kritiseeritakse ebatõhususe pärast, peaks sellel olema teie programmis koht. Näiteks sobib see hästi taastumisperioodiks ja võib vähendada lihaste valulikkust. Kuna statsionaarne kardiotreening pole liiga intensiivne, saate seda teha süsivesikutevaestel päevadel. Lõpuks aitab see arendada vastupidavust – kvaliteeti, mis aitab teil treeningutest maksimumi võtta. Seetõttu ei tasu tähelepanu pöörata sõnadele, et valida kas HIIT või statsionaarne kardio. Enamik inimesi sobib kõige paremini oma optimaalse tasakaalu saavutamiseks!

Bmp – lööki minutis
MHR - maksimaalne pulss
Rasvapõletuse optimaalne vahemik on 60-75% MHR-ist

Allpool on 2-nädalane süsivesikute ajakava, mis on kombineeritud sobivat tüüpi kardiotreeninguga. Ühendage HIIT-treeningud mõõduka süsivesikute tarbimisega, et teil oleks rohkem energiat. Järgige seda mustrit 90 päeva.

LHC – madal süsivesikute tarbimine

THC – mõõdukas süsivesikute tarbimine

SC – statsionaarne kardio

Kui sul on HIIT-treeningu läbiviimisel omad eelistused (sõudmine või trenažöör vms), siis ei tasu neist loobuda. Kui olete algaja või soovite oma programmis muudatusi teha, tehke vaheldumisi 2 järgmist treeningut:

HIIT-treening nr 1: keharaskuse harjutused

Korda tsüklit 4 korda, puhates harjutuste vahel 10 sekundit ja tsüklite vahel 60 sekundit

1. Kükihüpped - 4 seeriat 12 kordust

1. Hüppamine koos jalgade asendi muutmisega - 4 seeriat 12 kordust (iga jalg)

1. Hüppamine astmeplatvormil - 4 seeriat 12 kordust

1. Burpee – Pushup Superset 4 komplekti 12 kordusega

1. Pushups – Burpee Superset 4 komplekti 12 kordusega

1. Ronija – 4 komplekti 12 kordust (iga jalg)

1. Kohapeal jooksmine kõrgete põlvedega – 4 seeriat 12 kordust (iga jalg)

HIIT treening nr 2: ellipsoid

• 1 komplekt, 3 minutit (madala intensiivsusega, 1 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (mõõdukas intensiivsus, 6 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (madala intensiivsusega, 3 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (mõõdukalt kõrge intensiivsusega, 7–8 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (madal kõrge intensiivsusega, 3 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (kõrge intensiivsus, 8–9 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (madal intensiivsus, 2–3 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (kõrge intensiivsus, 8–9 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (madal intensiivsus, 2–3 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (kõrge intensiivsus, 8–9 RH)
• 1 komplekt, 1 minut (jahutusfaas, 2–3 RH)

Mis on SVN?

Üks lihtsamaid viise treeningu intensiivsuse mõõtmiseks on kasutada subjektiivse tajutava pinge skoori (SIR) skaalal 1 kuni 10. SVR võimaldab igal sportlasel (algajast edasijõudnuni) hinnata oma pingutust treeningu ajal. samuti raskuste järjestamine lihtsast (1) kõige raskemini (10).

4. samm: tehke ainevahetuse parandamiseks jõutreeningut

Nüüd on aeg lisada oma programmi jõutreeningud, et kasvatada ja säilitada lihasmassi isegi siis, kui järgite madala kalorsusega dieeti.

Jõutreening põhineb 1/2/1/3 jagamisel. Igal nädalal teete 5 treeningut, millest 2 sisaldavad kõhulihaste harjutusi. Programm algab puhkusega (antud juhul pühapäeval), millele järgneb 2 päeva järjest jõutreeningut (esmaspäev, teisipäev), seejärel teine ​​puhkepäev (kolmapäev), millele järgneb 3 päeva treening (neljapäev, reede, laupäev). See ajakava on loodud optimaalse taastumise tagamiseks treeningute vahel.

Jagamine 1/2/1/3

Jalad/vasikad

• Kükid
• Jalakuru/Hack Squat
• Lunges
• Jalgade lokid
• Rumeenia surnud tõstmine
• Sääre tõstmine seistes/istudes

Õlad/ kõhulihased

• Armee lamades surumine
• Tõmmake lõua poole
• Käte tõstmine hantlitega enda ees
• Aretuskäed hantlitega külgedele kaldu

tagasi

• Üle rea painutatud
• Tõmbed
• Negatiivsed tõmbamised
• T-varda tõmbamine
• Ühe käe hantlirida

rind/kõhulihased

• Pingipress
• Hantlipress lamades pea püsti
• Pingist surumine pea alla
• Käte vähendamine crossoveris

Biitseps/triitseps

• Biitsepsi hantlite tõstmine seistes
• Kallutatud pingil hantliga lokid
• Biitsepsi tõstmise hantlid küünarnuki toega
• Curl biitsepsi jaoks crossoveris
• Push-ups ebatasastel vardadel
• Käte sirutamine pea tagant
• Crossover käe pikendus
• Käe tagasi sirutamine

Saate iga harjutuse jaoks seeriad ja kordused jagada järgmiselt.

• 1-4 nädalat: 3 seeriat 8-10 kordust, puhkus 45-60 sekundit. Kõigi harjutuste kahel esimesel seerial peatuge ühe või kahe korduse jooksul pärast lihaste ebaõnnestumist ja viimasel seerial saavutage see. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

• 5-8 nädalat: 3 seeriat 12-15 kordust, puhkus 45-60 sekundit. Kõigi harjutuste kahel esimesel seerial peatuge ühe või kahe korduse jooksul pärast lihaste ebaõnnestumist ja viimasel seerial saavutage see. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

• 9-12 nädalat: 3 seeriat 8-10 kordust, puhata 30-45 sekundit Nende 4 nädala jooksul tehke erinevaid harjutuste variatsioone. Näiteks tehke tavakükkide asemel esikükke ja lamades surumisel kasutage kangi asemel hantleid. Kõigi harjutuste kahel esimesel seerial peatuge ühe või kahe korduse jooksul pärast lihaste ebaõnnestumist ja viimasel seerial saavutage see. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

Samm nr 5: tehke kõhulihaste treeninguid

Õige toitumisega vabanete keharasvast, kardio põletab lisakaloreid ning jõuharjutused treenivad kõiki lihasgruppe, lisades neile leevendust ning aitavad ka rasva põletada. Nüüd on aeg rääkida peamisest - kuidas koostada pressikoolitusprogramm nii, et need kallid 6 kuubikut sinna ilmuksid.

Igal nädalal teete lisaks põhiprogrammile 2 alltoodud treeningut. See tähendab, et treeningu ajal peate tegema 4-5 kõhulihaste harjutust, alustades mõõduka korduste arvuga ja treenides mitte ainult ülaosa, vaid ka alakõhu, aga ka kõhu kaldusid (kaks viimast piirkonda). jäetakse sageli tähelepanuta).

Mõlemad treeningud algavad kõige raskemate harjutustega ja liiguvad järk-järgult lihtsate juurde. Lihtsamad ei tundu aga kerged, sest iga tsükli lõpetate 3 15–20 kordusega keharaskusega harjutuste seeriaga. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30-45 sekundit.

Pressi koolitusprogramm nr 1

1. Rippuvad jalgade tõsted - 3 seeriat 12 kordust

1. Kallutatud pingi tagurpidi krõmpsud – 3 komplekti 12 kordusega

1. Fitball crunches - 3 komplekti 12 kordust

1. Külgplank - 3 komplekti 15-20 sekundit mõlemal küljel

1. Tagurpidi krõmpsud - 3 komplekti 15-20 kordust

Ajakirjanduse koolitusprogramm nr 2

1. Roller Rollouts - 3 komplekti 12 kordust

1. Crossover Crunches – 3 komplekti 12 kordusega

1. Oblique Crossover Crunches – 3 seeriat 12 kordust mõlemal küljel

1. Jalgratas + Crunches – 3 seeriat 15-20 kordust mõlemal küljel

• 1-4 nädalat: 3 seeriat 12 kordust, puhkus 30-45 sekundit. Viimases harjutuses proovige sooritada 3 seeriat 15-20 kordust. Kõigi harjutuste kahel esimesel seerial peatuge ühe või kahe korduse jooksul pärast lihaste ebaõnnestumist ja viimasel seerial saavutage see. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

• 5-8 nädalat: 3 seeriat 15-17 kordust, puhkus 30-45 sekundit. Viimase harjutuse jaoks püüdke teha 3 seeriat 25 kordusega. Kõigi harjutuste kahel esimesel seerial peatuge ühe või kahe korduse jooksul pärast lihaste ebaõnnestumist ja viimasel seerial saavutage see. Proovige igal nädalal suurendada korduste arvu või tööraskust.

• 9-12 nädalat: 3 seeriat 12 kordust, puhkus 30-45 sekundit. Viimases harjutuses proovige sooritada 3 seeriat 15-20 kordust. Ka selle 4 nädala jooksul püüa tõsta tööraskust ja sooritada erinevaid variatsioone harjutusi enda raskusega, jõudes lihasepuudulikkuseni. Näiteks horisontaalsel pinnal krõmpsutamise asemel tehke neid kallakul ja ärge kõverdage jalgu rippuvas asendis tõstes põlvi. Samuti võite kinnitada raskusi oma pahkluude külge või kasutada muud tüüpi raskusi, et veenduda, et jõuate lihaste puudulikkuseni umbes 12. korduses.

6. samm: võtke toidulisandeid, et maksimeerida rasvapõletust ja jõudlust

Ainuüksi sportlik toitumine ei muuda teie kõhulihaseid vormituks. Kuid kui järgite kõiki eelmisi 5 sammu, aitab mõne toidulisandi võtmine põletada rasva, säilitada lihasmassi ja parandada treeningute kvaliteeti.

Siin on tooted, mis aitavad teil selles programmis edu saavutada:

• Treeningueelne kompleks: Kofeiin ja teised väsimusevastased ained võivad aidata teil treenida, kui teie kalorite tarbimine on suhteliselt madal.

• Hargnenud ahelaga aminohapped: BCAA-d aitavad säilitada lihasmassi "kuivamise" ajal.

• Valk: Kvaliteetne vadakuvalk aitab täiendada teie igapäevast makrotoitainete tarbimist ning toetab kasvu ja taastumist, kui seda võtta pärast treeningut.

Järeldus

Nagu olete näinud, võtab täiusliku kõhulihase saavutamine palju rohkem aega kui aeg-ajalt krõmpsutamine. See võtab terve programmi ja nüüd on see teil olemas!

Pidage seda võimalikult täpselt kinni ja siis saavutate kindlasti hämmastavaid tulemusi!