Sellest artiklist leiate teavet selle kohta, kuidas kodus lihaskasvuks maitsvaid ja tõhusaid valgukokteile valmistada.

Õige toitumine koos kehalise aktiivsusega mõjutab lihasmassi kogumit, ilma soovimatute rasvavarude ilmnemiseta. Treeninguga end kurnavad sportlased vajavad piisavalt valgu- ehk valgurikast dieeti.

Valk on lihaste ehitusmaterjal ja ilma selleta on lihaste kasv võimatu.

Valku sisaldavad paljud meile tuttavad toiduained – liha, kodujuust, munad.

Kuid selleks, et vajalik kogus valku jõuaks kehasse koos tavalise toiduga, on vaja vähemalt 4 toidukorda ning vahetult enne treeningut ja peaaegu kohe pärast seda. See ei ole tänapäeva elutempo juures kuigi mugav ja mitte alati teostatav. Ja siis tulevad sportlastele appi valgukokteilid.

Kõrge valgusisaldusega toidud

Proteiinikokteile müüakse spetsialiseeritud sporditoitumise osakondades rafineeritud pulbrina, mida tuleb piimas lahjendada, ja spetsiaalsetes fitnessibaarides. Kuid mitte kõigil pole rahalisi ja füüsilisi võimalusi osta "valmis" preparaate. Odavamad sporditoitumise võimalused või võltsingud võivad sisaldada steroide ja isegi kehale kahju tekitada.

Palju mugavam on teha ise omatehtud valgukokteil, kasutades looduslikke ja tõestatud tooteid, mis on alati käepärast.

TÄHTIS: Kaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks on valgukokteile. Need erinevad kalorisisalduse, maitse ja süsivesikute sisalduse poolest.

Kuidas võtta valgukokteili lihasmassi kasvatamiseks: enne või pärast treeningut?

Õige toitumise põhiülesanne lihasmassi kasvatamisel on säilitada kogu päeva jooksul kehas kõrge valgusisaldus. Selleks peaks sportlane võtma tahket lihatoitu iga 2-3 tunni järel, sealhulgas enne treeningut. Kodused valgukokteilid sobivad ideaalselt tervislikeks suupisteteks.

Peate neid kasutama vastavalt järgmisele ajakavale:

• Hommikuti kehas süsivesikute varude taastamiseks ja lihaseid hävitavate hormoonide tekke vältimiseks suure füüsilise koormuse korral. Kokteil peaks olema fruktoosirikas (sisaldab mett, puuvilju).
• 40 minutit enne treeningut, et rikastada keha toitainetega enne intensiivset füüsilist tegevust. Kokteili maht ei tohi ületada 200 ml.
• Pärast treeningut 30 minuti pärast, et tagada kiire valguga varustamine - lihaste ehitusmaterjal.
• Öösel, et hoida oma valgu taset kõrgel isegi magades.

Tähtis: valgukokteilid on vaid toidulisandid. Ärge asendage neid põhitoidukordade ja tahkete toiduainetega.

Samuti tuleks meeles pidada, et:

• Kokteili temperatuur peaks olema 36-37 kraadi Celsiuse järgi, see tähendab inimkeha temperatuuri lähedal.
• Korraga võite kasutada kuni 300 ml kokteili.
• Koduste valgukokteilide koostisained on mitmekesised, nii et saate katsetada maitsekombinatsioone.
• Valige koostisained, mis on hästi talutavad ja mille suhtes teil pole allergilist reaktsiooni.

Valgukokteil piimast, kodujuustust, munadest: retsept lihaste kasvatamiseks

• Piim - 250 ml
• Kodujuust - 40 gr
• Valk 1 muna
• Suhkrusiirup - 3 supilusikatäit

Sega kõik ühtlaseks ja võta terve päeva.

Kuidas valmistada piimast, banaanist ja kodujuustust lihaskasvu soodustavat proteiinikokteili?

Kõige populaarsem retsept, kasutades loomseid ja taimseid valke.

• Piim - 600 ml
• Kodujuust - 180 gr (1 pakk)
• Banaanid - 2 tk
• Pähklid - 50 gr
• Mesi - valikuline, mitte rohkem kui 2 supilusikatäit

Koostisained segatakse segistiga ja saadud segu võetakse kaks korda päevas söögikordade vahel.

Piim, muna, mesi: valgukokteili retsept lihaste kasvatamiseks

Valgukokteilidele võib soovi korral lisada kana asemel vutimune, kuid topeltkoguses.

• Piim - 500 ml
• Munad - 4-5 tk
• Kodujuust - 200 gr
• Mesi - 50 gr
• Hapukoor - 1 lusikas

Jahvatage segistiga, võtke päeva jooksul.

Kodused valgukokteilid hapukoorega lihaskasvuks

Retsept 1. Vutimunade ja hapukoorega

• Piim - 500 ml
• Kohupiim - 250 ml
• Hapukoor - 100 gr
• Vutimunad - 10 tk
• Mesi - 50 gr
• Rosinad, kuivatatud aprikoosid

Jahvata blenderis ja joo kaks korda päevas söögikordade vahel.

2. retsept. Kõrge süsivesikute sisaldus

• Piim - 250 ml
• ravim Bifidumbacterin - 1 kotike, müüakse apteegis
• Hapukoor - 50 gr
• Kana munad - 1 tk.
• Kaerahelbed, mis ei vaja keetmist - 1 tass
• Kakaopulber - 3 teelusikatäit
• Taimeõli, rafineeritud - 1 supilusikatäis
• Suhkur, vanilje valikuline

Enne toiduvalmistamist on parem jahvatada kaerahelbed kohviveskis. Saadud segu võetakse ühe annusena, kuid peate jooma kolm portsjonit päevas.

Valgukokteil keefiriga lihaskasvuks

Maitsev keefiripõhine kokteil sobib suurepäraselt tervislikuks vahepalaks.

• Keefir - 100 gr
• Kodujuust - 200 gr
• Mahl - 100 gr
• Banaanid - 1 tk.

Valgukokteil jäätisega lihaste kasvatamiseks

Tavaliste kokteilide maitse järgi mitmekesistamiseks kasutage hapukoore või koore asemel jäätist.

• Piim - 500 ml
• Jäätis - 100 gr
• Banaanid - 2 tk
• Vanillisuhkur - 1 pakk
• Kaneel - maitse järgi

Pähklitega valgukokteil lihaste kasvatamiseks

See kokteiliretsept on alla keskmise kaloreid, kuid sisaldab märkimisväärset valgukomponenti.

• Keefir - 300 ml
• Joogivesi - 100 ml
• Pähklid (maapähklid, kreeka pähklid) - 50 gr
• Kodujuust - 200 gr
• Banaan - 1 tk.
• Mesi - 1 teelusikatäis

Soovi korral võite lisada ühe muna valku, et suurendada valgu osakaalu kokteilis.

Puuviljavalgu kokteilid lihaste kasvatamiseks

Ebatavalise ja värske puuviljase maitsega valgukokteil.

• Hapukoor - 120 gr
• Apelsinimahl - 100 ml
• Sidrunimahl - 30 gr (ühest poolest)
• Kiivi - 1 tk.
• Taimeõli - 60 gr
• Puuviljad või moos - 25 gr
• Üks munavalge

Sega šeikeris või mikseriga.

Proteiinikokteil maasikatega lihaste kasvatamiseks

Värskendava maitse saamiseks võid lisada maasikavalgukokteile 4-5 purustatud värsket piparmündilehte.

• Keefir - 300 ml
• Piim - 100 ml
• Maasikad - 100 gr
• Kodujuust - 100 gr
• Banaan - 1 tk.
• Pähklid - 50 gr

Öine valgukokteil lihaste kasvatamiseks: retsept

Lihased kasvavad mitte ainult päeval, vaid ka öösel, seega on valkude omastamine organismis vajalik ka une ajal. Öösel harjumuspärane tahke toit on raskesti seeditav ja tekitab ebamugavustunnet. Teine asi on vedel, valgurikas toit kokteili kujul.

Tähtis: öösel võetavad valgukokteilid peaksid sisaldama minimaalselt süsivesikuid!

Liigne suhkur une ajal mitte ainult ei lisa teile lihasmassi, vaid muutub ka keharasvaks.

Igaõhtune massitõusja peaks olema kaseiinil (kodujuust), mis imendub aeglaselt, et pruulida keha kogu öö, ilma et tekiks raskustunnet kõhus. Allpool on väga lihtsa ja maitsva valgukokteili retsept ööseks.

• Madala rasvasisaldusega jogurt - 250 ml
• rasvavaba kodujuust - 200 gr
• Kaneel - 1 teelusikatäis
• Suhkruasendaja - 5 kuubikut (maitse järgi ja soovi korral)

Vahusta mikseriga ja mine kohe pärast kasutamist magama.

Kodused valgukokteilid on ideaalne lahendus neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi ilma oma tervist kahjustamata. Looduslikud, tervislikud, mitmekesised ja lihtsalt valmistatavad – need rahuldavad ka kõige peenema maitse ja aitavad ellu viia unistuse ilusast kehast.

Video: kui lihtne on kodus lihaskasvuks valgukokteili valmistada? Video retsept

Valk on valk, mis aitab teil kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitada. Seda müüakse kuivas vormis igas spetsialiseeritud sporditoidukaupluses. Paljud sportlased, nii algajad kui ka professionaalid, eelistavad aga ise valgukokteile valmistada.

Seal on mõned kõige populaarsemad sellised joogid, mida saate ise valmistada. Sellest artiklist saate teada, kuidas kodus valgukokteili teha.

Koduse valgukokteili eelised

Kodus valmistatud valgukokteil on poest ostetud analoogiga võrreldes mitmeid eeliseid:

• See ei sisalda keemilisi lisandeid. Seetõttu on tegemist 100% loodusliku tootega.
• Selle maitset saab oma äranägemise järgi muuta. Selleks peate koostisesse lisama või välja jätma teatud toote. Selle tõhusus aga ei kannata.
• Poe tootega võrreldes mõistlik hind.
• Hea kehale. Kui kasutate õigesti kodus valmistatud valgukokteili, saate nii lihasmassi kasvatada kui ka kaalu langetava efekti.

10 parimat omatehtud valgukokteili retsepti

Seal on palju retsepte, kuidas valmistada valgukokteili kodust lahkumata. Sporditoitumise valdkonna spetsialistid on nende hulgast välja selgitanud 10 parimat retsepti, mis on toodud allpool.

Selle joogi valmistamiseks vajate:

• väikesed virsikud - 4 tk;
• vanilje kõrge valgusisaldusega segu - 1 supilusikatäis;
• piim rasva nullmassiosaga - 1 klaas;
• kiirkaerahelbed - 1 tass.

Seda jooki on kodus väga lihtne valmistada. Peate virsikud koorima ja viiludeks lõikama. Kui te ei leidnud värskeid puuvilju, võite need asendada konserveeritud puuviljadega poole purgi ulatuses. Kuumuta piim ilma keetmata. Homogeense segu saamiseks segage kõik tooted segistis. Lihasmassi kasvatamiseks tuleks seda kokteili tarbida enne ja pärast treeningut. Kui eesmärgiks on kaalulangus, siis soovitatakse nendega ka õhtusööki asendada. Joogi kalorisisaldus on 306 kcal.

Selle retsepti järgi kokteili valmistamiseks võtke:

• banaan - 1 tk;
• piim rasva nullmassiosaga - 200 ml;
• kookosõli - 1 supilusikatäis.

Selle retsepti järgi valmistatud valgukokteil tuleks valmistada nii. Soojendage piim, kuid ärge keetke. Pärast seda segage kõik tooted segistis, et saada paks jook. Selle kokteili kalorisisaldus on 461 kcal. Seetõttu ei ole soovitatav seda kasutada kehakaalu langetamiseks. See aga soodustab lihaste kasvu, nii et võid seda kasutada enne ja pärast treeningut.

Selle joogi valmistamiseks selle retsepti järgi kodus peate kasutama järgmisi tooteid:

• hakitud mandlid - 0,5 tassi;
• vadakuvalk šokolaadi maitsega - 1 portsjon;
• šokolaad - 0,5 plaati;
• piim, milles pole rasva - 200 ml.

Sellist valgukokteili soovitatakse nii valmistada. Riivi šokolaad jämedale riivile ja soojenda piima veidi. Järgmisena klopi kõik tooted segistis läbi, et mass muutuks homogeenseks. Valmistoote kalorisisaldus on 457 kcal. Seetõttu tuleks seda kasutada lihaste kasvatamiseks enne ja pärast treeningut. Kokteili ei soovitata kasutada kaalu langetamiseks, sest. see soodustab kaalutõusu.

4. Vanilje kokteil.

Seda valgukokteili saate kodus valmistada järgmiste toodetega:

• kaseiinivalk vanilje maitsega - 1 portsjon;
• Vanillimaitseline vadakuproteiin – 1 portsjon
• naturaalne jogurt ilma säilitusainete ja värvaineteta -150 ml;
• rasvavaba piim - 100 ml.

Sellise joogi valmistamine kodus selle retsepti järgi on väga lihtne. Selleks peate piima kuumutama, ilma et see keeks, ja seejärel segada see teiste komponentidega. Pärast seda tuleb kõik tooted asetada segistisse ja lülitada seade mõneks minutiks sisse, et mass muutuks homogeenseks. Jooki saab kasutada lihaste kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Teisel juhul peavad nad asendama õhtusöögi, samuti jooma seda pärast treeningut. Kui vajate seda lihasmassi kasvatamiseks, peate enne ja pärast treeningut jooma kokteili.

Selle joogi kodus valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• lahustuv kakaopulber - 3 supilusikatäit;
• vadakuvalk šokolaadi maitsega - 1 portsjon;
• piim ilma rasvata - 2 tassi;
• kodujuust rasva nullmassiosaga - 1/2 tassi.

Kuidas seda valgukokteili oma kätega valmistada? Kuumuta piim, aga ära keeda. Pärast seda valage see blenderisse ja lisage sinna ülejäänud koostisosad. Lülitage seade mõneks sekundiks sisse, et kogu mass muutuks homogeenseks. See kokteil on üks madala kalorsusega. See sisaldab vaid 275 kcal, seega ei aita jook kaasa kaalutõusule. Seetõttu võib seda juua kaalu langetamiseks. Seda saab kasutada ka lihaste kasvatamiseks. Lihasmassi komplekti saavutamiseks peate seda jooma enne ja pärast treeningut.

6. Valgukokteil.

Sellise kokteili saate selle retsepti järgi valmistada järgmiste toodete abil:

• munavalged - 10 tk .;
• vesi - 3/4 valkudest;
• sool, pipar - maitse järgi.

Soojendage vett veidi. Pärast seda segage see valkude, soola, pipraga ja pange segu gaasile. Keeda madalal kuumusel pidevalt segades, kuni munavalge hakkab tarretuma. Pärast seda filtreerige jook. Selline kokteil ei aita kaasa kaalutõusule, nii et saate seda kasutada kehakaalu langetamiseks. Seda võib juua ka lihaste kasvatamiseks. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peaksite jooki jooma enne ja pärast treeningut.

Sel juhul vajate järgmisi tooteid:

• jäätis - 1/2 tassi;
• null rasvasisaldusega piim - 2 tassi;
• piimapulber - 1/2 tassi;
• kana valk - 1 tk.

Sellist kokteili saate kodus valmistada nii. Soojendage piim ja valage blenderisse. Lisa sellele ülejäänud koostisosad ja klopi korralikult läbi. Kõrge kalorsuse tõttu aitab selline jook kaasa kaalutõusule, seega ei sobi see kaalu langetamiseks. Kuid seda võib juua lihaste kasvatamiseks. Lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav seda kasutada enne ja pärast treeningut.

Selle joogi valmistamiseks võtke:

• õllepärm - 2 teelusikatäit;
• mis tahes tsitrusviljade mahl - 200 ml;
• valgupulber - 2-3 lusikatäit;
• kanamunad - 2 tk.

Aseta kõik tooted blenderisse ja klopi korralikult läbi. Selline jook on suurepärane võimalus nii kehakaalu langetamiseks kui ka lihaste kasvatamiseks.

Teil on vaja neid tooteid:

• apelsinimahl - 2 tassi;
• kuiv piim - 2 supilusikatäit;
• kanamunad - 2 tk;
• mesi - 1 supilusikatäis;
• želatiin - 1 supilusikatäis;
• banaan - 1 tk.

Töötle kõiki tooteid blenderis, kuni moodustub homogeenne mass. Saadud jooki tuleks juua lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Selle ettevalmistamiseks võtke:

• kodujuust - 100 grammi;
• hapukoor - 150 grammi;
• mesi - 2 teelusikatäit;
• hakitud šokolaad - 3 tl.

Sega kõik tooted kokku ja pane blenderisse. Lülitage see mõneks minutiks sisse, nii et kompositsioon seguneks põhjalikult. Lihasmassi kasvatamiseks tuleks jooki tarbida enne ja pärast treeningut. Kaalu langetamiseks ei tohiks seda kõrge kalorsusega sisalduse tõttu juua.

Omatehtud valgujoogid on suurepärane võimalus poest ostetud kolleegidele. Nende abiga saate kiiresti soovitud figuuri saavutada.

Treeningu ajal kasutab keha energiana süsivesikuid ja meie oma. Glükogeeni taseme taastamiseks ja lihaste tervendamiseks (loe “kasv”) on vaja kulutatud varusid täiendada. Valgu- ja valgu-süsivesikute kokteilid saavad selle ülesandega suurepäraselt hakkama.
Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või massi juurde võtta, kiirendavad valgukokteilid protsessi ja muudavad teie elu lihtsamaks. Fakt on see, et kaalu langetamisel tuleks kinni pidada ja see on kohe vastavalt valkude ja taastumisenergia puudus. Massi kogumisel on lihtsalt raske tarbida vajalikku valgukogust. Pealegi puhast valku tavatoidust ei leia, süsivesikute ja rasvade tarbimine igal juhul suureneb. Seetõttu on pulberkokteil lihtne ja mugav viis valguvarude täiendamiseks.

Millal ja millist kokteili juua?

Massi kasvatamisel soovitatakse seda jooki juua "valgu-süsivesikute aknas" ehk 30-40 minutit enne ja pärast treeningut. Kokteili joomine enne treeningut annab kehale vajaliku energia ja pärast taastab selle.

Kaalu langetamisel - tund enne treeningut ja tund pärast.

Aga kui massi kasvatamisel võib juua gainereid, kuna need sisaldavad süsivesikuid ja annavad just seda energiat, siis kaalu langetamisel tuleks peatuda puhtal valgul.

proteiini jook

Protein shake – valgusegude baasil valmistatud spordilisand (sportwiki). Soodustab lihaste taastumist ja kasvu. Valgupulbrit on mitut tüüpi. Räägime lühidalt igaühe kohta.

Vadak on kõige kergemini seeditav ja populaarseim valk. See jaguneb kontsentraadiks, isolaadiks ja hüdrolüsaadiks. Need erinevad valgu koguse ja kvaliteedi poolest. Parim on hüdrolüsaat, kuid see on kallim kui ülejäänud. Hinna ja kvaliteedi suhte osas soovitame isolaati. Vadakuproteiin on ideaalne valik pärast treeningut.

Kaseiin on kõige aeglasem valk, see imendub kehas pikka aega. Soovitatav on juua enne magamaminekut, et lihased öösel taastuksid.

Muna - vahepealne variant, seeditakse kiiresti, küllastub pikka aega. Kuid see on üks kallimaid.

Soja – neile, kes ei talu loomset valku. Seda peetakse aga kõige hullemaks valgutüübiks.

Kompleks – erinevat tüüpi valkude segu. Soovitatav nii pärast treeningut kui ka enne magamaminekut. Tänu erineva imendumiskiirusega valkudele tagab see pärast tarbimist aminohapete tippkontsentratsiooni ja samal ajal lihaste pikaajalise toitumise.

Kaalu langetamisel ja kuivatamisel enne treeningut kasutage vadakuvalku, pärast - kompleksi või vadakut, enne magamaminekut - kaseiini. Loomulikult on need teile kasulikud ainult siis, kui teil on regulaarne koolitus.

Massi kasvatamisel on valik sama, kuid annus suurem.

Keha taastumisel pärast treeningut mängib suurt rolli glükogeeni süntees ja rehüdratsioon. Ebapiisava süsivesikute tarbimise ja suure vedelikukaotuse korral väheneb keha efektiivsus ja võime taastuda pärast füüsilist pingutust.

Joogis sisalduvate toitainete maksimaalseks omastamiseks organismis on soovitatav juua jooki, mis sisaldab elektrolüüte (kloriid, naatrium, kaalium), süsivesikuid, aminohappeid ja valke. Mida juua pärast treeningut, et saada maksimaalset kasu, ja kuidas ise jooki valmistada, saate teada allpool.

Milliseid jooke peaksite valima?

Täiuslik treeningjärgne raputus aitab:

• vedeliku tasakaalu normaliseerimine;
• glükogeeni taseme taastamine;
• tekkinud janu kustutamine;
• lihasmassi kasv.

Konkreetse joogi valik sõltub füüsilise treeningu intensiivsusest ja kestusest, sportlase eesmärgist. Treeningu ajal tuleks juua tavalist või gaasivaba mineraalvett iga 20-30 minuti järel – see hoiab ära dehüdratsiooni. Eriti pikkade või kuumade seansside ajal on soovitatav juua vett, millele on lisatud sidrunimahla, veidi soola või purustatud glükoositablette.

Lihasmassi suurendamisega tegelevad inimesed peaksid tähelepanu pöörama – selle kasutamine aitab vähendada lihaste hävimise, kiire taastumise ja lihaste tugevnemise markerit. Need omadused tulenevad tootes sisalduvatest kasulikest ainetest – vitamiinidest B12, A, D, kaltsiumist, riboflaviinist, fosforist ja kaaliumist. Toodet saab osta valmis (minimaalse rasvasisaldusega) või valmistada iseseisvalt - lahja kakaopulber lõssis.

Samuti kasulikud joogid, näiteks:

1. Gainer – soodustab lihaste taastumist ja mikrokahjustuste kiiret paranemist. Gaineri eeliseks on see, et see on juba kasutusvalmis – see sisaldab juba kõike vajalikku. Peamine asi selle joogi valimisel on pöörata tähelepanu sisalduvate süsivesikute kogusele: ideaalis ei tohiks need olla ülemäära suured ja need peaksid olema keerulised.
2. Mahlad on looduslikud, eelistatavalt värskelt pressitud. Kasulikud joogid mis tahes puu- ja köögiviljadest: need tagavad piisava vedeliku, vitamiinide ja muude toitainete tarbimise. Seega aitavad kirsimahlas sisalduvad flavonoidid ja antioksüdandid vähendada turset, aitavad kõrvaldada valu ja põletikku.

Kofeiini sisaldavad valgu- ja energiajoogid tuleks juua enne treeningut, pärast seda on parem juua vedelikku tasakaalustavat ja glükogeenivarusid täiendavat.

Retseptid kodus jookide valmistamiseks

Enda valmistatud joogid pole pärast treeningut vähem kasulikud kui ostetud joogid. Kuid nende valmistamisel on oluline rangelt järgida retsepti, et mitte rikkuda ainete sisalduse tasakaalu.

Vitamiinikokteili valmistamiseks segage konteineris järgmised koostisosad:

• 250 ml joogivett;
• 3-4 purustatud glükoositabletti;
• poole sidruni mahl;
• kibuvitsamarjamahl ja mesi - igaüks 2 suurt lusikat.

Kokteil, mis on valmistatud:

• pool banaani;
• supilusikatäis maapähklivõid;
• teelusikatäis mett;
• 50 gr jahvatatud kaerahelbed;
• 100 ml mandlipiima;
• klaasid jääga;
• pool lusikatäit šokolaadivalku.

Kui teil on vaja valgusisaldust täiendada, saate jooki valmistada:

• jahvatatud koored 6 vutimunast;
• 150 ml šokolaadipiima (või piima kakaoga);
• 3 munavalget;
• lusikad mett;
• üks banaan.

Toitainete harmooniline koostis sisaldub joogis, mis on valmistatud:

• 100 gr rasvavaba kodujuustu;
• 1 lusikas šokolaadivalku;
• 2 supilusikatäit maapähklivõid;
• 150 ml mandlipiima;
• klaasid jääd.

Need joogid valmistatakse segisti abil - kõik koostisosad asetatakse seadme mahutisse ja vahustatakse. Vedeliku võid valmistada kohe peale füüsilise tegevuse lõpetamist või ette – sellisel juhul võib selle panna külmkappi.

Mida on veel hea pärast trenni juua? Joogid, mis sisaldavad vett ja täiendavaid koostisosi, mis aitavad küllastada keha kasulike ainetega ja aitavad säilitada niiskust. Seega saab tervisliku joogi valmistada liitrist veest, 120 ml apelsinimahlast ja vähesest soolast (sobib hüpotensiivsetele patsientidele) või poolest liitrist õunamahlast ilma lisatud suhkru ja näpuotsatäie soolata (sobib hüpertensiivsetele patsientidele).

Segu 120 g granuleeritud suhkrust, 3 suurest lusikast värskest sidrunimahlast, kahest liitrist joogiveest ja näpuotsatäiest soolast või liitrist gaseerimata mineraalveest, 100 g looduslikust meest ja väikesest kogusest soolast aitab jõudu taastada. ja energiat.

Õigete jookide joomine pärast jõutreeningut on kogu keha kiire taastumise ja lihaskoe kiireima kasvu võti. Õiget jooki valides tuleks keskenduda sportlike tegevuste intensiivsusele, nende kestusele – kokteilis sisalduvad ained peaksid korvama selle, mis keha on treeningul kaotanud.

>

Puudused ja kõrvaltoimed:

• Võimalik on individuaalne sallimatus.
• Võib põhjustada seedevaevusi ja -häireid, sealhulgas kõhulahtisust, kõhukinnisust, iiveldust ja oksendamist.

Valkude vastunäidustused

Toidulisandi võtmine on vastunäidustatud individuaalse laktoositalumatuse korral. Samuti on see ebasoovitav alla täisealistele isikutele.

Valgu koostis

Lisaks puhtale valgule, mis sisaldab rühma asendamatuid aminohappeid ja asendamatuid aminohappeid, mis tuleb toiduga sisse võtta, sisaldab koostis rasvu, süsivesikuid, nimelt laktoosi ja maitseaineid. Sõltuvalt kaubamärgist võib kompositsioon sisaldada ka vitamiine.

Mis tüüpi valgud on

Vadakuproteiin

Seda tüüpi pulber erineb selle poolest, et vadakust saades eemaldatakse sellest võimalikult palju laktoos, mis muudab toote vähem kalorsuse ja kiiresti seeditavaks. Vadakutooted sobivad kõige paremini pärast treeningut tarbimiseks. Samal ajal kui keha on treeningu ajal energiat kulutanud, käivitub kataboolne protsess. Kui võtate portsjoni vadakuvalgu õigel ajal, saate kohe vältida lihaste lagunemist selle kiire imendumise tõttu. Sellist kokteili võib võtta pärast jõu- ja kardiotreeningut neile, kes soovivad juurde saada või lihtsalt vormis hoida. Ligikaudne kalorisisaldus, olenevalt tootjast, on 350-400 kcal 100 grammi kohta, tavaliselt on üks portsjon 25-30 grammi.

Kaseiin

Saadakse valgu kaseiini eraldamisel vadakust. Seda tüüpi valk imendub kõige kauem, seega on asjakohane seda võtta perioodil. See toode on veidi kaloririkkam kui vadakuvalk, peamiselt sõltub kõik laktoosi ja rasvade sisaldusest, mis lisavad energiat. Lõpptoode võib sisaldada 400–450 kilokalorit 100 grammi kohta. Kaseiin ei sobi neile, kes soovivad eemaldada rasvkude, kuid see tüüp on asendamatu massi kasvatamiseks. Kuna kaseiin imendub pikka aega, on soovitatav seda võtta öösel, et vältida lihaste lagunemist une ajal. Samuti võib toodet tarbida enne treeningut või hommikul, et keha võimalikult kaua valguga küllastada.

sojavalk

Taimset päritolu valk ei ole sellise väärtuse ja rikkaliku aminohappe koostisega ühegi taseme sportlaste jaoks. See on kõige vähem seeditav, kuid on asendamatu abivahend veganitele ja laktoositalumatusega inimestele. Tavaliselt lisatakse sojavalku selleks, et varustada keha igasuguste valkudega, kuid samal ajal vähendada oma toodete maksumust. Kalorite sisaldus on umbes 300 kcal 100 grammi kohta.

Vadaku isolaat

Saadakse vadakuvalgu täielikul puhastamisel rasvast ja laktoosist. Tänu sellele väheneb kalorisisaldus ning valgu väärtus ja kvaliteet ei kannata. See toode on asendamatu neile, kes soovivad keha vormi saada. Neil, kes on ülekaalulised, kuid soovivad end maiustustega lubada, aitab just isolaat saavutada tulemusi, vältides häireid toitumises. Selle pulbri kalorisisaldus 100 grammi kohta ei ületa 350 kcal.

Vadakuvalgu kontsentraat

Seda tüüpi on eelistatud lisand lihasmassi kasvatamiseks. Erinevalt vadakuisolaadist sisaldab see suures protsendis süsivesikuid ja rasvu, mis suurendab oluliselt toote kalorisisaldust, kuid muudab selle väärtuslikuks lihaskasvu ja stabiilse kaalu säilitamiseks. Suure süsivesikute sisalduse tõttu aitab kontsentraat suurendada võimsa anaboolse hormooni insuliini tootmist.

Vadakuvalgu hüdrolüsaat

See imendub kiiremini kui teised, kuna pulbri keemiline valem laguneb osaliselt aminohapeteks, nii et pärast nälja ajal treenimist, kui peate kiiresti sööma, on hüdrolüsaat hädaolukord. Toote kalorisisaldus ja koostis on peaaegu sama, mis vadakuvalgul, kuid tootmismeetodist tulenevalt on maksumus palju suurem.

munavalk

Munad on kõigist valgurikastest toitudest seeditavuse poolest kõige kiiremini ja kõige paremini seeditavad valguallikad. Seetõttu lõime valgutüübi, mis sobib kõigile. Kahjuks ei ole selle aminohappeline koostis nii rikkalik kui vadak ja munavalgu maksumus on kõrgem. Seda lisatakse sageli komplekssetele valgulisanditele. Munavalge sobib ka neile, kellel on laktoositalumatus. Ligikaudne kalorisisaldus 100 grammi kohta on 350 kcal.

veiseliha valk

Toode neile, kes on laktoosiga vastunäidustatud. Veiselihas on vähem rasva ja valgu koostis on rikas aminohapete poolest. Veiseliha kokteilide üheks miinuseks on spetsiifiline mõru maitse, mis on paljude jaoks ebameeldiv, seetõttu pole see nii populaarne. Kalorite sisaldus ei ületa 350 kcal 100 grammi kohta.

Kompleksne valk

Mitmekomponentne valk sisaldab mitut tüüpi valke, valem võib sisaldada selliseid tüüpe nagu: kaseiin, vadakuvalk, soja, muna ja muud erinevates vahekordades. See on kõige kalorsem pulber, sisaldab suures koguses süsivesikuid ja rasvu, energiasisaldus tõuseb 500-600 kcal-ni 100 grammi kohta. Toode sobib ainult kaalutõusuks ning tänu kaseiinile imendub see kauem, mis on vajalik öösel. Kuiva lihasmassi kasvatamine selle tootega ei toimi.

Kuidas valku võtta

Massi suurendamiseks

Lihaste kasvatamiseks sobib kaseiin, mitmekomponentne valk, vadakuvalgu kontsentraat, lahjendatuna madala rasvasisaldusega piimaga. Ärge ületage 4 portsjonit päevas, unustamata ka muid valgu- ja süsivesikute toiduallikaid.

• Kindlasti võtke üks portsjon pärast treeningut, teine ​​enne magamaminekut.
• Ülejäänud trikke võid teha söögikordade vahel, hommikul või enne trenni.

Peaasi, et lihaste kasvu jaoks päevane valgukogus saavutataks.

Kaalu langetamiseks

Kaalu langetamisel sobib ainult vadakuvalgu isolaat – ilma rasvade ja süsivesikuteta. Võtke mitte rohkem kui kaks portsjonit päevas.

• Ühe portsjoni võib võtta hommikul või puhkepäevadel söögikordade vahel.
• Koolituspäevadel: võtke üks portsjon enne treeningut või hommikul ja teine ​​kohe pärast treeningut.

Üleliigsete kalorite vältimiseks lahjendage pulber veega.

Mida jälgida valgu valimisel

• Kõlblikkusaeg: toode peab olema värske, ärge kasutage valku pärast kõlblikkusaja lõppu.
• Pakendi või purgi terviklikkus: pakendil ei tohiks olla avanemise või deformatsiooni märke.
• Kaubamärgi sertifitseerimine, kvaliteedikontroll.
• Koostisosad: igal tootel on nimekiri koostisosadest, mida peate arvestama ja oma eesmärkidega tasakaalustama.

Järeldus

Valk on vajalik kõigile sportlastele, nii kaalus juurde võtmiseks kui ka kaalu langetamiseks. Ilma aminohapeteta on uute rakkude ja seega ka lihaskoe kasv võimatu. Lihasmassi suurendamiseks peab sportlane tarbima 2-3 grammi valku iga oma kehakilogrammi kohta. Sel juhul ei ole valgupulber ainus aminohapete allikas, vaid asendab 1-2 toidukorda või võetakse enne ja pärast treeningut. Lisaks aitab valkude õigeaegne kasutamine vältida lihaste lagunemist, kuna paastumisel hävitab keha lihasvalku. Seetõttu on kaalus juurdevõtvatel ja ka kaalu langetavatel sportlastel oluline tarbida valku, et vältida lihasmassi kadu.