Kust alustada treenimist või miks on vaja esialgset harjutuste komplekti? Millised on Kegeli harjutused naistele? Kuidas neid õigesti sooritada? Soojendusharjutused

Miks on vaja lihaseid treenida? Vastus sellele küsimusele tundub üsna ilmne. Selleks, et keha oleks ilus, tugev.

Tõepoolest, lihaselised meesfiguurid, millel on "kabe" kõhul, hästi arenenud biitseps ja sihvakas, tselluliidijälgedeta naisefiguurid rannas ja igapäevaelus tõmbavad vastassoo tähelepanu. Ja vastupidi. Lõdvad lihased ja lõtvunud kõhud ei paku kellelegi suurt huvi. Selliste vormidega inimesed kutsuvad tahes-tahtmata esile haletsustunde või sarkastilise naeratuse.

Treenitud lihastega mees suudab ohu korral kaitsta ennast ja oma lähedasi. Ta kartmata kohustub tegema töid, mis nõuavad olulisi füüsilisi kulutusi.

Inimene, kes näeb jõusaali ainult televiisorist, ei suuda end kriitilises olukorras alati päästa. Ta väldib igal võimalikul viisil ja lihaste pingutustega seotud tegevustest. Kõik näib olevat selge.

Kuid selles on ka esmapilgul läbipaistev probleem lihaste arendamise vajadusest ja veel üks sama oluline aspekt. Kuid pigem isegi olulisem kui need, mis on kõigile teada. See on teie lihas-skeleti süsteemi ja kõigi organite tervise tugevdamine ja säilitamine õigel tasemel.

Fakt on see, et arendades ainult lihaseid, mis "vastutavad" ilu ja jõu eest, unustame ülejäänud, mis täidavad väga olulist funktsiooni. Sellesse rühma kuuluvad jalgade ja selja lihased. Välisvaatlejale pole need nii märgatavad. Kuid nende seisundit, kogu organismi tervise "puhutud" taset on raske üle hinnata.

Mõju kaudu anumatele osalevad nad selgroo, liigeste ja kõigi siseorganite toitmise protsessis.

Sõltuvalt keha pinnalt esinemise sügavusest jagunevad need pindmisteks, keskmisteks ja sügavateks. Just nende töö ajal – kokkutõmbumise ja lõõgastumise faasides satuvad kasulikud ained vereringesüsteemi kaudu inimkeha kõikidesse osadesse – ajju, südamesse, selgroogu, igasse rakku.

Lihased suruvad õrnalt arteritele ja suruvad vedelikku õiges suunas. Samamoodi liigub lümf tagasi, et rakendada äravoolufunktsiooni.

Treenitud lihased on hea toonusega. Selle sees läbivatel anumatel on piisav sisemine luumen. Veri pumpab neist läbi ilma südame täiendava pingutuseta.

Ka toksiinide väljavool liigestest toimub probleemideta. Räbu sinna ei ladestata. Selle tulemusel elab ja areneb keha looduse poolt paika pandud plaani järgi.

Kui unustame sidemete-lihaste aparatuuri treenimise, nõrgeneb see järk-järgult. Ja kui tegevusetusperiood venib pikka aega, hakkab see täielikult atroofeeruma.

Selle protsessi järgmine etapp on kehale veelgi ohtlikum. Arterid ja veenid hakkavad toonust kaotama. Nende vahe väheneb. Tsirkulatsiooni kiirus aeglustub.

Edasi veel. Kahjulike ainete väljavool perifeeriast - jalgade ja käte liigestest süveneb järsult. Tekkinud ummikud põhjustavad degeneratiivsete - düstroofsete haiguste - artriidi ja artroosi esinemist. Ilma lihaste abita hakkab süda tööle lisakoormusega. Tekib arütmia.

Selle tulemusena, et toksiinid ja toksiinid häirivad normaalset vereringet, ilmneb valu. Algul vaikne, ajutine, justkui juhuslik. Siis järjest sagedamini ja intensiivistuvamalt. Ja lõpuks selline, et ilma süstita pole vaja ainult tööle või õppima minna, vaid ka voodist tõusmine on raske.

Treeni oma lihaseid tervise nimel

Regulaarne liikumine tervele inimesele on hea ennetus. Patsiendile – paljudel juhtudel ainus elupäästja. Nii et näiteks artriiti ei ravita pillide või süstidena, vaid ainult spetsiaalsete harjutustega, mis arendavad teatud lihasgruppe.

Teostatav regulaarne jõuvõimlemine on vajalik peaaegu kõigile:

sportlased - lihas-skeleti süsteemi koormuse taastamiseks ja ühtlaseks jaotamiseks;

inimesed, kes läbivad taastusravi pärast vigastusi ja operatsioone - edukaks naasmiseks täisväärtuslikku ellu;

hüpertensiooni ja südame isheemiatõve all kannatavad patsiendid – aidata peapumpa tema igapäevatöös;

kontoritöötajad, koolilapsed, üliõpilased, autojuhid ja vanurid ning kõik, kes juhivad istuvat eluviisi - vereringe suurendamiseks ja ummikute kõrvaldamiseks;

erinevate liigesehaigustega - artriit, artroos, osteoporoos, meniski rebend, Bakeri tsüst jne. jne. - nende vaevuste vastu võitlemiseks.

Praeguseks on üks parimaid kehaliste harjutuste võimalusi, mis aitavad keha ülaltoodud probleemide lahendamisel, kinesiteraapia vastavalt arstiteaduste doktori, professori meetodile.

Soojendus enne treeningut on harjutuste komplekt, mis valmistab keha ette füüsiliseks tegevuseks, mis aitab vältida vigastusi ja võtta treeningust maksimumi. Me pakume teile valik soojendusharjutusi piltidel ja nende elluviimiseks valmis järgnev plaan. Need harjutused sobivad ühtviisi hästi nii kodus kui ka jõusaalis soojendamiseks.

Miks on vaja enne treeningut soojendada?

Soojendus enne treeningut on fitnessi oluline osa . Hea soojendus suurendab järk-järgult teie pulssi, suurendab vereringet lihastes, kõõlustes ja sidemetes ning valmistab teid treeninguks vaimselt ette. Sõltumata sellest, kas kavatsete teha jõu- või kardioharjutusi, on enne treeningut soojendus kohustuslik.

Enne treeningut venitamise eelised:

• Soojendate lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, mis parandab nende elastsust ning vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu.

• Soojad lihased tõmbuvad treeningu ajal paremini kokku ja lõdvestuvad, mis tähendab, et teie jõuvõimed treeningu ajal on suuremad.

• Soojendusharjutused optimeerivad kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust: see aitab vähendada südame koormust treeningu ajal.

• Soojendus enne treeningut parandab vereringet, mis küllastab teie lihased hapniku ja toitainetega. See aitab suurendada teie vastupidavust treenimise ajal.

• Soojenduse ajal suurendab teie keha energiatootmise eest vastutavate hormoonide tootmist.

• Treening on kehale omamoodi stress, nii et kvaliteetne soojendus valmistab teid vaimsest vaatenurgast stressiks ette, parandab koordinatsiooni ja tähelepanu.

• Kergete soojendusharjutuste ajal vabaneb adrenaliin vereringesse, muutes keha füüsilise koormusega paremini toime.

• Soojenemine kiirendab ainevahetusprotsesse.

Hea soojendus enne treeningut aitab teil mitte ainult vältida vigastusi ja probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, vaid ka õppetundi tõhusamalt läbi viia . Kui soovite soojendused vahele jätta ja säästa aega ning keskenduda kiiremate tulemuste saavutamiseks rohkem raskuste tõstmisele, siis on see vale tee. Peale soojendust töötab keha paremini, oled energilisem ja vastupidavam, mis annab pikemas perspektiivis palju parema tulemuse.

Dünaamiline soojendus on oluline enne iga treeningut. olenemata koormuse tüübist: jõutreening raskustega, jooksmine, rattasõit, kickboxing, plüomeetria, nööriga venitamine, crossfit ja mis tahes muu spordisuund. Soojendus enne treeningut on vajalik nii jõusaalis kui ka kodus (tänaval) treenides.

Miks inimesed ei tee enne trenni soojendust?

Paljud inimesed ei tee enne trenni soojendust, pidades seda ajaraiskamiseks. Tõenäoliselt olete sõpradelt või tuttavatelt rohkem kui üks kord kuulnud: “Teen jõusaalis regulaarselt jõu- ja kardiotreeningut ning ei tee kunagi soojendust ega jahtumist. Ma ei tundnud halba."Ärge kunagi lootke kellegi teise kahtlasele kogemusele!

Esiteks on igal inimesel oma individuaalne jõutase, keegi ei tea tema keha varusid. See ei pruugi ebaõnnestuda kuu, kahe, kuue kuu või isegi aasta jooksul, kulub järk-järgult, kuid kui kaua see võib kesta, pole teada. Teiseks, pidades silmas üleliigset ja väga sageli vastuolulist teavet fitnessi kohta, teevad paljud meist juba palju vigu, mis võivad meie tervist mõjutada. Nii et proovige järgida vähemalt kanoonilised soovitused - Soojenduse tegemine enne igat treeningut on vaid üks neist.

Oluline on märkida, et isegi personaaltreenerid ja rühmatreenerid ei pruugi soojenduseks kulutada minimaalselt aega. Aga sa vastutad oma tervise eest sina ise, seega ärge olge liiga laisk, et tulla 10 minutit enne treeningut ja teha soojendus ise. Isegi kui oled tänaseni vigastusi vältinud, siis pea meeles, et külmakõõluserebend või muu ebameeldiv vigastus võib juhtuda igal ajal.

Sarnane on olukord ka koduste treeningutega, mida praegu toodetakse suur hulk. Tavaliselt on programmid mõeldud 20-30 minutiks, mis on paljude inimeste jaoks kõrge tööhõive tingimustes väga oluline. Ja loomulikult antakse sellistes lühikestes programmides soojenduseks parimal juhul 2-3 minutit ja halvimal juhul - trenni ei tule. Üks silmatorkavamaid näiteid on Beachbody populaarne Insanity Max 30 programm. Tunnid kestavad 30 minutit, soojendust pole üldse, haak on pigem tinglik.

Muidugi panevad sellised fitnessiproffide näited kahtlema, kas soojendus on üldse vajalik enne treeningut? Kuid ärgem unustagem, et spordikorporatsioonide eesmärk on luua kasumlik kommertstoode . Ja kui treening kestab ajaliselt vähem , siis peab see olema võimalikult küllastunud, et tulemus oleks saavutatud. Seetõttu ohverdavad nad lühiprogrammides enamasti soojenduse ja haake. Pikemas perspektiivis on see löök tervisele, kuid siin ja praegu annab selline lähenemine soovitud tulemuse kehakaalu langetamisel.

Mis on soojenemata jätmise oht?

Uuringud näitavad, et vaid 5% inimestest teeb enne treeningut korraliku soojenduse ja see on väga kurb statistika. Paljud praktikud usuvad, et see on aja raiskamine, mis on fitnessitundides juba piiratud. Meenutagem veel kord, kui ohtlik võib olla treeningu eel soojenemata jätmine, lisaks seansi efektiivsuse vähenemine?

• Kõige tavalisem probleem, mis tekib siis, kui enne treeningut soojendus puudub nikastus. Väga ebameeldiv ja valus sündroom, mille tõttu tuleb trennis pausi teha.
• Veelgi tüütum probleem on liigese vigastus. Kui treenite külmal liigesel, on oht seda kahjustada. Liigesevigastuse oht ei seisne ainult taastumise kestuses, vaid ka selles, et pärast vigastust hakkab see end pidevalt meelde tuletama. Ebaõigete koormuste tõttu kannatavad eriti sageli põlve-, pahkluu-, õla- ja puusaliigesed.
• Ilma kvaliteetse soojenduseta südame suure koormuse, pearingluse või isegi minestamine.
• Äkiline terav treening ilma ettevalmistava soojendusosata võib põhjustada teravat rõhu tõus, mis on võrdselt ohtlik nii hüpertensiooni kui ka hüpotensiooniga inimestele.

Soojendusstruktuur enne treeningut

Soovitatav on teha vähemalt enne treeningut soojendus 7-10 minutit. Soojendust on parem alustada kergete kardioharjutustega, et keha soojendada. Seejärel peaksite tegema dünaamilisi harjutusi liigeste soojendamiseks ja lihaste venitamiseks. Soojenduse lõpetavad taas kardioharjutused juba b-ga umbes rohkem intensiivsust. Soojenduse lõpus taastame hingamise sügava sissehingamise ja väljahingamisega.

Soojenduse struktuur enne treeningut 7-10 minutit:

• Kerge kardiosoojendus: 1-2 minutit
• Liigeste võimlemine: 1-2 minutit
• Dünaamiline lihaste venitus: 2-3 minutit
• Kardiosoojendus: 2-3 minutit
• Taastav hingamine: 0,5-1 minut

Kardiosoojendus tõstab kehatemperatuuri, suurendab vereringet ja valmistab lihased ette edasiseks venituseks. Ühine võimlemine aktiveerib liigeste, kõõluste ja sidemete tööd, parandab nende liikuvust ja aitab treenida periartikulaarseid lihaseid. Dünaamiline venitus muudab teie lihased elastsemaks, mis aitab neil kogu treeningu jooksul tõhusamalt töötada.

Tänu sellisele soojendusele paned oma südame kiiremini tööle, kiirendad vereringet, äratad õrnalt kõik kehalihased. Peale korralikku soojendust levib mõnus soojus läbi keha, tunned rõõmsameelne ja energiat täis. Kui treeninguna on plaanis venitus- või poolvenitus, siis võib viimast kardiosoojendust tõsta 5-7 minutini.

Ärge ajage segamini pärast treeningut soojendust ja venitamist. Soojendusel on teie eesmärk lihaste ja liigeste soojendamine, vereringe suurendamine ja keha ettevalmistamine stressiks. Soojenemine ei tohiks olla aeglane ja staatiline, soojeneda tuleks hästi. Pärast treeningut, vastupidi, tuleks taastada hingamine, langetada pulssi ja teha staatilisi venitusharjutusi.

Soojendusharjutused

1. etapp: kerge kardiosoojendus

Soojendus peaks alati algama kergete kardioharjutustega, et soojendada keha ja mitte tõmmata lihast dünaamilise venituse ajal. Kardiosoojendus kestab 1-2 minutit ja võib sisaldada kerge sörkjooks või kiirkõnd paigal. Kaadri soojenduse ajal peaks teie pulss tõusma ja keha soojenema. Iga harjutus kardiosoojenduseks tehakse 30-45 sekundit .

1. Kõndimine põlvedega üleval

2. Käed ja jalad laiali kõndides

2. etapp: ühisvõimlemine

Liigesvõimlemine, muide, on kasulik ka tavalise hommikuvõimlemisena. Kordame iga harjutust 10 korda, vastavalt vajadusele paremal ja vasakul küljel. Ärge unustage sooritada mõningaid pöörlemisharjutusi nii päri- kui ka vastupäeva.

1. Pea pööramine poolkuuga (ärge visake pead tagasi)

7. Jalgade pöörlemine

3. etapp: dünaamiline lihaste venitamine

Pärast liigesevõimlemist on etapp erinevate lihasgruppide dünaamiliseks venitamiseks. Harjutusi tehakse vastavalt 15-20 sekundit .

1. Aretuskäed rinna- ja seljalihaste jaoks

2. Õlgade venitus

4. Külgmised painded külgede soojendamiseks

5. Kallutage keha soojendamiseks jalgade poole

6. Selja- ja jalavõlvi kükid

7. Küki keeramine seljale ja õlgadele

8. Küljetõmbed jalgade soojenduseks

9. Lungid jalgade soojendamiseks

10. Pöörake välja, et soojendada südamikku, jalgu, käsi ja õlad

4. etapp: kardiosoojendus

Soojenduse viimases etapis naaseme taas kardioharjutuste juurde, et veelgi rohkem soojendada ja kehatemperatuuri tõsta. Treeningu kiirust ja intensiivsust saab suurendada, viimase kardiosoojenduse kestus on 2-3 minutit. Iga harjutus viiakse läbi 40-60 sekundit, vaadake täitmiskiirust vastavalt oma võimalustele.

3. Hüppamine käte ja jalgade aretamisega

4. Põlvedega jooksmine

5. etapp: hingamise taastamine

Kindlasti pidage meeles, et pärast kardioharjutuste tegemist tuleb hingamine taastada, hingates sügavalt sisse ja välja 0,5-1 minut. Valige üks järgmistest harjutustest:

1. Hingamise taastamine kükitamisega

2. Hingamise taastamine kaldega

Täname youtube'i kanaleid gifide eest: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6. etapp: spetsiaalne soojendus

Kui teed jõutreeningut suurte raskustega, siis pööra kindlasti tähelepanu ka spetsiaalne soojendus. See on suunatud nende lihaste maksimaalsele soojendamisele, mis treeningus aktiivselt osalevad. Spetsiaalse soojenduse osana peaksite tegema harjutusi põhikompleksist, kuid pole kaalu ega kerget(20-30% maksimumist).

Spetsiaalne soojendus tuleks teha vahetult enne treeningut või enne treeningut tervele lihasgrupile. Tähelepanu, spetsiaalne soojendus ei asenda üldist soojendust enne treeningut! See on ainult üks õppetunni etappidest, kuid ka väga oluline.

Siin on näide spetsiaalsest soojendusest. Oletame, et teil on kavas 80 kg kangikükid. Seega tuleks enne seda harjutust teha sõtkumiskomplekt 10-15 kordust tühja kangiga või kangi massiga 20-30% maksimaalsest massist. Rõhutame veel kord, et tehakse spetsiaalne soojendus pärastüldine ja mitte vastutasuks teda.

Kuidas enne jooksu või kardiotreeningut soojendada?

Kuidas enne jooksu või muud kardiotreeningut korralikult soojendada? Sel juhul jätkake absoluutselt sarnane skeem: 2 minutit väike kardiosoojendus (kohajooks, kerge hüppenöör) ja seejärel ühisvõimlemine + venitus. Ja alles pärast seda minge otse kardiotreeningusse, suurendades järk-järgult intensiivsust.

Paljud inimesed arvavad, et enne kardiotreeningut pole vaja sooja teha. See aga ei vasta tõele. Lihased, liigesed, süda saavad jooksmisel ja hüppamisel tõsise koormuse, mistõttu on ilma soojenduseta trenni tegemine väga ohtlik. Lihtsalt kõndides ja järk-järgult intensiivsust tõstes ilma liigestele ja lihastele soojendusharjutusi tegemata mitte piisavalt ! Enne kardiotreeningut tehke kindlasti liigeseharjutusi ja venitusi.

Enne treeningut soojenduse omadused

1. Teeme soojenduse ülevalt alla(kael, õlad, käed, rind, selg, südamik, jalad). Kuid see on pigem traditsiooniline soojendusharjutuste põhimõte, harjutuste järjekord ei mängi põhimõttelist rolli.

2. Soojendus peaks toimuma sisse dünaamiline aga õrnas tempos. Teie eesmärk on õrnalt soojendada ja valmistuda intensiivsemaks treeninguks. Soojendusest peaksite kogu kehas sooja tundma, kuid ärge üle pingutage.

3. Soojendus peaks algama aeglase tempo ja väikese liikumisulatusega, järk-järgult tempo ja amplituudi suurendamine.

4. Kui teete trenni jõusaalis, siis saate kardiosoojenduseks kasutada jooksulinti või ellipsit. Alustage alati sellest aeglane tempos, peaks pulss järk-järgult tõusma.

5. Vältige pikki staatilisi asendeid, soojendus enne treeningut peaks sisaldama dünaamiline harjutusi. Ärge ajage seda segi pärast treeningut venitamisega, mille käigus peaks see lihaste venitamiseks ühes asendis 30-60 sekundit külmuma.

6. Soojendusel enne kodus või jõusaalis treenimist vältige äkilisi liigutusi, proovige teha harjutusi sujuvalt. Vältige valu või ebamugavustunnet liigestes (võib-olla liigestes krõbiseb, see pole hirmutav).

7. Kui treenid jahedas ruumis (või õues), siis riietu soojem kiiremaks soojenduseks või suurendage soojenemist 15-20 minutini.

8. Kui tead, et täna treenid mõnda kehaosa eriti intensiivselt, siis anna seda Erilist tähelepanu soojendamise ajal. Näiteks alakeha treeningpäeval venitage põhjalikult puusi ja põlvi ning jala- ja tuharalihaseid.

Soojendusvideo enne treeningut

Kui vajad enne treeningut valmis soojendusvõimalusi, siis pakume Sulle 6 lühikest videot mis aitab teil end soojendada ja valmistuda intensiivseteks treeninguteks. Programmid kestavad 5-10 minutit ja sobivad nii meestele kui naistele.

Soojendusvideo vene keeles

1. Universaalne soojendus enne treeningut 7 minutit

2. Tee enne treeningut 7 minutit soojendust

3. Tee enne treeningut 8 minutit soojendust

Kas sa oled laisk? Statistika näitab, et Ameerika lapsed on aktiivsest tegevusest vähem kui kunagi varem huvitatud. Enamik neist veedab kogu oma vaba aja internetis, telefonis või diivanil televiisorit vaadates. Isegi koolide kehaline kasvatus on minevik, kui just mõne organiseeritud spordialaga ei tegele. Kõik see on tõsi, kuid me tunneme end paremini, kui elame aktiivset elustiili. Ja mis kõige parem, kõik need harjutused ei pea olema valusad ega ebamugavad, et olla tõhusad... need võivad olla isegi nauditavad. Nende abiga saate muuta oma keha rasvahoidlast rasvapõletusmasinaks.

Vastates peamisele küsimusele, mis teil tõenäoliselt praegu on, nimelt: "Miks see kõik vajalik on?" - Tahan öelda, et aeroobika on südamele hea. Sõna "aeroobika" tähendab otsetõlkes "hapnikuga". Kui teete harjutusi, on teie ülesandeks teatud aja jooksul pulssi tõsta. Alguses ei suuda te seda pikka aega kõrgel tasemel hoida. Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult tempot. Kui hakkate sagedamini treenima, üllatate, kui kaua saate harjutada.

Tõstmine paneb rohkem rõhku lihastele kui südamele. See on hea valik neile, kes ei taha palju higistada. Ketlebellide kasutamine aitab teil vormida keha, suurendada lihas- ja luumassi ning samal ajal muutuda tugevamaks.

Kui olete varem veidi spordiga tegelenud, olge ettevaatlik, et mitte entusiasmihoos üle treenida. Laske oma lihastel puhata ülepäeviti, kuni tunnete, et saate rohkem treenida. Ja kui teie valitud harjutused nõuavad pikaajalist füüsilist tegevust, näiteks jooksmist või rattasõitu, tehke enne treeningutega alustamist kindlasti venitusharjutusi.

Treening annab palju rohkem, kui esmapilgul tundub. Lisaks kalorite ja rasva põletamisele on see hea viis paljude haiguste vältimiseks. Uuringud näitavad, et aeroobne treening vähendab liigesevalu ja artriidi tõenäosust. Treening aitab ka osteoporoosi, kõrgvererõhutõve, premenstruaalse sündroomi korral ning aitab diabeetikutel hoida veresuhkru taset normi piires. Kolesterooli taset vähendatakse südame-veresoonkonna süsteemi stimuleerimisega.

Sa näed parem välja.

Te tunnete end paremini.

Teil on rohkem energiat.

Treening aitab stressi leevendada.

Nad põletavad palju kaloreid.

Need parandavad aju keskendumisvõimet.

Ja kui sa harjutused lõpetad, tunned end lihtsalt suurepäraselt.

Äri - aeg, sport - tund

Ja kuigi on oluline hallata, kui saate, ärge toppige neid igal võimalusel oma ajakavasse. Palju parem on, kui pühendad sportimiseks teatud aja. Kellaaeg on väga oluline, kui soovid saavutada kõrgeid tulemusi. Uuringud näitavad, et inimesed taluvad rohkem valu enne keskpäeva, nii et kui teil on vigastus või valutavad lihased, planeerige treening hommikuks.

Lihasjõud saavutab maksimumi tavaliselt lõuna ja kella kuue vahel õhtul, seega on päev parim aeg jõutõstmisega tegelemiseks.

Silmade täpsus, väledus ja reaktsiooniaeg on parimad kella poole nelja ja nelja vahel – parim aeg spordialadeks nagu tennis.

Lihased soojenevad päeva jooksul, nii et venitusharjutusi, nagu võimlemine või jooga, on kõige parem teha varaõhtul.

Paljudel spordialadel paraneb jõudlus päeva lõpuks. Näiteks ujujad saavutavad maksimumkiiruse kell 21.00.

Teie tunnid ja harjutused võivad olla palju produktiivsemad ja tõhusamad, kui te neid ette planeerite. Igasugune treening on parem kui mitte midagi. Isegi kui treenite kord nädalas, julgustab see teid sagedamini tundides käima. Sa oled üllatunud, kui kiiresti keha uuendusele reageerib ja lisa küsib.

Harjutustes pole peamine mitte kestus, vaid kvaliteet. Ausalt öeldes võib liiga suur koormus olla sama ebaefektiivne kui ebapiisav. Mis kõige parem, väikesed, kuid intensiivsed treeningud, mis aitavad ka stressiga toime tulla ja valmistavad ette produktiivseks päevaks. Iga kord, kui teed midagi kasulikku, kuid see pole lihtne, liigud sa hüppeliselt enda üle kontrolli saavutamise poole.

Treening võib olla lõbus kogu perele. Paluge vanemal, vennal või õel endaga koostööd teha. See võib olla siduv hetk, eriti kui teil on selle inimesega igal muul viisil vähe ühist. Minu lapsed treenivad isaga kaks korda nädalas ega vihka enam trenni nagu varem, vaid ootavad jõusaali minekut. Seal saavad nad üksteisest suurepäraselt aru.

Terve keha peab olema vormis. Laske treeningul saada teie elu lahutamatuks osaks. Aidake ennast, laske neil aidata teil luua harmooniat teie igapäevaelus. Kui te ei ole praegu eriti aktiivne, kujutage ette, millist kasu saate treeningust, ja kujutage ette, et treenite regulaarselt. Täitke oma "emotsioonifailid" positiivsete treeningkogemustega, kuni kõik negatiivsed tunded on kadunud. Teie keha tänab teid selle eest.

Seos treeningu ja kaalulanguse vahel

Teame, et meie eesmärk on vabaneda ebavajalikust rasvast. Miks siis sporti teha? Kõik on väga lihtne. Nii saate rohkem süüa ja samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva kaotada. Kui vähendate päevas söödavate kalorite hulka ja ei tee trenni, kaotate osa rasvast, kuid kaotate ka lihasmassi. Veerand kaotatud kaalust vastab lihasmassi vähenemisele, mis pole kuigi hea. Iga kilogramm lihaseid põletab sada kalorit. Iga kilogramm rasva on ainult viis. Arvestage ennast!

Mida see kõik tähendab? Väga lihtne. Vabane liigsest rasvast ja kasvata lihasmassi. Mida raskem olete või mida kõrgem on teie keha rasvaprotsent, seda vähem võite päevas süüa, et kaal ei tõuseks. Minu eesmärk on näidata teile, kuidas kaotada rasva ilma lihasmassi kaotamata. Veelgi parem, kasvatage lihaseid, et saaksite rohkem süüa ja ikkagi kaalust alla võtta. Pole paha, kas pole?

Lihaste kasvatamiseks ei pea te iga päev trenni tegema ega end treeningutega kurnama. Üllataval kombel, kui tegemist on kaalulangetamise harjutustega, siis vähem on rohkem.

Teil on kaks võimalust

Aeroobika, see hõlmab südametegevust, nagu jooksmine, jalgrattasõit, tennis, korvpall, võrkpall ja jalgpall, et kaalust alla võtta. Nendest harjutustest ■ hea efekti saamiseks peate tõstma pulssi veidi üle normi ja jääma selles režiimis 20 minutiks.

Kui olete 15-aastane: 220–15 = 205 70% 205-st = 143 / 80% 205-st = 164

Et põletada võimalikult palju rasva, peate 20 minuti jooksul hoidma pulssi 143–164 lööki minutis. Südame nii kiiresti lööma panemine on palju lihtsam, kui arvate. Tegelikult, isegi kui te ei higista, säästab selline koormus teid ülekaalust. Eksperdid ütlevad, et kui ajad oma pulssi liiga kõrgeks (põhimõtte järgi ei higista, ei teenita), siis ei saavuta te kaalulanguse osas mingit mõju. Aeroobseid harjutusi tehes tuleb hoida pulssi teatud vanusele ettenähtud tsoonis, et keha saaks hakata energiaallikana kasutama talletatud rasva.

Anaeroobne treening on "vastupanu" või raskuste tõstmine, mille eesmärk on põletada keha magusast või tärklisest saadavat suhkrut. Nende abiga põletatakse suhkrut ja samal ajal ehitatakse üles lihaseid. Need panevad keha põletama glükoosi ja suhkrut, kuid mitte rasva. Säilitades või kasvatades lihasmassi, samal ajal kaotades liigset kaalu, aitate kehal põletada rohkem kaloreid, nii et nüüd saate rohkem süüa. Pidage meeles, et iga kilo lihaseid põletab sada kalorit rasva, samas kui iga kilo rasva ainult kuus. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem saate süüa.

Ülepinge või liiga kõrge pulss treeningu ajal ei too mingit kasu. Seega viite oma keha anaeroobsesse olekusse. See on punkt, kus keha lõpetab rasva põletamise ja hakkab lihaseid kasvatama. See on hea, kui olete saavutanud soovitud kaalu, kuid segab teid, kui pingutate üle ega lase rasval põletada. Kui teie pulss on üle 80%, mille me teie vanuse järgi arvutasime, ei saa te seda lihtsalt aeglustada. Peate töö katkestama vähemalt tunniks või jätkama kursusi järgmisel päeval.

Pulsikell on sulle abiks, sest selle väikest kellalaadset ekraani vaadates suudad pulsi hoida nõutud piirides. See teeb sama tööd nagu auto tahhomeeter, näidates teile, kuidas teie mootor töötab. Seda saab osta igast apteegist või kaubamajast ja seda on lihtne kanda. Kinnitate seadme lihtsalt takjapaelaga rinnale ja pange kaasas olev kell randmele. Seda on lihtne kasutada ja pakendis on juhised.

Mobiilimängud on samuti harjutused!

Te ei pea treenima ainult sellepärast, et teil on vaja kaalust alla võtta. Loogiline on eeldada, et harjutused, mida teete enam-vähem regulaarselt, aitavad tõsta teie pulssi ja kiirendavad ainevahetust, see aitab automaatselt kaasa liigsete kilode vähendamisele. Paljud inimesed ei pahanda treenimist, kui sellega ei kaasne higistamist ega aeroobikat. Tegelikult on isomeetrilised harjutused, mis hõlmavad lihaste kokkutõmbumist suure vastupanu vastu, näiteks kettlebelli tõstmine, palju tõhusamad kui aeroobsed harjutused. Need aitavad kasvatada lihasmassi, muudavad keha tugevaks ja hoiavad seda heas vormis.

Kui soovid end vormis hoida, pole sul vaja kalleid trenažööre ega varustust. Saate treenida oma keha ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata või kasutada kodus olevaid esemeid, näiteks moppi või veepudeleid, et lisada jõudu või suurendada venitust.

Ole loominguline ja naudi harjutusi. Sa ei pea seda üksi tegema, kutsu oma vanemad, õed-vennad või sõbrad endaga liituma. Mängige oma koeraga kodus või väljas. Kõik, mis pulssi kiirendab, on treening. On mõned rumalad, lõbusad ja tõhusad võimalused. Aeg diivanilt tõusta ja LIIKUMIST alustada!

Teie laiskus on nii täis kooli, sõpru, perekonda ja muid asju, et füüsiliste tegevuste mahutamine sellesse ajakavasse võib olla keeruline. Nii et ma arvan, et teil on hea meel teada, et mitu väikest treeningut võib kergesti asendada ühe pika.

Need, kes jagavad kogu kehalise tegevuse neljaks kümneminutiliseks episoodiks terve päeva jooksul, saavutavad rohkem ja naudivad oma tegevust rohkem kui need, kes kogu vajaliku tegevuse ühele seansile kokku topivad. Ühe uuringu kohaselt ei tulnud inimesed, kes end iga päev 45-60 minutit treenisid, üsna lühikese aja möödudes sellise koormusega toime ja lõpetasid treenimise sootuks. Teised tegid 4 harjutuste seeriat 10 minuti jooksul, tehes oma tööpäevas aktiivseid pause – nad ei lõpetanud sportimist pärast uuringu lõppu.

Kui teile ei meeldi traditsioonilised treeningud ning teil pole aega ega raha jõusaalis käimiseks, siis siin on, mida saate teha, et tugevdada oma südant ja põletada paar lisakalorit.

Tavaliste harjutuste asendamine meelelahutusega

Jalutage oma koera. Sellised harjutused mitte ainult ei kiirenda aeroobse stimulatsiooni abil pulssi, vaid annavad ka võimaluse oma sõbraga lähedasemaks saada.

Parkige poest eemal. Kõndimine on alati hea treening. Kui pargite oma auto poest eemale, saate sihtpunkti kõndides lisaharjutusi. Ja kui midagi ka ostad, siis vajadus seda autosse tassida tugevdab käsi.

Minge trepist sagedamini. Kõike, mis tuleks viia teisele korrusele, trepi alumisele astmele, pole vaja panna. Viige asjad üles nii, nagu leiate. Kui su tuba on allkorrusel, siis aita oma ema. Trenni enda huvides võite isegi paar korda trepist üles-alla minna.

Ujumisbasseinis. Püsi vees ühes kohas, liigutades jalgu, nagu sõidaksid jalgrattaga. See on suurepärane harjutus südame-veresoonkonna süsteemile.

Kasutage lestasid. Lööge jalad vette, hoides kätega küljelt kinni. See harjutus aitab parandada vereringet jalgades ja seda saab teha ka kodus vannitoas.

Aquabeg. Jookse paigal või edasi-tagasi madalas basseinivees. Veekindlus on teie jalgadele väga kasulik.

Võrkpall. Lõbu kogu perele ja suurepärane ettevalmistus järgmisteks olümpiamängudeks.

Samm. Proovige teha step-aeroobikat basseinis või kodus. Lülitage oma lemmikraadiojaam või CD sisse ja püsige lainel.

Mängud. Mängige oma sõpradega korvpalli, tennist või muid mänge.

Hoolitse oma käte eest. Võtke kaks tühja pleegituspudelit ja proovige need vee all kokku viia. See on väga kasulik kätele ja õlgadele. Samuti saab kaks pudelitäit mööda maja kaasas kanda. See annab ka kätele koormuse.

Venitada. Haarake ukseraamist kinni ja sirutage jalad kordamööda külgedele. See on väga kasulik tuharate tugevdamiseks.

Raskused vastupidavuse tagamiseks. Saab kasutada nii vees kui maal, aitab parandada treeningute efektiivsust.

Jalgratas. See on raskust mittekandv treening, mis võib säästa raha gaasilt, aidata teil armastada majaümbrust ja edendada aeroobset treeningut.

Istu sirgelt. Kui te tavaliselt kummardate, olete meeldivalt üllatunud, kui palju saate oma selga tugevdada, kui istute koolis ja kodus sirgelt.

Sõita. Rullid on suurepärane transpordivahend, hea südamele ja jalgadele.

Harjutused kõhulihastele. Tõstke jalad voodipeatsile üles, tugevdades kõhtu ja jalgade tagakülgi.

Käe pöörlemine. Tehke 15-20 sentimeetrise läbimõõduga pöördeid, kõigepealt edasi ja siis tagasi, see aitab vabaneda kaenlaaluste longusest. Kui soovite harjutust veelgi tõhusamaks muuta, võtke igasse kätte pudelitäis valgendit.

Kasutage moppi. Asetage mopp selja taha küünarnukkide alla ja venitage küljelt küljele, see vähendab vöökoha suurust.

Vaagna tugevdamine. Pane kõhule telefoniartikkel, see eemaldab tuharatelt liigsed punnid.

Kaalulangus on parim treening! Koormused on nõutavad. Kuid liigsetest kilodest vabanemine on teie tervisele parim. Oluline on juhtida liikuvat elustiili. Aktiivsed inimesed ei ela mitte ainult produktiivsemalt, vaid ka kauem. Kui sulle organiseeritud treeningud ei meeldi, leia enda jaoks mõni muu variant, kuid hoolitse esmalt oma kaalu eest.

Praegu võimlemispallid (fitballs) tänu oma suurepärastele tervist parandavatele omadustele on nad olemas peaaegu igas spordikeskuses ning on väga populaarsed nii luu- ja lihaskonna häiretega inimeste, ülekaaluliste kui ka rasedate ja imikueast alates laste seas. Võimlemispalliga treenimine ei kehti jõu kohta ja on seetõttu suurepärased abilised võitluses südame-veresoonkonna haiguste, veenilaiendite jne vastu.

Õige valik

Võimlemispalliga treenimise alustamiseks tuleb valida õige. Ostmisel tuleb meeles pidada, et kvaliteetsed pallid on valmistatud ülitugevast elastsest materjalist - ledraplastika, mida saab realiseerida ortopeediliste salongide või spordipoodide kaudu. Just nendes kohtades on parem fitball osta.

Reeglina lastakse kaup tühjaks ja pakitakse kasti. Võimlemispalli täispuhumiseks läheb kindlasti vaja pumpa: olgu selleks siis spetsiaalne, jalgratta- või jalapump. Vahet pole. Täispuhutuna talub pall kuni 300 kg raskust, seega ära karda, et see peale istudes kohe lõhkeb.

Keskenduge palli värvile. Kui teil on madal vererõhk ja tunnete sel põhjusel jõupuudust, võtke oranž või punane fitball, ja kui olete pidevalt pinges ja stressi all, siis sinine või roheline. Ilma üksikutele värvidele raviomadusi omistamata tuleb märkida, et see pisiasi mängib teie meeleolu kujundamisel olulist rolli. Igal juhul on vaja valida need värvid, mis ei ärrita ega koorma nägemist.

Ja mis kõige tähtsam, kuidas valida palli läbimõõt? Selles küsimuses oleks õige keskenduda oma pikkusele ja käte pikkusele.

Kuuli läbimõõdu (dm) sõltuvus kasvust:

Salvestusfunktsioonid

Võimlemispalli tuleks hoida eemal süttivatest ainetest ja igasugustest soojusallikatest ning hoolimata sellest, et fitballi ei ole nii lihtne läbistada ja tühjendada, tuleks vältida selle kokkupuudet lõikavate või läbistavate esemete ja teravate pindadega.

Harjutuste olemus

Ühel või teisel juhul toovad fitballi harjutused suurt kasu tervisele ja on paljude haiguste tõhus ennetamine. Klassid koos selle kasutamisega:

• parandada vestibulaarset aparaati,
• tugevdada lihaskorsetti,
• stimuleerida vereringet
• soodustada kehakaalu langust,
• normaliseerida ainevahetust,
• on valuvaigistav toime
• suurendada soole peristaltikat ja mao funktsiooni.

Milliseid muid eeliseid on fitballi harjutustel, mõistame edasi, kuna toome mõned näited palli kasutamisest inimeste poolt, kes soovivad oma tervist parandada, kaalust alla võtta, aga ka rasedatel ja väikelastel. See muidugi ei tähenda, et võimlemispalli ei saaks kasutada muud elanikkonnarühmad meelelahutuslikel eesmärkidel. Sellega treenimine on väga kasulik igas vanuses lastele, kõrge tööhõivega ja raske tööga inimestele, eakatele jne.

Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Esimene võimlemispall ilmus juba eelmise sajandi 50ndatel Šveitsis eesmärgiga rehabiliteerida tserebraalparalüüsiga patsiente. 80ndatel kasutati palli peamiselt luu- ja lihaskonna probleemidega patsientide ravimiseks, seega tutvume kõigepealt mõne harjutusega, millel on kasulik mõju erinevatele lihasrühmadele.

rinnalihased

Keskenduge sirgetele kätele ja asetage võimlemispall säärte alla. Selg peaks olema sirges asendis ja olema jalgadega ühel joonel. Asetage oma peopesad õlgadest veidi laiemale. Küünarnukid painutades langetage end nii madalale kui võimalik ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Kui sul on raske palli peal tasakaalu hoida, siis toetu sellele mitte säärte, vaid puusadega. Aja jooksul liigutage pall pahkluudele lähemale. Ärge painutage vöökohas.

Tuharate ja jalgade lihased

Seisa seljaga palli poole. Sirutage käed ette. Tõstke parema jala jalg üles ja hoidke seda 20-30 cm kõrgusel põrandast. Seejärel painutage aeglaselt vasaku jala põlve ja kükitage, kuni tuharad puudutavad kergelt palli pinda. Kinnitage pall nii, et see ei hüppaks keha alt välja. Pea tuleb hoida sirgena. Harjutust korratakse 10-15 korda mõlema jala vaheldumisi kasutades.

selja lihaseid

Lamage võimlemispallil kõhuli, peopesad põrandal õlgade laiuselt. Kätega sõrmitsedes liigutage keha veidi ettepoole, samal ajal kui pall peaks olema põlvede all ja keha peaks moodustama sirgjoone. Jalad peaksid jääma sirgeks. Jalad tuleks hoida koos ja käed õlaliigeste all. Tasakaalu säilitamiseks proovige keha lihaseid pingutada, kuid kael ja pea peaksid olema lõdvestunud. Sellesse asendisse jäädes pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad üles (samal ajal kui jalad ei tohiks olla kõverdatud), nii et toetute jalgadega vastu palli. Naaske väga aeglaselt algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda.

Kõhulihased

Istuge treeningpallil. Asetage jalad põrandale, käed rinnal risti. Üle astudes langetage end õrnalt ettepoole, nii et selg on palli peal ja põlved pahkluude all. Pea tuleks hoida kaalul ja mitte tahapoole kallutada. Seejärel hakake tasapisi "väänama": kõigepealt painutage pead, seejärel õlad ja lõpuks selja keskosa - kuni tunnete kõhulihaste täielikku kokkutõmbumist. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust korratakse 8-10 korda.

käte lihased

Toetuge sirgete kätega pallile. Käed peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel astuge tagasi ja sirutage jalad laiali. Pingutage oma kõhulihaseid ja laske käed painutades alla. Püüdke hoida küünarnukid kehale võimalikult lähedal. Naaske algasendisse. Harjutust korratakse 10 korda. Peate hoidma oma selga sirgena.

Salenemise harjutused

Sihvaka figuuri kujundamisel on suurepäraseks abiks reljeefse pinnaga ja tundide ajal massaažiefektiga pallid. Peate seda tegema regulaarselt (2-4 korda nädalas). Tundide vahel peate tegema pause, et mitte
ülepinge ja väsimuse tunnet ei tekkinud. Üks treening peaks kestma 30-60 minutit olenevalt individuaalsest valmisoleku tasemest. Fitballiga on palju harjutusi. Saate teha endale "pigistuse" ja seda teha, asendades perioodiliselt ühe harjutuse teisega.

• Soojenduseks tehke 30 külgsammu mõlemas suunas ja seejärel, võttes võimlemispalli, korrake neid. Igal sammul sirutage käed palliga liikumissuunas, tõstes seda õlgade tasemele.
• Esmase harjutusena lamage põrandal, sirutage jalgu ja asetage kontsad jõusaalipallile. Selles asendis olles tõsta oma puusad üles, pingutades kõhulihaseid ja tuharaid, veeretades samal ajal palli kandadega enda poole. Ülemises punktis peaks keha põlvedeni olema sirgjooneline ja põlved peaksid olema kõverdatud täisnurga all. Võtke stardipoos. Tehke harjutust 10-15 korda. See harjutus aitab eemaldada puusadest kogu "liigse".
• "Seistes" olles suruge võimlemispall reie sisekülgedega võimalikult tugevalt jalgade vahele. Seejärel, tõmmates kõhtu sisse, pingutage oma reielihaseid ja hoidke seda pinget umbes minut. Pärast seda tehke palli lahti laskmata 20-30 hüpet varvastele. Selle harjutuse eesmärk on parandada puusade ja kõhu seisundit.
• Nüüd saad jõusaalipallil kätekõverdusi teha. Selleks heitke pikali näoga ja asetage puusad või jalad pallile. Käed peaksid toetuma põrandale, küünarnukid peaksid jääma sirgeks. Seejärel pingutage oma kõhulihaseid ja laske kätega end maksimaalsele sügavusele ilma õlgadega põrandat puudutamata. Treeningu ajal peaks selg jääma kogu aeg sirgeks. Korda 10-12 korda.
• Seisa otse jõusaalipalli ees. Asetage oma vasak jalg sellele. Põlv peab jääma sirgeks. Veeretage palli küljele, kuni keha näeb välja nagu T-täht. Parem jalg peaks olema veidi painutatud. Sirutage käed ette ja tehke sellest asendist 20 kükki. Seejärel vahetage jalad ja korrake. See harjutus aitab tuharaid pingutada.

Harjutused rasedatele

Rasedatele soovitatakse võimlemispalliga harjutusi, kuna need arendavad painduvust, vähendavad lihasvalu, parandavad vereringet, annavad jõulisa jne. Kihlatud naised tugevdavad mitte ainult oma tervist, olles igal trimestril, vaid ka sündimata lapse keha. Palliga harjutamise vastunäidustuseks võivad olla ainult raseduse ajal tekkivad tüsistused. Treenimist planeerides pidage kindlasti nõu oma günekoloogiga.

• Istuge võimlemispallile ja hoidke tasakaalu, toetuge sellele kätega. Vaagnat on vaja erinevates suundades kiigutada. Seda lihtsat harjutust saab teha ka ilma käsi kasutamata.
• Istu pallile. Käed peaksid olema välja sirutatud ja palli peal lamama. Pärast seda pöörake paremale, viies vasaku käe parema jala taha. Lukustage selles asendis. Pöörake teisele poole, korrake harjutust.
• Istuge treeningpallile ja kummarduge ettepoole, käed ette sirutatud. Sirutage. Tõstke käed üles, sirutades neid veidi külgedele (rasedatel ei ole soovitatav hoida käsi sirgelt pea kohal).
• Istu pallile. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja põrandal. Sirutage parem jalg, asetades see kannale. Pärast seda sirutage kogu kehaga selle poole, et saaksite sokki käega puudutada. Korrake harjutust vasaku jalaga.
• Seistes sirutage parem jalg ette ja vasak jalg tagasi, hoides vasaku käega võimlemispalli. Painutage vasak jalg põlvest (samal ajal kui vasak käsi peaks toetuma pallile) ja sirutage uuesti üles. Jookse teisele poole.
• Istuge pallile ja võtke parem jalg küljele. Sirutage parem käsi parema jala poole. Võtke algasend ja tehke harjutust teisel küljel.
• Seistes painutage selga ja toetage käed võimlemispallile. Asetage jalad õlgade laiusele. Veeretage palli käsi liigutades edasi ja tulge siis tagasi.
• Istuge pallile ja proovige sellel lamada seljaga, jalad veidi laiali.
• Istu jõusaalipallile, pane käed puusadele. Alustage pallil liikumist vetruvate liigutustega, kõigepealt edasi-tagasi, vasakule-paremale ja seejärel ringiga.
• Seistes hoidke palli ette sirutatud kätega. Pigistage seda oma kätes ja proovige tuua see endale võimalikult lähedale ning seejärel liigutage see uuesti endast eemale.

Harjutused beebidele

Fitballi harjutused on imikutele uskumatult kasulikud ja olenemata sellest, kas neil on terviseprobleeme või nad on igas mõttes terved, eriti kuna sellised
Sellised probleemid nagu soolekoolikud ei möödu reeglina ühestki neist. Asi on selles, et “fitballi” harjutuste abil stimuleeritakse lapse seedetrakti motoorikat, moodustub ja toimib normaalselt närvisüsteem, langeb painutajalihaste toonus, areneb õigesti lihas-skeleti süsteem, treenitakse painduvust, tugevneb immuunsüsteem, paraneb maksa, neerupealiste ja muude organite töö. Harjutusi pole vaja teha iga päev - piisab 2-3 korda nädalas.

• ärge töötage lapsega, kui nabahaav pole paranenud,
• ärge töötage lapsega haiguse ja kõrge temperatuuri korral;
• lükata õppetund edasi, kui lapsel pole tuju,
• ärge sundige last tegema tegevusi, kui need talle ei meeldi,
• veeta hommikuti tunde lapsega,
• viia läbi beebiga tunde 1-1,5 tundi pärast söömist,
• alustage mõne minutiga, suurendage järk-järgult aega,
• Kui lapsel on konkreetne haigus, pidage enne tundide alustamist nõu lastearstiga.

1-6 kuud

• Asetage laps võimlemispallile, kõht allapoole. Seejärel võtke see kätest või jalgadest kinni ja hakake seda kergelt kiigutama – edasi-tagasi, külgedele. Siinkohal on oluline meeles pidada, et beebi liigesed on endiselt väga nõrgad, nii et te ei saa teda jalgadest ega kätest tõmmata.
• Pöörake laps selili. Seejärel, hoides peopesadega tema rinda ja kõhtu, raputage küljelt küljele.
• Asetage laps kõhule või seljale ja seejärel, kergelt kehale vajutades ja teise käega mõlemast jalast kinni hoides, hakake pallile vajutades tõmblevaid liigutusi tegema.
• Asetage laps põlvili või mis tahes kõvale pinnale ja veeretage jalgadele võimlemispall, mida ta hakkab kohe eemale lükkama.

6-12 kuud

• Selle tegevuse jaoks on vaja 2 täiskasvanut. Laps tuleb asetada kõhule. Üks täiskasvanu peaks seda haarama käepidemetest, teine ​​jalgadest. Seejärel peate last vaheldumisi enda poole tõmbama, et ta puudutaks palli kas käte või jalgadega.
• Seadke jõusaalipall nii, et see ei libiseks beebi jalge alt välja, kuna peate andma talle hüppevõimaluse. Selleks võtke lihtsalt lapsel kahe käega kehast kinni ja hoidke teda, kuni ta väsib.
• Asetage laps pallile, kõht allapoole. Samal ajal peaksid selle käepidemed toetuma pallile ja keha peaks olema kõrgendatud olekus. Võtke laps jalgadest ja kiigutage teda õrnalt edasi-tagasi ja külgedele.
• Asetage laps kõhule ja võtke tal jalgadest kinni. Seejärel langetage laps, et ta saaks mänguasja põrandalt kätte.
• Asetage laps kõhule, jalad enda poole. Seejärel haarake neist kinni ja rullige kõigepealt enda poole, painutades lapse jalgu põlvedest ja seejärel endast eemale, lükates ja sirutades neid.
• Asetage laps seljaga võimlemispallile ja hoidke teda käsivartest. Seejärel asetage laps neid kergelt tõmmates istuma ja hoidke paar sekundit, seejärel langetate ta selili. Selle treeninguga võib alustada alates 9. elukuust.

Ja lõpuks...

Ärge unustage enne treeningu alustamist teha lühikest soojendust, mis valmistab teie lihased ja sidemed koormuseks ette ning hoiab ära ka vigastused.

Kui olete treeningu lõpetanud, tehke mõni minut lõõgastavaid harjutusi, mis aitavad positiivset tulemust kinnistada.

Ja veel üks asi: tundide tõhususe suurendamiseks võivad täiskasvanud tooli või tugitooli asemel kasutada isegi võimlemispalli.

Fitnessi harjutused pole mitte ainult võimalus end vormis hoida, vaid ka hea tuju tagatis. Pole asjata, et algne ingliskeelne sõna “fitness” koosneb osakesest, mis tähistab tervet, saledat ja heas vormis. Fitnessiharjutuste eesmärk on säilitada tervislik ja aktiivne elustiil, lisaks on igasugune fitness-harjutuste komplekt meetodid, mis põhinevad ohutusel ja kehale kasulikul viisil.

Fitnessi harjutused võivad olla väga mitmekesised ja nende läbiviimisel erinevate eesmärkidega: alates keha ja üldise tervise tugevdamisest kuni kaalulangetamise ja teatud või kõigi lihasgruppide korraga toniseerimiseni. Kehakaalu langetamiseks mõeldud treeninguid täiendatakse tavaliselt dieediga. Tõhusama tulemuse saavutamiseks tuleks dieedi väljatöötamiseks pöörduda toitumisspetsialisti poole ja harjutuste valikul individuaalse treeneri poole.

Fitnessi harjutused ei ole lihtsalt mööduv hobi, vaid terve inimelu filosoofia. Ainult sellise lähenemisega fitnessile on võimalus saavutada teatud tulemusi, ennetada teatud haigusi ja pikendada noorust.

Fitness on üldiselt jagatud mitmeks tüübiks. Iga tüüp sisaldab konkreetset eesmärki ja konkreetse lihasrühma treenimist. Näiteks Pilateses on fitness harjutused kompleks, mille eesmärk on treenida selja-, kõhu- ja vaagnalihaseid. Kuid venitus hõlmab venitusharjutusi. Samuti on olemas hingamisharjutused, mis esmapilgul tunduvad üsna lihtsa versioonina klassikalisest fitnessist, kuid vahepeal mõjuvad väga tõhusalt kõikidele lihasgruppidele, varustavad organeid ja lihaseid hapnikuga ning soodustavad kaalulangust. Seda tüüpi fitnessi nimetatakse bodyflexiks.

Eristatakse ka järgmisi fitnessi liike: aeroobika, kalanetika, fitness-jooga, fitball ja teised.

Fitnessi harjutused on suundade osas üsna selge piiritletud. Neid saab jagada 5 põhirühma. Räägime nendest rühmadest lähemalt.

Vastupidavusprogrammid ehk teisisõnu – kardio. Nende hulka kuuluvad sellised tegevused nagu hüppenööriga hüppamine, jooksmine, kiirkõnd, rulluisutamine, jalgrattasõit, tantsimine, aeroobika. Treeningu eesmärk on parandada vereringet ja põletada kaloreid.

Jõutreeningu harjutused on lihaseid arendavad, kasvatavad ja tugevdavad harjutused.

Harjutused kiiruse arendamiseks. Nende hulka kuuluvad erinevad spordialad põhivarustusega - palliga, näiteks jalgpall, korvpall, veepall, käsipall ja teised.

Koordinatsiooniharjutused. Sageli pakutakse enamikku neist harjutustest jooga- ja fitnessjooga.

Paindlikkuse harjutused. Selliste harjutuste klassikaks võib pidada venitusprogrammi.

Ideaalis ei tohiks te eelistada ühte tüüpi treeninguid. Soovitav on, et iga treening sisaldaks minimaalselt harjutusi 2-3 lihasrühmale. See kehtib eriti kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningute kohta. Spordile on soovitatav läheneda kompleksselt, siis on tulemused näha kõikidel kehaosadel.

Oleme juba kasutanud üldisi fraase selle kohta, et fitness on ilu ja tervise võti. Ent muuhulgas saab fitnessiga tegelev inimene täiendavat kasu ka psühholoogia seisukohalt.

Niisiis, on tõestatud, et treeningtunnid aitavad tõsta enesehinnangut ja pääsevad kergesti stressirohketest olukordadest. Sport aitab tõsta enesekindlust ning edu selles aitab julgemalt läbi elu kõndida ja näiteks karjäärikõrgusi saavutada. Kaunis keha, mida on võimalik saavutada enesetäiendamise abil, suurendab eduvõimalusi suhetes vastassooga. Ja kas tasub öelda, et fitnessi armastavad inimesed on voodis vastupidavamad, paindlikumad ja leidlikumad?

Kokkuvõtteks võib öelda, et fitness-harjutused on sihikindlate ja tahtejõuliste inimeste valik. Ja isegi kui te ei pea end sellesse kategooriasse kuuluvaks, alustage lihtsalt treenimist, seadke endale eesmärk, ärge hoiduge treeningutest ja olete varsti enda üle uhke!