Ajakirjanduse skeem 30 päeva tüdrukutele. Kaunis press kuu aega kodus kuubikuteks

Kuu aega kodus. Kombineerides õiget, süsivesikutevaba toitumist ja rakendades lihtsat treeningprogrammi. Saame ilusa, sügava ja esteetilise kõhulihastega kõhu.

Mis on ajakirjandus

Press on kindel kõhulihas, millel ei ole jaotust alumiseks ja ülemiseks osaks, kuna paljudele meeldib seda eraldada.

Tegelikult on kõigil kuubikud, ainult kellelgi on need nahaaluse rasva all ja keegi on väga kõhn ja pressil pole piisavalt mahtu.

Kõhusirglihas täidab rindkere nimmepiirkonda viimise funktsiooni ja hoiab keha. Nagu sild roiete ja vaagna vahel.

Treeningu põhimõtted

Kõhulihas on suhteliselt väike ja areneb üsna kiiresti,

ühest kuust piisab märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks!

Muidugi oleme kõik individuaalsed, kuid on ka põhiväärtusi: keskmiselt on põletustunde jaoks vaja 20 kordust ja täieliku atroofia korral 3 intensiivset 20 kordusest koosnevat seeriat.

Levinud vead

Eriti algajatele kes on näinud piisavalt videoid selle kohta, kuidas pressi 1 kuuga üles pumbata ja istuda päevade kaupa seda pumpades, mõeldes, et mida rohkem, seda parem.

Siin ilmub esimene viga:

♦ 1. Suur töökoormus

Selgitused

Väikesed lihasrühmad:

• vajutage,
• triitseps

ei nõua suurt treeningut, piisab vaid ühest täisväärtuslikust treeningust nädalas. (Kõhulihased, saate treenida iga päev, kuid koormust rakendage väikeste portsjonitena).

♦ 2. Tehnika

Selgitused

Märkasin, kuidas mõned inimesed teevad kõhulihaste jaoks arusaamatuid liigutusi.

Et kontrollida, mida te praegu täpselt pumpate - (pressi harjutuse ajal pange üks indekspulk rinnale ja teine ​​​​kõhulihase otsa, kubemepiirkonna lähedale). Kui need on lähedal, sooritatakse harjutus õigesti!

♦ 3. Vale toitumine

Kuubikute ilmumiseks on hädavajalik jälgida toitumist. Vähem süsivesikuid ja rohkem valku.

Täpsemalt artikli allosas. ↓

Pumbake press kuu aja pärast, programm 3 harjutust

Selles ab pack programmis annan teile iga päev 3 harjutust, kokku 1 komplekti. Kokku ei võta see rohkem kui 20 minutit ja 30 päeva pärast saate nautida kergenduspressi.

Kuu harjutuste nimekiri

Lamades jalg tõstab

See harjutus haarab täielikult kogu lihase, venitades pressi ja täites selle, just jalatõstmist peetakse põhiliigutuseks, mida saab sooritada horisontaalsel ribal, ebatasastel vardadel või põrandal.

Täitmise tehnika

• Heidame pikali põrandale, paneme käed pea taha ja võtame endale midagi, näiteks diivani
• Seejärel tõstame jalad 90 kraadise nurga all, alaselg surutakse põrandale
• Me langetame jalad sissehingamise ajal, peaaegu puudutades põrandat.

Selle kõhulihaste harjutuse hõlbustamiseks painutage lihtsalt põlvi.

Jalg-küünarnukk seljal

Harjutus hõlmab ka külgmisi ja serratus-kõhulihaseid, mis vastutavad talje laiuse eest.

Täitmise tehnika

• Lähteasend, sama, lamage selili ja tõstke jalad 90 kraadi
• Seejärel painutame põlvi ja hakkame põlve puudutama vastaskäe küünarnukini
• Puudutuse hetkel hingame välja

Plank põlvedega rinnale

Olen kindel, et teate, mis on plank, kasutame sama lähteasendit, kuid lisage veidi dünaamikat.

Täitmise tehnika

• Astu planku, küünarnukid vastu põrandat, selg sirge, tugipunkt – varbad
• Väljahingamisel hakake vaheldumisi põlvi rinnale tooma ja viivitage veidi

Kuidas kompleksi läbi viia?

Kõiki kõhulihaste harjutusi tehakse iga päev kuu aja jooksul. Kompleks tuleks läbi viia ilma puhkuseta. Igas harjutuses peaks olema 20 kvaliteetset kordust viivitusega, ärge unustage jälgida oma hingamist.

♦ Pidage meeles: 1 ring iga päev, tühja kõhuga

Õige toitumine ajakirjandusele

Kõigepealt peaksite õppima jälgima kehasse sisenevate süsivesikute hulka. Ja siin on nimekiri toitumisnõuannetest, mida järgides näete oma kuubikuid kiiresti:

1. Pärast magamist jooge tühja kõhuga klaas vett
2. Söö 4-5 väikest einet päevas
3. Süsivesikute toitumine 1 kord päevas
4. Ärge sööge pärast 6
5. Pärast õhtusööki ärge sööge puuvilju ja muid nende koostises suhkrut sisaldavaid toite.
6. Keelduge jahutoodetest ja rasvasest lihast
7. Söö rohkem rohelist, see soodustab kiiret seedimist

Tänan teid väga artikli lugemise eest, loodan, et nüüd teate, kuidas ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata, ja teete seda!

Omakorda soovin teile edu tellige kindlasti blogi ja saage teada palju kasulikku teavet iga päev!

Kõhulihased on looduse poolt loodud selleks, et kaitsta kõhuorganeid ning “aidata” selja- ja puusalihaseid. Inimese lihassüsteem on konstrueeritud nii, et pole võimalik treenida ühtegi lihast või lihasrühma isoleeritult: lihased - "naabrid", lihased - "satelliidid" ja lihased - "abilised".

Enne treeningu alustamist pöörake tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Kõhutreeningut tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ideaalis iga päev.
• Kui te pole kunagi varem ajakirjandust koolitanud, siis peaksite alustama 1 lähenemisest ja seejärel heaolule keskendudes tuua lähenemiste arv kuni 4.
• Kogu treeningu ajal kõhulihased ajakirjandust tuleb hoida pinges, ärge laske neil lõõgastuda: see muudab tunnid võimalikult tõhusaks. Kõige tähtsam pole mitte see, mitu korda suudad pressit "pumbata", vaid see, kui suure jõuga õnnestub iga liigutuse kordusega lihaseid kokku tõmmata.
• Kõhulihaseid on soovitatav treenida ilma raskusteta: oma keharaskusega töötamisest piisab, et moodustada kõhus tugev ja elastne “lihaskilp”.
• Nagu teate, jagunevad kõhulihased eelkõige sirgeks ja kaldus. Ajakirjanduse treenimisel on vaja maksimaalset tähelepanu keskenduda kõhusirglihasele, ja soovitatav on mitte üle koormata kaldus lihaseid (sisemised ja välised). Asi on selles, et arenenud kaldus kõhulihased muudavad talje visuaalselt laiemaks ja kõhulihaste treenimise mõju peaks olema just vastupidine.

Sihtmärk:

Lamage selili kaldlaual, mis on seatud mis tahes nurga all (mida järsem on nurk, seda rohkem on vöökoht madalam). Jalad tuleb pingi külge kinnitada vööga (või asetatakse jalad laual oleva spetsiaalse risttala alla). Käed haaravad su pea taha ja sa painutad oma torso üles. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

Kindlasti on sul vaja "rooma tooli", et jalad kindlasse asendisse kinnitada ja torso paralleelasendist allapoole lasta. Seega on kõhupiirkond paremini välja töötatud. Tehke seda ühtlases rütmis ja täiesti ilma tagasilöögita.

Sihtmärk:

Lamage selili kaldlaual (kaldenurka saab muuta) ja kinnitage asend kätega kinni hoides. Tõstke jalad üles, painutades neid tõustes põlvedes. Langetage jalad aeglaselt, kuni need on sirged, ja korrake.

Sihtmärk: pressi alumise osa väljatöötamine.

Riputage horisontaalse riba küljes, sirutage käed 75 cm laiali. Sirutage jalad, tõstke need põrandaga paralleelsesse asendisse, seejärel langetage need - ja korrake. Püüdke mitte kiikuda.

Neile, kes ei saa seda harjutust sooritada sirgete jalgadega, on soovitatav alustada kõverdatud põlvedest. Tõmmake painutatud jalad vöökohale ja tõmmake sokid alla. Mõne nädala pärast saab jalgu sirgeks ajada.

Sihtmärk: pressi alumise osa väljatöötamine.

Seda harjutust tehakse ebatasastel vardadel või küünarnukitugedega simulaatoris. Pöörates selja mürsu poole, haarake latid, toetuge neile küünarnukkide küljes rippudes. Sirutage sirged jalad alla, seejärel painutage neid põlvedest. See on lähtepositsioon. Seejärel alustage vaagna tõstmist rinna poole. Naaske algasendisse.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

Pikali põrandale. Kõhulihaste pingutusega rebi õlad põrandast lahti ja tõsta keha säärte poole, kuid ära proovi puutuda reite otsaesise või kõhuga. Tõstmisega samal ajal keerake kere veidi paremale. Tehke järgmist kordust, pöörates vasakule.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

Selle harjutuse jaoks vajate kaldpinki. Lamage pingil selili, painutage põlvi ja viige jalad toe alla. Pange käed pea alla, sirutage küünarnukid külgedele. Kõhulihaste pingutusega hakake tõstma ülakeha ja tõmbama seda põlvede poole.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

Valige raskus, millega teha 25 kordust. Tõstke põlvili näoga plokiseadme poole, haarake ploki käepidemest ja hakake seda põranda poole painutades alla tõmbama. Pressi lihased peavad olema pidevas pinges. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

See tavaliste keerdude variant hõlmab kõiki kõhupressi lihaseid. Samal ajal asetatakse alaseljale minimaalne koormus.

Lamage põrandal näoga ülespoole, painutage põlvi, pange käed pea alla, sirutage küünarnukid laiali. Pressi jõupingutustega hakake õlad ja selja ülaosa põrandast lahti rebima. Ülemisest punktist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Siin, nagu vasikate puhul, on kõige parem teha nii palju kordusi kui võimalik.

Sihtmärk: ajakirjanduse ülemise osa väljatöötamine.

See on suurepärane võimalus vöökoha vähendamiseks. Lama pingil külili, nii et vöökoha kohal olev kehaosa ulatuks servast välja ja saad keha vabalt üles-alla painutada. Las keegi hoiab su jalgu. Vöökohas painutades langetage end aeglaselt alumisse asendisse ja tõuske aeglaselt algasendisse.

Sihtmärk: pressi ülemise ja alumise osa väljatöötamine

Istuge toolile või pingi servale. Asetage käed tooli servadele ja nõjatuge tagasi. Painutage põlvi ja tõmmake neid aeglaselt rinna poole. Sirutage jalad sirgu, sirutades need enda ette. Naaske algasendisse.

Sihtmärk: kaldus lihaste uurimine.

Võtke hantlid ja langetage käed piki torsot. Aja jalad laiali umbes 30 cm.Painutage vöökohalt kõigepealt paremale, seejärel vasakule, painutage nii madalale kui võimalik.

Kaunis ja reljeefne press on iga sporti tegeva mehe unistus. Sportlike kuubikute saamiseks peab palju proovima, aga põhimõtteliselt on see võimalik. Pealegi pole vaja jõusaale külastada – häid tulemusi saame saavutada kodus, hea motivatsiooni ja vaba aja olemasolul. Väga oluline on ka meeste jaoks mõeldud ajakirjanduse pumpamise õige skeem, millest me räägime.

Kui kaua ja kui sageli peate pressi ülespumpamiseks treenima?

Oluline küsimus on see, kui sageli meestele mõeldud ajakirjandust alla laadida ja arvamused selle kohta võivad olla väga erinevad ning isegi ekspertide seas käib aktiivne arutelu. Mõned usuvad, et ajakirjanduse pumpamiseks peate iga päev harjutusi tegema, et lihased oleksid kogu aeg heas vormis.

Teised sportlased, kes küsivad, kas mehel on võimalik iga päev ajakirjandust pumbata, vastavad eitavalt, arvates, et igapäevased koormused mõjutavad lihaseid negatiivselt ja kurnavad neid, mistõttu on soovitud tulemuste saavutamine palju raskem.

Praktikas selgub, et meeste jaoks on parim valik aktiivsete pressikoormuste vaheldumisi ja "värskendavate" harjutuste sooritamist. Niisiis, ühel päeval saate tõsiselt pumbata kõhulihaseid ja teisel - teha üldisi lihastoonuse harjutusi või pumbata teisi lihasrühmi.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Kõhulihased töötavad tegelikult iga harjutuse korral, kuid õlavöötme koormuse korral töötavad nad veidi vähem. Seetõttu on parem kombineerida aktiivse pressi pumpamise päevad käte pumpamisega ja mõnel teisel päeval pühendada aega näiteks jalgadele. Kui teie esialgne eesmärk on just kõhulihaste leevenduse leidmine, siis näiteks meeste ajakirjanduse ülespumpamise skeem võib välja näha järgmine:

1. päev- töö ajakirjandusega;

2. päev- treenime õlavöödet;

3. päev- kiigutada selga ja alajäsemeid.

Ja nii ringis. Nende harjutuste abil saate hoida end paremas füüsilises vormis.

Olenemata sellest, kui palju lihasgruppe me treenime, on treeningu optimaalne kestus 1-1,5 tundi. Kui seda on rohkem, siis keha väsib väga, lihased võivad energiat kaotada, koormustele vastu ei pea ja kurnatud, mistõttu võib leevenduse ülespumpamine osutuda problemaatiliseks. Pikaajaline treening sobib rohkem meestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid isegi siin peate sellele küsimusele hoolikalt lähenema, et põletada oleks rasv, mitte lihasmass. Töötamise ajal võite kasutada valgukokteile.

Kui treening kestab alla tunni, ei soojene keha vajaliku tasemeni. Loomulikult on nüüd olemas spetsiaalsed intervalltreeningud, mis võimaldavad lihastel kiiremini toonust saada, kuid siiski on soovitatav harjutada kauem ja mõõdetumalt, et lihaste tööd paremini tunnetada.

Kuidas korraldada pressi ülespumpamise protsessi?

Pressi pumpamiseks 30 päevaga on mõistlik koostada tabel. Meeste jaoks on see sobiv valik, kuna toimingute algoritm on alati teie silme ees. Saate luua oma tabeli või kasutada paljusid võrgus pakutavaid. Samas ei tohiks unustada, et koormused peavad olema ratsionaalselt jaotatud. Tuleb anda aega puhkamiseks – lihased pole rauast. Hea võimalus oleks kõrge intensiivsusega treening kolm päeva, seejärel üks puhkepäev ja nii kogu perioodi vältel.

Pressi pumpamine 1 kuuga on raske ülesanne. Tulemusi on võimalik saavutada ainult süstemaatilise lähenemisega koolitusele. Lisaks pressiharjutustele on vajalikud regulaarsed kardiokoormused, tasakaalustatud toitumine ja uni. Sel juhul on suure tõenäosusega häid tulemusi 30 päeva pärast.

Spordikomponent meeste pressi ülespumpamiseks

Nüüd peate üksikasjalikult kaaluma harjutuste komplekti, et teada saada, kuidas pressi üles pumbata:

1. Klassikaline otsepress. Jalad on põlvedest kõverdatud ja on kinnituspinna all (partner, diivan, rootsi sein, laud), selg on ühtlane, käed on pea all. Paindumine ja pikendamine teostatakse täielikult (põrandast põlvedeni). 3 komplekti 40 kordust.
2. Pingipress. Keha asend on sarnane varajasele, kuid lamades surumise ajal pöördub keha mõlemas suunas nii, et küünarnukid puudutavad peaaegu põlvi ja kõige lõpus viiakse otsmik soovitud punkti. Tagasikäik on sujuv, ilma igasuguste kõikumisteta. 3 komplekti 30 kordust.
3. Jalad pea taga. Keha jaotub põrandal ideaalselt ühtlaselt, käed piki keha peopesad allapoole, kael on lõdvestunud. Ülesanne on visata jalad pea taha, samal ajal kui ainult vöökoht paindub ja kõik muud kehaosad jäävad ideaalselt ühtlaseks. 3 komplekti 50 kordust.
4. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, käed sirged, kontsad ära ei tule. Küki ajal on põlved mugavuse huvides veidi külgedelt eemal. See harjutus tõstab esile mitte ainult ajakirjanduse lihaseid, vaid ka enamikku luu- ja lihaskonna lihaseid. 2 komplekti 50 kordust.
5. Embrüo. Harjutus on keeruline, kuigi välimuselt tundub see üsna lihtne. Esialgu võetakse täiesti ühtlane asend, käed rinnal risti. Treeningu ajal tuleb keha painutada alaseljas, samal ajal kui ülemine ja alumine pool tõusevad 25-30 cm.Treeningut tehakse aeglaselt, mistõttu annavad lihased kiiresti tunda. 3 komplekti 30 kordust.
6. Push-ups kätel. Treening on vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga või rõhu all, kuna. tekib ülekoormus ja selle mõju ei ole nii tõsine, et selle tõttu riskida. 3 komplekti 10 korda.

Iga lähenemise vahel 1 harjutuse intervalliga on paus täpselt 1 minut, harjutuste vahel - 1,5 minutit. Ärge koormake keha üle, sest. see ei too kasu ja võib isegi mõju neutraliseerida.

Info meestele

Kardio meeste ajakirjandusele

Et pressi kätte saada 30 päevaga, tuleb kindlasti treeningkursusse lisada kardio. Ainult pressi pumpamine ei anna efekti. Jah, kõhulihased tugevnevad, kuid rasvakiht ei lase seda näha. Ligikaudne kardiokoormuste osakaal tulemuse ilmnemiseks on 40-60 minutit paar korda 7 päeva jooksul. Sarnasteks harjutusteks on kiirkõnd, trepist üles ronimine, jooksmine, hüppamine, rattasõit jne. – saab probleemideta läbi viia iga päev. Nii et vara tõustes võite tööle minna jalgsi, selle asemel, et sõita liftiga - ronida trepist. Seda tööpäevadel. Nädalavahetustel oleks suurepärane võimalus minna rattaga loodusele lähemale sõitma. Kaks ühes - ja tavaline koormus ja meeldiv ajaviide.

Õiged algoritmid pressi pumpamiseks meestele

Selleks, et mõista, kuidas kodus pressi 1 kuu jooksul üles pumbata, peate teadma õiget algoritmi ja alternatiivseid koormusi. Ideaalne lahendus oleks teha 3-4 kõrge intensiivsusega treeningut nädalas. Ülejäänud aja tegelege aktiivselt liigse rasvakihi põletamisega: samad kardiokoormused, toitumine. Mida rohkem energiat kasutate, seda parem on tulemus. Kõhulihaste harjutused võivad saada suurepärase kehalise tervise aluseks. Ja koos ülejäänud väljapakutud nõuetega võimaldavad need teil olla suurepärases toonis toonuses keha.

• Enne treeningut tehke soojendus. Soojendus soojendab teie lihaseid, kaitstes neid vigastuste eest ja valmistudes edasiseks stressiks, soodustab verevoolu lihastesse, toites neid ja võimaldab keskenduda edasisele treeningule;
• Treeningu ajal hoidke oma kõhulihaseid (nimelt press, mitte teisi) pidevas pinges;
• Jälgige oma tegevuse amplituudi, liikumiskiirust ja õigsust. Teisisõnu järgige harjutuse tehnikat. Ihaldatud arvu korduste tegemiseks pole vaja tõmblusi ja põrandalt tagasi põrkuda. Kvaliteet on tähtsam kui kvantiteet!;
• Ärge puhake ühe lähenemise kordamise ajal;
• Ärge unustage hingata. Proovige treenimise ajal mitte hinge kinni hoida;
• Keskenduge oma tähelepanu treenitavale lihasele. Kui treenite alumisi kõhupiirkondi, suunake oma tähelepanu sellele piirkonnale. Treeningu ajal peaksite tundma, kuidas see välja töötatakse. See aitab paremini mõista õiget liikumistehnikat, isoleerida lihaseid ja maandada pingeid abilihastest.

Kuidas pumbata ajakirjandust meestele 30 päevaga - video

Väga sageli küsitakse, kuidas 30 päevaga ilusat ja reljeefset pressi üles pumbata mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus ja kas see on võimalik. Vastus on muidugi võimalik.

30 päeva jooksul meie kõhulihaste treeningutest, vaid 15 minutiga päevas, saavutate suurepäraseid tulemusi.
Läheme otse teema juurde, kuidas kodus ajakirjandust 30 päevaga üles pumbata. Kauni reljeefse pressiga on seotud kolm punkti:

1. Füüsiline treening, kardiotreening, jõutreening.
2. Vaakum
3. Kalorite defitsiit ja õige toitumine

Harjutuste komplekt - kuidas kodus press 30 päevaga üles pumbata

Väga sageli esitavad nad küsimuse alumise ja ülemise ajakirjanduse kohta. Sellist kontseptsiooni pole. Meil on ainult üks kõhu sirglihas. Mis on kinnitatud alumiste ribide külge. Ja kaldus kõhulihased.
Igasugune kõhulihas tõmbub kokku põhimõttel "kõik või mitte midagi". See tähendab, et kui töötate "ülapressiga", siis loomulikult aktiveeritakse ka "alumine kõht".

Variatsioone on erinevaid, vastavalt töötavad erinevad kangid ja erinev koormus kõhulihastele. Vaatleme nii ülemist kui ka alumist pressi.

2. Harjutused: "tagurpidi keeramine"
Meie ringi teine ​​harjutus on suunatud nn alumisele pressile. Lähteasend lamades selili. Küünarnukid on suunatud küljele, käed on kuklal, alaselg on surutud põrandale. Väljahingamisel rebime vaagna põrandast lahti, jalad on suunatud lakke, tõstame vaagnat tugevalt kõhulihast pingutades. Sissehingamisel langetage alaselg aeglaselt põrandale, lüli lüli haaval, ja laske jalad diagonaalselt 45 kraadi võrra alla.

Väga oluline on kontrollida selja-, nimmepiirkonna lihaseid. Selg peaks olema tugevalt põrandale surutud, nii et kogu koormus läheks eranditult kõhulihastele. Ja mitte mingil juhul ei vigastanud sa oma alaselga. Liigume edasi kompleksi kolmanda harjutuse juurde, kuidas kodus ja jõusaalis press 30 päevaga üles pumbata.

3. Harjutused: "kaldpöörded"
Kõhu sirglihase oleme juba korralikult välja treeninud, nüüd liigume edasi kaldlihaste juurde. Lähteasend on selili, käed kuklas, küünarnukid küljele, jalad põlveliigestest kõverdatud kuni 90 kraadi. Inspiratsioonil teostame diagonaalkeeramist, küünarliigese suuname vastassuunas põlveliigesesse, väljahingamisel teostame nihke. Jälgime alaselja asendit ja hingamistsüklit.

4. Plangu harjutused

Meie arvates kõige funktsionaalsem harjutus. Sest see haarab küll pressi lihaseid, selja-, tuhara-, käsivarrelihaseid, aga planku tehes on peamine tähelepanu pöörata harjutuse sooritamise tehnikale.

Laskeme küünarnukkidel seistes rõhuasendisse, asetame jalad vaagna laiusele, jälgime hoolikalt nimmepiirkonda. Sul peaks olema sirge selg sabaluust kroonini. Üks sirgjoon. Kõhulihased on heas vormis, hingame rinnaga, press on ette vaadates kogu aeg heas vormis. Hoiame positsioone ühe minuti ja jätkame seejärel oma kompleksi viimase harjutusega.

5. Külgplanki harjutused
Teeme mõlemal küljel 30 sekundit. Ei midagi keerulist, keerame lihtsalt ühele poole. Keskendume jala serva küünarliigesele.

Variatsioone on mitu. Lihtsaim variatsioon on see, kui teeme harjutusi küünarliigesele ja põlvele tuginedes. Veidi keerulisem variatsioon on see, kui puhkame küünarliigesele ja paneme jalad vastavalt üksteise peale, seisame jalalaba serval.

Selle harjutuse puhul on väga oluline jälgida nimmepiirkonna asendit. Teie vaagen ei tohiks alla vajuda. Õlast kandadeni peaks olema üks sirgjoon. Kõhulihased peavad olema kogu aeg heas vormis. Me hingame samamoodi.

Nii lõppes harjutuste komplekti esimene voor, kuidas press 30 päevaga üles pumbata. Pärast viit harjutust puhkame ühe minuti, kogume jõudu, häälestume teisele ringile. Ja kordame veel kahte sellist ringi, kokku on kolm. Kui olete algaja, saate harjutusi teha mitte minuti, vaid 40 sekundi jooksul, suurendades iga kord harjutuse aega.
Kuu aja pärast saate hea tulemuse. Kui ühendate sellega ka igapäevaselt vaakumi. Lisaks õigele toitumisele saate kuu pärast suurepärase tulemuse küsimuses, kuidas pressi 30 päeva jooksul üles pumbata.

Nii mehed kui naised peavad õppima end ideaalses vormis hoidma ning soovil kuubikuid lüüa pole lihtsalt piire. Selleks saate 30 päevaga alla laadida kõhulihaseid – treenige androidil ajakirjanduse jaoks ja alustage treeninguid, mis aitavad tugevdada kõhulihaseid. See kollektsioon sisaldab kõige tõhusamaid treeninguid, mis annavad visuaalse efekti kuu aja pärast. Valige oma hetkeseisule vastav tase ja ärge minge jõusaalidesse, vaid treenige siin. Ajakirjanduse täiuslikuks ja atraktiivseks muutmiseks kulub paar minutit päevas. Nüüd on palju lihtsam oma unistust teoks teha. Kui a Laadige alla kõhulihased 30 päevaga – kõhulihaste treening Androidile korraga on võimalik juurde pääseda kolmele treeningprogrammile, mis aitavad vabaneda rasvaladestustest ja hakkavad tugevdama kõhulihaseid. Pole tähtis, mis tasemel sa täna oled, isegi algaja saab programmiga kiiresti harjuda ja valida õiged treeningud. Pealegi püüavad spordimeistrid iga päev lisada uusi, veelgi tõhusamaid treeninguliike. Kõik kolmkümmend päeva mööduvad märkamatult ja mõju on hämmastav.

Pumbake ilus press