Skeem horisontaalse riba tõmbe suurendamiseks nullist. Ei mingit seljavalu. Treeningprogramm nullist

- universaalne põhiharjutus, mis võimaldab mõnes kombinatsioonis tõhusalt pumbata selja, õlgade, rindkere, käte ja ka pressi lihaseid. Kõik, mida vajate, on horisontaalne riba või risttala. Ja vormis hoidmiseks võite kodus tõmbeid teha. Tänaval spordiplats vastupidavuse, jõu, kiiruse treenimiseks. Või mine jõusaali lihasmassi kasvatama.

Tõmbega on tuttavad peaaegu kõik. Pidage meeles, kuidas kooliajal pidite aastast aastasse jõutõmbestandardeid läbima. Ja kui soovite õppida, kuidas tõmmata üles mitte 5-10 korda, vaid palju rohkem? Selle jaoks on olemas rohkem kui üks ülestõmbeprogramm horisontaalsel ribal, mis suurendab jõutõmmete arvu ja täna räägime neist.

Millised on baari tõmbamisprogrammid?

Nüüd kaaluge mõned ülestõmbeprogrammid horisontaalsel ribal põhjalikumalt.

Tõmbeprogramm – kudumine

Selle tähendus ülestõmbeprogrammid horisontaalsel ribalüsna lihtne, kogu treeningu jooksul peate end 100 korda üles tõmbama. Üles tõmbamisel kasuta erinevaid käepidemeid. Igal lähenemisel pange käed erinevale laiusele. Esimesel lähenemisel tõmmake tavalise käepidemega üles nii, et käed on teile kõige mugavamad. Lõppude lõpuks on esimese lähenemise peamine ülesanne tõmmata maksimaalne arv kordi. Järgmisena muutke käepideme laiust ja tõmmake üles suvaline arv lähenemisi, kuni kogusumma on 100 korda. Seeriate vahel peate puhkama mitte rohkem kui kaks minutit.

Tõmbeprogramm ribal nullist

Kui te ei tea, kuidas end üldse või ainult paar korda üles tõmmata, siis see programm on teie jaoks õige. Selle olemus on negatiivne tõmme. Selliste jõutõmmete puhul on peamine ülesanne sooritada harjutust võimalikult aeglaselt, mitte nii palju kordi kui võimalik. Negatiivsed tõmbed langevad kätel tavaliste tõmbluste ülaosast allapoole. Selle harjutuse sooritamiseks peate horisontaalse riba alla panema tooli või tabureti. Seejärel seiske sellel ja võtke risttala ülemine asend. Painutage põlvi ja langetage aeglaselt alla. Proovige paar sekundit selles asendis püsida. Käeasend võib olla kolme tüüpi, kitsas käepide, lai haare ja õlgade laiune käepide. Kõik oleneb sellest, milliseid tõmbeid soovid arendada.

• esmaspäev. 5 lähenemist horisontaalsele ribale (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
• teisipäeval. 5 lähenemist horisontaalsele ribale (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
• kolmapäeval. 5 lähenemist horisontaalsele ribale (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
• neljapäeval. 5 lähenemist horisontaalsele ribale (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
• reedel. 5 lähenemist horisontaalsele ribale (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
• laupäeval. 5 lähenemist horisontaalsele ribale (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

Mass-tõmbeprogramm

Kui teie eesmärk on massi suurendamine jõutõmbe treeningprogrammiga, siis peaksite teadma mõnda olulist nüanssi. Peate end risttalale kiiresti üles tõmbama ja aeglaselt langetama. Langetamisel peaksid teie lihased olema pinges. Lähenemiste arv jääb pidevalt samaks. Puhkus komplektide vahel ei tohiks kesta kauem kui kolm minutit.

See pull-up treeningprogramm mõeldud 15 päevaks, 5 komplekti päevas, 6. ja 11. päeval teete pausi ja puhkate.

Mida on oluline teada?

Ärge kunagi tehke korraga rohkem kui ühte programmi. Kuna programmide efektiivsus väheneb väga palju. Valige üks, jääge sellest kinni. Vastasel juhul ärge lõpetage ühtegi, olete pettunud ja kaotate huvi.

Ülejäänud lihaste heas vormis hoidmiseks võite teha muid harjutusi. Kuid alles pärast programmi päevase normi täitmist. Treeni kolm korda nädalas, andes lihastele puhkust ja aega taastuda.

Tõmbed- üks raskemaid harjutusi algajatele. Erinevalt kükkidest või kätekõverdustest ei suuda kõik end esimesel korral üles tõmmata. Paljud isegi ei tea, kust alustada.

Tõmbed sobivad paljudele inimestele: meestele, naistele, teismelistele ja isegi lastele. Saate seda teha nii kodus kui ka tänaval.

Just keerukuse tõttu on selle harjutuse jaoks välja mõeldud palju treeningskeeme. Need sõltuvad algaja üldisest füüsilisest vormist ja isiklikest oskustest. Keegi peab alustama põhitõdedest, samas kui teised peavad ainult täiustama juba väljatöötatud tehnoloogiat. Peaasi on oma tase õigesti määrata.

Horisontaalsel ribal treenimise eelised

Kõigi jaoks on horisontaalne riba seotud eelkõige tõmbega. Kuigi sellel simulaatoril on mitu kasutusala. Isegi kõige väiksemad lapsed saavad sellel harjutada, sooritades tavalist rippumist otsese käepidemega.

See harjutus leevendab lülisamba koormust ja kujundab õige kehahoiaku. Horisontaalsel ribal rippumine on vajalik selgroo kõveruse ennetamiseks ja raviks.

• Kõige populaarsem treening- pull-up tugevdab, õlad ja käed. Neid koormatakse nende enda keharaskusega, kui seda tõstetakse. Selja lihaskorseti tugevdamine aitab säilitada ühtlast kehahoiakut ja suuremat vastupidavust füüsilisel pingutusel.
• Keerulisemaid komplekse, näiteks tõsteid, koos riigipöördega teevad kogenud sportlased. Need aitavad aktiivselt arendada käte ja õlapiirkonna lihaseid, saades suurema koormuse. Sellised kompleksid nõuavad mitte ainult suuri energiakulusid, vaid ka suurt kontsentratsiooni, mis aitab kaasa selle edasisele täiustamisele.
• Lisaks seljale ja kätele töötavad need tõmbeid tehes horisontaalsel ribal. Ta pingutab, et suurendada pingutust, moodustades seeläbi kauni sihvaka.

Kust alustada?

Kuidas alustada horisontaalse riba üles tõmbamist:

See on ekspanderisimulaator, mida ei saa mitte ainult venitada nagu tavalist kummist amortisaatorit, vaid ka kokku suruda nagu palli või fitballi. Tugevdab rindkere, selja ja käte lihaseid. Ideaalne koduseks sportimiseks.

Seega saate laiendajaga lihtsate liigutuste abil tõsise jõutreeningu analoogi. Ma soovitan.

Kuidas õppida üles tõmbama?

• Selle harjutuse õppimiseks peate valima enda jaoks sobivaima tehnika. Harjutused peaksid järk-järgult muutuma raskemaks, kui nendega harjute. Oluline on järjepidevus ja süsteemne koolitus. Niipea, kui õnnestub end esimest korda iseseisvalt üles tõmmata, tuleb kindlasti omandatud oskused kinnistada.
• Treeningu kõrval on oluline õppida õiget haaret, lihtne rippumine horisontaalsel ribal ja täpne teostustehnika.
• Algul on raske teha korraga rohkem kui 1-2 tõstet. Seetõttu peate pärast neid jätkama installitud programmi kallal töötamist, muutes selle keerulisemaks ja mitte lõpetama juhtumi tõstatamist.
• Aja jooksul asendavad täisväärtuslikud tõmbed lihtsad ettevalmistavad harjutused, ja jääb üle ainult harjutuste ja lähenemisviiside arvu suurendamine. Selle hetke alguses peate hoolikalt jälgima täitmistehnikat ja seda pidevalt välja töötama.

Lisaks simulaatoritele peate venitama selja lihaseid, et nende tööd paremini tunda. Seda tehakse enne treeningut soojendusena. Treeningu ajal peaksid vahelduma lähenemised ploki veojõule ja otsetõmbed mis tahes esialgse tehnikaga.

Õige tehnika nullist algajale

Algajatele on treenimise alustamiseks mitu võimalust:

Plokid

Blokid ja tagurpidi tõmbed aitavad treenida algstaadiumis, kui kõik oskused on viidud nulli.

Nendes harjutustes tõukab sportlane toest eemale ja painutades käed küünarnukist 45 või 90 kraadise nurga alla, fikseerib oma positsiooni horisontaalsel ribal.

Selles asendis peate hoidma nii kaua kui võimalik, kuid mitte vähem kui 10 sekundit igas asendis.

Tagurpidi tõmbamine

Pöördtõmbeharjutus võib olla terviklik treeningkompleks. See koosneb erinevate plokkide rühmast.

Lähteasend - küünarnuki nurk 45 kraadi. Pärast kindlaksmääratud aja selles rippumist painutab sportlane käed sujuvalt täisnurga alla ja fikseerib korraks uuesti, misjärel suureneb nurk 120 kraadini.

Harjutades jõud järk-järgult suurenevad ja suurima paindenurgani langenuna võite proovida tõusta, kinnitades ka klotse. Kõigepealt 90, seejärel ülemises punktis - 45 kraadi. Lõppetapp on üleminek lühikestelt painutustelt kindlale plokile täistõmbele ilma peatumata.

Ühe jalaga toest maha surumine

Ühe jalaga toest eemale tõukamine on vähem tõhus viis. Seda kasutatakse rohkem lisandina teistele tehnikatele. Võite lükata ploki kinnitamiseks või alustada lühikeste tõstmiste treenimist. Selle meetodi puhul kasutatakse toestuseks taburetti või astet ning jõusaalis treenides võib selleks olla Rootsi sein.

Viimasel juhul kasutatakse tavalist meditsiinilist žgutti või elastset riba. Ühest otsast seotakse see risttala külge ja teises otsas tehakse istmiku alla aas.

Kohandub ise nii, et žgutt tõmbub tagasi, kuid samas annab veidi tuge tõukele. See algtreeningu meetod sobib neile, kellel on juba veidi arenenud seljalihased.

Nende juurde saate minna algfaasist, järk-järgult suurendades koolitust. See harjutus on viimane enne puhaste jõutõmmete juurde liikumist, ilma abita.

Horisontaalsel ribal harjutusi sooritades ei saa te sellelt maha hüpata. See tekitab põlveliigestele šokikoormuse, mis toob kaasa täiendavaid kahjustusi. Ebaõige püsti tõusmine hüppamisel võib põhjustada põlveliigese või pahkluu nihestuse.

Samuti ei saa te teha teravaid tõmblusi, püüdes küünarnukke painutada ja kere tõste ülaosast järsult visata. Sellised toimingud võivad kahjustada lihaskoe ja sidemeid. Levinumad vigastused horisontaalsel ribal on nikastused ja rebendid.

Raskused algajatele

Algajad sportlased seisavad silmitsi raskustega jõutõmbe õigesti sooritamisel.

Nende põhjused on järgmised:

Jõusaal kodus? Lihtsalt!

Expanderiga saad hoida oma lihaseid heas vormis, põletada lisakaloreid ja kohendada figuuri!

Expanderiga harjutused treenivad kõiki keha lihasrühmi – sobivad ideaalselt kodutööks.

See aitab teil:

• Pumbake tuharad üles
• Kalorite põletamiseks
• Tee õhukesed jalad
• Tõstke käed ja õlad üles
• Asendage jõusaal

Millised lihased on ülestõmbamisel kaasatud?

Horisontaalsel ribal jõutõmbe tegemisel on kaasatud suur hulk erinevaid lihasgruppe. Need jagunevad põhi- ja abistavateks.

Peamised on järgmised:

• Küünarvars.
• Trapets.
• Selja kõige laiemad lihased.

Nad vastutavad pingutuste eest käte painutamisel ja sirutamisel, keha tõstmisel ja pinges hoidmisel.

Abistavad lihased:

• Kiirgus.
• Deltalihas.
• Rind.

Neil pole otsest mõju horisontaalse riba ülestõmbamisel tehtavate liigutuste loomisele. Kuid need, pingutades, loovad kehale jäiga raami, mis aitab kaasa lihtsamale ja täpsemale liikumisele.

Riiete valik treeninguks

Treeningriietus peab olema mugav, koosnema looduslikust või spetsiaalsest sünteetilisest hingavast materjalist. Vorm ei tohiks takistada sportlase liigutusi, ebamugavalt üles sõita ega kehasse süveneda, segades tähelepanu treeningult. See võib olla T-särgid või T-särgid, dressipüksid, lühikesed püksid või säärised.

• Tüdrukud peavad võtma spetsiaalse spordipesu. See toetab korralikult naisfiguuri jooni treeningu ajal ega tekita täiendavat ebamugavust tänu meeldivale materjalile, kõvade vahetükkide puudumisele ja väljaulatuvatele õmblustele.
• Kingad peavad olema spetsiaalsed spordijalatsid, mis on täpselt valitud suuruses. Väike surub ja deformeerib jalga, segades harjutuste sooritamise õiget tehnikat. Suur tekitab jala halva fikseerimise tõttu jala kahjustamise ohu.
• Kingade all tuleb kanda sokke. Need ei tohiks olla valmistatud ebameeldivast sünteetilisest materjalist. Õigesti valitud sokk juhib hästi niiskust ja ei sega jala ventilatsiooni, hoides ära kasvuhooneefekti.

Kogu varustus valitakse ühe peamise reegli alusel: harjutus peaks olema võimalikult mugav. Füüsiline aktiivsus ise nõuab täielikku keskendumist. Seetõttu ei tohiks sportlase tähelepanu häirida ärritavad tegurid nagu ebamugav riietus.

Lugusid meie lugejatelt!
"Simulaatorit on väga mugav ja lihtne kasutada, aga just see on selle efektiivsus. Kaasas juhendid koos harjutustega. Esimestel treeningpäevadel oli väga raske, kuid aja jooksul harjusid lihased koormusega.

Olen simulaatorit kasutanud üle kuu, umbes 20 minutit päevas ja olen tulemusega väga rahul. Rindkere ja käte lihased olid märgatavalt pingul. Tänan teid sellise imelise asja eest."

Üles soojenema

Erilist tähelepanu tuleks pöörata käte ja selja lihastele. Kogu soojendus peaks kestma umbes 15 minutit. 5 minutit iga harjutuste ploki kohta.

Harjutused simulaatoritel kiireks tulemuseks ülestõmbamisel

Jõutõmmete treenimiseks on olemas ka spetsiaalne simulaator. Seda nimetatakse gravitron. See on sportlase asukoha platvorm ja horisontaalne riba, mille jaoks peate end üles tõmbama.

Risttalale on kinnitatud vastukaal, mis imiteerib keha tõstmisest tulenevat pingutust. Sellise mürsuga tegeledes saate koormust reguleerida, liikudes uuele tasemele.

Lisaks võimaldab see kaaluda ja üksikasjalikumalt mõista kõigi lihasrühmade tööjärjestust tõmbeharjutuste ajal.

• Spetsiaalsete simulaatorite tunnid arendavad lihaseid ja valmistavad need ette tõmbeks.
• Parimad masinad keha ülaosa treenimiseks on allatõmbe- ja sõudmismasinad.
• Nad koormavad käsi ja selga, suurendades pikkade treeningute kaudu lihasmassi ja treenides vastupidavust.
• Ettevalmistavas etapis peate treenima regulaarselt, 2–3 korda nädalas, sooritades vähemalt kolm 10–15 kordust.

Koolitusprogrammid erinevatele tasemetele

Erinevad vormisoleku tasemed nõuavad individuaalseid programme lihasmassi arendamiseks ja jõutõmbe treenimiseks. Füüsiline seisund sõltub mitmest tegurist. Seda mõjutavad inimese sugu, tema vanus, jume, elustiil.

Null tase

Algajatele nullist on oluline mitte üle pingutada ja mitte püüda jälgida Internetis pakutavaid tabeleid suurtes kogustes. Esimestel treeningutel peate mõistma harjutuse olemust ja valdama õiget tehnikat.

• Parim viis selleks on simulaatori kasutamine., kuid selle puudumisel peate tõusma plokki, alustades toest ja aeglaselt allapoole, jälgides lihaste tööd.
• Tõstmise treenimiseks tuleb kasutada žgutti või treeneri abi. Selliseid harjutusi tuleks teha mitmel viisil lühikeste puhkeintervallidega. 10 kordust 3 korda. Neid harjutusi tuleks teha 2–3 treeningut.
• Teisel treeningnädalal tuleks tähelepanu pöörata lihaste arendamisele harjutuse lõpetamiseks. Selleks peaks iga lähenemine vahelduma ülemise ploki tõukejõuga. Seda kompleksi tehakse sama 3 korda 10 kordust.
• Niipea, kui iseseisvad tõstukid hakkavad ilma täiendava toeta välja tulema, peate neid järk-järgult suurendama. Treeningu maht jääb samaks. Ettevalmistavad harjutused asenduvad järk-järgult tavalistega.

Meeste

Populatsiooni meessoost osal on oma olemuselt lihasraam arenenum ja paljud suudavad end esialgu 1-2 korda üles tõmmata. Kui isegi sellist oskust pole, peate tõstma toest tõuke ja aeglase langetamisega.

Tüdrukutele

Tüdrukutel on enamasti nõrk lihaspõhi ning tõmbeid ei tehta neile ilma raskuste ja pingutusteta.

Lastele

Lastel ei ole selliste harjutuste tegemiseks piisavat füüsilist vormi, kuigi nad on osavamad ja õpivad kiiresti.

Täielikuks

• Ülekaaluliste inimeste jaoks raskendab ülekaalu olemasolu risttalale tõstmist oluliselt. Seetõttu peate treeningprogrammi koostamisel pühendama esimese kuu rasvapõletustreeningutele ja dieedile, kuna ilma kaalu kaotamata ei saa te head tulemust saavutada.
• Niipea kui esimene kaalulangus on märgatav, saate järk-järgult lisada tõmbekomplekse. Peate alustama 1 komplektiga 10 kordust, suurendades järk-järgult nende arvu. Pidevaid iseseisvaid jõutõmbeid võid alustada enesekindlalt sooritades vähemalt 10 tõstet.

Horisontaalse riba treeningprogramm

Neile, kes on õppinud end hästi ja korduvalt üles tõmbama, koostatakse selle oskuse arendamiseks spetsiaalsed programmid. Selleks on seatud eesmärk näiteks 50 korda üles tõmmata. Alustuseks tehakse kindlaks, kui palju jõutõmbeid hetkel sooritad.

Keskmiselt on see 5-10 korda. Seejärel algab treeningprogramm 5-6 tõstega. Seda arvutatakse päevade kaupa.

Numbrid näitavad tõmbamiste arvu ühes lähenemisviisis:

1. Esimene treening: 4, 6, 5, 5, 6. Kokku 26 korda.
2. Teine treening: 4, 7, 5, 6, 7. Kokku 29 korda.
3. Kolmas treening: 5, 8, 5, 7, 8. Kokku 32 korda.
4. Neljas treening: 6, 9, 6, 7, 9. Kokku 37 korda.
5. Viies treening: 6, 10, 8, 8, 10. Kokku 42 korda.
6. Kuues treening: 8, 12, 8, 10, 12. Kokku 50 korda.

Puhkus seeriate vahel peaks olema 1-2 minutit ja treeningute vahel 1 päev. Pärast kolme esimest treeningut tehakse 2-päevane paus.

Tõmbamislaud algajatele

Vastunäidustused

Tõmbed on vastunäidustatud luu- ja lihaskonna haiguste korral, näiteks:

• Artriit.
• Osteokondroos.
• Skolioos.
• Herniated kettad.

Selliste diagnooside korral on keelatud suurenenud füüsiline aktiivsus, mis on horisontaalse riba tõmbed.

Põiktalale ronimine on võimalik ja vajalik. See harjutus mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid tagastab ka ilusa kehahoiaku. Samal ajal ei nõua selle rakendamine keerulisi spordivahendeid ja lisaraskust, välja arvatud teie keha. Seetõttu on harjutus pälvinud sellise nõudluse.

Tõmbed on kompleksne jõuharjutus, kui algaja tõmbab end üles 3-5 korda, siis peetakse teda heas füüsilises vormis. Paljude jaoks tunduvad need harjutused lihtsalt väljakannatamatud ja, mis kõige tähtsam, ületada oma ebakindlus ja läheneda horisontaalsele ribale.

Kui elukutselise sportlase norm on 55 kordust, siis on olemas spetsiaalne programm, tänu millele saate end horisontaalsel ribal püsti tõmmata rohkem kui 5 korda seeria kohta. Seega käitume nagu selle maailma edukad – seame eesmärgi ja liigume väikeste sammudega vastavalt valitud metoodikale.

Harjutuste komplekt

Esiteks peavad algajad keha treenimiseks ette valmistama ja seetõttu peaksite pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

Kehamass

Tõstmise hetkel hoiad oma raskust käte abil, aga kui on lisakilod, siis ei õnnestu. Sellepärast pidage kinni taimetoidust Alustuseks sobivad igapäevased 15-minutilised jooksud. 6 nädala pärast läbite 7 km distantsi ja liigne kaal lihtsalt sulab.

lihaste treenimine

Pärast kehakaalu normaliseerumist peate lihased ette valmistama tõsiseks koormuseks. Selleks tehke hantlite või kangiga harjutusi, väga tõhusad. Suruge üles vähemalt 35 korda päevas mitme seeria jooksul, suurendades korduste arvu, kuni teete ühes seerias 20 surumist.

Ärge tõmmake üles, kui selg valutab, sest põhjused võivad olla tõsised: ketta song, pigistatud närv jne.

Alustage treeningut 10-minutilise soojendusega.

Videos räägitakse, kuidas jõutõmmete arvu suurendada. Kirjeldatud on kõige populaarsemad käepidemed - nende eelised ja erinevused.

Treeningud nullist

Esimesel päeval proovige simuleerida tõmbeid. Selleks tõuske veidi, viivitage kõrgeimas punktis, pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Üles-alla liikumiseks kulub sama palju aega.

Esimesel nädalal tehke pooleldi tõmbeid jalatoega, näiteks taburetil. See annab võimaluse koormusega harjuda. Selleks painutage jalgu, toetuge sõrmedega taburetile.

Harjutage iga päev, tehke 5-10 korda 3 komplekti.

Teise nädala eesmärk on õppida sooritama negatiivseid jõutõmbeid ja õigesti laskuma. Need on ikka kehvemad jõutõmbed, õpid sujuvalt laskuma.

Selleks võtke põrandast kinni ja lükake see maha.

Kinnitage ülaosas, samal ajal kui lõua tase peaks olema risttala kohal, vaadake üles, sirutage rind tala poole.

Korda 5-10 korda 3 komplekti.

Kolmandal nädalal vaheldumisi tõmbeid toetava ja negatiivsega. Kui teete harjutust kergelt, suurendage korduste arvu 16-22 korrani.

Neljandal nädalal tehke täistõmbeid. Alustada võib 3-5 korrast, peaasi, et harjutust õigesti teha. Tee 3 seeriat, pole midagi, kui tõmbad viimases seerias 2 korda üles. Kui sooritate esimeses ja kolmandas komplektis sama arvu harjutusi, lisage 1 kordus.

Treenige kordamööda edasi- ja tagurpidi käepidemega: 1 päev - otse, 2 päev - tagurpidi.

Kursus 25 jõutõmmet

Enne tunde peate sooritama jõueksami, selleks tõmmake end maksimaalselt mitu korda üles. Kui te ei suutnud end üles tõmmata, peate treenima vastukaaluga simulaatoril. Kui teie tulemus on 1–2 korda, siis harjutage esimesel veerul, 3–4 - 2 veerus, 5–7 - kolmandal, rohkem kui 7 korda - alustage tunde alates kolmandast nädalast 3 veerus.

Kui esimene etapp tehti raskustega, peate tulemuste konsolideerimiseks kõike kordama.

Harjutage samal veerul.

Selle etapi lõpus tasub läbida vastupidavustesti.

Järgige testi tulemusi:

• 4–5 korda on 1 veerg;
• 6 - 7 korda - 2. veerg;
• rohkem kui 7 - 3. veerg.

Kui tõmbasite end üles vähem kui 4 korda, siis korrake lihtsalt teise etapi harjutusi.

Järgige sama veergu.

Pane oma kehalised võimed testiga proovile. Kui tegite vähem kui 4 jõutõmmet, korrake 3. või 4. treeningtsüklit.

Harjutage eelmise nädala testitulemustega.

Testiga testi oma jõudu. Kui tulemused ületavad näitajat 10 korda, jätkake koolituse viimast etappi, kui ei, siis korrake 5. sammu.

Tehnika loojate prognooside kohaselt saate pärast 2-päevast puhkust end üles tõmmata rohkem kui 25 korda.

30 tõmmet

Kui 25 jõutõmmet on liiga lihtne, peate koormust suurendama. 30 jõutõmbeprogrammi abil te mitte ainult ei kindlusta eelmise tsükli tulemust, vaid liigute 6 nädalaga ka uude etappi.

Lase lihastel vähemalt 3 päeva puhata ja testi teie tulemuseks on vähemalt 30 jõutõmmet seeria kohta.

Kursus 50 jõutõmmet

See koolituskursus kestab 6 nädalat, 3 päeva nädalas.

Pärast 3-päevast puhkust teete 50 jõutõmmet ühes komplektis, kui ei, siis korrake programmi.

Massi suurendamise treening

Lihasmassi kasvatamiseks ärge suurendage korduste ja seeriate arvu. Puhka seeriate vahel 3-4 minutit. Tõuse kiiremini ja lange aeglasemalt.

Täiustatud programm

Selle tehnika peamine eesmärk on lihasmassi kiire kasv ja sportlase areng tänu lisaraskusega jõutõmmetele. Alla 25-aastastel on see lihtne ja üle 45-aastastel on juba raskem edasi liikuda. Siin on oluline järjepidevus, eesmärgi poole tuleb minna punkt-punktilt. Valige tabelist veerg vastavalt oma eesmärkidele: 25 või 50 jõutõmmet ja järgige treenerite juhiseid.

Oluline on vahetada põhiklassid täiendavate klassidega: maksimaalne tõmmete arv rinnale ja pea taha 3 seeria jaoks. Näiteks nädala programm:

1. Põhikoolitus
2. Tõmbed rinnale
3. Tõmbed pähe
4. Põhiline
5. Tõmbed rinnale
6. Tõmbed pähe
7. Katkesta

Arnold Schwarzeneggeri lihasmassi treeningprogramm

Horisontaalsel ribal tõmbamise skeem 30 nädalat.

Need näpunäited aitavad teil harjutusi õigesti sooritada, koormust jaotada ja ülestõmbamiskunstis teatud kõrgustele jõuda:

Pigistage tala

Haara tala kinni, pigista triikrauda kätega tugevalt kokku. See pingestab vajalikke lihaseid ja harjutust on lihtsam sooritada.

Tõmmake kõht sisse

Paljud sportlased kõverdavad treeningu ajal selja, mis võib põhjustada vigastusi. Kõhulihaseid on vaja pingutada nii, et selg oleks sirge ja kindel.

Pingutage tuharalihaseid

Pigistage oma tuharad, ühendage oma puusad, see parandab teie tasakaalu ja hõlbustab tõstmist.

Tõstke jalad üles

Kui pingutate pressi, ühendate puusad, tõstke jalad veidi ettepoole (poos C-tähe kujul), siis ei tööta mitte ainult laiad lihased, vaid ka kõhulihased. Lisaks säilib tasakaal.

Liigu kogu kehaga

Tõmbed on üks parimaid harjutusi selja- ja õlavöötme lihaste tugevdamiseks. Tugevamad sportlased sooritavad seda kolmkümmend või enam korda, mis on paljude algajate unistus. Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama, on peamine küsimus, mis neid huvitab. Selle harjutuse valdamine on täiesti võimalik, peamine on kulutada sellele veidi aega ja tehnikat kvaliteetselt lihvida.

Tõmbamine on kooli õppekava harjutus ja see pole asjata sellesse lisatud, kuna see võimaldab teil hinnata inimese füüsilise arengu taset. Paljud inimesed ei suuda aga korrakski üles tõmmata. Ja selles pole midagi halba – kunagi pole liiga hilja meisterdada horisontaalribal tõmbeid nullist. Selleks on palju tõhusaid meetodeid.

Enne iga seanssi tehke kindlasti soojendus. See võtab vaid veidi aega, kuid vähendab oluliselt vigastuste ja nikastuste riski, soojendab lihaseid ja valmistab need ette eelseisvateks koormusteks.

Saate õppida, kuidas horisontaalset riba nullist üles tõmmata ja kodus, ilma välise abita. Kuna täistõmbed on alles ees, siis kasutatakse ainult harjutuse faasi, mida nimetatakse harjutuse negatiivseks faasiks, nimelt allalaskmist.

Risttala taha peate panema tooli (taburet, platvorm või mõni muu mägi), et saaksite horisontaalsel ribal hõlpsalt üles ja alla tõusta. Seisake mäel, haarake käepidemega (peopesad endast eemale) kangist kinni hoides käed õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid ja hoidke lõuga veidi lati kohal. Riputage selles asendis paar sekundit. Nüüd sirutage käed sujuvalt ja aeglaselt sirgu ning oma raskusele vastu pidades langetage keha alla. Puhka paar sekundit, seejärel korda harjutust. Kokku proovige teha 5-6 lähenemist edasi- ja tagasihaardega. Tagurpidi käepidemega on peopesad suunatud sinu poole.

See nullist horisontaalse riba tõmbamise skeem võimaldab teil juba õppida, kuidas end üles tõmmata nädal hiljem. Kui varem ei saanud te end isegi korra üles tõmmata, siis nüüd saate harjutust hõlpsalt mitu korda korrata. Püüdke sellega mitte peatuda. Näiteks võite treeningu alguses teha kolm seeriat täistõmbeid nii palju kordi kui võimalik ja seejärel liikuda edasi negatiivsesse faasi – langetada aeglaselt oma kaalu.

Teine variant kuidas alustada horisontaalriba nullist üles tõmbamist, eeldab, et partner aitab sind. Peate haarama otse või tagurpidi käepidemega latist, hoides käed õlgade laiuselt, rippuma selle küljes. Painutage jalad põlvedest ja ristke need vasika tasemel.

Sinu ülesanne- proovige end üles tõmmata, teie partneri ülesanne on hoida teie jalgu ja aidata teil vähese vaevaga üles ronida. Nii võtab ta osa teie kaalust, mis muudab harjutuse lihtsamaks. Proovige laskuda aeglaselt, vältige tõmblemist ja ootamatuid kukkumisi.

Pärast mõnda treeningut saate end ilma assistendita üles tõmmata. Need kaks meetodit on kõige tõhusamad kangiga tõmbamise nullist õppimiseks. Vaid nädalaga saate õppida, kuidas seda teha.

Tõmbeprogramm nullist: suurendage korduste arvu

Kui olete algstaadiumis selgeks saanud ja õppinud tegema vähemalt paar täisväärtuslikku jõutõmmet, soovite tõenäoliselt korduste arvu suurendada ja ülestõmbeid mitu korda teha. Selleks on olemas meetodid. Hea programm horisontaalse riba nullist üles tõmbamiseks hõlmab alati järkjärgulisust ja korrapärasust. Keskmiselt saate kõiki soovitusi järgides kuus tõmmete arvu suurendada 5-10 korda.

Siin on see, mida ta meile soovitab programm tõmblused nullist:

• Enne harjutama asumist võtke kõige lihtsam paber ja hoidke seda põlvede vahel. Teie ülesanne harjutuse ajal ei ole lina maha visata. See tehnika võimaldab teil parandada treeningu kvaliteeti ja tõhusust ning aitab suurepäraselt korduste arvu järk-järgult suurendada.
• Algajatele ei soovitata raskusi kasutada, kuid kui sa juba oskad hästi üles tõmmata, saab niimoodi koormust tõsta. Raskusena saab kasutada spetsiaalseid veste, vööd, kangipannkooke, aga ka tavalist seljakotti, mis on täidetud millegi raskega. Kuid ärge ajage kaalu taga, pidage meeles, et õige tehnika on ennekõike.
• Hea viis jõutõmmete arvu suurendamiseks on sagedaste seeriate tehnika. See hõlmab suure hulga harjutuste komplektide sooritamist minimaalsete kordustega. Seega peate horisontaalsele ribale lähenema umbes viis korda päevas ja tegema igaühe jaoks 5-7 tõmmet. Nii saate koormust ühtlaselt jaotada, mitte väsida ja seda järk-järgult suurendada.
• Teine meetod on nn redelitehnika. Astmelise koormuse jaotuse korral peame tegema suure hulga lähenemisi, tehes sageli pause. Tehke paar tõmmet, seejärel puhake 30-40 sekundit ja jätkake uuesti töötamist. Ühe treeningu jooksul proovige teha umbes seitse lähenemist.

Seega saab horisontaalriba tõmbeid, paljudele lihtsalt nullist antud programmi, igaüks omandada. Järk-järgult saate nende arvu viia 30-ni või rohkem. Peaasi on regulaarselt harjutada. Ideaalne variant on igal järgmisel nädalal iga lähenemise korduste arvu suurendada 1-2 korda. Seda rada järgides saate 6-7 nädala pärast seda harjutust teha 30 kordust, isegi kui teil polnud varem aimugi, mis horisontaalne riba on.

Tõmbetehnikad

Kui olete täitmistehnika juba välja mõelnud, saate selle harjutuse erinevate võimaluste abil mitmekesistada programmi horisontaalse riba nullist üles tõmbamiseks. Seal on järgmised tehnikad:

• Laia haardega tõmbed. Seda tüüpi tõmbeid sooritades asuvad käed ligikaudu õlgade laiuselt, küünarnukid on langetatud ja keha kaldub veidi ettepoole. Tõsteid tehes kinnitage torso tasasele horisontaalasendile. Lai käepide võimaldab treenida selja-latissimus dorsi. Tihedalt haaratud tõmbed töötavad biitsepsile suuremal määral.
• Ülemise käepidemega ülestõmbamine. Soovitatav algajatele, kuna see treenib harmooniliselt käte tagaosa, rindkere peamisi lihasrühmi. Esinemisel on käed õlgade laiuselt, jalad põlvedest kõverdatud. Fikseeritud tõstepunkt on risttala puudutamine rinnalihastega, seejärel võite laskuda alla, lõdvestades ja sirutades käsi.
• Tagurpidi tõmbamine. Samuti hea tehnika algajatele, mille puhul tuleb võtta risttala, asetades käed keha ette üksteisest üsna lähedale. Tõmmake end üles, kuni rind puudutab horisontaalset riba.
• Tõmmake üks käsi üles. See on üsna raske harjutus, mida saavad teha ainult need, kes on õppinud teist tüüpi jõutõmbeid ja kellel on piisavalt tugevad käed. Selle sooritamist tasub alustada, asetades vaba käe randmele, mis asub horisontaalsel ribal. Seejärel tuleks vaba kätt järk-järgult üles tõsta - küünarvarre, biitsepsini ja seejärel õlani. Väga oluline on järjekorrast kinni pidada, teha kõike hoolikalt ja sujuvalt.

Horisontaalse riba üles tõmbamine: õige täitmise omadused

Nagu iga teinegi treening, võib ülestõmbamine, kui teatud reegleid ei järgita, põhjustada tõsiseid vigastusi. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks järgige järgmist soovitusi:

• Enne treeningut tehke alati soojendus.
• Vältige liiga teravaid ja kiireid liigutusi. Tehke harjutust sujuvalt ja aeglaselt, tunnetades, kuidas lihased töötavad.
• Kui horisontaalne riba on teie jaoks kõrge, ei pea te sellele hüppama - kasutage tooli, alust või muud künka.
• Koostage enda jaoks treeningkava ja proovige sellest kinni pidada. Laske endal puhata, et lihastel oleks aega taastuda.

Tõmbetehnika valdamise oluline punkt on õige hingamine. Algajad patustavad sageli selle edasilükkamisega, mis kutsub esile kiire väsimuse ja tulemuste aeglustumise, kuna lihased ei saa piisavalt hapnikku ja keha väsib kiiremini.

Enamiku harjutuste puhul tehakse põhipingutus väljahingamisel ja lõdvestus sissehingamisel. Üles tõmbamisel järgi seda hingamismustrit:

• Kui jõuate liikumise põhja, hingake sügavalt sisse.
• Hoidke hinge kinni ja tõmmake end üles nii, et lõug oleks lati kohal.
• Naastes algasendisse, hingake välja.

Aja jooksul on teil jõudu ja kogemusi rohkem ning saate hingata ilma hinge kinni hoidmata. Kõik tuleb kogemusega ja peagi hingad automaatselt tõmbeid tehes õigesti, mis hõlbustab oluliselt harjutust.

Üldiselt on jõutõmme suurepärane treening. lihaseid treenima mida saab hõlpsasti kodus omandada. Isegi kui te pole kunagi jõutõmbeid teinud, võimaldab korralik nullist kangitõmbe treeningprogramm teil õppida seda tegema nii palju kordi, kui soovite. Treeningu huvitavamaks ja produktiivsemaks muutmiseks saate kasutada erinevat tüüpi jõutõmmet. Peaasi, et ei tohi olla laisk ja harjutada süstemaatiliselt ning loomulikult hoolitseda õige tehnika eest.

Nullist ülestõmbed videol

Kolmekümne või isegi 50 jõutõmbe tegemine on paljude naiste ja meeste unistus, kes on sõltuvuses horisontaalribal harjutuste tegemisest. Nad püüavad neid numbreid kuust kuusse suurendada. Nii kõrge lati saavutamine ei ole lihtne, kuid tõeline. Tõhus programm aitab teid selles. Vaatame seda üksikasjalikumalt.

Me saavutame tulemusi

Tõmbed on hea põhiharjutus. Olenevalt haardest töötavad erinevad lihased. Tulemuste saavutamine 50 või 100 korda on reaalne. Sel juhul on tegemist neutraalse või paralleelse haardega tõmbega.

Tänu horisontaalribal treenimise meetodile, mis põhineb autor B. Stewarti raamatul "50 tõmbamist 7 nädala jooksul". See annab hea efekti. Tuleb märkida, et ilusate vormide jaoks piisab 20 jõutõmbest koos kaalumisvahendiga, kuid neil, kes püüavad saavutada kordade arvu osas täpselt head sooritust, tuleb järgida metoodikat.

50 jõutõmbeprogramm on suunatud järk-järgult erinevat tüüpi haaratsidele. Vaatame täitmise tehnikat.

Käepidemete tüübid ülestõmbamisel

Üldiselt on tõmbetehnika identne, kuid treenitav lihasrühm sõltub valitud haarde tüübist. Vaatame igaüht neist.

• käte vaheline kaugus: keskmine, kitsas või lai;
• põiktala haaramise viis: otsene, tagurpidi ja neutraalne.

kitsas haare

Kitsa käepideme korral asuvad käed sportlase õlgade laiusest väiksemal kaugusel. See harjutus pumpab biitsepsi ja küünarvarre lihaseid. Mida lähemal on käed üksteisele, seda suurem on koormus.

Iga sportlane võib biitsepsit kettlebelliga pumbata, peamine reegel on valitud raskusega mitte üle pingutada. Esimesed treeningud on soovitav teha minimaalse raskusega 8 kg, suurendades järk-järgult koormust.

Keskmine haarduvus

Keskmise haarde korral on kaugus võrdne õlgade laiusega. See on kõige optimaalsem, kuna koormuse jaotus on ühtlane. Samal ajal töötavad nii käte kui ka õlgade ja selja lihased.

Harjutus – keskmise haardega ülestõmbamine. Kõige tavalisem treening sportlaste seas. Käed rangelt õlgade laiuselt

Lai käepide

Laia haarde korral on kaugus suurem kui õlgade laius. Seljalihased on hästi arenenud.

Nõuanne! Koormuse suurendamiseks asetatakse käed võimalikult laiale ja pöial ei tohiks risttala katta.

Otsene haardumine

See on haare, kui peopesad on näost eemale pööratud. Sellel on ka nimed: proneeritud või ülemine.

Ülestõmbed on suurepärane mitme lihase harjutus. Keskmise ja samas otsese haardumisega on koormus ühtlane

Tagurpidi käepide

Seda haaret tehakse altpoolt, peopesad tõstja näo poole. Selle teine ​​nimi on supinated. Sportlase keha on risttalaga paralleelne.

Neutraalne haare

Peate seisma risti risttalaga ja haarama sellest mõlema käega. Peate tõmbama end lõua tasemele, viies pea veidi küljele. Mõnel horisontaalsel ribal on lisaks risttalale paralleelselt paigutatud täiendavad käepidemed. Sellest saab ka neutraalne käepide.

Programmi treeningud

Kõik on kaasatud treeningusse 50 Pullups in Seven Weeks. Selle skeem pole nii keeruline ja seda aitavad mõista pildid, mis näitavad iga nädala tabelit.

Esialgu peate tegema soojenduse. Professionaal ei pea sellest isegi rääkima, kuid algajad peavad seda reeglit meeles pidama, näiteks kaks korda kaks. Soojenemine võimaldab teil lihaseid toniseerida ja stressiks ette valmistada. Saab teha kaldeid, pöörata käsi, teha õlgadega ringjaid liigutusi, hea valik oleks “veski” harjutus.

Pärast soojendust tuleb põhitreening. Esimeses etapis võite küsida abi, milleks on teid veidi üles tõsta.

Tähtis! Peaksite püüdlema täpselt sellise koguse poole, mida tabel sisaldab, programmi järgi välja töötatud. Kui vajalikku kogust ei ole võimalik täita, siis ei tasu arvata, et tehnika ei ole efektiivne.

Pärast treeningu lõpetamist peaksite alati venitama. Lihased vajavad pärast raputamist puhkust.

Oluline on alati järgida täitmistehnikat:

• ülemises punktis peaksite alati puudutama põiklatti oma lõuaga;
• allalaskmisel peaksid käed olema täielikult sirgendatud;
• hingamisprotsessi tuleks kontrollida: sisse- ja väljahingamine peaksid olema ülemises punktis.

Enne programmiga töö alustamist peate tegema testi ja alustama sellest. Minimaalne tõmbamiste arv iga käepidemega peaks olema 5.

1. nädal

Programm näeb ette erinevate lihasrühmade koormuse vaheldumise ja töötab välja selge taktika eesmärgi saavutamiseks. Arvestus käib trennis 3 päeva nädalas.

2. nädal

Tasapisi arv tõuseb ja viimasel päeval jõuab see 29-ni. Sportlasel on veel vaja järgida hukkamistehnikat.

Tähtis! Tuleb märkida, et puhkeaeg seeriate vahel on erinevalt esimesest nädalast pikenenud 90 sekundini.

Käte pumpamiseks pole üldse vaja jõusaali joosta. Horisontaalne riba on universaalne seade, millega saate oma keha vormida. Tagurpidi käepideme tõmmete abil saate horisontaalse riba biitsepsit üles pumbata.

3. nädal

Sel nädalal ületab viimaste jõutõmmete arv 30 korda. Juba väärt, aga eesmärk on 50. Peaksime samas vaimus jätkama.

Tähtis! Kindlasti pöörake tähelepanu sellele, et lisatud on laia haardega tõmbed.

4. nädal

Tõmbluste arv on tõusuteel. Maksimaalne kordade arv ühes lähenemises on sel nädalal 38.

Nõuanne! Teist, kolmandat või muud lähenemist saab teha alles siis, kui olete täiesti valmis. Lihaseid ei tohiks üle pingutada.

5. nädal

Erinevate haardega jõutõmmete koguarv on ületanud juba 40 piiri.

Tähtis! Tuleb märkida, et sel nädalal laia haardega jõutõmbed programmis ei ole ja ka viimasel päeval ei ole mitte 5, vaid 4 harjutust.

6. nädal

Tähtis! Selle nädala kolmandal päeval on ainult kolm harjutust. Aga ülejäänud päevad on väga intensiivsed ja nendes on tõmbluste arv juba üle viiekümne korra.

7. nädal

Seitsmes nädal ja tulemus juba 60 korda.

Nüüd on sportlane valmis liikuma uuele tasemele ja programmi - "100 jõutõmmet 6 nädalaga". See on üles ehitatud sarnasel põhimõttel. Kui olete selle eesmärgi seadnud, peate selle poole püüdlema ja tulemus saavutatakse. 100 pullupi programm ei sobi kindlasti algajale, kuid neile, kes on 7 nädala jooksul 50 jõutõmmet teinud, on see tõeline väljakutse.

50 või isegi 100 jõutõmmet on saavutatavad eesmärgid. Peamine on õige lähenemine, püüdlus, järjekindlus. Need programmid tõesti töötavad ja selle kohta on tõelisi näiteid.