Kui palju valku on vaja mõõdukaks tööks. Mitu grammi valku vajate päevas, et kaalust alla võtta

Otsides täpset teavet päevase kaloraaži ja BJU numbrite kohta, mida meestel ja naistel on vaja kaalu langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks, on lihtne kohata palju erinevaid arvamusi. Paljud saidid pakuvad päevarahade arvutamiseks oma soovitusi või isegi valmis kalkulaatoreid, laskumata üldse detailidesse ja selgitamata, kust numbrid pärinevad.

Olukorra teeb keeruliseks asjaolu, et universaalseid toitumisstandardeid lihtsalt pole – kõik sõltub inimesest, tema eesmärkidest ja kehalise aktiivsuse tasemest. Selles materjalis oleme kokku võtnud uusima teadusliku teabe ja esitanud mitte ainult üldandmed, vaid üksikasjalikud tabelid valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamise normide kohta, võttes arvesse inimese sugu ja kehakaalu.

Süsivesikute päevane tarbimine

Valgu tarbimine päevas:

Päevane rasvade tarbimine

Tuleb meeles pidada, et rasvad on inimese tervisliku toitumise oluline element, ilma milleta on normaalne ainevahetus ja ainevahetus võimatu. Oma rolli mängib ka asjaolu, et kahjulikud on nii rasvade liig toidus, mis põhjustab kaalutõusu, kui ka nende puudumine, mis ei vähenda mitte ainult hormoonide tootmist, vaid ka immuunsust. Samal ajal on need erilise tähtsusega.

Huvitav on ka see, et kõige kasulikumad tervise- ja kehakaalu säilitamise dieedid - traditsioonilised ja - eeldavad üsna märkimisväärset rasva osakaalu toidus (umbes 35–50% kõigist päevastest kaloritest). Siiski tuleb meeles pidada, et nende rasvade allikas peaksid olema peamiselt taimeõlid, mitte loomsed rasvad.

Rasva tarbimine päevas:

Kalorite määratlus

Ühest küljest on definitsioon aluseks kehakaalu langetamise või lihasmassi kasvatamise dieedi koostamisel. Teisest küljest on isegi kõige täpsema valemiga arvutatud arv väga ligikaudne, kuna mis tahes päevase kaloritarbimise matemaatilise määramise meetodil on märkimisväärne viga 300–500 kcal.

Oma rolli mängib ka see, et reaalse inimese vajadus päevaste kalorite osas on päevati erinev, kuna keha kohaneb alati erinevate välisteguritega, aeglustades või kiirendades ainevahetust. Tegelikult piisab ligikaudse kaloraaži määramiseks enamikul juhtudel kehakaalu kilogrammides korrutamisest koefitsiendiga 35 (st 2625 kcal 75 kg kohta).

BJU tabel: kaalutõusu normid

Tegelikult mängib lihasmassi kasvatamisel toitumine olulisemat rolli kui jõutreening ise. Kasvu jaoks tuleks päevaste kalorite arvu suurendada umbes 15-20%. Süsivesikuid tuleks tarbida normi maksimumpiiril, aga valke ja rasvu – mõõdukalt (muidu võib organism).

Pane tähele ka seda, et oluline on toitainete tarbimise ajastus – näiteks tuleks ära süüa märkimisväärne osa süsivesikuid "süsivesikute akna" ajal, mis kestab 2-3 tundi pärast jõutreeningut). Sel juhul säilitab keha süsivesikuid kujul (sõna otseses mõttes suurendades nende visuaalset mahtu) ja mitte üldse rasvavarudes.

***

Päevase valkude, rasvade ja süsivesikute vajaduse määramisel ei pea arvestama mitte ainult peamise eesmärgiga (kaalu säilitamine, kaalulangus või lihasmassi suurenemine), vaid ka kohandama vanuse ja üldise aktiivsuse tasemega. Samal ajal ei mängi rolli mitte ainult figuur ise, vaid see, mis selle taga on peidus, kuna nii rasvad kui ka süsivesikud pole sugugi ühesugused - mõned neist on kasulikud, teised aga kahjulikud.

Teaduslikud allikad:

1. Arvutage oma soovitatav süsivesikute tarbimine,
2. Arvutage oma soovitatav valgu tarbimine,
3. Arvutage oma soovitatav rasvakogus,

Tere, mu perfektsionistist sõbrad! Vean kihla, et valdav enamus meie riigi elanikke usub, et valgud on üks muna komponente, mitte kõige maitsvam. Keegi võib sellesse loendisse lisada liha ja kala.

Sõjakas vegan veenab sind, et kõik need asjad on kehale täiesti ebavajalikud ning herneste ja ubadega saab suurepäraselt pumbata, nad ütlevad, et see on ka valk ja kõik muud gradatsioonid loomade ja taimsete vahel on jama.

Valkude tähtsus meie kehale

Täna selgitame välja, miks ja miks me peame valke kasutama, milline on valgu päevane annus kaalutõusuks, kui oluline on neid dieeti lisada, kas nende vahel on erinevusi ja palju muid huvitavaid aspekte.

Valgud on keerulised orgaanilised ained, kuulda võib ka nimetusi valgud või polüpeptiidid. Arvestades asjaolu, et nende valmistamisel kasutatakse kuni 20 aminohapet, loovad erinevad kombinatsioonid molekuli, millel on väga erinevad omadused. Et anda teile nendest ühenditest hea ettekujutus, võin öelda, et suurim üksik polüpeptiid - titiin - koosneb 38 138 aminohappest.

Sama võib öelda ka nende funktsioonide kohta. Näiteks osalevad nad ainevahetuses, hoiavad rakkude kuju, aitavad immuunsüsteemi jne.

Kõige olulisem asi, mida peate klassifikatsiooni välja selgitamisel mõistma, on see, et aminohapped võivad olla mitteolulised, st meie võimas sisemine keemiatehas suudab neid toota mõnest muust komponendist. Sellest tulenevalt on need ka asendamatud, see tähendab, et neid on reaalne saada ainult toidust.

Oluline on mõista, et asendamatuid aminohappeid leidub suurtes kogustes ainult loomsetes valkudes ja taimsetes valkudes neid praktiliselt ei ole. Parim on kombineerida nii taimsete kui ka loomsete komponentide tarbimist.

Järgmine fakt aitab teil ette kujutada kogu valkude mitmekesisust. Niisiis on verevalk ehk albumiin vees lahustuv, kuid keratiini, millest meie juuksed või küüned moodustavad, saab lahustada ainult spetsiaalsete vahenditega.

Vastupidiselt ideedele ei leidu valke mitte ainult munades, piimas, kalas ja lihas, vaid ka puuviljades, köögiviljades ja seentes, kuigi palju väiksemates kogustes.

Valkude rolli meie toitumises on väga raske üle hinnata, ükskõik kui tühine see ka ei kõlaks. Meie keha, nagu ma eespool ütlesin, on tohutu keemiatehas, mis on võimeline läbi viima kõige keerukamaid reaktsioone ja muutma ühe aine teiseks.

Mõnda aminohapet ta aga ise sünteesida ei suuda ja edukaks eluks peab inimene neid saama teistest valgurikastest toiduainetest.

Valk meie kehasse sattudes lagundab selle omakorda kas vajalikeks aminohapeteks, millest toodab oma valke, või muudab selle energiaks.

Oluline on mõista veel üht olulist fakti: meil praktiliselt pole oma valguvarusid. Keha suudab uusi valke sünteesida ainult toiduga kaasas olevatest aminohapetest. Ja aminohapete saamine rasvadest või süsivesikutest on ebareaalne.

Nende oluliste orgaaniliste elementide puudumine, eriti laste puhul, on täis kasvu ja isegi arengupeetust. Täiskasvanutel hakkavad maks ja süda töötama katkendlikult, hormonaalne taust on häiritud (seoses sellega, et hormoonid koosnevad valguühenditest), toitained imenduvad kehvemini, algavad mäluhäired, immuunsus langeb ja efektiivsus väheneb. Transpordi (hemoglobiin) ja kontraktiilsed (müosiin) funktsioonid on tõsiselt kahjustatud.

Kõik põletikulised protsessid kulgevad intensiivsemalt. Valguvaba dieet võib lõppeda isegi surmaga. Viimane asjaolu kahjustab liigselt iga kehaehitust, sest isegi kõige ebaolulisem füüsiline aktiivsus põhjustab teie lihastele tõsist kahju.

Mis tahes ehitustööd teie lihaste piirkonnas tehakse ainult uute valguühendite arvelt. Seetõttu ütleb professionaalne treener teile, et lihasmassi kasvatamiseks pole vaja mitte ainult piisavat füüsilist aktiivsust, vaid ka õiget toitumist. Veelgi enam, mida intensiivsem on teie jõutreening, seda rohkem on sellist toitu vaja.

Valgutoodete peamine eelis on see, et keha kulutab nende töötlemisele palju aega ja energiat. Sellise elemendi lagundamiseks on vaja suurt hulka erinevaid ensüüme. Pärast seda nõuab uute ühendite süntees taas lisaenergiat.

Kujutage vaid ette: saadud valgu omastamiseks kulutab teie keha 30–40% toote algsest energiaväärtusest. Need on kõrgeimad määrad võrreldes süsivesikute või rasvadega. Kõik see võimaldab lisaks kiirendada ainevahetust, millele on fikseeritud kogu pitching.

Kokkuvõttes on meil järgmised faktid: valgud mõjutavad suurepäraselt ainevahetust ja samal ajal ei tõsta insuliini taset veres. Miks see nii oluline on? Sest näljahäda otseseks põhjuseks saavad just insuliini tõusud. Ja nagu öeldakse: pole nälga – pole probleeme.

Samuti väärib märkimist, et keha ei taha valke energiaks muuta. See on tingitud asjaolust, et meil pole neid aineid praktiliselt üleliigsed ja pealegi on süsivesikutest või rasvadest palju lihtsam saada "puhast kütust". Seetõttu võtab iga kõrge intensiivsusega treeninguga inimestele mõeldud toitumisprogramm alati neid tegureid arvesse.

Kuidas arvutada vajalikku valgu kogust?

Keskmine inimene vajab päevas umbes 1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (kuid mitte vähem kui 0,75 grammi). Lihtsamad arvutused viitavad sellele, et kui tegelete võistlusspordiga, on soovitatav päevas tarbida umbes 1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kui need on tõsisemad koormused, mis hõlmavad kulturismi, siis suureneb see arv 2 ja isegi kuni 3 grammi valku kilogrammi kohta.

Sel juhul tuleks teha väike kõrvalepõige ja öelda, et koormused peaksid olema tõesti piisavad. Vastasel juhul tekib liigne valk. Kui see on ebaoluline, muudab keha selle lihtsalt energiaks.

Nagu juba teada saime, ei ole meie keemiatehas võimeline neid ühendeid akumuleerima, nii et kui saate rohkem kui vaja, võivad tagajärjed olla palju kohutavamad. Maks muudab valgud uureaks, mida neerud intensiivselt eritavad. Järelikult seisame silmitsi selle organi ülemäärase koormusega. Valgurikas toit kohustab teid neerude töö hõlbustamiseks järgima joomise režiimi.

Teine ebameeldiv tagajärg võib olla kaltsiumi kadu ja puriinide ladestumine loomsetest valkudest, mis põhjustavad podagra. Kuigi ausalt öeldes tuleb muidugi märkida, et sellist varandust on väga raske teenida, eriti kui arvestada liha ja kala maksumust kauplustes.

Ainus, kes suudab sellega tänapäeva reaalsuses silmitsi seista, on Kremli dieedi või Dukani dieedi fännid, mis näevad ette väga piiratud koguses süsivesikuid ja rasvu. Ja kogu toitumine taandub liha, kala ja nende derivaatide rikkalikule kasutamisele. Kuid selliste dieetide (ja ka kõigi teiste) kahjude kohta oleme teiega juba rohkem kui korra rääkinud, nii et sööme täielikult ja tasakaalustatult.

Milliseid valke tuleks tarbida?

Nagu kõigi teiste ühendite puhul, on parimad valgud need, mida töödeldakse kõige tõhusamalt. On isegi originaalseid neeldumiskoefitsientide tabeleid, mis näitavad teile selliseid näitajaid selgelt. Seega assimileeritakse tooteid, mille koefitsient on 1, kiiremini ja kõige paremini.

• Nende hulka kuuluvad loomulikult piim ja munad. Veidi madalam koefitsient on saadaval veiseliha puhul (0,92). Kuid taimsed valgud imenduvad peaaegu 2 korda halvemini. Alates 0,69-st hernejahu puhul kuni 0,52-ni maapähklite puhul.
• Seega on kvaliteetsete toodete hulgas piim, muna ja liha, aga ka kala. Siin peaksite olema ettevaatlik ainult nende toodete rasvasisalduse suhtes. Selles loendis on ka madala rasvasisaldusega juustud, kodujuust, mereannid ja linnuliha ning viimasel juhul on parem valida valge liha ja keelduda nahast.
• Samuti võivad sojatooted olla head valguallikad, alates piimast kuni tofuni. Võite lisada ka muid kaunvilju, näiteks kikerherneid, herneid, ube ja pähkleid.

Väiksemas koguses proovige süüa punast liha, samuti mis tahes töödeldud toite või vorste, suhkrut sisaldavad piimatooted on nimekirjas.

Kõike eelnevat kokku võttes tuletame ideaalse valgutoote. Need on sellised toidud, millel on kõrge valkude imendumise määr ja suhteliselt madal kalorsusega sisaldus madala rasvasisaldusega.

Muide, kuumtöötlemisel suureneb ka valkude seeduvus, samas on toore liha söömine väga kahtlane nauding, nii et ilma selle loodusliku tegurita me kindlasti hakkama ei saa. Ausalt öeldes tuleb öelda, et mõned aminohapped hävivad kõrgete temperatuuride mõjul, kuid mitte kriitiliselt.

Teeme õige dieedi

Niisiis, oleme õppinud, kui palju valku on vaja neile, kes on rasked ja armastavad kiiktooli. Kuid on oluline arvestada veel ühe asjaga. 100 grammis tootes ei pruugi olla 100 grammi puhast valku. Võrgust leiate palju erinevaid tabeleid, kus need numbrid on märgitud.

Seega peaksite mõistma, et 100 grammis kanalihas on umbes 21 grammi valku ja umbes 9 grammi rasva. Kui arvutate igapäevases dieedis vajaliku toidukoguse, pidage seda kindlasti meeles. Noh, paralleelselt ärge unustage, et liigsed kalorid on teile kahjulikud.

Muidugi, kui te mingil põhjusel liha süüa ei taha või ei saa, siis soja- ja piimatooted võivad sel juhul saada ainsaks täisväärtuslikuks asenduseks. Need sisaldavad täieliku aminohapete komplektiga valke. Need imenduvad hästi.

Kui teil on laktoositalumatus ja muud potentsiaalsed piima allergeenid, on kaseiin teie jaoks ideaalne valik.

Kunstlikult sünteesitud aminohapped, mida leiate sporditoitumise osakondadest, on teile samuti kõvasti abiks. Neid on nii vedelal kui ka pulbri kujul.

Eriti oluline on valgu tasakaalu säilitamine rasvunud või ülekaalulistel inimestel. Kahjuks ei mängi lihasmass meie keha kõigi elutähtsate funktsioonide tagamisel erilist rolli, seega vabaneb keha sellest ennekõike.

Kui teie toidus pole piisavalt valku, saate seda lihaskoest, mitte rasvkoest, nagu tavaliselt arvatakse. Muuhulgas, vähendades oma lihasmassi tagamise kulusid, hakkab keha säästma ainevahetuse põhifunktsioone.

Lihtsalt võrrelge: teie keha kulutab rasvkudede ainevahetusele kolm korda vähem energiat kui lihaskudedes. Ja kellele meist meeldib lisatöö? Küsimus on minu arvates retooriline.

Tahad kaalust alla võtta aga nii, et volüümi ja kauneid reljeefe loov lihasmass kaoks ning paks vormitu keha jääb alles? Esitan taas retoorilise küsimuse, arvates, et vastus on ilmne.

Sellest lähtuvalt ei kuula me kedagi, kes soovitab istuda puu- või köögiviljadieedile. Siin saate vähendada süsivesikute või rasvade kogust, kuid valkude - mitte mingil juhul.

Toitumisprogrammide koostamisel oleks ideaalne variant 3 põhitoidukorda ja kaks lisatoidukorda, mis koosnevad valkudest.

Ärge muretsege, et ilma suure hulga süsivesikuteta olete õnnetu. Üks peamisi aminohappeid, mida saate, on trüptofaan, mis seejärel metaboliseerub serotoniiniks, õnnehormooniks.

Tuletan teile veel kord meelde: kui suurendate valgu kogust vastavalt ülaltoodud päevamäärale, siis ärge unustage kasvavat veevajadust (kuni 3 liitrit).

Kui järgite neid nõuandeid, märkate peagi, et teie leevendused on muutunud selgemaks ja teie rasvamass on oluliselt vähenenud. Eriti oluline on valkude tasakaalustamine kuivatamisel, kui teie eesmärk on näha pressi reljeefseid kuubikuid. Aitab treeninguid planeerida siin on kursus:

Siit leiate mitte ainult laiendatud programmi, mis aitab teil luua tasakaalustatud toitumist, vaid ka kõige tõhusamaid harjutusi ajakirjanduse pumpamiseks. See sisaldab ka palju täiendavaid näpunäiteid ja motivatsiooni, mis aitavad teil oma ettevõtmistes edu saavutada.

Tervisliku eluviisi alguses pommitatakse algajat sportlast alati tohutu hulga arusaamatu teabega. Uus teave selle kohta, kuidas süüa, kuidas treenida, kui palju magada ... ja nii edasi, ja nii edasi iga piirkonna kohta. Üks esimesi probleeme on küsimus, kui palju valku peaks päevas tarbima, kui hakkate treenima ja lihaseid kasvatama. Vastame sellele küsimusele lihtsalt ja selgelt!

Esiteks, kui palju kaloreid sa päevas vajad?

Kõigepealt arvuta oma päevane kalorikogus. Seda on väga lihtne teha.

Kui palju valku sa päevas vajad?

Meesteajakirjad ja kulturistide ajakirjad on võtnud reegliks anda sellise vastuse küsimusele, kui palju valku päevas vajate: lihaste kasvatamiseks peate tarbima 2 g valku 1 kg keha kohta. See kuju on paika loksunud ja muutunud kulturismi ja kulturismi teoorias tavaliseks kohaks. Veelgi enam, veelgi sagedamini on teavet, et selle arvu jaoks on vaja suurendada nii palju kui võimalik.

Spordi ja lihaste kasvatamisega mitteseotud asutustel on selles küsimuses täiesti erinev teave. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab tervetel kaasaegsetel täiskasvanutel tarbida 0,75 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Ja jah, me räägime meestest, naistel kõigub see annus 0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Venemaa Rospotrebnadzor mõõdab norme erinevalt: meie Venemaa kliimas soovitatakse täiskasvanud mehel päevas tarbida 60–120 g valku. Üsna levinud, kas pole? Ilmub ka järgnev info: ettenähtust suuremate valgukoguste tarbimine on lihtsalt kahjulik: neerud ei tule toime ja maks läheb sassi.

Kuid kulturistide seas ei ole nii palju patsiente, kes surevad valgu liigtarbimisse, hoolimata sellest, et paljud tarbivad 300-500 g päevas (ja lisate siia ka ebatervislikke steroide). Niisiis, kas valgu üleküllusest tulenevad terviseprobleemid on müüt? Ja mida peaks tegema tavaline inimene, kes tahab tervet ja ilusat keha ehitada? Kui palju ta vajab? Ja kuidas saab ta üldse järeldusi teha, kui eelnevast on selge: keskmine inimene tarbib liiga vähe valku päevas ja kulturistid - liiga palju?

Ohutu valgu tarbimine

Lugesime teooriat selle kohta, kui palju valku päevas vajate, ja järgmiselt saime teada: suurenenud valgutarbimise ja südamehaiguste vahel pole seost (tegelikult vähendab kõrge valgu tarbimine südame isheemiatõve riski). Ainus vaieldamatu seos suure rasvatarbimise ja südamehaiguste vahel on üsna täpne ja tõestatud. Valgu tarbimisel umbes 2 g 1 kg kehakaalu kohta ei tuvastatud lühiajaliselt neeru-, maksa-, südame- ega luuhaigusi. Samuti on täheldatud, et inimesed kasutavad valku koguses 2,8 g 1 kg kehakaalu kohta – ja mis teie arvate? Lühiajaliselt neeruprobleeme pole.

On tõestatud, et suur valgutarbimine ei avalda neerudele negatiivset mõju.

On ka teine ​​arvamus: liigne valgutarbimine leotab organismist kaltsiumi välja. Uuringud on näidanud, et kaltsiumi eritumise valdkonnas ei ole 50 g päevas ja 150 g vahel vahet. Seda võib võtta aksioomina: valgu tarbimine pluss-miinus 2 g 1 kg kohta ei avalda tervisele negatiivset mõju. Ja jah, meesteajakirjadel üldiselt on õigus: lihaste suurendamiseks tasub tarbida täpselt selline kogus! Veelgi enam: kui tarbite rohkem kui 3 g 1 kg keha kohta (+40% kaloritest), ei kahjusta te keha ja lihased kasvavad vastavalt suuremaks ja kiiremini! Sina otsustad.

Kui palju valku ühe toidukorraga süüa?

Uuringute kohaselt suureneb lihasvalkude süntees sõltuvalt korraga tarnitava valgu annusest. Lihasvalgu sünteesi saab stimuleerida maksimaalselt 3-4 g hargnenud ahelaga aminohappe leutsiiniga, mis võrdub 0,05 g-ga 1 kg leutsiini kohta. See tähendab, et 3-4 g leutsiini saamiseks vajate 30-50 g valku. Umbes sellise koguse valku peaksite tarbima ühe toidukorraga.

Kui tihti peaksite valku sööma?

See küsimus võitleb seega küsimusega, kui sageli peate üldiselt sööma. Valgusünteesi stimuleerimist võib korrata iga 3-4 tunni järel – nii tihti tuleks süüa.

Kui keskendute igapäevastele treeningutele, peaksite tarbima valku järgmiselt:

• Enne jõutreeningu algust (30-40 minutit enne)- 0,3-0,4 g 1 kg kohta
• Treeningu ajal- 10-12 g
• Peale treeningut- 0,3-0,5 g 1 kg kohta.

Tasakaalu hoidmise õppimine

Oleme juba õppinud, et suur valgutarbimine ei põhjusta teile füüsilist kahju. Kuid on veel üks äärmus: suure kasutusega
süsivesikute valgu tarbimine, loogiliselt võttes vähe. Madal süsivesikute tarbimine langetab ikkagi teie sooritusvõimet: mis mõtet on valgukogust suurendada, kui peamisest energiaallikast ikka ei piisa? Meie asi ei ole teile rääkida, kuidas elu käib vähese süsivesikute tarbimisega: halb tuju ja vähenenud immuunsus on vaid jäämäe tipp. Lisaks ei suuda keha vähese süsivesikute tarbimise korral kiiresti treeningust taastuda, mis tähendab, et treenite harvemini ja vähem intensiivselt ning kõik jõupingutused valgukoguse suurendamiseks on mõttetud.

Kummalisel kombel ei mõjuta süsivesikud lihaskasvu vähem ja peaaegu rohkem kui valgud. Pealegi ei saa toidust välja jätta rasvu - makrotoitaineid ei saa välistada, kõik need on inimorganismile ja eriti ülekoormust kandva sportlase organismile väga olulised.

***

Kui kasutate valku mitte keemiast ja kokteilidest, vaid rohkem kõrge leutsiinisisaldusega toiduainetest - munad, piim, teatud tüüpi liha, siis on edukaks lihaskasvuks vaja vähem protsentuaalset ainet. Lihtsamalt öeldes, mida kõrgem on kvaliteet, seda vähem vajate. Pidage seda meeles, kui koostate oma uut tšempioni dieeti!

Valgud (valgud) on peamine materjal kõigi keharakkude ja kudede arenguks. Ilma nendeta oleks elu võimatu. Nad osalevad hormoonide ja ensüümide moodustamises, keha kaitsmises infektsioonide eest ning soodustavad rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete imendumist toidust. Valgu puudumine kehas ja selle liig põhjustab äärmiselt negatiivseid tagajärgi tervisele. Seetõttu on oluline teada, kui palju valku inimene normaalseks eluks vajab.

Valkude funktsioonid inimkehas

Valk teie kehale

Valgud koosnevad aminohapetest, mis on inimese tervislikuks ja täisväärtuslikuks eluks hädavajalikud. Kõik aminohapped ei ole võrdselt kasulikud – 20 aminohappest, mis on seotud valkude moodustumisega, 12 sünteesitakse organismis, kuid 8 on asendamatud ja võivad pärineda vaid toidust. Päevane valgutarbimise norm annab organismile vajaliku koguse aminohappeid, et täita eluks kõige olulisemad funktsioonid.

1. ainevahetuse reguleerimine.
2. Juuste, küünte, naha, luude, veresoonte hea seisundi säilitamine.
3. Toidu lagunemine ja imendumine.
4. Lihaste kasv ja areng, kontroll nende töö üle.
5. Kaitse bakterite ja viiruste eest – antikehade tootmine.
6. Hapniku kohaletoimetamine kopsudest teistesse kehaorganitesse.

Seetõttu on inimorganism võimeline normaalselt toimima vaid piisava valgukoguse olemasolul. Need ei kogune "varuks" nagu rasvad või süsivesikud, seega tuleb neid iga päev toiduga varustada. Selle puudus mõjutab koheselt tervist. Kuid peaksite teadma, et valgu päevase tarbimise märkimisväärne ülejääk põhjustab paratamatult maksa- ja neeruhaigusi, podagra, põhjustab soole mikrofloora pärssimist.

Märgid valgupuudusest organismis

Tabel vajaliku valgukoguse määramiseks

Valkude ebapiisav tarbimine võib tekkida erinevatel põhjustel (tasakaalustamata toitumine, seedesüsteemi haigused, onkoloogia või ulatuslikud põletused), kuid valgupuuduse sümptomid on alati samad:

• pidev väsimus ja apaatia;
• sagedased väljaheitehäired;
• naha kuivus ja kahvatus;
• vähenenud immuunsus;
• menstruatsiooni katkemine naistel ja potentsiprobleemid meestel;
• juuste väljalangemine ja rabedad küüned;
• liigse kehakaalu ilmnemine või vastupidi selle järsk langus (koos anoreksiaga).

Tekkivaid terviseprobleeme (välja arvatud juhul, kui need on muidugi seotud onkoloogia või raskete krooniliste haigustega) saab hõlpsasti lahendada, lisades oma dieeti valgurikkaid toite. Seetõttu on vaja teada, kui palju valku päevas inimkeha vajab, et kõik tema organid ja süsteemid normaalselt toimiksid.

Kui palju valku peaks inimene päevas saama

Iga inimese päevane valguvajadus on individuaalne ja sõltub:

• vanus;
• sugu;
• kehaehitus ja lihasmass;
• elustiil ja aktiivsuse tase.

Seetõttu on võimatu üheselt öelda, kui palju valku inimene peab päevas tarbima. Väike vanem naine vajab palju vähem valku kui sama kogus, mida viis päeva nädalas jõusaalis treeniv lihaseline mees peaks iga päev tarbima.

Rahvatervise Liit on määranud, et keskmise inimese päevane valguvajadus on 90 grammi.

Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt on inimese päevane valguvajadus 0,75 g kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid see on pigem minimaalne lubatud valgutarbimise tase, mis eeldab selle täielikku seeduvust toidust.

Tegelikkuses ei imendu kuni 15% sissetulevast valgust, seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid tõsta seda väärtust 0,9-1 g / kg kehakaalu kohta. Tuleb meeles pidada, et rasedate ja imetavate naiste puhul suurendatakse seda näitajat 1,5 g / kg ja raske füüsilise tööga tegelevate inimeste ja sportlaste puhul kuni 2 g / kg kehakaalu kohta.

Seega on normaalkaaluga keskealiste inimeste päevane valgukogus:

• istuva eluviisiga naistele - 65-80g;
• sportlastele - 120-150g;
• rasedatele ja imetavatele naistele - 100-130 g;
• kerget tööd tegevatele meestele (kontoritöötajad) - 75–100 g;
• rasket füüsilist tööd tegevatele meestele (laadurid, kaevurid) - 130–160 g;
• sportlastele - 180-220g.

Naise keha omastab valku halvemini, töötleb selle liigset karbamiidi palju aeglasemalt, seetõttu on naiste päevane norm meeste omast madalam.

Sageli püüavad kulturismiga tegelevad inimesed lihasmassi kasvatamiseks tarbitava valgu kogust veelgi suurendada. Sama olukord tekib neil, kes soovivad valgudieedil kaalust alla võtta. Päevane valgukogus tõuseb 3 g/kg kehamassi kohta ja üle selle ning see on juba täis tõsiseid tervisemõjusid. Kauni keha omandades võib kergesti tekkida parimal juhul seedeprobleemid ja halvemal juhul neerupuudulikkus.

Millised toidud on kõrge valgusisaldusega

Toitumise õigeks koostamiseks vastavalt toitainete, sealhulgas valgu päevasele tarbimisele, peate teadma, mitu grammi valku teatud toiduained sisaldavad. Valke leidub loomsetes ja taimsetes toodetes. Kuid tõsiasi on see, et loomsetel valkudel on täielik aminohapete komplekt, kuid mõned aminohapped puuduvad taimsetes saadustes.

Valgud, rasvad, süsivesikud ja nende vahekord täistoidus

Mida on vaja iga päev süüa, et saada kehale vajalikku valku päevas? Allpool on loetelu valgutoidudest (100 g kohta).

1. Soja - 35 g;
2. Kana rinnatükk - 29 g;
3. lahja veiseliha - 27 g;
4. Lõhe - 25 g;
5. Kaunviljad (läätsed, oad) - 21–24 g;
6. Juust - 22-25 g;
7. Pähklid - 15-25 g;
8. Munad - 17 g;
9. Kodujuust - 14-18 g;
10. Teravili - 10-12 g.

Taimsest toidust pärinevaid valke nimetatakse defektseteks. Kuid sellised tooted ei sisalda kolesterooli ja küllastunud rasvu ning on rikkad kiudainete poolest. Kui kasutate erinevaid taimse valgu tooteid, saate keha varustada kõigi vajalike aminohapetega.

Loomset päritolu valgud on terviklikud ja organismis palju paremini omastatavad ning aitavad kaasa taimsete valkude imendumisele. Toitumisspetsialistid soovitavad, et need moodustavad 60% päevasest valkude tarbimisest ja köögiviljad - 40%.

Dieedi koostamisel tuleks tähelepanu pöörata sellele, et ühe toidukorraga ei saaks imenduda rohkem kui 40 g valku. Seetõttu on vajaliku päevanormi saamiseks vaja see jagada kaheks või kolmeks annuseks. Seedimata valk põhjustab soolestikus mädanemisprotsesse ja võib põhjustada seedetrakti haigusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

Kuidas arvutada valkude päevanormi kehakaalu langetamiseks

Igapäevase dieedi koostamisel on vaja arvestada valgutoodete kalorisisaldusega. Kaalu langetamisel on võimatu süüa pähkleid või juustu kui peamist valguallikat. Need tooted on nende suure rasvasisalduse tõttu üsna kaloririkkad. Enamik toitumisspetsialiste, kui neilt küsitakse, kui palju valku peaks inimene kehakaalu langetamisel päevas tarbima, soovitab suurendada oma päevatarbimist 2 g / kg-ni, kuna valgurikkad toidud:

• küllastab keha pikka aega kasulike kaloritega ja nende ülejääk ei ladestu kunagi nahaalusesse rasva;
• aitab kiiremini seedida rasvaseid ja süsivesikuid sisaldavaid toite;
• soodustab lahja kehamassi suurenemist ning lihased on kalorite põletamise ja liigse rasva hävitamise tehas.

Kaalu langetamisel peaks valk moodustama vähemalt 30% päevasest kalorikogusest. Lühiajaliselt (mitte rohkem kui 3 päeva) saab seda määra tõsta isegi kuni 40-50%. Samal ajal on väga oluline jälgida joomise režiimi ja juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Seega on kaalulangetava 1200 kcal päevase kaloraaži juures valkude osakaal 350–500 kcal. Ülejäänud kalorid (700–850 kcal) moodustavad rasvad ja süsivesikud.

Kuidas saada oma päevane valgukogus

Optimaalseks vahekorraks peetakse loomsete ja taimsete valkude kombinatsiooni roas ning vahepalaks toidukordade vahel võib kasutada peotäie pähkleid või paari juustuviilu. Istuva eluviisiga keskmise kehakaaluga inimese päevane valguvajadus sisaldub:

• 200 g keedetud kanarind;
• 250 g lõhe perekonna kala;
• 250 g keedetud ube;
• 300 g kõva juustu;
• 500 g kodujuustu rasvasisaldusega 5%.

Kaalu langetamisel ja lihasmassi kasvatamisel on soovitatav nende toodete tarbimist kahekordistada. Et valgusisaldusega mitte liialdada, vaid säilitada toitainete ja vitamiinide tasakaal, tuleb neid toite süüa väikeste portsjonitena, kuid sageli, neid omavahel kombineerides ning kindlasti lisada puu-, juur- ja ürte. menüüsse. Mitte mingil juhul ei tohi süüa ainult valgurikkaid toite, täielikult välistades rasvad ja süsivesikud. Vastasel juhul on ainevahetus paratamatult häiritud, mis toob kaasa keha mürgistuse ja mitmesuguseid haigusi. Valgud on tervisliku toitumise lahutamatu osa, mistõttu nende puudus või liig ähvardab suurte tervisehädadega. Seetõttu on iga inimese jaoks nii oluline teada igapäevast tervise säilitamiseks vajalikku valgukogust, et teha tasakaalustatud igapäevane toitumine.

Kui palju valku teie keha lihaste kasvatamiseks tegelikult vajab? Kas on valguvorme, mis kvalitatiivselt erinevad teistest? Kas on vahet, mis kell sa sööd? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Tõsiselt. Minult küsitakse sageli, kui palju valku peaksin sööma, et lihaseid kasvatada.

Kas 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta on piisav? Kui sööd rohkem, on lihaseid rohkem?

Või peate vähem sööma? Võib-olla 2,2 grammi ühe kilogrammi lahja lihasmassi kohta? Kas seda pole liiga palju?

Selgitame välja.

Miks vajab keha lihaste ehitamiseks valku?

Tõenäoliselt teate seda, ma tahan lihtsalt teemat lühidalt käsitleda, et ei tekiks arusaamatusi.

Organismis on valk esindatud molekulina, mis koosneb aminohapetest tuntud ainetest. Mõelge aminohapetele kui valkude "ehituskividele" – ilma asendamatute aminohapeteta ei suuda organism valgumolekule toota.

Kehas on erinevat tüüpi valke, mis täidavad erinevaid funktsioone, alates DNA replikatsioonist ja parandamisest, rakusignaalidest (näiteks insuliin on samuti valk) kuni kudede ja muude ainete, nagu juuksed, küüned ja palju muud, moodustumiseni. rohkem.

"Lihasvalgu" (valgumolekulide tüüp, mis moodustavad meie lihased) ehitamiseks on vaja väga erinevaid aminohappeid, millest mõnda saab ainult toidust (nn asendamatud aminohapped).

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Kui sööte valku sisaldavat toitu, lagundab teie keha selle aminohapeteks ja seejärel kasutab samu aminohappeid oma valkude tootmiseks.

Kui tarbite liiga vähe valku, võib teie kehal tekkida lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks vajalike aminohapete defitsiit, mistõttu lihaste kasv on häiritud.

Isegi kui te ei treeni, vajab teie keha ikkagi valku. Iga päev surevad keharakud ja sünnivad uuesti – protsess, mis nõuab aminohappeid.

Treenides vajab keha lihaskiudude parandamiseks ja kasvatamiseks veelgi rohkem aminohappeid. Seetõttu peavad sportlased sööma kõrge valgusisaldusega dieeti.

Kui palju söömine maksab?

400 grammi valku päevas? Jah, sa teed nalja

Palju aastaid tagasi mu areng seiskus ja ma arvasin, et probleem on tarbitavas valgu koguses.

Küsisin pensionil professionaalselt kulturistilt, mitu grammi valku ma peaksin päevas sööma, ja ta soovitas mulle 4,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Olin väga üllatunud, see tähendas, et pean sööma iga päev 400 grammi valku.

Kutt oli täiesti kindel, et 4,4 grammi on mul tekkinud platoo ületamiseks ja lihaste kasvu taastamiseks lihtsalt vaja, seega otsustasin seda teha.

Varusin varusid, suurendasin päevadoosi 400 grammi päevas ja sain aru, kui palju see imeb. Tundsin end pidevalt valgukokteile "täis", lihtsalt tüdinesin söömisest.

Ma kannatasin ... kuid ei ehitanud untsi uut lihast.

Lähme tagasi olevikku. Olen sellest ajast peale märgatavalt paranenud, samas pole ma mitu aastat tarbinud iga päev rohkem kui 2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (konkreetsed numbrid on veidi hiljem, ärge muretsege).

Selle väikese laheda loo tähendus:

• Kui teil on probleeme lihaste kasvatamisega, ei ole suurem valgu tarbimine alati õige tee.
• Lihaste kasvatamiseks ei pea sa sööma meeletus koguses valku.

Lihaskasvu maksimeerimine toimub lihtsa "valgurikka" dieediga, mis ei nõua kilode liha ja kümnete valgukokteilide toppimist.

Niisiis, kui palju valku täpselt peate lihaste ehitamiseks tarbima?

Sportlastele vajalik valk

Tema sõnul piisab valgu tarbimisest 1,3 - 1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, et maksimaalselt stimuleerida valkude sünteesi organismis. Teadlased märgivad ka, et valgu kogust tuleks suurendada treeningu intensiivsuse suurendamisel ja lõikamise ajal (kalorite piirang).

Valgu tüübid

Kõik valgu vormid ei ole ühesugused. On 3 tegurit, millest peaksite teadma:

• Valkude erinevad vormid settivad erineva kiirusega
• Mõnda valguvormi talub keha paremini kui teisi.
• Erinevates valkude vormides on teie keha jaoks vajalik kogus asendamatuid aminohappeid

Veiselihavalk näiteks seedib suhteliselt kiiresti, 70%-80% tarbitavast kogusest imendub organismi (arvud varieeruvad olenevalt uuringust), samuti on seda tüüpi valkudes küllaltki palju asendamatuid aminohappeid.

Vadakuvalk seeditakse samuti kiiresti, organism kasutab umbes 90% allaneelatud vadakuvalgust. See sisaldab palju aminohappeid, eriti suures koguses leutsiini.

Munavalk seeditakse aeglasemalt kui veiseliha ja vadak, kuid 90% selle kogusest kasutab organism oma salakavalatel eesmärkidel.

Oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks on oluline teada "kasutusprotsenti" ja assimilatsioonimäära; spetsiaalselt treeningujärgseks tarbimiseks on parem kasutada vadakuvalku.

Kui teie toit on rikas kala, muna, liha ja piimatoodete poolest, pole teil probleeme keha valguvajaduse rahuldamisega.

Veganid, vabandust, teil on raskusi.

Võib-olla ootate, et ma mainin "täielikud" ja "mittetäielikud" valgud. Kuid "mittetäieliku" valgu müüdi esilekerkimine on vaid mõne aasta eest ümber lükatud ebatäpsete uuringute tulemus. Kõik köögiviljades leiduvad valgud on "täielikud".

See aga ei muuda tõsiasja, et paljudel taimsete valkude vormidel on lahjem aminohappeprofiil, mistõttu need ei ole eriti head valguallikad.

Soovitan veganitel süüa rohkelt teravilju (kinoa ja amarant on minu arvates kõige populaarsemad oma kõrge valgusisalduse tõttu), ube ja valgurikkaid köögivilju, näiteks herneid. Kuid parem on hoiduda suures koguses soja imendumisest.

Samuti ärge unustage, et veganitele on olemas spetsiaalsed taimsed valgupulbrid.

Kas valgu tarbimise ajastus on oluline?

Viimane punkt, mida tahan kaaluda, on see, millal valku võtta. Kas see loeb?

Kas ma pean valku tarbima iga 3 tunni järel? Kas ma peaksin seda sööma enne ja pärast treeningut?

- Tarbimise sagedus ei oma tähtsust.

Te ei lange kohutavasse katabolismi seisundisse, kui te ei söö valku iga paari tunni tagant ja suurendate lihaste kasvu, tarbides seda väga sageli.

Kui sul on mugav kõike 3 toidukorraga tarbida – tarbi, organism suudab omastada suure koguse “korraga” võetud valku. Kui eelistate väikseid eineid, sööge väikseid eineid.

(Kui soovite olla veelgi enam veendunud, et söögiajad võivad olla peaaegu kõik, lugege artiklit New Jersey kolledži kohta, Manchesteri ülikooli uuringut.

- Samuti on hea mõte võtta enne magamaminekut valku. Mitte selleks, et vältida nende hävimist, vaid aidata kehal taastuda.

Lahja mass – kõigi keha "lahjade" komponentide kogumass: skeletilihased, vesi, luud jne.