Kardio- ja jõutreeningu suhe kehakaalu langetamiseks. Anaeroobse ja aeroobse treeningu mõju kehale. Jõuharjutused algajatele kodus

Fitnessi vallas on palju küsimusi, mille üle vaieldakse ja millele pole konkreetseid vastuseid antud. Üks neist on küsimus, millal on parem kardiot teha – enne või pärast jõutreeningut ja kas seda üldse teha? Selgitame välja.

Kardiotreeningu eelised on vaieldamatud. Neil on organismile üldine tugevdav toime ja need aitavad põletada rasva.

Valik 1. "Täielik eraldamine"

See tähendab, et teed kardio- ja jõutreeningut erinevatel päevadel. Näiteks esmaspäeval ja neljapäeval "rokitakse". Teisipäev ja reede on kardiopäevad.
See valik on hea, kui teil on palju vaba aega. Ja nii saate sagedamini treenida.

Plussid: hea algajatele, saab tihedamini treenida, koormust jagub.
Mis puudutab miinuseid - kulutate rohkem aega.

Valik 2. "Osaline eraldamine"

Kõigepealt tuleb jõutreening ja siis kohe pärast seda aeroobset treeningut. See valik sobib neile, kellel on palju vähem vaba aega. Soovitame seda kasutada ainult siis, kui te ei saa neid eraldi teha (ajapuudus).

Lisaks väheneb selle valikuga treenimise sagedus, kuna. taastumine pärast sellist koolitust võtab kaua aega.

Plussid: säästa aega. Miinused: pikad ja rasked treeningud, ei sobi eriti algajatele, peate harvemini treenima.

Valik 3. "Ei eralda"

Põhimõtteliselt on see jõuaeroobika. See on midagi kardio- ja jõutreeningu vahepealset. Hea näide on ringtreening.

Teisisõnu, teie treening tehakse hantlite, kangi ja masinatega, kuid seda kõike tehakse väga intensiivselt.
See tõstab teie pulssi ja muudab (seega) teie jõutreeningu kardiotreeninguks. Ja raskustega töötamine ei lase omakorda lihastel läbi põleda.

Seega selgub, et kaks ühes ja vajadus koormate eraldamiseks ei ole enam asjakohane.
Plussid: säästab aega ja vaeva, treenida saab sageli.
Miinused: ei sobi algajatele ja treenimine muutub väga keeruliseks.

Kõige populaarsemad kardiotreeningud on jooksmine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine, ujumine, suusatamine, elliptreening, uisutamine või rulluisutamine, aeroobika jne.

Järeldused.

Igal valikul on oma plussid ja miinused, mida on eespool kirjeldatud. Sõltuvalt vaba aja olemasolust, valmisolekust ja eesmärkidest saate valida endale sobiva variandi. Head trenni ja püsige terved!

Trenni alustades jäi see küsimus mind kummitama. Millal on parim aeg kardiotreeninguks teha, enne või pärast jõutreeningut?

Mõned inimesed arvavad, et neid harjutusi tuleks teha treeningu alguses, sest need aitavad keha soojendada. Teise koolkonna järgijad leiavad, et suurema raskuse tõstmiseks tuleks energiat säästa ja seetõttu peaks kardiokoormus olema pärast jõuplokki.

Erinevate treeneritega suhtlemise, aga ka enda kogemuse põhjal olen lühidalt välja toonud põhjused, miks kardioharjutusi tuleks teha enne jõutreeningut ja miks pärast seda.

1) Miks peaks enne jõutreeningut kardiot tegema?
Kui suurendate raskuste raskust, soojenevad teie lihased pärast ühte kerget kardioharjutuste komplekti, mis võimaldab teil raskusi suure intensiivsusega tõsta.
Samuti, kui treenite vastupidavusalaks, näiteks poolmaratoniks või triatloniks, peaks kardiotreening olema teie treeningu alguses. Seega kasutate põhienergiat ja pingutate maksimaalsete tulemuste saavutamiseks.

2) Miks peaks pärast jõutreeningut tegema kardiovaskulaarset treeningut?

Pärast kardiokoormust võib kannatada jõutõstmisharjutuste kvaliteet, kuna energiaallikad võivad pärast seda otsa lõppeda. Ja kuna viimased kaks või kolm jõutõstmise seeriat on kõige tõhusamad, on oluline, et teil jääks nendeks seeriateks piisavalt energiat. Teil ei pruugi olla piisavalt "kütust", kui tegite enne jõutreeningut kardioharjutusi. Treeningu jõukoormuse vähendamine viib aja jooksul jõu kadumiseni, kuna lihaste kogu potentsiaal ei kasutata ära. Kardioharjutused põletavad rasvu ja süsivesikuid. Ja kui teete neid treeningu alguses, kulutate ära suurema osa süsivesikutest, millest tulevikus ei piisa jõukoormuse ajal energia tootmiseks. Nii et kui soovite lihaseid kasvatada, tuleks kõigepealt teha jõuharjutusi.
Samuti on mõne inimese sõnul treeningute sellises järjekorras korraldamisel veel üks põhjus. Pärast jõutreeningu järsku katkestamist koondub veri alakehasse. Halva vereringe korral ei tööta kardiovaskulaarsüsteem hästi ja võite tunda pearinglust. Kuna lihaste liikumine võib vereringet taastada, on kasulik hoida neid aktiivsena. Pärast vastupidavustreeningut aktiivsuse järkjärguliseks vähendamiseks on soovitatav sõita jalgrattaga, kõndida või teha muid kergeid kardiovaskulaarseid treeninguid.

Millise lähenemisviisi peaksite siis valima?
Mõlemal lähenemisel on plusse ja miinuseid. Kui soovite lihaseid kasvatada (mida ma teen), tehke enne põhitreeningut veidi kardiotreeningut. Kui aga soovid kaalust alla võtta või lihaseid toniseerida, peaks kardio olema treeningu esimeses osas, enne kui hakkad raskustega töötama.

Kui soovite lihaseid kasvatada, kuid eelistate siiski treeningu alguses kardiotreeningut, on olemas alternatiiv: jooge enne treeningut spordienergia jooke.

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, tee eraldi päevadel kardio- ja jõuharjutusi. Ma ise pole seda meetodit varem kasutanud ja sooviksin kuulda teie arvamust, kui teil on selles osas kogemusi.

Ja kokkuvõtteks Tahaksin öelda, et kardioharjutused on vajalikud olenemata sellest, millal neid teete. Need on kasulikud keha üldiseks tugevdamiseks ja rasvapõletuseks. Ärge keskenduge jõu- ja kardiokoormuste järjestusele. Muutke aeg-ajalt nende järjekorda. Kardio tegemine enne või pärast jõutreeningut on vabatahtlik ja ei allu ühelegi seadusele. Kui teile meeldib enne jõutreeningut teha kardiotreeningut ja tunnete, et see töötab, siis jätkake sellega, mis teile sobib.

Sõna kardio loodi algselt südame tugevdamiseks, sest kardio on süda.

Arstid ütlevad, et südame treenimine on südamehaiguste ennetamine.

Kuid tänapäeval on kardiotreeningud muutunud populaarseks, kuna neid kasutatakse rasva põletamiseks.

Kui rääkida rasvapõletusest, siis on parem kasutada sõna aeroobika või aeroobne treening või aeroobne vastupidavustreening.

Jooksjad jagavad kardiotreeningut ja aeroobset treeningut. Nad treenivad oma südant kõrgemal pulsil ja arendavad aeroobset vastupidavust madalamal pulsil.

Kui teie eesmärk on rasva põletamine, siis pulss ei tohiks minna üle piiri.

Kas teed kardiotreeningut enne või pärast jõutreeningut?

Arvatakse, et rasva põletamine on tõhus pärast jõutreeningut, kui glükogeenivarud on ammendatud.

See arvamus kehtib väljaõppinud ja suure koolituskogemusega inimeste kohta.

Algajad ei saa endale lubada tund aega jõu- ja kardiotreeningu kombineerimist.

Kui jõuad poolteist tundi jõutreeningus piisavalt kõvasti treenida ja oled võimeline pooleteisetunniseks kardiotreeninguks, siis pärast 45-minutilist jõutreeningut saad teha 45-minutilist kardiotreeningut.

Kuid pooleteisetunnise treeningu tasemel peate järk-järgult välja minema. Tavaliselt saavutab minu oma nullist selle taseme vähemalt aastaga.

Kardio pärast jõutreeningut kehakaalu langetamiseks?

Rasva põletamise võime pika aeroobse treeningu ajal areneb aastaid. Diivanilt on raske kõike õigesti tegema hakata: esmalt tühjendage jõutreeninguga glükogeen ja seejärel lihvige südametsoonis vihatud rasvu.

Istuvast eluviisist mõjutatud inimesed näevad vaeva kas 30-minutilise jõutreeningu või 30-minutilise madala intensiivsusega kardiotreeninguga.

Selleks, et teha 60 minutit head jõutreeningut, millele järgneb 60 minutit kvaliteetset kardiotreeningut, on vaja väga ettevalmistatud inimest. 2 tundi koolitust ei ole üldse algajatele, kes otsustavad 2 kuu pärast.

Algajad peavad kaalukaotusele lähenema igakülgselt ja ilma äärmusluseta. Mõned kardio-, mõned jõutreeningud ja mõned toitumispiirangud.

Madala süsivesikute tarbimine, baasi rajamine jõutsoonis ja lõpetamine kõrge intensiivsusega intervallkardiotsoonis – seda nimetan ma fitness-äärmusluseks.

Kaalu langetamist nii ei tehta – nii tõrjutakse trennisoovi ja kutsutakse esile soov murda sügaval hooajavälisel hooajal sisse petupäevade jada.

Jälgige uudiseid Kokkupuutel /facebook /Instagram

Kui palju kardio pärast jõutreeningut?

Kui oled õppinud treenima 60 minutit, siis võid treeningu jagada kaheks: anna 30 minutit jõutreeningule ja 30 minutit madala intensiivsusega kardiotreeningule.

Vähem kui 30 minutit kardiotreeningut ei lähe arvesse. Seega, kui kehas jätkub jõust vaid 45 minutiks treeninguks, siis on parem teha jõu- ja kardiotreeningut erinevatel päevadel.

Kardio pärast jõutreeningut

Neile, kellele meeldib rääkida massi suurendamisest, on mõiste "hormoone väljutavad harjutused".
Väidetavalt vabastavad kangikükid rohkem anaboolseid hormoone kui väikesed tummad deltkiigutused, mistõttu kasvavad rasked kangikükid paremini kui kiiged.
Sama on kardioga. Verevool on lihaste kasvu oluline tegur. Mida parem on verevool kehas, seda paremini kasvavad lihased.
Sageli kasutan fraasi: "nälgimiseks paks."
Lihased ei kasva toidutorus olevast valgust veresoontes olevast verest.
Mida rohkem veresooni kehas ja mida tugevam on verevool, seda parem on lihaste toitumine.
Minu praktika on näidanud, et endised jooksjad kasvatavad lihaseid palju kiiremini kui endised programmeerijad. Selle põhjuseks on asjaolu, et endistel jooksjatel on kardiotreeningutega kasvatatud veresooni ja südameid, neil on parem verevool ja lihaste parem verevarustus - lihased söövad rohkem verd.

Kõrge intensiivsusega kardiotreeningud

Tänapäeval räägitakse üha enam intensiivsetest rasvapõletustreeningutest.

Tavaliselt on see jõuharjutuste komplekt, mida tehakse seeriate vahel vähese puhkusega.

Kui treenite lihast, kulub komplekti sooritamiseks 30 sekundit ja lihaste puhkamiseks 90 sekundit.

Kõrge intensiivsusega kardiotreening tähendab jõuharjutuste sooritamist režiimis 20 sekundit sooritamist ja 10 sekundit puhkust.

Sellised treeningud tõesti koormavad südant, kuigi pole seotud rasvakaotusega, sest on selleks liiga lühikesed.

Suure intensiivsusega treeningud ei saa olla pikad.

Ühesõnaga, intensiivsed ja rasva põletavad treeningud on oksüümoron.

Ruslan Dudnik

Font A A

See pole lihtne teema – kardiotreeningu ja jõutreeningu kombinatsioon. Võimalusi on erinevaid ja igal variandil on oma põhjused.

Isegi kardio enda üle on palju vaidlusi - keegi on kindel, et:

• tee kardiot iga päev
• mõned arvavad, et 1-2 korda nädalas piisab
• keegi on üldiselt teravalt kardio vastu

Mida öelda jõu ja kardio kombinatsiooni kohta. Kas teha kardiot enne jõudu? Pärast? Teine päev?

Selle probleemi mõistmiseks teen ettepaneku teha kindlaks erinevus jõu- ja kardiotreeningu vahel.

• Jõutreeningu eesmärgid- lihaste jõu, mahu ja tiheduse suurenemine, jõu (lihaste) vastupidavuse suurenemine.
• Kardiotreeningu eesmärgid- CCC (südame-veresoonkonna süsteemi) vastupidavuse ja sobivuse suurenemine.

Kalorite tarbimise mõttes ei kuluta jõutreening või kardio nii palju kaloreid, kui me tahaksime.

• Aga pärast jõutreeningut suurenenud kalorikulu püsib kogu päeva
• Pärast kardiotreeningut suurenenud kalorite tarbimine peatub 20-60 minuti jooksul (erinevate uuringute kohaselt)
• Jõutreening- käivitab ja kiirendab kehas anaboolseid protsesse, tingimusel et õige toitumine ja puhkus
• kardiotreening käivitab katabolismi protsessid (erand - sprint)

Kardio mõjutab kaalulangust vähe, kuna eelmainitu tulemusena kulutatakse kaloreid peamiselt treeningu ajal ja nende tarbimine väheneb kohe pärast treeningut, erinevalt jõutreeningust.

On veel nüansse, mida pole mõtet praegu analüüsida, aga lühidalt näiteks:

• sprint aitab kasvatada lihasmassi, kuid neid on palju keerulisem omandada kui jõuharjutusi, mille tehnika saab algaja paari nädalaga selgeks.
• kui palju joosta, siis kahtlemata tuleb ka kaalulangus, kuid miinuseks on see, et pikkade jooksudega suurenevad ka katabolismi protsessid, mis vähendab lihaskoe kehas.
• keha rasvaprotsenti vähendatakse kõige ratsionaalsemalt ennekõike dieedi, teiseks jõutreeningu, kolmandaks hoolika kardio lisamise abil.

Variant 1 – kardio enne jõudu

Palju sõltub:

• klasside intensiivsus
• teie reaktsioon stressile
• teie koolituskogemus

Rääkisin inimestega, kes läksid pärast 30-40-minutilist jooksu jõusaali ja tegid umbes tund aega jõuharjutusi. Loomulikult oli neid vähemuses, kuid nende kogemuste, jõu- ja kardionäitajate, välimuse ja enesetunde järgi otsustades oli see nende jaoks optimaalne režiim.

Pealegi tunnistasid nad vestluse käigus, et proovisid ka muid variante – vahetult pärast jõutreeningut või puhkepäeval – ja tulemus polnud kuigi hea.

Täpsustus – kõigil neil inimestel oli vähemalt 2-3 aastat jõutreeningu ja kardiotreeningu kogemust ning paljud treenisid palju rohkem (10 aastat või rohkem).

Miks mitte nüüd kasutada seda valikut, mis nende inimeste jaoks kõige paremini sobib?

Pealegi ei suhelnud ma mitte profisportlastega, vaid inimestega, kelle põhitegevus oli teist laadi ja sageli ebaregulaarne. See:

• erinevate vägede sõjaväelased- Olen lapsepõlvest saati elanud sõjaväelaagrites, nii et mind ümbritsesid alati erinevat tüüpi vägede sõjaväelased.
• korrakaitsjad— tänu 12-aastasele teenistusele siseministeeriumis oli mul õnn rääkida paljude huvitavate inimestega erinevatest üksustest, sealhulgas nendega, kes on korduvalt osalenud sõjategevuses
• arstid, ilmajaamade töötajad, mägituristid

Kõik need inimesed on profispordist ja glamuursest fitnessist väga kaugel ning seavad oma treeningute eesotsas nii-öelda funktsionaalse plaani üsna tõsised eesmärgid. Muidugi on paljudel soov hea välja näha, kuid see soov käib alati kaasas sooviga saada tugevamaks, vastupidavamaks, paindlikumaks, kiiremaks ja väledamaks.

Seetõttu võime teha reservatsiooni, et variant nr 1 ei sobi kindlasti neile inimestele, kellel on GPP nulltase.

Naljaga pooleks, aga kui oled ülekaaluline, siis on väga suur tõenäosus, et jooksmise tulemusena hakkavad põlveliigesed üsna kiiresti valutama. Kõige ratsionaalsem sellises olukorras on viia kaal tagasi normi, tugevdada liigeseid jõutreeninguga ja alles siis hakata jooksma.

Kuid isegi kui teil pole ülekaalu, aga teil pole ka funktsionaalset treeningut, siis isegi 10 minutit jooksmist enne jõutreeningut viib selleni, et teil, punasel ja hingeldatuna, hõljuvad silme ees laigud. pärast esimest jõuharjutust.

Arvatakse, et 30 minutit kardiot enne jõutreeningut tühjendab glükogeenivarud ja siis kulub jõutreeningule kui energiaallikale vaid rasv. Ainult elu on erinev.

Kulutate kogu oma energia aeroobsele treeningule ja teil lihtsalt ei jätku jõudu kvaliteetseks anaeroobseks treeninguks (jõuks).

Seetõttu järeldame, et te ei tohiks enne võimsuskoormust kardiotreeningu sooritamise meetodit allahinnata ainult seetõttu, et seda teevad vähesed.

Võib-olla on see teie jaoks parim valik, kuid ainult siis, kui olete oma GPP taset juba tõstnud ja üldiselt juba mõnda aega regulaarselt jõutreeningut teinud.

Proovige kindlasti seda võimalust (kardio enne jõudu), kui muutute tugevamaks ja vastupidavamaks. Proovige mitte varem kui pärast aastast regulaarset treeningut. Võimalik, et see valik on teie jaoks parim.

Variant 2 - kardio pärast jõudu

Kardio pärast jõudu – enamikku fitnessi armastavaid inimesi peetakse parimaks viisiks kaalust alla võtta, kombineerides kahte tüüpi tegevusi (aeroobne – kardio ja anaeroobne – jõud).

Kui nad mulle küsimusi esitavad, aga selline ja selline meetod on hea või halb, vastan sageli küsimusele küsimusega - öeldakse, mis on teie eesmärgid. Kuna teades eesmärki, saad valida tee, mis selleni viib kõige kiiremini.

- Ma tahan kaalust alla võtta, kaalust alla võtta, vähendada keharasva protsenti!
- Kas te reguleerite oma toitumist?
- Mitte veel.
- Alustame siis KBJU raamatupidamisest.

Ja veelkord - kui jooksed pärast jõutreeningut, arvates, et nii läheb kaalulangus kiiremini, kuna jõutreeninguga oled juba kogu glükogeeni ära ammendanud ja kardio ajal läheb põletatud rasv, mida vihkad, siis see tõenäoliselt ei vasta tõele.

Kui olete pärast jõutreeningut täis energiat intensiivse kardiotreeningu tegemiseks, siis võib-olla ei tegele te jõutreeninguga? Ehk on mõtet koormust ümber vaadata ja efektiivsemalt treenida?

Mingil juhul ei tohiks jõutreeningu edukust hinnata oma seisundi järgi pärast seda.

Keegi ei ütle, et pärast jõutreeningut peate jõusaalist välja roomama, aga ka lahkuma nii värskelt, et mis tahes kestuse ja intensiivsusega kardiotreeninguteks oleks jõudu meri, pole samuti valik, nõustute?

Praktilise järelduse kõigest sellest võib teha nii - kardiotreeningu järgselt sobiv variant sobib jällegi rohkem kogenud harrastajatele, kes mõistavad selgelt, et jõu- ja kardiotreeningu ülesanded on erinevad.

Kui algaja seda teeb, siis jõutreeningu ajal on tal kogu aeg meeles majakas, et kardio ootab ka teda ning see majakas lihtsalt ei anna võimalust jõutreeningus endast maksimumi anda.

Kuid tuleb arvestada ka sellega, et algaja ei saa jõutreeningule veel täielikult anda endast parimat, sest seni, kuni “aju-lihase” side pole nii tugev, pole võimalik neid täiel määral ära kasutada. Seetõttu võib algajatelt sageli pärast tugevust kuulda: "Midagi, millest ma pole eriti väsinud."

Variant 3 – jõust eraldi kardio

Teoreetiliselt on see kõige ideaalsem viis. Praktika näitab, et teooria on õige. Eriti sobib see kombinatsioon võimalus neile, kes soovivad hoida nii lihaseid kui ka põletada rasva.

• Anaboolsed ja kataboolsed protsessid eraldatakse sel juhul aja jooksul
• Lihastel on pärast jõukoormust aega taastuda
• Ja kardiotreening aitab lisaks südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisele kaasa ka täiendava kalorikulu rasvapõletuseks.

Ärge unustage oma pulssi kontrollida. Arvatakse, et kardiotreeningut on kõige parem läbi viia tasemel 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest (südame löögisagedusest). Maksimaalne pulss arvutatakse valemiga: 220 - vanus.

Kas selle kardio- ja jõutreeningu kombinatsiooniga kaasneb lihaskoe kaotus? Kui kontrollite oma toitu ja puhkust, saab selliseid kaotusi minimeerida või üldse vältida.

4. võimalus – kõrgintervalltreening

Intervalltreeningu jaoks on palju võimalusi. Peamine eesmärk, mida paljud inimesed intervalltreeningu tegemisel taotlevad, on aeroobse ja anaeroobse treeningu ühendamine.

Jah, selline treening võimaldab maksimaalselt ära kasutada kõiki kehasüsteeme võimalikult lühikese ajaga.

Kas rasvapõletus suureneb?

Kasvav.

Kas pärast sellist treeningut on kalorikulu suurenenud?

Jäänused.

Kuid nii kõrge intensiivsus ei sobi 100% algajatele ja isegi neile, kes on treeninud umbes kuus kuud. Kui teie treenituse tase ei ole keskmisest madalam, kui olete oma kehas juba palju varusid kasutanud, siis võite seda treeningut proovida, kuid mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Ja mis kõige tähtsam, kui olete intervalltreeninguteks valmis, võimaldavad selleks ajaks juba kogutud kogemused ja teadlikkuse tase teil iseseisvalt teha õige järelduse, millist tüüpi intervalltreeningut proovida.

Kõige olulisem järeldus

Kõik sõltub teie eesmärkidest. Määrake oma eesmärk füüsilise enesetäiendamise valdkonnas. Eelistatavalt üks.

Valige ise või kellegi teise abiga viise selle saavutamiseks.

Ja tegutseda.

Inimene, kes saavutab eesmärke järjekindlalt, üksteise järel, saavutab alati suuremaid tulemusi kui inimene, kes tahab kõike korraga – nii kaalust alla võtta ja rohkem lihaseid, mitu korda end üles tõmmata ja lõhki istuda ja rohkem süüa ja tegele triatloniga ... ja .. ja ... ja ...

Soovin teile oma eesmärkide enesekindlat valikut!

Lugupidamisega Ruslan Dudnik!

Joosta saab ka erinevat moodi, teate küll, me paneme tõkked üles 🙂

Eesmärkidest oleneb, kuidas jõu- ja vastupidavusharjutusi vaheldumisi teha ning kas neid üldse kombineerida.

Kardio ja jõud erinevatel päevadel

Kulturistid teavad, et puhkepäevadel saab anda kehale aeroobset treeningut. Treeningratas või stepper aitab eemaldada lihastesse kogunenud toksiine ja piimhapet, arendada jalalihaseid, mis “silovikute” seas sageli tähelepanupuuduse all kannatavad, ning ühtlasi valmistada keha ette järgmiseks vabakaalu tsooni reisiks. . See tähendab, et kardiokoormus päev pärast jõusaali on vastuvõetav ja kasulik. Lisaks on keha vastupidavust võimalik arendada ainult kõrge pulsisageduse säilitamise harjutuste abil. Kangid ja hantlid pole selleks võimelised, kuna kestad ei hõlma kõõluseid, sidemeid ega mõnda olulist lihast.

Osutus vajalikuks. Peaasi, et ilma fanatismita! Kardio peaks sel juhul toimuma ja see ei tohi põhjustada väsimust ja ületöötamist. Treenitakse 1-2 korda nädalas, see on täiesti piisav, sest mida rohkem aeroobset treeningut, seda halvem on lihasmass.

Jooksmine on sel juhul parem välistada. See koormab põlvi üle ja nõuab liiga palju energiakulu. Lisaks võib kulturisti mass olla ohutuks jooksmiseks liiga suur. Sama kehtib ka ülekaaluliste inimeste kohta, kes unistavad sörkimise kaudu kaalust alla võtta. Selle tulemusena tekivad neil ainult põlveliigestega probleemid ja ülekaal jääb paigale.

Kõigepealt kardio, siis jõud

Aeroobse ja anaeroobse koormuse kombineerimiseks samal päeval on palju võimalusi, kuid tegelikult on õige ainult see, mis algajatele ei sobi. Praktiseeritakse ka muid meetodeid, kuid ainult treenitud sportlased. Jällegi on üksikjuhtumeid, kui pärast 40-minutilist jooksu läheb inimene “kiikuma” ja probleeme ei teki, kuid enamasti on pärast intensiivset kardiokoormust kohe kangist haarates võimalus kaotada teadvuse ja isegi kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi. Seetõttu saab valikut “Kõigepealt kardio, siis jõud” proovida alles pärast 1-2-aastast regulaarset treeningut jõusaalis.

Jõud, siis kardio

Vastupidine olukord "Kardio pärast jõutreeningut" sobib hästi neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Lihastes leiduv glükogeen kulutatakse anaeroobsele treeningule ja nüüd peab keha aktiivselt rasvakihti lagundama, et jooksmiseks või velotrenažööriks energiat saada. Ainus negatiivne on see, et koos rasvaga lahkub ka lihaskude, mistõttu selline jõu ja aeroobsete koormuste kombinatsioon ei sobi massi kasvatamiseks. Jällegi on reeglid: kardiot saab teha pärast jõudu kergete ja keskmiste raskustega, jõutõstjad sellist kombinatsiooni kindlasti ei vaja!

Jällegi on nüanss. Algajatel on raske jõutreeningus endast kõike anda, eriti kodus. Seega, kui pärast programmi tekib tunne “Midagi on mul ikka jõudu täis!”, siis tuleb siin kasuks väike kardiokoormus, mis tõstab lihaskorseti üldist vastupidavust ja pikendab treeninguaega ennast. .

Treeningu kombinatsioon kehakaalu langetamiseks

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid pole veel intervalltreeninguteks valmis, sobib aeroobse ja anaeroobse treeningu jaotus nädalapäevade kaupa. Tavaliselt annavad nad nõu teha kardiotreeningut nii sageli kui võimalik (4-5 korda nädalas), kuid see nõuanne on vaevalt teostatav (see on üks) ja osaliselt isegi kahjulik (see on kaks). On hästi teada, mida jooksmine teeb põlvedega, kui oled ülekaaluline. Lisaks tuleks treenida velotrenažööril või jooksulindil (30-40 minutit). Samas on õige ka liikuda, muidu ei hakka ainevahetus õiges suunas käima.

Lühem jõukoormus tugevdab lihaseid ja paneb keha kohe rasva põletama (ja isegi pärast treeningu lõppu). Ja peale korralikult valitud jõuprogrammi jääb aega ja jõudu ka lühikeseks jooksuks (tuleb), mis kindlasti vihatud siserasva kehast välja keerab.