Staatilised harjutused kehakaalu langetamiseks. Isomeetrilised harjutused. Staatiline lihastöö

Staatilisi harjutusi saab teha kodus väikeses ruumis ilma lisavarustuseta.

Lisaks nõuavad need veidi aega ja on oma efektiivsuselt võrreldavad mõne aktiivse harjutusega, nii et neid saab kasutada kehakaalu langetamiseks ja keha toonuse tõstmiseks.

Lisage oma treeningprogrammi staatilisi harjutusi või kasutage neid eraldi treeninguna.

Staatilise treeningu eelised

Staatilised harjutused, mida nimetatakse ka, on treeningvorm, kui keha ei liigu palju, kuid samal ajal lihaskiud tõmbuvad kokku.

Peamised eelised, mida saate regulaarselt staatilisi harjutusi tehes:

Staatiline treeningprogramm

Paljude tavaliste harjutuste jaoks on analooge staatilistest harjutustest, mis kasutavad samu lihasrühmi.

Treening koosneb 10 harjutusest, mis sooritatakse 2 seerias 10-sekundilise puhkepausiga.

Iga staatilist asendit tuleb hoida tervelt 20 sekundit ilma hinge kinni hoidmata. Aja jooksul saab iga lähenemist pikendada kuni 60 sekundini.

See programm paneb teie lihased kiiresti tööle, seega tehke vajadusel lisapause. Soovitav on teha programmi alguses ja lõpus -.

Hoolimata asjaolust, et need harjutused on nullskaalaga, põletavad nad suure hulga kaloreid, kuna on vaja lihaseid pidevalt pinges hoida. Sõltuvalt harjutuste raskusest ja kestusest põletate 20 minutiga 100 kuni 240 kalorit.

plank

• Tõuse neljakäpukil, aseta käed otse rangluu alla. Pingutage kõhulihaseid, sirutage jalad, seistes varvastel.
• Külmutage push-up-asendi ülaosas. Saate sirutada käed või langetada küünarnukid põrandale. Hoidke oma keha sirgjooneliselt pealaest jalatallani.

Staatiline kükk

• Seisake jalad puusade laiuselt, käed rinnal risti või sirutage ette.
• Langetage end kükki, hoides rindkere sirgena. Põlved on varvastega samal tasemel. Püsi selles asendis.

Pööratud plank

• Istuge põrandal sirgete jalgadega ja toetage peopesad põrandale.
• Lükake keha üles, toetudes kandadele ja peopesadele, ja püsige selles asendis. Harjutuse hõlbustamiseks võite küünarnukid põrandale langetada.

Staatiline väljalangemine

• Astuge seisvast asendist ette ja langetage end alla. Kõndiva jala põlv ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Teise jala reie jääb põrandaga risti.
• Tüsistuste korral võite harjutuse ajal hantlid kätte võtta ja käes hoida.

Tagurpidi staatiline push Up

• Toetuge käed pingile või toolile, jalad sirutage ettepoole, toetades kandadel.
• Langetage keha alla, kuid ärge puudutage põrandat. Hoidke keha kandadel ja peopesadel.

Tõuse varvastele

• Seistes asendist tõuske varvastele ja viivitage.
• Treeningu keerulisemaks muutmiseks võtke hantlid kätesse.

koera poos

• Painutage keha nii, et peopesad ja jalad oleksid põrandal ning ülakeha moodustaks jalgadega täisnurga.
• Hoia puusad üleval, selg sirge.

Staatiline lokk

• Lamage selili, sirutage käed ja jalad paralleelselt üles.
• Sirutage varbad kuni jalgadeni, rebige abaluud põrandast lahti ja viivitage.

külgplank

• Lama külili, siruta jalad sirgeks. Tõstke oma torso küünarvarre abil üles nii, et keha moodustaks põrandaga diagonaaljoone.
• Asetage teine ​​käsi oma reiele. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke seda asendit.

Lamades kõrvalekaldumine

• Lamage kõhul, sirutage käed mööda keha ette.
• Samal ajal tõstke õlad ja jalad põrandast üles, kumerdades selga. Hoidke oma käed ja jalad õhus, toetudes alakõhule.

Ettevaatusabinõud

Üks staatilise treeningu tavalisi nähtusi on värisemine kehas ja jäsemetes.

See on normaalne – suure pinge korral püüavad lihaskiud koormusega toime tulla, et aidata kehal ruumilist asendit säilitada.

Staatiline treening võib oluliselt tõsta vererõhku. Kuigi see normaliseerub varsti pärast treeningu lõppu, võib see olla ohtlik inimestele, kellel on hüpertensioon või mis tahes südame-veresoonkonna haigus.

Isegi kui te ei põe hüpertensiooni, on oluline treenimise ajal pidevalt hingata. Hinge kinni hoidmine ainult süvendab vererõhu tõusu.

Staatilised kõhulihaste harjutused on kõhu- ja kaalulangetamise harjutused, mille puhul keha jääb liikumatuks, kuid lihased ja sidemed saavad siiski tohutu koormuse, olenemata sellest, kes harjutust teeb: mees või naine.

Sellised harjutused aitavad mao korda teha. Ta peab pöörama erilist tähelepanu, kuna see on üks probleemseid valdkondi, eriti naiste jaoks. Staatika ei aita mitte ainult pinguldada nahka ja tugevdada kõhulihaseid, vaid ka eemaldada lõtvumist ja tselluliidist punne (naistel), soodustab kehakaalu langust.

Statistiliste kõhulihaste treeningute eelised

Miks paljud sportlased ei vali kõhulihaste korrigeerimiseks ainult staatilisi harjutusi?

1. Kõhulihased ja sidemed on tugevdatud ja arenenud. Kõik harjutused sobivad nii meestele kui naistele.
2. Statistiliste harjutustega tegelemisel lihaste maht peaaegu ei suurene, kuid nende jõud suureneb. Seega pööratakse tähelepanu lihaste jõutegurile, mis on eriti oluline meeste puhul. Samal ajal toimub ka aktiivne rasvapõletus.
3. Treeningud on lihtsad ja ligipääsetavad. Pole vaja kalleid seadmeid ega erivarustust.
4. Statistika võimaldab teil saada täiusliku keha. Eriti kui need on kombineeritud muude ülesannetega.
5. Treenida saab põhitegevusest lahti murdmata: filmi vaatamine, raamatu lugemine, kokkamine, töötamine. Eriti kui kordate mõnda tegevust iga päev.
6. See võtab vähe aega: ühe lähenemise jaoks piisab mõnest minutist.
7. Suureneb lihaste vastupidavus, ilmub tahtejõud. Selliseid harjutusi kasutatakse ka kehakaalu langetamiseks.

Kes saab ja peaks tegema kõhu jaoks staatilist tööd?

Esiteks puudutab see neid inimesi, kes oma tervisliku seisundi tõttu ei saa teha dünaamilisi harjutusi. Põhimõtteliselt on need need, kelle sidemed ja liigesed on kannatanud lülisamba vigastuste ja haiguste tõttu. Nende liigutuste arv peaks olema piiratud.

Tunnid sobivad ka inimestele, kelle tegevusega kaasneb vähene füüsiline aktiivsus: juhid ja kontoritöötajad. Lihtsaid ülesandeid saab teha tööajal. Täitmistehnika on väga lihtne ja aitab tugevdada kõhulihaseid, normaliseerib verevoolu ja toimib hea antidepressandina.

Mitmed staatilise kõhu tunnused meestel ja naistel

Kõhu staatiliste harjutuste alustamisel on oluline teada selliste treeningute omadusi, et neid õigesti sooritada ja mitte kahjustada teie tervist.

1. Südameprobleemidega või veresoonkonnahaigustega patsientidel vähendage koormust. Soovitav on, et koolituskursuse valib spetsialist. Sama kehtib nende kohta, kes kavatsevad kaalust alla võtta.
2. Hea täiendus staatikale on harjutused, mis aitavad parandada keha painduvust ja kõhu elastsust. Kui soovite reguleerida lihaste mahtu ja keha reljeefi, saate ühendada dünaamilisi harjutusi.
3. Staatikat on lubatud teha ringtreeningu vormis.
4. Staatilist treeningut saab teha kodus ilma lisavarustust või -seadmeid kasutamata.
5. Saavutatud tulemus sõltub kõhulihaste koormusest. See kehtib eriti kehakaalu langetamise kohta. Mahu vähendamiseks ja lihastoonuse parandamiseks piisab poole jõuga treenimisest. Kõhulihaste tugevaks ja mahukaks muutmine aitab treenida täisvõimsusel.
6. Treeningu ajal on oluline mitte üle pingutada keha koormusega. See võib põhjustada probleeme südame ja veresoontega, verevoolu halvenemist.
7. Ülesandeid saab valida sõltuvalt treeningute läbiviimise kogemusest, lihasjõust.
8. Pärast kõhu treenimist on parem teha lihaste venitusharjutusi ja hingamisharjutusi.

Kõige populaarsemad staatilise pressi harjutused

4 kõige tõhusamat ja populaarseimat staatilist lihtsat harjutust ajakirjandusele: nende eelised, raskused ja harjutuse olemus.

Rippuvad jalad

• Eelised: Üks tõhusamaid staatilisi harjutusi. Selle täitmisel on palju variatsioone, kuid "seadus" on kõigile oluline: see on parem, kui see on raskem. Harjutuse sooritamisel treenitakse press täielikult, kuid põhitähelepanu pööratakse alumisele pressile.
• Raskused: Algajatel on seda väga raske teha, sest kõht pumbatakse üles palju aeglasemalt kui press. Kui enne seda polnud sagedast füüsilist tegevust, siis pulss tõuseb väga kiiresti, mis võib halvasti mõjutada kõrge vererõhuga inimeste, vanemate inimeste tervist, kes pole füüsiliseks tegevuseks ette valmistatud.
• Harjutuse olemus: selle staatilise treeningu tegemiseks peate minema horisontaalsele ribale ja riputama sellel. Kasutage otsest käepidet, pingutage kõhtu. Käed peaksid olema sirged, õlgade laiuselt. Algasendis peaksid jalad olema sirged, saate neid veidi tagasi kallutada. Pärast selle asendi fikseerimist peate sisse hingama ja hinge kinni hoidma, hakake jalgu järk-järgult tõstma 90 ° nurga alla. Pärast soovitud nurga saavutamist tasub selles asendis paar sekundit viibida. Pärast seda viige jalad aeglaselt ja järk-järgult tagasi algasendisse. Korda harjutust nii mitu korda kui vaja. Kõige sagedamini esitavad mehed.

Edasi keerates

• Eelised: Töötab hästi pressi ülemise osaga. Seda saab sooritada mis tahes asendis: lamades põrandal, pingil või kasutades spetsiaalset simulaatorit (võite teha harjutusi suurema koormusega). Korduste arv on sel juhul kuni 15, lähenemised - kuni 6.
• Raskused: Keelatud on teha inimestele, kellel on siseorganid alanenud. See on tingitud asjaolust, et harjutusi tehakse peamiselt istuvas asendis, mis võib olukorda veelgi teravdada.
• Põhiolemus: Lamage põrandal või muul valitud pinnal. Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. Käed asetatakse kõrvade taha, küünarnukist painutatud. Õhu sissehingamisel tuleb keha põrandast lahti ja tõuseb ülespoole, samal ajal kui toimub keerdumine. Kõrgeimas punktis peatuge mõneks sekundiks ja laske aeglaselt algasendisse. Kui on soov harjutust keerulisemaks muuta, ei tohi jalgu põlvedest kõverdada, vaid tõsta üles. Keeramine toimub sel juhul ainult ülestõstetud jalgadega. Suurema stabiilsuse tagamiseks võite kasutada. Keerdamistehnikaid on mitu: kätega ülepea, topeltkeerd, kaldkeerd, külg- või tagurpidi keeramine ja muud tüübid. Kõik need soodustavad kaalulangust.

Staatilise pinge hoidmine kõhus

• Eelised: Täitmisvõimalusi on palju (nii toetatud kui ka toetamata). Staatika sooritamisel on kaasatud sügavad kõhulihased, mistõttu kaalulangus toimub eelkõige selles tsoonis.
• Raskused: Turvavõrk on vajalik, kui staatilise tasakaalu harjutusi pole kunagi tehtud enne, kui keha on koormustega harjunud. Treening ei anna mingit efekti ja seda on raske sooritada, kui te ei järgi õiget hingamist.

plank

• Rõhutage lamades, painutage käsi küünarnukist, toetuge vastu põrandat. Seda asendit hoitakse 50-60 sekundit.

See on vaid väike osa staatilistest harjutustest, mis aitavad figuuri (eriti kõhupiirkonnas) korda saada ja aitavad kaasa kiiremale kaalulangusele. Soovitud tulemuse saavutamiseks peavad nii mehed kui naised tegema õigeaegselt vähemalt mõne neist. Õigesti valitud ülesanded, korrektne täitmine ja pisut visadust aitavad teil väga kiiresti unistuste kuju saada.

Staatilised harjutused kehakaalu langetamiseks on tuntud juba pikka aega. Neid kasutatakse võitluskunstides, joogas ning need aitavad tunnetada oma keha, parandada koordinatsiooni, arendada kõõluste ja sidemete tugevust, ilma suurte koormuste ja kurnavate treeninguteta.

Mis on statistikaharjutus?

Kõhulihaseid ja selga saab pingutada, tugevdada mitte ainult dünaamiliste harjutuste abil. Staatiline laadimine on ka tõhus viis endaga töötamiseks. See seisneb selles, et hoiate oma keha või mis tahes mürsu raskust teatud aja liikumatult.

Staatiline nõuab samu tavalisi treeninguid, soojendusi ja venitusi nagu iga treening.

Staatiliste harjutuste eelised

1. Parandage jõudu ja vastupidavust.

2. Arendage lihaseid.

3. Aidake üles ehitada lihaseid ilma liigeste kulumiseta.

4. Staatilised harjutused sobivad inimestele, kes on saanud vigastusi ja ei suuda sooritada dünaamilisi harjutusi.

Igasugune sport aitab kaalust alla võtta, kuid mitte igaüks ei saa tervislikel põhjustel endale aktiivset treeningut lubada. Statistilised harjutused kehakaalu langetamiseks võimaldavad teil end jõusaalis liigsete koormustega mitte kurnata. Koos õige toitumisega on see suurepärane viis liigsete kilode kaotamiseks. Kõige parem on teha komplekse ülepäeviti, siis on lihastel aega taastuda ja rasvapõletus toimub ühtlaselt. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Lähenemised kestavad 1 kuni 3 minutit, korduste arv on 2 kuni 3 korda. Kõige tõhusamatest kaalukaotuse staatilistest harjutustest saab eristada järgmist:

- plank. Harjutus haarab kõik lihasrühmad. Esinemiseks asetage rõhk küünarnukkidest sirutatud või kõverdatud kätele ja külmutage 30 sekundit;

- külglaud. Pingutab külgi ja kõhulihaseid. Lähteasend - rõhk külili lamades, toetudes küünarnukist kõverdatud käele;

- paat. Võimaldab selga pingutada ja vajutada. Esitamiseks lamage kõht maas, käed piki keha ning seejärel tõstke samal ajal jalad ja rind.

Paljud inimesed unistavad saada oma kõht vormi ja pidevalt pumbata oma kõhud. Ärge unustage statistilisi harjutusi. Ilma liikumiseta treenides on koormus tohutu. See tekitab põletustunnet, kuid selle kompenseerib suurepärane tulemus. Proovige järgmist tõhusat harjutust. Lähteasend lamades selili, käed piki keha. Seejärel tõstke jalad põrandast 20-30 cm kõrgusele ja külmutage. Esmalt proovige 30 sekundit vastu pidada. Aja jooksul saab aega pikendada.

Plie

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, langetage vaagen nii, et põlved oleksid põranda suhtes täisnurga all. Puusad ja tuharad peaksid olema sirgjoonelised. Seisa oma varvastel, et maksimeerida lihaspingeid ja viibida 30 sekundit. Seejärel langetage varbad, puhake 10 sekundit ja tehke veel kolm kordust.

treeningtool

Pange selg vastu seina ja kükitage seejärel 90-kraadise nurga all õhus. Hoidke niimoodi 20 sekundit. Proovige seda teha 5 seeriat 10-sekundilise puhkeajaga. Kui see harjutus muutub lihtsaks, saate seda raskendada, tõstes ühe jala õhku või tehes seda ilma vastu seina toetumata.

Glute sild

Lamage selili ja painutage põlvi. Seejärel tõstke vaagen, hoides seda 5 sekundit. Naaske algasendisse. Tehke 20 kordust.

Artikli koostamisel kasutati saidi sovets.net materjale

See staatiliste harjutuste komplekt aitab teil kiiresti ilma tarbetute raskuste ja ajata muuta puusade, tuharate ja talje kuju paremaks. Tehnika kõrvalmõju, pean ütlema, väga meeldiv, on rasvade hulga vähenemine kehas, eriti nendes piirkondades.

Staatiliste harjutuste komplekt on osa suurest treeningprogrammist, mille töötasin välja ühe Rostovi spordikeskuse klientide palvel. Kompleksi eesmärk on korrigeerida puusade, tuharate, talje kuju ja vähendada kehakaalu.

Programmi tulemused üllatasid isegi mind, kui selgus, et mõned mu hoolealused, kes regulaarselt trennis käivad, kaotasid pooleteise kuuga puusaümbermõõdust 5-10 cm! Samal ajal omandasid nende puusad lihtsalt suurepärase sportliku välimuse. Nende tagumik tõmbus pingule ja nägi nii ahvatlevana välja, et minul kui mehel oli vaatamata professionaalsusele üsna raske olla nii paljude nii atraktiivsete naiste seltskonnas. Kiusatus on liiga suureks läinud 🙂

Staatiliste harjutuste omadus

Teie tähelepanu juhitud treeningprogrammi peamine omadus on nende staatiline olemus. See tähendab, et põhikompleksi harjutusi sooritatakse nagu jooga asanaid.

Peate asetama oma keha kindlasse asendisse ja hoidma seda teatud aja lihaste jõupingutustega.

Staatilised harjutused on harjutused, mille puhul esineb lihaspingeid, kuid liikumist pole. Lihased töötavad ainult keha teatud asendi säilitamiseks.

Me ei lasku lihaste aktiivsuse füsioloogiasse ja mõistame staatiliste harjutuste kehale avalduva mõju sügavaid mehhanisme. Piisab, kui öelda, et juba mitu aastatuhandet on staatilised harjutused toonud tohutult kasu joogat harrastavate inimeste tervisele ja välimusele.

Milliseid tulemusi staatiliselt võimlemiselt oodata?

Selle väikese programmi tõhusus sõltub paljudest teguritest. Arutame igaüks neist kordamööda.

Toit

Mida tervislikum ja mitmekesisem on teie toitumine, seda märkimisväärsemaid tulemusi võite oodata. Toitumise kohta on kirjutatud palju suurepäraseid artikleid ja raamatuid. Siin piirdume ainult kõige olulisemate ja ilmsemate soovitustega. Siin on mõned tervisliku toitumise näpunäited:

1. Sööge vähemalt 4-6 korda päevas väikeste portsjonitena. See on väga tähtis! Kui teil pole aega õigel ajal täielikult süüa, pole teil aega oma tervise ja ilu jaoks. Tassi kohvi kommide või küpsistega ei peeta tervislikuks eineks.

2. Vähemalt kolmandiku söödavast toidust peaksid olema värsked puu- ja juurviljad salatite ja muude praktiliselt töötlemata roogade näol.

3. Suurem osa rasvadest tuleks saada taimeõlidest. Pea meeles, et taimeõlid ei tee sind paksuks, vaid muutuvad tervemaks, energilisemaks ja kaunimaks.

4. Kui sulle meeldivad maiustused ja tärkliserikkad toidud, ole valmis treeningtulemusi vähendama, eriti kaalulangetamise osas. Programm annab Sulle kehavormi paranemise ja muudab Sind elastseks tänu lihastoonusele, kuid liiga suure kaloraaži tõttu ei pruugi soovitud kaalulangus tekkida.

5. Vahetult pärast treeningut tuleks süüa magusat puuvilja või juua klaas puuviljamahla (lähedal). Kuid ideaalne võimalus on võtta üks portsjon vadakuvalku (sporditoit), mis on lahjendatud puhtas vees.

6. Ärge piinake end näljastreigidega ega järgi valusaid ja naeruväärseid dieete, eriti läikivate ajakirjade järgi. Sööge alati seda, mida armastate ja mis on teie piirkonnas saadaval ja toodetud (selle hankimine ja küpsetamine ei nõua palju aega ja raha). Söö nii palju kui tahad. Kuid kohandatud tervisele ja atraktiivsele välimusele.

Kas soovite olla terve ja atraktiivne? Siis armastage seda, mis toob tervist ja atraktiivsust. Jäta vahele lõputud koogid ja küpsised, kohv ja moosid.

7. Pöörake tähelepanu kuivatatud puuviljadele ja pähklitele. Paljud isegi ei kahtlusta nende mitmekesisust ja eeliseid. Kasutage neid iga päev, kuid mõõdukalt, kuna need on väga kaloririkkad.

8. Eelistage neid tooteid, mis on valmistatud teie piirkonnas kasvavatest taimedest. Ja kui liha või kala, siis olgu need kohapeal toodetud.

Staatilise võimlemise regulaarsus

Ärge jätke tundi ilma mõjuva põhjuseta. Mõjuvate põhjuste hulgas on vaid mõned tõeliselt olulised asjad: haigus, tõsised kataklüsmid maailmas, tõsised pereprobleemid ja sündmused. Kõik muud põhjused pole muud kui laiskus ja vabandus suutmatusest oma igapäevast rutiini korraldada.
Mida sagedamini tunde vahele jätate, seda vähem tulemust saavutate. Seda on kontrollitud ja see on väljaspool kahtlust.

Täielik puhkus

Inimese keha olemus on selline, et kulutatud jõudude taastamiseks kulub üsna palju aega. See kehtib kahekordselt, kui tegemist on spetsiaalsete füüsiliste tegevustega, mille eesmärk on anda kehale peeneid vorme ja parandada tervist.
Andke endale aega puhkamiseks: magage piisavalt, võtke vajadusel vabu päevi, ärge treenige, kui tunnete end üleväsinuna – see kõik viib lõpuks soovitud tulemuseni kiiremini kui visalt ebareaalse plaani järgimine.

Täiendavad treeningud

Selles postituses olev väikese vöökoha, puusade ja tuharate programm võib olla osa teie olemasolevast treeningprogrammist. Või võib see olla teie tulevase individuaalse treeningprogrammi aluseks.

Kui lisate selle koolituskompleksi arukalt oma programmi, kiirendate soovitud tulemuste saavutamist. See on selge!

Seda kompleksi saate aga hõlpsasti kasutada iseseisva koolitusprogrammina. Lihtsalt tehke seda 3-5 korda nädalas (ülepäeviti või isegi iga päev).

Positiivne vaimne suhtumine

Mida ma nimetan positiivseks vaimseks suhtumiseks? Siin pole midagi üleloomulikku. Lihtsalt uskuge, et saate oma keha täiuslikumaks muuta, lihtsalt veenduge, et kõik saab korda. Pole vähimatki kahtlust. Lihtsalt häälestuge positiivsetele muutustele oma elus, oma kehas.

Õppige hoidma oma tuju õigel tasemel. See on elus üldiselt ülimalt oluline oskus ja fitnessis toob see imelisi tulemusi.

Nii et maksimaalse arvu tingimuste korral võite loota järgmistele asjadele:
Kaalulangus - 2-6 kg kuus.
Vöö-, puusa- ja tuharaümbermõõdu vähendamine - umbes 3-10 cm kuus.

Märge! Seda kõike viie pooletunnise trenniga nädalas ja ilma igasuguste dieetideta!

Kui teil on tselluliit

Kui olete minu kursusega juba tuttav Kuidas tselluliidist jäädavalt lahti saada, siis ilmselt juba tead, et tselluliidi tekke ja arengu üheks võtmepõhjuseks on aeglane ainevahetus naise kehas. See on istuva eluviisi ja halvasti korraldatud ebaregulaarse toitumise otsene tagajärg.

Siin esitatud treeningprogramm sobib ideaalselt teie aeglase ainevahetuse stimuleerimiseks ja oluliseks kiirendamiseks, vähendades seeläbi mitte ainult liigset kaalu (kui see on olemas), vaid ka kõrvaldades kõige olulisema viha tekitava tselluliidi põhjuse.
Kasutades aktiivselt käesolevas aruandes toodud staatilise võimlemise treeningkompleksi ja tehes hoolikalt läbi tselluliidivastase kursuse vajalikud protseduurid, tunnete peagi nende näiliselt lihtsate soovituste tõelist väärtust.

Seega on see programm suurepärane täiendus tselluliidivastaste protseduuride üldkursusele, millest saite teada minu selleteemalist kursust uurides.

Kui soovite kaalust alla võtta

Juhin teie tähelepanu lihtsale ja tõhusale kehakaalu vähendamise skeemile. Selle skeemi põhiidee on kombineerida intervall- ja staatilised koormused.

Sellel kombinatsioonil on teie ainevahetusele ja lihaste ilule tõeliselt maagiline mõju.

Siin on üldine tunniplaan, mis võtab arvesse mõlemat nõuet.

Intervalltreening

Staatiline võimlemine

Intervalltreening

Staatiline võimlemine

Intervalltreening

Staatiline võimlemine

Pidage lihtsalt sellest plaanist ja kõigist intervalltreeningu soovitustest kinni. Varsti hakkavad sulle tuttavad ja võõrad inimesed komplimente tegema!

Kuidas seda kompleksi teostada?

Programm on mõeldud täitmiseks ringikujuliselt. Mida see tähendab?

Ringikujuline printsiip on treeningu põhimõte, kui kompleksi harjutusi sooritatakse üksteise järel peaaegu ilma pausita (maksimaalselt 10 sekundilise puhkusega). Seda nimetatakse ringiks. Pärast kogu harjutuste komplekti täitmist peaksite 2 minutit puhkama ja tegema kogu ringi uuesti. Ja sel viisil tuleks teha vähemalt 2-6 ringi.

Esimesel nädalal (esimesed 3-4 treeningut) tee ainult üks ring.

Teisel nädalal tehke 2 ringi.

Alates kolmandast õppenädalast tehke 3 ringi. Sel juhul võib treeningu kestus ulatuda 40 minutini.

Kui tunned soovi treeningu kestust pikendada, sisesta täiendav neljas (viies jne) ring.

Kindlasti suurenda igas treeningus staatilistes poosides viibimise aega 2-5 sekundi võrra. See on edasimineku vältimatu tingimus. Ideaalis peate viima igas asendis veedetud aja 1 minutini. Ja kui saate rohkem - olete lihtsalt tark tüdruk (ja tõenäoliselt juba kaunitar)!

Pärast kahekuulist selle programmiga treenimist asendage see mõne dünaamilise koormusega, nagu kardio, vesiaeroobika, step-aeroobika, jooksmine, rattasõit. Naaske sellesse programmi 2-3 kuu pärast, püüdes oma tulemusi veelgi tõsta (staatilistes poosides veedetud aeg). Seega saate seda programmi kasutada kolm korda aastas 2-3-kuuliste pausidega.

Pärast seda treeningut on väga soovitatav teha mõned lihtsad painduvusharjutused.

Staatilise võimlemise harjutuste komplekt

Üles soojenema

Soojendus tehakse eraldi ja ei kuulu "ringidesse". Kestus 5 minutit.

Lülitage sisse vaikne, mõnus rütmiline muusika. Hingake paar sujuvalt sisse, visake kõik asjaajamised ja probleemid peast välja, keskenduge oma kehale ja lihastele. Joonistage oma kujutlusvõimesse kuju, millest unistate. Kujutage ette, et kõnnite tänaval ja kohtate tuttavaid inimesi, kes on üllatunud, kui märkavad teie välimuses silmatorkavat muutust – toonuses figuuri, suurepärase jume, enesekindluse. Kas teile meeldib? ... Siis lähme! ...

Kõrgete põlvedega paigal kõndimine

Kõndige, tõstke põlved kõrgele, väljakutsuvalt ja rõõmsalt, vetruvalt ja energiliselt. Tehke kokku vähemalt 50-150 sammu.

Kõrgete põlvedega paigal jooksmine.

Pärast soojenduskõnni jookse paigal, proovi tõsta põlved kõrgele, pingutada kõhulihaseid ja pingutada jõuliselt käsi.

Pärast treeningut taastage hingamine ja jätkake ringikujulise osaga.

harjutused seistes

Külgsuunas kaldumine

Seisa sirgelt. Sirutage jalad laiali, keerates sokid külgedele. Seejärel painutage õrnalt ühte jalga, toetage käed selle jala põlve kohal. Langetage end nii, et teie painutatud jala reie oleks põrandaga paralleelne. Altpoolt peaks põlv asetsema üle varvaste. Puusa suund ja jala suund peaksid
langevad kokku.

Teise jala varvas tuleks põrandast lahti rebida ja suunata ülespoole. See on vajalik, et mitte vigastada põlve sidemeid ja kõõluseid.
Hoidke selg sirge ja võimalikult vertikaalselt. Hingake ühtlaselt.
Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.

Seejärel keerake asend ümber. Ja viibige selles 20-30 sekundit.

Ettepoole kaldu asend

Seisa sirgelt, siruta käed üles. Pigistage oma abaluud ja kallutage sirgete kätega ettepoole põlvi painutamata.

Hingake ühtlaselt. Püsige nii 30-180 sekundit, olenevalt teie valmisolekust.

See staatiline harjutus on suunatud tuharatele ja reie tagaosale ning parandab ka rühti.

Hingake paar korda, raputage end üles ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

sumo stend

Seisa sirgelt. Sirutage jalad laiaks. Käed saab asetada pea taha või kokku panna rinna kohal. Painutage põlvi ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Sirutage põlved külgedele. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit. Hingake ühtlaselt. Seejärel tõuske õrnalt püsti.

Harjutus on suunatud puusadele ja tuharatele.

Hingake paar korda, raputage end üles ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

Seistes sirge jala selja tõstmine

Seisake külili mis tahes toe poole umbes 60 cm kaugusel.

Võtke ta käest kinni. Tõstke üks sirgendatud jalg õrnalt täpselt tagasi nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selle jala jalga rangelt püsti. Tundke seda jalga tõstva tuharalihase kokkutõmbumist. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Seejärel langetage jalg aeglaselt ja tõstke ka teine ​​täpselt tagasi. Nüüd tunneta teise tuhara kokkutõmbumist. Hoidke seda jalga tõstetud asendis 20-30 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt.

Treening parandab märkimisväärselt tuharate ja reie tagumise osa kuju.

Hingake paar korda, raputage end üles ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

Ühe jalaga tool

See on raske, kuid väga tõhus harjutus puusadele.

Seisa sirgelt, aseta üks jalg teise jala põlvele. Istu maha. Tundub, et istud toolil. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Hingake ühtlaselt.

Treening treenib reie esipinna lihaseid, eriti põlvede ja tuharate piirkonnas.

Hingake uuesti sisse, raputage end üles ja jätkake järgmise harjutusega.

Sirge jalg ette seistes

Seisa külili seina või muu toe küljes umbes 50-60 cm kaugusel, hoidke ühe käega toest kinni, teine ​​asetage oma vööle.

Tõstke üks jalg aeglaselt ette nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selle jala jalga rangelt vertikaalselt. Ärge pöörake vaagnat küljele, et jalga oleks lihtsam tõsta. Hoidke jalga üleval 15-25 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt jalg ja tõstke teine. Hoidke seda tõstetud asendis ka 15-25 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt.

Treening treenib reie esipinna lihaseid, vaagnalihaseid, reie sisekülje lihaseid, tuharalihaseid.

Hingake paar korda ja hingake välja ning liikuge järgmise harjutuse juurde.

Sirge jala tõstmine küljele seistes

See harjutus on suurepärane põlvpükste vähendamiseks.

Seisa seina või muu toe lähedal. Tasakaalu saavutamiseks haarake sellest ühe käega kinni. Seejärel tõsta sirge jalg täpselt küljele (täpselt küljele, mitte ette) nii kõrgele kui võimalik ja püsi selles asendis 20-30 sekundit. Seejärel muutke asendit ja tehke harjutust teisel küljel.

See harjutus treenib reie röövimislihaseid, mis sobib suurepäraselt ratsutamispükste eemaldamiseks.

Hingake paar korda ja hingake välja ning liikuge järgmise harjutuse juurde.

Ettepoole kaldu asend

Seisa sirgelt. Pange oma käed oma vööle. Hoidke oma kehahoia. Tulevikku vaatama. Astuge parema jalaga samm edasi. Sammu pikkus on umbes 60 cm Seejärel painuta põlvi, et saada fotol kujutatud poos.

Pange tähele, et keha tuleks hoida püsti. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Seejärel sirutage jalad, seiske sirgelt ja tehke vasaku jalaga samm edasi. Järgmisena painutage põlvi uuesti ja püsige selles asendis 20-30 sekundit. Hingake ühtlaselt. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja puhake.

Harjutused matil

külgsild

Istuge põrandale, külili, küünarnukile toetudes. Asetage jalad nii, et alumine jalg oleks ees ja ülemine jalg taga. Seejärel sirutage keha, tõstes vaagna põrandast üles.

Püsige nii umbes 30–60 sekundit ja seejärel pöörake asendit tagasi ja püsige sama 30 sekundit. Hingake vabalt, hoidke sisse- või väljahingamist kinni.

Sirge jala tagasitõmbamine neljakäpukil seistes

Tõuse neljakäpukil. Sirutage üks jalg tagasi, sirutage see täielikult sirgu ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Tundke, kuidas tuharalihas pingul seda jalga tõstes. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit. Seejärel viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse ja tõstke teine ​​jalg üles. Tundke ka tuhara kokkutõmbumist, kui see seda jalga tõstab. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit ja pöörduge aeglaselt neljakäpukil algasendisse.

Selle harjutuse õige sooritamise oluline tingimus: veenduge, et jalgade tõstmisel ei suureneks läbipaine nimmepiirkonnas ja kõht ei läheneks põrandale. Vastasel juhul ei saa te tuharale soovitud koormust ja selle harjutuse mõju väheneb nullini.

Treening treenib märkimisväärselt tuharate lihaseid, muutes need kõrgeks ja elastseks.

Hingake paar korda, raputage end üles ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

sitap

Lama selili. Painuta oma põlvi. Sirutage käed põlvede poole ja tõstke õrnalt pea ja selja ülaosa põrandast üles. Peaksite selgelt tundma, kuidas teie kõhulihased pingutavad. Hoidke seda kõrgendatud asendit 20-30 sekundit. Hingake ühtlaselt, ärge hoidke hinge kinni. Seejärel heitke aeglaselt põrandale pikali ja puhake.

Harjutus treenib kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid, muutes selle tasaseks ja reljeefseks.

Staatiline hüperekstensioon põrandal

Lamage näoga põrandale. Kasutage pehmet matti. Sirutage käed mööda keha. Tulevikku vaatama.

Väljahingamisel tõstke rindkere ja jalad õrnalt põrandast üles. Hoidke seda asendit sekund, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite sirutada käed külgedele või isegi ettepoole.

Treening treenib tuharat, seljalihaseid. Parandab rühti.

Seisa küünarnukkidel näoga allapoole

Lamage näoga allapoole pehmele matile. Toetage küünarnukid põrandale ja sirutage keha. Püsi nii 30–60 sekundit. Treeninguvõimalusena saate tõsta vaagnat veidi kõrgemale.

Treening treenib pressi-, puusa-, rinnalihaseid.

Tasakaalus tuharatel

Lamage põrandal selili, tõstke ülakeha ja jalad aeglaselt põrandast lahti, sirutage käed enda ette. Pingutage kõhulihaseid, proovige tuua käed jalgadele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit.

Harjutus paneb tööle kõhulihased ja reie sisekülje lihased.

Edukad treeningud ja hämmastavad tulemused!

* Koos igati suurepärase Omskist pärit treeneri Jelena Vorobjovaga loodi staatiliste harjutuste komplekt (pildil)

Staatilisi harjutusi saab teha igaüks. Painutage käsi küünarnukist ja tundke, kuidas teie biitseps pinguldub. Hoidke 30 sekundit. Nii et sa tegid oma elu esimese staatilise harjutuse.

Sellisel treeningul on palju eeliseid, sealhulgas võimalus selle abil kvaliteetseks taastusraviks pärast vigastusi ja vormi säilitamiseks. Lisaks võib "staatika" olla ainuke treeningvõimalus inimesele, kes ei soovi jõusaali minna ega mingeid vahendeid osta. Kuid nagu iga konkreetne kehalise kasvatuse meetod, ei saa see olla ainus kehalise tegevuse liik.

Millised on staatiliste harjutuste eelised

Peamine eelis on see, et staatilised kokkutõmbed võivad sunnitud tegevusetuse perioodil säilitada lihasmassi. Staatilisi jõuharjutusi kasutatakse:

1. aktiivne taastusravi pärast liigeste ja sidemete vigastusi. Ajal, mil põletik on lakanud ja inimene naaseb treeningutele, saab harjutada mittevigastatud kehaosadel klassikaliste harjutustega ning hoida end vormis staatilisega, kus on välistatud liigutused liigestes;
2. Mõnda nõrga koha "löömine" keerulistes mitme liigesega harjutustes. Sel juhul kasutatakse pausi selles liikumise osas, millest probleemid alguse saavad. Näiteks kui sportlane hakkab küki amplituudi keskmises osas puusadeni "klappima", peaks ta selles punktis peatuma ja veetma sellel 8–12 sekundit ning seejärel jätkama liikumist;
3. jõunäitajate tõus, kui nende probleemiks on stabiilsuse puudumine treeningu ajal. See on kitsas tehnika, mida kasutatakse jõutõstmises. Siin saab kasutada mitmeid staatilisi harjutusi, et fikseerida näiteks ülaselja õige asend kükis.

Amatööride treenimisel valitseb staatiline kaos. Mõned allikad väidavad, et näiteks kalanetika aitab saada kõik jõutreeningu boonused, sealhulgas lihaskoe tiheduse suurendamine ja ainevahetuse kiirendamine, kuid jõuharjutusi tegemata. Nad räägivad meile sageli, et kui inimene ei taha “lihaseid üles pumbata”, vaid püüdleb sihvaka baleriini figuuri poole, on staatiline kõik.

Teised juhivad tähelepanu staatilise kaalukaotuse ilmsetele eelistele:

• suure kaaluga inimestel tekib juba liigestes ülekoormus, kui asendada tavapärased raskusega harjutused staatilistega, saate vältida valu põlvedes, puusaliigestel ja vähendada lülisamba koormust;
• need, kellel on piinlik jõusaali minna, saavad kodus treenida ja säilitada kaalulangetamiseks vajaliku regulaarsuse ilma tarbetu stressita;
• staatika õpetab tundma lihaste tööd. Pärast sama kalanetika “kursust” on põhiliste jõuliigutuste treenimine palju lihtsam ja sellise praktika ohutus on kõige tähtsam;
• staatiline võimaldab teil lihasmahtu mitte liiga palju suurendada, mis on pluss neile, kes kardavad saada "suureks", kuid mitte saledaks.

Tähtis: staatiline võimlemine, näiteks kallanetika, ei ole imerohi ülekaalu vastu. Rasvapõletuse (kalorikulu suurendamise) mõttes kaotavad nad ka kõige lihtsamatele jõutreeningutele, mistõttu tuleb neid täiendada kas üsna range dieedi või muud tüüpi treeninguga. Optimaalne kombinatsioon on kardiokoormus kuni 200 minutit nädalas ja kolm kuni neli staatilist tunnitreeningut nädalases kehalise aktiivsuse kavas. Kardiotreeningu kaasamine on soovitav ka põhjusel, et staatilised jõuharjutused ei treeni kuidagi kardiovaskulaarsüsteemi ega aita kaasa kalorikulu suurenemisele.

Erinevate lihasrühmade ja kiudude treenimine staatiliste harjutuste abil

Staatilised harjutused hõlmavad valdavalt "aeglaseid" lihaskiude. Loomulikult on vastupidavamatel inimestel seda tüüpi kiude rohkem ja nad taluvad kergemini staatilist koormust. Sel põhjusel peaksid loomulikult "tugevamad" sportlased, kelle keha töötab maksimaalse raskusega 1-2 kordust kõige paremini, oma treeningutesse kaasama staatika.

Staatiliste harjutuste abil saame treenida absoluutselt kõiki lihasgruppe. Mis on oluline, sellised "raskesti ligipääsetavad" piirkonnad, nagu näiteks põiki kõhulihas, on samuti suurepäraselt seotud staatikaga.

Kuidas koostada endale treeningkava?

• Kui treenite kaalu langetamiseks, on mõttekas igas treeningus kogu keha tööd teha. Eelistataks, kui inimene teeks esmalt liigutusi dünaamikas ja treeningu lõpus treeniks samu lihasgruppe staatilises režiimis. Kuid on ka võimalik, et tehakse ainult staatikat ja kardiot ning peetakse kinni dieedist.
• Staatiliste harjutustega treeningute vahel peaks optimaalselt mööduma umbes 36 tundi, et lihased saaksid täielikult taastuda. Staatiliste harjutuste juurde kuulub ka reegel, et päevast päeva sama lihasgruppi treenida ei tohi.

Harjutuste komplekt kõigile lihasgruppidele

Kui eesmärk on kaalust alla võtta, peate tegema staatilisi harjutusi 5-6 kordust.

Alustage iga staatilise poosi hoidmisega 30 sekundit. Seejärel jätkake, suurendades lähenemisaega 90 sekundini. Kui 90 sekundi sooritamine muutub lihtsaks, peate harjutuste komplekti muutma või lisama treeningutesse jõuklassikat. Korduste vahel puhkame 30-60 sekundit, treeningute tempo peaks olema suhteliselt kõrge.

Staatilised jalgade harjutused

• "Taburet" vastu seina

Seisa sirgelt, toeta seljaga vastu seina, astu ette, et oleks mugav istuda, langeta vaagen põlvedest allapoole ja fikseeri kükk, lükates põlved külgedele ja toetades kontsad põrandale. Teie põlved peaksid olema varvastega joondatud. Just selles asendis on tuharate lihased paremini välja töötatud. Kui aeg on möödas, sirguge, raputage jalgu ja korrake uuesti.

• "Sild" valetab

Peate lamama põrandal, kannad tuharateni, ja lükkama vaagna üles, justkui "pigistades" tuharad kahelt küljelt üksteisele. Lihased peaksid värisema juba lähenemise alguses. Keha ise peaks olema jalgadel ja abaluudel põrandal, fikseerimise ajal on vaja tuharaid tugevalt kinnitada.

• Hoides jalgu üleval

On vaja lamada voodil või diivanil näoga allapoole ja kinnitada käed toele. Järgmisena “riputame” jalad selja tasapinnas välja, pingutame tuharad ja reie tagaosa ning “seisame” niimoodi kogu ettenähtud aja.

• Painutatud jalgade hoidmine istudes

Istume voodi või diivani serval, paneme jalad nagu tavaliselt, põlvedest kõverdatud. Pingutame pressi ja reite esipinda, rebime jalad põrandast lahti ja hoiame lihaste kokkutõmbumise tõttu raskust.

Staatilised harjutused ajakirjandusele

• Klassikaline küünarvarre plank

Seisake käsivartel ja varvastel, tõmmake kõht sisse, pingutage reie esiosa ja lükake naba sõna otseses mõttes sissepoole, et eemaldada lülisamba nimmeosa loomulik läbipaine. Hoidke poosi kogu ettenähtud aja, proovige mitte abaluud tagasi "punni" ega too õlgu kõrvade juurde.

• Plank ühel küünarvarrel (t-poos)

Klassikalisest plangist liigutage keharaskus paremale küünarvarrele ja sokkidele ning väljuge T-asendisse. Tehke mõlemal küljel võrdne arv hoidmisi.

• Staatiline lokk

Lamage selili, tõmmake kõht sisse, viige alumised ribid vaagnaluudesse. Vähendage tugevalt pressi, proovige iga kordusega kõhuseina sissepoole lükata.

• Kahekordne staatiline keerdumine

Asetage jalad põrandale istmikul, kõigepealt keerake nagu eelmises harjutuses, jättes käed pea taha. Seejärel pingutage kõhtu ja viige jalad rinnale, "pigistades" tugevalt sirglihast.

• Külgmine keerdumine

Tõstke parem jalg maapinnaga risti asetsevast asendist välja, sirutage vasaku käega parema jala poole, pingutage tugevalt pressi. Korrake teisel küljel, veendudes, et korduste arv on võrdne.

Selg, rind ja käed

• Staatiline push up

Minge peopesade ja varvaste planku, laskuge sirge seljaga alla, kuni rind puudutab põrandat, ja fikseerige see asend. Treening on raske, kui see põrandalt ei tööta, saate oma peopesad voodile, diivanile või seinale toetada.

• Triitsepsi staatiline surumine üles

Kõik on täpselt sama, ainult peopesad asetatakse ribide laiusele ja küünarnukid võetakse rangelt tagasi ja üles.

• "Superman" seljalihastele

Lamage põrandal kõhuli, rebige jalad, käed ettepoole sirutatud ja rindkere põrandast lahti, fikseerige asend, püüdes abaluud kokku tõmmata ja justkui lükata neid vaagna poole.

Vastunäidustused ja kahju

Hüpertensiooni ägenemise ajal ei tohiks staatikaga tegeleda. Staatilisi ja isomeetrilisi jalaharjutusi ei soovitata teatud tüüpi veenilaiendite korral, treenida ei tohi, kui mingil põhjusel on palavik, sh krooniliste haiguste ägenemine.

Staatiline kahjustus võib väljenduda krampides, kui inimene on üldiselt ületreenitud või on häiritud elektrolüütide tasakaal. On vaja jälgida vedeliku tarbimist ja mitte kasutada diureetikume, eriti neile, kes kaalust alla võtavad.

Samuti väärib märkimist, et sama kalanetika mõju kaalukaotusele on liialdatud. Sageli jätavad tüdrukud tunnid pooleli enne, kui nad hakkavad vähemalt mingit efekti tooma, lihtsalt sellepärast, et nad ootavad kurikuulsat kaalukaotust 3 suuruse võrra 10 treeninguga. Selleks, et staatiline võimlemine just selliseid tulemusi annaks, peab inimene olema oluliselt treenimata ja järgima üsna ranget dieeti.

Üldiselt on staatilised koormused suurepärane lisa igale kaalulangetusprogrammile, mis ei põhine veel põhilistel jõuharjutustel madala kordusega režiimis. Kuid staatiline treening ei ole ainus treeningvorm. Tehke võimlemist 6-8 nädalat ja seejärel kohanemise vältimiseks ja kaalu langetamise peatamiseks tehke klassikalisi jõuharjutusi raskustega.

Artikli koostas Anna Tarskaja (treener, toitumisspetsialist)