Taibo kehakaalu langetamiseks - omadused ja efektiivsus. Tai-bo - teadmised suurepärase vormi saavutamisest

Viimase võimalusena tehke kodus harjutusi. Aastad möödusid, nõudlusest tekkis pakkumine. Ilmuma hakkasid aeroobikatundide salvestistega videokassetid, avanesid spordisaalid.

Muidugi on viimastel aastatel palju muutunud. Ilmunud on väga palju hoovusi ja suundi, mis võimaldavad hoida heas vormis mitte ainult keha, vaid ka hinge. Klassikaliste spordikoolide kõrval esitletakse suurt valikut vastloodud spordialasid.

Tavaliste spordisõprade peamiseks raskuseks on õige sobivuse tüübi õige valik. Keegi peab ju kiiresti kaalust alla võtma, keegi seab esiplaanile lihasmassi, mõne jaoks piisab painduvuse arendamiseks. Kuidas kogu selle mitmekesisuse juures välja mõelda, millest on kasu ja mis on lihtsalt kommertsprojekt, mis vähemalt kahju ei tee?

Mitte teha ilma spetsiaalsete poksikinnasteta.

Enda meelerahu huvides ostke spetsiaalne seade, mis näitab, kuidas teie süda füüsilisele tegevusele reageerib.

Spordiga saab tegeleda mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Tore oleks paigaldada suur peegel, selle abiga on lööke mugavam harjutada.

Nüüd teate kõik tai-bo kohta, mis spordiala see on, milliseid tulemusi see annab ja üldiselt, kas see on seda väärt. Saa inspiratsiooni, treeni ja ole alati vormis! Lõppude lõpuks saavad tai-bo ülevaated kõige entusiastlikumad.

Fraasi tähenduse jaoks on mitu võimalust tai-bo. Ühe versiooni järgi koosneb nimi koreakeelsest sõnast Tai keel, mis tõlkes on jalg ja bo- tavaline lühend poks. Teise versiooni kohaselt tai-bo on lühend TAEBO, mis tähendab Täielik teadlikkus Suurepärane keha kuulekus ja inglise keelest tõlgitud kui täielikud teadmised suurepärase vormi saavutamisest. Seda tüüpi fitnessi autor on Hollywoodi näitleja, USA poksimeister, seitsmekordne karate maailmameister, seitsmenda astme must vöö taekwondos, rahvusvahelise klassi treener Billy Blanks. Lapsena kannatas ta düsleksia all - lugemis- ja kirjutamisoskuste valdamise võime rikkumine. Selle haiguse kõrvalmõjuks oli liigutuste koordineerimise rikkumine, kuid Billy enesekindel iseloom aitas tal haigusest jagu saada ning elus ja spordis tohutult edu saavutada. 1989. aastal asutas ta World Training Centeri, kus õpetab siiani oma metoodikat - tai-bo.

Billy Blanks

Mis on tai bo

Tai-bo on omamoodi aeroobika, taekwondo ja poksi hübriid, mida harrastatakse näiteks üsna dünaamilise ja kõva muusika saatel. imelaps või roller. See tehnika sai väga kiiresti populaarseks ja jättis nii klassikalise aeroobika kui isegi stepaeroobika kaugele selja taha, sest lisaks kaunile kehale omandavad asjaosalised võitluskunstioskused ja laetakse võitlusvaimu, muutuvad enesekindlamaks, energilisemaks ja iseseisvamaks.

Kuidas treeninguks valmistuda

Treenimata inimestel on kõige parem keha eelnevalt treeninguks ette valmistada step-aeroobika või tantsuseguga. 1-2 kuu pärast, kui lihased on piisavalt tugevad, võib hakata trenni tegema. tai-bo. Klasside jaoks on kõige parem valida naturaalsetest kangastest riided ning kingad peaksid olema hästi polsterdatud ja mitte libedad. Praktikaruumis on soovitav omada vähemalt 12 ruutmeetrit pinda, suur täispikkuses peegel ja poksikott.

Kuidas see välja näeb

Tavaliselt alustavad nad tundi soojendusega, milleks on step-tantsu liigutused või jooksmine. Pärast soojendust on vastupidavusharjutused, löögid ja jalalöögid poksikotile või pirnile, suvalised hüpped ja liigutused. Tuleb meeles pidada, et löökide tegemisel on väga oluline mitte käsi või jalg täielikult sirutada, need peaksid olema küünarnukist või põlvest kergelt kõverdatud. See vähendab vigastuste võimalust.

Taibo tunnid õpetavad mitte ründama, vaid pigem kaitsma. Siin pole sparringut, välja arvatud siis, kui on vaja mõnda liigutust või venitust õppida. Iga harjutuse puhul on lähtepositsiooniks poksiasend, kõiki lööke harjutatakse väikeste hantlitega, kuigi mõned klubid kasutavad poksikindaid.

Tunni lõpus on venitus- ja/või nn võitlustants, mis lõdvestab lihaseid ja taastab hingamise. Tundides on regulaarsus väga oluline, treeninguid on soovitatav mitte vahele jätta, siis on positiivne tulemus märgatav palju kiiremini.

Mille poolest erineb taibo teistest fitnessi tüüpidest

Esiteks on see huvitav, kuna see ühendab väga harmooniliselt erinevaid võitluskunste. Arenevad karateelemendid ja poks tugevdab kerelihaseid. Lisaks tugevdavad taibo harjutused immuunsüsteemi, parandavad reaktsiooni, aktiveerivad südame-veresoonkonna tööd, annavad energiat, tõstavad elujõudu, treenivad jõudu ja vastupidavust ning loomulikult võimaldavad kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik. Ühe kuu treeninguga saate lahti neljast kilogrammist, mis on meditsiini seisukohalt maksimaalne norm. Treeningu mõju on aga tunda juba peale esimest treeningut, sest ühe treeningtunniga peaaegu 650 kilokalorit.

Milliseid tulemusi võib oodata

Esiteks muudab mitme lihasgrupi hoogne samaaegne uurimine figuuri elegantsemaks ja keha kaunimaks. Teiseks treenitakse kardiovaskulaarsüsteemi, paraneb reaktsioonikiirus. Kolmandaks põletatakse üsna palju kaloreid, kuna tunnid toimuvad aeroobses režiimis. Neljandaks areneb suurepärane liigutuste koordinatsioon, areneb painduvus.

Vastunäidustused

Treeningu vastunäidustused tai-bo on tõsised kardiovaskulaarsüsteemi häired ja lülisambahaigused nagu skolioos ja osteokondroos. Liiga aktiivne aeroobne treening võib põhjustada südame-veresoonkonna süsteemi häireid. Lülisambahaiguste korral on vaja vältida aeroobset treeningut, mis on seotud kehaasendi muutusega, šokkkoormustega, samuti spordialadega, kus selgroog on koormatud püstises asendis. Teiste krooniliste või kaasasündinud haiguste puhul tuleks kindlasti konsulteerida oma arstiga.

Kus ja kui palju teha

Kõige parem on muidugi treenida spordikeskuses, sest seal on olemas vajalik varustus ja kogenud instruktor, kes juhendab ja juhendab sind kuni asjatundmiseni. Fitnessklubi tundides tuleks käia 2-3 korda nädalas, need kestavad 60 minutit. Küll aga võid treenida ka kodus, kui sul on piisavalt ruumi treenimiseks. Siin saate kasutada DVD-d treeningute või veebitundide salvestusega. Kuid peate harjutama regulaarselt: kas tund aega 2-3 korda nädalas või iga päev 15-20 minutit.

Mõned kasulikud näpunäited

1. Kui teil on halb füüsiline vorm, tehke 1-2 kuud step-aeroobikat ja seejärel jätkake tai-boga. Seda tüüpi fitness on mõeldud treenitud inimestele.
2. Tunnid tuleks läbi viia aeglaselt, kuid kindlalt, nii et lihastes ei tekiks ebamugavust ega valu.

Kas olete kuulnud sellisest sõnast nagu "tai-bo"? Mis see on? Lihtsamalt öeldes on see naiste võitluskunst. Paljud ütlevad, et võitluskunstid pole õrnema soo jaoks. Siiski ei ole.

Tai-bo ajalugu

"Tai" tähendab korea keeles "jalga" ja "bo" on lühend poksist. Seda nimetatakse ka "Tai poksiks". Seda tüüpi võitluskunst, mis hõlmab peamiselt jalgu. Samas ei ole ka käte kasutamine keelatud.

Tai-bo on universaalne harjutuste süsteem, mis aitab mitte ainult hoida keha heas vormis ja parandada tervist, vaid õpetab ka enesekaitsetehnikaid.

Võitluskunsti isa

Selle kunsti asutaja on Bill Blanks. Ta oli üks viieteistkümnest pere lapsest. Nad elasid kriminaalses piirkonnas – nn neegri getos ja Bill veetis suurema osa ajast tänaval. Sellega seoses pidi ta õppima enesekaitset, et kaitsta ennast ja oma nooremaid vendi. Just selles elusituatsioonis töötas ta välja esimesed võitlusvõtted. Väärib märkimist, et Billyl oli rahhiit, seega oli tal kehv tervis ja probleemid luu- ja lihaskonna süsteemiga. Kuid see ei takistanud teda leidmast endale sobivaid enesekaitsevõtteid.

Billy Blanks hakkas tai-bo tunde võtma üheteistkümneaastaselt. Just siis hakkas ta üles näitama talenti, võitma tiitleid ja võistlustel juhtpositsiooni. Peagi omandas ta veel viis erinevat võitluskunsti.

Uus tase

Peamine läbimurre tema töös oli spordiosa avamine tema enda garaažis. See oli tema treenerikarjääri algus.

Mõne aja pärast hakkasid Hollywoodi filmide režissöörid huvi tundma tai-bo õpetamise vastu, mis tõi Billy Blanksile tohutu edu. Üliõpilastena hakkasid tema juurde tulema maailmakuulsad staarid. Filmirežissöörid olid kindlad, et tai-bo on kinomaailmas nii tõusev uuendus. Iga märulifilm muutub populaarseks, kui peategelane kasutab Tai poksi elemente. Ja nad ei eksinud. Seda tüüpi võitluskunsti tehnikad sobituvad harmooniliselt paljudesse lintidesse ja saavutasid publiku seas suurt edu. Üks Billy õpilastest oli Emmanuel Lewis, Brooke Shields ja paljud teised. Ja juba treenis ta mitte garaažis, vaid oma koolituskeskuses. Pärast tähti hakkasid tema juurde tulema kuulsad sportlased ja kogu noore treeneri elu muutus paremuse poole.

Billyle endale kuulub viie võitluskunsti tehnika. Teda kutsuti isegi kaheksateistkümnesse filmi, tänu millele sai temast tõeline staarvõitleja.

Tai-bo. Mis see on?

Tai-bo on arvukas kombinatsioon taekwondo, aeroobika, poksi ja isegi tantsuliigutustest.

Selle võitluskunsti eripära on selline, et see pole paaris. See tähendab, et see on soolosport. Selles puuduvad "sparringud", kui kaks sportlast löövad teineteisele ja võitja on tugevam, kes vastase neutraliseeris. Seda tüüpi treeningut kasutatakse ainult uute elementide väljatöötamiseks või üksteise abistamiseks venituste tegemisel.

Treeningul ei õpetata tai-bo-d ründama. Pigem on see teatud tüüpi enesekaitse kriitiliste juhtumite jaoks.

Üldiselt on selle tehnikaga treenimine väga aktiivne ja hõlmab jalgade, käte ja kõhulihaseid ning parandab painduvust ja tasakaalutunnet. Mis tahes liigutuste lähteasend on poksiasend: käed on küünarnukist kõverdatud ja keha vasak pool lükatakse ette. Tasub teada, et löök algab alati vasaku käega, kuna teoreetiliselt töötab vasak käsi kiiremini kui parem, olenemata sellest, kas inimene on vasaku- või paremakäeline. Täpsemate löökide väljatöötamiseks kasutatakse kaalumisvahendeid: väikeseid hantleid, mis kaaluvad üks või kaks kilogrammi.

Treeningu omadused

Nagu iga võitluskunsti puhul, on vaimne suhtumine teie eesmärkide saavutamiseks oluline. Just tema aitab kaasa adrenaliini vabanemisele, ilma milleta ei saa ükski treening toimuda. Kõik klassiruumis tehtavad harjutused aitavad kaasa vajaliku moraalse meeleolu saavutamisele. Lisaks sisaldavad tunnid meditatsiooni ja hingamisharjutuste elemente.

Harjutuste tüübid

Treeningu algus algab tingimata soojendusega, olenemata sportlase professionaalsusest. Kui jätate enne intensiivseid harjutusi kogu keha üles soojendamata, ähvardab see tõsiste vigastustega, nagu lihaste ja sidemete nikastused. Suurem osa treeningust koosneb löökide ja löökide harjutamisest. Löögid tehakse poksikotis või õhus. Kui need on vabad liigutused, tehakse neid kergete raskustega. Seda tüüpi võitluskunsti konksud on väga sarnased karatele. Tunnis tehakse ringikujulisi meelevaldseid liigutusi mööda saali ja töötatakse konkreetsete spordivahendite kallal. Iga liigutus tehakse kahe kuni kolme tosina lähenemise jaoks, mis on algajatele väga raske. Küll aga harjub sellega kiiresti, nii et peagi muutub iga harjutus raskemaks. Tänu treeningus sisalduvatele poksielementidele tugevdatakse käte-, kõhu- ja õlaliigese lihaseid. Taekwondo elemendid tugevdavad jalalihaseid.

Väärib märkimist, et jäsemete täieliku amplituudiga harjutuste tegemine on keelatud, kuna see ähvardab tõsiste vigastustega. Igat tüüpi koormust tehakse kergelt kõverdatud käte ja jalgadega. Lisaks sisaldab tai-bo aeroobika kardiokoormuste komplekti. Need aitavad arendada organismi vastupidavust, reaktsioonivõimet ja avaldavad positiivset mõju hingamissüsteemile. Iga seansi lõpus vähendatakse liigutuste intensiivsust miinimumini. Oluline on märkida, et liigutuste järsk katkestamine ei avalda soodsat mõju keha üldisele seisundile. Seetõttu tehakse samad harjutused seansi lõpuks väiksema intensiivsusega, et mitte avaldada järsku survemuutust kogu keha lihastele.

Esimesed treeningud kestavad keskmiselt nelikümmend viis minutit. See on algajale sportlasele täiesti piisav. Uutel sportlastel on soovitatav käia tundides kolm korda nädalas. Iga treeningu vahel peaks olema ühepäevane paus, et harjumatud lihased puhkaksid. Pärast kolmekuulist regulaarset külastust saate suurendada tundide arvu nädalas.

Tai-bo tüdrukutele

Kirjelduse järgi otsustades ei arva enamik, et tai-bo on tüdrukutele suurepärane spordiala. Õiglasema soo esindajatel aitab see võitluskunst saavutada vaimset ja füüsilist tasakaalu. Treeningud on suurepärane viis tööpäeva jooksul saadud stressist vabanemiseks. Samuti on oluline, et klassiruumis õpetataks enesekaitset, millest võib meie ajal kasu olla. Naistele mõeldud tundides kasutavad juhendajad lisaks Tai poksi, taekwondo ja karate elementidele aeroobikat ja võimlemist.

Näib, et see spordiala sobib ainult agressiivsetele ja kiireloomulistele daamidele. Aga siin võib vaielda. Ka tagasihoidlikud ja häbelikud tüdrukud satuvad stressi ja sageli isegi rohkem kui ohjeldamatud naissoost esindajad. Mõned võivad väljendada oma rahulolematust ja seeläbi vabaneda tükist tekkinud stressist, teised aga hoiavad oma olemuselt kõike enda sees. Ja just nende jaoks on oluline negatiivset heita, et mitte saada vaimses seisundis tüsistusi. Paljud tüdrukud on enne tundide alustamist huvitatud sellest, mis see on - tai-bo fitnessis?

Fitness

See programm sisaldab lisaks poksi ja muude võitluskunstide elementidele ka tantsuliigutusi. Pealegi on palju tantsustiile. Tantsuaeroobika aitab tüdrukutel häälestuda lõbusale lainele, olla aktiivsem, saavutades seeläbi soovitud tulemuse kiiremini.

Õige viis kaalust alla võtta

Tasub teada, et ühe treeningu ajal põletavad tai-bo harjutused kuni 10-12 kalorit kilogrammi kohta. See tähendab, et kui kaal on 60 kilogrammi, siis ühe treeninguga läheb 600 kalorit. Lisaks kaotavad tüdrukud klassiruumis kaalu. Oluline punkt selles küsimuses on asjaolu, et kogu keha rasv põletatakse ühtlaselt, kuna kõik lihasrühmad on kaasatud. Liigsed kõhuvoldid kaovad ning jalad ja käed omandavad kauni esteetilise välimuse. Figuuri muutusi paremuse poole täheldatakse juba pärast kolmenädalast regulaarset treeningut, nii et tai-bo kaalulangus on kõigi pakutud spordiprogrammide seas parim valik.

Mida on vaja trenni kaasa võtta?

Rõivaste valikusse tuleks suhtuda vastutustundlikult. Kuna tai-bo tunnid on väga aktiivne tegevus, peaks riietus olema avar ja mugav. Ei tohiks olla madala vöökohaga pükse ja liiga avarat T-särki. Rihmad võivad tunni ajal maha kukkuda ja madalad püksid võivad tekitada täiendavat ebamugavust. Tosse on kõige parem kasutada ilma paelteta, et neid sidudes mitte häirida. Treening õnnestub ainult siis, kui tüdruk on tasakaalus ja keskendunud oma kehale. Ja ülaltoodud tegurid häirivad ainult eesmärgi saavutamist.

Tasub pöörata tähelepanu sellele, et kingad peaksid olema polsterdatud ja väga stabiilsed. Algajatele oleks hea, kui neil oleks fitness käevõru. See aitab jälgida keha, mis saab tugeva koormuse. Esimestel tundidel on see vajalik, kuna süda ja muud organid pole spordiga kohanenud. Kindlasti võtke kaasa pudel vett ja rätik. Ja mis kõige tähtsam – valige aeg, mis ei tekita teile ebamugavusi. Soovitav on, et tunnid peetaks pärast tööd ja pärast treeningu lõppu ei pea kuhugi kiirustama. Mida mugavamad tingimused endale loote, seda kiiremini saate saleda ja toonuses figuuri.

Sport kõigile

Klassiruumis õpitavad harjutused viiakse läbi rangelt kogenud juhendaja järelevalve all. Nendes pole midagi keerulist, neid on lihtne meelde jätta ja teostada. Esimene ja ainus raskus, millega algajad silmitsi seisavad, on harjutuste kiire tempo. Esimestel treeningutel hakkab viieteistkümne minuti pärast aur otsa saama. Kui see juhtub, tuleks järgnevaid harjutusi teha väiksema koormusega, kuni keha harjub. Täis kõhuga trenni minna ei saa, aga näljane ei ole ka soovitatav. Kui te ei söö, ei saa hüpoglükeemia rünnakut vältida: tekib nõrkus ja iiveldus. Parim aeg söömiseks on kaks tundi enne tunni algust. Selle aja jooksul näljatunnet veel ei tule, aga kõhtu enam täis ei tule.

Võitluskunst naistele? Tundub, et selline tegevus pole habrastele, õrnadele olenditele. Vale! Tai-bo on universaalne süsteem, mis võimaldab mitte ainult harmooniliselt oma keha arendada, vaid ka omandada enesekaitseoskusi, parandada enesetunnet ja meeleolu ning vabaneda paljude haiguste riskist.

Tai-bo on üks fitness-süsteeme, milles on ühendatud lääne ja ida lähenemisviisid keha tervendamiseks. Tai-bo on aeroobika ja võitluskunstide süntees. Süsteemi loojaks on võitluskunstide maailmameister Billy Blanks, legendaarne poksija ja Hollywoodi näitleja, Kuldse Kinda tiitli omanik. Ta töötas välja uue tehnika, milles ühendas karate, taekwondo, kikkpoksi, poksi ja tantsuaeroobika. Billy Blanks tutvustas seda treeningsüsteemi XX sajandi 90ndate alguses. Uue võitlusfitnessiga püüdis Billy Blanks meelitada klassidesse esmalt mehi. Hiljem aga selgus, et selline uuendus meeldib ka naistele. Ja tänaseni on seda tüüpi aeroobika fänne üha rohkem.

Üle maailma tunnevad paljud inimesed võitluskunstide vastu üha enam huvi. Keegi näitab huvi suurejooneliste sportlike aspektide vastu, teised on uudishimulikud sõdalaste eetika ja traditsioonide, strateegia ja filosoofia vastu. On palju inimesi, kes tahaksid saada teadmisi võitluskunstide kohta, süvenemata nende filosoofilisse olemusse. Kas olete otsustanud tai-bo õppida? Suurepärane! Selliste kunstide regulaarne harjutamine võimaldab teil säilitada keha tugevust ja head tuju, võimet juhtida aktiivset elu.
Naisi köidavad tai-bo tunnid eelkõige seetõttu, et need võimaldavad teil kaalust alla võtta võimalikult lühikese ajaga. Kuu aega intensiivset täisväärtuslikku treeningut tehes võite kaotada 4 kilogrammi, sest treeningtunnis kulub umbes 650 kilokalorit. Isegi madala intensiivsusega, kuid pika kehalise aktiivsuse korral luuakse rasvapõletuseks soodsad tingimused.

Olulist rolli mängib psühholoogiline suhtumine. See saavutatakse meditatsiooni ja tai chist, wushust ja qigongist laenatud hingamisharjutuste abil, mis loovad tingimused kõrge adrenaliinitaseme säilitamiseks veres. Treeningutel kasutatavad võitlustehnikad aitavad kaasa sellise psühho-emotsionaalse seisundi saavutamisele, mis aitab treeningu ajal koormust keha kahjustamata suurendada. Tai-bo ei sobi ainult julgetele ja sihikindlatele naistele: ka kõige arglikumad ja häbelikumad saavad tundide kaudu enesekindlust koguda, akusid laadida.
Tai-bo on suurepärane lõõgastusvahend pärast rasket tööpäeva või hommikust treeningut. Selleks piisab 15 minutist. Selle aja jooksul saab teha paar lihtsat tõmmet ja lõpetada treeningu meditatsiooni, lõõgastavate hingamisharjutustega (nendest räägime hiljem). Kui aga on eesmärk kaalu alandada ja normaliseerida, siis peaks treening kestma 60–90 minutit ja sisaldama võimalikult palju erinevaid harjutuste kombinatsioone.

Enne tai-bo harjutamise alustamist peate läbima arstliku läbivaatuse. Seega on võimalik tuvastada, kas organismi, eriti südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi tegevuses esineb kõrvalekaldeid. Kui tervisega pole kõik korras, peate sellise koolituse osas konsulteerima arstiga, arutama maksimaalset lubatud koormust. Kuna tai-bo harjutamisel on soovitatav järgida spetsiaalset dieeti, ei tee halba ka kogenud toitumisspetsialisti nõuanded.

Tai-bo: mündi kaks külge

Aeroobika ja võitluskunstid – tai-bo alus – teevad imesid. Nende abiga saate õppida õigesti hingama, omandada täiuslik rüht, painduvus, kerge ja enesekindel kõnnak.
Kõik algab hingamisest. Nii nad idas arvavad. Hingamine on elu alus. See võimaldab inimesel säilitada kehas energiat õigel tasemel. Tai-bo treeningu viimane osa tuleb pühendada hingamisharjutustele. Selleks, et keha lõdvestuks ja lihastes taastumisprotsess algaks, tehakse soojendus. Näiteks saate seda harjutust teha. Lähteasend lamades, seistes või istudes. Hingake sügavalt läbi nina, samal ajal kui õlad ja rind peaksid jääma puhkeasendisse. Kõht ulatub ettepoole, diafragma laskub alla, aidates sellega täita kopsude alumisi osi õhuga. Seejärel peate tegema täieliku väljahingamise läbi avatud suu. Kõht tõmmatakse sisse. Kui te hingamisharjutusi ei tee, ei pruugi te tai-bo tundidest soovitud efekti saada.
Kui otsustate õppida tai-bosse kuuluvate võitluskunstide põhitõdesid, peaksite teadma, et õige seismine ja istumine on seda tüüpi fitnessi harjutamise üks tingimus. Hästi liikumiseks peab teil olema arenenud koordinatsioon, tasakaalutunne, reaktsioonivõime, jõud ja painduvus, peaks tekkima pingetest vabanemise tunne teatud kehapiirkonnas.

Kuid igasugusel füüsilisel tegevusel, sealhulgas tai-bo-l, on varjukülg. Väga oluline on mitte üle pingutada, mitte püüda teha liiga palju harjutusi korraga. Võimalike vigastuste vältimiseks tuleks konsulteerida kogenud treeneriga (kui teed trenni kodus) ning spordikeskuses mitte püüda teiste, võib-olla edukamate algajatega sammu pidada, vaid sihikindlalt treenida, suurendades järk-järgult koormus.

Koolitus

Kui te pole kunagi varem fitnessiga tegelenud, peate keha eeltreeninguks ette valmistama ja alles 1-2 kuu pärast liikuma edasi tai-bo-le. Selleks ajaks muutuvad lihased tugevamaks, sidemed muutuvad elastsemaks, mis vähendab liigeste vigastuste ohtu.
Ettevalmistava kursusena sobivad sellised treeningud nagu dance mix (tantsuaeroobika) ja stepaeroobika - üles-alla liikumine spetsiaalselt ca 35 cm laiuselt ja 80–100 cm pikkuselt platvormilt.Selle mürsu kõrgust muudetakse füüsilise vormi kasvades, algkõrgus peaks olema vähemalt 15 cm Siin on näiteks mõned põhilised step-aeroobika harjutused algajatele.
Lähteasend: seiske otse platvormi ees jala kaugusel, jalad koos, käed langetatud piki keha. Vasaku jalaga peate astuma sammu platvormil vasakule, asetage parem jalg paremale servale lähemale; painutage kergelt põlvi, sirutades samal ajal käed külgedele ja seejärel, tõstes need üles, naaske algasendisse ja alustage parema jalaga liikumist. Soovitatav on teha iga jala kohta 8-10 kordust. Ja siin on veel üks harjutus. Lähteasend: seiske otse näoga platvormi poole, jalad koos, käed vööl. Asetage parem jalg platvormile, painutage vasak põlvest ja tehke kõrge kiik, püüdes viia põlv rinnale võimalikult lähedale, sirutades samal ajal käsi ette. Naaske algasendisse, korrake 8-10 korda, seejärel sooritage harjutus teise jalaga.

Parem on alustada harjutamist ilma muusikalise saateta, käeplaksudega rütmi lüües või metronoomi kasutades. On vaja jälgida hingamist, seda hoolikalt kontrollida, samuti liigutuste õigsust ja rütmi.
Seda tüüpi aeroobikat pole keeruline õppida ja seda on mugav teha nii kodus kui ka jõusaalis. Sammuliigutused kordavad kõndimisel jalgade loomulikke liigutusi. Koormust saate doseerida, muutes harjutuste tempot ja platvormi kõrgust. Samal ajal tugevdatakse peamisi lihasgruppe, jalavõlvi, treenitakse tasakaalu hoidmise oskust, mis on oluline tai-bo harjutamisel. Kiires tempos sammuliigutuste sooritamine võimaldab põletada sama palju kaloreid kui kiiresti joostes, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi.
Olles selle tehnika kodus omandanud, võite pärast 2-3-kuulist koolitust alustada tai-bo'ga.

Lähme trenni!

Nüüd otse praktikast. Tai-bo tundide struktuuris sisalduvad poksielemendid aitavad tugevdada õlavöötme, rindkere, selja lihaseid, karate ja taekwondo elemente - jalalihaste arendamist. Tunnid aktiveerivad kardiovaskulaarsüsteemi tööd, parandavad reaktsiooni, annavad särtsu, treenivad jõudu ja vastupidavust, suurendavad keha kaitsevõimet.
Tunnid algavad soojendusega (step-tantsu- ja jooksuharjutused), millele järgnevad põhilöögid ning jõu- ja vastupidavusharjutused, lõpus - venitus (venitus) ja tai chi elemendid (Hiina vahendid stressiga toimetulemiseks, lõõgastumiseks). . Seejärel tuleb treeningu põhiosa – 10-15 minutit intensiivset treeningut. Seda saadab kõva dünaamiline muusika.

Põhilised tai-bo harjutused koosnevad hüppamisest ja erinevatest löögikombinatsioonidest, jalalöögist koti pihta või juhuslikult, liigutustest ja liigutustest, mis on võetud kikkpoksist ja võitluskunstidest. Et anda teile aimu tehnikast endast, on siin mõned näited löökidest.
“Kerge korduvad löögid ettepoole suunatud käega pähe” on harjutuse nimi, mille puhul tuleb löögid sooritada järjestikku, kuid kiiresti ja lihtsalt. Keha ei pea pöörama. Kombineeri löögid sammudega või hüppamisega edasi, 2-3 lööki iga kohta. Löömisel ei tohi vasakut õlga tõsta, löök antakse käe kiirelt sirutades küünarnuki- ja õlaliigeses.
Väga huvitavad "seljalöögi" jalad. Välimuselt meenutab see lööva hobuse liikumist. Väljavõtmisel tuleb põrutusjalg (mida tabad) tõsta nii, et kand läheks tugijala (millel seisad) põlve kõrvalt läbi. "Tagasilöök" tehakse kannaga, samal ajal kui jala varvas on suunatud keha poole. Jalg naaseb piki pikendamise trajektoori oma algasendisse.
Tai-bo puhul ei saa löömisel kätt või jalga täielikult välja sirutada. Lööd käega - küünarnukk jääb kergelt kõveraks, lööd jalaga - põlv ei sirgu lõpuni. Tänu sellele nüansile pole streikide sooritamine kuigi keeruline. Kuid mis kõige tähtsam, väheneb küünarnuki- ja põlveliigeste kahjustamise oht.
Seansi lõpus treeningu tempo aeglustub ja rühm õpib mingi kombinatsiooni – see on midagi võitlustantsu sarnast. Sujuvad, aeglased liigutused aitavad hingamist taastada. Lööke sooritatakse nagu aegluubis, mis aitab õppida nende tehnikat.

Mida on vaja tai-bo harjutamiseks?

Sobib tasuta spordivorm, eelistatavalt looduslikest kangastest, kuna need imavad niiskust paremini kui sünteetika, keha jääb kuivaks. Riietustel ei tohiks olla massiivseid nööpe ja lukke, mis võivad segada. Ülisuur T-särk ja lühikesed püksid sobivad ideaalselt.
Kingad peaksid olema hea polsterdusega, kindlalt fikseerima jalavõlvi, olema stabiilsed. Näiteks võivad need olla aeroobikajalatsid, mille tald hoiab ära liikumisel libisemise.
Võitlusaeroobika tundides on hea kasutada makiwarasid – spetsiaalseid löögi- või poksikottide patju. Selleks vajate spetsiaalseid poksikindaid või spordislängis "pannkooke" (tõenäoliselt nägite kõik poksijatel neid tohutuid kindaid). Hea on ka seade, mis võimaldab jälgida südame reaktsiooni füüsilisele aktiivsusele – pulsikell. Seade näeb välja nagu sensoriga käekell, mis on mugavalt fikseeritud südame kõrgusele.
Taibo tunde saab pidada igas saalis, mille pindala on 12 ruutmeetrit. m (või elutoas) ja avatud alal. Kui teil on täispikk peegel, aitab see treeningu põhiosa löökide tehnikat ja liigutuste kombinatsioone hoolikalt välja töötada. Põrand peaks olema ühtlane, põrandakatteks eelistatavalt puit või parkett. Õues treenides saad mängijat kasutada koos kõrvapealsete kõrvaklappidega, et harjutamine oleks mugavam.
Tunde saab pidada igal sobival ajal. Peaasi on seda regulaarselt teha. Valige kellaaeg ja nädalapäev, mis teile kõige paremini sobib. Tai-bo tundi on vaja alustada mõõdukate, kergete koormustega. Lihasvalu ja vigastuste vältimiseks peate treeningprogrammi omandama järk-järgult. Parem on harjutada 3 korda nädalas ühepäevase pausiga kolm kuud, siis saab treeningute arvu suurendada.

Kui otsustate kodus treenida ja olete ostnud selleks spetsiaalse videokasseti või ketta, on siiski parem konsulteerida professionaalse treeneriga, et valida enda jaoks ideaalne programm, võttes arvesse kõiki teie tervise omadusi.

Tai-bo aeroobika autor on kuulus Hollywoodi treener, seitsmekordne võitluskunstide maailmameister Billy Blanks. Selline aeroobika ühendab endas lääne ja ida lähenemisviise keha tervisele, olles võitluskunstide ja aeroobika süntees. Tai-bo programm sisaldab liigutusi ja tehnikaid sellistelt spordialadelt nagu taekwondo, poks, karate, vaheldumisi aeroobsete põhisammudega ja “maitsestatud” klassikaliste jõuharjutustega.

Tai-bo kombineerib:
jõudu
poksile omane keskendumine ja reaktsioon;
võitluskunstidele omane enesekontroll;
tantsurütmid.

Poks ja võitluskunstid avaldavad positiivset mõju jõu, reaktsiooni, kiiruse ja tasakaalu arengule. Tantsuliigutused aitavad muutuda vastupidavamaks, parandavad koordinatsiooni ning avaldavad positiivset mõju südame ja veresoonte seisundile.

Selle treeningsüsteemi populaarsus kasvab iga päevaga. Tänapäeval eelistavad üsna paljud naised tai-bo-d. Sellel on kaks head põhjust: esiteks aitab treenimine lühikese ajaga palju kaloreid põletada; teine ​​- tai-bo on kaasaegne enesekaitse viis.

Tai-bo ühendab edukalt intensiivse lihastreeningu ja kardio. See suund on eriti kasulik neile, kes soovivad maksimaalselt eemaldada nahaalused rasvaladestused. Kui valite õiged harjutused, saate rasva hästi põletada, piiramata ennast toiduga ja võtmata täiendavaid ravimeid. Tai-bo treening aitab parandada lihaste leevendamist, kuna tööd tehakse jalgade ja kätega ning kõik tehnikad on jõulised.

Moodustuvad sisemised reservid aktiivsuse ja hea tuju jaoks. Sama oluline komponent füüsilise aktiivsuse kõrval on psühholoogiline meeleolu, mida arendatakse läbi tai chi ja wushu baasil tehtud hingamisharjutuste. Suur on ka meditatsiooni tähtsus. Igapäevane võitlustehnika treenimine karastab keha emotsionaalselt. Koormusastet järk-järgult tõstes paraneb inimene, veres suureneb adrenaliini sisaldus. Iga sooritatav liigutus on loodud selleks, et muuta keha elastsemaks ja painduvamaks.

Arvamus, et tai-boga saavad harjutada ainult tugevad naised, on ekslik. Kui olete loomult häbelik ja tagasihoidlik, aitab tai-bo teil luua enesekindlust ja annab teile rõõmsameelsuse.

Kuidas treeninguks valmistuda

Ruum, kus tai-bo't plaanitakse pidada, peaks ideaaljuhul olema varustatud poksikottide ja täispikkade peeglitega, et jälgida liigutuste õiget sooritamist. Kui treenite kodus, valige ruum, mis on vähemalt 12 m2 suur, tasase põranda ja libisemiskindla pinnaga.

Tunde saab pidada igal ajal, põhitingimus on regulaarsus, nii et proovige treenimist mitte unarusse jätta. Ainult nendel tingimustel on võimalik saavutada märgatav positiivne tulemus.

Treeningu alguses on soojendus, mis sisaldab step-tantsu liigutusi ja jooksmist. Pärast seda - vastupidavusharjutuste komplekt ja kokkuvõttes - venitus.

Pärast ettevalmistusharjutuste sooritamist jätkame põhiliigutuste sooritamisega, nimelt: jalalöögid ja löögid poksikotile, hüpped ja suvalised liigutused.

Viimases etapis muudab treening hingamise taastamiseks tempo nn võitlustantsuks.

Kui teete jala või käega "lööke", ärge sirutage neid lõpuni. Jalg peaks olema põlvest kergelt kõverdatud ja käsi küünarnukist. See hõlbustab oluliselt "streigi" sooritamise protsessi ja vähendab vigastuste võimalust.

Spordiriiete vorm on avar, ideaalis võiks olla looduslikest kangastest, kuna need imavad paremini niiskust ja keha jääb kuivaks. Riiete lukud ja massiivsed nupud segavad, nii et need ei tohiks olla. Parim variant ülikonna jaoks on avarad lühikesed püksid ja T-särk. Valige jalatsid, mis on stabiilsed, hea amortisatsiooniga, fikseerivad kindlalt jalavõlvi. Lisavarustusena aeroobsed tossud, mille tald on kaitstud liigutuste ajal libisemise eest.

Tai-bo’d iseloomustab intensiivne treeningtempo, mille järel on mõnus väsimustunne ja hea tuju. Kaks korda nädalas toimuvad tunnid ei riku tavalist elurütmi, küll aga saad unistatava figuuri, hea kehahoiaku, tugeva immuunsuse ja terve jume.

Kas sa tegid tai-bo? Jäta oma tagasiside kommentaaridesse.