Spordispit

Kapalabhati hingamistehnika. Miks me seda pranayamat vajame? Hingamislihaste treening

Selle praktika jaoks on vaja valida mingi meditatiivne asana. See võib olla mõni lihtne sirge seljaga asend, näiteks Sukhasana. Oluline on, et selg oleks sirge. Selleks võite kasutada patja / tekki / tekki või mõnda muud eset. Ka Vajrasana asendit peetakse üsna mugavaks - siis, kui istud oma jala kandadele. Valige variant, kus teil on sirge selg ja jalad kergelt valusad. Neile praktikutele, kellel on hästi avatud puusaliigesed, sobib hästi Sithasana variant – kui sääre ülaosa jalg on surutud sääre sääre ja reie vahele. Asana ajal panevad mehed parema jala vasaku peale ja naised vastupidi.

Kapalabhati - hingamispraktika

Hingamispraktika – Kapalabhati tõlkes tähendab " kolju puhastamine'. Bhati on sära, Kapala on kolju, kui me seda tehnikat sooritame, siis meie aju puhastub; lisaks puhastatakse hingamisteed; toimub ka palju muid kasulikke puhastusprotsesse, mis kehtib eriti päeva alguses.

Kapalabhati hingamine – tehnika

Selle tehnika teostamise mõistmiseks pakun teile ühte huvitavat seost: kujutage ette, et proovite oma ninasõõrmeid õhuga puhastada, justkui puhuksite nina. See näeb välja nii: proovige seda kohe teha ja jälgige, mis kehas toimub, kuidas teie kõht ja rindkere töötavad, kuidas toimub sisse- ja väljahingamine. Korda veel paar korda. Kapalbhati esitatakse sel viisil.

Veel üks huvitav tähelepanek: kui paned käe kõhule, tunned selle liikumist (sest Kapalabhatit sooritades hingame koos sinuga kõhuga, mis läheb väljahingamisel järsult sissepoole). Hingamine toimub automaatselt, iseenesest. See näeb välja selline: rind peaks jääma võimalikult liikumatuks. Esimesel etapil saab teha väikseid liigutusi, väikese amplituudiga, kuid me püüame jätta keha ülaosa liikumatuks, sel ajal töötab ainult kõht.

Nüüd proovige ühendada need kaks assotsiatsiooni, jälgides, kuidas te oma nina puhastate ja kuidas teie kõht välja hingates tõmbab. Proovi nüüd teha paar liigutust kõhupiirkonnas ja liigutusi nina piirkonnas. Nii toimub Kapalabhati hingamine.

Tähtis: võimalikud vastunäidustused

probleemid kõhuõõnes (näiteks haiguse ägenemine);
menstruatsiooni päevad naistel;
Rasedus.

Täpsema vastunäidustuste loetelu leiate järgmistest allikatest:

"Hatha jooga Pradipika";
"Asani ABC" (raamat, mille andsid välja klubi veebisaidi õpetajad).

Seal saate üksikasjalikult õppida selle tehnika vastunäidustusi ja võimalikke positiivseid mõjusid.

Kapalabhati tehnika kestus

Tavaliselt teeme oma tundides Kapalabhatit 50 korda. Tehnika viiakse tavaliselt läbi mitmel viisil (lisaks on ühendatud hinge kinnihoidmine pärast sisse- ja väljahingamist).

Et muuta oma praktikad tõhusamaks ja tulemuslikumaks, liitu meiega. Mul oleks hea meel teiega klassis kohtuda. Oi!

Tere kallid praktikud. Täna annan artiklis mitmeid uuringuid, järeldusi, argumente ja kirjeldusi, et selgitada sellist kasulikku ja tõhusat hingamistehnikat nagu Kapalabhati. Artikkel osutus mahukaks, nii et kui aega on vähe, siis alusta lugemist lõpust, kus on järeldused, ja siis, kui tekib vaba tund, loe lõpuni.
Kapalabhati on üks Shatkarma alla liigitatud puhastustehnikatest, mida kasutatakse Hatha jooga praktilises arsenalis ja mida saab kasutada ka Pranayama lahutamatu osana.

Hingamistehnika pealiskaudne kirjeldus on toodud "Hatha jooga Pradipikas" -
“Sisse- ja väljahingamine tuleks teha kiiresti, nagu lõõts töötab. See on Kapalabhati väga kuulus tava, mis kõrvaldab kehas liigsest lima põhjustatud haigused.” (Sloka 2:35)

Samuti on mainitud Gheranda Samhitas, kus Kapalabhati vastab vahelduvale intensiivsele hingamisele läbi ninasõõrmete, Nath Ratnovali täpsustab veidi praktikat - "ninasõõrmete kiire vaheldumine hingamise ajal või sisse- ja väljahingamine läbi mõlema ninasõõrme on Kapalabhati" (1:55) .
Ninasõõrmete vaheldumine hingamise ajal oma raamatus "Pranayama – tee jooga saladuste juurde" mainib ka kuulus Belgia joogajärgija Andre van Lisbet. Ta kirjeldab Kapalabhatit kui "lühikesi ja teravaid õhupuhanguid, millega kaasnevad rahulikud ja aeglased hingetõmbed". Selgitades, et "selles praktikas mängib väljahingamine otsustavat rolli või õigemini selle tugevust. Teisel kohal on väljahingamiste arv minutis. Algajaid julgustatakse esmalt läbima mõlema ninasõõrme üheaegse väljahingamise ja seejärel liikuma vahelduva hingamise juurde. Hingamise sagedus omandatud praktikaga peaks olema umbes 120 väljahingamist minutis.
Enda pealt tahaksin lisada, et oluline on säilitada tasakaal väljahingamise jõu ja hingamissageduse vahel. Suurendage hingamissagedust järk-järgult, keskendudes põhitööd tegevate kõhulihaste valmisolekule.
Et väljahingamisel eemaldaksid õhuvoolud liigse lima (väljaminev õhk tekitab veojõu), ei tohiks harjutuse sooritamisel kõhtu tugevalt sisse tõmmata (ärge suruge õhku, vaid lööge vastu).
Nagu mainib ka Andre van Lisbet, on füsioloogiast teada, et meie aju muudab oma mahtu, suurenedes väljahingamisel ja vähenedes sissehingamisel. Intensiivse hingamise korral tekib omamoodi ajumassaaž. Mida kõrgem on sagedus, seda intensiivsem on mõju. Loomulikult peate säilitama tasakaalu väljahingamise jõu ja hingetõmmete arvu vahel minutis.
Swami Kuvalayananda, üks esimesi, kes hakkas uurima joogapraktikate mõju keha ja psüühika seisundile, kirjeldas üksikasjalikult Kapalabhati sooritamise tehnikat.
Võimaluse korral peate istuma Padmasanas, asetades käed põlvedele, hoides selg sirge. Sulge oma silmad. Rindkere on sirgendatud ja liikumatu. Hingamist teostavad kõhulihased. Esimese hingetõmbe ajal ulatub kõht välja. Väljahingamisel kasutatakse nabapiirkonna kõhulihaste pinget, suunates selle sissepoole. Tugevate löökide tõttu lendab õhk väljahingamisel välja, tekitades ninasõõrmetesse selget heli. Kui kõht lihtsalt lõdvestub ja liigub edasi, toimub sissehingamine. Seega on hingetõmbed passiivsed ja helitud. Sagedus - 120 hingetõmmet minutis.
Sivananda joogas algab iga standardne asanatund Kapalabhatiga. Tehnika sooritatakse 50-100 hingetõmbe arvelt seeria kohta. Kokku tehakse 5 seeriat.

Algajatele

Algajatele ei pea te kohe proovima teha maksimaalset võimalikku väljahingamiste arvu. Keskenduge oma tingimustele. Kellele piisab 8-10 hingetõmbest, kellelegi rohkem. Väljahingamiste arvu suurendatakse järk-järgult, loomulikult, ilma pingutuseta, kuid ainult pideva harjutamise kaudu. Kontrollige praktiseerimise vastunäidustustega. Optimaalne on alustada joogatehnikate valdamist kvalifitseeritud juhendaja juures, kes suudab korrigeerida võimalikku ebaõiget hingamismustrit (paradoksaalne hingamine, aktiivne inspiratsioon jne). Vaata minu videot" Šatkarma”, on selgitused ja näidatakse esitust.
Ise sooritan 60 kuni 200 väljahingamist (200 väljahingamist võtab aega veidi rohkem kui 2 minutit), lõpetades seeria hingetõmbega. Mida suurem on väljahingamiste arv, seda pikem on viivitusaeg. Mõned harjutajad teevad isegi 1000 hingetõmmet.

Hingamislihaste treening

Intensiivsete väljahingamiste puhul langeb põhitöö kõhu sirglihastele, s.o. otsene lihastreening . Sel juhul on diafragma seotud vähesel määral, tõenäoliselt masseeritakse seda intensiivselt kui mis tahes tööd, kuna tal pole lihtsalt aega sagedaste väljahingamiste korral langetada.
Kell Kapalabhati toimub isomeetriline treening roietevahelistele lihastele, mis hoiavad rindkere konstantset mahtu.

Väljahingamine toimub tänu kõhulihastele, mis tõmbuvad kiiresti kokku ja suruvad õhu välja, sissehingamine jällegi tänu kõhulihastele, mis lõdvestuna võimaldavad passiivselt hingata.

Vererõhk, pulsisagedus ja mõju veresoontele

Kapalabhati praktikat võib pidada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi treenimiseks (Ganguly S.K., Gharot M.L. ja Jolly S.R. uurimus "Kapalabhati vahetu mõju kardiovaskulaarsele vastupidavusele", Yoga-Mimamsa.28:1,1-7 ).

Rõhu muutus aju veresoontes rahuliku emotsionaalse seisundi ajal avaldab positiivset mõju viimaste läbilaskvusele ja nende kohanemisele muutuvate tingimustega.

Lubage mul selgitada migreeni näitena. Töötasin mehega, kes kannatas sageli peavalude käes. Igale valulikule rünnakule eelnesid samad aistingud. Algul tekkis talutav valu, ta võrdles seda roomava ussi tundega peas ja siis tekkisid paratamatult kõige tugevamad valulikud aistingud, mida sai eemaldada vaid tabletiga.

Olime meeldivalt üllatunud, kui pärast mitmete Kapalabhati seeriate sooritamist suutsime migreeni peatada, kuigi peavalu paratamatusest oli näha kõiki märke.

Tõenäoliselt toimub intensiivse hingamise korral autoregulatsiooni protsess, kui lokaalse erutuse (verevoolu suurenemine veresoontes) mõjul normaliseerub veresoonte läbimõõt.

Tuleb märkida, et selle täielikuks mõjuks on vajalik teatud oskuste saavutamine tehnoloogia vallas.
Uuringutes täheldati kerget, kuid selget vererõhu tõusu 6–12 mm Hg ja südame löögisagedust 10–20 lööki minutis. Näidikud pärast harjutuse lõppu jõudsid normaalsele tasemele ühe minuti jooksul.
Kapalbhati harjutamine toob kaasa sümpaatilise autonoomse närvisüsteemi aktiveerumise – südame löögisageduse ja vererõhu kerge tõusu. Seda praktikat võib muide võrrelda esimese tassi hea kohviga, mille võtmise järel suurenevad ka mälu- ja keskendumiskatsed.

Kapalabhati mõju keskendumisvõimele, mälule ja ärevuse tasemele

Uuring, mis toimus aastatel 2008–2009 Swami Vivekananda Yoga Anusandhana Samsthanas (http://svyasa.org), näitas ärevuse vähenemist pärast kolme Kapalabhati seeria sooritamist 5 minuti jooksul ilma hinge kinni hoidmata sagedusega 60–80 hingetõmmet. minutis.
Samuti näidati, et positiivsed näitajad parandavad verbaalset ja ruumilist mälu ning keskendumisvõimet.
Kapalabhati sooritanud rühma tulemused olid märgatavalt paremad kui teadliku hingamise tehnikat kasutanud rühmas.
Kõik selle uuringu materjalid saate alla laadida inglise keeles, seal on päris huvitavad arvud ja järeldused.
Nende materjalide andmed vastavad tehnika nimetusele, mida võib tõlkida kui aju äratamist või selginemist.

Kapalbhati ei põhjusta hüperventilatsiooni

Lonavla jooga uurimisinstituudi asutaja Swami Kuvalayananda otsustas selle uuringu läbi viia alveolaarsete õhugaaside kvantitatiivse sisalduse kohta normaalse hingamise ajal ja Kapalabhatis kahel põhjusel.

Esiteks tahtsin selgitada hinge kinnipidamise aja pikenemist pärast Kapalabhati seeriat.

Teiseks kinnitamaks hüpoteesi, et süsihappegaasi sisaldus alveoolides on pöördvõrdeline hinge kinnihoidmise ajaga. Eeldati, et pärast Kapalabhatit on alveolaarses õhus CO2 kogus väiksem kui normaalse hingamise ajal.

Uuringu tulemused seda oletust ei kinnitanud. Süsinikdioksiidi sisaldus alveoolides oli pärast kahe- ja kolmeminutilise Kapalabhati hingetõmbe seeria sooritamist sama, mis normaalse hingamise ajal.

Katses osales 6 ja 8 inimest, kes sooritasid Kapalabhati seeriat vastavalt 3 ja 2 minuti jooksul. Sellest järeldub, et alveolaarvere keemiline olek ei mõjuta Kapalabhati ajal füsioloogiat kuidagi ja pealegi ei esine hüperventilatsiooni koos kaasnevate muutustega ajuveresoontes.

Tingshe viis läbi katse kolme praktikaga, mille käigus tehti Kapalabhatit 10 minuti jooksul ja selgus, et hapnikusisaldus alveolaarses õhus suurenes 1,4% ja süsihappegaas vähenes 0,8% võrra (tuleb märkida, et ilmsete muutuste korral ajuveresoonte seisund hüperventilatsiooni ajal, oluline on süsinikdioksiidi väljapesemine arteriaalsest verest ja hingamismahu suurenemine rohkem kui kolm korda).

Mitmed uurijad korraga (Bhole M.V. (1982), Gore M.M. ja Gharote M.L. (1987), Karambelkar P.V., Deshpande R.R. ja Bhole M.V. (1982-84), D.Ebert (tõlge 1993) märkisid loodete mahu vähenemist (TO) Kapalabhati läbiviimisel See oli umbes kolm korda väiksem kui tavaliselt (kui normaalne on 500 ml, siis Kapalabhati puhul väheneb hingamismaht 170 ml-ni, mis on 8–9 korda väiksem kui hüperventilatsiooni korral).

Märgitakse, et mõnel juhul oli hingamismaht praktika ajal isegi väiksem kui anatoomilise surnud ruumi maht (150 ml).

Seda kinnitab D. Ebert oma raamatus "Jooga füsioloogia", kirjeldades katset Kapalabhati praktikaga (sagedus 108 väljahingamist / min) hingamismahuga umbes 150 ml, kuid kummalisel kombel normaalse hapnikutarbimisega (umbes 400 ml / min), selgitades viimast võimalike tekkivate rõhukõikumistega. ülikõrge hingamissageduse tõttu ja põhjustavad segunevat toimet.
Wenger M. Ai Bagchi B. K. (1957, Electrophysiological correlates of some joogaharjutused. Clinical neurophysiol and epilepsy. Vol 3 EEG and 1961, Studies of autonomic functions in practitioners of yoga in India. Behavioral Science. 6:312-323) ei leidnud. olulised muutused EEG-s (elektroentsefalogramm – aju elektrilise aktiivsuse graafik) Kapalabhati 5-minutilise praktika käigus. Hüperventilatsiooni ajal esinevaid kõrvalekaldeid ei esinenud (harjutust tehti sagedusega 30-35 sügavat ja kiiret hingetõmmet minutis).
Ülaltoodud uuringute andmed näitavad selgelt, et korralikult läbi viidud Kapalabhati ei põhjusta hüperventilatsiooni ja hüpoventilatsiooni ei esine.

Kapalabhati astma ja kopsuhaiguste korral

Ajakirjas International Journal of Sports, Science and Engineering (2009) avaldatud uuring näitas tulemusi, mis näitasid kopsu- ja südamefunktsiooni paranemist. Mõõtmised tehti kahel rühmal, kellest üks harjutas Kapalabhatit kuus nädalat. Mõõtmised tehti enne praktika algust ja 1,5 kuu pärast. Registreeriti maksimaalne väljahingamise vool ja pulsisagedus.

Selle tulemusena suurenes väljahingamise tippsagedus kontrollrühmas märkimisväärselt, mis viitab kopsude üldisele tugevnemisele (oluline bronhiaalastmaga patsientidele, tsüstiline fibroos jne) langes ka pulss, mis viitab säästlikumale ainevahetusprotsesside režiimile organismis.

Saate alla laadida kõik uuringuandmed.
Teine Ashutosh Bhandari avaldatud uuring, mille saate alla laadida, kinnitas eelmist täielikult. 3-kuulise Kapalabhati praktika jooksul suurenes kopsude elutähtsus, kiirenes väljahingamise tippsagedus, langes pulss ja hingamissagedus, suurenes hinge kinnipidamine, tõusis enesehinnang ja vähenes ärevuse tase.

Suurenenud hinge kinnipidamine

Nagu ma eespool kirjutasin, on pärast Kapalbhati seeriat üsna lihtne hinge kinni hoida. Viivitusaeg pikeneb nii väljahingamisel kui ka sissehingamisel.
Eelkõige kirjeldavad Gore ja Gharote (1987) hapnikutarbimise vähenemist ühe minuti jooksul pärast üheminutilist Kapalabhatit.
Erütrotsüütide arv suureneb (Deshpand R.R. ja Bhole M.V. (1982), mis parandab hapniku transporti.
Süsinikdioksiidi kerge väljauhtumine arteriaalsest verest võib avaldada mõju hingamiskeskustele, mille tulemuseks on hapnikutarbimise vähenemine vahetult pärast Kapalabhatit.

järeldused

- Kapalabhati ei ole sügav, pigem sagedane (sagedus 120 minutis) hingamine. Kasutatakse väljahingamisjõudu, sissehingamine on passiivne. Mõju on närvi-, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemile.
- Hingamissageduse ja kõhulihaste töö tõttu suureneb hapnikutarbimine, kuid see ei too kaasa hüperventilatsiooni. Pärast lõpetamist taastuvad kõik parameetrid kiiresti normaalsele tasemele.
- Kapalabhati harjutamise ajal on hingamismaht 150-170 ml, mis on kolm korda väiksem kui DO normaalse hingamise ajal. Sellest tuleneb hingamise pinnapealne olemus.
- Kapalabhati harjutamine 1, 2, 3 ja isegi 15 minutit (uuringute kohaselt) ei näidanud EEG muutusi, mis tavaliselt esinevad hüperventilatsiooniga. Seega võime järeldada, et järk-järgult arenedes saab terve inimene teha rohkem kui mõne minuti kestva praktika ilma kahju tekitamata.
- Pärast Kapalabhati seeriat väheneb hapnikutarbimine, mis viib hinge kinnipidamise aja pikenemiseni.
- Praktikat saab ja tuleb rakendada jooga teraapia kombinatsioonis teiste meetoditega mõnede hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide probleemide korral.

Kui teil on küsimusi või kommentaare, ärge unustage saidile kommentaare jätta. Kordan veel kord, et kõik joogatehnikad tuleb omandada järk-järgult.

Selgitus " Kapalabhati» alloleval videol - A.V. Siderskiy

Selle tehnika nimi koosneb kahest sõnast: Kapala (kolju) ja Bhaki (puhastamiseks või sädelevaks muutmiseks). Kapalabhati tähendab sõna-sõnalt "kolju puhastamist". See kõlab veidi kummaliselt, kuid tegelikult tähendab see meele ja praaniliste (energia)kanalite puhastamist. Iidsete tekstide järgi mõjub see hingeõhk inimesele nii võimsalt, et võib isegi tema karmat muuta.

Kuidas esineda?

Kapalabhati õigeks sooritamiseks peate võtma endale mugava asendi, kuid pidage meeles, et harjutamise ajal peab selg jääma sirgeks. Enamik praktikuid teeb seda hingamisharjutust Vajrasana, Siddhasana või Padmasana istudes; Võid proovida võtta ka mõnda nimetatud positsioonidest, aga kui tunned end selles ebamugavalt, siis vali mõni muu endale sobivam. Lõdvestage oma näolihased ja sulgege silmad.

Kui olete kõik ülaltoodud toimingud lõpetanud, sulgege Jnana Mudras (teadmiste mudras) mõlema käe pöial ja nimetissõrm. Käed tuleks asetada põlvedele ja käed ise peaksid olema võimalikult lõdvestunud.

Hingake ainult läbi nina. Kohe harjutuse alguses peaks kogu teie tähelepanu keskenduma hingamisele, mis peaks olema rahulik ja ühtlane. Iga väljahingamise lõpus tuleb kõhulihased kiiresti ja tugevalt kokku suruda, mis võimaldab teil kopsudesse jäänud õhku järsult välja hingata. Magu ise peab olema lülisamba poole sisse tõmmatud ning väljahingamine peab olema võimalikult võimas ja täielik.

Sissehingamine pärast tugevat väljahingamist peaks olema passiivne ja lühike. Selleks, et hingamine osutuks õigeks, peaksid kõhulihased olema lõdvestunud.

Millele peate tähelepanu pöörama?

Ainus kehaosa, mis peaks Kapalabhati harjutamise ajal liikuma, on kõht; aga tema lihased ei tohiks olla tugevalt pingutatud.
Rind peaks jääma liikumatuks; näolihased peaksid olema täielikult lõdvestunud.
Kapalabhati harjutamise ajal peaks põhirõhk olema kõhuhingamisel. Selleks peate õppima, kuidas väljahingamisel kõhulihaseid kokku suruda ja sissehingamisel lõdvestada.
Peate veenduma, et diafragma jääb alati pehmeks.
Algajatel soovitatakse tungivalt jälgida sissehingamise ja väljahingamise sujuvust.

Lühidalt Kapalabhatist rääkides võib seda kirjeldada järgmiselt: kõigepealt peate nina kaudu järsult välja hingama ja seejärel passiivselt sisse hingama. Väljahingamisel tõmmatakse magu sisse, surudes seeläbi õhu kopsudest välja ning sissehingamisel lõdvestub, lastes kopsudel täituda.

Mitu komplekti tuleks teha?

Kui olete algaja, siis teie norm on: 3 seeriat 10 hingetõmmet. Pärast iga lähenemise lõpetamist peaksite tegema pausi (tavaliselt mitte rohkem kui poolteist kuni kaks minutit) ja seejärel ühtlase ja sügava hingamisega jätkama järgmise tsükliga.

Aja jooksul suureneb hingetõmmete arv iga lähenemise korral 108 korda. Olenemata sellest, kui palju olete Kapalbhatit harjutanud, peate iga kord sooritama kolm lähenemist (mitte rohkem ega vähem). Selle harjutuse parim aeg on hommik.

Millised on Kapalabhati positiivsed mõjud?

See hingamispraktika toniseerib keha, eemaldab toksiine ja puhastab ka energiakanaleid.
See mõjub hästi närvisüsteemile – aju hakkab paremini tööle, tuju tõuseb.
Loomulikult tugevdatakse kõhulihaseid.
Toimub siseorganite massaaž.
Parandab seedimist.

Vastunäidustused

See hingamisharjutus on keelatud inimestele, kes kannatavad järgmiste haiguste all:

hüpertensioon;
kopsuhaigused;
kõhu song;
südame-veresoonkonna haigused.

Lisaks ei tohiks naised menstruatsiooni ja raseduse ajal Kapalaphatit teha.

Apalabhatisse- Esiteks puhastusseadmed.

Treeningu suurim kasu on jäätmete aktiivne liikumine kudedest, kus need tekivad, kopsudesse, kust me saame need seejärel eemaldada. Rõhk väljahingamisel suurendab järsult lenduvate ainevahetusproduktide väljutamise kiirust läbi kopsukoe. Jääkainete tase veres tõuseb stressiperioodidel, pärast toidu seedimist või kui keha on pikka aega passiivne, näiteks une ajal. Loid sooletalitlus ning nõrgenenud hingamis- ja vereringesüsteemid suurendavad ka jääkainete hulka veres.

Kapalabhati eelised

Harjutus hingamisteedele – puhastab ja aktiveerib kopse, ninakõrvalurgeid, ergutab südame-veresoonkonna tegevust, toniseerib keha. Jõulised lihaste kokkutõmbed Kapalabhati ajal pigistavad ja vabastavad vaheldumisi kõhtu, tekitades täieliku massaaži. See stimuleerib seedesüsteemi ning suurendab vereringet ja lümfivoolu kõhuõõnes.

Tulemuseks on tervem seede- ja eritussüsteem. Kõhulihaste jõulisel kasutamisel on lisakasu tugevamate kõhulihaste loomisel, parandades seeläbi rühti ja hingamist.

Pärast mõnda aega Kapalabhati kallal töötamist saate vabama ja aktiivsema hingamise. Lihaste tugevdamine ei lase maol väljapoole paisuda, mis tavaliselt juhtub siis, kui kõhulihased muutuvad loiuks. See tehnika annab energiat kogu kehale, puhastab meele ja äratab uinunud keskused, mis vastutavad peene taju eest. Sellel on ka väljendunud keha "äratav" energeetiline toime. Hea kasutada hommikul või mis tahes treeningu alguses. Omab noorendavat toimet.

Kapalabhati: täitmistehnika

Istuge sirge seljaga mugavas asendis, sulgege silmad ja lõdvestuge. Asetage käed vabalt põlvedele. Hingake väljahingamise lõpus sügavalt sisse, tõmmake kõhulihased tugevalt ja kiiresti kokku, väljutades õhku läbi ninasõõrmete. Kasutage ainult neid lihaseid, mis moodustavad kõhu esiseina, alumistest ribidest vaagnani. Nende lihaste kokkutõmbumine liigutab kõhtu sissepoole selgroo poole, tekitades aktiivse väljahingamise. Kõht peaks olema ainus liikuv piirkond. Iga väljahingamine peaks olema nii täis, kui suudate ühe lühikese võimsa õhupahvatusega teha.

Tehke 108 teravat ja kiiret väljahingamist läbi mõlema ninasõõrme, hingamine peaks olema lühike. Ärge hingake aktiivselt sisse. Alguses võib see olla keeruline, kuna passiivne sissehingamine on Kapalabhati põhielement. Vältige teadlikult diafragma pingutamist sissehingamise ajal, harjutage alguses aeglaselt ja teadlikult.

Pärast viimast väljahingamist hinga sügavalt läbi nina ja hinga kiiresti välja. Hinge kinni hoides sooritage selles järjekorras jalandhara bandhat (lõua surumine rinnakule), mula bandha (kõhuõõne tõmbamine) ja uddiyana bandha (kõhu sissetõmbamine). Säilitage hinge kinnipidamine ja bandhad nii kaua kui võimalik. Enne sissehingamist lõdvestage mula bandhat, uddiyana bandhat ja seejärel jalandhara bandhat selles järjekorras. Pea püsti, hingake aeglaselt läbi nina sisse.

Kui tunnete harjutamise ajal pearinglust, siis hingate liiga suure pingutusega. Tehke paus ja lõõgastuge. Õppige väljahingamisel kokku tõmbama ainult kõhulihaseid; hoidke kõik teised lihased lõdvestunud. Mugavas istumisasendis istumine püstise pea ja torsoga muudab selle protsessi lihtsamaks, kuid mitte mingil juhul ei tähenda, et olete lõdvestunud.

Ninasõõrmeid laiendades avage rohkem ninakäike. See võimaldab maksimaalsel hulgal õhul sisse ja välja voolata. Kõik ei saa seda kohe teha, kuid harjutades saab enamik inimesi oma ninasõõrmed avada; see on lihtsam kui kõrvade kõigutamine. Väljahingamisel tuleks ninasõõrmetest väljuva õhu tunnet tunda sügaval ninasõõrmetes, mitte ainult nina väljapääsu juures.

Hoidke keelt suulaega kontaktis ning hambad ja huuled õrnalt suletuna. Kui hakkate jõulisemalt harjutama ja keha on lõdvestunud, võite väljahingamisel märgata pehme suulae liikumisest tekkivat norskamist/norskamist. Keele suulaega kontaktis hoidmine kõrvaldab selle müra.

Harjutage Uddiyana Bandhat (kõhu kontraktsiooni), et suurendada diafragma liikuvust. Kui teil on raskusi täieliku sisse- või väljahingamisega, võite Uddiyana Bandha harjutamisest Kapalabhatiks valmistuda. Kapalabhati nõuab kõhulihaste kiiret ja täielikku lõdvestumist pärast iga väljahingamist ning diafragma lõdvestumist nii sisse- kui väljahingamisel. Kui diafragma ei ole lõdvestunud, põhjustab see takistust nii õhu sissetõmbamisel kui ka väljahingamisel. Ja Uddiyana Bandha puhul lõdvestuvad kõhu- ja diafragma lihased, nii et selle harjutamine aitab teil arendada harjumust neid lihaseid samal ajal lõdvestada. Kui jätkate oma praktikat, tehke seda teadlikumalt ja vähema pingutusega. Peaks olema tunne, et suudad niiviisi jätkata ka üle saja hingetõmbe.

Iga kord, kui harjutate, ei pea te maksimaalset jõudu kasutama. Sunnitud väljahingamised on olulised, kuid alati ei pea välja hingama nii jõuliselt kui võimalik. Aeg-ajalt on õige panustada 60–75 protsenti oma pingutustest. Nii et katsetage ja kuulake oma keha.

Loodame, et kõik ülaltoodu aitab muuta teie praktika teadlikuks ja tõhusaks.

Kapalabhati pranayama tehnika, kui seda õigesti sooritada, puhastab hästi paranasaalsiinused, ülemised hingamisteed ja bronhid. Sel juhul puhastatakse kogu hingamissüsteem ja eesmised siinused.

Seda kasutatakse puhastusvahendina enne teisi, keerulisemaid hingamispranayama tüüpe, samuti terapeutilistel eesmärkidel ülemiste hingamisteede ägedate katarride, bronhiidi, bronhiaalastma korral.

Poseerige pranayama jaoks

Selle harjutuse või tegelikult iga pranayama sooritamisel tuleks alati võtta üks mõtisklevatest asenditest, algajatele on see eelistatav - kerge asend, kogenumatele on parem lootoseasendis, kuna sel juhul toimub hingamine kõhulihaste ja diafragma tõttu.

Lisaks vibreerib treeningu ajal kogu keha ja lootose juurelukk hoiab jalgu soovitud asendis. Kõikides teistes poosides põhjustab jõuline treening jalad lahti ja kehahoiak on häiritud.

Kapalabhati esitamise tehnika

Kapalabhati pranayama tehnika koosneb ühest sisse- ja väljahingamisest viivitamata. Seetõttu ei kasutata selles harjutuses kurgulukku (Jalandhara) ja kõhulukku (Uddiyana) ning Kapalabhati hingamise ajal aktiveerub automaatselt vaagnalukk (Muladhara bandha). Ainult kopsude alumised osad, diafragma ja kõhulihased on liikumises. Kopsude keskmine ja ülemine osa liikumises ei osale.

Väljahingamisel (rechaka) tõmbuvad ootamatult kokku eesmised kõhulihased, diafragma. Diafragma on järsult üles tõmmatud ja koos sellega siseorganid, rindkere ei tohi kuidagi kokku suruda. Pärast teravat kokkutõmbumist kõht langeb, õhk siseneb automaatselt kopsudesse. Sissehingamise kestus Kapalabhati pranayama hingamispraktikas on 4 korda pikem kui väljahingamine. Teistes pranayamas on väljahingamine tavaliselt pikem kui sissehingamine. Sissehingamise ja väljahingamise ajal ärge sulgege hääletoru, ärge kitsendage ninasõõrmeid. Hingake sisse ja välja ainult nina kaudu.

Kui võrrelda tavalist hingamist ja pikaajalist Kapalabhati hingamispraktikat, siis näeme järgmist. Tavalise väljahingamise ajal eemaldatakse rindkere kokkutõmbumisel õhk kopsudest ning diafragma ja kõhulihased tõmmatakse passiivselt sisse ja üles. Tavalisel sissehingamisel rindkere laieneb tänu roidelihastele, rinnus tekib vaakum ja õhk tõmmatakse kopsudesse, väljahingamine tavapärases rütmis on passiivne. Kui Kapalbhati hingamispraktikas on kõik vastupidine - aktiivne väljahingamine, passiivne sissehingamine toimub kõhuseina ja diafragma lihaste tõttu.

Peame vajalikuks korrata, et Kapalabhati pranayama ajal toimub sisse- ja väljahingamine avatud häälega. Ninas peaks tekkima õhuhõõrdumine, kuna nina limaskesta alumiste osade lõhnanärvi närvilõpmete ärritus õhu poolt põhjustab refleksiivselt aju närvikeskuste üleergutamist.

Selle pranayama ebaõige sooritamine võib põhjustada närvihäireid. Kõik pranayamas sooritatakse tsüklitena 3 kuni 6 tsüklit seansi kohta. Igas tsüklis tehakse 11 kuni 33 väljahingamisšokki. Sellele järgneb täielik sisse- ja väljahingamine. Korratakse täishingamist ja sissehingamise viivitus 7-14-21 sekundit. Pärast viivitust, sanskriti keeles kumbhak, hingake täielikult välja. Tehke paar regulaarset rütmi ja korrake sama väljahingamise tõukejõuga.

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Valige oma sihtmärk

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f = u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"2")]

Jätka >>

Milline on teie füüsiline vorm?

Jätka >>

Mis tempo sulle meeldib?

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 " u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"1")]

Jätka >>

Kas teil on luu- ja lihaskonna haigusi?

Jätka >>

Kus sulle meeldib trenni teha?

Jätka >>

Kas sulle meeldib mediteerida?

Jätka >>

Kas teil on joogaga kogemusi?

Jätka >>

Kas teil on terviseprobleeme?

Jätka >>

Sulle sobivad klassikalised joogasuunad

Hatha jooga

Aitab teid:

Sulle sobib:

Ashtanga jooga

Iyengari jooga

Proovi ka:

Kundalini jooga
Aitab teid:
Sulle sobib:

jooga nidra
Aitab teid:

Bikrami jooga

õhujooga

Facebook Twitter Google+ VK

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Kogenud praktikutele mõeldud tehnikad sobivad sulle

Kundalini jooga- jooga suunamine rõhuasetusega hingamisharjutustel ja meditatsioonil. Tunnid hõlmavad nii staatilist kui dünaamilist kehatööd, mõõdukat füüsilist aktiivsust ja palju meditatsioonipraktikaid. Olge valmis raskeks tööks ja regulaarseks harjutamiseks: enamik kriyasid ja meditatsioone tuleb teha iga päev 40 päeva jooksul. Sellised tunnid pakuvad huvi neile, kes on joogas juba esimesi samme astunud ja kellele meeldib mediteerida.

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

jooga nidra- sügava lõdvestuse harjutamine, joogalik uni. Tegemist on pika meditatsiooniga laiba poosis juhendaja käe all. Sellel pole meditsiinilisi vastunäidustusi ja see sobib ka algajatele.
Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Bikrami jooga- See on 28 harjutusest koosnev komplekt, mida õpilased sooritavad 38 kraadini kuumutatud ruumis. Tänu pidevale kõrge temperatuuri hoidmisele suureneb higistamine, toksiinid eemaldatakse kehast kiiremini, lihased muutuvad paindlikumaks. See joogastiil keskendub ainult fitnessi komponendile ja jätab kõrvale vaimsed praktikad.

Proovi ka:

õhujooga- Õhujooga või, nagu seda nimetatakse ka "jooga võrkkiikedel", on üks moodsamaid joogavaldkondi, mis võimaldab sooritada asanasid õhus. Õhujoogat peetakse spetsiaalselt varustatud ruumis, mille lae alla riputatakse väikesed võrkkiiged. Just nendes tehakse asanasid. Selline jooga võimaldab kiiresti omandada mõned keerulised asanad ning tõotab ka head füüsilist aktiivsust, arendab painduvust ja jõudu.

Hatha jooga- üks levinumaid praktikaliike, sellel põhinevad paljud autorite joogasuunad. Sobib nii algajatele kui ka kogenud praktikutele. Hatha joogatunnid aitavad teil omandada põhilisi asanasid ja lihtsaid meditatsioone. Tavaliselt toimuvad tunnid rahulikus tempos ja valdavalt staatilise koormuse all.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Ashtanga jooga- Ashtanga, mis tähendab "kaheksasammulist teed lõppeesmärgini", on üks raskemaid joogastiile. See suund ühendab erinevaid praktikaid ja kujutab endast lõputut voolu, milles üks harjutus voolab sujuvalt teise. Iga asana tuleks hoida mitu hingetõmmet. Ashtanga jooga nõuab selle järgijatelt jõudu ja vastupidavust.

Iyengari jooga- See jooga suund on oma nime saanud selle asutaja järgi, kes lõi terve tervisekompleksi, mis on mõeldud igas vanuses ja treenituse tasemega õpilastele. Just Iyengari jooga võimaldas esmalt kasutada klassiruumis abiseadmeid (rullikud, rihmad), mis tegi algajatele paljude asanate sooritamise lihtsamaks. Selle joogastiili eesmärk on tervise edendamine. Palju tähelepanu pööratakse ka asanade õigele sooritamisele, mida peetakse vaimse ja füüsilise taastumise aluseks.

Facebook Twitter Google+ VK

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Sulle sobivad progressiivsed juhised

Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Proovi ka:

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Facebook Twitter Google+ VK

MÄNGI UUESTI!

Täitmise järjekord

Hommikuse seansi jaoks piisab tavaliselt 3 tsüklist, millest igaühes on 11 hingamisliigutust. Õhtul kordame neid 3 tsüklit. Igal nädalal lisage igale tsüklile 11 korda, ärge suurendage korduste arvu.

Nii et esimesel nädalal teeme lähenemises 11 korda ja 3 tsüklit seansi kohta 33 korda hommikul + 33 korda õhtul - 66 korda päevas.

Teisel nädalal toimub vastavalt (66 korda hommikul ja õhtul) 132 hingamisliigutust päevas. Kolmandal nädalal - 198. Alates neljandast nädalast suurendame tsükleid (arv) - iga nädal üks, säilitades sama arvu hingamisliigutusi ühes tsüklis. Neljandal nädalal saadakse vastavalt suurem arv hingamisliigutusi (397 päevas).

Neile, kellel on raske korduste arvu suurendada üle 22, saate suurendada kordade arvu 3-lt 6-le, hoides korduste arvu konstantsena, st 22-ni. Seega välja (134 hingetõmmet hommikul ja õhtul) 268 korda päevas.

Sa pead suutma oma keha "mõista". Liigne innukus Kapalabhati tehnikas, nagu laiskus, on tundides sama kahjulik.

Algul peaks algaja Kapalabhati sooritama ühe tõuke liigutuse sekundis. Proovige seda teha viis või kuus korda järjest ilma pausi tegemata. Seejärel peaksite puhkama ja protseduuri korrata. Jätkata tuleks kolmelt kuni neljalt minutilt, kuid harjutades saab teha kauem, kuni kümme minutit ja tõsta kiirust kahe tõukeni sekundis.

Kogemuste kogumisega saab praktikant pranayama kestust pikendada kuni kolmekümne minutini.

Kapalbhati hingeõhus suunake tähelepanu koksi närvipõimikule, tehke vaagnalukk - muladhara. Pärast iga Kapalbhati tsüklit hingake normaalselt 2 minutit. Algul toimub väljahingamine sekundis, 2-4 kuu pärast kuni 120 minutis.

Tähelepanu on täielikult keskendunud diafragma rütmi säilitamisele ja Kapalabhati kiirus on teisejärguline.
See on suurepärane harjutus lauljatele, kelle jaoks on üldiselt kogu Pranayama kursus väga kasulik.