Spordispit

Terry Laughlin. Nagu kala vees. Kõigile kättesaadavad tõhusad ujumistehnikad. Kuidas läbida rohkem vahemaad ühe löögi kohta. Mis on ujumine

Löögi kestus on ujumises kõige olulisem näitaja. Iga elukutseline ja amatöörujuja peaks oma soorituse parandamise nimel pingutama.

Distantsi pikkus, mida ujuja ühe löögiga läbida suudab, sõltub paljudest teguritest. Paljud tegurid, mida kõik kuulevad, on väärarusaamad. Näiteks löögi kaugus ei sõltu:

ujuja käte kõrgus ja pikkus;
Füüsiline sobivus ja jõud;
peopesa suurus;
Kus käsi vette siseneb ja kust lahkub.

Mis on ujumine?

Ujumises otsustab absoluutselt kõik tehnika, kõigepealt tuleb see omandada ja läbi töötada, seejärel lihvida tehnikakasutust võistlustel. Ujuja oskuste parandamine toimub järk-järgult mitmes etapis:

Õppige ujuma, tehes kiireid lööke;
Õppige ujuma pikki lööke tehes;
Ühendage oskusi ja õppige ujuma, tehes kiireid ja pikki lööke;
Õppige ujuma pikkade kiirete löökidega tingimustes, kus on suurenenud psühholoogiline pinge ja stress, näiteks võistlustel;
Õppige ujuma, tegema kiireid ja tugevaid lööke järjekindlalt ja igas olukorras – tugeva väsimuse ja psühholoogilise survega võistlusele.

Kiired või pikad löögid?

Kiiretest käteliigutustest ei piisa, sest kui lööke on palju, siis distantsi lõpuks saab ujuja auru otsa ja kaotab oma potentsiaali. Energia ebamõistlik kasutamine ei aita konkurentsi võita. Ei aita ka lihtsalt löökide pikendamine. Pikk graatsiline löök näeb hämmastav välja, kuid see ei aita teil kiirust koguda ja distantsi esimesena läbida. Esikohad antakse mitte löökide ilu ja mitte nende sageduse pärast. Edu saavutamiseks tuleb teha nii kiireid kui pikki lööke.

Ujumiskäte müüt

Paljud usuvad jumalakartlikult eksiarvamusse, et käsi peaks sisenema vette kehast võimalikult kaugele ja väljuma sellest selgelt reie piirkonnas. Selle teooria pooldajad usuvad, et see tehnika aitab insuldi pikendada, kuid nad on oma naiivsuse ohvrid. Pikkus, mille käsi läbib vette sisenemisest kuni sealt väljumiseni, ei mõjuta vahemaad, mille teie keha antud löögiga edasi liigub. See vahemaa sõltub ainult jõust, mida ujuja oma käele sisenemise ja väljumise vahel rakendab.

Jõu, libisemise ja tunnetuse ühtsus

Maksimaalse löögi distantsi ületamiseks pead tunnetama, kuidas, kus ja millal on vaja jõudu rakendada.

Professionaalsed ujujad vahelduvad löögi ajal oskuslikult pingutust ja puhkust, see on efektiivseks ujumiseks vajalik.

Eriti oluline on teada, millistele punktidele jõudu rakendada. Libisemispunktid on need hetked löögiprotsessis, mil on vaja vett tunda, ilma selle tundeta raiskad oma energiat asjata, jättes hetked maha võimalikuks puhkamiseks. Puhkus ei tähenda täielikku lõdvestumist, vaid pingutuse vähenemist, ajutiselt inerts teeb selle töö sinu eest ära.

Blokeeri seotud artiklid

Libisemispunktid on järgmised:

Hetk pärast seda, kui käsi läks vee alla, rinnuli ujumisel - kohe pärast sissehingamist;
Enne kui küünarnukk saavutab peopesa suhtes kõrgeima asendi, kui küünarnukk laskub koos peopesaga, kaotab ujuja efektiivsuse;
Kohe pärast seda, kui küünarnukk on võimalikult kõrgel peopesa kohal.

Pärast libisemishetki tulevad jõu rakenduspunktid, nendel hetkedel peab ujuja löögi ajal maksimaalselt pingutama, ainult nendel hetkedel, aga mitte libisemisel.

Paljud algajad ujujad tahavad kogu jõust kiirendada ja selleks taotlevad libisemise hetkel kiirendamist ja see on väga suur viga. Seega suurendavad nad oluliselt oma treeningu distantse, kuid nad ei õpi insuldi käigus energiat ratsionaalselt kasutama. See nõuab palju harjutamist, et hakata tundma iga hetke eesmärki.

Mida märkad, kui näed hea kroolitehnikaga inimest? Enamik inimesi, kellelt olen küsinud, teatavad sujuvatest ja tugevatest liigutustest. Kui te hoolikalt kaalute tema tegevust vees, märkate, et neis pole tõmblusi, pause ega surnud kohti. Hea rütm ja koordinatsioon on see, mis annab tema liigutustele sellise voolavuse ja kiiruse.

Kahekümnenda sajandi lõpus oli triatleetide ja ujujate seas suund väga pikki lööke arendada. Nende eesmärk oli liikuda ühe löögiga nii kaugele kui võimalik. Tundus, et sellise ujumistehnikaga kulutati jõudu efektiivsemalt.

Ujujad mõistavad nüüd, et pikk löök pole kaugeltki imerohi. Veelgi enam, väga pikad freestyle-löögid võivad tekitada surnud kohti ja pause, mis ainult aeglustavad vees edenemist. Olen ka seda meelt, et pikkadesse löökidesse ei tohi sekkuda. Tähtsam on leida õige tasakaal löögi pikkuse ja löögisageduse vahel.

Pikk insult on imeline asi ainult esialgu, esialgu. Vaatame, millest pikk löök koosneb:

Hea edu vees koosneb heast haardumisest, löögist ja tõukejõust. See tähendab, et liigute iga tõmbega edasi, võttes sisse ja välja rohkem vett. See on pluss.

Madal takistus tuleneb heast püstisest kehaasendist ja tõhusast jalatööst. Madal takistus tähendab, et jõuate iga löögiga kaugemale, kuna libisete läbi vee kergemini. See on pika insuldi puhul hea tegur.

Vabaujumises libisemine tähendab, et enne järgmise löögi sooritamist peatad ja ootad veidi. See on halb tegur pikkade löökide puhul, kuna kaotate rütmi ja koordinatsiooni. Libisemises võtad kiirust nii palju maha, et pead iga löögiga kiirendama, mis on raske töö. Kujutage ette, et sõidate jalgrattaga ja tehke paus enne iga pedaalivajutust.

Seega on pikk löök hea, kuid seda ei tohiks saada rütmi, koordinatsiooni ohverdades või ujumistehnikasse pause lisades.

Muidugi võib tekkida ka liiga lühike insult. Kui märkate, et teie löök on liiga lühike, järsk, sagedaste kehapööretega, siis peate selles etapis löögisagedust vähendama, aeglustama ja tegelema veetõukefaasiga ning vähendama ka üldist takistust edasiliikumise ajal. See annab teie ujumistehnikale pikema löögi. Pikemas perspektiivis saab vigu parandades taas tempot üles võtta.

Niisiis, jõuame kõige olulisema asjani.

Teie löögisagedus on löökide arv minutis (mõlemad käed loevad). Seda indikaatorit on kasulik teada, sest see ütleb rütmi kohta palju. Liiga madal sagedus ja teie käed liiguvad aeglaselt, tekitades teie liikumises suuri surnud kohti. Liiga kõrge sagedus tähendab, et teie insult on lühike ja peate seda pikendama.

Saate mõõta oma löögisagedust spetsiaalse seadmega, mida nimetatakse veealuseks metronoomiks. See võimaldab ujumistehnikas kohandusi teha ja lööki õigesti arendada. Kui teil seda seadet pole, paluge sõbral või treeneril stopperiga 10 lööki ajastada. See aeg ei tohiks sisaldada külgedelt lööke. Parim on teda märgata distantsi keskel. Korrutage aeg 6-ga ja saate löökide arvu minutis.

Nüüd määrake oma asukoht kaardil, kasutades oma löögisagedust ja aega, mis kulub 100 m ujumiseks. See diagramm sisaldab kõiki pingutusastmeid, alates pingevabast ujumisest kuni sprindimiseni.

Kui olete punases tsoonis, on teie löögisagedus liiga kõrge. Töötage oma löögi pikkuse suurendamiseks, et kiiremini ujuda. Võimalik, et peate oma insuldisagedust vähendama.

Kui olete valges tsoonis, on pikkuse ja löögisageduse suhe optimaalne. Töötage mõlema näitaja suurendamise nimel.

Kui olete sinises tsoonis, on teil madal löögisagedus. Kiiremaks ujumiseks suurendage sagedust.

See diagramm on peaaegu alati õige. Kuid see ei näita erandeid. Näiteks kui olete väga pikk, võite olla kõige mugavam sinisel joonel. Kui olete lühikeste kätega väga lühike, peaksite teie puhul kinni pidama punasest joonest. Kuid enamikul juhtudel on teie sihtmärk valge tsoon.

Vabaujumine ja vabastiilis ujumine on muutunud peaaegu sünonüümiks. Kroolujumine on kõhul ujumise liik, mille käigus ujuja teeb vaheldumisi parema ja vasaku käega pikki lööke mööda kogu keha telge. Samal ajal töötavad ujuja jalad peatumata, tehes ka vahelduvaid liigutusi üles-alla, aidates kaasa keha kõrgele asendile vees ja aidates edasi liikuda.

Inglise keeles võib "roomamist" sõna-sõnalt tõlkida kui "roomamist". Nimetus tuleneb sellest, et ujuja rütmilisi liigutusi kõrvalt jälgides võib eeldada, et ta “hiilib”, õigemini lausa libiseb läbi vee, liigutades iga käega silitades oma keha sama kaugele edasi. vaheldumisi.

Vabaujuja keha teeb spiraalse liikumise ettepoole, õlgade pöördega iga löögi jaoks – selline liigutuste mehaanika aitab kaasa pikemale ja paremale löögile ning ühtlasi eemaldab liigse "eesmise" veetakistuse.

Ujumine vabastiilis (kroolimine)- kiireim ujumisviis, mis võimaldab arendada käte ja jalgade suurimat liikumiskiirust, mis mõjutab ujuja kiiruse suurenemist vees. Sellisel kujul tühikäigul läbi vee libisemist ei toimu, sest kui üks käsi puhkab, tehes pühkimist veepinnast kõrgemal, siis teine käsi teeb sel ajal pika löögi, rõhutades käele ja küünarvarrele ning jalad on sees. pidev lakkamatu töö ülemises veekihis.

Kuidas krooliujumise ajal õigesti hingata?

Õige hingamistehnika väljatöötamine on algajate jaoks kõige keerulisem samm ja üks võtmeid, mis aitab professionaalil kaotada need hinnalised sekundi murdosad, mis on sprindis nii olulised. Klassikaline mõlemapoolne hingamine (kahepoolne hingamine) toimub iga kolme löögi järel, nii et hingamine vaheldub ja toimub nii vasakul kui paremal. Treenumad ujujad saavad hingata pärast viit või isegi seitset lööki.

Miks on nii oluline hingata mõlemalt poolt?

Sest mõlemalt poolt hingamine on krooliujumises kõige loomulikum viis sümmeetria säilitamiseks. Kahesuunaline hingamine aitab osaliselt luua keha head pöörlemist, kuna sissehingamiseks peate "pöörlema".

Kui hingate ühele küljele, on sümmeetrilise ujumistehnika säilitamine peaaegu võimatu. Pärast nädalaid ja kuid sellist ujumist avastate end ujumas kergelt kurvis. Tüüpilised märgid sellisest ujumisest on - järkjärguline ujumisrajale "pressimine" või vastupidi, välja ujumine vastutulevale joonele, mis on eriti märgatav 50-meetrises basseinis. Samuti on eksliku ühepoolse hingamise korral, kui ujuja on väsinud ja jälgib tema roomamist küljelt, selge, et tema liikumised ujumistehnikas nende rütmis hakkavad meenutama "kromaati" ja ühel käel rippumist - see provotseerib ujumisrütmi rikkumist ja viib kiiruse vähenemiseni. Löögi ajal hakkab küünarnukk järk-järgult veidi allapoole langema, muutes löögi ajal haarde ebaefektiivseks.

On veel üks oluline meditsiiniline fakt. Väga pika aja jooksul "ühepoolse" krooliga ujudes tekib ujujal järk-järgult kaar, mis viib õlaliigese sidemete põletikuni, nn "ujuja õlg". Need, kes on mitu aastat erialaselt töötanud, saavad suurepäraselt aru, millest ma räägin.

Kui sageli kasutada vabastiilis kahepoolset hingamist?

Soovitavalt nii palju kui võimalik oma treeningajast basseinis, samuti avatud vees ujudes (Open Water).
Ideaalis võiks oma soojendus- ja põhitreeningu seeriad teha kahepoolse hingamisega, et õige tehnika kinnistuks alateadvuse tasandil. Määrake enda jaoks väikesed segmendid (igaüks 50-200 meetrit), milles kontrollite vees libisemist ilma liigse väsimuseta, tehes kätega rütmilisi vahelduvaid lööke, hingates mõlemalt poolt. Saavutage liigutuste maksimaalne loomulikkus, ärge ajage kohe kiirust taga. Lihtsalt jälgige, kuidas teie õlad iga löögi korral aeglaselt vette välja hingates pöörduvad. Püüdke mitte parandada vigu ujumistehnikas, kui olete väga väsinud.

Kahepoolne hingamine vabatehnikas võistlustel.

Muidugi, kui võistlete, hingake sisse nii, nagu tunnete end loomulikult. Küsite, miks me seda tehnilist elementi treeningutel nii palju harjutasime. Vastus on lihtne: igaüks meist on "paremakäeline" või "vasakukäeline", samuti on kõigil inimestel erinev kehaantropomeetria, painduvus ja pole saladus, et meie jäsemed erinevad pikkuselt umbes 1-1,5 cm võrra. üksteist. Sellest lähtuvalt on igal ujujal oma individuaalne sisemine rütm. Tehnikatreening säilitab ujumise ajal sümmeetria, isegi kui kasutate võistlusel ühesuunalist hingamist. Kui videot tähelepanelikult vaadata, siis jääb silma, et isegi 90% olümpiamängude finalistidest hingavad TOP-turniiridel krooli ees ujudes ühes suunas, kuid peaaegu kõik teevad “kahepoolset” krooli. koolitust.

Kui ujuda avatud vees, siis kahepoolne hingamine on tohutu pluss, sest saad valida külje olenevalt lainetest ja päikese asendist. Ja mis veelgi olulisem – te ujute ühtlasemalt, kursilt kõrvale kaldumata ja lisadistantsi ujumata.

Ujumis- või triatlonivõistluseks valmistudes kasutan alati ainult kahepoolset hingamistehnikat, hingates sisse iga 3. või 5. löögi järel.
Osaledes basseinis võistlustel, olen spetsialiseerunud 50 meetri distantsile ning ujumise ajal hingan ainult 2 korda, mõlemad hingan parema käe alt (olen paremakäeline). Esimene hingetõmme on 23 meetri ja teine 35 meetri kõrgusel.

Avavee turniiridel (Open Water ujumine) ja võistlustel hingan mõlemalt poolt, mis aitab mitte ainult distantsil õiget liikumiskurssi hoida, vaid ka vastaseid kontrollida.

Enne jäädvustamise tüüpide ja nende tegemise viiside kaalumist tahan veel kord rõhutada, et jäädvustamine see on ennekõike käte positsioneerimine. Käe liikumine haarde ajal ei vii keha kuidagi edasi. See on lihtsalt ettevalmistus löögi jõuliseks osaks. Löögi võimsus sõltub suuresti sellest, millise asendi käsi tabamise tulemuste järgi võtab.

Püüdke vältida agressiivset haaramist, nagu on näidatud eelmises artiklis. Kui proovite agressiivselt haarata, eriti kui teie lihased pole valmis "toest läbi suruma", viib see tõsiasjani, et pärast 25, 50 ... ? meetrit, teie käsi kirjutab välja keerulisi liigutusi, et häirida tugi ja jumal teab mida veel. Selle tagajärjeks on loomulikult löögivõimsuse langus. Lisaks programmeeritakse teie lihasmälu valede liigutuste jaoks, mida on siis raske parandada. Üks peamisi "tehnika purunemise" põhjusi algajatel ujujatel on agressiivse kinnipidamise tagajärg.

Kui võrrelda haaret ja jõuosa rakendatud jõu osas, siis on haare "puhkus". Löögitehnika valdamise algstaadiumis on kasulik haaret sellisel viisil arvesse võtta - asendi võtmisel puhkamiseks vii käsi nii, et koormus oleks minimaalne.

Püüdmise lähtepositsioon - sissevool.

Sissevoolu asendit iseloomustavad järgmised omadused

käsi on sirutatud ettepoole (olgu see õige) paralleelselt põhjaga ja õlaga ühel joonel;
peopesa vaatab alla;
küünarnukk vaatab üles ja paremale (kui viga näeb alla) (kui pole piisavalt paindlikkust, siis küljele, kuid mitte alla) - see on väga oluline;
kere paremal küljel, (nurk mitte üle 60 kraadi);
jalgades pole "kääre";
kaenla alla vaadates;
õlg liigutatakse ettepoole, nii et kõige laiema pinge on tunda.

Sirge käepide.

Lihtsaim haardumine toimub sirge käega. Sissevoolu algsest asendist painutame kätt õla juures 90 kraadise nurga alla (nurk põhjaga). Haarde ajal peab käsi jääma õlaga ühele joonele. Võite ette kujutada kätt aeru kujul, mille peate õla alla tooma. Peopesa-õlg peaks kindlalt seisma.

Sellist käepidet kasutatakse kõrge kandevõimega sirge käega silitamisel ja sellel on järgmised omadused:

sügavaim haare;
suurim veekindlus;
lihtsam hoida kõrget löögisagedust;
lühim löögi pikkus.

Haara sirge käega – video esimene osa.

Pöörake tähelepanu käe kiirusele haaramisel ja sellele, kuidas see pärast haaramist kiireneb. Sirge käega käepidemest on ka paindumisega variatsioone (vt Popov) Ma ei käsitle seda selles artiklis.

Kõrge küünarnukist käepide ja selle variatsioonid

Püüdmise algus on sama, mis sirge käega. Langetame "käsi-aeru" mingi nurga all (oletame, et 30 kraadi). Edasi peatub küünarnukk ja käsivarre osa küünarnukist õlani, käsi ja käsivars jätkavad liikumist küünarnuki painde tõttu kuni 90 kraadi (nurk põhjaga). Kas mäletate küünarnuki asendit sissevoolus? - see on väga oluline, vastasel juhul "leiutate" painutamise ajal midagi. Haarde esimese osa ajal (sirge käsi) peaks kogu käsi olema ühel joonel õlaga, teises osas - peopesaga.

Minu arvates tuleks sirge käe laskumisnurga määramisel lähtuda teie liigeste painduvusest. Jah/n vali nurk nii, et saaksid haaret õigesti võtta ilma "ebamugavustundeta".

Seda hoidmist ja selle variatsioone kasutavad paljud ujujad.

Olenevalt sirge käega langetamise nurgast on sellel järgmised omadused

mida suurem on nurk, seda lühem on löök, kuid alati pikem kui sirge käega haarates;
mida suurem on nurk, seda lihtsam on kõrget sagedust hoida, kuid kõige suurem on sagedus sirge käega haarates;
mida suurem on nurk, seda sügavam on haare;
Mida suurem on nurk, seda suurem on veekindlus.

Ideaalne haare (eriti vasaku käega) 0-kraadise kukkumisnurgaga. Selline haare võimaldab tal teha umbes 3 meetri pikkuse löögi. Pange tähele käe kiirendust ja agressiivsuse puudumist hoides.

Shelley Taylor Smith

vaadake Shelley veealust osa

Sattusin selle video peale

Hea illustreeriv näide ja harjutus "löögi mehaanika" demonstreerimiseks. Selle näite analoogia põhjal võib püüdmist kujutada ka järgmiselt - basseini põhjas on sinu all sein, püüdmine on midagi muud kui käe selle seina peale langetamine.

1998. aastal sain kirja Ted Eisbelilt, kes oli toona 15-aastast Aaron Pearsoli pikka aega kohalikel võistlustel jälginud: «Nägin Aaronit palju kordi, sest mu poeg võistleb oma vanuseklassis. Ta võitis alati, kuigi tegi alati vähem liigutusi kui teised poisid. Ühes ujumises jälgisin mõnda aega ainult teda. Siis keskendus ta teisele mehele. Tekkis tunne, et ta ujus palju kiiremini kui Pearsol. Kui aga vaatasin tervikpilti, imestasin: Aaron oli kaugele ette läinud, kuigi näis ujuvat ilma pingutamata. 2002. aastal püstitas Peirsol oma esimese maailmarekordi 200 m seliliujumises, täna on tema nimel 100 m ja 200 m rekord.

Peirsol, nagu ka teised eliitujujad, suudab pealtnäha pingutuseta liikuda läbi vee maksimaalse kiirusega. Olin aastaid veendunud, et selle saladus peitub ainult andekuses. Andekad ujujad oskavad isegi kõige suuremal kiirusel lõõgastuda ja me saame neid vaid kadedusega jälgida. Kuid hiljem nägin, kuidas paljud tähelepanuväärsed amatöörid, sealhulgas vaevu vee peal hõljuvad, muutusid selles ühtäkki painduvaks ja vabaks. Niipea, kui inimesel õnnestub oma keha "turvakood lahti murda", võib ta hakata liigutusi harjutama ja hakkab üsna pea ujuma, nagu poleks unistanudki. Loomulikult mitte nii kiiresti kui Aaron Peirsol, vaid nii kiiresti, kui tema enda füüsiline vorm lubab.

Lõpptulemus on see, mida Ted märkas Peirsoli ujumisstiilis: pikk löök. Eksperdid on sellest rääkinud palju aastakümneid, kuid enamik sportlasi jõuab saavutusteni ikka läbi higi ja valu. Mida rohkem treenime, seda lühemaks meie insult kahjuks jääb. Ainsad erandid on mõned eriti andekad ujujad. Raske töö, mida ei toeta piisav analüüs, ainult takistab sportlase edenemist.

Kuid hullem kui "basseinide kerimine" on meie kaasasündinud instinkt. Peaaegu iga ujuja hakkab kiiremini ujumise nimel vett kätega kloppima, suurendades selle turbulentsi, kuigi enamikul juhtudel on kiire löök kvaliteedikaotuse, kiire väsimuse, kuid üldse mitte kiire liikumise tagatis.

Tšempioni märk

Kuidas eksperdid teadsid, et löögi pikkus on oluline? Alates 1970. aastatest on teadlased analüüsinud riiklike ja rahvusvaheliste võistluste videomaterjali, et mõista, mis eristab võitjaid kaotajatest. Ja üks näitaja kordub ikka ja jälle: distantsil kiiremad ujujad teevad vähem lööke. Kui uuringud näitaksid aeroobse võimekuse olulisust, kinnitaks see traditsioonilist lähenemist: kes trennis rohkem kilomeetreid kerib, see võidab. Kahjuks sellist suhet ei leitud.

Kui oluline on füüsiline jõud? Paljud sportlased pumpavad rauda, ujuvad mõlade ja piduritega. Nad usuvad, et kiirus on otseselt seotud jõuga. Teadlased leidsid aga, et maailmameistritest ujujad kulutavad löögi ajal vähem energiat kui teise astme ujujad. Nad teavad, kuidas anda oma kehale voolujooneline kuju, nii et nad vajavad palju vähem jõudu. Nii et jõutreening pole edu võti. Ma ei taha öelda, et füüsiline vorm üldse ei loe. Ujuja peab olema vormis, et teha pikki ja kvaliteetseid lööke ka püsivuskaugusel. Kuid valdav enamus olümpiamängudel osalejatest on ideaalses füüsilises vormis. Erinevus olümpiamedalistide ja ülejäänute vahel, kelle jaoks “osavõtt on oluline”, on just löögi kvaliteet.

Seetõttu on viimasel ajal kasvanud PP-meetodil õpetavate treenerite arv kooli-, klubi- ja profimeeskondades. Ja nad pööravad erilist tähelepanu löögi pikkusele.