Spordispit

Jõutreening: mida peate meeles pidama. Harjutused välisraskustega

1. Ärge sooritage ühe lihase jaoks suurt hulka harjutusi ja lähenemisi. Näen sageli algajaid kulturisti jõusaalis tegemas 4-5 biitsepsi harjutust ja igast harjutusest 4-5 seeriat. Kokku selgub, et nad teevad 20-25 lähenemist ainult ühe lihase jaoks. Seega võite selles olukorras unustada lihaste kasvu ja isegi vastupidi, lihaste suurus võib kergesti hakata vähenema! Ärge kunagi tehke rohkem kui kahte neljast seeriast koosnevat harjutust sellistele lihastele nagu: biitseps, triitseps, rind, nelipealihas, latt, reielihased. Või tee kolm harjutust kolmes seerias – see on maksimum, mida farmita treenivale sportlasele soovitada. toetus.

2. Otsusta rauda tõmmates, millist konkreetset eesmärki taotled. Kas soovite saavutada lihasmahtu (nagu kulturist) või tugevaid lihaseid (nagu jõutõstja)? Olles otsustanud, pöörake tähelepanu koolitusmeetodile. Kui lihaste maht on teie jaoks prioriteet, peate iga lähenemise korral tegema 12-20 kordust. Just selline treeningviis põhjustab teie lihaskiudude lagunemise, mille tõttu lihased hakkavad kasvama. Kui teie eesmärk on jõud, ärge tehke rohkem kui 8 kordust seeria kohta. Jõuomaduste arendamiseks peetakse optimaalseks 4-6 kordust ühes lähenemisviisis. Võtke mürsule selline raskus, et saaksite sooritada just sellise arvu kordusi.

3. Puhkus seeriate ja harjutuste vahel oleneb ka sinu treeningu eesmärgist. Kui töötate jõuga, puhka kauem (kuni neli minutit seeriate vahel ja kuni viis minutit harjutuste vahel). Kui maht on väiksem (seeriate vahel kuni kaks minutit ja harjutuste vahel kuni kolm minutit).

4. Ära treeni suuri lihasgruppe rohkem kui kord nädalas. Esiteks hõlmavad need lihased: rindkere, biitseps, nelipealihas, selja-latissimus. Ja vastupidi, saate sageli treenida selliseid lihaseid nagu: kõhulihased, käsivarred, säärelihased - need lihased töötavad igapäevaelus palju ja on alati valmis korduvateks ja sagedasteks koormusteks. Suured lihased vajavad taastumiseks rohkem aega ja kui sa neile seda võimalust ei anna, võid progressi unustada.

5. Pressi pumpamisel ärge unustage seljalihaseid. See kehtib eriti alaselja kohta. Kõhukuubikute poole püüdlemisel keerleb enamik inimesi iga päev, kus vähegi võimalik, kuid ei treeni kunagi (või väga harva) selga (eriti nimmepiirkonda). Selline lähenemine treeningule võib olla tervisele väga kahjulik. Pidage seda meeles, kui jooksete uuesti kõhulihaseid treenima! Tundide ajal peate tegema sama palju harjutusi, mis arendavad kõhulihaseid ja selgroo lihaseid, mis on seotud selgroo sirgendamisega. Vastasel juhul, kui mõni lihasrühm on rohkem arenenud, võib see kaasa tuua selgroo kõveruse, aga ka muid patoloogiaid!

6. Kui treenite ilma farmita. tugi (steroidid), ärge minge jõusaali rohkem kui kolm korda nädalas. Kui teie eesmärk on kuivada, kaotades võimalikult väikese lihasmassi, jookske või tehke aeroobikat päevadel, mis ei sisalda rauatrenni. Kuid nii või teisiti kaotate koos keharasvaga ikkagi teatud koguse lihaskoe.

7. Ärge viivitage treeningprotsessi, vastasel juhul hakkab keha lihastest energiat taastama, mis aeglustab oluliselt teie edusamme. Teie treening ei tohiks kesta kauem kui üks tund. 10 minutit soojendust, 40 minutit põhitreeningut ja 10 minutit jahtumist – see on optimaalne jõutreeningu skeem, mis toob positiivseid tulemusi.

8. Eelista põhiharjutusi ja proovi nendega treeningut alustada. Erandiks on biitseps, kelle treenimist soovitame alustada harjutusega "seisev kangikõverdus". See harjutus pole põhiline, kuid vaatamata sellele peetakse seda õla biitsepsi (biitsepsi) treenimisel kõige tõhusamaks. Seega on parem alustada jalgade ja tuharate treenimist kükkidega. Õlatreening - hantlivajutusega üles, või kangivajutusega pea tagant. Seljatreening surnud tõstega. Rinnatreening, lamades surumisega.

9. Tehke alati enne jõutreeningut soojendus ja tehke enne raskete liitharjutuste tegemist üks või kaks soojendusseeriat. Üldsoojendus valmistab teie südame ja närvisüsteemi eelseisvaks treeninguks ette ning soojendab kogu keha. Ja soojenduskäsitlused enne põhiharjutusi valmistavad treenitava lihasrühma suurte raskuste jaoks ette ja aitavad vältida paljusid ebameeldivaid vigastusi.

10. Pärast jõutreeningut söö kindlasti valgurikast einet. See on võib-olla üks olulisemaid punkte, mida meeles pidada. Söö piisavalt valku või joo valgukokteil 20-30 minutit pärast treeningu lõpetamist. Kui te seda ei tee, võite lihaste kasvu unustada!

kõrval Metsiku armukese märkmed

Kehakaalu normaliseerimiseks aitab kehaliste harjutuste kompleks koos raskustega. Sellist võimlemist saavad teha nii noored kui vanad, kui raskete haigustega seotud piiranguid pole.

Jalatseid kasutatakse raskustena. Kingad pole sel juhul lihtsad, vaid erilised, kaalutud. Harjutused sellistes kingades moodustavad väga tõhusalt kogu alakeha: talje, puusad, tuharad ja jalad.

Kui teil selliseid kingi pole, peate olema loominguline. Kinnitage mis tahes koormus talla või otse jalgade või pahkluude külge elastse sidemega - need võivad olla kettad, hantlid, liiva- või soolakotid kaaluga pool kuni poolteist kilogrammi. Sporditarvete kauplustes on müügil spetsiaalsed Velcro mansetid. Valik on sinu.

1. harjutus

Seistes, käed vööl või tooli seljatoe kujul olevast toest kinni hoides. Pöörake jalg küljele. Proovige seda kõigepealt teha ilma raskusteta.

2. harjutus

Seisab, käed vööl. Painutage ja vabastage vasak jalg ilma põlve tõstmata. Sama – teine jalg.

3. harjutus

Seisab, käed vööl. Tõstke vasak põlv nii kõrgele kui võimalik, painutades jalga. Naaske algasendisse. Vaheta jalg.

4. harjutus

Seisab, käed vööl. Tõstke parem jalg üles, ärge painutage põlve. Naaske algasendisse. Vaheta jalg.

5. harjutus

Lamage selili, käed piki keha. Tõstke sirged jalad kehaga täisnurga alla, pöörduge tagasi algasendisse. Kui saate, tehke seda seni, kuni olete väsinud.

6. harjutus

Kui olete treenitud inimene, proovige seista abaluudel, toetades vaagnat küünarnukist kõverdatud kätega. Sirutage ja viige jalad edasi-tagasi kuni kerge väsimuseni.

Proovige seda füüsiliste harjutuste komplekti alustada ilma raskusteta. Kas see juhtus 10 korda? Seejärel tehke raskustega 2-3 korda. Treenimise ajal suurendage lähenemiste arvu, kuni saate harjutusi sooritada 10 korda. Seeriate vahel korraldage aktiivne puhkus, näiteks kõndige, masseerige lihaseid, tehke hingamisharjutusi.

Füüsilinejõutreeningu harjutused kasulik poistele ja tüdrukud. See tähendab, et sellisel puhul on rõhk jõu arendamisel. Muide, professionaalseks kulturistiks pole üldse vaja saada. Piisab, kui pühendate sellele üsna vähe aega ja teie tervis püsib tugevana palju aastaid. Sellise tegevuse alustamiseks piisab väikese spordivarustuse valiku hankimisest. Paar kokkupandavat hantlit, kang ja võimlemispall sobivad ideaalselt. Nendega saate teha sarnaseid harjutusi kodus ilma spordikomplekse külastamata. Jõutreening kasulik mõju füüsiline tingimus tüdrukud. Eelkõige paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede töö. Kui treenite mõistlikult ja regulaarselt, siis rasvakiht väheneb, mis muudab figuuri sihvakamaks.

Lihtsad reeglid ja tehnika

Enda asjatundlikuks läbiviimiseks peate järgima mitmeid lihtsad reeglid ja tehnilised nende harjutuste omadused.

Tundide alustamisel on oluline jälgida oma hingamist. Kui pingutate, siis hingake välja ja parem on sissehingamisel puhata.
Raskustega töötades ärge unustage täitmise intensiivsust. See ei tohiks olla terav ja sunnitud, kuna selline hukkamine võib kergesti põhjustada inimese ebameeldivaid vigastusi. Kirjaoskajaks loetakse ainult aeglast ja ühtlast treeningut mis tahes spordivarustusega.
Jälgime rangelt tehnikat rakendamine soovitud tulemuse saavutamiseks.
Teie treeningud peaksid olema regulaarsed, piisab kahest kuni kolmest treeningust nädalas.
Tasakaalustatud toitumine. See on töö oluline osa, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Toitumist tuleks tasakaalustada nii, et iga toidukorra valkude, rasvade ja süsivesikute näitaja oleks õigesti üles ehitatud. Vastasel juhul on tulemus minimaalne. Koostamiseks võite pöörduda kogenud treeneri või toitumisspetsialisti poole.

Jõutreeningu harjutused kodus

Selles treeninguvalikus saate esinemiseks kasutada mis tahes tüüpi spordivahendeid keerulised füüsilised harjutused raskustega kodus. Näiteks kaaluge hantlitega töötamist.

Harjutus jalgadele ja tuharalihastele. Teeme seda seisvas asendis, kõigepealt paneme jalad õlgade tasemele, langetame käed alla. Teeme kükke, hoides käes hantleid. Kükid tehakse nii, et puusade joon on paralleelne põranda tasemega. Sooritades hoia selg rangelt sirge. Seeriate arv on kolm kuni neli 20 korduse jaoks.
Lunges. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Ainus erinevus on soorituses, mille puhul me ei istu maha, vaid paneme parema jala ette, maksimaalsele füüsilisele koormusele. Sel juhul paljastame jalad vaheldumisi. Teeme mõlemal jalal kolm kuni neli 20 kordust.
Treenime selga. Seisvas asendis hoidke jalad koos. Seejärel langetame keha 45 kraadi võrra ettepoole ja käed hantlitega alla. Samal ajal proovime mürsku lindile tõmmata. Teeme kolm seeriat 15 kordust. Kui jõudu ei jätku, siis vähendame korduste arvu, lähtudes oma füüsilistest võimalustest.
Prantsuse press hantlitega. Lamades põrandal, painutage jalad kokku ja tõstke hantlid enda kohale nii, et käed oleksid küünarnukist kergelt kõverdatud. Pärast seda, kui pöördume tagasi algasendisse. Seeriate arv on kolm 10 kordust.
Käte treening. Seisame sirgelt, hantlitega käed langetatakse alla. Tõstame need üles, painutades samal ajal küünarnukkides. Teeme seda harjutust rangelt sujuvalt, ilma järskude kõikumisteta.

Sellised kehaliste harjutuste komplekt kodus võimaldab mõne nädala pärast

Noorena on meist igaüks terasmees, treenime targalt või mitte. Aga 30-40 aasta pärast märkad, et kuskil hakkab midagi valutama. Ühel päeval annavad pärast lamades surumist tunda küünarnukid, teisel pärast kükki põlved.

Veelgi enam, kõik need probleemid tekivad hoolimata sellest, et tundub, et te pole midagi erilist teinud ja üldiselt treenite alati ühtemoodi (või võib-olla just tänu sellele).

Kui tahad elu lõpuni jõutreeninguga jätkata, siis miks mitte hakata valmistuma tulevikuks juba praegu? Vaid mõned muudatused teie treeningus võivad avaldada tohutut mõju teie keha toimimisele aastakümneid hiljem.

Näpunäiteid jõutreeningu programmi koostamiseks

1. Prioriteediks peaks olema vabade raskuste (kangi, hantlid, kettlebellid) ja omaraskuse kasutamine

Muidugi on igasuguste seadmete kasutamiseks oma aeg ja koht ning masinad teevad sind kindlasti tugevamaks ja suuremaks. Kuid vabad raskused töötavad ka stabiliseerivates lihastes, mis aitab oluliselt kaasa teie treeningu pikaealisusele.

2. Sama harjutust ei tohiks teha rohkem kui 1-2 korda nädalas

Lihased, sidemed ja kõõlused vajavad treeningpingest taastumiseks aega. See ei tähenda, et sa ei saaks mitu korda nädalas samu liigutusi treenida. Selleks kasutage lihtsalt erinevaid harjutusi. Näiteks kui sa tegid esmaspäeval lamades surumist, siis neljapäeval tee lamades surumist või raskusvestiga surumist.

3. Tasakaalustatud töömaht üla- ja alakeha tõmbe- ja tõukelihastele

Tohutud rinnalihased ja lati täielik puudumine - see ei näe mitte ainult haletsusväärne, vaid loob ka eeldused õlga väljapoole pööravate lihaste kahjustamiseks. Rohkem tõmbavaid liigutusi mitte ainult ei vähenda vigastusi ja parandab rühti, vaid võib suurendada ka pingipressi jõudlust. Lõppude lõpuks olete ainult nii tugev, kui teie nõrkused lubavad.

4. Piirake peapealsete tõstmiste arvu ühele jõutreeningule.

Kui lülisamba rindkere liikuvus ei ole teie tugevaim külg (ja enamikul inimestel on sellest väga puudus), siis väsimuse suurenedes on õla passiivsed struktuurid pinges. Tehes treeningu kohta mitte rohkem kui ühe peapealse tõste (rebimine, pea kohal surumine, Türgi tõste ja isegi jõutõmbed), stimuleerite piisavalt kõiki vajalikke lihaseid ja väldite tarbetut ülekoormust.

5. Tee max 1 korduse seeriat mitte rohkem kui paar korda aastas

Tugevamaks saamiseks piisab, kui treenida 3-5 korduse jooksul. Saate mitte vähem efekti ja samal ajal vähendate harjutuste sooritamise tehnika rikkumise ohtu ja vastavalt ka vigastuste ohtu. Samuti ärge treenige kogu aeg ebaõnnestumiseni. Saate komplekti aeg-ajalt ebaõnnestuda, kuid enamikul juhtudel on kõige parem lõpetada 1 kordus enne seda punkti.

6. Tehke alati enne jõutreeningut soojendus

Hea soojendus hõlmab lihas- ja kesknärvisüsteemi aktiveerimist, samuti mõningaid kergeid sihipäraseid treeninguid. Esiteks äratage oma uinunud tuharalihased ja madalamad lõksud madala intensiivsusega tuharasildade ja painutatud hantlitõstetega. Järgmisena aktiveerige kesknärvisüsteem mõne kükihüppe ja plüomeetrilise kätekõverduse abil. Lõpuks peaks harjutuse esimene soojenduskomplekt alati olema tühi lati 10 kordust ja keskenduma tehnikale.

Tehke harjutusi täisamplituudis, isegi kui selleks peate raskust langetama.

Osaliste korduste tegemine võib teie ego meelitada, kuid mõne aastakümne pärast kogete liigesevalu ja raskusi kükisügavuse kontrollimisega kuni iseseisva tualeti kasutamiseni.

Kasutage enamiku harjutuste jaoks neutraalset käepidet.

Neutraalne käepide võimaldab koormust kogu kehas ühtlasemalt jaotada. Kui kangi seljas hoidmine on küki kõige piinavam osa, siis hakake kasutama "turvakangi". Kui su selg sarnaneb surnud tõstmise ajal kaameli küüruga, proovige kasutada trapetsikujulist latti. Pingi- ja seisvapressi jaoks võtke "jalgpallilatt". Tõmbamiseks võite kasutada võimlemisrõngaid ja vöö tõmbamiseks simulaatoritel - vabalt pöörlevaid käepidemeid.

Surve eemaldamiseks küünarnukkidelt ja põlvedelt ridades ja kükkides alustage neid liigutusi kõrgemast liigesest.

Tõmbes ja ridades keskenduge enne küünarnukkide kõverdamist abaluude kokkusurumisele. Kükid algavad vaagna röövimisega. Põlvede painutamine on puusaliigeste liikumise loomulik tagajärg.

Kontrollige kaalu kogu liikumisulatuse ulatuses.

Kasutage lihaseid, mitte hoogu, et muuta raskuste liikumissuunda küki, jõutõstmise ja lamades surumise allosas. Lõõgastades lihaseid ekstsentrilisest faasist kontsentrilisele ülemineku hetkel, paned rünnaku alla oma liigesed. Küki allosas avaldatakse põlvedele liigset pinget. Lamades surumises ja surnud tõstes - küünarnukkidel ja lülisamba nimmepiirkonnas.

Jälgige käte ja kaela asendit.

Ärge laske kätel ja kaelal neutraalsest asendist liiga palju kõrvale kalduda. Vajutades ärge laske raskusel käsi tagasi painutada. Mis puutub kaela, siis see peaks alati olema ühel joonel ülakehaga. Kükitades võivad silmad üles vaadata, kuid pead ei tohiks üldse tõsta. Samuti olge ettevaatlik, kui teete pealispressi või ülaosa ridu. Veenduge, et teie õlaliigesed on piisavalt painduvad, et saaksite seda teha, vastasel juhul võib teil tekkida kohutav migreen, mis on tingitud emakakaela lülisamba liigsest paindumisest.

Olenevalt olemasolevast varustusest on palju erinevaid harjutuste komplekte, mida saab suure kasuga kasutada. Allolevad kirjeldused ei ole ammendavad ning palju värskeid ideid leiate fitnessiajakirjadest ja -juhenditest. Mõned allpool loetletud harjutused nõuavad statsionaarset varustust, kuid oleme püüdnud pakkuda neile harjutustele alternatiive, mida saab teha kodus.

Blokeeri tõmme ülalt
(harjutus õlavöötme lihastele)

Mehed: Aitab arendada massiivseid õlad ja atraktiivset kolmnurka ülaseljas. Naised: aitab korrigeerida kummardust, parandada rühti ja figuuri üldist välimust.

Jõusaalis tehakse seda harjutust pika kangiga, mis riputatakse tavaliselt pea kohal olevale plokile. Haarake kätega latist kehast võrdsel kaugusel (lai käepide) ja istuge pingile. Kallutage torso umbes 10° tahapoole ja tõmmake kangi otse alla rinnaku suunas, kaardudes rindkere üles just siis, kui latt peaaegu puudutab teie rinda.

Kodus kasutage elastseid ribasid, mida müüakse spetsiaalselt selleks otstarbeks; neid saab kinnitada seinale või uksepiida külge. Lugege hoolikalt rakmete juhiseid.

Mehed, kes soovivad lihasmassi kasvatada, peaksid kasutama statsionaarseid masinaid, alustama kaalust 20-30 kg ja tõstma selle kuue nädalaga 40-50 kg-ni. Need on vaid üldised juhised; igaüks teist peab iseseisvalt määrama enda jaoks optimaalse kaalu.

Käe pikendus

(triitsepsi harjutus)

Tugevdab käte tagaosa lõtvunud lihaste toonust. Püüdmata pisendada biitsepsi tähtsust, ei tohi unustada, et triitseps muudab käed pingul ja hüpleb nendes kohtades, mis võivad tuules inetult lainetada, kui sul on seal liiga palju rasva või lõtvunud nahk. Triitsepsil, nagu nimigi viitab, on kolm pead ja kui olete triitsepsi ehitamise põhitehnika selgeks saanud, võite vaadata fitnessiajakirjadest mõningaid täiustatud tehnikaid nende peade eraldi treenimiseks. Seniks pakun välja õppimisvõimalusi algajatele.

Triitsepsit saab jõusaalis üles ehitada, vajutades alla raskustega ploki kaudu ühendatud kangi. Seisake 30 cm kaugusel horisontaalselt rippuvast latist ja tõmmake seda alla, kuni käed on küünarnukkidest 90° välja sirutatud. Seejärel laske latil aeglaselt algsesse asendisse tõusta, seejärel tõmmake see uuesti alla, samal ajal käsi allapoole kõverdades. Ärge sirutage käsi rohkem kui 90°.

Triitsepsi treenimiseks kodus kasutage kahte hantlit kaaluga 2–6 kg, et saaksite neid raskusteta treenida. Lamades selili matil või pingil, sirutage käed hantlitega otse üles. Langetage hantlid aeglaselt alla, painutades küünarnukke, kuni paindenurk on 90° ja käsivarred on põrandaga paralleelsed. Pärast seda sirutage aeglaselt käed, tõstes hantleid.

Tehke kolm seeriat 10-15 kordust, kusjuures seeriate vahel ei tohi puhata rohkem kui 30 sekundit.

Käekõverdus

(harjutus biitsepsile)

See harjutus aitab ehitada kõige kuulsamat lihast – biitsepsit. Treeninguajakirjades leiduvate täiustatud tehnikate abil saate nende lihaste mõlemat pead eraldi töötada. Naistele, kes ei taha kõhnalihaseid, sobivad paremini kerged raskused ja suured kordused, kuid tasub tähele panna, et naiste väikese biitsepsiga käed näevad palju atraktiivsemad välja kui pliiatsipeenikesed käed.

Harjutus on kõige tõhusam, kui keskendute kordamööda mõlemale käele.

Valige hantlid kaaluga 2–9 kg, mida saate hoida ilma randmeid pingutamata. Ilma randmeid painutamata tõstke üks hantel aeglaselt üles, kuni käsi on kõverdatud. Seejärel langetage hantel aeglaselt alla. Allapoole liikumise ajal lihaskiud venivad, põhjustades lihase ehitamiseks vajalikku kerget põletikku, mistõttu on eriti oluline seda liigutust teha aeglaselt iga seeria viimastel kordustel.

Tehke kolm seeriat 10-15 kordust, kusjuures seeriate vahel ei tohi puhata rohkem kui 30 sekundit.

Lamades lamades lamades lamades pingil surumine

Rindkere seina lihased toetavad rindkere kudesid ning hästi arenenud rindkere parandab figuuri üldilmet nii naistel kui meestel. Keskmist, ülemist ja alumist rindkere katavad erinevad lihased, mida saab eraldi treenida, sooritades rinnale vajutusi kallakul või horisontaalsel pingil. Ülemise ja keskmise rindkere lihaste arendamiseks on kõige parem kasutada pinki, mille kalle on umbes 45 °, ning keskmise ja alumise rindkere lihaste jaoks vajutage horisontaalasendist. Mõned simulaatorid on mõeldud erinevat tüüpi haarde jaoks, mis võimaldab keskenduda erinevatele lihasrühmadele. Põhilist rinnale surumist saab sooritada spetsiaalsel simulaatoril või pingil surumise pingil. Viimasel juhul asetage käed kangile umbes õlgade laiuselt, et saavutada maksimaalne efektiivsus, langetage latt rinnale ja tõstke see aeglaselt üles.
Tehke kolm seeriat 10-15 kordust, kusjuures seeriate vahel ei tohi puhata rohkem kui 30 sekundit.

Kui teil pole juurdepääsu sellele seadmele, kasutage omal valikul hantleid kaaluga 5–15 kg. Võtke hantlid pihku ja lamage horisontaalsel pingil selili. Alustage harjutust nii, et küünarnukid on torso lähedal ja käed on 90° nurga all kõverdatud, seejärel lükake lihtsalt raskust üles, samal ajal käsi sirutades. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke kolm seeriat, igaüks 12 kordust. Veendumaks, et harjutust tehakse piisavalt aeglaselt, liikuge kaks korda üles ja neli korda alla.

Progressiivne rattasõit kasutab lihasmassi kasvatamiseks suuremaid raskusi ja vähem kordusi, vaheldumisi tavaliste jõu-, painduvus- ja vastupidavustreeningutega. Esimese kaheteistkümne tunni jooksul ei tohiks te proovida kasutada progressiivseid meetodeid, mille üksikasjalik kirjeldus ja teaduslik põhjendus. Uuringud näitavad, et standardtehnika, milleks on kolm seeriat 8-10 kordust, kasutades 60-70% teie individuaalsest ühekordsest maksimumist, on selle harjutuse jaoks võrdselt tõhus.

Kuid kui soovite lihaste kasvatamise protsessi juba esimesel etapil kiirendada, kasutage kolme 8-10 korduse seeriat, suurendades iga kord mõlema hantli raskust 2 kg võrra, kuni saate sooritada vaid 6-8 kordust. . (Lisateabe saamiseks progressiivse koormuse tehnika kohta, mis on teaduslikult kõige arenenum tehnika tõhusaks lihaste ehitamiseks, vt.)

Kui soovite lihtsalt lihaseid toonust lisada massi lisamisega, kasutage umbes poole vähem raskust, kui saate mugavalt tõsta. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

Käte vähendamine

(rinnalihaste harjutus)

Niinimetatud "liblikas" on teine suurepärane rinnalihaste harjutus, mis tõmbab nii meestel kui naistel rindkere rasvkudesid toetavat rinnalihaste rühma. Sellega parandate rindade kuju ja omandate noorusliku välimuse.

Harjutust saab sooritada hantlite ja pingipressi abil. Alustage raskusega 5-25 kg lihaste kasvatamiseks või kergemaks, kui soovite lihtsalt tõsta rinnalihaste toonust.
Lamage 45° nurga all seatud pingil ja sirutage käed hantlitega otse üles. Langetage hantlid, sirutades käed kaarekujuliselt keskelt väljapoole, ja peatuge, kui hantlid on umbes rinna kõrgusel. Seejärel viige käed hantlitega uuesti kokku.

Tehke kolm seeriat 8-10 kordust. Viimaste korduste ajal peaks rinnalihastes tekkima meeldiv põletustunne.

Istumisasendis käte tõstmine läbi külgede

(õlavöötme harjutus)

Kõige turvalisem viis seda harjutust teha on istuda pingil. Seistes painutage põlvi kergelt. Püüdke mitte kasutada liiga palju raskust ja ärge tõmmake hantleid üles. Alustuseks valige kaal vahemikus 1,5-4 kg, millega saate raskusteta hakkama.

Langetage käed mööda keha ja painutage küünarnukid kergelt. Seejärel tõstke käed läbi külgede õlgade kõrgusele, pöörates samal ajal hantleid endast eemale.

Tehke kolm seeriat 10-15 kordust, kusjuures seeriate vahel ei tohi puhata rohkem kui 30 sekundit.

Jalgade tõstmine

Torsot lamavasse asendist tõstes saad moodustada kauni kõhupressi. Alakõhu lihaste arendamiseks on aga vaja spetsiaalset harjutust, mis annab koormuse nabast allpool paiknevatele lihastele. Tõstes selle rühma lihaste toonust, võib see harjutus olla suureks abiks neile, kes üritavad dieedi abil vabaneda punnis kõhust.

Selja kaitsmiseks võite selle harjutuse ajal kanda sportlikku vööd ja lisaks eelvenitada alaselja lihaseid, sooritades põrandal seljarulle. Kui teil on probleeme seljaga, siis enne selle harjutuse lisamist programmi konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Lamage selili põrandal või kaldpingil, pea püsti. Sirutage oma jalgu ja seejärel tõstke need üles, viies põlved rinnale. Tehke harjutust kiires tempos ja füüsilise vormi paranedes suurendage korduste arvu 20-lt 50-le või enamale.

Jalgade tõstmine või surumine

(harjutus reielihastele)

Kui soovite ilusaid puusi, peate selleks töötama kõigi ülemiste alajäsemete lihasrühmadega. Nende lihaste ülesanne on toetada põlveliigeseid ja seetõttu aitab reielihaste tugevdamine põlvi vigastuste eest kaitsta. Lisaks kuuluvad reielihased keha suurimate lihaste hulka ning nende mahu suurendamine võib olla oluliseks abiks päevas põletatavate kalorite arvu suurendamisel. Kui pead veetma terveid päevi kontoris istudes või autoga sõites, siis need lihased kannatavad vähese koormuse all. Samas ei pööra inimesed jõutreeningul neile sageli piisavalt tähelepanu, kuna keskendutakse pigem rindkere ja käte lihastele.

Kodus tehke jalgade tõsteid järgmiselt. (Soovi korral saab ühe sääre külge kinnitada 2 kg pahkluu raskusi. Alaselja kaitseks saab kanda ka sportlikku vööd.)

Lamage selili ja tõstke jalg aeglaselt raskustega 20 korda põrandast umbes 45 ° kõrgusele. Seejärel pöörake külili ja tõstke sama jalg 20 korda umbes 60° põrandast üles. Pärast seda keerake end kõhuli ja tõstke jalg 20 korda umbes 30° põrandast üles. Kinnitage raskus teisele jalale ja korrake kogu kompleksi.

Kui teil on vaja tõsta nelipealihase (reie esiosa suur lihas) toonust, tehke seda harjutust suure korduste arvuga (50 kuni 100), kuid ilma raskusteta.
Jõusaalis treenides tehke jalapressi spetsiaalsel simulaatoril. Tavaliselt on seda tüüpi trenažöörid varustatud istmega, millesse lükatakse jalgadega läbi raskustega ploki ühendatud suurt plaati. Hoidke oma liigutused õiged ja vältige valu või ebamugavustunnet põlvedes. See harjutus on suurepärane viis nelikute ehitamiseks.

Kere tõstmine ja painutamine

(kõhulihaste harjutus)

Torsotõstete efektiivsuse suurendamiseks tuleks kõhulihaseid teistest lihastest eraldi treenida. Lamage selili, pange käed pea taha ja painutage põlvi. Langetage jalad põrandale. Treeningu raskuse ja tõhususe suurendamiseks võib jalad asetada toolile või pingile. Tõstke pea aeglaselt põrandast üles ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage pea aeglaselt, kuni see on tagasi põrandal. Aeglaselt allapoole liikudes saate sellest kõhulihaste ehitamise harjutusest maksimumi võtta.

Alustage 20 kordusega ja saavutage aja jooksul 100 või enam.

Pagasiruumi lokid tehakse samast asendist; ainuke erinevus seisneb selles, et allapoole liikumise ajal ei tohi pead põrandale langetada. Tehke liigutus umbes kaks kolmandikku amplituudist ja seejärel tõuske uuesti üles.

Ekspertide seas ei lõpe vaidlused teemal, kumb on parem - torso painutamine või tõstmine. Nagu öeldakse, see on maitse asi, vali see treeningvariant, mis sulle nii meeldib, et tahad seda iga päev teha. Tõsteid ja lokke saab kombineerida erinevate edasijõudnute liigutustega nagu krõbinad, kangiga rinnale surumine või kaldpinki kasutamine. Praegu peate alustama enda valitud lihtsaimast valikust. Enamik inimesi leiab, et lokke on mugavam teha, kuna nende liikumisulatus on väiksem kui kere täielikul tõstmisel.

Tõuse sokkidele

(sääre harjutus)

Tugevad säärelihased mängivad olulist rolli keha toetamisel, kui peate veetma palju aega seistes, eriti kõrgetel kontsadel. Säärelihased toetavad põlvi altpoolt ning aitavad tõusta ja trepist üles ronida.

Jõusaalis treenides kasutage spetsiaalset kangidega masinat, mis avaldavad teie õlgadele ülevalt survet, kui seisate põrandast mõne sentimeetri kaugusel asuval platvormil. Tõuske varvastel üles ja langetage seejärel aeglaselt algasendisse. Kangipadjad kaitsevad teie õlgu ja ülaselga, kuna säärelihased tõstavad teie keharaskust koos 9-25 kg lisaraskusega. Kuna suured varbad toetuvad platvormile ja pahkluud saavad vabalt liikuda, on sellistes tingimustes harjutust lihtsam sooritada kui lihtsalt põrandal seistes.

Kui te jõusaali ei külasta, siis seiske lihtsalt seina lähedal, toetage käed sellele ja tehke sama liigutus, tõustes varvastel ja seejärel langetades kontsad põrandale. Raskuste puudumine võimaldab suurendada korduste arvu, kuid koormuse järkjärguliseks suurendamiseks ja kauni vasika silueti kujundamiseks kasutage siiski kergeid hantleid.
Tehke kolm seeriat 10-15 kordust, kusjuures seeriate vahel ei tohi puhata rohkem kui 30 sekundit.