Harjutused mesomorfile. Mesomorf - soovitused sportlikule kehatüübile. Kuidas suurendada normosteeni massi

See ühendab endas endomorfi ja ektomorfi treeningprogrammide eelised, kuna mesomorf kasvatab kiiresti lihasmassi, samas kui nahaaluse rasva tase mesomorfis jääb madalaks. Seetõttu tekib mesomorfidel harva küsimusi, kuidas nad peaksid treenima, nad söövad kõike, teevad kõike, lihased kasvavad, kasvab ka jõud ja jõuvastupidavus ning siis saabub stagnatsioon. Siin hakkab mesomorf otsima, kuidas ta vältida stagnatsiooniI ja seda on väga lihtne teha! Esiteks peab sportlane rakendama õiget treeningskeemi ja teiseks kvalitatiivselt.

Mesomorfne kehaehitus on segu hästi arenenud lihaskonnast, laiadest luudest, aga ka kiirest ainevahetusest ja sellest tulenevalt madalast nahaaluse rasvasisaldusest. Kui endomorfil on tekkinud kiired lihaskiud, siis mesomorfil on arenenud nii kiired kui aeglased. Tänu sellisele heale eelsoodumusele kulturismile hakkab mesomorf aktiivselt treenima ja algul õnnestub kõik, kuid siis tuleb paratamatult peale ületreening ja mõnikord tekivad vigastused. Põhjus on selles, et ei südame-veresoonkond, liigesed ega energia üldiselt ei suuda lihaste kasvu ja jõunäitajatega sammu pidada. Lisaks pole sportlasel aega kogemusi omandada, piisab harjutuste sooritamise tehnika õppimisest ja ta võtab juba raskusi, mida ektomorf pärast aastatepikkust treenimist kasutama hakkab.

Treeningu ajal peaks mesomorf kasutama oma geneetilisi eeliseid, kuid mitte neid üle kasutama ega üle hindama. Kõik teised kehasüsteemid peavad olema tasakaalus, ennekõike südame-veresoonkond, seega peab mesomorf kindlasti südant treenima. Sel eesmärgil on vaja kasutada kardiokoormust, mis lisaks aitab vältida liigse kehakaalu ilmnemist. Nii vaieldamatu kasu mesomorf on selle võime kiiresti kasvatada lihasmassi, suurendada jõudu, jäädes samal ajal saledaks ja arendada ühtlaselt kõiki lihasrühmi.

miinused mesomorf, millega ta peab treeningutel arvestama, on osaliselt selle eelised ehk see, et lihased kasvavad kiiremini, kui keha selle kasvuga kohaneb, kuid siiski on üks miinus, mida eespool ei mainitud. Mesomorfi nõrk koht, Achilleuse kand, on selle õlad. Võimas skelett ulatub kogu kehale, välja arvatud õlavöötmele, mis loomulikult takistab deltalihaste arengut. Pealegi on õlaliiges väga liikuv, see on kõige liikuvam liiges inimkehas ja sellest tulenevalt ka kõige hapram. Tegelikult on nõrgad õlad veel üks põhjus, miks mesomorfil on lihtne vigastada.

Järeldus: mesomorfi treening tuleks üles ehitada vastavalt periodiseerimise põhimõttele, et kehal oleks aega taastuda ja jõunäitajate kasvuga kohaneda. Mesomorfi tugevusteks on kiire ainevahetus, mille tulemusena vähene nahaaluse rasvkoe tase, võimas luustik ja geneetiliselt arenenud lihased. Puuduseks on kitsad haprad õlad, suurenenud vigastusoht, aga ka lihasmassi arengu ebaproportsionaalsus kõigi teiste kehasüsteemidega võrreldes.

Mesomorfi taastumine ja treenimine

Aega taastuda on üldiselt ülesanne number 1 igal spordialal! Sama ülesanne seisavad silmitsi kõigi teiste sportlastega ja mitte ainult mesomorfiga, vaid tal on kõige raskem õigesti taastuda. Pealegi pole asi taastumises endas, vaid vastupidi, mesomorf taastub kiiremini, jõuab kiiremini superkompensatsioonini, tänu millele tõstab treeningu intensiivsust, mille tulemusena satub sportlane lõpuks ületreeningusse. Teisest küljest ei tasu ka treeningute vahel liiga kaua oodata, kuna iga treening peaks koormust suurendama, mis stimuleerib lihaskiudude hüpertroofiat.

Mesomorfi treening peaks langema ka superkompensatsiooni ajal, samuti ektomorfi ja endomorfi treening. Superkompensatsioon on hetk, mille jooksul teie lihased mitte ainult ei taastunud eelmisest treeningust, vaid suurendasid ka mahtu. Lihasmahu suurenemine on tingitud asjaolust, et treeningu ajal kahjustab sportlane müofibrillid, siis keha taastab need, kuid juhul, kui peate ootamatult sellist koormust sooritama, taastub see mitte ainult tasemele, mis oli enne treeningut, vaid ka pärast seda. seda, et järgmisel korral oleks koormust lihtsam täita. Kui lihaseid pikka aega ei kasutata, siis keha põletab lihaskudet kui mittevajalikku.

Kiire taastumine võimaldab sportlasel kasutada kõrge intensiivsusega treeningmustreid, kuid vigastuste ja ületreeningu vältimiseks peab sportlane kasutama mikroperiodisatsiooni. Sellel viisil, mesomorfi treeningskeem näeks välja umbes selline: kerge nädal, kaks keskmist nädalat ja üks raske nädal. Kergel nädalal võite kasutada ektomorfi treeningprogrammi, keskmistel nädalatel endomorfi programmi, kuid raskematel nädalatel jõutreeningu programme. Nii ei aja sa end ületreeningusse ning saad mitmekesistada koormust ja tõsta esile erinevaid lihasomadusi.

Teine oluline taastumise aspekt on toitumine. Mesomorfile sobib igasugune toidukordade süsteem, oluline on vaid, et sportlane saaks iga enda kehakaalu kilogrammi kohta rohkem kui kaks grammi valku päevas ning ka kalorite tasakaal oleks alati ülemäärane. Mesomorf, kui ta ei võistle, pole vaja tahtlikult "kuivatada", pumbata press üles Treeningu lõpus saate lihtsalt lisada mõned kardio- ja jalgade tõsted. Mis puutub sporditoitumisse, võib mesomorf endale lubada mis tahes toidulisandeid, olenevalt toitumisviisist. Nii nagu ektomorfil, on ka mesomorfil kasulik treeningu lõpus midagi magusat süüa või gaserit juua.

Enne hommikusööki- 300 ml toatemperatuuril keedetud vett, milles on sulanud mesi
Hommikusöök– müsli küpsiste ja rohelise teega
Lõunasöök– vasikaliha ubade ja värskete köögiviljadega
Õhtusöök- mis tahes esimene roog ja sealiha mis tahes jämeda jahvatusega
pärastlõunane tee- keedetud kanarind köögiviljasalatiga
Teine pärastlõunane suupiste– keedetud pollock keedetud pruuni riisi ja merevetikatega
Õhtusöök- kodujuust ploomide, mee ja kreeka pähklitega, võite lisada kuivatatud õunu ja juua keefirit

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks peab mesomorf tingimata tarbima rohkem kaloreid, kui kulutab, samuti sööma piisavalt vitamiini ja valku. Valku tuleks saada liha ja kodujuustuga vähemalt 2g päevas iga kilogrammi oma kehakaalu kohta. See tähendab, et kui sa kaalud 90 kg, siis pead sööma vähemalt 180 g valku. Selle normi täitmiseks vajalike toodete arvu saate arvutada toote koostise tabeli abil. Kuid toitumise kalorisisaldus on kõige parem valida enda jaoks individuaalselt, kohandades seda sõltuvalt tulemustest. Kui nahaalune rasv ei kasva ja tugevusnäitajad tõusevad, on kõik korras, midagi pole vaja muuta. Kui nahaalune rasv hakkab intensiivselt suurenema, tuleks kalorisisaldust vähendada ja kui kehal pole aega taastuda, siis vastupidi, tuleks seda suurendada.

Möödunud sajandil uuris Ameerika teadlane William Herbert Sheldon aktiivselt inimese kehaehitust. Just tema kuulub klassifikatsiooni endomorfideks, ektomorfideks ja mesomorfideks. Viimased on inimesed, kelle kehaehitus on kulturismile rohkem kui teistel eelsoodumus. Nahaaluse rasva sisaldus on minimaalne. Kui mesomorfi treeningprogramm on õigesti valitud, suurenevad lihasmassi tugevuse ja mahu näitajad lühikese aja jooksul.

Mesomorfi treenimise tunnused

Mesomorfidel on massiivne pea, laiad õlad ja rind, enamasti õige kehahoiak ja hea füüsiline vastupidavus ka ilma regulaarse treeninguta. Mesomorfi koormuste põhiaspektiks nimetatakse teda sageli sündinud sportlaseks, nende mitmekesisust peetakse õigustatult. Kõik, mis võimalik, muutub regulaarselt: raskused, varustuse kaldenurgad, tundide sagedus, harjutuste amplituud.

Spordiga tegelemise standardreeglid on füüsisest olenemata samad: eelsoojendus soojenduseks ja lõdvestusharjutused päris lõpus. Tavaliselt soovitatakse seda pärast 3-4 nädalat intensiivset treeningut ja seejärel 1-2 kerget treeningut. Palju kardiot pole vaja: kiirkõnd, jooksmine, ujumine (pool tundi 2-3 korda nädalas).

Tõhus treeningprogramm mesomorfi lihasmassi kasvatamiseks on kolm või viis päeva. Selle viiepäevase skeemi kohaselt tuleks kõik harjutused teha 3 seerias 10 kordust.

5-päevane mesomorfi treeningprogramm

1. Esiteks treenitakse selja lihaseid. Ülemise ploki allatõmbamine standardasendis, ülemise ploki tõuge rinnale tagurpidi kitsa käepidemega ja õla kehitamine kangiga.
2. Järgmine päev möödub rõhuasetusega rinnale. Lingiga surumine horisontaalsel pingil ja nurga all. Pluss push-ups ebatasastel vardadel.
3. Kolmas päev hõlmab jalgade koormust. Kükid kangiga, platvormjalgade surumine, jalgade painutamine ja sirutamine masinas, surutõste sirgendatud jalgadel, sääretõsted simulaatoris.
4. Neljandal päeval treenitakse deltasid. Hantlitega surumine istudes ja rinnale surumine. Mahi hantlid: seistes kallakul, läbi küljed üles.
5. Viies päev on koormus kätele. Kangi lokid, prantsuse press, hantliga lokid, seisvad haamrid, Scotti pink.

See mesomorfi treeningprogramm ei sobi algajatele, vaja on vähemalt keskmist treeningut.

Kolmepäevane koolitusprogramm mesomorfi jaoks leevendamiseks

1. Pingipressimine (4 komplekti 6-10 kordust), siis kaldpingil (3 kuni 8-10), arendades hantleid horisontaalsel pingil (3 kuni 10-12), Kallutusvarda T-varda tõmme (4 kuni 8-12), tõmbed pea taga horisontaalsel ribal laia haardega (3 kuni 8-12), tõstes jalad risttalale (max 4 komplekti).
2. Istumisasendis pingil surumine üles (4 kuni 8-12), hantlite juhtmestik seisvas asendis (3 kuni 10-12), sirged barbell bicep lokid seistes (4 kuni 8-10), biitsepsi hantlite tõstmine (3 kuni 10-12), Scott Bench EZ Raise (3 x 10-12 korda), kehitab hantlitega õlgu (3 x 10-14 korda).
3. Prantsuse pingipress (4 x 8-10 korda), hantli pikendamine pea tagant (3 kuni 12-14), kaalutud hüperekstensioon (4 kuni 12-14), kaldega krõbinad ja vastupidised krõbinad (max 3), kükid (4 kuni 10-12) ja tõuseb simulaatoris sokkides (4 x 14-16 korda).

Parem on konsulteerida spetsialistidega ja teha parim harjutuste komplekt. Mesomorf peab mõistma, et tüdrukute ja meeste treeningprogramm on iga soo füsioloogiliste omaduste tõttu erinev.

Mesomorfi õige toitumine

Et areng toimuks harmooniliselt, ainult mesomorfi treenimisest ei piisa. Pidage kindlasti meeles veetasakaalu, valige kvaliteetne sporditoitumine: kreatiin, gainer, aminohapete kompleks. Mesomorfide ainevahetus on keskmine. Keskmiselt vajate päevas umbes 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Dieedi mitmekesistamine aitab:

Mesomorfid saavad kuni 20% oma kaloritest rasvast. Soovitatav on vähemalt kuus toidukorda, nende vahel peaks olema 2-2,5-tunnine paus. Hommikul ja enne tunde on lubatud dieeti lisada kiired süsivesikud, üldiselt peaks põhiline eelarvamus olema keeruliste poole. Ideaalis peaksid mehed hoidma keharasva alla 16% ja naised alla 22%.

Treeningud mõjuvad üsna kiiresti, nii et paljud selle kehatüübiga inimesed hakkavad lõõgastuma. Selle tulemusena söövad nad valesti, jätavad tundidest ilma. Psühholoogiline motivatsioon on vajalik selleks, et geenitasandil peituvat potentsiaali maksimaalselt realiseerida.

Tõsi, mündil on ka teine ​​pool. Sportlased teevad sageli liiga. Selline mõtlematu käitumine põhjustab omakorda ületreenimist ja isegi vigastusi. Tahe, visadus ja eesmärgi poole püüdlemine võivad muuta mesomorfist profisportlase. Pole ju asjata, et paljude "Härra Olümpia" tiitlikandjate kehaehitus ei kuulu just sellesse tüüpi.

Mesomorf on inimene, kellel on jõuspordiks peaaegu täiuslik kehaehitus. Tema kehaehitus on kujundatud nii, et tal on laiad õlad ja rind, kitsas vöökoht, madal nahaaluse rasva protsent ja eelsoodumus lihasmassi kasvatamiseks. Kuid ilma hoolika enda kallal töötamiseta ei tähenda kõik need eeldused absoluutselt midagi. Mesomorfi treenimine ja toitumine on kogu lihasmassi suurendamise protsessi aluseks. Seda arutatakse meie artiklis.

Toitumisomadused

Mesomorf - "tugeva" geneetikaga sportlane. Ja enamasti katab geneetika (eriti kui korrutada regulaarse jõusaalitreeningu, tervisliku toitumise ja kiire ainevahetuse üldpõhimõtete järgimisega) väiksemad toitumisvead. Jutt käib 10-20% päevasest kogu tarbitud kaloritest. Kui ülejäänud osa teie dieedist on hõivatud tervislike toiduainetega, ei teki teil probleeme liigse kehakaalu, südame-veresoonkonna süsteemi, naha seisundi ja sooritusvõimega treeningutel ja igapäevaelus.

Dieedi valik

Kui dieedis on väike kogus kahjulikku, kuid väga maitsvat toitu, muutub õige toitumise põhimõtetest kinnipidamine psühholoogiliselt lihtsamaks. Teil ei esine rikkeid ja pidevat ärrituvust, kogute pidevalt lihasmassi. Selline lähenemine toitumisele massi kasvu ajal muutub ookeani taga väga populaarseks. Populaarne dieet on sellele üles ehitatud ("kui see sobib teie makrodele" - kui see sobib teie makrotoitainete arvuga). Parem on, kui te ei lasku äärmustesse ja sööte selle dieedi raames iga päev kiirtoitu. Parim on hankida 10-20% "halbadest" kaloritest värsketest puuviljadest või omatehtud magustoitudest. Kui aga selline lähenemine toitumisele sulle ei meeldi, võid oma dieedi koostada tervenisti tervislikest toitudest.

IIFYM ("kui see sobib teie makrodele") on võtmepunkt, mis eristab mesomorfide toitumist endomorfide toitumisest. Endomorfidel on liiga aeglane ainevahetus, et sellist luksust endale lubada.

Süsivesikute tarbimine

Samuti erineb päevas tarbitavate süsivesikute kogus. Mesomorf võib süüa umbes 6 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, kartmata liigse rasva kogunemist, endomorfide puhul on see näitaja väiksem.

Mesomorfid söövad aga vähem süsivesikuid kui ektomorfid. Mida kiirem on ainevahetus, seda rohkem süsivesikuid (ka lihtsaid) vajate lihasmassi kasvatamiseks. 60 kg kaaluva ektomorfi puhul on norm 600 grammi süsivesikuid päevas.

Samuti on erinevus valgu koguses. Mesomorfidel soovitatakse kiiremaks taastumiseks tarbida umbes 3 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Siis saab mesomorf treenida sagedamini ja produktiivsemalt ning lihased on alati täis ja kõvad.

Jätame standardse rasvakoguse – 1 grammi 1 kg kehakaalu kohta. See on piisav kõigi keha elutähtsate süsteemide normaalseks toimimiseks, kuid ei tekita energia ülejääki.



Mesomorfi optimaalne dieet

Mesomorfi jaoks on kõige olulisem makrotoitaine valk. Sellest sõltub teie taastumine ja lihaste tihedus. Mida rohkem on teie toidus valguallikaid, seda parem, sest saate piisavalt kõiki asendamatuid aminohappeid.

• Valgu allikad: kana, lahja veiseliha, sea sisefilee, munavalge, piimatooted, valge ja punane kala, mereannid, sporditoitumine.

Sama olulised on süsivesikud. Nende heaolu ja jõudlus sõltuvad neist. Dieedi põhiosa peaksid olema madala glükeemilise indeksiga süsivesikud, mis küllastavad teid pikka aega energiaga. leppigem lihtsate süsivesikute tarbimisega, kuid nad peavad teadma mõõdet. Kõige optimaalsem on neid kasutada perioodidel, mil keha vajab kataboolsete protsesside peatamiseks veidi "kütust" – kohe pärast ärkamist või pärast jõutreeningut.

• Süsivesikute allikad:, pruun riis, basmati riis, kaerahelbed, kõva nisu pasta, kartul, leib, köögiviljad, puuviljad.

Rasvad on vajalikud ka organismi normaalseks toimimiseks. Rõhk tuleks panna nn küllastumata rasvhapetele ehk tervislikele rasvadele. Nende tarbimine aitab alandada vere kolesteroolitaset, takistab ateroskleroosi ja teiste kardiovaskulaarsüsteemi haiguste teket ning normaliseerib seedetrakti tööd. Samuti on rasvadel suur tähtsus kogu endokriinsüsteemile, kuna need on suguhormoonide tootmise “ehitusmaterjal”.

• Rasvade allikad: pähklid, looduslik maapähklivõi, kalaõli, taimeõlid, munakollased, seemned.



Mesomorfi sportlik toitumine

Sporditoit on suurepärane kvaliteetsete mikro- ja makrotoitainete allikas. See on loodud teie taastumise ja kasvu kiirendamiseks, suurendades valkude sünteesi kehas. Kuid pidage meeles, et need on ainult toidulisandid ja ei asenda mõnda teie dieedist. Ükski toidulisand ei asenda kvaliteetset looduslikku toitu.

Vaatame, milliseid sporditoitumistooteid peaksid mesomorfid tarbima ja miks seda vaja on.

Valk

Valk on valk. Ilma valguta on lihaskoe taastamine ja kasv võimatu. Mesomorfid vajavad igapäevaselt üsna suures koguses valku, ainuüksi looduslikust toidust on nii palju kätte saada äärmiselt raske. 2-3 valgukokteili päevas lahendab selle probleemi. Lihasmassi kasvatamise ajal on mesomorfidel kõige parem valida vadakuvalgu kasuks. Sellel on hea aminohappeline koostis ja see on enam-vähem taskukohane. Samuti on hea mõte osta mitmekomponentne valk (erineva imendumiskiirusega valkude segu) ja võtta seda toidukordade vahel. Kaseiini on kõige parem võtta enne magamaminekut, see varustab keha aminohapetega, mis sisenevad aeglaselt vereringesse 6-8 tunni jooksul.

Kreatiin

Kreatiini efektiivsuse kohta on läbi viidud üle saja uuringu. See kinnitas selle tõhusust lihasmassi ja -jõu kasvatamisel. Selle toimemehhanism on järgmine: see salvestab energiat ATP molekulide kujul, mis võimaldab teil töötada suurema raskusega ja sooritada rohkem kordusi. Selle teine ​​kasulik omadus on see, et see kogub lihastesse vett, mille tõttu näed välja massiivsem ja täidlasem. Saate valida mis tahes kreatiini vormi: monohüdraat, nitraat, krealkaliin, fosfaat jne. Valige see, mis teie eelarvet liiga ei löö, sest kõigi mõju on umbes sama.

BCAA

Kolm asendamatut aminohapet (isoleutsiin, valiin) on lihaskoe taastamise ja kasvu aluseks. Neid leidub ka looduslikes toiduainetes, aga kui sa tõesti tahad jõusaalis edeneda, siis on mõistlik neid võtta toidulisandina. Tööannus, mida saate tõesti enda peal tunda, algab 30 grammist. Parim aeg võtta: vahetult pärast ärkamist ja pärast treeningut. Sel ajal domineerivad kehas kataboolsed protsessid. BCAA võtmisega peatate need. See suurendab valgusünteesi ja kasvuhormooni sekretsiooni, kuna BCAA-d ei käivita insuliini vabanemist.

Vitamiinide ja mineraalide kompleks

See on asendamatu toode igale sportlasele. Oluline on osta selline kompleks, milles nende mikroelementide osakaal ei oleks liiga kõrge. Keha ei vaja C-vitamiini annuses 2500% normist, nii suurt kogust lihtsalt ei saa imenduda. Muidugi nõuavad sportlased suuremat vitamiinide ja mineraalainete tarbimist, kuid mitte nii palju. Sportlaste jaoks on eriti olulised B- ja D-vitamiinid, mis vastutavad kahjustatud lihaskoe taastamise ja hormonaalsüsteemi normaliseerimise eest.

Treeningueelne kompleks

See toode sisaldab kõiki koostisosi, mida vajate oma treeningutest maksimumi saamiseks. Tavapäraselt võib kõik neis sisalduvad toimeained jagada kahte aktiivsesse rühma: stimulandid ning jõudlust ja pumpamist soodustavad komponendid. Stimulantide rühma kuuluvad kofeiin, rohelise tee ekstrakt, tauriin, geraaniumiekstrakt ja sellega sarnased ained ning teised kesknärvisüsteemi mõjutavad ained. teise rühma kuuluvad: kreatiin, beeta-alaniin, agmatiin, arginiin, johimbiin, L-karnitiin ja palju muud. Kõik see üheskoos annab sulle energialaengu pikaks intensiivseks treeninguks.

Kondoprotektorid

Iga kondoprotektori (ravim liigeste ja sidemete ennetamiseks ja raviks) keskmes on kaks komponenti: glükoosamiin ja kondroitiin. Arvestades mesomorfide põhiharjutuste treenimise intensiivsust ja tööraskust, on selle toidulisandi pidev võtmine peaaegu tungiv vajadus, nii et säästate end soovimatute vigastuste eest.

1. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Hommikusöök peaks olema tihe ja kaloririkas, selle ülesanne on anda teile energiat järgmiseks 4-5 tunniks. Kui sul pole hommikul isu suures koguses süüa, joo pool liitrit vett varahommikul tühja kõhuga umbes pool tundi enne hommikusööki.
2. Joo rohkem vett. Toitumisspetsialistid soovitavad juua 1 liiter vett iga 30 kg kehakaalu kohta. Kuid aktiivselt spordiga tegelevatele inimestele ei pruugi sellest piisata. Nii saate saadud veekoguse ohutult korrutada 1,5 või isegi 2-ga.
3. Mida mitmekesisem on teie toitumine, seda parem. Plusse on palju: erinev aminohappeline koostis (lihased saavad rohkem taastumiseks ja kasvuks vajalikke toitaineid), psühholoogiline leevendus (kui iga toidukord on erinev, on palju lihtsam dieeti pidada), pole probleeme seedetraktiga.
4. Söö rohkem kiudaineid. Nüüd, värskete puu- ja juurviljade hooajal, on patt seda mitte ära kasutada. Lisaks on puu- ja juurviljad vitamiinirikkad ning looduslikest allikatest pärit vitamiinid imenduvad organismis palju paremini.
5. Planeerige oma menüü ette. Õhtul valmista toit ja paki taaratesse, et saaks homme tööle või kooli kaasa võtta. Pole midagi paremat kui omatehtud toit. Restoranis süües ei saa kunagi kindel olla toidu kvaliteedis ja värskuses.
6. Suurem osa liitsüsivesikutest peaks pärinema teraviljast. Ärge koonerdage nendega. Parim on valida riski, tatar või kaerahelbed, mis on läbinud minimaalse töötluse. Poleeritud teraviljad ja “kiire hommikusöögi” valikud ei sobi sportlastele, neist pole praktiliselt mingit kasu ning glükeemiline indeks on mitu korda kõrgem kui töötlemata teraviljadel.
7. Ärge kartke omada petmismiile. See paneb ainevahetuse veelgi käima, sellega ei teki liigset rasva, kuid produktiivseks treeninguks vajalik glükogeen on lihtne. Parim aeg söömiseks (või mitmeks toidukorraks) on pärast jalgade treeningut. Nii katate enam kui kõik energiakulud, vabanete nõrkustundest ja taastute kiiremini.

Massikasvu toitumisprogramm

Arvasime umbkaudu välja, milline peaks olema mesomorfi toitumine massi suurendamiseks. Selgemaks muutmiseks analüüsime visuaalselt ligikaudset dieeti:

Kui võtta aluseks selline mesomorfdieet, siis kokku saame umbes 270 grammi valku, 90 grammi rasva ja 450 grammi süsivesikuid. 90 kg kaaluva mesomorfi puhul tuleb lihasmassi kasvatamiseks jälgida ligikaudu sama makrotoitainete osakaalu.

Toitumisprogramm kehakaalu langetamiseks

Kokku saadakse umbes 270 grammi valku, 60 grammi rasva ja 300 grammi süsivesikuid. Vähendades rasvade ja süsivesikute hulka toidus, oleme oluliselt vähendanud dieedi kalorisisaldust. Sel viisil süües vabanete järk-järgult liigsest kaalust, säilitades samal ajal energia ja head jõudlust.

Mesomorfse naise toitumise tunnused

Mesomorfse naise toitumine kehakaalu langetamiseks peaks põhinema järgmistel lihtsatel põhimõtetel:

1. Ärge eemaldage rasva oma dieedist täielikult. Teie menüüs peavad olema punane liha ja taimeõlid, vastasel juhul võite õõnestada naiste tervist.
2. Ärge kartke võtta sporditoitu. Selles pole midagi kahjulikku ja te ei näe välja nagu mees. Valgud, aminohapped, rasvapõletaja ja treeningeelne kompleks on kaalu langetamisel asendamatud abilised.
3. Ära paastu. Pikaajalised kataboolsed protsessid põletavad teie lihaskoe, jättes rasva paigale. Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja regulaarne.
4. Ärge unustage vitamiine ja mineraalaineid. Need on olulised immuunsuse ja tervise jaoks üldiselt.
5. Mida sagedamini sööte, seda parem. Kui teie igapäevane rutiin lubab teil süüa 6-8 korda päevas, tehke seda. See kiirendab ainevahetust palju rohkem kui kolm korda päevas. Muidugi peaksid portsjonid olema väikesed.

Inimese kalduvus rasva säästa ja massi juurde võtta sõltub otseselt tema kehaehituse omadustest. See näitaja on otseselt seotud geneetilise kalduvusega moodustada varusid. Sellega seoses on kõige soodsam mesomorf, vaatame, miks see nii on.

Kuidas mesomorfi tuvastada

Teadlased eristavad inimestel kolme somaatilist tüüpi:

• eksomorf;
• Mesomorf;
• Ektomorf.

Pole ime, et mesomorf asub loendi keskel, see on keskmine kehatüüp. Erineb rasvkoe väikese vaheaja poolest. Reeglina on sellise inimese kehal ideaalilähedased õiged proportsioonid. Tüdrukutel on sujuv üleminek puusadest taljele ja kõrgemale. Tegelikult peetakse sellist figuuri peaaegu ideaalseks.

Visuaalselt on need proportsionaalse figuuriga inimesed. Keskmise suurusega liigesed ja lihased. Ülekaaluga neil praktiliselt probleeme pole. Samal ajal saavad nad süüa peaaegu piiranguteta. Väike kogus rasvkude jaotub ühtlaselt üle kogu kehapinna, mistõttu pole seda peaaegu märgatagi.

Seega eristage seda tüüpi kehaehitusega inimesi väliselt. Need on ektomorfidega võrreldes tihedamad ning endomorfidega võrreldes vähem lahtised ja massiivsed. Enamasti on need veidi üle keskmise. Kaal on tavaliselt sama, mis selle pikkuse jaoks soovitatud.

Samuti on olemas meetod "randme mõõtmiseks". Hetkel peetakse seda ebapiisavalt täpseks, kuid koduseks kasutamiseks sobivaks. See meetod mõõdab randme kõige peenemas kohas. Mesomorfi puhul peetakse normaalseks 18-19 cm.

Tabel randme kehaehituse tüübi määramiseks

Nüüd teate, kuidas mesomorfi tuvastada. On täpsemaid ja keerukamaid meetodeid. Üldiselt leitakse täpseid kehatüüpe harva, sageli on inimestel segased omadused.

Mesomorfi omadused

Näilise universaalsusega on sarnase kehaehitusega inimestel mitmeid iseärasusi, millega tuleks arvestada nii dieetide kui ka treeningute valikul.

Esimesed jooned, mis silma hakkavad, on figuur. Sellistel inimestel pole liigse massiga probleeme. Kiire ainevahetuse tõttu moodustub rasvkude minimaalses koguses. Kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, saab seda teha üsna kiiresti. Tulevikus ei pea te isegi oma dieeti kohandama, et eemaldada liigne rasv.

Mesomorfid sobivad suurepäraselt spordialadeks, kus on vaja ühendada jõud ja kiirus. Tavaliselt on nad edukad ka kulturismis. Lihased kasvavad üsna hästi ja enne võistlust tuleb keha minimaalsetes kogustes kuivatada.

Mesomorfidel on spetsiifilised haigused, mis on peamiselt iseloomulikud sellele konkreetsele tüübile. Sageli on neil vähenenud mao sekretsioon. Nende jaoks on tüüpilised maohaigused, mis on seotud happesuse taseme langusega. Kalduvus hingamisteede probleemidele. Madal vererõhk on tavaline.

Mesomorfi koolitus

Selle somatotüübi koolitusprotsess nõuab palju tähelepanu. Vastasel juhul tulemusi ei saavutata. Siin on sarnase kehatüübiga sportlaste põhiprintsiibid:

• Oluline on oma treeningrutiini regulaarselt muuta;
• Muutke pidevalt kaalu;
• Hea efekti annab treeningu kestuse järsk muutus;
• Erinevad lähenemisviisid;
• Treeningu ajakavade järjekorra muutmine.

Igasugune mesomorfi treening peab tingimata hõlmama vähemalt 30% lihastest, alles siis võite märgata mingit arusaadavat tulemust. Selliste inimeste heaks treeninguks peetakse tööd hantlitega, kangiga, kükkidega, klassikalise tõmbejõuga. Lisaks on soovitatav töötada suure raskusega 2-3 nädalat, seejärel korraldada kerge programm 1-2 nädalaks.

Mesomorfi jaoks on äärmiselt oluline mitte unustada kardiokoormust. Samuti tasub kinni pidada segakäsitlusest. Põhitreeninguks on parem teha stayer running. Ühe treeningu kohta on optimaalne joosta 10-15 kilomeetrit. Iga kolmas õppetund annab sprinditreeningu. Selleks tehke 7-12 jooksu 100 meetrit üheminutilise pausiga. See pikkade ja lühikeste jooksude kombinatsioon põletab tõhusalt rasvkudet.

Nüüd vaatame, kuidas kõige paremini luua koolitusprogrammi otse ühe õppetunni jaoks. Parim on arvutada mürsu mass nii, et teil oleks jõudu teha 8-10 kordust. Sel juhul tasub iga harjutuse puhul esile tõsta neli lähenemist. Kuid siin on nüansse. Kui plaanite massi ehitada, saate kestade kaalu suurendada, kuid samal ajal tehke mitte rohkem kui 8 kordust korraga. Kui olete kuivamisfaasis, saate korduste arvu maksimaalselt suurendada. Soovitav on kasutada kellegi teise abi ja teha viimased lähenemised peatusele.

Klassikaline mesomorfi treeningprogramm massile

Esimene koolituspäev

• Surutõste 3x8
• kangi tõstmine, lamamine 2 x 6;
• kangi tõstmine, lamades positiivse nurgaga 3 x 6;
• raskuste tõstmine positiivse nurgaga 3 x 8 - 12;
• pea kohal surumine läbi külgede 3 x 8;
• Sõjaväe press 3 x 8;
• keha tõstmine positiivse nurgaga 3 x 10 - 12.

Teine päev

• hüperekstensioon raskustega 3 x 15;
• surnud tõste 4-8 x 6 - 8;
• kangi tõstmine lindile kaldega 3 x 6 - 8;
• kangi tõstmine lõua poole 3 x 8;
• raskuste lahjendamine kaldega 3 x 10;
• kehitab õlgu 3 x 10 - 15;
• tagurpidi keeramine 3 x max.

Kolmas päev:

• kükitama mürsuga õlgadel 4 x 6 - 8;
• jalatõuge 3 x 10;
• jalakõverdus simulaatoris 3 x 12;
• sokkide raskustega tõstmine 3 x 10 - 15;
• õhuliini press 3 x 8;
• hantlite tõstmine enda ees 3 x 8;
• keeramine 3 x max.

Neljas päev:

• käte painutamine kõvera kangiga 4-8 x 6 - 8;
• hantlitega lokk 3 x 8;
• haamertõstuk Scotti pingil 3 x 10 - 12;
• prantsuse ajakirjandus 3 x 8;
• pikendus pea tõttu 3 x 10 - 12;
• surumised ebatasastel vardadel 2 x 10 - 15.

Mesomorfne toitumine

Selle kehatüübi jaoks ei ole erilisi toitumisnõudeid. Mesomorfi jaoks võib toit olla üsna tasuta. Kuid ikkagi on parem jälgida toidu koostist ja kogust, eriti kui tegelete aktiivselt spordiga.

Peamine mõte on siin vajadus piirata lihtsate süsivesikute tarbimist, mis võib viia keharasva suurenemiseni. Samuti on soovitatav kontrollida toidu rasvasisaldust. Näitab häid tulemusi.

Selleks, et teil ei tekiks probleeme ainevahetusega, peaksite sööma 5-6 korda päevas. Ka päeva jooksul tuleks juua vähemalt kaks liitrit vett ilma gaasita. Kõik see aitab kaasa ainevahetuse kiirenemisele.

Kuivatamisel pöörake tähelepanu toitumisele. Siin on vaja mitte ainult selgelt kontrollida kalorisisaldust, vaid jälgida ka valkude / süsivesikute / rasvade suhet, 3/2/1 peetakse ideaalseks. Ja kõik süsivesikud peaksid olema ainult komplekssed. Ärge piirake ennast soolaga, tarbige seda nagu tavaliselt.

Mesomorfsete tüdrukute omadused

Seda tüüpi kehaehitusega naistel on väga vedanud. Proportsioonid on peaaegu täiuslikud, nad näevad lihtsalt head välja. Samal ajal nõuavad nad figuuri säilitamiseks minimaalset pingutust. Kuid sellest hoolimata on neil oma omadused, mida tuleks arvesse võtta.

Peaaegu kõiki ülalkirjeldatud normosteenika tunnuseid võib omistada ka mesomorfsetele naistele. Kuid kuna naise keha kaldub rohkem rasvkudet talletama, on parem kaloreid veidi piirata. See tagab probleemide vältimise.

Spordiga tegelemisel on mõttekas veidi muuta treeningute struktuuri. Kuna kehas on vähe rasvkudet, ei tohiks te rinnalihaste harjutustest end ära lasta, see toob kaasa rindkere nähtava vähenemise. Parem on rohkem treenida tuharaid ja kõhulihaseid. Sarnase kehatüübiga tüdrukute jaoks pole enam treeningfunktsioone.

Lühike järeldus

Mesomorfe võib nimetada optimaalse figuuriga inimesteks. Normaalse kehakaalu säilitamiseks peavad nad kulutama minimaalselt jõupingutusi. Kuid ideaalse kehaehituse saavutamiseks peaksite siiski tähelepanu pöörama tervislikule toitumisele ja koostama optimaalse treeningu ajakava.

Kokkupuutel

Tervitused kõigile tervislike eluviiside ja spordi austajatele!

Kirjutasime selles inimkehatüüpidest. Hiljem õppis treeningut ja toitumist. Täna on järgmine samm mesomorfse kehatüübi üksikasjalik kirjeldus, kuidas seda määrata? Teeme läbi mesomorfi treeningprogrammi, toitumise selle kehatüübi jaoks.

Kehatüüp mesomorf

Mesomorfne kehatüüp on kulturismi ja fitnessi jaoks väga mugav. Tüüpiline sellistele inimestele. Võimsad lihased, lai rind, laiad õlad, kitsas vöökoht. Kreeka sõdalase etalon. Loomulikult sobivad sellised omadused meestele, kuid on ka mesomorfseid tüdrukuid.

Kui sul on ülalkirjeldatud kehaomadused, saavutad jõusaalis rahulikult soovitud vormi võimalikult lühikese ajaga. Keha reageerib kergesti raskele füüsilisele koormusele. Kasutades erinevaid harjutusi mesomorfi treeningprogrammis, saavutatakse maksimaalne tulemus.

Mesomorffiguur määratakse kindlaks ja saavutatakse intensiivse treeningu vaheldumisega, vahetades seda vähemintensiivsetele, kogenud treenija juhendamisel. Selgub, et näol on lihasmassi ja jõunäitajate suurendamise kahekordne mõju.

Mesomorfse kehatüübi jaoks sobivad kardiotreeningud. Kui naisel on sarnane figuur. Jookse kindlasti kolm korda nädalas 20 minutit. Ärge unustage teha ja .

mesomorfne keha

Mesomorfi füüsiliste harjutuste jõutreeningu programm sisaldab mitmeid funktsioone. Sellise figuuriga inimesel on lihtne teha mitmesuguseid komplekse, peaasi, et harjutusi tehakse vahelduva tempoga. Muuda numbrit. Treeningkomplekside regulaarne vahetamine võimaldab saavutada kvaliteetse tulemuse lihaste pumpamisel, massi saavutamisel, seejärel leevendust.

• Super komplekt. Kaks harjutust lihasgrupi kohta, ilma vaheajata.
• Kordused on osalised. Tehke jõuharjutusi mitte täisamplituudis, suurendades raskuse raskust.
• Sunnitud kordused. Viimased lähenemised, kui lihased on täielikult ummistunud, sooritage partneri abiga.
• eellaadimine. Enne raskeid harjutusi koormake lihaseid isolatsioonikomplektidega.

mesomorf mees

Enne programmi koostamist alusta ja pane kirja kõik muudatused, oma tunded. Kindlasti jagage lihased põhigruppidesse (rind, jalad, selg) treenige viimaseid 3 seeriaga - 12 kordust. Ärge viige oma keha, keha ületreeningusse. Ärge kiikuge sageli ja pikka aega. Vigastused ja nikastused jätavad mõneks ajaks jõusaalist eemale.

Mesomorfi treeningprogramm sisaldab taastumisperioodi. Erinevalt teistest kehatüüpidest määrab mesomorfi vastupidavus, suudab sooritada jõuharjutusi suurte raskustega. Selliste vormidega inimeste puhkus peaks olema täielik. vähemalt 8-9 tundi. Läbige see, kuidas pärast treeningut taastuda.

Mesomorfi toitumine

• Neile lihaste kasvu pole probleemi, komplekt läheb kiiresti. Nahaaluse rasva osakaal jääb minimaalseks. Tooted - munad, sealiha, kartul, kõva pasta, köögiviljad. Arvestus sisaldab (kaal X 30 kcal) + 500 kcal. 1 kg eluskaalu kohta antakse 3 grammi loomset päritolu valku. Keskmine suhe (valgud - 40%, süsivesikud -50%, rasvad - 20%). Joo palju lihtsat.
• Toidu kuivatamine mesomofra jaoks sisaldab rikkalikku hommikusööki. Päeva jooksul sööge sageli, väikeste portsjonitena. Üle poole igapäevasest toidust peaksite sööma esimesel poolel. Kõrvaldage jahu, šokolaad, pöörake tähelepanu spordikompleksidele. Lisage dieeti kana, veiseliha, kala (mereannid), madala rasvasisaldusega piimatoodete, kaerakliide kuivatamiseks. Kalorite sisaldus määratakse - sportlase kaal korrutatakse 30 kcal ja lahutatakse 500 kcal. BJU (valgud - 3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, rasva 0,9 grammi kilogrammi kohta, ülejäänud on süsivesikud).
• mesomorf salenemist . Arvan, et pöörake tähelepanu mesomorfi tüdrukutele, see ei erine palju keha kuivatamise toitumisest. Sööme 7 korda päevas, eelistades madala rasvasisaldusega kodujuustu, keedetud kanarinda, mune (2 tk päevas), tatart, bulgurit, veiseliha, puuvilju, köögivilju. Jälgige joomise režiimi. Keskmiselt sisaldab päevane kogus 270 grammi valku, 60 grammi rasvu, 300 grammi süsivesikuid.