Kaela harjutused meestele. Kaelalihaste treenimise tähtsus. Miks pumbata kaela lihaseid

Paljud meist mõtlevad, kuidas kaela üles pumbata, kas see on kasulik ja mis kasu on treeningust?

Vastus on ühemõtteline – kasulik. Mis tahes lihasrühma uurimine mõjutab soodsalt selle seisundit. Emakakaela piirkonna pumpamisega saate vältida intervertebraalsete ketaste nihkumist, vähendades haiguste võimalust.

Lisaks on seda kehaosa lihtne treenida. See on tingitud asjaolust, et see ei osale tegelikult eluprotsessis. Esimesed tulemused korraliku treeninguga ilmnevad 2-3 kuud pärast treeningu algust ja lõpuks saate tõelise "pulli" kaela.

Pumpamiseks on mitu võimalust. Mõnda neist kasutavad maadlejad - need on seisumeetodid "sillas" või "joovate hirvede" poosis. Kuid nende meetodite kasutamine pole ohutu, kuna kroonil on koormus.

Treeningud jõusaalis

Treeneri treening.
Parim koht kaela pumpamiseks on jõusaal. Selle ettevõtte jaoks on spetsiaalselt ette valmistatud palju simulaatoreid.

Vaatame mõningaid praktilisi harjutusi.
Mis tahes lihasrühma treenimine algab soojendusega. Regulaarsed pöörlemised ringis või ümber maailma aitavad soojendada ja valmistuda tööks.

Üks populaarsemaid simulaatoreid on reielihaste masin. Sportlane seab väikese raskuse, sooritatakse esimene soojendus. Pärast horisontaalasendi võtmist asetatakse kael rulli alla. Seejärel pöörleb pea edasi-tagasi. Korduste vahemik on 15-20. See harjutus on väga tõhus ja ohutu nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Külgmised veerud on välja töötatud sarnaselt. Pea kaldub paremale või vasakule küljele, olenevalt sellest, kummal küljel inimene lamab. Korduste vahemik on sama. Kaalu vähendatakse, et vältida kaela- ja kõrvavigastusi.

Kummipaela treening.
Kangile pannakse või peale pannakse žgutt. Sportlane paneb selle otsaesisele, liigub edasi, tekitades vastupanu. Kallutab pead ette, taha, paremale või vasakule, olenevalt treenitavast küljest. Soovitatav on hoida korduste vahemik 30 kuni 50. Harjutus võimaldab teil õppida emakakaela piirkonda reguleerima.

Treeni kodus

Kui jõusaalis pole võimalik käia, saab kaela pumpada kodus, kasutades ainult enda kehakaalu ja majapidamistarbeid. Mõelge mõnele harjutuste näitele:

Võimlemine ilma abivahenditeta.

1. Tahtlik võimlemine Anokhin. See aitab ette valmistada emakakaela piirkonda suuremate koormuste jaoks. See tähistab pumbatava sektsiooni maksimaalset pinget 10, 15, 30 sekundi jooksul.
2. Eesmise voolu meetod. On arusaadav, et lossi taga tuleb käed kokku suruda, trapets ettepoole pigistada ja kael tugevalt tagasi tõmmata, pingutades ja trapetsi muljudes. Valu oli - hea. Nii et kõik tehakse õigesti.
3. Järgmine variant: sportlane asetab käed nii, et rusikad toetuvad lõuale. Seejärel pöörab ta pead edasi-tagasi, ületades käte vastupanu. Korduste arv on 15-20.
4. Seal on parem-vasak kallutamise valik. Selles toetab sportlane oma käsi põsele ja kõrvale. Kallutab, ta avaldab käele survet, treenides lihaseid.

Võimlemine abivahenditega.
Treenimine kasutades oma keha vastupanu.
Olles teinud üldsoojenduse, asetab inimene rätiku pea ülaosale, tõmbab selle peale, haarates kahe käega otstest, tekitades vastupanu. Seejärel paindub ta ja sirutab oma kaela, pigistades käed kergelt alla. Tõste käigus tekib positiivne faas, mis surub lihased kasvule. Amplituud valitakse nii, et pea oleks sirgest punktist veidi kaugemal. Vigastuste vältimiseks ei tohiks treeningu ajal liiga madalal pead lasta. Esimestel lähenemistel ei teki suurt pinget.

Mida tuleks treeningutel meeles pidada?

Professionaalsed sportlased alustavad enne kaelalihaste pumpamist alati treeningprotsessi soojendusega. Hea soojendus on vigastuste tõenäosuse vähendamise võti. Tihti oli juhtumeid, kui ilma soojendamata said inimesed kingituseks vigastusi, peavalu, käte paistetust ja palju vaeva. Soojendus peaks olema meeldiv ja mitte pikk.

Treeningu ajal jõusaalis ja kodus on soovitatav sooritada lähenemisi kvaliteetselt - ilma petmiseta.

Suurte raskuste tagaajamise põhimõte pole ka sportlaste poolt heaks kiidetud. Kergem kaal ja paremad kordused koos optimaalse pinge all oleva ajaga annavad rohkem efekti kui vastupidised tegevused.

plussid

Pärast emakakaela piirkonna treenimist saate järgmised boonused:

• Selle piirkonna vigastuste ohu vähendamine;
• Suuruse suurenemine;
• Lihasstruktuuri tugevdamine;
• Muljetavaldav välimus.

Miinused

Lisaks kaelalihaste sihipärasele parandamisele ärge unustage treenida ka õlgu. Vastasel juhul on sportlase välimus vähemalt inetu.

Enda kohta lisan, et jõusaalis käies ja ülaltoodud meetodeid kasutades tugevdasin oluliselt emakakaela piirkonda, suurendades selle mahtu ja tugevust. Samal ajal kadus igasugune ebamugavustunne.

Nii saate kiiresti kaela pumpada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Loodan, et see artikkel aitab teil oma eesmärki saavutada ja soovin teile edu.

Kael on meie keha väga oluline ja samas habras osa. Vähesed inimesed teavad ja mõtlevad sellele, et seda tuleb treenida, eriti inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi.

Selles artiklis õpime tundma emakakaela piirkonna lihaste struktuuri ja teeme kindlaks selle kehaosa harjutuste tähtsuse. Loomulikult uurime kõige tõhusamaid võtteid kaelalihaste treenimiseks, mida saate teha kodus ja jõusaalis.

Treeningutesse kõige rohkem kaasatud kaelalihased

emakakaela kompleks sisaldab palju erinevaid lihaseid, kuid kaelaharjutustes on kõige rohkem seotud järgmised harjutused:

• . Asub ülaselja kaela tagaosas. Tema abiga abaluud tõusevad, langevad ja tõmbuvad tagasi selgroo külge.
• Trepp. Need asuvad kaela sisemises osas ülemise selgroo lähedal. Vastutab ribide tõstmise eest inspiratsiooni korral ja lülisamba kaelaosa painutamise eest.
• Vöö. Need asuvad külgedel ja vastutavad kaela ja pea pöörlemise, samuti lülisamba kaelaosa pikendamise eest.
• Sternocleidomastoid. Asub kaela esiosas. Nende ülesanneteks on pea taha kallutamine, pea külgedele kallutamine, lisaks osalevad nad hingamises.

Hästi arenenud kaelalihased vältida osteoporoosi ja osteokondroosi arengut, võimaldavad teil vältida teise lõua teket ja naha lõtvumist. Kuna selles kehaosas läbib palju erinevaid närvilõpmeid ja veresooni, on kaelalihaste tugevus normaalse koljusisese rõhu ja üldse pea tervise jaoks ilma migreeni ja spasmideta üks olulisemaid tegureid.

Enne kaelalihaste enda harjutuste sooritamise tehnikaga tutvumist vaatame läbi soovitused harjutuste maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks:

Harjutused kaela lihastele

Enne kaelalihaste harjutuste sooritamist on vaja teha soojendus.

Üles soojenema:

Inspiratsioonil lähteasend - keha ja pea on ühtlased, käed võib hoida langetatud või vööl. Ja välja hingates tehke seda aeglaselt

Pea ringikujulised liigutused ühes ja seejärel teises suunas. Sel juhul saate hingata järgmiselt: esimesel poolringil hingake sisse, teisel - välja hingake peaga tagasi algasendisse või hingake sisse, pöörates pead ühes suunas ja hingake välja vastupidises suunas.

Peopesa kerge survega vastavalt eesmises piirkonnas ja kuklaluu ​​piirkonnas.

Kerge rõhuasetusega peopesal.

Ja nüüd õpime, kuidas jõusaalis või kodus oma kaela kiiresti üles pumbata.

• Võttes enda jaoks vastuvõetava raskusega latilt ketta, peate lamama horisontaalsel pingil kõhuli. Pingi serv peaks põrandale vaadates olema õlgadega samal tasemel.
• Kinnitage ketas oma pea tagaküljele.
• Hakake õrnalt kaela painutama ja lahti painutama.

Seda harjutust saab teha selili lamades. Sel juhul on sternocleidomastoid lihased rohkem kaasatud.

Rakmete harjutused

Harjutusi saab teha nii seisvas kui istuvas asendis. Esimesel juhul on selja- ja jalalihastele lisakoormus.

• Pange selga ja kinnitage rakmed pähe.
• Võtke stabiilne asend, samal ajal kui selg peaks olema alaseljas tasane ja kergelt kumer, käed peaksid olema veidi põlvedest kõrgemal.
• Alustage üles-alla kallutamist, peatudes mõneks sekundiks äärmuslikes punktides.

Istuv rakmete harjutus
Teeme samu kaldeid, kuid ainult toolil istudes.

Selle harjutuse puhul on maksimaalne koormus sternocleidomastoideus ja vöölihastele Tehnika sooritamisel kasutatakse raskusketast või pearakmeid.

• Lamage külili tasasel või kaldus pingil.
• Haarake pingist oma alumise käega või toetuge käele endale, langetades selle põrandale.
• Asetage ketas oma pea kohale ja hoidke seda vaba käega.
• Kallutage nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Sama saate teha pearakmetega.

Vead raskustega harjutuste sooritamisel (rakmete ja kettaga):

• liigutuste teravus;
• kaela langetamine inertsi abil;
• selgroo ümardamine;

• ebaühtlane kehahoiak painutamisel harjutuste ajal rakmetega istudes ja seistes.

Bortsovski sild

Peate hakkama seda harjutust tegema. pärast lihaste treenimist sest see tehnika on ohtlik. Treeningu ajal vigastuste vältimiseks peaksid ka kogenud spetsialistid pea alla panema mõne pehme asja, näiteks T-särgi või kampsuni või topeltvolditud mati.

Algajatel soovitatakse oma maadlussilda kätega toetada. Toestatud käed aitavad koormust doseerida ja kindlustada treenimata kaela. Kuid igal juhul peaks kael olema pidevalt pinges. Selles harjutuses on kaasatud kõik ülaltoodud lihased.

Selles harjutuses on enamasti kaasatud kaela seljalihased.

• Heitke pikali põrandale ja painutage, nagu teeksite võimlemissilda, fikseerides ühelt poolt pea ja teiselt poolt jalgadele. Käed võib sel ajal hoida rinnal risti.
• Liigutage aeglaselt ja ettevaatlikult edasi-tagasi ning seejärel vasakule ja paremale.

Kogenumad inimesed saavad seda harjutust teha raskustega.

• Istuge põlvedel nii, et pea ülaosa oleks põrandal.
• Toetuge põrandale oma pea ja varvastega, selg on kaldu ja käed on kõhul või põlvede taga.
• Tehke rullid edasi-tagasi - pea esiosast kuni parietaalini.

Käitusaja vead:

• teravad liigutused ja kaela lõdvestamine rullide ajal;
• algajad hakkavad kohe harjutusi tegema ilma käte abita, mille tagajärjel vigastavad sageli kaela.

Kaela harjutused - video

Pärast selle video vaatamist saate aru, miks on vaja tugevat tervet kaela. Kõige tähtsam on see, et saate teada kaela füüsiliste harjutuste sooritamise tehnikat mitte ainult õiges, vaid ka vales versioonis. Kui teil on visuaalne ülevaade konkreetse harjutuse sooritamisest, saate seda hõlpsalt kodus või jõusaalis korrata.

Nüüd teate, kuidas kodus ja jõusaalis kaela pumbata. Saate need tehnikad viivitamatult oma spordiharjutustesse kaasata. Pidage seda alati meeles kael on üsna habras kehaosa, ja seetõttu tehke seda sujuvalt, ilma tõmblusteta, tundes iga liigutust. Ole sina ise, ära jookse taga välistulemuse – laia ja volüümika kaela. Esiteks on tervise jaoks vajalik kaelalihaste ülespumpamine.

Ja milliseid emakakaela lihaste tervise ja vastupidavuse harjutusi teete? Kas olete selles artiklis kirjeldatud tehnikatega tuttav? Jagage oma kogemusi, esitage küsimusi. Saagem koos parimaks versiooniks endast!

See artikkel käsitleb küsimusi kaela leevendamise parandamise kohta. Samal ajal kaalutakse võimalusi kaela täispuhumiseks jõusaalis ja kodus. Neid harjutusi tuleb teha iga päev ja paari kuu pärast märkad, et kael on tugevamaks muutunud.

Sisu

Harjutused kaela täispuhumiseks kodus

Kallutage pead üles ja alla, tekitades kätega vastupanu. Sama harjutust tuleb sooritada kallutades pead paremale ja vasakule.

Tehke trapetsikujulisi harjutusi. Seisa sirgelt, võta plaat käte vahel. Tõmmake ketas lõua külge, pingutades kaela. Langetage plaat aeglaselt. Korrake harjutust viisteist korda, seejärel korrake harjutust veel neli korda, tehes enne iga seeriat kolmekümnesekundilist pausi.

Harjutused kaela täispuhumiseks jõusaalis

Alustuseks minge algasendisse: jalad õlgade laiuselt, käed täiesti all. Võtke paar hantleid, mille kaal võimaldab teil neid käes hoida umbes minuti. Järgmiseks proovige aegluubis hantleid tõsta õlgadega ülespoole, justkui kehitaksite õlgu küsimusele "Kes see on?". Noh, vastuseks "ma ei tea" peaksite saama väidetava vormi, õla kehitamise. Nii teete harjutusi. Saate teha õlgadega ringjaid liigutusi. Kuid parim variant on ülaosas, tipppunktis paar sekundit edasi lükata. Seega koormatakse teie trapetslihase piirkonda nii palju kui võimalik.

Lamades trenažööril.
- sissehingamise ajal tõmmake latt rinnale;
- hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse.
See harjutus on keerulisem , Teres major ja deltalihaste tagaosa.
Märge. Tänu toele nõuab see harjutus palju vähem pingutust, et keha õiget ohutut asendit tasakaalustada. Kuid rohkemate raskuste kasutamisel pigistab tugi rindkere, mistõttu on raske hingata.

Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:

Kuidas kiiresti kaela üles pumbata

• Esiteks peaks treening kulgema sujuvalt ja ilma järskude liigutusteta.. Efektiivse tulemuse saavutamine sõltub harjutuste ja lähenemiste arvust. Tehke umbes 3-4 erinevat ülesannet 10-20 korda.
• Olge valmis väikeseks pearingluseks, mis võib tuleneda rikkalikust verevarustusest. Samuti võite märgata lihasvalu kaelas, mis viitab õigele treeningule.
• Erilist tähelepanu tuleks pöörata tuuletõmbusele ja hüpotermiale, mida peaksite tundide ajal ja pärast seda vältima.

Näpunäiteid

• Lihtsaim viis kaela pumpamiseks on kasutada oma jõudu kaelalihastele.. Selleks pange käed kuklal olevasse lukku ja hakake sellele vajutama. Selle mõju vastu võitlemiseks peate kasutama oma kaela lihaseid.
• Teine tehnika oli erinevate seadmete kasutamine. Näiteks raskused ja pannkoogid, mis kinnitatakse rihmadega.

Video

Valik videoharjutusi – kuidas kaela korralikult üles pumbata

Kehitab õlgu

Kangi tõmbamine lõuani

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.

Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Füsioloogia teatmeteoste definitsiooni järgi on kolm peamist kehatüüpi. W teades igaühe omadusi, saate oma keha muuta, valides samal ajal kiiresti ainult õiged harjutused või dieedid. Kuid Internetis on kehatüübi määramiseks teatud hajuvus mõisteid ja termineid - proovime selle kõrvaldada.

Artiklis käsitletakse harjutusi, mis võimaldavad teil olulisi lihaseid üles pumbata - alumine press. Neid harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See juhend on mõeldud neile, kes soovivad ilusat pressi kiiresti üles pumbata, pühendades samal ajal vaid kümmekond minutit päevas.

See artikkel räägib ilusast mehefiguurist, nimelt laiade õlgade osas. Kaaluge harjutusi, et hoida oma lihaseid heas vormis. Neid saab teha kodus või jõusaalis.

Meie tänasest materjalist saate teada, milliste harjutustega saate kaela lihaseid üles pumbata. POWER FIT vaatas üle kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad luua kauni, võimsa ja tugeva kaela.

Harjutused kaela lihastele:

Sõdalase kael peab olema tugev, elastne, taluma lööke ja õigel hetkel kokku tõmbuma. Üldiselt on kaelalihased kõigil inimestel esialgu halvasti arenenud, kuid regulaarse treenimisega saate kodus hõlpsalt kaelalihaseid üles pumbata ja luua "kuningliku" või, nagu seda nimetatakse ka "pulli" kaelaks. "Härjakael" mitte ainult ei anna sulle võitluses eelist, vaid näitab esmapilgul isastele sinu jõudu, tõmbab ligi armsaid daame, parandab ajutegevust ja lisab enesekindlust.

Vaadake näiteks Jevgeni Jarõmbashi. Tegemist on Ukraina jõutõstja neljakordse maailmameistriga. Kaelalihaste pumpamiseks kasutab ta põhiliselt baasharjutusi, kuid kaelalihaste arendamiseks on palju muid harjutusi. Oleme läbi vaadanud mõned kõige tõhusamad:

nr 1. Pingi kaldega tõstmine:

Teisisõnu - . Miks kael? Kuna alla kallutades tekitab pea koormust ka kaelalihastele, kuna see kaldub tahapoole, olenemata keha kaldest. Alguses see paindub ja siis, kui te keha sirgendate, kallutate oma pea automaatselt jõu abil ette. Peale 12-15 kordust tunned lisaks pressile head pinget ka kaelas ja alalõual.

Kui kodus pole simulaatorit või kaldpinda, võite minna õue ja õues, pressi simulaatoritel, lihtsalt hakata seda pumpama. Harjutuste suurema efektiivsuse saavutamiseks võite võtta väikese pannkoogi pea taga olevast ribast ja hoida seda pressi pumpamise ajal pea võras või tagaosas.

nr 2. Kehitab õlgu: pööra trapetsi õigesti:

Trapetslihased algavad kaela tagaosast. Kui vaadata sportlaste fotosid, siis reeglina, kui trapets on arenenud, ei saa kael definitsiooni järgi arenemata olla. Tavaliselt arenenud trapetsiga sportlastel on arenenud ka kael. Lõppude lõpuks, nagu me eespool mainisime, algab trapets kaelast, luues kaela tagumiste lihaste mahu.

Kuidas trapetsi pumbata? . Võib olla kangiga, võib olla hantlitega.

Number 3. Pea tagasi tõmbamine:

Sama põhimõte nagu . Peate lihtsalt lihtsalt oma pead tagasi kallutama ja seejärel järsult edasi sirutama. Suurema efektiivsuse tagamiseks peaksid kaela lihased olema lõdvestunud ja väike raskus pea taga ei tee haiget.

nr 4. Harjutus kaelale number 1 ilma trenažöörideta.

See harjutus on vabatahtliku võimlemise element, neile, kes veel ei tea, mis see on, vaadake ülaltoodud videot. Rusikad kollektsioonide all: tõstame kergelt pead, laseme lahti, luues rusikatega endale maksimaalse vastupanu. Järgmisena kallutage, kallutage kael paremale, vajutage peopesale ja sirutage kael vastupanu osutades, sama ka vasakul küljel. Järgmisena surume lõua rinnale, käed katavad pea tagaosa, sirutame pea maksimaalse takistusega. Iga harjutust teeme olenevalt valmisolekust 5-10 kordust ja neli seeriat. Vaadake visuaalselt tahtevõimlemist.

nr 5. Kaelaharjutus nr 2 ilma masinateta: maadlussild

Teine tõhusaim viis kaela ülespumpamiseks on sild, see meetod peaks maadlejatele tuttav olema. Seisame ees ja siis tagumisel sillal ja sooritame kaldeid ette-taha, vasakule-paremale. Määrake koormus ise, tehakse üks lähenemine, mida kauem, seda parem.

Kahe või kolmekuulise kohusetundliku koolituse jooksul saate kvalitatiivselt parandada kaela reljeefi. Tugevate ja arenenud kaelalihaste väärtus on suur. Arenenud kaelalihased mitte ainult ei kaunista selle omanikku, rõhutades tema tugevust ja head rühti, vaid mis kõige tähtsam kaitsevad selgroogu ja kaela ennast kahjustuste eest.

Harjutus kaelalihastele: video

Juri Spasokukotski räägib ja näitab ühes oma videos parimaid harjutusi kaelalihaste pumpamiseks.

Kaela lihased

Mõnikord ei pööra algajad kaela lihastele piisavalt tähelepanu ja asjata. Kael on ju praktiliselt ainuke kehaosa, mis iga ilmaga igas riietuses nähtav on. Võimsad kaelalihased on esteetiliselt olulised. Lisaks peab istuv töö (näiteks arvuti taga) töötav inimene lihtsalt seda lihasgruppi heas vormis hoidma. Nende ebapiisav areng põhjustab osteokondroosi ja probleeme lülisambaga emakakaela piirkonnas. Kaela lihased osalevad kõigis pea liigutustes: kallutamises, pöördes jne.

Lisaks on paljudel maadlusega seotud spordialadel ilma nende lihaste osaluseta võimatu mõnda trikki teha. Poksis seevastu võivad kaelalihased ära hoida löögi tagajärjel pea teravat tagasilööki, hoides sellega ära hetkelise teadvusekaotuse.

Kaelalihaste treenimise tunnused

Eranditult peaksid kõik treeningprogrammid sisaldama harjutusi emakakaela lihaste arendamiseks. Vastasel juhul täheldatakse sportlase kehas silmatorkavaid ebaproportsioone. Kaela on mõttekas treenida koos seljaga lõhki, kuna trapetslihased kuuluvad nii emakakaela kui ka seljalihaste rühma. Seeriate ja korduste arv tuleb sel juhul valida nii, et oleks tagatud iga seeria täielik ebaõnnestumine. Tavaliselt on see 10 kuni 20 kordust komplekti kohta. Sama kehtib ka tööraskuste valiku kohta. Piisab ühest treeningust nädalas.

Peamiseks eeliseks võib pidada asjaolu, et kaelaharjutused ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid ja neid saab edukalt sooritada nii kodus raskustega kui ka otse tööpauside ajal ilma lisaraskuseta.

Kaelalihased ja nende treenimine

Järgmisi lihaseid peetakse suurimateks ja need moodustavad sportlase välimuse:

• trapets (see on ka rahvapäraselt lihtsalt "trapets");
• pea vöölihas;
• lihased, mis tõstavad abaluud;
• nn skaleeni lihased;
• sternocleidomastoid.

Lisaks on mitu võrdselt olulist väikest rühma, mis on peidetud otsese vaate eest ja praktiliselt ei allu koolitusele:

• närimislihased;
• hüoidsed lihased;
• lihaste neelamine.

Kaela treenimiseks on parem töötada raskustega. Võid ise valmistada või osta spordipoest spetsiaalse rihmakiivri (rahvasuus kutsutakse seda ka “rakmeteks”), mille külge koorem kinnitatakse. Kuid isegi kui sellist kiivrit pole, võite kasutada tavalist pannkooki kangist või hantlist, hoides seda käes. Tööpauside ajal on soovitatav sooritada harjutusi kas raskust kasutamata, kuid maksimaalselt liigutades või vaba käega kunstliku vastupanu tekitades.

Enne mis tahes treeningu alustamist peate korralikult soojendama kaela lihaseid ja sidemeid. Selleks piisab mõneks ajaks pea intensiivsest liigutamisest erinevates suundades, suurendades järk-järgult amplituudi ja kiirust. Kasulik on ka kätega eri suundades vehkimine, kuna see mudib trapetsi- ja külgnevaid kaelalihaseid.

1. Kehitab õlgu. Treeni trapetslihaseid. See on praktiliselt ainus selle lihasrühma jaoks mõeldud harjutus. Treeningu klassikaline versioon tähendab, et sportlane võtab mõlemasse kätte hantli ja hakkab koormust aeglaselt tõstma ainult "trapetsi" tõttu. Kõrgeimas punktis peate liikumise paariks sekundiks fikseerima ja seejärel sama aeglaselt oma õlad alla laskma. Tüüpiline algaja viga sel juhul on õlgadega täiendavate ringjate liigutuste tegemine. See on vastuvõetamatu: liikumised peavad olema rangelt vertikaalsed. Korduste arv varieerub vahemikus 10 kuni 20.

Õla kehitamist saab sooritada, hoides kangi kitsa haardega enda ees.

2. Sportlane lamab näoga pingile ja hakkab raskuskiivrit kandes pead noogutama. Kui kiivrit pole, võite kaela panna kangist või hantlist pannkoogi, hoides seda pea taga. See on väga levinud harjutus, mis treenib hästi kaelalihaste sirutajarühma.

Kuna kaelalülid on üsna kergesti vigastatud, on noogutuste tegemisel mitmeid nüansse:

• amplituudi tuleb järk-järgult suurendada, et sidemed ja lihased saaksid koormustega kohaneda;
• kordused tehakse aeglases tempos;
• amplituud ei tohiks ületada mugavustsooni.

3. Sportlane lamab külili ja hakkab kiivriga pead kallutama. Pannkooki saab kasutada ka ühe käega hoides.

Sama harjutust saab sooritada ka laua taga istudes, hoides ühe käega külgsuunalisi liigutusi ja pea kallutamist.

4. Sportlane lamab pingil näoga ülespoole, nii et pead ei toeta. Võite kasutada "rakmeid" või pannkooki baarist. Ebamugavustunde vältimiseks võite panna rätiku oma otsaesisele. Peanoogutused tehakse amplituudi järkjärgulise suurendamisega.

5. "Kontor" harjutus. Peate panema käed pea taha ja liikumist takistades tegema paar “noogutust”. Käte kasutamine kõigis sellistes harjutustes võimaldab vajadusel koheselt muuta emakakaela piirkonna koormust.

6. Noogutamisliigutuste vastupanu saab teha ka lõua käele toetades.

7. Noogutusi saab teha koos partneriga. Sportlane katab pea rätikuga ja tema partner võtab rätiku mõlemad otsad tagant, pakkudes vajalikku vastupanu.

8. Koolivõimlemisest kõigile tuntud pea eri suundades pöörlemine taastab pärast pikka arvuti taga istumist väga hästi vereringet. Sel juhul peaks amplituud olema maksimaalne ja liigutused ise aeglased.

Üldiselt näeb koolitusprogramm välja selline:

• intensiivne treening;
• üks harjutus igale lihasrühmale - sirutajad, painutajad ja "trapets" 10 - 20 kordusega;
• iga harjutuse jaoks piisab ühest komplektist;
• tavaliselt tehakse kaelatreeningut päris trenni lõpus.