Kõik probleemsed alad, harjutused naistele. Naiste probleemsed piirkonnad. Kuidas kaalust alla võtta "probleemsetes piirkondades"

Probleemsete piirkondade rasvaladestused on sageli nii kangekaelsed, et neid ei saa tavaliste harjutustega eemaldada. Kuid ärge heitke meelt: vajate lihaspinget!

Lihasstress on lihastele ebatavaline koormus. Näiteks istud tööl palju ja kui hakkad keset tööpäeva kõndima või harjutusi tegema, tekitab selline järsk koormuse muutus lihaseid stressi. Või oled harjunud palju kõndima, siis muutuvad uisu- või hantliharjutused sulle stressi tekitavaks.

Staatika ja dünaamika

Viimastel aastatel on nn staatilist-dünaamilist koormust tunnistatud kõige tõhusamaks lihaste stressiks. See on kergete raskustega treening, kuid samal ajal tuleb lihaseid jõuliselt pingutada rohkem, kui raskused nõuavad, mitte lõdvestada. Iga harjutust tehakse 3-4 korda 30-90 sekundit, nende vahel puhata 30 sekundit. Puhkuse ajal saab lihaseid lõdvestada. Kui olete edasijõudnud sportlane või soovite efekti tugevdada, võite harjutust teha 1-3 minutit puhkamata. Peaasi on teha liigutusi õigesti, andmata endale järeleandmisi. Siis on minimaalse ajakuluga (30 minutit treeningu kohta) tulemus sama, mis pooleteise tunni jooksul jõusaalis.

Lihaste statodünaamiline stress sunnib keha kiirendama ainevahetust ja otsima energiat raskesti ligipääsetavatest allikatest. Seetõttu ei põle mitte ainult nahaalune rasv, vaid ka sügavam, mis asub kõhuõõnes ja lihastes.

Toit ei tee haiget

Omapärane treening dikteerib ebatavalise lähenemise toitumisele. 2-3 tundi enne tundi võib süüa peaaegu kõike peale rasvase ja praetud toidu: šokolaad, koogid, moos annavad harjutuste tegemiseks vajalikku energiat. Kuid pärast tundi proovige 2-3 tundi "tankida" midagi täiesti madala kalorsusega, näiteks köögiviljad ilma majoneesi ja õlita, keedetud kana ilma nahata, madala rasvasisaldusega kodujuust.

Pärast treeningut jätkavad lihased rasvapõletust veel 6-8 tundi. Ärge katkestage seda tervislikku tegevust rasva ja tärklise portsjoniga! Kuid magustamata teed või mineraalvett ilma gaasita jooge nii palju kui soovite.

Reie väliskülg (põlvpüksid)

Laskuge paremal küljel vaibale, parem jalg on põlvest kõverdatud ja lamab põrandal, parem käsi on küünarnukist kõverdatud ja seisab põrandal, pea on paremal käel. Sirutage vasak jalg, sirutage varvas ja tõstke see põrandaga paralleelselt. Väljahingamisel tõstke vasak jalg aeglaselt kuni punktini, kus tunnete reielihaste maksimaalset pinget. Selles asendis liigutage jalga üles-alla amplituudiga 5-10 cm.

Täitmaharjutus

Ratsutamispüksid pluss tagumik

Harjutus on sarnane eelmisele. Enne jala tõstmist tuleks aga veidi ette kallutada, asetades vasak käsi rinna ette põrandale ja toetudes sellele veidi. Jalg ei tõuse rangelt üles, vaid veidi tahapoole, jalg vaatab põrandale.

Täitmaharjutus3-4 korda 30-90 sekundit, seejärel vahetage külgi.

Reie sisekülg

Langetage end põrandale, nagu eelmises harjutuses, toetades parema küünarnukiga põrandale ja toetades oma pea paremale käele. Painutage vasak jalg põlvest ja asetage see põrandale. Tõstke parem jalg ette, sirutage see, tõmmake varvas enda poole ja proovige kanda veidi ülespoole. Väljahingamisel tõstke sirge parem jalg aeglaselt üles painutatud jala põlve tasemele. Tundes reie sisepinna lihaste maksimaalset pinget, liigutage jalga üles-alla amplituudiga 5-10 cm.

Tehke harjutust 3-4 korda 30-90 sekundi jooksul, seejärel vahetage külgi.

Reie sisekülg pluss kubemeosa

Harjutust tehakse nagu eelminegi, ainult tööjalg ei liigu üles-alla, vaid kirjeldab kanna ringliikumisega päripäeva. Mugavuse huvides saab seda põlvest veidi painutada ja lahti painutada.

Tuharad

Tõuse küünarnukkidele ja ühele põlvele. Painutage oma vaba jalga põlvest 90 ° nurga all, tõmmates samal ajal varvast enda poole, ja asetage reie põrandaga ligikaudu paralleelselt. Väljahingamisel tõstke see jalg aeglaselt üles, suunates kanna lae poole. Tundes tuharate (kand on suunatud lakke) ja reie sisepinna lihaste maksimaalset pinget, liiguta jalga üles-alla amplituudiga 5-10 cm.

Tehke harjutust 3-4 korda 30-90 sekundi jooksul, seejärel vahetage jalg.

Tuhar pluss reielihased

Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid ülemises punktis jalg ei kõigu üles-alla, vaid paindub ja kõverdub põlvest lahti. Varvas on üle tõmmatud, kanna liikumise amplituud on 10-20 cm.

Selg ja käed

Selle harjutuse jaoks võite võtta väikesed hantlid. Lamage kõhuli, sirutage käed külgedele ja painutage neid 90 ° nurga all. Tõstke pea üles, käed põrandast lahti, hoides käsivarred põrandaga ligikaudu paralleelselt. Samal ajal ärge visake pead tagasi, näost põrandani peaks olema 10-15 cm Hoides käed raskusel, liigutage neid edasi-tagasi amplituudiga 10-15 cm, liigutused on sarnased rinnuliujumine.

Tehke harjutust 3-4 korda 30-90 sekundi jooksul.

Kõht

Lamades selili, pange käed pea taha. Painutage põlvi, sirutage jalad puusade laiuselt laiali. Tooge jalad, vaagen ja sabaluu enda poole, justkui tõstes neid põrandast lahti (jalgu pole vaja maha rebida, kuid aistingud lihastes peaksid olema sellised, nagu hakkaksite kõhu tõttu puusi tõstma ). Väljahingamisel tõstke pea, õlad ja eelistatavalt abaluud põrandast üles, sissehingamise ajal laske need alla.

Tehke harjutust 3-4 korda.

Neli harjutust saleneva keha haavatavatele piirkondadele

Arst Pierre Dukan - Prantsuse toitumisteadlane, 19 raamatu autor, sealhulgas kuulus bestseller "Ma ei saa kaalust alla võtta", milles ta, juba Prantsusmaal tuntud spetsialist, võttis kokku oma mitmeaastase praktika tulemused ja kirjeldas üksikasjalikult teooriat. tema süsteem. Seda raamatut on müüdud üle maailma, enam kui 10 miljonis eksemplaris, kuid Venemaale on see jõudnud alles nüüd. Peatükk raamatust "Ma ei saa kaalust alla võtta":

4 PÕHIHARJUTUST KAALU VÄLJENDAMISEKS

Liiga palju valikuid muudab valiku keeruliseks

Olen kogu oma arstipraktika jooksul avastanud, et usaldusväärsed, autoriteetsed, kuid lihtsad ja konkreetsed juhised ilma kahemõttelisuseta parandavad kontrolli ja muudavad nende järgimise lihtsamaks. Seetõttu olen valinud 4 tõhusat harjutust, mis on kõige paremini kohandatud järgmiste probleemide lahendamiseks:

• kaalulangus kõige laiemas valikus lihassektorites ja nende tööst tingitud kalorite põletamise intensiivsus.
• kuidas vältida naha lõtvumist pärast kehakaalu langetamist kuna paljud kaalust alla võtnud patsiendid kurdavad sageli naha lõtvumist ja lõtvumist kõhus, kätes, tuharates ja reites.

Saleneva keha neli haavatavat tsooni

8 kg kaalukaotusega algab võistlus rasvapõletuse ja kahaneva naha vahel. Tõepoolest, rasv sulab kiiremini, kui nahk kokku tõmbub, ja pole eriti ahvatlevat pilti. See probleem esineb sagedamini piirkondades, kus nahk on õhem.
Naised kurdavad kõige sagedamini 4 probleemset piirkonda (elastsuse kaotus ja liigne nahk):

• kõhupiirkond (lõtv rippuv kõht). Kui te kaotate kaalu, mõjutab kaalu ja rasvkoe vähenemine nii nahaalust rasva välist osa kui ka lihaseid ümbritsevat sisemist osa. Kui rasv on kadunud, on lihased vähem pinges ning selle tulemusena muutub kõhunahk loiuks ja lõtvuks ning kõht ise ulatub veidi ettepoole. Ja kui väline rasv sulab, kannatab nahk, mis kaotab oma tugevuse ja elastsuse. Pärast kehakaalu langetamist nahk taastub, kuid väga aeglaselt, parima tooni saavutamiseks kulub 6 kuud. Ärge lootke kiireid täiustusi ja ärge tehke selleks midagi radikaalset. Mis puudutab kõhtu, mis ulatub veidi ettepoole, siis selle põhjuseks on lihaseina nõrgenemine. Selle toonuse tõstmiseks ja lame ja lihaselise kõhu taastamiseks peate pingutama kõhulihaseid, pumbates pressi.
• käed. Just suurte ja suurte kätega naised kurdavad kaalu langetamisel nende pehmenemise üle. Pärast kaalukaotust muutuvad käed vähem volüümikaks ja nahk vajub neil alla.
• lõtvunud ja lahtised tuharad. Istuva eluviisiga linnaelanik, kes kaotab kaalu, kaotab väga kiiresti tuharalihaste rasvapolstri. Selle tulemusena omandab ta pehmed ja lõtvunud tuharad, mis jätavad ta ilma seksuaalsest atraktiivsusest;
• lõdvestunud puusad. See kehtib peamiselt naiste kohta, kelle ülekaal on koondunud peamiselt keha põhja, puusadesse ja põlvedesse. Kui kaalulangus on märkimisväärne, on õhemad reied vähem elastsed, sama võib öelda ka naha kohta.

Harjutus nr 1

Esimest korda mõtlesin selle harjutuse enda jaoks välja ja olen seda kasutanud juba 20 aastat. Viimased 3 aastat olen seda oma patsientidele välja kirjutanud, enamus on seda juba võtnud. Lisaks kõndimisele on sul teha vaid üks kohustuslik harjutus ja Soovitan tungivalt lisada see oma igapäevastesse tegevustesse. Miks? Sest seda on lihtne ja lihtne teha. See muudab selle oma igapäevaellu integreerimise väga lihtsaks. Lühike ja kiire, seda saab teha voodis hommikul pärast ärkamist või õhtul enne magamaminekut, see võimaldab kasutada väga laia valikut lihasgruppe: kõhu, reied ja käed.

Lähteasend – pärast ärkamist või hommikusööki lamades voodis. Mugava kalde loomiseks kasutage rulli või patja. Lamage selili, see rull torso all.

1. Painutage põlvi, tõstes need üles, ja hoidke käed põlvede juures, toetades neid.
2. Selles asendis vii torso kõhupressi abil vertikaalsesse asendisse, ilma käsi kasutamata.
3. Seejärel langetage end padjale või rullikule. Korrake seda harjutust 15 korda ilma käsi kasutamata.
4. Tee veel 15 korda, pingutades biitsepsit.

Kokku - 30 korda. Õhtul korrake sama seeriat - see annab teile 60 liigutust ja esimesest päevast alates on teil kõhuseina ja biitsepsi stabiilsuse alus.

Iga päev proovige teha natuke rohkem, lisades hommikul 1-2 liigutust kõhule ja kätele ja sama ka õhtul, st 2. päeval 31 + 31, 3. päeval 32 + 32 ja 36 + 36 esimese nädala lõpus .
Eesmärk on saada esimese kuu lõpuks 70 + 70 ja lõpuks hommikul 100 ja õhtul 100. Sel hetkel võtab 200 kordust vaid 3 minutit teie ajast. Näete ise, et see ei ole väga koormav ülesanne.
Saate aru, kui tõhus see harjutus on, kui uurite kuu aja pärast oma kõhtu, mis lõtvumise ja punnituse asemel muutub elastseks ja lamedaks.

Harjutus number 2 – tuharalihastele

Sellest harjutusest on saanud järjekordne mu refleks, teen seda ka iga päev kohe peale esimest, voodis peale ärkamist, see on loogiline täiendus esimesele. See ei aktiveeri mitte ainult reie seljalihaseid, vaid ka reieluu- tuharalihaseid, aga ka käte lihaseid.
Lähteasend - võtke sellel lamades rull või padi, asetage pinges käed mööda keha voodile.

1. Painutage põlvi. Pange jalad ja põlved kokku. Väljahingamisel tõstke puusad üles, et moodustada sild. Silla kere peaks moodustama sirgjoone.
2. Hoidke seda asendit paar sekundit, tõstke oma tuharad üles.

3. Seejärel langetage end algasendisse, et kiiresti uuesti tõusta ja võtta sama asend, püüdes silda sirgeks teha. Korda harjutust 30 korda.

Korrake seda harjutuste seeriat õhtul enne magamaminekut. See lisab teile veel 60 harjutust päevas, see tähendab mitte rohkem kui 1,5 minutit. Kui te ei suuda neid 30 harjutust sooritada, on teil väga raske vaagen ja ebapiisav lihasbaas, mis on atrofeerunud istuvast eluviisist. Sel juhul ärge muretsege: vähendage liigutuste arvu ja teadke, et need lihased kohanevad aja jooksul ja saate harjutust ootuspäraselt teha. Proovige ikkagi teha vähemalt 10 harjutust hommikul ja õhtul, kuna seda tõesti vajate. Seejärel, nagu ka eelmise harjutuse puhul, proovi iga päev lisada üks seeria, nii et ühel päeval jõuad hommikul 100-ni ja õhtul 100-ni. Selles etapis avastate, et teie torso ja vaagen, olles kaotanud kaalu, muutuvad elastseks.

Harjutus number 3 - puusadele

See harjutus pakub kahekordset huvi, kuna see on see, mis põletab kõige rohkem kaloreid ja mobiliseerib suurimat lihast, nelipealihast, mis, nagu nimigi ütleb, koosneb neljast lihaskimbust. Teisest küljest on selle lihase kohal kõige sagedamini näha tselluliiti ja isegi väikseim kaalulangus võib seda kergesti vähendada. Selle harjutuse eesmärk on üheaegselt põletada kaloreid ja saada peale kaalulangust kindlad ja toonuses lihased. See hõlmab kõiki reie lihaseid, mida on ühe harjutuse kohta palju.

Lähteasend – seiske võimalusel jalgadel peegli ees.

1. Haarake laua või kraanikausi servast, ajage jalad veidi laiali ja sirutage õlad.
2. Hakka aeglaselt kükitama, painutades jalgu, kuni tuharad puudutavad kandasid.
3. Seejärel tõuske algasendisse.

See on raske harjutus, kuid äärmiselt tõhus. See sõltub teie kehakaalust, selle asukohast ja teie sobivuse astmest. Kui kaalute üle 100 kg, on teil raske isegi ühte sellist harjutust teha. Sel juhul tehke, mida saate, ja näete, et dieedi abil järk-järgult kaalust alla võttes võite jõuda ühe, seejärel kahe, kolme või enama kükini päevas. Selleks ajaks, kui teete 15-st kükist koosneva seeria, olete oma optimaalse kaalu lähedal.

Ärge unustage lisada iga päev ühe komplekti. Kui jõuate 15 harjutusest koosneva seeriani, seadke eesmärgiks 30, kuid ärge muretsege – teil on aega. 30-aastaseks saades tunnete, et olete leidnud elastsemad puusad ja vahepeal jätkab tööd 8 lihaskimpu, põletades järk-järgult kaloreid päeval ja öösel.

Harjutus number 4 - kätele

Naise käsi on ülekaalulisuse ja nahaseisundi väga tundlik indikaator. Tselluliidi jaotumine reitel ja kätel on sümmeetriline. Enamikul naistel, kellel on tselluliit reitel, on ka väga võimsad käed. Kui nad kaotavad kaalu, kaotavad nad kergemini rasva kätes kui reites. Seetõttu kaotavad nende peenemad käed toonuse ja muutuvad lõtvuks ning naised võtavad seda väga raskelt. Lahendusi selles vallas palju ei ole – operatsioon on vastunäidustatud, kuna jätab liiga palju arme. Kuid füüsiliste harjutuste valik on tohutu. Valisin neist ühe ja esitan selle teile. See harjutus on minu lemmik, kuna see on väga lihtne ja tõhus.
Selle harjutuse eeliseks on kahe lihase töö: biitseps käe ees ja triitseps taga, - selleks, et tugevdada lihaseid ja pingutada nahka käe lihavas osas.

Lähteasend – võtke 1,5-liitrine pudel vett või üks sama kaaluga hantel.

1. Painutage oma käsi hantli või pudeliga, kuni hantel on teie õlgade lähedal. Alustage peopesaga sissepoole. Hantlit tõstes pöörake oma kätt nii, et peopesa oleks ülespoole.
2. Langetage hantel aeglaselt ja korrake.

Seda harjutust tuleks sooritada igale käele 15 korda, et saavutada piisav lihaskasv ja vabaneda lõtvunud nahast. Püüdke jõuda oma võimete piirini ja kui tunnete end võimekana, minge julgelt kaugemale. Kui teete nädala jooksul iga käega iga päev 15 liigutust, proovige teha 20-kordset seeriat, nädala pärast - juba 25, et jõuda esimese kuu lõpuks 30 liigutuseni. Teisalt pea meeles, et kõhnema inimese nahk vajab 6 kuud, enne kui see uuesti pinguldub, seega ära oota imet kohe.

KOKKUVÕTE

1) Ärge unustage lihtsalt kõndimise imelisi eeliseid, isegi 20 minutit päevas kiirendab kaalulangust ja annab teile tõuke jätkata.

2) Eriti oluline on kaasata kõndimine kaalu fikseerimise staadiumis, kui platooefekti oht on väga suur, kuna kehalise aktiivsuse kasutuselevõtt annab kehale täiendavaid varusid kalorite põletamiseks.

3) Sisestage 4 lihtsat harjutust, mida selles peatükis õppisite, ja te saavutate kiiresti mitte ainult oma ideaalkaalu, vaid ka elastsed puusad, tuharad ja saledad käed.

Naiste probleemseteks piirkondadeks nimetatakse tavaliselt puusade, tuharate, alakõhu piirkondi. Nendesse kohtadesse kogunemine on seotud lapse kandmise funktsiooniga. Loodus hoolitses selle eest, et naistes kogutaks "reserve", et nad suudaksid vastu pidada, sünnitada ja last toita igas olukorras.

Kõik kaasaegsed naised nad unistavad ja püüavad muuta oma figuuri meie aja standarditele vastavaks, sest kõik teavad, et laiad puusad ja longus kõht pole tänapäeval moes. Seetõttu võitlevad paljud inimkonna kauni poole esindajad alaväärsuskompleksist vabanemiseks aktiivselt probleemsete piirkondade vastu. Kuid neid kohti nimetatakse probleemseteks, kuna neid pole üldse lihtne eemaldada ega "rasvast eemaldada".
Probleemsete probleemide lahendamiseks tsoonid, on vaja läbi viia kompleksne mõjuvõitlus, mille eesmärk on nii rasvasisalduse vähendamine kui ka lihaste elastsuse ja nahatooni tõstmine.

Suunatud toimingud lihaste elastsuse suurendamiseks ja nahatoon, hõlmavad kehalisi harjutusi, massaaži, kehamähiseid, maske, veealust dušši-massaaži, mullivanni, erinevate kreemide kasutamist. Kuid need toimingud ei anna soovitud efekti, kui neid ei kombineerita keharasva massi vähendamise toimingutega ja see on õige tasakaalustatud toitumine. Lihtsamalt öeldes on vaja lisaks dieedipidamisele liikuda. Ainult liikumisest ei piisa, tuleb keha treenida ja higistamiseni trenni teha. Alles siis põletatakse lisakaloreid, liigsed kilod kaovad ja probleemseid kohti ei teki.

Mahalaadimisvõimsus. Liigne rasv probleemsetest kohtadest eemale peletamiseks istuvad paljud naised meeletult kõikvõimalikele dieetidele. Mõnikord väsivad nad rangeid dieete järgides, kuid ei näe õiget tulemust. Seetõttu on väga oluline valida selline toitumisviis, millest peate kogu elu kinni pidama, ilma et see kahjustaks keha. Sellise normaalse toitumise puhul tuleks toitu piirata mõistlikes piirides, mitte nälgida ega üle süüa. Tavaline toitumine on pehme ja mugav mahalaadimisdieet. Sellise dieediga ärge laske end pähe saada saiakestest, searasvast, šokolaadist, Coca-Colast. Rangeid dieete järgides langeb muidugi ka kaal, just sellises olukorras on kaalulangetamise protsess asümmeetriline: esiteks läheb rasv ära näolt, kaelalt, õlgadelt, rinnalt ja kõige lõpuks probleemist. alad. Kuid niipea, kui teie tahtejõud saab otsa, hakkate kohe uuesti ilma piiranguteta sööma ja siis lisanduvad kilogrammid veelgi. Probleemsetest piirkondadest vabanemiseks on palju dieetide retsepte. Igaüks peaks valima endale sobiva dieedi, arvestades toodete koostist ja materiaalseid võimalusi.

Harjutused. Erinevate harjutuste komplekt hea tulemus probleemsetest piirkondadest vabanemiseks. Viimasel ajal valivad paljud naised treenimise kõikvõimalikel viisidel, pühendades palju aega jooksmisele, basseinis ujumisele, aeroobikale, massaažile, tantsimisele, statsionaarsetel jalgratastel treenimisele jne. Spordisaalides pakuvad eksperdid harjutuste komplekti, mille abil saate eemaldada rasva ja pumbata lihaseid. Sellistele harjutustele tuleks läheneda järk-järgult, te ei tohiks kohe intensiivselt treenida. Eelnevalt, kolm kuni neli kuud ette, on vaja hakata keha suureks koormuseks ette valmistama ja selleks kodus regulaarselt harjutusi tegema.

Harjutus kõhule. Heidame pikali põrandale, asetades mõlema käe peopesad tuharate alla, tõmmake jalad sirgeks. Seejärel tõstame jalad 40-kraadise terava nurga all põrandast kõrgemale, hoiame selles asendis 2-3 minutit, seejärel langetame jalad aeglaselt põrandale. Teeme neid harjutusi 30 korda päevas.

Puusaliigese harjutused. Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele, võtame pihku hantlid kaaluga 2–5 kg, hoiame käsi piki keha. Järgmisena kallutame hantliga parema käega keha paremale küljele, libistame parema jala alla ja tõstame vasaku käe üles. Naaseme algasendisse, seejärel sooritame harjutuse teisel küljel. Teeme selliseid harjutusi iga päev 25-kordse kaldega igas suunas.

Harjutused tuharatele. Heidame pikali põrandale, painutades põlvi, sirutades käed eri suundades. Kergelt painutades keha alaseljas, tõstke puusad aeglaselt üles, hoides samal ajal pead ja õlad põrandal. Tuharaid lõdvestades pöördume tagasi algasendisse. Harjutusi tuleks teha 25 korda päevas.

Massaaž. Otsides lahendusi, kuidas probleemsetest piirkondadest rasva eemaldada, kui treenimine ja normaalse toitumise säilitamine ei too soovitud tulemust, tuleks otsida täiendavaid viise probleemi lahendamiseks. Jah, sa pead treenima ja see on väga kasulik. Kuid siin peame arvestama tõsiasjaga, et kui teete aktiivselt probleemsete piirkondade harjutusi, siis nahaalune rasv nendes kohtades ei kao, see hakkab ühtlaselt kogu kehast minema. Samal ajal treenitakse koormatud lihast ning probleemne piirkond võib muutuda veelgi mahukamaks. Seetõttu on figuuri parandamisel väga oluline aidata keha mehaanilise toimega probleemsele alale. Neid tsoone tuleb "ärritada", et ta ei unustaks ainevahetusprotsesse. See nõuab massaaži.
Probleemsete piirkondade massaaž, mida viib läbi kogenud massaažiterapeut, on üsna tõhus.

Korrigeerivad ja tselluliidivastased massaažid koos nahaaluste rasvaladestuste hõivamise tehnikatega aitavad kaasa lihaste ja nahaaluse rasvakihi sügavale sõtkumisele ja soojendamisele. Selle tulemusena kiirenevad probleemsetes piirkondades ainevahetusprotsessid ning tuharate ja puusade maht väheneb tunduvalt.

Massaaži saab teha kodus ja ise, kuid oluline on saavutada lihaste lõdvestumine. Enimlevinud on isemassaaž meditsiinilise kupuga. Selleks tuleks probleemsete piirkondade nahka määrida massaažiõliga ja suruda meditsiiniline purk tihedalt keha külge, tekitada vaakumefekt ja liigutada purk üle keha pinna. Massaaži võib teha ka vannitoas, soojendades keha vees 10-15 minutit, probleemseid kohti on vaja masseerida kõva pesulapi, labakinda või froteerätikuga.

Efektiivseks täienduseks protseduuridele on loomulikult probleemsete kohtade soojendamise ja niisutamisega seotud protseduurid. Selliste protseduuride hulka kuuluvad vannid, mähised, kontrastdušid, spetsiaalsete kreemide kasutamine ja muud.
Massaaž ja lisaprotseduurid ei too täidlase figuuriga daamidele oodatud tulemust.

Rasvaimu. Lipoksatsioon on radikaalne viis rasvarakkude eemaldamiseks spetsiaalsete kirurgiliste võtetega. Rasvaimu tuleks kasutada siis, kui looduslikud rasvaeemaldusmeetodid ei sobi. Üldise rasvumise korral on rasvaimu vastunäidustatud. Rasva eemaldamise operatsiooni saab läbi viia erinevate meetoditega: laser, vaakum ja ultraheli. Rasvaimu tegemine on vastunäidustatud krooniliste haiguste, psüühikahäirete, vähi ja raseduse ägenemise ajal. Igal juhul peaksite enne rasvaimu kasutamist proovima rakendada kõiki probleemi mittekirurgilise ravi meetodeid. Isegi rasvaimuga on võimatu kõiki rasvarakke täielikult eemaldada ja paari aasta pärast võivad need uuesti kasvada.

Pidev treening, vastavus õige režiim toitumine ja kõigi ülaltoodud protseduuride rakendamine on tohutu töö. Seetõttu lõpetavad paljud naised, motiveerides end surmavalt väsinud, tegemast figuuri parandavaid protseduure. Sel juhul on kõige parem läheneda oma suurepärase füüsilise vormi haripunktile suvel ja talvel ei tee paha end pisut paremaks muuta.

Ja naistel, kellel on piisavalt tahtejõudu ja kannatlikkust, soovitame mitte kunagi unustada, sest elu on liikumine. Sinu keha tunneb ainult siis, kui liigud. Ja kui treenite kõvasti, reageerib keha sellele vastavalt. Keha ei saa petta, ta saab väga hästi aru, kes tegelikult pingutab ja kes on nii-nii.

Eluökoloogia: Fitness ja sport. AnySports 10 harjutust, mis aitavad teil toime tulla naise keha "probleemsete piirkondadega", isegi kui neid on raske muuta pärast hommikust jooksmist või jõusaalis istumist.

Tõhusate harjutuste komplekt

10 harjutust, mis aitavad teil toime tulla naise keha "probleemsete piirkondadega", isegi kui neid on raske muuta pärast hommikust jooksmist või jõusaalis istumist.

Ühe jala tõstmine ettepoole kallutatud kehaga

See harjutus on suurepärane toniseerimiseks ja pinguldab tuharalihaseid, haarab kõiki südamiku lihaseid, mis aitab ennetada seljavalusid.

Kuidas sooritada: Haara paar hantleid. Seisa sirgelt, kandke keharaskus vasakule jalale ja tõstke parem jalg põrandast üles, painutades veidi põlve. Sirutage parem jalg tagasi nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Samal ajal kallutage keha ettepoole ja püüdke kätega jõuda tugijala varbani. Kujutage ette, et teie sirutatud jalg ja keha on üks sirgjoon. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mida otsida: Lähteasendisse naastes proovige tuharad pingutada - see töötab need paremini välja ja väldib ka tarbetut selja stressi. Treeningu ajal peaksid süvalihased olema pinges, rind sirgendatud.

külgplank

See harjutus on sinu salarelv! See võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt treenida taljet, mis muudab teid visuaalselt saledamaks. Plank haarab sügavaid süvalihaseid, mis jäävad tavaliste kõhulihaste harjutuste ajal alakasutatud.

Kuidas sooritada: Lamage vasakul küljel, jalad sirutatud. Toetuge küünarnukist kõverdatud vasakule käele ja tõstke keha üles, tõstes selle põrandalt üles. Keha peaks moodustama sirge joone jalgadest õlgadeni. Hoidke ülemist asendit 30 sekundit, seejärel langetage keha põrandale. Korrake sama paremal küljel.

Kätekõverdused

Push-ups – mitmekülgne kaloripõletaja, samuti suurepärane tugevdaja kogu kehale, eriti käte- ja rinnalihastele.

Kuidas sooritada: Tõuse neljakäpukil, aseta käed samale joonele, veidi laiemaks kui õlad. Sirutage jalgu, toetuge varvastele. Langetage keha alla, painutades käsi 90-kraadise nurga all. Altpoolt peaks rind peaaegu põrandat puudutama. Seejärel sirutage käed sirgu ja pöörduge tagasi algasendisse.

Mida otsida: Veenduge, et teil ei oleks alaselja läbipainet ja vaagen ei tõuseks. Süvalihased peavad olema kogu aeg pinges.

Tõmmake teiselt positsioonilt

See balleti liigutus tugevdab reie sisekülge ja toniseerib ka tuharalihast. Tulemuseks on saledad ja tugevad jalad nagu professionaalsel tantsijal.

Kuidas sooritada: Asetage jalad õlgadest laiemale. Jalgade varbad on väljapoole pööratud. Kükitage, painutage põlvi nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke selg sirge. Kui jõuate alumisse punkti, sirutage jalad õrnalt sirgu ja pöörduge tagasi algasendisse.

Intervallkardio

Lisage oma treeningule intervalltreeningut, et põletada rohkem kaloreid lühema ajaga.

Kuidas seda teha: Valige mistahes tüüpi intervalltreening (ellips, hüppenöör, jooksulint) ja vahelduge koormusega vähemalt 10 korda järgmiselt:

Treeni 3 minutit poole maksimaalse jõuga

Kasutage 20 sekundi jooksul 75% maksimumist

Andke endast kõik 10 sekundiks.

Käe sirgumine hantliga tagasi, kaldenurgas seismine

See harjutus toniseerib õla tagaosa ja triitsepsit.

Kuidas sooritada: Võtke vasakusse kätte hantel. Sirutage parem jalg ettepoole, painutades kergelt põlve. Hoidke vasakut jalga kindlalt põrandal – kand ei tohiks maha tulla. Kallutage keha veidi ettepoole. Painutage käsi hantliga küünarnukist 90 kraadise nurga all, tõstke see paralleelselt kehaga nii, et küünarnukk oleks kehast veidi kõrgemal. Sirutage käsi hantli seljaga - välja sirutatud asendis peaks see olema põrandaga paralleelne. Korda tõsteid 25-30 korda iga käega.

Mida otsida: Selles harjutuses ärge jälitage suuri raskusi. Parem on võtta kergem hantel, kuid teha rohkem lähenemisi.

Astme ronimine

Siin on kaasatud reie tagaosa lihased, mille tõttu jalad muutuvad saledamaks ja tugevamaks ning tuharad on tugevamad ja näevad välja toonuses. See harjutus töötab suurepäraselt ka reie nelipealihase puhul.

Kuidas sooritada: Seisake pingi, madala tooli või kõva diivani ees. Asetage vasak jalg platvormile, lükake parema jalaga põrandast lahti ja tõstke keha, kuni vasak jalg on astmel sirge. Langetage end alla nii, et teie parem jalg on tagasi põrandal. Korrake kõike uuesti.

Mida otsida: Treeningu ajal ärge kummardage – rindkere tuleb sirutada, süvalihased on pinges. Hoidke tasakaalu – ärge kukkuge küljele, ette ega taha.

Glute sild

Tavaliselt on naised mures reie probleemse piirkonna pärast. See harjutus ei võimalda mitte ainult tuharaid pumbata, vaid tugevdab ka selga.

Kuidas sooritada: Lamage treeningmatil selili. Painutage jalad põlvedest, suruge jalad tugevalt põrandale, asetades need üksteisega paralleelselt. Sirutage käed mööda keha. Tõstke vaagen üles nii, et keha põlvedest õlgadeni moodustaks ülemises punktis sirge joone. Hoidke ülemist asendit, seejärel langetage vaagen aeglaselt algasendisse.

Käetõstega plank

Veel üks naiste probleemne koht on kõht. Lisades traditsioonilisele plankharjutusele ühe käe tõste, tapate kaks kärbest ühe hoobiga – arendate nii jõudu ja vastupidavust kui ka süvalihaseid. Selle tulemusel "pumbate" jõudu ja rohkem enesekindlust.

Kuidas sooritada: Seisa klassikalises plank-asendis – toetu küünarnukist kõverdatud kätele ja väljasirutatud jalgade varvastele. Keha peaks moodustama sirge joone pea ülaosast kandadeni. Tõstke aeglaselt põrandalt üles ja sirutage parem käsi ette. Püüdke seda tehes oma puusi paigal hoida, pingutades rohkem süvalihaseid. Hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel vahetage kätt.

Õlaalus

See harjutus on suurepärane tselluliidi ennetamine, ja aitab vabaneda ka alakeha ummistustest. Seda saab teha ilma toetuseta või vastu seina.

Kuidas sooritada: Lamage põrandal selili ja tõstke sirged jalad üles, tõstke tuharad ja puusad põrandast üles, kuni teie varbad puudutavad põrandat pea taga. Painutage käed küünarnukist ja asetage need selja taha, luues endale tuge. Seejärel sirutage jalad üles, nii et saate varvastest õlgadeni sirge joone. Proovige jääda selles asendis 1 minutiks ja seejärel tagasi algasendisse.

Mida otsida: Treeningu ajal ärge pingutage oma kaela. Tehke kõik liigutused sujuvalt ja vähimagi ebamugavustunde korral laske jalad alla ja lõdvestuge.

Kuidas sooritada harjutuste komplekti

Kui soovid teha kiiret treeningut, siis vali suvalised 5 harjutust ja tee neid ringikujuliselt 3 korda, korrates iga liigutust 10 korda (kui kirjelduses pole öeldud teisiti). Järgmisel päeval tee 3 ringi ülejäänud 5 harjutusest. Suurima efekti saavutamiseks proovige lisada oma päevaprogrammi rohkem kardiokoormust.

Täielikuks treeninguks tehke kõik harjutused juhuslikus järjekorras, kohandage ringide arvu vastavalt oma vormile ja eesmärkidele.

Kui soovite töötada konkreetse probleemse alaga, valige harjutused, mis võimaldavad teil seda konkreetset piirkonda koormata. Ärge unustage suurendada komplektide või raskuste arvu. Aja jooksul tunnete jõu suurenemist, keha vajab rohkem koormust, et tõhusalt treenida mitte ainult probleemseid piirkondi, vaid ka lihasmassi kasvatada.avaldatud

Kui hääldate fraasi "probleemsed piirkonnad", siis on enamikul naistel seosed kõhu, puusade, tuharatega, sest just need kehaosad põhjustavad õiglase soo seas kõige tõsisemat muret. Teie tähelepanu juhitav harjutuste komplekt mõjutab täpselt probleemseid piirkondi ja lisaks sunnib treenitavat eesmärgi poole liikudes pidevalt arenema ja koormust suurendama, mis omakorda ei võimalda teil oma tööd nullida. koormustega harjumiseks.

Kavandatava programmi üldpõhimõtted nii algajatele kui ka koolitatud inimestele. Programmi tuleb teha vähemalt 2-3 korda nädalas. Treening algab tõrgeteta soojendusega. Soojendus sisaldab viis minutit kardiotreeningut, millele järgneb lihastöö. Venitage ja hoidke iga venitust viis sekundit. Pärast soojendust võite jätkata otse treeningutega.

Treening ise on kindlasti vahe nende inimeste jaoks, kes on koolitatud ja kes on algstaadiumis. Algajad peaksid treenima järgmiselt: esimesest kuni neljanda nädalani tehke kaks seeriat mis tahes kolmest allolevast harjutusest. Eelistage harjutuste valimisel neid, mis on teile kõige lihtsamad. Esimese kahe nädala jooksul ei tohiks te seda teha rohkem kui kaks korda nädalas. Järgmise paari nädala jooksul on soovitatav harjutada kolm korda nädalas. Algajad, pärast esimest kahte kohanemisnädalat, pööravad erilist tähelepanu sellele, et oleks suurepärane, kui varieeriksid harjutusi ehk teisisõnu ei teeks kogu aeg samu, vaid muudad. See valmistab teid ette täielikuks treeninguks tulevikus.

Ettevalmistatud inimesed peaksid tegema kõiki kavandatud harjutusi ja vähemalt kolm korda nädalas. Tehke kolm seeriat, paus seeriate vahel peaks olema 45-60 sekundit. Samuti pidage meeles, et mitmekesisus töötab teie jaoks.

Alustame ajakirjandusest, nimelt harjutusega "Külje keeramine küljele".

Lamage selili, jalad kindlalt põrandal, kõverdage käsi küünarnukist, hoidke hantleid enda ees peaaegu rinnale surutuna, kuid ärge pange neid rinnale. Järgmisena sirutage üks käsi veidi ja sirutage see vastaspõlveni. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust teise käega. Hantlite kaal on individuaalne, 1,5-2,5 kg sobib suuremale osale inimestest.

Teine harjutus on kaldlaual külgsuunas keeramine.

On vaja istuda kaldlaual ja kinnitada jalad rullikutega. peopesad käte õlgadel on ristatud. Järgmiseks nõjatuge võimalikult madalale, peaaegu paralleelselt põrandaga, kuid veidi kõrgemale. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja pöörake õlg vastaspõlvele.

Teine ajakirjanduse harjutus, mida võib soovitada, on väga sarnane esimesele. Lamage alaseljaga põrandal, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sirutage küünarnukid pea tagaküljel külgedele. Pressi pingutades tõstke keha ülaosa üles, seejärel sirutage vasak õlg parema põlveni. Tõstke parem jalg põrandast paar tolli üles. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liikumist teisel küljel.

Kaalutud keeramisharjutus on jällegi eelmainituga seotud harjutus. Lamage selili, painutage põlvi ja jätke jalad maha. Võtke kahe käega hantel selle otstest kinni, asetage see pea taha ja langetage põrandale. Järgmisena rebige abaluud põrandast lahti, viige hantel üle pea ja venitage see põlvedeni. Naaske algasendisse. Hantli kaal 2,5-4 kg.

Järgmine harjutus on köiega vertikaalne keeramine. Selleks on vaja spetsiaalset simulaatorit, mille ülemise ploki külge on kinnitatud köis või latt.

Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi. Haarake köiest või latist, mis peaks olema pea kõrgusel. Ilma käte või jalgade asendit muutmata kummarduge ette. Kaal ca 20-30 kg.

Järgmised harjutused treenivad tuharat.

Harjutage põrandal tagurpidi väljahüpet.

Seisa sirgelt ja jälgi oma jalgu, need peaksid olema õlgade laiuselt. Võtke hantlid kätesse ja laske need vabalt mööda keha alla, peopesad sissepoole. Pingutage kõhulihaseid ja tehke samm parema jalaga, samm peaks olema lai ja see tehakse tagasi. Järgmisena tõstke kand põrandalt üles ja langetage end hüppesse. Pärast liigutuse lõpetamist sirguge ja korrake teisel küljel. Hantlite kaal 4-6 kg.

Järgmine harjutus on mõeldud ka tuharalihaste treenimiseks ja selle nimeks on "Tagurpidi väljalangemine toega pingil". Selle harjutuse sooritamiseks vajate võimlemispinki, millel peate seisma. Jalad õlgade laiuselt, hantlid käes, pingi kõrgus 40-50 cm Langetage parem jalg aeglaselt põrandale, painutage sokke veidi. Pärast liigutuse lõpetamist pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga. Hantlite kaal 4-6 kg.

Nüüd on aeg tegeleda oma reite kallal. Suurepärane harjutus "Rist väljahüpe" on jalgade lähteasend õlgade laiuselt. Hantli käes lastakse käed mööda keha alla. Sirutage õlad ja tõmmake kõht sisse, pingutades sellega oma kõhulihaseid.

Astuge ristsamm ette ja seejärel langetage end hüppesse. Naaske algasendisse. Tehke 10-12 kordust ühel küljel ja seejärel teisel küljel.

Tehke neid harjutusi regulaarselt ja tulemus ei lase end kaua oodata.