Sooritatakse pink. Kuidas pingipressi õigesti teha. Täielik juhend õige tehnika valdamiseks. Lamades surumine: kõik, mida tahtsid teada, kuid kartsid küsida

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Klassikaline pingipress

Pingipress

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Harjutuse kirjeldus

Peamised kiibid

Populaarne harjutus on üks kolmest jõutõstmise võistlusprogrammi kuuluvast põhiharjutusest. Kui professionaalsed sportlased tunnevad lamadessurumise tehnika nüansse ja sooritavad seda õigesti, on jõusaali külastajatel oluline treeneri juhendamisel liigutused läbi teha või soovitusi põhjalikult uurida.

Kangiga lamades surumine on tõhus treenimiseks:

• pectoralis major;
• deltalihased;
• triitseps;
• kõige laiem selg.

Lisaks töö: rombjas, õlavarreluu, pikk selg.

Vaatamata lihtsusele saab valede liigutuste tõttu peaaegu kogu koormuse kätelt nihutada rinnale. Sel juhul mängib triitseps stabilisaatori rolli. Protsessi juhtimiseks toimime järgmise algoritmi järgi.

Kui koolitus toimub ilma partneri kindlustuseta, töötame raamis.

Täitmise tehnika

Horisontaalsel pingil kangiga lamades surumise nõuetekohaseks tegemiseks peate järgima teostustehnikat.

1. Me paljastame nagid rinna kõrgusel.
2. Istume horisontaalsel pingil. Kinnitame jalad kindlalt põrandale, surume abaluud ja langetame selja pinnale.
3. Me võtame kahe käega kaela nii, et pöial on suunatud ülespoole. Peopesade vaheline kaugus on kuni 60 cm.
4. Me eemaldame kaela klambritest. Sirutage käed põrandaga risti, kinnitage küünarnukid. Vuukide painde nurk on ligikaudu 75 kraadi. Et mitte rikkuda liigutuste mehaanikat, ei suru me külgedele, aga ei levi ka laialt.
5. Toome riba silmade joonele. Amplituudi suurendamiseks nihutame rindkere ette.
6. Teeme liigutusi kerge kalde all diagonaalselt. Alumises ja ülemises punktis ei viivita me sekunditki, pigistame latti, kuni küünarnukid sirguvad. Langetage, kuni see puudutab rinda.

• Klassikalises versioonis on töö horisontaalsel pingil.
• Mürsku hoitakse eranditult väljasirutatud kätel.
• Negatiivses faasis ripub latt üle rinna, pärast teist pausi lendab uuesti üles.
• Kui kaadris liiguvad käed rangelt vertikaalselt, siis pingil - piki kaare trajektoori rinnast kuni silmade jooneni.

Pingipressi tehnika videol:

Puudutage nuppu

See erineb ühe nüansi poolest. Pärast peatuseni langetamist pigistatakse latt ühe hingetõmbega välja, möödudes alumise punkti viivitusest.

Pinkpress Smithi masinas

Suurepärane:

• tüdrukud, kes soovivad parandada oma rindade kuju;
• algajad;
• sportlased pärast taastusravi.

Kuigi edasijõudnud sportlased eelistavad treenida pingil, on masin hea viis programmi mitmekesistada. vigastuste ohtu pole.

Kaldpingipress

Sõltuvalt kalde astmest töötab see välja rindkere ülemise ja alumise osa. Mida suurem on kaldenurk, seda suurem on lokaalne koormus suurele ümarlihasele.

Haardehaarde laius, saate pinget sihipäraselt jaotada:

• laia käeasendiga rindkere keskosa pumbatakse;
• - triitsepsi kimbud ja sügavad rinnad.

Lati langetamine erinevates tsoonides- ülemine, keskmine, alumine, saate stimuleerida lihaste mahtude kasvu.

Haardepõhimõtted: sirgete harjadega

Peopesad surutakse kaelal rusikasse, pöial on suunatud ette. See tüüp on tõhus mitmel põhjusel:

• liigutusi on mugavam juhtida;
• hoidke küünarnukid staatiliselt.

Kus vähenenud vigastuste oht, kuna koormus on koondunud liigestele, mitte sidemetele. Miinus tehnoloogia- lai valik.

Painutatud pintslitega

On 2 versiooni:

1. latt asub randme lähedal või paikneb sõrmede aluses, mis hoiavad ainult kangi;
2. peopesa ei suruta rusikasse, pöial on suunatud küljele.

Esimeses variandis:

• amplituud on vähenenud;
• randmeliigese liikuvus võimaldab valida küünarnukkide optimaalse asendi;
• dislokatsiooni tõenäosus väheneb.

Miinus- põhimõte sobib pigem pikkadele inimestele. Käte laia asetusega (kuni 85 cm) on küünarnukke raske keha lähedal hoida.

Teine variant Sellel on samad eelised, kuid sellel on rohkem puudusi:

• sidemed on ohus;
• liigutusi on raske kontrollida, seetõttu pöördub raske kang sageli küljele.

Teeme 7-10 kordust 4 seerias, kaalutõusu jaoks — 7-8 x 2.
Me treenime 1 kord 5 päeva jooksul. Kui viimastel kordustel tehnikat rikutakse, langetame raskuse.

Lihtne tõde on see, et pingipressi horisontaalsel pingil peetakse ülakeha pumpamiseks optimaalseks valikuks. See üksikasjalik juhend näitab teile õiget tehnikat, töötavate lihaste loendit ja pingipresside tüüpe.

Paljud pioneerid seisavad jõusaali tulles kohe silmitsi vale tehnikaga. Keegi peab algajatele õiges suunas suunama. Abiliseks võib olla selle artikli juhend, foto koos juhistega või demovideo.

Mida kiiremini me põhitõdesid põhjalikult uurime, seda paremini hakkavad lihased kasvama. On vaja põhjalikult uurida pingipressi peensusi.

Mis on pingipress

Lamades surumine on olulisim põhitreening märkimisväärsete rinnalihaste ja jõu saamiseks. Täitmine hõlmab ülakeha. Rindade pumpamine võib suurendada tugevust. Allolev tabel näitab töösse kaasatud lihaseid.

Kaasatud lihased

Peaksite tutvuma valikutega.

Klassikaline pingipress

Klassikaline stiil on populaarne positsioon. Sooritage lamades lamades pingil. Sportlane hoiab raudkangi mõõtude all väljasirutatud kätel. Alumisel on vaja puudutada rinnalihaseid. Seejärel suruge käed kogu amplituudini. Pausi kestus on üks sekund.

Pingipress

Töid on võimalik teostada raamis, olles kindlustanud oma treeningu. Ekstensormehhanismidega probleeme saanud sportlane peaks siin ainult harjutama. See võimaldab piirata liikumise amplituudi, valides enda jaoks õiged nurgad. Valu peaks kaduma. Minimaalse valu korral ei ole soovitatav vajutada.

Pinkpress Smithi masinas

Legendaarsel Smithi simulaatoril on multifunktsionaalset tüüpi kinnitused. Sportlane lamab pingile pärast lati horisontaalset kinnitamist. Plussraamid – teostus ilma kindlustuseta. Tervist säästab spetsiaalne seadistus kangi kätelt kaotamise korral.

Kiire kaldega pingipress

Veel üks pingipress. Sportlane töötab erineva kaldenurga all. Tänu täiendavale trajektoorile treenitakse rinnalihaste ülemist osa. Mida kõrgemale pea pingile asetad, seda rohkem koormus suureneb.

Käepidet muutes saate nurkkoormust tasakaalustada erinevate haardetüüpidega. Kuhu seal vaja ja koorem läheb. Lai haare on rohkem suunatud rindkere keskosa ülespumpamisele ning kitsas haare langeb triitsepsile ja alumisele rinnale.

Kaldpink aitab eemaldada pingipressi stagnatsiooni. Treeningprotsessi peate vibreerima, raputades rindkere üla-, ala- ja keskosa.

Vajutage ühe puudutusega või kiiresti

Kiire puudutusega pressi stiil suurendab vastupidavust.

Horisontaalne variatsioon nõuab järgmist:

• Haarake kangist tugevalt mõlema käega.
• Langetage latt aeglaselt raskusega.
• Sa ei saa suruda.
• Ela plahvatusjõudu ilma välja hingamata, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud.
• Jalad peavad olema tugevalt põrandale surutud, rindkere tuleb ettepoole panna, painutades alaselga ette.
• Tasandage abaluud veidi.

Eksklusiivsus klassikalistest kükkidest, võimalus sarnaselt suuri raskusi välja pigistada. Ohutu nurk hoiab ära vigastusohu. Saavutatud tänu trajektoori väikesele nurgale.

Animeeritud pingipressi tehnika

Käe asend

Haarake kahe käega rauast kinni. Suruge triikrauda peopesadega tugevalt kokku. Kaugus kätest 60 sentimeetrit. Katke oma pöidlaga piirdelaua ümmarguse rauast osa ülemine osa. Viit sõrme ei soovitata koos võtta. Väike saladus - tööraskuse suurendamiseks peate kangi peopesadega tugevalt pigistama.

Õige sõrme asend

Lükake rindkere lihaseid ette. Tuharalihaste asend aitab kohandada rindkere paljastamise tehnikat. Vajutage need tihedalt pingi pinnale, kaardage selg sillal seistes. Keha väänamine saavutab seega amplituudi vähenemise. Suurenenud treeningu jõudlus.

Liikumise jaoks on oluline stabiilsus. Keha, käte, jalgade rippumine on vastuvõetamatu. Tänu seljal asuvatele abaluudele saate stabiilsust suurendada. Viige need kokku ja suruge need vastu pinki. Kangi saab endale anda või ise turvahoidjatest eemaldada. Küünarnukid on sirged, jalad on põrandale surutud, rind on paljastatud ja kest on silmade joonel.

Jalgade asend põrandal

Jalgade asend põrandal on algajatele ja kogenud sportlastele kõige problemaatilisem koht. Jalad ei tohiks joosta nagu tantsimine. Asetage jalatallad põlvede alla, sirutades jalad tugisammastena laiali. Seda ei saa sõidu ajal ära võtta. Kui kaal on raske ja jalgade puusad liiguvad, on see normaalne.

Mürsu kalle tuleb sooritada nurga all. Allpool olev kael on sunnitud kergelt rinda puudutama. Pressimine on vastunäidustatud. Reegli rikkumine on täis tõsiseid vigastusi. Võimalik surm.

Pöörake küünarnukid 75 kraadi. Täisamplituudi puudumise tõttu ei ole võimalik küünarnukke kehale suruda. Randmed peaksid kõhklemata olema ühes asendis. Vigastusohu tõttu on keelatud küünarnukid külgedele laiali ajada. Jälgige oma tehnikat isegi väikestes mastaapides.

Ülemist segmenti tuleks hoida täielikult sirgendatud küünarnukkidel. Edasi liikumine on äärmiselt ohtlik. Küünarnukkide, kõhu, pea vigastuste saamine on lihtne. Tagasikallutamine ohustab sportlase elu. Jälgige hoolikalt oma fikseerimist. Kui sul on probleeme tehnikaga, siis küsi abi spetsialiseeritud treenerilt. Lihvige oma tehnikat kergete raskustega.

Omaette pikali vajutamine on vastuvõetamatu. Kui teil on turvarihmadega pink, siis see on lubatud. Ohutusasendid aitavad sportlasel end ettenägematute olukordade eest kaitsta.

Õige hingamine

Õige hingamine saavutatakse läbi lähteasendi. Võtke latt oma kätesse. Laske mööda rada alla ilma välja hingamata. Hea hingeõhk tagab rinnakiudude võimsama venitamise ja keha fikseerimise.

Te ei saa allkorrusel hingata. Kui olete poole teele jõudnud, saate välja hingata. Saate võimsa refleksitõuke. Te ei saa oma kopse tühjendada, et mitte kaotada kontrolli.

Üldise taseme kasvule aitas kaasa aastatepikkune edasiminek ja oskuste lihvimine ajakirjanduses. Seetõttu tuleb täiusliku töö jaoks esile tuua kasulikud näpunäited:

• Paus allosas ei ole pikem kui üks sekund. Inerts võimaldab raskust kiiresti pigistada. Pärast põhjas peatumist aeglustab reflekside tasemel inimene liikumist ja lihaskiud lakkavad täielikult töösse kaasatud. Ja kui on palju kordusi, siis on raskem raskust edasi pigistada. Peate vastu pidama, et kaalud edasi liiguksid.
• Õhu sissehingamine kopsudesse on vajalik keha hoobade stabiliseerimiseks. Tänu tugevaimale tõukele on nad turvalised. Lihased hakkavad paremini tööle ja liigesed ei saa vigastada.
• Kõige raskema lõigu "surnud punktist" mööda minnes peate tugevalt välja hingama.
• Hoidke hinge kinni kuni 3 sekundit.
• Jalad on torso hoidmiseks ja fikseerimiseks toetavad amordid.

Kes peaks tegema? Harjutus on mõeldud igale tasemele sportlasele. Põhi on kõige parem teha treeningu alguses. Seejärel lisage, lülitage sisse Svend press, masinad ja triitseps. Tugevuse saavutamiseks tehke 3-4 seeriat 3-6 kordust. Vastupidavus 6-12.

Pole tõhusamat simulaatorit kui pingipress. Lahendab suurepäraselt kaalukasvu ja jõunäitajate probleemi. Trajektoor langeb keskele, kuid üllatuslikult töötab kolm rinnapunkti. Puuduvate osade korral lülitage täiustamiseks sisse täiendavad simulaatorid.

Põhiline lamades surumine, tugevdab käsi, muudab löögi tugevamaks, suurendab viske võimsust.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

Lamades surumine on ülimalt populaarne treening nii kogenud sportlaste kui ka algajate jõuspordialade seas. See pole üllatav: esiteks kipuvad enamik jõusaalides käivaid poisse suurendama esiteks keha ülaosa lihaseid ja teiseks on lamades surumine põhitreening, see tähendab, et see on väga tõhus. lihasmassi.

Kahjuks ei tähenda selle harjutuse nii suur populaarsus selle korrektset sooritamist. Paljudes spordisaalides, kus puudub pädev treener, teevad asjaosalised lamades surumist igal viisil, kuid mitte õigesti. Seetõttu peatume selle harjutuse sooritamise õigel tehnikal.

Igasugune jõutreening algab lähteasendist, lamades surumine pole siin muidugi erand. Tuleb märkida, et paljud kogenematud algajad on algpositsioonis ausalt öeldes hooletud: nad ütlevad, et pole nii oluline, kuidas me pingil lebame, peaasi, et me vajutame palju raskust. See on täiesti vale lähenemine.

Esiteks, kuigi lamades surumine pole vigastuste mõttes kõige ohtlikum treening, on selle sooritamisel täiesti võimalik tõmmata või muul viisil tõsiselt kahjustada näiteks õlgu. Teiseks, õige tehnika pole mitte ainult kõige ohutum, vaid ka tõhusaim, millegipärast unustatakse see sageli ära. Kolmandaks, seitsekümmend protsenti lamades surumise õigest tehnikast sõltub stardipositsioonist.

Lakini surudes ei tohiks lihtsalt pingile pikali heita ja kangi võtta, vaid asetada keha nii, et see suudaks pingile panna maksimaalse raskuse. Selleks peate selja tugevalt painutama. Pinki (soovitav, et see oleks absoluutselt sirge ja jäik) tuleks puudutada kolme punktiga: pea tagaosa, lamedad abaluud ja vaagen. Selg moodustab kaare, nii et venitate oma rindkere lati poole.

Olgu öeldud, et võistlustel rebivad sportlased sageli pingilt vaagna, mis vähendab veelgi kaugust rinnast kangini. Kuid see on professionaalne tehnika ja "enese jaoks" treenides on parem jääda klassikalise tehnika juurde. Arvestada tuleb ka sellega, et seljakõverdus tekitab tugeva koormuse nii alaseljale kui ka ülaseljale, seega olge ettevaatlik: tehke treeningu alguses korralik soojendus, vajadusel kasutage tõstevööd (eriti suurte raskustega lähenemisel). sina).

On vaja mitte ainult painutada selga, vaid ka vähendada abaluud nii palju kui võimalik. See esiteks pöörab teie rindkere justkui ümber, mis hõlmab nii palju kui võimalik rinnalihaseid, ja teiseks vähendab see kaugust lähtepunktist madalaima. Harjumuse tõttu on see asend ebamugav ja üsna ebastabiilne. Suurema stabiilsuse tagamiseks toetage jalad kindlalt põrandale, harjute selle asendiga peagi, nii et see tundub teile mugav ja isegi loomulik.

Riiulitele toetudes peaks kang olema otse ninasilla kohal. Kui see on rinnale lähemal, siis klammerdute harjutuse ajal nagide külge, kui kaugemal, siis on teil raskusi selle ise eemaldamisega. Tasub tähele panna, et kaaslase abi kangi eemaldamisel on vajalik vaid Sinu jaoks maksimaalsete raskuste juures, kõikidel muudel juhtudel saad sellega ise hakkama.

Kui olete kangi eemaldanud, peaksite hoidma seda täielikult sirutatud kätega rinna alaosast kõrgemal (kaks sõrme päikesepõimiku kohal). Levinud viga on hoida kangi ülemise rinna kohal või isegi kaela kohal, kuid see on lihtsalt irratsionaalne: langetate kangi kahe sõrme võrra päikesepõimiku kohal, mitte kusagil mujal.

Vaieldav küsimus on käepideme laius. Üldiselt, mida laiem on haare, seda tõhusam see on, st seda rohkem raskust saate raputada. Kuid liiga lai haare tekitab õlaliigestele lisakoormust. Professionaalsete sportlaste jaoks on see paratamatu risk (pealegi kasutavad nad spetsiaalset varustust), kuid enda jaoks treenides on parem kasutada tavalist käepidet: käed on õlgadest laiemad, kuid mitte liiga palju. Kui võtta kitsalt, siis ei osale rinnalihased töös piisavalt.

Pöial peab tingimata olema ülejäänud nelja vastu, mitte mingil juhul ei tohi pöidla nimetissõrme vastu surudes kasutada lahtist käepidet. Kangi võib lihtsalt käte vahelt välja libiseda ja rinnale, kõhule, kõrile või pähe kukkuda. Professionaalsete sportlaste seas on juhtunud isegi surmajuhtumeid (!), nii et kasutage alati kinnist käepidet nii, et pöial on ülejäänud nelja vastu.

Peatuda tasub ka pintslite asukoha juures. Liiga lai haare põhjustab käe randmelt külili paindumise, mis võib samuti põhjustada vigastusi või vähemalt lihaspingest tingitud valu. Ideaalis peaks käes olev käsi olema kogu treeningu vältel sirge.

Tegelikult on korraliku pingipressi jaoks lähteasend kriitiline. Kui võtsite õigesti, siis suure tõenäosusega teete ka pingipressi õigesti. Oleme juba öelnud, et latt tuleks langetada nii, et see puudutaks punkti kahe sõrme võrra päikesepõimiku kohal. Siin on veel mõned olulisemad punktid.

Esiteks peaksid liikuma ainult käed (nagu ka selja-, rinna- ja õlalihased). Kontrolli ennast ja välista mittevajalikud liigutused käte või peaga.

Teiseks peate kangi aeglaselt langetama ja võimalikult kiiresti üles tõstma. Algajad teevad sageli vastupidi, kuid suure raskusega treenides on see esimene variant tõhusam. Kui langetate raske kangi ootamatult rinnale, ei saa te seda lihtsalt välja pigistada.

Kolmandaks on hingamisel suur tähtsus. Kangi langetamisel hingake võimalikult suurelt, "surnud keskpunktis" vajutades hingake välja võimalikult järsult ja tugevalt.

Neljandaks, et vältida riba kallutamist küljele, vaadake selgelt selle keskosa ja ärge kunagi vaadake kõrvale.

Jõuspordis on plahvatuslik tehnika kõige tõhusam, kui rakendad maksimaalset pingutust väga lühikese aja jooksul. Sama kehtib ka lamades surumise kohta, kuid ainult "surnud koha" kohta, kui press on kõige raskem. Kangi tuleb ikka aeglaselt ja järk-järgult langetada.

Kui töötate suurte raskustega väikese arvu korduste jaoks, on mõttekas paluda kellelgi end toetada. Pole vaja olla häbelik, tavaliselt on teised jõusaalis nõus aitama. Ainult kindlustusandja ei tohiks suhtuda oma kohustustesse hooletult.

Alati tuleb kindlustada kahe käega. Te ei tohiks treeningu ajal öelda midagi sellist nagu "Abi". Kui kaitsemees on vähemalt veidi kogenud, näeb ta paremini, millal sa abi vajad ja millal saad ise välja pigistada.

Kaalu valik, seeriate ja korduste arv sõltub eesmärkidest, mille seate endale treeningu käigus. Kui teie jaoks on esiteks tugevuse suurenemine, peaks korduste arv olema minimaalne: ühest kuueni. Kui soovite lihasmassi maksimeerida, on mõttekas teha kuus kuni kaksteist kordust.

Lamades surumine on põhiharjutus, nii et pärast selle sooritamist vajate pikka puhkust. Üle kahe korra nädalas lamades suruda pole absoluutselt mõtet, teie lihased lihtsalt ei saa taastuda. Enamikul tõstjatel on parem teha pingipressi ühel päeval nädalas.

Kui areng on peatunud, muutke treeningskeemi: proovige katsetada kaalu, seeriate arvu ja kordusi. Mõttekas on üle minna lamades surumisele. Kui olete enam kui kaks kuud vahetpidamata treeninud, võtke jõusaalist nädal aega vabaks.

Lamades surumine on äärmiselt tõhus treening, seega lisage see kindlasti oma treeningprogrammi. Kuid te ei pea äärmustesse laskuma ja lamades suruma peaaegu iga päev. Nii saad ainult vigastada ja edasiminek peatub ületreeningu tõttu järsult.

Trenni lamades surumise video sooritamise tehnika:

Rinnalihaste arendamiseks ja pumpamiseks ei pea te ainult esinema pingipress aga tee seda ka õigesti. See üksikasjalik juhend aitab.

See põhiline raskuste tõstmise harjutus, mida tehakse pingil, on võimsa ja laia rinnakorvi saamise võtmeks. Selle rakendamine hõlmab rinnalihaseid, õlavöödet, triitsepsit.

Anatoomiliselt sarnaneb see põrandalt kätekõverdustega. Erinevus seisneb võimaluses kasutada lisaraskusi, see tähendab hantleid või kangi. Kindlasti suurendab see treeningu mõju.

Lähtepositsioon:

Lamades horisontaalsel pingil.

Toimivus:

• latt eemaldatakse alusest mõlema käega;
• mürsk langetatakse rindkere keskele, kuni see puudutab kergelt keha;
• pigistage latti välja hingamata, kuni küünarliigendid on täielikult fikseeritud.

Jalad peaksid olema põrandal, tuharad tugevalt pingi pinnale surutud, abaluud tuleks kokku viia ja rindkere ettepoole lükata.

Lamades surumise eripäraks on erinevalt kükist ja jõutõstmisest võimalus tõsta suuremaid raskusi minimaalse õlaliigese kahjustamise ohuga. See saavutatakse tänu sellele, et latt tõuseb diagonaalselt rinnast õlgadele ja mürsu enda trajektooril on vertikaali suhtes väike nurk.

Õige teostustehnika

Käe asend

Pärast pingil algasendi võtmist võetakse mürsk mõlema käega, pakkudes tuge ainult 55–60 sentimeetri kaugusel asuvate peopesadega. Pöidlad peaksid olema mürsu peal.

Tera asend

Stabiilsuse suurendamiseks viiakse abaluud kokku, surutakse vastu pinki. Varras eemaldatakse hoidikutest, käed tõmmatakse pingiga risti üles, küünarnukid kinnitatakse. Asend peaks olema selline, et latt oleks silmadega ühel joonel.

Selja painutus

Rind lükatakse ette, tagades, et abaluud jäävad lamedaks. Seda saab saavutada tuharate asendi säilitamisega, kui need on surutud vastu pingi pinda, kumerdades alaselja ja keerates rindkere üles. Tänu sellele saavutatakse liikumise amplituudi suurenemine, treeningu efektiivsuse tase tõuseb. Peaasi, et mitte liiga palju painutada.

Jalgade asend

Jalad peaksid olema põlvedega samal tasemel, jalad peaksid olema üksteisest veidi eemal. Pressimise ajal ei tohi seista tugedel ega pingi pinnal, jalgu tõsta ega põrandalt lahti rebida. Jalad on sportlasele treeningu ajal toeks ja toeks.

Trajektoor allapoole

Nii lati langetamine kui ka tõstmine peaks toimuma väikese kaldega. Erilist tähelepanu tuleks pöörata mürsu asendi alumisele punktile. See peaks kergelt puudutama rinda, kuid mitte vetruv. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht, kuna lati vertikaalse langetamise ajal tekib õla sidemetele suurenenud koormus.

Küünarnuki asend

Küünarliigesed keha suhtes peaksid moodustama 75 kraadise nurga. Küünarnukkidele vajutamine halvendab oluliselt liigutuste mehaanikat ning külgedele risti asetsev röövimine tekitab suurenenud vigastusohu. Jälgige kindlasti oma randmeid. Nad ei tohiks puruneda.

Liikumise kõrgpunkt

Ülemises äärmises punktis asuvat baari tuleks hoida küünarliigenditest sirgendatud kätega. Edasi-tagasi kallutamine on äärmiselt traumeeriv. Kui õiget fikseerimist pole võimalik saavutada, võimaldab tühja kaelaga treenimine seda tehnilist momenti lihvida.

Kindlustus

Ladinapressi on vaja iseseisvalt sooritada ainult piirajate kasutamisel. Need kaitsevad sportlast vigastuste eest, kui ta ei saa kangi tõsta ning läheduses pole ei treenerit ega kindlustusandjat, siis väldivad need seadmed rinna- ja õlaliigese vigastusi.

Õige hingamine

Sissehingamine toimub lähteasendi võtmisel, kui käed võetakse kangi kangile. Mürsu langetamine toimub ilma väljahingamiseta. Õhuga täidetud kopsud pakuvad lihaskiudude maksimaalset venitamist, võimaldavad fikseerida ja koos hoida abaluude, mis aitab hoida kogu keha lihaseid pinges.

Samuti on alumises äärmuspunktis võimatu välja hingata. Siin peate hinge kinni hoidma. Tänu sellele on võimalik sooritada piisavalt võimas tõuge. Väljahingamisel rindkere lihtsalt "tühjeneb". Väljahingamine toimub ainult ülemises punktis. Väljahingamisel on peamine, et kopse ei tühjeneks täielikult.

1. Ärge peatuge allosas. Niipea, kui kang puudutab rinda, ärge lõdvestage lihaseid ja kasutades neis olemasolevat energiat, pigistage kangi üles. Peatumisel halvendate refleksiivselt lihaste kokkutõmbumist ja kangi pigistamiseks peate taas "kogu jõu rusikasse koguma", kulutades sellele täiendavat energiat. Lisaks osutub iga uue kordusega seda üha raskemaks teha. Lõpuks ei pruugi te plaanitud korduste arvuni jõuda.
2. Lõpetage hingamine hetkel pingipressüles on äärmiselt oluline, et hoida torso turvalises ja stabiilses asendis ning aitab arendada palju tugevamat koormust. Ärge unustage, et mida stabiilsem on keha asend, seda intensiivsem on lihaste töö ja seda väiksem on surve liigestele.
3. Ärge lõpetage hingamist liiga kaua. Harjutust keskmise tempoga sooritades peaks hinge kinni hoidmine kestma umbes 2-3 sekundit.
4. Pärast liigutuse kõige raskema lõigu läbimist kaela tõstmise ajal lõpetage kordus sügava väljahingamisega. Kui tunned jõupuudust, küsi oma partnerilt abi. Ärge kunagi peatuge poolel teel! Kang peab alati liikuma.
5. Mida suurem on kangi raskus, seda pingelisemad on lihased ja seda rohkem peate tõste raskeima osa läbimisel välja hingama.
6. Kangile vajutades suruge jalad kõigest jõust põrandasse, hoidke kangist võimalikult tugevalt kinni ning ärge rebige ka õlad ja puusad pingilt lahti. See fikseerib torso ja võimaldab teil saavutada rindkere lihaste maksimaalse kokkutõmbumise.
7. Ärge pigistage latti allosas rinnaga, painutades kogu keha üles. See on täis vigastusi!

Rakendus

Mõeldud: Kõik algajatest professionaalideni.

Millal: Rinnalihaste treenimise alguses. Treeningu keskel tehke hantlitega pingipressi ja hantlitega lendamist.

Kuidas: 3-4 seeriat 8-12 kordust.

Spordiõpetus:Ühtegi trenni pole kõrval pingipressšoki probleemi lahendamisel lihasmassi mahu ja rindkere lihaste võimsuse suurendamisel. Ja kuigi koormuse kese on siin suunatud rindkere keskele, töötavad selle alumised ja ülemised osad täie jõuga. Kuid tea, et selline koormuse jaotus on hea, kui hoiad latti laia haardega. Kui haare on rangelt üle õlgade laiuse, nihkub koormuse kese rindkere ülaosa suunas.

Lihased, mis on seotud pingipress, on suure tähtsusega paljudel spordialadel, mida iseloomustavad surumised, tõuged, tabamused ja visked: poks (külg- ja otselöögid kehasse), tennis (palli löömine lahtise reketiga), kettaheide ja kuulitõuge.

Video – pingipress