Miks on kätekõverdused vajalikud? Põrandalt surumise meetodid. Kummardunud pingilt

Push-ups on üks lihtsamaid viise oma rindkere ja käte vormis hoidmiseks. Selle harjutuse sooritamiseks pole vaja lisaseadmeid, vaid natuke vaba ruumi. Põrandalt surumine on tagurpidi lamades surumine, kuid ühe muudatusega: te ei saa koormust suvaliselt muuta ainult siis, kui keha muutub kergemaks või raskemaks. Tegelikult annab igas vanuses põrandalt surumine, nagu tõmbed risttalale, võimaluse täpselt kontrollida koormust ja oma füüsilist vormi. Lõppude lõpuks võib kaal muutuda rasvumise ja võib-olla lihaste kasvu tõttu.

Põrandalt surumise eelised

Esiteks, põrandalt surumine, nagu ka kõik muud füüsilised harjutused, kujundab tahte - kui seda pole, siis ei saa tugevast ja tervest kehast unistadagi.

Tõugete füüsilised eelised näitavad lihaste, peamiselt rindkere tugevdamist. Arvestades asjaolu, et teie kaal ei muutu kiiresti, on koormused stabiilsed, mis tähendab, et lihaste kasv ei ole progresseeruv ja peatub teatud hetkel. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja seljale teha erinevate koormustega tõukeid.

Lisaks rinnalihastele on koormus deltalihastele ja triitsepsile. Seljalihased ja kõhulihased vastutavad sirge asendi hoidmise eest, mis tähendab, et ka need on mõjutatud. Kokku haarab vaid üks harjutus korraga suuri pressi, õlavöötme, selja, rinna ja käte lihasgruppe.

Tõuketõugete vaieldamatu kasu treenimisel suurendab keha vastupidavust ja reaktsiooni. See saavutatakse vajadusega harjutust sageli korrata, et saavutada tulemus. Lisaks on käed väga hästi tugevdatud, kui rusikatele suruda. Seetõttu on jõuspordialade sportlaste treenimisel sellistele kätekõverdustele oluline koht. Tugevdatud käed on parim vahend igasuguste luumurdude ja luude hõrenemise korral.

Lisaks aitavad lihtsad põrandalt kätekõverdused kaasa ainevahetuse reguleerimisele organismis, tugevdavad südame-veresoonkonda, arendavad hingamisteid ja aitavad võidelda ülekaaluga.

Põrandalt surumine mõjub kehale olenevalt kellaajast erinevalt, kuid on sama kasulikud. Nii et pärast ärkamist tehtud kätekõverduste seeria lisab kiiresti lihastoonust terveks päevaks ning enne magamaminekut aitab nende heale lõõgastusele kaasa.

Push-up põhimõtted

Kuid mis tahes harjutused on kasulikud ainult neile õige lähenemise korral, mille paljud inimesed unustavad ja süüdistavad seejärel soovituste võltsimises, mitte iseennast.

Alustuseks pidage meeles, et te ei peaks püüdma ühe seansi ega isegi ühe lähenemisega kaotatud mittemidagitegemise aastatele järele jõuda - nii muudate end ainult hullemaks ja heidate vähimatki soovi harjutusi jätkata. tulevik.

Enne kätekõverdusi tehke kindlasti väike soojendus, et lihaseid soojendada. Lõpetamisel asetage rõhk pikali, pilk peaks olema suunatud otse ette, pea ei lange. Selg ja jalad on ühtlased ja moodustavad kõigi lähenemiste ajal ühe joone. Põranda külge ei ole vaja klammerduda, hoidke keha kindlasti raskusel, välja arvatud juhul, kui puudutate seda ainult rinnaga, siis on harjutuse mõju veelgi tugevam. Pidage meeles hingamist: sissehingamisel langetage end põrandale, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tee nii palju kordi kui parasjagu saad, ära piina end asjatult. Pärast iga seeriat tehke minutiline paus. Alguses piisab 2-3 lähenemisest.

Pidage meeles, et lihased kasvavad ainult siis, kui me ennast ületame. Seetõttu peate iga kord tegema kõik võimalikud kätekõverdused pluss ühe lisa, isegi kui tundub, et te ei saa seda teha - see on petlik mulje ja ilmneb ainult sisemise umbusu tõttu oma võimetesse.

Algusest peale valige enda jaoks optimaalne koormus, mis sõltub keha ja käte asendist:

• Kõigi lihaste koormuse ühtlaseks jaotamiseks asetage käed õlgade laiusele.
• Rindkere ja deltalihaste väliste lihaste koormamiseks asetage käed õlgadest laiemale.
• Siserindkere ja triitsepsi jaoks asetage käed õlgadest kitsamaks.
• Deltalihaste ja rindkere ülaosa lihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad künkale nii, et need oleksid rinna tasemest kõrgemal.
• Rindkere alumise osa treenimiseks asetage jalad põrandale ja käed künkale.

Viga number üks, mida paljud algajad teevad, on see, et ei treeni mõõdukalt. Igapäevaste treeningutega ei tasu end hulluks ajada, sest see ei anna absoluutselt mingit märgatavat tulemust. Pärast põhjendamatuid koormusi rebenevad lihaskiud ja neisse sadestub piimhape, misjärel valutab keha veel mitu päeva märgatavalt. 2-3 päeva pärast kiud taastatakse ja vastavalt kasvavad. Kui te ei oota nende paranemist, ei näe te mingit käegakatsutavat erinevust. Seetõttu anna neile lihasgruppidele paar päeva puhkust ning vastutasuks treeni teisi, et tagada kogu keha harmooniline areng.

Põrandalt surumise viisid

Lisaks tavapärasele põrandalt ülestõukamisviisile saab eristada järgmist:

• Tõuked põlvedest. See meetod sobib hästi algajatele, ülekaalulistele ja naistele, kuna koormused pole nii tugevad. Samal ajal jäävad kehtima kõik muud surumise reeglid.
• Push-ups rusikatel. Lisaks käte tugevdamisele leevendab see kätekõverdusi ka survet. Kõige sagedamini kasutavad seda sportlased.
• Push-ups ühel käel. Seda meetodit kasutavad juba hästi koolitatud inimesed. Kehaasend on sama, mis tavaasendis, ainult üks käsi on selja taha haavatud. Selle meetodi abil on õlavöötme lihased hästi välja töötatud. Koormust reguleerib jalgade asend.
• Kätte surumine plaksudega. Seda meetodit kasutavad samuti ainult treenitud inimesed, kuna see nõuab samuti kiiret reaktsiooni ja aitab arendada erilist vastupidavust. Push-uppe tehakse tavapärasel viisil, ainult keha tõstmise hetkel väljahingamisel on vaja keha jõuga üles visata, on aega kätega plaksutada ja käed tagasi algasendisse, samal ajal kui keha on õhus. Seda harjutust tehakse kiires tempos.

Olgu öeldud, et surumise all mõistetakse sageli puhtalt mehelikku treeningvormi, kuna need suurendavad oluliselt lihasmassi. Kuid see pole nii ja põrandalt kätekõverdusi soovitatakse teha ka naistele, kes ei pea kartma, et nad muutuvad mehelikuks, sest massi eest vastutab hormoon testosteroon, mille tase naistel on madal. Samal ajal aitavad need harjutused hoida lihaseid heas vormis ja endorfiinide tootmist õigel tasemel.

Push-ups on keharaskusega jõuharjutus, mis on ülakeha lihaste arendamise võtmeks. Regulaarsed kätekõverdused mitte ainult ei suurenda teie vastupidavust ja tugevdavad teatud lihasrühmi, vaid ka aitab toniseerida kogu keha. Soovid õppida kätekõverdust, otsida valmis skeemi ja õiget surumistehnikat? Või soovite lihtsalt teada selle harjutuse tõhususe kohta? Pakume teile ühes artiklis kõige täielikumat kätekõverduste juhendit!

Push-ups: kuidas seda õigesti teha

Push-up on kõige populaarsem keharaskusega harjutus. Seda kasutatakse mitte ainult jõutreeningutes, vaid ka plyomeetrilistes tundides, crossfitis, pilateses, kalanetikas ja isegi joogas. Ja selline push-up mitmekülgsus kergesti seletatav. Push-up aitab kaasa haarata kõik lihasgrupid kaelast varvasteni ning tugevdavad eelkõige rinnalihaseid, õlavöödet, triitsepsit ja kõhulihaseid.

Tõukeid on palju erinevat tüüpi, kuid enne selle harjutuse keerukamate modifikatsioonide juurde asumist mõistkem klassikaliste kätekõverduste sooritamise tehnikat. Õige harjutuste vorm pole mitte ainult maksimaalne tulemus ja kvaliteetne lihastöö, vaid ka vähenenud vigastuste ja kahjustuste oht tundide ajal.

Õige tehnika klassikaliste põrandalt surumise ajal:

• Keha moodustab sirgjoone, vaagen ei tõuse üles ega paindu alla.
• Kõhulihased on pinges, kuid hinge kinni ei peeta.
• Pea on neutraalses asendis, ei vaata alla, aga ei tõuse ka üles.
• Peopesad on rangelt õlgade all, ärge liikuge edasi.
• Peopesad vaatavad ette, üksteisega paralleelselt.
• Küünarnukid on 45 kraadi tagasi pööratud, need ei ole külgmiste vahedega.
• Väljahingamisel painutage küünarnukid ja langetage keha põrandaga paralleelselt, hoides keha sirgjoont.
• Põrandalt surumised sooritatakse täisamplituudiga, s.t. keha on langetatud nii madalale kui võimalik. Küünarnukid peaksid moodustama täisnurga.

Just see klassikaliste kätekõverduste tehnika aitab ühtlaselt treenida õlgade, rindkere ja triitsepsi lihaseid.

Põrandalt surumine hõlmab mitut lihasgruppi korraga. See harjutus võimaldab treenida kõiki õlavöötme lihaseid ja õla väikseid stabiliseerivaid lihaseid. Samuti kätekõverdusi maast ja põlvedest arendada õlgade lihaste tugevust ja elastsust, mis on eriti oluline, kuna õlaliiges on äärmiselt ebastabiilne ning kalduvus nihkumisele ja vigastustele.

Põrandalt surumine aitab treenida järgmisi lihasrühmi:

• pectoralis suur lihas
• Deltalihased (õlad)
• Triitseps
• Serratus anterior
• Kõhulihased

Lisaks on surumise ajal töösse kaudselt kaasatud ka sääre-, tuhara- ja seljalihased. Samuti suurenevad kätekõverdused funktsionaalne tugevus vajalik regulaarselt sooritatavate toimingute tegemiseks (esemete tõstmine ja teisaldamine, maja koristamine, lapse süles hoidmine).

Peamised vead klassikalise põrandalt surumise tehnikas

Põrandalt surumine pole nii lihtne harjutus, kui esmapilgul tundub. Täitmistehnikas vigu ei tee mitte ainult asjaosalised, vaid isegi treenerid! Tõugete ebaõige sooritamine on täis randmete, õla- ja küünarliigeste vigastusi, samuti valu kaelas, seljas ja alaseljas. Kui sa ei suuda põrandalt üles surudes õiget vormi hoida, siis põlvita või vähenda korduste arvu! Õpetage seda harjutust õigesti tegema juba esimesest sooritusest.

Kõige levinum viga push-up tehnikas on küünarnukkide asend keha suhtes. Väljasirutatud küünarnukid aitavad kompenseerida ülakeha lihasjõu puudumist. Loomulikult saate sooritada ka seda versiooni surumist. (mida paljud teevad). Kuid probleem on selles, et selline toimimisviis suureneb õla- ja küünarnuki vigastuste oht. Seetõttu on parem pöörata tähelepanu küünarnukkide asendile: need tuleks pöörata 45 kraadi tagasi, mitte vaadata eri suundades.

Klassikalises surumises peaksid käed olema rangelt õlgade all. Mõned harjutajad harjutavad kätekõverdusi laia asendiga, kuid see on nõrgem asend, kus teie lihased ei tööta piisavalt hästi. Samuti võivad laia käega kätekõverdused aja jooksul põhjustada õlavalu.

Tõugete tegemise ajal peaks keha moodustama sirge joone. Kuid kui teil on nõrk tuum, siis on oht tõuketehnikat murda: tõsta tuharad üles või vastupidi, painutada alaselja ja langetada puusad põrandale. Keha vale asend lisakoormus lülisambale. Selle vea vältimiseks alustage plank-harjutust – see aitab tugevdada lihaskorsetti. Soovitame lugeda: Plank - kasu ja kahju, 45 planki varianti + treeningplaan.

Väga levinud viga push-up tehnikas on mittetäieliku amplituudiga harjutuse sooritamine, nimelt keha ebapiisav langetamine alla. Loomulikult on teil alguses raske teha täisulatusega tõukeid, kuid harjutage end juba harjutamise algusest peale. langetage keha küünarnukist täisnurga alla.

Võrrelgem näiteks visuaalselt õigeid ja valesid kätekõverdusi.

1. Õige klassikaline surumine:

Keha moodustab sirgjoone, vaagen ei tõuse üles, alaselg ei paindu. Surudes langeb keha madalale, küünarnukid on kehale piisavalt lähedal, peopesad õlgade all.

2. Õiged kätekõverdused põlvedest (lihtsustatud versioon klassikalisest surumisest):

Samamoodi moodustab kere sirge joone, tagaküljel puuduvad läbipainded ja painded. Pöörake tähelepanu peopesade õigele asendile õlgade suhtes.

3. Tõuketõus veaga:

Vaagen on langetatud, alaselg on kõver, keha sirgjoon on katkenud. See harjutus võib põhjustada seljavalu ja isegi vigastusi.

4. Tõuketõus veaga:

Sellel pildil näeme keha ebapiisavat langetamist allapoole, küünarnukid on vaevu painutatud. Parem on teha 5 kvaliteetset kätekõverdust kui 15-20 ebakvaliteetset, kus käed ei moodusta täisnurka.

Aitäh youtube'i kanalile visuaalsete gifide eest Lais DeLeon.

Push-ups: kasu, kahju ja vastunäidustused

Nagu igal teisel treeningul, on ka kätekõverdustel mitmeid eeliseid ja puudusi, samuti vastunäidustused hukkamiseks. See on suurepärane jõutreening lihaste arendamiseks, kuid kui seda tehakse valesti või nõrkade liigestega, võib see põhjustada kahjulikud tervisemõjud .

push-upi tegemise eelised:

1. Push-up on parim harjutus tugevdamiseks rindkere lihaseid oma kehakaaluga. Kui tahad rinnalihastega tööd teha, siis tuleks kindlasti oma treeningplaani lisada ka surumised.

2. Push-up on mitmeotstarbeline harjutus, mis mõjub koheselt. mitu lihasgruppi . Lisaks rinnale tugevdate triitsepsi, õlgade ja südamiku lihaseid. Push-ups treenib ka selga, jalgu ja tuharalihaseid, pakkudes terviklikku kehatreeningut.

3. Tõugete sooritamiseks pole vaja lisavarustust. Lisaks saate seda harjutust teha nii kodus kui ka tänaval. Kas sa oled puhkusel? Kas teil pole juurdepääsu jõusaalile? Pole probleemi, kätekõverdusi saab teha kõikjal, kus leiate väikese ruudu.

4. Push-ups aitab tugevdada lihaste korsett . See mitte ainult ei vii teid 6-paki kõhulihasele lähemale, vaid aitab ka vältida seljavalusid ja parandada teie rühti.

5. Push-ups põrandalt – väga variatsiooniharjutus. Lai asend haarab õlalihaseid, kitsas aga triitseps. Saate suurepäraselt treenida oma ülakeha, kasutades ainult oma raskust.

6. Oskus teha kätekõverdusi õigesti tuleb kasuks mitte ainult jõutreeningutel, vaid ka jooga, pilatese, kallanetika, crossfiti, plüomeetriliste programmide puhul. Push-ups on üks peamised harjutused oma kehakaaluga.

7. Push-up arendab lihasjõudu ja elastsust õlad. Õige tehnika korral välditakse sellega õlaliigeste vigastusi, mis on asjaosaliste jaoks kõige haavatavamad.

8. Suur kogus modifikatsioonid (Kõige lihtsamast raskeimani) teeb kätekõverdustest mitmekülgse harjutuse, mis sobib nii algajale kui ka edasijõudnule. See tähendab, et teil on alati produktiivne treening, olenemata jõust või kogemuste tasemest.

Tõugete kahjustus ja vastunäidustused tundidele

Hoolimata paljudest kätekõverduste eelistest ja eelistest keha arendamiseks ja jõutreeningu parandamiseks, võib surumine põhjustada kahjustada teie keha. Tõugete tegemisel on töösse kaasatud õlgade, küünarnukkide ja randmete liigesed, seega kui teil on varem esinenud vigastusi või liigeseprobleeme, siis ei tohiks kätekõverdusi teha. Liigeste vigastused kätekõverduste tegemisel ei ole haruldased, eriti kui te ei järgi õiget tehnikat.

Vastunäidustused kätekõverduste tegemiseks:

• Artroos, artriit ja muud liigeseprobleemid
• Õla, käe, randme vigastused
• Probleemid lülisambaga
• Nimmepiirkonna lordoos
• Suur lisakaal

Järgige kätekõverduste tegemisel kindlasti õiget tehnikat. Soovitatav alati enne kätekõverduste tegemist sirutage käed, küünarnukid ja õlad, tehes kätega ringikujulisi liigutusi ühes ja teises suunas.

10 push-up funktsiooni, mida pead teadma

1. Mida lähemale surute surumise ajal käed asetate, seda rohkem töötab triitseps. Mida kaugemale asetate, seda rohkem õlgu töösse kaasatakse.

2. Kui soovid kätekõverdusi lihtsamaks teha, siis toeta käed pingile või põlvita.

3. Kui soovite vastupidist, teha pushups raskemaks, seejärel asetage jalad pingile või muusse kõrgendatud asendisse. Veelgi enam, mida kõrgemal on jalad, seda keerulisem on kätekõverdusi teha.

4. Tõugete amplituudi suurendamiseks ja tõhususe suurendamiseks saate neid teha spetsiaalsetel riiulitel: push-up padjad. Sel juhul vajub keha madalamale ja lihased töötavad veelgi rohkem.

5. Push-ups mitte ainult ei võimalda põhjalikult pumbata rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaseid, vaid vähendab oluliselt ka randmevigastuste riski.

6. Kui sul pole spetsiaalseid peatusi, siis võid teha hantlitel surumist, see aitab ka käte koormust vähendada.

7. Enne kätekõverdusi proovige võimleda õla-, küünarnukkide ja käte liigeseid (õlgade, käte ja käte ringjad liigutused).

8. Kui teil on nõrgad randmed, kasutage elastseid ribasid Need vähendavad liigeste stressi. See kehtib eriti siis, kui plaanite teha plüomeetrilisi kätekõverdusi (millest tuleb juttu allpool).

9. Lihasmassi suurendamiseks proovige teha kätekõverdusi väikese korduste arvuga, kasutades keerulisi modifikatsioone või lisaraskusi. Kuid kaalu langetamiseks, vastupidavuse arendamiseks ja funktsionaalse treeningu arendamiseks võite liikuda korduste arvu suurendamise suunas.

10. Harjutuste standardkirjelduses on lubatud tehke mõned kohandused , mis on tingitud erinevatest anatoomilistest struktuuridest ja paindlikkusest. Määrake peopesade asend, mis tagab mugavad kätekõverdused.

Kuidas õppida kätekõverdusi nullist tegema: valmis plaan

Pole hullu, kui te pole kunagi varem kätekõverdusi teinud või kui olete fitnessis pika pausi teinud ja selle oskuse kaotanud. Põrandalt üles surumist saavad õppida kõik, olenemata soost ja vanusest! Muidugi vajate regulaarset harjutamist, kuid kätekõverdusi pole nii raske õppida kui näiteks jõutõmbeid.

Kõige olulisem asi, mida meeles pidada, kui soovite õppida, kuidas tõhusalt ja tõhusalt põrandalt üles lükata: peate alati järgima õige teostustehnika alates harjutuse esimesest kordamisest. Isegi kui alustate harjutuse lihtsate variatsioonidega, pidage meeles õiget vormi ja tehnikat.

Selleks, et alustada põrandalt üles surumist nullist, pakume teile samm-sammult algajatele mõeldud programmi. Tänu sellele skeemile on kõigil võimalik põrandalt kätekõverdusi õppida!

Valmis skeem, kuidas õppida kätekõverdusi tegema algajatele

Selleks, et õppida, kuidas põrandalt üles suruda, peate meisterdama 3-astmelised surumised . Peate seda tegema iga päev, iga lähenemisviisi maksimaalse korduste arvu jaoks peate tegema 3-4 lähenemist. Võib-olla ei luba esimesed katsed rohkem kui 5-10 korda välja väänata, kuid iga päev edenete.

Kui tunnete, et nädala lõpuks pole te soovitud edu saavutanud, jätkake samade kätekõverduste modifikatsioonidega veel nädal. Pärast seda on parem liikuda järgmisele raskusastmele suruge ilma katkestusteta üles 30-40 korda. Ärge unustage kätekõverduste tegemise õiget tehnikat!

1. nädal: Seinale surumine

Seinale surumine on harjutus, mida saavad teha kõik. Need vertikaalsed kätekõverdused on suurepärane sissejuhatav harjutus, mis aitab teil põrandalt surumist veelgi paremini meisterdada.

2. nädal: põlvede surumine

Järgmine tase on kätekõverdus põlvedest. Pange tähele, et isegi põlvedest tehtud kätekõverduste korral peaks keha hoidma sirget joont, vaagen ei tohiks tõusta.

3. nädal: pingil surumine

Kui olete põlvedelt surumise selgeks õppinud, võite liikuda edasi pingilt surumise juurde. Tähelepanu, siin on nüanss. Mida kõrgem on pink, seda lihtsam on teil kätekõverdusi teha. Seetõttu saate muuta pinna kõrgust, valmistudes seeläbi aeglaselt põrandalt tõukeks.

4. nädal: push-ups põrandalt

Pärast kolmenädalast regulaarset kätekõverdust on teie keha põrandale surumiseks valmis. Pidage meeles, et parem on teha vähem kordusi, kuid täisamplituudiga (küünarnukid peaksid olema 90 kraadi kõverdatud).

Mitu korda on vaja kätekõverdusi teha: valmis surumisskeemid

Rõhutame veel kord, et te ei tohiks kunagi jahtida kvantiteeti, jättes tähelepanuta kvaliteeti. Lisaks ei pea alati püüdlema korduste arvu suurendamise poole. Kui mitu korda on vaja kätekõverdusi teha, sõltub teie eesmärkidest.

Seega on mitu võimalikku olukorda:

1. Kui soovite pumpa üles ja suurendada lihasmassi mahtudes, seejärel liikuda kaalutõusu ja raskuste poole. Kasutage näiteks kangikettaid või tõstke jalad pingile. Treeningskeem: 10-12 kordust 3-4 seeria jaoks.

2. Kui soovite kaalu kaotama ja saada leevendust, seejärel liikuda korduste arvu suurendamise poole. Tehke 15-25 kordust 5 seerias. Saate suurendada iganädalaste kätekõverduste koguarvu või liikuda edasi keerukamate modifikatsioonide juurde.

3. Kui soovite arendada vastupidavust ja funktsionaalset tugevust, siis liikuda ka korduste arvu suurendamise suunas ning valida põrandal surumise keerukamad modifikatsioonid, sh plüomeetrilised.

Näide valmis push-up skeemist vastupidavuse suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks:

Näide lihasmassi suurendamiseks mõeldud valmis push-up skeemist:

21 Gif Pushups!

Pakume teile ainulaadset valikut: 21 võimalust põrandalt kätekõverdusteks visuaalsetes GIF-animatsioonides! Harjutuste kavandatavad modifikatsioonid on jagatud 3 raskusastmeks. Pange tähele, et harjutuse keerukuse määravad sageli individuaalsed omadused ja konkreetne treeningkogemus, seega ei ole gradatsioon universaalne.

Täname gifide eest youtube'i kanalile Luka Hocevar.

Surumised põrandal: 1 raskusaste

1. Laiad push-ups

2. Suruge Reachiga üles

3. Push-ups põlvede puudutusega (Knee Tap Push up)

4. Push-ups õla puudutusega (Shoulder Tap Push up)

5. Kolmnurksed kätekõverdused (teemanttõuge)

Tere tulemast!

Mida sa tead push-upi eelistest? Paljud vastavad, et see on hea harjutus ülakeha lihasmassi kasvatamiseks. Kuid see pole veel kõik.

Põrandalt surumise eelised on palju olulisemad. Sellest artiklist saate teada, millist mõju see harjutus teie kehale ja tervisele avaldab ning kuidas seda õigesti sooritada, et saavutada maksimaalne tulemus.

See on mitmekülgne ja tõhus harjutus, mis ei vaja lisavarustust. See võib-olla seletab selle populaarsust. Lisaks on kätekõverdused suurepärased nii naistele kui meestele.

Tüdrukud ei pea kartma, et figuur võib mehelikuks muutuda. Kõik sõltub selle harjutuse valitud variatsioonist ja õigest sooritamistehnikast.

1.

Kõige sagedamini teevad naised seda harjutust lihtsustatud versioonis. Olenevalt füüsilisest vormist saab kätekõverdusi teha seinalt, rannapallilt, pingilt või teise võimalusena põrandalt üles surudes saab koormust vähendada põlvedele toetudes.

Kui teete kõik harjutused õigesti ja kontrollite koormust, ei kahjusta see figuuri, kuid kasu on tohutu. Põrandalt surumine aitab kaasa:

• Hea rinnalihaste uurimine, muutes dekoltee palju paremaks
• See harjutus aitab rindkere pinguldada ja tugevdada.
• Käed muutuvad tugevamaks, nahk vabaneb lõtvusest ja inetust lõtvumisest
• On uuritud ajakirjanduse lihaseid, mille tõttu moodustub lame kõht
• Vastupidavustreening
• Sirge kehahoiaku arendamine
• Suurenenud vereringe, üldise kehatemperatuuri tõusu ja ainevahetuse kiirenemise tõttu toimub aktiivne kalorite kadu ja liigne kaal kaob kiiresti.
• Keha üldine toonus paraneb, energiat on palju rohkem
• Suurendab aju aktiivsust
• Lihaseid tugevdades väheneb vigastuste oht, mis muutub vanusega eriti oluliseks.

See harjutus on heaks abimeheks tüdrukute kauni figuuri kujundamisel. Regulaarse treeningu, õige toitumise ja kardioga on tulemus märgatav kuu aja pärast.

Põrandalt kätekõverdustest maksimaalse kasu saamiseks on oluline, eriti algstaadiumis, oma keha mitte üle koormata, keha peab harjuma koormustega. Seetõttu peaks korduste arv alguses vastama teie võimalustele. Samuti peate kindlasti järgima täitmistehnikat ja hingamist.

Klassikalises versioonis peate lamama kõhuli, viies jalad kokku ja keskendudes peopesadele (õlgade laiuselt). Varbad peaksid olema kõverdatud, et säilitada tasakaal. Pärast seda tõstetakse käte jõu abil torso.

On vaja tagada, et keha oleks ühtlane, tagumikku pole võimalik välja ajada ega selga painutada. Pilk peaks olema suunatud ettepoole. Harjutust tehakse vajalik arv kordi, samal ajal kui keha tõstes hingame sisse ja rahulikult langetades hingame välja. Lihaste tugevnedes tuleb korduste arvu suurendada.

Kui kaunis pool inimkonnast unustab laiskuse ja järgib lihtsaid soovitusi, siis ei lase positiivne tulemus kaua oodata. Seetõttu soovitan tööle asuda ilma “esmaspäevani” edasi lükkamata, siis on peagi kõiki hüvesid tunda.

Vaata ka "" Naiste tervis vajab eelkõige regulaarset sporditegevust. Üldist kehatoonust tugevdades ei muutu naine mitte ainult tugevamaks ja atraktiivsemaks, vaid valmistub ka sünnituseks, mil iga kehaosa valmisolek stressiks on väga oluline.

2.

Kui paljud tüdrukud jätavad selle harjutuse teadmatuse tõttu sageli tähelepanuta, siis meeste jaoks ei jäta selle väärikus kahtlust. Tõugete tegemisel treenitakse aktiivselt järgmisi lihasrühmi: triitseps, deltalihas, tuharalihas, sääre-, rinna-, aga ka kõhu- ja seljalihased.

Mõelge selle harjutuse positiivsele mõjule meestele:

• Pideva ja regulaarse enda kallal töötamisega on tagatud kogu organismi koordineeritud töö, mis aitab kaasa heale tujule ja enesetundele.
• Parandab liigutuste koordinatsiooni
• Lülisambale on suur koormus, mis võimaldab hästi treenida seda ümbritsevaid lihaseid
• Käed on tugevdatud. See on eriti oluline meeste jaoks, kes tegelevad erinevat tüüpi võitluskunstidega. Tänu surumistele tagatakse löögi suuna suur kiirus ja vigastuste oht väheneb (eriti kui sooritate harjutust rusikatel)
• Regulaarne treenimine suure hulga lähenemistega minimaalse vaheajaga aitab kaasa vastupidavuse arendamisele
• Reaktsioonikiiruse parandamiseks saab seda harjutust sooritada plaksutades.
• Suurendab energialaengut
• Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi
• Kujuneb õige hingamise harjumus, millel on positiivne mõju enesetundele ja tervisele üldiselt.

Muidugi on põrandalt kätekõverdustest kasu ainult siis, kui neid õigesti sooritada. Meeste jaoks on mitu erinevat tehnikat, näiteks: surumised ühele käele, plaksudega, rusikatega, “madalad surumised” (jalad peaksid olema tõstetud platvormil, moodustades käe suhtes 10-kraadise nurga korrus) jne.

3. E Kas see harjutus on vale?

Nii tüdrukute kui ka meeste jaoks on oluline enne koormuste alustamist soojeneda. See võimaldab teil hästi soojeneda ja vähendab vigastuste ohtu. Tõugete tegemisel tuleb erilist tähelepanu pöörata korduste arvule (oluline on arvestada treenituse taset), intensiivsusele (pidage meeles, et lihased vajavad puhkust, nii et igapäevased kurnavad treeningud ei too midagi head ), kehaasend ja hingamine.

Kahju, mida push-up võib elementaarsete reeglite eiramisel põhjustada:

• rindkere pumpamine (kui te ei koorma teisi lihaseid);
• ületöötamine;
• traumatism.

Lisaks peaksid sellest harjutusest hoiduma inimesed, kellel on kõrge vererõhk või kalduvus luude hapraks.

4. Järeldus

Pole kahtlust, et põrandalt kätekõverdused toovad naistele ja meestele ilmset kasu. Peaasi on rangelt järgida professionaalide soovitusi ja peagi parandate oma tervist, parandate oma välimust, arendate osavust, parandate koordinatsiooni, vastupidavust ja palju muud. Kui teave osutus teile kasulikuks, jagage seda oma sõpru sotsiaalvõrgustikes.

Soovime teile kõigile tervist, sportlikku edu ja suurepärast tervist. Kõike paremat!

Mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi? Kas lihased muutuvad vastupidavamaks ja reljeefsemaks? Kuidas mõjutavad kätekõverdused enesetunnet ja füüsilist vormi? Miks pingutada iga päev? Neid küsimusi küsivad kõik kulturismi algajad. Lõppude lõpuks on kätekõverdused oma lihtsusele vaatamata tõhusad ja intensiivsed harjutused ning võtavad samal ajal veidi aega ja jätavad mõnusa töölihase tunde.

Push-ups vormis hoidmiseks

Igapäevased kätekõverdused võivad olla abiks neile, kes juhivad istuvat eluviisi ja kellel pole aega jõusaalis käimiseks või muuks füüsiliseks tegevuseks. See harjutus haarab kaasa suure rühma lihaseid ja toniseerib keha, käivitades ainevahetusprotsesse ja suurendades kopsude ventilatsiooni.

Seega ei saa igapäevased kätekõverdused sinust lihasmäge teha. Kuid kui need muutuvad hommikuste harjutuste oluliseks elemendiks, suurendavad need selle tõhusust ja annavad päevale särtsu.

Igapäevaste kätekõverduste eelised ja puudused

Kui teha iga päev kätekõverdusi, on ka tulemus: käed saavad jõudu, lihaste töö tõttu suureneb rindkere ja kaela vereringe.

Igapäevased kätekõverdused avaldavad positiivset mõju kehahoiakule ja tugevdavad lihaskorsetti, nii et figuur muutub üldiselt atraktiivsemaks.

Kuid kulturisti jaoks võivad igapäevased kätekõverdused maksimaalse pingutusega olla kahjulikud: lihastel pole aega taastuda ja oodatav efekt on minimaalne.

Kuni kukkumiseni treenimine pole põhimõtteliselt nii kasulik, kui fanaatilistele tervislike eluviiside järgijatele võib tunduda. Kui teha iga päev kätekõverdusi, siis mis saab liigestest, füüsilisest vormist ja üldisest enesetundest? Täieliku kurnatuseni treenides ei ole lihastel aega puhata, mis mõjutab nende jõudlust negatiivselt ja muudab võimatuks järgmisel päeval treenimise. Küünarliigesed võivad kuluda ja haiget teha.

Kui inimese jõud taastub kiiresti, siis kohanemine suurenenud koormustega toimub lühikese ajaga. Sel juhul saab igapäevast treeningut jätkata ilma tervist kahjustamata. Vastupidavuse piiril treenimine aeglustab edenemist ja lükkab tulemuse ajas tagasi.

Spordiharjutused mõjuvad soodsalt kogu organismi tervisele, tugevdavad südamelihast ja ergutavad verevarustust. Tulemused sõltuvad lähenemiste arvust. Näiteks kui teha iga päev 20 kätekõverdust, väheneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja kaob kummardus. Lisaks ei võta harjutus palju aega: õlavöötme lihaste väsimuse leevendamiseks võib seda teha isegi keset tööpäeva.

Kui teha iga päev kätekõverdusi, mis saab seljalihastest? See on lihtne: figuur saab julge ilme. Sest nn tiivad moodustuvad tänu aktiivselt treenivatele trapets- ja latissimus dorsi lihastele.

Harjutuste sooritamiseks on palju erinevaid tehnikaid: seistes, lamades, fitballi ja vööde kasutamine, sõrmedel ja raskustega. Igaüks neist lahendab konkreetse fitnessprobleemi. Mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi, kasutades mõnda kirjeldatud meetoditest? Näiteks kui harjutuse ajal puhkate põrandal mitte peopesadega, vaid väljasirutatud sõrmedega, siis nende liigesed tugevnevad ja haare tugevneb. Seda tüüpi surumist kasutatakse sageli enne võitluskunstide treenimist soojenduseks.

Igapäevased tõmbed: kahju või kasu?

Tihti võib kuulda: "Siin ma teen iga päev jõutõmbeid ja kätekõverdusi, kuid mingeid käegakatsutavaid efekte ma ei tähelda!" Kuid lõppude lõpuks teavad kõik, et iga tegevus annab varem või hiljem tulemuse. Võib-olla lihtsalt ei muutu kohe märgatavaks, et kätes tekkis jõud, kadusid lihasklambrid, mis muide on füüsilise tegevusetuse ja istuva töö lahutamatu märk.

Lisaks hõlmavad tõmbed ulatuslikku selja- ja rindkere lihaste rühma, mis annavad ajakirjandusele staatilise koormuse. See tähendab, et treenitakse selja laiuslihast ja selja ümarlihaseid, suuremat ja väiksemat rinnalihast, triitsepsit, tagumist deltalihast ja biitsepsit.

Ainus tõsine puudus on ebaõige tehnika korral liigeste kahjustamise või enneaegse kulumise oht.

Push-up mustrid

Igapäevane push-up on lihasmassi kasvatamise valikuline tingimus. Nendel eesmärkidel on välja töötatud palju muid tõhusaid meetodeid. Kuid spetsiaalse skeemi järgi tehtud kätekõverdused tasandavad edukalt lihaste väsimust, mis tekib igapäevaste treeningute ajal maksimaalse pingutusega.

Isegi algaja suudab kätekõverduste arvu miinimumilt sajakordseks tõsta. Kui teie maksimum on alla kolmeteistkümne, kulub ihaldatud figuurini jõudmiseks kümme nädalat. Iga treeninguga suurenda kätekõverduste arvu kahe võrra. Kokku peate tunni jaoks tegema viis lähenemist, vähendades järk-järgult korduste arvu.

See tähendab, et skeem on järgmine. Näiteks tegite 30 kätekõverdust, see on isiklik piirang. Kolme minuti pärast tehke veel 28 kordust, isegi mõne aja pärast - 26. Järgmisel päeval alustame treenimist 32 surumisega.

Selle tulemusel ei saa me mitte ainult suurepärase kehahoiaku, kauni käte ja õlgade kuju koos väljendunud lihastega, vaid ka sõprade üllatuse kiiresti saavutatud isiklikust rekordist.

Lisaks võimaldab see skeem teil koguda treeningu kasulikke mõjusid. Kui teha kätekõverdusi iga päev 100 korda, on edasiminek aeglane ja lihastöö kvalitatiivsete muutuste saavutamiseks kulub rohkem kui üks kuu.

Tõmbeskeemid

Oluline on endale ülesanne püstitada ehk otsustada: mis on treeningu lõppeesmärk. Näiteks selleks, et end lihtsalt vormis hoida, piisab, kui sooritate mitu korda nädalas mugava arvu kordusi. Kui eesmärk on laiendada selga ja suurendada selja latissimus dorsi, siis tuleks kaaluda järgmist.

Esiteks peaksite päevast päeva suurendama korduste koguarvu. Kuna algajal on raske ühes komplektis 20-30 jõutõmmet teha, siis peaks neid olema mitu. Kui on võimalik teha viis kordust, siis sooritame viis, neli, neli, kolm, kolm. Edenemiseks peate ühe treeningu kohta tegema vastavalt 3-5 lähenemist, iga lähenemise jaoks on järjekorras näidatud tõmbluste arv.

Ja teiseks on vaja iga päev tõmmete koguarvu suurendada vähemalt 1-2 korda. Lisaks veedame ühe päeva nädalas ilma trennita: lihased vajavad taastumist.

Kui kaua oodata tulemust

Ilmselgelt ei tee kätekõverdused ja jõutõmbed sinust esimesel nädalal Schwarzeneggerit. Vaja on kannatlikkust, regulaarset treeningut, unerežiimist kinnipidamist, toitumist ja puhkust ning valgurikast toitumist. Ainult sel juhul on muutused ilmsed.

Kuid kui te ei peatu ega tee iga päev kätekõverdusi, on tulemus üsna pea näha: käed ja õlad hakkavad tugevnema ning rinnalihased tõusevad esile. Kui treenimine toimub intensiivse skeemi järgi, on optimaalne aeg, mil efekt on märgatav, kuu. Ja selja laienemine muutub märgatavaks pärast 6-10 nädala pikkust igapäevast pingutust.

Füüsilise tegevuse kasulikkus tervisele ja vormisolekule on hästi teada. Sõltuvalt õpilase eesmärkidest saate valida kõige tõhusama harjutuste komplekti, mis aitab need ellu viia. Üks populaarsemaid harjutusi, mis on meile tuttav juba põhikoolist, on kätekõverdused, mis võimaldavad tõhusalt treenida ülakeha. Vaatleme üksikasjalikult küsimust, mis on push-upide kasutamine.

Push-ups on üsna lihtne harjutus, mis võimaldab kasutada peaaegu kõiki lihasrühmi, seega on selle eelised selged. Harjutus tehakse põrandal. Seda iseloomustatakse sageli kui pingipressi vastupidist versiooni.

Sõltuvalt kätekõverduste tüübist saate treenida vajalikke lihaseid. Saate keskenduda näiteks rindkere või käte lihastele. Samuti saavad staatilist koormust pressi- ja puusalihased.

Pushups on palju variatsioonid. Kõige tavalisemate ja populaarsemate hulgas on järgmised:

• klassikalised push-upid põrandalt;
• push-ups pea püsti;
• push-ups peaga allapoole;
• push-upid põlvedest;
• push-ups puuvillaga;
• push-ups koos hüppega;
• push-ups rusikatel;
• push-up ühel käel;
• kätekõverdused laia/kitsa asetusega;
• plüomeetrilised push ups.

Erinevad kätekõverduste variatsioonid erinevad raskusastme ja kaasatud lihasrühmade poolest. Ühe käe surumist peetakse üheks kõige keerulisemaks võimaluseks. Neid sooritades vahetage käsi nii, et üks neist ei jääks koormuses teisest maha. Push-upi eelised on ilmsed. See lihtne harjutus aitab kaasa haarata kõik lihasrühmad, pakkudes kehale harmoonilist arengut.

Push-upi eelised meestele

Vaevalt, et keegi saab vaielda selle üle, et kätekõverdus on meestele kasulik. Harjutusel on palju eeliseid. Need avaldavad inimkehale uskumatut mõju. Tõugete tegemisel kaasatakse ja treenitakse järgmisi lihaseid:

• triitseps;
• rinnalihased;
• deltalihased;
• roietevahelised lihased;
• seljalihased ja kõhulihased;
• vasika lihased;
• tuharalihased.

Kui soovite surumise ajal tõhusalt treenida tuharalihaseid, tõstke treeningu ajal üks jalg üles.

Loetletud lihasgruppe koormates aitavad kätekõverdused kaasa kogu organismi kui terviku koordineeritud tööle. Seetõttu on nende eelised tohutud. Need annavad selgroole koormuse, mis tugevdab seda ja hoiab ära mitmeid probleeme, muutes lihased tugevaks. Samuti paranevad kätekõverdused koordineerimine liigutused.

Põrandalt surumised on kasulikud selle poolest, et tugevdavad harju. See on eriti oluline meeste jaoks, kes tegelevad poksi või erinevate võitluskunstidega. Käte tugevdamisega parandate löökide selgust ja suunda ning väldite luumurdude ohtu. Kui te seda eesmärki taotlete, on soovitatav teha kätekõverdusi mitte kätele, vaid rusikatele.

Push-up on suurepärane arendamiseks vastupidavus. Selleks tuleb harjutada regulaarselt, arvukate lähenemiste ja kordustega.

Kui mehe eesmärk tundides on lihaseid üles pumbata, siis on soovitatav kasutada lisaraskused. Kui soovite reaktsioonikiirust parandada, tehke puuvillaga kätekõverdusi, mille eelised on selles osas suured. Push-upid on kasulikud igale inimesele, sest need aitavad säilitada lihastoonust, parandada tervist ja saada energiat, nii et saate nendega täiendada mis tahes treeningprogrammi.

Push-upi eelised naistele

Paljud inimesed arvavad, et kätekõverdus on puhtalt mehelik treening. Naised hoiduvad sellest sageli, uskudes, et see paneb nende figuuri hoo sisse. Tegelikult peavad daamid ülepumpamiseks kõvasti pingutama, kuid põrandalt surumisest on õiglase soo jaoks samuti märkimisväärne kasu. See koosneb järgmisest:

• need aitavad treenida rinnalihaseid, mis parandab rindkere kuju ja toonust, kaelus muutub atraktiivsemaks;
• push-ups tugevdab ja treenib rindkere;
• harjutus parandab suurepäraselt kehahoia;
• areneb vastupidavus;
• push-ups muudavad käed atraktiivsemaks, aitavad vältida naha lõtvumist ja lõtvumist;
• ajakirjanduse lihaste uurimine võimaldab teil moodustada lamedat kõhtu;
• Aktiivne kalorite põletamine push-upide protsessis viib kehakaalu languseni.

Tegelikult on harjutus kasulik nii meestele kui naistele. Ükskõik, milliseid eesmärke te taotlete, aitab see teil neid saavutada.

Push-ups: võimalik kahju

Põrandalt surumine, mille eelised meestele ja naistele on ilmselged, võivad olla kahjulikud, nagu kõik muud füüsilised harjutused. Põhimõtteliselt võib see olla tingitud harjutuse sooritamise tehnika rikkumisest ja koormustest, millega keha ei suuda toime tulla. Tasub kaaluda järgmisi punkte:

• Push-ups võib kaasa tuua rindkere pumpamine kui tegelete ainult nendega ja unustate, et tasub koormata teisi lihasrühmi.
• Liigne ületöötamine võib kehale negatiivselt mõjuda. Sa ei pea sellest "üle saama". Ärge unustage soojendada ja teha seeriate vahel minimaalselt. katkeb.
• Kaaluge vastuvõtmise riske vigastus. See võib juhtuda, kui sportlane eirab soojendust ja annab kehale koormuse, millega ta veel toime ei tule. Siin tasub mõista, milline tegevus on teie võimuses. Näiteks sõrmeotstega kätekõverdustega, mille kasu tunnetavad treenitud sportlased, on suurenenud vigastuste oht. Sooritage neid, kui olete juba lihtsamad tehnikad selgeks õppinud.

Pange tähele, et push-upidel on vastunäidustused. Seega tuleb olla ettevaatlik neile, kellel on ülekaalulised või haprad luud, samuti surveprobleemid. Igal juhul on parem konsulteerida spetsialistiga.

Kuidas teha kätekõverdusi

Tõukestest maksimaalse kasu saamiseks ja võimaliku kahju minimeerimiseks peate valdama harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat. Analüüsime selle peamisi põhimõtteid:

• Selg peaks olema sirge ja ühtlane. Teie keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani. Püüdke mitte tõsta oma tuharad üles ja ärge kumerdage selga kaarega ei üles ega alla. Vastasel juhul töötavad lihased halvemini ja kogu harjutuse mõte kaob.
• Oluline on õigesti hingata. Pidage meeles lihtsat skeemi: laskumine, rahulik hingamine, tõusmine - väljahingamine.
• Pea meeles, et mõõdukus on oluline kõiges, ka füüsilises tegevuses. Kui olete alles alustamas, tehke ühes komplektis 5–15 kätekõverdust. Kui teil on juba teatud koolitustase - 15-20. Isegi kui tunnete endas uskumatult palju jõudu, ärge sooritage ühes seerias rohkem kui 40 kätekõverdust. Seeriate vahelise pausi optimaalne kestus on kaks minutit.
• Peate seda regulaarselt tegema. Parem on teha vähem seeriaid / kordusi, kuid nende regulaarne tegemine on palju tõhusam kui harvaesinevad, kuid intensiivsed koormused. Kasu on sel juhul palju suurem.
• Enne surumist veenduge üles soojenema. Soojendus aitab lihaseid stressiks ette valmistada, hoiab ära võimalikud vigastused ja suurendab harjutuse efektiivsust.

Treeningu tehnika omadused

Tõuketõuketehnikat teavad kõik, kuid harjutust tehes oskad oma eesmärke arvestada. Seega, kui teie peamine ülesanne on rinnalihaste treenimine seejärel tehke harjutust järgmiselt:

• Rõhutage lamades, asetage peopesad põrandale, õlgadest veidi laiemale tasemele. Sirutage jalad alla, nii et sokid toetuvad kindlalt põrandale. Hoidke selg sirge, proovige vaadata veidi ette.
• Liikuge alla keskmise kiirusega. Madalaimas punktis pinna ja rinna vahel peaks olema mitu sentimeetrit vahemaa. Kuid võite teha ka kätekõverdusi, kuni rindkere puudutab põrandat, kui õlaliigese liikuvus on piisavalt arenenud. Seda tüüpi push-uppi kasutatakse kõige sagedamini CrossFitis.
• Sirutades käsi, proovige naasta algasendisse. Hoidke seda sekund, seejärel korrake liigutust. Rinnalihaste koormuse suurendamiseks proovige küünarnukid veidi külgedele sirutada, ilma neid kehale surumata. Soovitatav on töötada mittetäieliku amplituudiga. Hoidke oma rinnalihaseid pidevas pinges ja ärge painutage küünarnukke lõpuni lahti.

Rinnalihaseid treenivad hästi ka tagurpidi surumised ja pea alla surumine, mille puhul jalad asetatakse 40-60 cm kõrgusele pinnale. Võite kasutada ka kätekõverdusi pea püsti, kätega mäe peal. Sel juhul on rõhk asetatud rindkere alumisele piirkonnale. See valik on paljudele algajatele sportlastele lihtsam kui klassikaline surumine, nii et saate selle abil oma tehnikat lihvida.

Kui teie ülesanne on töötada triitseps, sooritage kätekõverdusi järgmiselt:

• Rõhutage lamades, asetage käed kitsamaks kui eelmises versioonis, ligikaudu rinna kõrgusel. Need peaksid olema üksteisega paralleelsed.
• Hakka alla minema. Liikumise ulatus on sarnane, kuid küünarnukid peaksid olema kehale lähemal.
• Sirutage käed, naastes algasendisse, seejärel korrake liigutust. Triitsepsi mediaalse pea lisakoormuse saamiseks proovige töötada piiratud amplituudiga. Te ei pea täielikult alla laskuma, vastasel juhul kandub koormus rinnalihastele. Samuti proovige triitsepsi paremaks uurimiseks küünarnukke mitte ülaosas lahti painutada.

Hästi mõjuvad triitsepsi surumised rusikatel. Samuti saate täiendavate raskuste abil raskendada igasuguseid kätekõverdusi. Tavaliselt kasutatakse ketast seljast või spetsiaalsest kaaluvestist. Kuid ärge üle pingutage raskustega, eriti kui teil on probleeme selgrooga.

Meestele, kelle programm on õigesti koostatud, on kätekõverduste eelised tohutud. Naiste jaoks on liikumisel ka palju kasulikke omadusi. Oluline on ainult osata õigesti valida koormust ja omandada surumise sooritamise tehnika ning te võtate neist ainult kõike positiivset.

Push-up tehnika videol