Zac Efron: Hollywoodi näitleja koolitus ja toitumine

Pärast filmi nimega High School Musical ilmumist ilmus andekas näitleja Zak Efron publiku ette uues pildis. See polnud tema esimene roll filmis, kuid pärast seda sai Zack kuulsatelt režissööridelt palju pakkumisi. Aga täna me sellest ei räägi. Meid kõiki huvitab küsimus, kuidas peenikesest lapsest sai tõeline lihaseline sportlane. Tänane aruteluteemaks on Zac Efron, treening- ja toitumispõhimõtted.

Zaki esimestest rollidest on selge, et vormide poolest on ta klassikaline ektomorf. Teda eristas kõhnus ja nahaaluse rasva puudumine. Efroni keha oli toonuses, kuid mitte eriti lihaseline. Tol ajal olid tema treeningud elementaarsed ja koosnesid vaid kahest harjutusest – kätekõverdustest (200 korda) ja jõutõmbest (200 korda). See õppetund lõppes. Tol ajal Zachile sellest lähenemisest piisas, sest oma raskusega harjutused pingutasid keha hästi.

Kõik muutus, valmistudes rolliks filmis "Lucky" (2012). Efronil oli vaja tugevalt lisada massi ja lihaseid. Ja seda tüüpi kehaehitusega on massi saavutamine kahekordselt raske. Ja uskuge mind, näitlejal see õnnestus. Kaalutõus oli lausa 9 kilo.

Zac Efroni treening

Aktiivne väljaõpe mahtude saamiseks algas sõduri rolliks valmistumisel. See oli pikk ja tüütu transformatsiooniprotsess. Efron kadus saali peaaegu iga päev. Algul töötas kunstnik põhiharjutuste ja suurte raskustega. Kuid vigastused meenutasid iseennast. Pidin üle minema plüomeetrilistele liigutustele ja mittestandardsetele võimalustele oma raskusega töötamiseks. Efroni lihaste venitamine võtab sama palju aega kui jõukoormus. Ta teeb palju kardiotreeningut, ilma milleta ei saa te soovitud leevendust saavutada. Juba 2014. aastal on selle vormid muljetavaldavad. Loomulikult pärast sellist ja sellist treeningprogrammi.

Järgmine koolitusetapp jätkus mereteemalise filmi "Päästjad Malibu" ettevalmistamiseks. Zach alustas 70 kg pealt ja raamis kaalus ta juba umbes 75-77. Treeningaasta jooksul lisas ta juurde ca 5 kg lahjat lihasmassi.

Sporditreeningutel järgis Efron järgmisi põhimõtteid:

1. Ta ei väsinud massi kogumise perioodist, mille järel tuli vabaneda liigsest rasvast ja samal ajal püüda säilitada saadud lihaseid.
2. Ta keskendus mittestandardsele lõhele, kasutades rauda. Päev tõukamise ja tõmbamise liigutustega, samuti jalgadega. Üks treening - selg ja biitseps, teine ​​- rind, õlad ja triitseps, kolmas - jalad.
3. Ta koormas kõhulihaseid erinevate liigutustega sõna otseses mõttes iga päev 15 minuti jooksul. Selle tulemusena sain korralikud reljeefsed kuubikud.
4. Näitleja pole kunagi piirdunud tavaliste liigutuste ja harjutustega. Tema programmis domineerisid välitreeningud - köielronimine, kätel kõndimine mööda tänavaredelit, klassikaliste jõutõmmete asemel ebastandardsed liigutused horisontaalribal, liival sprintimine (mis on topeltraske).

Seda tüüpi koolitusprogrammil on oma eelised.:

• Igal treeningul kasutatakse erinevaid harjutusi, samas koormatakse kogu keha lihaseid.
• Selliseid olukordi ei ole, kui selga päeval (kus ka biitseps töötab) on käed koormatud.
• Keha saab suurepärase koormuse ja täieliku taastumise.

Treeneri sõnul oli kunstnikul pärast 12-nädalast treeningprogrammi kasutamist alles vaid 5% nahaalust rasva. Ühest küljest tekitab selline saavutus mitmeid küsimusi, sest kulturistid saavutavad selliseid tulemusi mitte ilma tõhusate ravimite abita. Kuid pildistamise foto järgi otsustades võib kindlalt väita, et nahaalust rasva oli tal väike.

Näitleja sõnad - "Kui tahad välja näha nagu sportlane, ole sportlane, tööta nagu sportlane." Enne tulistamist kasutab ta lihaste leevendamiseks pumpamise põhimõtet.

Zac Efroni toitumine

Trenn on hea, aga peamine on söödud toidukogus. Filmiks Lucky valmistudes kulutas näitleja tonnide kaupa kaloreid (umbes 6000 kalorit päevas). Efron pidi sööma peaaegu iga 2 tunni järel.

Zacki dieet koosnes klassikalisest tootekomplektist (näiteks):

• Valgud - kana- ja kalkuniliha, veiseliha, mõnikord sealiha, kala ja munavalge;
• Süsivesikute allikad - kaerahelbed ja pruun riis, kinoa.
• Rasvu saadi pähklitest, avokaadost ja seemnetest.
• Kiudained jõudsid kehasse õuntest, virsikutest, marjadest ja köögiviljadest.
• Vajalik 3 liitrit vett päevas.
• Toidulisanditest - ainult valgu isolaat.

Toitumise põhiprintsiibid on kvaliteetne toit. Ta pooldab töödeldud toiduainete tagasilükkamist ja üleminekut kõige loomulikumale toidule, vähematele kemikaalidele ja erinevatele lisaainetele. Järk-järgult sai hoolikalt valitud dieet Efroni harjumuseks.

Kuidas Zak saavutas lahja lihasmassi(näitena):

9 päeva järjest – ei mingeid süsivesikuid ja maiustusi, ainult orgaanilised valguallikad. Järgmiseks, et keha petta ja sundida seda 10. päeval rasvapõletust jätkama, tuleb petmispäev. See on päev, mil rikutakse tahtlikult dieeti – keha on süsivesikutest küllastunud ja samal ajal jätkab rasvamassist vabanemist ning keha saab psühholoogilist leevendust. Sel päeval lubas Efron endale nautida steiki, kartulit, kolme magustoitu, leiba ja võid, juustu ja kaaviari. Dieet oli planeeritud seest ja väljast ning näitleja sai muljetavaldavaid tulemusi (näha fotol).

Zac Efronilt: „Minu treening ei ole lihtsalt viis teatud rolli jaoks vormi saada, see on elustiil. Iga aastaga õpin rohkem enda ja oma keha kohta ning püüan paremaks saada!

Kui soovite kõhulihaseid nagu Zac Efron, lisage kindlasti oma treeningprogrammi kõhulihaste harjutused. Üks parimaid on võimlemisrulli tehnika. Selle kasutamine annab suurepärase koormuse ja tõmbab lihastele leevendust. Masin on ideaalne valik neile, kes ei saa jõusaali minna, kuid soovivad toonuses, vormitud kõhulihaseid. Pressirulli saab osta soodsalt.

Vanemad Zach oli loovusest kaugel, tema ema töötas sekretärina ja isa insenerina. Kuid vanemad märkasid väikese Zachary artistlikkust ja aitasid neid oskusi arendada. Efronil on noorem vend, kes on temast viis aastat noorem. Ja seal on ka juudi juured.

Zac Efron lapsena

Zachil oli tavaline lapsepõlv, mis ei erinenud tavalisest lapsest. Kuueaastaselt kolis tema pere Arroiro Grande-nimelisse linna, kust oli kolm tundi Hollywood. Ta õppis tavakoolis ja jalutas palju maja sisehoovis. Lapsest saati meeldis Efronile sellised spordialad nagu lumelauasõit, golf, suusatamine, kuid üle kõige armastas ta korvpalli.

Näitleja karjäär

Lapsest saati oli Zachary kirg laulmise ja näitlemise vastu. Ja tema sünd näitlejaks oli nelja-aastaselt, juba koolis mängis ta teatrilavastustes väikeste rollidega. 11-aastaselt avanes Efronil võimalus õppida muusikaline Alan Hancocki kool, mida ta kasutas. Seejärel läbis ta casting'u näidendis "Mustlane". See etendus käis linnateatri laval üle 100 korra ja Zak ei jätnud ühtegi korda vahele. Ja ta osales igas lavastuses. Pärast nii suurepärast algust teatris vallutas ta just tulevase Hollywoodi näitleja südame.

Temast sai surnukeha asendamatu liige. Peagi sai Zachary kooliteatris väga populaarseks ja mängis ainult peaosi, nagu ta ütleb, oli tema jaoks üks lemmikrolle Peter Paani roll. 15-aastaselt, olles juba kogenud teatrinäitleja, läks ta koos emaga Los Angelesse, et end castingutel proovile panna. Selle tulemusena said kõik castingu katsed premeeritud. Poiss sai episoodilised rollid telesarjades CSI Miami ja Firefly. 2004. aastal märkas teda ühel castingul režissöör Harry Weiner. Ta tegi talle pakkumise osaleda telesarjas Everlasting Summer ja Zach nõustus kohe.

Ta näitas end suurepärasena. näitleja iga sarjaga, kuid samal ajal ei unustanud Efron ka õppima ning astus 17-aastaselt Lõuna-Carolina ülikooli. Kuid peagi pidi ta filmides filmimise tõttu õpingud edasi lükkama. Noh, 2006. aastal saabub hetk, mil Zac Efron saavutas tõelise populaarsuse ja valib rolli telesarjas High School Musical. Ta sai korvpallur Troy Boltoni ühe peamise rolli.

telesari sai teismeliste seas väga populaarseks ja sellele järgnesid filmi "High School Musical: Prom" ja "High School Musical: Vacation" võtted. Kohe esitas ta kõik laulud heliribale, kasvades ja tema hääl järk-järgult muutus, kuid siis esitas Zack kõik lood ise. Selle rolli eest sai Zac Efron aasta läbimurde. Noh, pärast seda rolli sadas talle pakkumisi erinevates filmides filmimiseks. Ja alustades ka suurepärast raha teenimist, ostis ta endale maja 1,4 miljoni dollari eest.

Märgime ühe Zac Efroni parima rolli

Muidugi, see on High School Musical 2006, 2007, 2008.

• Isa on 2009 taas 17.
• Õnnelik 2011.
• Ajakirjanik 2012.
• Naabrid: Sõjarajal 2014.
• 128 südamelööki minutis 2015
• Kerge vooruse vanaisa 2016
• Pulmahullus 2016
• Naabrid: On the Warpath 2 2016
• Baywatch 2017.

Zac Efroni isiklik elu

Zachit nimetatakse sageli uueks Hollywoodiks südametemurdja. Ilusa näitleja isiklik elu on alati ajakirjanike palju tähelepanu pälvinud. Näitlejal oli väga pikka aega suhe oma High School Musicali kaasnäitleja Vanessa Hudgensiga. Olles castingul teineteisele tähelepanu pööranud, olid nad tunnetest läbi imbunud, kuid 2010. aastal kuulutasid ajakirjanikud jõuliselt, et paar läks lahku. Kuid näitleja ei kaotanud pärast lahkuminekut kaua südant ja teda võis juba näha koos Austraalia näitlejanna Teresa Palmeriga. See suhe ei kestnud kaua.

Ja juba 2011. aastal hakkas Zach käima Lilly Collinsiga ja kolm kuud hiljem läksid nad lahku. 2014. aastal teatasid ajakirjanikud näitleja ebatavalisest orientatsioonist ja omistasid suhtele tema filmikolleegi Dave Francoga. Dave'i vend postitas foto temast ja Zachist koos korvpallimängul, kuid see oli nali. Samal aastal hakkas ta käima modell Sami Miroga. 2016. aastal läksid nad lahku. Paljud arvavad, et ta naasis Vanessa juurde, kuid Efron eitab kõik kuulujutud ja teatab, et nüüd on tema süda vaba.

Näitlejakoolitus

Zac Efronit võib sageli kaadris näha palja torsoga. Tal on suurepärane füüsiline vormi loomiseks, mis kulutas märkimisväärselt palju aega. Nii pika aja jooksul on temast saanud hiiglaslik, nagu enamik Hollywoodi näitlejaid, ning lisaks mahtunud ja oma figuuri samaks jäänud. Efron on klassikaline ektomorf, seda on näha tema esimestest madala rasvaprotsendi ja kõhna kehaga filmidest.

Esimestel filmidel oli näha, et treeningutele erilist tähelepanu ei pööratud, kõik oli vaid 200 jõutõmmet ja 200 surumist ning see andis hea vormi tüdrukud hulluks ajada. Kuid filmi "Lucky" jaoks oli vaja juurde võtta 10 kg. Ta treenis põhiharjutustega, kuid toitumine kõik oli lihtne: päevas tuli tarbida umbes 6 tuhat kalorit.

Selles filmis lisas ta massilisust. Siis on veel filmide "Naabrid: sõjateel" ja "Lihtsate vooruste vanaisa" võtted, kus Efron uhkeldab suurepärase vormitud kehaehitusega ja heade helitugevustega. Ta ütleb, et keskendus plüomeetrilistele harjutustele. Kuid aastal 2017, kui ilmusid fotod filmi "Malibu päästjad" võtetest, kus ta lisas veelgi ja muutus paremaks. Zach alustas filmi "Baywatch" jaoks treenimist kaaluga 70 kilogrammi ja kaadris kaalus ta umbes 75-77 kilogrammi pikkusega 173 sentimeetrit. See tähendab, et aastaga lisas ta umbes 5 kilogrammi kuiva lihast. massid Efron ei püüdnud palju lihaseid kasvatada.

Filmis peaks see välja nägema kvaliteetne ja reljeefne. Treening Baywatch Zach 12-18 kordust harjutuse kohta, 3-4 seeriat, seeriate vahel üks minut puhkust. Tal oli kolm koolituspäeva. Kõik on üsna lihtne. Oli tõukamise, pressimise ja tõmbamise harjutuste päev. Nende treeningute vahel võiks olla plüomeetrilisi harjutusi. Ja Zach koolitas ajakirjandust iga päev.

Zac Efroni foto filmist Baywatch.

• Zac Efron on 173 cm pikk.
• Zac Efroni kaal 75 kilogrammi.

Sellised parameetrid olid filmis Baywatch.

ZAC EFRON

See, mis juhtub armsa ja võluva tüdrukuga High School Musicali filmist Baywatchi võtetel, on nii vinge, et . Tegelikult on näitleja ise ilmselt oma uue mina üle rõõmus – Instagramis vohab fotosid alasti torsost.

Kõige hämmastavam on see, et Efronil õnnestub ühendada 9-päevane süsivesikutevaba detox hullumeelsete ninjatreeningutega, mille nad on spetsiaalselt selle filmi jaoks välja töötanud. Tundides hüppab näitleja kõrgusel rõngastel, tõmbab tohutuid traktorirattaid ja teeb muid seksikaid meelt lahutavaid asju. Kuid pärast intensiivset rasvapõletust võib Zach täielikult maha tulla. Üks tema õhtusöökidest koosneb praadist, 4 lisandikartulit köögiviljade, makaronide ja juustuga, kolmest magustoidust, leivast ja võist, juustust ja kaaviarist.

PAUL RUDD

Mitte eriti kangelasliku nimega "Ant-Man" kangelasfilmi jaoks pidi kehapositiivsuse poolest omamoodi "keskmine" Paul Rudd oma menüüst terve aasta alkoholi ja süsivesikuid välja jätma, samuti meister. hüppe- ja saltotehnikat, millest ta põhiliselt koosneski tema kehalisest tegevusest. "Kasutasin Chris Pratti filosoofiat: unusta aastaks lõbu ja saad tegutseda," jagas näitleja oma süsteemi.

CHRIS HEMSWORTH

Teine superkangelane pidi tellimusele järele tulema. Ja ikka peab – lisaks Thori triloogias osalemisele mängib Chris Hemsworth üht võtmerolli filmis „Tasujad“. Ei saa öelda, et vähemalt ühes oma filmis ta nii-nii oleks olnud. Meenutage vähemalt "Mere südames" või tema jaoks ebatüüpilist (aga oi, kui kuum!) komöödiat "Puhkus". Nad ütlevad, et Hemsworthi torsost on parem mitte meeles pidada, muljetavaldavatel on üledoos.

Kuidas siis Chris niimoodi Thorini jõudis? Söö palju valku ja toores süsivesikuid, nagu puuvilju, et vältida lihaste lagunemist, ja kiudainerikkaid köögivilju, et hoida seda massi. Näitleja lemmikhelbeks värbamisperioodil oli kinoa.

Eduka lihasmassi kasvatamise võtmena nimetab Hemsworth mitmekesisust: kasvamiseks ei pea lihased treenimisega harjuma, mistõttu ta vaheldus tavapärase poksi, surfi ja ragbi jõutreeningutega. "Arvasin, et olen pidevalt hõivatud, kuid selgub, et sõin terve päeva lihtsalt. Süüa siis, kui sa pole isegi näljane – see on nii väsitav! kaebas ta pärast.

JOE MANGANIELLO

Magic Mike'i seksikas hottie, keda te ei pruugi mäletada, sest Channing Tatum oli ka Magic Mike'is, muutus koos oma karjääriga nii, et ainuüksi tema kõhulihaste ümberkujunemise lugu väärib eraldi artiklit. Üks tema esimesi (Kinopoiski sõnul üldiselt kaugel sellest, aga veel varem piilumine on peaaegu nagu beebi järele luuramine) on roll telesarjas One Tree Hill, kus Joosep säras kauni, kuid siiski paistes. torso . Aga sarjast "True Blood", nagu öeldakse, see algas! Ja Manganiello oli peatamatu.

Et olla nagu Apollo, sööb Joe kaerahelbeid, kana, rohelisi ube, mandleid, valgubatoone, õunu ja kala. Vaevalt leiate neid tooteid vähemalt ühest tervislike eluviiside nimekirjast, hoolimata sellest, et üksikult tunduvad kõik tooted tühised. Samal ajal pidi näitleja end praktiliselt jõusaalis registreerima: jalad ja rindkere - esmaspäeviti ja neljapäeviti, õlad ja biitseps - teisipäeviti ja reedeti, selg ja triitseps - kolmapäeviti ja laupäeviti (ja kõhulihased?! Meie ei teinud seda). ei saa aru, kus kõhulihased ?!) + 45 minutit kardiotrenni iga päev enne hommikusööki. Noh, peaasi, et mööda teed saab nüüd ametlikult ajakirjanduse üle higistamise lõpetada!

GERARD BUTLER

Gerard vannub, et nelja kuuga ehitas ta uuesti üles mitte ainult enda keha, vaid ka vaimu. Muutes selle tõelise spartalase mõtteks, peate mõistma? Niisiis, pidage meeles võidutreeningut: 25 istessetõusu, 50 istessetõusu 60 kg kangiga, 50 kätekõverdust, 50 hüpet poolemeetrisel kastil, 50 rinnale surumist, 50 16-kilose kangiga tõstet. käsi ja veel 25 istesse tõstmist. Nüüd väikeseks pausiks!

Muide, pärast filmi “300 spartalast” ilmumist tunnistas näitleja mitu korda, et loobus kohe treenimisest, jahutades nende jaoks täielikult (ja me saame temast aru). Muidugi kaotas ta kiiresti oma endise vormi, kuid nüüd püüab ta lihtsalt tervisliku eluviisi juurde jääda.

JAKE GYLLENHAL

Jake pidi meisterpoksija Billy Hope’i rolli eest filmis Lefty võtma juurde 13 kg. Ta sõi päeval ainult süsivesikuid ja õhtuti valku ning töötas ka nagu kuradit: algul kolm tundi päevas ja kahe kuu pärast kuus tundi päevas (hommikul kolm tundi poksimist ja kolm tundi venitamist, õhtused kardio- ja üldised koormused). Huh, ausalt, Jake, kui tahad kaalus juurde võtta – küsi meilt, kuidas! 13 kg on mõnel kerge ka ilma spordita ja kuubikud valmivad nüüd hästi järeltootmises.

DANIEL CRAIG

Dan ei pruugi olla kinoajaloo parim Bond, kuid kindlasti on ta üks distsiplineeritumaid sportlasi! "Lara Croftis" oli võimatu teda pisarateta vaadata (kuigi võrreldes tema parimas vormis Joliega tahtsid kõik seal nutta), kuid "Casino Royale" jaoks viis näitleja end ebareaalsesse vormi. Näitleja enda sõnul ei olnud tal ülesannet muutuda lihaste mäeks (kuigi ta sai sellega samal ajal hakkama), pigem pidi ta välja nägema nagu tüüp, kes suudab kergesti Raudmehest läbi joosta ja isegi mitte higistada. .

Et muutuda meheks, kelle lihased ei liigu, kui ta pakkides vaenlaste kaela väänab, jättis Craig suitsetamise maha, sõi 5-6 korda päevas, toetudes köögiviljadele, kanale, kalale ja loobudes pärastlõunal süsivesikutest, näksides. valgukaeltel pähklite ja jogurtiga. Mis puutub treeningutesse, siis esmaspäevast reedeni rokkis näitleja kõvasti, päevi lihasgruppidesse jagamata ja lükkas kardiotrenni nädalavahetuseks edasi.

CHRIS EVANS

Igati positiivne Kapten Ameerika võis alati olla positiivne inimene, kuid mitte alati. Tema eluloos oli ka aegu, mil isamaalise rolli täitja Chris Evans ei paistnud kaugeltki kuldmedalist, ilus, olgu öelda, mida iganes.

Riigi kaitsmiseks vajaliku suuruseni jõudmiseks pidi ta treenima 4 tundi päevas. Iga päev. Samuti jagas ta oma tunnid päevade kaupa lihasrühmadesse: esmaspäev - õlad, teisipäev - rind, kolmapäev - jalad, neljapäev - käed, reede - selg, laupäev - kardio- ja kõhulihased.

Ja et saavutada 90kg (ainult!) ja 10% rasvasisaldus (oeh...), sõi ta hommikusöögiks kaerahelbeid marjade ja pähklitega, näksis valgukokteili ja BCAA-sid, näksis enne trenni õunu ja pähkleid ning pärast - jällegi valgukokteil ja BCAA, 20 minutit peale tundi oli järjekord salat kana ja pruuni riisiga, vahepala asemel - jah, valgukokteil ja õhtusöögiks kana, kala või veiseliha juurviljadega. Koos iga toidukorraga võttis ta ka terve hunniku toidulisandeid ning Omega 3, 6 ja 9. Sellise dieediga 70 aastat jääl pole proovikivi!

Tere, kuidas läheb? Minu nimi on Christopher ja ma ei ole kindlasti Zac Efron.

Kolisin 2016. aasta oktoobris Los Angelesse ja veetsin järgmised viis kuud kõike süües. Kuidas ma seda põhjendasin? "Noh, ma olen siin linnas uus, pean proovima kõike, mis seal on." Ja mu sõbrad ütlevad: "Chris, sa sööd alati Panda Expressis, millest sa räägid?".

90% sellest, mida ma sõin, oli töödeldud toit. Väga harva – salateid, aga kuidas võib üksainus salatileht tappa ebatervisliku toidu mägesid? Et teile aimu saada, millest ma räägin, on siin ekraanipildid rakendusest, kust ma toitu tellisin.

Alates kolimisest olen treeninud väga ebaregulaarselt. Headel nädalatel käisin jõusaalis 4-5 korda ja teistel nädalatel korra-kaks. See pluss minu "dieet" viis selleni, et olin kõige kehvemas vormis.

Ja siis juhtus midagi. Lõpetasin just pitsa tellimise, kui nägin Baywatchi võtteplatsil Zac Efroni surnukeha.

Vaatasin hetke fotot ja mõtlesin – kuidas? Kuidas saavad kuttil olla nagu kivist raiutud kõhulihased? Kuidas saab selliseid väljaulatuvate veenidega lihaseid olla? Kuidas?

Tahtsin teada, kuidas olla samas vormis. Ütlesin endale: "Chris, sa pead lõpetama nii laisklemise ja saama tagasi heasse vormi – see on õige aeg! Ja siis toodi pitsa kohale, nii et õige aeg lükati mõneks ajaks edasi.

Pärast väikest uurimist leidsin Patrick Murphy, Zac Efroni Baywatchi treeneri. Ta nõustus mind 8 nädalaks tööle võtma, et näha, mida suudan saavutada.

Vastutusest loobumine: tegin seda ainult enda jaoks, ma ei usu, et sobivus ja ilu tähendavad teistele sama. Allpool toodud ekstreemne elustiil ei sobi kõigile. Enne toitumis- ja treeningrežiimi muutmist peaksite kindlasti ühendust võtma oma arstiga.

Toiduplaan

Esimene ülesanne oli kirjutada toidupäevikusse kõik, mida ma sõin, et Patrick saaks hinnata, mida ma oma kehasse panen.

Üllataval kombel ei olnud ta üllatunud, kui palju kana ma iga päev söön. Ta hindas mu esimest päevikut kahega ja näitas mulle, millest on vaja kiiresti loobuda. Siin on nimekiri:

1. Kana
2. Valge riis
3. Kommid
4. Sealiha võileivad
5. Keelad
6. Šokolaadiga kaetud pähklid
7. Burrito
8. Küpsised šokolaaditükkidega
9. Teriyaki kaste
10. Juustuburgerid
11. hot dogid

Järgmise paari nädala jooksul vähendasin rämpstoitu. Murphy andis mulle ka suure nimekirja lubatud toitudest ja ma valisin välja oma lemmikud.

Valgud: tuunikala, munavalged, lõhefilee, kanarind.

Puuviljad:õunad, jõhvikad, maasikad, mustikad.

Teravili: pruun riis, kinoa.

Köögiviljad: lehtkapsas, spinat.

Joogid: magustamata roheline või must tee.

Treening

Minu ümberkujundamise sobivuse aspektist lähtudes alustasime Murphyga, kes hindas, kui heas vormis ma olin.

Esimesel päeval andis Murphy mulle väikesed 7kg hantlid ja pani nendega harjutusi tegema. Mõtlesin: "Oi lahe, ma saan hakkama." Ma ei sure nii väikestesse asjadesse, eks? POLE TÕSI. Harjutusi pidin tegema täiesti täpselt ja käed värisesid sõna otseses mõttes pärast paari esimest seeriat.

1. kuu

Pidin harjutama ja harjutama, et harjutusi õigesti teha, kuid Murphy oli rahulik ja kannatlik, oodates aega, mil saab mulle uued harjutused ja uued raskused anda.

See aitas mul end kindlalt tunda, kui tegin harjutusi iseseisvalt ja kontrollisin peegli abil, kas kõik on õige. Väikesed, kuid olulised detailid nagu vale õlatöö, varvaste, põlvede, puusade vale asend muutsid lihtsalt kõik, millest ma varem teadsin.

Murphy õpetas mulle ka tsüklilise paastu tehnikaid, kus süüa on vaja vaid kindla kaheksatunnise perioodi jooksul. Hakkasin varem magama minema, et ma ei oleks näljane, ja esimest korda aastate jooksul magasin regulaarselt kaheksa tundi päevas.

Esimestel nädalatel parandasin oma vormi, tehes harjutusi trosside, lintide, raskuste ja keharaskusega.

Peagi liikusime üle kogu keha harjutuste juurde, milles kasutasin kõike, mida ta mulle õpetas – stabiliseerimist, õigeid kehaasendeid, täielikku harjutustesse süvenemist.

Tundsin oma kehas väikseid muutusi - rohkem energiat, vähem punnis kõhtu, teksad istuvad paremini, aga kõhulihaseid pole veel näinud.

Mõne nädala pärast olen nagu: "Hei Patrick, millal me kõik need krõksud ja istesse tõusud teeme, et saaksin Zac Efroni kõhulihaseid teha?" - ja ta teatas mulle lühidalt, et me krõmpsu ei tee. Selle asemel võtsime programmi seljavenitused ja ta oli kindel, et jõuame ikka eesmärgini.

2. kuu

Märkimisväärsed muutused algasid teisel kuul.

Viiendal nädalal märkasin, et kui valgus langeb õigesti, näen ajakirjandust. Kuuendal nädalal lakkas nägu paistes olemast. Põsed vajusid sisse, tekkisid mingid lihased. Seitsmendal nädalal tundsin end vormis, kõhna ja isegi veidi kuivana.

Mul on magusaisu ja ma asendasin maiustused marjade või kuivatatud puuviljadega. Kui tahtsin midagi muud peale vee, jõin rohelist teed. Olen jõudnud kaugele hetkest, mil sõin iga päev tonni šokolaadiga kaetud pähkleid.

Minu kaitseks näeb meie kontori toidunurk välja selline:

Mõnikord tahad võtta banaani, kuid näed kõiki neid maitsvaid šokolaadiga kaetud pähkleid – see on kõik.

Oma pähklisõltuvusest sain aga üle, kui võtsin ühel päeval marmelaadi asemel lõhet.

Tahtsin tugevalt lõpetada, nii et siin on tsitaat Zac Efroni säutsusest:

Arutasin seda Patrickuga ja otsustasin proovida üheksa päeva KÕIK LIHA JA ROHELISED KÖÖGIVILJAD dieeti. See tähendab, et pole puuvilju, kinoad ega pruuni riisi, mida ma lootsin.

Lõikasin eine ühele kana rinnale või lõhele koos spinati, salati, lehtkapsa või spargli portsjoniga. Madala süsivesikusisaldusega või süsivesikuteta dieedid sobivad äärmuslike eesmärkide saavutamiseks või kiireks kaalukaotuseks, need ei ole mõeldud kestma. Minu jaoks oli see kohutav: ma tahtsin kiirtoitu.

Minu korterist mitte kaugel asub Panda Express ja ühel päeval avastasin end lähedal seismas ja õhku nuusutamas. Ma jäin ellu ja see oli viimane katse. LÕPUKS on aeg teada saada, mis edusammud on olnud!

Lõplikud tulemused

Kaalusin oma teekonna alguses 95 kg ja 8 nädala pärast juba 65. Enesetunne oli suurepärane. Nüüd talun suuri kardiokoormusi ja ka põlvevalu on kadunud.

Viimased mõtted

Oli hämmastav näha, kui kiiresti mu keha suurepärasesse vormi sai. Tundsin end kindlalt, mida mul varem polnud, seega postitasin Instagrami selfie.

Postitas Christopher (@cehudspeth) 19. mai 2017, kell 8:23 PDT

Pidin vaid 1-2 korda nädalas Patrick Murphyga trenni tegema ja toitumiskavast kinni pidama. Ma ei pea seda dieeti - ma armastan väga toitu. Järgisin 90/10 reeglit, see tähendab, et 90% ajast söön õigesti ja 10% söön seda, mida tahan.

Ja pärast testi veetsin suurepärase 24 tundi kiirtoitu ja suhkrut süües.

Ja kuigi oli lõbus tagasi olla koos oma sõprade Skittlesi ja Taco Belliga, ei olnud mu keha lõbus.

Niipea, kui ma seda jama sööma hakkasin, läks kõht paiste ja ma ei saanud magada. Sain aru, et olen kasvanud ilma suhkru ja töödeldud toiduta elule. Kuni kahe kuuni koos Murphyga ei osanud ma ette kujutada, et söön ainult tervislikku toitu. Ja kui ma saaksin - igaüks saab! Nüüd hakkan sööma vastavalt oma eesmärkidele, treenin kõvasti ja võib-olla kunagi on mul sama palju kuubikuid kui Zac Efronil.

2007. aastal Zac Efron nimetati sadade tõeliste ilusate meeste hulka Maailma seksikaimate meeste hinnang: esiviisikus olid Johnny Depp, jalgpallur David Beckham ja näitleja Zac Efron Kuidas Zac suudab end ideaalses vormis hoida ja olla iidol miljonid tüdrukud, õpid sellest artiklist.

Biograafia

Zac Efron sündis San Luis Obispos (USA) elektrijaama tööliste peres, kuid ühelegi teadusele poiss ei mõelnud, 2010. aasta sügisel toimus filmi “Charlie St. Cloudi topeltelu” esilinastus. Zachi esimene töökoht oli Simon Tami roll saates “Firefly”. Autistliku poisi rolli eest telefilmis Miracle with Delivery nimetati Zack noore kõrvalosatäitja auhinna kandidaadiks parima osatäitmise eest telefilmis.

Zachary David Aleksander Efron

• Sünniaeg: 18. oktoober 1987. a
• Kasv: 179 cm.
• Kaal: 69-72 kg
• Parimad filmid: Charlie St. Cloudi topeltelu, Mina ja Orson Welles, Taas isa 17, Robotkana: Tähesõjad. III episood (häälega)."

Aastatel 2007, 2008 ja 2010 ilmusid filmi järgnevad osad. Kuid see filmisari pole Zachi ainus saavutus. Tema osalusel loodi ka lindid "Isa on jälle 17", "Vana uusaasta", "Uuemees" ja 2012. aastal - "Lucky".

Zac Efroni treeningsüsteem

Jõutreeningul on mitmeid eeliseid, millest mitte vähem oluline on aidata teil kaalust alla võtta ja loomulikult hoida keha tugevana. Olenemata sellest, millised on teie eesmärgid, on jõutreening teie treeningprogrammi oluline komponent ja kunagi pole liiga hilja alustada.

Alustame programmiga, mis töötab kõiki lihasrühmi 1-3 mittejärjestikusel päeval nädalas.

Valige igale lihasrühmale 1-2 harjutust (vt allpool) ja tehke iga harjutuse kohta 1-2 seeriat 8-16 kordust. Algajana võite alustada umbes 15-16 kordusega, kuni tunnete end liigutustega mugavalt ja suurendate jõudu. Pärast seda saate mõne muu ülesande jaoks lisada rohkem kaalu ja vähendada kordusi.

Kui treenite jõusaalis, võiksite alustada masinatega, nii et vajate rohkem liikumise stabiliseerimist.

Andke endale taastumiseks vähemalt üks päev puhkust (kuigi pärast esimest treeningut võib vaja minna rohkem).

Iga harjutuse edenemiseks lisage igal nädalal kas 1 kordus ja/või paar kilo kaalu. Lihtsalt hoidke korduste arvu umbes 16 või alla selle. Kui jõuate 16 korduseni, suurendage oma kaalu ja vähendage korduste arvu 10 või 12 korduseni.

Sa tahad endale väljakutseid esitada, mitte ennast tappa. Esimestel nädalatel keskenduge iga harjutuse tegemise õppimisele, mitte sellele, kui palju raskust tõstate või kui palju harjutusi teete. Sul on piisavalt aega lihasmassi kasvatamiseks.

Pärast 6 või enamanädalast järjepidevat jõutreeningut saate oma rutiini muuta, et see raskemaks muuta.

Milliseid harjutusi teha?

Kui te ei tea tõstmisest palju, kaaluge personaaltreeneri palkamist, kes aitaks teil oma programmi üles seada. Peate igal nädalal töötama kõigi oma lihasrühmadega, et vältida lihaste tasakaalustamatust, mis võib põhjustada vigastusi. Kuidas harjutusi valida?

Allpool on nimekiri lihasrühmadest koos näidisharjutustega. Kui oled algaja, siis pead valima vaid 1-2 harjutust igale ülakeha lihasgrupile ja 3-4 liigutust alakehale.

Kallutab küljele.

Komplektide ja korduste valimine

Korduste, maastiku ja raskuste valimine võib olla jõutreeningu kõige segadusttekitavam osa. Sellest arutati lähemalt.

Rasva kaotamiseks kasvata lihasmassi: Kasutage piisavalt raskust, et saaksite sooritada ainult 10-12 kordust ja 1-3 seeriat (1 algajatele, 2-3 keskmise ja edasijõudnutele). Puhka seeriate vahel umbes 30 sekundit-1 minutini ja treeningute vahel vähemalt üks päev

Lihasmassi jaoks: Kasutage piisavalt raskust, et saaksite sooritada ainult 4–8 kordust ja 3 või enam seeriat, puhates seeriate vahel 1–2 minutit ja seansside vahel 2–3 päeva. Algajatele treenige paar nädalat enne, kui hakkate selle raskusega jõutreeninguga tegelema. Paljude harjutuste jaoks võite vajada jälgijat.

Lihaste tervise ja vastupidavuse tagamiseks: Kasutage piisavalt raskust, et saaksite teha ainult 12–16 kordust, 1–3 seeriat, puhates seeriate vahel 20–30 sekundit ja treeningute vahel vähemalt ühe päeva.

Toitumine Zac Efron

Loomulikult tervislikke eluviise järgimata, kuid ranget dieeti järgides ei saa te rasvast lahti. ja jõuda samale tasemele, kuhu Zak jõudis. Dieet on sama oluline kui regulaarne treening.

Kui töötate eesmärgiga lihaseid arendada ja kaotada, tasakaalustage oma energiatarbimist. Sa vajad rohkem süsivesikuid, et end vormis hoida, valku lihaste kasvatamiseks ja tervislikke rasvu (rasvad sisaldavad palju elutähtsaid toitaineid).

Zach sööb enne treeningut kell 6 korraliku hommikusöögi, et olla kindel, et tema lihased on intensiivse treeningu pingeteks valmis. Hommikusöögiks on munad ja kaer. Neid on kiire ja lihtne valmistada ning need annavad treeninguks ja taastumiseks energiat ja valku. Tegelikult tunnistas Zach kunagi, et joob mõnikord tooreid mune, täpselt nagu Rocky!

Zach teatas ka kasutamisest ZENi dieettoidud. Nende veebisaidi andmetel on ZEN Foods ettevõte, mis pakub kontrollitud kalorisisaldusega valmistoite, mis sobivad ideaalselt hõivatud inimestele, kellel pole aega toiduvalmistamiseks, kuid kes tahavad täpselt teada, mida nad söövad.

Video

Selles jaotises tutvustatakse Zac Efroni juhendatud erinevate lihasrühmade harjutuste sooritamise võimalusi.

Zacki ettevalmistamine filmiks "Lucky", intervjuu enne filmi esilinastust

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Horisontaalsel ribal ülestõmbed. Tõmbeprogramm

Lihaste treening. Rind, triitseps, press.

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

Tähetreeningud

• Phil Heath
• Jay Cutler
• Tom Hardy
• Taylor Lautner
• Dwayne Johnson
• Arnold Schwarzenegger
• Christian Bale
• Jason Statham
• Jillian Michaels
• Gerard Butler

Phil Heath on Ameerika professionaalne kulturist. Ta sai palju võite 2005. aastal USA meistrivõistlustel, 2006. aastal Colorados ja New Yorgis ning 2008. aastal Ironman Pro-l. Kõige märkimisväärsem võit on aga esikoht võistlusel Mr. Olympia 2010 ja 2011.

Jay Cutler on Ameerika näitleja ja kulturist. Ta on neljakordne "Mr. Olympia" tiitli võitja. Jay sai Grand Prix ka võistlustel Austrias, Rumeenias, Hollandis. Praegu on ta ainus kulturist kogu IFBB ajaloos, kellel on õnnestunud pärast 2008. aasta kaotust Mr. Olympia tiitel tagasi võita.

Tom Hardy läheneb aeglaselt edule. Ta mängis sellistes tuntud filmides nagu Dots on the i, Star Trek: Retribution, Bronson, Inception, Warrior, This Means War, The Dark Knight Rises. See on ainulaadne näitleja, ühest rollist teise, ta kas kaotab kaalu või võtab uuesti lihaseid. Kuidas ta seda teeb?

Populaarseima filmi "Videvik" näitleja pole loomult suur mees, kuid siiski suutis ta väga lühikese ajaga saavutada märkimisväärseid tulemusi. Selles aitas teda personaaltreenerite valitud treeningprogramm. Ärge unustage ka õiget toitumist.