Fitness menstruatsiooni ajal. Fitness raseduse erinevatel etappidel. Harjutuse videoõpetus

Võib-olla üllatas teid pisut pealkirjas esitatud küsimus, kuid sellegipoolest tahaksin selle teema üle mõtiskleda. Tõenäoliselt ei pööranud mitte ainult mina tähelepanu paljudele artiklitele fitnessi eeliste kohta, mis ilmusid nii Internetis kui ka erinevates läikivates ajakirjades. Samal ajal õnnestub neil fitnessile omistada hunnik imelisi omadusi, alates võitlusest banaalse kehalise passiivsuse vastu (teisisõnu istuva eluviisiga) ja lõpetades peaaegu täieliku keha noorendamisega (tere, Benjamin Button !).

Proovime välja mõelda, kas see on tõesti nii ja mida peaksite täna nii populaarselt tegevuselt ootama.

Vanadel headel aegadel tegeles inimene iga päev üsna raske füüsilise tööga. Mõelge sellele, käepideme pööramisel voolab kraanist isegi kuuma või külma vett või süttib gaas, mille peal saab ohutult ise süüa valmistada, pesu peseb pesumasin, robottolmuimeja eemaldatakse. Varem kõik need postindustriaalse maailma võlud puudusid ja seetõttu tegeles valdav enamus inimesi igapäevaselt hommikust õhtuni sellise “fitnessiga”, et igasugune crossfit sellega võrreldes puhkab... Sellepärast siis seda ei juhtunudki. igaühele endale lisakoormaga laadima, arvestamata selliseid eraldiseisvaid rühmitusi nagu sõdurid, rüütlid, tiibeti mungad ja nii edasi.

Esimestel spordisaalidel - Vana-Kreeka (tollal veel kuulsusrikka Hellase) spordisaalidel oli muidugi ka koht, kus olla, aga siiski piisas enamikule oma igapäevatööst. Arvestades meie esivanemate rasket füüsilist tööd ja tänapäeva helgete peade uurimistööd, võib järeldada, et kehaline aktiivsus on kehale vajalik, sest inimene on loodud nii, et “osad”, mida ta ei kasuta, surevad lihtsalt ära. . Näiteks astronautidel atrofeeruvad lihased pärast pikka ISS-il viibimist peaaegu täielikult, sest gravitatsiooni puudumise tõttu jäävad nad ilma igasugusest koormusest. Muidugi on palju muid näiteid, kõige lihtsam ja arusaadavam, ilmselt kõigile, on meeste potents. Pole ime, et öeldakse – iga perenaine teab, et köögis läikivad vaid need noad, mida pidevalt kasutatakse☺.

Seega on füüsiline aktiivsus vajalik meist igaühe jaoks. Proovime nüüd välja mõelda, millist koormust on vaja, kui palju on vaja ja kui sageli?

Nagu teate, jaguneb mõiste "sport" kahte kategooriasse - professionaalseks ja amatööriks. Professionaalne sport hõlmab eelkõige võistlustegevust, harrastussporti saab aga harrastada lihtsalt vaba aja tegevusena. Tahan siinkohal märkida ühe olulise ja võtmepunkti – võistlussport ja mõiste "tervis" lahknevad vastandlikes suundades. Kuna just profisport võlgneb oma välimuse ütlusele "ükski sportlane pole tavainimesest kauem elanud" või "tervislikku sporti pole vaja, aga haigeid see ei aita."

Selle nähtuse põhjus on väga lihtne – profispordis treenimine annab organismile liigse stressi, mis on sageli väga kahjulik. Muidugi on profisportlaste seas saja-aastaseid, kuid see on pigem vastuolus spordiga, mitte tänu sellele. Siiski tuleb meeles pidada, et enamikul suurtest tšempionitest ja sõltumata nende võistlusdistsipliinist oli oma olemuselt tohutult palju tervist ja vastupidavust.

Tõenäoliselt on paljud juba vaadanud filmi "Poddubny" tõelisest inimesest, kellel oli fenomenaalne jõud ja erakordne vastupidavus. Nii et sellist tervist nagu Ivanil on raske rikkuda isegi profispordiga... Minu meelest tasub seda teha siis, kui inimesel on algselt unikaalsed mistahes spordiala jaoks sobivad füüsilised andmed ja mida ta ise teeb - teistel küll. võtab mitu kuud või võib-olla aastaid vaevarikast tööd. Ja ettenägelikud vanemad, kes soovivad, et nende lapsest saaks tulevikus tõeline sportlane, seisavad silmitsi tõeliselt raske ülesandega – määrata kindlaks lapse eelsoodumus konkreetse spordiala harrastamiseks. Kui nad oma valikul eksivad, siis 12-15-aastaselt, kui toimub profispordiks sobimatute väljasõelumine, võib last oodata tohutu pettumus ...

Tuleme tagasi oma teema juurde. Oletame, et oleme 99% tavainimestest, kellel pole profispordiga mingit pistmist. Statistika järgi tegeleb meie riigi elanikkonnast väga väike protsent sellega, mida võib tõesti nimetada sõnaks "tööjõud" ning valdav osa elanikkonnast ei tooda midagi oma kätega ning kuulub nn. "kontoriplankton". Needsamad inimesed, kes tänapäeval teenivad seda füüsilise tööga, näiteks raiuvad metsi, künnavad maad, laadivad maha vaguneid (millel minu tagasihoidliku arvates puhkab terve riik), ei taha nad muidugi kuuldagi. igasugune sobivus pärast töövahetust. Kuid pole tõsi, et nende tervis on halvem kui spordiklubide tavalistel külastajatel. Tõenäoliselt on neil lihtsalt muud haigused, mis tavaliselt nende elukutsega kaasnevad.

Tegelikult on spordiklubide külastajate esinemissagedus täpselt sama, mis erinevates ettevõtetes töötavate inimeste seas. Minu arvates on selge, et samad hooajalised SARS-i või gripi epideemiad ei jaga inimesi praktikantideks ja lihtsalt töötajateks. Lisaks avastate kogenud jõusaaliskäijatega vesteldes, et enamikul juhtudel on neil piisavalt kroonilisi haigusi ja erinevaid vigastusi, mis on parimal juhul remissioonis ja halvimal juhul seavad treeningule piirangud. Ilmselt on Louise Hayl siiski õigus ja kõik haigused on närvidest ...

Mis kasu siis fitnessist on? See seisneb tõsiasjas, et teie tõsise ja asjatundliku lähenemise korral treeningute küsimusele on teil võimalik valida konkreetselt vajalik kehaline aktiivsus, mis on piisav teie lihaste atroofeerunud seisundist välja toomiseks.

Fitness on ainus spordiala, mis olenemata teie geneetilistest andmetest suudab proportsionaalselt arendada kõiki lihasgruppe ja lisaks rõhutada teie konkreetse figuuri proportsioone!

Inimene, kes püüab teha kõike parimal viisil kõigis oma eluvaldkondades, olles alustanud fitnessiga, läheb varem või hiljem üle õigele toitumisele. See ei paranda otseselt tema tervist, kuid kõrvaldab tõestatud kahju selliste toitude söömisest nagu kiirtoit, transrasvad, gaseeritud joogid, piirab kiirete süsivesikute tarbimist ja nii edasi. Õigesti treenides ei saa te mitte ainult parandada oma keha funktsionaalsust, vaid ka pikendada nende funktsioonide tööd piisavalt pikaks perioodiks.

Seega pole fitness imerohi ja loomulikult mitte igavese nooruse eliksiir, vaid lihtsalt normaalse elu ersats, kus inimene töötab ja tarbib oma töö vilju, mitte ei istu kogu oma tööd toolil. päeval, mida kahjuks enamik meie elanikkonnast. Pole ime, et prantsuse kirjanik J. Girodou ütles, et "sport on ainus viis säilitada inimeses ürginimese omadused". Ja kui kõige levinum elukutse on “juht”, siis on selline fitnessi vormis ersatz enamikule meist lihtsalt vajalik. Kuid samal ajal ärge muidugi unustage peamist asja - mõistlikku lähenemist koolitusele. Pole vaja oma kehast kultust teha, sest selle hea vormi säilitamiseks piisab 2-4 kompetentsest treeningust nädalas, mis kestavad 40-60 minutit. Parem on jätta vaba aega oma intellektuaalseks ja vaimseks arenguks, mille jaoks peate kulutama mitte vähem aega kui oma "surelikule" kehale!

Lugejate küsimustele vastab Peterburi klubi "Pygmalion" treener Anna Vladimirovna Jakovleva.

"Käisin hiljuti jõusaalis. Palun öelge, kas enne menstruatsiooni ja menstruatsiooni ajal tasub treeningkava muuta? Jelena Gordejeva, Peterburi

Peate kohe läbi arutama treeningu eesmärgid ja oma tervisliku seisundi. Kui tunnete end täiesti terve naisena, teil pole trenni tegemiseks vastunäidustusi, st günekoloogilisi haigusi pole, siis ei saa te oma režiimis midagi muuta. Harjutuste intensiivsust tasub vaid veidi alandada: korduste arvu, treeningu enda aega.

Kui oled terve, aga keha on üldiselt nõrk, külmetushaigustele kergesti vastuvõtlik ja ei talu kuigi hästi suurt füüsilist koormust, siis muuda parem treeningu tüüpi. Soovitaksin kriitilistel päevadel kaalumasinad maha jätta ja minna pilatesesse, tai chisse või joogasse.

Oluline on ainult meeles pidada, et menstruatsiooni ajal ei tohiks te sooritada ümberpööratud poose. Fakt on see, et kriitilistel päevadel väheneb energia jaotus kehas. Kui teed ümberpööratud poosi, võib energiatasakaal olla häiritud. Samuti on parem loobuda teravatest hüpetest, raskuste tõstmisest, rasketest jõuharjutustest.

Lõpuks tuleks menstruatsiooni ajal välja jätta naised, kellel on probleeme günekoloogiaga. Kui olete jõusaalis väga huvitatud, konsulteerige oma günekoloogiga. Arst ütleb teile, millised harjutused teie probleemi jaoks sobivad.

«Kuulsin, et mõned harjutused võivad leevendada premenstruaalset sündroomi ja menstruatsiooni enda kulgu. On see nii?" Katerina Leonidova, Tver

See on tõsi. Kuid jällegi viitab see tervetele naistele, kellel on nii enne menstruatsiooni kui ka menstruatsiooni ajal soov trenni teha. Siin peate usaldama oma intuitsiooni ja heaolu. Kui tunned, et saad hakkama, siis tee seda.

Premenstruaalne sündroom avaldub tavaliselt ärrituvusena, vahel ka kergete krampidena alakõhus. Nendest sümptomitest saate vabaneda Pilatese treeningu abil.

Menstruatsiooni enda ajal saab valu leevendada, kui tõstad jalad seina poole. Kuid samal ajal ei saa te neid üle pea visata. Pressile saab teha kergeid, mitteintensiivseid ja ilma raskusteta harjutusi. Sel juhul võib veritsuse rohkus muidugi muutuda, kuid valusündroom kaob Eraldi nõuanne jõutreeningu armastajatele on koormuse vähendamine. Kriitilised päevad on lihtsamad, kui vähendate hantlite raskust või keeldute täielikult raskuste tõstmisest.

Üldiselt ajavad regulaarsed tunnid jõusaalis, olenemata treeningu liigist, naissfääris asjad korda. Veritsusaeg on veidi lühenenud - keskmiselt kestab see kolm päeva "tavalise" nelja-viie päeva asemel, PMS on kergendatud. Kõige optimaalsem treeningkava on iga kolme päeva tagant. See on tingitud asjaolust, et lihaste taastumisperiood on 48 tundi.

"Kas vastab tõele, et enne menstruatsiooni kulutab keha rasvavarusid kiiremini ja kas kardioruumis on mõtet rohkem treenida?" Svetlana Iljina, Kaluga

Tõsi, kardiotreeningu efektiivsus on üsna kõrge just tsükli teise poole lõpus. Kuid ärge laske tundidest liiga vaimustuda. Jõusaalis üle koormates on oht menstruatsiooni ajal sõna otseses mõttes pikali heita.

Kui keha pole väga tugev, siis tasub sel ajal välistada kõhupressi alumise ja keskmise osa venitusharjutused. Vastasel juhul on oht kõhuvalu süvenemiseks, mis on iseloomulik kriitilistele päevadele. Kuid teisest küljest on väga kasulik sel perioodil treeningutesse lisada alaselja massaaž. See aitab vähendada tavalist ebamugavustunnet.

Ja veel üks näpunäide daamidele, kes jälgivad oma kaalu ja vaatavad pärast iga treeningut kaalu. Tsükli teisel poolel, eriti vahetult enne menstruatsiooni, märkate, et olete kaalus juurde võtnud. Seda juhtub isegi neil, kes on kogu selle aja aktiivselt kardiosaalis töötanud. Ärge noomige ennast ja suurendage koormust. Fakt on see, et teatud hormoonid, mis sel perioodil toodetakse, säilitasid kehas vett. Ta "valas" lisakilosse.

«Olen nüüdseks treeninud üle aasta. Treeningu “tipp”, kui ma eriti tahan tegevust, saabub menstruatsiooni lõpust kuni umbes tsükli keskpaigani. Ütle mulle, kas selline energiatõus on norm? Galina Semenkova, Tula

Tõepoolest, naised märgivad sel perioodil suurenenud aktiivsust. Tavaliselt kestab see umbes 10 päeva. Energia tõus tekib füsioloogilistel põhjustel. Järk-järgult tõuseb östrogeeni tase, ebamugavust ei teki ja tahan palju ja aktiivselt teha.

Kasutage seda õnnistatud aega maksimaalselt ära. Kuna olete märganud oma keha sellist omadust, viige kõik intensiivsed, jõu- ja liiga aktiivsed harjutused sellesse etappi. Sul on hea meel plaanitud tipud vallutada.

Pressiharjutused raskustega, maadlus, simulaatoritel treenimine, hantlitega töötamine - kõik on teie jaoks lihtne ja edukas. Samuti võite treeningu ajal julgelt juua mis tahes jooke, piiramata nende kogust ja mõtlemata sellele, et vedelik kehasse jääb.

"Planeerin last ja jälgin selgelt oma ovulatsiooni. Nii tulebki välja, et ovulatsiooni ajal jätan trennist välja. Alakõhus on kerged kramplikud valud. Ütle mulle, võib-olla ei peaks te praegu õppima või peate koormust kuidagi ümber jaotama? Julia Eremina, Vologda

Ovulatsiooni ajal võivad naised kogeda kergeid krampe. Treeninguga pole sellel midagi pistmist. Kui aga selle pärast muretsete, on parem oma ajakava uuesti läbi vaadata.Seega ovulatsiooni ajal, mis peaks toimuma tsükli keskel, saavutab östrogeeni tase maksimumi. Areenile tuleb ka meessuguhormoon testosteroon. See parandab vastupidavust ja jõudu. Seetõttu teeb enamik naisi sel perioodil aktiivselt ja mõnuga jõuharjutusi ning on tulemusega väga rahul. Nad suurendavad koormust ja intensiivsust, tunnetades erksust ja energiat.

Kuid on daamide kategooria, kelle puhul see periood põhjustab heaolu halvenemist. Kui sa tõesti ei tunne end selle 3-5 päeva jooksul väga mugavalt, siis ei tohiks selliseid väsitavaid harjutusi teha. Parem on koormust vähendada ja vaheldumisi lõõgastava massaaži, basseini või pilatese, palliaeroobika, tantsuga.

Kui plaanite last, konsulteerige kõigepealt günekoloogiga. Probleemide korral teavitage kindlasti oma treenerit. See aitab tal teie programmi õigesti koostada.

Paljud meist tüdrukud on sattunud sellisesse olukorda: suurepärane tuju fitnessiks, suurepärane tuju ja ... kohatult alanud naistepäevad. Fitness menstruatsiooni ajal: olla või mitte olla?

Kas ma saan menstruatsiooni ajal treenida?

Meditsiinil pole menstruatsiooniaegse fitnessi vastu midagi. Pealegi aitab õige koormus keha lõdvestada ja valusaid spasme vähendada. Kuid sel juhul on peamine asi mitte üle pingutada - hoolimata spordi kõigist eelistest võib see kahjustada õiglase soo esindajaid, kellel "nende" päevadega kaasneb iiveldus, pearinglus ja üldine heaolu langus. ja elujõudu. Ilmsete sümptomitega on mõnikord isegi raske liikuda, mida me saame öelda menstruatsiooni ajal treeningtundide kohta.

Eelkõige soovitatakse menstruatsiooni ajal treenimisest hoiduda neil, kes põevad reproduktiivsüsteemi haigusi (düsmenorröa, endometrioos – põhjused, miks kriitilistel päevadel treeningtegevust täielikult piirata).

Mõõduka valutaluvuse korral tuleks üle minna minimaalsele ja säästvale koormusele. Näiteks jooga või Pilates asendavad suurepäraselt jõu- / kardiokoormust ning igal õhtul sörkimise asemel kõndimine hoiab lihastoonust. Kuid on ka õnnelikke naisi, kellel kriitilise perioodiga ei kaasne mingeid vaevusi ning nad saavad endale lubada mitte muuta oma treeningute struktuuri ja intensiivsust. Üldiselt on menstruatsiooni ajal treenimise teema üsna delikaatne ja puhtalt individuaalne ning iga naine ise, analüüsides ja jälgides oma seisundit, vastab küsimusele: "Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi minna?"

Vaatamata küsimuse subjektiivsusele on mitmeid üldisi soovitusi:

1. Menstruatsiooni esimestel päevadel on optimaalne tavalist koormust vähendada 30%. Sõltuvalt sellest, kuidas te end järgmistel päevadel tunnete, võite jääda säästvale režiimile või naasta normaalsele režiimile.
2. Arstid soovitavad tungivalt loobuda ajakirjanduse ja alaselja harjutustest. Teravad liigutused ja pöörded – ka keha tuleb sellise raputamise eest kaitsta. Selline treening aitab kaasa vereringe suurenemisele vaagnapiirkonnas, mida on kõige parem vältida menstruatsiooni ajal.
3. Raskustega (hantlid, kang, raskused) töötamine on äärmiselt ebasoovitav.
4. Võimalusel proovige treeningruumi eelnevalt õhutada.
5. Sel perioodil on olulisem kui kunagi varem eelistada looduslikest kangastest valmistatud kergeid, mittepiiravaid rõivaid.
6. Menstruatsioon on duši all käimisest lahutamatu. Soe ja lõõgastav dušš ei ole mitte ainult suurepärane lõpp teie treeningule, vaid takistab ka bakterite sisenemist teie intiimpiirkonda.
7. Joo rohkem vett – see aitab kehale väljendamatult kaasa, kaotades tänapäeval eriti palju niiskust. Gaseeritud jookide, kohvi kasutamisest on mõistlik keelduda – see võib kaasa tuua kui mitte suurenenud menstruaalvalu, siis mao- ja igapäevaelu probleeme.
8. Uurige ujumistunde. Hoolitsedes oma isikliku hügieeni eest ja valides rahuliku tempo, ei saa te mitte ainult nautida füüsilist tegevust, vaid ka tunda, kuidas vee kasulik mõju leevendab lihasspasme ja leevendab valu. Ainus nõue on, et vesi peab olema soe.
9. Kui teil on mugavam menstruatsiooni ajal spordiklubis mitte käia, proovige võimalike piinlike olukordade vältimiseks koduse treeningu võimalust. Võrgustik on täis kõikvõimalikke videoõpetusi igale maitsele: hingamisharjutused, kõikvõimalikud jooga- ja venitusharjutused, rahulikud tantsuharjutused. Parem enesetunne ja rõõmsameelne tuju on garanteeritud!

Kindlasti on oluline oma kehaga kontakti loomine, eriti kriitilistel päevadel. Õppige teda tundma, kuulake teda, rääkige temaga. Ja fitness ja tervislik eluviis on selles küsimuses kõige ustavamad abilised.

Naise kehas suureneb iga kuu menstruatsiooni ajal toimuvate hormonaalsete muutuste mõjul vedeliku hulk kudedes. See toob kaasa lihastoonuse ja füüsilise vastupidavuse languse. Premenstruaalse sündroomiga kaasneb sageli valu alakõhus ja üldise enesetunde halvenemine, mistõttu tekib paljudel naistel küsimusi: kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha ja kuidas sport mõjutab menstruaaltsüklit?

Menstruatsiooni esimestel päevadel on naistel progesterooni kõrgenenud taseme tõttu veres raskem jõuharjutusi taluda. Verekaotus põhjustab hemoglobiini kontsentratsiooni langust, mis mõjutab vastupidavust. Tekib kiire väsimus ja tüdrukutel on raske oma varasemaid füüsilisi tegevusi täielikult sooritada, seetõttu tuleks sel perioodil jõuharjutusi piirata, sörkimine, venitusharjutused on lubatud.

Tsükli 3.-4.päeval taastub östrogeeni tase veres, mis tõstab oluliselt lihasjõudu ja vastupidavust.

Arstide arvamused selle kohta, kas menstruatsiooni ajal on võimalik trenni teha, jõusaalis käia, on mitmetähenduslikud. Kõik sõltub naise individuaalsetest omadustest, tema reproduktiivsüsteemi seisundist, hormonaalsest tasemest. On ju teada, et liigne füüsiline aktiivsus tõstab kõhusisest rõhku, testosterooni sekretsiooni ning see mõjutab negatiivselt rasestumisvõimalust ning toob kaasa mehefiguures muutuse.

Samal ajal võivad teatud tüüpi harjutused vähendada valu rinnus ja kubemes, leevendada krampe ja kõhu turset. Regulaarselt treenivatel naistel on menstruatsioonid vähem valulikud ja tujukõikumised puuduvad.

Vastunäidustused

• düsmenorröa - valulikud perioodid;
• polümenorröa - väga raske ja pikaajaline periood;
• menstruatsiooni hilinemine;
• premenstruaalne sündroom;
• günekoloogilised haigused: adneksiit, fibroidid, endometrioos;
• ja sünnitus;
• halb enesetunne, pearinglus;
• kuseteede põletikulised haigused;
• hiljutised nakkus-, põletikulised haigused.

Pärast sünnitust naise keha taastub, hormoonide tase, menstruaaltsükkel normaliseerub. Protsess kestab 3 kuni 6 kuud ja sel perioodil ei saa te intensiivselt spordiga tegeleda. Sobivamad jooga, pilates, sörkjooks. Isegi siis, kui menstruatsiooni ajal kehalist vormi tuleb piirata, on kasulik teha jalutuskäike värskes õhus ja teha hommikuvõimlemist.

Polümenorröa põhjustab hemoglobiini taseme langust veres. Naine on mures migreeni, pearingluse pärast. Ja pärast intensiivset koormust jõusaalis või tekib ninaverejooks.

Kui esineb PMS-i vastunäidustusi või sümptomeid, tuleb menstruatsiooni alguses konsulteerida günekoloogiga fitnessi tegemise otstarbekuse osas. Krooniliste haiguste korral võib intensiivne treening esile kutsuda ägenemise ja põhjustada emakaverejooksu, endometrioosi teket.

Millised harjutused on menstruatsiooni ajal halvad

• tugevus seljale;
• hüppamine;
• riigipöörded;
• keha väänamine ja pööramine raskustega;
• hantlite, kangi tõstmine;
• kükid.

Parim on mitte kombineerida aeroobikat, shapingut, jõutõstmist, kardiotreeningut, aktiivset treeningut ja menstruatsiooni. Ülemäärased koormused suurendavad endomeetriumi irdumist emakas, mis toob kaasa valu suurenemise alakõhus ja suurema verekaotuse. Lisaks on keha menstruatsiooni ajal immuunsuse vähenemise tõttu vastuvõtlikum erinevatele külmetushaigustele. Kurnav tegevus vähendab veelgi vastupanuvõimet viirusnakkustele.

On teada, et menstruatsiooni ajal suureneb vigastuste, luumurdude oht, verejooks peatub hullemini, mistõttu tuleks loobuda ohtlikest spordialadest, raskuste tõstmisest. Ei ole soovitatav tegeleda dünaamiliste tantsudega, sh hüpped, äkilised liigutused, akrobaatilised numbrid.

Kui pärast jõusaali külastamist suureneb eritis, tekivad tugevad krambivalud kõhus, iiveldus, kehatemperatuur tõuseb, üldine heaolu halveneb, tuleb kiiresti pöörduda arsti poole.

Millised harjutused on kasulikud

Menstruatsiooni ajal toimuvad treeningtunnid peaksid olema mõõdukad. Treener aitab teil valida vajalike harjutuste komplekti. Jooga ja Pilates lõdvestavad kõhulihaseid, rahustavad närvisüsteemi, leevendavad väsimustunnet. Siiski tuleb hoiduda tagurpidi pööramise ja kõhulihaste tugeva kontraktsiooniga assanade sooritamisest. See võib põhjustada menstruatsiooni katkemise.

Hingamisharjutused mõjutavad soodsalt südame ja aju tööd ning vähendavad valu. Vastupidiselt levinud arvamusele on menstruatsiooni ajal ujumine võimalik ja isegi vajalik. Sellised protseduurid leevendavad lihasspasme, alaseljavalu. Kasulik vesiaeroobika mõõduka koormusega.

Venitus hõlmab venitusharjutusi, need ei ole samuti vastunäidustatud ja aitavad valu vähendada. Külastada saab ka jõusaali – lubatud on kasutada velotrenažööre ja jooksulinti. Kuid tuleks arvestada tsükli päevaga ja võtta kerge koormus (vähendada 1/3-ni), sellist graafikut tuleks järgida veel 2-3 päeva peale menstruatsiooni lõppu.

Kuidas korraldada koolitust menstruatsiooni ajal

Sport on kasulik, kui järgite järgmisi reegleid:

• piirata kohvi, tugeva tee kasutamist;
• vähendada treeningu intensiivsust 30% võrra;
• menstruatsiooni ajal jõuharjutuste tühistamine;
• juua rohkem vedelikku;
• kandma naturaalsetest kangastest vormiriietust;
• kasutada sobivaid isikliku hügieeni tooteid;
• tugeva valuga, Pilates, venitamine;
• Pärast treeningut võtke jahe dušš.

Kriitilistel päevadel suureneb higistamine, seetõttu on dehüdratsiooni vältimiseks vaja suurendada tarbitava vedeliku kogust. Naine peaks jooma vähemalt 1,5 liitrit puhast gaseerimata vett päevas.

Fitness kriitilistel päevadel parandab vereringet vaagnas, vähendab turset, valu ja spasme. Treeningu ajal toodetakse endorfiine – õnnehormoone, mis aitavad menstruatsiooni kergemini taluda ja parandavad tuju. Oluline on vaid treeningutel mitte üle pingutada.

Kas sportida saab või ei saa?

positiivne arvamus

Ekspertide sõnul võivad kriitilistel päevadel spordikeskust külastada tüdrukud, kes treenivad regulaarselt ja füüsiline aktiivsus pole neile võõras.

Fakt on see, et treeningu ajal hakkab veri kogu kehas aktiivsemalt ringlema, varustab rakke hapniku ja vajalike ainetega. Kiireneb ka ainevahetus, mille tulemusena kaob letargia ja menstruatsiooni ajal tekib ebamugavustunne.

negatiivne arvamus

Seetõttu on spordi vahelejätmise põhjused järgmised:

• halb enesetunne;
• tõmbavad valud alakõhus;
• günekoloogi jõusaali külastamise keeld;
• liiga rikkalik eritis;
• pearinglus ja iiveldus.

Samuti on soovitatav mitte olla ülemäära aktiivne menstruatsiooni saabumise esimesel päeval. Keha häälestub teatud protsessidele ja nendesse sekkumine ei pruugi kõige paremini mõjuda. Sellel päeval on parem, vastupidi, luua rahulik õhkkond ja lõõgastuda ning hea tervisega treeningud üle kanda järgmisele päevale.

1. Jõusaal . Sobiv kardiotreening õrna koormusega. Kardiosimulaatorite tunnid aitavad eemaldada valutavaid valusid alakõhus, parandades vereringet vaagnaelundites. Kriitilistel päevadel on soovitatav jõutreeningu varustusest mööda minna või valida need, mis treenivad seljalihaseid. Kuid kaal peaks olema tavapärasest 3 korda väiksem ja jälgige kindlasti oma seisundit. Kui teil tekib pearinglus, valu suurenemine või sekretsiooni suurenemine, on parem treening lõpetada.
2. Aeroobika, shaping . Jõusaali asemel on soovitatav valida kerge aeroobse treeningu vormis. Klasside jaoks peate valima riided, mis on kergemad.

   Menstruatsiooni ajal treenimisega kaasneb aktiivsem higistamine, üldine kehatemperatuur tõuseb palju kiiremini ja läheb kuumaks. Proovige riietuda kergetesse riietesse ja hoidke keskustes akende või ventilatsioonisüsteemide lähedal, et harjutamine oleks mugavam.

3. Jooga, Pilates. Võib-olla on aeroobika ja vormimine liiga raske või aktiivne, siis peaksite pöörama tähelepanu joogale ja Pilatesele. Nad on rahulikumad, seetõttu muutuvad nad koormuse jaotuse osas optimaalseks. Kuid isegi nende tüüpide puhul tasub olla ettevaatlikum ja mitte sooritada ümberpööratud asendeid kõhu kokkusurumisega. Need võivad negatiivselt mõjutada menstruatsiooni kulgu ja provotseerida selle katkemist või intensiivistumist.

   Kriitilistel päevadel hoiduge kõhulihaste harjutustest. Nad suurendavad eritiste hulka ja muudavad selle rikkalikuks.

4. kodune treening . Kui jäite koju ja enesetunne lubab, saate kodus trenni kokku leppida. Lülitage videosalvestus mis tahes aeroobse treeninguga sisse ja tehke seda oma rõõmuks. Hingamisharjutused ja painduvusharjutused on ideaalsed. Menstruatsiooniaegsed treeningtunnid lõdvestavad alakõhu ja ebamugavustunne möödub.
5. Tantsimine . Suurepärane füüsiline aktiivsus kriitilisteks päevadeks. Sellised tegevused parandavad tuju tänu endorfiinide vabanemisele, aktiveerivad vereringet ega kurna organismi liigse stressiga.
6. . Muidugi ei räägi keegi pikkade distantside krooli või delfiiniga ujumisest. Valige rahulik tempo ja ujuge paar korda mööda rada või osalege vesiaeroobika tundides. Vesi lõdvestub, mille tulemusena kaob alaselja koormus, kaovad spasmid.

Kuid kui basseini vee temperatuur on märgatavalt jahe, on parem seda tüüpi tegevusest hoiduda. Külm vesi, vastupidi, suurendab lihasspasme.

Treening menstruatsiooni ajal

1. Peate võtma lamavasse asendisse ja viskama jalad üles. Võite lamada voodil, diivanil või põrandal ja tõsta jalad seinale. Lamage nii 5 minutit.
2. Teine ülaltoodud harjutuse variant on see, kui te ei lama lihtsalt jalad üleval, vaid astute mööda seina üles ja alla.
3. Naised hingavad sageli rinnast, samas on kasulik hingata maost, sest see varustab organeid paremini hapnikuga. Menstruatsiooni ajal leevendab selline hingamine valu. Harjutamiseks pane kõhule midagi mitte väga rasket, näiteks raamat. See aitab teil jälgida, kui hästi te hingate. Hingake sisse - raamat tõuseb, hingake välja - raamat kukub. Korda 10 korda.
4. Samuti on kasulik lamada selili, et kõhtu sisse tõmmata ja lõdvestada, tehes võnkuvaid liigutusi 30 sekundi jooksul. Korda 3 korda.
5. Lamage selili ja tõmmake üks jalg vaheldumisi rinnale, seejärel teine. Pärast seda suruge mõlemad jalad rinnale ja lamage mõnda aega selles asendis.
6. Peate lamama kõhuli kõval tasasel pinnal või põrandal. Painutage oma käsi küünarnukkidest ja asetage need piki keha rindkere piirkonda. Tõstke ülakeha üles ja kallutage pea tahapoole. Hoidke seda asendit 3-7 sekundit.