Lamades surumine istuv triitsepsi jaoks. Parimad harjutused triitsepsi jaoks. istuv prantsuse ajakirjandus

Iga mees tahab omada suuri ja reljeefseid käsi, sest see on ilus ja annab teatud staatuse. Kuid enamik inimesi ei treeni neid korralikult ja lõpuks pole head edasiminekut (reeglina arvavad sellised inimesed, et nende käed ei ole geneetiliselt andekas kehaosa). Nüüd saate teada kaks parimat kangi triitsepsi harjutused, millega saab teha käsi - bazookasid.

Miks käed nii halvasti kasvavad? Millised on enamuse vead?

Fakt on see, et enamik inimesi (eriti algajad) pöörab suurt tähelepanu biitsepsile, samal ajal kui triitsepsit ei tööta. Tänu sellele saavutatakse aeglane lihaskasv ja väike käsi. Nad arvavad, et suurem osa käest on biitseps. Kuid seda seal polnud, biitseps hõivab ainult umbes 30% käe kogumassist, ülejäänud aga langeb triitsepsile.

Just suur ja massiivne triitseps muudab teie käe bazooka sarnaseks. Seetõttu tuleks rohkem koormust anda triitsepsile (kuna see on suurem) ja vähem biitsepsile (kuna see on väiksem). Ja alles siis saate teha tõeliselt muljetavaldavaid käsi.

Anatoomiaõpikust saame teada, et triitseps on õla triitseps, mis võtab enda alla suure käsivarre ala (me rääkisime sellest eespool), kui see on triitseps, tähendab see jagatud kolmeks. osad:

• pikaks ajaks
• keskele (mediaalne)
• küljel (külgmine)

Kõige laisem (raskesti pumbatav) on pikk tala. Üks neist harjutustest töötab täpselt sama eesmärgipäraselt.

Triitsepsi harjutused kangiga:

Tihe käepidemega pingipress

Põhiline põhiharjutus, mis mõjub kõige paremini kõigile kolmele talale. Kui soovite suurt ja massiivset triitsepsit, siis peab teie programmis olema kitsas haardega press. Tehnika osas ei ole haarde laius nii oluline kui see, kui lähedal küünarnukid kehale on. Tavaliselt peaks haarde laius olema õlgade tasemel (kui juba, siis see pole õige, kuna küünarnukid kalduvad külgedele ja seetõttu eemaldatakse osa koormusest triitsepsilt). Soovitan seda teha kohe trenni alguses, kuni jõudu ja energiat on palju.

Prantsuse lamades surumine (või seistes)

Väga lahe, kuid samas traumeeriv treening. Lahe, sest arendab sihikindlalt triitsepsi kõige laisemat osa, nimelt pikka. Traumaatiline, kuna küünarnukid on allutatud väga tugevale pingele, mis võib lõpuks kergesti tekitada vigastusi. Kui valite valetamise, saate seda teha kahel viisil: otsaesisele ja pea taha. Maksimaalse efekti saavutamiseks soovitan neid meetodeid vaheldumisi kasutada. Samuti ei soovita ma selle harjutusega treeningut alustada, kuna tapad küünarnukid väga kiiresti (tee seda lõpus, kui triitseps on juba surnud).

Lugupidamisega Sergey Garbar ()

Triitsepslihas ehk triitseps haarab mõlema tähelepanu ja. Oma füüsilise vormi eest hoolitsevad mehed teavad, et kauni reljeefse keha taustal on nõrgad käed paigast ära.

Naistel vajuvad vanuse kasvades käte nahk ja lihased alla, moodustades dekoltee kohal inetud "kõrvad".

Natuke anatoomiat

Triitsepsi lihas asub tagapinnal. See koosneb kolmest peast – pikast, külgmisest ja mediaalsest. Kõik nad vastutavad õlalihaste painde-pikenduste eest. Pikk kimp vastutab käe tagasi- ja tagasi kehasse liikumise eest, küünarvarre paindevõime eest.

Pikk lihas pärineb abaluu tuberkulist, mis algab kõõlusest; külgmine, mis asub väljaspool õlavarreluu; mediaalne on kinnitatud käe õlaosa külge ja on osaliselt kaetud kahe esimesega. Kolm lihasepead moodustavad küünarnuki protsessi külge kinnitatud võimsa kõõluse.

Harjutused ja tehnika jõusaalis

Mõlemad poisid saavad jõusaalis treenida: paljud triitsepsi harjutused sobivad mõlemale. Hea, kui saalis pädev juhendaja konsulteerib – kust ja kuidas alustada.

Kas sa teadsid? Esimene leiutaja sai nimeks Gustav Zander. Rootsi füsioterapeut on konstrueerinud umbes seitsekümmend masinat. Need olid mahukad ja pigem keskaegsed piinariistad, kuid nende järele oli nii suur nõudlus, et rootslane ei saanud mitte ainult kuulsaks, vaid ka rikkaks.

Põhiline

sisse - lisaks triitsepsile on kaasatud ka rinnalihased:

• tõuske simulaatori raami juurde, simuleerides ribasid;
• kinnitage peopesadega simulaatori käed ja võtke asend väljasirutatud kätel;
• sirge, võib kergelt painutada;
• sissehingamise ajal langetage end õrnalt kätele, kuni küünarnukkide kõverustes tekib täisnurk;
• soovitav on õlad tagasi võtta, nii et kogu pingutus läheks triitsepsile - selles asendis ärge viibige paar sekundit;
• väljahingamine - sujuv tõus;
• korda 10 korda, kolm komplekti.

, kuid kitsa haardega:

• soovitav on töötada riiulitega pingil või jõuriiulil;
• vardast haarates ei tohi käte vahe olla suurem kui kolm;
• sissehingamisel langeb riba alla, puudutades rindkere kohe üles - väljahingamine;
• asendis "kangi üles" puhake, seejärel korrake;
• kolm seeriat 6-12 kordust.

• võtke simulaatoril mugav asend, hoidke selg sirge, ärge pingutage õlgu, haarake peopesadega kangidest;
• suruge küünarnukid kehale, hingake välja ja painutage aeglaselt;
• sisse hingata - lähteasend;
• 10-12 korda, läheneme kolm korda.

isoleerivad

Parim harjutus triitsepsi jaoks, mis töötab ainult sellel lihasel, on käte sirutamine ülemisel plokil:

• sooritades seistes, katame simulaatori käepideme peopesaga allapoole, keha on kergelt painutatud, küünarnukid surutakse keha külge, käepide tõmmatakse üles;
• väljahingamisel langetage käepide nii alla kui võimalik, piirkonnale, sissehingamise ajal tagasi üles;
• sooritati sujuvalt, 10-12 kordust, kolm seeriat.

• esimese õppetunni variatsioon - tehnika on sama, kuid ühe käega;
• korrektseks treenimiseks tuleb võtta mugav asend: keha on ette kallutatud, selg ei liigu, üks jalg on rõhuasetuseks tahapoole;
• naastes algasendisse, seiske simulaatori kaablile vastu, ärge laske oma kätt tõmmata;
• ei tohiks töötada suure raskusega ja randmepiirkond on soovitav fikseerida;
• tehke kolm korda 10 kordust.

• seisa pingi lähedal, toetu ühe peopesaga pingile;
• võta hantel teises;
• küünarnukk on surutud keha külge, küünarnukk moodustab täisnurga;
• hingake käsi lahti, hingake välja - pöörduge tagasi;
• 10-12 korda, kolm korda.

• sooritatakse pingil lamades, keha on surutud pingi pinnale, jalad põrandal, kangi haare on sirge;
• hoidke käsi üles sirutatud, nende vaheline kaugus on õlgade laiuselt;
• sissehingamisel latt langeb, samal ajal kui õlg ja käsivars moodustavad täisnurga, hingake välja - latt tõuseb, kuni käed sirguvad;
• proovige töös mitte kasutada oma õlgu, tasakaalu säilitamiseks tuleks jalad põrandale suruda;
• korrake 6-12 korda kolmes komplektis.

Suunatud peadele

Peaaegu kõik harjutused hõlmavad kõiki kolme tala, kuna need on omavahel ühendatud, pole ühe neist treenimiseks eraldi õppetundi. Kuid ühe konkreetse lihase mõju suurendamiseks on mõned nipid.

Pika pea põhjalikumaks uurimiseks tuleks ülestõstetud kätega treenimise kompleksi muuta. Näiteks ülalkirjeldatud prantsuse ajakirjandus - langetage kangi mitte otsaesisele, vaid pea taha.
Samamoodi paindumine-pikendus hantlitega - liigutuse läbiviimiseks pea tagant. Et külgmist pead rohkem kasutada, tuleks hantlitreeningu ajal sooritada käe pronatsiooni ehk käe sissepoole pööramist.

Mediaalne pea treenitakse supinatsiooni ajal, see tähendab harja väljapoole liikumisel. selliste harjutuste jaoks kasutatakse kokkupandavaid hantleid, jättes pannkoogid ainult ühele küljele.

Kodus kiigutame triitsepsit

Triitsepsit saate kodus pumbata. Mõelge mitmele võimalusele kodus ja kodus toimuvateks tundideks. Alustame meeste tegemistega.
rõhuasetusega tagaküljel:

• toetuge kätega kahele kokkupandud taburetile (pink), jalad asuvad põrandal või mis tahes kõrgusel (diivan, taburet);
• sisse hingata - keha läheb alla, küünarnukid moodustavad täisnurga;
• välja hingata - keha tõuseb üles.

Tähtis! Pausid mõlemas asendis suurendavad koormust, kuid ärge ajage peopesasid liiga laiali, muidu on deltale suurem koormus.

• istuda taburetil, selg sirge, jalad surutud jalgadega põrandale;
• pange end ühe käega kinni, teise käega hantlitega;
• hantel üles tõstetud;
• sisse hingata - mürsk langeb pea taha, väljahingamine - tõuseb tagasi;
• 12 korda on täitmiseks piisav.

Triitsepsi harjutused hantlitega tüdrukutele:

• asetage kaks väljaheidet üksteise kõrvale, toetuge neile põlve ja ühe peopesaga;
• keha on maksimaalselt kallutatud, abaluud koos, press on pinges;
• teises käes, täisnurga all painutatud, hantel;
• küünarnukk surutakse liikumise ajal keha külge;
• aeglaselt painutage-lahti oma käsi hantliga;
• sisse hingata - alla, välja hingata - üles;
• iga käe kohta 12 korda, kolm väljasõitu.

• taburetil istudes saab suurema tasakaalu saavutamiseks ühe jala veidi tahapoole võtta;
• hantel kaetakse kahe peopesaga ja tuuakse pea kohale;
• hingake sisse - hantel langeb pea taha nii madalale kui võimalik;
• välja hingata - tõuseb tagasi;
• Piisab kahest seeriast 12 kordust.

Kas sa teadsid? Vana-Kreeka sportlased kasutasid hantleid aga mitte leevenduse pumpamiseks. Nende kestade abil parandasid sportlased kolmekordsete kaugushüpete tulemusi. Pärast jooksu viskas sportlane põrgatades hantlid tagasi. See aitas hüpata ca 20 cm kaugemale kui ilma "kiirendita".

• toetuge toele kahe peopesaga, jalad sirged, sõrmed põrandal;
• pinges alaselja mahalaadimiseks;
• sissehingamisel - alla, puudutades tuge rinnaga, väljahingamisel - üles.

• toetuge mõlema peopesaga pingile või taburetile (tugi asub selja taga);
• jalad kõverdatud täisnurga all;
• sissehingamisel laskuma, väljahingamisel üles;
• ainult ülemised jäsemed peaksid töötama, me ei pinguta jalgu;
• korda mõlemat surumist kolm korda 10-12 korda.

Triitseps on õla triitsepsi skeletilihas, mis asub õlavarreluu tagaküljel. Koosneb kolmest peast - pikk, keskmine, külgmine. Täidab küünarnuki painde-pikendusfunktsiooni. Massi osas hõivab triitseps kaks kolmandikku õla lihaste massist.

Temperatuuri homöostaasi reguleerimiseks, ensümaatiliste reaktsioonide kiiruse tõstmiseks, vere- ja lümfiringe parandamiseks ning ainevahetuse intensiivsuseks enne treeningut on oluline soojendus (nii jõusaalis kui ka kodus), see tähendab kudede soojendamine ja kardiorespiratoorne süsteem. Soojendus sisaldab üldarendavaid (kõigile samad: jooksmine, hüppamine, venitus jne) ja spetsiaalseid (seotud konkreetse spordialaga) harjutusi.

Soojenduse optimaalne kestus ning selle lõpu ja töö alguse vahelise intervalli suurus sõltub tehtava töö iseloomust, inimese sobivusest, tema soost, vanusest ja välistest teguritest (ilmast). . Igaühel on oma soojendusaeg.

Triitsepsi harjutused jõusaalis

Füsioteraapias on kõikjal kasutusele võetud seadmed, mis võimaldavad õigesti ja sihipäraselt mõjutada konkreetset kehapiirkonda. Simulaatorite eeliseks on see, et teatud harjutusi tehes saate neid võimsuse, amplituudi, rütmi osas normaliseerida.

Simulaatorid on mõeldud jõu ja liigeste, lihaste vastupidavuse arendamiseks, lihasnälja kõrvaldamiseks. Jõusaalis õigesti seatud harjutused valu ei põhjusta.

Nii mehed kui naised peavad triitsepsit pumpama. Peaaegu kõik triitsepsi harjutused hõlmavad kõiki kolme pead. Alustage jõusaalis pumpamist põhiliste harjutustega.

Niisiis on triitsepsi põhiharjutused terve kompleks, kasutades spetsiaalseid kestasid (kangid, klotsid, hantlid, Smithi masin).

Pärast triitsepsi põhiharjutuste sooritamist jätkame järgmise etapiga - põhitreeninguga.

See sisaldab:

• Vajutage prantsuse keelt. Lähteasend – nagu lamades surumisel, lamades pingil näoga ülespoole, jalad põrandale surutud. Tõstke lati sirge haardega pea taga väljasirutatud kätele, moodustades õla ja küünarvarre täisnurga. Lõpp-punktis ärge peatuge ja ärge langetage latti liiga madalale. Korda 10-15 korda. Seda pingil surumist saate sooritada kaldpingil, millel on käepide.

  

• Kitsas pingipress. Pinkpressimist teostatakse Smithi masinas või jõurestis. Lähteasend on sama, haare on sirge. Langetage kang, puudutage oma rinda ja tõstke kang kohe üles. See on õige, kui küünarnukid moodustavad kehaga 45 kraadise nurga. Saate muuta käepideme laiust ja küünarnukkide nurka. Lõpp-punktis peatuge 3-5 sekundit. Tehke 3 seeriat 10 korda.

  

• California lamades surumine. Lähteasend - nagu prantsuse ajakirjanduse puhul, võttes kangi kitsa haardega, asetage see rinna ülaosast kõrgemale. Sissehingamisel langetage kangi aeglaselt alla, ilma küünarnukke külgedele sirutamata. Esitage õigesti, töötades ainult triitsepsiga.

  

• Parim harjutus on käte sirutamine ülemisel plokil. Lähteasend - seistes, kergelt keha ettepoole kallutades. Haarake käepidemest peopesadega allapoole, suruge küünarnukid tugevalt keha külge. Harjutuse olemus on tõmmata ploki käepide rinnale. Tehke sujuvalt, külmutades ülemises punktis 5 sekundit. Tehke 3 seeriat 10 korda. Plokile saate teha ka ühe käe pikendust (vajate ülemise plokiga kaablisimulaatorit).

  

Kuidas kodus triitsepsit ehitada

Et käed oleksid ilusad, on triitsepsitreening vajalik, kuid jõusaalis pole vaja minna, triitsepsi harjutusi saab teha kodus.

Igas majas on taburetid või toolid, paar hantleid, võimlemisvaip. Kuidas hantlitega triitsepsit üles pumbata, kui neid pole? Täpselt nii, hantleid on lihtne veepudelitega asendada. Mõned muudavad maja isegi jõusaali filiaaliks, paigaldades trenažööre, klotse ja muid seadmeid. Kodus on mugav teha:




Parima koduse treeningu saavutamiseks kasutage kahe ja hiljem kolme erineva harjutuse kombinatsiooni, et lüüa triitsepsit erinevate nurkade alt.

Mõne naise jaoks piisab isegi kuust, et liikuda "algajate" kategooriast "profi" kategooriasse, samas kui teistel ei kulu isegi kuus kuud, kõik sõltub keharasva tasemest (mida madalam see on, seda varem asjad lähevad kulgeb sujuvalt) ja keha individuaalsed omadused. Kauni triitsepsi saavutamiseks tuleb harjutada umbes kolm kuud.

Räägime sellest, kuidas triitsepsit õigesti pumbata. Kuigi triitsepsiga töötamine nõuab sageli spetsiaalset varustust, on seda siiski võimalik teha kodus. Triitseps annab käele sportliku välimuse, rõhutades jõudu ja näeb lihtsalt suurepärane välja. Triitsepsi harjutus on oluline, et anda sportlase kehale õige välimus.

Kodus harjutamiseks on seljatõmbed peamine ja tõhusaim harjutus.

Lähteasend

• Toetu käed võimlemispingile selja taha (sobib paar taburet). Sirutage jalad teisele vastas olevale pingile või taburetile.

Esitus

• Sissehingamisel langetage end, painutades käsi õige nurga all. Väljahingamisel tõuske ja joondage käed, võttes algasendisse.

Kasulikud nõuanded

• Parima efekti ja suurema koormuse saavutamiseks tuleks seda harjutust sooritada nii alumises kui ka ülemises asendis. Ei ole soovitatav harjutada väga laiade kätevahedega, kuna sel juhul saavad koormuse rinnalihased ja deltalihased.

On aeg mõelda, kuidas hantlitega triitsepsit üles pumbata. See harjutus sobib suurepäraselt kodus harjutamiseks ja sobib ka jõusaali. Kui triitsepsit ühel käel piisavalt ei pumbata, aitab see harjutus probleemi lahendada.

Lähteasend

• Istuge sirgelt pingil või taburetil, kaarduge kergelt selg nimmepiirkonnas, suruge jalad tugevalt vastu põrandat. Käsi, millega hantlit pea taha tuua, painutada ja lahti painutada, hoides õiget nurka. Vaba käsi keerab tihedalt ümber torso.

Toimivus:

• Väljahingamisel pange käsi pea taha, peatumata lõppasendis. Hantli kaal tuleks valida individuaalselt, eeldusel, et saate harjutust sooritada 10-12 korda.

Kasulikud nõuanded

• Esinemisel on peamine õlaliigese liikumatus. Kui see alguses ei aita, saad end aidata, toetades vaba käega oma õlga.

Seda harjutust ei tohiks sooritada maksimaalse raskusega, tuginedes ainult triitsepsi treenimisele, andes sellele vajaliku koormuse.

Lähteasend

• Lama pingil, tuharad ja selg surutud. Jalad on kindlalt põrandale istutatud. Tõstke väljasirutatud kätel kang otsehaarde abil, sirutage käed õlgade laiusele.

Esitus

• Inspiratsioonil langeb latt pea taha, samal ajal kui õlad ja käsivarred moodustavad täisnurga. Hoidke latti selles asendis. Väljahingamisel tõstke kangi järk-järgult sirgudes käsi. Alustage harjutust viivitamata uuesti. Pöörake tähelepanu asjaolule, et töö langeb ainult triitsepsile, ilma selga või jalgu kaasamata.

Kasulikud nõuanded

• Te ei saa kangi tagurpidi käepidemega hoida, kuna selles asendis saab mürsk välja libiseda. Töösse on kaasatud ainult küünarliiges. Kangi ei ole vaja liiga madalale langetada, sest nii hakkab tööle mõni teine ​​lihasgrupp. Tööd ei tohiks alustada suure raskusega, sest see mõjub ka seljale. Jalad peaksid alati olema põrandal ja tugevalt surutud, see aitab säilitada tasakaalu.

See harjutus ei koorma mitte ainult triitsepsit, vaid ka teisi lihaseid, mis soojendavad triitsepsit hästi.

Lähteasend

• Lamage pingil, tuharad, selg, abaluud tugevalt vastu tööpinda surutud. Jalad tugevalt põrandale surutud. Treeningpink peab olema varustatud stendiga. Treeningut saate teha ka riiulil või Smithi masinas. Haara kangist sirge haardega. Peopesade käepidemete vaheline kaugus on 2-3 rusikat.

Esitus

• Eemaldage kang peatusest ja haarates sirutage käed rinna kõrgusel. Pärast väljahingamist langetage mürsk rinnalihaste alla ja rindkere puudutades tõstke latt kohe üles. Kui käed on täielikult välja sirutatud, hingake sügavalt välja. Ülemises asendis puhka veidi ja soorita harjutus uuesti. Korda 6-10 korda 3-4 seerias.

Kasulikud näpunäited

• Väga oluline on seda harjutust õigesti teha. Kangist ei tohiks kinni hoida tagurpidi käepidemega, vaid hoidke seda käed laiali või väga kitsa käepidemega. Kangi laia haardega hoidmine suurendab rinnalihaste koormust ja koormus triitsepsile on sel juhul minimaalne. Kitsa haardega kangi haaramine suurendab tasakaalutuse ohtu, lisaks suureneb kämblaliigese tala koormus, mis võib pärast sellist treeningut põhjustada valu.

See on võib-olla kõige tõhusam ja tõhusam harjutus triitsepsi treenimiseks. Tänu temale on triitsepsi lihased suurepäraselt välja töötatud. Käte sirutamine seisvas asendis on isoleeriv harjutus ega ole elementaarne. Seda on võimalik sooritada ainult jõusaalis ülemise ploki abil.

Lähteasend

• Seistes, ülakeha paindub kergelt ette. Käepidet tuleb hoida nii, et peopesad oleksid suunatud põranda poole. Käte asend on keskmine. Küünarnukid peavad olema väga tihedalt keha külge surutud. Tõmmake käepidet järk-järgult rinna poole.

Täitmine

• Väljahingamisel on käed täielikult painutatud, samal ajal kui käepide langeb nii palju kui võimalik. Kinnitage see asend 5-7 sekundiks. Seejärel sügavalt sisse hingates viige käed järk-järgult tagasi algasendisse. Sellist harjutust tuleks teha võimalikult sujuvalt ja aeglaselt. Korrake seda harjutust umbes 10-12 korda, lähenemiste arv on 2-3 korda.

Kasulikud nõuanded

• Kõik liigutused tuleks sooritada ainult küünarliigestega, õlad ja randmed ei tohi harjutusse kaasata.

Seda harjutust võib nimetada üheks ülalpool käsitletud harjutuste seeriast. Selle teostamiseks on vaja kasutada ka ülemise ploki ja D-kujulise käepidemega kaablisimulaatorit. Sellist harjutust sooritades on võimalik regulaarselt oma triitsepsile leevendust ja volüümi anda.

Lähteasend

• Seisake simulaatori ees, asetades käed kaabliga rangelt paralleelselt. Haarake vaba käega simulaatori statiinist, samal ajal kui keha kaldub veidi ettepoole, ja asetage samanimeline jalg käega veidi tahapoole, et see harjutust ei segaks. Haarake simulaatori käepidemest tagurpidi käepidemega nii, et peopesa juhitakse seestpoolt.

Täitmine

• Sügaval sissehingamisel hoidke hinge kinni ja sirutage oma käsi alla, et see täielikult lahti keerata. Pärast positsiooni fikseerimist saate välja hingata, hoida kätt korraks selles asendis ja alustada vastupidist liikumist. Kui käsi naaseb algasendisse, pole vaja koormuse survele alluda. On vaja tagada maksimaalne vastupidavus koormusele. Käe tagasipöördumine algasendisse peaks kestma kaks korda kauem kui selle pikendamine.

Kasulikud nõuanded

• Ülemises plokis seisvas asendis ühe käe sirutamisel peaks selg olema liikumatu ja selgelt fikseeritud. Randme peab olema tugevalt kokku surutud ja töötava käe küünarnukk tugevalt vastu keha surutud. Te ei pea harjutust sooritama väga suure raskusega. Kaal tuleks valida nii, et seda saaks sooritada 10-12 korda, 3-4 komplektina.

See harjutus kuulub isoleerivate harjutuste sarja ja võimaldab treenida kõiki kolme triitsepsi kimpu. Samuti on selle abiga võimalik vabaneda triitsepsi tasakaalustamatusest mis tahes käes. Üle käte painutatud on kõige parem teha viimase triitsepsi harjutusena.

Lähteasend

• Seistes pingi küljel, toetudes sellele vaba käe peopesaga. Võtke hantliga teine ​​käsi, suunates peopesa enda poole. Tagakülg on põrandaga paralleelne. Pingile toetub ka vaba käe samanimeline põlv. Painutage käsi hantlilt täisnurga all, nii et küünarnukk ulatub selja tasemele või veidi kõrgemale ja hantel ripub vabalt alla.

Täitmine

• Sissehingamisel hoidke hinge kinni ja sirutage ühe triitsepsi abil käsi täielikult välja, samal ajal kui käsivars jääb täielikult liikumatuks. Selles asendis viibige veidi, tehke paus triitsepsi fikseeritud tugevaimas pinges ja võtke seejärel algasend.

Kasulikud näpunäited

Triitseps on üks peamisi õla lihasgruppe, mida on oluline treenida sõltumata soost ja vanusest. Tugeva poole jaoks aitab triitsepsi pumpamine jõusaalis saavutada maksimaalset käte mahtu ja nõrga poole puhul - hoida lihaseid heas vormis, vältides õla tagaosa lõtvumist.

Triitsepsi treenimise omadused: kuidas jõusaalis triitsepsit üles pumbata

Triitseps on väike lihas ja koosneb kolmest kimbust. Vaatamata kiirele taastumisele ei ole soovitatav lihaseid sageli üle koormata. Kõigi talade ühtlaseks uurimiseks on vaja kasutada erinevaid käepidemeid ja seadmeid, mitte ainult simulaatoreid ja masinaid, vaid ka vaba kaalu.

Vabade raskuste ja köitega töötamine võimaldab teil välja töötada kõik kimbud, selleks peate jõusaalis tegema mitte ainult triitsepsi põhiharjutusi, vaid ka isoleerivaid harjutusi. Tehke 3-4 seeriat 8-12 kordust, tehes kaks viimast läbi suure pingutuse.

10 parimat triitsepsi harjutust jõusaalis

1. Prantsuse pingipress

Tehke harjutust spetsiaalsel nagidega pingil, kui töötate suure raskusega. Pressi jaoks võite kasutada mõlemat ja kumerat. Kumer riba võimaldab teil valida liigestele anatoomiliselt mugavama asendi, tõstes treeningu kvaliteeti.

• Parema tasakaalu saavutamiseks hoidke peopesad õlgade laiuselt.
• Pöörake tähelepanu küünarnukkidele, liigesed peavad pidevalt ühes punktis oma asendit säilitama.

2. Käte sirutamine hantlitega lamades

See on kahe hantliga prantsuse ajakirjanduse variatsioon.

1. Pingil lamades jaotage hantlite raskus õlgadele, hoides õlgade asendit liikumatuna.
2. Samal ajal moodustavad käed paralleelse haarde, mis on võimalikult mugav ega koorma liigeseid üle.
3. Langetage hantlid õlale ilma liigeseid puudutamata.

3. Käte pikendamine ülemises plokis

Käte pikendamine ülemises plokis tagurpidi käepidemega. See triitsepsi treenimise meetod võimaldab teil väikese koormuse korral võimalikult palju treenida mediaalset pead. See valik ei hõlma suure raskusega töötamist.


Käepidemest on võimalik ka ülalt käepidemega kinni hoida, see suurendab lihaste jõukoormust. Tehnikat sooritades suru küünarnukid kehale ja kalluta end kergelt ette.

4. Crossoveri käepikendus trossidega

Trossid võimaldavad teil saada koormust, mis on suunatud külgmistele kimpudele, kuid samal ajal hõlmab see kontsentreeritud täitmisega kõiki triitsepsi pead.

• Käepidet alumisse asendisse langetades hoidke 2 sekundit, liigutades käsi veidi tahapoole, see lühendab mediaalset pead.
• Trosside langetamisel proovige liigenditesse tungida, keerates käe tagaosa väljapoole.

5. Sulgege Grip Bench Press

Vaatamata sellele, et lamades surumine kuulub rinnalihaste põhiharjutuste hulka, on see ka tõhus viis abilihaste – triitsepsi – treenimiseks. Triitsepsi, mitte rindkere haardumise maksimeerimiseks lükake kangi otse kätega, surudes küünarnukid kehale võimalikult lähedale.

• Madalaimas punktis langetage kael rinna alla;
• ja väljasurumisel vii latt õlgade tasemest kõrgemale.

Kuigi harjutust nimetatakse kitsa haardega lamades surumiseks, tasub seda siiski sooritada keskmise ühtlasega (õlgade laiusega).

6. Käepikendus Crossoveri ülemise plokiga pea tagant

See valik tehakse simulaatorile tagasi pööratud asendis.

1. Haarake ülalt sirgest käepidemest, pöörake ümber ja asetage üks jalg ettepoole, hoides keha stabiilses kaldes. Selles asendis on pikk pea paremini välja töötatud.
2. Hoidke õlad kindlas asendis, küünarnukid alati ühes punktis.
3. Sirutage käed täielikult välja, viies käepideme kroonist kõrgemale.

7. Kahe käega hantli tõstmine pea tagant

Esitage ühe hantliga, hoides mõlema käega.

Kuid on ka variant. Harjutust saab sooritada nii istudes kui ka seistes.

• Tähtis pöörake tähelepanu tasasele alaseljale, mida peab hoidma kõhulihaste pinge.
• Käte vertikaalne asend võimaldab teil pikka pead paremini välja töötada.
• Alustage hantlit võimalikult palju pea tagant, kuid ärge puudutage selgroolüli.
• Hoidke küünarnukid sirged, võimalikult pea lähedal, hoides oma õlga paigal.

8. Käte sirutamine kõvera kaelaga pea tagant

Seda harjutust nimetatakse ka seisvaks prantsuse pressiks. Kõvera kangiga töötamine sarnaneb hantlipikendustega, kuid võimaldab konstruktsiooni morfoloogilistest iseärasustest lähtuvalt muuta haarde laiust, aga ka valida liigestele mugavama asendi. Ja ka see valik on mõeldud pika pea lühendamiseks.

• Ärge unustage hoida alaselg sirgena ja vältida kumerust.
• Koorma kaal peab olema mõõdukas, vastasel juhul on võimalik tasakaalukaotus ja vigastused.

9. Käte sirutamine hantliga kallakul

ei näe ette suurt koorma kaalu, siin on oluline jälgida põletustunde ilmnemist lähenemise lõpus. Tehke mõlemal küljel sama arv kordusi sama raskusega. Seda valikut saab sooritada ka rõhuasetusega mitte reiele, vaid pingile.

1. Astuge samm edasi, jalad laiali, painutage esipõlv ja toetuge sama käega sellele reiele.
2. Hoidke selg sirge.
3. Teine käsi hoiab hantlit ja moodustab küünarnukist täisnurga, õlg on põrandaga paralleelne.
4. Tehke täielik käepikendus vajaliku arvu korduste jaoks ja vahetage külgi.

Õnneks on igas jõusaalis paralleelsed kangid ja nende peal surumine võimaldab triitsepsit täielikult treenida. Harjutus lihvib oskusi, kuna sportlane õpib oma kehakaalu kontrollima. Edaspidi saab koormuse suurendamiseks lisada raskusi spetsiaalse vöö abil, mida leidub ka igas jõusaalis.

1. Madalaimasse punkti langetades viige küünarnukkide nurk 90 kraadini (õlad paralleelselt põrandaga).
2. Maksimaalse pingutusega suru raskust triitsepsiga, kuid ära kiiku.