Rasvakiht naistel. Rasva protsent kehas on tervise ja ilu oluline kriteerium

Mida enamik naisi teeb, kui tahavad oma figuuri hinnata? Täpselt nii, astu kaalule! Nii et? Praegust kaalu võrreldakse sellega, mis see oli aasta tagasi, viis, kümme. Selline võrdlus võib tõesti midagi öelda, kuid paljudel juhtudel on see nagu kohvipaksu ennustamine. Fakt on see, et vanusega muutub keha koostis, lihaskude asendatakse järk-järgult rasvaga.

Võrdluseks, naise kehakaal koosneb skeleti (12%), lihaste (35%), rasva (24%) ja teiste kehaosade massist, meestel on massisuhted veidi. erinevad - luustik moodustab 15% kogumassist, lihased - 45% ja rasv umbes 12%.

Oletame, et lihased vähenevad ja rasva lisandub täpselt sama palju – mis selles head on? Teisisõnu, lihtne kaalumine ei saa olla teie kompass ilumaailmas. Vaja on palju täpsemat tööriista. Aga mis siis, kui kasutaksime ideaalkaalu arvutamiseks kalkulaatoreid? Ühte veergu kirjutage oma pikkus ja teises leidke vastavalt oma optimaalne kaal. Siis jääb üle vaid kaalul seista ja pilt enda olekust saab justkui selgeks.

Vahepeal pole kõik nii lihtne (ära lihtsalt arvesta täielikult). Ja Ameerika kindlustusfirmad olid esimesed, kes selle avastasid. Omal ajal kasutasid nad aktiivselt kehamassiindeksit (KMI), et määrata oma riskiastet kliendi elu kindlustamisel. Lõppude lõpuks, mida suurem on ülekaal, seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Kuid isegi meditsiinist kaugel ametnikud said pärast mitmeaastast kogemust selgeks: pikkuse ja kaalu vahel pole otsest seost.

Kuidas teada saada oma keha rasvaprotsenti?

Üks täpsemaid meetodeid on kehakoostise analüüs, talje/puusa suhte hindamine ja nahavoldi mõõtmine.

Kehakoostise analüüs näitab teie kehakaalu jaotust: kui palju on selles rasva ja kui palju kõike muud. Sellist analüüsi saab teha paljudes spordi- ja tervisekeskustes ning spordiklubides. Mõned selle testi läbiviimise viisid on üsna lihtsad, mõned on palju keerulisemad. Selle juurde tuleme hiljem tagasi.

Nahavoldi mõõtmine .

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks vajate kõigepealt paksuse mõõtjat - seadet, mis on piltidel näidatud. Seda saab osta igast spordipoest. Kuid võite kasutada ka tavalist joonlauda, ​​selleks peate selle voldi külge kinnitama, nihutades paar sentimeetrit alusele (nagu on näidatud alloleval joonisel.

Mõõtmise reeglid
Tehke kõik mõõtmised seistes.
Tehke mõõtmised keha paremal küljel.
Koguge voldik pöidla ja nimetissõrmega (nagu näidatud). Haara nahast piisavalt laialt, et rasvakiht oleks sõrmede vahel kaheks volditud. Suru volti piisavalt kõvasti (kerge valu), et rasvkoest vesi väljutada.
Asetage joonlaud või paksusmõõtur sõrmedest 2 cm kaugusele (tipu ja kortsu aluse vahele).
Keha rasvaprotsendi täpsuse parandamiseks tee 2-3 mõõtmist, kuid ära tee 3 järjestikust mõõtmist samas kohas korraga. Peate vaheldumisi vahetama järgmisi kohti: triitseps - kõht - reie - triitseps ja nii edasi.
Keha rasvaprotsendi täpsuse maksimeerimiseks paluge kallimal inimesel mõõta ja võrrelda seda teie omaga. Sisestage süsteemi keskmised tulemused.
Tuleb meeles pidada, et mõne aja pärast peaksid korduvad mõõtmised tegema samad inimesed, kes tegid seda eelmisel korral.

Mõõtmisreeglite visuaalsemaks rakendamiseks on allpool näidatud pilt.

Ultraheli

See uurimismeetod viiakse läbi spetsiaalsete seadmete abil, mis on sarnased ultraheli ruumides seisva seadmega. Ultrahelilained tungivad sügavale naha alla ja näitavad mõõteskaalal rasvakihi paksust. Reeglina tehakse ultraheliuuringut mitmes kohas. Sel viisil saadud andmeid kasutatakse teie keha rasvasisalduse koguprotsendi arvutamiseks.
Kummaline küll, kuid arvamused selle meetodi kohta lähevad paradoksaalselt lahku. Mõned eksperdid peavad seda väga täpseks, teised väidavad, et seade ei suuda põhimõtteliselt õiget tulemust anda.

Bioelektrilise takistuse (BES) mõõtmise meetod

BES-meetodiga lastakse teie kehast läbi väike elektrivool. Mitte rohkem kui pisike taskuaku. Vool juhitakse käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide kaudu. Rasvkude, erinevalt lihaskoest, ei juhi elektrit. Selgub, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem rasva see sisaldab. Saadud andmed asendatakse valemitega, mis võtavad arvesse pikkust, sugu ja vanust. Seega arvutatakse rasva protsent kogu kehamassist.

Kaalumine vees

Uuring näeb välja selline: istud kaalu küljes rippuval toolil, hingad välja ja oled kastetud veepaaki. Umbes 10 sekundit veealuse kaalumise ajal ei saa te loomulikult hingata. Kogu protseduuri korratakse mitu korda. Kolm kõrgeimat punktisummat arvutatakse keskmisena. Selle põhjal arvutatakse mitme keeruka valemi abil rasvaprotsent kehakaalus.
Seda aeganõudvat ja ebamugavat meetodit kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel. Lisaks ei ole see naiste kaalumisel eriti täpne, kuna meestel hästi töötavad valemid annavad siin olulisi vigu. Põhjus on selles, et naiste vahel on luu- ja lihaskoe tiheduses suured erinevused – mõnel on need tihedad, teisel aga lõdvad.

Arvutuste valemid

Keha rasvaprotsent arvutatakse Hodgdoni ja Becketti välja töötatud kehaümbermõõdu meetodi valemite abil. Mehed ja naised nõuavad erinevaid mõõtmismeetodeid, kuna meestel kipub rasv kogunema kõhule (õunakujulised) ja naistel kõhule ja reitele (pirnikujulised).
Valem meestele:
Keha rasvaprotsent = 495/(1,0324-0,19077(log(talje-kael))+0,15456(log(kõrgus)))-450
Naiste valem:
Keha rasvaprotsent = 495/(1,29579-0,35004(log(talje+puusad-kael))+0,22100(log(kõrgus)))-450

Normi ​​määramiseks on valemite andmed toodud allolevas tabelis

On aeg end kokku võtta ja valmistuda...

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaks päevas jooma?
• Esimene treeningprogramm
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.

Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Füsioloogia teatmeteoste definitsiooni järgi on kolm peamist kehatüüpi. Z teades igaühe omadusi, saate oma keha muuta, valides samal ajal kiiresti ainult õiged harjutused või dieedid. Kuid Internetis on kehatüübi määramiseks teatud hajuvus mõisteid ja termineid - proovime selle kõrvaldada.

Artiklis käsitletakse harjutusi, mis võimaldavad teil olulisi lihaseid üles pumbata - alumine press. Neid harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See juhend on mõeldud neile, kes soovivad ilusat pressi kiiresti üles pumbata, pühendades samal ajal vaid kümmekond minutit päevas.

See artikkel räägib ilusast mehefiguurist, nimelt laiade õlgade osas. Kaaluge harjutusi, et hoida oma lihaseid heas vormis. Neid saab teha kodus või jõusaalis.

On vastunäidustusi, konsulteerige oma arstiga.

Enamiku inimeste jaoks on mõisted "kaalust alla" ja "kaalust alla" identsed. Tegelikkuses on need väga erinevad. Saate kaalust alla võtta, eemaldades soolestikust väljaheited. Seetõttu võite paljude arvates kaalust alla võtta lahtistite või klistiiri abil. Saate vähendada kehakaalu diureetikumidega. 2-3 liitrit vedelikku lahkub teie kehast ja kogukaal väheneb.

Sageli inimene, kes tegeleb spordiga, kaotab kaalu, kuid samal ajal tõuseb. Miks? Sest rasv on kadunud ja lihased kasvavad. Need on rasvast raskemad, nii et üldine kehakaal võib suureneda. Üldiselt on kaalud kasulikud asjad, kuid ärge lootke ainult neile. Mitte vähem olulised vahendid figuuri juhtimiseks on mõõdulint, aga ka kõige tavalisem peegel. Vaadake seda, näete seal kõike. See on lihtsaim viis teada saada, kas teil on lisakilosid või mitte.

Kaalu langetamisel on oluline vabaneda rasvast, mitte vähendada kehakaalu. Mida suurem on rasvaprotsent teie kehas, seda vähem atraktiivne teie figuur välja näeb. Meeste puhul tehakse diagnoos "", kui rasv on üle 25%, naistel on normi ülempiir 32%.

Naise keharasva protsent (foto)

Rasva protsent mehe kehas (foto)

Kuidas seda näitajat arvutatakse? On mitmeid meetodeid. Mõned on keerulised, kuid täpsemad, teised on lihtsad, kuid nende puuduseks on suur viga arvutustes. Alustame kõige tõhusamast viisist oma keha rasvaprotsendi arvutamiseks.

Röntgenikiirguse neeldumine DEXA

Röntgeniülesvõte aitab mõõta keha rasvaprotsenti. See meetod on üks täpsemaid. See võimaldab teil määrata rasva, lihaste ja luude massi. Esiteks valgustatakse teid, seejärel arvutab arvuti saadud andmete põhjal kõik vajalikud näitajad.

Kuid sellel keharasva protsendi mõõtmise meetodil on märkimisväärne hulk puudusi. Esiteks , see nõuab spetsiaalset, kallist varustust ja spetsiaalselt koolitatud meditsiinipersonali olemasolu. Selle tulemusena maksab protseduur teile päris senti. Teiseks , saate röntgenikiirguse doosi ja see on tervisele kahjulik. Kolmandaks kui elate väikelinnas, siis pole tõsi, et vähemalt ühes kohalikus kliinikus kasutatakse sarnast tehnikat.

Hüdrostaatiline kaalumine

Meetodi olemus on inimkeha tiheduse mõõtmine. Rohkem tihedust – vähem rasva, vähem tihedust – rohkem rasva. Spetsiaalne tarkvara võimaldab suure täpsusega arvutada rasvaprotsenti. Uuringu täpsuse suurendamise kohustuslikud tingimused - inimene kastetakse spetsiaalsesse veepaaki tühja kõhuga ja minimaalse õhuhulgaga kopsudes.

Tuleb märkida, et meetodit on raske kasutada, see nõuab spetsiaalset varustust ja koolitatud personali. Rasvaprotsendi mõõtmise protseduuri kestus on 60 minutit. Selle aja jooksul kastetakse inimene mitu korda paaki. Ühe sellise sukeldumise kestus on umbes 10 sekundit.

Suurema täpsuse huvides saadakse kolm tulemust ja kuvatakse aritmeetiline keskmine. Meetodit kasutatakse eranditult teaduses ja profispordis.

Bioelektrilise takistuse mõõtmine

Jalgadele ja kätele kinnitatud elektroodide kaudu juhitakse läbi inimkeha nõrk vool. Rasvkude juhib elektrit halvasti, lihaskude juhib hästi elektrit. Eriseadmetega takistuse mõõtmisel võetakse arvutustes arvesse inimese sugu, vanust, pikkust. Üldiselt võib öelda, et mida paremini keha juhib voolu, seda vähem see sisaldab rasva. Juhtib halvemini – rohkem rasva.

Meetod on vähem täpne kui hüdrostaatiline kaalumine, kuid sellega saab määrata ligikaudse keharasva protsendi. Mõõtmised tehakse spetsiaalse seadmega, mistõttu meetod kodus kasutamiseks ei sobi. Mõnikord lisatakse tavapärasele vannitoa skaalale rasvaprotsendi määramise funktsioon bioelektritakistuse abil, kuid sel juhul väheneb arvutuse täpsus veelgi.

Samuti tuleb märkida, et saadud andmed sõltuvad mõnest välisest ja sisemisest tegurist:

• naha seisund;
• eelmisel päeval joodud vee kogus;
• õhutemperatuur;
• õhuniiskus;
• ravimite võtmine jne.

Kõik need tekitavad arvutustes ka lisavigu.

Kortsude paksuse mõõtmine

Meetodi vaieldamatu eelis on selle üldine kättesaadavus. Peamine puudus on madal täpsus. Arvutamisel ei võeta arvesse vistseraalse rasva kogust, mõõdetakse ainult nahaaluse rasvakihi mahtu ja kaalu.
Esiteks, kasutades spetsiaalset nihikut (selle puudumisel võite kasutada tavalist joonlauda, ​​kuid viga on suurem), mõõdate seitsme voldi paksust: kõhul, reiel, rinnal, triitsepsil, kaenlaalusel, kaenla all. abaluu ja niudeluu kohal.

Saadud andmete töötlemiseks ja rasvaprotsendi arvutamiseks peate kasutama spetsiaalset programmi või võrguteenust. Internet on neid täis. Sisestage kõik näitajad, valige sugu, klõpsake nuppu ja saate tulemuse. Meetod pole täpne, kuid tasuta.

Me ei ole loetletud kõiki rasvaprotsendi mõõtmise viise, vaid ainult neid, mida kasutatakse kõige sagedamini. Samuti saab neid näitajaid mõõta ultraheli, infrapunakiirguse abil, mis arvutatakse inimese antropomeetriliste andmete põhjal. Saate kasutada mõnda neist meetoditest, et teada saada, kui kiiresti liigute oma eesmärgi poole – saledaks.

Allikas:

Sarnased artiklid:

• Kategooriad

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Sportlastele ja isegi tavalistele inimestele, kes mõtlevad oma tervisele, ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on väga oluline teada rasvaprotsenti kehas. Tõepoolest, liigsetest kilodest vabanemiseks peavad inimesed silmas just rasvade kogunemist, mitte lihas- või luukudet. Paljud lihtsalt ignoreerivad seda indikaatorit, keskendudes ainult kaalude noolele, kuid asjata.

Rasva kogunemise protsendi teadmine kehas on selle eemaldamise protseduuride korrektseks läbiviimiseks palju kasulikum. Järgnevalt tutvustatakse meetodeid kuidas määrata keha rasvaprotsenti, mis on muutumatu protsess kehakaalu langetamisel, kuivatamisel ja lihaskoe ehitamisel. Allpool esitatud meetodeid saab kasutada iseseisvalt või pöördudes spetsialisti poole - toitumisspetsialisti või fitnessitreeneri poole. Need spetsialistid suudavad täpselt kindlaks teha, mida tuleb abi palunud inimesega täpselt teha. Uurides individuaalseid omadusi, saate soovitud tulemusi saavutada.

Kaalul seistes on iga kord selge, et kaal muutub ühes või teises suunas, isegi kui need on väikesed näitajad. Kuid see ei tähenda, et rasvade kogunemise sisaldus oleks vähenenud - see võib olla lihtne dehüdratsioon või lihasmassi vähenemine. Kui soovite seda ehitada, peate nahaalusest rasvast vabanema.

See on oluline: Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, kipuvad reeglina pidama kiiretoimelist dieeti. See toob kaasa positiivseid tulemusi, kuid tegelikult kaotab inimene vett ja lihasmassi - rasv jääb muutumatuks, hästi või väljub veidi maost.

Järgnev üleminek normaalsele toitumisele toob kaasa vee ja lihasmassi järsu täiendamise - seda juhtub veelgi suuremates kogustes (seetõttu võtab inimene pärast dieeti veelgi juurde). Selleks, et hea kaalu valem oleks õigem, on vaja täpselt teada kehas sisalduva rasva protsenti. Sellepärast on vaja teada seda näitajat, mille määramiseks on välja töötatud mitmeid meetodeid.

Norm inimesele

Keha normaalseks toimimiseks peab selles olema optimaalne rasvaprotsent. Ellujäämiseks on vajalik minimaalne rasvaprotsent: meestel peaks olema 3–5% ja naistel 8–13%. Te ei saa sellest täielikult lahti saada, kuna rasvarakud on keha toimimiseks vajalikud, vastasel juhul võite lihtsalt surra. Te ei saa eemaldada rasva, mis on osa närvisüsteemist ja mis ümbritseb siseorganeid.

Suurem osa keha rasvast paikneb rasvkoes nahakihi all ja elundite ümber – see on vistseraalne rasv. Väike osa leidub kogu keha kudede rakkudes. Kõik rasvad mängivad olulist rolli organismi toimimises, kuid liig võib põhjustada südame- ja veresoonkonnahaiguste, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi, südameisheemia ja teatud tüüpi onkoloogia arengut. Rasvade ladestumine kehas peaks olema optimaalne väärtus, sest need hoiavad kehatemperatuuri, kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest, soodustavad hormoonide ja muude keemiliste ühendite sünteesi ning täidavad ka muid funktsioone.

Tabel näitab selgelt, et normaalseid rasvu ei nõuta nii vähe, kui inimene pole sportlane. Kui proovite rasva kogust madalamale viia, kannatab selle all keha üldiselt ja eriti siseorganid. Kiiresti taastuda pole võimalik - optimaalset rasvaprotsenti on üsna raske tagastada.

See on oluline: liiga madal protsent aitab kaasa lihaste lõigule, mis muudab need justkui lahtilõigatuks ja "triibuliseks", jagades lihase väikesteks rullikuteks. Treeningu ja dieediga võib igaüks saavutada täiusliku keha, kuid ennast pikalt ideaalses vormis hoida on üsna raske. Selleks on vaja pidevalt jälgida kalorite tarbimist ja see on liiga raske, eriti kui keha ülesehitus ei soosi harmooniat.

Peate jääma tervislike rasvade hulka ja püüdma mitte sellest välja minna. Normaalse tervise tagamiseks ja krooniliste patoloogiate riski vähendamiseks on vaja jälgida rasvarakkude kogunemist ja püüda mitte üle pingutada.

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Vistseraalse ja nahaaluse rasva suhe on 1:9. See tähendab, et terve inimese kehas peaks 10% rasvast paiknema siseorganite ümber ja 90% nahaaluses rasvas. Selle suhte rikkumine võib kehale negatiivselt mõjutada.

Vistseraalne rasv paikneb siseorganite ümber ja toetab neid. Selle ebapiisava koguse korral hakkavad need samad elundid valuliselt reageerima kõhusisese rõhu tõusule (näiteks köhimisel). Ja see võib põhjustada neerude, põrna, maksa, sapipõie, soolte prolapsi.

Vistseraalse rasva liig on veelgi ohtlikum kui selle puudumine, sest vistseraalne rasvumine on peamiseks riskifaktoriks mitmetele ohtlikele haigustele: ateroskleroos, südame isheemiatõbi, arteriaalne hüpertensioon jne.

Seega on oluline määrata mitte ainult rasva koguhulk kehas, vaid ka selle asukoht, see tähendab, mitu protsenti sellest paikneb siseorganite ümber.

Kuidas teada saada keha rasvaprotsenti

Rasva protsendi määramiseks inimkehas on palju võimalusi.

Lihtsaimad neist on esitatud järgmisel kujul:

• Kaalud rasva massi määramiseks kehas. Oluline on teada, et sellistel mõõteriistadel on alati veapiir.
• Vaadake ennast peeglist hästi ja tehke visuaalselt kindlaks liigne keharasv.
• Mõõda sentimeetrise joonlauaga talje ja käsivarre suurus. Kui talje suurus on vähenenud ja küünarvarred on suurenenud, on rasv hakanud põlema ja lihaskude on hakanud kasvama.

Kõik meetodid on hõlpsasti teostatavad ja kõigile kättesaadavad, kuid need ei anna konkreetset tulemust. Nende meetoditega saate teada rasvakihi üldise seisundi.

Ideaalne kaaluvalem

Olles seda õppinud, saate vaadata tulemust tabelist:

Tavaliselt kasutavad seda meetodit tüdrukud rasvakihi suuruse määramiseks.

Interneti-kalkulaator

Internetist hõlpsasti leitav kalkulaator määrab kiiresti ja õigesti teie näitaja viie valemi abil. Kontrollide tulemused kajastuvad tabelis olevas rasvasisalduse kategooriate tabelis, kus on väljendatud rasvaprotsent ja vanus. Galeriist leiate fotod kehadest, millel on erinevad rasvkoe näitajad kehas. Peate lihtsalt minema veebikalkulaatori lehele ja täitma kõik väljad, klõpsama nuppu "Arvuta".

Tulemus: ligikaudu rasva (või ) teie kehas.

Tulemus arvutatakse kõigi valemitega, kui kõik väljad on õigesti täidetud. Kui midagi ignoreeritakse, tehakse arvutus mittetäieliku arvu valemite järgi. Kui see on täielikult täidetud, kuvatakse tulemus kohe graafikul, fotol ja tabelites.

Pange tähele: Interneti-kalkulaator määrab protsendi viiel viisil ja annab seejärel keskmise väärtuse. Ükskõik milline meetod annab vea vahemikus + - 3%. Mida rohkem meetodeid kasutatakse, seda täpsem on tulemus.

Iga meetod annab indikaatori protsentides ja selle massi kg. Meetoditel on oma graafikud, kus testitava inimese tulemus on kollase joonega esile tõstetud. Graafiku teine ​​tase, mis on nähtav välisringil, tõstab esile skaala, mille järgi hinnatakse tulemusi protsentides. Järgmisena on kaks kokkuvõtvat graafikut, esimene näitab kõigi valemite tulemusi ja keskmist väärtust. Teisel graafikul rasvaprotsendi täpsem hinnang, mis viidi läbi vanust arvestades. Lisaks keharasva protsendi arvutamisele annab graafik soovitusi edasiseks tegevuseks.

Muud arvutusmeetodid

Millistel muudel viisidel saate arvutada keharasva protsenti:

• USA mereväe meetod. USA sõjaväeteenistusse minnes testitakse kõigil keha rasvaprotsenti, kaal ei loe. Selleks võtke puusade, talje ja kaela kõrgus, ümbermõõt.
• Varjatud Bailey meetod. Tulemus antakse vanust arvesse võttes. Arvutamiseks võetakse puusade, reite, sääreosa, randmete suurus ja vanus.
• KMI-ga. Arvestus põhineb pikkusel, kaalul ja vanusel. Oluline on teada, et 30 aasta pärast indikaatori täpsus väheneb.
• Täiendav viis. Tema arvutused põhinevad suuremal hulgal parameetritel. Võetakse kaal, ranne, puus, käsivars ja talje.

Saadud arvud summeeritakse ja arvutatakse keskmine, mis on tegelikkusele lähemal.

Kalibri pealekandmine

Naised, kes dieeditavad oma keha täiustamiseks, peavad sageli arvutama keha rasvaprotsenti. Rasvakihi kõikumine võib ju tervist oluliselt mõjutada. Arvutage naiste keharasva protsent kiiresti ja täpselt, aitab spetsiaalne seade - nihik. See on mõeldud rasvakihi paksuse mõõtmiseks kõikjal kehas.

Kuidas saate selle seadme abil indikaatorit määrata:

• Mõõtke õla tagaosas oleva rasvavoldi paksus.
• Tehke sama ribide ja reieluu vahel.
• Mõõda paksus kõhul, nabast veidi eemaldudes.
• Arvutage näitaja järgmise valemi abil: (Kõigi voltide summa sentimeetrites + sama summa, kuid ruudus + 0,03661 x elatud aastate arv) + 4,03653.

See on keeruline arvutus, kuid harjutades saate sellega hõlpsalt hakkama. See seade suudab arvutada ka meeste näitajaid.

Rasva koguse korrigeerimine kehas

Energiabilansi seaduse järgi, mida rohkem energiat kulutatakse, seda rohkem rasva põletatakse. Kuid see on kuni teatud hetkeni, pärast rasvakihi peamist põletamist on selle hävitamine üsna keeruline. Kui plaanite kaotada 10 kg, on esimese poole põletamine palju lihtsam ja kiirem kui viimase 5 kg. Keha soovitud harmoonia saavutamiseks peate kasutama täiendavaid meetodeid - sporti. Rasva koguse vähenemisega antakse igale langetatud kilogrammile üha raskem.

Pange tähele: vistseraalne või vistseraalne rasv koguneb täiskasvanutel koos rasvarakkude koguarvu suurenemisega kehas, mitte päriliku eelsoodumuse tõttu. Meestel hakkab see kogunema, kui rasvaprotsent on saavutatud - 20,6 ja naistel - alates 39,4.

Ühelt rasvaindikaatorilt teisele liikumiseks peate järgima mõningaid reegleid.

rasva saada

• Mida teha: söö pool- ja muud kiirtoitu, söö rohkem toitu kiires tempos.
• Piirangud: liikuge vähe, ärge sportige, välistage puu- ja juurviljad, tervislik toit, magage vähem.

Vähendada rasva

• Mida teha: süüa 2 portsjonit valgutoitu päevas, 1-2 taimset toidukorda, treenida 3-5 korda nädalas.
• Piirangud: Sööge vähem töödeldud süsivesikuid ja jooge vähem kõrge kalorsusega jooke.

Rasva pole soovitatav kriitilise punktini põletada, sest selle all hakkab kannatama kogu keha ja ennekõike siseorganid. Soovitatav on kaalust alla võtta väikeste sammudega, lähenedes järk-järgult kaaludel hinnalisele figuurile. Keha ei tohiks kaalu langetamise ajal stressi kogeda, vastasel juhul võib see ebaõnnestuda ja taastumine on raske.

Ja vesi kehas. Küsimus on asjakohane, sest rasva, vee ja lihasmassi proportsioonide määramisega saad täpselt teada, kui palju rasva sa kaalu langetamise käigus kaotasid. Võib-olla on see lihtsalt vesi?

Kui kaalu kaotamise käigus kaotate rasva, mitte lihasmassi ega vett, siis olete kindlasti õigel teel. Aga kuidas kehas ja mis on keskmine? Seal on spetsiaalne tabel, kus on kõik numbrid antud. Heidame kiire pilgu tema andmetele.

Keskmine näitaja arvutatakse sõltuvalt uuritava vanusest, soost. Seega on hormooni östrogeeni tõttu naispublikul 5% rohkem keharasva kui meessoost vaatajaskonnal. Seetõttu on tavaline normaalne näitaja naisel 23% ja mehel 17%.

Sõltuvalt vanusest suureneb normaalse keharasva protsent ja lihaskoe mass väheneb.

Näiteks keskmise 20-aastase üliõpilase rasvasisaldus peaks olema umbes 15% kogu kehakaalust. Ja selgelt istuva eluviisiga vanematel meestel on määr 25% või rohkem. Ideaalseks näitajaks peetakse rasvumise piiri. Kõik ülaltoodud on täieõiguslik kliiniline rasvumine koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.

Miks on vaja keharasva

Nii paradoksaalselt kui see ka ei kõla, vajab inimkeha siiski rasva. Kaalulangetamise fanaatikud võivad teid veenda vastupidises, kuni olete näost sinine, kuid pöörake sellele punktile siiski tähelepanu, et mitte ületada vastuvõetava kaalukaotuse piire.

Rasv on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Seetõttu ei saa selle sisu olla võrdne nulliga.

Vajalik rasv:

• Soojusisolatsiooni jaoks;
• Siseorganite ja/või loote kaitsmiseks raseduse ajal;
• energiavarudena. See on meie keha nn NZ "vihmaseks päevaks".

Naistel on vajaliku rasvasisalduse näitaja vähemalt 8-10%, meestel aga 3-5%. Madal rasvaprotsent on tervisele äärmiselt ohtlik, mis kehtib eriti naisorganismi kohta. Nii et näitajad alla 10-13% pärsivad östrogeeni tootmist, häirivad reproduktiivfunktsiooni ja menstruaaltsüklit. Samuti on luutiheduse vähenemise tõttu oht haigestuda osteoporoosi palju varem kui vanadus.

Muide, sageli kehakaalu puudumise tõttu ei saa naised rasestuda. Seetõttu soovitavad arstid "valulikult kõhnadele" teatud rasva kasvatavaid toite.

Kuidas teada saada keha rasvaprotsenti

Keha rasvasisalduse kajastamiseks on erinevaid meetodeid. Kõige täpsem:

• Keha koostis ja selle analüüs;
• Talje ja puusa suhe;
• Nahavoldi mõõtmine.

Nii saate teada, milline osa teie kehast on rasv ja milline on ülejäänud kude. Sarnaseid uuringuid on lihtne teha spordikeskustes ja -klubides. Seal saab pakkuda ka spetsiaalseid tooteid, mis aitavad kaalust alla võtta või. Pean silmas kvaliteetseid ametlikke ravimeid nagu termogeensed ravimid jne.

Apteekides ja mitte eriti heades spordiklubides müüakse sageli tooteid, mis eemaldavad kehast rasva. Narkootikumid lihtsalt ei lase lipiididel seedimise ajal imenduda, on organismile kahjulikud ja pealegi võivad nad avalikult häbistada.

Nahavoldi mõõtmine

Üks täpsemaid ja populaarsemaid rasvaprotsendi määramise meetodeid on volti paksuse mõõtmine teatud kohtades.

Selle tööriista skaala näitab rasvakihi paksust. Sellist pigistamist tehakse teatud kohtades – ülaseljas, kõhus, puusades, rinnal. Järgmisena sisestatakse indikaator spetsiaalsesse valemisse ja arvutatakse protsent.

Te ei usu seda, kuid algselt leiutati tööriist sigade rasva paksuse määramiseks. Hiljem kohandatud inimese vajadustele.

Mõõtmisel on kõrge täpsus, kuid tomograafiat peetakse kõige täpsemaks. Tänu ühikule on võimalik kehas täpselt jagada rasv- ja mitterasvkude. Kuid protseduuri kõrge hinna tõttu seda praktikas praktiliselt ei kasutata.

Pigistamine

Pigistamise tegemiseks on vaja nahavolti mitmest kohast nimetis ja pöidlaga pigistada. Vaja on kõrvalseisja abi, kuna peate näpistama puusadel, kõhul, veidi kaenla kohal. Järgmiseks, püüdes sõrmi mitte laiali ajada, mõõtke joonlauaga nendevaheline kaugus. Kui vahemaa on üle 2,5 cm, on teil ülekaal.

Kehamassiindeks

Arvutamiseks peate jagama kaalu pikkuse ruuduga. Normaalväärtus on 18,5-24,9. Kuid indikaator on väga ebatäpne, kuna samadel sportlastel on rohkem lihasmassi ja näitajad kajastavad rasvumist samade numbritega.

Rõivaste suurus

Ka riietega pole kõik selge. Rõivad kipuvad nii venima kui ka kokku tõmbuma. Soolast võis lihtsalt üle süüa ja vesi lihtsalt kogunes kehasse ehk tekkis banaalne turse, mis taandub veidi hiljem. Piisab saunas istumisest, soolase toidu tarbimisest loobumisest, et oma lemmikteksadesse ära mahtuda.

Vee aurustumisest tingitud kaalu langetamise põhimõtet kasutatakse kõikvõimalikes salendavates lühikestes pükstes, kreemides, mis eemaldavad kehast vett.

Kui liialdate, võite kaotada liiga palju vett. Tulemuseks on dehüdratsioon ja kehv tervis.

figuuri tüüp

Igasuguste mõõtmiste puhul on kasulik keskenduda ka figuuritüübile.

Füüsist on kolme tüüpi:

• – õhuke. Seda eristavad kitsad luud, piklikud käed ja jalad. Seda tüüpi inimestel ei ole kehas palju rasva ja lihaseid. Neil on intensiivne ainevahetus, sest ektomorfidel pole lihtsalt aimugi, mis on "". Isegi kõige kahjulikumad toidud, nagu majonees ja kuklid, ei muuda neid rasvumiseks.
• – on laia luustikuga, ülekaalus on lihased rasvkoest. Nende keha reageerib füüsilisele tegevusele nii kiiresti kui võimalik. Just mesomorfid teenivad kiiresti ilusa leevenduse.
• – luul on keskmised parameetrid, kuid ainevahetus on aeglustunud. Rasvkude on ülekaalus lihaste üle. Just endomorfidel on probleeme ülekaaluga. Isegi sellised toidud nagu lahja aurutatud kala võivad põhjustada rasvumist.

Olles kindlaks teinud oma kehaehituse tüübi, saate ohutult kindlaks teha, kust täpselt alustada, ja kehakujude ümberkujundamist.

Kõhnus ei ole veel tervise märk. Palju olulisem on, et rasvasisaldus oleks normaalne. Määravat rolli mängib ka luu- ja lihasmassi ning vee kombinatsioon. Rasvasisalduse määra naise kehas tuleb teada mitte ainult kaalu langetamiseks. See on kasulik neile, kes lihtsalt austavad oma tervist. Et end hästi tunda ja elada aktiivset elu, on naise kehas vajalik teatud osa rasvast. Selle näitaja norm kõigub 15-25% ja mehe puhul 12-19%. Kõrvalekalded mõlemas suunas võivad põhjustada probleeme. Fakt on see, et rasval on oma funktsioonid, mida peaksite meeles pidama, kui soovite hea välja näha.

Milleks seda vaja on

Naise keha ei saa eksisteerida ilma rasvata. Just tema tagab suguhormoonide, normaalse MC sünteesi, teeb võimalikuks lapse kandmise.

Ilma rasvata pole siseorganeid ja luid kaitstud. Rasvakiht annab:

• immuunsüsteemi normaalne toimimine;
• aitab koguda energiat ja see toetab inimest;
• soodustab vitamiinide imendumist;
• võimaldab juhtida närviimpulsse, mis soodustavad liikumist;
• osaleb toitainete kohaletoimetamises müotsüütidesse;
• säilitab stabiilse kehatemperatuuri;
• kaitseb keha organeid vigastuste korral negatiivsete tagajärgede eest, võttes kõigepealt kõik löögid;
• pehmendab liigeseid.

Rasvad on toiduainetes maitsekandjad, mistõttu inimesele meeldib neid süüa. Ükskõik kui sportlik inimene ka poleks, on tal võimatu elada ilma teatud koguse rasvata. Seetõttu ärge moe nimel rasvast loobuge.

Liigid

Vanusega suureneb rasva hulk kehas. Selle nähtuse aluseks on vanusega seotud ülesöömine ja kehalise aktiivsuse vähenemine.

Inimkehas on kahte tüüpi rasvu:

• subkutaanne - seda on tunda, see on väline;
• vistseraalne (sisemine).

Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne ja vistseraalne rasv laguneb kiiresti. Tähtis: kaalu langetamisel läheb esikohale vistseraalne rasv; pealegi hakkab ta seda maost lahkuma. Ainult 5-10% kaalukaotusega väheneb kõhurasv 10-30%.

Vistseraalse rasva omadused

Kõik elundid on kaetud kilega, mille all on rasv, mis ümbritseb kõiki neid elundeid. See on vistseraalne rasv. Kui naise kehas on sisemine rasv normaalne, siis toimib see organismi varuna. Te ei näe seda visuaalselt, kuid indikaatorite ületamisel rikutakse keha proportsioone: kõht ulatub tugevalt ette. Kuigi elundid vajavad vistseraalset rasva, kuna see toimib nende kaitsena, muutub see üleliigseks ohtlikuks. Kui räägime sellest, milline vistseraalse rasva norm peaks naise kehas olema, siis määravad eksperdid selle näitaja 15% kogu rasvast. See kehtib mitte ainult naiste, vaid ka meeste kohta. Selle ülejäägiga tekivad veenilaiendid, metaboolne sündroom, II tüüpi suhkurtõbi, kõik veresoonte probleemid, ateroskleroos. Sellise rasva ülejääk on nähtav vöökohas - naistel on see üle 80 cm.

Samuti on olulised ja ladestunud rasvad.

Asendamatu

Need on oomega-3 rasvhapped. Allikateks võivad olla merekalad, pähklid, seemned, oliiviõli jm.. Ilma nendeta ei tööta süda ja maks hästi, ei saa sünteesida rasvlahustuvaid vitamiine - A, K, D.

kumulatiivne

Kui tarbitud kaloreid kohe toimimiseks ei kasutata, degenereeruvad need triglütseriidideks. Paastumisel või muul viisil sagedasel ajal kasutab organism seda ladestunud rasva, mis kulutab varud ja põhjustab kaalulanguse.

Kas KMI on ülekaalulisuse jaoks oluline?

KMI valem põhineb pikkusel ja kaalul. Seda on kasutatud alates 19. sajandi keskpaigast, kuid see on viimastel aastakümnetel muutunud populaarseks. Seda peeti tervisliku kehakaalu hindamise viisiks. KMI alla 18,5 näitab kehakaalu puudumist, 18,5 kuni 24,9 - kaal on normaalne, 25 kuni 30 - üle normi, kuid pole veel rasvunud, alates 30,1 ja rohkem - rasvumist.

Kuid miinus on see, et KMI orienteerib ainult seda, kui raske sa oled, ega tee vahet keharasval ja lihastel, st ei ütle keha koostise kohta midagi. Nimelt on see näitaja peamine.

Seetõttu võib füüsiliselt aktiivne naine sellistel puhkudel sattuda punnitavate inimeste kategooriasse, kuid on selge, et tal on palju vähem rasva ja rohkem lihaseid kui istuval naisel. Lihas on alati kolm korda raskem kui rasv ja võtab vähem ruumi. Kui aktiivne treening näitab kaalutõusu, on see progress ja te ei tohiks treenimist katkestada. See tähendab, et KMI ise on vale tervise näitaja.

Keha rasva protsent

Selle näitajaid mõjutavad sugu, pärilikkus, vanus.

Paljude ekspertide sõnul on naise keha rasvamassi norm 16–25%. Ja kuigi inimesed püüavad seda arvu igal võimalikul viisil vähendada, tasub meeles pidada, et alla 15% on halva tervise tagajärg. Sellega areneb osteoporoos ja väsimus ning MC kaob üldse.

Mitmesugused näitajad

10-12% on kulturistide minimaalne võimalik tase. Kõik on veenidega läbi põimunud ja lihasvaod on näha.

15-17% on teine ​​rasvatase. See näitaja on tüüpiline enamikule mudelitele. Puusad ja tuharad praktiliselt puuduvad, kuid õlad, kõhulihased ja käed on selgelt väljendunud. Probleemid kehas on üheselt mõistetavad.

20-22% - tüüpiline enamikule sportlastele. Jäsemetel on vähe rasva, presskuubikud on selgelt näha.

25% on naiste osakaal rohkem. Just see protsent on naise keha rasva norm (foto on esitatud allpool). Selline naine pole peenike, aga paks ka mitte. Tuharad ja puusade kumerus on olemas.

30% - rasva kogunemine tuharatesse ja reitesse, mis muutuvad selgelt väljendunud. See näitaja on normaalse keharasva osakaalu ülempiir naise kehas.

35% - puusad kasvavad laiusele, nägu ja kael on ümarad. UMBES üle 100 cm, ALATES - 80 cm.Kõht hakkab rippuma.

40% - puusad üle 106 cm, talje - 90 cm Päästerõngas kõhul.

45% - rohkem ringe, puusad üle 115 cm, vöökoht üle 90 cm Vaagen ületab õlad.

50% - puusad suurendavad mahtu ja ületavad märgatavalt õlgade laiust. Nad on üle 120 cm, talje 101 cm. Pool kaalust on paks.

Niisiis, rasvasisalduse määr naise kehas:

• naissportlased: 15–20%;
• ülekaalulisus: üle 33%;
• tervislik/vastuvõetav: 25 kuni 32%;
• aktiivne naine: 21–24%.

Minimaalne intress

Teadlased on tuletanud minimaalse rasva% osakaalu, millest allapoole ei ole enam võimalik terviseriskide tõttu langeda. Rasvasisaldus naise kehas varieerub sõltuvalt vanusest vähemalt 13–16%.

1. Vanus ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 ja vanemad - 16% (20-27).

Ja milline on keharasva norm väga külma kliimaga riikides elavatel naistel? Sel juhul suureneb rasvaprotsent 5-7%. Seda ei saa välimuse järgi määrata. Sest sellistel inimestel on ainevahetus ümber ehitatud rasva kogumiseks, mis kaitseb inimest kriitilistes tingimustes.

Kui naise keha rasvasisaldus protsentides on keskmiselt 16–25, on selline naine väliselt atraktiivne ja tunneb end hästi ning reproduktiivsüsteem töötab hästi.

Kuidas arvutada ideaalset suhet?

Arvutusmeetodeid on rohkem kui 10. Allpool on üks neist.

1. samm: uurige oma keha rasva vanuse järgi. Allpool on toodud soovitused naise keha normaalse rasvasisalduse vanusesisalduse kohta.

• puudus - alla 21%;
• normaalne - 21-33%;
• ülejääk - 33-39%;
• rasvumine - üle 39%;

• puudus - alla 23%;
• normaalne - 23-35%;
• ülejääk - 35-40%;
• rasvumine - üle 40%.

Pärast 61 aastat:

• puudujääk: vähem kui 24%,
• normaalne: 36-42%,
• rasvumine: üle 42%.

2. samm: kaaluge end mitu päeva korraga.

3. samm: arvutage oma BMI.

4. samm: arvutage keharasva %: sisestage KMI tulemus valemisse:

(1,20 x KMI) + (0,23 x vanus) - 5,4 = keharasva %.

5. samm: võrrelge tulemust ja sammu 1. Saate täieliku ülevaate ideaalsest kaugel.

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Ehete täpsus on kasutu. Lihtsaim viis on end aluspesuni lahti riietada ja ennast väga hoolikalt uurida.

Garderoobi meetod - riiete mõõtmine. Täpsete tulemuste saamiseks ostke apteegist nihik. Väga ökonoomne saab kasutada nihikut ja mõõdulint, kuna tööpõhimõte on sama. Kehal on punktid (võtmekohad), mida mõõtes saate täpselt määrata nahaaluse rasva koguhulga.

Kuidas nihikut kasutada

On mõned reeglid:

1. Tehke mõõtmised koos assistendiga.
2. Kui olete paremakäeline, tõmmake klapp välja ja hoidke vasaku käega.
3. Seadme lõuad võivad veidi liikuda. Proovige sellega harjuda.
4. Enne nihiku lõualuu naha vabastamist ärge vajutage.

Kus mõõtmisi teha?

Punkt number 1. Triitseps – käsivarre tagumise pinna keskele võetakse kohe vertikaalne volt.

Punkt number 2. Biitseps - sama voldik, kuid teisel pool.

Punkt number 3. Abaluu – volt võetakse vahetult abaluu alla.

Punkt number 4. Vöökoht.

Kuidas saadud mõõte rakendada?

Saadud 4 väärtust millimeetrites liidetakse ja rasvaprotsent leitakse spetsiaalse tabeli järgi.

Kliinikutes ja tervisekeskustes mõõdetakse rasvaprotsenti magnetresonantstomograafia, röntgenskaneerimise, bioimpedantsi abil (seade kiirgab läbi keha nõrku elektriimpulsse ja nende läbimise kiiruse järgi arvutatakse rasva osakaal).

Mõõtmise reeglid

Naise puhul tehakse mõõtmised MK 3.-7. päeval. Vastasel juhul on saadud andmed ebatäpsed, sest enne menstruatsiooni suureneb turse. Arvestustest piisab kord kuus. Sportlastele tehakse enne olulisi starte kord nädalas testid.

Järgmised reeglid on järgmised:

• hindamine toimub tühja kõhuga, st 3-4 tundi enne mõõtmist on keelatud süüa;
• minimeerida soola tarbimist, joomine 3 päeva enne mõõtmist;
• voldid mõõdetakse hommikul, kuna pärastlõunal võib ilmneda turse;
• talvel on mõõtmised kõige täpsemad;
• nahavoldid on parem nihikuga edasi lükata, see vähendab viga;
• test tehakse enne aktiivset treeningut;
• liigniiskusest vabanemiseks on kasulik päev enne mõõtmist juua liiter pohlamahla.

Rasva jaotus

Vanusega suureneb rasvasisaldus alati, eriti pärast menopausi. See on tingitud selle võimest levida ümber elundite ja lihastesse.

Minimaalne rasvasisaldus ei näita ideaalset keha. Figuuri moodustamiseks on vaja füüsilist aktiivsust.

Heaolu halvenemine ja patoloogiate ilmnemine näitavad, et spordis on liialdus.

Kuidas vähendada rasva protsenti kehas?

Isegi kui teie jõudlus pole ideaalne ja püüate pidevalt kaalust alla võtta, ei saa te füsioloogilise normi piire ületada. Viimasel ajal on tõestatud, et drastilised dieedid ja kiired tulemused on eriti ohtlikud eakatele.

Kui naise keharasvasisaldus on ületatud, kohandage esmalt oma elustiili. Füüsilistest tegevustest on parimad kardiokoormused (rattasõit, hüppamine, ujumine ja isegi kõndimine). Just nemad põletavad rasva.

Dieet

Ekstreemsed dieedid on sobimatud, kuna kaotavad vedelikku ja lihaseid, kuid mitte rasva. Lisaks on ranged dieedid stressi tekitavad ja keha hakkab paaniliselt rasva talletama, mitte kulutama. Muutke ainult toidu kvaliteeti.

Mida teha:

1. Suurendage valku - lihaste ehitusmaterjali. Lihtsaid süsivesikuid on kas oluliselt vähendatud või täielikult välja jäetud – maiustused, muffinid, valge jahu. Nende asemel - teravili ja pasta.
2. Keelduge vorstidest ja pooltoodetest. Kõik need sisaldavad kemikaale ja transrasvu. Asenda need naturaalse liha, linnuliha ja kalaga. Rohkem rohelisi, köögivilju ja värskeid puuvilju.
3. Majoneesi, praetud, kastmete, loomsete rasvade keeldumine - minimaalne.
4. Toitlustamine on osaline, korraga, vähemalt 5 korda päevas.
5. Joo rohkem vett - kuni 2 liitrit.

Lühiajalised tulemused on lühiajalised. Seega anna endale aega – mine edasi aeglaste, kuid kindlate sammudega. Ja pidage meeles: tervislikku täiskõhutunnet pole olemas.