Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus. pulsi tsoonid. Optimaalne treeningrežiim

Aeroobsete koormuste täpne tase, nagu teate, peegeldab pulsisagedust - aeroobse treeningu taastumise peamist parameetrit. Eksperdid jagavad kogu teie südame löögisageduse vahemikus puhkeolekust maksimumini 4 tsooni: madala intensiivsusega tsoon, keskmise intensiivsusega tsoon, kõrge ja kõrge intensiivsusega tsoon. Kõik need tsoonid vastavad erinevatele treeningu intensiivsuse tasemetele.

See eraldamine on tingitud asjaolust, et keha ammutab energiat erinevatest allikatest. Kas sa oled üllatunud? Jah, rasv pole kaugeltki teie aeroobsete treeningute ainus energiaallikas. Samuti on olemas glükogeen, veresuhkur, lihaskude ... Ja igas tsoonis eelistab keha oma energiaallikate tarbimist, mitte tingimata.

Juhtub, et teed aeroobset treeningut pikalt ja kõvasti, kuid pulsisagedusega, mis rasva üldse ei “põleta”. Muide, just selline on maksimaalse aeroobse intensiivsuse tsoon, mida paljud fitness-naised harjutavad kuni kukkumiseni. Seega ei taga valatud higi liitrid edu.

Energiaallikad: rasv ja vere glükoos
: ligikaudu 5–6 punkti (HR: 50–60% maksimumist)
Tsooni eesmärk: kasutatakse soojenduseks ja jahutuseks, taastumisvahendina pärast jõutreeningut, samuti saab kasutada intervalltreeningu puhkefaasina.
heaolu: saate sõbraga hõlpsalt vestlust jätkata, teil pole aega higistada, koormus on kerge, ilma endavastase vägivallata.
Optimaalsed aeroobika tüübid: kõndimine, ujumine, suusatamine, uisutamine, stepper, elliptiline trenažöör.
Tsooni eelised: stimuleerib soojendusel kiiresti vereringe tõusu kehas, "soojendab" hästi alakeha lihaseid ja liigeseid. Tagab pulsi optimaalse sageduse viimise pärast rasket füüsilist pingutust.

2. Keskmise intensiivsusega tsoon

Energiaallikad: rasv ja glükogeen (maksas eelnevalt salvestatud veresuhkur)
Individuaalne koormuse hindamine: ligikaudu 7–8 punkti (HR: 70–80% maksimumist)
Tsooni eesmärk: suurenenud üldine füüsiline vastupidavus. Seda kasutatakse raske aeroobse treeningu rütmi "katkestamiseks".
heaolu: võid sõbraga sõnu vahetada, aga kui otsustad talle midagi öelda, lämbud ära. Enamik kliente eelistab intuitiivselt seda taset, tõsist kaalulangust aga tsoonist 2 ei saa.
Treeningu sagedus: 1-2 korda nädalas. Arvestades 4-5 aeroobset treeningut nädalas, tuleks neist 1-2 teha tsoonis 2 ja "lahjendada" nendega jõutreeninguga.
Optimaalsed aeroobika tüübid: tantsuaeroobika, stepaeroobika, sörkjooks, jooksulint, elliptiline trenažöör, stepper, veloergomeeter (mõõdukas tempos).
Tsooni eelised: suurendab vastupidavust, parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd, kombinatsioonis dieediga annab kaalulangetava efekti.

3. Suure intensiivsusega tsoon

Energiaallikad: glükogeen (kui seljataga on rohkem kui poolteist aastat trenni, siis rasv).
Individuaalne koormuse hindamine: üle 8 punkti (HR: 80–90% maksimumist)
Tsooni eesmärk: kui seda kasutatakse intervalltreeningu osana, annab see dieedi taustal tugeva kaalukaotuse efekti. Kui aga treeningstaaž on pikem kui 2-3 aastat, ei avalda see tsoon peaaegu mingit mõju. Harjutage seda mitte rohkem kui 1 kord nädalas, et treeningu monotoonsus "katkestada".
heaolu: rääkida on võimatu, hingamine on sage, lihastes on tunda põletustunnet, tahan tempot maha võtta.
Treeningu sagedus: 4-5 aeroobset treeningut nädalas, 2 korda.
Optimaalsed aeroobika tüübid Kabiin: stepper, veloergomeeter, jooksulint, jalgratas, jooks.
Tsooni eelised: parandab südame tööd, suurendab vastupidavust, põletab suure hulga kaloreid.

4. Kõrge intensiivsusega tsoon

Energiaallikad: glükogeen, lihaskoe aminohapped.
Individuaalne koormuse hindamine: ligikaudu 9–10 punkti (HR: 90–100% maksimumist)
Tsooni eesmärk: kasutatakse intervalltreeninguteks, tagab tohutu energiakulu, dieedi taustal annab kiire kaalulangetava efekti.
heaolu: väga raske! Lihased põlevad, hingeldad, lämbud, süda puperdab!
Treeningu sagedus: 1-3 korda nädalas.
Optimaalsed aeroobika tüübid: veloergomeeter, sprint otsas.
Tsooni eelised: parandab füüsilist vormi, nihutab kardiovaskulaarsüsteemi piire, põletab palju kaloreid.

Südame löögisageduse mõõtmine treeningu ajal

Südame löögisageduse mõõtmine treeningu ajal on väga oluline, olenemata sellest, millist spordiala te harrastate. Pulssi (HR) kontrollides saad valida endale sobivaima koormuse. Treeningust saate maksimaalse efekti ja väldite ületreenimist.

Pulss ei ole universaalne parameeter kogu organismi seisundi määramiseks, kuid selle näitaja väärtust ei saa alahinnata. Tehke kindlaks, milline on teie pulss treeningu ajal, ja seejärel mõõtke seda puhkeolekus. Pidage meeles – pulss võib muutuda, kui olete ärritunud, ärevil või lihtsalt ülekuumenenud.

Jõuspordialadel (nagu kulturism, jõutõstmine, tõstmine) on sportlaste pulss tavaliselt vähemalt 70 lööki minutis. See on tingitud märkimisväärsest kehakaalust ja jõutreeningu omadustest.

Südame löögisageduse mõõtmine pärast treeningut

Südame löögisageduse väärtus jõuab informatiivsete näitajateni alles siis, kui treening kestab üle 3-5 minuti. Sel ajal toimub südame-veresoonkonna aktiivsuse intensiivistumine ja kiired energiaallikad lihastes ammenduvad. Seetõttu võivad lühiajalise töö ajal, näiteks lühikesi distantse joostes, kõrgushüppeid, kaugushüppeid sooritades, hantleid või kangi tõstes, olla pulsisageduse väärtused väikesed.

Aeglane taastumine või pulsisageduse langus võib viidata liigsele füüsilisele pingutusele treeningu ajal või selle koormuse ebaõigele planeerimisele. Kui 2-minutilise puhkuse ajal ei jõudnud teie pulss langeda 100–110 löögini minutis, peate kas mürsu raskust vähendama või vähem kordusi tegema või seeriate vahel rohkem puhkama.

Tavapäraselt peetakse seda normaalseks koormuseks, mis põhjustab südame löögisageduse tõusu 120-160 löögini minutis. Treenida pulsiga üle 160–165 löögi minutis tähendab sundida südant kulumise nimel tööle. Eriti kui seda pulssi hoitakse pikka aega (5 minutit või rohkem).

Hea vormi näitaja on puhkeoleku pulss. Puhkepulssi 48-60 lööki minutis peetakse suurepäraseks; 60-74 lööki minutis - kui hea; 74-89 lööki minutis - rahuldav; üle 90 löögi minutis - mitterahuldav.

Füüsilise aktiivsuse suurenedes treeningul suureneb pulss kiiresti võrdeliselt selle intensiivsusega. Mida suurem on koormus ja mida pikem see on, seda kiiremini lähened maksimaalsele pulsisagedusele. Maksimaalne pulsisagedus saavutatakse enne äärmise väsimuse hetke ja pulsi stabiliseerumise staadiumis. See on väga usaldusväärne näitaja, mis jääb päevast päeva konstantseks ja muutub ainult vanusega, tavaliselt väheneb.

ION koormuse individuaalne hindamine

Kui sul pole pulsikella, saad treeningu intensiivsust mõõta subjektiivsete aistingutega, määrates igale koormusastmele oma hinnangu. Mugavam on kasutada kümnepallilist skaalat, kui 10 punkti tähendab kõrgeimat koormuse taset. Siis on 6 punkti treenides pulss kuskil 60% maksimumist. Seda nimetatakse ION – individuaalse koormuse hindamiseks.

Näib, et selline meetod peaks täpsuse poolest olema madalam kui pulsimõõtja. Kõik on aga just vastupidi. Aastate jooksul õpid üllatavalt täpselt tunnetama aeroobse treeningu taset. Ja veel, milleks meil sellist individuaalset meetodit vaja, kui pulsikell on alati käepärast? Fakt on see, et selle meetodi “õppimine” moodustab sportlases kõrge subjektiivse tundlikkuse.

Edaspidi aitab see sul treeningu intensiivsust arukalt “kohandada” keha hetkerütmidega. Näiteks hea enesetunde korral on põhjust tavapärast koormust oluliselt tõsta. Vastupidi, stressipäevadel tuleb koormust vähendada. Seega vaadake pulsikella harvemini ja proovige end harjutada kinniseotud silmadega.

Fitnessi tõustes langeb puhkepulss. See on tingitud südame töövõime kasvust ja teie vereringesüsteemi kohanemisest. Kui seda ei juhtu, peate oma treeningut analüüsima. Teie aeroobsed treeningud on tõhusad ainult siis, kui nende tulemuseks on puhkepulsi märgatav langus. Mida madalam on pulss, seda säästlikumalt töötab süda ja kogu organism, mida vähem süda ja keha kuluvad, seda pikem on eluiga.

Üldiselt on treeningu jaoks pulsitsoonide arvutamiseks 6 võimalust. Kuidas valida sellises olukorras soovitud pulsi tsooni? Näiteks kardiopulsitsoonid jooksmiseks ja kuidas siis kõike õigesti arvutada? Mida siis kogu selle numbrihunnikuga peale hakata, lisaks need paberile kirja panna ja märkmed unustada?

Kui olete hakanud enam-vähem regulaarselt treenima, siis võib teil tekkida põhjendatud küsimus: kuidas treenida tõhusamalt. Ja suure tõenäosusega on sul juba olemas mingi pulsikellaga fitness-jälgija, tänu millele saad jälgida treeningu pulsi tsoone.

Kuid alustame täna populaarsest ...

südame löögisageduse tsoonid rasva põletamiseks

Omal ajal vaevas mind ka küsimus, kuhu need 28 kilogrammi oma kaalust juurde panna. Ja nende tegudest hoolimata kõigest ja isegi teadmata rasvapõletuse sihtpulsitsooni. Sel ajal polnud mul lihtsalt pulsikella ega fitnessi jälgijat. Seadmeid endid 11 aastat tagasi ei eksisteerinud ja kui olid, siis maksid need meeletut raha.

Tegelikult võtsid turundajad kasutusele kontseptsiooni "rasvapõletuspulsitsoon", et tähelepanu äratada. Ja inimesed nokitsesid ja nokivad siiani seda valju nime. Lihtsalt sellepärast, et tahad vähese vaevaga saavutada suurepäraseid tulemusi (kaalust alla 28 kilo) (leia “maagilise” rasvapõletustsooni pulsi valem).

Ütlen kohe: seda ei juhtu ja minu sait pole sellega seotud. Kui see teile ei meeldi, võite selle lehe sulgeda ja minna saidile, mis näitab teile maagilist "rasvapõletustsooni pulsikalkulaatorit". Ma ütlen teile, kust selle "pardi" jalad kasvavad.

Kui loed erialast treeningualast kirjandust, näiteks Peter Janseni teost Heart Rate, Lactate and Endurance Training, siis leiad nendest viiteid teemale “Ulatine aeroobne treening”. Seda iseloomustab kaks võtmepunktid:

1. HR 70-80% HRmax-st (või Frieli järgi 82-89% HR anaeroobsest lävest).
2. Pikk pidev töö. 2-3 tundi jooksmist (30 kilomeetrit) või 100-200 kilomeetrit maanteerattaga (3-6 tundi).

Mida me selle eest saame?

1. Tänu sellele intensiivsusele oksüdeerime rasvu nii palju kui võimalik. Treenime "rasva ainevahetust" ja neid aktiivselt käsutada.
2. Säästame süsivesikuid ja hoiame kauem sammu.

Noh, selleks, et "liigset rasva põletada" - loeme kaloreid näiteks MyFitnessPalis (see töötab, ma kontrollisin seda) ja energiatarbimist loendame pulsikella ja treeningu jälgija abil. Ja me kasutame rohkem energiat kui kasutame. See on kogu "saladus".

6 treeningu pulsi tsooni

Küsite: miks nii palju? Tegelikult on see nagu mõõtesüsteemidega. Kellelgi on mugavam lugeda kilomeetrites, kellelegi miilides. Keegi mõõdab jooksukiirust km / h ja keegi mõõdab tempot minutites kilomeetri kohta 🙂

Seega, kui kasutad treeningplaani koostamiseks teatud kirjandust või treeneri teenuseid, siis kõigepealt mõista, milliseid pulsi tsoone ta treeningul silmas peab. Ja kui võimalik, seadistage oma treeningujälgija õigel viisil.

Ülemaailmselt jagunevad need valikud veel kolmeks.

1. Arvutatakse pulsitsoonid % maksimaalsest pulsisagedusest. Mis arvutatakse empiiriliselt mitmesuguste "impulsitsooni kalkulaatorite" abil vastavalt valemile 220-vanus \u003d NPmax. Äärmiselt ebatäpne meetod, suur hajuvus. See sõltub suuresti treenituse tasemest. Näiteks Fedor on 72-aastane ja ta sõidab sisse poolteist korda minust kiirem ja treenib kolm korda rohkem, kuigi mina kaks korda noorem. Kahtlen tugevalt, et Fedoril on 72-aastaselt NPmax = 148 ...
2. Südame löögisageduse tsoonid tuleks välja arvutada protsentides laktaadi/anaeroobse TAN metaboolsest lävest. See arvutatakse empiiriliselt või laboritingimustes.
3. Treeningtsoonid on arvutatud tempo alusel(tempotasemed) minutites/kilomeetri kohta. See on ka väga ligikaudne ja erineb suuresti treeningu tasemest.

1. Treeningtsoonid % maksimaalsest pulsisagedusest

1.1. USA rattasõidu südame löögisageduse tasemed

1.2. BCF-i südametasemed

2. Treeningtsoonid % TAN-ist

2.1. Coggani südame löögisageduse tasemed

2.2. Frieli südame löögisageduse tasemed

Pulsisageduse treeningtsooni kalkulaatori tasuta allalaadimiseks klõpsake alloleval lingil. See arvutab erinevate koormustsoonide pulsisageduse. Sisesta lihtsalt oma maksimaalne pulss ja anaeroobse läve pulsisagedus ning saad kõik 4 tabelit spetsiaalselt oma treeningprofiili jaoks.

3. Treeningtsoonid tempo alusel

3.1. Frieli tempotasemed

3.2. PZI tempotasemed

Tegevuspiirang ANSP tasemel

Laktaadiläve testi tulemusena oli minu anaeroobse läve pulsisagedus 154 lööki minutis. See on keskmine pulss kahekümne minuti jooksul pärast 10-minutilist soojendust. Olen selle väärtuse katnud tabelis 2.2. Friel Heart Rate Levels ja sain järgmised tulemused (pulss määratakse protsendina – ANORi väärtusest). Nende abil saab arvutada pulsi tsoone nii jooksmisel kui ka rattasõidul.

1. Taastumine(82% või vähem) HR 100-125: Oleme taastumas
2. Aeroobne(82-89%) HR 126-136: Treenime ulatuslikku vastupidavust
3. Tempo(89-94%) HR 137-145: Treeni intensiivse vastupidavuse saavutamiseks
4. Intensiivsuse lävi(94-100%) HR 146-153: Treening Anaeroobse ainevahetuse alamlävi. Sain teada, et suudan selles pulsitsoonis sõita vähemalt 20-30 minutit, kuna test toimus selles treeningtsoonis
(100-102%) HR 154-158: Treenime anaeroobset ainevahetust, siit algab pulsi anaeroobne tsoon.
5b. — Anaeroobne vastupidavus(103-106%) HR 159-163: Intervalltreening, kiire kiudude kasv ja areng, laktaadiresistentsus ja kasutamine. Vaja on pikka taastumisperioodi, kuna pulss on oksüdatsioonitsoonis.
5c. — Võimsus(106%-max) HR 163-185: Kui teil on kiire kiiruse suurendamiseks vaja kasutada kiireid kiude. Selle pulsisageduse juures koormustsoonis 5c mõõdetakse treeningu kestust sekundites, võimalike pingutuste piiril. Lühikesed plahvatusohtlikud intervallid ja pikad taastumisperioodid. Taastumine võtab aega 2 või enam päeva.

Kuidas PANO-d treeningutel kasutada

Tegelikult arvasin alati, et mul on väga madal anaeroobne lävi. Mul polnud kellegagi võrrelda, seega seadsin kevadel ANOT tempoks empiiriliseks näitajaks 148 lööki minutis. Algul oli mul selle pulsisageduse saavutamisel päris raske 5 minutit vastu pidada.

Täna mõtlesin välja, kuidas anaeroobset läve tõsta. Kõik osutus üsna lihtsaks. 2-kuulise pideva treeninguga suutsin tõsta oma anaeroobse pulsi läve 148-lt 154-le löögile minutis.

Selle tulemusena hakkasid fitnessi treeningprogrammid andma erinevaid väärtusi. See tähendab, et füüsilise vormi kasvuga peate rohkem pingutama. Seetõttu arvasin, et varem tund aega korralikus tempos sõites sain 2-3 fitnessiühikut juurde, aga nüüd jääb samale tasemele 🙂

Tegin Garmin Connectis uued väärtused. Kuni viimase ajani oli Garminil efektiivsete pulsisageduste tsoonide arvutamiseks vaid üks viis, protsendina maksimaalsest pulsist. Kuid nad kuulasid avalikkust ja lisasid veel kaks võimalust.

1. % maksimaalsest pulsisagedusest. See on empiiriline väärtus ja ausalt öeldes ei tea ma, kuidas seda mõõta. Eelmisel aastal sisestasin oma vanuse samasse Garmin Connecti - ta ütles mulle, et mu maksimaalne pulss on 185 - ma ei saanud seda kontrollida, seega sõitsin selle parameetriga terve aasta. Pulsitsoonid ei mahtunud Joe Frieli tsoonidesse, mida ta annab WKO4 programmis.
2. Südame löögisageduse reservprotsent. Garmin kirjutas üsna suure nime ja seda saab arvutada valemiga
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Ma saan mõõta oma puhkeoleku pulssi, kuid ma ei saa mõõta maksimaalset kiirust. Seetõttu läheb see meetod ka metsa.
3. Südame löögisageduse protsent laktaadilävel (Joe Freel). Matka, autoriõiguste piirangute ja Joe Frieli mainimise vastumeelsuse tõttu pidi Garmin seda meetodit nimetama nii imeliseks nimeks 🙂 Kuna lävetase laktaat = anaeroobne lävi = PANO ja me määrasime selle lihtsalt empiiriliselt, siis valige julgelt see meetod.

Ja nagu selgus, on see kõige täpsem. Sest niipea, kui sisestasin sellele väljale 154, seadsin automaatselt kõik ANSP tsoonide numbrid Joe Frieli, WKO4 ja TrainingPeaks süsteemi järgi. Ja hurraa.

Südame löögisageduse treeningtsoonid fitnessi jälgijas

Nüüd ei pea ma Garmin Fenix ​​​​3 fitnessjälgijal üht tsooni teiseks "tõlkima". Näen südame löögisageduse sihttsoone ja saan selgelt aru, et kui:

1. Esimeses tsoonis on pulss 1.xx - siis olen taastumas.
2. Pulss teises tsoonis 2.xx - siis treenin vastupidavusega seotud "aeglaseid" lihaskiude ning õpetan keha töötama ladestunud rasvu oksüdeerides ja süsivesikuid säästes. Selles aeroobses pulsitsoonis saate hõlpsalt rattaga 100-200 kilomeetrit või joosta 30 kilomeetrit.
3. Pulss kolmandas tsoonis 3.xx. Minu "kiired" lihaskiud hakkavad tööle. Selles tsoonis saate hõlpsalt joosta 1-2 tundi või sõita 2-4 tundi rattaga.
4. Pulss neljandas tsoonis 4.xx. Minu aeroobsed mehhanismid on haripunktis ja minu anaeroobsed energiatootmissüsteemid hakkavad tööle. Keha hakkab arendama immuunsust laktaadi toime suhtes. Selle tsooni harjutusi ei arvestata mitte tundides, vaid minutites.
5. Pulss viiendas tsoonis 5.xx. Siin on mul kiirete lihaskiudude kasv ja areng, aga ka organismi võime kasv laktaati kiiresti ära kasutada. Lisaks keha võimsuse suurendamine distantsi plahvatuslikuks alguseks või plahvatuslikuks läbimiseks. Harjutused selles tsoonis kestavad sekundit, pärast mida peate taastuma vähemalt paar päeva.

Nüüd on teil täielikud juhised selle kohta, kuidas arvutada ja määratleda treeningu südame löögisageduse tsoone spetsiaalselt teile, teie vanusele ja füüsilisele vormile. Palju õnne, esitage oma küsimused allpool.

Alex "Ratta peal" Sidorov

Päevaroog: Klassikaline "pseudoteaduslik" saatejuhi lollus, lõtvunud põskede ja kõhuga - ülekaaluline, rasvapõletavatest pulsitsoonidest, mis masside rõõmuks kesktelevisioonis eetris on 🙂

Füüsilise tegevusega kaasnevad teatud inimkeha füsioloogilised reaktsioonid. Koormusastme määramiseks kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid - lihaste töö võimsust ja intensiivsust.

Vastavalt südame löögisagedusele (HR) on neli koormuse intensiivsuse tsooni: null, esimene, teine ​​ja kolmas.

Nullintensiivsusega tsoon (kompenseeriv)– koormuse täitmine pulsisagedusel kuni 130 lööki/min, aitab luua eeldusi fitnessi edasiseks arendamiseks: tugevdatakse südame-veresoonkonna, hingamis-, lihas- ja muud funktsionaalsed süsteemid.

Esimene treeningtsoon (aeroobne)- koormuse jõudlus pulsisagedusel 130-150 lööki / min. Seda jõutsooni iseloomustab hapnikuvajaduse peaaegu täielik rahuldamine inimese funktsionaalsete võimete tasemel, mis viib tõelise püsiseisundi saavutamiseni.

Teine treeningtsoon (segatud)- koormuse täitmine pulsisagedusel 150-180 lööki / min, iseloomustab inimese energiavarustuse aeroobsete ja anaeroobsete mehhanismide maksimaalne mobiliseerimine.

Kolmas treeningtsoon (anaeroobne)- koormuse täitmine südame löögisagedusel üle 180 löögi / min, mille eesmärk on parandada inimese energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme.

Füüsilise tegevuse sooritamine teises ja kolmandas treeningtsoonis on soovitatav ainult füüsiliselt heas vormis inimestele, kellel pole tervisehäireid.

Füüsilise tegevuse intensiivsus mõjutab oluliselt energiakulu. Võrdsete tingimuste korral on energiakulu seda suurem, seda suhteliselt pikem ja intensiivsem on tehtav töö.

Otseselt füüsilisele tööle kulutatud energia hulk peaks olema vähemalt 1200-1300 kcal päevas. Sellega seoses on füüsiline harjutus eriti vajalik inimestele, kes ei tegele füüsilise tööga ja kulutavad lihastegevusele vähem energiat.

Füüsilise tegevuse individuaalse energia "kulu" saab arvutada järgmise valemi abil:

Energiakulu (kcal / min) \u003d 0,2 × pulss - 11,3/2

Energiatarbimise taset mõjutavad ka emotsioonid, mis mis tahes tegevuse käigus tekivad. Need võivad parandada või vastupidi vähendada ainevahetust ja energiat organismis.

Pärast lihaste aktiivsuse lõppu püsib energiakulu mõneks ajaks puhketasemega võrreldes kõrgel tasemel. Selle põhjuseks on piimhappe oksüdatsiooni ja hapnikuvõla kaotamisega seotud keemilised protsessid lihastes.

Füüsilise treeningu vormid

Under harjutuste vormid mõista haridusprotsessi korraldamise viise, millest igaüks iseloomustab teatud tüüpi õpetaja ja õpilaste vaheline suhtlus, samuti klasside vastavad tingimused.

Kehalises kasvatuses on kõigi kasutatavate tundide vormide mitmekesisusega tunnitüüpi ja tunniväliseid klasse.

õppetunni vorm - süstemaatilise kehalise kasvatuse tundide korraldamise põhivorm.

Tunnivormi iseloomulikud tunnused:

viiakse läbi õpetaja juhendamisel;

Kaasatud meeskond on organiseeritud ja homogeenne;

Tunnid viiakse läbi piisavalt pikaks ajaks välja töötatud programmide järgi;

Tunnid toimuvad vastavalt ajakavale.

Põhiline ja üldtunnustatud süstemaatilise treeningu vorm kehalises kasvatuses, sporditreeningus, rakenduskehalises ettevalmistuses on õppetund.

Tundide (tundide) ülesehitamise oluline tegur on kehalise aktiivsuse protsessis osalejate töövõime regulaarne muutus. Üldist töövõime muutumise tendentsi iseloomustab selle järkjärguline tõus kehalise aktiivsuse alguses, seejärel, saavutades optimaalse taseme, töövõime mõneks ajaks stabiliseerub, omandades suhtelise stabiilsuse ja lõpuks suureneva väsimuse mõjul. see väheneb. Seda mustrit arvesse võttes on füüsilistes harjutustes tavaks eristada kolme iseloomulikku osa: ettevalmistav, peamine ja viimane.

Ettevalmistav osa on mõeldud asjaosaliste esmaseks organiseerimiseks ja tähelepanu aktiveerimiseks, kavandatava sisuga tutvumiseks, sobiva psühholoogilise hoiaku ja positiivse emotsionaalse seisundi loomiseks, keha järkjärguliseks ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks.

Ettevalmistava osa aluseks on: drilliharjutused, liigutuste liigid (erinevad kõnni-, jooksmise, hüppamise liigid), üldarendusharjutused (ORU) ilma esemeteta, esemete ja raskustega.

Põhiosas Põhiülesanded on lahendatud:

asjaosaliste tahtlike ja füüsiliste omaduste arendamine;

Eluliste ja sportlike oskuste kujundamine.

Põhiosa on üles ehitatud võttes arvesse füüsiliste harjutuste jaotust optimaalses järjestuses vastavalt nende loomuliku mõju iseloomule treenitavatele. Iga harjutuse sooritamine on seotud teatud funktsionaalsete muutustega kehas ja psüühikas, mis nende tegevuse lõppedes ei kao, vaid püsivad mõnda aega. Need jälgimistoimingud võivad aidata kaasa järgnevate harjutuste tõhusamale sooritamisele või vastupidi muuta need raskemaks. Sellega seoses on alati vaja harjutuste järjestust sujuvamaks muuta, tagades nendevahelise ühenduse vastuvõetava optimaalsuse. Kui selliseid ühendusi ei ole võimalik pakkuda, kasutage abitegevust või puhkamist.

Lõpuosa See on suunatud kogukoormuse järkjärgulisele vähendamisele, viies asjaosaliste keha ja vaimu optimaalsesse seisundisse. Selles osas on soovitatav teha hingamisharjutusi, lõdvestusharjutusi, venitusharjutusi.

Kuid isegi harjutuste õige jada ei taga tunni täielikku struktuurilist korraldust. Vajalik on õpetaja metoodiliste toimingute otstarbekas jaotus, mis on seotud teadmiste edasiandmise, oskuste kujundamise või täiendamisega, vajalike mõjude tagamisega keha funktsioonidele, motoorsete omaduste arendamisele jne.

Tunni (klassi) tulemuslikkuse näitajad on üld- ja motoorne tihedus.

Üldine tihedus- see on tunnis kasutatud kasuliku aja suhe käskkirjaga (määratud vastavalt ajakavale), väljendatuna protsentides.

Mootori (mootori) tihedus- see on harjutustele otseselt kulutatud aja ja tundide koguaja suhe, väljendatuna protsentides.

Ebatavalised vormid klasse iseloomustab suhteliselt piiratud sisu ja lihtsustatud ülesehitus, samuti isikliku algatuse ja suurema iseseisvuse avaldumine.

Juhtimisvormi järgi on organiseeritud ja sõltumatuõppetunnid. Pealegi saab ühel juhul korraldada samu tunde, teisel juhul aga iseseisvaid tunde (näiteks kodus või spordi- ja terviselaagris sooritatav hommikune hügieeniline võimlemine).

Sõltuvalt kaasatud inimeste arvust eristavad nad üksik-, väikerühm (3-5 inimest), rühma- ja massivormid klassid.

Süstemaatilise käitumise järgi eristavad nad tavalised vormid tegevused (laadimine, sörkimine jne) ja episoodilised (matkad, väljasõidud linnast jne).

Mõned klassivälise tegevuse liigid ja liigid võivad omada nii iseseisvat tähendust kui ka olla kombineeritud teiste tegevusvormidega või teatud määral üksteist asendada.

5. loeng

Teema: Iseseisvate kehaliste harjutuste metoodika alused

Plaan:

1. Motivatsioon iseõppimise valikuks ja korraldusvormiks.

2. Iseõppimise organisatsioonilised ja metoodilised alused.

3. Iseõppimise füsioloogiline alus.

4. Hügieeninõuded ja enesekontroll iseseisvate kehaliste harjutuste tegemisel.

Motivatsioon iseõppimise valikuks ja korraldamise vormideks

Peamine iseõppimise eesmärk - hea tervise hoidmine, füüsilise ja vaimse töövõime kõrge taseme hoidmine.

Õpilaste suhtumine kehakultuuri ja sporti on üks aktuaalseid sotsiaalseid ja pedagoogilisi probleeme, mille olukord viitab sellele, et kehakultuur ja sporditegevus ei ole veel muutunud õpilaste vajadusteks ega muutunud indiviidi huvideks.

Eraldada objektiivsed ja subjektiivsed tegurid, mis määravad õpilaste seas iseseisvate kehaliste harjutuste vajadused, huvid ja motiivid.

Objektiivsed tegurid:

materiaalse baasi seisund;

asjaosaliste tervislik seisund;

Õpetaja isiksus

tundide sagedus, nende kestus;

Tunni emotsionaalne taust.

Subjektiivsed tegurid:

rahulolu;

klasside sotsiaalse ja isikliku tähtsuse mõistmine;

vaimne rikastamine;

kognitiivsete võimete arendamine.

Peamised vormid, mis aitavad kaasa iseseisvate kehaliste harjutuste motiivide kujunemisele, on loengud, praktilised tunnid ja massilised kehakultuuriüritused.

Iseseisvate füüsiliste harjutuste ja spordialade vormid määravad kindlaks nende eesmärk ja eesmärgid.

Peamisi on kolm iseõppimise vormid :

· hommikuhügieeniline võimlemine;

harjutused koolipäeva jooksul (kehalise kasvatuse vaheaeg);

Isejuhitavad koolitused.

Hommikune hügieeniline võimlemine (laadimine) lisada päevakavasse hommikul pärast unest ärkamist. Süstemaatiline treening parandab vereringet, tugevdab südame-veresoonkonna, närvi- ja hingamissüsteemi, parandab seedeorganite aktiivsust ning aitab kaasa ajukoore produktiivsemale tegevusele. Hommikused harjutused on soovitatav läbi viia vabas õhus, kui seda tehakse siseruumides, on vaja ruumi hästi ventileerida.

Treenige koolipäeva jooksul sooritatakse tundidevahelistel vahetundidel. Sellised harjutused hoiatavad läheneva väsimuse eest, aitavad säilitada kõrget jõudlust pikka aega ilma ülepinguta. Füüsilisel treeningul on jõudlust parandav ergutav toime kaks korda suurem kui passiivsel puhkusel.

Enesekoolituse sessioonid kasutatakse peamiselt tervise hoidmiseks, teatud kehaliste omaduste arendamiseks, motoorsete oskuste ja võimete kujundamiseks ning kehaliseks parandamiseks. Iseseisva treeningu läbiviimise praktikas on enim levinud spordimängud, sportlik võimlemine, sörkimine ja suusatamine. Viimasel ajal on väga populaarsed erinevad aeroobika ja shapingu tüübid.

Iseõppimise organisatsioonilised ja metoodilised alused

Kompleksides hommikused hügieeniharjutused tuleks lisada harjutused kõikidele lihasrühmadele, painduvusharjutused ja hingamisharjutused. Ei ole soovitatav teha staatilisi harjutusi, märkimisväärse raskusega, samuti vastupidavust. Tunnid ei tohiks põhjustada väsimust, mahu ja intensiivsuse poolest on need palju väiksemad kui päevased treeningud.

Hommikuhügieenilise võimlemise komplekside koostamisel ja nende rakendamisel on soovitatav suurendada keha füsioloogilist koormust järk-järgult, maksimaalselt kompleksi keskel ja teises pooles. Harjutuste komplekti lõpuks väheneb koormus ja keha viiakse suhteliselt rahulikku olekusse.

Tõhus diafragmaatiline hingamine, mis koosneb sagedastest, kuid mitte sügavatest hingetõmmetest ja väljahingamistest koos kõhu väljaulatuvuse ja tagasitõmbamisega.

Silmaharjutused koosnevad peamiselt vasak-paremale, üles-alla ja ringikujulistest silmade liigutustest.

Juhtudel, kui tingimused ei võimalda harjutusi seistes, võib neid sooritada istuvas asendis. Harjutusi tehakse isomeetrilises režiimis, tekitades pingeid ja lõdvestades erinevaid lihasgruppe ilma kehahoiakut muutmata.

Läbiviimisel iseseisvad koolitused eriti oluline on koolitusprotsessi ratsionaalne planeerimine ja eraldi treeningu õige ülesehitamine.

Iseõppimise planeerimisel ja läbiviimisel peaksid õpilased arvestama sellega, et kontrolltööde ja eksamisessiooni perioodil tuleks iseõppimise intensiivsust ja mahtu mõnevõrra vähendada, andes neile mõnel juhul aktiivse puhkuse vormi. Iseseisvate treeningute pikaajalise planeerimise korral peaks kogu treeningkoormus muutuma lainetena, võttes arvesse vaimset pinget treeningutel aastaringselt ning kalduma tõusma.

Soovitav on harjutada 3-4 korda nädalas 1-1,5 tundi. Vähem kui 2 korda nädalas ei ole soovitatav teha, kuna see ei aita kaasa keha vormisoleku tõusu. Parim aeg treenimiseks on päeva teine ​​pool, 2-3 tundi pärast lõunat. Treenida võib muul ajal, kuid mitte varem kui 2 tundi pärast sööki ja hiljemalt tund enne sööki või enne magamaminekut.

Iga iseseisev koolitus peaks sisaldama kolme järjestikust ja omavahel seotud osa: ettevalmistav (soojendus), põhi- ja viimane.

Soojendust on soovitatav alustada käte ja õlavöötme väikeste lihasgruppide uurimisega, seejärel liikuda suuremate kerelihaste juurde ja lõpetada jalgade harjutustega. Peale jõuharjutusi ja venitusharjutusi tuleks teha lõdvestusharjutusi. Tunni põhiosa ettevalmistamiseks sooritatakse põhiharjutuste üksikud elemendid, imitatsioon, spetsiaalsed ettevalmistusharjutused, põhiharjutuse sooritamine osade kaupa ja tervikuna. See võtab arvesse eelseisva töö tempot ja rütmi.

Põhiosas toimub motoorne aktiivsus, mis aitab kaasa füüsiliste ja tahteliste omaduste arengule, elutähtsate oskuste kujunemisele.

Viimases osas on soovitatav sooritada madala intensiivsusega füüsilisi harjutusi, mis tagavad treeningkoormuse järkjärgulise vähenemise. Peamised vahendid on aeglane jooksmine, muutumine kõndimiseks, samuti lõdvestusharjutused koos sügava hingamisega.

Iseõppimise füsioloogiline alus

Vanuse kasvades tekivad muutused südame-veresoonkonna, hingamis-, närvi- ja muude süsteemide, motoorsete aparatuuride ja lihaste funktsionaalsetes võimetes, tekivad ainevahetushäired, halveneb organismi kohanemine erinevate füüsiliste koormustega. Kõik üldiselt viib motoorse aktiivsuse piiramiseni.

Võttes arvesse vanusega seotud muutusi 17-30-aastastel inimestel, on soovitatav:

· kellel on kõrge füüsiline ettevalmistus- valitud spordiala harrastamine;

· keskmise füüsilise vormiga- üldfüüsiline ettevalmistus;

· madala füüsilise vormisolekuga- tervisetegevused.

50-aastastel ja vanematel on madala füüsilise vormisolekuga inimestel soovitatav treenida terapeutilise kehakultuuri elementidega.

Iseseisvad füüsilised harjutused hõlmavad keha anatoomiliste ja füsioloogiliste omaduste arvestamist.

Naise keha iseloomustab erinevalt meessoost vähem vastupidav luustruktuur, keha lihaste vähem arenenud, laiem vaagnavöö ja arenenum vaagnapõhja lihaskond. Füüsilisi harjutusi tehes peavad tüdrukud suurt tähtsust kõhulihaste, selja ja jalgade arengule.

Tundide läbiviimisel soovitatakse tüdrukutel välistada harjutused, mis põhjustavad kõhusisese rõhu tõusu ning takistavad kõhuõõne ja väikese vaagna tegevust (näiteks sügavad hüpped, raskuste tõstmine jne). Jõu- ja kiirusharjutuste sooritamisel on vaja koormust järk-järgult suurendada. Raskustega harjutusi on soovitatav kasutada väikeste seeriatena, kaasates erinevaid lihasgruppe. Seeriate vahel peate tegema lõõgastusharjutusi. Tüdrukute vastupidavuskoormused peaksid olema väiksemad kui poistel, kuna nende vereringe- ja hingamissüsteemi funktsionaalsed võimalused on palju madalamad.

Iseseisvate tundide läbiviimisel peaksid tüdrukud pöörama suurt tähelepanu enesekontrollile ja märkimisväärse väsimuse märkide korral vähendama treeningkoormust või katkestama ajutiselt tunnid.

Füüsiline treening ei anna soovitud efekti, kui koormus on ebapiisav. Liigne koormuse intensiivsus võib põhjustada kehas ülepinge nähtust. Sellega seoses on vaja iga iseseisvalt harjutava inimese jaoks kindlaks määrata treeningu optimaalne intensiivsuse tase. Selleks on vaja enne tundide algust määrata keha funktsionaalse seisundi esialgne tase ja seejärel tundide käigus kontrollida indikaatorite muutust.

Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad.

Füüsilise koormuse indikaatorid: intensiivsus ja maht; liigutuste kiirus ja tempo; kestus ja korduste arv.

F füsioloogilise koormuse näitajad: südamerütm; insuldi vere maht; minutiline veremaht.

Erinevas vanuses on minimaalne pulsi intensiivsus:

Maksimaalse pulsisageduse sõltuvus vanusest määratakse järgmise valemiga:

Südame löögisagedus (maksimaalne) = 220 - vanus (aastates).

Võttes arvesse intensiivsuse suurust vastavalt pulsisagedusele, eristatakse optimaalse ja suure koormuse tsoonid:

Õpilaste (17-22-aastased) optimaalsete koormuste tsoon vastavalt pulsisagedusele vastab 150-175 lööki / min. ja on segatud (aeroobse-anaeroobse) koormuse tsoon. Südame löögisageduse taset, mille juures inimkeha lülitub aeroobsetelt energiavarustusmehhanismidelt anaeroobsetele, nimetatakse anaeroobse metabolismi lävi (ANEP). See näitaja on tihedalt seotud füüsilise vormi ja vanusega. Mida kõrgem on TANM, seda suurem on aeroobsete protsesside tõttu koormus, seda kõrgem on inimese sobivus.

Liigse koormuse tunnused on: väsimus, unetus või suurenenud uimasus, valu südames, õhupuudus, iiveldus. Kui need märgid on olemas, on vaja füüsilist aktiivsust vähendada või tunnid ajutiselt katkestada.

Iseseisvate füüsiliste harjutuste nõuetekohane korraldamine hõlmab mitmete nõuete täitmist:

tervisliku eluviisi säilitamine;

Ratsionaalse igapäevase rutiini olemasolu;

täielik toitumine;

Isikliku hügieeni säilitamine;

töökohtade, spordirõivaste ja jalatsite hea sanitaarseisund.

Hügieeninõuded ja enesekontroll iseseisvate füüsiliste harjutuste tegemisel

Iseseisvate kehaliste harjutuste hügieeninõuded taanduvad peamiselt toiduhügieenile, joogirežiimile, nahahooldusele ja kõvenemisele.

Toit sõltub füüsiliste harjutuste tüübi eripärast ja asjaosaliste individuaalsetest omadustest. Toit peaks olema võimalikult mitmekesine ja sisaldama bioloogiliselt kõige väärtuslikumaid loomset ja taimset päritolu tooteid vastavalt soovitatud standarditele. On vaja rangelt kinni pidada teatud söögiajast, mis aitab kaasa selle paremale seeduvusele organismis. Söömine peaks olema 2-2,5 tundi enne treeningut ja 30-40 minutit pärast selle lõppu. Õhtusöök peaks olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Isegi spordivõistluste ajal on vaja kinni pidada tavapärasest dieedist.

Joogirežiim. Inimese päevane veevajadus on olenevalt tegevuse liigist 2-3 liitrit. Kuumal aastaajal, samuti treeningu ajal ja pärast seda, kui higistamine suureneb, suureneb veidi keha veevajadus, mõnikord ilmneb janu.

Organismi osalisegi dehüdratsiooni korral võivad tekkida mitmesugused selle tegevuse häired. Paljud inimesed joovad vedelikku sageli ja suurtes kogustes. Liigne veetarbimine kahjustab aga ka organismi, koormates üle neere ja südant, loputab organismist välja vajalikud ained, soodustab rasvumist, suurendab higistamist.

Seetõttu on oluline kasvatada vajalikku harjumust: hoiduda rohkest ja sagedast joomisest, arvestades samas, et koheselt joodud vesi ei vähenda janutunnet, sest. selle sisenemine keha verre ja kudedesse toimub 10-15 minuti jooksul. Eriti treeningu ajal on soovitatav esmalt loputada suud ja seejärel juua vett väikeste lonksudena.

Parim jook, mis suurepäraselt janu kustutab, on tavaline või roheline tee, nii mõõdukalt kuum kui ka külm. Janu kustutavad ka leivakaljas, vahutav mineraalvesi, tomatimahl, puu- ja juurviljade keetmised. Palava ilmaga on kasulik koos kehalise aktiivsusega süüa rohkem juur- ja puuvilju, mis sisaldavad inimesele vajalikke mineraale ja vitamiine ning parandavad ka higinäärmete tegevust.

Keha hügieen aitab kaasa organismi normaalsele talitlusele, parandades ainevahetust, vereringet, hingamist, seedimist jne. Inimkeha naha seisund sõltub tema tervisest, töövõimest, vastupanuvõimest erinevatele haigustele. Nahahoolduse aluseks, eriti süstemaatiliste füüsiliste harjutuste puhul, on regulaarne keha pesemine kuuma vee ja seebiga ning pesulapiga pärast iga treeningut või vähemalt kord 4 päeva jooksul, pärast seda aluspesu vahetus.

Põhilised hügieenipõhimõtted kõvenemine päike, õhk ja vesi on: süstemaatiline, järkjärguline, üldiste ja kohalike protseduuride kombinatsioon.

Kuid mõnda veeprotseduuri saab kasutada mitte ainult keha karastamise vahendina, vaid ka tõhusa vahendina selles taastumisprotsesside stimuleerimiseks pärast füüsilist ja vaimset väsimust, vaimset ebamugavust jne. Niisiis, kuum dušš(40-41C°) 20 minutit tõstab ainevahetusprotsesside intensiivsust, vähendab vaimset ja füüsilist erutust. Soe dušš 10-15 minuti jooksul rahustav toime kogu kehale. Soojad ja okaspuuvannid võtta 10-15 minuti jooksul, samuti aurusaun (vene) ja kuivõhk (saun).(9-13 minutit leiliruumis) aitavad kaasa jõu kiirele taastumisele.

Hügieeninõuded kehtivad ka töökohtadele, riietele ja jalanõudele. Niisiis, tööhügieen füüsilised harjutused ruumis nõuavad õhu puhtuse järgimist; Põrandakate peab olema ühtlane ja libisemiskindel. Sooja on ruumis 15-18 kraadi, hea valgustusega. Suurima tervendava efekti annavad igal aastaajal õues toimuvad tegevused, mis toimuvad metsaparki aladel. Riietus kehaliste harjutustega tegelev peab vastama spordiala spetsiifika või konkreetse harjutuste süsteemi ja ilmastikutingimuste nõuetele. Suvel peaks klasside riietus koosnema T-särgist ja lühikestest pükstest, jaheda ilmaga kasutatakse spordiülikonda. Talvel kasutatakse kõrge kuuma- ja tuulekaitseomadustega riideid. Tavaliselt on selleks puuvillane aluspesu, villane ülikond ja müts. Tugeva tuule korral lisandub tuulekindel jope. Kingad peaks olema kerge, tugev, paindlik ja hästi ventileeritud. Oluline on, et spordijalatsid ja -sokid oleksid treeningu alguses kuivad ja puhtad, et vältida kriimustusi või külmumist.

Enesekontrolli küsimusi käsitletakse 9. peatükis. Siin peatume probleemil lühidalt vigastuste ennetamine. Füüsiliste harjutuste ja spordi ajal tekkivate vigastuste põhjused võivad olla järgmised:

Metoodiliste põhimõtete rikkumine tundides;

Seadmete ja inventari ebarahuldav seisukord;

Töökohtade halb ettevalmistus ja seisukord;

kindlustus- ja ohutusmeetmete mittejärgimine;

asjassepuutuvate inimeste arvu nõutavate standardite mittejärgimine;

Valgustuse puudumine

asjaosaliste distsiplineerimatus jne.

Vigastusi ja kahjustusi võivad põhjustada ka mitmed sisemised tegurid, eelkõige: väsimus, ülekoormus, asjaosaliste patoloogilised seisundid jne.

Mida lähemale suvele, seda rohkem näeme inimesi jooksmas, jõusaalides jooksulintidel ja rattaga sõitmas. Selle eesmärk on tavaliselt kaalust alla võtta. See artikkel aitab teil välja mõelda, kuidas veeta aega "rajal" kehale maksimaalselt kasulikult ja kas treeningul on pulsikella vaja.

Pulss või südame löögisagedus (HR)
See näitab, mitu lööki süda teatud aja jooksul, tavaliselt minutis, teeb. See väärtus on kõige objektiivsem näitaja selle kohta, kui palju stressi teie keha treeningu ajal kogeb.

Kuidas määrata pulssi
Pulssi saab mõõta kas spetsiaalse seadme – pulsikella abil või katsudes pulssi randmel või kaelal. Pulsikell on muidugi mugavam: näete hetkeväärtust igal ajal, ilma et peaksite end treeningprotsessist segama. Kui eelistate oma pulssi käsitsi mõõta, on parem lugeda löökide arv 15 sekundi jooksul ja korrutada 4-ga.

Maksimaalne ja minimaalne pulss
Kõigepealt peate määrama oma pulsi minimaalse väärtuse. Parim näitaja on hommikune pulss, mida on kõige parem mõõta istuvas asendis pärast ärkamist (ära joo enne seda kohvi, teed). Pulss puhkeolekus on südame-veresoonkonna süsteemi seisundi üsna täpne näitaja. Mõõtke hommikust pulssi nädala jooksul 4-5 korda ja hiljem arvutage selle keskmine väärtus, näiteks (56+58+59+56+60)/5=58 lööki minutis.
Järgmisena saate arvutada maksimaalse pulsisageduse. Mugavamaks arvutamiseks minge aadressile link . Tabelis peate märkima oma vanuse ja pulsi puhkeolekus.
Nüüd teame, mis on pulsitsoonid (need on loetletud lingil, kus arvutus tehakse). Alloleval pildil on pulsitsoonid arvutatud mehele, kelle pulss puhkeolekus on 50 ja vanus 31 aastat.

Pulsitsoonid arvutatakse Karvoneni valemi abil

Iga impulssala on mugavuse huvides esile tõstetud oma värviga. Allolev tabel on tehtud Polar H7 pulsikella ja Polar Beat rakenduse abil. Nüüd analüüsime iga tsooni eraldi.

taastumistsoon (diagrammil hall värv)
Selles tsoonis arendame hingamissüsteemi, tugevdame südant ja üldist tervist.
Pulss: 55-62% maksimumist.
Laadimise kestus: 20 minutit või rohkem.

Selles vahemikus treenimine on kasulik neile, kes pole pikka aega spordiga tegelenud või kellel on halb treening. Selles piirkonnas on soovitatav soojendada ja jahutada.

Rasvapõletuse tsoon (tabelil sinine värv)
Tugevneb üldine vastupidavus, stimuleeritakse rasvapõletusprotsesse.
Pulss: 62-74% maksimumist.
Laadimise kestus: 40 minutit või rohkem.
Tunded: kerge lihaspinge, kerge higistamine.

Sobib kõigile, kes treenivad sageli madala intensiivsusega. Selles vahemikus treenides kasutab keha energia saamiseks rasva nii palju kui võimalik. Sellise intensiivsusega koormused aitavad kaasa kehakaalu langusele, vähendades nahaalust rasva.

Aeroobne tsoon (tabelil roheline värv)
Parandab füüsilist vormi ja vastupidavust, põletab aktiivselt rasvu ja süsivesikuid
Pulss: 74-82% maksimumist
Koormuse kestus: 10 minutit või rohkem (olenevalt treenituse tasemest).
Tunded: mõõdukas lihaste väsimus, kerge hingamine, mõõdukas higistamine.

Sobib tavalisteks keskmise kestusega treeninguteks. Koormuse intensiivsus muutub suuremaks, keha hakkab kulutama veelgi rohkem kaloreid ja kasutab selleks nii rasvu kui süsivesikuid.

anaeroobne tsoon (diagrammil kollane värv)
Suureneb anaeroobne vastupidavus, suureneb võime saavutada maksimaalseid tulemusi.
Pulss: 82-90% maksimumist.
Koormuse kestus: 2-10 minutit (võib ka rohkem, olenevalt vormist)
Tunded: lihaste väsimus, õhupuudus.

Sobib hästi treenitud inimestele ja kogenud sportlastele. Hapnik, mida veri kannab, hakkab oksüdatiivseteks reaktsioonideks ebapiisav, mistõttu rakud lähevad hapnikuvabale anaeroobsele režiimile. Selles anaeroobses tsoonis olevaid rasvu praktiliselt ei põletata ja süsivesikuid kasutatakse energia saamiseks.

Maksimaalne tsoon, VO2 max (diagrammil punane värv)
Arendab maksimaalset sprindikiirust ja -tulemusi.
Pulss: 90-94% maksimumist.
Koormuse kestus: umbes 2 minutit (võib-olla rohkemgi, olenevalt vormist).

Sobib professionaalsetele sportlastele. Organism töötab oma võimaluste piiril, kulutades ära kõik olemasolevad reservid ning hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid töötavad maksimaalse võimaliku efektiivsusega.

Anaeroobne-alaktiline tsoon (diagrammil punane värv)
Arendab maksimaalset vastupidavust
Pulss: 94-100%
Laadimise kestus: 3 kuni 15 sekundit maksimaalse intensiivsusega
Tunded: tugev lihaste väsimus, tugev õhupuudus.

Sobib professionaalsetele sportlastele. Südame löögisageduse indikaatorid selles intensiivsuse tsoonis ei ole informatiivsed, kuna 15 sekundiga ei suuda kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemid saavutada isegi maksimaalsele lähedast töövõimet. Organism töötab oma võimaluste piiril, kulutades ära kõik olemasolevad reservid ning hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid töötavad maksimaalse võimaliku efektiivsusega.

Ja mida selle kõigega nüüd peale hakata, küsite?
Ja teete seda õigesti. Nüüd on kõik korras.

Enne treeningu alustamist pange selga pulsikell. Administraator või koolitaja räägib ja näitab, kuidas seda õigesti parandada. Spetsiaalses rakenduses telefonis või kellas sisestab treener sinu isikuandmed, vanuse, pikkuse, kaalu, soo ning programm arvutab automaatselt pulsitsoonid. Nüüd on kõik treeninguks valmis. Alustame programmi tunni alguses ja lõpus peame selle katkestama. Kõik andmed on edukalt salvestatud ja saate kogu seansi jooksul vaadata, kuidas teie süda töötab. Selguse huvides on allpool toodud TRX jõutreeninguga tegelenud tüdruku pulsidiagramm.

Arvväärtused vasakpoolses veerus tähendavad selle inimese impulsi väärtust (pidage meeles, et pulsi väärtus on kõigil erinev ja arvutatakse ülaltoodud lingi värviga näidatud valemi järgi). Alati pole mugav vaadata impulsi väärtusi numbrites, seega on iga impulsi tsoon esile tõstetud oma värviga.
- Alumises servas on ajajoon, sealt on näha, et trenn kestis 55-56 minutit.
- Peale trenni näeme ka maksimaalset, keskmist pulsisagedust, läbitud vahemaad, aga sellest pikemalt mõni teine ​​kord. Nüüd käsitleme ainult impulsi diagrammi.

Mida sa pildil näed? Midagi sarnast näidatakse haiglate ekraanidel filmides. Siin on kõik palju lihtsam ja me tegeleme nüüd teiega.

Punane kõverjoon on meie pulss, mis muutub kogu treeningu jooksul. Me ei seisa ju paigal, vaid sooritame harjutusi treeneri programmi järgi. Kükitame, teeme kätekõverdusi, jookseme, hüppame, lihtsalt kõnnime või seisame plangus. Treeningu alguses on pulsi väärtus minimaalne, ca 70 lööki (vasakul all punane ümmargune täpp), kuna tulime just riietusruumist ja seal ei olnud aktiivset südametööd. Algab soojendus ning süda hakkab käte ja jalgade kõikumisi järgides kiiremini tööle. Mida raskemini treenite, seda kiiremini lööb teie süda.

Soojendus kestab tavaliselt 7-10 minutit ja pärast seda hakkame harjutusi tegema kiiremas tempos. Pange tähele, et pulsi väärtus (punane joon) muutub erinevaks värvitsooniks, algab treeningu nn põhiosa. Soojendustsooni märkisin allosas numbriga 1 ja üleminekut teisele treeningu osale kollase noolega.

Kas mäletate, kuidas treening läheb? Kükkide komplekt kuni jalgade põlemiseni, lühike puhkepaus, seejärel väljaastete komplekt ja jälle puhkepaus jne. Kõik see on näha alloleval diagrammil. Iga harjutuse lähenemisega kaasneb pulsi tõus ja punase pulsijoone väljumine kollasesse ja mõnikord ka punasesse tsooni. Kui treeningu ajal pulss tõuseb, nimetatakse seda aktiivseks faasiks ja kui puhkame, siis taastumisfaasiks. Trenni põhiosa märkisin numbriga 2 ning üleminekut teise tsooni kollase noolega. Treeningu ajal oleme olenevalt tunni eesmärkidest erinevates pulsitsoonides, see kirjutatakse veidi madalamale.

Viimane numbriga 3 tähistatud tsoon minimaalse pulsisagedusega on haak ja venitus. Rühmatundide formaadis on selleks eraldatud 5-7 minutit. See on aeg lõõgastumiseks ja südame löögisageduse normaliseerimiseks.

Kujutagem ette lihtsat olukorda elust.
Ostsite pulsikella ja panite selle jooksmiseks jalga. Jookse, mõtle, mida ma siin teen, naudi head ilma ja vaata pulsi väärtust. Aga millise pulsiga joosta pole päris selge, äkki on vaja kiiremini või aeglasemalt? Kui teil on taastus- või treeningjooks, siis järgige sinise tsooni (rasvapõletus) pulsisagedust. See pulsitsoon põletab kõige rohkem rasva. Kui oleme rohelises pulsitsoonis, suurendame vastupidavust ja põletame mitte ainult rasva, vaid ka süsivesikuid. Pidage meeles, et igas pulsitsoonis tehakse teatud treeninguid ja regulaarselt joostes saate sellest teada treenerilt või spordiallikatest.

Kujutame ette teist olukorda. TRX treening.
Tulid kaalust alla võtma, lihaseid pingutama ja tagumikku ilusamaks tegema. Rääkisime sellest treenerile, panime pulsikella selga ja kükitasime kogu rühmaga koos. Ja siis vaadake oma pulssi ja selle väärtus on 150, 165, 153 lööki (näidatud alloleval pildil noolega) ja olete kollases pulsi tsoonis, mitte sinises, kus rasv põleb hästi. Ja mõelge ise, ma olen juba ühe krõpsupaki kaloreid põletanud, kas see on tavaline trenažöör? Ma arvan, et ta ei jälgi mind üldse! Tahan rahustada, treener jälgib sind ja valib harjutused nii, et treeningul pulss muudaks oma väärtust madalast kõrgeks ja sa treenid erinevates pulsi tsoonides. Igas tsoonis treenitakse nende omadusi, nagu vastupidavus, südame tugevdamine, rasvapõletus, kiirus ja muud. Kui sul on treeningu ajal pulsikell, siis teavita sellest treenerit ja ta aitab sul pulssi paremini kontrollida kogu seansi vältel.
Kuid ärge unustage, et 70% kaalukaotuse edust sõltub toitumisest. Ja treening on mõnus lisand, kus tugevdad lihaseid, südant ja põletad lisakaloreid.

Ja kolmas olukord, eluline, raske.
Tulid pulsikellaga trenni ja kükitad aktiivselt kogu grupiga, aga tunned, et juba on raske ja pulsi väärtus on 175 ning treener muudkui karjub, et tule, tule. Kükikomplekt on läbi ja natuke on aega puhata. Iga treener annab puhkamiseks erineva aja ja see sõltub eelnevast sooritatud harjutusest. 10,20,30 sekundit. Puhkamise ajal peaks pulsisagedus langema madalamaks ja soovitav on langeda rohelisele või kollase tsooni keskele. See tähendab, et ülejäänud ajal toimub taastumisprotsess, nagu seda tavaliselt nimetatakse. Kuid igal inimesel on oma taastumisaeg (südame löögisageduse langus) ja kellelgi on aega täielikult taastuda ja kellelgi osaliselt. Treener klassis keskendub tavaliselt enamusele. Niisiis, tagasi meie treeningu juurde. Peale väikest puhkust algab uuesti küki lähenemine ja juba üsna lähenemise alguses näed, et pulss on 170 ja on punases tsoonis ning küki veel 30-40 sekundit. Mida teha? Hingamise taastamiseks ja pulsisageduse alandamiseks tuleb hakata kükitama väga aeglases tempos, või veel parem, lihtsalt kõndima või vett jooma. Alloleval diagrammil on esile tõstetud treeningpiirkond, kus pulsi väärtus on punases maksimumtsoonis liiga kaua 3-4 minutit. Treenimata inimese jaoks pole see eriti kasulik.
Siin jõuamegi kõige tähtsama asjani. Kui näed endal treeningul pidevalt väga kõrge pulss,siis vähenda koormust ja ära reageeri treeneri kisadele,surutagu,sest ta karjub tervele grupile.Rääkige kõrgest pulsist ja et see on väga harjutusi on raske teha. Ajapikku keha harjub koormusega ja sama treeningu pulss on madalam.

Ja lõpuks südame löögisageduse muutuste kohta

Istuva eluviisiga inimeste ja sportlaste pulss on oluliselt erinev. Regulaarsel treeningul muutub süda tugevamaks ja elastsemaks ning iga kokkutõmme on võimsam. Seetõttu muutub aja jooksul regulaarselt treenijatel keskmine pulss madalamaks ja südame tugevus on suurem. Ja kui varem jooksite 1 km 6 minutiga ja pulss oli väga kõrge, siis mõne aja pärast samal distantsil on selle väärtus madalam.

Pädev lähenemine treeningule peaks hõlmama südame löögisageduse mõõtmist. Võib-olla mitte iga kord, kuid mõnikord kandke kindlasti pulsikella ja jälgige südame tööd. Pulssi jälgides muudate tunnid tõhusamaks ja tervisele ohutumaks.

Fitnessklubis Zaryadka saab Polar H7 pulsikella kasutada, esimest korda tasuta või rentida terveks kuuks treeninguks.

Süda on inimese kõige olulisem organ. Selle tähtsust meie kehas on lihtsalt võimatu üle hinnata. Tänu sellele saate suurendada südame-veresoonkonna süsteemi võimeid ja muuta oma elu sündmusterohkemaks. Kuid ilma pädeva lähenemiseta koolitusele võite kahjustada südant. Selles artiklis vaatleme, mis on pulsisagedus ja pulsitsoonid, ning arutame, kuidas treenida, et süda oleks tugevam.

Südamerütm

Haridus muudab anaeroobses tsoonis treenimise lühikeseks. Need on aga väga tõhusad, kuna arendavad lihaste vastupidavust. Lihaskoe rakkudes on puhveraineid, mis seovad piimhapet, võimaldades lihastel kauem töötada. Kui need ained on ära kasutatud, suureneb piimhappe sisaldus lihastes ja nad hakkavad väga haigeks jääma. Keha püüab sellega kohaneda ja toodab veelgi rohkem puhveraineid. Siis järgmisel treeningul peavad lihased kauem vastu. Anaeroobse tsooni teine ​​nimi on tsoon.Nüüd teate, millest see tingitud on. Selles režiimis treenimine aitab kaasa ka lihasmassi kasvule.

5. Maksimaalne koormustsoon

Kui pulss läheneb 100% MHR-ist, algab maksimumtsoon. Siin töötab keha piirini. Kõik varud ja puhverained kuluvad ära ning südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid toimivad võimalikult tõhusalt.

Maksimaalse koormuse tsoonis kulutatakse suur hulk kaloreid ja organismis on valdav protsess anaeroobne. Tavaliselt vajavad sportlased enne võistlusi selles režiimis treenimist. Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada, ei pea end sellise kurnatuseni viima.

Kuidas rakendada teadmisi pulsitsoonide kohta?

Algajad sportlased, aga ka keha parandamiseks ja tugevdamiseks fitnessiga tegelejad peaksid treeningutel vahetama esimest nelja pulsitsooni. Soojendus on selleks välja mõeldud, et keha sujuvalt suuremateks koormusteks ette valmistada, mistõttu tuleks alustada “südame” pulsi tsoonist.

Kaalu langetamiseks peate treeningtsooni vahetama aeroobse treeninguga. Kui tunned, et keha on enamaks valmis, ühenda järk-järgult lühikesed anaeroobsed treeningud, mis suurendavad vastupidavust. Muide, kui harjute mõõtma koormust mitte kilomeetrites, vaid minutites ja tundides, on keha näitajaid palju mugavam jälgida.

Treeningu ajal on see südame reaktsioon lihaste tööle. Kui mõõduka lihaspingutusega pulss tõuseb kiiresti, siis süda ei ole veel selliseks intensiivsuseks valmis. Hoolimata asjaolust, et kehal on kohanemisomadused, on pidev töö suurenenud pulsi kallal talle kahjulik. Ideaalis peaks treeningu ajal olema madal pulss. Kui treenite regulaarselt ja sisukalt, hakkab aja jooksul pulss ise "langema". Ja tema abistamiseks peate kontrollima pulsi tsoone. Ei ole üleliigne lisada dieeti ka toite, mis toidavad südamelihast.

Viimastel aastatel on sportlikud käevõrud ehk fitness-jälgijad muutunud tervisliku eluviisi järgijate seas väga moes. Uurime, mis on spordikäevõru ja kuidas see aitab meil pulsitsooni kontrolli all hoida. See seade on väike stiilne vidin, mis on kella kujuga. Seda saab varustada kuvariga, kuid enamik kaasaegseid mudeleid tehakse ilma selleta. Käevõru on sünkroonitud nutitelefoniga, mis kuvab kogu vajaliku teabe.

Olenevalt mudelist võib seade täita erinevaid funktsioone: sammude mõõtmine, unefaaside jälgimine, pulsisageduse mõõtmine ja palju muud. Aksessuaar loodi vastuseks ülekaaluliste inimeste arvu pidevale kasvule. Käevõru motiveerib inimest lisaks ja võimaldab selgelt aru saada, kas täitis treeningplaani (koostatakse olenevalt eesmärgist) või mitte. Meie puhul on käevõru mugav, kuna see võimaldab teil pulsisagedust pidevalt näha, ilma et selle arvutamine teid segaks.

Muidugi saab ilma selle vidinata hakkama ja isegi loendamata, sest me teame, milline koormus millisesse pulsitsooni kuulub. Sellegipoolest on pulsisagedus puhtalt individuaalne näitaja, seega on soovitav seda siiski arvestada. Sa juba tead, kuidas ise pulssi mõõta. Tegelege selle probleemiga praktiliselt, kasutades mõnda meetodit, erinevate treeningrežiimide ajal ja saate oma orientiirid tuvastada. Nädala või kuu pärast korrake arvutust ja kohandage treeningprogramm vastavalt uutele tulemustele. Ja seda nad kindlasti teevad, kui seda õigesti teha.

Järeldus

Täna saime teada, mis on pulsitsoonid. Need teadmised aitavad koolitusele sisukamalt läheneda. Pidage meeles, et südame tervis pole vähem oluline kui ilus välimus, seega peaksite selle eest hoolitsema!