Jalalihased, reie sisekülg. Kodused harjutused reie siseküljele. Harjutused reie siseküljele

Paljud tüdrukud, kes treenivad klubis või teevad harjutusi iseseisvalt, seisavad varem või hiljem silmitsi reie siseosa ebapiisava arengu probleemiga. Traditsiooniliselt asetab enamik jalgade ja puusade harjutusi rõhku esi- või tagaosale. Kui reie siseosa on välja töötatud, tehakse seda eranditult aditiivselt.

Reie siseharjutused aitavad sul puhkuseks valmistuda!

Me kõik teame, et kui soovite saada veatuid jalgu ja reied, peate töötama kõigis piirkondades ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle kahetsusväärse tegematajätmise ja pühendame terve artikli reite seestpoolt treenimisele ning anname ka parimad harjutused reie siseküljele. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale meelepärased harjutused.

Harjutused reie siseküljele

Alltoodud harjutusi saab muuta raskuse ja korduste arvuga, kohandades seeläbi koormust vastavalt teie treenituse tasemele.

Sumo kükid (raskustega või ilma)

Aja jalad laiali, pööra jalgu nii, et varbad on suunatud külgedele. Kükitage aeglaselt sirge seljaga, kuni põlved on täisnurga all. Visuaalselt peaksid teie puusad moodustama sirge joone. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kui soovid koormust tõsta, võta hantel kätte ja küki sellega. Kükitades peaksite tundma pinget puusades ja tuharalihastes.

Mõnikord on mõnel inimesel raskusi tasakaalu hoidmisega kükis, kui jalad on laiali ja jalad on välja pööratud. Kui te ei saa harjutust sujuvalt sooritada, minge lihtsalt seina või laua äärde ja toetuge kätele.

Sumokükk on esimene harjutus, mis tuleb teie reie sisekülje treeningprogrammi lisada.

Seda reie siseharjutust tuleks sooritada kolmes seerias 15-20 korda.

Keha nihutamine kükis (vasakule ja paremale veeremine)

Seda harjutust saab teha ka raskustega või ilma, olenevalt teie füüsilisest vormist. Kükitage oma tugijalal, kuni teie põlv on 90-kraadise nurga all. Asetage teine ​​jalg nii kaugele kui võimalik. Hoia oma keha sirge, peopesad saab toetada puusadel või hoida enda ees.

Sujuva liigutusega kandke oma keharaskus ühelt jalalt teisele, justkui veeretades vaagnat mööda põrandat. Samal ajal peaks teie selg olema sirge ja vaagen ei tohiks tõusta (ühel hetkel tahate mõlemad jalad sirgeks ajada). Samuti ei tohiks põlvedes olla teravaid nurki – see on liigestele ohtlik.

Nihutage oma raskust ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi täisnurga all painutada.

Tehke rullid kolmes komplektis 20-25 korda (parem-vasak on üks kord). Reie siseosa töötab selles harjutuses rohkem, kui võtate juurde lisaraskust - hantlit või taldrikut. Reguleerige koormust vastavalt oma tunnetele.

Lamamisasendis jalad külgedele ja koos

Lamage selili matile, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Tõstke jalad põrandaga täisnurga alla, jalad kokku tõmmatud. Sirutage sirged jalad laiaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Proovige töötada ilma inertsuseta, vältides ootamatuid tõmblusi.

Seda harjutust on kõige parem teha jalgade raskustega. Veenduge, et alaselg oleks põrandale surutud.

Selle harjutuse sooritamisel vältige ootamatuid tõmblusi. Sirutage ja langetage jalad sujuvalt, ilma inertsuseta.

Esitage kolmes komplektis 20-25 korda.

Harjutus "kell"

Lähteasend: lamades selili, jalad põrandaga risti tõstetud, tasakaalu tagamiseks käed külgedele sirutatud. Joonistage vaheldumisi iga jalaga ring, nagu oleks teie jalg kella osuti. Esmalt langetage sirge jalg alla ja liigutage seda läbi külje üles, püüdes hoida kaugust põrandast võimalikult minimaalsena.

Teine jalg sirutatakse ülespoole. Kui teete ühe jalaga ringi, tehke seda teise jalaga, samal ajal kui esimene on suunatud lakke.

Tehke seda 10 korda iga jalaga – muutke suunda. Nüüd langetage sirge jalg rinnale ja liigutage seda allapoole. Korda 10 korda iga jalaga.

Proovige jalg võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv sirge, ärge painutage jalga). See harjutus ei ole suunatud ainult reie siseküljele, vaid hõlmab ka selle teisi osi ja kõhulihaseid. Ütlen kohe, et harjutus pole kõige lihtsam, kuid uskuge mind, efekt on seda väärt.

Kui soovite koormust suurendada, pange jalgadele raskused.

Puusade kokkutõmbumine külili lamades

Lähteasend – külili matil. Toetuge oma alakäe küünarvarrele ja asetage ülemine käsi enda ette vöö kõrgusele või vööle. Painutage jalg põlvest ja asetage jalg põrandale sääre põlve taha. Sääre on sirge, varvas on suunatud sinu poole. Tõstke sääre nii kõrgele kui võimalik, püüdes suunata kanna lae poole.

Pöörake kanna lae poole, vastasel juhul võtab nelipealihas suurema osa koormusest.

Iga jala jaoks peate tegema kolm lähenemist 20-25 korda.

Fitball, isotonic ring või muud tarvikud

Kui teil on täiendavaid treeningseadmeid, mis sobivad reie siseharjutuste tegemiseks, lisage need tunnid kindlasti oma treeningprogrammi. Iga harjutus muutub tõhusamaks, kui teete seda masina lisatakistust ületades.

Ja nüüd annan teile mõned kasulikud ja praktikas testitud näpunäited, mis aitavad teil treeningut tõhusamaks muuta ja tulemusi käegakatsutavamaks muuta.

1. Austage mitmekesisuse põhimõtet. Vahetage harjutusi ja muutke kogu programmi iga 2-3 kuu tagant. Ära lase oma lihastel harjuda ega kohaneda koormusega.
2. Keskenduge oma enesetundele ja sellele, kuidas harjutusi sooritate. Kui treenite kodus ja ei tee trenni fitnessklubis, ärge laske end kõrvalistest asjadest segada.
3. Kui olete kindla piirkonna (meie puhul reie sisekülje) kallal töötamisest viitsinud, ärge unustage ülejäänud lihaste treenimist.
4. Tehke enne treeningut lühike soojendus ja venitage pärast seda.

Pidage alati meeles, miks te treenite ja kõiki neid harjutusi teete. Igaühel meist on oma motivatsioon: ühed tahavad saada saledamaks ja ilusamaks, teised aga tugevamaks. Ja teil on sellest juba piisavalt, sest muidu te ei loeks seda artiklit. Pidage meeles, et ühtegi soovi ei anta ilma võimaluseta seda täita. Alusta tundidega kohe! Sinu soovist piisab tegutsemiseks ja tulemuste saavutamiseks.

Toonuses reie sisekülg näevad välja atraktiivsed, sportlikud ja terved. Kuid treenerid kinnitavad üksmeelselt, et selles tsoonis kaalu kaotamine pole lihtne ülesanne. Olge valmis selleks, et peate kõvasti tööd tegema.

Reie sisekülgi saab kodus vähendada suurte intervallidega või jõutreeningutega. See artikkel sisaldab harjutusi reie siselihaste jaoks, mis tõesti töötavad. On aeg end korda seada ja me aitame teid selles!

Teie jalgade pikkus sõltub geneetikast. Aga kuidas reie siseosa üles pumbata ja ilusamaks muuta, on teine ​​küsimus. Rasv reitel paikneb kahes kihis: pindmine ja sügavam.

Hea uudis on see, et on võimalik muuta oma jalgade lihas-rasva koostist. Kui suurendate oma jõudu ja vastupidavust, muutuvad jalad saledaks ja elastseks.

Omades üldist arusaama jalalihaste anatoomiast, saate kindlasti aru kõigist treeningutest.

Hamstringid - Need lihased asuvad reie tagaosas ja aitavad teil põlvi painutada ja puusasid sirutada.

Röövimislihased Need on reie sisemised lihased.

Nelipealihased - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie eesmised lihased.

Gastrocnemius lihas (mediaalpea) - See on kahest säärelihasest kõige ülemine osa.

Sääreluu eesmine lihas - see asub sääreosas ja aitab teil pahkluu painutada.

Tallalihas - See on gastrocnemius lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles anatoomiast veidi aru saanud, vaatame tüdrukute kodus harjutusi reie siseküljele. Kõiki neid on lihtne teha (neid saab isegi kodus teha) ja üsna huvitavad.

1. Külgmine jalgade tõstmine fitballiga

Seda lihtsat harjutust reie siselihaste toniseerimiseks soovitasid kogenud fitnessiõpetajad.

Lisage oma põhilisele treeningprotsessile pisut vürtsi, kasutades fitballi.

Lama külili põrandal. Risti käed keha ees. Kui tunnete ebamugavust, painutage õlavarre küünarnukki ja toetage pea sellele käele.

Asetage jalgade vahele stabiilsuspall. Tõstke pall puusade ja tuharate abil aeglaselt lae poole.

Naaske algasendisse. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

1. Kükid

Paljud teavad, et kükid on kõige tõhusam harjutus reie siseküljele. Seda arvamust jagab ka kuulsuste koolitaja Matt Townsend.

See harjutus on ka tugevalt rasva põletav.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele.

Asetage oma käed pea tagaküljele. Kükitage aeglaselt: teie reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Naaske algasendisse.

Oluline punkt: kükitades ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale.

Tõmmake õlad tahapoole ja hoidke rindkere püsti.

Korda harjutust 12-15 korda.

1. Hüppamine vasakule ja paremale ühel jalal

Asetage põrandale mingi "takistus". Või võite lihtsalt ette kujutada objekti, millest üle hüpata.

Seisake ühel jalal, põlv kergelt kõverdatud, ja hüpake "takistusest" vasakule ja paremale.

Alustage lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Seejärel saate vahemaad suurendada.

Tasakaalu hoidmine võib alguses olla väljakutse. Kui jätkate tõhusat harjutamist, ilmneb stabiliseerumine väga kiiresti.

1. Tuhara sild

Kui otsite harjutusi oma reie siseküljele ja tuharatele, siis olete jõudnud õigesse kohta.

Pikali põrandale. Painutage jalad, viige põlved kokku.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi reite vahele. Tõstke puusad aeglaselt üles ja langetage ka neid. Suruge üles ja alla liikudes põlved kokku. Säilitage padjal kogu aeg pinget.

Samas asendis tõsta oma puusad silla sisse. Hoidke põlvede vahel patja. Suruge patja umbes 30 korda. Langetage vaagen ja lõdvestage selg.

1. Konn

Konn on hea ja lihtne harjutus reielihaste pingutamiseks. Treeningud reie siseküljele ei nõua alati palju pingutust. Konn on ikka rohkem seotud võimlemise mõistega.

Lamage selili, tõstke jalad üles ja sirutage neid. Painutage jalgu, hoides kontsad koos, ja sirutage varbad laiali.

Sirutage põlved aeglaselt eri suundades, pingutades lihaseid. Seejärel sirutage, kasutades reie sisemisi lihaseid. Tehke kolm seeriat 12 kordust.

1. tantsuline liikumine

Lisage oma treeningule selle lõbusa tantsuliigutusega vürtsi. See tantsujada on seotud hip-hopiga. Video on inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida ja kuidas on vaja teha.

Selle treeningu kolm sammu on snake lunge, criss cross ja lihtne hip hop kükk.

Seisa sirgelt. Tõstke rindkere üles ja pingutage kõhulihaseid. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja liikuge ristini.

Korrake eelmist liigutust ja ristke jalad 4 korda. Seejärel liikuge kükkide juurde. Hoides varbaid ees, korrake kükke ja pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on seda kõike teha muusika saatel, rütmist kinni pidades. Korda kükke 4 korda.

Seejärel korrake kogu kompleksi taktis. Kõik kolm harjutust tuleb sooritada maksimaalse keskendumisega reie siselihastele, et haarata sihtlihased tugevdamiseks ja pingutamiseks.

1. Harjutuste komplekt liikumisel

Hoidke jalad koos. Astuge tagasi ja kükitage. Astuge suur samm, veidi laiem kui puusa laius. Ühendage jalad üksteisega.

Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

1. Harjutus reie sise- ja välisküljele

Hoidke jalad koos. Astuge külgsamm küljele, painutage ja hoidke ühte kätt ees. Tooge jalad uuesti kokku.

Too oma jalg kurviga tagasi. Ärge laske kehal pöörata. Peaksite hoidma oma südamiku sirgena. Teie jalad peaksid välja nägema siksakid.

Kui soovite seda harjutust raskemaks muuta, lisage kaalu. Puhka ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Kaks viimast harjutust reie siseküljele soovitas kuulsuste fitnessitreener Astrid McGuire. Parim asi nende harjutuste juures on see, et saate neid mugavalt oma kodus teha.

1. Kuidas modellid treenivad Victoria Secretis kõiki reie külgi

Hoidke käed puusadel. Tehke poolkükk ja kõndige sellest asendist vasakule ja paremale. Tehke igal jalal 12 kordust. See on lihtne harjutus ja tulemused on hämmastavad.

Veel üks harjutus, mis pärineb tantsumaailmast. Seisa sirgelt, jalad sirged ja käed vöökohal. Võtke jalg tagasi ja seejärel sujuvalt ettepoole, tehes poolringi. Varvas on suunatud allapoole. Tehke 10 kordust mõlemal jalal.

Tehke seda liigutust aeglaselt ja kontrolli all.

1. Harjutus reie distantsi jaoks

Lama külili ja põrandal. Sirutage sääre.

Risti ülemine jalg üle selle. Toeta pea oma käele. Tõstke alumine jalg üles.

Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke kanna lae poole. See toiming hoiab pinget otse soovitud piirkonnas. Samuti kontrolli harjutuse tegemise ajal oma ülakeha.

1. Jalgade röövimine kummipaelaga

Võtke kummipael ja siduge see 50 naela või enama raskusega. Seda tehakse selleks, et raskus ei veereks treeningu ajal külgedele.

Asetage käed puusadele. Astuge samm küljele ja liigutage jalga

Pigistamisest tulenev kokkutõmbumine muudab selle harjutuse tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Tehke igal jalal kümme kordust.

1. Plie kükid hantlitega jalgade vahel

Sirutage jalad ja seiske laiemalt kui õlgade laius. Võtke näiteks 16-naeline hantel ja hoidke seda oma jalgade vahel.

Liigutage vaagnat tahapoole, ärge kallutage rindkere ja õlgu ette ning tehke kükki. Korda 10 korda.

1. Harjutused puusadele fitballiga

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kükitage maha ja veenduge, et põlved oleksid otse kandade kohal.

Toeta sõrmed treeningpallile. Laske end alla, hoides palli kogu aeg sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine treening on jõutõstmine harjutuspalliga. Astuge üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht sisse. Painutage põrandaga paralleelselt, seistes ühel jalal, ja langetage treeningpall.

Puudutage palli põrandale. Naaske algasendisse. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Õige toitumine saledatele reitele

• Joo kaks klaasi vett hommikul ja veel 8 klaasi vett kogu päeva jooksul.
• Vee võid asendada taimeteega. Muud joogid pole lubatud.
• Vältige kõiki teravilju ja teravilju, kuid pool tassi pruuni riisi päevas on okei.
• Söö palju värskeid puuvilju
• Vältige suhkrut ja suhkrut sisaldavaid toite. Parim asendusaine on stevia.
• Söö 4 portsjonit valku päevas. Portsjoni suurus on teie rusika suurus.
• Tarbi iga päev 2 supilusikatäit õli. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookos-, linaseemne-, rafineerimata pähkliõlid.
• Vältige kõiki piimatooteid. Asendamine: vadakuvalk vee ja puuviljadega.
• Proovige süüa rohkem orgaanilist toitu. Nautige seda, mida sööte.
• Söö iga 3 tunni järel.
• Lisage oma dieeti kalaõli ja probiootikume.

• Hangi sammulugeja. Eesmärk on teha iga päev 5000–10 000 sammu.
• Selle asemel, et sõita liftiga, minge trepist.
• Alusta hüppenööriga hüppamist. See aitab teil põletada kaloreid, suurendada oma paindlikkust ja saavutada tulemusi kiiremini.
• Liikuge linnas jalgrattaga ringi.
• Tehke käärimist. Lamage selili, tõstke jalad üles ja hakake neid risti külgedele kiigutama.
• Võib-olla peaksite tantsima hakkama.
• Sõbrake väljahüppe ja kükkidega – need on kõige tõhusamad harjutused reite parandamiseks.
• Lunges tugevdavad reie-, neljajalg- ja tuharalihaseid. Samal ajal kui kükid töötavad reied ja tuharad.
• Võite juua Yerba mate. See on tee, mille tõhusus rasva põletamisel on kliiniliselt tõestatud.
• Söö rohkem taimset valku, et kiirendada oma ainevahetust.
• Proovige kõrgintervalltreeninguid (HIIT). Need nõuavad vähem aega kui kardiotreening ja toniseerivad teie reied.

Järeldus

Kannatlikkus koos õigete harjutustega aitab teil saavutada unistuste jalad. Teie reievahe välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja loomulikust kehaehitusest. Ja seetõttu, ükskõik kui palju sa ka ei püüaks, ei saa sa supermodelli reied, kui selleks puudub geneetiline eelsoodumus.

Reie välimuse parandamiseks võid kasutada ka tselluliidivastaseid kreeme, massaaže, mähiseid jms.

Treenige pidevalt, tehes kirjeldatud harjutuste komplekti, järgides tehnikat ja liigutuste sooritamise reegleid, toitumissoovitusi ning teie jalad muutuvad kadedaks. Ja kõik, mida pead tegema, on vastu võtta komplimente naeratusega, sest sa väärid seda.

Avaldamise kuupäev: 10-06-2017

Pakume sulle kümnest harjutusest koosnevat komplekti reie siseküljele, mis aitavad muuta jalad suveks atraktiivseks ja annavad rannas enesekindlust bikiinides või lühikestes pükstes.

Fitballiga jalgade tõstmine

Jõutreeningu palli kasutamine on suurepärane võimalus probleemsele alale pisut rohkem pihta saada kui tavaliste harjutustega. Kuid selleks, et palli õigesti hoida ja jalad kõrgele tõsta, tuleb kõvasti tööd teha, siis töötab mitu lihasgruppi korraga. See harjutus reie siseküljele tugevdab jalalihaseid ja töötab ka reielihaseid.

Lama külili matil, käed risti enda ees. Kui see on ebamugav, painutage alumine küünarnukk ja asetage see pea alla.

Asetage suur treeningpall oma jalgade vahele ja tõstke pall aeglaselt lae poole, kasutades ainult reie- ja tuharalihaseid. Naaske algasendisse. Seda loetakse üheks korduseks.

Sumo kükid

Paljud treenerid soovitavad neid sumo-kükke (tuntud ka kui plie-kükke) jalgade toonuse loomiseks. Selle harjutuse tegemisel keskenduge oma reie siseküljele. Peaksite tundma, kuidas lihased selles piirkonnas töötavad.

Seisa nii, et jalad on laiali ja varbad on veidi väljapoole suunatud. Hoidke oma kätes paari hantleid, käed sirged, peopesad allapoole.

Painutage põlvi, kuni põlved on üle pahkluude, ja tõstke käed külgedele veidi alla õlgade. Sirutage jalad ja langetage käed samal ajal.

Tehke kolm seeriat 15 kordust.

Lamades jalg tõstab

See reie siseharjutus võib teile meelde tuletada Jane Fonda 80ndate treeningvideoid, kuid see on selle raske piirkonna jaoks üks produktiivsemaid harjutusi.

Lamades külili, sirutage sääre välja, asetage parem jalg põlvest kõverdatud enda ette. Toetage oma pead käega või toetage seda kätele.

Väljahingamisel tõstke sääre. Hingake sisse, kui langetate selle alla. Teie keha peab jääma paigale.

Tehke 10 kordust, seejärel korrake teisel küljel.

Kitsad kükid

See harjutus töötab nii teie puusadel kui ka reielihastel.

Alustada tuleks nii: käed tõstetud õlgade tasemele, küünarnukid kõverdatud, hoides hantleid õlgade kohal.

Kükitage põlved kõverdatud ja tuharad tahapoole, nagu istuksite toolil. Hoidke jalad kokku surutud. Keskenduge oma kaal kandadele. Kükitades sirutage käed pea kohal üles.

Naaske algasendisse, vajutades läbi kandade ja painutades küünarnukid, langetades hantlid õlgade poole.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega.

Küljelöögid

Külgedele laskumisel töötavad vaagnalihased, samuti reie siseküljed.

Hoidke mõlemas käes hantlit, asetage jalad ja põlved kokku, käed puusadele.

Tehke suur samm parema jalaga paremale küljele ja laskuge madalale.

Veenduge, et teie parem põlv ei läheks varvastest mööda ja hoidke vasak jalg suhteliselt sirge.

Starti naasmiseks lükake parema jalaga maha.

Tehke kolm seeriat 10 kordust mõlemal küljel.

Survesild

Lamage selili, põlved kõverdatud ja hoidke jalad lahus. Asetage põlvede vahele padi, pall või tooniv rõngas.

Tõstke puusad üles, hoides tuharalihased pingul. Hoidke oma keha otse rinnast puusadeni.

Ilma vaagnat tõstmata või langetamata pigistage rõngast aeglaselt 20 korda. Langetage vaagen ja tõmmake põlved rinna poole, et selg ümardada ja lõõgastuda. Seejärel korrake seda harjutust selle reieosa jaoks veel kaks korda. Tehke 3 seeriat 3 kordust.

Küljele libisemine

See on harjutus jalgadele ja tuharatele. Kui soovite vaibal libiseda, vajate ühekordset taldrikut. Kui teete harjutust siledal põrandal, võtke tossud jalast ja kandke sokke või võtke rätik.

Seisa sirgelt, aseta jalad üksteise lähedale ja parem jalg plastplaadile. Libistage paremale küljele. Tasakaalu säilitamiseks hoidke käed kogu treeningu ajal rinna ees.

Viige oma keharaskus paremale jalale ja painutage aeglaselt paremat põlve. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke iga jalaga kolm seeriat 10 kordust.

Ronimine rätikuga

Harjutus keskendub kõhu- ja jalalihastele, sealhulgas reie siseküljele.

Kõigepealt võtke kaks väikest rätikut ja voldige need ruutudeks. Teil on vaja kohta siledale pinnale (puitpõrand, plaat). Seisa jalad rätikutel.

Asetage oma käed põrandale ja kõndige oma parema jalaga tagasi. Vaheta kiiresti jalg nii, et parem jalg on ees, vasak jalg taga (nagu harjutuses “ronija”, ainult hüppamata, vaid libisedes).
Tehke kaheksa kordust mõlemal jalal.

Seda harjutust saate raskendada, kui liigutate esipõlve kergelt diagonaalselt.

Ringi oma jalgadega

See Pilatese treening võimaldab teil treenida vajalikke jalalihaseid, tugevdada ja pikendada neid ning muuta jalad saledamaks.

Alustage lamades selili matil või tekil.

Sirutage parem jalg üles, suunates varbad endast eemale.

Hoidke oma käed keha külgedel, surudes peopesad toe saamiseks põrandale.

Tõstke parem jalg küljele, joonistades varvastega suur ring. Langetamisel ei tohiks parem jalg põrandat puudutada. Veenduge, et teie puusad ja selg on põrandast lahti.

Tehke harjutust minut, seejärel korrake seda teisel jalal.

Spetsiaalsed kükid

Kui teete seda harjutust selle reieosa tugevdamiseks, tunnete, et teie reied põlevad.

Seisa sirgelt, jalad koos, põlved pehmed. Hoidke käed pea kohal koos ja nägu maas põrandal.

Kükitage aeglaselt, nagu oleksite kohe toolile istumas.

Hoidke seda asendit, pulseerides sabaluud üles ja alla 10–15 korda.

Hoidke jalad kokku surutud.

Harjutuse saab raskemaks teha varvastel seismine. Tehke 3 seeriat 3 kordust.

Toonuses ja saledad jalad on paljude naiste kadedus ja unistus. Ja nad pakuvad ka meestele rõõmu ja atraktiivsust. Kuid mehe võitmiseks vaid puusakiiguga on vaja palju tööd.

Reie tagumiste ja eesmiste lihastega on kõik selge, need pingestuvad tavaliste koormuste korral: toolil kükitades või kõndides.

Ja sisepind, nagu ka välimine, on väga "laisk". Et see toimiks, peate kõvasti pingutama. Juhtub nii, et kõik päeva jooksul kogunenud kalorid jäävad selle kehaosa külge.

Enne treeningut soojendage

Jalade salendamiseks ei piisa ainult õigest toitumisest. Kui te ei saa jõusaali minna, peate kodus tegema reie siseharjutusi ja kehakaalu langetamise harjutusi. Neid käsitletakse üksikasjalikumalt allpool. Sisepind nõuab erilist tähelepanu. Selle väljatöötamiseks peate ühendama jõu- ja kardioharjutused.

Cardio keskendub rasva põletamisele raskesti ligipääsetavates piirkondades. Jõutreeningu komplekt toniseerib nahka reie siseküljel ja aitab vältida liigse rasva kogunemist. Reie siseosa vähendamise harjutuste tegemisel peate kasutama hantleid, fitballi, raskusi, võimlemislinti või laiendajat.

Soojendus on tõhusa treeningu alus. Soojendust tuleb alustada kerge kardiotreeninguga. See hõlmab hüppenööriga hüppamist ja paigal jooksmist. Ärge jätke tähelepanuta soojendustreeningut. Pöörata on vaja varvaste, vaagna või põlvedega. Need on läbitöötamiseks kohustuslikud punktid. Tavaliselt ei kesta soojendus rohkem kui 10 minutit.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks

Pärast korralikku soojendust peate alustama treeninguga ise. Allpool kirjeldatakse valitud harjutusi reie siseküljele. Ühe treeningu jooksul peate tegema mitte rohkem kui kolm või neli harjutust. Vajalike lähenemiste ja korduste arv on märgitud iga meetodi puhul eraldi.

Lamades jalgade pikendused:

1. Tööd tehakse soovitud piirkonnas, samal ajal kui reielihased saavad toonuses.
2. Ja ka ajakirjanduse alumine osa on sellega seotud.
3. See harjutus aitab eemaldada reitelt liigset rasva.
4. Treening on keskmise raskusega, vajadusel saab treeningut täiendada raskustega.

Harjutuse sooritamisel areneb ka venitus. Harjutus avaldab soodsat mõju reproduktiivsüsteemile, luues verevoolu kubemepiirkonda. Kuidas harjutust õigesti teha:

Treeningu sooritamisel peate olema aeglane ja ettevaatlik. Liigne innukus võib põhjustada sidemete väänamist.

Kükk on teie "parim sõber" alakeha toniseerimiseks. Plie-kükid sobivad puusade treenimiseks. Lisaks reie siseküljele tugevdatakse tuharalihaseid ja sääremarju. Harjutus on kõrge raskusastmega. Eriti tõhusaks peetakse kükki hantlite, kangi või muude raskustega. Kuidas harjutust teha:

Pane tähele:

1. See kükk on multifunktsionaalne ja tõhus, kui tõusete allääres varvastele.
2. Suureneb pingutus koordinatsiooni säilitamiseks, samuti on vasikatele suurepärane koormus.

See tegevus venitab suurepäraselt sidemeid ja töötab reie siseküljel. See pole keeruline, nii et peate lisama hantel käes. See harjutus on suunatud reie soovitud alale, lisaks Lunges on hea tuharalihaste pingutamine. Kuidas harjutust teha:

Lungeid rakendatakse 15 korda mõlemas suunas kolme lähenemise jaoks. Enne harjutuse sooritamist peate vaagnapiirkonna sidemeid hästi soojendama. Kui seda ei tehta, võite saada nikastuse ja halvimal juhul võib tekkida sidemerebend.

Palli pigistamine

See koolitus on staatiline. Selle aluseks peetakse lihaste kokkutõmbumist ja püsimist algasendis. Lisaks reie koormusele, lihaspinge tuharates. Harjutus viitab lihtsale, see on suunatud vastupidavusele ja keskendumisvõimele. See on suurepärane staatiline harjutus jalgadele, mis on efektiivsuselt halvem kui "tool". Tehnika:

Harjutus pooleli 15 korda neljas komplektis. Seda harjutust saab sooritada toolil, tugitoolil või diivanil istudes. Harjutuse sooritamise reeglid jäävad samaks. Ainult siis, kui teete treeningut istudes, peate jälgima alaselja kõverust. Selg peaks olema sirge ja alaselg veidi sissepoole tõmmatud.

Treeninguid on mitut tüüpi. Allpool käsitleme 3 meetodit. Igal harjutusel on ainulaadne amplituudi ja jõu keerukus. Treening on suurepärane töötab reie siseküljed, kus arenenud on tuharad, selg ja reie väliskülg. Ja ka treenimine aitab naisel ratsapükstest lahti saada. Kodus reie sisekülje harjutuste sooritamise tehnika esimeses versioonis:

Teine variant:

1. Algasend on sama, ainult fikseerimine on küünarvarre kohal, sääreosa on piki keha, ülemine on põlvest painutatud ja asub alumisel.
2. Sissehingamisel peate suruma painutatud jala põlve ettepoole.
3. Väljahingamisel peate naasma algasendisse.
4. Ühe jala treeningu lõpus peate ümber pöörama ja tegema samu harjutusi teise jala jaoks.

Kolmas variant:

1. Lähteasend on külili, sääreosa on sirgendatud, jalg on põlvest kõverdatud ja asub keha ees, jalad surutakse tihedalt matile.
2. Sissehingamisel peate sirgendatud jala põrandast üles tõstma.
3. Väljahingamisel langetage jalg põrandale.
4. Sama tuleb korrata ka vastasjalal.
5. Vajadusel võid treeningusse kaasata mitu kiikumismeetodit või valida endale meelepäraseima.
6. Ühes treeningus peate tegema 15 kiiku ühel küljel nelja lähenemisega.
7. Soovi korral võib harjutuse teha keeruliseks, kinnitades jalgadele raskused.
8. Treeningu esimeses versioonis saate kasutada võimlemisteipi, kinnitades selle jalgade ümber.

Tõhusad harjutused reie siseküljele: Treeningu sooritamiseks võib vaja minna tuge. Vaja läheneda toolile, diivani seljatoele, tugitoolile, uksele või seinale. Ja ka see harjutus saab teha ilma toetuseta. Kiik on suunatud kahes suunas – külili või ette ja taha. Edasi-tagasi õõtsumisel koormatakse alakeha esi- ja tagapinda ning sirgelt välispinda. Mõlema hoo sooritamise reeglid on samad.

Kuidas harjutust õigesti teha:

Käärid

See harjutus ei tööta mitte ainult puusadel, vaid ka kõhulihastel. Raskus on keskmine, kuid treening nõuab vastupidavust. Kõige tõhusam harjutus reie siseküljele:

1. Peate lamama selili, jalad sirged ja sirutatud.
2. Asetage käed mööda keha.
3. Sissehingamisel peate tõstma jalad matist 45 kraadi ja tegema kiiged, imiteerides kääride tegevust.
4. 35 sekundi pärast hingake välja ja langetage jalad põrandale.

Põrandal harjutust sooritades kasutage sinikate vältimiseks kindlasti spordimatti, tekki või rätikut. Unustada ei tohi soojendust ja jahtumist. Pärast treeningut venitamine vähendab lihasvalu ja aitab naisel lõõgastuda. Ühe lihasrühma treenimisel tuleb teha paus. Selle aja jooksul peaksid lihased puhkama ja taastuma. Ainult sel juhul võite loota lihaste toonuse ja lihaste kasvu paranemisele.

Liigse rasva kiireks vabanemiseks peate jälgima õiget toitumist. Toit peaks sisaldama rohkelt vett, kodujuustu, kanaliha, rasvast kala, puuvilju, köögivilju ja kalkunit. See avaldab positiivset mõju mitte ainult figuurile, vaid kogu kehale tervikuna. Naha lõtvumisest ja tselluliidist vabanemiseks tuleb kindlasti kasutada kosmeetikat. Enne nende pealekandmist tuleb alakeha põhjalikult aurutada ja nahka mistahes koorijaga töödelda, seejärel keha töödelda pesulapi või pintsliga, seejärel pühkida ja peale kanda sooja või jaheda kaubandusliku tselluliidivastase kreemiga. Peate end kilesse mähkima ja end kokku keerama.

Kui kreemi pole, tuleb kosmeetiline savi segada veega ja lisada segule paar tilka nelgi, piparmündi või kaneeli eeterlikku õli. Te ei pea treeningult koheseid tulemusi ootama. Esimesed nähtavad tulemused ilmnevad alles pärast kuu aega kestnud süstemaatilist treeningut ja õiget toitumist. Et hea välja näha, pead piisavalt magama, rohkem kõndima ja elu nautima. Lisaks ülaltoodud harjutustele peate reie pinna treenimiseks kasutama muid harjutusi:

1. Jalgratas.
2. Astudes platvormile.
3. Alla- ja ülespoole suunatud koer.
4. Kõndimine oma tuharatel.
5. Deadlift ja hüperekstensioon Anita Lutsenkolt.

Kodus lihtsaid reegleid järgides saate oma figuuri tundmatuseni muuta ja liigse rasva eemaldada. Peate alustama esimesest võimlemisest ja siis on harjutamine lihtsam. Unistuste figuuri leidmiseks peate lihtsalt natuke proovima ja siis saab kõik korda! Selleks, et hea välja näha, tuleb vähemalt kolm korda nädalas rohkem vett juua, värskes õhus jalutada ja trenni teha.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Suvi on kohe käes ja teate, mida see tähendab – ujumishooaeg.

Kui mõtlete, kuidas kaotada reie siserasva ja see tundub lihtsalt võimatu, proovige neid 7 parimat reieharjutust. Need toniseerivad ja muudavad keha vormis ning aitavad ka vabaneda liigsest rasvast selles probleemses piirkonnas. Jah, on täiesti võimalik saada jalad, millest unistasid!

Baleriiniharjutused saledatele jalgadele

Harjutused kehakaalu langetamiseks reie siseküljel

Kui teete kolm korda nädalas kõiki neid sisemise reie rasvakaotuse harjutusi, näete kindlasti tulemusi. Pidage seda lihtsalt meeles iga kord, kui tunnete, et teie lihased põlevad!

5 parimat harjutust reie siseküljele

Harjutused reie siseküljele - video | Paneme põlvpüksid ära!

1. Pilates: sääretõsted reie siseküljele

Pilates on tõsine põhitreening ja reie siseosa on paljude harjutuste puhul lihaste stabiliseerimise võtmeks. Tegelikult võite tunda, et teie reie siseosa töötab isegi rohkem kui teie kõhulihased. Seda lihtsat harjutust on lihtne teha ja see on üks parimaid neile, kes soovivad oma jalgu salendada.

Kuidas seda teha:

Lamage külili, sirutage sääre ja asetage ülaosa nii, et jalg või põlv oleks põrandal. Toetuge oma küünarvarrele või toetage pead käega.

Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke säärt ilma seda painutamata, pingutades süvalihaseid. Hingake jalga langetades sisse.

Tehke 10-15 kordust, seejärel vahetage külgi.

2. Konna kükk

See pealtnäha naljakas liigutus on tegelikult kaloripõletaja, nii et ole valmis pulssi tõstma ja kõik lihased korraga tööle!

Kuidas seda teha:

Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Pingutades kõhtu, painutage põlvi ja lükake tuharad tahapoole, sirutades samal ajal põlved laiali ja püüdke kätega põrandani jõuda.

Kummarduge nii palju kui võimalik, kuid ärge unustage hoida ülakeha üleval.

Kiire liigutusega sirutage jalad ja puusad, lükake jalgadega maha ja hüppage, jalad hüppamisel koos, käed pea kohal.

Enne maandumist aja jalad laiali ja pöördu tagasi kükiasendisse.

Korda 10-15 korda, siis tee paus ja tõmba hinge – sa väärid seda!

Lunges on üksi suurepärased reieharjutused, kuid külgmised väljalöögid on suunatud konkreetselt reie siselihastele.

Kuidas seda teha:

Jalad koos. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võite haarata paari hantleid. Sirutage parem jalg kaugele ja painutage põlve. Püüdke hoida vasak jalg võimalikult sirge, ärge kallutage ülakeha ja hoidke paremat põlve painutatud, et põlv ei ulatuks varvastest mööda.

Pöörake rõhku paremale jalale, pöörduge tagasi algasendisse. Korduse lõpuleviimiseks korrake vasaku jala liigutust. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

4. Plie kükk

Kui inimesed küsivad, kuidas saavad naised reie rasvast lahti saada, tasub vaadata lähemalt kõige kadestamisväärsemate jalgadega daame. Näiteks baleriinidele. Kükk on see, mis muudab tantsijate jalad pikaks ja saledaks. See harjutus sobib hõlpsalt teie tavapärasesse treeningrutiini.

Kuidas seda teha:

Aja jalad laiali, varbad pööratud külgedele 45-kraadise nurga all ja rind välja. Treeningu keerukamaks muutmiseks võite kasutada ka fotol oleva mudeli sarnaseid hantleid.

Painutage põlvi ja pingutage tuharalihaseid, südamikku ja reie sisekülgi. Kükitades hoidke puusad väikeste varvaste taga ja teie puusad on põranda suhtes 90-kraadise nurga all.

Keskendudes kandadele, sirutage jalad korduse lõpuleviimiseks. Tehke 10-15 kordust.

Fitball on treeningvarustuse lahutamatu osa. See võib teie sisemiste reite kuju kujundamisel teha imesid. Võime öelda, et see on vastus küsimusele "Kuidas eemaldada rasv reie siseküljest".

Kuidas seda teha:

Lama selili. Painutage põlvi, jalad põrandale. Hoidke korralikult täispuhutud treeningpalli põlvede vahel.

Käed külgedel, süda on pinges. Nüüd pigistage põlvi, mõeldes, et proovite harjutuspalli lamedamaks teha. See on väike liigutus, kuid see on teie eesmärk.

Pigista nii kõvasti kui saad, seejärel lõdvestu, samal ajal palli pigistades. Komplekti lõpuleviimiseks korrake 20-25 korda.

Sild on joogapoos, millel on palju eeliseid, kuidas kaotada rasva reie siseküljelt.

Kuidas seda teha:

Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal, käed külgedel. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke puusad lae poole, tõstke need põrandast üles ja proovige luua sirgjoont õlgadest põlvedeni. Hoidke oma reied üksteisega paralleelselt, pigistades oma reie sisekülgi. Ärge laske oma põlvedel külgedele sirutada.

Hoidke asendit 30 sekundit kuni minut, ärge unustage lihtsalt hingata. Lõdvestu ja korrake 2-3 korda.

7. Kõige tähtsam: tehke kardiotreeningut

Üks reie sisepinna rasva kaotamise võtmeid on põletada kiiremini kaloreid kardiotreeninguga, mis paneb sind higistama ja tõstab pulsisagedust. Kardiotreening põletab tonni kaloreid ja aitab ka kehal töödelda talletatud rasva, paljastades kõhnad ja toonuses lihased. Veelgi parem, pole enam vajadust tervet päeva jõusaalis veeta. Valige harjutused, mis põletavad rohkem kaloreid, nagu jooksmine, hüppenööriga hüppamine, trepist ronimine või rattasõit, nii et te ei pea enam kunagi muretsema, kuidas oma jalgade vahelt rasva kaotada.

Proovige neid kombineerida intensiivse intervalltreeninguga, kus higistate minuti ja seejärel taastute veel ühe minuti. Kokku on 20-30 minutit kolm korda nädalas. Pärast seda saate naeratada oma saledate ja toonuses jalgade peegeldust peeglist.

Video - harjutused reie siseküljele

Materjalide põhjal:

upcominghealth.com/lose-inner-thigh-fat/