Surutõste 32 kg kaaluvate kettlebellidega. Kettlebell surnud tõste. Käärtõuge raskusega

Paljude sportlaste jaoks peetakse kettlebelli väga levinud aparaadiks, mis võib surmtõste sooritamisel asendada klassikalist kangi ja hantleid. Selle harjutuse sooritamine latissimus dorsi lihastele erineb jõutõstmisest kangi või hantlitega nihutatud raskuskeskme juuresolekul. Ja selle tulemusena muutunud koormusvektor amplituudis. Ketlebelli jõutõmme ise toimib ja sihib lihaseid veidi teisiti kui tavaline surnud tõste.

Treeningu tehnika

Ketlebellidega töötamine hõlmab suurt varieeruvust ja ebastandardseid spetsiifilisi liigutusi. Kõige levinumaks tehnikaks peetakse klassikalist jõutõstet kettlebelliga. Treeningu peamised sammud on järgmised:

1. Kaalule sobiva raskuse valimine.
2. Mürsu haaramine kahe käega ja selle fikseerimine alumisse asendisse.
3. Selg peaks olema läbipainde ja jalad peaksid seisma täpselt õlgade laiuselt.
4. Järgmiseks tuleb hakata aeglaselt tõstma keha koos raskusega, säilitades samal ajal seljavõlvi. Ülemises asendis on abaluud sisse tõmmatud.
5. Kogu lähenemise ajal vaatab pea üles ja edasi.
6. Mürsku hoitakse üks sekund ülemises punktis ja seejärel langetatakse õrnalt algsesse allapoole.

Üks erinevusi kahekellaga surnud tõste sooritamise tehnika ja kangi või hantlitega standardharjutuse vahel on võimalus nihutada koormust jalgade reieluu osale. Selleks peab sportlane harjutuse sooritamise ajal keha veidi tahapoole kallutama.

Ühel jalal esinemise tehnika

Selle harjutuse eesmärk on peamiselt koondada koormus reie tagaküljele. See valik koormab mitte vähem tugevalt ka juhtjala nelipealihast, mis muudab ühel jalal jõutõstmise kettlebelliga suurepäraseks profileerimisharjutuseks mitte ainult seljale, vaid ka jalgadele.

1. Sobiva raskusega raskus võetakse kahe käega.
2. Üks jalg on veidi tagasi nihutatud.
3. Algab mürsu aeglane tõstmine, säilitades samal ajal seljavõlvi.
4. Kui keha tõuseb ühtlaselt, tuleks ka sekundaarne jalg tagasi mõõta, et säilitada selle ja keha vahel täisnurk.

Üldised teostamise reeglid on sarnased klassikalisele kettlebelliga tõstetehnikale. Alati on oluline meeles pidada õiget hingamist. Üles liikudes hingake välja ja tehke ülaosas üks või mitu hingetõmmet.

Kuidas valida õige kaaluga kestad

Sobiva kettlebelli kaalu valimisel on teatud nüansid. Algajatel soovitatakse valida kaks 8 kg raskust või üks 16 kg raskus. Kogenud sportlased omakorda arvutavad varustuse kaalu kangi töömassi põhjal surnud tõuke ajal.

Näiteks 24 kg raskustega harjutusi teevad kõige paremini need, kelle töökaal on vähemalt 110 kg. Teoreetiliselt võite võtta ühe kolmekilose raskuse (paaritu 49 kilogrammi), kuid selliseid seadmeid leidub jõusaalides harva. Kaks 32 kg kaaluvat kettlebelli on parim valik sportlastele, kelle töökaal on 150 kg või rohkem.

Väärib märkimist, et kangiga harjutused tuleks mõneks ajaks edasi lükata, kui vähemalt 60 kg tööraskusega ei saavutata stabiilset ja stabiilset tehnikat kangiga surutõste sooritamiseks. Fakt on see, et lihaskorsett ei pruugi koormusega toime tulla, mis põhjustab selgroo vigastusi.

Milliseid lihaseid kasutatakse sooritamisel

Ketlebelli surnud tõste on üks mitmekülgsemaid harjutusi, mis töötab peaaegu kogu kehal. Surutõste mitmekülgsus võimaldab teil töötada paljude lihasrühmadega, sealhulgas:

• säärelihased (staatilised);
• reieluu biitseps;
• reie tagaosa;
• tuhara- ja süvalihased;
• kõhulihased ja alaselg;
• trapetslihased, eriti trapetslihased;
• rindkere käte kitsa asetuse tõttu esinemise ajal;
• biitsepsi painutaja ja küünarvarre;
• latissimus ja romboidsed seljalihased.

Spetsialistid kasutavad seda konkreetset harjutust sageli treeningute vahepäevadel, et luua dünaamiline koormus abilihastele kogu kehas.

Ketlebelli surnud tõste eelised

Ekspertide seas kirjeldatud harjutust peetakse põhiliseks ja see töötab peaaegu kõigis inimese liigestes. Tänu raskuskeskme nihkele tugevdatakse peopesa painutajalihaseid palju kiiremini kui teiste sarnaste haaret kasutavate harjutuste puhul. Küünarvarre lihaseid treenitakse mitte vähem tõhusalt ja kogu keha on tõmblusharjutusteks ette valmistatud.

Kettakellade kasutamine mürsuna surnud tõstes pumpab suurepäraselt selja keskosa, mida on mõnikord raske saavutada muu varustusega harjutustega. Lisaks mõjuvad need harjutused hästi selja-latissimus dorsi lihastele, mis pumbates näevad väga efektsed välja.

Ühe jala tõstevõimalus sobib suurepäraselt treeningprogrammidesse, muutes koormuse mitmekesisemaks, mille tõttu treenimata lihased hakkavad enesekindlamalt mahtu suurendama.

Kahju ja vastunäidustused

Üldiselt ei saa seda tüüpi koormus erilist kahju põhjustada, kuid raskuse ja nihutatud raskuskeskmega harjutuste kasutamisel on tervislikel põhjustel mitmeid vastunäidustusi:

• vererõhuga seotud probleemid;
• seedetrakti haavandid;
• operatsioonijärgsed kõhuvigastused;
• probleemid alaselja ja intervertebraalsete ketastega.

Kui seljalihaste korsett on muude harjutuste tõttu ebaühtlaselt arenenud, ei ole deadliftide sooritamine soovitatav. Lisaks ei tohiks seda harjutust teha kohe pärast jõutõmmet, sest lülisamba kettad on venitatud ja lõdvestunud. Lülisamba ketaste äkiline koormus võib põhjustada väga valusaid pigistusi.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata vererõhuprobleemidele, mis mõnikord põhjustavad hüpertensiivsetel patsientidel treeningu ajal hingamisraskusi. Muud treeningust tulenevad võimalikud kahjustused on sarnased kõigi surnud tõsteharjutustega. Tehnika rikkumine põhjustab seljaaju songa või mikrodislokatsiooni tekkimist nimmepiirkonnas.

Surutõste kettlebelliga tüdrukutele

Harjutuse naiste versioon hõlmab peamiselt töötamist üsna tagasihoidliku raskusega varustusega. Esinemiseks tuleks kükitada maha raskusega, millest haaratakse kahe käega kinni. Säilitades sirge seljaasendi, peaksite aeglaselt tõusma, kuni keha on täielikult sirgunud. Südame- ja tuharalihaste pingutamine pumpab need suurepäraselt üles. Käed jäävad täitmise ajal sirgeks. Tüdrukute puhul on soovitatav teha 12–15 kordust ühe lähenemisega. Muidugi ei pea te selleks võtma 32 kg kaalu, kuna õiget tehnikat tõenäoliselt ei järgita.

Surutõste on suurepärane alternatiiv ja võimalus mitmete sportlaste treeningrutiini vaheldust lisada. Harjutuse vaieldamatu eelis on visuaalselt märgatava edenemise võimalus isegi suhteliselt väikese raskuse korral.

Kettlebell on jõu- ja kardiotreeningu spordivahend, mis on valmistatud valatud käepidemega kerakujuliselt. Harjutustel kettlebelliga on oma eripärad ja need erinevad tuttavamatest hantlitega tehtud harjutustest. Pakume teile üksikasjalikku materjali kettkellaga treenimise eeliste ja puuduste kohta, samuti valikut tõhusaid harjutusi kettkellaga lihaste tugevdamiseks ja rasvapõletuseks.

Kettlebell treening areneb jõudu, vastupidavust, paindlikkust ja tasakaalu , esitades tõsise väljakutse nii lihas- kui ka aeroobsele vastupidavusele. Ketlekellatõstmise sünd pärineb aastast 1885, samas kui selle spordivarustuse päritolumaaks peetakse Venemaad. Näiteks hispaania keeles nimetatakse kettlebelli "pesa rusa" (sõna-sõnalt "vene kaal"). Inglise keeles nimetatakse kettlebelli kettlebelliks, kuna see on teekannu kujuga.

Nüüd on kettlebelli tõstmine levinud üle kogu maailma, kuid eriti populaarne on see USA-s. Kettlebelli kasutavad Ameerika sportlased nii võistkondlikel kui ka olümpiaaladel. Kettlebelli harjutusi leidub sageli CrossFitis ja teistes üliintensiivsetes rühmaprogrammides. Näiteks kasutas Chris Hemsworth raskusi filmi Thor filmimiseks valmistudes.

Kettlebell: milleks seda kasutatakse ja tõhusus kehale

Kettlebelli harjutused on mõeldud kogu keha treenimiseks, arendades funktsionaalset jõudu, osavust ja vastupidavust. Kettlebelli treening annab üheaegselt jõudu ja kardiotreeningut, nii et selle varustuse abil saad tugevdada lihaseid, põletada rasva ja parandada kehakontuuri. Sama hästi sobib ka Kettlebell treening nii mehed kui naised . Raskustega harjutusi kasutatakse eriti sageli sellistes valdkondades nagu:

• kõrge intensiivsusega intervalltreeningud
• kardiotreening
• meeskondlikud spordialad

Ärge ajage kettlebell-treeningut segi klassikalise lihaskasvu tugevdava jõutreeninguga. Ketlekella treeningu ajal keskendute liigutuste kohta ja mitte lihastele. Kettlebelli treening arendab teie funktsionaalset jõudu, see tähendab, et see on rohkem suunatud motoorsete tegevuste õpetamisele ja füüsiliste omaduste arendamisele: jõudu, vastupidavust, painduvust, kiirust ja koordinatsioonivõimet . See spordivarustus sobib suurepäraselt mitte ainult jõusaalis treenimiseks, vaid ka kodus treenimiseks.

Kettlebelli harjutused ei ole üldjuhul mõeldud kulturismiks ega anaboolseks treeninguks. Kettlebelli tõstmine aitab kiirendada lihaste kasvu ja nihutada paigalseisu jõutreeningul, kuid see praktiliselt ei mõjuta lihaste kasvu . Ketlebelliga tehtavad põhiharjutused ei hõlma isoleerivat koormust, need on suunatud funktsionaalse vormi ja plahvatusliku jõu parandamisele. Seetõttu sobib kettlebelliga treenimine pigem neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vabaneda liigsest rasvast, kiirendada lihaskasvu, liigutada platood jõutreeningus.

Millised lihased töötavad kettlebelli treeningul?

Kettakellaga harjutuste ajal kaasatakse töösse nii palju kui võimalik suuri lihasrühmi: selg ja jalad. Töötavad ka käte ja õlgade, rindkere, tuhara ja kõhulihased. Kettlebelli treening sobib ideaalselt üldiseks vormistamiseks, baasharjutused aitavad arendada kõiki suuremaid lihasgruppe korraga. Hantlite asemel võib isolatsiooniharjutuste tegemiseks kasutada kettkebelli, kuid selle tegelik eesmärk on siiski kogu keha treening.

Igaüks, kes on vähemalt korra kettlebelliga trenni teinud, sai harjutuste ajal tunda koormuse omapära. Kaalu ebatavaline kuju paneb selle tööle stabiliseerivad lihased , mõjutades neid laia valikut liigutusi kasutades. Näiteks hantlite ja kangiga harjutused mõjutavad stabiliseerivaid lihaseid palju vähemal määral. Nõrgad stabilisaatorlihased põhjustavad kehva rühti, samuti ebamugavustunnet ja valu kaelas, seljas ja alaseljas. See on tingitud asjaolust, et seljalihased ei suuda selgroogu korralikult toetada.

Nii et kettkelladega treenides töötavad nad eriti aktiivselt:

• jalalihased (nelipealihased ja aduktorid)
• tagakeha lihased (selg, alaselg, tuharad, reielihased)
• süvalihased (kõhulihased ja stabilisaatorlihased)
• õlavöötme lihased

Selleks, et kettlebelli treening oleks tõhus, on väga oluline õppida, kuidas seda teha jaotage koormus ühtlaselt selja- ja jalalihaste vahel. Paljud inimesed teevad kettlebelli treeningul vea, töötades intensiivselt selja ja kätega, kaasamata töösse oma jalgu, kõige tugevamat lihasgruppi. See mitte ainult ei vähenda teie treeningute tõhusust, vaid võib põhjustada ka seljavigastuse. Tõuke- ja õõtsumisliigutuste impulsi peaksid andma reie- ja tuharalihased, mitte käte lihased.

Ühes Ameerika uuringus kettlebelli treenimise kohta viidi läbi eksperiment, mille käigus selgus, et kettkebelliga tehtavate harjutuste energiakulu on suur. On leitud, et kettlebelliga harjutusi sooritades kulutad keskmiselt umbes 20 kcal minutis ehk 1200 kcal treeningtunnis! Teadlased selgitasid seda asjaolu asjaoluga, et kettlebelli treeningu ajal suur hulk lihaseid ja hoiab ka kõrget tempot, millega kettlebelli harjutusi tehakse.

Seetõttu on kettlebellidega treenimine väga tõhus. kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks. Kui soovid vähendada rasvaprotsenti ja tugevdada lihaseid, võid teha kettlebelli treeningut 2-4 korda nädalas 20-45 minutit. Kuna kettlebelli tõstmine hõlmab juba kardio- ja jõutreeningut, ei pea te oma kavasse muid tunde lisama.

Ja siin lihaste kasvatamiseks Ketlebellidega treenimine pole optimaalne. Kettlebelli harjutused aitavad arendada funktsionaalset vormi ja plahvatuslikku jõudu, kuid lihaste kasvatamiseks on parem kasutada hantleid ja kangi. Kuid kettlebelli harjutused võivad aidata teil vältida jõutreeningu platood ja kiirendada lihaste kasvu, nii et saate lisada kettlebelli treeningu oma rutiini iga 7-10 päeva tagant.

Eelised:

1. Kettlebell treeningkombinaadid kardio- ja jõutreeningud, mis tähendab, et treenite vähem, kuid tõhusamalt.

2. Kettlebell võimaldab tõhusalt töötada eranditult kõigi lihasrühmadega: õlad, käed, rind, selg, kõhulihased, tuharad, jalad.

3. Raskustega harjutused treenivad suurepäraselt südamelihast ja arendavad vastupidavust.

4. See on üsna vastupidav ja kulumiskindel mürsk, mis erinevalt näiteks laiendajatest teenib teid väga kaua.

5. Kettlebelli treening aitab üles ehitada saleda, lihaselise keha, millel on toonuses lihased ja minimaalne rasvaprotsent.

6. Harjutused kettlebellidega hõlmavad suur hulk lihaseid kogu keha korraga, mis tähendab, et saate võimalikult kiiresti vormi saada.

7. Kettlebelli treening aitab tugevdada lihaskorsetti, mis stabiliseerib teie selgroogu.

8. Ketlebellidega harjutused on suunatud agility, kiiruse ja koordinatsiooni arendamisele, mistõttu on need meeskonnaspordis nii populaarsed.

9. Harjutused kettlebelliga kasvatavad jõudu. kõõlused ja sidemed, muutes liigesed tugevamaks ja vähem vastuvõtlikuks vigastustele.

10. Kettlebell aitab parandada liikuvust ja liikumisulatust ilma staatiliste asendite või pikaajalise venitamiseta.

Puudused:

1. Kettlebell ei ole kõige tõhusam vahend lihaste kasvatamiseks.

2. Suur vigastusoht, eriti neil, kes alles alustavad spordiga.

3. Ketlebellidega harjutused tekitavad seljale stressi, mis võib kaasa tuua probleeme lülisambaga.

4. Kvaliteetsed vastupidavatest materjalidest raskused on üsna kallid.

Kettlebelli treeningud ei soovita need, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, luu- ja lihaskonnaga, kellel on vigastusi või on hiljuti tehtud operatsioon. Enne kettlebellidega treenimise alustamist tutvu kindlasti harjutuste sooritamise õige tehnikaga ning vajadusel konsulteeri arstiga.

30 parimat kettlebelli harjutust

Pakume teile ainulaadset valikut harjutused kettlebelliga , mis aitab teil treenida kõiki keha lihaseid, suurendada vastupidavust, põletada rasva ja parandada kehakontuure. Pärast harjutusi antakse valmis tunniplaan, mida saate jälgida.

14. Kettlebelliga edasitung

25. Kettlebelli surumine

29. Pullover triitsepsi raskustega

Aitäh gifide eestYoutube- kanalid: lühised Marshaga , Otse Sobivad Tüdruk, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Valmis kettlebelli tunniplaan

Pakume teile valmis kava kettlebellidega treenimiseks: ülakehale, alakehale, kõhulihastele ja kogu kehale . Kui soovite lihasmassi kallal töötada, tehke maksimaalse võimaliku raskusega mitte rohkem kui 15 kordust. Kui soovite tegeleda rasvade põletamise ja määratlemisega, tehke harjutusi 15-20 kordust keskmise raskusega.

Kui eraldate üks päev kettlebelli treeninguks ja plaanite treenida kogu keha, saate teha kõik pakutud harjutused ühe lähenemisviisiga. Kui sa eraldi Kui treenite üla- ja alakeha, saate iga harjutust sooritada mitmel viisil või korrata harjutusi järjestikku mitmes ringis.

Kettlebelli harjutused ülakehale:

15-20 kordust 10-15 kordust (iga käsi)10-15 kordust (iga käsi) 15-20 kordust 10-20 kordust (võib olla põlvedest)
• Kettlebell pullover triitsepsile: 10-20 kordust

Kõhulihaste harjutused kettlebellidega:

10-15 kordust 10-15 kordust (mõlemal küljel)20-25 kordust (mõlemal küljel)10-15 kordust (mõlemal küljel) 10-15 kordust 30 sekundit (mõlemal pool)

Kettlebelli harjutused alakehale:

10-20 kordust 15-20 kordust 10-20 kordust 15-20 kordust 10-15 kordust

Kogu keha kettlebelli harjutused:

10-15 kordust (iga käsi)10-15 kordust (iga käsi) 10-20 kordust 10-20 kordust 10-15 kordust (iga jalg) 10-15 kordust 5-7 kordust

1. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast treeningut jahutage end kettlebelliga. Ketlebelliga harjutuste tegemiseks valmistudes peaksid lihased ja sidemed olema hästi soojendatud.

2. Vali kettlebelli kaal vastavalt oma jõuvõimalustele: lähenemise viimane kordus tuleks sooritada maksimaalse pingutusega. Saab alustada treenige raskusega 4 kg (tüdrukutel) ja 8 kg (meestel), suurendades järk-järgult aparaadi raskust.

3. Kui sul on juba piisav treeningkogemus, siis keskmiselt soovitatav kettlebelli kaal meestele: 16-24 kg, naistele: 8-16 kg.

4. Kelebelli harjutuste ajal hoidke selg sirge , ära lonka. Kükkide ajal liigutage vaagnat tagasi, et kaitsta oma alaselga vigastuste eest.

5. Püüdke hoida oma käed neutraalses asendis, neis ei tohiks olla painutust. Liigeste toetamiseks võite kasutada spetsiaalseid randmetugesid.

6. Tehke iga harjutus aeglaselt säilitades samal ajal täieliku kontrolli. Ärge kõikuge raskusega ja tehke harjutusi kiiresti ja kiirusega. Õige treeningvorm on kettlebelli treeningul kõige tähtsam.

7. Kui tegelete lihaste kasvatamisega, ei tohiks te kettlebellidega harjutusi teha rohkem kui kord nädalas. Kettlebelli treening võimaldab arendada vastupidavust ja plahvatuslikku lihasjõudu, mis aitab liigutada platood ja provotseerida lihaskasvu. Kuid anaboolse treeningu jaoks on parem kasutada hantleid ja kangi.

8. Kui teil on kaks raskust saadaval, saate sooritada harjutusi, kasutades korraga mõlemat kettlebelli. Pange tähele, et sel juhul peavad kettlebellid olema sama suurusega, et vältida lihaste arengu tasakaalustamatust. Harjutuste näited:

Kuidas valida kettlebelle

Kui varem müüdi kaalusid kaalu järgi 4 kg, 16 kg, 24 kg ja 32 kg, siis nüüd leiate peaaegu kõik soovitud kettlebelli kaalud. Mida suurem on raskuse kaal, seda suurem on selle maksumus. Sõltuvalt kasutatavast materjalist jagatakse raskused plastikuks, neopreeniks, malmiks ja teraseks.

1. Plastmassist raskused

Ideaalsed kodus treenimiseks, pinnaga kokkupõrkel ei tekita palju müra ning mööbel ja põrand jäävad terveks. Plastmassraskuste miinus on see, et nende kasutusiga on lühem võrreldes näiteks malmi või terasega. Kuigi kui ostate plastist raskusi usaldusväärsetelt kaubamärkidelt, kestavad need teid kaua.

2. Malmist raskused

Neid kaalusid tasub valida neil, kes hindavad usaldusväärset kvaliteeti. Malmraskustel on kõrged korrosioonivastased omadused, need on ajaliselt testitud ja teenivad teid pikka aega. Kuid hooletu kasutamise korral võivad malmist raskused põrandat kriimustada või isegi kasutajat vigastada.

3. Terasest raskused

Kroomterasest raskused on meeldiva välimuse ja töökindla konstruktsiooniga. Lisaks on sellised raskused saadaval ka kokkupandava disainiga, mis on kaalu reguleerimise seisukohalt väga mugav. Terasest kaalude hind on veidi kõrgem.

4. Neopreenist raskused

Seda tüüpi raskuste eripäraks on pehme neopreenkate. Selliseid raskusi ei kohta turul nii sageli, kuid need on üsna praktilised ja ohutud. Sobib eriti hästi algajatele.

Plastikust ja neopreenist raskused on rohkem ohutu kasutuses sobivad paremini koduseks kasutamiseks ja on odavamad. Malmist ja terasest raskused kestavad üldiselt kauem ja on pikema kasutusaja jooksul töökindlamad.

Kui plaanite soetada täismetallist raskusi, on parem hankida selline, mis on kaetud kummi- või vinüülkattega, et vältida põranda kriimustamist ja mitte tekitada liigset müra. Kaalud täidetakse peamiselt liiva, tsemendi ja metallilaastudega.

Kettlebelli treeningvideo

Pakume Sulle valikut 15-40-minutilisi harjutusi kettlebelliga koduseks kasutamiseks, mis aitavad tugevdada lihaseid ja vabaneda liigsest rasvast.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 minutit)

2. BodyFit autor Amy: Kettlebell HIIT treening (35 minutit)

3. Popsugar: Kettlebelli treening (20 minutit)

4. HASfit: HIIT Kettlebelli treening rasva kaotamiseks ja tugevdamiseks (30 minutit)

5. The Body Coach: kogu keha Kettlebelli treening (15 minutit)

Kettlebellid on lihtsad, kuid väga tõhusad spordivahendid lihaste tugevdamiseks, rasvapõletuseks, vastupidavuse suurendamiseks, südame-veresoonkonna ja luu- ja lihaskonna tugevdamiseks. Kettlebelli harjutused on suurepärane täiendus teie treeningrutiini, olenemata sellest, kas töötate kaalu langetamise või lihaste kasvatamise nimel.

Kui palju harjutusi te teate kettlebellidega selja jaoks? Millised on parimad? Kui esitate endale selle küsimuse, siis see artikkel on teie jaoks.

Ketlekellatreeningu ilu seisneb selles, et see ei ole spetsiifiline konkreetsele lihasrühmale, mida soovite töötada.

Selle asemel kipuvad kettlebelli harjutused jäljendama loomulikke kehaliigutusi, mida teete igapäevaelus.

Seega on seljalihaste jaoks parimad kettlebelli harjutused tõmbavad.

Nüüd vaatame neid:

1. Kaalu pööramine ümber pea

Kaalu pööramine ümber pea hõlmab raskuste ringi kirjeldamist kaela tasemel. Esinemisel saab kettlebelli hoida käepidemetest või nupust.

See harjutus töötab ülaseljale, eriti kui võtad suurema raskuse, tunned kohe nende lihaste tööd.

2. Ühe kettlebelli surnud tõste

Ketlebelli surnud tõste on sarnane liigutusega, mille käigus tõstad midagi põrandalt üles lameda seljaga.

Liikumine ise on üks tõhusamaid, kuna see hõlmab tohutul hulgal keha lihaseid.

Sõltumata sellest, milliseid treeningueesmärke te taotlete, ei tohiks seda harjutust kunagi ignoreerida.

Kui suurendate kettlebelli raskust, märkate, kui palju rida aktiveerib teie seljalihaseid.

Seda harjutust saab teha ühe käega, kahe käega või kahe käega kahe käega.

3. Single Leg Kettlebell Deadlift

Teine harjutus põhineb tõmbeliigutusel, seekord sooritatakse ühel jalal seistes.

Kettakella hoitakse tõstetava jalaga samas käes, st kui hoiad kettlebelli paremas käes, tõstad paremat jalga ja vastupidi.

Nagu eelmise harjutuse puhul, märkate suure hulga lihaste aktiveerumist reie- ja seljalihastes.

4. Kettlebell kiiged

Enamik kettlebellidega treeninguid põhinevad sellel liigutusel, sest kiikude ajal töötab enamik sportlase keha lihaseid, eriti seljas.

Kettlebelli kiigutamine on dünaamilisem liigutus kui kaks eelmist liigutust, seega olge nende sooritamisel ettevaatlik, et mitte ennast ega teisi vigastada.

Kiiged arendavad puusade plahvatuslikku jõudu ja sportlase vastupidavust.

Üks levinumaid vigu, mida algajad teevad, on kiigejõu tekitamine pigem alaseljast kui puusadest.

5. Kummardunud Kettlebell Row

Liigume nüüd edasi isoleerituma harjutuse juurde, mis on suunatud keskmise selja paksusele.

Kettlebelli rida on pigem traditsiooniline kulturismi liikumine seljalihaste kasvatamiseks.

Sõltuvalt treenituse tasemest võite kasutada ühte või kahte raskust, kuid ärge unustage, et selg oleks esinemise ajal sirge.

6. Kettlebell rinna tõstmine

Pärast kettlebell-survetõste valdamist võite liikuda dünaamilisema liikumise – puhastuse – juurde.

Uskuge mind, ma pole kunagi sellist valu tundnud järgmisel päeval pärast 60 sekundilist treeningut. kaks raskust ilma peatumata.

7. High Kettlebell Row

Liigume edasi harjutuse juurde, mis järgneb pärast kiikede valdamist – kõrged kettlebelli read.

See on veel üks dünaamiline liikumine, mis sobib suurepäraselt vastupidavuse suurendamiseks, töötades samal ajal ka keskselga.

Kettlebell High Row ei ole kindlasti harjutus algajatele, sest see nõuab head haardejõudu ja ka oskust kettlebelli läbi puusade kiigutada.

8. Kettlebell Wave

Lihtsamalt öeldes on see harjutus küljele sööstmine raskusega teie ees.

Kui aga liigute dünaamiliselt ühelt küljelt teisele, langetate ja kallutate ülakeha alaselja suhtes.

Kahekellaga külgmised väljaasted on hindamatu väärtus, mis parandab puusade, jalgade, tuhara ja selja lihaste liikuvust.

9. Kettlebell Snatch

Kettakella rebimine on tõenäoliselt kõige dünaamilisem ja tõhusam kettlebelli harjutus, milles osaleb maksimaalne arv lihaseid.

Muidugi tuleb kettlebelli rebimise sooritamiseks esmalt selgeks teha kõikumised, jõupuhastused ja kõrged jõutõmbed ning alles siis liikuda edasi rebimise õppimisega.

Kettakella rebimine põhineb tõmbel, ühe mürsu liigutusega kuni sirgendatud käel pea kohal.

Hea rebimise üks näitajaid on rohkem kui 200 korduse sooritamine vähem kui 10 minutiga.

10. Kettlebelli rida

Selle harjutuse lähteasend on lamamine. Tõmmake raskust keha poole, hoides seda samal joonel.

Mürsu kaal sõltub teie tugevusest ja teie võimest hoida pingi asendit nii kaua kui võimalik.

Vaadake selle artikli videot:

Erinevalt kulturismist ja tõstmisest muudavad CrossFitters treeningu ajal harjutusi iga kord, et muuta sihtlihaste koormust. Üks harjutusi, mis sageli asendab kangi või hantli ridu, on kahekesi tõstmine.

Peamine erinevus selle harjutuse ja kangi ja hantli surnud tõste vahel on nihutatud raskuskeskme olemasolu, mis muudab koormuse vektorit amplituudis ja mis kõige tähtsam, see ei tööta nagu klassikaline surnud tõste, vaid nagu surnud tõste segu. ja t-riba rida.

Harjutuse plussid ja miinused

Surnutõstmisel kettlebelliga, nagu igal tõstespordil, on oma plussid ja miinused. Mõelgem ja kaalume, kas see surnud tõste variatsioon tasub oma treeningusse kaasata.

Kasu

Treeningu eelised on järgmised:

• See on põhiline mitme liigese harjutus. Maksimaalse arvu liigeste kaasamine võimaldab stimuleerida meessuguhormooni tootmist ja selle tulemusena kiirendada ainevahetust, nihutades rõhku kogu kehas toimuvatele anaboolsetele protsessidele.
• Ketlebelli jõutõstmine paneb suurt rõhku küünarvarre lihastele. Nihutatud raskuskeskme tõttu suureneb koormus peopesa painutajalihastele. See võimaldab tugevdada haaret palju kiiremini kui teiste harjutustega.
• Treenib koordinatsiooni ja valmistab keha ette tõmblemisharjutusteks, sh. shvungam ja tõmblused.
• Ühendab Rumeenia surnud tõste eelised (koormus keskendub hamstring-biitsepsile), töötades samal ajal suurepäraselt selja keskosa, mille paljud unustavad.

Kui võrrelda vastunäidustusi võimalike eelistega, siis harjutus väärib kindlasti teie tähelepanu. Üldiselt langevad konkreetselt selle harjutuse vastunäidustused kokku teiste lülisambaharjutuste vastunäidustustega.

Samas on ühel jalal kettlebelliga deadliftide kasutamine suurepärane võimalus lihaseid šokeerida ja treeningkoormust mitmekesistada.




Kahju ja vastunäidustused

Konkreetsed vastunäidustused nihutatud raskuskeskmega raskustega tõste tegemiseks on järgmised:

• Probleemide olemasolu selja lihase korsetiga. Eriti ei soovita seda harjutust kasutada neil, kes on varem erinevate haardega surnud tõsteid harrastanud, mistõttu on üks pool rohkem arenenud.
• Probleemid seljaaju ketastega.
• Surutõste kasutamine kohe pärast jõutõmbeid. Eelkõige lõdvestavad ja venitavad tõmblused lülisamba kettaid, samas kui kohe pärast sellist venitust sumbumine võib põhjustada tõsiseid pigistusi.
• Probleemid alaseljaga.
• Operatsioonijärgsete vigastuste esinemine kõhuõõnes.
• Seedetrakti peptiline haavand.
• Probleemid vererõhuga.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata vererõhu probleemidele, kuna surnud tõstmine hõlmab spetsiifilist hingamistehnikat, mille tõttu võivad hüpertensiivsetel patsientidel tekkida tüsistused.

Mis puudutab võimalikku kahju, siis ainult lubatud kaalu ületamise ja tehnika kriitilise rikkumise korral võite saada seljaaju songa või nimmepiirkonna mikrodislokatsiooni. Vastasel juhul pole sellel harjutusel, nagu lihtsal surnud tõstmisel, palju kahju.

Millised lihased töötavad?

Kettakellaga surnud tõsteid tehes töötavad peaaegu kõik keha lihased, nimelt:

• latissimus dorsi lihased;
• rombikujulised seljalihased;
• küünarvarre lihased;
• rindkere piirkonna lihased (käte üsna kitsa asendi tõttu);
• biitsepsi painutajalihas;
• trapetslihased, eriti trapetslihased;
• nimmepiirkonna lihased;
• kõhu- ja süvalihased;
• reie tagakülg;
• reie biitseps;
• tuharalihased;
• vasikas staatilise koormuse all.

Lisaks töötavad tagumised deltalihased, kuigi nende koormus on tühine. Triitseps ja eesmised deltalihased toimivad stabilisaatoritena, võttes vastu oma koormuse.

Tegelikult on see universaalne harjutus kogu keha jaoks. Kuigi alus peitub korseti tagaküljel, saab sellega treeningvabal päevadel abilihastele väikest dünaamilist koormust tekitada.




Täitmise tehnika

Vaatamata väikestele tööraskustele on sellel harjutusel äärmiselt spetsiifiline tehnika ja varieeruvus. Vaatame klassikalist tehnikat kettlebelliga surnud tõste tegemiseks:

1. Kõigepealt tuleb valida sobiv mürsk.
2. Võtke raskus kahe käega ja lukustage alumisse asendisse.
3. Kontrollige, kas selg on kumerdunud ja jalad on jalgadega risti.
4. Kaare hoides alustage kettlebelli tõstmist. Sel juhul on oluline liigutuse ülemises faasis abaluud tagasi tõmmata.
5. Pea peaks kogu aeg vaatama ette ja ülespoole.
6. Jalgade reieluuosa koormuse nihutamiseks saab vaagnat veidi rohkem tahapoole kallutada kui klassikalise surnud tõstega töötades.
7. Ülaosas peate jääma 1 sekundiks, seejärel alustage laskumist.

Laskumise ajal korda kõike samamoodi vastupidises järjekorras. Peamine tingimus on säilitada selja läbipaine, mis kaitseb keha erinevate vigastuste eest ja võimaldab suurendada harjutuse efektiivsust.

Ühe jala variatsioon

Surutõste sooritamise tehnika ühel jalal kettlebelliga on mõeldud eelkõige reie tagakülje koormuse suurendamiseks. Lisaks on koormuse ja kehaasendi nihke tõttu täiendavalt kaasatud juhtjala nelipealihased, mis viib surnud tõste seljaharjutuste kategooriast jalgade profileerimisharjutusse.

1. Hoidke raskust kahe käega.
2. Asetage üks jalg veidi tahapoole. Hoides selga kumeralt, alustage aeglaselt tõusu.
3. Keha tõstmise käigus peaks mittedomineeriv jalg liikuma ühtlaselt tagasi, moodustades 90-kraadise nurga.

Vastasel juhul on teostustehnika täiesti identne klassikalise surnud tõstega.

Ärge unustage hingamist. Üles liikudes peate välja hingama. Samal ajal saate ülemises amplituudis hingata mitte ühe, vaid mitu.

Kaalu ja käepidemete valik

Hoolimata asjaolust, et kettlebelliga tõstukid on palju kergemad kui klassikalised, tuleb tööraskusi veidi reguleerida. Eelkõige algajatele sportlastele on soovitatav kaal 2 raskust 8 kg või 1 kaal 16 kg. Kogenumate CrossFitterite puhul tehakse arvestuse aluseks töökaal.

Neile, kes tõstavad tavaliselt 110 kg või rohkem raskusi, on mõlema kettkella soovitatav kaal 24 kg. 3-kilosed raskused on jõusaalis harvad, kuid neid saab ka kasutada. Neile, kes töötavad raskustega üle 150 kg, peaks mürsu kaal mõlemas käes olema 32 kg.

Neil, kes ei ole saavutanud tööjõu tõsteraskust 60 kg (stabiilse, stabiilse tehnikaga), on parem hoiduda mõneks ajaks kettlebellidega treenimisest, kuna lihaskorsett ei pruugi koormuse stabiliseerimisega toime tulla, see tähendab et selja tugevam pool (tavaliselt parempoolne) võib kaaluda üles, mis toob kaasa lülisamba ketta mikroluksatsiooni.

Treeningkompleksid

Surutõste kettlebelliga on universaalne harjutus, mida saab kasutada nii ettevalmistavas skeemis kui ka ringtreeningus. Kuid siiski saavutab parima tulemuse, kui kombineerida seda treeningpäeval teiste kettlebelli harjutustega. Vaatame põhilisi komplekse, kasutades kettlebellidega tõsteid.