Kiirusharjutused poksijatele. Reaktsioonikiiruse arendamine muay Thai keeles. Vastupidavustreening kiiruse jaoks

Kiirus. Pimestamine, hüpnotiseerimine, kiirus on võib-olla kõige ihaldatuim ja visuaalselt muljetavaldavam oskus võitluskunstides. Bruce Lee välkkiired löögid kasvatasid tema mainet. Kiirus on omane enamikule suurepärastele profipoksijatele, nagu Sugar Ray Leonard ja Muhammad Ali. Ali jõud oli ainult tema kehaehitusele piisav, samas kui tema löögi kiirus oli lihtsalt fenomenaalne. Ja Leonardi käed võisid olla kiireimad, mida maailm kunagi näinud on. Samuti ei olnud endisel full-contact karate meistril Bill Wallace'il kunagi erilist löögijõudu, kuid tema välkkiired jalalöögid tõid talle ringis endiselt murdmatu profirekordi.

Kas see maagiline jõud on inimese geenidele omane või on seda võimalik omandada ja treenides suurendada? Vastavalt Dr. John LaTurrette, must vöö kenpo karates ja spordipsühholoogia doktorikraad, ütleb, et igaüks võib saada "kiireimaks", kui ta järgib mõnda põhiprintsiipi.

"Kiirustreening on 90% psühholoogiline, võib-olla 99%, " ütleb LaTourrette. Selline psühholoogiline lähenemine treenimisele näib olevat andnud tulemusi 50-aastasele Oregoni osariigist Medfordist pärit karateõpetajale. Ametlikult pandi kirja, et ta suutis ühe sekundiga teha 16,5 lööki ning ta väidab, et tema õpilased saavad sellega hakkama veelgi kiiremini. 12-astmelise programmi järgimine kiiruse suurendamiseks.

1. ÕPIGE EKSPERTIDE VAATAMISEL."Kui inimene tahab olla kiire jooksja, kuid ei lähe välja, õpib ta ratastoolis invaliidiks," ütleb LaTourrette. "Ta peab ainult välja minema, leidma oma vanuse, jõu ja kehafüsioloogiaga kiire jooksja ning uurima tema liigutusi, tehes täpselt seda, mida ta teeb."

2. KASUTAGE SILEDAD, VEDELIKUD LOKITUSED. LaTourrette ütleb, et hiina stiilis löögitehnikal on palju suurem plahvatusjõud kui traditsioonilistel tagurpidilöökidel karates ja poksis, sest löögi kiirust genereerib hoog. Saate treenida oma aju ja närvisüsteemi kiiresti lööma. Selle saavutamiseks tehke "voolav" harjutus, mis koosneb liigutuste jadast, alustades korraga kolmest kuni neljast löögist. Kui hakkate seda kombinatsiooni automaatselt sooritama, lisage veidi rohkem liigutusi, seejärel natuke rohkem, kuni teie alateadvus õpib siduma iga üksiku liigutuse üheks vooluks, nagu kosk. Mõne aja pärast saate teha 15-20 täielikku liigutust ühe sekundi jooksul või isegi vähem.

3. KASUTAGE KESKENDATUD AGRESSIOONI. Rünnakuks peate õppima koheselt passiivsest olekust lahinguvalmiduse olekusse liikuma, enne kui vaenlane suudab teie tegevust ennustada. Enne stressirohkesse olukorda sattumist tuleks vaimse ettevalmistusega kõrvaldada kõik kahtlused teie võimes end kaitsta.

Reaktsiooniaeg mis tahes tegevusele jaguneb kolmeks faasiks – taju, otsus ja tegevus –, mis kokku võtavad umbes kuuendiku sekundist. Peaksite tajuma teavet ja langetama asjakohaseid otsuseid pingevabas olekus, et mitte anda vaenlasele vihjet oma edasiste tegude kohta. Kui olete keskendunud, saate alustada rünnakut nii kiiresti, et teie vastasel pole aega isegi silmi pilgutada.

Seda tüüpi rünnaku korrektseks sooritamiseks peate olema täiesti kindel oma õigsuses ja võimes õigesti tegutseda, vastasel juhul kaotate. Nagu La Tourrette ise ütleb: "Vestledes ärge keetke riisi." Peate olema agressiivne ja oma oskustes kindel. Enesekindlus peaks sündima võitluses tõelise vastasega suuremal määral kui kata sooritamisel, kus rünnatakse kujuteldavat vastast.

Samuti tuleb hoida pidevat valmisolekut, tähelepanelikult jälgida enda ümber toimuvaid sündmusi ning olla ohu korral igal ajal valmis potentsiaalset jõudu realiseerima. Seda erilist füüsilist, vaimset ja emotsionaalset seisundit saab valdada iga inimene, kuid ainult otsese vastasseisu tingimustes vaenlasega.

Kui olete selle ettevalmistuse tasemeni jõudnud, analüüsige ja proovige oma aistinguid kategoriseerida. Hiljem võid duellis oma mälust omandatud kogemuse ammutada, mis annab sulle selge eelise vastase ees.

Küsige endalt järgmised küsimused: Mis on minu suurimad segajad? Kas minu ja vaenlase vahel võib olla vahemaa? Või tema varjamatu viha minu vastu? Tema viis end väljendada? Kuidas see vaimne seisund mulle mõjub? Milliseid aistinguid ma kogen? Milline ma välja nägin? Milline oli mu näoilme? Millised lihased olid pinges? Millised on lõdvestunud? Mida ma selles olekus endale ütlesin? (Kõige parem oleks, kui te ei "muliseks" endamisi.) Millised mõttepildid mul olid? Millele ma visuaalselt keskendusin?

Kui olete esitatud küsimustele vastused leidnud, reprodutseerige olukord uuesti, proovige aistinguid, ümbrust ja helisid oma ajus uuesti selgelt esile tuua. Korrake seda ikka ja jälle, kuni suudate end igal ajal sellesse vaimsesse seisundisse viia.

4. KASUTAGE VALMIS RASTIKUID, MIS VÕIVAD ANNA SULLE VALIKU. Wallace'i edu üks saladusi oli see, et ühest jalaasendist suutis ta koheselt sooritada võrdse täpsusega külglöögi, keerutuslööki ja tagasilöögi. Lühidalt, teie hoiak peaks andma teile võimaluse lüüa, küünised, küünarnukid, tõuge või vasara, olenevalt vastase tegevusest.

Kasutage võitlustehnikat, mis teile kõige paremini sobib. Õppige võtma asendit, millest ühest sihtmärgist teise liikumiseks on vaja teha vaid väike liigutus. Loomuliku (loomuliku) võitluspositsiooni valimine välistab vajaduse positsiooni valimiseks ja võimaldab vastase ootamatult tabada. Ja hämmeldunud vaenlane on juba pooleldi võidetud.

5. ETTEVAATUST ÜHE SURMA LÖÖGI PSÜHHOLOOGIA EEST. See on reegli number üks järeldus. Teie esialgne rünnak peaks olema kolmest tabamust koosnev jada, isegi kui esimene löök suutis ründava vastase peatada. Esimene streik on "eelroog", teine ​​on "pearoog" ja kolmas on "magustoit".

LaTurrette ütleb, et kui pahaaimamatu vastane valmistub otselöögiks või jalalöögiks "tagasi" jalaga, võite teda pimestada löömisega vastu silmi, löögiga vasaku käega templisse, löögiga teise templisse. oma parema küünarnukiga. Siis võid lüüa teda parema küünarnukiga vastu lõualuu ja vasaku käega silma. Langetage põlvili ja lööge parema rusikaga vastase kubemesse ja vasaku käe kahe sõrmega vastase silma. See on selle loo lõpp."

6. KASUTAGE VISUALISATSIOONI HARJUTUSI. Löögikiiruse harjutusi tehes tuleks mõelda, et lööd sellisel kiirusel, nagu soovid. "Kui te ei näe, ei saa te seda teha," ütleb LaTourrette. Selline psühholoogiline ettevalmistus täiendab suuresti füüsilist ettevalmistust.

Visualiseerimine pole nii keeruline, kui paljud arvavad. Proovige seda katset: lõpetage kohe ja kirjeldage endale oma auto värvi. Siis apelsin. Siis su parim sõber. Kuidas teil õnnestus seda kõike kirjeldada? SINA KUJUTAD neid KUJU.

Paljud inimesed ei tea, et nad loovad sageli oma peas alateadvuse tasandil "kujundeid". Ajuosa, mis vastutab piltide loomise ja taasesitamise eest, saab täpselt häälestada isegi siis, kui nad pole harjunud sellele juurde pääsema.

Kui olete õppinud end reaalses lahinguolukorras ette kujutama, proovige näha ja tunda, et teie tegevus saavutab teie valitud eesmärgid. Tundke, et teie kõverdatud põlved lisavad teie löökidele jõudu. Tundke oma jala mõju pallile, kui seda lööte jne...

7. TUNNISTAGE AVATUD SIHTMÄRGID. Et õppida, kuidas tuvastada avatud sihtmärke ja ennustada vaenlase tegevusi, peate treenima koos tõelise vaenlasega. Sünkroonsustunde saab saavutada, korrates rünnakuid ikka ja jälle, kuni olete kindel, et saate seda päris lahingus kasutada.

Üks põhjus, miks poksijatel nii hea löögikiirus on, on see, et nad harjutavad oma tehnikat tuhandeid kordi sparringus. Ja kui eesmärk ilmub nende ette, siis nad ei mõtle, vaid TEGUTSEVAD. Seda alateadlikku oskust on lihtne omandada, kuid selle saavutamiseks pole otseteed. Peate ikka ja jälle harjutama, kuni teie tegevused muutuvad instinktiivseks.

8. ÄRGE "TELEGRAFIERIGE" OMA TEGEVUSI. Vahet pole, kui kiire sa oled, sest kui vastane on su tegevusi ette ennustanud, pole sa enam piisavalt kiire. Uskuge või mitte, aga teie vastasel on raskem näha silmade kõrgusel tulevat lööki kui küljelt tulevat löögi.

“Konksu” löök (mitte ring, vaid konks) nõuab palju rohkem liikumist ja seda on palju lihtsam blokeerida. Ühesõnaga, õigesti sooritatud löök ninasillale võib vaenlast tabada enne, kui ta mõistab, et sa teda tabad. Ennekõike ärge loobuge oma kavatsustest, surudes rusikad kokku, liigutades õlga ega hingates sügavalt sisse enne löögi viskamist.

Kui olete harjutuse tehnika füüsilise ülesehituse omandanud, harjutage inimese tajupiirangute ärakasutamist, püüdes end seada nii, et piirata vastase võimet näha ja ennustada teie tegevust. See oskus nõuab palju harjutamist, kuid kui olete selle omandanud, võite oma vastast praktiliselt karistamatult rünnata.

9. KASUTADA ÕIGE HINGAMISE TEHNIKAT. Võitluse ajal hoiavad paljud sportlased hinge kinni, mis teeb endale suurt kahju. Keha läheb pingesse, mille tulemusena väheneb sinu löökide kiirus ja võimsus. Kiai teeb sulle tehnikat sooritades isegi kahju, sest kustutab su impulsi. Suure löögikiiruse võti on see, et peate välja hingama vastavalt löökidele.

10. HOIDKE HEAS Füüsilises vormis. Paindlikkus, jõud ja vastupidavus on enesekaitses olulised, kuigi enamik tänavakaklusi kestab viimastel sekunditel. Kui teie keha on ühtaegu painduv ja lõdvestunud, saate lüüa peaaegu iga nurga alt, tabades kõrgeid ja madalaid sihtmärke ilma ebamugavalt asendit muutmata. Äärmiselt oluline on ka jalgade tugevus. Mida tugevamad on teie jalad, seda tugevam on teie löök ja seda kiiremini saate enda ja vastase vahemaa vähendada. Oluline on suurendada käte ja küünarvarre tugevust jõutreeningu ja spetsiifiliste löögiharjutuste abil. Harjutused aitavad teil tugevdada peopesasid ja randmeid ning parandada löögi täpsust ja läbitungimist.

11. OLE PÜSIV. Kiikumise kiiruse märgatavaks parandamiseks peaksite pühenduma endale kolm korda nädalas 20-30 minutiks. Olge valmis selleks, et paratamatult tuleb ette hetki, mil teile tundub, et te ei tee palju edusamme. Enamik inimesi kogeb treeningu ajal viiel tasemel edutunnet või nähtavate tulemuste puudumist.

Tekib "teadvuseta ebakompetentsus" (sõna otseses mõttes), kui te ei ole probleemist ja selle lahendamise viisist teadlik.

See on hetk, mil mõistate, et teie teadmised ja oskused on ebapiisavad, ja hakkate otsima võimalusi probleemi lahendamiseks. "Teadlik ebakompetentsus" tähendab, et saate uusi harjutusi sooritada ainult siis, kui teie tähelepanu on äärmiselt keskendunud.

See on orienteerumise kõige raskem etapp ja teile tundub, et see kestab igavesti. Teadvuse refleksiivseteks tegevusteks muutmise protsess võtab umbes 3000 kuni 5000 kordust. "Teadlik ebakompetentsus" on ainus meisterlikkuse tase, kus tõeline kiirus muutub saavutatavaks. Samal ajal kui õpid instinktiivselt reageerima. Seda taset on võimalik saavutada ainult tuhandete tehnikakorduste abil. Enamik inimesi on autot juhtides sellises refleksiivses või automaatses vaimses seisundis, mis võimaldab reageerida teeohtudele teadvuseta rahumeelsusega, mõtlemata sellele, kuidas käike vahetada või pidurit vajutada. Te ei saa oma löögikiirust suurendada enne, kui teie põhiliigutused põhinevad refleksidel. Meisterlikkuse viimane etapp on "teadlikkus oma alateadlikust ebakompetentsusest", punkt, mida on kunagi suutnud saavutada vaid vähesed inimesed.

12. HOIDA LOODUSLIK, LÕÕDVAD, TASAKAALUSTATUD HOID. Parim võitlusasend on see, mis ei näe välja nagu võitlusasend. Nagu legendaarne Jaapani mõõgameister Musashi Miyamoto tabavalt märkis: "Teie võitlusasendist saab teie igapäevane hoiak ja igapäevasest hoiakust saab teie võitlusasend." Peate täpselt teadma, milliseid tehnikaid saate igast asendist sooritada, ja peate suutma neid sooritada loomulikult, kõhklemata ja asendit muutmata.

Harjutage neid 12 põhimõtet iga päev 20 minutit. Pärast kuu aega treenimist olete omandanud uue hävitava kiiruse. LaTourrette ütleb: "Loomulikult kiireid võitlejaid pole olemas. Kõik pidid treenima nagu sina. Mida usinamalt treenite, seda vähem haavatav olete lahingus."

Tere, sõbrad. Kuidas poksis löögikiirust tõsta ja miks seda vaja on? Ja mida tähendab üldine dünaamika võitleja jaoks? Ja kuidas neid omadusi edukalt arendada?

See artikkel pakub meetodeid poksilöökide kiiruse arendamiseks. Pakutakse erinevaid harjutusi raskustega ja ilma.

Dünaamika tähendus

Tänu oma kiirusele on poksija rünnakuteks valmis. Ta reageerib eelseisvale ohule kiiresti. Ta suudab selleks vaimselt valmistuda ja leida lahendusi, kuidas sellega tõhusalt toime tulla.

Lööke on optimaalne täiustada tandemina. Treener või partner ründab pead kergete löökidega. Neid tuleb kajastada ja neile tuleb vastata teie enda rünnakuga.

Juba esimestest õppetundidest on vaja arendada kiiret reageerimist ja streigi sooritamist. Võitleja peab löögi tõrjumisel õppima mitte tagasi tormama ja silmi lahti hoidma. Peate oma vastase rünnakuga asjatundlikult ja kiiresti hakkama saama ning vastama sellele maksimaalse kasuga.

Küsimus reaktsiooni kohta

Kiire reageerimine kaitses ja ründes on võitluse võtmehetked. Võitleja reaktsioon löögile jaguneb mitmeks etapiks:

1. Ootan. Hoolikalt jälgitakse vaenlase tegevust, tema tehnikaid ja pingeid.
2. Ettevalmistav. Rõhk on eelseisval rünnakul. Poksija valmistub vaimselt selle rakendamiseks. Ärrituse signaal saadetakse ajju.
3. Streigi elluviimine. Impulss jõuab lihassüsteemi. Löök teisendatakse.

Poksis on nende etappide kestuse minimeerimiseks vajalik: 1. Harjutused sparringus või patjadel.

1. Kergete ja kiirete õhulöökide harjutamine.
2. Harjutades oskust pidevalt vastast kontrollida, hoida teda oma vaateväljas.

Teine oluline punkt on see, et peate ennustama vastase liigutusi. Neid tehnikaid ja võitlustehnikaid täiustades automatiseerib poksija oma tegevusi. See hõlbustab tal kohanemist lahingustressiga ja annab kiireima vastuse vaenlase rünnakutele.

Edu saavutamiseks on olulised kaks tõsist kriteeriumi:

1. Kiired lihaste kokkutõmbed.
2. Võitleja tehniline potentsiaal.

Küsimus streikide kohta

Poksis on võidu oluliseks komponendiks suurepärane reaktsioonikiirus ja löök ise.

Kõige tõhusamateks löögiks peetakse ründamist ja vasturünnakut. Need põhinevad lihaste kontraktsioonide dünaamikal ja rakendamise täpsusel.

Treeneri ja tema õpilase põhiülesanne on löögi õige paigutus. See tähendab järgmiste etappide olemasolu:

1. Jalg tõukab põrandast lahti.
2. Keha pöördub.
3. Kehamass kantakse üle tõukavale jalale.
4. Käsi töötab.

Löögikiirust iseloomustab liikumise rakendamine suureneva kiirenduse ja võimsusega rünnaku lõppfaasi suunas.

Siin tehakse harjutusi löögikiiruse suurendamiseks järgmiste täiendustega:

1. Kaalud.
2. Hantlid.
3. Laiendajad.
4. Signaalikompleksidega paigutused.
5. Elektroonilised sihtmärgid.

Nendes harjutab poksija kõrgendatud pingega. Ilma sellise mõjuta lahingus on tema rünnakud tugevamad ja dünaamilisemad.

Kuidas on parim viis raskustega treenimist alustada? Kõigepealt kasutatakse minimaalset kaalu. Siis toimub süstemaatiline tõus.

Harjutusi tehakse teatud sagedusega. See moodustatakse isiklikult. Siin on oluline vältida ületöötamist. Tunde peab juhendama kogenud spetsialist. Samuti jälgib ta rünnaku õiget tehnilist teostamist.

Rünnakute kiiruse suurendamiseks on levinumad varustus: hantlid (1 kuni 5 kg), raskused, vööd ja spetsiaalsed vestid.

Need muudavad optimaalse koormuse valimise lihtsamaks ja suurendavad seda järk-järgult.

Suurepärane harjutus poksis on mürsu raskuse muutmine löögi andmisel. Toimub vaheldumisi tõus ja langus. Nii saab iga käsi võrdse koormuse. Ja tunni lõpus täiustatakse lööke ilma mürskudeta.

Rünnaku kiiruse tõhusaks suurendamiseks peate treenima intensiivset dünaamikat.

Nõutavat jõudlust saate suurendada jalaraskuste, näiteks mansettide abil.

Nendega töötades peate jooksma, hüppama ja kükitama. See on kõige lihtsam harjutuste komplekt. Seda varieeritakse ja täiendatakse vastavalt vajadusele.

Oluline on ka jooksukiirus. Selle suurendamiseks jooksevad poksijad kiirenduste, takistuste ja raskustega. Jooksmise dünaamika ja vektorid muutuvad.

Üldistus

Kuidas poksis löögi kiirust suurendada? Mõned harjutused on juba eespool kirjeldatud. Järgnevalt on toodud suur loetelu tegevustest, mis aitavad neid näitajaid tõsta.

1. Mürsk on liivaga pall. Ta viskab vastu seina või abilist. Teisel juhul tuleb see assistendi käest välja lüüa.
2. Mürsk on ekspander või žgutt. Nad peaksid oma lihaseid venitama ja lööke lihvima.
3. Kasutatakse elektroonilisi sihtmärke ja signaalmannekeeni. Need aitavad arendada visuaalset reaktsiooni.
4. Kasutatakse kotti (või pirni). Ta peab seda võimalikult kiiresti tabama. Käivitatakse rida rünnakuid.
5. Töötage koos assistendiga, et suurendada löökide, konksude ja muude löökide kiirust.
6. Rünnakute alternatiivne rakendamine muutuva massiga raskuste abil. Siis tööta ilma nendeta.
7. Käed painduvad ja sirutuvad maksimaalsel kiirusel. Samas režiimis tuleb neid vertikaalselt ja horisontaalselt pöörata.

Järeldus

Kuidas suurendada poksilöökide dünaamikat? Treeni kõvasti, soorita ja varieeri näidatud harjutusi. Ja teie käest saab ringis tohutu relv.

Selleks, et löök muutuks võimsamaks, peate mõistma, kuidas selle jõud genereeritakse:

• tehnika, löögi trajektoor;
• kiirus;
• kehamass.

Seadmete seadistamine

Löögitehnika mõjutab eelkõige nende tugevust. Kui soovid sellega hakkama saada, siis pead pöörduma treeneri poole, kes selgitab sulle, millist trajektoori sinu käsi või jalg peab järgima, millal tuleks rusikat võimalikult palju pingutada või lõdvestada ning kuidas keha peaks käituma. löögi hetk. Vaatame mõnda punkti lähemalt.

Jalad

1. Peaks olema veidi laiem kui õlgade laius.
2. Esimesena tõuseb konts.
3. Löömisel tuleb jalg pöörata käe liikumise suunas.
4. Parema käega lüües on vasak jalg paigas ning parema kand on üles tõstetud ja vastupidi.

• Teie põlved peaksid olema kergelt kõverdatud ja keharaskus ettepoole nihutatud.
• Pöörake oma puusi vastase poole samal ajal kui lööte.
• Kogu keha liigutamine kokkupõrke korral, kui käsi visatakse, on tõhusam.
• Ärge kunagi sirutage ettepoole, pöörake torso järsult.
• Kiikumisel ärge liigutage kätt tahapoole, kuna see võib teid kergesti paljastada.
• Löögi korral tuleb rusikas võimalikult tugevalt kokku suruda.
• Hingake välja iga liigutusega.

Kõik ülaltoodud nõuded peavad olema täidetud üheaegselt.

Tehnikat saab terve elu täiustada, millest alates muutuvad löögid tugevamaks. Pöörake tähelepanu sellele komponendile kui peamisele.

Jõu, kiiruse ja plahvatusliku energia arendamine

Palli löömine

Leidke selle harjutuse tegemiseks vaba ruumi. Proovige leida raske pall, mida poksijad treeningutel kasutavad. Kui teil seda pole, kasutage korvpalli.

Esialgne positsioon: jalad õlgade laiuselt, keha sirge. Tõstke pall kõrgele pea kohale. Lööge palli kõvasti vastu põrandat ja püüdke see pärast põrgatamist kinni. Korda harjutust vähemalt 15 korda.

Kui elate korteris, on parem sellest harjutusest keelduda, vastasel juhul võite naabrite lae lõhkuda.

Hüppakükid

Esialgne positsioon: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Kükitage, kuni põlved on puusadega samal tasemel. Hüppa nii palju kui võimalik, samal ajal käsi tõstes. Korda hüppeid, kuni jõud otsa saab (parema efekti saavutamiseks võid kätte võtta hantlid).

Ülakeha osas mängivad võimsa löögi jaoks suurt rolli triitseps, seljalihased ja õlad.

Tõmbed

Tõmbeid tehes peaksid käed hoidma veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Soovi korral saab vööle riputada raskused. Proovige teha võimalikult palju tõmbeid.

Kätekõverdused

Püüdke hoida oma käed üksteisele võimalikult lähedal. Ärge painutage selga, hoidke seda sirgena. Push-ups arendavad triitsepsit, selja- ja rinnalihaseid. Samal põhimõttel töötab ka pingipress. Käe tugevdamiseks proovige teha kätekõverdusi rusikatega.

Tagurpidi surumine

Otsige üles pink, seiske seljaga selle poole, toetuge kergelt kükitades peopesadele. Alustage käte langetamist ja tõusmist. Tehke kolm kahekümnekordset seeriat.

Ketlebelli ettepoole tõstmine

Asetage jalad külgedele. Võtke kettlebell ühe käega ja hoidke seda sirge käega jalgade vahel. Painutage jalgu kergelt põlvedest. Tõmmake kettlebelli järsult ettepoole 90 kraadini keha suhtes. Kõrgeimas punktis peaks selg olema sirge. Korrake kuni kaheksa kettlebelli tõstmist ühe käega. Seejärel vaheta kätt. Peaksite tundma lihastes pinget.

jerk

Harjutus on sarnane eelmisele, ainsa erinevusega, et raskus on nüüd tõstetud pea kohale. Pärast 8-12 kordust vahetage kätt.

Rühkima ja jõnksatama

Asetage raskus oma jalgade vahele. Asetage oma käsi sellele, lükates puusi tagasi. Tõmmake järsult üles, asetades oma käsi nii, et raskus viskaks üle õlgade. Nüüd kasutage tõuget, et tõsta see pea kohale. Naaske algasendisse. Tehke ühe käega kümme raskuse tõstmist.

Ketlebelli tõstmine istumisasendist

Asetage raskus üle õla kükitavasse asendisse. Asetage vasak käsi ette, see aitab teil tasakaalu säilitada. Tõstke kaal üles. Oodake hetk, seejärel tehke teine ​​tõste. Vaheta kätt. Veenduge, et sääred ja tuharad oleksid pingul.

Kettlebelli tõstmine lamavast asendist

Lamage selili, võtke kettlebell ühte kätte ja tõstke see üles. Käsi peaks alati olema vertikaalses asendis. Sellest asendist peate proovima tõusta. Kõigepealt painutage ühte jalga, seejärel teist. Saate aidata vaba käega. Tehke harjutust umbes kümme korda.

Kaks kettlebelli tõuget

Asetage kaks raskust oma õlgadele. Hingake sisse, seejärel tõmmake mõlemad raskused pea kohal. Langetage need aeglaselt. Kõhulihased peaksid olema harjutuste ajal pinges.

Muud võimalused löögijõu arendamiseks

• Kasutage regulaarselt randmelaiendajat. Ostke kõige kõvem töövahend ja töötage vaheldumisi kahe käega. Pigistage laiendajat kindlasti järsult, rakendades kogu oma jõudu. Harjutus aitab arendada sõrmedevahelisi lihaseid ja käsivarsi. Selle tulemusena muutub rusikas tugevamaks ja võimsamaks.
• Iga päev hüppa hüppenööriga, puusad kõrgel. Püüdke jõuda põlvedega rinnani.
• Vähem tõhusad pole ka harjutused haamriga. Võtke tööriist (kõige parem on seda teha garaaži lähedal) ja hakake tarbetuid rehve kokku lööma. Treeningu ajal aktiveeruvad täpselt need lihased, mis löömises osalevad.
• Paluge oma partneril teid aidata. On vaja töötada oma "käppade" kallal. Löö, nagu oleks sihtmärk paar sentimeetrit käpast kaugemal. Proovige mürsust otsekui läbi selle tungida. See harjutus aitab mitte kaotada kiirust ja lüüa vastast tugevamini.
• Kõige tõhusamad löögid on need, mida te kõige vähem ootate. Peate ootamatult tabama, et vaenlasel poleks aega reageerida. "Varipoksi" harjutus aitab teil arendada kiirust ja teravust. Tehke harjutust iga päev vähemalt kümme minutit. Lisaks saate oma kätele lisada 1-2 kg hantleid.
• Võite kasutada kummipaela või lõigata autorehvist sirgeid tükke. Seo materjali üks ots seina või millegi külge, mis on kindlalt kinnitatud. Võtke teine ​​ots pihku ja lööge kummipaela vastusurve vastu.
• Plahvatusliku löögi väljatöötamiseks võite teha rusikate ja peopesade vahel põrandalt surujaid. Piisab kolmest kümnekordsest lähenemisest.
• Kiiruse suurendamiseks proovige hüpata. Alustage ühe löögiga ja suurendage järk-järgult. Seega peaks olema võimalik anda 3-4 lööki, enne kui jalad põrandat puudutavad.

Kõik ülaltoodud harjutused aitavad arendada löögijõudu, muudavad käte lihased ja kõõlused tugevamaks ja vastupidavamaks. Kui teete neid regulaarselt, on tulemused märgatavad nädala jooksul.

Tugev löök on vajalik, kuid seda tuleks kasutada ainult kaitseks. Olge alati teadlik tagajärgedest, mis võivad tekkida.

Löögitäpsuse tähtsus

Ükskõik kui tugevad on teie löögid, kui need toimetatakse kaitsealadele, on neist vähe kasu. Oluline on tabada haavatavaid kohti. Anatoomilisest vaatenurgast on väljalöök väikeaju kriitiline koormus. Kesknärvisüsteemi impulss lülitab keha välja. Otsene mõju sellele ajukeskusele toimub löögiga:

• lõualuu;
• tempel;
• pea tagakülg.

Lisaks peale on ka teisi haavatavaid kohti, mille löök võib vastase demoraliseerida. Võimas rünnak sellistele tsoonidele katkestab keha normaalse toimimise, jättes vaenlase ilma teadvuse ja võimekuse:

• maks– vere “ladu” ja löögid sellesse piirkonda põhjustavad spasme, lämbumist ja teadvusekaotust;
• päikesepõimik- suur närvikimp, täpne löök garanteerib ajutise hingamise seiskumise ja muudab tegutsemise võimatuks;
• südame all: võimas läbitungiv löök rusika või jalaga põhjustab tahhükardiat, hingamiskeskuse blokeerimist ja mõnikord südameseiskust;
• alakõhus ja kubemes- Kommentaarid puuduvad.

Löögilävi on igal inimesel individuaalne, kuid on teada, et isegi 150 kg jõuga löök võib täpselt ja äkiliselt sooritatud vastase nokauti lüüa. Ja lõualuu alaosa jaoks piisab 15 kg! Klassikalises poksis õpetavad nad tabama järgmisi inimkeha haavatavaid kohti:

Kaasaegses maailmas püüavad noored üha enam leida end mõnel spordialal ja paljude valik langeb poksile. Seda seletatakse asjaoluga, et poks hõlmab mitte ainult jõuharjutuste sooritamist, vaid ka eelkõige kiiruse areng, vastupidavus, sportlase tugevus, võime kiiresti otsuseid langetada, reageerida vähimatele muudatustele vastase strateegias ja loomulikult võime oma tegevusi mitu käiku ette arvutada. Koos jõu ja vastupidavuse arendamisega on poksija kiiruse suurendamine üks olulisemaid etappe tema oskuste täiendamisel. Kiirustreening sisaldab harjutusi löögikiiruse, poksija reaktsioonide, jooksukiiruse arendamiseks jne.

Poksija kiiruse arendamine

Kogenud treeneri põhiülesanne algaja poksija ettevalmistamisel on õpetada sportlast ületama hirmu löögi ees. Poksija kiirus ja löögivalmidus– mis tahes võitlustehnika põhikomponendid. Tingimusteta refleks" sulgege silmad ja tõmmake tagasi“Kui löögi saamine on igale inimesele omane, kuid poksija peab lähenevat ohtu kohe nägema, selleks sisemiselt valmistuma ja vaimselt leidma võimaluse seda tõrjuda või sellega leppida nii, et see kahjustaks võimalikult vähe. Löögi harjutamiseks on soovitatav teha koostööd treeneri või partneriga, kes teeb poksija peapiirkonda kergeid lööke ja reageerib neile. Reaktsioonikiiruse ja löögi vastuvõtu kallal tuleb töötada juba esimestest treeningutest, vastasel juhul võite omandada vale kaitsetehnika, mida on siis väga raske muuta.

Video kiiruse arendamine

Reaktsioonikiiruse arendamine

Poksija reaktsioonikiiruse arendamine mängib kõige olulisemat rolli nii kaitse- kui ka ründevõitlustehnikas. Poksija reaktsioon löögile võib tinglikult jagada mitmeks etapiks: löögi ootus (sportlane jälgib hoolikalt vastase tegevust, keskendub tema tehnikale, on sisemiselt väga pinges), ettevalmistus (poksija keskendub eelseisvale löögile, valmistub vaimselt selle sooritamiseks, aju annab märku ärritusest) ja löögi sooritamisest (impulss jõuab sportlase lihassüsteemi ja löök antakse).

Sageli nõuavad esimesed kaks etappi poksijalt märkimisväärset psühholoogilist pingutust ja aega. Et minimeerida aega, mis kulub poksijale, et mõista vastase eelseisvat käiku ja valmistuda sellele reageerima, Esiteks on see soovitatav sooritage harjutusi koos partneriga või "käppadel", harjutage õhus kergeid, kiireid lööke, õppige vaenlast pidevalt silma peal hoidma ja püüdke tema liigutusi ette näha. Võitlustehnikat täiustades viib poksija liigutused automaatsuseni, mis võimaldab kergemini kohaneda ringis valitseva pingega, vähendada vastase taktika mõistmiseks kuluvat aega ja sooritada kiiret rünnakut. lahing.

Kiirusreaktsioon annab poksijale võimaluse mitte ainult vaenlase rünnakut ennetada, vaid ka kiiresti ringis ringi liikuda ja oma lööke soodsalt sooritada. Loomulikult on selle juures suur tähtsus lihaskontraktsioonide kiiruse arendamisel ja sportlase tehnilisel ettevalmistusel.

Videoreaktsiooni kiiruse arendamine

Löögikiiruse arendamine

Löögikiiruse arendamine, nagu poksija reaktsioonikiiruse arendamine, on samuti võidu jaoks väga oluline. Nad on otseselt sõltuvad. Nagu juba teada saime, saadab sportlase aju ärritununa (meie puhul on tegu vaenlase rünnakuga) lihassüsteemile impulsi, millele lihased reageerivad kokkutõmbumisega, mille tulemuseks on liikumine. Poksija sooritatavatest liigutustest peetakse efektiivseimaks rünnakule ja vasturünnakule suunatud lööke, mis põhinevad lihaste kontraktsioonide kiirusel ja pealekandmise täpsusel.

Õigesti paigutatud löök sellel on mitu etappi: jala põrandast lahti lükkamine, keha pööramine, keharaskuse ülekandmine “tõuke” jalale ja käe liigutamine. Poksija löögi kiirust iseloomustab liikumine suureneva kiirenduse ja kasvava jõuga löögi lõpu poole. Sellele aitab kõige paremini kaasa suurenenud võimsuse ja visuaalse koormusega löökide harjutamine (see tähendab raskuste, hantlite, ekspanderite, signaalplokkidega makettide, elektrooniliste märklaudade jms kasutamist), kui poksijal tekib töötamisel kiire tugev löök. suurenenud pinge, siis ringis, sisse Selle pinge puudumisel on löök veelgi kiirem ja võimsam.

Raskustega töötamisel Tööd tuleb alustada minimaalse kaaluga ja seda järk-järgult suurendada. Raskustega harjutusi tehakse etteantud sagedusega (iga sportlase jaoks eraldi), et vältida ülekoormust. Treening tuleb läbi viia pädeva spetsialisti järelevalve all ja kindlasti järgida õiget streigi sooritamise tehnikat. Käsiraskuste hulgas on enim kasutatavad hantlid, kettlebellid, samuti kätised, vööd ja vestid. Nende kasutamine on tingitud sellest, et tänu neile on lihtsam valida ja järk-järgult suurendada vajalikku koormust ning loomulikult on mugav harjutada lööke. Pealegi hantlid stimuleerivad lihaste arengut mitte ainult küünarvars, vaid ka rusikas ise. Hea harjutus on löögi sooritamisel vaheldumisi suurendada ja vähendada raskusmaterjali raskust ning treeningu lõpus kindlasti harjutada lööke ilma nendeta.

Sellise treeningu ajal on soovitatav töötada võimalikult kiiresti ja perioodiliste treeningtsüklite kordamisega. Lisaks käteraskustele kasutavad poksijad ka jalaraskusi (mansetid). Selliste raskustega töötades on peamised harjutused jooksmine, hüppamine, kükid jne. Lisaks kiirusele arendavad need harjutused oluliselt sportlase vastupidavust. Lisaks mõjutab poksija füüsilist arengut oluliselt jooksukiiruse areng. Sel juhul on olulisemad harjutused kiirenduseks jooksmine, takistustega jooksmine, raskustega jooksmine järkjärgulise kaalutõusuga, märguande peale kiiruse ja suuna muutmisega jooksmine jne.

Mõju kiiruse arendamise video

Harjutused kiiruse suurendamiseks

Õlakompleksi lihaste arendamine

• palli viskamine liivaga vastu seina või partnerit, palli löömine partneri käest;
• lihaste venitamine ja löökide harjutamine ekspanderi või žguti abil;
• visuaalse reaktsiooni arendamine elektrooniliste sihtmärkide ja signaalide paigutuse abil;
• sooritades pirnile või kotile maksimaalse kiirusega löökide seeriat;
• koostöö partneriga igat tüüpi streikide kiirendamiseks;
• vaheldumisi lööke raskustega ja ilma, raskuse muutusega;
• käte painutamine ja sirutamine (külg- või ringliigutustega), käte õõtsumine (vertikaalselt ja horisontaalselt), harjutusi tuleb sooritada võimalikult kiiresti, seisvas asendis või kombineerituna kõndimise või kerge jooksuga jne.

Süvalihaste areng

• vahelduvad kummardused ette ja taha, pööramised paremale ja vasakule;
• keha ringikujulised liigutused koos suunamuutusega signaali korral;
• harjutused rõngaga, keha pööramine hüppamisel, hüppenöör;
• jooksmine äkilise kiirendusega või suunamuutusega signaali peale;
• kaitse- ja ründavate liigutuste harjutamine raskustega ja ilma;
• muud spordialad (korvpall, tennis, võrkpall, pesapall) jne.

Professionaalse poksijana edu võti– see on pidev eneseareng ja võidutahe. Kõrge tulemuse saavutamisel on olulisemad tegurid jõu, kiiruse, vastupidavuse arendamine, õigesti valitud treeningprogramm, mis sisaldab harjutusi sportlase igakülgseks ettevalmistuseks, tahtejõudu ja võidutahet. See kõik on kahtlemata oluline osa võidust, kuid samuti on vaja pidevalt täiustada võitlustehnikat ja töötada “reaktsiooni” kallal, sest vastase võitlustaktika arvutamine ja enda õigeaegne muutmine tähendab olulise eelise saavutamist. ringis.

Kui oled seotud mistahes võitluskunstidega või tahad lihtsalt tänavavõitluses enda ja oma lähedaste eest seista, siis välkkiire ja tugev löök on sulle lihtsalt vajalik. Mõnele inimesele on looduse poolt antud selline löök, kui sa nende hulka ei kuulu, siis pead oma löögi tugevust ja kiirust suurendama. Selles aitavad sind järgmised tõhusad harjutused ning väärtuslikud näpunäited jõu ja kiiruse suurendamiseks.

Nagu teate, mõõdetakse löögi jõudu kilogrammides; 250 kg löögist piisab vastase võitlusest heidutamiseks, kuid sellest ei piisa, et ta maha lüüa. Kuid mida suurem on löögijõud, seda tulusam see meie jaoks on. Mida on vaja löögijõu suurendamiseks? Alustuseks tuleb lüüa õigesti, löömisel on vajalik, et mitte ainult käsi oleks liikumises, vaid ka keha ja jalad. Keha tuleb pöörata löögi suunas. Samuti jalad, löömisel tuleb teha väike samm edasi, kui lööd vasaku käega, siis peaks olema vasak jalg ja kui lööd parema jalaga, siis parem jalg. Tuleb märkida, et need sammud saadakse, kui sooritatakse ainult üksikud löögid, kuid kui see on löögi kombinatsioon, siis pole teil lihtsalt aega sammude lõpuleviimiseks. Ärge unustage stendi. Esimene asi, mida poksijale õpetatakse, on õige hoiak. Ja nagu teate, on poksijatel kõige tugevam löök. Ja nii, alustuseks tuleks öelda, et poksija on poksija jaoks kõige mugavam asend, mida ta vajab mis tahes toimingu sooritamiseks rünnakuks või vastupidi kaitseks. Seisukoht peaks andma hea ülevaate ja olema samal ajal vaenlasele takistuseks mis tahes tegevuse sooritamisel. Vasakpoolne riiul vastab kõigile nõuetele.

Asendi õppimist on kõige parem alustada peegli lähedal, 2-2,5 meetri kaugusel. Üks parimaid viise oma läbilöögivõime suurendamiseks on varjukast. Selleks vajate hantleid kaaluga 3,2,1 kg.

Alustuseks võtke 3 kg hantlid. Kandke neid umbes 20 korda. Seejärel võtke 2 kg hantlid, samuti 20 lööki, seejärel 1 kg. Pärast kõike lööme 20 korda ilma hantliteta, tunnete, et teie käed on nõrgaks jäänud - see on normaalne.
Push-up on ka hea viis oma mõju suurendamiseks. Aga mitte ainult kätekõverdust, vaid rusikatega või plaksutamist.

Samad ülestõmbed või langused ebatasastel vardadel aitavad palju. Löögi jõu suurendamiseks aitab ka ujumine, ujumise ajal tugevdatakse kõiki lihaseid. Kuid meie jaoks on põhistiil roomamine.

Tugeva löögi tunnuseks on ka see, et tuleb lüüa justkui läbi märklaua, peale lööki pole vaja käe liikumist peatada, vastupidi, liigutust tuleb jätkata. See muudab löögi tugevamaks ja vaenlasele tõrjuvamaks. Sellise löögi puhul on vastase tasakaalukaotuse ja kukkumise protsent suurem kui piitsalöögiga. Suur tähtsus on ka sellel, kuidas rusikas kokku surutakse. Rusikast on vaja alustada sõrmede esimestest falangetest, et sõrmede ja sõrmede falangide vahele jääks vähem tühja ruumi.

Ja löögi kiiruse suurendamiseks aitab seesama varipoks, ainult kiirusel. On vaja sooritada löökide seeriat või sama lööki mitu korda, kuid suurel kiirusel 5-10 minutit. Samuti saate osta spetsiaalseid käsiraskusi või õmmelda need ise. Need on kujuga nagu kindad, kuid metallplaate sisaldavate taskutega. Plaatide arvu saab vastavalt füüsilisele seisundile reguleerida, eemaldada või lisada. Probleemiks on ka see, et käed hakkavad poksikotti löömisest valutama. Et löögi ajal valu ei tunneks, tuleb nahk karedamaks teha ja käe luud löökidega harjuda.Selleks tuleb teha järgmist, võtta tavaline virn ja kinnitada see seina. Tehke iga päev 15-20 minuti jooksul rida lööke ja seejärel rebige virnast välja mitu lehte. Nii saavad teie käed "karastatud".

Treeni kõvasti ja kindlasti õnnestub. Edu ja edu.
P.S. Rebane :)