Kuidas asendada jooksmine, et kaalust alla võtta? Kasulik ja mitte igav: kuidas asendada hommikust sörkimist. Kõrgete põlvedega jooksmine

Mis võib kodus külmas jooksmist asendada?

Ükski külm ilm ei takista sind jooksmast. Saate end lihtsalt õigesti varustada. Ostke gartexiga talvetossud, säärised, termopesu ja tuulekindel ülikond. Isegi kui pakane on sisse tulnud, võite näole panna tavalise salli, mis kaitseb teie hingamisorganeid alajahtumise eest. Oleks soov...

Kui aga mõistlikult mõelda, siis suusatamine või jooksulint on suurepärane alternatiiv külmal ajal jooksmisele.

kulutada jooksulindil. samuti pole väljapääsu.

Kõige tavalisem jooksmise asendus on suusatamine. Selge see, et talvel jooksmine pole eriti hea (peamine probleem on lumi). Need suusad on ideaalsed. Kui te ei soovi tänavale ilmuda, võite joosta sissepääsu trepist üles (üles, alla ja tagasi üles). Kui te ei kukuta ühtki naabrit, on jooks edukas. Kuid te ei pea isegi korterist lahkuma. Osta jooksulint ja tee trenni. Kuid selle valiku jaoks peate kahjuks raha kulutama.

Talvel jooksmise saab asendada näiteks samas basseinis käimisega, mis on väga kasulik. Või võite registreeruda treeningtundi. Teine võimalus on osta jooksulint või hakata jõusaalis käima, kuid igal juhul tuleks osta jooksulint.

Jooksmise saab hõlpsasti asendada hüppenööriga. Hüppenööri saab osta peaaegu kõikjalt ja see on kasulik ka selgroole. Saab ka suusatada

Kodune aeroobne treening võib samuti teid aidata. Noh, või lõpuks registreeruge jõusaali ja siis konsulteerite treeneriga.

võid selle asendada spordikompleksi või jõusaali sõiduga ja seal jooksmisega, ei lähe hullemaks, üks miinus on see, et tänaval jooksmine on tasuta, aga jõusaali eest tuleb maksta... ja seal tänaval on värske õhk, aga jõusaalis pole...

• Jooksmine külma ilmaga

  Ma mäletan oma sõjaväge. Külm pole külm, pakane pole pakane, aga hommikul tõusin trenni ja jooksin... Iga päev jooksime, haigeks ei jäänud sellest keegi. Kohe pärast jooksu nad millegipärast köhisid sooja tuppa astudes, kuid poole tunni pärast läks köha kõigil üle ning kõik elusad ja terved trampisid söögituppa (lauldes).

  Mäletan ka seda riietumisvormi - 2. See tähendab vöökohani alasti (alasti torso, nn.). Niisiis, sellises riietuses jooksime vaid 10 kraadise soojaga. Kui see oli madalam, siis nad kandsid T-särki.

  Kõik käisid sõjaväest läbi ja see jooksmine, mulle tundub, karastas meid terveks eluks hästi. Ma ikka veel ei külme ja jooksen suurepäraselt, kuigi olen juba kõrges eas.

  Joosta saab soovi korral nii sügisel kui talvel. Jooksmine ei teinud kellelegi halba. Saab ka mõnda aega joosta. Jooksmise ajal keha soojeneb, külma ei tunne, isegi kui talvel lumes jooksed. Ma garanteerin teile selle. Sa ei pea isegi soojalt riietuma (müts on muidugi kohustuslik). Või nii, kui külma kardad: jookse tuulepluusiga majast välja, sissepääsust välja ja siis, kui midagi, siis joostes ära...

  Talv ei takista jooksmist. Peaasi, et mitte libiseda...

  Nüüd naudin lauatennist (siin on foto). See on ka variant talvel jooksmise asendamiseks. Kaks tundi trenni ehk nutika kaaslasega mängimist – ajab seitse higistamist. Töötavad nii jalad kui käed.

Anna! mõõdukas tempos jooksmise igal aastaajal võib asendada mis tahes kehalise treeninguga, mis annab mõõdukat aeroobset treeningut. Ma ei saa teile rohkem öelda, sest ma kardan teie tervist kahjustada.

See võib tunduda imelik, aga kui elad kõrghoones, võid jooksmist jätkata, lihtsalt tee seda trepil. Seega on koormus suurem ja peate vähem jooksma.

Ja kui kodus, siis võid jooksmise ajutiselt asendada kükkide ja hüppenööriga.

Aga ma hakkan just jooksma, imelik, eks? Suvi on möödas ja näed, mind tulvas idee. Küsisin siinsete sõprade käest, mis ilmaga jooksjad oma tegusid teevad? Ja muide, küsisin isegi oma ema naabrimehe käest, et ta on spordimeister, jookseb kogu aeg hommikuti. Mulle öeldi, et joosta saab iga ilmaga, peaasi, et vihma käes pole, sest midagi meeldivat siin pole. Arvan, et selle saab asendada kodus kohapeal sörkimisega, jooksulindiga (võimalusel) või hüppenööriga.

Üldiselt saab soovi korral joosta iga ilmaga.

Kui soovi pole, siis avatud rõduuksega (või aknaga) paigas jooksmine võib osaliselt asendada staadionil jooksmist, kuid ainult osaliselt.

Parem on kulutada raha kvaliteetsele varustusele ja aastaringselt sõita.

Usun, et suudame luua maailma, mis on täis armastust ja rõõmu, luues end armastuse ja rõõmuga. Ettevõtja. Treener. Koolitaja. Blogi shaginaverh.ru autor, mille moto on ilu, teadlikkus ja elu eesmärk! Viimasel ajal olen armunud endaga otsingute, väljakutsete ja maratonide läbiviimisse, et vabaneda vanadest ja tarbetutest uskumustest ning kujundada soovitud harjumusi. See aitab mul elada huvitavat elu ja toota rohkem energiat.

Esiteks asjaolu, et enamik inimesi on visuaalsed inimesed: nad näevad pilti numbritega - tekib küsimus: "Mis see on?" Jah! Teave püütud! Ja kui kirjutad lihtsalt staatusesse, siis on huvi vähe. See tähendab, et me pole lapsepõlvest kaugel – tahaksime piltidega raamatuid. Ja see on hea. Nagu Jeesus ütles: "Olge nagu lapsed."

Esimene küsimus on tavaliselt: “Kuhu sa jooksed? Jooksurajal? Kui ma ütlen, et see käib lihtsalt aknast aknasse, on mu vestluskaaslane hämmeldunud: "Kuidas nii?!" Edasi tuleb küsimus/märkus: "Mis ringijooksmine/jara/lollus see on?" (võimalused on võimalikud). ma seletan. Mõned inimesed kaotavad selle teema vastu huvi, teised aga kasvavad.

Huvitav on see, et paljusid inimesi ei huvita isegi mitte jooksmine, vaid nende telefoni programm, mis loeb samme. Oi kui lahe asi! Naiste jaoks on see nagu järjekordne vibu, volang, käekott, fondant, kingad... Ühesõnaga, veel üks huvitav asi, millega saab lõbutseda. Alguses tajusin seda samamoodi – iga kord täielik rõõm ja entusiastlik kiljumine, võiduka fanfaari saatel öeldi mulle, et olen kõndinud 10 000 sammu! Kui ma igal hommikul jooksma hakkasin, muutus programm tavaliseks töövahendiks, nägin selles palju meeldivaid lisafunktsioone.

Miks ma siis jooksen kodus, mitte jõusaalis, mitte pargis või halvimal juhul mitte jooksulindil?

Ma vastan. Mulle meeldib, kui teel on kõik korras, et mitte lisaaega raisata. Riietumine, õues käimine, parki või fitnessiklubisse jalutamine/sõit (vähemalt tund aega sinna ja tagasi) pole minu jaoks. Mul on lihtsam hommikul üles tõusta, klaas vett juua ja kohe, lühikeste pükste ja T-särgis, jooksma hakata.

Muide, riiete kohta. See on ka hetk, mis paneb paljud inimesed jooksmisega alustamisest pikaks ajaks kõrvale. Algul panin selga lühikesed püksid ja T-särgi. Nüüd jooksen tõesti tavalise kitsa T-särgi ja ujumispükstega (vabandan esteetide ees). Treeningklubisse ei saa ju minna ükskõik mille seljas ja ka õue minnes tuleb end korralikult riidesse panna. Õues jooksmiseks on vaja riideid talveks, kevadeks/sügiseks ja suveks. Ja kodus pole sul üldse midagi vaja.

Nüüd jooksurajast. Minu probleem on selles, et ma sageli ei tea, mida ma tahan. Kui ma jooksma hakkasin (alguses isegi kõndima), ei teadnud ma, kui kaua see hobi mind köidab. See oleks võinud kujuneda nii: oleksin ostnud jooksulindi ja paari nädala pärast selle katnud, nagu juhtus velotrenažööriga.

Edasi. Spordipoes küsiks müüja minult ilmselt kavala küsimuse: “Millist rada sul vaja on? Milliste funktsioonidega? Ja mul pole õrna aimugi! Ma ei tea ikka veel, miks mul seda vaja on – kõik see jooksmine, aga siin on nii tõsised küsimused! Võinuks selguda, et paari kuu pärast oleksin jooksmise pooleli jätnud, sest rada osutus valeks. Jälle pettumus. Üldiselt arvan ma nii: rada on vaja siis, kui juba jooksed põhjalikult ja tead täpselt, milleks seda rada vaja on.

Muide, ka raha ja raja ruumi küsimus on aktuaalne. "Odav ja rõõmsameelne" - sellega peate ikkagi hakkama saama. Ja juhtub, et raha kulub asjata ning peaaegu kahemeetrise trenažööri tõttu pole võimalik mööda korterit ringi käia. Mul pole selle jaoks eraldi jõusaali.

Fitnessklubidest. Ma arvan, et see on mõeldud neile, kellele meeldib ennast näidata ja teisi vaadata. Ja keda aeg huvitab. Või on kellelgi teisel pool tänavat jõusaaliklubi. Minu jaoks mitte nii. Seetõttu olen enda jaoks fitnessklubid praeguseks maha kriipsutanud. Pluss minu programmis esmalt “Tiibeti pärlid” soojenduseks, siis jooksmiseks, siis Surya Namaskar venitamiseks ja lihaste pingete leevendamiseks. Ja siis otse duši alla. Seda oleks raske fitnessklubis kombineerida. Siiski olen kindel, et ma pole lihtsalt veel spordiklubisid näinud ega ole aru saanud, miks mul neid vaja on. Ma ei kahtle, et see on lahe asi: pole asjata, et need meeldivad paljudele inimestele.

Värskes õhus jooksmine on jälle halb õnn. Kui ma linnast väljas elasin, oli meil igal pool muda, nii et jooksin õues ringi. Aga linnas on lähim park meie majast poole kilomeetri kaugusel ja sinna jõudmiseks on vaja ületada väga ebameeldiv tiheda liiklusega kiirtee. See ka mulle ei sobi.

Üldiselt saate aru, et mul on kodujooksuks põhjust piisavalt. Ja kõik head :)

Miks ma jooksma hakkasin? Sest avastasin, et olen kolmandale korrusele ronides hingetuks. Pluss näide mu sõbrast, kes teeb igal hommikul 1000 sammu ja püsib 84-aastaselt suurepärases vormis. Pluss mu isa näide, kes jooksis alati koridoris matil (jookses paigal). Nüüd aga jalutab ta õues - iga päev 5 km. Aga tal on lähedal hea park ja pension - kiiret pole. Ja raudne tahe - ta läheb jalutama iga ilmaga, iga temperatuuri ja sademetega, ma ei saa seda veel teha. Ja mina ja mu sõber ronisime kunagi mägedesse. Ta on viis aastat vanem ja tormas minust ette nagu mägikits. Ma jäin temaga kuidagi sammu pidama. Ta kõnnib alati. Ja ma olen kogu aeg autos. Peale seda matka mõtlesin ka selle peale. Ja ta hakkas jooksma.

Kuidas ma seda teen?

Ärkan üles, joon klaasi vett, teen "Tiibeti pärlite" kompleksi või Surya Namaskarit (vastavalt sisemisele soovile - mida iganes tahan). Kust seda saada? Internetis. Kas on video. Tekstid on olemas.

Siis – dünaamilise muusikaga kõrvaklapid kõrvus ja edasi ühest toast teise, aknast aknasse, edasi-tagasi. Kas mäletate, kui meil koolis süstik sõitis?

Minu telefonis on sammulugeja programm S Health, mis loeb minu tehtud samme. Seal saate määrata aega, kiirust ja seada erinevaid treeningu eesmärke. Sarnaseid programme on nii Androidi kui iOS-i jaoks palju.

Meie korteris asuvad toad üksteise vastas – see on minu kaugus. Ühes toas avan akna, seal on jahe (eriti kui väljas on miinus 34). Selgub karastamise täiendav element: kuumusest külmani, külmast kuumuseni.

Algul jooksin 20 minutit. Siis hakkasin lisama 3-5 minutit. Nüüd olen suurendanud oma sörkimisaega 40 minutini. Kõige keerulisem on need esimesed 20 minutit vastu pidada: 17–20 minuti vahel tahad tõesti kõigest loobuda ja siis tuleb teine ​​tuul.

Alguses olid mu pahkluud väga väsinud. Ma jooksen korteris ringi, naabrid minu all. Seetõttu on minu jooksmine lihtne, varvastel. Pahkluud on väga vetruvad. Aga see on lülisambale hea. Soojendus enne jooksmist (Pearls või Surya) aitab pahkluudele.

Sama liigutus muutub igavaks, nii et ma lõbustan end jooksmise ajal kõhulihaste pingutamise, sissetõmbamise ja vabastamisega ning aistingute jälgimisega. Kas jooksen üles tõstetud kätega või keeran jalad sisse või välja või tõstan põlved kõrgele. Või kui muusika on õige, siis ma lihtsalt tantsin. Olen kodus, keegi ei näe mind. Peaasi on kuulata, mida keha tahab ja teha. Ja sammulugeja – tead, see loeb samme.

Seadsin eesmärgi – teha iga päev 100 sammu rohkem. Üritan ajatulemust parandada.

Paljud inimesed küsivad aja kohta. Nagu see võtab liiga palju aega. Nõus. Hommikul pühendan koos kõigi Pärlite, Suryade ja hingedega kaks tundi iseendale. Muidugi võite kulutada need tööle või muudele "kasulikele asjadele". Ei tea. Mulle meeldib see aeg endale pühendada. Ma olen lihtsalt löödud sellest, et see on MINU AEG. Ja et ma seda lihtsalt ei raiskaks, vaid investeerin oma aega iseendasse. Minu poolt. Tore, kui ma ise oma keha eest hoolitsen. Kas see pole mitte enesearmastus?

Tõusen kell 6.00. Kui on vaja poega varakult äratada, siis kell 5.45. Magama lähen kell 22.00. Ma saan piisavalt magada. Kui keegi õhtul magada ei saa, proovige tõusta hommikul kell viis, garanteerin, et õhtul minestate, olenemata tegemiste tähtsusest :)

Inimesed küsivad: millal on parem joosta – hommikul või õhtul? Mulle meeldib hommikuti rohkem. Kui ma hommikul ei jookse, siis õhtul, isegi kui aega on, ei viitsi. Aga see on minu valik. Võib-olla on õhtu mõnele sobivam.

Peale jooksmist käi duši all. T-särk on pesus.

Pärast seda, kui hakkasin iga päev jooksma, hindan oma seisundit "heas vormis". Ma lähen ilma probleemideta kuuendale korrusele. Tekib soov elada ja elu nautida. Peale jooksmist on päeva esimene pool eriti produktiivne. Kui päev on minut-minuti haaval planeeritud ja ma saan kõik tehtud, tunnen "sügavat rahulolu" ja uhkust. Õhtul on, mille eest tänada päeva ja ennast. Ja ma tänan teid kogu südamest!

Öeldakse, et teiste lihasgruppide arendamiseks tuleb ikka tundides käia. Kindlasti on see vajalik. Niipea kui olen valmis, lähen. Vahepeal treenin kodus, jooksen aknast aknale. Lõppude lõpuks pole vahet, millisel viisil te ennast armastate.

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

17. märts 2017. aasta

Sisu

Paljud algajad sportlased alahindavad seda harjutust, jättes selle oma treeningprogrammist teenimatult välja. Fakt on see, et paigas jooksmine on isegi väga produktiivne. Siit saate teada selle harjutuse plusside ja miinuste ning funktsioonide kohta.

Kuidas jooksulint kodus vahetada

Mitte igaüks ei saa kiidelda isikliku jõusaaliga, nii et käsitööliste seas tekkis idee luua varustus oma kätega. Idee pole halb, kuid piiratud vahenditega inimestele see üldse ei sobi. Samas saab probleemi, kuidas kodus ilma jooksulindita joosta, lahendada ka teisiti. Mõned vaba aja puudumisega aktiivse elustiili armastajad eelistavad treenida dünaamiliselt oma korteri aknast aknasse liikudes või harjutusi, mis ei nõua üldse liikumist.

Mis kasu on kohapeal jooksmisest?

Oma omaduste ja mõju poolest kehale on sellisel kehalisel kasvatusel palju ühist tavalise sörkjooksuga. Kohapeal jooksmise eelised tulenevad jalalihaste õrnast koormusest. Lisaks maandute treeningu ajal varvastele, mis aitab lülisamba ja liigeste põrutusi neelata. Jooksmist saab sooritada igal sportlasele sobival ajal. Treenimist ei sega ükski loodusnähtus. Koduse sörkimise eelised hõlmavad järgmisi mõjusid:

• toksiinide eemaldamise protsessi aktiveerimine;
• adaptiivne toime südamele ja veresoonkonnale;
• lihas-skeleti süsteemi lööke neelavate omaduste parandamine;
• kaudne positiivne mõju neerudele;
• ainevahetuse kiirenemine;
• kehahoia parandamine;
• suurendades keha vastupidavust.

Mida teeb kohapeal jooksmine?

Sportlaste arvustuste kohaselt peaksite harjutust alustama alles pärast mõne treeningkogemuse omandamist. Probleemi olemus on õige maandumise (varvastele) kontrollimine. Selle punkti ignoreerimine võib esile kutsuda traumaatilise olukorra. Lisaks on väga tõhus ka kodus jooksmine kehakaalu langetamiseks. Peab ütlema, et häid tulemusi saab saavutada ainult regulaarse treeninguga.

Kui palju kaloreid kohapeal jooksmine põletab?

Harjutused aitavad keha tõhusalt soojendada, mis nõuab täiendavat energiatarbimist. Sel juhul on protsessi kaasatud rasvaladestused. Vastates, kui palju kaloreid kohapeal joostes põletatakse, annavad eksperdid erinevaid numbreid. Nii et kõige intensiivsema treeninguga võib sportlane 10-15 minutiga põletada kuni 100 kcal. Hantlid ja eriraskused aitavad parandada teie treeningu kvaliteeti.

Abivahenditega joostes võib keha ühe treeningtunniga kergesti põletada umbes 300 kalorit. Samal ajal saate liikumistempot ja -suunda muutes oluliselt suurendada kaotatud kilogrammide arvu. Lisaks on keha treeningu ajal aktiivselt hapnikuga küllastunud, millel on positiivne mõju kehakaalu langetamise protsessile.

Kohapeal jooksmise miinused

Reeglina pakub regulaarne sörkimine pargis värskes õhus palju olulisemat füüsilist tegevust. Kodus jooksmine toimub täiesti tasasel pinnal. Paljud inimesed väsivad sellisest monotoonsusest ja tehtud toimingute monotoonsusest. Kuid mõned eriti aktiivsed isikud kaasavad selle protsessi rõdu ja kõik korteri ruumid.

Samal ajal keskenduvad eksperdid kohapeal jooksmise ohtude üle arutledes selle sooritamise õigele tehnikale. Kogenud sportlased teavad üldiselt, et nad peaksid maanduma ainult esijalale. Erilist tähelepanu nõuab säärelihaste koormus. Seda ala peetakse korrigeerimise seisukohalt problemaatiliseks, seetõttu on selle arendamiseks vaja rohkem kui ühte intensiivset koolitust.

Kohapeal jooksmise tehnika

Harjutuse sooritamise õppimine pole sugugi keeruline. Selleks peaks sportlane seisma näoga seina poole ja kallutama keha veidi ettepoole. Seejärel peate asetama peopesad vertikaalsele pinnale ja hakkama jalgu ükshaaval tõstma, painutades neid põlvedes. Pidage meeles, et reieluu ja sääreluu ühendavat liigest ei soovitata täielikult pikendada. Jalakontroll tähendab kindlalt varvastele maandumist. Lisaks võib kehakaalu langetamiseks kodus kohapeal jooksmise tehnika hõlmata järgmisi erinevaid treeningvorme:

Kõrgete põlvedega jooksmine

Treening aitab tõhusalt põletada lisakaloreid. Kõrgele tõstetud põlvedega paigal jooksmine suurendab südame kontraktiilsust mitte halvemini kui tavaline sörkimine. Treeningu ajal peaksite säilitama oma normaalse jooksutempo. Jalad on vaja tõsta, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hingata saab ainult läbi nina. Soovitatav on joosta lühiajaliste aeglustuste või kiirendustega. Soovi korral saab tunde täiendada kõrgete põlvedega hüppamisega.

Jooksmine sääre nikastustega

Harjutus parandab liigutuste dünaamilist ulatust. Treeningu ajal tuleb hoida puusad neutraalsed, õlad lõdvestunud ja keha sirge. Sääre seljaga jooksmine aitab tõhusalt soojendada reie tagumise ja põlveliigese lihaseid. Te saate vältida nikastusi ja vigastusi, kui hoiate korralikult rindkerest ja pingutate oma kõhtu (abs).

Lihased töötavad jooksmisel

Kodused harjutused aitavad tugevdada vasika lihaseid. Seda puudust saab kompenseerida, lisades treeningrežiimi muud tüüpi koormused. Seega, kui kombineerida põhitreeningut jooksulindil treenimisega, võite 1-2 nädalaga kaotada paar lisakilo. Samal ajal ärge unustage õiget tervislikku toitumist. Saate kaalust alla võtta ainult integreeritud lähenemisega probleemile. Lisaks sellele, kui vastates, millised lihased töötavad paigal joostes, kutsuvad eksperdid nelipealihaseid. Viimasest sõltub keha vastupidavus ja stabiilsus.

Jooksuaeg paigas

Koduseid treeninguid on kõige parem teha hommikul. Kohapeal jooksmise aega piiravad aga vaid sportlase enda võimalused. Oluline on märkida, et tund enne treeningut ei tohiks te midagi süüa. Tunni ajal on lubatud juua vett. Nende tingimuste täitmine on äärmiselt oluline. Kui neid eiratakse, võib jooksmine põhjustada sportlase tervise halvenemist seedetrakti haiguste tekke tõttu. Parem on veeta esimene õppetund mitte kauem kui 5-7 minutit. Kui negatiivseid ilminguid pole, võite järk-järgult liikuda pooletunnisele koolitusele.

Kõik teavad, et jooksmine on äärmiselt tõhus viis keha tervendamiseks. Selle eelised on ilmsed kõigile: regulaarne intensiivne treening aitab suurendada verevoolu, karastada ja tugevdada lihaseid, stabiliseerida südame-veresoonkonna ja paljude teiste süsteemide tööd. Kuid mõnel juhul pole tänaval jooksmine võimalik - kas pole sobivaid kohti või pole aega nendeni jõuda. Pole vaja heita meelt – saate kodus joosta ja tõhusalt kaloreid põletada. Kohapeal sörkimine on suurepärane alternatiiv tänavajooksule, kuigi sellel on mõned puudused. Kuidas paigal joosta ja kui kaua joosta? Proovime selle välja mõelda.

Mis kasu on kohapeal jooksmisest?

Kohapeal sörkimise eelistel on palju sarnasusi tavalise tänavajooksuga, kuid lihastele avaldatav stress on õrnem, mis väldib vigastuste ohtu. Kohapeal jooksmise peamised eelised:

• süda ja veresooned treenivad ja arenevad;
• higi vabaneb aktiivselt, millega eemaldatakse kehast toksiinid ja jäätmed;
• suur hulk kaloreid põletatakse intensiivselt, nii et sellised treeningud soodustavad kehakaalu langust;
• neerude koormus väheneb, kuna need peavad eemaldama vähem toksiine;
• Tuju paraneb, närvisüsteem tugevneb, energiatoonus tõuseb.

Eelised

Kaalu langetamiseks paigal jooksmisel on tavalise tänavajooksu ees palju eeliseid:

• erilist riietust pole vaja – see on eriti oluline talvel võidusõidul;
• kodus jooksmine võimaldab vältida huligaanidega kohtumise ohte parkides või alleedel;
• treeninguteks pole vaja aega ja kohta leida - joosta saab igal pool ja nii palju kui tahad;
• sõltumatus ilmastikutingimustest;
• liigestele ja selgroole pole liigset koormust, kuna jalad maanduvad varvastele, mis tagab hea löögi neeldumise;
• paigal joostes on võimatu komistada ja kukkuda ning vigastada saada;
• Tundide jaoks on vaja ainult väikest ala korteris ja mugavaid jalanõusid.

Puudused

Kuid paigal jooksmisel on ka omad miinused:

• koormus on palju nõrgem kui tänavajooksul, kuna horisontaalset liikumist pole, seega põletatakse vähem kaloreid;
• Põhikoormus on pandud säärelihastele, seega arenevad need kõige rohkem.

Kui teed kodus treeninguid valesti, võib jooksmine ainult kahju tekitada. Lisaks on paigas jooksmine kaalu langetamiseks üsna igav tegevus. Läbi pargi või looduses joostes saad vaadata ümbritsevat maastikku nii palju kui soovid ja nautida kaunist vahelduvat maastikku. Kodus sellist võimalust pole ning paljud inimesed jätavad tunnid sageli oma monotoonsuse ja monotoonsuse tõttu pooleli.

Kuidas muuta paigas jooksmise miinused eelisteks?

Hoolimata kodujooksu paljudest puudustest saab neid hõlpsalt vältida, järgides lihtsaid reegleid:

• Spetsiaalne tehnika aitab suurendada koormust, põletada rohkem kaloreid ja muuta treeningud efektiivsemaks: iga minut tuleb muuta jooksutempot, tõsta põlvi ja kontsi kõrgele ning liigutada vaheldumisi kattuvaid jalgu. Lisaks võite koormuse suurendamiseks kasutada spetsiaalseid raskusi jalgadele või hantleid kätele, mis põletavad palju rohkem kaloreid. Kui palju kilogramme treeningu ajal enda küljes “riputada”, valib igaüks oma tunnete järgi.
• Et kohapeal jooksmine igavust ei tekitaks, võid lemmikseriaali või põnevat filmi vaadates sisse lülitada meeldiva muusika või joosta teleri ees. Rõdul sörkimine aitab mitmekesistada teie treeninguid, kus saate jälgida tänaval liikumist ja muutuvat maastikku nii palju kui soovite. Lisaks aitab rõdul jooksmine keha hapnikuga küllastada, eeldusel, et maja asub suurtest maanteedest kaugel. Saate vältida monotoonsust, muutes sageli liikumise rütmi ja tempot.

Et kodus joostes saaksid trenni kõik keha lihased, on soovitatav jooksmine kombineerida teiste harjutustega. Ja kui järgite teatud dieeti, põletatakse rohkem kaloreid. See võimaldab teil kiiresti saavutada kõrgeid tulemusi ja saada saleda figuuri.

Kuidas õigesti paigas joosta?

Kohapeal jooksmine kaalu langetamiseks pole eriti keeruline. Peate lihtsalt järgima mõnda lihtsat tingimust, mis aitavad teil harjutustest maksimaalset kasu saada:

1. Jooksutehnika. Enne sörkima asumist venitage kindlasti lihaseid. Jalad on vaja tõsta sellisele kõrgusele, mis annab säärtele piisava koormuse. Põlvede asukoht on rangelt jalgade kohal, selg tuleb hoida sirgena, ilma kõrvalekaldeta ette või taha. Võid kõhtu veidi sisse tõmmata, suruda käed kehale ja painutada küünarnukkidest, lõdvestada õlad. Võimalike vigade vältimiseks on soovitatav konsulteerida juhendajaga või vaadata koolitusvideot. Kui jooksete õigesti, on kasu maksimaalne. Te ei saa teha äkilisi väljahüppeid, kehaliigutusi ega hüppeid.
2. Treeningu kestus ja sagedus. Kui palju peaksite jooksma, et rohkem kaloreid põletada? Alustada tuleks lühikestest jooksmistest, suurendades järk-järgult treeninguaega. Optimaalne paigas jooksmise sagedus on 20 minutit iga päev. Selle aja jooksul põletatakse umbes 100 kcal. Selle režiimi järgi saate esimesi tulemusi näha kuu aja jooksul. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks on soovitatav lisada kompleksi harjutusi keha teistele lihastele.
3. Individuaalne lähenemine. Jooksutehnika valikul tuleb lähtuda oma keha seisundist. Kui teil on kroonilisi haigusi, võib vale jooksmisviis teie keha kahjustada. Näiteks kui teil on lülisambahaigused, on soovitatav joosta käed tahapoole ja pea taha kallutatud. Inimestele, kelle töö nõuab igapäevast vaimset pinget, sobib aeglane sörkjooks, mille käigus tuleb jalad kõrgele tõsta ja käed laialt õõtsuda.
4. Hingamine ja pulss. Kohapeal joostes saad vabalt hingata, püüdes mitte hinge tõmmata. Soovitatav on sisse hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu. Oluline on kontrollida oma pulssi – see ei tohiks ületada lubatavat taset.
5. Juurdepääs värske õhu kätte. Sörkimist on kõige parem teha ventileeritavas kohas – keha on aktiivselt hapnikuga küllastunud ja põletatakse rohkem kaloreid. Ideaalne võimalus on joosta lodžal või rõdul. Kui neid seal pole, on soovitatav vähemalt aken avada.

Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peaksite järgima teatud dieeti. Dieedist on soovitatav välja jätta praetud, rasvased ja muud kaloririkkad toidud ning tarbida rohkem keedetud või aurutatud toitu. Treeningu ajal peate jooma palju puhast vett, kuna see suurendab higi tootmist. 2 tundi enne jooksutreeningut on parem mitte süüa.

Mõne haiguse puhul on paigas jooksmine vastunäidustatud. See on kahjulik kardiovaskulaarsüsteemi raskete patoloogiate, hiljutiste südameinfarkti või insultide, luu- ja lihaskonna kahjustuste, vähi või nakkushaiguste ägedas faasis. Kalorite põletamiseks sörkimist saab alustada alles pärast arstiga konsulteerimist.

Kõik tahavad kaalust alla võtta, kuid vaid vähesed tahavad selle saavutamiseks joosta. “Soviet Sports Life&Style” leidis viis alternatiivset kaalu langetamise viisi, tänu millele saad vihatud jooksulindi unustada.

Tabata protokoll

Mis see on: intervalltreeningu protokoll, kus 20 sekundit intensiivset tööd vahelduvad 10 sekundilise puhkusega. Jaapani teadlased on tõestanud, et intervalltreening on kõige tõhusam, kui soovite kaalust alla võtta.

Dr Izumi Tabata Kyoto ülikoolist uuris viise, kuidas parandada sportlaste vastupidavust. Nii avastas ta 2000. aastate alguses ootamatult inimkonnale teadaoleva parima kehakaalu langetamise viisi – purske-pausitreeningu. Selgus, et selline süsteem põletab umbes kaks korda rohkem kaloreid kui tavaline treening. Samal ajal nõuab Tabata ka vähem aega: standardprotokoll koosneb 8 ringist ja 8 puhkepausist. Kokku võtab see umbes viis minutit päevas. Samas kestab “intervalltreeningu” efekt dr Tabata sõnul umbes 24 tundi: enam ei treenita, kuid intensiivsest tööst “erutunud” keha põletab endiselt rasva.

Kuidas harjutada: kolm kuni neli korda nädalas, treenides ühepäevase vaheajaga. Saate harjutada kodus ilma varustuseta. Tabata protokoll võib sisaldada harjutusi kõikidele kehaosadele või keskenduda konkreetsetele lihastele (nt süvalihastele ja kõhulihastele) ja neid punkt-punktiga torgata. Üks hoiatus: selleks, et keha treeningule reageeriks, tuleb koormust suurendada. See tähendab, et peate voorude arvu pidevalt suurendama. Kui lootsite, et viieminutilisest Tabata tegemisest piisab alati, pole see päris tõsi.

Sõudmine

Mis see on: sõudmist nimetatakse üheks energiamahukamaks spordialaks. Lisaks tugevdab see hästi keha lihaseid. Sõudmine töötab teie jalad, õlad, käed, selg ja süda. Vaadake professionaalseid sõudjaid: nad on “lahjad” ja laiade õlgadega.

Samas pole tänapäeval üldse vaja minna spetsiaalsesse kooli, kui otsustad sõudmisega tegelema hakata. On olemas asendus statsionaarsete sõudemasinate näol. Neid võib leida CrossFiti boksidest ja veidi harvem ka tavalistest treeningsaalidest.

Kuidas harjutada: Sõudemasina abil saad reguleerida koormust, distantsi, näha pulssi ja “tapetud” kalorite arvu. Õppige instruktori abiga sõudmistehnikaid, et vältida vigastusi.

Ujumine

Mis see on: ujumine on ideaalne võimalus, kui väldid jooksmist vigastuste tõttu: valulikud liigesed, probleemid pahkluude, alaselja ja põlvedega. Koormustüübi järgi on ujumine jooksmisele kõige lähemal. Treenib südamelihast, vastupidavust ja käivitab kehakaalu langetamiseks vajalikud ainevahetusprotsessid. Ujumist soovitatakse tavaliselt ülekaalulistele inimestele spordiga tegelemise alustamiseks: vigastuste ja liigeste stressi oht on siin minimaalne.

Kuidas harjutada: kolm korda nädalas, 30-40 minutit. Ujuge keskmise tempoga (mitte liiga kiiresti) pulsisagedusega 115-135 lööki minutis – just seda pulsisagedust peetakse rasvapõletuseks kõige tõhusamaks.

Hüppenöör

Mis see on: 15 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub ligikaudu poole tunni jooksmisega. MMA-võitlejad ja võitlussportlased kasutavad treeningutel hüppenööri, et suurendada vastupidavust ja kaotada kaalu. Hüppenöör on CrossFiti treeningu lahutamatu atribuut, kus see on segatud paljude erinevate harjutustega.

Kuid võib-olla on hüppenööri peamine eelis selle juurdepääsetavus. Alghinnaga 100 rubla saate suurepärase trenažööri, mida saate kasutada kõikjal: fitnessihuvilised kannavad hüppenööri kontorisse kaasas ja hüppavad seal töövaheaegadel.

Kuidas harjutada: viis korda nädalas – koos puhkusega nädalavahetustel. Tehke teatud arv hüppeid, seejärel puhake 30-45 sekundit, seejärel alustage uut ringi. Suurendage treeningu intensiivsust: suurendage ringide arvu, hüpete tempot. Õppige ja harjutage kahekordset hüppenööri. Võid teha ringtreeningut – näiteks vaheldumisi hüppeid ja kõhulihaste harjutusi.

Poks, maadlus, segavõitluskunstid

Mis see on: jooksmine ei meeldi sageli ekstravertidele – inimestele, kes vajavad vaheldust treeningutes, suhtlemises ja interaktiivsuses. Nad peavad sörkimist liiga igavaks.

Kui olete seda tõugu, minge võitluskunstide juurde. Vabamaadlus, maadlus, poks, MMA, Tai poks. Vaid ühe treeninguga igal neist spordialadest saate "kaotada" kuni 2-3 kg liigset kaalu (kuigi see kaob peamiselt vedelikukaotuse tõttu - ja naaseb osaliselt pärast treeningut, kui sööte, joote ja taastate jõudu).

Kuidas harjutada: treeneri juhendamisel kolm korda nädalas päevase vaheajaga treeningute vahel.

Mida veel pead teadma, kui tahad kaalust alla võtta, aga jooksmine ei meeldi

- Kaalu langetamise aluseks on õige toitumine. Võite kaalust alla võtta ja üldse mitte treenida. Kuid selleks peate loobuma jahust, maiustustest ja praetud toitudest, vähendama õhtuti süsivesikute tarbimist ja võtma "rohelised" toidud oma igapäevase dieedi aluseks;

- Liikuge üldiselt rohkem. Kõndige, meisterdage ratast, tehke diivanil istudes kõhulihaste harjutusi. Kõik see aitab teil kaalust alla võtta ilma jooksmata;

- proovige joosta statsionaarsel jooksulindil. See võib olla hea lahendus, kui sulle ei meeldi väljas jooksmine. Jooksurada võimaldab näiteks joosta ja telekat vaadata: nii tekib tunne, et trenn läheb kiiremini ja ei tundugi nii igav.