Kuidas kulturistid kaalust alla võtavad? Kulturismi nõukogud. Mida, kuidas ja miks? Piisav kogus vett
Selles artiklis olen kirjutanud 12 kulturisminõuannet, mis aitavad teil kulturismiga õigesti alustada. Neid lugedes ei tee te enamlevinud vigu. Ja seega hakkate kiiremini tulemusi saama.
1. Esimene kulturisminõuanne on kõige olulisem: tehke alati enne jõusaalis treenimist soojendus ja venitus, et lihaseid soojendada. Lihaste ettevalmistamine raskustega füüsiliseks treeninguks. Kuumutamata lihast saab kulturismis kergesti tõmmata ja vigastada. Hea soojendus vähendab vigastuste ohtu miinimumini.
Muud kulturismi näpunäited:
2. Hingake korralikult kulturismiharjutusi tehes.
3. Pärast treeningut ära istu kohe pingile või toolile, see on tervisele kahjulik. Teie lihased on täis verd ja see on täis toksiine, kui te kohe istute, võib see põhjustada veenilaiendeid (veenide venoosne laienemine, veresoonte ummistused on võimalikud). Eriti pärast kangiga kükki on parem jõusaalis kõndida, tagumik ees.
4. Suurte raskustega harjutuse ajal (kükk kangiga, lamades surumine) ärge unustage paluda partneril end kindlustada. Sest viimane kord, kui kangi tõstad, ei pruugi sul lihtsalt jõudu jätkuda.
5. Surmtõstmisel ja kangiga kükitamisel kanna alati turvavööd ümber vöö, et vältida seljavigastusi. Peate järgima kulturismi näpunäiteid selleks, et mitte vigastada, pole teil seda vaja, sest sellest saate oma eesmärgist sammu tagasi.
6. Ei pea üle 1,5 tunni saalis istuma, seda on palju. Sulle piisab 1 - 1,5 tunnist, lihtsalt tee trenn intensiivseks, aga lühikeseks. Tehke seeriate vahel 1-2-minutilisi pause.
7. Pärast jõusaalist treeningut minge kohe esimesel võimalusel koju sööma ja ärge kõndige näljasena. Kuna teie keha on tühjenenud ja katabolism on sisse lülitatud (valkude lagundamine aminohapeteks ja neid kasutatakse kütusena (energiana) ammendunud reservide täiendamiseks).
8. Söö alati hommikust! Ärge lahkuge kodust näljasena. Hommikul ärgates on keha juba kurnatud, öösel kulub ka energiat, kuigi sa magad, aga süda, kopsud ja muud organid töötavad lakkamatult ja kulutavad kogu aeg energiat.
9. Ärge unustage kogu päeva jooksul vett juua.
10. Pea meeles, et lisaks valkudele ja süsivesikutele tuleb tarbida ka vitamiine, makro- ja mikroelemente ning isegi veidi rasva.
11. Hea uni on oluline keha taastumiseks, magada tuleks vähemalt 8 tundi.
12. Õppige olema kogu aeg rahulik ja lõdvestunud, vältige stressi (ärevus, depressioon), see segab lihaste kasvu. Stress on tohutu energia (kalorite) raiskamine. Ja lihaste kasvatamiseks on vaja kaloreid.
Kõik ülaltoodud kulturisminipid aitavad teil kiiremini häid tulemusi saavutada.
Dieedid on väga mitmekesised ja neid on lugematu arv. Asi on selles, et need on suunatud erinevatele eesmärkidele ja sõltuvalt nendest eesmärkidest on toitumine, meetodid ja võimalused erinevad.
Sellised erinevad dieedid
Kõigepealt peate lähtuma kehakaalu langetamise tervislikust seisundist. Kehakaalu langetamine või tõus on kehale stressirohke ning enda tegemine ilma kehavigastusi tekitamata on ebatõenäoline ja kellelgi see õnnestub, nagu arst ei saa patsienti aidata ilma operatsioonita.
Mitte kõik dieediga inimesed ei taha kõhnem välja näha. On dieete, mis on mõeldud teatud kehakaalu suurendamiseks. Üldiselt on sõna dieet teatud dieedi sümbol, lähtudes eesmärgist.
Sõltuvalt eesmärgist võib dieedi jagada mitmeks tüübiks:
Tervise näidustuste parandamiseks (terapeutilised dieedid); Vajalik elutähtsate organite korrashoiuks (arstinäitajate alusel järgitav toitumisstiil); · Kehakaalu langetamisele suunatud (isiklikul soovil kaalust alla võtta); Suunatud kaalutõusu dieet(kas isiklikul soovil või spordivõistluste raames); Suunatud dieet lihasmassi kasvatamiseks.
kulturisti dieet viitab pigem viimasele punktile, kuna see spordiala eeldab teatud keharaskust, kuid kaugeltki mitte samas suunas kui sumo. Lihasmass on kulturistide jaoks äärmiselt oluline. Nagu nimigi ütleb, ehitavad kulturistid oma keha ise. Võib nõustuda, et sageli aitavad ehitust ravimid ja multivitamiinid, kuid enamikul juhtudel on see siiski dieet ja trenn.
Dieet lihasmassi: vesi
Kulturisti toitumise aluseks on kõrge kalorsusega ja valgurikaste toitude tarbimine. Ärge ajage seda segamini tavalise dieediga, mille eesmärk on vähendada valkude või süsivesikute sisaldust. Siin on kõik teisiti. Puu- ja juurviljad peaksid sisalduma igapäevases toidus, kuid moodustavad vaid 30% kogu menüüst ja siis on see maksimum. Toitumine jagatakse 5-6 toidukorraks, et veri saaks pidevalt toitaineid ega käsitleks nende tarbimist rasvana, sest kui rasvaladestused algavad sellise dieediga, siis pole neist vabanemine võimalik. Kiired süsivesikud tuleks täielikult unustada ja mitte sellepärast, et jahu, magus ja rikas on võimatu, vaid seetõttu, et peaksite nende tarbimise enne treeningut välistama. Aga peale trenni ja päris intensiivset, võib paar piparkooki süüa, kuna kuumenenud keha suudab need süsivesikud kiiresti ümber töödelda, lisaks suureneb anaboolse hormooni insuliini sekretsioon, mis ei oma lihasmassi kasvatamisel vähest tähtsust. mass.
Kui palju ja kuidas vett juua?
Joogirežiimil on siin suur tähtsus. Kui teiste dieetide puhul peaks päevas joodud kogus olema umbes 2 liitrit, siis selle dieedi puhul peate veenduma, et keha ei tunneks janu, vastasel juhul hakkab see lihastest vett võtma, tekitades samal ajal tühjendatud efekti. Alati tuleks juua janu korral ning päevas joodud kogus vedelikku ei tohi olla alla 3 liitri.
Samuti tuleks enne ja pärast kella 16.00 selgelt piiritleda nii joodud kui ka söödud kogus. Fakt on see, et kuni kella 16.00-ni suudab organism intensiivsemalt toitaineid töödelda ja omastada. Seega on enne kella 16.00 soovitatav süüa kuni 70% oma päevasest toidust. Tuleb märkida, et siin on oluline ka see, millal täpselt treenima hakkate. 2 tundi enne treeningut peate sööma ja ilma lihtsate süsivesikuteta. Pärast treeningut on võimalik valgukokteile võtta 30-35 minutiga, kuid parem on lükata täisväärtuslik eine järgmisesse tundi või isegi kahte. Tasuks selliste raskuste eest võite lubada endale midagi maitsvat ja magusat, kuid jällegi peaks kõik olema kooskõlastatud ja tasakaalus.
platoo etapp
Teine aga, see on siis, kui kehakaal jääb vaatamata kõikidele tehtud operatsioonidele paigal. Keha lihasmassi kasv algab alles nendest hetkedest, mil tarbitud energia tarbimine jääb sissetulekust väiksemaks. See tähendab, et keha peab saama energiat palju suuremates kogustes, kui ta kulutab. Selleks peate analüüsima, mitu punkti olete oma dieedi kalorisisaldust juba suurendanud ja kas muutusi on toimunud. Kui kõik on maapinnast lahti liikunud, võite teie üle rõõmustada, kuid on juhtumeid, kui valgu tarbimise suurenemisega 20–30 ja 50% ei andnud need tulemust. See tähendab, et see kalorite suurendamine ei sobi teile isiklikult ja peate latti tõstma. Mõnikord juhtub, et roogade kalorisisaldus tõuseb 100% -ni ja alles pärast seda hakkab kaal platoolt nihkuma.
Sellised halvad tervislikud kalorid
Kuid ka siin on vaja tegutseda ilma fanatismita. Kaloreid tuleb hakata lisama aeglaselt, et mitte tekitada kehale asjatut stressi ega koormata seda üle. Kui te seda reeglit ei järgi, on võimalik ainevahetusprotsesse ja ainevahetusprotsesse korvamatult kahjustada. See mehhanism on nii keeruline, et heade tulemuste saavutamiseks tuleb valkude ja süsivesikutega professionaalselt ja ette valmistatud “mängida”.
Kõige levinum küsimus on, milliseid rasvu võib lihasdieedil tarbida, et samal ajal ei tekiks “tühje” kilogrammi ja et lihased saaksid kõik kasvamiseks vajaliku kätte. Üks parimaid viise kõige vajaliku hankimiseks on süüa mereande. Nendes sisalduvad rasvad annavad mõju kohe pärast nende dieeti lisamist.
Loomulikult ei piisa parima tulemuse saavutamiseks lihtsast dieedist ja kulturistid lisavad kõigele muule steroide. Kuid nende ravimite võtmisel tuleb olla tähelepanelik enda ja keha reaktsiooni suhtes kõigele sellele tegevusele.
Ka kõikvõimalikud valgu-, hapniku- ja valgukokteilid on väga heaks abiks lihaste kasvatamisel. Vitamiinid ja mineraalid on eraldi punkt. Fakt on see, et selle dieediga peab tingimata kaasnema vitamiinide-mineraalide kompleks, kuna kulturisti keha ei saa neid samu vitamiine, kuna sooled lihtsalt ei jõua oma töös roheliste ja puuviljade lõhenemiseni, nagu peaks. tehtud ideaalselt.
Nagu teadlased on kindlaks teinud, piirab inimese energiatarbimist treeningu ajal hapnikutarbimine. Ühe liitri O sissehingamine võrdub 5 kalori põletamisega, kuid suurima liikumiskiirusega suudab sportlane sisse hingata mitte rohkem kui 3-4 liitrit hapnikku minutis. See tähendab, et keskmine energiatarve minutis on veidi rohkem kui 15-20 kalorit.
Keskmine kulturist treenib tavaliselt kahe kolmandiku maksimaalsest intensiivsusest. See tähendab, et energiakulu on 8-10 kalorit minutis. Selle tulemusena selgub, et pooletunnise treeningu jooksul kulutab sportlane veidi rohkem kui 300-400 kalorit. Ja seda hoolimata asjaolust, et 400 grammist nahaalusest rasvast vabanemiseks peate kulutama 3500 kalorit!
Õnneks pole kõik nii lootusetu. Fakt on see, et kalorite põletamine ei lõpe treeningu lõpus. Tundub, et protsess kogub inertsust, mis kestab veel vähemalt 12 tundi.
Lisaks võrdub täiendav energiakulu taastumisperioodil poolega esialgsest energiatarbimisest. See tähendab kindlat miinust veel 150-200 kaloris. Seega on kogu energiakulu pärast 30 minutit füüsilist tegevust juba 550-600 kalorit.
Tuleb meeles pidada, et rasvad ei ole keha ainus energiaallikas. Teised sellised allikad on toidust saadavad süsivesikud, maksa glükogeen ja valgumolekulid. Kuna igaüks neist, sealhulgas rasvad, vabastab energiat erineva kiirusega, peab keha nende vahel valima. Seega kaasneb suure intensiivsusega treenimisega süsivesikute kasutamine, kuid madala intensiivsusega kaasneb ka rasvade tarbimine. Seega, kui istute veloergomeetril kaalu langetamiseks, peate pedaalima pikka aega, kuid aeglaselt. Mida kiiremini sööte, seda kaugemal olete nahaaluse rasva põletamise eesmärgist.
Treeningujärgsel perioodil pöördub kõik pea peale. Kui treenisite madala intensiivsusega, ei mäleta teie keha isegi rasva energiaallikana hilisemaks taastumiseks. Aga kui treenid superintensiivselt, siis rasvade ärakasutamine tõuseb üle 300%!
Intensiivsel treeningul on veel üks eelis. See käivitab kehas väga erilise mehhanismi, tänu millele ei ladestu enam lisakaloreid nahaaluse rasva kujul. Treeninguga tugevdatud adrenaliini sekretsiooni toimel muutuvad nad füsioloogiliselt kasutuks energialiigiks – soojuseks.
Intensiivne treening on ainus teadaolev viis lihasmassi suurendamiseks. Ja see on veel üks sellise treeningu eelis neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Fakt on see, et keha erinevad kuded ja elundid nõuavad nendes vajalike biokeemiliste reaktsioonide säilitamiseks erinevaid energiakulusid. Mida suurem on teie lihasmass, seda rohkem kaloreid vajab see isegi puhkeolekus. Ekstreemse lihasmahu korral suureneb lihaste energiakulu nii palju, et toidukaloritel pole lihtsalt aega nahaaluseks rasvaks muutuda.
Seega peaks igaüks, kes loodab spordi abil kaalust alla võtta, selgelt aru: ainult regulaarse ja raske treeninguga saab õpetada oma keha liigset rasva ignoreerima.
10 viisi kuidas kaalust alla võtta. Näpunäiteid suveks kehakaalu langetamiseks
1. Ostke toidupoe või supermarketi tagaosas.
Kõlab ohtlikult. Toidupoed on kujundatud nii, et sunnivad sind ostma rohkem, kui tegelikult vajad. See on peamine põhjus, miks sellised klambrid nagu piim ja munad asuvad poe taga- või tagaosas. Kauplused soovivad, et jalutaksite läbi tihedate vahekäikude, kus on kõrge kalorsusega, rasvarikka toidu, madala toiteväärtusega toitude ja maiustustega täidetud stendid.
Tehke teadlik otsus ja kujundage harjumus minna poe õigesse ossa kohe ja ümber välisperimeetri. Välimine osa sisaldab tavaliselt kõiki värskeimaid ja tervislikumaid toite, mida võiksite oma dieeti lisada. Värsked puuviljad, köögiviljad ja lahjad valguallikad võivad olla kaugemal. Kui teete need toidud oma dieedi aluseks, on tulemused muljetavaldavad!
2. Vali "Parim" halb toit.
Igaüks rikub aeg-ajalt tervislikku toitumist või toitumiskava, kuid keharasva vähendamisel edukate ja ülejäänute erinevus seisneb selles, et nad valivad nõrkushetkel vähem kahjulikke "pahasid" toite. Kui olete juba otsustanud dieedi katkestada, siis proovige keskenduda vähem kahjulikele toitudele, mis sisaldavad vähem rasva, suhkrut ja kaloreid, kuid kuuluvad samal ajal kategooriasse "Halb". Suurepärane näide on madala rasvasisaldusega jogurti valimine jäätisele. Oletame, et käisid kinos, vali magusa asemel soolane popkorn. Olete otsustanud kodus filmi või seriaali vaadata. Ärge hüppage võileibade ja saiakeste kallale, valige vähemalt sama popkorn. Asendades ausalt öeldes kasutud kõrge kalorsusega toidud nende vähem kahjulike analoogidega, saate muuta kahetsused ja lüüasaamised võitluses oma tahtejõuga eduks.
3. Unusta sõna dieet!
Sõna "dieet" tekitab tavaliselt mõtteid piiratusest, ebaõnnest ja mis kõige hullem, arusaama, et heas vormis püsimiseks tuleb seda sama dieeti järgida kogu elu. Sõna dieet asemel proovige keskenduda millelegi nagu "elustiili muutus". Tehke oma toitumisharjumustes produktiivseid muudatusi ja pidage neist kinni. See on tõelise edu võti teel terve keha ja elustiili poole.
4. Sööge päeva jooksul mitu väikest toitvat einet.
Saate terve päeva jooksul mitmest väikesest söögikorrast mitmeid eeliseid. Ainevahetus ja ainevahetusprotsessid teie kehas kiirenevad kogu päeva jooksul. Ka teie kõht täiendatakse iga paari tunni tagant, mis mõjutab teie meeleolu positiivselt. See on oluline, tunnete end täis, kuid mitte üle söönud, mis mõjutab positiivselt teie sooritust, eemaldab puuduse tunde. Seda tunnet kogetakse dieete süües, mis soovitab süüa 2-3 korda päevas väikeste portsjonitena ja oodata järgmist toidukorda, koondada mõtted sellele, kuidas paremini süüa, selle asemel, et mõelda sellele, mis on teie jaoks oluline.asjad. Alusta söömist sagedamini ja väiksemate portsjonitena! Proovige oma toidukordi jagada 5-6 korda päevas, sööge väikseid eineid iga 2-3 tunni järel ja paari nädala pärast saate oma uuest harjumusest kasu.
5. Leia mõttekaaslasi.
Paljude jaoks on õige toitumise põhimõtetest kinnipidamine, trennis käimine ja režiimi järgimine lihtsam, kui neil on mõttekaaslasi, kes peavad kinni samadest põhimõtetest ja kellega saab kõigil neil teemadel arutada. Mõnes varajases kaalukaotuse uuringus jagasid teadlased katsealused meeskondadesse ja lasid neil tulemuste saavutamiseks teiste meeskondadega võistelda. See toimib, sest meeskonnas olevad inimesed toetavad üksteist, jagavad samu eesmärke ja sarnaseid ideid ning tervislik konkurents on lõbus. On loogiline, et tervislike eluviiside põhimõtted armastavad seltskonda. Mõnikord haihtuvad ka kõige väljakannatamatud soovid “lahti murda” ja midagi kahjulikku süüa niipea, kui keegi sind trenni või jooksma kutsub.
6. Vähendage igapäevaseid kaloreid väikese fikseeritud koguse võrra.
Ma selgitan nüüd. Kui kavatsete kuivatada, vähendada nahaalust rasvakihti või lihtsalt kaalust alla võtta, kaalust alla võtta, ärge püüdke oma dieedi kalorisisaldust drastiliselt vähendada. Näiteks ärge püüdke täna võrreldes eilsega vähendada kaloreid 500 kalori võrra. Kui vähendate drastiliselt oma kalorite tarbimist, võib teie keha jõuda näljafaasi, aeglustada ainevahetust ja lõpetada rasvavarude kasutamise energia saamiseks. Parim on vähendada kaloreid järk-järgult. Igapäevane kalorite vähendamine 100–200 kalori võrra on suurepärane võimalus pikaajaliste tulemuste saavutamiseks ja minimaalse keharasva saavutamiseks ilma suurema psühholoogilise ebamugavuseta. Samuti saate suurendada oma kardiotreeningu intensiivsust, et saavutada üldine suurem kalorite vähenemine, säilitades samal ajal oma dieedi. Vähendage oma dieedist 100 kalorit päevas ja veel 50 võrra, suurendades veidi treeningu intensiivsust. Seega saate 1-2 nädalaga ilma probleemideta kaloreid vajaliku miinimumini vähendada. See on suurepärane kombinatsioon ja töötab suurepäraselt.
7. Söö igal toidukorral portsjon kvaliteetset valku.
Valk on teadaolevalt meie lihaste ehitusmaterjal ja selle olemasolu on teie igapäevases dieedis kriitilise tähtsusega. Proovige tarbida vähemalt 1 gramm valku kilogrammi kehakaalu kohta. Jaotage valku kõikidele oma toidukordadele, ligikaudu võrdsetes kogustes (õhtuks võib osakaalu ülespoole nihutada), keskmiselt 20 grammi toidukorra kohta. Kui te ei saa täisväärtuslikku einet, proovige selle asemel kasutada valgukokteili. Tavaline valgupulber on suurepärane kvaliteetse valgu allikas ja seda on tavaliselt saadaval erinevate maitsetega (šokolaad, maasikas, vanill jne).
8. Joo iga päev piisavalt vett.
Teine levinud tõde. Teie keha koosneb peamiselt veest. Joo vähemalt 8 klaasi (2-2,5 liitrit) vett päevas. Lisaks sellele, et vesi on suurepärane loputaja ja puhastaja teie kehas, tekitab see täiendava täiskõhutunde, täites teie kõhtu. Joo vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.
9. Liikuma.
See ei tähenda tingimata rattasõitu või sörkimist. Kõik majapidamistööd, muru niitmine või aknapesu loevad. Ülekaalulised inimesed suurendavad suurema tõenäosusega oma igapäevast füüsilist aktiivsust, muutes oma igapäevast rutiini raskemaks, näiteks parkides supermarketi parkla tagumises osas või kasutades jõusaali asemel eskalaatorit, mitte treppi. Ideaalis peaksite need kaks lähenemisviisi kombineerima ja neist kinni pidama, et saavutada hea tulemus. Tegelikult kaotasid ülekaalulised lapsed rohkem kaalu, kui neil kästi piirata oma istuvat eluviisi, kui siis, kui neil kästi sihikindlalt trenni teha. Õpetage oma lapsi telerit välja lülitama ja arvutis vähem aega veetma. See toimib paremini kui sundida neid oma aeroobset võimekust suurendama.
10. Vabane rämpstoidust.
Eduka kaalukaotuse üheks otsustavaks teguriks on võitlus kiusatusega. Nagu iga sõltuvuse puhul, ei hoia te "sõltuvust tekitavaid aineid" otse oma kodus, muutes need kergesti kättesaadavaks, kui soovite oma sõltuvusest lahti saada. Tühjendage oma sahver, külmkapp, kapp ja muud kohad kõikvõimalikest kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega "tühjadest" toiduainetest ning tehke harjumuseks neid mitte kunagi kodus hoida. See on üks olulisemaid samme õigete toitumisharjumuste kujundamisel, õige toitumise säilitamisel ja soovitud vormi saavutamisel.
Tahan aidata neid inimesi, kes tahavad muutuda, käivad jõusaalis, kuid ei näe oma figuuris mingeid muutusi. Motivatsioonist ma ei kirjuta, sest see on psühholoogia eraldi teema, kui tahad muutuda, siis loe.
Vaatamata inimeste kergemeelsele suhtumisele sellesse spordialasse pole see spordiala lihtne. Lihtsalt sellepärast, et keha õigeks ehitamiseks peate teadma palju teooriat. Biokeemia, biomehaanika, füsioloogia, toitumine ja palju muud.
Internetis on palju teavet, iga gopher on agronoom. Olen üks neist, aga mu pedantsus ei luba uskuda kõike, mis internetis kirjutatakse.
Info, mida ma kirjutan, on väljavõtted erinevatest loengutest, artiklitest, enda peal testitud.
Teadmisi on palju, mistõttu otsustasin kirjutada sellel teemal paar lühikest artiklit. Kui ülevaated on positiivsed, siis jätkan.
Testige esimest artiklit kehakaalu langetamise probleemist, kuna. Ta on sõprade küsimuste põhjal kõige asjakohasem. Teave on keerukas, erinevalt Internetis levivast tühipaljastest lobisemisest, nii et võtke seda tõsiselt. Võib-olla ei ole lihtne kõike korraga mõista, kuid kui mõistate allpool kirjutatut, saate aru, miks te ikkagi dieedi ajal ei kaota ega võta kaalust alla ja siis jälle veelgi rohkem juurde ei võta.
Millest siis alustada?
1. Arvutage keha põhienergia tarbimine (BEP). Kõigepealt peate määrama oma lahja kehamassi. Lihtsuse huvides võite end kaaluda spetsiaalsel. kaalud, mis mõõdavad keha rasvaprotsenti.
Täpsemad mõõtmised nihikuga, kuid seda saab teha ainult professionaal.
Sinu ülesanne on lahutada oma kehakaalust rasva %. Näiteks kui kaalute 100 kg ja teie rasvaprotsent on 30%, siis on teie kuivkaal 70 kg.
Valem on: (10 * kuivkehakaal) + (6,25 * pikkus) - (4,92 * vanus) + 5
Märge. Selliseid valemeid on palju, kuid üldiselt pole see oluline, sest selles etapis on teil vaja lihtsalt loendada numbrit.
Edasi. Kui elate istuvat eluviisi, lisage saadud arvule 20%, kui treenite 1-2 korda nädalas, lisage 37,5%, kui treenite 3-5 korda, siis lisage 55%.
Ärge unustage kaalu muutmisel numbreid ümber arvutada.
2. Järgmiseks ostke toidukaal ja treenige kõike, mida sööte, kaaluma. Esimesed 2-3 nädalat on raske harjuda. Aga ilma selleta ei midagi. Ja kohandage oma toitumist nii, et kogu toidukogus oleks 200 kcal väiksem kui valemiga saadud näitaja.
3. Nüüd viska oma kaalud prügikasti ja osta sentimeeter, selline teip. Ja mõõda oma vöökohta kord nädalas. Miks see oluline on? sest kaalu langetades ei kao mitte ainult rasv, vaid ka lihased, samuti muutub vee hulk kehas pidevalt, mistõttu kehakaal hüppab päeva jooksul 1-2 kg.
4. Kõigel ülalkirjeldatul pole mõtet, kui sa ei tegele aeroobse treeninguga. Jah, nii võid kaotada 5% oma kehakaalust, kuid siis kaalulangetamise protsess aeglustub. Ma ei hakka siia kirjutama, miks, lihtsalt uskuge mind.
5. Nüüd koolituse juurde. Keha lihaseid on kahte tüüpi: glükeemilised (või kiired, valged) ja oksüdatiivsed (või aeglased, punased). Oleme huvitatud aeglastest. Need on need, kes saavad pika töö ära teha ilma väsimata. Põhimõtteliselt on see jalad. Sest kui sa ei tegele akrobaatika või poletantsuga, siis ei ole käed võimelised pikaajaliseks tööks. Mõlemat tüüpi lihased tarbivad töö ajal verest glükoosi, mis pumbatakse kiiresti sisse ning selle olemasolu veres määrab see, kas sõid enne treeningut süsivesikuid. Kuid meie jaoks on oluline rasvapõletus, nii et pärast glükoosi verre pumpamist saavad aeglased lihased, meie puhul jalad, jätkuvalt rasvast energiat, mis sisaldub ka veres tilkade kujul. Seetõttu peavad aeroobse treeningu ajal olema kaasatud jalad. Rattasõit on parim, kuna liigesed ei koorma, aga kui sulle meeldib joosta, siis võid joosta.
6. Pärast treeningut taastub teie varudest veres põletatud rasv, millest soovite vabaneda, sisenedes verre. Seetõttu ei tohiks pärast treeningut süüa vähemalt poolteist tundi.
7. Kõige tõhusam treening hommikul. Kuna glükoosi ja insuliini tase veres on null. Seetõttu hakkab keha kohe rasva põletama. Õhtul esimese 30-40 minuti jooksul aeroobse treeningu jooksul põletavad lihased glükoosi. Seega, kui treenid õhtul alla 40 minuti, siis trennis olev rasv ei põle.
8. Treeningu intensiivsus ei oma tähtsust, oluline on pulss. Pulsivahemik peaks jääma Karvoneni valemiga arvutatud piiridesse alates (220-vanuseline puhkepulss) * 0,6 + puhkepulss kuni (220-V-RP) * 0,7 + RP. Kuid normiks peetakse 120–150 lööki. Ärge ületage 150 lööki, sest sellise pulsi korral areneb D - südame hüpertroofia, jämedalt öeldes selle seinte paksenemine, millest te ei saa hiljem lahti. alates 120-150 on L-hüpertroofia, mis on kasulik, see on südame mahu suurenemine. See tähendab, et mida suurem on süda, mida rohkem verd see pingevabalt pumpab, seda rohkem hapnik teie kehas rasvu oksüdeerib. Et kontrollida, kas teie süda on praegu korras, mõõtke puhkepulssi, mida madalam see on, seda parem on süda. Kui üle 60, siis vajab see koolitust. maratonijooksjatel on puhkepulss 30-40 lööki.
9. Pärast nädalast sellist treeningut ja kalorite arvutamist mõõda talje, kui on progress (täpsemalt vööpiirkonnas taandareng), jätka samas vaimus. Niipea, kui protsess on peatunud, võtke dieedist veel 100-200 kcal ja kaalulangus jätkub.
10. Märkus toitumise kohta. Kaalu langetamiseks on oluline kogu kalorisisaldus päevas. Sa võid oma 1500 kcal koogid ära süüa ja ikka kaal langeb või siis kana ja tatart ja kaal langeb samamoodi. Vaid teisel juhul tunnete täiskõhutunnet terve päeva ning esimesel juhul tunnete pärast söömist tund aega nälga ja on raske mitte üle süüa. Kuid toitumise teema on eraldi artikli teema. See on keeruline ja ulatuslik. Üldiselt peaks kehakaalu langetamise dieedi üldine soovitus olema 50% valku, 35-40% süsivesikuid, 10-15% rasva. Ärge mingil juhul sööge vähem kui 0,5 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. Kalorite sisaldus peaks olema vähemalt 1200 kcal päevas.
11. Kaalu langetamise protsess ei tohiks olla kiirem kui 1kg nädalas. Parem kui 1 kg 2 nädala jooksul. Siis ei teki stressi.
12. Pea meeles, et sa ei saa lokaalselt kaalust alla võtta. See tähendab, et pressi pumbates ei kao rasv kõhult ära. Mõelge ise, te ei värise käsi, et nad kaalust alla võtaksid. Kuid kui kükitate väikese raskusega, on see tõesti tõhus harjutus ülekaaluga võitlemiseks.
13. Sa ei saa samal ajal lihasmassi kasvatada ja rasva põletada. Need on täiesti erinevad lähenemised toitumisele. Vaid vähesed on selleks võimelised, tavaline inimene sellega hakkama ei saa.
14. Eespool ma juba kirjutasin, et jõusaali koormuste intensiivsus ei oma tegelikult tähtsust. See on oluline ka seetõttu, et tunniga põletad rattaga 400-500kcal. see on 100 grammi süsivesikuid. Et mõista, mis on rasva ekvivalent, on see 50 grammi rasva. Sellest ei piisa. See tähendab, et 3 treeningu jooksul põletate 150 grammi rasva ja siis, kui teete seda hommikul. Siin on oluline mõista, et aeroobset treeningut ei tehta rasva põletamiseks iseenesest. NEED SUURENDAVAD TEIE BAASTOITMETARBIT! ehk teisisõnu kiirendada ainevahetust. See on tähtis. See tähendab, et samal päeval põletate kiire ainevahetusega rohkem kaloreid kui aeglase ainevahetusega. Ja see on meie ülesanne.
15. Pidage meeles, et kaalulangus on efektiivne ainult süsteemis DIEET + SPORT + MODE. Kui midagi sellest välja jätta, ei ole kaalulangus efektiivne. Ainult dieet on näljastreik. Sest mida vähem sa sööd, seda aeglasem on sinu ainevahetus. Selle tulemusena ei ole teil ikkagi vahet tarbitud kalorite ja BEP vahel. Ainult sportimine ilma dieedita kiirendab ainevahetust, kuid kasvab ka isu. Selle tulemusena see erinevus jälle puudub. Une- ja puhkerežiim võimaldab teil taastada jõudu, parandada immuunsust ja kõrvaldada stressi. Keha on süsteem. Seetõttu peate süsteemis kaalust alla võtma.
Seejärel saate teemat jätkata artiklitega dieedist, massitõusust, kõrvalmõjudest kulturismis, toidulisanditest ja sporditoitumisest, müütidest kulturismis ja paljust muust. Võite kommentaaridesse kirjutada, mis on huvitav.
