2 jala vajutus või kükk. Pingipressi ainus eelis on töötada suurema raskusega. Kangiga küki füsioloogilised ja psühholoogilised aspektid

Paljudel sportlastel tekib varem või hiljem küsimus, kuid kuidas tõhusalt jalgade lihaseid pumbata, mida valida kükid või jalapressid? Mõlemad harjutused on suunatud reie esiosa treenimisele, kuid neil on mitmeid omadusi nii puhttehnilises teostuses kui ka treeningu strateegilises orientatsioonis. Võrdleme neid kahte koolitusviisi.

Liikumisel kükitades see aktiveerub rohkem lihaseid kui simulaatoris lamades surumisega. Eriti sügavate kükkide puhul, kangiga õlgadel. Paljud sportlased ütlevad, et kükkides treenitakse kõiki lihaseid pea ülaosast kandadeni. See omakorda tähendab, et koormus kehale langeb palju rohkem kui jalavajutustega, eriti peale selgroog.

Kuid sügavad kükid on parim harjutus treenimiseks. testosteroon mis on lihaste ehitamiseks oluline Kokku keha. Seetõttu on väga oluline lisada treeningprogrammi ka raskusega kükk, siin peitubki selle strateegiline tähtsus.

Kuid mõnel juhul siiski parem kasutada jalapressi . Kui on lülisamba või muu vigastus, mis välistab vertikaalse koormuse lülisambale või raskendab suure raskuse hoidmist õlgadel. Samuti võite mõnel juhul kasutada jalapressi pärast kangiga kükitamist, et nelipealihaseid paremini treenida.

Tehke harjutust mitte väikese amplituudiga liigutustega, vaid täisamplituudiga ja aeglases tempos. Alumises punktis tehke staatiline viivitus 2–3 sekundit ja pigistage raskust õrnalt. See võimaldab teha jalapressisid väiksema raskusega, kuid sama tõhususega.

Valiku jalapressi ja kaalutud küki vahel määrab treeningu eesmärk. Jalalihastele avaldatava toime efektiivsus on ligikaudu sama, kuid toime efektiivsus on Kogu keha kükk on palju kõrgem.

Kükki ei nimetata ilmaasjata jõuspordi kuningaks. See hõlmab eranditult kõiki inimkeha lihasrühmi! See on ainus harjutus, mis maksimeerib anaboolsete hormoonide tootmist inimkehas. Õige kükitehnika on iga tasemega sportlase tervise ja edu võti.

Õige kangiküki tehnika on selle väljakutsuva harjutuse aluseks! Sellest on võimatu kasu saada, kui tehnika lonkab. Kuigi paljud sportlased on kergelt moonutatud tehnikaga hakkama saanud, maksavad nad lõpuks ränka hinda. Selle tulemusena said nad selgroovigastusi. Seetõttu tuleb arvestada järgmiste punktidega:

• asetage latt õigesti seljale või pigem trapetslihaste ülaosale, rõhuasetusega tagumistele deltalihastele;

• kontrollida ja säilitada läbipainet nimmepiirkonnas ja algselt lamestatud abaluude ajal, kui latt asub õlgadel;

• ärge langege allapoole taset, kui alaselg hakkab ümardama, isegi kui puusad pole jõudnud põrandapinnaga paralleelsesse asendisse;

• jälgi, et põlved ei ulatuks langetamise ajal üle varvaste tasapinna;

• tõstmise ja langetamise ajal jälgige üla- ja alakeha liikumise sünkroonsust.

Liikumistehnikate kontrollimise tähtsus

Kuni kangi kaal on väike, ei riski sportlane vale liigutusega millegagi, peale selle, et ta valdab harjutuse sooritamiseks vale tehnikat. Kui kaal suureneb, suureneb vigastuste võimalus järsult.

Vigastused võivad olla erineva iseloomuga – alates väikestest nikastustest kuni tõsiste nihestuste, luumurdude ja lülisamba songini. Seetõttu on nii oluline omandada kükkide tehnikat esimesest treeningust alates. Kuigi teoreetilised teadmised selles küsimuses on järeleandlikud, on ilma kogenud spetsialistita võimatu tehnikat korralikult omandada. Liikumistehnika valdamiseks ja õppimiseks on kõige parem palgata kogenud personaaltreener.

Kui kaua võtab aega tehnoloogia täielikuks omandamiseks?

Selline keerukas, tuhandetest väikestest liigutustest koosnev harjutus nõuab palju lähenemisi ja kordusi, enne kui selle täpne tehnika mällu, närvi- ja lihassüsteemi kinnistub. Seetõttu peate olema kannatlik ja mitte kiirustama, eriti kaalutõusuga. Ujuma ja rattaga sõitma või isegi uisutama õppida on palju lihtsam kui õigesti kükitama õppida.

Kangiga küki füsioloogilised ja psühholoogilised aspektid

Kangiga kükkide õige sooritamine mõjutab kogu keha. Tänu temale kasvavad ja tugevnevad kõik lihased, närvivõrk, luusüsteem ja sidemed koos kõõlustega. Lisaks tunneb kükitehnikat valdanud ja neis märkimisväärseid tulemusi saavutanud sportlane psühholoogilist tõusu.

See põhiharjutus on üsna keeruline ja raske ning selle arendamine on tõeliselt titaanlik füüsiline töö, mis nõuab loomingulist lähenemist.

Kükitehnika saate piisavalt kiiresti selgeks, kui pingutate ja kuulate treeneri kommentaare ning muidugi varute kannatust. Kui sooritate seda oma võimete, võimaluste ja kehaomaduste piires kolm korda nädalas, siis kuu ajaga on tehnika täielikult välja kujunenud.

Küki asendamine jalapressiga või on see parem kui kükid?

Tihti ei suuda kogenud profid, fitnessi keskastme või isegi algajad ise otsustada vastuolulise küsimuse üle, kumb on parem - simulaatoris kangiga kükid või jalapress. Esimesel pilgul tundub, et need on tehnika poolest sarnased.

Tegelikult on need kaks harjutust üksteisest täiesti erinevad nii tehnika, löögi astme kui ka koormuste olemuse poolest. Et mõista, millal ja milliseid neist liikumistest oma treeningprogrammis kasutada, peate arvestama nende kõigi üksikasjadega ja võtma arvesse kõiki funktsioone.

Erinevused lamades surumises simulaatoris ja kükkides

Niisiis, kõige olulisem, mis nende kahe liigutuse vahel erineb, on üla- ja alakeha lihaste kaasamine ja rühmitamine. Kükkides interakteeruvad üla- ja alakeha lihasrühmad, jalapressides - väga vähesel määral. See vähendab oluliselt viimasel juhul kaasatud lihaste protsenti ja vähendab anaboolset reaktsiooni. Jalapressides seljalihased praktiliselt ei osale. Teine oluline eristuspunkt on liikumise tunnus.

Lamades surumisel on vaagnapiirkond fikseeritud, mis tähendab, et lõviosa löögist läheb puusadele. Tuharad on kaasatud vähemal määral kui kükkides. Kui muudate harjutuse tehnikat, pannes rõhku tuharalihastele, peate koormust märkimisväärselt vähendama. Seetõttu nihkub koormuse olemus ka isoleeritud löögi piirkonda, mitte baasi.

Küki valikud

Kangiga kükke saab sooritada nii klassikalises stiilis kui ka mitmes muus stiilis - plie, eesmine, nihkega tuhara poole, kitsa asendiga jne.

Siiski peaksite teadma, et kõik kõrvalekalded klassikalisest tehnikast toovad kaasa täiendavaid koormusi lihas-skeleti süsteemi teatud osadele. Seetõttu on soovitatav neid teha ainult kogenud ja treenitud sportlastel, kes tunnevad kõiki oma keha iseärasusi.

Jalapressi variatsioonid

Nii nagu kükki, saab ka lamades surumist teha erineval viisil. Tehnika variatsioonid sõltuvad jalgade asendist üksteise suhtes ja nende asukohast keha suhtes. Jalad saab asetada õlgade laiusele või väga laiale (valik - plie), samuti kitsad.

Saate need asetada nii, et algses asendis sääre ja reie vahel säiliks 450-ne nurk, või võite - platvormi ülemises servas (tuharate koormuse nihutamiseks). Jällegi tuleb meeles pidada, et maksimaalne ohutus seatud kaalu suhtes on saavutatav ainult klassikalise jalapressi tegemisel.

Küki ja lamades surumise kombineerimine ja vahetatavus

Konkreetse eesmärgi nimel töötades kombineerivad paljud sportlased treeningutel mõlemat harjutust. Näiteks kasutatakse seda lähenemist, kui on vaja rõhutada reie esiosa koormust. Kõigepealt tee kükid, seejärel jalapressid ja lõpuks jalasirutused.

Teisest küljest asendavad paljud sportlased teadlikult üht teisega. Viimane on rakendatav näiteks suurte sagedaste treeningute korral. Et mitte kaks korda nädalas kükki teha ja lülisammast säästa, pannakse ühes jalatreeningus kükkide asemel jalapressid.

Jalgade treeningprogrammi koostamisel mõtlevad paljud sportlased, millist neist valida. Ühest küljest soovitavad kõik esineda, kuid teisest küljest pole see nelipealihase treenimisel vähem tõhus. Niisiis, kumb on parem, kas jalapress või kangikükk?

Kükid Pole ime, et need on kulturismis üks tõhusamaid harjutusi. See liikumine hõlmab tohutul hulgal lihaseid - jalgadest kuni ajakirjanduseni. Kuid lisaks eelistele on sellel ka mitmeid puudusi:

• Vajalik on õppimine ja tehnika perfektne järgimine;
• Vajalik on sportlase teatud treenituse tase.

jalapress on lihtsam baasharjutus, mis treenib tõhusalt nelipealihast. Selle eripära on see, et selja- ja väikesed stabilisaatorlihased on peaaegu täielikult töölt välja lülitatud. See võimaldab kasutada suuremat tööraskust ja täpsemalt koormata nelipealihaseid. Samal ajal võtab tehnika õppimise protsess vaid paar õppetundi. Kuid sellel on ka oma puudused:

• Abistabilisaatorlihaseid, nagu ka teisi väiksemaid lihaseid ei treenita.

Ekspertide järeldused

Kui võrrelda jalapressi ja kangikükki, siis efektiivsuse osas ei saa üheselt öelda, kumb on selgelt parem. Jah, kükid koormavad rohkem lihaseid, aga jalapressid võimaldavad nelipealihast täpsemalt pumbata. Lisaks ei nõua pingipressid tugevat selga.

Optimaalne strateegia on treeningutel vaheldumisi kükkide ja jalgade surumise vahel. Näiteks esimeses tsüklis saab kasutada ainult jalapressi ja järgmises tsüklis ainult kangiga kükke. See strateegia võimaldab teil edeneda nii ühes kui ka teises harjutuses.

Vahetatavate jõuharjutustena on kulturismis soovitatavad kükid või jalapressid.

Kuid tegelikult pole kõik nii lihtne.

Põhiharjutuseks nelipealihase lihasmassi kasvatamisel peetakse traditsiooniliselt kükki kangiga õlgadel. See on tingitud nii ajaloolistest kui ka füsioloogilistest parameetritest.

Jõutreeningu alguse ajastu andis meile mitme liigese jõuharjutusi, millest sai siis klassikaline ehk põhiline. Üks selline harjutus on kangiga kükk.

Kangiga kükid

See jõutreening on oma anaboolsete omaduste poolest tõukejõu järel teisel kohal. Kükid on füsioloogiliselt loomulik liikumine. Mitu korda päevas me seda teeme, nii tööl kui kodus ja puhkusel, isegi ei loe.

Paljudele kulturistidele ei meeldi kükid müüdi tõttu, et need põhjustavad vigastusi. Kuid müüt on müüt. Õige tehnika järgimisel ei too see jalalihaste jõuharjutus muud kui kasu.

Kükid kangiga õlgadel arendavad mitte ainult reie nelipealihaseid, vaid ka selja sirglihaseid, sääre-, tuharalihaseid ja paljusid teisi stabilisaatorlihaseid. Kükitehnikat on vaja hakata harjutama väikeste raskustega ja neid järk-järgult suurendades, tõstes oma jõu- või mahunäitajaid.

Kui mõtled, milline jalaharjutus on sulle hea, siis leiad vastuse meie võrdlusest. Toome välja jalapressi vs küki tugevad ja nõrgad küljed, et aidata teil otsustada, millise harjutuse oma treeningprogrammi lisada.

Paljud fitnessifännid usuvad, et jalapressi ja kükki ei saa võrrelda. Mõned inimesed arvavad teisiti. Usume, et neid kahte harjutust ei saa võrrelda, kuna need on täiesti erinevad. Kükk on üks kogu keha hõlmavatest harjutustest, mis keskendub alakehale, säärepressi puhul aga jalaharjutus. Nii et selle asemel, et teid arutellu tõmmata, käsitleme nende harjutuste plusse ja miinuseid, et saaksite otsustada, mis teile sobib.

Kükid: eelised

Kükid ei tööta mitte ainult jalgade lihaseid, vaid mõjutavad kogu torsot ja alakeha lihaseid. Kükid aitavad teil toniseerida nelja jalalihaseid, reielihaseid, tuharalihaseid, seljaaju püstitajaid, kõhtu ja alaselga. Kükid soodustavad ka hormoonide vabanemist, mis omakorda soodustavad lihaste kasvu, mis tähendab, et need aitavad ehitada mitte ainult jalalihaseid, vaid kogu keha. Saate teha tasuta kükke, st ilma raskuseta, raskusega (kangiga) või hantlitega kükke. Jõukükid aitavad tugevdada jalalihaseid ja tõstavad kogu keha jõudu. See harjutus aitab arendada ka vastupidavust ja on üks parimaid kardioharjutusi. Kükk on tuntud ka selle poolest, et see on ohutu, kuna kogu harjutusega seotud liigutus seisneb kujuteldaval toolil istumisel ja püsti tõusmisel. Lisaks oskavad peaaegu kõik kükki teha. Seetõttu nimetatakse kükki sageli harjutuste kuningaks. Kükid aitavad põletada rohkem kaloreid.

Kükid: Puudused

Paljude terviseekspertide sõnul ei sobi kükid kui harjutus kõigile. Rasvunud ja ülekaalulised inimesed ei tohiks kükke teha, kuna see võib kahjustada nende põlvi ja jalalihaseid. Südameprobleemidega inimestel soovitatakse ka kükki mitte teha, kuna see võib põhjustada südame tervise probleeme. Mõned arvavad ka, et kükid koormavad keha ja lihaseid liiga palju, muutes harjutuse sooritamise äärmiselt keeruliseks. Jalapressi versus kükk väitluses öeldakse sageli, et pressimine toimub masinaga piiratud tingimustes, samal ajal kui kükk mitte.

Jalapressimine: eelised

Säärepress aitab teil ehitada jalalihaseid minimaalse lihasvigastuste riskiga. Jalapressiga saad rakendada lihastele kontrollitud ja fikseeritud pinget. Kui võrrelda jalapressi masinat kükimasinaga, siis teeb masin treeningu Sinu jaoks lihtsaks ja ohutuks, samas kui kükk sooritatakse kontrollimatus keskkonnas ja seetõttu võtab inimene harjutuse tehnika üle kontrolli, mis suurendab tõenäosust harjutuse ebaõige sooritamine. Säärepress arendab mitmeid alakeha liigeseid ja lihaseid. Need olid mõned jalapressi eelised. Lihtsamalt öeldes on säärepress jalalihastele ohutu treening, mis pakub masina abil optimaalset tuge.

Jalapressimine: puudused

Mõned fitnessieksperdid usuvad, et jalapressimine ei ole nii tõhus kui kükk. Simulaator ei avalda nii suurt lihaskoormust kui kükid. Kui võrrelda jalgade surumist ja kükki, siis jõukükid lubavad treeningul rohkem kasu kui jalapressid. Üks hoiatus: peate olema ettevaatlik, et järgida õiget kükivormi. Jalapressi puuduseks on ka see, et koormus piirdub jalgadega ega haara ülakeha. Jalapressimine ilma raskusteta ei anna mingit kasu, harjutust tuleb sooritada raskustega. Mõned eksperdid väidavad ka, et teatud aja möödudes, kui jalad raskusega harjuvad, ei teki jalapressiga probleeme, mis toob kaasa lihaste puuduliku arengu. Jalapressi piiranguks on ka see, et seda saab teha vaid piiratud ulatuses, seevastu kükke saab teha erinevates stiilides variatsioonidega.

Ülaltoodud võrdleva teabe põhjal saate teha oma järeldused. Treeningu valik sõltub teie eesmärgist, seega on teie enda otsustada, kas kükitada või suruda jalgu.