Treening

Kõhuõõne (ülemine) rasvumise tüüp. Viide. Inimese rasvkude – funktsioonid ja struktuur. keha kujundamine - rasvkoe jaotus ja hormonaalne mõju

Kõik toitumise põhikomponendid on meie keha õppinud varuks salvestama- Jah, igaks juhuks. Suhkrut talletab ta maksa, valke makku, rasvade jaoks aga valitakse nahaalune koht. Tahad kaalust alla võtta? Peame oma keha vastu sõtta minema! Võitmiseks tuleb osavalt võidelda. See artikkel õpetab teile palju!

Rasvad… Mis see on? Kust nad tulevad? Miks nad ladestuvad naha alla? Ja üldiselt, milleks neid vaja on? Võib-olla ei tohiks neid süüa? Kõlab mõistlikult, sest meil on rasvast figuuriga nii palju probleeme!

Rasvade muundamise esimene etapp: toidu tarbimine

Sellega on kõik selge: istusime lauda ja laadisime endale toidu sisse. Niisiis algab rasvade “töötlemine” kehas juba suus, kui süljenäärmed eritavad spetsiaalsete seedeensüümidega küllastunud sülge. Lisaks tundub, et kõht tuleks selle tööga ühendada. Kummalisel kombel pole rasvad tema profiil. Nii et ta laseb need lihtsalt endast läbi ja saadab edasi soolestikku. Ja siin rasvad seeditakse ja imenduvad verre. Muide, miks meil neid samu rasvu vaja on? Ja kas poleks parem neid üldse mitte süüa?

Anname sõna teadusele

Rasvad on keha energia "kütus".
Rasvad on olulised naha, juuste, küünte ehitusmaterjalina…
Rasvad on "tooraine" hormoonide tootmiseks.

Rasva muundamise teine etapp: lõhenemine

Rasvad erinevad süsivesikutest ja valkudest selle poolest, et nad ei lahustu vees. Tuleb välja, et vesi tuleb millegagi asendada, eks? Eriti just rasvade pärast eritab meie keha sappi. Täielik rasvade lahustumine ja ta on "liiga sitke". Kuid ta teab, kuidas rasvu "purustada" mikroskoopilisteks tilkadeks - triglütseriidideks. Ja sooled saavad nendega hakkama.

Sõna teadusele

Triglütseriid on kolm rasvhappemolekuli, mis on "liimitud" glütserooli molekuli külge. Soolestikus ühinevad osa triglütseriididest valkudega ja alustavad nendega oma teekonda läbi keha.

Rasva muundamise kolmas etapp: teekond

Jah, triglütseriidid ei tea, kuidas iseseisvalt reisida. Nad vajavad kindlasti sõidukit nimega "lipoproteiin". Lipoproteiinid on erinevad ja igaühel neist on oma ülesanne.

Külomikronid moodustuvad soolestikus rasvadest ja kandjavalkudest. Nende ülesanne on toiduga saadud rasv soolestikust kudedesse ja rakkudesse üle kanda.
Väga suure tihedusega lipoproteiinid transpordivad rasvu ka erinevatesse kudedesse ja rakkudesse, kuid viivad selle ainult maksas.
Madala tihedusega lipoproteiinid viivad rasvu ka maksast kehakudedesse. Mis vahe on? Ja asjaolu, et need lipoproteiinid "haaravad" kolesterooli soolestikust ja kannavad seda kogu kehas. Nii et kui kuskil veresoontes on tekkinud kolesteroolihüübed, mis ähvardavad südame-veresoonkonna haigusi, siis siin on süüdlane – madala tihedusega lipoproteiinid.
Suure tihedusega lipoproteiinid – neil on üks funktsioon – just vastupidi. Need lipoproteiinid, vastupidi, koguvad kolesterooli kogu kehast ja viivad selle hävitamiseks maksa. Väga kasulikud ühendused.

Sõna teadusele

Need detailid aitavad mõista, et rasvase toidu söömine ei tõsta automaatselt kolesteroolitaset organismis. Riskantne olukord tekib siis, kui kehas on liiga palju madala tihedusega lipoproteiine (mis aitavad säilitada kolesterooli) ja liiga vähe kõrge tihedusega lipoproteiine (neid, mis vastutavad kolesterooli eemaldamise eest). Ja see on puhtalt geneetiline tegur. Samuti on aritmeetiline tegur. See on siis, kui sa sööd just seda kolesterooli nii palju, et lipoproteiinidest ei piisa selle eemaldamiseks. Ja siin on veel üks teaduse leid. On kindlaks tehtud, et kolesterooli on eriti palju loomsetes rasvades. Kuid taimsed rasvad pole selles mõttes kasulikumad. Näib, et on vaja süüa vähem loomseid rasvu ja rohkem taimseid rasvu. Ükskõik kuidas! Taimsete rasvade kasulik mõju mõjutab ainult ühel juhul: kui asendate loomad nendega täielikult.

Rasvade ümberkujundamise neljas etapp: kas säästame natuke rasva?

Kui organism on saanud rohkem kui vaja, siis tuleb mängu lipaasi nimeline ensüüm. Selle ülesanne on peita kogu liigne rasvarakkude sees.

Sõna teadusele

Lipaas on omamoodi võti, mis avab rasvarakkude uksed rasvade poole. Rasvarakud võivad sisse lasta palju rasva ja paisuda nagu õhupall. See vastab lihtsalt sellele, et lähete paksuks. Kui üks rasvarakk või isegi sada suureneb, siis ei pane seda keegi tähele. Kui aga süüa liiga palju rasva, paisuvad nahaalused rasvarakud korraga. Ja te ei saa seda oma silmade eest varjata. Lisaks võib lipaas anda käsu rasvarakkude paljundamiseks. Ja ka silmamunad täidavad need rasvaga. Mis kõige hullem, rasvarakke ei saa hävitada. Kui võtad ette kaalu langetamise, siis lipaas "avab" rasvarakud ja vabastab rasva välja, noh, siis see "põleb" trenni ajal läbi. Vaatad peeglisse: mitte tilkagi rasva! Vahepeal on kõik rasvarakud paigas, kuid näevad välja nagu läbitorgatud õhupallid. Niipea, kui spordist loobute, hakkab lipaas neid uuesti rasva toppima.

Miks on nii palju rasva?

Keha ei varusta mitte ainult rasvu, vaid ka süsivesikuid. Oletame, et sõid 100 kalorit süsivesikuid. Seega peab keha ülejäänud 77 kalori säästmiseks põletama umbes 23 kalorit. Kuid 100 ekstra "rasva" kalori säästmiseks vajate ainult 3 kalorit. Ülejäänud 97 kalorit on kõik sinu! Seega selgub, et rasvavarud on alati kõige suuremad.

Rasva ladestumist organismis soodustavad tegurid:

Vanus (mida vanem olete, seda rohkem "tahtlikult" rasva ladestub)
Sugu (naistel koguneb rasv kiiremini)
Ülesöömine (sööd liiga palju)
Istuv eluviis (te ei vaja rasvaenergiat)
Liigne lipaas (pärilikkuse tegur)
Närvistress (vastupidiselt levinud arvamusele lähevad nad stressist paksuks)
Rasva söömise harjumus (räägime rahvusköögi omadustest)
Geneetilised tegurid (täielikkus on päritav).

Viies etapp: kulutame aktsiaid

Kuidas aitab trenn liigsetest kilodest vabaneda? Aga niimoodi. Esiteks reageerib keha füüsilisele koormusele glükogeeni – eelvarusuhkru – tarbimisega. Ja alles siis, kui ta kulutab "suhkru"varud, tulevad mängu rasvaladestused. See juhtub umbes pool tundi pärast aeroobse treeningu algust, s.o. just siis, kui paljud inimesed selle tavaliselt välja lülitavad.

Figuuri muutmine

Nii palju räägime geneetikast! Nagu, kui su ema oli täis, siis sa ei pääse samast saatusest. Tegelikult pole kõik nii hirmutav. Geenid määravad teie keha koostise 25% võrra. Ainult veerand! See kehtib rasvarakkude arvu ja nende koondumiskoha kohta (vöökohas või puusadel ja tuharatel). Seega, kui sa tõesti näed välja nagu emme, on see tõenäolisem, kuna jagate temaga samu toitumisharjumusi: sööte üle nagu temagi. Kui hakkad trenni tegema ja dieeti pidama, näed sa välja hoopis teistsugune. Muide, jõuharjutused ei pea häbenema. Lihased on olek olekus. Nagu ajugi, on nad ärkvel isegi siis, kui te magate ja kulutavad energiat. Mida rohkem lihaseid on, seda suurem on teie igapäevane kalorikulu. Kas sa kardad muutuda mehelikuks kulturistiks? Visuaalselt märgatav lihaste suurenemine 12-25 kg. Kulturistid on seda aga aastakümneid teinud. Annaks jumal, et sa lisad vähemalt 5-8 kg!

Naistel - "õuntel" on lihtsam liigset rasva välja ajada kui "pirnidel". Vööpiirkonna rasv on 5 korda painduvam kui puusadel ja tuharatel. Kuid "pirni" figuuriga naiste jaoks on meetodeid. Esiteks peate mõistma, et rasva "põletamine" on osa teie üldisest ainevahetusest. Seda ei juhtu, et vahetus oleks loid ja rasv "põleb" kiiresti ära. Nii et siin on teie esimene trikk. Sööge sageli - 2-2,5 tunni pärast, kuid väikeste portsjonitena. See tehnika "lahutab" ainevahetuse kiirust ja seega ka "rasvapõletust". Teiseks. Rohkem aeroobikat! Kõik need 40–45-minutised aeroobsed harjutused ei puuduta teid. Tee aeroobikat poolteist kuni kaks tundi vähemalt 4-5 päeva nädalas! Ja edasi. Rasv "põletab" hapnikku. Teil on vaja väliaeroobikat. Ainult õues! Kolmandaks. Ärge püüdke pidada "kõva" dieeti alla 1200 kalori! On tõestatud, et sellised dieedid, vastupidi, aeglustavad ainevahetust, mis vähendab automaatselt "rasvapõletuse" kiirust!

Kust saab keha energiat?

Kangi tõstmiseks või krossi jooksmiseks vajalik energia võib pärineda kahest allikast. Need on glükogeen (süsivesikud) ja rasv. Kuidas siis panna end rohkem rasva kaotama? Siin on põhjused, mis mõjutavad organismi "valikut":

Toit, mida sõid enne treeningut (kui sööd midagi süsivesikuterikast, näiteks köögiviljasalatit, teravilja, puuvilja või šokolaadi, siis valib keha peamiseks energiaallikaks mitte rasva, vaid eelsalvestatud suhkru – glükogeeni).
Treeningu kestus (mida kauem treenite, seda rohkem rasva kulub)
Treeningu intensiivsus (mida suurem koormus, seda rohkem glükogeeni kulub)
Treeningu tüüp (aeroobika põletab rohkem rasva ja masinad põletavad rohkem glükogeeni)
Fitness tase (mida rohkem "spordikogemust", seda rohkem rasva põletate)
Treeningu ajal tarbitud süsivesikud (kui otsustate juua või süüa midagi magusat, kulutage rohkem glükogeeni).

Kust ja kuidas rasv leitakse?

Kogu rasvamass jaguneb tavaliselt kolmeks kihiks, mis erinevad üksteisest mitte ainult lokaliseerimise, vaid ka vahetuse omaduste poolest.

1. kiht – kõige pealiskaudsem. See on nahaalune rasv. Asub naha ja kesta vahel; lihaseid. Figuuri piirjoonte ja proportsioonide harmoonia sõltub selle seisundist. See asub eranditult kõigil kehaosadel, erineb oluliselt tiheduse ja paksuse poolest. Just selles kihis võib tekkida tselluliit.
Esimese kihi koguse määrab rasvavoldi paksus. Saate ise teha lihtsa pigistustesti. Kahe sõrmega seisvas asendis haara rasvakihist, kuhu tahad, näiteks kõhule. Sõrmede vaheline kaugus iseloomustab rasva pinnakihi paksust.

Paradoksaalselt on selles kihis rasvaladestustest vabanemine lihtsam kui teisest lokalisatsioonist pärit rasvast vabanemine. Seega, kui teie sõrmede vaheline kaugus jõuab märkimisväärse suuruseni, võite rõõmustada - see rasv suudab tõenäoliselt üsna kergesti sulada.

2. kiht - sügav. See asub lihase fastsia all, justkui lihaste vahel. Selle kihi peamine omadus on see, et see väheneb üldise kaalu vähenemisega. Intensiivne ja ebaregulaarne füüsiline aktiivsus, segatuna ülesöömisperioodidega, aitab kaasa rasva ladestumisele lihaste vahele. Sumomaadlejatel ja peekonisigadel on sellist rasva palju.

Kolmas kiht - sisemine (vistseraalne). Asub kõhuõõne sees. Meestele on tüüpilisem selle kihi väljendunud hüpertroofia, mis väljendub suurte, punnis, elastsete kõhtude kujul. Tuntud “õllekõhu” sündroomi korral võib sõrmedevaheline rasvkoe kiht pigistustesti ajal ulatuda vaid 2 cm-ni, seetõttu moodustab suurema osa rasvaladestustest 3., sügava kihi rasv.

Hiljuti üsna levinud ja populaarsed meetodid kirurgiline rasva eemaldamine- erinevat tüüpi rasvaimu. Sel juhul tehakse rasvaimu ainult pinnakihis - nahaaluses rasvkoes. Selles kihis rasv tulevikus tegelikult ei kogune. Kuid kui jätkate ebaõigesti söömist, istuvat eluviisi, hakkab rasv kogunema sisemistesse kihtidesse - 2. ja 3.

Rasvaimu asjakohasuse ja ohutuse üle arutatakse Siiski on üsna ilmne, et see ei suuda ülekaalu probleeme lahendada. Veelgi enam, pinnakihi massiline hävitamine rasva metabolismi rikkudes kutsub esile rasva ladestumist lihaste vahele ja kõhuõõnde. See raskendab oluliselt figuuri korrigeerimise tööd ja tekitab märgatavaid ebaproportsioone.

Rasvajaotuse tüübid - pirn või õun?

Eksperdid nimetavad rasva ladestumist vastavalt meestüübile "õunaks", - kõhupiirkonnaks (või androidiks, tsentraalseks), naiste tüübi järgi "pirniks", - günoidiks (tuhar-reieluu). Samuti esineb segatüüpi rasva ladestumist. Vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu suhe iseloomustab rasva ladestumise tüüpi. OT / OB väärtus, mis ületab 1,0 meestel ja 0,85 naistel, näitab kõhu tüüpi rasvumist.
Mis teha, loodus on nii korraldanud, et meeste ja naiste rasvaladestused ladestuvad erinevatesse kohtadesse. Naistel - peamiselt vöökohas, tuharad ja puusad. Meestel - peamiselt ülakehas, õlgades, rinnal, kõhus. Kuid see ei tähenda, et naised ei saaks õunarasva talletada. See on täiesti võimalik. Rasvkoe jaotus on geneetiliselt vahendatud. Lisaks võib menopausis naistel tekkida meeste tüüpi kõhupiirkonna rasvumine.
Kui "õun" on teie siluett, võime eeldada, et teil on mingil määral vedanud, kuna seda tüüpi rasvaladestused kaovad lihtsamalt ja kiiremini. Aga tõsi, kiirem ja värvatud. Erandiks on abdominaalne-vistseraalne rasvumine, see tähendab rasva kogunemine kõhuõõnde. See rasv läbib lipolüüsi kõige aeglasemalt.
Kui teie figuur on rohkem nagu pirn- valmistuge pikaks ja kangekaelseks võitluseks puusade harmoonia nimel. Seda tüüpi rasvaladestused on äärmiselt stabiilsed. Kuid kui teil ikkagi õnnestus see probleem lahendada, rõõmustab tulemus teid pikka aega. Tõsi, ühel tingimusel. Mida? Ma arvan, et sa juba arvasid. Loomulikult on igal juhul pärast positiivse efekti saavutamist vaja toetavaid protseduure.

Probleemsed alad

Peaaegu iga naine saab määrata, kus on tema probleemsed piirkonnad.. Need on valdkonnad, millel õnnestub kõigepealt kaalus juurde võtta ja viimasena kaalust alla võtta. Mõnikord hoiatavad patsiendid mind juba esimesel visiidil kabinetti: "Ma kardan dieeti pidada, sest mu nägu muutub kohe kõhedaks ja rindkere vajub."

See on antud juhul riistvarateraapia võimaldab saavutada häid tulemusi. "Pirni" tüüpi naised teavad nähtust hästi – kaalu langetades kaob rasv esmalt põskedelt ja rindkere kaob kuhugi ning alles pärast uskumatuid pingutusi saab vähendada rasvade ladestumist puusadel.

"Õuna" tüüpi naistel kaotavad kaalu esimesena käed ja jalad., ning tihe kõht ja küljed jäävad pikaks ajaks ümaraks.
Seega võib igasugune dieet või ranged toitumispiirangud välimust negatiivselt mõjutada. Kaalukõikumised suurendavad ebaproportsionaalsust – iga uus kaalulangetamise-tõusu tsükkel jätab probleemsetesse piirkondadesse lisakilod.
Erinevalt dieedist,. samuti tselluliidiravimid, mis takistavad rasvade imendumist ja vähendavad söögiisu, riistvara meetodid delikaatselt tegutseda ebaproportsionaalsete arvude alusel. Riistvara kosmetoloogia hea on see, et see võib tegutseda kohapeal. Näiteks ainult puusadel. Ja puusad "tõmbuvad" kiiremini või aeglasemalt üles ja vähenevad nende maht, samas kui muud figuuri osad, mis ei vaja korrigeerimist, ei kannata.

Rasvumine on haigus, mille peamiseks sümptomiks on rasvkoe liigne kogunemine organismi.

Rasvumine kujuneb välja organismi energiabilansi tasakaalustamatuse tagajärjel, kui toidust saadav energia ületab organismi energiakulu. Söömisest saadavaid liigseid kaloreid kasutatakse rasva sünteesimiseks, mis ladestub rasvaladudesse. Järk-järgult suurenevad rasvavarud, kehakaal kasvab pidevalt.

Rasvumist on kolme tüüpi:

Kõhuõõne(alates lat. kõht - kõht), või android (kreeka keelest andros - mees), või ülemist tüüpi rasvumist iseloomustab rasvkoe liigne ladestumine kõhus ja torso ülaosas. Figuurist saab nagu õun. Rasvumise tüüp "õun" esineb meestel sagedamini ja on tervisele kõige ohtlikum. Selle tüübi puhul tekivad sageli sellised haigused nagu suhkurtõbi, arteriaalne hüpertensioon, südameinfarkt ja insult.

reieluu-tuhar, ehk madalamat tüüpi rasvumist iseloomustab rasvkoe areng peamiselt tuharatel ja reitel. Figuuri kuju on pirnikujuline. Pirnitüüpi rasvumine esineb sageli naistel ja reeglina kaasneb sellega lülisamba, liigeste ja alajäsemete veenide haiguste areng.

Segatud, ehk keskmist tüüpi rasvumist iseloomustab rasva ühtlane jaotumine kogu kehas.

Kaasaegses maailmas seisab üha rohkem inimesi silmitsi liigse kehakaalu probleemiga. Sellega toimetulemiseks on palju võimalusi, kuid heade tulemuste saavutamiseks peaksite mõistma rasva mõistet ja selle välimuse põhjuseid.

Ülekaalu probleem tekib peamiselt nahaaluse rasva liigse ladestumise tõttu, mis esialgu tervislikku seisundit eriti ei mõjuta, pigem tekitab ebamugavust.

Siiski on ka teist tüüpi keharasv, mis ei saa oma välimusega mitte ainult tuju rikkuda, vaid tuua kaasa ka palju terviseprobleeme – vistseraalne rasv.

Mis on vistseraalne rasv

Vistseraalne (sügav, kõhu, vistseraalne või keha) rasv- see on üks keharasva liike, mis ei kogune mitte keha nahaalustesse kihtidesse, vaid kõhuõõne elutähtsate organite ümber. See on olemas iga inimese kehas ja kaitseb elundeid võimalike väliste kahjustuste eest, soojendab neid ning on tegelikult toitumis-, energiavaruallikas, mida hädaolukorras kasutatakse.

Selle esinemine väikestes kogustes ei põhjusta inimestele mingit kahju. Seda tüüpi keharasv muutub ohtlikuks, kui seda on kehas liiga palju. Siseorganite verevarustus halveneb. Suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, suhkurtõvesse ja onkoloogilistesse haigustesse.

Vistseraalse rasva moodustumise põhjused

Seda tüüpi rasva ilmnemisel on mitu põhjust:

1. Pärilikkus.

Kalduvus sügava rasva tekkeks võib edasi anda vanemalt lapsele.

2. Vähene füüsiline aktiivsus.

Inimestel, kes juhivad passiivset eluviisi, on suurem risk kõhurasva tekkeks kui füüsiliselt aktiivsetel inimestel.

3. Ebaõige toitumine.

Rasvaste, kõrge kalorsusega toitude, maiustuste, tärkliserikaste toitude kasutamine, dieedi rikkumine - kõik see aitab kaasa rasva liigsele kogunemisele.

4. Mehed on altid sügava rasva tekkele rohkem kui naised – see on tingitud hormoonide tööst.

Alkoholi tarbimine, mis on mõnevõrra iseloomulikum meessoost poolele elanikkonnast, võib põhjustada hormoonide talitlushäireid, mis põhjustab vistseraalse rasva liigset ladestumist. Naised jõuavad kõhu suuruse poolest meestele järele, menopausi saabudes langeb östrogeeni (naissuguhormooni) tase.

5. Unepuudus ja stress.

Kõik teavad, et stressi on raske lõpetada ja mitte üle süüa, kuid mitte kõik ei tea, et unetus põhjustab kõhu väljanägemist. Kuigi seda seletatakse ka lihtsalt – kurnatud keha hakkab valmistuma rasketeks aegadeks, pannes rohkem kõrvale.

Vistseraalse rasva norm inimkehas

Sügava rasva olemasolu 10-15% kogu keharasvast peetakse normiks.

Liigse sisemise rasva olemasolu kehas saad kontrollida vöökoha mõõtmisega.

Naistel loetakse normiks näitajat 88-89 cm, meestel 94-101 cm See võib viidata ka võimalikele probleemidele, mille puhul loetakse normiks 25.

Tasub meeles pidada inimese struktuuri individuaalseid iseärasusi, saate teada, kas vistseraalse rasva kogus on normaalne, kasutades arvutusi vastavalt valemile - "kasv - 100", kui indikaator on oluliselt ületatud, on ülejääk. vistseraalsest rasvast.

Nüüd on müügil spetsiaalsed kaalud, mis suudavad määrata keharasva protsenti, nii et näitajaid 1-12 peetakse normiks, vastavalt 13 kuni 59, mida suurem arv, seda halvem on see teie tervisele.

Miks on vistseraalne rasv ohtlik?

Vistseraalse rasva olemasolust tulenev ebamugavustunne on näha sellest, et hingamine muutub kohati raskeks, keha higistab ka vähesel koormusel, on pidev väsimustunne, nõrkus.

Liigne sisemine rasv võib mõjutada elutähtsate organite tööd ja halvendada keha kui terviku seisundit:

Maks ja neerud ei suuda enam stressiga toime tulla, mis võib viia räbu tekkeni.
Ateroskleroos, arteriaalne hüpertensioon tekib kiiremini.
Diafragma segasus, mis omakorda avaldab survet südamele ja kopsudele, mis võib põhjustada.
Seedetrakti talitlushäired. esinemise oht.
Katkestused südame töös. Mis võib põhjustada südameinfarkti ja insulti.
Lülisambaga on probleeme, mis võivad põhjustada ishiase ja songa ilmnemist. Progresseeruv osteoporoos.
Keha hapnikunälg.
Vähi tekkimine.
Suhkurtõve risk suureneb.
Inimese hormonaalse tausta rikkumine ja muutused, viljatus, meestel väheneb testosterooni tase, väheneb potentsiaal.
Tekivad vaagnaelundite ja alajäsemete veenilaiendid.

Teine oht on see, et sisemise rasva ülemäärast on üsna raske kindlaks teha, selleks, et veenduda probleemi olemasolus, tuleb läbida MRT ja kompuutertomograafia uuring, samuti tuleb läbida rida analüüse.

Järgmine probleemne hetk on see, et kiiresti, rasvaimu ja muude meetodite abil, on tõesti võimalik vabaneda ainult nahaalusest rasvast, kuid võimatu on eemaldada vistseraalset rasva, mis ümbritseb tihedalt meie soolestikku, maksa, neerusid.

Kuidas vistseraalsest rasvast lahti saada

Nagu ka nahaalusest rasvast, kusjuures vistseraalne rasv põleb kergemini.

Esimene abiline kõhurasva vastu võitlemisel on dieet ja dieedi normaliseerimine. Toitlustamine peaks olema ratsionaalne ja tasakaalustatud: valgud, rasvad ja süsivesikud. Toitumine peaks olema murdosa, peate sööma sageli, kuid natuke. Eelistada tuleks küpsetatud, keedetud või aurutatud toitu.

Ei tohi näljutada ega toiduga piirata, toitu tuleks süüa keha esimesel nõudmisel (keha kipub kogunema rasva tulevikuks). Hommikusööki ei tohiks vahele jätta. Õhtusöök peaks olema kerge, eelistatavalt köögiviljadest või puuviljadest. Lihtsad süsivesikud on parem asendada komplekssete süsivesikutega ja toite õigesti kombineerida.

On vaja lugeda kaloreid, nende arv ei tohiks ületada 1600 kcal päevas.

Igapäevase toitumise aluseks peaksid olema värsked köögiviljad, nende kogus peaks moodustama 70% tarbitavast toidust. Fermenteeritud piimatoodetes ei tohiks rasvasisaldus ületada 2,5% (ideaaljuhul tuleks tarbida üheprotsendilise rasvasisaldusega piimatooteid).

Toit peaks koosnema tailihast, munavalgetest, kalast, veepealsest pudrust, kõvast nisust ja teraviljast. Kuivatatud puuviljad sobivad ideaalselt terve päeva näksimiseks. Kohustuslik esinemine dieedis.

Liha ja kala koostisesse kuuluv L-karnitiin stimuleerib rasvade põletamist, selleks tasub süüa lamba-, vasika-, küüliku-, hirve-, krabi- ja linnuliha. on hea rasvapõletaja, seda võib lisada teele (rasvast vabanemise mõttes on roheline parem) või salatitesse. Kasulikud seller, õunad, mustikad, apelsinid ja muud tsitrusviljad.

Menüüst tuleks välja jätta kiirtoit, rasvane liha, kondiitritooted, õlid ja margariin, gaseeritud magus vesi, tetrapakkides mahlad, vähendada tarbimise kogust, võimalusel täielikult välja jätta alkohol. Ärge sööge võileibu.

Oluline on ka joogirežiim, vett tuleks tarbida 1,5 korda päevas - see aitab kehast mürkaineid välja viia.Et dieet annaks soovitud efekti, tuleb seda kasutada koos spordiga.

Peamised vahendid vistseraalse rasva liigse kogunemise vastu võitlemisel on füüsilised harjutused. Võitlust tuleks alustada nahaalusest rasvast vabanemisega, kui see muutub märgatavalt väiksemaks, hakkab keha keharasva ära kasutama.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata lihasmassi kogunemisele, mis aitab suurendada keha kulutatud energiakulu.

Füüsilises tegevuses tuleks eelistada jooksmist (siinkohal tuleks hoolikalt jälgida pulssi, et vältida katkestusi südame töös), rattasõitu.

Abiks on tennis, uisutamine ja lumelauasõit, kõndimine, aktiivne välisport (jalgpall, korvpall, võrkpall).

Samal ajal on oluline pöörata tähelepanu õigele hingamisele – keha ei tohiks kogeda hapnikunälga.

Ideaalne vahend võitluses vistseraalse rasvaga on kardiotreening. 10-20 minutit päevas nende peal intensiivset treeningut kiirendab ainevahetusprotsessi, mis aitab juhtida õiges koguses rasva.

Kodus aitab aeroobika lahendada ka liigse keharasva probleemi. Võitluses liigse rasvaga tuleb appi ka kohapeal jooksmine, seda tuleks anda 20 minutist lähenemise kohta 3-4 korda nädalas.

Kardiokoormused hõlmavad paigal või köiega hüppamist, hea tulemuse saavutamiseks piisab 5-7 minutist päevas.

Kõhulihaste harjutused ei saa mitte ainult tugevdada kõhulihaseid, vaid ka vabaneda sisemisest rasvast, parema efekti saavutamiseks isoleerida kõhupiirkonda (selleks aitab naturaalsest villast valmistatud soe kampsun või vöö) - see kiirendab rasvapõletust, samas Kõhulihaste harjutused peaksid olema mitmekesised:

- klassikaline press.

Võtke asend selili, painutage küünarnukid pea taha. Painutage jalad põlvedest, jalad surutakse põrandale.

Press on vastupidine.

Võtke lamavasse asendisse, tõstke sirutatud jalgu, kuni moodustub täisnurk.

- Keha tõstmine keeramisega.

Põhimõte on sama, mis klassikalisel pressil, ainult tõstmisel peaks vasak küünarnukk puudutama paremat põlve ja vastupidi.

- Topeltpress – on raskem harjutus, mis nõuab palju jõudu.
- jalgade pöörlemine lamavas asendis.

Pressiharjutusi saab teha peaaegu iga päev, kuid kogenud treenerid soovitavad seda tüüpi koormusi teha 3-4 korda nädalas.

Tasub meeles pidada, et koormust tuleks tõsta järk-järgult, vaheldumisi jõu ja aeroobse vahel. Samuti tasub treeningu intensiivsust järk-järgult tõsta. Sport peaks toimuma 1,5-2 tundi pärast söömist. Normiks peetakse kaalukaotust 0,5 kg nädalas.

Täiendavad meetmed vistseraalse rasva eemaldamiseks kõhupiirkonnast

Pärast treeningut on alternatiivina soovitatav massaaž, eriti probleemsed piirkonnad. Proovida saab Ogulovi vistseraalset kõhumassaaži, mida peetakse võimsaks ebatraditsiooniliseks tervendavaks protseduuriks.
Soolavannid.
Intensiivne kõhuhingamine – maksimaalne sisse- ja väljahingamine koos kõhuseina pingega. Korda harjutusi 5 minutit 3-4 korda päevas.
Naised treenivad fitnessi ajal kehamähiseid, kuigi nahaalust rasva eemaldatakse rohkem kui kõhurasva.

Loodan, et saite aru, mis on kõhu sisemine rasv, miks see on kehale ohtlik, selle tekke põhjused ja meetodid ning õppisite meeste ja naiste vöökohast vistseraalset rasva eemaldama.

Kõigi oma jõupingutuste juures on oluline teada, et vistseraalse rasva täielik kõrvaldamine ähvardab, mis põhjustab tervisele suurt kahju. Ja 40 aasta pärast on keharasva suurenemine normaalne protsess.

Varem kasutati üldise tervise määramiseks inimese kehamassiindeksit. Täna sel eesmärgil jälgitakse keha rasvaprotsent.

Sellel teemal leiate palju artikleid, sealhulgas selle indikaatori määratlust tabelite, valemite või muude meetodite abil. Selles materjalis käsitletakse nende artiklite põhiideid ja esitatakse tulemus piltidel mehe ja naise keha seisundi visuaalseks kujutamiseks, olenevalt sellest indikaatorist.

Et saada aimu, millest see materjal räägib, on vaja mõista mitmeid termineid ja mõisteid.

Kuidas seda protsenti arvutatakse? Rasva kogus kilogrammides jagatakse kehakaaluga ja teisendatakse seejärel protsendiks. Näiteks kui mehe kogukaal on 80 kg ja rasvamass 13 kg, on rasvaprotsent 16.

Rasva jaotus

Igal neist on oma keha ja organismi omadused, sealhulgas keharasva jaotus. Seega on mõnel naisel kõhul väike kogus rasva ning triitsepsis ja puusades liigne kogus rasva. Teiste jaoks on see vastupidi. Mis puutub meestesse, siis enamikul juhtudel täheldatakse rasvade ladestumist peamiselt kõhus. Piltidel on selgelt näha, millistes osades rasv kõige sagedamini ladestub nais- ja meessugupoolel.

Joonise omadused

Samuti on need igaühe jaoks erinevad, nii et sama rasvasisaldusega inimesed näevad välja erineva välimusega. Näitena võib siin tuua modellid ja sportlased, kellel see näitaja on täpselt sama ja erinevused on palja silmaga nähtavad.

Vanus

Piltidel on inimesed vanusekategoorias 25-35 aastat. Tuleb märkida, et mida vanemaks inimene saab, seda rohkem on tema kehas rasva. Näiteks 20- ja 50-aastastel meestel on keha rasvaprotsent sama, kuid esimesel (noorel) on see 15% ja teisel 20%. See on tingitud rasva omadusest suureneda vanusega elundite ümber ja lihastes.

Lihaselised vaod

Keha täispuhumise käigus moodustub reljeef, lihased muutuvad nähtavamaks ja meenutavad välimuselt sooni. Samuti on oluline omada ettekujutust sellest, mis on vaskulaarsus. Keha rasvaprotsendi vähenedes tekivad kehale veenid – see on selle mõiste tähendus.

3-4%

See rasvasisalduse protsent on tüüpiline spordivõistlusteks valmistumise perioodile. Sel juhul täheldatakse suurenenud vaskulaarsust - veenid on nähtavad peaaegu igal lihasel. Isegi tuharate lihastes on väikesed vahed ja nende puudumine viitab väga madalale rasvasisaldusele. Meeste norm on umbes 2% rasvasisaldus. Just see kogus on vajalik keha normaalseks toimimiseks, kuna rasv kaitseb kõhuõõne ja rindkere elundeid.

6-7%

See näitaja ei ole küll nii kategooriline kui eelmine, kuid enamiku tugeva ala esindajate jaoks pole see siiski normaalne. Fakt on see, et see kajastub välimuses, näiteks näeb nägu kõhn välja, mis põhjustab ümbritsevate inimeste muret. Selline rasvasisalduse protsent on tüüpiline enamikule mudelitele, neil on selgelt määratletud lihased, on ere veresoonkond, sealhulgas jäsemete ja kõhu lihased. Kui kõhulihased on selgelt nähtavad, on lihased selgelt eraldatud – see viitab madalale rasvasisaldusele.

10-12%

See on mehe jaoks normaalne tase. Loomulikult ei ole kõhulihased nii selgelt nähtavad kui eelmisel juhul, kuid kõhulihased on selgelt nähtavad. Just sellise seisundi ja kehakuju poole püüdleb enamik mehi. Seda peetakse atraktiivseks ka õiglase soo jaoks. Selle rasvasisalduse protsendi jaoks on sooned iseloomulikud ainult kätele ja õlgadele, mitte igale lihasele.

15%

See tase vastab toonuses ja saleda figuuriga meestele. Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole nähtavat eraldumist. Reeglina on sooned kaetud väikese koguse rasvaga. Kuid see ei mõjuta keha kuju negatiivselt - figuur on ilus, hoolimata asjaolust, et lihaseid pole selgelt jaotatud.

20%

Seda rasvasisalduse taset iseloomustab lihaste ja veresoonte ebaselge jaotus. Enamasti on meestel väike kõht. Näiteks New Yorgi elanikkonna meessoost osa keharasvasisaldus jääb üldiselt vahemikku 20-25%. Kuid mujal võib see arv erineda. Reeglina on 180 cm pikkuse ja 81 kg kaaluva mehe kehas rasvasisaldus umbes 20%.

25%

Sel juhul suureneb vöökoha maht märkimisväärselt, lihased ja veresooned pole praktiliselt nähtavad. Kui mehe pikkus on 180 cm, võib tema vöökoha minimaalne maht ulatuda 91 cm-ni. Samuti on sellise rasvasisalduse protsendi puhul iseloomulik kaela mahu kerge suurenemine, väikesed rasvavoldid. Kuid seda kõike varjavad suurepäraselt riided. Mehed, kelle rasvasisaldus on selles lõigus märgitud kõrgem, seisavad silmitsi ülekaalulisuse probleemiga. Kõhu tüüpi rasvumine tuvastatakse, kui vööümbermõõt ületab 101 cm.

30%

Seda indikaatorit iseloomustab rasva levik kogu kehas, sealhulgas rasvaladestuste teke vöökohas, puusades, seljas, vasikates. Visuaalselt tundub talje suurem kui puusad, lihaseid pole üldse näha, kõht longus.

35%

Kui kehakaal pidevalt suureneb, suureneb ka rasva hulk, mida rohkem koguneb kõhtu. Sellel tasemel täheldatakse veelgi lõtvunud kõhtu, talje kui selline kaob täielikult (selle maht võib ületada 101 cm). Sellist kõhtu nimetatakse "õlleks".

40%

Nagu ka eelmisel juhul, on rasvaladestused koondunud vööle ja kõhule. Vööümbermõõt võib ületada 145 cm. Selle indikaatoriga seisab inimene silmitsi mitmete liikumisprobleemidega, eriti treppidel. Raske on kummarduda. Need on esimesed ülekaalulisuse märgid!

10-12%

Minimaalne tase, mida saab jälgida ainult kaasatud naistel. Veresooned ja lihassooned on selgelt nähtavad. Keha normaalseks toimimiseks jääb rasvasisaldus 8-10% piiresse. Millest on tingitud selline erinevus võrreldes meeste miinimumnäitaja (2%)? Selle põhjuseks on emaka ja piimanäärmete ümbruse kõrge rasvasisaldus, mistõttu pole vaja meessoost näitajat püüda, kuna see on õiglase soo tervisele ohtlik. Fotol oleval tüdrukul on ilmselt märgitud ülemine piir, kuna veresooned on halvasti nähtavad.

15-17%

Vastab isaste rasvasisalduse teisele tasemele. See näitaja on tüüpiline enamiku aluspesu reklaamivate modellide jaoks. Samal ajal võib enamikul neist tekkida probleeme, mis on seotud keha funktsionaalsuse rikkumisega. Jäsemete, õlgade ja kõhulihased on selgelt nähtavad. Madala rasvasisalduse tõttu ei ole puusade ja tuharate kuju selgelt väljendunud.

20-22%

Enamiku sportlaste kehas on see rasvaprotsent. Jäsemetel on väike kogus rasva, kõhulihased on selgelt nähtavad. Lihaste omavahelise eraldatuse minimaalne tase.

25%

Tüüpiline enamikule õiglasest soost. Sellist naist ei saa nimetada liiga kõhnaks, aga paksuks ka mitte. Tuharal on väike rasvakiht, puusade painutus on selgelt nähtav. See tase on tüüpiline näiteks 163 cm pikkusele ja 59 kg kehakaalule.

30%

Erinevalt meestest, kelle puhul täheldatakse rasva kogunemist peamiselt kõhtu, ladestub see enamikul naistel tuharatesse ja reitesse. Viimaseid hääldatakse ümara kujuga. 30% rasva on keskmise naise ülempiir.

35%

Veelgi suurem puusade suurenemine, ümarad kujundid omandavad kael ja nägu. Puusad võivad ületada 100 cm, talje - 80 cm. Kõht hakkab vajuma.

40%

Puusa ümbermõõt võib ületada 106cm, talje - 90cm, puusa - 63cm.

45%

Seda taset iseloomustab märgatavate voldikute ilmumine, naha seisund halveneb. Puusa ümbermõõt võib ületada 115cm, talje - 90cm. Õlad tunduvad puusadest märgatavalt kitsamad.

50%

Puusad muutuvad veelgi suuremaks, ületades märgatavalt õlgade laiust. Naha seisund halveneb, rasv on selgelt nähtav. Puusa ümbermõõt võib ületada 115cm, talje - 101cm. Näide: naise pikkusega 163 cm ja kehakaaluga 90 cm on pooled neist lihasmass, ülejäänud 50% rasv.