Aeroobsed jalgade harjutused. Aeroobne treening. Anaeroobse ja aeroobse treeningu kombinatsioon

Mis on jõuaeroobika? Definitsiooni enda põhjal võib juba vaielda, et tegemist on keerulise koolitusega. Mida tähendab kompleks? See ühendab endas 2 erinevat tüüpi treeningu elemente - lihaste treenimiseks ja üldise lihasmassi suurendamiseks mõeldud jõu ning aeroobse ehk kardiotreeningu, mille eesmärk on ennekõike keha hapnikuga küllastamine ja ainevahetuse kiirendamine. . Igaüks neist on omal moel tõhus. Põhimõte on see, et kaks erinevat lähenemisviisi on kooskõlastatud üheks.

Mis töötab aeroobsete elementidega jõutreeningu ajal?

1. Töös osalevad aktiivselt peaaegu kõik keha lihased: õlad, biitseps, süvalihased, nelipealihased, tuharad jne.
2. Pulss kiireneb, vereringe paraneb, südame-veresoonkonna töö paraneb.

Täpsemalt öeldes on jõuaeroobika põhimõte, mille kohaselt sooritatakse jõuharjutusi kiirendatud ehk aeroobse tempoga.

Koolitussüsteem

Klassid meenutavad esmapilgul tavalisi. Esimesed viis kuni kümme minutit on pühendatud ettevalmistavatele harjutustele, mis mudivad kogu keha. Pärast soojenduse lõppu algab treeningu põhiosa. Siin on õlalihased, tuharalihased, jala- ja kõhulihased aktiivselt koormatud.

Harjutuste järjestus võib olla erinev. See tähendab, et võite minna alt-üles põhimõttel, see tähendab jalgadest õlgadele. Võite minna ülevalt alla, õlgadest jalgadeni. Juhtub, et press treenib eraldi, kuid selle saab lisada harjutuste põhijadasse. Maksimaalse efekti saavutamiseks 1 harjutusega kaasatakse võimalikult palju lihaseid. Levinud on mitmesugused kurvid ja väljaasted. Jõuaeroobse treeningu üheks ilmekamaks näiteks võib pidada.

Treeningul kasutatavad raskused

1. Hantlid. Te ei tohiks ehitada endale kulturisti ja võtta korraga liiga palju kaalu. Suurim lubatud kaal on 10 kg, minimaalne 1 kg.
2. pampa. Need on teatud tüüpi aeroobsed kangid. Reeglina ei ületa nende kaal 30 kg.
3. Kerekangid. Mingid kaalutud pulgad. Nende mass ulatub kuskil 5 kg-ni.

Tunni kestus

• Üks treening peaks kestma maksimaalselt 40-60 minutit. Kui rohkem, siis on see keha ülekoormus. Vähem - ebapiisav efektiivsus.
• Tunnid peaksid toimuma 2-3 päeva nädalas. Treeningu vahel on soovitatav jätta 1-2 päeva puhkamiseks, et lihased taastuksid.

Jõuaeroobika – harjutused

1. Kallutamine bodybari või harjutuse "" abil. Kepp asub õlgade tasemel pea taga. Jalad on õlgade laiusega võrdsel kaugusel. Kallutused tehakse 3 suunas - paremale, vasakule, edasi. See on 1 tsükkel. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 15-20 sellist tsüklit. Tõhusalt treenitakse kõhu kaldus lihaseid, selja sirglihaseid ja pressi.

2. Lunges pulgaga õlgade taga. Jällegi võtame asendi, kui kepp on õlgadel, pea taga. Jalad õlgade laiuselt. Astume parema jalaga laia sammu edasi ja kükitame nii, et vasakusse jalga tekib 90 kraadine nurk. Kui soovite teha puusa liikumist, tehke tavaline samm nii, et vasak põlv oleks peaaegu põrandal (alla 90 kraadi) ja parema kannaga ühel joonel. Me pöördume tagasi algasendisse. Kordame sama vasaku jalaga. Tehke neid kordusi iga jalaga 10 korda. Töötsoon- puusad, tuharad ja kaldus kõhulihased. Peamised töötavad lihased: gluteus maximus, hamstrings, nelipealihas. Kui soovite keskenduda nelipealihastele, tehke harjutust tavalise sammuga. Kui tahad keskenduda tagumikule, siis tee laia sammuga väljahüppeid.

3. Aeroobne kangi harjutus. Seisame, jalad asetsevad standardselt õlgade laiuselt. Baar on põrandal. Mida me teeme? Me kummardume baari juurde ja võtame selle kahe käega. Seejärel peate jalgade jõupingutustega tõstma selle vöö tasemele. Jätkame kangi tõstmist. Niipea, kui see on rinna kõrgusel, sirutage käed ette ja kükitage. Harjutus lõpeb vastupidises järjekorras. Lihtsalt korrake 3-4 harjutust. Selle täitmise ajal töötab kogu keha. Esiteks jalad, käed ja selg.

Tegelikult on jõuaeroobikas rühmatreeningutel palju rohkem harjutusi. Loetlesin neist vaid mõned. Täpsem treeningplaan on videos selgelt näidatud.

Treeningu efektiivsus

• Toniseerib lihaseid
• Aitab põletada lisakaloreid ja vabaneda ülekaalust, säilitades samal ajal võimalikult palju olemasolevat lihasmassi
• Võitleb tselluliidiga
• Kiirendab ainevahetust
• Parandab meeleolu
• Võitleb keha rabedusega

Näidustused

Kas soovite oma figuuri parandada ja end paremini tunda? Siis on jõuaeroobika teie jaoks. Kui Sul on juba koolituskogemus olemas, siis see on võimalus midagi uut proovida ja oma tegevusi mitmekesistada. Isegi kui olete pikka aega jõuaeroobikat teinud, võib kompleksi harjutusi lisada täiesti erinevalt.

Vastunäidustused

Flebeurüsm. Intensiivse treeningu ajal on alajäsemetele suur koormus. Kui teil on eelsoodumus veenilaiendite tekkeks, on kõige parem end säästa ja teha pärast treeningut venitusharjutuste komplekt. Samuti peaksite enne jõuaeroobika põhiosa korralikult soojendama. Põhimõtteliselt, kui treenite kvalifitseeritud treeneriga, peaks ta (a) veenduma, et treeningu soojendusosa on olemas.

Probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga. Treeningu ajal on südamelihas väga tugevalt koormatud. Jõuaeroobikat ei tohiks kunagi teha inimesed, kellel on probleeme südamega. Parim on tegeleda vähem intensiivsete treeningutega, näiteks -. Pulsi mõõtmiseks ja ülekoormuse vältimiseks võite kasutada spetsiaalseid randme fitness-pulsikellasid.

Probleemid lülisambaga. Kuna treening on jõulise iseloomuga ega välista raskuste kasutamist, siis füüsiliste harjutuste ajal saab selg tugevasti koormatud. Selgroog ei suuda alati lisakoormusega toime tulla. Selle tulemusena - song ja muud haigused. Kui teil on tõsiseid kehahoiaku probleeme, peaksite konsulteerima oma arstiga. Lülisambahaiguste korral on parem valida vähem intensiivsed treeningud, midagi taolist.

Hüpertensioon. Suur koormus võib oluliselt suurendada survet, mis ei mõju heaolule hästi. Seega, kui inimesel on selles piirkonnas terviseprobleeme, on kõige parem sellise intensiivsusega treenimist vältida. Jällegi saate kasutada nutikaid käevõrusid, mis võimaldavad teil vererõhku mõõta.

Jõuaeroobika eelised

1. Liigne rasv põletatakse minimaalse lihasmassi kaoga. Selle intensiivsusega treenimise ajal lihaste säilitamiseks peate sööma õigesti. leiate üksikasjaliku juhendi, kuidas seda teha. Selline trenn ja tervislik toitumine aitavad tugevdada füüsilist vormi ja pingutada süvalihaseid.
2. Õige lähenemisega saate NATUKE suurendada lihasmassi. Olulisi muutusi selles osas siiski oodata ei maksa. Põhiosa treeningust moodustavad siiski aeroobsed harjutused, mis hõlmavad pikaajalist ja suure intensiivsusega füüsilist tegevust. Seetõttu on lihasmassi suurenemine tõenäoliselt isegi õige toitumise ning valkude ja aeglaste süsivesikute kaudu põletatud kalorite hüvitamise korral ebaoluline. Selline treening on suunatud rohkem rasva põletamisele, mitte massi suurendamisele. Positiivne on aga see, et tänu lisaraskustele saate suurepäraselt pingutada oma keha, suurendada jõuvastupidavust ja säilitada lihasmassi (eeldusel, et õige toitumine on loomulik).
3. Põletate lühikese aja jooksul palju kaloreid. 60 minutiga sellise intensiivsusega treeninguga võite põletada kuni 400-600 kcal.

Jõuaeroobika miinused

1. Algajad ei suuda tõenäoliselt sellise koormusega toime tulla. Seda ei tasu proovida, sest selline koolitus sobib rohkem või vähem ettevalmistatud inimestele. Lõppude lõpuks hõlmavad tunnid intensiivset treeningut raskusega. Liiga äkiline liikumine võib põhjustada pinget või vigastusi.
2. Ei sobi kodusteks treeninguteks. Seda tüüpi aeroobikat on kõige parem teha treeneriga spetsiaalselt varustatud ruumis. Veelgi enam, kui kodus on palju kiusatusi teha paus, lõpetada treenimine, mille tõttu tegelikult edusamme peaaegu ei toimu, siis pole rühmatreeningul võimalik häkkida.
3. Sa ei saa ehitada liiga palju lihaseid. Ma arvan, et kõik saavad aru, miks. Põhimõtteliselt on see paljude tüdrukute jaoks pigem PLUSS kui miinus. Kes keeldub kaalust alla võtmast ja samal ajal keha pingutamast.
4. Mõned treeningu vastunäidustused ja piirangud. Kui teil on liigeseprobleemid, erinevad haigused, liigesekoti põletik, ei saa te sellise intensiivsusega treeningut sooritada. Muide, kui see teema juba meelde tuli, soovitan teil lugeda järgmist artiklit, et teada saada, kuidas liigeseid tervena hoida - “?”.

Teatud tüüpi jõuaeroobikaprogrammid

• jõupall- jõutund, kus pall toimib lisavarustusena. See on lihtsalt versioon jõutreeningust, kui koormus lülisamba lihastelt eemaldatakse. Harjutused võivad kujundada õige kehahoiaku. Sobib erineva oskustasemega inimestele.
• keha skulptuur- treening, mis hõlmab spordivarustuse olemasolu. Oma rollis - astmeplatvormid, hantlid, võimlemiskangid. Kõik lihased on treenitud. Treeningu intensiivsuse tempo on keskmine või kõrge.
• Maagiline jõud- harjutuste komplekt, mille eesmärk on muuta selliste probleemsete piirkondade kuju nagu press, puusad ja tuharad. Kasutatakse staatilise laadimise meetodit. Aitab kujundada ilusat figuuri. Sobib paljudele.
• energiatsoon- treeningsüsteem, mille põhiülesanne on tõsta keha üldise vastupidavuse taset. Sobib ainult heade füüsiliste andmetega inimestele, kuna seda tehakse küllaltki kiirendatud tempos.
• ABT- treening, mille käigus pööratakse erilist tähelepanu alakeha probleemidele. Kasutatakse täiendavat spordivarustust. Treeningtsüklisse kuuluvad venitusharjutused, mis rahustavad lihaseid.
• Ülakeha- jõutreening, mis on suunatud peamiselt ülakehale. Õlad, käed ja kõhulihased on aktiivselt kaasatud.
• Core Barbell- Kõrge intensiivsusega meetod jõuharjutuste sooritamiseks. Treeningtsükli käigus ei ole kaasatud mitte ainult peamised lihasrühmad, vaid ka väiksemad, mida tavaliste treeningute ajal treenitakse harva. Seda saab saavutada ebastabiilse pinna kasutamisega.

järeldused

Nii et saame kokku võtta. Jõuaeroobika on kaalu langetamisel üsna tõhus. Kõige tähtsam on see, et seda tüüpi treening võimaldab teil lihaskorsetti hästi pingutada. See kehtib ka väikeste asjade puhul: toituge õigesti ja järgige tervislikku eluviisi. Seda tüüpi aeroobikas on palju harjutusi: kätekõverdused, väljaasted, burpees, kükid ja nii edasi. Selline mitmekesisus ei lase teil igavleda ja koolitusprotsess ise ei hakka igav. Samuti saate koolituse lisamist mitmekesistada. inventuuri, näiteks -.

Treenida saab nii jõusaalis kui ka rühmatundides. Põhimõtteliselt on kõige parem teha harjutusi grupis koos kvalifitseeritud treeneriga. Nagu varem mainitud, ei teki sel viisil kiusatust puhata ja lõõgastuda. Muidugi võimaldab erinevate asjade rohkus jõusaalis sooritada palju rohkem harjutusi. Kuid tipptunnil, kui rahvast on palju ja kõik kangid ja hantlid on hõivatud, on väga raske täistreeningut vajalikus tempos läbi viia. See on veel üks põhjus rühmatreeningutele registreerumiseks.

40 aktsiat

Aeroobika – võimlemine, mis sisaldab aeroobseid harjutusi energilise muusika saatel. Seda tüüpi fitness on nii mitmekesine, et pole vaja jõusaale külastada - saate teha kodus aeroobikatunde. Peamine on seada endale eesmärk ja teha regulaarselt harjutusi.! See pole raske!

Koduse aeroobikaga tegelemise eelised

Aeroobsel treeningul on palju eeliseid, mis mõjutavad tervist ja üldist heaolu. Mõned neist saab loetleda:

• Energiline mootor harjutusi viia energiline ja rõõmsameelne rütm elu.
• Aeroobika eelised on samuti stressi vähendamisel ja paranenud vaimne tervis. Suurenenud tootmise tõttu endorfiinid ajus. Uuring näitas, et inimestel, kes tegid 30-40 minutit aeroobset treeningut mitu korda nädalas, oli pärast 12 nädalat depressiooni skoor 47% madalam.
• Südame ja kopsude pidev treenimine, mis lõpuks viib nende stabiilse tööni.
• Vähenenud vererõhk, südame löögisagedus ja seega ka insuldi või südameataki oht.

Kas parem on treenida hommikul või õhtul?

Parim aeg treenimiseks sõltub nii inimesest kui ka muudest teguritest, sealhulgas elustiilist, tööst, perekonnast ja teie isiklikust kehakellast. Igal treeningrežiimil on oma eelised ja puudused. mäleta seda sa pead seda tegema siis, kui saad sellest rahulolu.

Hommik

Kas sa oled lõoke või öökull?

Kui sa lõoke siis on kõige parem alustada hommikul. Suudate spordile rohkem energiat anda ning tänu sellele tunnete end värske ja rõõmsameelsena. Keha hakkab tootma endorfiine (õnnehormoon) ning treening käivitab ainevahetuse ja hea tuju saadab teid terve päev.

Samuti vähendab see tõenäosust, et päeva jooksul unustate treeningu või jätate selle vahele. Üks parimaid asju hommikuse aeroobika juures on tunne, et oled vähemalt ühe planeeritud asja juba ära teinud ja saad ülejäänud päeva veeta veelgi meeldivamate asjadega. Hommikusel treeningul on aga ka omad miinused.

Õppetunnid Varahommik kas tühja kõhuga või pärast kerget hommikusööki, võib sind väsinuna tunda. Keha temperatuur on hommikul jahedam, nii et enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus ja venitus, et vähendada vigastuste ohtu.

Õhtu

Saate tõesti nautida õhtune kehaline kasvatus sest see on ilmselt päeva viimane kohustus. Õhtune aeroobika kodus on hea lõõgastuda. Saate sportida, muretsemata selle pärast, mis teid tunni aja pärast tööl või koolis ees ootab. Kui lähed jõusaali, siis tavaliselt on õhtuti jõusaalis vähem inimesi, mis annab võimaluse rahulikult trenni teha.

Õhtuse võimlemise miinuseks on see, et pärast pikka rasket tööpäeva ei pruugi harjutust 100% sooritada. Kuna teie keha on pärast füüsilist aktiivsust ärritunud, siis teie võib tekkida unehäired eriti kui treenid hilisõhtul. Ja kui teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta, õhtune kardio mitte nii tõhus kui hommikul.

Miks on aeroobika suurepärane lahendus kehakaalu langetamiseks

Kas sa tahad rasvast lahti saada? Väljapääs on olemas!

Aeroobse treeninguga kaal on kadunud. Aeroobika on ülekaalulistele inimestele oluline: tekib kaloridefitsiit ehk kaotad rohkem kui juurde võtad, mille tõttu põletatakse rasvu. On väga soovitatav järgida õige toitumine: söö rohkem köögivilju, puuvilju, teravilju ja piira maiustusi, tärkliserikkaid toite, praetud toite – siis on aeroobika eelised märgatavamad. Pool tundi jooksmist võib põletada umbes 300 kalorit.

Aeroobne treening, mida enamasti tuntakse kardiovaskulaarse või rasvapõletusharjutusena, on kehas rohkem kui ühe lihasrühma rütmiline liikumine.

Kaotada kaalu, põletada kaloreid, saada lame kõht– need on mõned tegurid, mis meenuvad, kui tahame trenni teha ning terved ja ilusad püsida. Tänapäeval on esile kerkinud aeroobika kui parim harjutuste komplekt, mis võimaldab kaalust alla võtta ning hoida keha toonuses ja saledana.

Kui intensiivne peaks olema treening, et kaloreid põletada ja kaalust alla võtta

Üldise tervise ja vormi parandamiseks on soovitatav teha mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Kui aga pole pikka aega trenni teinud, siis parem on alustada lühikeste seanssidega. Hiljem on võimalik üle minna mõõduka intensiivsusega harjutustele, mis on keskmiselt võrdsed 30 minutiga.

Võib kasutada randmepaelad juhendiks: Mõõduka intensiivsusega treening suurendab südame löögisagedust 55–70% normaalsest pulsist. Jõulisem treening tõstab pulssi veelgi.

Kuidas aeroobikat õigesti teha

Aeroobikat saate teha iseseisvalt kodus. Selleks ei pea te jõusaali minema. Peaasi - teha regulaarselt aeroobseid harjutusi, jälgida toitumist. Kõige parem on hankida endale selleks märkmik või jätta lihtsalt märkmed suurele lehele silmatorkavasse kohta, kuhu on vaja kõik oma treeningud ja saavutused ära märkida. Siis on ema laiskusega kergem toime tulla.

Siin on mõned lihtsad harjutused alustamiseks:

• Ringraja treening. Kombinatsioon aeroobsest treeningust (hüpped, kiiged, kükid) jõuelementidega (hantlid, kangid jne). Amet on iseloomustatud kõrge intensiivsusega, sooritatakse harjutusi vaheldumisi kõikidele lihasrühmadele mitmes lähenemises minimaalse puhkusega harjutuste vahel.
• Trepi trenn. Kui elate oma kodus või teil on juurdepääs avalikule trepile, tehke seda! Kõndige trepist üles ja alla 15-20 minutit. Hiljem saate seda aega pikendada 30 minutini. See on suurepärane soojendusharjutus. Lihtsalt veenduge, et hoiate ühtlast tempot.
• Intensiivne aeroobne treening. Suunatud õlgadele, tuharatele, sääremarjadele. 45 intensiivse treeningu jooksul võite põletada kuni 450 kalorit.
• Kickboxing. Aeroobsete harjutuste komplekt, mis põletab 860 kalorit 1 tunniga. See on ka suurepärane kardiotreening. Kickboxing aitab kaotada kaalu vöökohal ja puusadel.
• Jõujooga. Tugevdab kõhulihaseid, aitab vähendada kaalu. Toniseerib puusaliigese lihaseid. Lisaboonusena on teada, et meditatsioonitehnikad leevendavad stressi.
• Kükid. Kui soovite tõesti kõhurasvast ja muudest kehaosadest vabaneda, lisage oma igapäevasesse treeningrežiimi kükid. Kükid - kogu keha treening.
• Hüppamine. Treeningud on päris intensiivsed. Esineb õhupuuduse ja üsna kiire väsimuse oht, ilma soovitud efekti saavutamata.
• Hula Hup. Sportlik vöörõngas, mida enamik meist on lapsepõlvest saati teadnud.
• Burpee. Raske harjutus, kuid tõhus. Sisaldab elemente: kükk-südamine-üleshüpe. Selline kodune aeroobikatund algajatele annab kindlasti efekti - tunnete oma lihaseid!
• Jookse paigale. See on veel üks populaarne aeroobne treening, mis tõstab pulssi ja parandab ainevahetust. Jookse paigal ja põleta kaloreid.
• Hüppavad tungrauad.Üks lihtsamaid harjutusi, mida saate kodus teha. See on suurepärane aeroobne soojendusharjutus. Seda harjutust tehes higistate palju. Ja omakorda kaalust alla võtta. Harjutus on hüpata jalad külili ja kiigud kätega.
• Liugur. Sirutage oma käed enda ette lamades kõhuli põrandal. Nüüd kiiresti roomama edasi. Pidage meeles, et suurema osa tööst teevad käed. Keha peab jääma sirgeks. Üks komplekt: 45-60 sekundit. Kui ruumi napib, saab ümber pöörata ja roomata vastupidises suunas.
• Poks. See on kogu keha aeroobne treening. Suurepärane kaalu langetamiseks ja võitlusoskuste kujundamiseks.
• Tantsimine. Olgu selleks zumba või kõhutants, regulaarsel treeningul on mõju alati positiivne.

Kes ei peaks aeroobikat tegema

Aeroobset treeningut soovitatakse teha peaaegu kõigile, olenemata vanusest, samas on inimesi, kellele sportimine ei ole soovitatav. Kui teil on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse või teil on anamneesis luu-, lihas- või liigesevigastusi, pidage enne aeroobse treeningu alustamist nõu oma arstiga. Lisaks peavad üle 40-aastased mehed ja üle 50-aastased naised olema ettevaatlikud harjutuste valiku ja nende intensiivsuse osas.

Rõivad ja jalatsid

Väga oluline on valida mugavad riided vastasel juhul on ebamugavustunne ja ärritus pidevad kaaslased. Siin on mõned olulised punktid, mida meeles pidada.

Parem on valida lahtised ja mugavad riided

Aeroobne riietus peaks olema avar, et õhuvoolul oleks ruumi. Peaasi, et riietes oleks mugavustunne. Kui kannate kitsaid riideid, on teie liigutused tõenäoliselt piiratud, mis muudab harjutuse ebaefektiivseks. Sünteetilisi riideid on parem mitte kasutada, sest. see võib tõsta kehatemperatuuri. Nahka puudutav riidekiht peaks olema niiskust imav..

Kvaliteetse treeningu jaoks on ülimalt olulised ka jalanõud. Jalad, pahkluu ja alajäsemed on liikumise koordineerimise jaoks kriitilised. Aeroobika ja stepaeroobika nõuavad jalgadele märkimisväärset koormust, seega vali kvaliteetsed põrutusi summutava tallaga jalanõud. Enne kingade ostmist painutage õrnalt talda kingadele. Kinga esiosa peaks kergelt painduma.

Kui sageli peaksite treenima

Inimesel, kellel ei ole probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, soovitatakse treenida mitu korda nädalas pooleks tunniks soojendus seansi alguses ja lõpus.

Töötades töötavad süda ja kopsud pikka aega erilise intensiivsusega, et saada aeroobsest treeningust kasu, kuid samal ajal mitte kahjustada ennast. E Kui teil on hingetu, kuid saate siiski rääkida, on see vastuvõetava koormuse näitaja. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.

Kui õppetund kestab pool tundi, alusta 10-minutiste seanssidega esimestel päevadel, seejärel suurendage 15 minutini järgmisel nädalal, seejärel kuni 20 minutit ja nii edasi, kuni tunnete end piisavalt ette valmistatud. Veenduge, et tunneksite oma keha. See on normaalne, kui lihased väsivad, aga kui valud liigestes, krambid ja hingamine katkeb, siis puhka ja mõtle, ehk piisab sellest ajast.

Aeroobika treeningprogramm kodus

Kas teil on tahtejõudu kodus aeroobikat teha?

Kui eelistate treenida kodus, siis vaadake lihtsat aeroobset treeningut, mille käigus on kaasatud käed ja jalad. Sa vajad kõrgendus(redel, või väike pink, kui majas pole redelit) ja hüppenöör(kui hüppenööri pole, siis võite seda lihtsalt ette kujutada).

Üles soojenema:

• Me läheme trepist üles ja alla või paneme samm-sammult jala pingile - naaseme algasendisse ja kordame (see tähendab, et jäljendame trepist üles astet). Aeg: 2 minutit
• Hüppenöör paigale. Aeg: 2 minutit
• Reite, kõõluste venitamine

Treening

• Hüppamine. Aeg: 2 minutit
• Kükid. Aeg: 1 minut
• Alternatiivsed külgpöörded. Kogus: 20 korda
• Hüppamine. Kogus: 15 korda
• Burpee (kükk-tõuge). Kogus: 15 kordust
• märtsil paigas. Aeg: 1 minut
• Jalutamine. Kogus: 20 sammu
• Kükid. Aeg: 1 minut
• Köis. Aeg: 1 minut
• Kõnnime trepist üles. Aeg: 2 minutit
• märtsil paigas. Aeg: 2 minutit
• Kätekõverdused. Kogus: 20 kordust
• Kordame teie valitud harjutust 5 minutit (näiteks kardio, kui teil on kodus masin või valite madala intensiivsusega harjutusi).

Aeroobika tüübid

Tegeletakse tohutul hulgal aeroobikaliike, nagu fitness, vesiaeroobika, step-aeroobika, ujumine, kickboxing, fitness-kõnd, uisutamine, jalgrattasõit jne.

Mõelge üldisematele tüüpidele:

Madala intensiivsusega aeroobika algajatele

Hea valik neile, kes ei saa tervislikel põhjustel liiga jõuliselt trenni teha või on alles alustamas.

Vesiaeroobika

Vesiaeroobne treening kodubasseinis on lõbus viis kuumal suvel treenimiseks. Võib-olla keegi arvab, et selline fitness piirdub lõbusa basseinis sulistamisega. Aga ei ole. Seal on suur hulk harjutusi ja tarvikuid, mis annavad lihastele märkimisväärse koormuse. Terviseeksperdid väidavad, et vesiaeroobika on hea liigeseprobleemide käes kannatavatele inimestele.

Step aeroobika

Fitness astmeplatvormi abil.

tantsuline aeroobika

Seda tüüpi aeroobika ühendab kehaline kasvatus ja tantsuliigutused energilise muusikaga. See võimaldab põletada rasva, tugevdada lihaseid. Tavaliselt on tunnid väiksemate koormustega: tantsu ajal ei tule jalad põrandast lahti. Seda tüüpi aeroobne tegevus on aeglasem ja lihtsam, sobides ülekaalulistele inimestele.

Sportlik aeroobika

Sportaeroobika – ühendab aeroobika ja võimlemise. See spordiala annab noortele ja täiskasvanutele võimaluse võistelda spordis. Samas on vigastuste oht minimaalne ning tundide nauding ja kvaliteet on parimal tasemel!

Video

Kuidas teha harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus? Vaadake meie valikut rasvapõletusaeroobika videotest ja korrake lihtsalt liigutusi:

Mis on aeroobne treening?

Mõiste "aeroobne" tähendab "vajab hapniku olemasolu". Aeroobse treeningu ajal hakkavad lihased rohkem hapnikku tarbima, mistõttu südame-veresoonkonna süsteem – süda, kopsud ja veresooned – töötavad palju rohkem.

Aeroobne treening hõlmab reeglina suure lihasgrupi tööd, piisavalt pikka treeninguaega ja teatud liigutuste rütmilist kordamist. Regulaarne treening parandab südame välimust ja talitlust. Lihaste hapnikuga varustatuse tagamiseks hakkab süda ühe kontraktsiooni kohta rohkem verd pumpama. Kui teie füüsiline vorm paraneb, saate treenida kauem ja intensiivsemalt ning taastuda kiiremini stressist.

Aeroobsete treeningute tüübid

Aeroobseid koormusi on palju. Nende hulka kuuluvad jalgrattasõit, suusatamine ja rulluisutamine, jooksmine, ujumine, korvpall, võidusõidukõnd ja tantsimine. Lisaks saab kodus või spordiklubis treenida simulaatoritel – sõudmine, trenažöör, jooksulind või stepper.

Kellele on aeroobsest treeningust kasu?

Aeroobset sporti saavad (ja peaksid!) harrastama peaaegu kõik. Iga treeningliik on erineva intensiivsusega, sobib erineva füüsilise vormi, motivatsiooniga ja isegi vigastuste ja krooniliste haigustega inimestele.

Kui olete üle 40-aastane, põete diabeeti, ülekaalulisust, kõrgvererõhktõbe ja muid südame-veresoonkonna haigusi või te pole kunagi sporti teinud, pidage enne treeningutega alustamist kindlasti nõu oma arstiga.

Treening on kasulik inimestele, kes põevad südame isheemiatõbe, diabeeti, rasvumist, artriiti, depressiooni ja premenstruaalset sündroomi.

Aeroobse treeningu lisahüved

Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine pole aeroobse treeningu ainus eelis. Lisaks on neil mitmeid muid eeliseid:

• Saate särtsu ja energiat, väsimus väheneb. Aeroobsed treeningud pikendavad ja pikendavad teie elukvaliteeti.
• Tuju paraneb, depressioon ja ärevus kaovad. Positiivseid muutusi täheldatakse pärast 2-3-nädalast treeningut.
• Uni paraneb. Regulaarselt treenivad inimesed uinuvad kiiremini ja magavad paremini. Lihtsalt ärge treenige vähem kui 2 tundi enne magamaminekut.
• Suurendab "hea" kolesterooli sisaldust veres. See vähendab südame isheemiatõve tekke riski.
• Inimene kaotab kaalu ja suudab kaalu kontrollida. Aeroobne treening koos dieediga on tõhus vahend kehakaalu langetamiseks.
• Vähendab teatud tüüpi vähi tekke riski. Uuringute kohaselt vähendab regulaarne treenimine käärsoolevähi, samuti rinna- ja naiste suguelundite vähi riski.

Kuidas koostada aeroobset treeningprogrammi

Tuleb tuvastada kolm peamist tegurit:

• Sagedus: mitu korda nädalas trenni lähete
• Kestus: kui kaua iga seanss kestab
• Intensiivsus: kui raskeid harjutusi kavatsete teha. Koormuse intensiivsus on määratletud kui treeninguaegse pulsi ja maksimaalse pulsi suhe (protsentides).

Mõõduka intensiivsusega treeninguteks on kõndimine, käsivikatiga muruniitmine, tantsimine, ujumine, rattasõit tasasel maastikul. Intensiivsed treeningud on sörkjooks, mitteliikuva muruniidukiga niitmine, tantsuaeroobika, pikad ujumised, maastikurattaga sõitmine, 12 kg raskusega ühe trepiastme tõus või üle 20 kg koormuse tõstmine ja liigutamine.

Aeroobsed treeningseadmed

Oleneb treeningu tüübist. Peate riietuma nii, et riided ei piiraks liikumist. Kvaliteetne spordivorm laseb niiskusel aurustuda ning keha jääb kuivaks ja soojaks. Naised võivad vajadusel kanda spetsiaalset spordirinnahoidjat.

Kingade valik sõltub ka tüübist

Aeroobset treeningut nimetatakse ka kardioks (kardio on kreeka keelest tõlgitud kui süda), s.t. sõna otseses mõttes tähendab see, et sellised tegevused mõjutavad eelkõige südame-veresoonkonna süsteemi. Seda tüüpi treeningute hulka kuuluvad aeroobika, kõndimine, ujumine, rulluisutamine või jalgrattasõit jne. Artiklis, mis see on, saime teada, et keha energiaga varustamiseks on vaja ATP molekuli, mida on võimalik saada kahel viisil – aeroobse ja anaeroobse energia tootmiseks. Esimesel juhul toimub protsess hapniku osalusel, teisel - ilma selleta. Anaeroobsel treeningul toimub nn anaeroobne glükolüüs, kus lihaste glükogeen laguneb piimhappeks, mis tagab ATP taastumise. Kuid ATP taastamine glükogeeni abil on hapniku olemasolul võimalik ilma piimhappeta. Aeroobne treening põhineb sellel biokeemilisel reaktsioonil ja see on eristav tunnus.

Aeroobse treeningu olemus seisneb selles, et see sisaldab väikeses koguses lihaskiude, mille tulemusena peetakse seda madala intensiivsusega ning kehal on aega energiakulusid kohe treeningu ajal täiendada. Seetõttu saame aeroobseid harjutusi sooritada päris pikalt. Kuidas aga energia taaskasutamine toimub?

Nagu me juba teame, taastatakse ATP kas kreatiinfosfaadi või glükogeeni abil. Kreatiinfosfaat võetakse tööle suure intensiivsusega lühiajalise koormuse tingimustes, glükogeen vähem intensiivse ja pikema treeningu tingimustes. Glükogeen võib varustada meid energiaga hapnikuga ja ilma. Ilma hapnikuta laguneb glükogeen piimhappeks, hapniku osalusel see oksüdeerub ja toodab samal ajal rohkem süsihappegaasi ja vett.

Seda tüüpi energiavarustus on peaaegu 13 korda tõhusam kui anaeroobne.

Rasva põletav toime

Pole saladus, et aeroobset treeningut peetakse rasvapõletuse seisukohalt kõige tõhusamaks. Fakt on see, et lihastes ja maksas pole palju glükogeeni, seega on vaja energiat võtta muudest allikatest ja see on rasv. Samuti oksüdeerub see märkimisväärselt hästi. Rasv paikneb kas naha all rasvkoe kujul või triglütseriidide tilkade kujul lihastes. Esimesel juhul transporditakse rasvhapped verega lihastesse, teisel juhul võetakse need otse lihasest. Kuid see ei tähenda, et kui teete iga päev 90 minutit aeroobset treeningut, siis läheb kogu rasv minema. Igal juhul annab valdava enamuse energiast glükogeen. Isegi maailmatasemel maratonijooksjatel tuleb ainult 20% rasvarakkudest. Seetõttu on rasvapõletuse aeroobne treening ülimalt tõhus, kuid pole imerohi. Kaalukaotuse võti on tasakaalustatud toitumine. Oluline on mõista, mida süüa päeva jooksul, samuti enne ja pärast tunde. Kuid selle kättesaadavuse tõttu saate kaalust alla võtta kodus ja mitte minna jõusaali. Kuid siin väärib märkimist, et igas spordiklubis on palju alasid, näiteks jooksulindid, elliptilised trenažöörid, tsiklid ja mitmesugused rühmategevused. Saate valida koormuse ja kestuse osas parima treeninguvõimaluse. See on eriti oluline, kui olete algaja. Lisaks saab jõusaalis kombineerida jõutreeningut kardioga, näiteks ringikujulises formaadis. Tulemus on tervise ja kaalulanguse mõttes palju parem.

Vastupidavuse mõiste

Aeroobne treeningrežiim on parim viis vastupidavuse suurendamiseks nii meestele kui naistele, kuid mida see tähendab? See tähendab, et keha hakkab selliste koormustega kohanedes oma energiaressursse ümber jagama, kogudes lihasesse rohkem glükogeeni ja triglütseriide. Seega on järgmise koormuse saamisel oluliselt rohkem ressursse harjutuse sooritamiseks. Kuid vastupidavuse suurendamine nõuab pädevat lähenemist – aeroobne treening peaks olema sobiva intensiivsuse ja kestusega.

Kõige tähtsam on see, et vastupidavuse suurendamine võimaldab teil tõsta anaeroobset läve, s.t. laktaadirada energia saamiseks lülitub sisse palju hiljem, kuna kreatiinfosfaadi ja glükogeeni hulk lihastes suureneb. Seetõttu peaks õige sisaldama nii aeroobseid kui ka anaeroobseid harjutusi.

Kasu ja vastunäidustused

Aeroobsel treeningul on palju eeliseid:

• Tugevdab lihaseid, mis vastutavad hingamise eest. Eelkõige on oluline märkida diafragma treenitust, millest sõltub suuresti selle kohal asuvate organite tervis.
• Skeletilihased on tugevdatud;
• Kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile;
• Suurendab verevarustust ning hapniku ja toitainete tarnimist kõikidesse organitesse ja kudedesse;
• Vähendab diabeedi riski;
• Normaliseerib survet;
• Vähendab stressi;
• Liigne rasv põletatakse;
• Une kvaliteet paraneb.

Nagu igal teisel kehalisel tegevusel, on ka aeroobsel treeningul mitmeid vastunäidustusi:

• Südamepuudulikkus;
• Kopsuturse;
• reuma;
• Müo- ja endokardiit;
• Vereringepuudulikkus;
• Ateroskleroos;
• Muud südamehaigused.

Kardiotreeningu põhimõtted

Aeroobseid harjutusi tehes peate jälgima oma seisundit, nimelt pulssi (HR). Maksimaalne pulsisagedus arvutatakse valemiga 220 – vanus. Normaalne pulss rahuolekus on 60-80 lööki. Keskmine koormus peaks olema ligikaudu 60% maksimaalsest pulsisagedusest. See tähendab, et kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne punktisumma 190 lööki. Tõhusaks ja ohutuks treenimiseks peaksite jääma tasemele 190 * 0,6 = 114 lööki minutis. Hea tervise korral võite alustada intensiivsemalt või alles 2-3 kuu pärast. Seejärel saate tõsta südame löögisagedust 75% -ni maksimumist.

Enne treenimist tehke kindlasti hea soojendus.

Vaata lühikest videot kardiotreeningu eeliste kohta.

Järeldus

Nagu näete, on kardiotreening tervisele äärmiselt kasulik, õige toitumise korral soodustab rasvade põletamist. See ühildub hästi jõutreeningutega ja on saadaval neile, kes soovivad kodus treenida. Pole vahet, kas olete tüdruk või mees, soovite kaalust alla võtta kõhu või puusade osas või suurendada vastupidavust, parandada oma üldist tervist – vahet pole. Seda tüüpi füüsiline tegevus annab teile võimaluse kõiki neid eesmärke saavutada.

Kasutatud materjalid:

• Vadim Protasenko "Mõtle või super treening ilma pettekujutelmadeta"
• Mike Mentzer "Supertreening"
• Hartman J., Thunnemann H. “Kaasaegne jõutreening. Teooria ja praktika"

Globaalselt võib energia saamise põhimõttest lähtuvalt jagada kõik kehalise tegevuse tüübid. Aeroobsete harjutuste tegemisel siseneb kehasse suur hulk hapnikku, kuna need põhinevad koormuste kombineerimisel õige hingamisega. Anaeroobne on vastupidi lühike intensiivne treening, mille käigus keha kogeb hapnikupuudust.

Näited: kiirkõnd, aeglane ja mõõdukas jooks, jalgrattasõit, uisutamine, ujumine, aeroobika ja tantsimine.

Need tähendavad peamiselt suure lihasgrupi pikaajalist uurimist ja teatud liigutuste rütmilist kordamist. Sellise treeninguga hakkab kardiovaskulaarsüsteem intensiivsemalt tööle: süda pumpab ühe kontraktsiooni kohta rohkem verd, et varustada lihaseid hapnikuga. Seega on keha ette valmistatud suurteks koormusteks. Kõige sagedamini on aeroobsed vahendid, mis on tuntud oma rasvapõletusefekti poolest.

Eelised

• Vastupidavuse arendamine. Keha õpib kiiresti taastuma igasugusest stressist.
• Ülekaalu kaotamine. Pärast pikemat aeroobset treeningut imenduvad vabad rasvad vereringesse, need lagundatakse ja väljutatakse organismist.
• Vereringehäirete, verehüüvete tekke ja vere vedeldamisest tingitud südameataki tekke ennetamine.
• Sügav hingamine treeningu ajal tagab maksa diafragmaatilise massaaži, mis soodustab sapi väljavoolu ja parandab sapiteede talitlust.
• Veres suureneb “hea” kolesterooli (kõrge tihedusega lipoproteiini) sisaldus, mis takistab ateroskleroosi teket.
• Vanuse ja istuva eluviisiga seotud degeneratiivsete muutuste riski vähendamine luu- ja lihaskonna süsteemis.

Näidustused ja vastunäidustused

Õige treeningu intensiivsusega sobivad aeroobsed treeningud kõigile, eriti olulised on need algajatele ettevalmistusena edasisteks tõsisteks koormusteks.

Näited: jõutreeningud, treeningud simulaatoritel, kulturism ja jõutõstmine, sprint, kiirrattasõit, samuti kõik muud kiire või raske füüsilise pingutusega seotud tegevused.

Hapnikku siin praktiliselt ei vajata: energia saamiseks kasutab keha sisemisi reserve keharasva kujul. Enamasti tähendab selline koormus jõutreeningut – harjutusi raskustega, kui lihased tõmbuvad kokku ja pingutavad kindlas rütmis. Sellise treeninguga on soovitud efekti saavutamiseks oluline anda oma kehale.

Eelised

• Kiireim ja tõhusaim viis lihaste tugevdamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks.
• Luutiheduse suurenemine, mis vähendab mitu korda luumurdude riski, diabeedi ennetamist ja vererõhu normaliseerumist tänu lihaste võimele taluda suuri koormusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Staatilised ja dünaamilised harjutused

Kõik harjutused võib jagada lihaste kontraktsiooni tüübi järgi. Staatilised ja dünaamilised koormused mõjutavad erinevat tüüpi lihaskiude, nii et kõige tõhusam treening ühendab need. Dünaamilised harjutused hõlmavad peamiselt klassikalist jõutreeningut ja kardiotreeningut, seega vaatame staatilisi harjutusi lähemalt.

Näited: sirged ja külgmised plangud, plangud fitballil või võimlemissilmustel, asanad joogas.

Staatika – keha teatud asendis hoidmine mõnda aega. See eeldab lihaste tööd vastupidavuse nimel, suurendamata nende mahtu ja kasvu, see tähendab, et staatilised harjutused ei sobi lihastoonuse parandamiseks ja reljeefsete vormide saamiseks.

Eelised

• Vastupidavuse ja painduvuse arendamine lihaskiu tugevuse suurendamise kaudu.
• Positiivne mõju organismile: immuunsüsteemi tugevdamine, vereringe parandamine, aktiivne vere hapnikuga küllastumine.

Näidustused ja vastunäidustused

Ideaalne neile, kes soovivad olla tugevad ilma radikaalse figuurimuutuseta. Staatilised koormused ei ole soovitatavad üle 40-aastastele, samuti algajatele spordiga tegelejatele.

Optimaalne kombinatsioon

Naiste treeningplaani koostamisel on optimaalne koormuste kombinatsioon ⅓ staatika ja ⅔ dünaamika. Meeste jaoks on parem staatiliste harjutuste arvu veidi suurendada - kuni 40%. Algajad sportlased peaksid järk-järgult kaasama treeningutesse staatilisi koormusi (pärast 1-2 kuud dünaamiliste harjutuste sooritamist).

Valime koolitussüsteemi ja -meetodid

Intervalltreening

See on koormus piiril, mis seisneb madala ja kõrge intensiivsuse vaheldumises. Anaeroobsele treeningule järgneb pikk lõõgastusfaas. Vahemik - 6–12 intervalli. Treeningu aeg on 20-30 minutit. Näiteks esimesed 5 minutit spurti, pärast - 15 minutit kõndimist.

Lõbus fakt: lühike intervalltreening põletab 3–4 korda rohkem kaloreid kui pikem kardiotreening.

See on ideaalne lahendus võistlusteks ja suurteks koormusteks valmistumisel, kuid mõne aja pärast tuleb selline treening asendada traditsioonilisemaga. Intervalltreening ei sobi kategooriliselt inimestele, kellel on südame-veresoonkonna haigused ja mõned muud kroonilised haigused.

Ringraja treening

Koolituse olemus on kiire harjutuste ja üleminekute sooritamine “jaamast jaama”. Ühe seansi jooksul treenitakse kõik suuremad lihasrühmad. Keskmiselt tuleb 45 minutiga sooritada 8–10 harjutust, millest igaüks koormab erinevat lihasgruppi (mitte seda, mis enne töötas). Arvustuste kohaselt on ringtreening suurepärane võimalus vormis hoidmiseks, kui teil on piiratud aeg sportimiseks.

funktsionaalne treening

See koormus ühendab kardio- ja jõutreeningud enda raskusega. Sobib kehalise ettevalmistuseta inimestele, vigastustejärgsel taastusravis käivale vanusele, samuti neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja keha veidi toniseerida. Funktsionaalne treening on suurepärane vastupidavuse arendamiseks, kuid mitte eriti tõhus proportsioonidega töötamiseks.

HIIT treening

Tundide aluseks on jõu- ja aeroobsete koormuste vaheldumine, samuti staatilised ja dünaamilised harjutused ilma puhkamiseta. Üks ring sisaldab vähemalt nelja harjutust. Treeningu ajal muutub pulss sageli kõrgest mõõdukaks, mis aitab kaasa rasvade põletamisele. Need on kõrge intensiivsusega klassid, seega ei sobi need kategooriliselt inimestele, kellel on südamehaigused, liigeste ja lihaste haigused.

Sammutreening

Treeningu põhimõte: sihtmärk - kolmas osapool - väiksem lihasrühm. Näiteks tehakse esmalt harjutusi rinnale (surumised), seejärel õlgadele (hantlitega kiiged), lõpus asetatakse hantlid uuesti rinnale. Treeningu ajal ei esine termogeneesi märke – sportlane ei higista. Treeningut hindavad need, kes on tehnika juba üles ehitanud, kuid intensiivsust napib.

Mahutreening

See treening on üles ehitatud jõutreeninguna: põhi- ja isoleeritud harjutused, kuid supersetide ja drop setide abil, st sooritades näiteks kaks harjutust lihasgrupi kohta ilma puhkamata. Korduste arv: naistel 15-20 korda ja meestel 12-15 korda. Treening neile, kes soovivad olla heas vormis ja töötada vormidega ilma kaalu muutmata.

Põhikoolitus

Ühel nädalapäeval on koormatud ainult üks lihasgrupp. Skeem on järgmine: kõigepealt kolm põhiharjutust sihtrühmale (neli seeriat 15 kordust), seejärel ringtreening igale lihasgrupile, välja arvatud see, mis oli alguses välja töötatud (neli ringi 20 kordust) . Suurepärane lahendus nii neile, kes alles alustavad spordiga, kui ka sportlastele pärast pikka pausi. Põhikoolitus on aga kasutu neile, kes harjutavad harva (1-2 korda nädalas).

Valiku tegemisel lähtu oma eesmärkidest ja tervislikust seisundist. Siis toob tegevusliikide kombineerimine ja perioodiline muutmine teile suurimat kasu.