Pärast treeningut valutavad lihased – see on tüüpiline olukord. Pärast ebatavaliselt suurt koormust ilmneb iseloomulik põletustunne ja valulikkus. Sõltuvalt valu omadustest võivad põhjused olla erinevad. Kas see on hea või halb ja kuidas sellega toime tulla – mõtleme välja.

Kui valu pole, kas see on normaalne?

Kas on võimalik treenida ilma valuta? Jah, kui koormus on teile tuttav ja ei suurene. Näiteks kaalu langetamiseks või lihtsalt vormis hoidmiseks treenides. Kas lihased peaksid massitreeningu ajal valutama? Jah, kui nad tegid tõesti head tööd.

Päev pärast iga treeningut, mis tähendab ebatavalist või suurenenud koormust, hakkavad lihased haiget tegema. Need on meie füsioloogia tunnused.

Keha kohaneb aga koormustega kiiresti, mistõttu võib valulikkus kaduda. See tähendab, et areng on peatunud. Kui lihased ei valuta, on nad mugavustsoonis. Selles valdkonnas edusamme ei ole. Nii et lihased ei pruugi pärast treeningut valutada. Ja see määrab teie jõusaalis tehtava töö kvaliteedi.

Erinevat tüüpi valu pärast treeningut

Me ühendame kõik treeningjärgsed valuaistingud kahte rühma:

1. Traumaatiline valu.
2. Piimhappe moodustumise ja lihaskiudude mikrotrauma tulemus.

Valuaistingud võivad olla sarnased, kuid nende põhjuste tuvastamiseks on olulisi erinevusi.

Vigastused

Kui kaua pärast treeningut teatud lihas valutab? See võib olla vigastuse märk. Oluline erinevus seda tüüpi valu vahel on punktide lokaliseerimine. Valutab ainult lihase kahjustatud piirkond, mitte kogu keha, nagu pärast rasket treeningut.

Traumaatilisel valul on üks oluline erinevus lihaste "hapestumisest" – taastumisaeg. Sõltuvalt lihaskiu kahjustuse tõsidusest võib valulikkus nädala pärast kaduda või ei pruugi see mööduda kuude jooksul. Arusaamine, mis see oli, tuleb juba 3-4 päeva pärast. Selle aja jooksul möödub kõigile tuttav valu ja lihased on uueks treeninguks valmis.

Trauma jätab pika jälje. Valu tekib vigastatud lihase kokkutõmbumisel. Rasketel juhtudel kannatab sportlane isegi puhkeolekus ning kahjustatud ala kohale ilmuvad punetus, sinakas ja turse.

Vigastuse eelkäija on tavaliselt äge valu treeningu ajal. Kui treenite edasi, seda ignoreerides, võite endale kõvasti kahju teha. Nii et kuulake ennast, oma keha.

Kuidas sel juhul pärast treeningut lihasvaludest lahti saada? Valu leevendavad salvid, liikumisisolatsioon esimestel päevadel või isegi nädal ja seejärel väikesed koormused vereringe parandamiseks. Rasketel juhtudel pöörduge viivitamatult arsti poole.

Seega, kui pärast treeningut valutavad teie lihased pikka aega, olete vigastatud. Kui valu on põrgulik, tuleb minna arsti juurde, kes saab esimest korda välja kirjutada närviblokaadi. Muudel juhtudel saate ilma arstita hakkama. Lihtsalt anna valutavale lihasele rahu ja mugavust.

Kui lihased valutavad pärast treeningut tugevalt ja märkate, et naha all on midagi muutunud (lihase maht on ümber jaotunud, miski justkui "rullub" ümber luude) – pöörduge kiiresti traumatoloogi või kirurgi poole.

Kiudude hapestumine ja mikrotrauma

Anaeroobsel tööl tekib lihases piimhape, mis põhjustab iseloomulikku valu (põletust). Seetõttu valutavad lihased pärast treeningut. See valu ilmneb pärast rasket treeningut ja võib kesta mitu tundi.

Kuni piimhapet lihasrakkudes leidub, tunnete valulikkust ja põletust. Ja mida intensiivsem ja ebatavalisem teie treening oli, seda tugevam on see valu.

Loomulikult mõjutavad aistinguid koos piimhappega tugevalt ka mikrotraumad – üksikute lihaskiudude rebendid. Mõni aeg pärast treeningut muutuvad nad põletikuliseks ja paranevad seejärel loomulikult. Sellel tasemel toimub paranemine üsna kiiresti - paar päeva. See on nn hilinenud valu. Seetõttu valutavad lihased pärast füüsilist pingutust päeva või kahe pärast.

Need valu tunded ilmnevad järgmisel päeval pärast treeningut, erinevalt ägedast traumaatilisest valust, mis on tunda koheselt.

Teeme kokkuvõtte, miks lihased valutavad: see võib olla vigastus (äge valu, ilmneb kohe), hapestumine (põletus, ilmneb pärast treeningut), kahjustatud kiudude mikropõletik (ilmub 1-2 päeva pärast).

Kui lihased hakkavad valutama

Valu võib ilmneda päev pärast treeningut, järgmisel päeval või paar tundi hiljem. Kõik sõltub sellest, kui intensiivselt ja raskelt treenite. Teie ettevalmistus mõjutab otseselt seda, kui palju teie lihased homme valutavad ja kui kaua see kestab.

Kuidas treeningvalu ennetada

Lihasvalu pärast treeningut on vältimatu. Seda ei saa vältida, kuid seda saab nii palju kui võimalik leevendada. Keskendume paljudele tuttavale perioodile, mil lihased valutavad pärast esimest treeningut, sest just sel ajal on oht kasulikus ettevõtmises pettuda.

Esimene treening tuleks läbi viia väga hoolikalt ja õigesti doseerida koormust, vastasel juhul on pärast treeningut lihasvalu lihtsalt väljakannatamatu ja te kaotate entusiasmi pikaks ajaks.

Kui lihased on pärast trenni väga valusad, tähendab see, et oled koormuse valesti doseerinud. Neil, kes pole selliseid aistinguid kunagi kogenud, on raske kindlaks teha, mis ja miks toimub.

Algajal ei ole soovitav juhinduda oma tunnetest, kuna valu ei ilmu kohe. Koolituse käigus tundub, et paar lähenemist saab ikka teha. See on koht, kus algaja võib kahe silma vahele jätta piiri hapestumise ja vigastuste vahel.

Esimene õppetund on teha kogu programm 2-komplekti režiimis ja valida kaal nii, et tunneksite lihtsalt koormust, ei midagi enamat. Sellest piisab, et lihased ei hakkaks üle treenima.

Treenitud sportlane tajub koormust erinevalt - ta tunnetab juba kõike ise, suudab koormuse enda jaoks adekvaatselt üles võtta. Ja isegi tal võib pärast treeningut tekkida lihasvalu.

Seega saate koormusi doseerides vähendada valu mõju.

Kuidas valu kõrvaldada, kui see on juba ilmnenud

Lihasvalu pärast treeningut ja kuidas sellest lahti saada:

1. Aitab kiirendada piimhappe eritumist toitumisega.
2. Massaaži ja soojendamise tõttu.
3. Läbi kerge treeningu.
4. Läbi une.
5. Salvid, tabletid.
6. Farmakoloogia (väga ei soovita).

Nagu te mõistate, tuleb probleemile läheneda terviklikult ja erinevate nurkade alt. See tähendab, et selle probleemi saab kiiresti lahendada ülaltoodud punktide kombineerimisega, välja arvatud võib-olla viimane.

Toit, mis aitab valu leevendada

Meie keha rakkude koostis sõltub otseselt sellest, mida me sööme ja joome.

• Esiteks tuleb juua rohkelt vett, et ainevahetusproduktid organismist kiiremini väljuksid.
• Teiseks tuleb anda kehale vajalik kogus “ehitusmaterjali”, et lihased kiiremini taastuksid.

Teist punkti selgitades võib öelda, et tuleb tarbida piisavas koguses valku, õigeid süsivesikuid ja kindlasti võtta vitamiine. Samuti on traumaatilise valu tõenäosuse vähendamiseks soovitatav lisada dieeti tooted, mis on kasulikud sidemete ja liigeste jaoks (rasvane kala, piimatooted jne).

Massaaž ja saun

Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad? Hankige massaaži! Ja teine ​​võimalus on külastada sauna.

Mõned inimesed soovitavad vannis liguneda, kuid see ei aita nii hästi kui leiliruum. Kõige paremini sobib soome saun, mille järel saab teha akupressuuri hüdromassaaži. Selline kimp mitte ainult ei aita teil pärast füüsilist pingutust valu kergemini taluda, vaid aktiveerib ka teie ainevahetust.

Ideaalis korraldage selliseid üritusi endale mitu korda nädalas. Kui teil on raskusi raha või sellise leiliruumi olemasoluga, on vastuvõetav ka kord nädalas.

Seda meetodit peaksid vältima inimesed, kellel on südame-veresoonkonna haigused või muud tervisepiirangud.

Kardio

Selleks, et lagunemissaadused kehast kiiremini lahkuksid, peate vere hajutama. Selles aitavad meid kardiokoormus ja regulaarne võimlemine ning seejärel valusate lihaste venitamine. Kas olete märganud, et pärast soojendust väheneb valu märgatavalt?

Te ei tohiks südamelööke tugevalt kiirendada ja palju higistada. Teie ülesandeks on lihtsalt verd 15-20 minutiks hajutada.

Unistus

Pikaajaline uni avaldab positiivset mõju. Selleks, et mitte pikka aega haigeks jääda - magage piisavalt mugavates asendites. Ja veel üks oluline märkus - peate magama minema ja ärkama samal ajal.

Ravim

Et lihased haiget ei teeks, võib valutavat kohta määrida spetsiaalse salviga. Valu leevendavad salvid vähendavad veidi lihasvalu.

Mida veel teha, kui lihased on pärast treeningut väga valusad? Võite võtta ibuprofeeni tabletina. Stabiilne pillide võtmise tava on halb harjumus, te ju võtate ravimit.

Mõnikord, eriti algajatel, tõuseb valusündroomi ajaks temperatuur ja lihased võivad nädalaks haiget teha. See juhtub siis, kui algaja koormab oma esimesel treeningul lihaseid üle. Sel juhul on lubatud esimestel päevadel võtta ibuklini (tihti on ette nähtud 1 tablett päevas), seejärel minna sauna. Hüdromassaaž esimestel päevadel on ebasoovitav - liiga palju valu.

Ibuklin toimib põletikuvastase mittesteroidse ainena, lisaks on sellel valuvaigistav ja palavikku alandav toime. Temperatuuriga sauna minna ei saa, seega kontrolli seda ise tavalise termomeetriga.

Kui lihased nii väga ei valuta, on parem üldse ilma salvide ja ravimiteta teha.

Niisiis, kui lihas valutab pärast treeningut, mida teha: lähtuge valulikkuse astmest. Võib-olla lihtsalt kannatlik? Muidugi, kui see pole vigastus.

Farmakoloogia

Kes "talus" istub, teab omast käest, milline on süstimise maagiline mõju. Selliste inimeste ainevahetus on märgatavalt kiirenenud, nad tarbivad 5-7 tuhat kalorit päevas, nende keha suudab nii palju omastada.

Ka "keemikute" taastumine on kiire – nad ei koge nii pikaajalist valu kui loodussportlased. Doping on ka Aafrikas doping. Isikliku mugavuse (hea figuuri) saavutamiseks on keemia kasutamine kohatu ja ohtlik.

Kui lihased valutavad pärast treeningut pikka aega, tuleks olla ettevaatlik raske füüsilise koormuse suhtes. Võib-olla on teil sidekoe koostises mingi defekt, see on nõrgem kui peaks.

Kui teil tekib sageli nikastusi, on mõttekas sidekoe düsplaasia osas arstiga nõu pidada. Teda ei ravita, temaga saab normaalselt elada. Lihtsalt keha on hapram, seda tuleb enne trenni korralikult läbi sõtkuda.

Selleks, et mitte mõelda, kuidas valu leevendada, on parem veenduda, et see pole nii tugev. On selge, et kulturism ilma valuta pole kulturism, kuid siiski:

1. Soojenda hästi – vähemalt 5 minutit rasket kardiotreeningut, seejärel soojenda igat suurt liigest.
2. Töökaalule läheneme järk-järgult. Vajadusel teeme mitu vahepealset lähenemist 3-4 aeglasele kordusele.
3. Soojendame end peale trenni saunas (kui tervisepiiranguid pole), teeme massaaži.

Müüdid valu kohta

Kui teie lihased pärast treeningut valutavad, on see hea. See ei ole aga alati nii. Nad ütlevad, et pole valu ega edusamme. Suuremal määral on see tõsi. Kuid tuleb arvestada valu iseloomuga. Luumurd või rebend on ju ka valu. Ainult edenemise asemel saate täieliku taandarengu – taastumisperiood pärast vigastust on ju kuid ja aastaid.

Hoolitse enda ja eduka treeningu eest!

Füüsiline aktiivsus ja liikumine on tee tervise juurde. Kuid sageli on teel valu ja vigastused. Miks lihased pärast treeningut valutavad, mida teha, kuidas valuliku sümptomi ilminguid vähendada - leiate vastused kõigile küsimustele sellest artiklist.

Lihaste kasvu mehhanism treeningu ajal

Enamik lugejaid on pärast intensiivset sportlikku treeningut kogenud lihasvalu. Paljud usuvad, et selline valu on treeningu efektiivsuse näitaja. Kas lihased peaksid pärast treeningut valutama või mitte? Sellele küsimusele vastamiseks on vaja mõista lihaskiudude tööprotsessi spordikoormuse ajal. Kuidas kulgeb lihasmassi kasvatamise protsess? Lihaste kasvu mõjutavad erinevad tegurid ja protsessid, mis kehas teatud treeningu sooritamise ajal toimuvad. Kõigepealt aktiveeruvad neuronid, mis saadavad ajju signaali lihaste kokkutõmbumisest. Pärast seda hakkavad hormoonid, eriti testosteroon, aktiivselt tegutsema. Lihaskoes on pinge, mis viib mikrotraumani. Keha "paraneb" sellistest ravimtaimedest iseseisvalt sportlase puhkeperioodil tänu ehitusmaterjalile - valgule. Seega omandab lihas uue mahu. See tähendab, et lihasmassi kasvatamise protsess on oma olemuselt tõsine stress kogu organismile, mis ei saa toimuda täiesti valutult. Kuid kui valusündroom on norm ja kui on vaja otsida arstiabi, käsitleme allpool üksikasjalikult.

Mis on piimhape?

Lihase koormamise protsessis kehas toimuvad oksüdatiivsed protsessid, mille tulemuseks on piimhappe moodustumine. See aine koguneb töötavasse lihasesse. Mida tugevam on koormus, seda rohkem tekib piimhapet. See seisund põhjustab keha pinges piirkonnas põletustunnet, kuumuse tõusu tunnet. Selline valu on loomulik protsess treeningu ajal. See ei vaja ravi ja isegi aitab kaasa keha noorenemisele hetkel, mil piimhape pestakse lihasest välja ja siseneb vereringesse. Ja see juhtub kohe pärast seti lõppu ja minutilist puhkust. Kuid liialdada ja viia valu äärmuseni ei ole ohutu. Selline ebaõige lähenemine treeningule võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Huvitav on see, et toitu on soovitatav tarbida tunni jooksul pärast treeningut. Seega ei ladestu toitained rasva, vaid muutuvad oluliseks elemendiks lihasmassi kasvatamisel. Valku leidub kanalihas (eelistage keedetud linnuliha), banaanides, pähklites, piimatoodetes, kalas ja mereandides.

Kui teie lihased valutavad pärast iga treeningut, tähendab see, et te ei lase neil korralikult taastuda, teie dieet on katki või on vigastus, mis vajab ravi.

Millal vajab lihasvalu arstiabi?

Kui valu ei kao isegi 3 päeva pärast treeningut, siis olete tõenäoliselt vigastatud. See võib olla verevalum, bursiit, nikastus, luumurd, lihaskiudude rebend ja palju muud. Tavaliselt on sellises olukorras täiendavad sümptomid: turse, hemorraagia, muutused nahas, liikumispiirangud. Valu on kõige sagedamini väljendunud, terav, lihaskoormusega äge. Kuid vähem tõsises olukorras, nagu väike nikastus või verevalum, ei pruugi täiendavaid sümptomeid esineda. Inimene tunneb ainult mõõdukat valutavat valu. Sageli ajavad sportlased sellised sümptomid segamini lihaskiudude mikrotraumadega ega pööra probleemile piisavalt tähelepanu. Mõnel juhul kaob selline valu iseenesest, kuid mõnel juhul tekib tüsistus. Seetõttu, kui teie lihased on pärast treeningut väga valusad või ebamugavustunne püsib kauem kui 3 päeva, samuti kui teil on muid sümptomeid, pöörduge spordiarsti poole.

Abi vigastuste korral

Kui treeningu ajal tunnete lihases teravat teravat valu, tähendab see, et harjutuste läbiviimise reegleid ei järgitud, koormus või kompleks valiti valesti. Tõenäoliselt olete vigastatud. Lihased valutavad pärast trenni kõvasti – mida teha?

1. Puhkake kahjustatud kehapiirkonda.
2. Kandke külmalt.
3. Kui alajäsemed on vigastatud, kinnitage need tõstetud asendisse.
4. Võimalusel kandke elastset sidet.
5. Peate mõneks ajaks intensiivsest treeningust loobuma. Ja treeningu juurde naasmiseks on vaja järk-järgult suurendada intensiivsust ja koormust.

Ravimid lihasvalu vastu

Lihasvalu korral kasutatakse laialdaselt erinevaid ravimeid:

1. Kui lihased valutavad pärast esimest treeningut, kasutatakse kõige sagedamini kohalikke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid kreemide, geelide ja salvide kujul, näiteks Fastum Gel, Finalgel, Voltaren, Metindol.
2. Tugeva valu korral määrab arst suukaudsed valuvaigistid: Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirin, Nimesil.
3. Lokaalselt ärritavad ravimid: "Saliment", "Naftalgin", "Ketonal Thermo".
4. Kombineeritud ravimid: "Kaffetin", "Daleron S".

Hoolitse oma tervise eest hoolikalt ja vastutustundlikult. Pikaajalise või ägeda valu korral pärast sportimist hoiduge intensiivsest treeningust ja pöörduge spetsialisti poole.

Igasuguse spordiga tegelejad teavad hästi sellist seisundit nagu. Mõned rõõmustavad selle ilmingu üle ja mõned, vastupidi, kardavad. Täna saame teada miks lihased pärast treeningut valutavad mis seda valu põhjustab ja kas see on hea või halb.

Kui loed seda artiklit, siis ilmselt tead kohe, kuidas valulikud lihased pärast treeningut. Valu on erinev:

Kerge ja mõnusalt tunda andev;

Väljakannatamatult tugev, selline, et isegi raske on kätt/jalga või muud kehaosa liigutada, olenevalt sellest, mida oled treeninud.

Täpselt sellest, kuidas sa valulikud lihased pärast treeningut, treeningujärgsel valul on mitut tüüpi ja põhjuseid. Ja nüüd käsitleme neid üksikasjalikumalt.

Kerge lihasvalu kohe pärast treeningut. Selle esinemise põhjused

Pärast treenimist tunnete end kohe väikesena lihasvalu. Rõhutan sõna KOHE ja VÄHE. Miks see juhtub?

Inimkeha rakkudele antakse pidevalt energiat aeroobse glükolüüsi teel, mille peamiseks osalejaks on hapnik, kuid teatud juhtudel saavad meie rakud energiat ilma hapniku osaluseta, seda protsessi nimetatakse nn. anaeroobne glükolüüs. Just nii saab kaalusaalis treeniv inimene lihaste töötamiseks vajaliku energia. Kuid anaeroobse glükolüüsi käigus vabaneb piimhape, mis verevoolu takistamise tõttu jääb mõnda aega lihastesse, põhjustades tugevat põletust ja valu. Mida rohkem töötav lihas oli koormatud, seda rohkem kogunes sinna piimhapet ja seda suurem oli põletustunne. Ainus viis lihasvalu veidi vähendada on pärast treeningut venitada, et aidata lihastel normaalsesse olekusse naasta ja piimhapet lihastest “välja ajada”.

Veel üks väga oluline punkt!

Piimhape pestakse verest välja üsna kiiresti, 30 minutit-1 tund pärast treeningu lõppu ning on ekslik arvata, et piimhappe kuhjumine on vastutav järgneva eest. päeval pärast treeningut valutavad lihased. See on VALE arvamus! Pildilt on selgelt näha, kui kaua laktaadi (piimhappe) kontsentratsioon veres väheneb.

Nii et lihasvalu puhul tund pärast treeningut ei võta piimhape enam osa, põhjus peitub hoopis teises ja nüüd liigume sujuvalt põhjuste juurde valutavad lihased pärast treeningut järgmisel päeval.

Mõõdukas lihaste valulikkus pärast treeningut järgmisel päeval

Kui oled teinud korraliku jõutreeningu, siis järgmisel päeval (võib-olla samal päeval, aga õhtul) tunned end mõõdukalt (kellegi jaoks võib see olla tugev, olenevalt treeningu intensiivsusest ja raskusastmest) lihasvalu. See viitab sellele, et teie lihastesse on tekkinud mikropraod ja mikropraod. See pole üldse hirmutav, pigem vastupidi. Sel juhul lihasvalu pärast treeningut- see on hea näitaja, et teie lihased on läbinud tõsise koormuse ja liiguvad nüüd taastumise ja kasvu faasi. Mis täpselt praegu lihastes toimub?

Mikromurdude ajal satuvad lihaskoed vereringesse ja jäävad sinna mõnda aega, kuni osa neist organismist väljutatakse, osa aga ei taastugi. Ja kui see juhtub (keskmiselt kulub 2-3 päeva), paranevad teie lihased neid pragusid aktiivselt, moodustades armid. Nende armide tõttu suureneb teie lihaste maht. Kuid siin on väga oluline anda treenitud lihastele selle 2-3 päeva jooksul aega puhata ja taastuda, vastasel juhul pole vaja rääkida mikrolõhede paranemisest ja vastavalt ka lihaste kasvust. Seetõttu on nii oluline pärast intensiivset ja rasket treeningut teha ühel päeval paus ja treenida teist lihasgruppi.

Kui teie treeningud on oma olemuselt kerged ilma suurte raskuste ja raskusteta ning sellise treeningu eesmärk ei ole lihaste kasvatamine, vaid kaalulangus ja lihastoonuse langus (näiteks mõned fitnessi liigid: pilates, aeroobika, venitus jne), siis vähemalt kõik saavad siin päeval tunde võtta, kuna lihased ei ole nii tugeva stressi all kui jõusaalis. Kuid igal juhul peate kuulama oma keha, see ei peta teid kunagi ja kui teie lihased valutavad isegi pärast selliseid harjutusi, siis on parem lasta neil puhata - see ei ole kindlasti üleliigne ja tehke seda kindlasti viieminutiline venitus pärast treeningut.

Hiline lihasvalu pärast treeningut 1-2 päeva pärast

Kui me räägime, siis on veel üks valutüüp, mis on väga levinud nii algajate kui ka "kogenud" sportlaste seas, see on nn "peetusega lihasvalu". Mis see on?

ZMB ilmub tavaliselt päev ja mõnikord kaks päeva pärast treeningut ja kestab mitu päeva. Mis on sellise valu põhjus?

Kui teie lihased on saanud nende jaoks uue ja ebatavalise koormuse, annavad nad omanikule märku, et nad pole varem pidanud seda tegema ja seetõttu on nende reaktsioon sellele olukorrale valu, kuigi väikese hilinemisega. Sellel võib olla mitu põhjust:

- koolitusprogrammi muutmine;

- nende intensiivsus;

- kestus;

- pikk vahetund tundides;

- Sa oled algaja.

Kõik need põhjused võivad selgitada, miks Miks lihased valutavad 1-2 päeva pärast treeningut?. Isegi kogenud sportlane või kogenud sportlane võib sellist valu kogeda. Te ei tohiks karta - see on täiesti normaalne protsess, mis, nagu mõõduka valu korral pärast treeningut, hõlmab lihaste kasvu.

Me kaalusime 3 tüüpi lihaseline valu pärast treeningut mis avaldavad teie lihastele positiivset mõju ja on hea treeningu näitaja, on nüüd aeg mõelda, millal lihasvalu pärast treeningut See on halb.

Lihasvalu ületreeningust

Kui ma rääkisin mikrorebenditest ja lõhedest, siis asjata ei maininud, et peale rasket raskustega trenni on vaja korralikku puhkust, et kahjustatud lihased taastada ja tervendada. Esiteks vajavad teie lihased seda tõhusaks kasvuks ja teiseks põhjuseks on see, et kogu keha vajab seda taastumiseks. Kui te seda soovitust ignoreerite, siis ärge imestage, kui tunnete peagi nõrkust, füüsilise jõudluse kaotust ja arusaamatust. lihasvalu pärast treeningut. Need kõik on ületreeningu sümptomid.

Kui märkad, et kohe peale trenni 1-2 tundi on sul kõigis lihastes imelik ekslemisvalu, mis siis sama järsult kaob, siis mõtle, kas sa ei pinguta oma treeningute ja koormustega üle. See võib olla teile esimene signaal enne, kui teie immuunsus langeb ja teie keha palub teil mitu päeva (või isegi nädalat) "puhata" ilma üldse treenimata, täielikus rahus, patja kallistades.

Lihasvalu vigastusest

Ja viimane vaade lihasvalu pärast treeningut tasub teada, on vigastusest tingitud lihasvalu. Kui treeningu ajal tunnete, et pärast teatud treeningut on teil järsku valu ja tugev valu, siis ärge kiirustage treeningut jätkama, sest see võib olla tõsine vigastus ja parem on teha paus ja mitte olukorda veelgi süvendada.

Vigastatud lihase märgid:

- valu lihastes tekkis väga järsult;

- valu ilmneb teatud harjutuse sooritamisel;

Valu segab regulaarset treeningut

- kus see valutab, on nahk punetav ja paistetus on nähtav;

- valu ei kao, vaid tugevneb iga päevaga.

Kui olete tuttav vähemalt ühega neist märkidest, peate viivitamatult konsulteerima arstiga ja selgitama välja lihasvalu põhjus. Mitte mingil juhul ei tohiks seda siin edasi lükata, vastasel juhul võib see põhjustada tõsiseid tagajärgi kuni kirurgilise sekkumiseni.

Kohanemine valuga

Ja lõpuks, räägime sellisest nähtusest nagu lihaste kohanemine füüsilise pingutusega ja nende valutundlikkuse läve vähenemine.

Tõenäoliselt huvitab kõiki küsimus: "Ja kui lihased pärast treeningut ei valuta, kas see tähendab, et treening oli ebakvaliteetne ja sellise treeningu mõju on null?" - Kindlasti mitte sel viisil.

Ja isegi kui olete kuulnud tänapäeval sportlaste seas nii populaarset ütlust “Ei valu – pole kasu!”, mis tähendab “Ei valu – pole kasvu!”, kiirustan teid veenma vastupidises: kasv on VÕIMALIK ilma valuta; ja see ütlus räägib hoopis teisest asjast, et spordis (nagu ka igas muus äris) on võimatu häid tulemusi saavutada, kui sa ei pinguta selle nimel maksimaalselt, hambaid kiristades ja valust üle saades. meie juhtum koolitusel .

Lihasvalu pärast treeningut ei pruugi ilmneda, kuna lihased suudavad koormustega väga kiiresti kohaneda ja kohaneda, eriti profisportlastel (nok), fitnessitreeneritel, kes veedavad rohkem kui ühe tunni ja rohkem kui korra päevas jõusaalis, treenivad ennast või treenivad teisi.

Nende retseptorid ei anna ajule lihasrakkude kahjustusest märku andes nii aktiivselt, mistõttu on lävi treeningu ajal valutundlik. Ja mida nad ei tunne lihasvalu pärast treeningut ei järgmine ega ülejärgmine päev ei viita sellele, et nende lihased suudavad ilma pikema puhkuseta väga kiiresti taastuda. Seetõttu ei pruugi sageli ja palju trenni tegevad inimesed tunda lihasvalu pärast treeningut, kuid see ei tähenda sugugi, et seda koolitust ei viidud läbi tõhusalt ja tulemuslikult. Kuid siiski on siin mõned nüansid.

Ei ole soovitatav pikka aega sama treeningprogrammi järgida, kuna lihased suudavad nii palju kohaneda, et neile pandud koormus osutub tavaliseks asjaks, nagu näiteks hommikune hambapesu; ja nii teile kui teie lihastele ei maksa see pingutust. Nad harjuvad sellega nii palju, et treeningu ajal töötavad nad inertsi abil "masina peal" ja sellise treeningu tulemus libiseb nulli. Seetõttu tööraskuste, treeningprogrammi ja ka selle intensiivsuse muutmine - see kõik ainult parandab teie jõusaalitundide või mis tahes muu vormisoleku tulemusi ja viib teid kiiremini oma eesmärgile lähemale.

Noh, selle artikli tulemusi kokku võttes tuleks veel kord öelda, et lihasvalu pärast treeningut- see on täiesti normaalne nähtus, mis näitab, et teie lihased on saanud osa korralikust koormusest, mis selle tulemusena korraliku puhkuse ja taastumise korral annab lihasmassi suurenemise. See on hea" lihasvalu pärast treeningut Ta ei peaks kartma. Kuid on ka “halb” lihasvalu, mis võib olla vigastuse või ületreeningu tagajärg, mille puhul tuleb sellele tähelepanu pöörata ja arsti poole pöörduda.

Ja viimane asi, mida meeles pidada lihasvalu pärast treeningut: kui lihased pärast treeningut ei valuta, ei tähenda see, et olete halvasti treeninud, see tähendab, et teie lihased on sooritatava koormusega harjunud. Ja kui teie eesmärk on lihaste kasv, siis peate kas suurendama tööraskust või muutma sama raskusega treeningprogrammi või suurendama treeningu intensiivsust või võib-olla muutma selle kestust.

Teie treener Janelia Skrypnyk oli teiega!

P.S. Õppige nautima "head" valu, sest see viib teid sammu võrra lähemale soovitud eesmärgile!

Kas teil on kunagi olnud pärast treeningut lihasvalu? Lihasvalu pärast treeningut on tuttav peaaegu kõigile. Vaatame, miks lihased pärast treeningut valutavad, milline valu on "hea", mis on "halb" ja mida teha?

MIKS LIHASED PÄRAST TREENINGU VALUTAVAD?

Esiteks on lihasvalu erinev. Valu pärast treeningut on põhjustatud erinevatest põhjustest ja võib olla nii "hea" kui ka "halb".

"Hea" valu pärast treeningut:

Lihasvalu treeningu lõpus.

See on valu, mis tekib lihastes treeningu lõpus, eriti jõuharjutuste (anaeroobsete) viimastel kordustel.

Miks lihased treeningu lõpus valutavad? Tavaliselt nimetatakse selle valu põhjust piimhappeks. See koguneb treeningu ajal lihastesse. Seeriate vahel on soovitatav püsti tõusta ning käte ja jalgadega vehkida – veri peseb välja piimhappe ja lihased lõpetavad valu. Teine põhjus on lihaste mikrokahjustus. Võtmesõnaks on siin mikro. See tähendab, et kahjustatud ei ole mitte lihased, vaid müofibrillid (lihaskiudude sees olevad niidid). Pealegi pole rebenenud mitte kõik müofibrillid, vaid ainult kõige lühemad.

Laskumata tehnilistesse detailidesse, oletame, et nii piimhape kui ka müofibrillide rebendid toovad kaasa vee sattumise lihasrakkudesse, mille tagajärjel rakud paisuvad ja avaldavad survet valuretseptoritele.

Kas lihased peaksid pärast kvaliteetset treeningut alati valutama? Ei. Regulaarse treeninguga valu väheneb. Teine põhjus valude tekkeks lihastes seletab ka asjaolu, et regulaarse treeningu korral lihased enam ei valuta: lühikesed müofibrillid ei jää aja jooksul alles ja sama pikkusega müofibrillid ei purune. Kui olete piisavalt treenitud, ei pruugi lihased valutada isegi pärast väga suuri koormusi.

Mida teha valuga treeningu lõpus? Midagi erilist pole vaja teha. Pärast treeningut venitage ja võtke soe dušš.

Lihasvalu päev pärast treeningut.

Nn "peetusega" lihasvalu tekib järgmisel või ülejärgmisel päeval pärast treeningut. Tihtipeale järgmisel päeval lihased eriti ei valuta ning järgmisel päeval pole enam võimalik liikuda. Just seda tüüpi valu tekitab algajatele sportlastele kõige rohkem ebamugavusi, ja mitte.

Miks valutavad lihased päev pärast treeningut? Eilse treeningu käigus hävitatud koed hakkavad taastuma – selle protsessiga kaasneb valu kahjustatud lihastes.

Kui kaua peaksid lihased valutama? Tavaliselt valutavad lihased 1-2 päeva, see aeg on nende taastumiseks vajalik.

Kas lihased peaksid pärast iga treeningut valutama? Ei. Lihased valutavad mitmel juhul:

• kui olete just alustanud treeningut või olete pärast pausi trenni naasnud,
• kui olete muutnud oma treeningprogrammi või lisanud mõned teie jaoks ebatavalised harjutused,
• kui teil on olnud eriti intensiivne treening.

Tavaliselt on tavaliste harjutustega pärast treeningut lihased "tunnetatud", kuid ei tee haiget.

Lihased valutavad – nii et nad kasvavad? Ei. Lihased vajavad taastumiseks aega, muidu kasv aeglustub ja ületreening ning selle tulemusena tekivad vigastused! Õige protsess peaks välja nägema järgmine:

• Alustas treeningut - lihased valutasid pärast treeningut.
• Pärast mitut treeningut valu väheneb ja kaob täielikult.
• 1-2 kuu pärast muutsid nad treeningprogrammi - lihased valutasid
• Ja nii edasi – ringis.

Kas ma peaksin treenima, kui mu lihased valutavad? Nagu ma ütlesin, peavad lihased taastuma ja valu näitab, et taastumisprotsess pole lõppenud. Kuid võite teha kerge treeningu - lühema kestuse ja intensiivsusega. Mõni minut pärast treeningu algust läheb valu üle. Kui mõni harjutus ikkagi valutab – ära tee seda. Kui teie tavaprogramm sisaldab jõu (anaeroobseid) harjutusi, tehke neid väiksema raskusega.

Selline treening kiirendab lihaste taastumist ja parandab üldist enesetunnet. Aga kui treeningu ajal tunnete end ainult halvemini - lõpetage treenimine ja andke lihastele nii palju aega, kui kulub täielikuks taastumiseks.

"Halb" valu pärast treeningut:

Teravad ja teravad valud, valud liigestes treeningu ajal või pärast seda.

Ma isegi ei püüa arvata, mis võib põhjustada teravaid ja teravaid valusid lihastes või valu liigestes ja sidemetes. Põhjuseks võib olla ebaõige treening, soojendusele ja venitustele pööratud ebapiisav tähelepanu, ületreening, ebapiisav toitumine jne. Üks on selge – selline valu võib viidata vigastusele ja nõuab kohest treeningu lõpetamist ja tõenäoliselt arsti juurde minekut.

Mõnikord piisab lihtsalt koormuse vähendamisest või teatud lihaste ajutiselt koormamata jätmisest, kuid sellistes küsimustes on võimatu anda üldisi soovitusi. Kui valuga kaasnevad hematoomid, verevalumid, turse - see on selge märk vigastusest. Ka krõmpsu ja valu liigestes ei tohi taluda! Vigastused ja vigastusjärgne ravi ei kuulu selle artikli reguleerimisalasse. Neid on alati lihtsam ennetada kui ravida. Seetõttu järgige treenimisel järgmisi reegleid:

• Tehke alati hea soojendus ja venitus enne treeningut ning venitage pärast treeningut.
• Andke oma lihastele enne järgmist treeningut võimalus täielikult taastuda. "Rohkem" ei tähenda "parem"!
• Pöörake tähelepanu õigele toitumisele.

Ja mis kõige tähtsam, tehke harjutusi õigesti! Paljud harjutused põhjustavad vale sooritamise korral vigastusi. Õige harjutustehnika erinevatele lihasgruppidele leiad siit:

• Kõhulihased ja vöökoht:
• Jalad, tuharad ja reied:
• Selg ja rind:
• Õlad ja käed:

Pidev või korduv lihasvalu.

Miks on lihased pärast treeningut alati valusad? Pideva lihasvaluga ehk valu, mis tuleb pärast iga treeningut tagasi, kaasneb sageli väsimus. Pideval lihasvalu pärast treeningut võib olla mitu põhjust:

• Sa ei anna oma lihastele taastumiseks piisavalt aega. Lihtsalt puhata!
• Sa ei maga piisavalt. Kuigi trenn võib aidata vähendada unepuudusest tingitud väsimust, takistab krooniline unepuudus lihastel treeningust taastumast.
• Ebapiisav või ebaõige toitumine. Regulaarselt treenides vajab keha mitte ainult lisakaloreid, vaid ka ehitusmaterjali lihaste taastumiseks.

Lisaks ülaltoodud põhjustele võib ületreeningu põhjuseks olla valesti koostatud treeningprogramm. Teavet selle kohta, kuidas õigesti koostada treeningprogrammi, et saada neist maksimaalne efekt ja vältida ületreeningut, loe artiklist Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused.

Sageli pärast treeningut valutavad lihased 1-2 päeva. Valu vältimiseks või olemasolevast vabanemiseks on vaja kindlaks teha selle päritolu.

On kaks peamist tegurit, mis põhjustavad valu lihastes:

1. Hapnikupuuduse korral ei saa glükoos lihastes täielikult oksüdeeruda, mis viib suure koguse piimhappe kogunemiseni. Seetõttu on treeningu ajal lihastes põletav valu. Kuid tuleb see vaid lõpetada ja veri peseb piimhappe kohe lihastest välja. Ebameeldivad aistingud kaovad kohe, kuid ilmnevad uuesti järgmise harjutuse sooritamisel.
2. Kui valu ilmneb päeva või kahe pärast, on probleemiks lihaskoe mikroskoopilised rebendid. Need katkestused aitavad kaasa valgete vereliblede arvu suurenemisele, mis põhjustavad põletikku. See ei teki kohe, kuna keha töötab jõuliselt kahjustatud ala kallal ja loob uusi lihaskiude. Hilinenud valu kestus sõltub mikrorebenemiste arvust.

Tähtis: valu võib ilmneda esimestel treeningutel või pärast pikka pausi. Kui tunnid on regulaarsed, kaob valu või väheneb see miinimumini. Lihaste võimekuse tõusuga raisatakse vähem energiat ja paraneb füüsiline jõudlus. Aga kui lihased harjuvad, siis treeningu mõju väheneb. Seetõttu on vaja muuta ja lisada uusi harjutusi, suurendada treeninguaega, kasutada erinevaid viise efektiivsuse tõstmiseks.

Mis on lihasvalu

Treeningujärgne vaoshoitud valu on tunda mitu päeva ning sellel on positiivne mõju uute lihaskiudude tekkele vigastuse ja taastumise kaudu. Esineb kerget meeldivat väsimust ja valu, lihased tunduvad loid ja lõdvad, paistes ja paistes. Tunded intensiivistuvad igasuguse pinge korral.

Hiline valu tekib paar päeva pärast klassi. Tugev valu koos lihaspingega. See võib olla mõeldud algajatele või koolitusprotsessi olulise muudatusega. Kuid pideva tugeva valu korral on vaja koormuse suurenemist peatada. Vastasel juhul pole lihastel aega taastuda ja kasu pole. Kui järgmise treeningu alguseks jääb lihasvalu üsna märgatavaks, peate koormust poole võrra vähendama. Parem on lisada rohkem kordusi, siis kiireneb vereringe ja vajalikud ained jõuavad kiiresti lihastesse, taastavad need.

Vigastusest tulenev valu võib ilmneda kohe või päeva pärast. See on terav, takistab liikumist, tugevate aistingute tõttu on võimatu harjutusi teha. Enamasti ilmneb see pärast väga suure raskusega töötamist või lihaste ebapiisava soojendamise tõttu enne treeningut. Vale, kui liigeses või sidemetes on valu. Peate kohe harjutuse lõpetama ja välja selgitama, miks see tekkis. Põhjuseid on palju: vana, mitte täielikult paranenud vigastus, ekslik sooritus, keha jaoks valesti valitud simulaatori parameetrid. Vigastuse korral peate viivitamatult konsulteerima arstiga.

Tuleb meeles pidada, et treeningujärgne valu pole lihaste arenguks vajalik, kuigi see kinnitab uute lihaskiudude teket hävinud kiudude taastamise tõttu. Kui teatud seansi koormust suurendati, kuid valu pole, ei tähenda see, et treening ei õnnestunud. Valu ei ole lihaste kasvu ja arengu vajalik tegur.

Lihasvalu ennetamine

Valu saab ära hoida, järgides neid lihtsaid nõuandeid:

Lihasvalust vabanemise viisid

Kui lihasvalu ei olnud võimalik ära hoida, peaksite nendest vabanemiseks kasutama võimalikult palju meetodeid:

1. Meresoolaga vann leevendab kogu organismi pingeid ning eeterlike õlide lisamine aitab täielikult lõõgastuda. 100 liitri vee kohta on vaja 0,5 kg soola. Õlid vajavad keskmiselt 5–15 tilka. Lõõgastumiseks vajate geraaniumi, lavendli, apelsini, piparmündi, roosipuu, bergamoti, melissi, palderjani eeterlikke õlisid. Vesi peab olema soe.
2. Massaaž lõdvestab pinges lihaseid, kiirendab vereringet, mis viib vajalikud ained kiiresti üle keha laiali. Lihased muutuvad elastsemaks, elastsemaks, pinge kaob. Olenevalt päevast on kasulik kasutada soojendavaid või jahutavaid salve.
3. Lisage oma dieeti rohkem valku (vähemalt 2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta), samuti madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Vere vedeldamiseks jooge palju vett. Võtke multivitamiinide kuur.
4. Tehke kerget aeroobset treeningut. Hea võimalus on tuttav tegevus, kuid vähendage koormust poole võrra ja lisage lähenemiste arv. Või treenige neid lihaseid, mis tunnevad end hästi. Saate korraldada õppetunni, mis on pühendatud ainult lihaste venitamisele.
5. Puhake treeningust paar päeva, kuid mitte liiga kaua, et lihased koormustest ei võõrduks.
6. Esimesel päeval tehke külm kompress või võtke külm dušš. Järgmistel päevadel kasutage sooja ja kuuma kompressi, vanni, dušši või sooja ja külma vaheldumisi.
7. Kandke avaraid, mittepingutavaid riideid; kandke sama pidžaamat või magage üldse ilma nendeta.
8. Kui teil pole jõudu valu taluda või peate sellest kiiresti vabanema, võite võtta anesteetikumi pillid: ketonaal, aspiriin, pentalgin, nurofen. Võite teha ka süsti difenhüdramiin + analgin. Kuid ravimeid tuleks kasutada ainult äärmuslikel juhtudel.
9. Basseinis ujumine aitab teil lõõgastuda. Pärast vees treenimist ei valuta lihased peaaegu kunagi, sest kehale avaldatakse hoopis teistsugust survet, erinevalt maal treenimisest. Vesi on ka massaažiefektiga.
10. Igasuguse vanni, sauna külastamine. Aur ja kõrge temperatuur leevendavad pingeid, muudavad lihased elastseks ja rahulikuks. Paraneb vereringe ja vajalikud ained jõuavad lihaskiududesse kiiremini.

Te ei tohiks karta valu ilmnemist, kuid peate õppima eristama kasulikku valu valest; ja püüdke ennetada. Siis suureneb treeningefekt nii palju kui võimalik ning vigastused, valud ja muud probleemid taanduvad tagaplaanile.