Treening

Pumbake presskuubikud kiiresti üles. Reljeefpressid meestele. Kodused harjutused alumise pressi jaoks

Kui sisestate päringu "Kuidas pressi üles pumbata", saate palju valeinfot, kuid enamasti erinevaid harjutusi ja tehnikaid. Zožnik kogus kokku mitu peamist viga ja hajutas need usaldusväärsetele allikatele toetudes.

0. Pressikuubikud on kõigil olemas, aga need on tavaliselt peidetud rasvakihi alla.

Numbri null all, kui põhitõed, on lihtsalt vaja veel kord korrata: kõigil on kuubikutega press ja isegi halvasti treenitud inimesel - lihtsalt sellepärast, et lihased on nii paigutatud. Kuid kuubikud muutuvad nähtavaks ainult kindlasti madala rasvaprotsendi korral.

Muidugi oleneb kõhu välimus ikkagi kõhulihaste arengust. Jämedalt öeldes, kui olete treeninud pikka aega ja tõhusalt, siis on kuubikud nähtavad suurema rasvaprotsendiga ja kui press on halvasti treenitud, siis on see nähtav ainult ülimadala rasvaprotsendiga.

Aga igal juhul sõltub presskuubikute nähtavus eelkõige rasvaprotsendist sinu kehas. Seetõttu on pressikuubikute saavutus KÕIKE DIEETIKA ja alles seejärel koolitus, millest allpool kirjutame.

Anname ka põhipildi, mis illustreerib rasvaprotsenti ja pressikuubikuid:

Sellega seoses on kangiga kükid palju tõhusamad kui kõhulihaste ründamine.

2. Puuduvad "alumised kõhulihased" ja "ülemised kõhulihased" ning puuduvad professionaalsed treenerid, kes annaksid "üla- ja alakõhulihaste" harjutusi.

Anatoomiliselt ei jagune ajakirjandus "ülemiseks" ja "alumiseks". Igasugune kõhulihaste harjutus haarab ja arendab lihaseid maksimaalselt. On rohkem ja vähem tõhusaid harjutusi (kirjeldatud tekstis ""), kuid puuduvad harjutused "üles" ja "alla".

Seetõttu tehke väärikalt ja kaastundega oma meelt treener, kes räägib ajakirjanduse "ülaosast" ja "põhjast".

3. Korduste arv ei oma tähtsust

Pressi laadimisel on võtmetähtsusega aeg, mil lihased on koormuse all. See tähendab, et kui tõstate jalad rippuma, proovige kõige raskemas kohas paar sekundit külmuda ja tehke kordusi aeglaselt. 10 sellist kordust on tõhusamad kui 20 kiires tempos tehtud kordust.

Keskendu põletamisele. Kordusi tuleb teha läbi valu kuni subjektiivse lihaspuudulikkuseni, st siis, kui tundub, et isegi miljoni dollari eest ei saa enam kordamist teha. Erinevate allikate kohaselt on soovitatav koormus valida nii, et subjektiivne lihaspuudulikkus tekiks 15-25 korduse jooksul.

4. Pole vaja tõsta sirgeid jalgu ja sirget keha

Kõhulihaste maksimaalne kokkutõmbumine toimub siis, kui selg on ümardatud ja lõug surutud rinnale. Kõigi keerutamise variantide puhul peate ette kujutama, et kõverdate end.

Kõigi jalgade tõstmise variantide puhul peate põlvi veidi painutama ja proovima tõsta mitte jalgu, vaid vaagnat. See vähendab puusa painutajate ja nelipealihaste koormust ning koormab maksimaalselt kõhulihaseid.

Lisaks on mõnede ajakirjanduse harjutuste nimmepiirkonna vigastusohu uuring. Me rääkisime sellest üksikasjalikult tekstis "Kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida".

5. Tugevate kõhulihaste ja lameda kõhu eest vastutavad erinevad lihased.

Kõhu sissetõmbamise eest vastutab rohkem põikilihas, mida tuleb ka treenida. Proovige teha "vaakumit", nagu suur Arnold.

6. Kõhulihaste suurendamine ja rasvaprotsendi vähendamine on samal ajal võimatu.

7. Kuubikute ilu ja paigutus on looduse poolt antud, pressi ei saa teha ka siis, kui see pole nii sünnist saati

Võib-olla näete kunagi ka oma kuubikutega ajakirjandust ja kui te pole seda varem teinud, võib nähtu teile üllatusena tulla. Teie ajakirjandus ei pruugi olla nii ilus ja sümmeetriline kui selle teksti tiitelpildi tüüp. Siin on, kuidas vedas.

Teie press võib välja näha selline:

Või niimoodi:

Kui vedanud teil geneetikaga on.

Suvi on suurepärane aeg, mil enamik inimesi saab lõpuks ometi lubada endale igavast kontorist lahkuda ja minna puhkama õrna mere, sooja päikese ja uute seikluste äärde. Reeglina ootavad paljud puhkajad ka vastassugupoolele hea mulje jätmist, selleks on hästi ehitatud ja ülespumbatud keha lausa hädavajalik. Kuna aga väga väike protsent puhkajatest mõtleb sellele ette, siis mõtted, et nende kehakuju jätab soovida, tulevad juba pileti broneerimisel ehk orienteeruvalt 4-5 nädalat enne puhkuse algust. . Selles artiklis räägime teile, kuidas ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata.

Esiteks peame oma kohuseks lugejaid hoiatada, et nagu iga teinegi lihas, nõuab ka press oma kuju ja elastsuse muutmiseks veidi aega. Ärge arvestage sellega, et tehes kõiki videost või artiklist “kuidas ajakirjandust kuus üles pumbata” toodud harjutusi, näete täpselt kolmekümne päeva pärast soovitud kuubikuid. Põhjuseid, miks seda ei juhtu, on mitu: esiteks võivad kõhulihased olla rasvakihi all ja isegi kui pumbata need kuni soomuse kõvaduseni, ei näe te märgatavaid tulemusi, kui lihas on kaetud raudrüüga. paar sentimeetrit rasva. Pressi kiigutamise abil ei saa te rasva põletada, selleks on vaja täiesti erinevaid harjutusi. Teiseks, nagu iga lihas, suureneb press tänu nn mikrotraumadele - tegelikult rebite lihast veidi, misjärel see kasvab ja samal ajal suureneb. Selline ülekompenseerimine võtab aega vähemalt kaks kuni kolm kuud. See aga ei tähenda, et kõik artiklid ja videod teemal "kuidas ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata" on pettus: pärast kuu aega programmis treenimist tunnete, et teie kõht on palju kõvemaks muutunud, isegi kui see pole visuaalselt märgatav. Lihtsalt pingutage kõhtu ja katsuge seda – tulemus on katsudes kergesti märgatav.

Kuna ainult pressi ülespumpamiseks pole vaja jõusaali minna, siis paneme kohe kirja, et käesolevas artiklis kaalume kiikumist.Seega ei soovita me ostma kalleid simulaatoreid ja erivarustust. Vaja läheb vaid vaipa, tooli (taburetti), diivanit ja horisontaallatti, mida võib leida pea igast hoovist.

Pressi jaoks on kolm peamist harjutust. Esimene on nn "nurk": selle sooritamiseks peate rippuma horisontaalsel ribal ja seejärel tõstma sirged jalad nii, et keha moodustaks täisnurga. Tõenäosusega 99% ei saa te seda harjutust esimest korda sooritada, nii et alustamiseks tõmmake lihtsalt jalad üles, painutades neid põlvedes ja proovides järk-järgult jalgu sirutada. Reeglina saab pärast kuuajalist treeningut seda harjutust teha täielikult välja sirutatud jalgadega. See harjutus aitab treenida pressi keskmisi lihaseid.

Pumpame ülapressi lihaseid tuntud harjutuse “kere tõstmine kätega pea taha” abil. Teeme selle natuke keerulisemaks. Peate asetama tabureti (eelistatud) või tooli, et saaksite mugavalt tahapoole nõjatuda. Jalad peaksid olema diivani all, et sa ei kukuks. Hoides käed pea taga, kallutage võimalikult taha, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Väljaheite kasutamine suurendab oluliselt liigutuste ulatust ja seega ka treeningu tõhusust.

Jalatõstete abil kiigume.Siin on kõik lihtne: heidame pikali matile, hoiame käed mööda keha ja hakkame jalgu tõstma. Suurim pinge tekib siis, kui tõusunurk ulatub kolmekümne-neljakümne kraadini, seega pole mõtet “kaske” teha – lihtsalt tunneta, millises punktis on pinge maksimaalne ja kuni selle punktini tõstad alajäsemeid. . Täiendava väljakutsena proovige paar sekundit maksimaalse pinge punkti hoida.

Tähelepanelik lugeja märkas kindlasti, et me ei märkinud iga ülaltoodud harjutuse lähenemiste ja sooritamiste arvu. Me ei teinud seda meelega, sest iga inimese jaoks on treeningu alguse maksimaalne koormus individuaalne. Alumise lävena saame määrata iga harjutuse kakskümmend sooritust päevas. Samas ei ole vaja kõiki kahtekümmet ühe lähenemisega teha – neid saab venitada kasvõi terveks päevaks, nii et kokku on paarkümmend korda. Kuna harjutuste sooritamine muutub lihtsamaks, soovitame koormust suurendada. Peamine indikaator, et olete õigel teel, peaks olema meeldiv paar tundi pärast treeningut.

Kuu aega kodus. Kombineerides õiget, süsivesikutevaba toitumist ja rakendades lihtsat treeningprogrammi. Saame ilusa, sügava ja esteetilise kõhulihastega kõhu.

Mis on ajakirjandus

Press on kindel kõhulihas, millel ei ole jaotust alumiseks ja ülemiseks osaks, kuna paljudele meeldib seda eraldada.

Tegelikult on kõigil kuubikud, ainult kellelgi on need nahaaluse rasva all ja keegi on väga kõhn ja pressil pole piisavalt mahtu.

Kõhusirglihas täidab rindkere nimmepiirkonda viimise funktsiooni ja hoiab keha. Nagu sild roiete ja vaagna vahel.

Treeningu põhimõtted

Kõhulihas on suhteliselt väike ja areneb üsna kiiresti,

ühest kuust piisab märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks!

Muidugi oleme kõik individuaalsed, kuid on ka põhiväärtusi: keskmiselt kulub põletustunde jaoks 20 kordust ja täieliku atroofia korral 3 intensiivset 20 kordusest koosnevat seeriat.

Levinud vead

Eriti algajatele kes on näinud piisavalt videoid selle kohta, kuidas pressi 1 kuuga üles pumbata ja istuda päevade kaupa seda pumpades, mõeldes, et mida rohkem, seda parem.

Siin ilmub esimene viga:

♦ 1. Suur töökoormus

Selgitused

Väikesed lihasrühmad:

vajutage,
triitseps

ei nõua suurt treeningut, piisab vaid ühest täisväärtuslikust treeningust nädalas. (Kõhulihased, saate treenida iga päev, kuid koormust rakendage väikeste portsjonitena).

♦ 2. Tehnika

Selgitused

Märkasin, kuidas mõned inimesed teevad kõhulihaste jaoks arusaamatuid liigutusi.

Et kontrollida, mida te praegu täpselt pumpate - (pressi harjutuse ajal pange üks indekspulk rinnale ja teine kõhulihase otsa, kubemepiirkonna lähedale). Kui need on lähedal, sooritatakse harjutus õigesti!

♦ 3. Vale toitumine

Kuubikute ilmumiseks on hädavajalik jälgida toitumist. Vähem süsivesikuid ja rohkem valku.

Täpsemalt artikli allosas. ↓

Pumbake press kuu aja pärast, programm 3 harjutust

Selles ab pack programmis annan teile iga päev 3 harjutust, kokku 1 komplekti. Kokku ei võta see rohkem kui 20 minutit ja 30 päeva pärast saate nautida kergenduspressi.

Kuu harjutuste nimekiri

Lamades jalg tõstab

See harjutus haarab täielikult kogu lihase, venitades pressi ja täites selle, just jalatõstmist peetakse põhiliigutuseks, mida saab sooritada horisontaalsel ribal, ebatasastel vardadel või põrandal.

Täitmise tehnika

Heidame pikali põrandale, paneme käed pea taha ja võtame endale midagi, näiteks diivani
Seejärel tõstame jalad 90 kraadise nurga all, alaselg surutakse põrandale
Me langetame jalad sissehingamise ajal, peaaegu puudutades põrandat.

Selle kõhulihaste harjutuse hõlbustamiseks painutage lihtsalt põlvi.

Jalg-küünarnukk seljal

Harjutus hõlmab ka külgmisi ja serratus-kõhulihaseid, mis vastutavad talje laiuse eest.

Täitmise tehnika

Lähteasend, sama, lamage selili ja tõstke jalad 90 kraadi
Seejärel painutame põlvi ja hakkame põlve puudutama vastaskäe küünarnukini
Puudutuse hetkel hingame välja

Plank põlvedega rinnale

Olen kindel, et teate, mis on plank, kasutame sama lähteasendit, kuid lisage veidi dünaamikat.

Täitmise tehnika

Astu planku, küünarnukid vastu põrandat, selg sirge, tugipunkt – varbad
Väljahingamisel hakake vaheldumisi põlvi rinnale tooma ja viivitage veidi

Kuidas kompleksi läbi viia?

Kõiki kõhulihaste harjutusi tehakse iga päev kuu aja jooksul. Kompleks tuleks läbi viia ilma puhkuseta. Igas harjutuses peaks olema 20 kvaliteetset kordust viivitusega, ärge unustage jälgida oma hingamist.

♦ Pea meeles: 1 ring iga päev, tühja kõhuga

Õige toitumine ajakirjandusele

Kõigepealt peaksite õppima jälgima kehasse sisenevate süsivesikute hulka. Ja siin on nimekiri toitumisnõuannetest, mida järgides näete oma kuubikuid kiiresti:

Pärast magamist jooge tühja kõhuga klaas vett
Söö 4-5 väikest einet päevas
Süsivesikute toitumine 1 kord päevas
Ärge sööge pärast 6
Pärast õhtusööki ärge sööge puuvilju ja muid nende koostises suhkrut sisaldavaid toite.
Keelduge jahutoodetest ja rasvasest lihast
Söö rohkem rohelist, see soodustab kiiret seedimist

Tänan teid väga artikli lugemise eest, loodan, et nüüd teate, kuidas ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata, ja teete seda!

Omakorda soovin teile edu tellige kindlasti blogi ja saage teada palju kasulikku teavet iga päev!

Kindlasti mõtlevad varem või hiljem kõik, kes hoolivad oma keha ilust ja kergendusest, kuidas press kuubikuteks pumbata. Need samad kuubikud on paljude, nii meeste kui naiste unistus. Need on lihaselised ruudud kõhul, mis on selgelt nähtavad, kui rasva ei ole. Iga kõhulihas, nii sirg- kui ka kaldus, jagatakse hüppajate abil eraldi kimpudeks. Mõlemal küljel on neli kuubikut, kokku kaheksa. Tegelikult on neid palju rohkem, kuid iseloomulik ruudukujuline kuju on omane ainult neile, mis asuvad nabast kõrgemal. Ülejäänud pole paraku nähtavad, hoolimata sellest, kui palju proovite. Kuid võite ka kiikuda pressi alumist osa, mis meenutab topeltkolmnurka. See muudab kõhu veelgi toonusemaks. Noh, nüüd proovime välja mõelda, kuidas mao kuubikuid üles pumbata kodus.

Pidage meeles, et sellise ülesande jaoks nagu kuuepakkide kõhule panemine ei pruugi üksi treenimisest piisata. Vaadake oma eesmist kõhuseina. Võib esineda teatud kogus rasva ladestumist. Nendega pole kuubikuid näha, ükskõik kui palju sa ka ei üritaks. See tähendab, et saate neid üles pumbata, kuid rasvakiht peidab neid reetlikult. Piisab isegi paarist sentimeetrist rasvast, et keegi ei kahtlustaks, et sul on kuubikud.

On ainult üks väljapääs - kuivatamine. Süsivesikuid tuleb minimeerida või tarbida alles pärast sportimist, et neil ei jääks aega rasva ladestuda ja kõik läheks lihaste taastumisele. Kuid toidus leiduv valk peaks olema piisav. Need lähevad ainult lihastesse ja keha kulutab nende imendumisele palju energiat, mis on vajalik tõhusaks kaalukaotuseks.

Paljud on huvitatud küsimusest, mitu päeva peate kuubikute ilmumiseks ajakirjanduse alla laadima. Nädalaga seda muidugi teha ei saa. Kuid siin sõltub palju füsioloogiast. Kui teil on põhimõtteliselt vähe rasva, võib selleks kuluda kuu ja vähem regulaarset treeningut. Kuid ülekaalulistel on see keerulisem. Neil võib kuluda mitu kuud või kuus kuud, sest peate rasvast vabanema ja lihaseid reljeefseks muutma. Kuid kui see on teie eesmärk, peate olema kannatlik. Siis saab aga imetleda teisi vapustavalt kauni figuuriga. Lisaks pidage meeles, et selleks, et kõik kuubikud oleksid nähtavad, peate treenima iga kõhulihaste rühma.

Lisaks selleks, et mõista, kuidas pressi kodus kuu aega kuubikuteks pumbata, peate kõhulihaseid lähemalt uurima. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja nelja peamist lihast: põiki, kaldus sisemist, kaldus välist ja sirglihast. Esimene lihas vastutab kõhu tasapinna eest. See asub kahe kaldus lihase all. Kasulik tema treenimiseks jala tõsted.

Sisemine kaldus lihas asub välise all. Kõhul moodustab see nn vöö. See lihas tagab keha painde ja pöörlemise. Selle tugevdamiseks on kasulikud jalgade tõstmised, eri suundades kallutamised, torso pööramine.

Väline kaldus lihas juhib kallutamist, painutamist ja keerdumist. See asub sirglihase suhtes diagonaalselt. See tähendab, et see kulgeb mööda ribi joont. Selle treenimiseks on kasulikud keeramine, pööramine ja mitmesugused asümmeetrilised liigutused.

Sirglihas vastutab alaselja ja puusaliigese kontrollimise eest. Selle lihase treenimiseks peate tõstma kere ja jalgu.

Pidage meeles, et istesse tõustes treenitakse peamiselt ülemisi lihaseid ja jalatõsted alumisi lihaseid. Sirgelihase treenimiseks on soovitatav tõsta nii torsot kui ka jalgu korraga – see on raske, kuid tõhus.

Kuidas pressi kodus kuubikute väljanägemiseks pumbata

Sellise küsimuse puhul, kuidas pressi kodus kuubikuteks pumbata, tasub meeles pidada, et kõhulihased taastuvad piisavalt kiiresti, seetõttu on oluline muutke koormust regulaarselt.

Tihti küsitakse järgmist küsimust - mitu korda nädalas peate pressi pumpama, et kuubikud ilmuksid? Seega on tulemuse saavutamiseks parem harjutada iga päev, korrates iga harjutust 15-20 korda. Muidugi, kui oled algaja, siis ei tasu ennast kohe kõvasti koormata, muidu teevad lihased talumatult haiget. Parem on tõsta koormust järk-järgult ja nautida treeningut. Laske kehal kaasa lüüa, ärge seadke eesmärki nädalaga kuubikuid üles pumbata. Mõne aja pärast hakkate tegevust nautima, sest sport provotseerib õnnehormoonidena tuntud endorfiinide vabanemist vereringesse.

Teie esimesed treeningud võivad sisaldada 3-4 harjutust, mida tuleks sooritada kolmes seerias. Aja jooksul saab korduste arvu suurendada, viies need 15-20-ni. Selleks, et ajakirjanduse leevendus pidevalt suureneks, peate treenima nii ülakõhu- kui ka alakõhulihaseid.

Harjutused ülapressi jaoks kodus

Sellise ülesande jaoks, kuidas press kodus kiiresti kuubikuteks pumbata, saate teha järgmisi harjutusi, mille eesmärk on ülakõhulihaste treenimine:

Keeramine. Lamage selili, painutage jalgu põlvedes ja sirutage veidi laiali, suruge jalad põrandale. Asetage oma peopesad pea tagaküljele. Tõstke oma õlad ja torso, püüdes jõuda parema õla kuni vasaku põlveni. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama ka vastasküljega.
Jalgade tõstmised. Kasulik kuubikute harjutus on puusade tõstmine. Lamage põrandal selili, pange käed pea taha või sirutage ette. Tõstke jalad umbes 45 kraadise nurga all. Kõik teie liigutused peaksid olema sujuvad. Hoidke asendit mõnda aega, seejärel langetage jalad aeglaselt põrandale.
Käte ja jalgade tõstmine samal ajal. Hea harjutus ka kuubikuteks. Algajatele võib see olla keeruline. Lamage selili, sirutage käsi. Tõstke õrnalt sirged käed ja jalad, püüdes ülemises asendis sõrmeotstega jalgu puudutada. Pärast puudutamist oodake paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Alumise kõhulihaste harjutused

Samuti on oluline teada, kuidas kodus alumisi kõhulihaseid üles pumbata. Selleks on teile kasulikud järgmised harjutused:

Alakõhulihaste tugevdamiseks ja arendamiseks lamage selili, sirutage käed välja või asetage need mõne raske eseme alla. Tõstke sirged jalad üles, tõstes vaagna põrandast üles. Harjutust sooritades proovige jõuda sõrmedega jalani.
Kui teil on horisontaalne riba, saate töötada presskuubikute ja selle kallal. Riputage selle küljes ja tõstke jalad üles, püüdes jõuda põlvedeni õlgadeni. See harjutus kõrvaldab suurepäraselt kogu kõhu ülejäägi ja aitab saavutada soovitud kuubikuid.
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Käed peaksid olema kehaga paralleelsed. Vasaku põlvega proovige jõuda parema käe voldini, parema põlvega - vasaku käe voldini. Seejärel tehke lühike paus ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Kasulik ka alumise ajakirjanduse jaoks on tuntud harjutus " jalgratas". Lamage selili ja imiteerige jalgadega jalgrattapedaalide pöörlemist. Peopesad peavad olema klammerdunud pea tagaosas. Proovige parema põlvega jõuda vasaku küünarnukini ja vastupidi.

Samuti pakume välja veel ühe harjutuse, kuidas press kodus kuubikuteks üles pumbata, mis treenib nii üla- kui alalihaseid. See nõuab teatud ettevalmistust, nii et algajatele ei pruugi see nii lihtne olla. Küll aga treenib see suurepäraselt nii ülemist kui ka alakõhulihast, andes kuubikutele kauni reljeefi. Lamage selili, sirutage käed piki torsot. Tõstke sirged jalad umbes 45 kraadise nurga all. Hoidke selles asendis, seejärel laske end aeglaselt alla, ilma kontsadega põrandat puudutamata, nüüd tõstke jalad uuesti üles ja puudutage nendega põrandat kehast paremal, seejärel vasakul. Naaske algasendisse.

Pakutud harjutuste komplekti abil saate hakkama sellise ülesandega, kuidas kodus mehe jaoks press kiiresti kuubikuteks pumbata või kuidas seda tüdrukule teha. Treening ei nõua varustust, välja arvatud ehk lisaks tavalisele vaibale. Kui harjutate regulaarselt, suurendades järk-järgult koormust, saate peagi soovitud tulemuse saavutada. Samuti on oluline mitte kiirustada. Te ei tohiks seada eesmärke kuubikute väljapumpamiseks nädalaga - lihasmass ei kasva nii kiiresti ja kui maos on liigne rasv, peate proovima seda põletada. Peate kulutama aega ja vaeva, oma eesmärgist inspireerituna ja ennast motiveerides ning siis kaunistavad teie kõhtu peagi kaunid kuubikud.

Koduvideo harjutused ajakirjandusele

Rasvane, magus, jahune – see on hellitatud kuubikute hind kõhus. Kui sa seda dieedist välja ei jäta ja toitumist üldse jälgima ei hakka, on igasugune trenn nagu surnud tupsud. Kõigil on press, aga see on peidus rasvakihi all. Peate sööma sagedamini, väikeste portsjonitena ja mitte mingil juhul nälgima, et mitte aeglustada ainevahetust.

Tehke kardiotreeningut

Kõhul olevad kuubikud tulevad nähtavale alles siis, kui kõhu rasvavoldi paksus ei ületa 1 cm Seetõttu on põhiülesanne liigsest rasvast vabanemine. Muide, pressi pumpamine on samuti hea - need harjutused hõlmavad keha, käsi ja jalgu. Peate lihtsalt mõistma, et rasva kohapeal põletamine on võimatu (see on kõige püsivam fitness-müüt!). Vaja on mõõdukat kardiotreeningut 2–4 korda nädalas 45–60 minutit pulsisagedusega 130–150 lööki minutis.

Ärge jälitage kordusi ja seeriaid

Arvatakse, et tehnikat rikkumata ei saa teha rohkem kui 20 kõhulihaste harjutust. Ülejäänu läheb raisku – järgmised kordused teed puusapainutajate tõttu, millest pole üldse kasu. Kokku ei tohiks ajakirjandust kulutada rohkem kui 10-15 minutit enne treeningut, treeningu ajal või pärast seda. Algajatele piisab üldiselt vaid paarist kergest harjutusest kahes seerias. Ja igal juhul peaks enne pressi jaoks järgmist trenni mööduma vähemalt 48 tundi korralikku puhkust.

Töötage kaaludega

Kõhulihased on sama head kui ülejäänud lihased, nii et kui soovite massi kasvatada, koormake neid lisaraskustega. Seda saab kasutada kere kallutamiseks ploki juures seistes või kere tõstmiseks "Rooma toolil". Kallakuid saab teha taldriku või hantliga. Ja kui kavatsete koormat jalgadele kinnitada, tehke jalgade tõsteid raskustega, ainult väga ettevaatlikult!

Laadige ajakirjandus alla mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas

Kui tõstate raskusi, ei võimalda sagedasemad kõhutreeningud teie lihastel taastuda. Kaalutõusu treeningu kohustuslikud komponendid on õige toitumine ja korralik puhkus. Klassiruumis valmistate oma lihaseid ette vaid selleks, et tänu toitumisele ja puhkusele need suurenevad.

Õppige uuesti krõksu tehnikat

Me kõik teame neid harjutusi kooli kehalise kasvatuse tundidest, kuid enamasti teeme neid ebaefektiivselt. Ainuüksi keha jalgade külge kõverdamine, puusaliigestest painutamine on mõttetu. Õige tehnika on see, kui väänad nagu tigu, tõmbad kõhulihaseid kokku ja surud lõua rinnale. Ja samal ajal peate rindkere ülespoole lükkama, mitte pead sirutama - just selle vea tõttu on paljudel algajatel järgmisel päeval pärast pressitreeningut kaelavalu. Ja lõpuks, kaldpingil ei saa te liiga palju tahapoole nõjatuda - see on selgroole ohtlik.

Ärge unustage oma selga

Kuldne reegel on pressi seljaga pumpamine. Kui kõhul kuubikuid taga ajades ei märka te ümberringi midagi, siis võib varsti ebaühtlase koormuse tõttu kannatada selgroog, mille ühel küljel on tugevad ja teiselt poolt nõrgad lihased. Kuubikute kallal töötamine – hoolitse põikkõhulihaste, tugevate seljalihaste ja abaluude klambrite eest. Tehke vähemalt regulaarselt.

Tea mõõtu!

Kuivatatud press kuubikutega on rohkem meeste jutt. Naiste jaoks pole sellise pildi poole püüdlemine mitte ainult äärmiselt raske, vaid ka ohtlik. Kui tüdrukul on kõhul kaks ülemist kuubikut, on see siiski normaalne. Aga mitte enam! Rasva tasakaalu rikkumine, ainevahetusprotsesside ebaõnnestumine ja oht reproduktiivsüsteemi tervisele - kergenduskõht pole seda kõike väärt. Ja kui teie tüdruksõber / sõber / treener tõmbab kõik kuubikud kõhule ja terviseprobleeme pole, ei tähenda see sugugi, et omandate valutult "meessoost" pressi. Me kõik oleme erinevad!

Corbis/Fotosa.ru