Mida pead tegema, et end vormistada. Kuidas õppida üles tõmbama: mida, miks ja miks. Mis on lähtepositsioon

Ruslan Dudnik

Font A A

Kui suudate vähemalt korra oma keha horisontaalsel ribal üles tõmmata, siis lugege, mida teha.

Aga mis siis, kui isegi ühte tõmmet on raske omandada?

Nüüd on olemas erinevad simulaatorid, nagu "gravitron", kus saate õiget tehnikat jälgides end üles tõmmata ja teie kaalu kergendatakse simulaatori enda vastukaalude abil.

Kui aga treenite kodus, on ka teisi alternatiive.

Horisontaalset riba hoides saate tõmbet simuleerides hüpata üles ja raskusjõu mõjul aeglaselt alla lasta.

Seda meetodit kasutatakse sageli, kuid ... asjata.

Ta on üsna traumaatiline.

Ja mitte ainult sellepärast, et horisontaallatti lüües võite nina murda (olen sellist olukorda näinud), vaid ka seetõttu, et teie sidemed on allutatud liiga teravale ja tugevale pingele, mis võib viivitamatult põhjustada vigastusi - nikastust, rebendit või isegi rebenemist. õla sidemete liigesed.

Parim viis kodus tõmbetehnika väljatöötamiseks on:

Tõmbed tooliga

Kui horisontaalriba asub kõrgel, asetage tool või laud horisontaalse riba taha.

Võtke asend, nagu fotol näidatud, ja sokkidele toetudes, painutades selgelt selgroogu rindkere piirkonnas (kuid mitte nimmepiirkonnas !!!), tõmmake end üles, aidates vajadusel end jalgadega.

Aidake ennast oma jalgadega piisavalt palju, et end üles tõmmata.

Järk-järgult, kui teie jõuvõimalused kasvavad, kasutate üha vähem jalalihaseid ning käte ja selja lihased töötavad üha rohkem.

Ühel päeval kasvavad jõud nii palju, et tuleb esimene vabalt rippuv ülestõmbamine!

Langetage aeglaselt ja sujuvalt, kasutades ainult käte ja selja lihaste jõudu.

Kui teie lülisamba nimmeosa valutab, siis paindute sellesse ja isegi lõdvestage lihaseid.

Kui te ei saa ikkagi keha keskosa südamiku lihaseid pingutada nii, et lülisamba nimmeosa fikseeritakse horisontaalasendis, siis pange tool või laud enda ette, nagu alloleval fotol.

Reeglina, kui jõuad rahulikus ja ühtlases režiimis 10 sujuvat langetamist, siis pärast seda saad end korra üles tõmmata.

Meetodit on proovitud paljude tüdrukute peal 🙂

Olen rahulik, et nad ei pigista närvi, kui üritavad end jõnksudes üles tõmmata ja tunnevad end enesekindlamalt, sest selles harjutuses on väga hästi tunda selja-latissimus dorsi tööd.

Võimaluse korral paluge oma partneril või partneril asetada peopesad latissimus dorsi külge. See on vajalik kahe asja jaoks:

• seega on parem tunda latissimus dorsi tööd
• vajadusel saab partner sind tõstefaasis alati kergelt horisontaalribale lükata

Muidugi on ka teisi viise, KUID ... mitte nii tõhusad kui ülalkirjeldatud.

Siin on veel üks toega tõmmete versioon:

Nõukogude Liidu keldrisaalides koos küsimusega: "Kui palju te pressite?" alati oli küsimus: "Kui palju sa ennast üles tõmbate?"

Seetõttu, kui soovite õppida üles tõmbamist, tõmmake kohe horisontaalselt ribalt üles.

Kui soovite õppida, kuidas jäljendada jõutõmmet, siis olete "gravitronil".

Jah, sel viisil saate treenida oma seljalihaseid, kuid te ei saa õppida, kuidas end üles tõmmata.

Võite proovida kummipaelaga üles tõmmata.

Põhimõtteliselt hea variant, aga raskus seisneb pigem selles, et õiget teipi pole nii lihtne leida.

Kui tõmbate end tooli abil püsti, saate ise oma jalgade pingutustega reguleerida, kui palju teil on vaja oma jalgu kaasata.

Siin on tõmmete variant, mille puhul asetad horisontaalsele ribale kohe mitut tüüpi erineva pingega teipe.

Kui iga komplektiga väsid, liikuge tugevama lindi juurde.

Küsimus: Kas tõmbele on alternatiivi? Kas neid on võimalik millegagi asendada?

Tegelikult on see harjutus meile nii väärtuslik, et parem on otsida võimalust ülestõmbamiseks kui otsida alternatiivi jõutõmbele.

Peate kohe proovima horisontaalset riba, toe (tool, laud) abil, järk-järgult, kui teie jõud kasvab, võtavad jalad sellistes tõmblustes üha vähem osa, kuni ühel päeval jõutõmme toimub vaba rippumine.

Kui aga äkki ei ole teil eesmärki õppida end üles tõmbama või lihtsalt pole läheduses horisontaalset riba ja soovite treenida lihaseid, mis on seotud ülestõmbamisega, siis võite kasutada ekspanderit või kummipael, mille peate kinnitama otse enda kohale.

Kordan - te ei õpi niimoodi üles tõmbama, kuid saate sihtlihaseid treenida.

See näeb välja selline:

Lugupidamisega Ruslan Dudnik!

Tervitused, kallid lugejad. Kujutage vaid ette, Guinnessi rekord jõutõmmetes ühes seerias on 232 kordust! Uskumatud numbrid, eks? Eriti inimestele, kes ei saa üldse üles tõmmata. Selliseid numbreid te tõenäoliselt ei saavuta, kuigi kes teab. Kuid ma räägin teile kindlasti, kuidas õppida palju üles tõmbama!

Kõigi teie kahtluste hajutamiseks, kas hakata üles tõmbama või mitte, räägin teile selle harjutuse eelistest.

Tugevus

Tõmbed hõlmavad peaaegu kõiki ülakeha lihaseid. See töötab käsivartel, mis sulgevad teie raudse haarde kangist, ja süvalihaseid, mis stabiliseerivad alaselga. Kõik need lihased ei peaks lihtsalt töötama, vaid olema tugevad ja vastupidavad!

Tugev selg

Tõmbeid tehes võtavad põhitöö enda kanda seljalihased. See hõlmab eeskätt trapetsilihast, seljalihast ja hunnikut sügavamaid lihaseid, mis asuvad piki selgroogu. Lülisamba tervis sõltub nende sobivusest.

Proportsioonid

Nõus, et V-kujuline seljaosa näeb muljetavaldav välja. Sellise kuju loomiseks peate end isegi lisaraskustega üles tõmbama.

Keha kuivatamine

Lisades oma programmi jõutõmbeid, saate oluliselt suurendada treeningu intensiivsust ja kalorikulu. Lai valik treeningutüüpe võimaldab kaalust alla võtta neil, kes ei suuda sooritada ühte tavalist tõmbetõmmet.

Tõmbamise sordid

Kõik harjutused ei sobi algajale. Näiteks ühe käe tõmbeid teevad ainult väga kogenud sportlased.

Üldiselt võib harjutuse jagada kaheks parameetriks – haarde laius ja suund.

1. Lai haare rõhutab lati koormust. Kuid olge ettevaatlik, selline liikumine ei ole õlaliigestele ohutu.
2. Keskmine haarduvus (laius või õlgadest veidi laiem) – jaotab koormuse ühtlaselt selja-, rinna- ja kätelihaste vahel
3. Kitsas haare – nihutab fookuse käte lihastele

Saate muuta mitte ainult käepideme laiust, vaid ka suunda: edasi, tagasi, neutraalne ja segakäepide.

Kui soovite oma biitsepsit pumbata, kasutage tagurpidi käepidet. Sirge käepidemega saate end üles tõmmata mitte ainult rinnale, vaid ka pea taha, mis suurendab seljalihaste koormust.

Kuidas õigesti üles tõmmata

Enne õigest tehnikast rääkimist tuletan meelde, et meie eesmärk on õppida horisontaalset riba mitu korda üles tõmbama. Seetõttu keskendume keskmise haardega jõutõmmetele.

Nii et lähme:

1. Vali sellise kõrgusega põiklatt, et selleni jõudmiseks ei pea kõrgele hüppama.
2. Ja veenduge, et risttala oleks tasane, st paralleelne horisondiga. Vastasel juhul on teil asümmeetriline koormus ja see pole vigastustest kaugel
3. Asetage end risttala alla. Kui saate siis üles hüpata ja selle ümber oma käed mähkida, kui hüppamine pole teie tugevaim külg, siis kasutage alust
4. Käepide peaks olema suletud – pöial katab ees oleva horisontaalse riba
5. Oodake, kuni keha lõpetab horisontaalsel ribal kõikumise. Samal ajal hoia õlavöötme lihaseid pinges.
6. Liikumise alguses vii abaluud kokku, nagu tahaksid nende vahele pliiatsit pigistada.
7. Tõmmake end õrnalt lati juurde, kaardudes kergelt selga ja lükates rindkere ette. Tõuse üles, kuni latt on paari sentimeetri kaugusel rinna ülaosast
8. Üles liikudes ärge tõmblege jalgu, et anda endale lisahoogu.
9. Langetage end aeglaselt ja kontrolli all tagasi algasendisse. Trajektoori põhjas jätke käed kergelt kõverdatud ja pinges. Ärge lõdvestage ka selja-latissimus lihaseid.
10. Tehke harjutust, kuni tehnika katkeb.
11. Lühidalt hingamisest. Me läheme üles - välja hingame, laskume - sisse hingame
12. Püüdke mitte latilt alla hüpata, vaid langetage end statiivi abil

Ja nüüd kõigest sellest, mis on öeldud, ainult visuaalselt:

Parimad meetodid tõmmete suurendamiseks

Enne konkreetse meetodi kasutamist viige läbi esialgne test, mis määrab teie lähtepunkti.

Soojendage eelnevalt hästi. Tehke pea ja torso kallutamist, käte ja jalgade pööramist. Tehke kergeid venitusi.

Nüüd tuleb lihtsalt minna põiklatti ja õige tehnikaga end maksimaalselt palju üles tõmmata, enne kui tehnikat rikud. Kui teil ei õnnestunud end üldse üles tõmmata, pole see oluline! Meil on sellisteks puhkudeks lahendus!

Pöörd- ja otseedenemise meetod

Kui teile kooliaastatel meeldisid horisontaalsed ribad, siis teate ilmselt mängu "redel". Neile, kes teemasse ei puutu, selgitan. Kaks vastast sooritavad kordamööda jõutõmbeid, alustades ühest kordusest ja suurendades iga kord oma arvu 1 korduse võrra. Võidab see, kes viimasena sooritab vajaliku arvu jõutõmbeid. Nii et see on otsese edenemise meetodi täpne koopia.

Vastupidine progresseerumine, vastupidi, algab suure hulga jõutõmmetega. Seejärel iga järgneva lähenemise korral tõmbamiste arv väheneb.

Pöörd- ja otseedenemise meetodit saab kasutada mitte ainult ühe treeningu jooksul, vaid kogu treeningtsükli jooksul.

Selle skeemi järgi peate treenima 3 korda nädalas, igal teisel päeval. Tehke 5 seeriat vastupidise progresseerumise meetodil. Kuid nädalast nädalasse suurendage iga lähenemisviisi korduste arvu. Nagu näete, tähendab programm seda, et teate juba, kuidas end üles tõmmata. Kui ei, siis peate pühendama mitu nädalat ettevalmistavatele harjutustele, millest räägin järgmistes peatükkides.

Meetodi eelised:

• Lihtsus
• Otsese progresseerumise meetod järgib lihasmassi suurendamise peamist põhimõtet – koormus peab suurenema

• Ei sobi algajatele

Negatiivne tõmbemeetod

Kasutage seda, kui soovite õppida nullist üles tõmbama.

Meetodi olemus on välistada kogu tõusu faas. Pingutad alles siis, kui alla lähed. Kui sa juba tead, kuidas üles tõmmata, siis kasuta lisaraskust, millega sa üles ei tõmba, küll aga saad kontrolli all langeda. Algajatele on see lihtsam, nad ei vaja raskusi.

Kuidas võtta stardipositsioon?

1. Võite kasutada kõrget alust, mis võimaldab teil istuda algasendis (lõug lati kohal)
2. Paluge partneril aidata teil üles ronida
3. Kasutage madalat latti, mis on veidi kõrgemal kui teie pea. Sel juhul, kergelt hüpates, võtke algasend. Samal ajal peavad teie jalad olema painutatud, nii et need ei puudutaks laskumisel põrandat

Seda tehnikat saab kasutada 30-nädalase Pull Up programmi ettevalmistamisel. Treenida tuleb 3 korda nädalas, järgides sama arvu kordusi ja lähenemisi kui mainitud programmis.

• Sobib algajatele
• Nad panevad lihastele rohkem stressi, mis stimuleerib nende aktiivsemat kasvu.
• Täiendage oma tavalist treeningut

• Ei tohiks sageli kasutada. Suurenenud koormuse tõttu lihastele
• Vajab lisavarustust või partneri abi

Lewis Armstrongi tõmbeprogramm

Koolituskava koostas merejalaväe ohvitser Charles Lewis Armstrong. Tema eesmärk oli tõsta ühes setis jõutõmmete arv maksimaalse võimaliku arvuni. Just see, mida me vajame!

Millest koosnes Ameerika ohvitseri väljaõppeprogramm? See hõlmas 5 klassi nädalas ja pärast 2-päevast puhkust.

Esmaspäev on raske päev. Peate valdama 5 lähenemist, sooritades igaüks ebaõnnestumiseni. Kuid te ei saa õiget tehnikat rikkuda!

Teisipäev on püramiidi päev. Mõelge otsesele progresseerumismeetodile. Alustage ühe kordusega ja jätkake maksimaalse korduste arvuni. Ja pärast maksimaalse arvu ülestõmbamist tehke veel üks lähenemine ebaõnnestumisele.

kolmapäeval. Sinu ülesandeks on teha 9 kindla korduste arvuga reisi. Ja iga kolme lähenemise järel peate haaret muutma. Venitage kõigepealt laia haardega, seejärel keskmise ja lõpuks tagurpidi kitsa haardega.

neljapäeval. See tuletab teile meelde keskkonda, kuid seal pole mitte 9 lähenemist, vaid maksimum. Kui teil õnnestub rohkem kui 9 seeriat, siis järgmisel nädalal lisage igale päevale 1 kordus.

Reede on mälestuspäev. Pidage meeles, milline eelmistest päevadest oli kõige raskem, ja korrake seda.

Vaadake videot visuaalse abivahendina:

• Erinevad koormused võimaldavad teil põhjalikult treenida käte, deltade, rindkere ja selja lihaseid
• Aitab kiiresti parandada jõutõmbe tulemusi geneetiliselt andekatel sportlastel

• Ei sobi algajatele
• Suur ületreenimise võimalus

Abiharjutused algajatele

Kui soovite end üles tõmmata, kuid te ei saa seda teha, võite kuulata kogenud treeningtreenerite nõuandeid. Ära jookse kohe risttala juurde, alusta üldistest tugevdavate harjutustega!

Kui varem nägite sporti ainult piltidel või olete habras tüdruk, siis algfaasis saate treenida Jevgeni Sandovi füüsilise arengu süsteemi järgi.

Harjutused:

• Hantel üle painutatud – 10 kordust

• Push-ups – täielik ebaõnnestumiseni
• Standing Dumbbell Alternate Curl – 25 kordust käe kohta
• Tõstke käed hantlitega külgedele, peopesad ülespoole. Painutage ja sirutage mõlemad käed välja – tehke 25 kordust

• Külgmised hantlid – tehke 15 kordust

• Hantli eesmised tõsted – tee 15 kordust
• Tõstke käed hantlitega külgedele, peopesad allapoole. Liigutage käsi üles-alla ja edasi-tagasi. Jookse ebaõnnestumiseni
• Võtke hantli ühest otsast ja sirutage käed külgedele. Pöörake harjad ette, siis tagasi. Jookse ebaõnnestumiseni
• Lamades jalgade tõstmine – täielik ebaõnnestumiseni

Tõmbeid imiteeriva harjutusena sobib vertikaalne plokktõmme rinnale või hantlitõmme kaldenurgas vööle.

Teises etapis kaasake kompleksi Austraalia jõutõmbed. Treeningut saate teha vastavalt programmile "Tõmblused 30 nädala jooksul".

Kuulame professionaalide nõuandeid, kes on jõudnud nullitõmbelt rekordite püstitamiseni ja vastame korduma kippuvatele küsimustele.

Mida teha, kui sul ei õnnestu end kunagi risttala najal üles tõmmata?

Kasutage lihaste kasvatamiseks regulaarseid hantli- ja masinaharjutusi. Kuid ärge unustage, et lihaste kasvu võti on õige toitumine.

Kui olete ülekaaluline, peate kõigepealt kaalust alla võtma. Luues dieedis kaloridefitsiidi.

Kasutage poole amplituudiga tõmbeid.

Tõmbamise saladused või kuidas rohkem üles tõmmata

Klasside kestus ei tohiks ületada 40 minutit päevas.

Vähenda treeningukoormust, kui tunned, et sul pole aega taastuda.

Milliseid harjutusi saab kangil teha?

• Tõmbamise hõlbustamiseks kasutage laiendajat
• Suurepärane treening – jõutõmbed madalal kangil

Paar viimast sõna

Kokkuvõte on järgmine: igaüks võib õppida üles tõmbama. Lisaks on teil võimalik viia oma tulemused fantastiliste väärtusteni. Peaasi on endasse uskuda!

Noh, sõbrad, tellige värskendusi ja jagage oma sõpradega kasulikke artikleid. Varsti näeme!

Kokkupuutel

Viimasel ajal on progressiivne osa inimkonnast järjest rohkem aega pühendanud oma tervise eest hoolitsemisele. Terve inimese üks põhikomponente on toonuses keha.

Lihasraami on kõige parem tugevdada spetsiaalsetes jõusaalides, kuid kõigil pole selleks aega ja raha ning ka siis meeldib paljudele õues sportida.

Üks võimalus jõusaalis treenimisele on harjutused horisontaalribal.

Horisontaalse riba vaieldamatu eelis on see, et saate selle paigaldada oma majja või õue ning see ei võta palju ruumi. Kui te ei soovi oma isiklikku horisontaalset riba osta, on peaaegu igal teie linna staadionil ja igal sisehoovil see täiesti tasuta simulaator. Muide, horisontaalsel ribal saate mitte ainult end üles tõmmata, vaid ka tugevdada kõhulihaseid.

Selles artiklis õpite horisontaalset riba 30 korda.

Lihased, mis töötavad tõmbeid tehes

Hea on see, et nende teostamise ajal ei tööta mitte üks lihasgrupp, vaid kõik torso lihased ning haaret muutes saab löögi intensiivsust konkreetsele piirkonnale suurendada või vähendada.

Niisiis, vaatame, millised lihased tõmbuvad horisontaalsel ribal üles tõmbamisel:

Latissimus dorsi ehk "tiivad".

Selja trapetslihased.

Küünarvarte painutajad ja sirutajad (asuvad küünarnukkide ja käte vahel).

Pressi lihased on nii kaldu kui ka sirged põikisuunas ning ka keha sirgendamise eest vastutav lihas.

Deltalihaste tagumised kimbud.

Nagu näete, lahendab sellel masinal treenimine paljud teie probleemid, eriti kui teie ülestõmbetehnika on õige.

Õige hingamistehnika

Põhireegel mis tahes kehalise harjutuse tegemisel on see, et hingamistehnika rikkumine tõmbeharjutuste ajal ei vähenda märkimisväärselt harjutuse efektiivsust, vaid on täis ka tõsiseid terviseprobleeme, nagu näiteks tõsine kaelalülide trauma ja kettaheide. .

Õige hingamine hõlmab järgmisi hingamisetappe:

Enne kui hakkate üles tõmbama, hingate sügavalt sisse, täites oma kopsud võimalikult palju õhuga.

Tõmbamise ajal hingate välja, vabastades oma kopse nii palju kui võimalik.

Selles järjestuses hingates kindlustate end ülaltoodud tagajärgede ja väikeste lihaste venitamise eest.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuse kõige raskem osa peate sooritama väljahingamisel.

Tõmbetehnika

Selleks, et saavutaksite pärast harjutuse sooritamist lootnud tulemuse, on oluline teha harjutust õigesti.

Kuna ainult kõiki reegleid järgides saate end pingutamata 30 korda üles tõmmata, tutvume selle harjutuse sooritamise tehnikaga:

Haarake mõlema käega horisontaalsest ribast enda jaoks valitud käepidemega. Pöial peaks alati olema põhjas.

Hingamisreegleid järgides hakake end üles tõmbama, kuni lõug on 2 cm lati kohal. Sel juhul ärge mingil juhul tõmblege. Jalad peaksid olema kokku surutud või veidi avatud.

Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda harjutust nii mitu korda kui võimalik. Sa peaksid tõmbama mõlemad käed ja kehaküljed ühtlaselt. Ärge vingerdage ega hüppa üles. Kui olete väsinud enne, kui olete planeeritud arvu jõutõmbeid teinud, jagage harjutus kaheks seeriaks.

On veel üks reegel

Aeglaste jõutõmmetega saavutate lihasmassi kiiremini ja kiirete tõmmetega muutute liikuvamaks ning käed ja seega ka löögid muutuvad palju tugevamaks, kuigi sel juhul lihased nii kiiresti ei kasva.

Käepidemete tüübid

Enne 30 korda minekut mõtleme välja, millisele käepidemele peate erilist tähelepanu pöörama.

Paljud inimesed arvavad, et ülestõmbamisel käte asendis pole suurt vahet. See arvamus on ekslik, sest just haare määrab, millised lihased on treeningu ajal kõige rohkem pinges.

Käepidemeid on viit tüüpi:

Kitsas käepide erineb selle poolest, et üles tõmmates surutakse harjad sõna otseses mõttes üksteise vastu. Nii treenite suurepäraselt biitsepsit.

Laia haarde eristab asjaolu, et selle sooritamisel on käed võimalikult lahutatud. Selle harjutusega pumpate selga. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks hoidke nelja sõrmega kangist kinni, liigutades pöialt küljele.

Tavaline käepide hõlmab käte asetamist õlgade laiusele. See harjutus töötab kõiki teie lihaseid võrdselt.

Segakäepide - selle paigutusega asub ühe käe käsi nagu tavaliselt ja teine ​​on sissepoole pööratud.

Tagurpidi käepide – mõlema käe käed on sissepoole pööratud.

Mis takistab teil esimest korda üles tõmbamast?

Kui spordist kaugel olev inimene esitab küsimuse: "Kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama?" - tõenäoliselt ei anta talle seda oskust paljude takistuste olemasolu tõttu kiiresti:

Ülekaal on üks olulisemaid probleeme, mis takistavad ülestõmbamist. Selle vaegusega inimene peab tõstma mitte ainult oma luude ja lihaste raskust, vaid ka hulga muid tarbetuid ladestusi.

Nõrk lihaseline raam. Enne kui saate õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, peate tugevdama lihaseid, mis töötavad nii esmase kui ka sekundaarse jõutõmbe tegemisel.

Vale täitmistehnika. Te ei saa kunagi korralikult jõutõmmet sooritada, kui kõik teie lihasrühmad töötavad ebaühtlaselt.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Kui te ei saa ühtki õiget tõmbet sooritada, peaksite järk-järgult hakkama tehnikat omandama.

Niisiis, mõtleme välja, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, treenides järk-järgult selleks vajalikke lihaseid:

Lihtne horisontaalsel ribal rippumine on esimene ja ilmselt ka kõige lihtsam harjutus. See seisneb selles, et riputate horisontaalsel ribal ja riputate sellel nii kaua kui võimalik.

Negatiivne tõmme. Selle harjutuse mõte on see, et teete alles tõmbe teist osa. Selleks peaksite rippuma kõverdatud kätel, samal ajal kui lõug peaks olema kangi kohal, kui te ei saa end sellesse asendisse üles tõmmata, asendage tool või paluge sõbralt abi. Sellest asendist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse (vis). Tehke 5-7 kordust, 3 seeriat.

Koostöö partneriga. Selle harjutuse sooritamiseks vajate sõbra abi. Pead partneri abiga üles tõmbama ja negatiivset tõmmet ise tegema.

Tunnid spetsiaalsel simulaatoril. Seda tüüpi koolitus on kõige lihtsam, kuid ebaefektiivne. Selle tähendus seisneb selles, et tõmme on fikseeritud spetsiaalses simulaatoris, mis aitab sportlasel end üles tõmmata. Selle meetodi eeliseks on see, et simulaatori abiastet saab reguleerida.

Stendiga üles tõmbamine. Selle tõmbega sooritate harjutust amplituudipõrandas. Asendage horisontaalse riba alla madal tool või pink, seiske sellel ja hüppage üles, kinnitage 90-kraadise nurga all painutatud küünarnukid horisontaalse riba külge, lõpetage harjutus iseseisvalt.

Programmeerige 30 jõutõmmet

Kuna lihastele tuleb anda aega kasvamiseks, tehke selles programmis kirjeldatud harjutusi ülepäeviti:

Soojendage selga, käsi ja õlad spetsiaalsete harjutustega.

Tõmmake tavalise laia käepidemega 10 korda üles.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake kitsa haardega üles 10 korda.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake tagurpidi käepidemega 10 korda üles.

Puhka 5-7 minutit (selle aja jooksul võid teha harjutusi, mis ei mõjuta käte-, selja- ja õlalihaseid).

Tõmmake tavalise haardega üles nii palju kordi kui võimalik (püüdke aja jooksul tõmmata jõutõmmete arv 30-ni).

Uurisime kõiki vigu ja tegureid, mis takistavad jõutõmmete õiget sooritamist, kirjeldasime üksikasjalikult õiget tehnikat ja selgitasime, kuidas järk-järgult lihaseid treenides selleni jõuda. Nüüd teate, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama.

See lühike artikkel on mõeldud inimestele, kes ei suuda isegi üks kord üles tõmmata või saavad ainult 1-2 korda.

Ja alustuseks teeme kindlaks põhjused, mis takistavad sul ülestõmbumist ning allpool annan kolm väga tõhusat nippi, mis aitavad sul kindlasti vähemalt paar korda üles tõmbama hakata.

Ja pööra tähelepanu! Tõmbeid tuleb õppida täpselt nii, nagu kunagi õppisid kõndima, jooksma jne.

Mis takistab teid üles tõmbamast?

Liigne kaal

Ilmselgelt, mida rohkem inimene kaalub, seda rohkem peab ta pingutama, et end üles tõmmata. Ja kui kaal on normist palju kõrgem ja lihased pole arenenud, võite üldiselt tõmbed unustada ... Mõnda aega, samal ajal kui vähendate kaalu, arendades oma südant ja tugevdades lihaseid spetsiaalsete harjutustega.

Selle probleemi lahendus on banaalne kaalulangus toitumise korrigeerimise ja spetsiaalsete rasvapõletusprogrammide ning kardio abil. Paralleelselt tasub treenida lihaseid, et tõsta oma üldist vormisoleku taset (GFP).

Kui teil on 10 või enam kilogrammi ülekaalu, soovitan tõsiselt mõelda oma toitumisele ja tegeleda rasvapõletava jõutreeninguga. Ja pärast raskuse normaliseerimist, vähemalt tasemele, naasta jõutõmmete juurde "kasv - 90".

füüsiline nõrkus

Isegi kui inimese kaal on normaalne või ta on alakaaluline, võib tal siiski olla raskusi jõutõmmete tegemisel. Sel juhul räägime füüsilise jõu, lihasmassi ja vastupidavuse puudumisest.

Selle probleemi lahenduseks on lihaste arengu stimuleerimine jõuharjutuste abil. Lihaste kiireks stimuleerimiseks on spetsiaalsed meetodid, mis võimaldavad sõna otseses mõttes nädala või kahega muuta nõrga noormehe palju kiiremaks ja tugevamaks. Ja lähinädalate spetsiaalsed harjutuste komplektid üldfüüsiliseks treeninguks aitavad tõsta lihasmassi jõutõmbeks vajaliku tasemeni.

Oskuste puudumine. Lihaste ebaühtlus. Nende ebaühtlane areng.

Mõnikord peate nägema meest, kes on üsna tugev ja arenenud. Kuid see ei paista horisontaalsel ribal. Mis viga? Oskuste puudumisel! See on lihtsalt selles, et sellel mehel pole baaris palju praktikat. Tema lihased ei ole omavahel kooskõlastatud.

Oskus on järjepidevus närvi- ja lihassüsteemi tegevuses, mis areneb regulaarse treeningu käigus. Selline järjepidevus tähendab, et ajust saadavad signaalid saadetakse õigel ajal õigetesse lihastesse ja lihased teevad kohe õiget tööd õiges järjestuses. Kui see järjepidevus puudub, muutub üles tõmbamine palju raskemaks, kui mitte võimatuks.

Seda oskust nimetatakse koordinatsiooniks.

Koordinatsiooni arendavad korrapärased ja järjekindlad katsed sooritada vajalikke harjutusi spetsiaalse ajakava alusel, millest räägin allpool.

Lisalihaste nõrkus

Tõmbed hõlmavad paljusid keha lihaseid. Nende hulgas on peamised (selja- ja biitseps) ja abilihased (õlavarrelihased, radiaalsed lihased, trapetslihased, deltalihaste tagumine kimp, serratuslihased, kõhu sirglihased, rinnalihased). Täiendavalt abilihaseid arendades tõstame oluliselt oma tulemust jõutõmmetes.

Pidage meeles reeglit: kett on nii tugev, kui tugev on selle nõrgim lüli? Sageli on just väikesed abilihased need nõrgad lülid.

Abilihaste tugevdamiseks on horisontaalsel ribal, hantlitega, simulaatoritel spetsiaalsed keerukad harjutused.

Vale treeningtehnika

Tõmbetehnika kohta on palju näpunäiteid. Valdav enamus neist on mõeldud inimestele, kes suudavad juba palju üles tõmmata.

Küll aga on üks eriline tõmbevariant, mis muudab tõmbamisoskuse õppimise palju lihtsamaks.

Olen korduvalt näinud, kuidas inimene, kes ei suuda isegi korra üles tõmmata, tegi seda tehnikat kasutades kohe 1-3 tõmmet.

Alustame temast.

Tõmbamise saladused

Käte õige asend tõmbeks

Kasutage seda tehnikat alati, kui proovite end üles tõmmata. See lihtne tehnika võimaldab teil kiiresti ületada jõubarjääri, kuna see on biomehaanilisest seisukohast kõige sobivam ja hõlmab suurimat lihasmassi.

Haarake latist allkäepidemega. See on nn supineeritud haare.

Käte vaheline kaugus ei tohiks olla suurem kui 15-40 cm. See on optimaalne.
Üles tõmbamisel liigutage jalgu veidi ettepoole, painutades neid põlvedest ja pingutades kõhulihaseid. See aitab kaasata selle töösse ja hõlbustab tõmbamist.

Hoidke kangist tugevalt ja kindlalt kinni. Ärge rippuge oma varvaste küljes. Pöörake oma pöidla alati selle ümber. See võimaldab teil tugevamini kinni hoida. Tõmbamine "nagu ahv" - see ootab praegu.

Ärge kuulake neid, kes ütlevad, et peate tõmbama teistmoodi (täiesti ühtlase kehaga, laia käepidemega pealt jne. Nüüd pole see teie jaoks. Kui pumpate nii palju üles, et saate end 10 või rohkemgi üles tõmmata korda määratud haardega, siis võite proovida muid ülestõmbamisvõimalusi -.

Fotol demonstreerin käte asendit, mis võimaldab lihaseid maksimaalselt ära kasutada. Seda käepidet on kõige lihtsam üles tõmmata.

Kasutage seda asendit ja kirjeldatud tehnikat alati, kui see on asjakohane. Ja nii, kuni õpite end 10 või enam korda üles tõmbama.

Olen jällegi nii palju kordi näinud, kuidas inimene, kes tundub, et ei saa end üles tõmmata, tegi kohe 1-3 tõmmet, ainult tänu sellele käte asendile. Kasutage seda kõigis oma katsetes end üles tõmmata. See on parim käteasend algajale.

Spetsiaalne neuromuskulaarse stimulatsiooni tehnika

Niisiis, me arvasime välja käte asukoha. Nüüd tuleb viia lihased ja närvisüsteem õigesse tooni, et anda liigutustele jõudu ja kiirust.

Et see stimulatsioon toimuks, tuleb proovida teha tõmbeid 3-8 korda päevas.

Lihtsalt tulge spordiväljakule horisontaalse riba või kaldredeliga (sellest lähemalt allpool) ja proovige end 5-10 minutiks üles tõmmata. Proovi ja proovi. Alguses saab see olema ebamugav...

Haara horisontaalsest ribast õige haardega ja proovi end üles tõmmata, pingutades õigeid lihaseid 5-10 sekundit. Ärge unustage hingata rütmiliselt, ärge hoidke hinge kinni.

Pärast seda andke endale aega hinge tõmmata ja proovige uuesti. Ärge ajage end kurnatuseni. Sa peaksid lahkuma saidilt energia ja õhetusena, mitte väsimuse ja ülepinge tõttu sinisena.

Ja kuigi teie katsed tunduvad naeruväärsed ja asjatud. Vaid mõne päevaga võib kõik kardinaalselt muutuda.

Tavaliselt hakkavad inimesed juba selliste katsete teisel-kolmandal päeval tundma suurenenud toonust ja tõmbed (täpsemalt nende katsed) muutuvad üha edukamaks.

Seega peate leidma võimaluse minna horisontaalribale vähemalt kolm korda päevas 5-10 minutiks.

Kuid selliseid lühikesi treeninguid tuleks täiendada ühe väga kasuliku harjutusega.

Tõmbed kaldredelil või madalal pulgal

Selle harjutuse jaoks vajate kas madalal asuvat põiklatti (kangist, mis on asetatud madalatele nagidele või jõuraamile, nagu siin,

või üsna sagedaste astmetega kaldtrepp.

Nende lihtsate seadmete abil saate teha mitmeid harjutusi. Pöörake tähelepanu jalgade paigutusele risttala suhtes. Harjutuse tunnetus sõltub sellest, kui kaugele või lähedale jalad tuge leiavad. Katsetage erinevaid jalaasendeid ja leidke see, mis tundub teile kõige mugavam ja mida on kõige lihtsam üles tõmmata. See on algajatele. Ja kui saate selles asendis 12-15 kordusest üle, saate asetada jalad ebasoodsamasse asendisse, et harjutust raskendada.

1. Tõmmake lihtsalt mõlemast käest üles.

2. Tõmmake üles ja proovige vahele võtta kas redeli teist pulka või (ühe pulga puhul) muutke käepideme laiust.

3. Kukkudes, painutage keha. Ja kui üles tõmbate, keerake see lahti. See suurendab latissimus dorsi töö amplituudi.

4. Proovige end madalal kangil üles tõmmata nii, et liigutuse ülaosas ei oleks latt teie lõua või rinna lähedal, vaid ligikaudu kõhus. Nii et paned latissimus dorsi päriselt tööle.

5. Tehke tõmbeid madalal ribal 1-2 sekundilise viivitusega ülaosas.

Seega lõpetage lihtsalt oma igapäevased korduvkasutatavad katsed selle lihtsa harjutusega õige käepidemega horisontaalsel ribal üles tõmmata. Isegi kui te ei saa seda täisamplituudis sooritada, tehke seda nii hästi kui suudate. See on ikka väga kasulik. Kasvõi juba sellepärast, et see harjutus võimaldab üldiselt üles tõmmata.

Tulemus

Et õppida, kuidas võimalikult kiiresti üles tõmmata, kasutage õiget käepidet.

Iga päev, 4-8 korda, proovige end üles tõmmata.

Lõpetage iga "minitreening" ühe tõmbekomplektiga kaldredelil või madalal kangil.

Tõmbamisvarustus

Kindad

Vajalik käte kaitsmiseks hõõrdumise ja kahjustuste eest horisontaalribal harjutuste tegemisel. Kallused ei ole paljude jaoks takistuseks ja isegi uhkuse allikaks. Aga kui nad haiget teevad, võib see tunde segada.

Käivad tavalised riidest kindad, mida müüakse majapidamispoodides ja hüpermarketites (kummist vistrikuga või lihtsalt riidest). Ärge olge laisk, ostke endale sellised kindad.

Kaldredel või kaks redelipulka

Kui palju head raisatakse elamute kõrghoonete hoovides ja roostes koolistaadionitel! Sellised kaldega trepid pole haruldased. Uurige hoolikalt ümbrust ja leidke selline trepp.

Just temast võib saada teie jaoks tõeline leid, kui otsustate õppida, kuidas end kõige rohkem üles tõmmata. Paar lihtsat harjutust sellisel redelil ei saa millegagi asendada.

Muide, kui te ikkagi sellist redelit ei leia, kohandage madalad latid või horisontaalsed vardatoed sarnaseks kasutamiseks. Võite kasutada ka vertikaalset redelit, kasutades kahte köit või kahte rätikut, nii et keha paindub tagasi.

Kirjutage kommentaaridesse oma õnnestumistest või probleemidest, millega kokku puutute. Selgitame välja.

Edu! Ma usun sinusse!

Et õppida, kuidas horisontaalset riba nullist üles tõmmata, peate jätkama otse tõmbeharjutustega ja harjutama neid. Aja jooksul saate üles tõmmata rohkem kui üks kord, üle 10 korra jne. Kui olete treeninud pressi-, rinna-, selja- või õlalihaseid, siis on võimalik, et esimesel korral saate isegi mitu korda üles tõmmata, isegi kui te pole kunagi varem üles tõmmanud. Osa lihaseid saab iga päev alustades eelnevalt treenida ja siis on sul kergem end üles tõmmata. Tänu horisontaalriba tõmbele treenitakse ja arendatakse õla-, selja- ja rindkere lihaseid (arenevad peaaegu kõik ülakeha lihased). Te arendate selja laiuslihaseid ja torso muutub sportlikuks. Olenevalt risttala käekatte laiusest läheb koormus erinevatele lihastele – selja-latissimus dorsi, käepainutajalihastele ja rinnalihastele. See harjutus pakub suurepäraseid arenguvõimalusi. Algul on parem tõsta jõutõmmete arvu, seejärel liikuda edasi tehnika täiustamise juurde, seejärel töötada raskustega ja on lahe, kui õpid end ühel käel üles tõmbama.

Horisontaalse riba üles tõmbamiseks peate leidma horisontaalse riba. Horisontaalse riba saate paigaldada kodus, siis ei pea te minema jõusaali ega staadionile, kus need on saadaval. Seadusjärgne risttala ei riku maja sisemust, see on eemaldatav ja paigaldatav ukseavasse. Kuigi eelistatav on treenida mitte kodus.

Horisontaalsel ribal üles tõmbamise õppimine.

Millest alustada, kui sa ei suuda end korrakski üles tõmmata?

Algajatele on hea tehnika nimega - " negatiivsed kordused". Põhimõte on see, et peate võtma positsiooni, nagu oleksite end juba üles tõmmanud. Selleks võite võtta tooli, seista sellel ja selles asendis jalad alla võtta - käed hoiavad horisontaalribast, lõug üle horisontaalse riba. Rippudes risttala küljes hakkame end aeglaselt alla laskma - tehke seda harjutust nii aeglaselt kui võimalik. Lõpuni langetatud – siis tõuse uuesti ja jälle aeglaselt madalamale. Jätkake "negatiivsete korduste" harjutust, kuni te ei suuda enam gravitatsioonile vastu seista ja alandate end kiiresti. Kuid ärge tehke rohkem kui 5-7 kordust. Seejärel puhkad veidi, saad paari minutiga uue jõu ja alustad uuesti “negatiivsete korduste” harjutust. Sellele harjutusele piisab kolmest lähenemisest.

Samuti võib neile, kes ei suuda isegi korra üles tõmmata, soovitada partneriga koostööd teha algstaadiumis, kui ta seisab selja taga ja aitab üles tõmmata. Kuid te ei tohiks täielikult partnerile loota - suurem osa pingutusest peaks tulema teie enda poolt, peaksite proovima nii palju kui võimalik.

Kui tihti treenida?

Sa ei pea iga päev trenni tegema. Vastasel juhul pole teie lihastel aega taastuda. Ideaalis on see treenimine 2-3 korda nädalas. Kui pärast pingutustreeningut on lihased väga valusad, siis võid teha nädalase trennipausi.

Kui suudad 3-5 korda üles tõmmata.

Sel juhul võite edu saavutamiseks harjutada ka "negatiivseid kordusi". Tehke kolm seeriat sirge haardega. Esimesel lähenemisel tõmmake end üles nii palju kui võimalik. Ja teises ja kolmandas seerias kasutage "negatiivseid kordusi", mille arv on võrdne teie maksimaalsete jõutõmmete arvuga. Kuid te ei tohiks teha palju "negatiivseid kordusi" - muidu treenite üle ja edasiminekut ei toimu. Treeni 2-3 korda nädalas – selline treeningrütm sobib paljudeks harjutusteks.

Kui tõmbad üles rohkem kui 7-8 korda.

Siinkohal tasub juba unustada “negatiivsed kordused” nende rakendamisest tekkida võiva ületreeningu tõttu. Ja üldiselt ei soovita tõmbeid maksimaalselt sooritada, kui osatakse end üles tõmmata rohkem kui 7-8 korda. Asi on selles, et kuni kaheksa korda tõmbamine - arendame jõudu. Üle kaheksa areneb juba vastupidavus ja siin on ületreening veelgi enam väljendunud. Tõmbed, et teha 70-75% oma jõutõmmete maksimaalsest arvust. Tehke ka kolm seeriat jõutõmbeid, kuid nüüd ilma "negatiivsete kordusteta". Lähenemiste arvu saab järk-järgult suurendada 5-ni. Juba praegu saab kasutada erinevaid ülestõmbetehnikaid.

Erinevad tõmbamistehnikad.

Kõige sagedamini kasutatav sirge haare, kuid saab ka kasutada tagurpidi käepide kui haarate käega altpoolt latist (horisontaalsest ribast). Kombineeritud käepide, kui kasutatakse kahte käepidet korraga, nii otse- kui ka tagurpidi (ühel käel on tagurpidi ja teisel otsehaare). Kombineeritud käepideme korral on torso piki põiklatti.

Otsese haardega arendad selja- ja õlalihaseid ning tagurpidihaarde korral läheb koormus käte painutajalihastele. Otsese haardega haaratakse rohkem lihaseid ja seetõttu tuleks seda tihedamini kasutada, noh, vahelduseks niiöelda teist tüüpi haaret kasutada.

Sõltuvalt sellest, haarde laius muutub erinevate lihasrühmade koormus Mida laiem on haare, seda suurem on seljalihaste koormus. Kuid ärge tehke haaret liiga laiaks, kuna lihaste amplituudi vähenemise tõttu on lihased vähem treenitud. Tagurpidi haardega üles tõmmates ei saa kasutada laia haaret, vastasel juhul võivad sidemed rebeneda. Laia haardega tõmbeid tuleks teha aeglaselt, ettevaatlikult ja mitte lõpuni alla minna.

Treeni rindkere ja kõhulihaseid pull-ups "nurk" aitab. Siin peate end üles tõmbama sirgendatud jalgadega, mis asuvad rindkere tasemel. Kui selle harjutusega tekivad raskused, saate esmalt tugevdada kõhulihaseid ja selleks võite kasutada ülestõstetud jalgadega tõmbeid, mis on põlvedest kõverdatud. Pressi lihased muutuvad tugevamaks ja saate täielikult edasi liikuda "nurga" üles tõmbamise juurde.

Tõmbad üles rohkem kui 15 korda.

Nüüd peate edu saavutamiseks kasutama raskusi - lisaraskust. Kuna areng kas peatub või on aeglane, kui tõmbate üles ainult oma raskusega. Siin saab kasutada spetsiaalset raskusvööd või seljakotti, kuhu paned midagi rasket (näiteks palju raamatuid), või lasta kellelgi enda küljes rippuda ja tõmbad end sel ajal püsti.

Ühel käel ülestõmbed.

See on raske harjutus ja selle juurde tuleks minna alles siis, kui õpid end kahe käega horisontaalsel ribal mitu korda üles tõmbama – üle 20 korra. Seda harjutust tehes olge sidemetega ettevaatlik. Saate õppida ühel käel üles tõmbama. On juhtumeid, kui üle 100 kg kaaluvatel sportlastel õnnestub end ühel käel püsti tõmmata.

Ühe käe ülestõmbamise tehnika valdamine peaks algama sellest, et ühe käe ülestõmbamise ajal hoiab teine ​​käsi kinni ülestõmmatava käe randmest. Seejärel saate aja jooksul hoida teist kätt käsivarrel, biitsepsil ja lõpuks õlal. Niisiis, olles õppinud ühelt käest üles tõmbama, hoides teise käega randmest 3–4 korda, võite liikuda edasi tõmbetega, kui hoiate teise käega küünarvarre ja nii edasi. Üht kätt üles tõmmates väldi äkilisi liigutusi, ole ettevaatlik ja reageeri tekkivatele aistingutele tundlikumalt.

Spordis on peamine neid süstemaatiliselt harjutada. Seetõttu ärge lõpetage ja jätkake jõutõmmete tegemist, kuna olete nendega juba alustanud. Ainult sel viisil saate saavutada kõrgeid tulemusi.

Vaata videot – kuidas õppida üles tõmbama?

Kuidas 1 kord üles tõmmata

Kuidas õppida horisontaalset riba mitu korda üles tõmbama